Sertleşme. Nedir ve amacı nedir? Sertleştirme ilkeleri, türleri ve yöntemleri

…

Sertleşmenin faydaları
Sertleşme, vücudun olumsuz çevresel faktörlere karşı direncini güçlendirmeyi amaçlayan bir önleyici tedbirler sistemidir. Sağlığı iyileştiren sertleşme, vücudun çevre koşullarına uyumunu artırmasına yardımcı olur. Yani sertleşmiş bir organizma, ortam sıcaklığındaki önemli dalgalanmalara rağmen iç organlarının sıcaklığını oldukça dar sınırlar içinde tutar. Örneğin: dış ortamın sıcaklığındaki keskin bir düşüş veya artışla, sertleşmiş bir organizma, olası şiddetli soğutma veya aşırı ısınma tehdidine kan damarlarını daraltarak veya genişleterek keskin bir tepki verecek ve ısı transferini sınırlayacak veya artıracaktır. Sertleşmemiş bir cisim ise bu kadar hızlı tepki veremeyecek ve hipotermi veya aşırı ısınmaya maruz kalacaktır.

Ayrıca kişinin sertleşmesi vücudun dayanıklılığını artırır, sinir sistemini güçlendirir, bağışıklığı ve hastalıklara karşı direnci artırır. Sertleşme, sağlığı korumanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilir.

Sertleşme türleri
Vücudun sertleşmesi, gerçekleştirilen prosedürlere bağlı olarak birkaç türe ayrılabilir:

• Aeroterapi – havayla sertleştirme. Bu tür sertleşme, hava banyolarını ve temiz havada uzun yürüyüşleri içerir. Temiz hava, cilt reseptörlerini ve mukoza zarının sinir uçlarını soğutarak vücudu sertleştirir ve böylece vücudun termoregülasyonunu iyileştirir. Havanın sertleşmesi, kişinin psiko-duygusal durumu için faydalıdır, bağışıklığı arttırır, vücudu oksijenle doyurur ve böylece vücudun çoğu organının ve sisteminin işleyişinin normalleşmesine katkıda bulunur.
  .
  Havada sertleştirme en basit ve en erişilebilir sertleştirme yöntemidir. Yılın hava durumu ve zamanı ne olursa olsun, açık havada daha fazla zaman geçirmek gerekir. Parklarda, ormanlarda ve su kütlelerinin yakınında yürüyüşe daha fazla zaman ayırmaya çalışmalısınız çünkü yaz aylarında bu tür yerlerdeki hava, bitkiler tarafından salınan faydalı aktif maddelerle doyurulur. Kışın ormanlarda ve parklarda yürüyüşler de çok önemlidir çünkü kış havası neredeyse hiç mikrop içermez, oksijene daha doymuştur ve tüm vücut üzerinde iyileştirici etkiye sahiptir.

• Helioterapi – güneşin sertleşmesi, vücudun güneş ışığına ve ısıya maruz bırakılması. Güneşte sertleşme sinir sisteminin stabilitesini arttırır, vücudun metabolik süreçlerini hızlandırır, vücudun direncini arttırır, kan dolaşımını iyileştirir, kas sisteminin işleyişini iyileştirir ve vücudun hemen hemen tüm fonksiyonları üzerinde tonik etkisi vardır.
  Güneşte sertleşme sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda büyük zararlara da neden olabilir, bu nedenle bu tür sertleşmeye çok sorumlu bir şekilde yaklaşılmalı ve güneşte sertleşmenin tüm kurallarına uyulmalıdır. Hiçbir durumda yanıklara, aşırı ısınmaya veya sıcak çarpmasına izin verilmemelidir. Güneşte uygunsuz sertleştirme ciddi hastalıklara yol açabilir. Güneşte sertleşme aşamalı olarak gerçekleşmeli ve kişinin yaşı, sağlık durumu, iklim koşulları ve diğer faktörler dikkate alınmalıdır.

• Çıplak ayakla yürümek. Bu tür sertleştirme hem çocuklar hem de yetişkinler için faydalıdır. Bir kişinin ayaklarında, çıplak ayakla yürürken uyarılan ve vücudun birçok organının ve sisteminin işleyişini normalleştirmeye yardımcı olan çok sayıda biyolojik olarak aktif nokta vardır. Çıplak ayakla yürümek vücudun soğuk algınlığına karşı direncini artırır ve bağışıklığı geliştirir. Bu tür sertleşme birçok hastalığın iyi bir şekilde önlenmesidir.

• Su ile sertleştirme. Suyla sertleştirme insan vücudu için oldukça faydalı bir işlemdir. Suyun sertleşmesi sırasında vücutta kan dolaşımı daha yoğun gerçekleşir ve vücudun organlarına ve sistemlerine ek oksijen ve besin maddeleri gelir. Su sertleşmesi birkaç türe ayrılabilir:
  .
  Sürtünerek. Sürtünme, su ile yapılan tüm sertleştirme prosedürlerinin en nazik ve yumuşak olanıdır. Sürtünme çok erken çocukluktan itibaren kullanılabilir. Silme suya batırılmış sünger, el veya havluyla yapılabilir. Önce vücudun üst kısmını silerler, sonra kuru bir havluyla ovuştururlar, daha sonra vücudun alt kısmını da silip yine kuru bir havluyla ovuştururlar.
  .
  Dökme. Dökmek silmekten daha etkili bir işlemdir. Islatma genel, yani tüm vücut veya lokal, yani bacakları ıslatma olabilir. Islatma işleminden sonra vücudunuzu kuru bir havluyla ovmanız gerekir.
  .
  Duş. Duşla sertleştirme, silme ve ıslatmaya göre daha etkili bir sertleştirme işlemidir. Duşla sertleştirmenin iki seçeneği vardır: serin (soğuk) bir duş ve.
  .
  Terapötik banyo ve kış yüzme. Bu tür su sertleştirme her yıl giderek daha popüler hale geliyor. Terapötik banyo ve kış yüzmesi, insan vücudunun tüm organları ve sistemleri üzerinde harika bir etkiye sahiptir, kalp ve akciğerlerin işleyişi iyileşir ve termoregülasyon sistemi iyileştirilir. Bu tür sertleştirme, bu tür için tüm kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Kış yüzmesine doktora danıştıktan sonra başlamak gerekir.

Sertleştirme kuralları

1. Kişi tamamen sağlıklı olduğunda sertleştirme işlemlerine başlamak gerekir. Çocuklar ve çeşitli hastalıklara sahip kişiler, nazik prosedürlerle ve ancak doktora danıştıktan sonra sertleşmeye başlayabilirler.
   .
2. Aşamalılık ilkesine uyulmalıdır. Bu hem sıcaklık rejimi hem de sertleştirme prosedürlerinin zaman çerçevesi için geçerlidir. Suyla sertleşirken, işleme oda sıcaklığında suyla başlamanız ve yavaş yavaş 1-2 derece düşürmeniz gerekir. Güneşte sertleşirken, kademeli olma ilkesine uymak ve birkaç dakika ile güneşe maruz kalmaya başlamak, güneşte geçirilen süreyi kademeli olarak artırmak gerekir.
   .
3. Ayrıca sertleştirme işlemlerinin uzun aralıklarla, her türlü hava koşulunda ve yılın her döneminde düzenli olarak yapılması da çok önemlidir. Sertleşmeyi uzun süre kesintiye uğrattığınız ortaya çıkarsa, daha yumuşak prosedürlerle devam ettirmeniz gerekir.
   .
4. Sertleştirmeyi birleştirin. Bu, sertleştirme prosedürlerinin etkinliğini büyük ölçüde artıracak ve tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
   .
5. Sertleşme neşe ve neşe getirmelidir. Sertleştirme işlemlerinden sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız, sertleşmeyi bırakıp bir doktora başvurmalısınız.
   .
6. Sertleşirken kişinin bireysel özelliklerini, sağlık durumunu, yılın zamanını, doğal ve iklim koşullarını vb. dikkate almak gerekir.
   .
7. Sertleştirme işlemlerini gerçekleştirirken öz kontrolün yapılması gerekir. Vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak genel sağlığınızı, nabzınızı, kan basıncınızı, iştahınızı ve diğer göstergelerinizi değerlendirin.
   .
8. Sertleşmenin sağlıklı bir yaşam tarzının bileşenlerinden biri olduğunu unutmayın. Hayatınızın diğer yönlerine dikkat etmeyi unutmayın.

Eğlenin ve sağlıklı olun!

Ve sertleştirme hakkında biraz daha:

Hava, özellikle yeni başlayanlar için en çok tercih edilen ve en faydalı sertleştirme yöntemidir. Havanın insan vücudu üzerindeki etkisi çeşitli faktörlere bağlıdır: sıcaklığı, nemi, hareket hızı ve içerdiği katı ve sıvı madde miktarı (aerosoller).

Havayla sertleşmenin vücutta iyileştirici etkisi vardır, savunma mekanizmalarını uyarır, solunum ve kalp-damar sistemiyle ilgili hastalıkları önler ve iyileştirir, metabolizmayı uyarır, kandaki hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin düzeyini artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, yardımcı olur. Kan damarlarının refleks daralması ve genişlemesi nedeniyle termoregülasyon mekanizmasının işleyişini iyileştirir, ruh hali, uyku ve iştah üzerinde olumlu etkisi vardır, canlılık ve tazelik verir, kas tonusunu artırır, sinir ve endokrin sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Havanın vücut üzerinde hijyenik bir etkisi de vardır: buharların ve gazların cilt yüzeyinden uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Bu tür sertleşme her yaştan insan için geçerlidir ve hem sağlıklı insanlar hem de nevrasteni, hipertansiyon ve anjina gibi hastalıklardan muzdarip kişiler tarafından sağlık ilacı olarak kullanılabilir.

Hava sıcaklığı– insan vücudunu etkileyen ana faktör. Sertleşme etkisi vücuttan ısı transferinin yoğunluğunun artması nedeniyle ortaya çıkar. Gerçek şu ki, giyindiğimizde cildin sıcaklığı ile çevrenin sıcaklığı arasında neredeyse hiçbir fark yoktur. Ancak çıplak olduğumuzda cildimiz soğur ve ısı transferi işlemi gerçekleşir. Bu nedenle havayla sertleştirme işlemlerinin vücut için rahat bir sıcaklıkta (25-27°) yapılmasının pek bir anlamı yoktur, çünkü bunun vücut üzerinde sertleştirici bir etkisi olmayacaktır. Bununla birlikte, sıcak banyoların bile olumlu bir etkisi vardır: vücuttaki oksidatif süreçleri iyileştirirler.

Rüzgar hızı sertleşmenin etkinliğinde önemli bir rol oynar. Rüzgarlı havalarda vücut sakin havaya göre daha hızlı soğur. Rüzgar hızının ciltten ısı transferinin derecesi ve sertleştirme prosedürlerinin etkinliği ile doğru orantılı olduğu ortaya çıkıyor.

Hava bileşimi sertleşme sırasında da büyük önem taşır. Örneğin deniz kenarında yürürken kişi, deniz suyunun içerdiği deniz tuzlarına doymuş havanın kimyasal bileşiminden etkilenir.

Nereden başlamalı?

Kendinizi sertleştirmeye başlamadan önce temiz havada günlük yürüyüşlere kendinizi alıştırmalısınız. Yılın zamanı ve hava durumu ne olursa olsun herhangi bir zamanda yapılmalıdır. Yürüyüşlerin süresi, kişinin bireysel özelliklerini dikkate almalıdır: yaşı, sağlık durumu. Yukarıdaki faktörleri, vücudun kondisyon seviyesini ve hava sıcaklığını dikkate alarak yürüyüş süresini kademeli olarak artırmanız gerekir. İdeal seçenek, yürüyüşler ve fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu olacaktır: kışın paten veya kayak yapmak ve yazın çeşitli top oyunları vb.

Havayla sertleşmeyi sabah egzersizleri, fiziksel egzersiz ve sadece evde olmakla birleştirin. Bunu yapmak için, çapraz havalandırmayı sağlamak için karşı pencereleri geniş açarak daireyi günde birkaç kez 5-10 dakika boyunca havalandırın (odayı neden havalandırmanız gerektiğini okuyun).

Hava banyosu yapmak için en iyi zaman sabahtır. Günün diğer saatlerinde yemekten 1,5 saatten daha erken yapılması önerilmez. Bu durumda havanın nemini ve hareket hızını hesaba katmak gerekir. Nem derecesine göre hava ikiye ayrılır:

• kuru – %55'ten az
• orta derecede kuru – %56-70
• orta derecede nemli – %71-85
• ıslak – %86'dan fazla

Havada sertleşme iki şekilde gerçekleşebilir:

1. 1 Temiz havada giyinik bir kişiyi bulmak.
2. 2 Belirli sıcaklıktaki havanın çıplak insan vücudu üzerindeki etkisi. Hem vücudun tamamını hem de tek tek parçalarını açığa çıkarabilirsiniz.

Vücudu yavaş yavaş hava sıcaklıklarını düşürmeye ve sertleşme süresini artırmaya alıştırmalısınız.

Sertleştirme prosedürlerine iç mekanlarda başlamak ve ardından bunları açık alanlara aktarmak en iyisidir.

Yağışlı havalarda ve rüzgar hızı arttığında dış mekan sertleşme süresinin kısaltılmasında fayda vardır. Sis, yağmur veya kuvvetli rüzgar durumunda ve kışın açık havada hava prosedürlerini tamamen bırakıp iç mekana taşımalısınız.

Sıcaklığa bağlı olarak hava banyoları aşağıdaki tiplere ayrılır:

• sıcak – 22°'den fazla
• kayıtsız – 21-22°
• serin – 17-21°
• soğuk – 8-13°
• çok soğuk – 8°'den az

Sıfır rüzgar hızına sahip bir odada, sıcaklığı Celsius derece cinsinden gösteren normal bir oda termometresi kullanabilirsiniz. Açık alanlarda yukarıdaki sıcaklık okumaları termometrede belirtilen hava sıcaklığından yaklaşık 3° daha düşük olacaktır.

Soğuk havanın vücutta etkisi, büyük ısı transferi nedeniyle önce soğukluk hissine neden olur, daha sonra kan damarlarının genişlemesi nedeniyle kan cilde daha hızlı akar ve kişi soğuk yerine hoş bir sıcaklık hisseder.

Orta ve soğuk hava banyoları en büyük etkiye sahiptir. Vücudumuza etki eden havanın sıcaklığını düşürerek, vücuda ortam sıcaklığındaki ani değişikliklerle baş etmeyi öğretiyoruz.

Hava prosedürleri herhangi bir pozisyonda yapılabilir: ayakta, yatarken, otururken, hareket ederken. Sertleşirken asıl mesele çok üşümemek: üşürseniz hemen giyinin ve vücudunuzu bir koşu veya birkaç fiziksel egzersizle ısıtın.

Sağlıklı kişilerin 15 ila 20° sıcaklıkta 20-30 dakika hava banyosu yapması, yavaş yavaş süreyi 2 saate çıkarması (her seferinde 5-10 dakika ekleyerek) önerilir. Bir sonraki aşama 5 ila 10° sıcaklıkta 15-20 dakika hava banyosu yapmaktır. Çok soğuk hava banyoları yapmak ancak eğitimli kişiler tarafından yapılabilir. Böyle bir işlemin süresi 5-10 dakikayı geçmemelidir.

Sertleştirme kuralları hakkında konuşuyor -Vladimir Yashin, pratisyen hekim, Moskova Tıp Okulu No. 13'te öğretmen.

Sertleşme, vücudun olumsuz meteorolojik faktörlere karşı direncini arttırmayı amaçlayan bir hijyenik önlemler sistemidir. Sistematik sertleşmenin soğuk algınlığı olasılığını dört kat azalttığı tespit edilmiştir. Ayrıca vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptir, merkezi sinir sisteminin tonunu artırır, kan dolaşımını iyileştirir, metabolizmayı normalleştirir, kardiyovasküler sistemin aktivitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Küresel ve yerel

Genel ve yerel sertleştirme prosedürleri vardır. Genel sertleşme, suyla ıslatmak, nehirde, gölde veya denizde yüzmek, güneş ve hava banyoları yapmaktır. Lokal sertleşme, vücudun soğuğun etkilerine karşı en savunmasız olan kısımlarında, örneğin nazofarinks, boyun ve ayaklarda görülür.

Sertleşmenin özü, vücudun sinir uçları - reseptörleri içeren cilt ve deri altı dokulara etki eden doğal faktörlere maruz kalmasıdır. Sistematik sertleşme, dürtülerin sinir sisteminin üst kısımlarına girdiği bu reseptörleri sürekli olarak eğitir. Aynı zamanda cilt ve deri altı dokusunun damar aparatlarının eğitimi de meydana gelir. Birçok küçük damarın lümenleri, kardiyovasküler sistemin diğer bölümlerine kan akışının artması nedeniyle soğuğun etkisi altında daralır. Bu, ortamdaki ani ve hızlı soğuklara karşı direnç geliştirmenin ana mekanizmalarından biridir.

Bireysel yaklaşım

Bildiğiniz gibi hiçbir insan birbirine benzemez. Yaş, fiziksel gelişim düzeyi, ağırlık bakımından farklılık gösteriyoruz. Farklılıklar aynı zamanda vücudun yapısal özelliklerinden, sinir sisteminin özelliklerinden ve yaşam koşullarından da kaynaklanmaktadır. Üstelik insanlar farklı iklim bölgelerinde yaşıyor. Sonuç olarak, sertleştirme prosedürlerinin hem türü hem de süresi her kişi için ayrı olacaktır. Birisi için faydalı olan, diğeri için dayanılmaz veya tam tersi yetersiz olabilir. Bu nedenle işlemlere başlamadan önce bir doktora danışmalısınız.

Alıştırma: Suyun Sertleştirilmesi

1. Tercihen kahvaltıdan önce nemli bir havlu kumaş eldivenle silerek başlayın. İlk önce eldiveni sıcaklığı yaklaşık 36.6 olması gereken suyla ıslatın. Sonraki her hafta sıcaklığı iki derece azaltın. Öncelikle ellerinizi parmaklarınızdan omuzlarınıza kadar silin. Sonra - göğüs ve mide. Bacaklar, ayaklardan başlayarak aşağıdan yukarıya ve sırttan - omurganın ortasından koltuk altlarına kadar mesh edilir. Her dairesel hareketi 2-3 kez tekrarlayın. İşlemin süresi yaklaşık 5 dakikadır.

2. 2-4 hafta sonra ıslatmaya geçebilirsiniz. Prensip aynıdır: İlk başta su sıcaklığı 36,6° C olmalıdır. Bir hafta sonra sıcaklığı 26°'ye, bir hafta sonra ise 23° C'ye düşürün. Ayaklardan, dizlerden ve kalçalardan yavaş yavaş yukarıya doğru dökmeye başlayın. omuzlara. Prosedürlere ve suyun sıcaklığına alıştıktan sonra kendinizi tamamen ıslatabilirsiniz. Duştan hemen sonra kendinizi sert bir havluyla ovun.

3. Kontrast duşunun etkisi altında sertleşme. Bu durumda su sıcaklığı gereksinimleri silme ve ıslatma ile aynıdır. Bu nedenle ilk başta büyük sıcaklık farkı yaratıp duşta uzun süre durmanız önerilmez. Ancak zamanla soğuk ve sıcak su sıcaklığı arasındaki fark ve işlemin süresi giderek artabilir.

Hava banyoları

Hava banyoları sertleştirmenin en kolay ve en uygun fiyatlı yöntemidir. Termoregülasyon aparatının güçlendirilmesine, kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasına ve cilt fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olurlar. Yaz aylarında hava banyoları açık havada, özellikle sabahları, doğrudan güneş ışığından ve kuvvetli rüzgarlardan korunan yerlerde yapılır. Sertleşme yaklaşık 20° C sıcaklıkta başlamalıdır. Başlangıçta hava banyolarının süresi 10 dakikayı geçmemelidir. Ancak yavaş yavaş bunların alınma süresi artırılmalı ve bir saate veya daha fazlasına kadar artırılabilir.

Kışın, açık pencereli veya havalandırmalı bir odada hava sertleştirmesi yapılır. Üşüme gibi soğuma belirtileri fark ederseniz ısınmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler yapın. Ve eğer durum kötüleşirse, örneğin kalp atış hızı ve nefes almanın artması durumunda, prosedür durdurulmalıdır. Akut hastalık dönemlerinde veya herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi sırasında hava banyolarının yapılmaması gerektiği unutulmamalıdır.

Güneşlenmek

Güneş ışınımının metabolik süreçleri harekete geçirdiği, kan dolaşımını iyileştirdiği ve performansı arttırdığı bilinmektedir. Ancak makul sınırlar dahilinde! Başınızı kaldırıp doğrudan ışınlardan koruyarak, gözleri koyu renk gözlüklerle koruyarak, yatarak güneşlenmeniz tavsiye edilir. Prosedürlere sabah veya akşam yemekten bir buçuk saat sonra başlamanız gerekir. Sırayla sırt, ardından sağ taraf, mide ve sol taraf ışınlanır. İlk seans 4 dakikayı geçmez, daha sonra banyo süresi her gün 2 dakika artarak 30-40 dakikaya ulaşır. Bronzlaşırken güneş koruyucu kullanmalısınız. Cildin kızarması ve sağlığın bozulması, örneğin kalp atış hızının artması, baş dönmesi durumunda işlem durdurulmalıdır.

Sertleşmenin tarihi hakkında

Sertleşmenin faydaları eski çağlardan beri bilinmektedir. En ünlü tarihi örneklerden biri, Plutarch'ın yazdığı gibi, geleceğin savaşçıları olan erkek çocukların sertleşmesinin bebeklikten itibaren başladığı Antik Sparta deneyimidir. 7 yaşlarından itibaren, sert Sparta koşullarında halk evlerinde büyütüldüler - her türlü havada çıplak ayakla yürüdüler ve hafif giysiler giydiler, soğuk suyla yıkandılar vb.

Eski Rus'ta sertleşme de yaygındı: banyo prosedürlerinin kurallarını hatırlayın! Banyodan sonra soğutma prosedürleri - ıslatma, soğuk suda yüzme, karla silme - ısı düzenleyici mekanizmaları etkinleştirir ve eğitir, damar tonunu ve vücudun olumsuz çevresel faktörlere ve soğuk algınlığına karşı direncini artırır.

Neden hastalanırız?

Sertleşme genellikle şu şekilde anlaşılır: Kendini düşük hava ve su sıcaklıklarına alıştırmak, çünkü tüm sözde "soğuk algınlığımız", vücudun meteorolojik faktörlerdeki en ufak bir değişikliğe acı verici bir şekilde tepki vermesi gerçeğinden kaynaklanır.

Sertleşmiş bir kişinin vücut ısısı her türlü çevresel etki altında sabit bir seviyededir, yani sıcaklık dengesi korunur. Ancak sertleşmemiş insanlarda, küçük ve kısa süreli soğutmayla bile termoregülasyon süreçleri bozulabilir. Bu durumda ısı transferi ısı üretimini aşar ve bu da özellikle bademcikler ve burun mukozasında sıcaklığın düşmesine neden olur. Ve soğutma, patojenik mikroorganizmaların aktivitesini aktive ederek, örneğin akut solunum yolu hastalıklarının veya diğer soğuk algınlığının gelişmesine neden olur.

Sağlanan malzeme "AIF PRO Sağlık" dergisi

En genel, kolayca erişilebilen araçlar sertleşme hava banyolarıdır. Vücudu daha sonraki sertleştirme prosedürlerine, örneğin suyla sertleştirmeye hazırlarlar. Hava banyolarını kullanırken, diğer sertleştirme yöntemleriyle aynı prensiplere uymalı, yani bunları sistematik olarak almalı, havada geçirilen süreyi sürekli artırmalı ve sıcaklığını kademeli olarak azaltmalısınız. Bu durumda, vücudun yaşı, sağlık durumu, sertleşme derecesi, yaşam tarzı gibi bireysel özellikleri dikkate alınmalıdır. Hava banyolarının dozajı iki şekilde gerçekleştirilir: hava sıcaklığında kademeli bir azalma ve aynı sıcaklıkta işlem süresinin artması. Hava banyosu yapmaya başlarken özellikle insanlar için dikkatli olmanız gerekir. soğuğa duyarlı. Kademeli sertleşmeyi sıkı bir şekilde gözlemleyerek gelecekte sıfırın altındaki sıcaklıklarda bile herhangi bir risk olmadan hava banyoları yapabilirsiniz. Bu, bir kişinin düşük sıcaklıklara dayanma alışkanlığını geliştirmesine yardımcı olacak ön sistematik hazırlık gerektirir.

Hava banyosu yapmaya başlayın Yılın zamanından bağımsız olarak, hava sıcaklığının en az 15-16 derece olduğu bir odada gereklidir ve ancak bir süre sonra açık havaya geçebilirsiniz. İyi havalandırılmış bir alanda alınırlar. Vücudunuzu açığa çıkardıktan sonra, sertleşme sürecinin başlangıcında 3-5 dakikadan fazla olmamak üzere bu durumda kalmalısınız. İleride kendinizi iyi hissederseniz her gün bir dakika ekleyerek hava banyolarının toplam süresini 20-25 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Serin ve özellikle soğuk banyo yaparken Hipotermiyi önlemek için aktif hareketler yapmanız önerilir: jimnastik egzersizleri, yürüyüş, yerinde koşma veya her türlü ev işi yapma. İki ila üç hafta sonra, hava banyoları diğer sertleştirme prosedürleriyle birleştirilebilir: sürtünme, vücudu farklı sıcaklıklarda suyla ıslatma. Bu birleşik etki, vücudun işlevsel aktivitesini artırır ve sinir sisteminin tonunu artırarak kişinin genel refahını artırır. Evde hava banyosu yapmanın yanı sıra her gün odanın içinde çıplak ayakla dolaşmak faydalıdır. İyi bir sertleşme prosedürü temiz havada uyumaktır: ya geceleri pencereleri ve havalandırmaları açık olan yatak odasında ya da verandada veya balkonda bir uyku tulumunda. En az 5 derecelik hava sıcaklığından kendinizi buna alıştırmanız gerekiyor.

Açık hava banyoları direkt güneş ışığından ve kuvvetli rüzgarlardan korunan yerlerde alınmalıdır. Bunu yapmak için ormandaki bir açıklığı, nehir, göl veya deniz kıyısında, ağaçlar veya dağlarla korunan bir alanı seçebilirsiniz.

Açık havada hava sıcaklığının 20-22 derece olduğu hava banyolarına başlamalısınız. İlk hava banyosu 15 dakikadan fazla sürmemeli, sonraki her biri bir öncekinden 10-15 dakika daha uzun olmalıdır. Böylece temiz havada hava banyolarının süresini 1-1,5 saate kadar çıkarabilirsiniz.

Daha önce sertleşmiş olan genç ve orta yaşlı kişiler 17-20 derece hava sıcaklığında hava banyosu yapmaya başlayabilirler. 10 dakikaya kadar prosedür süresi ile. Toplam süre 40 dk.

Serin ve özellikle soğuk banyo yapmak Bunu çeşitli fiziksel egzersizlerle birleştirmek daha iyidir: koşma, jimnastik, hızlı yürüyüş, bahçe işleri. Açık havada hava banyolarının yapılması yemeklerden en geç 1,5-2 saat sonra başlamalı ve yemeklerden 30 dakika önce bitmelidir. Üşüme hissedilene kadar banyo yapılmamalıdır. Bu olursa, enerji hareketlerinin yardımıyla ısınmanız ve sıcak giysiler giymeniz gerekir.

Dış mekan sertleştirmesinin etkinliği için önemli bir koşul, hava koşullarına uygun kıyafet giyilmesidir. Giysiler serbest hava dolaşımına izin verdiğinde sertleşme etkisi gözlemlenir.

Teşekkür ederim

Site yalnızca bilgilendirme amaçlı referans bilgileri sağlamaktadır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi mutlaka uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Bir uzmana danışmak gereklidir!

Sertleşme nedir ve önemi nedir?

Sertleşme Amacı vücudun çeşitli "agresif" çevresel faktörlerin (soğuk, sıcak vb.) etkilerine karşı direncini arttırmak olan bir dizi prosedür ve egzersizdir. Bu, soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların gelişme olasılığını azaltır, ayrıca bağışıklığı artırır ( vücudun savunması) ve sağlığınızı uzun yıllar koruyun.

Sertleşmenin fizyolojik mekanizmaları ve etkileri ( sertleşmenin vücut ve sağlık üzerindeki etkisi)

Sertleştirme prosedürleri çoğunlukla insan vücudunun hipotermiye karşı direncini artırabilir.
Sertleşmenin olumlu etkisinin mekanizmasını anlamak için fizyoloji alanından belirli bilgiler gereklidir.

Normal koşullar altında insan vücudunun sıcaklığı, birçok düzenleyici mekanizmanın sağladığı sabit bir seviyede tutulur. Ana ısı “kaynakları” karaciğerdir ( içinde meydana gelen işlemlere ısı şeklinde enerji salınımı eşlik eder) ve ayrıca kasılması ısı üreten kaslar. Vücudun soğutma sistemlerinden en önemlisi derinin yüzeysel kan damarlarıdır. Vücut ısısı normalin üzerine çıkarsa deri damarları genişleyerek sıcak kanla dolar, bunun sonucunda ısı transferi artar ve vücut soğur. Vücut soğuk bir ortama girdiğinde, belirli soğuk reseptörleri, yani soğuğa tepki veren özel sinir hücreleri tahriş olur. Bu, cildin kan damarlarının kasılmasına yol açar, bunun sonucunda sıcak kan onlardan iç organlarda bulunan merkezi damarlara akar. Aynı zamanda ısı transferi de azalır, yani vücut bu şekilde ısıdan “tasarruf eder”.

Açıklanan mekanizmanın özelliği, derideki kan damarlarının ve mukoza damarlarının kasılma sürecinin ( boğazın mukoza zarı, burun kanalları vb. dahil) sıradan, tecrübesiz bir insanda nispeten yavaş ilerler. Sonuç olarak soğuk bir ortama maruz kaldığında dokularda ciddi hipotermi meydana gelebilir ve bu da çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Sertleşmenin özü, vücut sıcaklığının düzenlenmesini sağlayan vücut sistemlerinin yavaş ve kademeli olarak "eğitilmesidir". Uzun süreli ve sürekli sertleşmeyle vücut hızla değişen çevre koşullarına "adapte olur". Bu, soğuk bir ortama maruz kaldığında cilt damarlarının eğitimsiz bir kişiye göre daha hızlı kasılmaya başlaması, bunun sonucunda hipotermi riskinin ve komplikasyon gelişme riskinin önemli ölçüde azalmasıyla kendini gösterir.

Aynı zamanda, sertleşme sırasında sadece derinin kan damarlarının değil, aynı zamanda adaptif reaksiyonların sağlanmasında rol oynayan diğer organ ve sistemlerin de "eğitimli" olduğunu belirtmekte fayda var.

Sertleşme işlemi sırasında aşağıdakiler de meydana gelir:

• Endokrin aktivasyonu ( hormonal) sistemler. Soğuğa maruz kaldığında adrenal bezler ( insan vücudunun özel bezleri) kortizol hormonunu salgılar. Bu hormon vücuttaki metabolizmayı iyileştirir, böylece stresli durumlarda direncini artırır.
• Hücresel düzeyde metabolizmadaki değişiklikler. Düzenli olarak soğuğa maruz kaldığında bir değişiklik not edilir ( hızlanma) cilt hücrelerindeki metabolizma, bu da vücudun sertleşmesine yardımcı olur.
• Sinir sisteminin aktivasyonu. Sinir sistemi, vücudun sertleşmesi sırasında meydana gelen hemen hemen tüm süreçleri düzenler ( Kan damarlarının daralması ve genişlemesinden başlayarak adrenal bezlerde hormon üretimine kadar). Soğuk prosedürler sırasında aktivasyonu, vücudun stres faktörlerine hazırlanmasında da önemli bir rol oynar.

Soğuk algınlığının önlenmesinde ve bağışıklığın geliştirilmesinde sertleşmenin rolü

Sertleşme bağışıklığın iyileştirilmesine yardımcı olur ( vücudun savunması), böylece soğuk algınlığı gelişme riski azalır.

Soğuk algınlığına genellikle vücut hipotermik olduğunda gelişen bir grup enfeksiyon denir. Bunlar arasında grip, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, farenjit ( farenks iltihabı) ve benzeri. Bu patolojilerin gelişim mekanizması, vücudun ani hipotermisi ile koruyucu özelliklerinin önemli ölçüde azalmasıdır. Aynı zamanda bulaşıcı ajanlar ( virüsler veya bakteriler) farenks ve üst solunum yollarının mukoza zarlarından vücut dokularına kolayca nüfuz ederek hastalığın gelişmesine neden olur.

Vücudu sertleştirirken, solunum yolunun mukoza zarının bariyer fonksiyonlarında bir iyileşme olduğu gibi, içlerinde metabolizmanın hızlanması da meydana gelir ve bu da soğuk algınlığı olasılığını önler. Bu durumda, mukoza zarının hipotermisi ile ( örneğin sıcak havalarda soğuk bir içecek içerken) damarları çok çabuk daralır, böylece hipoterminin gelişmesini engeller. Aynı zamanda soğuğa maruz kalmanın sona ermesinden sonra hızla genişleyerek mukozaya kan akışında artışa ve antiviral ve antibakteriyel korumasında artışa neden olurlar.

Sertleşme sonuçları ne kadar sürer?

Vücudu sertleştirmenin etkisi, sertleştirme prosedürlerinin ve egzersizlerin düzenli tekrarlanmasından yalnızca 2-3 ay sonra gelişir. Bu işlemleri yapmayı bıraktığınızda sertleşme etkisi zayıflamaya başlar ve 3 – 4 hafta sonra tamamen kaybolur ( bir yetişkinde). Bu fenomenin gelişim mekanizması, stres faktörlerinin etkisinin sona ermesiyle açıklanmaktadır ( yani sertleştirme prosedürlerinin kendisi) vücudun korunmasından sorumlu olan adaptif reaksiyonları yavaş yavaş "kapatılır" ( yani cilt ve mukoza zarlarındaki kan damarlarının hızlı kasılması ve genişlemesi). Böyle bir durumda vücudun tekrar sertleşmesi için yaklaşık 2 ay düzenli egzersiz yapılması gerekecektir.

Bir çocukta sertleşme etkisinin yetişkinlere göre çok daha hızlı kaybolabileceğini belirtmekte fayda var ( sertleşme prosedürlerini durdurduktan 6 – 7 gün sonra).

Sertleşirken vitamin almam gerekir mi?

Ek vitamin alımı vücudun sertleşmesini etkilemezken, eksiklikleri bu süreci önemli ölçüde bozabilir. Gerçek şu ki, sertleşmenin gelişmesi için sinir, dolaşım, endokrin normal işleyişi ( hormonal) ve diğer birçok sistem. İşleyişleri vücutta birçok vitamin, mineral, eser element ve diğer besin maddelerinin varlığına bağlıdır. Normal koşullar altında ( Besleyici ve dengeli bir beslenme ile) tüm bu maddeler gıda ürünleriyle birlikte vücuda girer. Bir kişi yetersiz besleniyorsa, yetersiz besleniyorsa, monoton yiyecekler alıyorsa veya herhangi bir gastrointestinal sistem hastalığından muzdaripse, şu veya bu vitaminin eksikliği gelişebilir ( örneğin C vitamini, B vitaminleri). Bu da sinir veya dolaşım sisteminin işleyişini bozabilir ve böylece sertleştirme prosedürlerinin etkinliğini azaltabilir.

Ayrıca vitaminlerin varlığını da belirtmekte fayda var ( A, C, B, E ve diğerleri) vücudu virüslerden, bakterilerden ve diğer mikroorganizmalardan koruyan bağışıklık sisteminin normal çalışması için gereklidir. Kandaki vitamin eksikliği ile bağışıklığın şiddeti azalabilir, bu da vücut sertleştiğinde bile soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıkların gelişmesine katkıda bulunacaktır.

Sertleşme hijyeni ( temel bilgiler, şartlar ve koşullar)

Sertleşme hijyeni, sertleşme egzersizlerini planlarken ve gerçekleştirirken dikkate alınması gereken bir dizi talimat ve öneridir. Gerçek şu ki, vücudun yanlış sertleşmesi en iyi ihtimalle herhangi bir olumlu etki vermeyebilir ve en kötü ihtimalle bazı hastalıkların ve patolojik durumların gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle sertleşmeye başlamadan önce doktorlar sertleştirme prosedürlerini kimin uygulayıp kimin yapamayacağı, nasıl doğru yapılacağı, hangi zorlukların ortaya çıkabileceği ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı hakkında bilgi edinmenizi önerir.

Sertleşmeye nereden başlamalı?

Sertleşmeye başlamadan önce vücudun buna hazır olduğundan emin olmanız gerekir. Gerçek şu ki, bazı patolojik durumlarda vücudun adaptif mekanizmalarının ciddiyeti azalır. Aynı zamanda kişi sertleştirme egzersizleri yapmaya başlarsa kendine zarar verebilir ( özellikle soğuk algınlığı ve diğer hastalıklar gelişebilir). Sertleşmenin hiçbir faydası olmayacaktır.

Sertleşmeye başlamadan önce şunları yapmalısınız:

• Akut hastalıkların varlığını dışlayın. Soğuk algınlığı, mide-bağırsak hastalıkları ( örneğin gastrit - mide mukozasının iltihabı), solunum sistemi hastalıkları ( pnömoni, akut bronşit) ve diğer benzer patolojilere bağışıklık sistemi ve vücudun diğer sistemleri üzerinde belirgin bir stres eşlik eder. Aynı zamanda kişi sertleştirme egzersizleri yapmaya başlarsa, vücut artan yüklerle baş edemeyebilir, bu da genel durumun bozulmasına veya mevcut hastalığın alevlenmesine yol açacaktır. Bu nedenle akut patolojinin tamamen iyileşmesinden en geç 2 hafta sonra sertleşmeye başlamalısınız.
• Biraz uyu. Uyku eksikliğinin bilimsel olarak kanıtlandığı ( özellikle kronik, uzun süreli uyku yoksunluğu) sinir sistemi, bağışıklık sistemi vb. dahil olmak üzere birçok vücut sisteminin fonksiyonlarını önemli ölçüde bozar. Aynı zamanda adaptif mekanizmalar da zayıflar, bunun sonucunda kişi sertleşme prosedürlerini gerçekleştirirken kolayca soğuk algınlığına yakalanabilir.
• Kalıcı bir işe hazır olun. Daha önce de belirttiğimiz gibi vücudun sertleşmesi birkaç ay içinde gerçekleşir ve uzun yıllar korunması gerekir. Eğer kişi hızlı bir etki bekliyorsa 5 – 10 gün sonra istenilen sonucu alamadan sertleştirme işlemlerini yapmayı bırakabilir.

Yaz aylarında geleneksel sertleşme türleri, faktörleri ve araçları

Pek çok farklı sertleştirme prosedürü ve alıştırması vardır, ancak hepsi birkaç ana gruba ayrılabilir ( Vücudu hangi enerjinin etkilediğine bağlı olarak).

Etkileyen faktörün türüne bağlı olarak aşağıdakiler ayırt edilir:

• Soğuk sertleştirme. Soğukta sertleşmenin en etkili yolu su egzersizleridir ancak bu amaçla hava prosedürlerinden de yararlanılmaktadır. Soğukla ​​sertleştiğinde vücudun hipotermiye karşı direnci artar, karaciğerde ve kaslarda ısı üretim süreçleri iyileşir ve hızlanır. Üstelik soğukla ​​sertleştiğinde cildin kendisinde bazı değişiklikler meydana gelir - kalınlaşır, içindeki kan damarlarının ve yağ dokusunun sayısı artar, bu da donma ve soğuk algınlığı riskinin azalmasına neden olur.
• Hava sertleşmesi. Hava prosedürleri merkezi sinir sistemi ve endokrin fonksiyonlarını normalleştirmeye yardımcı olur ( hormonal) sistemler, vücuttaki metabolizmayı iyileştirir ve bulaşıcı ve diğer patojenik faktörlerin etkisine karşı direncini arttırır. Ek olarak, hava prosedürleri vücudun telafi edici ve koruyucu sistemlerini de uyarır, ancak bu, soğuk sertleşmeye göre "daha yumuşak" olur ( su). Bu nedenle hava sertleştirmesi su egzersizlerinin kontrendike olduğu kişiler tarafından bile kullanılabilir ( örneğin kardiyovasküler, solunum veya diğer vücut sistemlerinde ciddi hastalıkların varlığında).
• Güneşte sertleşme. Güneş ışığına maruz kaldığında ciltteki kan damarlarında genişleme, ayrıca kan dolaşımında ve metabolizmada iyileşme gözlenir. Ayrıca ultraviyole ışınları ( güneş ışığının bileşenleri) kemik dokusunun normal gelişimi ve diğer organ ve sistemlerin işleyişi için gerekli olan vücudun D vitamini üretimini uyarır. Tüm bu etkiler vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına karşı direncini artırmaya yardımcı olur.

Sertleşmenin temel prensipleri

Sertleşmenin başarılı ve etkili olabilmesi için bir takım öneri ve kurallara uymalısınız.

Sertleşmenin temel ilkeleri şunları içerir:

• “Yükte” kademeli artış. Vücudu etkileyen faktörlerin sıcaklığını yavaş yavaş azaltarak sertleştirme işlemlerini dikkatli bir şekilde yapmaya başlamalısınız. Aynı zamanda vücudun savunmasının değişen çevre koşullarına uyum sağlamak için zamanı olacaktır. Çok fazla yük ile sertleşmeye başlarsanız ( örneğin, hemen kendinizi buzlu suyla ıslatmaya başlayın), uyumsuz bir vücut hipotermik hale gelebilir ve bu da komplikasyonların gelişmesine yol açacaktır. Aynı zamanda yükü arttırmazsanız veya çok az artırırsanız gövdede sertleşme meydana gelmez.
• Sistematik ( düzenli) sertleştirme egzersizleri yapmak. Yaz aylarında sertleşmeye başlanması tavsiye edilir, çünkü bu durumda vücut strese maksimum düzeyde hazırlanır. Aynı zamanda sertleştirme işlemlerini yıl boyunca düzenli olarak yapmaya devam etmelisiniz, aksi takdirde sertleşme etkisi ortadan kalkacaktır.
• Çeşitli sertleştirme tekniklerinin kombinasyonu. Vücudu olabildiğince etkili bir şekilde sertleştirmek için vücudun çeşitli koruyucu sistemlerini harekete geçirecek ve güçlendirecek su, hava ve güneş prosedürleri birleştirilmelidir.
• Doğru beslenme. Sertleşme egzersizlerinin doğru ve dengeli beslenmeyle birleştirilmesi önerilir. Bu, vücuda bağışıklık sistemini sertleştirmek ve güçlendirmek için gerekli tüm vitaminleri, mikro elementleri ve besin maddelerini sağlayacaktır.
• Organizmanın bireysel özelliklerini dikkate alarak. Sertleşmeye başlarken vücudun başlangıç ​​​​durumunu doğru bir şekilde değerlendirmek önemlidir. Zayıflamış, kötü hazırlanmış bir kişi çok yoğun sertleşme programları uygulamaya başlarsa, bu soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Bu tür kişilerin minimum yüklerle sertleşmeye başlaması ve bunları diğer durumlara göre daha yavaş artırması önerilir.

Sertleşme sonbaharda, kışta ve ilkbaharda faydalı mıdır?

Daha önce de belirttiğimiz gibi sertleştirme işlemlerinin yaz aylarında yapılması tavsiye edilir, çünkü yaz aylarında vücut stres faktörlerinin etkilerine en çok hazırlanır. Ayrıca bahar aylarında ( doğru beslenme ile) vücut, normal işleyiş ve adaptif mekanizmaların ve bağışıklığın gelişimi için gerekli tüm besinleri ve vitaminleri biriktirir. Yaz aylarında elde edilen etkinin sonbahar, kış ve ilkbahar aylarında da sürdürülmesi gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Uygun sertleşme ile soğuk mevsimde bile soğuk algınlığı veya diğer komplikasyon gelişme riski minimumdur.

Aynı zamanda sertleşmenin soğuk mevsimde başlaması gerektiğini de belirtmekte fayda var ( sonbahar veya kış) Tavsiye edilmez. Gerçek şu ki, düşük ortam sıcaklıklarında su veya hava prosedürlerine maruz kalma, hazırlıksız bir vücutta hipotermi riskini artırır ve bunun sonucunda soğuk algınlığı gelişebilir. Ayrıca ilkbaharda sertleştirme prosedürlerine başlamaya değmez, çünkü şu anda birçok insan vitamin, mineral ve diğer besin eksikliğinin yanı sıra genel olarak adaptif reaksiyonları ve bağışıklığı olumsuz yönde etkileyen vücudun genel tükenmesine de sahiptir.

Sporda sertleşmenin faydaları

Tecrübeli insanlar sporda tecrübesiz insanlardan daha iyi sonuçlar elde edebilirler. Gerçek şu ki, bir sporcunun antrenmanı sırasında devreye giren fizyolojik mekanizmalar, vücudun sertleşmesi sırasındaki mekanizmalara benzer. Spor sırasında vücudun adaptif sistemleri aktive edilir, kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemler aktive edilir, vücuttaki metabolik süreç hızlanır, kas dokusu büyür vb. Kişi sertleşmezse soğuk algınlığına yakalanma riski artar. Bunun nedeni, ağır fiziksel egzersiz sırasında hızlı nefes almanın arka planında ortaya çıkan solunum yolunun mukoza zarının hipotermisi olabilir. Diğer bir neden, yüzeysel cilt damarlarının belirgin bir şekilde genişlemesi ve egzersiz sırasında artan terlemenin neden olduğu derinin hipotermisi olabilir. Sertleşmiş bir insanda bu mekanizmaların her ikisi de çok daha iyi gelişmiştir ve dolayısıyla hipotermi ve soğuk algınlığı riski azalır.

Sertleştirme ve masaj

Masaj aynı zamanda vücudun sertleşmesine de yardımcı olur. Bu durumda masajın olumlu etkileri arasında ciltte ve kaslarda kan mikrosirkülasyonunu iyileştirmek yer alır ve bu da metabolizmanın iyileşmesine yol açar. Aynı zamanda ter bezlerinin boşaltım fonksiyonunu da geliştirerek vücudun termoregülasyonunu iyileştirir. Ayrıca masaj sırasında periferik sinir uçları tahriş olur, bu da ciltteki kan damarlarının sinirsel düzenlemesini iyileştirerek sertleşme sürecini destekler.

Soğuk/suda sertleştirme ( su tedavileri)

Suyun sertleşmesi vücudu soğuğa hazırlamanın en etkili yollarından biridir. Gerçek şu ki, su ısıyı havadan daha iyi iletir. Bu bakımdan ılık suyun bile insan vücudu üzerindeki etkisi ( örneğin oda sıcaklığı) adaptif reaksiyonların aktivasyonuna katkıda bulunacaktır ( kan damarlarının daralması, ısı üretiminin artması vb.) ve vücudun sertleşmesi.

Aynı zamanda su sertleştirme prosedürlerini insan sağlığı açısından olabildiğince etkili ve güvenli hale getirecek bir takım kural ve tavsiyeleri de hatırlamakta fayda var.

Suyla sertleştirirken şunları yapmalısınız:

• Sertleştirme prosedürlerini günün ilk yarısında gerçekleştirin. Bunu uykudan hemen sonra yapmak en iyisidir, çünkü sertleşme etkisinin yanı sıra bu, kişiye tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacaktır. Yatmadan önce egzersiz yapılması tavsiye edilmez ( yatmadan önce 1-2 saatten az), çünkü bir stres faktörüne maruz kalmanın bir sonucu olarak ( yani soğuk su) uykuya dalma süreci bozulabilir.
• Soğuk zaten sıcak ( ısıtılmış) organizma. Daha önce de belirtildiği gibi sertleşmenin özü, vücudun adaptif reaksiyonlarını harekete geçirmek, yani soğuğa maruz kalmaya tepki olarak cildin kan damarlarını daraltmaktır. Bununla birlikte, eğer vücut başlangıçta soğutulursa, yüzeysel kan damarları zaten spazm halindedir ( daralmış), bunun sonucunda sertleştirme prosedürleri herhangi bir olumlu etki vermeyecektir. Aynı zamanda çok “sıcak” olan bir organizmaya soğuk uygulanmasının da tavsiye edilmediğini hatırlamakta fayda var ( özellikle hazırlıksız bir kişi için), çünkü bu hipotermiye ve soğuk algınlığına neden olabilir. Su prosedürlerine başlamadan önce 5-10 dakika hafif bir ısınma yapmak en iyisidir. Bu, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve onu sertleşmeye hazırlayacak, aynı zamanda aşırı ısınmaya da katkıda bulunmayacaktır.
• Cildin kendi kendine kurumasına izin verin. Suya maruz kaldıktan sonra cildi kurularsanız soğuğun uyarıcı etkisinin süresi kısalacak ve dolayısıyla işlemin etkinliği azalacaktır. Bunun yerine, cildin kendi kendine kurumasına izin vermeniz ve aynı zamanda soğuk algınlığına yakalanmanıza neden olabileceği için hava cereyanından kaçınmanız önerilir.
• Soğutma egzersizlerini bitirdikten sonra ısının. Su prosedürlerini tamamladıktan 15 - 20 dakika sonra mutlaka vücudu ısıtmalı, yani sıcak bir odaya gitmeli veya sıcak giysiler giymelisiniz ( oda soğuksa). Aynı zamanda cilt damarları genişleyecek ve bunlara kan akışı artacak, bu da soğuk algınlığının gelişmesini önleyecektir.
• Su prosedürlerinin süresini ve yoğunluğunu artırın. Başlangıçta nispeten ılık su kullanılmalı ve su prosedürlerinin süresi birkaç saniyeyi geçmemelidir. Zamanla su sıcaklığının düşürülmesi ve egzersiz süresinin kademeli olarak artırılması gerekir, bu da vücudun sertleşmesini sağlayacaktır.

Su sertleştirme şunları içerir:

• ovalamak ( toz haline getirme) su;
• soğuk suyla ıslatma;
• bir buz deliğinde yüzmek.

Sürtünerek sertleştirme ( sürtünme)

Bu, kesinlikle tüm hazırlıksız kişilerin sertleşmeye başlamasının önerildiği en “nazik” prosedürdür. Suyla silmek, cildi soğutmanıza olanak tanır, böylece şiddetli ve ani hipotermiye yol açmadan aynı zamanda vücudun adaptif reaksiyonlarının gelişimini teşvik eder.

Silmek için kullanılan suyun başlangıç ​​sıcaklığı 20 - 22 dereceden düşük olmamalıdır. Egzersizleri yaparken su sıcaklığı her 2-3 günde bir 1 derece düşürülmelidir. Minimum su sıcaklığı, kişinin yetenekleri ve vücudunun işleme verdiği tepki ile sınırlıdır.

Sürtünme şunlar olabilir:

• Kısmi. Bu durumda cildin yalnızca belirli bölgeleri soğuğa maruz kalır. Bunları belirli bir sırayla ovmanız önerilir - önce boyun, sonra göğüs, mide, sırt. Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. 5 ila 10 dakikalık bir ön ısınmanın ardından kişi soyunmalıdır. Gerekli sıcaklıktaki suyu elinize almanız, ardından vücudun belirli bir bölgesine sıçratmanız ve hemen yoğun bir şekilde ovalamaya başlamanız, cilt yüzeyindeki tüm sıvı buharlaşana kadar avuçlarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekir. . Bundan sonra vücudun bir sonraki kısmına geçmeniz gerekiyor. Sırtınızı kurulamak için suya batırılmış bir havlu kullanabilirsiniz.
• Genel. Bu durumda vücudun tamamı mesh edilir. Egzersizi gerçekleştirmek için uzun bir havlu almanız gerekir ( veya bir sayfa) ve soğuk suya batırın. Daha sonra havluyu koltuk altlarınızın altına germeli, uçlarını ellerinizle tutmalı ve yavaş yavaş bel bölgesine, kalçalara ve bacak arkasına doğru inerek sırtınızı yoğun bir şekilde ovalamaya başlamalısınız. Daha sonra havlu tekrar soğuk suyla nemlendirilerek göğüs, karın ve bacakların ön yüzeylerine sürülmelidir. İlk aşamada tüm prosedür 1 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak gelecekte süresi artırılabilir.

Soğuk su dökmek

Dökme, belirli bir sıcaklıktaki suyun vücuda döküldüğü daha "sert" bir sertleştirme yöntemidir. Ayrıca işlemin günün ilk yarısında veya yatmadan en geç 2 ila 3 saat önce yapılması önerilir. İlk sertleşme döneminde sıcaklığı yaklaşık 30 - 33 derece olması gereken ılık su kullanılması tavsiye edilir. Bu, suyun ısıyı çok iyi ilettiği ve hazırlıksız bir vücuda döküldüğünde hipotermiye yol açabileceği gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Ön ısınmanın ardından bir kovayı istenilen sıcaklıkta suyla doldurmalısınız. Daha sonra soyunduktan sonra birkaç derin ve sık nefes almanız ve ardından tüm suyu aynı anda başınıza ve vücudunuza dökmeniz gerekir. Bundan sonra, hemen vücudunuzu ellerinizle ovuşturmaya başlamalısınız ve bunu 30 ila 60 saniye boyunca yapmaya devam etmelisiniz. Egzersiz günlük olarak yapılmalı ve su sıcaklığı her 2 ila 3 günde bir 1 derece azaltılmalıdır.

Soğuk ve sıcak duş

Bir kovadan su dökmenin bir alternatifi, sıcaklığı daha önce açıklanan yönteme göre ayarlanması gereken normal bir duş olabilir. İlk başta duşta 10-15 saniyeden fazla kalmamalısınız ancak vücut sertleştikçe işlemin süresi de artabilir.

Kontrastlı duş daha etkili bir sertleştirme tekniği olabilir, ancak bu egzersiz yalnızca birkaç hafta silerek ve suyla ıslatarak sertleştirmeden sonra kullanılabilir. Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Ön ısınmanın ardından duşa girip soğuk su açmalısınız ( 20 – 22 derece) 10 – 15 saniye süreyle. Daha sonra duştan çıkmadan sıcak bir ( yaklaşık 40 derece) su ve altında 10 - 15 saniye bekletin. Su sıcaklığının değiştirilmesi 2 - 3 kez tekrarlanabilir ( İşlemin ılık su ile bitirilmesi tavsiye edilir.), ardından duştan çıkın ve cildinizin kurumasını bekleyin. Gelecekte “soğuk” suyun sıcaklığı her 2-3 günde bir 1 derece düşürülebilirken, “sıcak” suyun sıcaklığının sabit kalması gerekiyor. Bu tekniğin avantajı, su sıcaklığındaki bir değişiklik sırasında cildin kan damarlarının hızlı bir şekilde daralması ve ardından genişlemesinin meydana gelmesi ve bu da vücudun adaptif reaksiyonlarını maksimum düzeyde uyarmasıdır.

Bir buz deliğinde yüzerek sertleşme

Bu teknik, en az altı ay boyunca yoğun bir şekilde sertleşmiş, kendi vücudunun gücüne güvenen, iyi eğitimli kişiler için uygundur. Bu sertleştirme yönteminin ilk ve temel kuralı buz çukurunda tek başınıza yüzemeyeceğinizdir. Yüzücünün yanında her zaman, gerekirse acil durumla başa çıkmaya yardımcı olabilecek veya yardım çağırabilecek bir kişi bulunmalıdır.

Kendinizi 10 ila 20 dakika boyunca buzlu suya daldırmadan hemen önce, jimnastik, hafif koşu vb. dahil olmak üzere iyi bir ısınma yapmanız önerilir. Bu, kan dolaşımını iyileştirecek ve kardiyovasküler, solunum ve diğer sistemleri strese hazırlayacaktır. Ayrıca dalıştan önce başınıza kulaklarınızı da kapatması gereken özel bir lastik başlık takmalısınız ( Buzlu su bunlara girerse, kulağın iltihaplı bir hastalığı olan orta kulak iltihabına neden olabilir.). Suya daldırma kısa sürelerle yapılmalıdır ( Vücudun kondisyonuna bağlı olarak 5 ila 90 saniye arasında).

Buzlu sudan çıktıktan sonra hemen kendinizi bir havluyla kurulamalı ve soğukta hipotermi yaşamamak için vücudunuzun üzerine sıcak bir bornoz veya battaniye atmalısınız. Ayrıca yüzdükten sonra önceden termosla yanınızda getirilen ılık çay içilmesi tavsiye edilir. Bu, farenks ve iç organların mukozasını ısıtarak vücudun ciddi hipotermisini önleyecektir. Yüzdükten sonra alkol içmek kesinlikle yasaktır ( votka, şarap vb.), çünkü bileşimlerinde bulunan etil alkol, cildin kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur, bunun sonucunda vücut çok hızlı bir şekilde ısı kaybeder. Bu gibi durumlarda hipotermi meydana gelebilir ve soğuk algınlığı ve hatta zatürreye yakalanma riski artar.

Bacakların sertleşmesi ( durmak)

Bacakların sertleşmesi ( diğer sertleştirme prosedürleriyle birlikte) soğuk algınlığı ve diğer iç organ hastalıklarına yakalanma riskini azaltmanıza ve bir bütün olarak vücudu güçlendirmenize olanak tanır.

Bacakların sertleşmesi şu şekilde teşvik edilir:

• Çıplak ayakla yürümek. Prosedürün özü, çimlerin üzerinde çiy göründüğünde sabahın erken saatlerinde kalkıp çimlerin üzerinde 5 ila 10 dakika çıplak ayakla yürümektir. Aynı zamanda soğuk çiy, ayak derisi üzerinde serinletici bir etkiye sahip olacak ve böylece koruyucu ve adaptif reaksiyonların gelişimini teşvik edecektir.
• Ayak dökme. Bunun için ayaklarınıza soğuk su dökebilir veya kontrast duş kullanabilirsiniz ( yukarıda açıklanan yöntemlere göre). Bu prosedürler ayaklardaki kan mikrosirkülasyonunu daha da iyileştirecek ve böylece hipotermiye karşı direnci artıracaktır.

Havayla sertleştirme ( aeroterapi)

Havanın sertleştirici bir faktör olarak etki prensibi aynı zamanda vücudun termoregülasyon sistemlerini uyararak hipotermiye karşı direncini arttırır.

Havada sertleştirme amacıyla aşağıdakiler kullanılır:

• hava banyoları;
• nefes egzersizleri ( nefes egzersizleri).

Hava banyoları

Hava banyosunun özü çıplak üzerindeki etkidir ( veya kısmen çıplak) insan vücudu havayı hareket ettirerek. Gerçek şu ki, normal koşullar altında, kişinin cildi ile giysisi arasında bulunan ince bir hava tabakasının sabit bir sıcaklığı vardır ( yaklaşık 27 derece). Vücudun ısı düzenleyici sistemleri göreceli olarak dinlenme halindedir. Bir kişinin vücudu açığa çıktığı anda etrafındaki hava sıcaklığı düşer ve ısı kaybetmeye başlar. Bu, vücudun ısı düzenleyici ve adaptif sistemlerini harekete geçirir ( amacı vücut ısısını sabit bir seviyede tutmaktır), sertleşmeyi teşvik eder.

Hava banyoları şunlar olabilir:

• Sıcak– hava sıcaklığı 30 dereceye ulaştığında.
• Ilık– hava sıcaklığı 25 ila 30 derece arasında olduğunda.
• Kayıtsız– 20 ila 25 derecelik hava sıcaklığında.
• Serin– 15 – 20 derecelik hava sıcaklığında.
• Soğuk– 15 derecenin altındaki sıcaklıklarda.

Sertleşmenin ilk aşamasında yaz aylarında elde edilmesi en kolay olan ılık hava banyolarının yapılması tavsiye edilir. Bu şu şekilde yapılır. Sabah odayı havalandırdıktan sonra soyunmanız gerekir ( iç çamaşırına kadar). Bu, cildin soğumasını ve adaptif reaksiyonların aktivasyonunu sağlayacaktır. Bu pozisyonda maksimum 5 – 10 dakika kalmalısınız ( ilk derste), bundan sonra kıyafet giymelisiniz. İlerleyen süreçte işlemin süresi 2-3 günde bir yaklaşık 5 dakika artırılabilir.

Herhangi bir komplikasyon gözlenmezse, 1-2 hafta sonra kayıtsız banyolara ve bir ay sonra soğutmaya geçebilirsiniz. Bu durumda prosedürün kendisi iç mekanda veya dış mekanda yapılabilir ( örneğin bahçede). Soğuk banyolar yalnızca en az 2 ila 3 aydır sertleşen ve ciddi kardiyovasküler veya solunum sistemi hastalıklarından muzdarip olmayan kişiler için endikedir.

Hava banyosu yaparken kişinin hafif bir serinlik hissetmesi gerekir. Vücudun daha güçlü bir hipotermisine işaret edeceğinden, soğukluk hissine veya kas titremelerinin oluşmasına izin vermemelisiniz. Ayrıca, işlem sırasında rüzgarlı havalarda veya dışarıda olmamalısınız, çünkü bu vücudu çok yoğun bir şekilde soğutur ve bu da komplikasyonlara neden olabilir ( soğuk algınlığı).

Nefes egzersizleri ( nefes egzersizleri)

Nefes egzersizleri, akciğerlere bol miktarda oksijen gitmesini sağlayan, aynı zamanda kanın ve vücut dokularının oksijenle en etkili şekilde zenginleştirilmesini sağlayan belirli nefes modlarıdır. Bu, akciğerlerdeki mikro dolaşımı iyileştirir, metabolizmayı geliştirir ve sertleştirme prosedürlerini daha etkili hale getirir.

Sertleştirme prosedürlerine başlamadan önce nefes egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Bu, vücudu “ısıtacak” ve yaklaşan strese hazırlayacaktır. Aynı zamanda sertleştikten sonra nefes egzersizleri yapmak kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve nefes alma hızınızı normalleştirmenize olanak tanır ve bu da tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumlu yönde etkiler.

Sertleşme sırasındaki nefes egzersizleri şunları içerir:

• 1. Egzersiz ( göbek nefesi). Başlangıç ​​pozisyonu – oturma. İlk başta yavaş gitmeniz gerekiyor ( 5 – 10 saniye içinde) maksimum derin nefes alın ve ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Nefes verirken karnınızı içeri çekmeli ve karın duvarı kaslarını germelisiniz, bu da diyaframın fonksiyonları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ( göğüs ve karın boşluğu arasındaki sınırda bulunan ana solunum kası). Egzersiz 3-6 kez tekrarlanmalıdır.
• Egzersiz 2 ( göğüs nefesi). Başlangıç ​​pozisyonu – oturma. Egzersize başlamadan önce karnınızı içeri çekmeli ve ardından yavaşça göğsünüzden maksimum nefes almalısınız. Göğsün ön kısmı yukarı kalkmalı ve mide geri çekilmiş kalmalıdır. İkinci aşamada mümkün olduğunca nefes vermelisiniz, bu sırada gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gerekir. Prosedürü 3-6 kez tekrarlayın.
• Alıştırma 3 ( nefesini tutmak). Maksimum inhalasyondan sonra nefesinizi 5-15 saniye tutmalısınız ( kişinin yeteneğine bağlı), ardından mümkün olduğu kadar nefes verin. Nefes verdikten sonra nefesinizi 2-5 saniye tutmanız ve ardından egzersizi 3-5 kez tekrarlamanız gerekir.
• Egzersiz 4 ( yürürken nefes almak). Egzersizi yaparken, derin nefesler ile maksimum derin nefes vermeleri değiştirerek odanın içinde yavaşça hareket etmelisiniz ( Nefes alma başına 4 adım, nefes verme başına 3 adım, 1 adım – duraklama). Bu egzersizi sertleştirme prosedürlerinden sonra yapmak en iyisidir çünkü kardiyovasküler, solunum ve sinir sistemlerinin işlevlerini normalleştirmeye yardımcı olur.
• Egzersiz 5. Başlangıç ​​​​pozisyonu – herhangi biri. Derin bir nefes aldıktan sonra dudaklarınızı büzmeli ve ardından nefesle verilen havaya dudaklarınızla direnerek mümkün olduğunca nefes vermelisiniz. Bu prosedür 4-6 kez tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, havanın akciğerlerin en "ulaşılması zor" bölgelerine bile nüfuz etmesini sağlar ( Normal solunum sırasında havalandırılmayanlar), böylece viral ve bakteriyel enfeksiyonlara yakalanma riski azalır.

Güneşte sertleşme ( güneşlenmek)

Güneşlenirken kişi doğrudan güneş ışığına maruz kalır. Bu tür ışınların cilt üzerindeki etkisi, adaptif reaksiyonların aktivasyonunu uyarır - ısı üretiminde azalma, cilt damarlarının genişlemesi, kanla taşması ve ısı transferinde artış. Bu, ciltteki mikro dolaşımı iyileştirir, böylece metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca ultraviyole ışınlarının etkisi altında ( güneş ışığının bileşenleri) melanin pigmentinin oluşumu meydana gelir. Ciltte birikerek güneş ışınlarının zararlı etkilerinden korur.
Ayrıca güneş ışığının etkisiyle ciltte kemik dokusunun normal gelişimi ve vücuttaki diğer birçok organ ve sistemin işleyişi için gerekli olan D vitamini oluşur.

Sakin havalarda güneşlenmek tavsiye edilir. Bunun için en uygun zaman sabah 10-12 ve akşam 16-18 arasıdır. Güneş radyasyonu ciltte gerekli değişiklikleri yaratacak kadar yoğundur. Aynı zamanda güneş ışınımının zararlı etkisi maksimum olduğu için 12 ila 16 saat arasında güneşte kalınması önerilmez.

Sertleşme başlangıcında güneşlenme süresi 5 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için soyunmanız gerekir ( tamamen veya kısmen peştamal, mayo veya mayo bırakmak) ve sırt üstü veya yüz üstü yatın. Güneşlenme süresi boyunca kişinin başı gölgede kalmalı veya şapka ile örtülmelidir çünkü doğrudan güneş ışığına maruz kalmak güneş çarpmasına neden olabilir. İşlem tamamlandıktan sonra vücudun 1 – 2 dakika soğuk suya batırılması tavsiye edilir ( Denizde yüzün, serin bir duş alın vb.). Bu, ciltteki kan damarlarının daralmasına yol açacak ve bu da vücudun sertleşmesine katkıda bulunacaktır. İlerleyen süreçte güneşte geçirilen süre arttırılabilir ancak direkt güneş ışığında 30 dakikadan fazla kalınması önerilmez ( devamlı olarak). Kişinin cildinde yanma hissi, baş dönmesi, baş ağrısı, gözlerde kararma veya başka hoş olmayan bir his oluşursa güneşlenmeye derhal ara verilmelidir.

Geleneksel olmayan sertleştirme yöntemleri

Geleneksel sertleştirme faktörlerine ek olarak ( su, hava ve güneş), başkaları da var ( geleneksel olmayan) vücudu güçlendirmenize ve olumsuz çevresel faktörlerin etkilerine karşı direncini artırmanıza olanak tanıyan teknikler.

Geleneksel olmayan sertleştirme yöntemleri şunları içerir:

• karla sürtünme;
• banyoda sertleşme ( buhar odasında);
• Riga sertleşmesi ( tuzla sertleştirme, tuz yolu).

Kar masajı

Prosedürün özü aşağıdaki gibidir. Ön ısınmadan sonra ( 5 – 10 dakika içinde) dışarı çıkıp avucunuzun içindeki karı alıp vücudunuzun belirli bölgelerini sırayla silmeye başlamanız gerekiyor ( kollar, bacaklar, boyun, göğüs, mide). Sırtınızı ovmak için başka bir kişiyi kullanabilirsiniz ( Eğer mümkünse). Tüm masajın süresi 5 ila 15 dakika arasında değişebilir ( kişinin sağlık durumuna göre).

Bu teknik, vücutları zaten aşırı soğuk stresine adapte olmuş, eğitimli, sertleşmiş kişiler için uygundur. Sertleşme prosedürlerine karla silerek başlamak kesinlikle yasaktır, çünkü bu büyük olasılıkla soğuk algınlığına veya zatürreye yol açabilir.

Banyoda sertleşme ( buhar odasında)

Hamamda kalın ( buhar odasında) ciltteki kan damarlarında belirgin bir genişleme, ciltte mikro dolaşımın iyileşmesi ve terlemenin artması eşlik eder. Bu aynı zamanda adaptif reaksiyonların gelişimini teşvik eder ve soğuk algınlığı riskini azaltır. Bu nedenle bu sertleştirme yönteminin kontrendikasyonu olmayan hemen hemen tüm kişiler tarafından kullanılması önerilmektedir ( kardiyovasküler, solunum veya hormonal sistemlerin ciddi hastalıkları).

Buhar odasında olun ( hava sıcaklığının 115 dereceye veya daha fazlasına ulaşabileceği yerler) kesin olarak tanımlanmış bir süre içerisinde yapılmalıdır. Öncelikle kendinizi 1-2 dakika buhar odasına kapatmalı, ardından kısa molalar vermelisiniz ( 10 – 15 dakika). Bu, vücudun bu kadar yüksek bir sıcaklığa tepkisini değerlendirmenize olanak sağlayacaktır. Molalarda olağandışı belirtiler yoksa ( baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, gözlerin kararması) gözlenmiyorsa buhar odasında geçirilen süreyi 5 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. İleride hamama yapılacak her ziyarette bu süre 1-2 dakika artırılabilir.

Buhar odasından çıktıktan sonra soğuk suya da dalabilirsiniz. Ortaya çıkan stres, ciltteki kan damarlarının hızla daralmasına yol açacak ve bu da belirgin bir sertleşme etkisine sahip olacaktır. İşlem kışın yapılıyorsa buhar odasından çıktıktan sonra karla silebilirsiniz, bu da aynı olumlu sonucu verecektir.

Riga sertleşmesi ( tuzla sertleştirme, tuz yolu)

Bu prosedür bacakları sertleştirme yöntemlerini ifade eder. Aşağıdaki gibi bir parça yapabilirsiniz. İlk önce üç dikdörtgeni kesmeniz gerekir ( bir metre uzunluğunda ve yarım metre genişliğinde) kalın kumaştan yapılmış ( örneğin halıdan). Daha sonra %10 deniz tuzu çözeltisi hazırlamalısınız ( Bunu yapmak için 1 kilogram tuzu 10 litre ılık suda eritin.). Ortaya çıkan solüsyonda ilk kumaş parçasını nemlendirmeniz ve ardından yere koymanız gerekir. İkinci kumaş parçası normal soğuk suyla nemlendirilmeli ve birincinin arkasına konulmalıdır. Üçüncü kumaş parçası kuru bırakılarak ikincinin arkasına bırakılmalıdır.

Egzersizin özü aşağıdaki gibidir. İnsan ( yetişkin veya çocuk) sırayla, küçük adımlarla ilk önce ilk ( tuzlu), sonra ikincisinde ( sadece ıslak) ve sonra üçüncüde ( kuru) yol. Bu, ayak derisindeki mikro dolaşımı iyileştirmenin yanı sıra kan damarlarını güçlendirmeye, yani sertleşmeye yardımcı olacaktır. Derslerin başında üç yoldan da en fazla 4-5 defa geçilmesi tavsiye edilir. Gelecekte daire sayısı 10-15'e çıkarılabilir.

Kendinizi her gün soğuk suyla ıslatırsanız vücudunuza ne olur?

Kullanmadan önce bir uzmana danışmalısınız.