Nefes egzersizleri. Solunum sistemine yönelik bir dizi egzersiz Nefes egzersizlerinin adı nedir?

Hava kirliliği, bakteri, virüs, mantar ve diğer zararlı çevresel faktörlerle karşılaşıldığında ilk darbeyi alan organlar solunum organlarıdır. Vücudun bağışıklık savunmasını sürdürmedeki rolleri fazla tahmin edilemez! Gün boyunca akciğerlerde çok büyük miktarda askıda madde tutulur. Fizyologlar bunun her gün yaklaşık bir kova kir olduğunu hesapladılar! Bu kadar güçlü bir yükü üstlenen solunum organları çoğu zaman vücuda oksijen sağlamayla baş edemez. Ve diğer organlar da bundan muzdariptir: kalp, beyin, sindirim sistemi.

Elinizde tuttuğunuz kitap, solunum sisteminin akut ve kronik hastalıklarının yanı sıra doğrudan solunum sistemiyle ilgili diğer rahatsızlıkları, bugün akciğerlerin ve bronşların önde gelen şekilde restore edildiği en son tedavi yöntemlerini anlatıyor. dünyanın klinikleri. Astım, KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) ve tüberküloz gibi tehlikeli hastalıklara çok dikkat ediliyor. Kitapta bronşları ve akciğerleri mükemmel durumda tutmaya yardımcı olacak benzersiz nefes egzersizleri yer alıyor.

Dikkat! Kitapta yer alan bilgiler tıbbi tavsiye yerine geçemez. Önerilen herhangi bir eylemi gerçekleştirmeden önce bir uzmana danışmalısınız.

Kitap:

Nefes egzersizlerinin sınıflandırılması

Solunum hastalıkları olan hastaların rehabilitasyon tedavisinde kullanılan nefes egzersizleri üç gruba ayrılır: dinamik, statik Ve drenaj.

Şu tarihte: dinamik nefes egzersizleri uzuvların (kollar, bacaklar) ve gövdenin hareketi sırasında yardımcı solunum kaslarının katılımıyla solunum gerçekleştirilir.

Statik nefes egzersizleri– Kolları, bacakları veya gövdeyi hareket ettirmeden gerçekleştirilen, ritmik nefes almanın artırıldığı egzersizler. Burada şunu ayırt ediyorlar:

Solunum türünü değiştiren egzersizler - tam, göğüs veya diyafram. Tam nefes almak fizyolojik açıdan en doğrudur. Teneffüs sırasında göğüs, diyaframın alçaltılması nedeniyle dikey yönde ve kaburgaların yukarı, ileri ve yanlara eşzamanlı hareketinin bir sonucu olarak ön-arka ve yan yönlerde sırayla genişler;

Dozlanmış dirençli egzersizler: göğsün ortasına daha yakın, kostal kemerin kenarı bölgesinde fizik tedavi eğitmeninin ellerinden gelen basınçla oluşturulan direncin üstesinden gelen diyafragmatik nefes alma;

Antrenmanlarda şişirilebilir toplar ve oyuncaklar kullanılmaktadır.

Drenaj nefes egzersizleriöksürük sırasında (veya eğitmenin elleriyle etkilenen bölgeye hafifçe vurulduğunda) balgamın bronşlardan trakeaya çıkışını destekleyen egzersizler içerir. Maksimum balgam çıkışı için, etkilenen bölgenin trakea dalının üzerinde yer aldığı bir pozisyon almak gerekir.

Seans başlamadan önce hasta 5-10 dakika süreyle drenaj pozisyonu adı verilen pozisyonda tutulur. Her seansta drenaj pozisyonunda geçirilen süre giderek azalmalıdır.

Bu, esas olarak solunum sistemi ile ilişkili hastalıkların, kardiyovasküler hastalıkların, bitkisel-vasküler distoninin, erkeklerde cinsel bozuklukların, diyabetin ve ayrıca kilo kaybının önlenmesi ve tedavisini amaçlayan bir nefes egzersizleri sistemidir.

Nefes egzersizleri- fiziksel kültürün ayrılmaz bir parçasıdır ve; Her egzersizden bu yana, her insan hareketine nefes alma ve nefes verme eşlik eder.

Nefes almak yaşamın en önemli kaynağıdır. Bir kişi susuz ve yiyeceksiz birkaç gün, havasız ise en fazla birkaç dakika yaşayabilir.

Nefes- Bu, oksijenin vücuda girişini ve karbondioksitin ondan salınmasını (dış solunum) ve oksijenin dokular ve hücreler tarafından, içerdiği enerjinin serbest bırakılmasıyla organik maddelerin oksidasyonu için kullanılmasını sağlayan bir dizi süreçtir. yaşam için gerekli olanlardır (hücresel solunum, doku solunumu).

Solunum sisteminin yapısı

İnsanın diyafram ve solunum kasları kendi bilinç ve iradesi doğrultusunda çalışır, bu nedenle doğru nefes alabilmek için solunum organlarının yapısını ve mekanizmasını bilmek son derece önemlidir.

İnsan solunum sistemi yapısı ve fonksiyonları:

• Burun boşluğu- Kemiklerden ve kıkırdaktan oluşur ve mukoza ile kaplıdır. Ana işlevi, solunan havayı toz parçacıklarından temizlemek, ısıtmak ve nemlendirmek ve mukus da mikropların nüfuz etmesini önlemektir.
• Ağız boşluğu- tıpkı burun gibi, burundan nefes almanın zor veya hatta imkansız olduğu durumlarda (örneğin rinit) havanın solunmasına yarar.
• yutak burun ve ağız boşluklarını birbirine bağlar. Ana işlevi, havayı burun boşluğundan (veya ağızdan) gırtlağa iletmek ve yiyecek bolusunu ağız boşluğundan yemek borusuna taşımaktır.
• gırtlak kaslardan, eşleşmemiş (büyük) kıkırdaklardan oluşur ve içerir. Ana işlevi, havayı farenksten trakeaya geçirmektir; hava solunduğunda ses telleri titreşmeye ve ses üretmeye başlar.
• Trakea larinksin devamı, mukoza ile birlikte 16-20 kıkırdak halkadan oluşur. Ana işlevi: Herhangi bir boyun hareketi sırasında havanın tutulmasına izin vermez.
• Akciğerler Eşleştirilmiş bir solunum organı, sağ akciğer 3 ve sol akciğer 2 lobdan oluşur. Akciğerler seröz bir zarla kaplıdır. Akciğerler ayrıca şunları içerir: bronşlar, pulmoner arter ve 2 pulmoner vene çıkış. Ana işlevi, akciğer parankiminde bulunan hava ile akciğer kılcal damarlarından akan kan arasındaki gaz alışverişini gerçekleştirmektir.
• Bronşlar sol ve sağ akciğerlere girer. Bronşların çökmesini önleyen düz kaslar ve hyalin kıkırdak halkalardan oluşur; Bronşlar içeriden mukoza ile kaplanmıştır. Ana işlevi havayı bronşiyollere iletmektir.
  
• Bronşçuklar- bunlar bronş ağacının kıkırdak içermeyen ve akciğerlerin alveoler kanallarına geçen terminal dallarıdır. Ana işlevi, havayı gaz değişiminin gerçekleştiği alveollerin son noktasına iletmektir.

1 dakikada akciğerleri havalandıran hava miktarına MVR (dakika solunum hacmi) denir. MOD, gelgit hacmi ve solunum hızının çarpımına eşittir (1 dakikadaki solunum hareketi sayısı). dk., insanlarda yaklaşık 15-18'e eşittir) ve istirahat halindeki bir yetişkinde 5-8'dir. l/dak.

Solunum türleri: yüzeysel ve derin, nadir ve sık, üst, orta (torasik solunum) ve alt (karın solunumu).

Nefes egzersizlerinin amaçları

Nefes egzersizleri yapmanın 2 ana amacı vardır:

1. Fonksiyonel rezervlerini artırarak solunum sistemini bilinçli olarak etkiler.
2. Solunum sistemini etkileyerek fonksiyonel sistemlerde ve çeşitli organlarda değişiklikler yapar.

İnsanlar eski çağlardan beri nefes egzersizlerini kullanıyorlar. Yüzyıllar boyunca bu egzersizlere yönelik tutumlar değişti, ancak onlara olan ilgi hiçbir zaman azalmadı.

Farklı ülkelerden uzmanların özellikleri nefes egzersizleri Sağlığı geliştiren ve insan vücudunun çeşitli hastalıklara karşı direncini artıran etkili faktörlerin sayısı.

Nefes egzersizi türleri

Günümüzde çok sayıda var:

• Jimnastik(, Bodyflex, Tai Chi),
• dövüş sanatları(Wuşu)
• kompleksler(Yoga),
• yöntemler(K.P. Buteyko, Y.G. Vilunas, N.A. Agadzhanyan, Y. Bulanova, V.F. Frolova),
• sistemler(I.P. Muller, L. Kofler, O. Lobanova - E. Lukyanova),
• egzersizler(ısınmanın bir kısmı) nefes almayla ilişkilidir.

Aşağıda bunlardan bazılarına kısaca göz atalım:

Yoga- Hint kültüründe, geniş anlamda Budizm ve Hinduizm'in farklı yönlerinde geliştirilen çeşitli zihinsel, fiziksel ve ruhsal uygulamalar anlamına gelen bir kavram. Temel amacı, her birey için dünya dışı bir zihinsel ve ruhsal duruma ulaşmak amacıyla insan vücudunun fizyolojik ve zihinsel işlevlerini kontrol etmektir.

Pranayama- Ashtanga yoganın dördüncü adımıdır (seviyesi). Pranayama (yogada), nefes egzersizleri yoluyla prananın (Qi-yaşam enerjileri) kontrolüdür.

Wushu- Çin dövüş sanatlarını ve bunlara dayanarak oluşturulan modern sporların yanı sıra eğlence ve nefes alma jimnastikçilerini ifade etmek için kullanılan bir terim.

Çigong Neigong- Meditasyon ve nefes egzersizleri komplekslerini, beslenme ve hijyen düzenlemelerini ve ayrıca özel bir manevi eğitim türünü içeren Wushu'nun yönü.

Bu, birkaç on yıl önce A.N. Strelnikova tarafından yaratılan bir şifa yöntemidir. Bu paradoksal nefes egzersizleri, solunum sistemi hastalıkları, ayrıca bitkisel-vasküler distoni, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, kadınlarda cinsel aktiviteyle ilişkili bozukluklar için kullanılmış ve kullanılmaktadır.

Bodyflex Vücudu gençleştirmek ve iyileştirmek için aerobik nefes almayı kullanan bir nefes egzersizidir. Bodyflex eski bilimlerin (bunlardan biri “kendi kendini iyileştiren Ayurveda”dır) yanı sıra Tibet nefesi ve yoga bilgilerinin bir sentezi üzerine inşa edilmiştir. Bodyflex nefes egzersizlerinin temel prensibi, izometrik esneme egzersizleri ile birlikte diyafragmatik, aerobik nefes kullanarak yağ birikintilerinin yakılması ve kaslı bir çerçeve ve kütle oluşturulmasıdır. Başka bir deyişle, bu kilo kaybı için nefes egzersizleri.

Bu, derin nefes alma hastalıklarının, derin nefes almanın istemli normalleştirilmesi (ortadan kaldırılması) (VLDB) yöntemiyle tedavisidir. K. P. Buteyko ünlü bir fizyolog ve akademisyendir. Buteyko Kliniğinde hastalıklar tedavi edildi: kardiyovasküler ve bronkopulmoner sistemler, alerjik hastalıklar, KBB hastalıkları, kronik yorgunluk sendromu, vejetatif-vasküler distoni ve ayrıca immün baskılayıcı durumların önlenmesi amacıyla.

Müller sistemi Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeyi amaçlayan, ek stres olmadan bir dizi fiziksel ve nefes egzersizidir. Müller I.P. ünlü bir Alman doğa bilimci, doktor, profesör ve elbette bir sporcudur. Müller mucizevi tedavilerin olmadığına, her şeyin sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgili olduğuna inanıyordu. Muller ayrıca tüm yer egzersizleri arasında en önemlisinin nefes egzersizleri olduğuna inanıyordu.

Sevgili blog okuyucuları, eğer nefes egzersizi türlerinden birini denediyseniz lütfen yorum veya inceleme bırakın. Bu birisinin çok işine yarayacak!

45 yıl sonra migren ağrıları, uykusuzluk çekmeye başlarız, kalbimiz “yaramaz” hale gelir, tansiyonumuz yükselir. Ve tüm bunlar sebepsiz görünüyor. Sonuçta, hafta sonları bir kadeh şarap, birkaç sigara içilmesi, düzensiz çalışma programı ve spor eksikliği, bize öyle geliyor ki, vücudu etkilemiyor.

Elbette tüm bunlar fiziksel formumuzu ve içsel durumumuzu etkiliyor. Böyle bir programla vücut sadece yorulmakla kalmaz, aynı zamanda feci bir oksijen eksikliğinden de muzdarip olur. Fiziksel aktivite, eğitim ve aktif hareket yardımıyla onu "doydurabilirsiniz". Ancak bu tam olarak bunun için yeterli zamanımız olmadığı anlamına geliyor.

Sonuç olarak beynimiz oksijen eksikliğinden "kurulur", hücreler isteksizce yenilenir, kalp yüke dayanamaz ve kan damarları esnekliğini kaybeder. Vücut dokularında yeterli oksijenin bulunmaması, metabolik sorunlara, koroner kalp hastalığına, beyne kan akışının bozulmasına ve felce doğrudan giden bir yoldur.

Spor için zaman yoksa, vücuttaki oksijen dengesini iki şekilde hızlı bir şekilde yeniden sağlayabilirsiniz: nefes egzersizleri veya bilim adamlarının vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmek için geliştirdiği özel egzersiz ekipmanlarının yardımıyla. Neyin daha etkili ve tercih edilebilir olduğunu bulalım.

Nefes egzersizi çeşitleri ve özellikleri

1. Strelnikova'nın nefes egzersizleri

Bu nedir?

Yirminci yüzyılın 30'lu yıllarında yaratılan teknik, başlangıçta şarkıcılara yönelikti, ancak vücut sağlığını etkili bir şekilde iyileştirdiği için popülerlik kazandı.

Hangi sorunları çözüyor?

• Metabolik süreçlerin iyileştirilmesi
• Bronkopulmoner sistemdeki anormalliklerin ortadan kaldırılması
• Nazal solunumun restorasyonu
• Artan vücut tonu ve bağışıklık
• Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi

Ne yapmalıyız?

Her saniye, burnunuzdan ciğerlerinizin derinliklerine kadar kısa, aktif ve yoğun bir şekilde hava solumanız gerekir. Nefes vermeyi düşünmeye gerek yok, kendi kendine oluyor. Kısa molalarla 4-16 nefesle başlarlar, yavaş yavaş egzersiz başına sayıyı 1200-2000'e çıkarırlar.

2. Buteyko nefes egzersizleri

Bu nedir?

Yaratıcının kendisi, 1952'de geliştirilen jimnastiğini "derin nefes almayı gönüllü olarak ortadan kaldırma yöntemi" olarak adlandırdı. Konstantin Buteyko, birçok hastalığın nedeninin kandaki karbondioksit eksikliği olduğunu düşünüyordu. Vücudu CO2 ile doyurmak için gecikmeler ve yavaşlamalar içeren sığ bir nefes alma tekniği geliştirdi.

Hangi sorunları çözüyor?

• Bronşiyal astım, bronşit.
• Pnömoskleroz.
• Akciğer iltihaplanması.
• Alerji.
• Amfizem.
• Angina pektoris.
• Hipertansiyon.
• Serebral dolaşım bozuklukları.

Ne yapmalıyız?

Ana egzersizlerden biri, nefes darlığı hissedene kadar nefesinizi tutmaktır. Bu durumda mümkün olduğu kadar uzun süre kalmanız, ciğerlerinizi yalnızca küçük, sığ nefeslerle beslemeniz gerekir. Daha fazla havaya ihtiyaç duyulduğu anda egzersize yeniden başlamanız gerekir.

3. Mueller nefes egzersizleri

Bu nedir?

Alman doğa bilimci Johannes Müller'in 1904'te yayınlanan “Sistemim” kitabı en çok satanlar listesine girdi. Sistem, duraklamalar, gecikmeler veya kısa nefesler olmaksızın belirli bir ritimde derin nefes almayı içerir. Yazar günde 5-10 dakika egzersiz yapmanın yeterli olduğunu iddia ediyor.

Hangi sorunları çözüyor?

• Eklemleri ve omurgayı çalıştırmak
• Akciğer fonksiyonunun güçlendirilmesi
• Sindirim süreçlerinin normalleşmesi
• Geliştirilmiş kan dolaşımı

Ne yapmalıyız?

Muller tüm egzersizleri iki gruba ayırıyor. Doğal yavaş nefes alma ve nefes verirken öne, nefes alırken geriye doğru eğilme. Ve her nefes alma/verme için birkaç bükülme/düzeltme yapmanız gereken hızlı nefes alma.

4. Bodyflex nefes egzersizleri

Bu nedir?

Sistem, Amerikalı atlet Childers Greer tarafından yoga egzersizlerine dayanarak geliştirildi. Buradaki fikir, oksijen tedarikini daha da iyileştirmek için vücuttaki karbondioksit miktarını arttırmaktır.

Hangi sorunları çözüyor?

• Kilo kaybı
• Metabolik sürecin hızlanması
• Lenf akışının güçlendirilmesi
• Vücudun genel gençleşmesi
• Temizleme süreçlerinin hızlandırılması

Ne yapmalıyız?

Diyafragmatik nefes almaya özellikle dikkat edilir: tamamen ağızdan nefes verin, akciğerleri oksijenle doldurmak için burundan hızlı, tam ve keskin bir şekilde nefes alın, ağızdan keskin bir şekilde nefes verin, nefesi tutun ve tamamen nefes alın.

5. Jianfei nefes egzersizleri

Bu nedir?

Yüzyıllardır pratikte kanıtlanmış geleneksel Çin sistemi. Vücudu zararlı maddelerden temizleyerek kilo vermenin en etkili yollarından biri olarak kabul edilir.

Hangi sorunları çözüyor?

• Geliştirilmiş metabolizma
• Dokularda gaz değişiminin iyileştirilmesi
• Asit-baz dengesinin normalleştirilmesi
• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi
• Kilo kaybı

Ne yapmalıyız?

Sadece 3 alıştırma var: “Dalga”, “Kurbağa” ve “Lotus”. Örneğin, ikincisi lotus pozisyonunda, eller karnın üzerine katlanmış ve gözler kapalı olarak gerçekleştirilir. 5 dakika boyunca konsantre nefes almanız gerekiyor. Sonra 5 dakika - özgür ve rahat. 10 dakika daha - normal ritminizde.

6. Solunum simülatörü “Samozdrav”

Bu nedir?

Çok sayıda hastalığın önlenmesine yönelik cihaz, 1998 yılında yetenekli bilim adamları - mühendis Yuri Mishustin ve fizyolog Nikolai Agadzhanyan'dan oluşan bir ikili tarafından oluşturuldu.

Strelnikova ve Buteyko'nun nefes egzersizlerinin ilkelerini birleştirir. Aynı zamanda vücudu karbondioksitle doyurma prensibi üzerine inşa edilmiştir. Her türlü nefes egzersizi ve spor aktivitesine mükemmel bir alternatif olarak kendini kanıtlamıştır.

Hangi sorunları çözüyor?

• Damar spazmlarının giderilmesi
• Tüm organlarda (özellikle kalp ve beyinde) kan akışının iyileştirilmesi
• Kardiyovasküler, solunum, sinir sistemi hastalıklarının tedavisi
• Kalp krizi ve felç sonrası iyileşme
• Artan fiziksel dayanıklılık
• Stresin etkilerini ortadan kaldırmak
• Vücuttaki CO2 seviyelerinin normalleştirilmesi

Ne yapmalıyız?

Size uygun olan herhangi bir zamanda derslere günde 20-30 dakika ayırmanız yeterlidir. Dersler 3-10 dakikalık oturumlarla başlar. Teknik son derece basittir - sadece bir masada veya kanepede otururken simülatörün kapnikatörü aracılığıyla sakin bir ritimle nefes almanız gerekir.

Aynı zamanda Samozdrav odalarında belirli bir konsantrasyonda oksijen ve CO2 içeren bir solunum karışımı oluşur. Teneffüs edilmesi, spor salonundaki fiziksel aktivitenin ve nefes egzersizlerinin etkilerine tamamen benzer.

Diğer nefes egzersizlerinden farklı olarak özel bir teknik kullanmanıza, saniyeleri kendiniz saymanıza veya alışılmadık bir pozisyon almanıza gerek yoktur. Derse zaman ayırmanız ve her zamanki gibi nefes almanız yeterli.

Nefes egzersizleri vücudu güçlendirmenin, migrenden, uykusuzluktan kurtulmanın ve bir takım hastalıkları önlemenin basit bir yoludur. Size uygun bir nefes egzersizi türü seçin ve sağlığınızı iyileştirmeye başlayın.

Modern fizik tedavi yöntemleri yaygın olarak nefes egzersizlerini kullanır. Nefes egzersizlerinin anlamı:

· Solunumu gönüllü olarak kontrol etme becerisini geliştirmek

· Solunumun doğru biyomekaniğini oluşturmak

· Akciğerlerdeki havalandırmayı, lenf ve kan dolaşımını artırın

· Bronş ve bronşiyollerin spazmını azaltır, açıklıklarını artırır

mukus salgılanmasını teşvik eder

Solunum kaslarını güçlendirir

Akciğerdeki patolojik odağın emilimini hızlandırın

· Solunum yetmezliğini azaltmak

sınıflandırma nefes egzersizleri:

1 Statik nefes egzersizleri

2 Dinamik nefes egzersizi

3 Özel nefes egzersizi:

· “yerel” nefes egzersizleri (akciğerlerin belirli bir bölgesinin tercihen havalandırılması için - üst torasik, alt torasik vb. nefes alma)

· sesli nefes egzersizleri (tıslama, ıslık çalma, sesli harflerin telaffuzu, titreşimli sesler ve bunların kombinasyonları, sayıları sayma, şiir okuma vb.)

drenaj pozisyonları ve bu pozisyonlarda yapılan egzersizler

paradoksal nefes egzersizleri

· solunan hava hacmini sınırlamayı amaçlayan nefes egzersizleri ve nefes alırken nefesi tutma eğitimi.

1. STATİK nefes egzersizleri sadece diyafram ve interkostal kasların katılımıyla gerçekleştirilir. Bu grup şunları içerir:

1. Nefes alma şeklini değiştiren egzersizler: - Tam nefes alma,

Göğüs nefesi (i.p. uzanarak, otururken, ayakta dururken, burundan uzun bir nefes alın. Bu sırada göğüs genişler, karın ön duvarının hareketleri sınırlıdır. Burundan yavaşça nefes verin.);

Diyafragmatik nefes alma (i.p. uzanarak, oturarak veya ayakta) Nefes verin, burnunuzdan uzun bir nefes alın. Bu sırada mide öne doğru çıkıntı yapar. Burundan nefes verildiğinde karın ön duvarı geri çekilir.

Temizleyici nefes alma (ip yatma, oturma veya ayakta durma). Nefes verin, burnunuzdan uzun bir nefes alın, parmağınızla sol burun deliğinize bastırın. Yavaşça nefes verin, sağ burun deliğinizi kapatın. Bir sonraki nefesi sol burun deliğinden alın.

2. Dozajlı direnç egzersizleri (eğitimcinin elleri, hastanın göğsünün ayrı kısımlarında olması; kum torbaları; şişirilebilir oyuncakların kullanılması).

3. Statik drenaj egzersizleri, öksürük sırasında balgamın boşaltıldığı yerden bronşlardan trakeaya salgıların çıkışını teşvik eder.

2. DİNAMİK nefes egzersizleri (DBE), nefes alma aşamalarını kolların, omuz kuşağının ve gövdenin hareketleriyle belirli bir şekilde birleştirir. Bu egzersizler öncelikle nefes alma ve hareketin rasyonel bir kombinasyonunu geliştirmeyi amaçlamaktadır. DDU gerçekleştirirken egzersizin genliğini ve temposunu nefesin derinliği ve ritmiyle koordine etmek önemlidir. Teneffüs etmenin gövdeyi düzleştirme, kolları yanlara yayma, nefes verme ile gövdeyi bükme, çömelme, kolları getirme ve indirme ile birleştirildiği unutulmamalıdır. Her iki akciğerin üst kısımlarının havalandırmasını iyileştirmek için, üst omuz kuşağı serbest bırakılarak (kollar belde), karşı kolu sabitlerken veya kaldırırken gövdeyi yana eğerek ve nefes alırken havalandırma iyileşirken egzersizler yapmak daha iyidir. kaldırılmış kolun yan tarafındaki alt bölümler.

Nefes egzersizleri- bunlar solunum kaslarının gelişimine yönelik özel egzersizlerdir.

Nefes egzersizlerinin birçok sistemi vardır. Bunlar, yüzyıllar önce yaratılan yogilerin nefes egzersizleri ve A.N. Strelnikova tarafından geliştirilen paradoksal jimnastiktir. Bu, "nefes derinliği ne kadar sığ olursa, kişi o kadar sağlıklı olur, o kadar genç olur" şeklinde paradoksal olmayan bir sonuca varan K. P. Buteyko'nun nefes sistemidir ve Batı'da oluşturulan diğer birçok nefes egzersizi sistemi ve Doğu.

Paradoksal sistemlerin yaratıcıları dışında tüm nefes uzmanları tarafından kabul edilen genel ilkeler şunlardır:

nefes alma ritmik ve düzgün olmalıdır;

nefes alma derin olmalıdır;

Burundan nefes almanız tavsiye edilir, ancak koşarken veya diğer yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteler sırasında aynı anda burnunuzdan ve yarı açık ağzınızdan nefes alabilirsiniz;

nefes ritmi, yapılan fiziksel egzersizlerin ritmine uygun olmalıdır;

nefes alma hızı öğrencinin hazırlık derecesine ve fiziksel egzersizlerin yapılma hızına (koşma, yürüme vb.) bağlıdır;

yürümek, koşmak, yüzmek başlı başına mükemmel nefes egzersizleridir;

Normal insan nefesi çok yüzeyseldir, akciğer hacminin yalnızca üçte birini kaplar. Fiziksel aktiviteyle nefes alma bir miktar derinleşir, ancak esas olarak artan frekanstan kaynaklanır. Özel egzersizler akciğerlerin daha fazlasını çalışmaya zorlar, böylece kana giren oksijen miktarı artar.

Nefes egzersizlerinin üç ana amacı vardır (E.P. Zhuravlev, 1977).

Egzersiz sırasında nefes almayı iyileştirin: Akciğerleri havalandırın, olası oksijen eksikliğini ortadan kaldırın ve kalbin daha fazla çalışmasına yardımcı olun.

Solunum cihazını iyileştirin ve performansını yüksek seviyede tutun.

Her zaman doğru nefes alma yeteneğini geliştirin, böylece iç organlar (sindirim sistemi, karaciğer vb.) üzerinde sürekli bir masaj etkisi sağlayın.

Solunum hareketlerinin temeli, nefes alırken akciğerleri havayla doldurmanın doğru sırası ve en önemlisi nefes verirken onları oksijeni tükenmiş havadan kurtarmaktır. Bu şunları sağlar: a) akciğerlerin tüm loblarının nefes almasına eşit katılım, bu da bunların ayrı ayrı kısımlarında tıkanıklığı önler; b) Masaj etkisi ile iç organlar üzerinde faydalı etkisi olan dalga benzeri nefes alma. Akciğerlerin tüm loblarının tam ve tekdüze kullanımıyla, bazı hastalıkların yanı sıra, akciğer dokusunun aktif olmayan kısımlarının atrofisine yaşlılık yatkınlığının erken başlamasından kaçınmak mümkündür.

Yogiler, bir kişinin ne kadar sık ​​nefes alırsa o kadar az yaşadığına inanır. Daha az sıklıkta nefes almalısınız, ancak daha derin nefes almalısınız: Nefes alma sıklığı, sakin bir durumda dakikada 10 nefes alma ve 10 nefes verme aralığında olmalı veya yorucu fiziksel çalışma sırasında aynı anda 40 tam solunum hareketini geçmemelidir. Ritmik olarak ve esas olarak burnunuzdan nefes almanız gerekir.

Doğru nefes almanın temeli tam yogi nefesi. Bu şekilde yapılır. Ayakta veya oturarak, göğsünüz dışarıda olacak şekilde, sonuna kadar nefes verin ve ardından aşağıya doğru yönlendirilen diyafram kuvvetini kullanarak midenizi mümkün olduğunca ileri doğru itin. Daha sonra midenizi bırakmadan, havayı içinize çekerek orta kaburgalarınızı açın. Daha sonra üst kaburgaları klavikulaya kadar genişletin (köprücük kemiğini yukarı doğru kaldırın). Artık akciğerler iyice havayla doldu. Ancak akciğerin en dış hücrelerine ulaşabilmesi için nefesinizi (nefes almanın sonunda) tutmanız ve mümkün olduğunca midenizi çekmeniz gerekir. sonra

aşağıdan yukarıya doğru hareketler, akciğerler hala "şişirilecek" ve göğsü genişletecektir. Birkaç saniye - ve diyaframı indirmeden yavaşça nefes verin. Her nefes alma hareketine odaklanmanız gerekir. Nefes alırken hayati güçlerin havadan ciğerlere nasıl aktığını hayal edin; inhalasyondan sonraki duraklama sırasında tüm vücuda yayılmış gibi görünürler ve her hücre ve organ bir enerji ve canlılık yükü alır. Nefes verirken, tüm "toksinlerin" ve rahatsızlıkların bir hava akışıyla vücuttan nasıl çıktığını hayal edin. Solunum belirli, rahat bir ritimle gerçekleşir. İlk aşamada şu şekilde nefes almanız önerilir: nefes alın - 8 sn , nefesinizi tutun - 4 saniye, nefes verin - 8 saniye, geciktirin - 4 saniye Yürürken nefesinizi adım sayısı veya kalp atış hızıyla senkronize edebilirsiniz.

Sağlıklı bir insan için günde 10-15 dakika tam nefes almak yeterlidir. Tam nefes almanın vücut üzerinde çok çeşitli etkileri vardır: tüm solunum organları güçlendirilir ve iyileşir, akciğerlerin hayati kapasitesi artar, kardiyovasküler sistemin aktivitesi iyileşir ve kan basıncı normalleşir. Aynı zamanda sinir sistemi üzerinde de olumlu bir etkisi vardır: ruh halini iyileştirir, kaygıyı hafifletir ve kendine güven verir.

Temizleyici nefes. Yavaş, tam bir nefes alın, havayı bir süre tutun ve ardından yanaklarınızı şişirmeden tüp şeklinde katlanmış dudaklarınızdan kısa ve güçlü patlamalarla nefes verin. Dilin ucunu alt kesici dişlere doğru bastırın ancak zorlamayın. Şokların kuvveti azaltılmalıdır. Solunan havanın her bir sonraki kısmı bir öncekinden daha az olmalıdır. İlk başta, üçten fazla temizleyici nefes alma eylemi gerçekleştiremezsiniz. Bu nefes alma, akciğerlerde sıkışan kalan havayı ve karbondioksiti uzaklaştırır. Yorgunluğa karşı etkilidir.

Enerji Verici Nefes- "mumları üflemek." Tam bir nefes alın ve kendinizi iyi hissettiğiniz sürece nefesinizi tutun. Dudaklarınızı büzün ve sanki yanan bir mumu söndürmeye çalışıyormuş gibi üç keskin nefesle tüm havayı verin. İlk ekshalasyonda hava karından, ikincisi göğüsten, üçüncüsü ise akciğerlerin üst kısımlarından çıkar. Baş ve vücut düz tutulur. Egzersiz güçlü bir şekilde, coşkuyla gerçekleştirilir.

Tıslayan nefesi uyarmak. Ağızdan tam nefes alma, tutma ve uzun süreli nefes verme. Hava karın, göğüs ve akciğerlerin üst kısımlarından mümkün olduğunca yavaş ve tam olarak sırayla çıkar ve “s” sesini telaffuz ederken olduğu gibi ıslık sesi çıkarır. Kaçan havaya karşı direnç dil tarafından oluşturulur.

Nefes egzersizleri en iyi şekilde fiziksel egzersizin hazırlık ve son kısımlarına dahil edilir.

En belirgin etki, derslerin sıklığı, süresi ve yoğunluğunun optimal bir kombinasyonunu sağlayan programlardan kaynaklanmaktadır. İstenilen sonuçlar ancak uzun haftalar süren eğitim, programlardan sonra elde edilebilir.

8-10 hafta süren tedaviler vücutta sadece küçük değişikliklere neden olur.