Kilo kaybı için fiziksel aktivite. Kilo vermek için fiziksel aktivite şart

• yüzme;
• Bisiklete binme;
• çeşitli dans türleri;
• atlama ve çok daha fazlası.

Böyle bir antrenman sırasında, vücuttaki şekerin oksidasyonu nedeniyle çalışan çok sayıda büyük kas işe dahil olur. Bu aktiviteler sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kalbi güçlendirmeye, kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye ve vücuttaki yağ yakma yüzdesini artırmaya da yardımcı olur. İstenilen sonucu elde etmek için bazı kurallara uymalısınız:

Egzersizleri yaklaşık 15-20 kez yapmanız, 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. İÇİNDE Son zamanlardaÇok popüler destinasyon aerobik kondisyonda Tai-bo oldu. Bir saat süren egzersiz sırasında neredeyse tüm kaslar çalışmaya dahil olur, vücut tüketmeye başlar. çok sayıda yağın “yanmasına” yol açan oksijen. Bir antrenmanda 700 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz. Aerobik antrenmanı için pahalı fitness merkezlerini ziyaret etmenize gerek yok, internette birçok antrenman videosu yayınlanıyor ve bunu yaparak istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Antrenmanınıza başlarken egzersizlerinizi mümkün olduğu kadar çok sorunlu bölgeye ulaşacak şekilde dağıtmaya çalışın. Vücudun bir kısmıyla değil birden fazla bölgesiyle çalışarak daha hızlı sonuç alırsınız. Düzenli antrenman yapmaya çalışın, sizin için gereken yükü belirleyin. Ana görevönünüzde duran - artırın kas kütlesi yağın "yanması" nedeniyle. Antrenmanlarınıza ısınmayla başlayın ve esneme hareketleri ile bitirin. Tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır, minimum sayıdan başlayın ve yükü artırmaya çalışın.

Aerobik ve kuvvet antrenmanlarının etkinliğine baktık. Şimdi yüksek yoğunluklu antrenmanlara bir göz atalım. Bu sınıflar aralıklı antrenmanı içerir. Bu antrenman şekli profesyonel sporcular arasında oldukça popülerdir. Kısa sürede maksimum sonuca ulaşmanızı sağlar. Antrenmanın süresi kırk dakikadan fazla değildir, ancak hazırlık olmadan bu süreye dayanmak neredeyse imkansızdır. Derslerin amacı, antrenman sırasında yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizlerde bir değişiklik olmasıdır. Aralıklı sistemi kullanarak antrenman yaparken tüm kaslarınızı çalıştırırsınız. Kalp atış hızınızı hesaplamayı unutmayın; değeri aerobik egzersiz sırasındakiyle aynıdır, en yüksek değerin %80'inden fazla değildir. Aralıklı antrenman kilo vermek için en iyi egzersiz seçeneğidir. Bu tür aktiviteler için çeşitli seçeneklere bakalım

Devre antrenmanı yaparken güç ve aerobik egzersiz arasında geçiş yapın. Kuvvet egzersizlerini yavaşça yapın, her kasınızı gerdirin ve aerobik egzersizleri mümkün olduğunca çabuk yapın. Süre aerobik egzersizi 30-40 saniye ve kuvvet egzersizleri – 60 saniye. Dersten önce küçük bir daire çizin veya onu temsil etmek için bant kullanın. Antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlayın. Daha sonra ana komplekse ilerleyin:

• ağız kavgası;
• şınav;
• yan hamleler;
• büküm;
• "Bisiklet" egzersizi.

Bu antrenman için bir kronometreye ihtiyacınız olacak. İnternette, dinlenme ve eğitim zamanının önceden işaretlendiği bu sistemi kullanarak dersler için bir program indirebilirsiniz. Eğitim için yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi birini seçebilirsiniz. Bu programdaki en önemli şey uygulamanın hızı ve kalitesidir. 20 saniyede en az 26 tekrar yapıp ardından 10 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Antrenman sadece 4 dakika sürüyor ancak bu, yükü hissetmek için yeterli. Bu sistemle çalışırken yağ yakımı koşuya göre 9 kat artar.

CrossFit antrenmanları son zamanlarda popülerlik kazanıyor. Bu kompleks, güç ve aerobik egzersizi içerir, hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar fazla ağırlık ve vücudu sıkılaştırır. Günümüzde birçok fitness merkezi bu dersleri uygulamaktadır. Ancak evde de yapılabilirler. Eğitim sırasında bazı gereksinimlere uyun:

• çok fazla su içmeyin;

• bir bankta atlama;
• hamleler;

Egzersizleri mümkün olduğu kadar çok yapmanız ve her gün yeni rekorlar kırmaya çalışmanız gerekiyor. Antrenman süresi 10-15 dakikadır. Herhangi bir alanla ilgileniyorsanız, internette her türlü sistem hakkında eğitim veren birçok video bulunmaktadır.

Merhaba, blogumuzun değerli konukları Sağlıklı bir şekilde hayat! İstisnasız her insan, yaşı ve cinsiyeti ne olursa olsun, güzel ve fit bir vücudun sahibi olmak ister. Ancak doğa herkese bunu bahşedmiyor, temelde bunun için çok çalışmanız ve yiyecek tercihlerinde kendinizi sınırlamanız gerekiyor. Fitness kulüplerinde antrenman yapabilirsiniz ancak herkesin bu fırsatı yoktur. Bu durumdan çıkmanın mükemmel bir yolu, evde kilo kaybı için fiziksel aktivite yapmaktır.

Evde başarıyla ve tamamen ücretsiz olarak yapılabilecek yeterince egzersiz var. Ekipmandan, ağırlığı kadınlar için 1 ila 3 kg, erkekler için - 16 kg'a kadar olan dambıllara, bir mata, ayakkabılı rahat kıyafetlere ve bir çembere (ağırlık 1 ila 2 kg arasında) ihtiyacınız olacak. Gelecekte bir fitball, body bar, koşu bandı veya egzersiz bisikleti alabilirsiniz.

Başlangıçta, vücudun üst kısmından alt kısmına kadar yaklaşık 15 dakika ısınmanız gerekir.Bu, yürümek, yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşmak veya düşük hızda bir koşu bandı üzerinde koşmak olabilir. Vücudun yanlara doğru bükülmesini, kollar ve bacaklarla rotasyonların yanı sıra esneme hareketlerini gerçekleştirin. Bundan sonra ana komplekse geçebilirsiniz.

Ana çalışmanın sonunda kaslardaki ağrıyı azaltmaya ve aynı zamanda tüm vücudun esnekliğini artırmaya yardımcı olacak germe egzersizleri yapın.

Bunu faydalı bulabilirsiniz: squat kilo vermenize yardımcı olur mu ve kilo vermek için doğru şekilde squat nasıl yapılır?

Bu arada, işte bir video (basit ve kısa bir kompleks) - bunu evde yapın ve daha ince olun:

Daha sonra bir jimnastik topu - bir fitball kullanarak kilo vermek için etkili bir kompleks önermek istiyorum. Bu tür egzersizler omurga ve eklemlerdeki stresi azaltır, tüm ana kas gruplarını nazikçe ama ciddi bir şekilde yüklemenize olanak tanır ve vücudu düzene sokar:

• Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde yerde uzanarak, fitball'u kendinize doğru yuvarlayıp IP'ye dönerken kalçalarınızı yerden kaldırın. Bunun 12 ila 16 kez, aralarında kısa bir mola ile 3 yaklaşım yapılması gerekecektir. Bu egzersiz, uyluklardaki fazla yağın alınması için mükemmeldir;
• Ayakta, topu ayaklarınızla tutun, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerin ve pozisyonu 30 saniye boyunca sabitleyin. Daha sonra 20'den 30'a atlayın;
• Fitball'un üzerine yüzüstü yatın, üzerine uyluklarınızı veya kaval kemiklerinizi yerleştirin (ki bu çok daha ağırdır), ellerinizi yere koyun. Ve 12-16 kez 2-3 set şınav yapın;
• Topun önünde durun, bir ayağınızı üstüne koyun ve yana doğru yuvarlayın. Destek ayağı dizden hafifçe bükülmüş, kollar öne doğru uzatılmıştır. Bu pozisyonda 20 defaya kadar ağız kavgası yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Her bacakta 2 ila 3 yaklaşım yapılması gerekir;
• Yere sırt üstü yatıp elinize bir fitball alın, başınızın arkasına indirin ve ardından aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı sizin için mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Üst kısımda, topu elinizden ayaklarınıza (incik bölgesi) aktarın, onlarla birlikte tutun ve ardından yere indirin. Tekrarların 16 - 3 defaya kadar yapılması gerekir;
• Fitball'un üzerine yüz üstü yatın, ellerinizi yere koyun. Bacaklar düz, ayaklar birbirine bağlı. I.P.'ye dönüş ile alternatif bacak kaldırma. – 12 tekrar 2-3 set.

Setler arasındaki dinlenmeler nefes alabilmeniz için minimum düzeyde olmalıdır. Kompleksin sonunda her zaman olduğu gibi biraz esneme yapın. Antrenmandan önce olumlu bir tutumu unutmayın, bu da çok önemli. önemli nokta, Diğer şeylerin yanı sıra. Düzenli olarak fitness yapan kişilerden gelen yorumlar, arzu ve iyi bir ruh hali varsa egzersizin daha büyük bir etki yarattığını gösteriyor.

Figürünü ayarlamaya karar veren herkes, bu süreçte beslenmenin en önemli rolü oynadığını bilmelidir. Ne yediğiniz, ne kadar ve nasıl yediğiniz fiziksel çabalarınızın etkinliğini doğrudan etkileyecektir. Aynı zamanda içme rejimini de unutmayın - sıvı eksikliği vücuttaki metabolik süreçleri yavaşlatacak ve maksimum sonuç elde etmenizi engelleyecektir. Ve bu gün boyunca 1,5 ila 2 litredir. Antrenmandan yaklaşık 2-3 saat önce tüketilen besinin kalori içeriği 400 Kcal'i geçmemelidir. Bu dönemde şişkinliği artıran baklagillere veya lahanaya yaslanmamalısınız. Yağsız süt veya fermente sütlü içecekle yıkanmış, ekmek veya kuru kurabiye şeklinde çabuk sindirilebilen karbonhidratları yemek daha iyidir. Derslerden sonra ilk saatte kuru ve taze meyve ve sebzeler iyi emilecek ve olumlu etki yaratacaktır. 2 saat sonra proteinli ve kompleks karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Yoğun çalışmanın ardından kasların iyileşmesi için proteinin tamamen emilmesini engelledikleri için kahve, kakao veya çay içmenizi veya kaybedilen enerjiyi çikolatayla yenilemenizi önermiyorum. Kilo vermek için doğru beslenmenin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bağlantıyı okuyun. Bu yazımda size anlatmak istediğim tek şey buydu. Arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmadığınız, alınan bilgilerin yardımcı olacağı iyi bir ruh hali ve verimli bir eğitim diliyorum. sosyal ağlarda. Ayrıca blogdaki güncellemelere abone olun. Tekrar görüşürüz!

Bir kişinin belirli bir miktarda yağ dokusuna ihtiyacı vardır, ancak izin verilenden daha fazla yağ biriktiğinde sağlık bozulur. Bu durumdaki kadınların alışkanlığı diyet yaparak kilo vermektir ancak düşük aktivite ile bu istenilen sonuca ulaşmaz. Hareketsiz çalışma, tüm kadınların irade sahibi olmadığı sıkı bir diyet gerektirir. Durumu çözmek için etkili önlemler fiziksel egzersizlerdir.

Diyetler fazla kiloların alınmasına yol açar ve aynı zamanda vücudu temel vitaminlerden, mikro elementlerden ve amino asitlerden mahrum bırakır. Bu nedenle diyet sonrasında kadınlar aç hissetmeye başlar. Vücudun besinlere ihtiyacı vardır, fiziksel aktivitenin yokluğunda kızlar tekrar kilo alır. Bir kısır döngüden çıkmak için spor yapmalısınız.

Ama ihmal günlük diyet Yapamazsınız, evde kilo vermek için hem bir dizi egzersize hem de doğru beslenmeye ihtiyacınız var. Egzersizle eklenen diyetin düzeltilmesi, vücut ağırlığını daha hızlı kaybetmenizi sağlayacaktır. Diyet yapmaya gerek yok basit beslenme önerilerini izleyin:

• Unlu mamulleri ortadan kaldırın: beyaz ekmek, hamur işleri, turtalar, makarna;
• Kızartılmış mezeleri diyetinizden çıkarın, kızartmak yerine eti pişirin;
• Sebze, meyve, süt ürünleri yiyin;
• Mümkün olan son yemek yatmadan 2 saat öncedir. Geceleri yemek yemeyin!
• Su tüketiminizi izleyin, norm 2-2,5 litredir;
• Acıktığınızda yemek yiyin.

Kilo kaybı için eğitimin özellikleri

Kilo kaybı, yoğun egzersiz için enerji sağlamaya yetecek kadar kalorinin olmamasından kaynaklanır. Yoğunluk arttıkça enerji tüketimi artar, düşük yoğunlukta tüketim dakikada 4-5 kaloriye ulaşır, yük arttıkça kalori tüketimi dakikada 10-12 kaloriye ulaşır.

Kalori açığına neden olmak için yağlı, tatlı yiyeceklerin yanı sıra karbonhidrat açısından zengin yiyecekler de yememelisiniz: zengin ekmek, makarna, şekerlemeler.

1 kg kaybetmek için egzersiz yaparak 8000 kcal yakmanız gerekir. Yeni başlayanlara daha az yoğun yükleri seçmeleri önerilir; daha erken kilo verme ve daha fazla egzersiz yapma isteği, kasların ve bağların yaralanmasına yol açacaktır. En etkili egzersizler bacaklar ve kalçalar içindir; bu kaslar en çok enerji tüketir. büyük miktar enerji. Yağ yakmaya yönelik daha az etkili egzersizler sırt, göğüs, omuz ve kol kaslarına yöneliktir. En son karın kaslarını çalıştırmak en az kaloriyi tüketir.

Fazla kiloları daha hızlı kaybetmek için daha çok koşun, çömelin, yüzün ve yürüyün.

Haftada 3-4 kez, günde 30-40 dakikadan fazla aerobik egzersiz yapın. Başlangıçta vücut, hücre içi sıvı, kan ve karaciğerdeki karbonhidrat rezervlerini tüketir. Ancak yarım saat sonra sona erer ve vücut yağ hücrelerini ele geçirir. iç organlar ve deri altı dokusu. Bu nedenle sürenin belirlenen süreden az olması durumunda fiziksel egzersizin kilo verme açısından faydası yoktur.

Etkili sınıflar izin verilen maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir, yükün üst sınırı “çalışma” ile belirlenir. kalp atış hızı.

Her yaş için dakikadaki maksimum atış sayısı şu denklemle bulunur: 200 eksi yaşınız, ancak bu rakam evde kilo verme egzersizleri yaparken geçerlidir.

Örneğin 40 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 160 atımdır. O zaman yağ yakmak için en uygun antrenman 104 ila 136 atım arasındadır. Atım sayısı bu bölüme ulaşmıyorsa yükü artırın, nabız normu aşarsa yoğunluğu azaltın. Darbe sayısını sayarak yükü kontrol edin.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz gerektirir bir takım kuralları takip ederek:

• Yemeklerden en geç bir saat sonra ve yemeklerden 3 saat önce egzersiz yapın;
• Yaklaşımlar arasında dinlenirken oturmayın, yürüyün, hafif jimnastik yapmak daha iyidir;
• Egzersiz sırasında sarhoş olmamalısınız, spor yaptıktan sonra bir yudum almak, susuzluğunuzu gidermek caizdir;
• Derin nefes alın, çaba arttıkça nefes alın, çaba azaldıkça nefes verin;
• Evde kilo vermeye yönelik egzersizler haftada 3-4 kez en az birer saat sürmelidir.

Kaliteli bir egzersiz için ısınma

Spor yapmadan önce ısınınız, bacaklarınızla, leğen kemiğinizle, omuzlarınızla dönme hareketleri yapın, bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Ayakta dururken vücudunuzu sağa ve sola çevirin, bükün, bacaklarınızı öne, yanlara ve geriye doğru sallayın. Dönme hareketleriyle boynunuzu, ellerinizi ve ayaklarınızı esnetin.

Egzersizler

Aşırı vücut ağırlığından muzdarip kadınlar için en basit fiziksel aktiviteler uygundur - koşmak ve yürümek. Hafif bir tempoda yürüyüşle başlayın, yavaş yavaş süreyi 20 dakikadan 45 dakikaya çıkarın. Performansınızı artırmak için basit adımları hızlı spor adımlarıyla değiştirin. Daha sonra koşmaya başlayın. Nasıl hissettiğinize ve kalp atış hızınıza bağlı olarak haftada bir veya iki kez koşu mesafenizi %10 artırın.

Evden çıkmadan egzersiz yapmak için spor malzemeleri satın alın. Birkaç seçeneğe bakalım: koşu bandı, egzersiz bisikleti, kürek makinesi ve eliptik. İlk ikisi yalnızca bacakları yükler, ikincisi ise yükü vücuda eşit olarak dağıtır. Ayrıca eliptik antrenör çok çaba gerektirir. Kürek makinesi sırt, kol ve karın kaslarını pompalar ve bacaklara daha az yük bindirir. Vücudunuzu eşit bir şekilde geliştirmek için kürek makinesi kullanmalısınız.

Başlangıç ​​pozisyonunda dizlerinizi yere dayamanız, aynı zamanda sırtınızı düz tutmanız ve şınav çekerken dirseklerinizi yanlara çok fazla uzatmamanız açısından erkeklerden farklıdırlar. 2 sette 10-15 şınav yapın.

Klasik köprüden farkı kollarınızı değil omuzlarınızı yere dayamanız ve kollarınızı yanlara doğru açmanızdır. 15-20 hareket gerçekleştirin.

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı ve ellerinizi yere dayayın, pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 15-20 hareket yapın.

Köpek

1. Dört ayak üzerinde durun, bükülmüş bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın.
2. Önce bir bacak için 15 kez, sonra diğeri için.

Ters tırtıl

1. Sırt üstü yatarak aynı anda düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
2. Dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 1-2 yaklaşımda yalnızca 10 kez yapın.

Yerde asılı

• Seçenek 1: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve ellerinizi alnınıza koyun. Bacaklarınızı ve göğsünüzü 60 saniye boyunca tutun.
• Seçenek 2: Öncekine benzer, ancak yüzüstü yatarken gerçekleştirilir. Bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bir dakika boyunca bu şekilde tutun.

Bisiklet

Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve karnınıza doğru çekin.

1. Bisiklete bindiğinizi hayal edin, önce bir bacağınızı, sonra diğerini dairesel bir yolda öne doğru atın.
2. Bacaklarınızı bir dakikalığına hareket ettirin.

Çömelme

Bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aynanın yanında durarak pratik yapmak daha iyidir.

1. Sırtınızın düz olduğundan, squat yaparken uyluklarınızın yere paralel olduğundan ve dizlerinizin açılmadığından emin olun.
2. 25-30 squat, 2 set yapın.

Burpe egzersizi

1. Derin çömelin, ellerinizi yere koyun, hafifçe zıplayın, çömelmeden kalkmadan her iki bacağınızı da geriye doğru atarak yatma pozisyonu alın.
2. Ayaklarınızla ittikten sonra bacaklarınızı hızla altınıza çekin.
3. Hareketleri 2 set halinde 20 kez gerçekleştirin.

Kartal pozu

1. Dik durun, kollarınızı yanlara açın, avuçlarınızı yumruk haline getirin ve baş parmak sizin için her şeyin “tamam” olduğunu gösterin.
2. Sonra elinizi öyle çevirin ki baş parmak Yere bakın, kollarınızı 2 dakika boyunca yere paralel tutun.

Geniş çömelme

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dizlerinizi yanlara doğru açın ve derin squat yapın.
2. Toplamda 20 squat yapın.

Üst üste binerek atla

1. Yerde ayakta durun, kollarınızı aşağıda tutun, yükseğe zıplayın, topuklarınızla kıçınıza vurun ve ellerinizle başınızın arkasına dokunun.
2. Eyer 20-30 atlama.

Atlama

1. Düz durun, ellerinizi belinizde tutun, yükseğe zıplayın, dizlerinizi karnınıza doğru bastırın ve ellerinizle kaval kemiğinizin ön kısmına dokunun.
2. 20-30 atlama gerçekleştirin.

Soğuma - egzersizleri doğru şekilde bitirmek

Yavaş yavaş, kol ve bacak eklemlerindeki kıvrımları ve dönme hareketlerini kullanarak fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın. Soğuma, kanı vücuda eşit şekilde dağıtacaktır ve varisli damarlar nedeniyle kanın durgunluğu tehlikelidir. Egzersizin etkilerini artırmak için evin içinde dolaşın, sokakta yürüyüşe çıkın.

Eğitim planlaması

Antrenman planı vücut ağırlığına göre yapılmalıdır; şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır; normal aşırı kilo ile yükü neredeyse normal sınırlara kadar artırabilirsiniz. Bunun için vücut kitle indeksini hesaplamak gerekiyor, vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.

Tek seferde 45-60 dakika kilo vermek için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili antrenman, haftada 2 kez aerobik egzersizi (koşma, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet egzersizini (karın kasları, squat ve burada açıklanan diğerleri) dönüşümlü olarak yapmalıdır.

Haftalık vücut kitle indeksinin normal olması durumunda yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına kadar artırılmalıdır. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilonuz varsa, bir ay içinde kompleksi tam olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğer obezseniz spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir. ve evde değil, çünkü bu tür vücut ağırlığına çeşitli hastalıklar eşlik ediyor. Bu durumda profesyonel bir doktor ve eğitmen tarafından sürekli takip gereklidir.

Ne kadar kaybedebilirsin?

Birçok kişi ilk ayda 10 kiloya kadar zayıflamanın hayalini kurar ancak bu vücuda zarar verebilir. Aylık optimal kilo verme oranı vücut ağırlığının %2-3'üdür.İlk ayda sonuçlar ılımlıdan da öte olabilir; kas kütlesindeki artışa bağlı olarak kilo kaybı yerine kilo alımı görebilirsiniz.

Kas, yağdan birkaç kat daha ağır olduğundan bel ve kalçalar hızla iner ve vücut ağırlığı yavaş yavaş düşer. Kilo kaybı için normal hedef ilk ayda yaklaşık 2-3 kg (60 kg ağırlıkla) ile 5-7 kg (100 kg ağırlıkla) arasında kaybetmektir.

Makaleyi beğendin mi?

makaleyi derecelendirin, yıldıza tıklayın:

Modern insanların yaşam tarzı çoğu zaman fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur ve bunlardan kurtulmak oldukça zordur. Bunun nedeni ise yetersiz beslenme, fiziksel aktivitenin göz ardı edilmesi, hareketsiz çalışma ve sürekli çalışmadır. Stresli durumlar. Bu durumda kilo vermek zor bir iş haline gelir ve sadece arzuyu değil aynı zamanda bu soruna entegre bir yaklaşımı da gerektirir. Bununla kendi başınıza ve evinizde başa çıkabilirsiniz.

Günlük hayatta kilo vermek

Kilo vermek için haftada birkaç saatinizi fiziksel aktiviteye ayırmanız yeterli değildir. Bu, günlük olarak takip edilecek doğru yaşam tarzı olmalıdır. Her şeyden önce bu günlük rutinle ilgilidir. Her gün belirli bir programa uymanız tavsiye edilir:

• Aynı anda kalkmak, yemek yemek ve yatmak:
• günlük on dakikalık sabah egzersizi:
• boş vakit yürümeyi veya bisiklete binmeyi, tekerlekli paten yapmayı, yüzmeyi içeren;
• iş yerinde her bir buçuk saatte bir beş dakikalık ısınma;
• Kilo değişikliklerinizi günlük olarak izleyin. İlk başta ölçeklerin önemsiz sonuçlar gösterebileceği akılda tutulmalıdır. Ancak birkaç hafta sonra göstergeler aşağı doğru değişmeye başlayacak;
• kötü alışkanlıklardan vazgeçmek. Sigara ve alkol tüketiminin vücuda zararlı etkisi vardır ve kronik hastalıklara yol açar. Bu, bağışıklık sistemini ve metabolizmayı etkiler ve vücutta toksik maddelerin birikmesine katkıda bulunur.

Her gün sonuçlarınızı kaydedebilirsiniz - tartın, belinizi ve kalçanızı ölçün. Bu, daha fazla mücadeleyi teşvik edecektir. fazla kilo. Ev işleri aktif olarak yapılmalıdır. Temizlik, yemek pişirme ve market alışverişi de iyi bir ruh halinde ve doğru hızda yapılırsa iyi bir egzersiz olabilir. Sorunlu bölgelerde (bacaklar, kalçalar, kollar ve karın gibi) kilo vermek için masaj faydalı olacaktır. Bağımsız olarak veya profesyonel masaj terapistlerinin hizmetleri kullanılarak yapılabilir. Bundan sonra kontrastlı bir duş almalı veya fiziksel egzersiz yapmalısınız. Sauna veya buhar banyosunu ziyaret etmek de yağ birikintileriyle mücadelede yardımcı olacaktır. Ancak kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Kilo verme sürecini hızlandırmak için haftada bir kez oraya gitmek yeterlidir.

Beslenme Özellikleri

Kilo vermenin önemli bir bileşeni doğru beslenmedir. Bu olmadan fiziksel aktivite etkili olmayacaktır. Yemek yemeyi tamamen reddetmek kesinlikle yasaktır, çünkü bu şekilde kaybedilen kilogramlar, normal diyete devam edilmesiyle hızla geri dönecektir. Buradaki en önemli şey, ılımlılığı gözlemlemek ve geçici bir rejime bağlı kalmaktır. Öğün sayısı en az 5 olmalıdır. Aynı zamanda porsiyonlar da küçüktür. Çok fazla yemek yeme isteğinden kaçınmak için, bir tabak yemeden alabilirsiniz. büyük beden ve içine sığandan fazlasını yemeyin. İlk başta yemek yedikten sonra hafif bir açlık hissi hissedeceksiniz. Ancak zamanla vücut buna alışacaktır. Ayrıca yatmadan önce yemek yememelisiniz. Yemekten sonra en az birkaç saat geçmelidir. Büyük önem sarf ürünleri var. Buharda pişirilmeli veya kaynatılmalıdır. Diyet bol miktarda taze sebze ve meyve içermelidir. Et ve balıkta az yağlı çeşitler seçilmelidir. Patates tüketimini sınırlamak daha iyidir. Normal metabolizmaya müdahale ettikleri için boya ve aroma içeren diyet gıdalarının hariç tutulması önemlidir. Günün ilk yarısında tatlılar ve unlu ürünler de ölçülü tüketilmelidir. Ürünleri doğru bir şekilde birleştirmek de önemlidir. Bunları karıştırmak yerine farklı öğünlere ayırmak daha iyidir. Her ürün vücut tarafından farklı şekilde emilir. Ayrı beslenme, bu sürecin doğru yapılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmak ve metabolizmayı iyileştirmek için bol miktarda su içmeniz gerekir (gün boyunca eşit olarak).

Fiziksel egzersiz ve egzersizler

Doğru egzersizler daha hızlı kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Öncelikle bunlar kardiyo egzersizleridir. Karakterleri farklı olabilir ve tercihlere ve yeteneklere bağlıdır. Bu koşu, kardiyo egzersizleri veya ip atlama olabilir. Doğru beslenmeyi takip ederseniz ve aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, haftada 2-3 günü kardiyo egzersizine ayırmanız yeterlidir. Eğitim süresi en az yarım saat olmalıdır. Daha sonra vücüt yağı daha hızlı yanacaktır. Kardiyo egzersizleri her antrenmanda aynı olabilir veya değişebilir. Evde antrenman için en uygun fiyatlı kardiyo seçeneği ip atlamaktır. Evden çıkmadan ve uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilirler. Bu tür egzersizler kesinlikle sıkıcı olmayacaktır, çünkü bu tür aparatlarla yapılan egzersizler farklı olabilir - her iki ayakla atlama, dönüşümlü olarak uzuvların üzerinden atlama, tek ayak üzerinde atlama, ipi geriye doğru bükme vb. Ancak tek başına kardiyo ile kilo vermek ideal bir rakama yol açmayacaktır. Kilogramlar kaybolacağından, bundan sonra cilt sarkacak ve sarkacaktır. Bu nedenle farklı kas gruplarına kuvvet yükleri uygulamak gerekir. Kompleksi kendiniz seçebilirsiniz. Ancak tüm vücudu kaplaması ve bacakları, kalçaları, karın kaslarını, kolları, sırt ve göğsü çalıştırması arzu edilir. Her kas grubu için 1-2 etkili egzersiz seçmeniz yeterlidir. İçin vakit ayırmak güç yükleri Ayrıca haftada 2-3 kez de yapabilirsiniz. Bunları hem kardiyo egzersizinden sonra hem de ayrı günlerde yapmak caizdir. Kuvvet antrenmanının süresi 30-45 dakika olmalıdır. Güzel ve güzel bir ortam yaratmak için ince bel Hula hoop'u döndürmek faydalı olacaktır. Bunu her gün 10 dakika boyunca yapabilirsiniz. Bu tür bir eğitim TV izlerken bile yapılabileceği için fazla zaman gerektirmez. Aynı amaçla ev egzersiz makinesini kullanabilirsiniz - zarafet. Vücudun güzelliği yalnızca kişinin kendi kendini düzenlemesine ve adanmışlığına bağlıdır. İnce bir figürün hayalini kurmak yeterli değil - aynı zamanda kendiniz üzerinde de aktif olarak çalışmanız gerekiyor.

Dikkat - şişman olmayı bırakın! Çok fazla çaba harcamadan kilo verebilirsiniz.

Karın ve yanlardan ameliyatsız yağ aldırma

Tehlikeli “iç yağları” vücuttan uzaklaştırır

Deri altı yağ miktarını azaltır

Toksinleri uzaklaştırır ve vücudu temizler

Evde kilo vermek oldukça mümkün. Makale size aşırı kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için gerekenleri tanıtacak, size diyet kuralları, etkili egzersizler, ideal bir vücut için ek mücadele araçları ve ayrıca kilo verenlerin ne kadar kilo verdikleri ve nasıl kaybettikleri hakkında gerçek incelemeleri anlatacak. bir hafta, ay veya başka bir son tarih içinde kilo vermeyi başardılar.

Kilo vermenin ön koşulu doğru tutumdur. Pazartesi veya “yarın” diyete veya egzersize başlamadan önce, tam bugün kendinize neden buna ihtiyacınız olduğunu söylemelisiniz. Sonuçta, sebep ne kadar ciddi olursa, o kadar fazla çaba sarf edilecek ve özellikle evde istenen sonuca ulaşmak o kadar kolay olacaktır.

Niyetinizi yazın, planı görünür bir yere asın ve kilo verme yolculuğunuzda kendinizi desteklemek için her gün ona geri dönün.

Önemli olan gerçekçi olmayan hedefler belirlememek.İdeal figürünüze doğru yumuşak adımlarla yürüyün. Bu şekilde bunu başarma olasılığınız daha yüksektir. Küçük sapmalar için kendinize eziyet etmemelisiniz, ancak rahatlamanıza da izin vermeyin.

Ve Hatırla:

• Hem erkeklerin hem de kadınların, benzer düşünen insanlarla birlikte evde kilo verme sürecine başlaması daha iyidir.
• Hemen kilo veremezseniz üzülmeyin.
• Kilo vermeyi başarırsanız kendinize küçük bir ödül verin. Yemekle ilgili olmaması daha iyidir. Örneğin keyifli bir yürüyüş - ücretsiz, erişilebilir, kullanışlı.
• Sevdiklerinizden destek ve yardım isteyin.
• Az miktarda karbonhidrat kilo vermeye zarar vermez.
• Diyet için en uygun zaman yaz aylarıdır.
• Evde kilo vermek için yeterince su içtiğinizden emin olun.
• Tarif ne olursa olsun, hazır yemekler dekore etmeye değer.
• Diyet yapmadan önce vücudun hazırlanması gerekir.

Ayrıca okuyun: Nasıl 17 kilo verdim? 3 ay içinde

Evde kilo vermek için bazı beslenme kurallarına uymalısınız:

1. Tatlı, gazlı içecekler içmeyin;
2. Alkol kilo vermenizi engeller; mümkün olduğunca bundan kaçınmanız gerekir;
3. Kilo veren bir kişinin diyetinde yağlı yiyecekler kabul edilemez;
4. Taze ürünler: sebze ve meyveler ideal bir figürün ve sağlıklı bir vücudun anahtarıdır;
5. Kesirli öğünler - kilo vermek için öğün sayısını artırmalı, ancak porsiyon boyutunu azaltmalısınız;
6. Kilo vermek için günün ilk yarısında ana yiyecek miktarını almalısınız, ikinci yarısında ise ağır bir şey yemeyin;
7. Kilo vermek için un ve tatlı ürünlerin tüketimini sınırlamanız gerekir, bunları meyvelerle değiştirmek daha iyidir;
8. Yemekten önce bir bardak su içerek iştahınızı bastırabilirsiniz.

Diyet yaparak birkaç kilo verebilirsiniz, ancak egzersiz yapmadan vücudunuzu evde ideal şekle sokmanız neredeyse imkansızdır. Kilo vermek için kardiyo ve kuvvet antrenmanlarına başvurmalısınız. Özel ekipman gerektirmeyen veya tamamlanması çok fazla zaman gerektirmeyen, evde yapılabilecek egzersizler vardır, ancak bunlar sorunlu alanları etkili bir şekilde düzenleyebilir: yanları çıkarın, mideyi, göğsünü sıkılaştırın, vb.

1. Yürüme. Bunu evde televizyonun önünde durarak yapabilirsiniz. Uygulama süresi - 10 dakikadan itibaren. İsterseniz dışarıda yavaş bir tempoda yürüyebilir veya asansör yolculuğunu merdiven çıkmakla değiştirebilirsiniz.
2. Atlama ipi. Vücudun kalp stimülasyonunun türü. Tonu yükseltir, metabolizmayı başlatır ve kalp kasının işleyişini iyileştirir. Enerji yoğun yük. Uygulama süresi 5 - 15 dakika arasındadır.
3. Şınav. Oldukça karmaşık bir eğitim türü. Kol, göğüs, omuz kuşağı kaslarını düzelterek kilo vermeye yardımcı olur. 10 tekrarla başlamalısınız.
4. Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak. Bacaklarınızı yatar pozisyondan düz bir şekilde kaldırmak, bacak ve karın kaslarınızı güçlendirebilir. Ancak yeni başlayanlar için bir indirim yapabilirsiniz - bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizden hafifçe bükün. Evde 15-20 tekrarla başlanması ve yavaş yavaş arttırılması önerilir.
5. Bedeni kaldırmak. Sırtüstü pozisyondan gövdenin dizlere kadar kaldırılmasıyla gerçekleştirilir. Böylece karın basını sallanır.
6. Çömelme. Squat sayesinde kalçalardan ve uyluklardan santimetreler çıkarılarak bacak kasları şişirilir. 20-30 squat ile başlayın ve yavaş yavaş artırın. Zamanla yük ekleyebilirsiniz - ellerinizde iki dambıl. Bu, yalnızca genel olarak kilo vermenizi değil, aynı zamanda ellerinizi de düzene sokmanızı mümkün kılacaktır.
7. Dans. Egzersiz setini evde biraz dans ederek tamamlayabilirsiniz. Bu şekilde metabolizmanız hızlanacak, sonuçlarınız kalıcı olacak ve ruh haliniz iyileşecektir.

Önemli! Antrenmandan sonra ertesi gün tüm vücudunuzun kaslarında ağrı hissedebilirsiniz; bu normal bir olgudur - boğaz ağrısı. Yeni eğitim, bazen zorla ve acının üstesinden gelerek onu ortadan kaldırmayı mümkün kılıyor.

Kilo vermek için egzersizlerle yapılan antrenmanların yanı sıra, özel egzersiz makinelerini kullanarak evde egzersiz yapabilirsiniz. Neyse ki bunları hem perakende hem de çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Ev kullanımına yönelik tüm ürün yelpazesi arasında iki ana tip ayırt edilebilir:

• Kardiyo ekipmanı;
• Güç antrenmanı ekipmanı.

Bunlar şunları içerir:

• Kürek çekme makineleri;
• Eliptik;
• Step;
• Egzersiz bisikleti;
• Koşu bandı;
• Çubuğunu yukarı çekin;
• Pazı ve diğerleri için masalar.

Evde yapacağınız antrenmanlar için egzersiz makinelerini daha kolay ulaşılabilir ve ekonomik modellerden tercih edebilirsiniz. Bunları oldukça iyi kullanarak kilo verebilirsiniz. Örneğin, Evde göbek yağlarıyla mücadelede şunlar vazgeçilmezdir:

1. Hula Hup– belde dönme için bir halka. Belin şeklini şekillendirip yağ yakar, karın kaslarını çalıştırır ve bu bölgedeki cildi sıkılaştırır.
2. Fitball büyük bir antrenman topudur. Bunu kullanarak elde edersiniz ince mide gereksiz santimetre olmadan.
3. Disk "Lütuf"- bize yirminci yüzyılın uzak 80'li yıllarından gelmiş olmasına rağmen, bugün çok alakalı bir simülatör. Böylece evde kısa sürede kilo verebilir, ideal bir bel ve düz bir karına sahip olabilirsiniz.

Hariç doğru beslenme ve jimnastik, yardımlar ve kozmetik prosedürler evde kilo vermeye yardımcı olur:

1. Sararlar belinizin ve kalçanızın boyutunu azaltacaktır. Birkaç prosedürden sonra etki farkedilecektir. Ve bu tür sargıları evde sistematik olarak gerçekleştirerek istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Sarmalar çamur, bal, yağ, çikolata, kahve ve diğerlerinden gelir.
2. Özel kremler. Vücudun belirli bir bölgesini düzeltebilirsiniz. Bu tür kremlerin etkisi metabolizmayı hızlandırmayı ve vücut yağını azaltmayı amaçlamaktadır.
3. Masaj kilo vermenin harika bir yoludur. Masaj, cilt üzerinde faydalı etkisi olan kan ve lenf akışını iyileştirir, metabolizmayı iyileştirir ve yağ birikintilerini önemli ölçüde azaltır.
4. Sauna veya buhar banyosu da iyi yollar kilo vermek. Etkisini tuz veya bal ile ovalayarak artırabilirsiniz. Bu prosedür terleme sürecini hızlandıracaktır.
5. Fitobat Aynı zamanda kilo vermeyi de mümkün kılar çünkü bazı bitkilerin metabolizmayı normalleştirme, iştahı azaltma ve yağ yakma özelliklerine sahip olduğu uzun zamandır bilinmektedir.

Ayrıca okuyun: Göbeğinizdeki ve yanlarınızdaki tüm yağları kolayca nasıl kurutursunuz...

Özel kilo verme kemerleri de evde incelik mücadelesinde iyi yardımcılar olabilir:

• Titreşimli masaj cihazı. Böyle bir kemer titreşim yaratır, sonuçta yağ parçalanır ve doğal olarak vücuttan atılır. Eklenebilir farklı parçalar bedenler.
• Miyostimülatör. Kas kasılmasını tetikleyerek elektriksel uyarılarla santimetrelerle savaşır. Tabiri caizse kanepede yatarken antrenman yapmak.
• Sauna kemeri. Isıtan ısıtma elemanları içerir deri altı yağlar. Ziyaret etmeden saunanın etkisi.
• Kombine kemer modeli masaj ve termal etkileri içerir.

Kilo vermek için kemer kullanmanın birçok faydası vardır:

1. Zaman tasarrufu;
2. Kullanımı kolay;
3. Kan dolaşımını iyileştirin;
4. Eğitimin yerini alır.

Avantajlarına ek olarak, bu tür kayışların kontrendikasyonları da vardır. Aşağıdaki hastalıklara sahip kişiler tarafından kullanılmamalıdır:

1. Cilt hastalıkları, dermatit, alerji, hassas cilt.
2. Hipertansiyon, kalp hastalığı, kan basıncı ve kan damarlarıyla ilgili sorunlar.
3. Gebelik ve emzirme.

ÖNEMLİ! Hiçbir şeyin tamamen fiziksel aktivitenin yerini alamayacağını unutmayın.

Kulağa ne kadar tuhaf gelse de kilo verme günlüğü tutmak son zamanlarda çok önemli hale geldi. Kilo veren herkes yediği kalori miktarını kolaylıkla sayabilir ve kilo kaybı durursa menülerini ayarlayabilir. Evde kilo verirken böyle bir günlük tutmak kolaydır:

1. Gün içinde hangi yiyeceklerin yenildiğini, hangi egzersizlerin yapıldığını, kilo vermeye yardımcı olup olmadığını not etmelisiniz;
2. Günlük ağırlığı kaydedin;
3. Figürünüzün fotoğraflarını haftalık olarak çekin; bu, daha sonra dış göstergeleri karşılaştırmanıza olanak tanır;
4. Evde bir egzersiz planı ve yarın için bir diyet menüsü yapın;

Günlük tutmanın en önemli noktası kendinize karşı dürüst olmaktır.

Kilo vermek için bir başka iyi ipucu da bodyflex nefes egzersizleridir. Bu teknik, diyet veya ağır egzersiz yapmadan fazla kilolarınızı vermenize yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri kompleksi şunları içerir:

• Doğru nefes alma. Bu, vücudu oksijenle doyurmanıza olanak tanıyan ve yağların parçalanmasını destekleyen diyaframdan nefes almayı ifade eder;
• Esneme egzersizleri.

Sonuçlara ulaşmak için bazı kurallara uymanız gerekir:

1. Dersler aç karnına yapılır;
2. Jimnastikten sonra en geç 2 saat sonra yemek yiyin;
3. Evde günlük egzersizler: 15 dakika.

ÖNEMLİ! Etkili bir şekilde kilo verin birkaç yöntemin birleştirilmesiyle mümkündür. Bireysel olarak hesaplanan dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin yapılması zorunludur.

Nasıl kilo verilir, herkes kendisi için seçer, ancak birkaç tane vardır faydalı ipuçları Bu, özellikle evde bu zor görevde yardımcı olacak:

1. Git kesirli öğünler. Bu, metabolizmanızı hızlandıracak ve diyet yaparken sürekli açlık hissini ortadan kaldıracaktır. Her iki saatte bir atıştırmalık yiyin.
2. Kullanmak sebze salatası Yatmadan önce açlığınızı giderecek ve huzur içinde uyumanıza olanak tanıyacak, aynı zamanda midenizdeki kıvrımların büyümesini teşvik etmeyecektir.
3. Fast food'dan kaçının.
4. Gıdaya yoğunlaşma. Tüm dikkatinizi yemeğe yoğunlaştırdığınızda fazla yemeyeceksiniz ve yiyecekler daha lezzetli görünecektir ki bu diyet yaparken önemlidir.
5. Yemeklerinizi hazırlama şeklinizi değiştirin.
6. Bolca su iç. Su metabolizmayı hızlandırır ve dehidrasyon vücudun kilo vermesine ve zararlı maddelerin birikmesine neden olur. Gazlı değil sade su içilmesi tavsiye edilir.
7. Her iki saatte bir atıştırmalıklar. Küçük bir atıştırmalık sindirimi iyileştirebilir, tüketilen yiyecek miktarını kontrol edebilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.
8. Yavaş yavaş kilo vermeniz gerekiyor. Kilo ne kadar hızlı kaybedilirse, o kadar hızlı alınır.
9. Egzersizler - gerekli koşul, kilo vermek.

İyi günler sevgili site ziyaretçileri Lucinda.Ru. Bugün sizlerle hangi kilo verme egzersizlerinin en etkili olduğu hakkında konuşacağız.

Sanırım her birimiz sağlıklı, formda bir vücuda sahip olmanın ne kadar harika olduğunu anlıyoruz! Yine de çoğu insan bunun için çabalıyor, ancak gerçek durum bundan çok uzak oluyor.

Hamilelikte alınan fazla kilolar, stres altında olmak uzun zaman, işyerinde "zararlı" atıştırmalıklar, dengeli beslenme eksikliği, hareketsiz bir yaşam tarzı - tüm bunlar kilonun artmasına neden olur ve sonra inceliği, güzelliği ve sağlığı geri kazanmaya yardımcı olacak bir şey bulmaya ihtiyaç vardır.

Böyle bir durumda temel kurallardan biri fiziksel aktiviteyi arttırmaktır.

Yağ yakımının başlaması ve hızlı bir şekilde kilo vermesi için sadece etkili egzersizleri seçmek değil, aynı zamanda eğitim seviyesini karşılayacak ve belirli bir sorunu ortadan kaldırmayı hedefleyecek şekilde seçmek de gerekir. Ancak bir bölgede zayıflamanız gerekiyorsa sadece o bölgeye odaklanmamalısınız.

Tüm vücut için kilo vermeye yönelik egzersizler, yalnızca en sorunlu bölgeye vurgu yapılarak daha etkili hale gelecektir. Yükü aşırıya kaçmamalı veya sevmediğiniz egzersizler yapmamalısınız - bu, egzersiz yapma isteğinizi hızla caydıracak ve gözle görülür sonuçlar görmenizi engelleyecektir.

Vücudunuz için bir dizi egzersiz:

1. Şekillendirme- bu egzersiz seti kesinlikle figürünüzü düzeltecektir. Ve dans hareketleri + aerobik sayesinde kısa sürede sorunlu bölgelerinizden kurtulabileceksiniz. Şekillendirmede hareketler çok hızlı olduğundan hızlı sonuç almayı hedefleyen enerjik kızlar için uygundur.
2. pilates- Bu kesinlikle herkese uygun en güvenli egzersiz setidir. Yavaş esneme hareketlerinden oluşur. Ve abs, pelvis ve sırtın çalıştırılması amaçlanıyor. Bu egzersiz seti hamile kadınlar ve anneler için mükemmeldir.
3. Fitbol büyük bir topla yapılan bir dizi egzersizdir. Bu kompleks yağ birikintilerinden kurtulmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
4. Oryantal dans- Bu kompleks, oryantal motiflerin tüm sevenler için uygundur. Ders çalışırken oryantal danslar düzenli olarak uyguladığınızda şık bir görünüme kolaylıkla kavuşacak ve fazla yağlarınızdan kurtulacaksınız. Ve bu, bu egzersiz setindeki ana yükün özellikle kalçalara ve karın kaslarına yönelik olmasıyla kolaylaştırılacaktır.

Herhangi bir egzersiz setini seçip düzenli olarak yaparak, yalnızca kilo vermekle ve figürünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücut sağlığınızı da iyileştirecek, ruh halinizi iyileştirecek ve strese daha dayanıklı hale geleceksiniz.

Sonsuz çeşitlilik arasında en etkili egzersizler öne çıkıyor. Etkileyici sonuçlar elde edin kısa zaman Programınıza aşağıdakileri dahil ederek şunları yapabilirsiniz:

1. Koşmak büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıran basit ve erişilebilir bir spordur. Ayrıca koordinasyon, hafiflik ve hareketlilik geliştirmenizi sağlar, meditatif etkiye sahiptir, bu da stresten kurtulmanızı sağlar ve aynı zamanda hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
2. Hızlı yürüme- Bu koşmaya bir alternatiftir, özellikle antrenmanları hemen koşmaya başlamalarına izin vermeyen yeni başlayan koşucular için önemlidir. Düzenli antrenman yağ yakımını sağlayacak ve daha sonra koşmaya başlamanızı sağlayacaktır.
3. Atlama- Hızlı kilo kaybı sağlayacaktır. İp atlama ile yapılabilir (normal, tek ayak üzerinde vb.). Ancak herhangi bir ekipman kullanmadan da yapılabilirler: yarım çömelme, ellerinizle dizlerinizi tutma vb.
4. Tahta- oldukça etkili egzersiz setlerini içerir. Bu evrensel egzersiz, çekirdek ve uzuvların kaslarını iyi durumda tutmanıza olanak tanır. Tüm vücudu çalışmaya dahil eden tahtanın çeşitli modifikasyonları vardır: ön kollarda, düz kollarda, yanlarda, yükseltilmiş bacakta.
5. Şınav. Onlar olmadan kilo vermeye çalışan hiç kimse kilo vermeye çalışmaz. Tıpkı plank gibi şınav da büyük kas gruplarını çalıştırır, ayrıca göğsün daha belirgin ve biçimli olmasını sağlar.
6. Çömelme- kalça, uyluk arkası, sırt ve karın kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır. Vücut aynı düzlemde yer aldığında (alt sırt kemerli değil) dizler birbirinden geniş olarak yapılan plie egzersizinin varyasyonunu özellikle vurgulamakta fayda var - bu, sorunlu iç uyluklarda kilo vermenin çok etkili bir yoludur. .
7. Bacaklarını salla- uyluk ve kalçaları inceltmek için çeşitli varyasyonları mevcuttur: oturarak, yan yatarak, dört ayak üzerinde durarak.

Bazı kurallara uyarsanız ve tavsiyelere harfiyen uyarsanız egzersizler gerçekten verimli olacaktır. Bunlardan herhangi biri olmadan yağ yakımı başlamayacaktır ve bazıları etkiyi artıracak ve istenen şekle ancak daha kısa sürede ulaşacaktır.

• Koşma, fitness antrenmanı, dans vb. herhangi bir aktivite kesinlikle gerektirir ısınma hareketleri. Bu, kasları, bağları ve eklemleri hazırlayacak, ısıtacak ve yaralanma olasılığını en aza indirecektir.
• Eğitim yoğun olmalı, ancak yine de oldukça yumuşak olmalıdır. Haftada 3-4 kez Vücudu fazla kilolara veda etmeye zorlamak ve aynı zamanda iyileşme fırsatına sahip olmak için vücudun gerekli yükü alması yeterlidir.
• Yaklaşımlar arasındaki minimum molalar 30 saniyedir. oldukça yeterli. Ancak mola vermekten tamamen vazgeçmeyin; bu yalnızca vücudun (fiziksel, ahlaki) hızlı bir şekilde yorulmasına yol açacaktır, bu da eğitimde durgunluğa ve hatta tamamen durmasına yol açacaktır. Ancak düzenlilik, kilo vermede başarının anahtarıdır.
• Egzersizler arasında su içmeniz gerekir, ancak sadece biraz- bir veya iki yudum yeterli olacaktır. Su metabolizmanızı hızlandıracak, bu da yağ yakımı anlamına da gelecektir.
• Doğru teknik- başarının tarifi. Bu kurala uymazsanız, egzersizler herhangi bir fayda getirmeyeceği gibi zarar da verebilir - yaralanmaya yol açabilir.
• Herhangi bir sistem olmadan ve mantıksız miktarlarda sadece her şeyi yerseniz, egzersizler (en etkili olsalar bile) sonuç vermeyecektir. Hızlı zayıflamaya yönelik bir diyetten bahsetmiyorum ama Menüyü ve diyeti ayarlayın yine de bunu beslenme uzmanlarının önerdiği seçeneğe yaklaştırmak gerekiyor.
• Eğitim yemekten en az bir saat sonra yapılmalıdır.. Dersleri tamamladıktan sonra önümüzdeki 2 saat boyunca hiçbir şey yemeye değmez çünkü... Vücutta yağ yakma süreci halen devam etmektedir. Bu kuralı ihlal etmek hızlı bir şekilde kilo vermenize izin vermeyecektir.
• Eğer Antrenmanlarınıza dans etmeyi, koşmayı veya yüzmeyi ekleyin Bu, kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Göbek yağlarını yakmak için egzersizler

Kadınlar arasında en popüler egzersizler, özellikle doğumdan sonra karın bölgesinden zayıflamaya yönelik egzersizlerdir.

• Yerde oturarak bacaklarınızı kaldırın (bacaklar yere paralel), ayrıca kollarınızı bu çizgi boyunca uzatın, vücut hafifçe yere doğru eğimli olsun. Bu aşamada mümkün olduğu kadar uzun süre bekleyin, yavaş yavaş süreyi artırın.
• Önkol tahtası (ileri seviye için uzatılmış kollarda). 90 saniye basılı tutun.

Karın ve yanlar için egzersizler

• Egzersizi bisikletle birleştirmek. Yatar pozisyonda dizinizi göğsünüze doğru çekin ve vücudunuzu onunla buluşacak şekilde kaldırın (kollarınız başınızın arkasında). Sonraki diğer tarafta yapılır.
• Yan tahta, önkolunuza dayanıyor. Daha karmaşık bir versiyonda, vurgu uzatılmış kol üzerindedir, ikincisi yukarı doğru yönlendirilir.

Bu tür zayıflama egzersizleri ve daha birçokları internette görüntülenmek üzere çok sayıda sunulmaktadır. Bu, evde doğru uygulamayı izlemenize yardımcı olacaktır.

Bacak egzersizleri

Bacaklarınızı baştan çıkarıcı ve karşı konulmaz hale getirecek egzersizler var. İstediğiniz sonucu elde etmenizi sağlayacak olanlar şunlardır:

• Verd hamle yapıyor. Öne çıkan uyluğun yere paralel olması, dizlerde dik açı oluşması önemlidir.
• Pelvisin kaldırılması. Pozisyon: Sırt üstü yatın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir.

El egzersizleri kadınlar için de oldukça önemlidir çünkü... Bu kadın figürünün oldukça sorunlu bir alanıdır.

• Şınav en etkili egzersizlerdir ve birçok kası çalıştırır, kolların yanı sıra vücudun diğer kısımlarına da fayda sağlar. Yeni başlayanlar egzersizi duvardan yapabilirler. Dirseklerinizi vücudunuza bastırmaya çalışın.
• Ellerinizle sırtınızı sabit bir yüzeye yaslayarak (örneğin sabit bir sandalyeye yaslanarak) şınav çekin. Eller mümkün olduğunca yakına getirilmelidir.

Karın egzersizleri size daha ince bir bel ve daha çekici ve zarif bir siluet kazandıracaktır. Bunun için etkili egzersizler:

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yerden 15-20 cm yukarıda düz tutun. Alt sırtın zeminle temas halinde olması önemlidir.
• Yan tarafa döner. Düz durun, kollarınızı göğsünüzün önüne getirin ve arkanıza "bakın", nefes alırken omurganızı yukarı doğru uzatın ve nefes verirken daha da fazla bükün.

7 dakikada ince bel:

Yüz için jimnastik:

5. Kilo kaybı için en etkili nefes egzersizleri

Daha fazla etkinlik için, kilo vermenin etkisini artırmanıza olanak tanıyan nefes alma tekniklerini kullanın. Her şey vücudun oksijenle beslenmesiyle gerçekleşir çünkü aktif olarak yağlarla savaşır. Bu nedenle herhangi bir özel nefes tekniği kullanmasanız bile doğru nefesle kilo vermek daha etkili olacaktır.

Öğrenilecek başlıca şeyler: nefes verirken efor sarf edilir (şınav, kaldırma, sallanma, ağız kavgası nefes verirken de yapılır, vb.).

Odak nefes egzersizleri - Bu yağ yakımı ve karın sıkılaştırmadır. Kadınlar genellikle doğumdan sonra buna başvururlar. İşte en etkili olanlardan bazıları:

• Oturma pozisyonu alın, bacak bacak üstüne atın, düz bir şekilde geriye doğru, başınızı yukarı doğru uzatın. Bu konumu düzeltin. Daha sonra rahatlamanız ve burnunuzdan mümkün olan maksimum nefesi almanız, midenizi bir balonla şişirmeniz gerekir. Daha sonra, karın duvarını mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirerek burnunuzdan yavaşça nefes verin. Bu şekilde en az 20-30 kez devam edin.
• Bir sonraki egzersiz keskin bir nefes verme (aynı zamanda burun yoluyla) ile karakterize edilir ve karın kasları maksimuma kadar kasılır.

Doğru ve sağlıklı beslenme olmadan kilo verme egzersizleri sizi istediğiniz sonuca götürmez. Düzgün organize edilmiş beslenme, kilo vermedeki başarıyı belirler. Bu nedenle diyetin temelini oluşturmak gerekir. taze meyveler, sebze ve otlar, tahıl tüketme alışkanlığını geliştirir. Ancak et tabağın yaklaşık %25'ini kaplamalıdır.

Önemli!

Vücudunuzu kahvaltı yapmadan bırakamazsınız - bu onu enerji tasarrufu modunda çalışmaya zorlayacak ve bu da aktif olarak kalori yakmanıza izin vermeyecektir.

Atıştırmalıklar açlık hissini ve “daha ​​doyurucu” bir şeyler yeme isteğini ortadan kaldıracaktır. Ancak akşam yemeğinin hafifletilmesi gerekiyor ve en geç akşam 6'ya kadar yemek daha iyidir - örneğin, az yağlı süzme peynirin bir kısmı vücut için yeterli olacaktır. Eğer hala aç hissediyorsanız geceleri kefir içebilirsiniz.

Günlük bir buçuk litre su tüketimi kilo vermenize yardımcı olacaktır ve bu genellikle vücuda büyük fayda sağlar. Doğru beslenme sadece alışkanlıktır ve sağlığı ve güzelliği ortadan kaldıran zararlı yiyecekleri, size aktivite kazandıracak ve gençliği uzatmaya yardımcı olacak sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek için yine de bir süre sabırlı olmaya değer (sonunda yaşam tarzınıza entegre olana kadar) ).

Sevgili dostlar, bu makaleyi kullanarak, eğitim seviyenize uygun, kilo vermek için kendiniz için etkili egzersizler seçin. Ve tabii ki anlık sonuçları beklemenize gerek yok, vücudunuzu iyileştirmek için sistematik olarak çalışmaya hazır olun. O zaman süreç daha hızlı ve daha kolay ilerleyecektir.

Aşağıda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersizin tartışıldığı bir video bulacaksınız. Çevrimiçi bir eğitmenle video izlerken bunları hemen yapabilirsiniz :).

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Kilo verme sorunu birçok kızı etkiliyor. Nereden başlamalı ve başarmak için hangi eğitimi tercih etmelisiniz? en iyi sonuçlar? Aerobik egzersizin kuvvet egzersizinden farkı nedir? Yüksek yoğunluklu egzersizler nelerdir? Bunlara ve daha birçok soruya yayınımızda cevap vereceğiz. Eğitim örnekleri verelim.

Aerobik antrenmanı kilo vermek isteyenlerin istenilen sonuca daha hızlı ulaşmalarına yardımcı olur. En yaygın aerobik aktiviteler:

• yüzme;
• Bisiklete binme;
• çeşitli dans türleri;
• atlama ve çok daha fazlası.

Böyle bir antrenman sırasında, vücuttaki şekerin oksidasyonu nedeniyle çalışan çok sayıda büyük kas işe dahil olur. Bu aktiviteler sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kalbi güçlendirmeye, kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye ve vücuttaki yağ yakma yüzdesini artırmaya da yardımcı olur.

İstenilen sonucu elde etmek için bazı kurallara uymalısınız:

• haftada en az üç kez düzenli olarak egzersiz yapın, ardından altı kata kadar artırın;
• eğitim süresi en az 30 dakikadır, daha sonra eğitim süresini 1 saate çıkarın;
• kalp atışlarınıza dikkat edin. Aerobik egzersiz sırasında nabız maksimum değerin %65 ila 80'i arasında olmalıdır. Bu durumu şu şekilde tanımlayabiliriz: Egzersizler sırasında 3-4 kelime söyleyebileceksiniz ancak sürekli konuşmayı sürdüremeyeceksiniz.

İşte aerobik grubundan bazı egzersiz örnekleri.

• Dağcı. Karnınızın üstüne yatın, şınav pozisyonu alın, dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırın maksimum yükseklik koşmayı simüle ederek göğsüne doğru.
• Diz kaldırma ile koşmak. Koşarken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Egzersizi hızlı bir tempoda gerçekleştirin.
• Şınav atlama. Düz durun, çömelin, ellerinizi ayaklarınızın yanına indirin, geriye atlayın, ellerinize odaklanın. Şınav çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Engel atlama. Önünüzde küçük bir engel olduğunu hayal edin. Bacaklarınızı kıvırarak üzerinden atlayın.
• Çömelme. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi ve sırtınızın fazla öne eğilmemesi için derin bir çömelme yapın.

Egzersizleri yaklaşık 15-20 kez yapmanız, 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir.

Son zamanlarda Tai-bo aerobik kondisyonda çok popüler bir trend haline geldi. Bir saatlik egzersiz sırasında neredeyse tüm kaslar çalışmaya dahil olur, vücut büyük miktarda oksijen tüketmeye başlar ve bu da yağın "yanmasına" yol açar. Bir antrenmanda 700 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz.

Aerobik antrenmanı için pahalı fitness merkezlerini ziyaret etmenize gerek yok, internette birçok antrenman videosu yayınlanıyor ve bunu yaparak istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Pek çok insan kilo vermek için kadınların kuvvet egzersizleri yapmasına gerek olmadığına, aerobik egzersizin yeterli olduğuna inanıyor. Son fitness araştırmaları durumun böyle olmadığını gösterdi. Egzersizden ideal sonuçlar alabilmek için kuvvet programlarıyla çalışmanız gerekir. Bu tür yüklerin avantajları nelerdir?

1. Kaslar gelişir. Ağırlıklarla çalışırken kas korsesi gelişir ve bunun sonucunda metabolizma artar. Metabolizma egzersizden sonra bile önemli ölçüde yüksek seviyede kalır.
2. Kilo kaybetmek. Bütün sır, kas kütlesinin yağ kütlesinden 8 kat daha fazla kalori yakmasıdır. Bu nedenle sonuçlara daha hızlı ulaşacaksınız. Yine de kaslar şekle tonlu ve ince bir görünüm kazandırır.
3. İskeletin güçlendirilmesi. Ağırlık çalışması kadınların kemiklerini güçlendirmesine ve onları iyi durumda tutmasına yardımcı olur. Araştırmalar egzersizin kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
4. Sağlığı korumak. Spordan hoşlanan kadınların diyabet, artrit ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riski daha azdır. Fiziksel aktivite eklemlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Antrenmanınıza başlarken egzersizlerinizi mümkün olduğu kadar çok sorunlu bölgeye ulaşacak şekilde dağıtmaya çalışın. Vücudun bir kısmıyla değil birden fazla bölgesiyle çalışarak daha hızlı sonuç alırsınız.

Düzenli antrenman yapmaya çalışın, sizin için gereken yükü belirleyin. Karşılaştığınız asıl görev, yağları "yakarak" kas kütlesini arttırmaktır. Antrenmanlarınıza ısınmayla başlayın ve esneme hareketleri ile bitirin. Tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır, minimum sayıdan başlayın ve yükü artırmaya çalışın.

Elbette spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmak daha iyidir ama dilerseniz evde antrenman yapabilirsiniz. Çalışmak için dambıllara ve bir benche ihtiyacınız olacak. İşte evde eğitim için birkaç egzersiz.

1. Büküm. Yerde yatarak ayaklarınızı bir bankın üzerine koyun. Uyluk ve kaval kemiği arasındaki açı düz olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi çok yükseğe kaldırmayın, karın kaslarınızı kasın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Ağırlıklarla squat. Ellerinize dambıl alın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Sırtınızı bükmeden veya dizlerinizi ayak parmaklarınızın üstüne getirmeden squat yapın.
3. Bench şınavları. Ellerinizi sehpanın üzerine, sırtınıza ve bacaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin ve şınav çekin.
4. Hamleler. Bu egzersizi gerçekleştirmek için omuzlarınıza yerleştirerek bir halter kullanabilirsiniz. Egzersiz sırasında kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek onları zorlayın. Ayak yerden ayrılmıyor. Biraz öne eğilerek düz bacağınızı yana koyun, diğer bacağınızı bükün ve yana doğru hamle yapın.
5. Halter kaldırma. Egzersiz sırasında sırt düz, bacaklar hafifçe açık, dambıllar ellerde, hafifçe öne doğru eğilmeli, dambılları kaldırmalı, dirsekler yukarıya doğru yönlendirilmelidir.
6. Daha yüksek bir yere tırmanmak. Düz durun, ağırlıklar ellerinizde, vücudunuz boyunca alçaltın. Tezgahın üzerine kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla birkaç kaldırma yapın.
7. Dambıl basın. Düz dururken dambıllarınızı yukarı doğru kaldırın. Onları başınıza yakın tutun. Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin ve geri getirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin.

Evde bu basit egzersizleri yaparak iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Aerobik ve kuvvet antrenmanlarının etkinliğine baktık. Şimdi yüksek yoğunluklu antrenmanlara bir göz atalım. Bu sınıflar aralıklı antrenmanı içerir. Bu antrenman şekli profesyonel sporcular arasında oldukça popülerdir. Kısa sürede maksimum sonuca ulaşmanızı sağlar. Antrenmanın süresi kırk dakikadan fazla değildir, ancak hazırlık olmadan bu süreye dayanmak neredeyse imkansızdır. Derslerin amacı, antrenman sırasında yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizlerde bir değişiklik olmasıdır.

Aralıklı sistemi kullanarak antrenman yaparken tüm kaslarınızı çalıştırırsınız. Kalp atış hızınızı hesaplamayı unutmayın; değeri aerobik egzersiz sırasındakiyle aynıdır, en yüksek değerin %80'inden fazla değildir. Aralıklı antrenman kilo vermek için en iyi egzersiz seçeneğidir. Bu tür aktiviteler için çeşitli seçeneklere bakalım

Devre antrenmanı yaparken güç ve aerobik egzersiz arasında geçiş yapın. Kuvvet egzersizlerini yavaşça yapın, her kasınızı gerdirin ve aerobik egzersizleri mümkün olduğunca çabuk yapın. Aerobik egzersizlerin süresi 30-40 saniye, kuvvet egzersizlerinin süresi ise 60 saniyedir.

Dersten önce küçük bir daire çizin veya onu temsil etmek için bant kullanın.

Antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlayın.

Daha sonra ana komplekse ilerleyin:

• ağız kavgası;
• dairenin ortasında durun ve farklı yönlere ve geriye atlayın;
• şınav;
• dairenin ortasında durun ve farklı yönlere ve geriye doğru koşun;
• yan hamleler;
• dairenin ortasından yanlara ve arkaya atlayın ve iniş sırasında çömelmeyi unutmayın;
• büküm;
• sağ bacağınızın üzerine atlayın, ardından zıplayın ve bacaklarınızın konumunu değiştirin;
• "Bisiklet" egzersizi.

Önceki bölümlerde egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını anlatmıştık. Devre eğitimi Her gün yapmanıza gerek yok, haftada 3 kez yeterli. Egzersiz yaparken su içmeyi unutmayın.

Bu antrenman için bir kronometreye ihtiyacınız olacak. İnternette, dinlenme ve eğitim zamanının önceden işaretlendiği bu sistemi kullanarak dersler için bir program indirebilirsiniz.

Eğitim için yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi birini seçebilirsiniz. Bu programdaki en önemli şey uygulamanın hızı ve kalitesidir. 20 saniyede en az 26 tekrar yapıp ardından 10 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Antrenman sadece 4 dakika sürüyor ancak bu, yükü hissetmek için yeterli. Bu sistemle çalışırken yağ yakımı koşuya göre 9 kat artar.

CrossFit antrenmanları son zamanlarda popülerlik kazanıyor. Bu kompleks, kuvvet ve aerobik egzersizi içerir, aşırı kilolardan hızla kurtulmanızı ve vücudunuzu sıkılaştırmanızı sağlar. Günümüzde birçok fitness merkezi bu dersleri uygulamaktadır. Ancak evde de yapılabilirler.

Eğitim sırasında bazı gereksinimlere uyun:

• çok fazla su içmeyin;
• egzersizler arasında dinlenmeyin;
• her gün yeni egzersizler bulmaya çalışın.

CrossFit sisteminde uygulanan bazı egzersiz örnekleri:

• çeşitli varyasyonlarda ağız kavgası (ayaklar bitişik, ayaklar omuz genişliğinde açık, tek ayak üzerinde vb.);
• bir bankta atlama;
• hamleler;
• burpee yapın, şınav çekin, sonra zıplayın ve zıplayın;
• çift ​​atlama ipi.

Egzersizleri mümkün olduğu kadar çok yapmanız ve her gün yeni rekorlar kırmaya çalışmanız gerekiyor. Antrenman süresi 10-15 dakikadır.

Herhangi bir alanla ilgileniyorsanız, internette her türlü sistem hakkında eğitim veren birçok video bulunmaktadır.

Bugün kilo vermek için hareket etmek gerektiğinden bahsedeceğiz ama hemen uyarayım: Korkmayın!

Ve böylece, bunun hakkında daha fazla bilgi.

Spor yapmanın şüphesiz kendine has bir değeri vardır. Çalışma sırasında kaslar gerilir ve dinlenmeye göre çok daha fazla enerji tüketir.

Kaslardaki yük ne kadar güçlü olursa, o kadar fazla enerji tüketilir. Ve kilo vermenin asıl görevi budur - mümkün olduğunca fazla enerji harcamaya çalışın ve doğal olarak yağ rezervleri de onunla birlikte kaybolacaktır.

Bu nedenle, bu basit bir sonuca varıyor - bu tür çok sayıda spor aktivitesi olmalı ve bunların süresi ve yükün kendisi mümkün olduğu kadar büyük olmalıdır.

Örneğin her gün bir veya bir buçuk saat koşun, uzun süre artan yüklerle egzersiz yapın. Ve üzerinde şu an Bu tür yöntemler, kilo vermek isteyen herkesin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olan kişilerin de aklına yerleşmiştir.

Bu yöntem başlangıçta çok mantıklı görünse de aslında pek çok dezavantajı da barındırıyor.
Ve en temel dezavantajı kilo vermek isteyen kişilerin fiziksel olarak ağır yüklere dayanamayacak olmasıdır. Ve kendilerini yoğun eğitim yapmaya zorlayanların çoğu, çok kısa bir süre sonra pes etti.

Bu nedenle, tam tersi bir görüş ortaya çıkıyor - belki hiç antrenman yapmamak daha iyidir? Sonuçta sürekli aynı yerde değiliz, yine de bir yere taşınıyoruz.

Bunun yeterli olması oldukça olası. Aksi takdirde kendinizi çok zorlamanız gerekir, diyete spor da eklenir.
İnsanlar ayrıca tereddüt ediyor çünkü doğrulanmış veriler uzun zaman önce biliniyordu: Fitness, şekillendirme veya aerobik kulüplerinde gittikleri dersler kendi başlarına kilo vermelerine yardımcı olmuyordu.

Giderek daha fazla bilim insanı, yanlış yapılan egzersizin kilo alımına katkıda bulunma olasılığının daha yüksek olduğu ve kilo vermeye hiçbir şekilde yardımcı olmadığı sonucuna varıyor.

Nasıl olduğunu görüyor musun? farklı görüşler aynı şey hakkında. Sporun mümkün olduğunca fazla yük ile yapılması gerektiği düşüncesinden, bu tür antrenmanların kilo kaybına engel olduğu ve bu nedenle tamamen terk edilmesinin daha iyi olduğu görüşüne kadar.

Ancak şimdi ele alacağımız üçüncü bir görüş daha var.

Mantıksal olarak daha ciddi yüke sahip sporlar en yüksek kalitede olsa da durum böyle değil.

En faydalısı yoğun ve hafif yüklerin ortasında olan spor aktiviteleridir. Birkaç yıldır sporla uğraşmamış bir kişi bile bu tür faaliyetlere dayanabilir.

Neden biliyor musun?

Kas çalışması, vücudun yağ veya karbonhidratlardan aldığı enerji temelinde gerçekleşir.

Karbonhidratlardan enerji elde etme süreci kısa ömürlüdür, ancak yedekte çok az karbonhidrat olduğundan çok çabuk tükenirler.

Yağ rezervlerinin miktarı çok daha fazladır; yağdan elde edilen enerji, uzun zaman. Ancak ekstraksiyon işleminin kendisi karbonhidratlara göre çok daha uzun sürer.

Artan yüklerle kaslar daha hızlı çalıştığında, karbonhidratların çoğu yakılır.

Egzersizler orta yoğunlukta yapılırsa vücut, bu durumda yağ birikintilerinden elde edilen enerjiyi yakmaya başlar. Ne gerekiyordu!

Eğer karbonhidrat kaynağımızı tüketirsek, o zaman sahip oluruz.
Yoğun egzersiz yaptıktan sonra iştahınızın artmasını etkileyen de bu süreçtir. Bu bağlantıyı takip ederek iştahın doğası hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Yağdan enerji elde edildiğinde vücuttaki yağ hücrelerini harekete geçiren sistemler kendilerini uyarmaya başlar. Bunun sonucunda yağ parçalanması meydana gelir. Vücudun işleyişini sürdürmek için kanda yeterli miktarda gerekli madde bulunur ve bu nedenle açlık hissetmeyiz.

Bu tavsiye ihmal edilmemelidir - sonuçta, doğru egzersiz hızı vücudun yağ birikiminin enerjisiyle beslenmesine izin verecek ve iştahınız azalacaktır.

Uzun süreli ve şiddetli yükler kullanıldığında kaslar hızla yorulur. Bu tür egzersizleri tamamladıktan sonra kaslar tamamen gevşer, tonus azalır ve bunun sonucunda enerji tüketimi azalır.

Bu sıklıkla olur - eğitim sırasında kişi elinden geleni yapar, çok fazla enerji harcanır, ancak bundan sonra başka hiçbir şey yapmaz ve normalde harcadığından çok daha az enerji harcar.

Belki de bilim adamlarının bu süreci şu olguyla ilişkilendirmelerinin nedeni budur: Çok yoğun antrenman enerji harcamasını artırmaz, aksine günlük toplam enerji harcamasını azaltır.

Ancak antrenman sırasında orta derecede yükler kullanırsanız antrenmandan sonra kaslar iyi durumda kalacak ve hatta bir süre daha artacaktır. Ve bunu desteklemek için vücut aynı zamanda yağ birikintilerinden de enerji alır.

Şu fenomen de fark edildi: Yoğun eğitimden sonra ruh hali çok sık değişiyor ve kötü yönde.
Soru neden?
Belki de bu tür bir eğitim sırasında kas liflerinde ve eklemlerde küçük yaralanmaların yaygın olması nedeniyle. Ya da belki bu süreç daha karmaşıktır.

İyi bir ruh halinin ortaya çıkması doğrudan bir kişinin ne kadar aktif hareket ettiğine bağlıdır.

Kaslar ne kadar uzun süre kasılırsa beyne o kadar çok sinir uyarısı gönderilir.
Bundan, korteksin ve beynin bazı bölümlerinin tonu yükselir ve buna bağlı olarak ruh hali de iyileşir.

Kaslar çok yorulduktan ve ton azalmaya başladıktan sonra, dürtülerin beyne giderek daha az girdiği ve ruh halinin de düşmeye başladığı anlaşılıyor. Ve hatırladığınız kadarıyla iştahın artmasına neden olan faktörlerden biri de kötü bir ruh halidir - sonuçta onu yemeye ve kilo almaya başlayacaksınız.

Antrenman ortalama yoğunlukta yapılırsa, ton uzun süre yüksek kalır, dürtüler sürekli olarak beyne girer ve ruh hali de yüksek bir durumdadır. Ve böyle bir eğitimden sonra ortaya çıkan iyi ruh hali sayesinde iştah azalır.

Sonunda ne olur?

• Artan stresle birlikte günlük enerji harcaması azalır, iştah artar, ruh hali bozulur ve bozulma olasılığı ortaya çıkar.
• Ortalama yüklerde ton sürekli artar, enerji tüketimi de artar, yağ hücreleri parçalanır, ruh hali iyidir ve açlık hissi gözle görülür şekilde azalır.

Açık sonuç şudur: ile eğitimi seçin.

Şimdi geriye kalan tek şey hangi yükün seçileceğine karar vermek mi?

Bu durumda, antrenman sırasındaki en uygun yükün her kişi için ayrı ayrı seçilmesi gerektiğini anlamalısınız.

Bir yük seçerken yalnızca yeteneklerinizi ve duygularınızı dikkate almanız gerekir.

Sonuçta, tüm insanlar eğitimleri nedeniyle aynı yüke farklı şekilde dayanırlar. Bir kişi için bu yük büyük bir çaba ile verilirken, diğerleri bunun kolay olduğunu düşünüyor. Genel gruplardaki derslerin yanlış çıkmasının nedeni tam olarak budur. Sonuçta, tüm katılımcılar için aynı anda bireysel bir yük seçmek neredeyse imkansızdır.

Yük doğru seçildiğinde duygular:

• güç sürekli akar, ruh hali yükselir, vücuda hoş bir sıcaklık yayılır.
• nabız hızı dakikada 110-115 atımdan fazla değil. Nefes nefese kalmamalısınız, kalp bölgesinde aritmi veya pek hoş olmayan başka hisler olmamalıdır. Nefes alma ve verme miktarı dakikada 20 defayı geçmemelidir.

Çok ağır bir yük seçerseniz, egzersiz sonrasında kaslarınız çok ağrır, kendinizi yorgun ve bunalmış hissedersiniz. Bu, yükün daha az yapılması gerektiği anlamına gelecektir.

Aşağıda kendiniz için doğru olanı seçip seçmediğinizi anlayabileceğiniz işaretleri gösteren 1 numaralı tablo bulunmaktadır. kilo kaybı için fiziksel aktivite.
Tablo No.1

2 numaralı tablo tüm gün boyunca en gerekli anları göstererek doğru hızda antrenman yapıp yapmadığınızı gösterir.

Tablo No.2

Yukarıdaki tüm istekleri analiz ettiğimizde koşmanın kilo vermek için pek uygun olmadığı ortaya çıkıyor. Her durumda, eğitimin ilk aşamasında.

Ancak sorun şu ki, uzun süre spor yapmayan bir kişi için koşmak birçok sıkıntıya neden olabilir. Koşu sırasında kalp atış hızınız artar, şiddetli nefes darlığı ortaya çıkar, küçük yaralanmalar, burkulmalar veya kas ve eklem yırtılmaları mümkündür ve ayrıca uzun süre acı verirler. Ve çoğu zaman tüm bu sorunlar nedeniyle insanlar spor yapmayı bırakıyor.

Bu yüzden en iyi seçenek yük hızlı bir şekilde yürüyecektir. İşte avantajları:

1.Yürümek fiziksel aktivite olarak kabul edilir. Bir kişi çoğunlukla yürüme yardımıyla hareket eder. Ve koşmaktan veya yüzmekten çok daha sık. Ve vücut için böyle bir yük doğal olarak algılanacak, diğer ekstrem sporların aksine stres olmayacak.

2. Yürümek için yağ birikintilerinin parçalanmasından elde edilen enerjinin çoğu kullanılır. Şekline dönüştü zayıflama ve yürüme kavramları eş anlamlıdır. Koşarken ve diğer yorucu egzersizleri yaptığınızda, başlangıçta karbonhidratlar tüketilir.

3. Vücudumuzun hemen hemen tüm kas grupları yürüme sürecine dahil olur çünkü bacaklarımızı hareket ettirmenin yanı sıra dengeyi de koruruz. Ve bu durumda vücudun üst yarısındaki kaslar çalışır.

4. Yürüme hızını değiştirmek her zaman kolaydır. Eğer temponun çok hızlı olduğunu düşünüyorsanız geçici olarak biraz daha yavaş ilerleyebilirsiniz. Koşma durumunda her şey çok daha zordur.

5. Koşarken yüz metre sonra nefes nefese kalmaya başlarsanız, birkaç kilometre yürümek sizin için zor olmayacaktır. Başlamak için daha fazlasına ihtiyacınız yok.

6. Ve bir önemli avantaj daha. Yürüyen bir insan, koşan bir insandan farklı olarak fazla dikkat çekmez. Çoğu insan koşarken kendisine bakılmasından hoşlanmaz, bu yüzden kendilerini utangaç hissederler. Hızlı yürürseniz insanlar o kişinin acelesi olduğunu düşüneceklerdir. Ama sadece.

Çoğu zaman normal yürüme hızımızı yüzde 10-15 oranında artırdığımızda olumlu bir etki ortaya çıkar.

Böyle bir yürüyüşün süresi en az yarım saat, en fazla bir saat olmalıdır.

Haftada en az 5-6 kez gitmeniz gerekiyor.

Uzun yürüyüşler yapmanın mümkün olmadığı zamanlar vardır. Bunda yanlış bir şey yok, yapılan araştırmalara göre günde bir kez yarım saat değil, birkaç kez 10-12 dakika yürüyebildiğiniz tespit edildi.
Örneğin, işe gidiş ve dönüş yolunun bir kısmını yürüyebilir ve ancak o zaman bir minibüse binebilirsiniz (işiniz evinize yakın olmadığı sürece).

İlk defa 20 dakikadan fazla değil, sizin için rahat olan bir tempoda, yavaş yavaş süreyi ve hızı artırarak yürümeye başlayın. Rahat ayakkabılar seçin elbette, spor ayakkabı veya spor ayakkabı olsa daha iyi olur. Eğer sıkı bir şekilde yürürseniz veya rahatsız ayakkabılar nasırları ovalama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Özetleyelim: normale göre yüzde 15-20 daha hızlı yürüme, süre - 30 dakikadan bir saate kadar. Tam da ihtiyacın olan şey. Her şeyin kontrolü kolaydır, aşırı yükleme yoktur.

Egzersiz sırasındaki yük seviyesini artırmak için daha hızlı yürümeniz, eğimli yüzeylerde yürümeniz, yürümeyi koşuyla dönüşümlü olarak yapmanız ve en dirençli olmak için yavaş yavaş koşmaya başlayabilirsiniz. Kilo vermek amacıyla web sitemin sayfasından öğrenebilirsiniz.

2. Kendini kontrol etmenin temel yöntemlerini biliyorsanız evde aerobik yapabilirsiniz.

3. Egzersiz ekipmanı. Hem evde (koşu bandı, bisiklet) hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olan kendinizi kontrol etmeyi unutmamaktır.

4. Evde egzersizler.

Egzersizler zor olmamalıdır - ağız kavgası, yanlara doğru eğilme, yatarken ve ayakta dururken bacakları ve kolları sallama vb. Egzersizlerin daha kolay olması daha iyidir, ancak bunları daha sık yaparsınız.

Örneğin çömelirken bir şeye tutunun, şınav çekerken daha yüksek bir destek seçin, basını sallarken bacaklarınızı yataktan indirin vb. En çok sevdiğiniz 5 egzersizi seçin ve bunları daire şeklinde yapın. Evde egzersiz yapmak için iyi bir seçenek tek bir yerde koşmaktır.

5.Merdivenlerde yürürken iyi sonuçlar alınır. Ancak bu tür aktiviteler normal yürüyüşten daha stresli olduğundan yürüme hızını dikkatli seçmeniz gerekir. Yaklaşık bir ders 10-12 dakikadan fazla olmamalıdır. Nefes almada zorluk veya kalp atış hızı artışı yaşamamanız şartıyla. Dolayısıyla azaltılması gerekiyor.

6.Fitness seviyeniz arttıkça sağlık koşularını da ekleyebilirsiniz. Ancak nabzı, nefes almayı vb. kontrol etme kurallarını unutmayın.

7. Sabahları da 10-15 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Herhangi bir aktif hareket olabilir, sadece dans edebilirsiniz. Fazla enerji harcamayacaksınız ama kas tonunuz artacak, yağlar parçalanmaya başlayacak ve açlık hissi azalacaktır.

Spor oyunları sizin için pek uygun değil çünkü süreçte yağ değil karbonhidrat rezervlerini tüketiyorlar. Bu tamamen gereksiz çünkü iştahın artmasına neden olacak.

Dolayısıyla kas geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerin de istenmediği ortaya çıktı.

Yüzmeye gelince, görüşler farklıdır. Bazen egzersiz sonrasında iştahta artış olabilir.

En önemlisi, her zaman kendinizi aşmaya çalışmanıza gerek olmadığını unutmayın, amacınız rekor kırmak değil, kaslarınızı sürekli sıkılaştırmaktır.

Egzersizin yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda size neşe getirmesi, üretkenliğinizi artırması ve açlığınızı azaltması gerektiğini anlamalısınız.

• Egzersiz sırasında nefesinizin zorlaşmasını, kalp atış hızınızın artmasını, terinizin artmasını istemezsiniz. Dersleri bitirdikten sonra moralinizin yüksek olması çok önemlidir.
• Atanan görevlerin tamamını tek bir antrenmanda tamamlayamıyorsanız, bunları birkaç parçaya bölün ve gün boyunca yapın. Yükü çok ama çok dikkatli bir şekilde artırın.
• Yalnızca keyif aldığınız sporlarla uğraşın.
• Aynı sabit yük sıkıcı olabileceğinden, antrenmanlarınızı daha çeşitli hale getirin ve periyodik olarak değiştirin. Evde ders çalışıyorsanız, işi zevkle birleştirebilirsiniz; aynı anda TV izleyebilir veya müzik dinleyebilirsiniz.
(Henüz Derecelendirme Yok)

Kilo vermek için hangi fiziksel aktiviteler idealdir? Bazı doktorlar hastalarına sadece yürümeyi tavsiye ederken, bazı antrenörler de bir powerlifter için neredeyse yarışma öncesi antrenman planı öneriyor. Konuyla ilgili makaleleri biraz okumak yeterlidir ve bu kilo verme yönteminde sonsuza kadar hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz - bunun etrafında "bükülmüş" pek çok karmaşık ve anlaşılmaz şey vardır. basit konsept mümkün olan fiziksel aktivitedir. Peki ya "beden eğitimi yağ yakmaz" konusundaki keşifleriyle en son "İngiliz bilim adamları"? Aslında oldukça basit. Aslında fiziksel aktivite olmadan da zayıflayabilirsiniz. Ama sağlıklı - neredeyse hiç.

Beslenme uzmanları kilo kaybı için fiziksel aktiviteden neden nefret ediyor?

Çoğu beslenme uzmanının hastalarına haftada üç spor salonu seansı yerine 1000 kalorilik yarı açlık diyetini önerme olasılığı daha yüksektir. Doktorlar bu durumda hastanın tembelliğini ve günlük programını yeniden düzenleme konusundaki isteksizliğini varsayarlar. Aynı zamanda basit bir fizyolojik kuraldan da hareket ederler: artan aktivite genellikle iştahın artmasına neden olur.

Ancak spor bilimi aşırı yemeden antrenmana başlamanıza yardımcı olacak çeşitli teknikler sunar:

• Artırmak yüzde Günlük gıdalardaki lif ve protein. Günde en az 3 porsiyon et, balık, süzme peynir veya yumurta ve 6 porsiyon sebze yiyin. Bir porsiyon 100-120 g'dır;
• Yükü kademeli olarak artırın. Derslerin ilk ayında yalnızca basit ve tanıdık kardiyo egzersizleri yapın - maksimum kalp atış hızının% 50-60'ı olan nabız bölgesinde yürümek, aerobik dans, bisiklete binmek, kayak yapmak, paten yapmak, yüzmek;
• Antrenman başına 60 dakika boyunca haftada üç defadan fazla kuvvet antrenmanı yapmayın.

Kilo vermek için hangi fiziksel aktiviteler idealdir?

"Aerobik yağ yakar, ancak kuvvet antrenmanı yalnızca kasları güçlendirir" veya "aralıklı antrenman normalden daha yoğundur" gibi savaşların sağlam bir temeli yoktur. Daha doğrusu, her bir kişi için ideal fiziksel aktivitenin kendi formülü vardır. Aşağıdaki aktiviteler kilo vermenize yardımcı olacaktır:

• Oldukça enerji yoğundurlar - egzersiz başına 300 kcal'den harcamanıza izin verirler;
• Forma girdikçe yoğunluğu artırmanıza olanak tanır (örneğin, daha hızlı yürümek veya koşmak, daha ağır ağırlık kaldırmak vb.);
• İnsan tarafından “dün yediğim o leziz simitin cezası” olarak değil, bağımsız, eksiksiz ve keyifli bir eğlence olarak algılanıyor;
• Metabolizmayı hızlandırmanıza olanak tanır - kuvvet antrenmanı unsurlarını içerir veya tam teşekküllü kuvvet antrenmanıdır;
• Sağlık açısından kontrendike değildir.

Amerikan Fitness Profesyonelleri Birliği, eğitmenlere, kilo vermek isteyen yeni bir müşteriye aşağıdaki antrenman rejimini önermelerini tavsiye ediyor:

• Haftada bir seansta vücudun tüm kaslarını çalıştıran 3 kuvvet antrenmanı. Örneğin, squat, mekik, şınav, telafi pull-up'ları, hamleler, hiperekstansiyonlar yapacağınız ve koşu bandında ısınmak için zaman ayıracağınız bir spor salonu seansı ve dersten sonra egzersiz bisikleti üzerinde 20 dakikalık bir aerobik seansı. ;
• Dinlenme günlerinde, haftada 150-200 dakika fiziksel aktivite kazanmak için herhangi bir kardiyo aktivitesi (koşma, yürüyüş, yüzme, dans, grup kardiyo dersleri) gerçekleştirilir. Bu durumda müşteri bu günlerde hiç antrenman yapmayabilir; örneğin ağır antrenmanlar Ev ödevi darmadağın odaları temizlemek veya bahçeyi ekip biçmek gibi;
• Kuvvet antrenmanından sonra konforunuzu artırmak için ana kas gruplarını esnetmelisiniz.

Aksi takdirde, fiziksel aktiviteyi seçme konusunda basit bir "kalori denklemine" odaklanmanız gerekir - egzersizleriniz kilo vermenize daha iyi yardımcı olur, iştahınızda orantılı bir artış olmadan daha fazla enerji harcamanıza izin verirler.

Bu yazımızda kilo verme sürecini birkaç kez hızlandırabileceğiniz fiziksel aktivitenin öneminden bahsedeceğiz. Sadece sebze ve meyve yemek, akşam yemeğinde bir bardak kefir içmek artık kilo vermek için yeterli değil. Kas tonusunu izlemek ve cildinize dikkat etmek gerekir.

Bu yazımda spordan bahsedeceğim. Ancak spor sayesinde tüm kaslarınız mükemmel durumda olacak ve cildiniz elastik ve sıkı hale gelecektir. Beslenmede olduğu gibi sporda da belirli kurallar. Bu yazıda birkaç tanesini vereceğim yararlı öneriler ve vücudunuza acı verici derecede ağır bir yük bindirmeden hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları.

Kendinizi fiziksel aktivite ile aşırı yüklemenize hiç gerek yok çünkü asıl amacınız daha ince ve daha fit bir figür elde etmek ve vücut geliştirmede dünya şampiyonu olmak değil. Antrenmanlarınızı eşit şekilde dağıtmalısınız. Yani, 30-40 dakikalık günlük dersler Haftada 2-4 kez spor salonunda saatlerce vakit geçirmektense vücudunuz üzerinde daha faydalı bir etki yaratacaktır.

Kaçınmak şiddetli acı mide ve yanlarda egzersizlere başlamanız yeterli Son yemekten 1,5-2 saat sonra. Ayrıca antrenmanınızı bitirdikten sonraki bir saat boyunca yemeği reddetmek daha iyidir. Dersler sırasında şunları yapabilirsiniz: düzenli olarak gazsız su içirin ancak Coca-Cola veya meyve suyu içmek kesinlikle yasaktır.

Şimdi eğitimin kendisine geçelim. Bugün oynayabileceğiniz birçok spor var. En çok tercih ettiğiniz sporu seçin ve uygulayın. Evde egzersiz yapabilir veya spor salonunda egzersiz yapıp bunlarla oynayabilirsiniz. Spor Oyunları en çok hangisini seviyorsun? Bu basketbol, ​​voleybol, tenis ve daha fazlası olabilir.

Ev egzersizlerine bakalım. Her insan evinde kendi başına spor yaparak hem kilo verdiğini hem de cüzdanının zayıflamasına izin vermediğini anlar. Vücudunuz için hangi etkili ve faydalı egzersizleri evde yapabilirsiniz? Güzel, ince bir bele ulaşmanın en doğru ve en kısa yolu çemberle çalışmaktır. İp atlamak, şınav çekmek, karın egzersizleri, bacaklarınızı ve kollarınızı havada sallamak - tüm bunlar vücudunuzu mükemmel bir düzene sokacak ve fazladan para harcamanıza gerek kalmayacak.

Ancak bir fitness kulübünde egzersiz yapmak için biraz para harcamanız gerekecek. Ancak bilge ve deneyimli eğitmenler, istediğiniz figürü elde edebilmeniz için nasıl ve ne yapmanız gerektiğini size gösterecektir.

En popüler sporlardan biri. Koşmak sadece hızlı kilo vermeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık amacıyla da kullanılır. Her gün koşarsanız figürünüzü çok hızlı bir şekilde geliştireceksiniz. Koşmak sayesinde tüm kaslarınız önemli ölçüde güçlenecek ve cildiniz daha elastik ve sıkı hale gelecektir.

Sadece kilonuzu önemli ölçüde azaltmakla kalmayıp aynı zamanda rahatlamanın da harika yollarından biri yüzme. Yüzücülerin formdaki figürlerine bir göz atın ve her şeyi kendiniz anlayacaksınız! , aerobik, şekillendirme ve hatta yoga bile hayallerinizdeki figürü yaratmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Spor Oyunları- aynı zamanda çok faydalıdır. Ancak burkulma, kırılma, çıkık veya beyin sarsıntısı geçirme riski yüksektir. Ancak zorluklar sizi hiç korkutmuyorsa, size en yakın spor oyunlarına (futbol, ​​basketbol, ​​voleybol, tenis vb.) katılmaktan çekinmeyin. Sporun yanı sıra dövüş sanatları da yapabilirsiniz: karate, boks ve çok daha fazlası.

Kalorilerin sadece spor yaparken değil, öpüşürken ve evi temizlerken de tüketildiğini unutmayın. Bu durumda çevrenizdeki dünyaya faydalı olacaksınız.

Fiziksel aktivitenizin ne olacağı hiç önemli değil, en önemli şey onun her zaman orada olması gerektiğidir. Akşamları televizyon karşısında bira yok, bilgisayar karşısında akşam yemeği yok, sahilde pasif dinlenme yok. Yalnızca aktif eğlence, aktif dinlenme, aktif yaşam.

Başaracaksın!

Kilo vermek için fiziksel aktivite gerekli midir? Her egzersizin “yağ yakmadığı” doğru mu? Antrenman kalorileri nasıl, ne zaman ve nerede harcanıyor? Herkes için ideal bir kilo verme programı var mı?

Kendileri için böyle bir seçim düşünmeye yeni başlayanlar ve bu soruların cevabını ilk kez bulmaya çalışanlar için, kilo vermede önemli olan en temel ilkeleri size anlatacağız.

Kanepede uzanırken kilo vermek mümkün mü?

Başlangıç ​​olarak, yeni başlayanlar için her zaman ortaya çıkan bir soruyu soralım: Kilo veren insanlar gerçekte ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar? Sonuçta, eğer bilim, negatif kalori dengesiyle bir kişinin her halükarda kilo vereceğini tespit ettiyse, o zaman belki de sadece daha az yemek yeterlidir, hepsi bu mu? Harcadığımızın yarısını yiyip kilo vereceğiz. Sağ? Sağ. Ancak bu tür kilo vermede birkaç hoş olmayan an vardır:

• Güçlü bir enerji eksikliği hisseden vücut, kendi enerji harcamasını azaltır - kas aktivitesi, nabız, nefes alma, büyüme ve iyileşme süreçleri vb. - birkaç günlük önemli enerji eksikliğinden sonra tüm yaşam süreçleri gözle görülür şekilde yavaşlar. Sonuç olarak büyük bir enerji açığı yaratarak maksimum bir hafta içinde kilo verme hızının önemli ölçüde düştüğünü göreceğiz.
• Enerji harcamasını azaltarak vücut öncelikle kaslardan kurtulur çünkü otururken veya uyurken bile enerji harcamamıza maksimum katkıyı sağlayanlar onlardır.Bu nedenle, bu tür kilo kaybının sonucu, özellikle erkekler için son derece iticidir: gövde, kollar ve bacaklar gözle görülür şekilde azalırken, mide sarkmaya devam ediyor, bu da bitkin bir vücudun arka planına karşı bazen orijinal, daha orantılı figürden daha da kötü görünüyor.

Üstelik enerji harcamasına en büyük katkıyı kaslar sağladığından ve yağın neredeyse hiç etkisi olmadığından, bu rejimden bir veya iki ay sonra kişi artık eski durumuna dönemez: eğer 3-4 kilo kaybederseniz Hem yağ hem de kas ile ayda 1 kg alıyorsanız, sadece yağ ile aynı kiloyu bir ayda geri alabilirsiniz. Sonuç olarak kişi:

• daha önce kilo verdiği kalori alımıyla aynı miktarda kilo almaya başlar (kas kaybıyla enerji tüketimi azalmıştır)
• kilo aldıktan sonra bile enerji tüketimini eski değerlerine çıkarmaz.(Yağ eklenmesiyle enerji tüketimi neredeyse değişmeden kalır)
• Ve dış görünüş ve fiziksel göstergeler belirgin şekilde kötüleşiyor

Bu nedenle, kişinin daha az yemeye başladığı ve daha da fazla kilo aldığı bir durumdan kaçınmak için, genellikle diyet önerileri, normal diyetin% 10-20'sinden fazla kalori açığı oluşturmamayı ve kalori sınırını aşmamayı öngörür. , bunun ötesinde vücut günlük ihtiyaçlar için bile yeterli olmayı bırakıyor - kalbe, beyne, akciğerlere enerji tedariki... Hafif bir enerji açığıyla, vücut pratikte kilo verdiğini "fark etmiyor" - enerjideki günlük dalgalanmalar denge, ortalama günlük kilo kaybından daha önemlidir. Ancak bu kilo verme oranı nadiren kadınlarda ayda 2 kg'ı, erkeklerde ise 3 kg'ı geçebilmektedir. Aynı zamanda, kas kaybıyla ilgili sorunlar hala devam etmektedir, ancak yavaş kilo kaybıyla bunlar o kadar önemli değildir - oruç rejiminin aksine vücut şekli genellikle küçük kas kayıplarını yakalar.

Çoğu sorun için tek elden çözüm

Yani aslında kilo vermeye karar verirsek bunu ancak fiziksel aktiviteyi artırarak daha etkili ve daha güzel yapabileceğimiz ortaya çıktı. Orta düzeydeki aktiviteler (ilk başta dans etmek veya yürümek olabilir) aynı anda birçok avantaj sağlar:

• Kas kütlesini ve buna bağlı olarak dinlenme sırasındaki enerji tüketimini (bazal metabolizma) pratik olarak korumanıza izin verir.
• Günlük enerji harcamasını önemli miktarda artırarak, yiyecek miktarını azaltmadan enerji açığını (ve dolayısıyla kilo verme oranını) artırmanıza olanak tanır.
• Aynı veya daha fazla enerji açığıyla daha doyurucu yemek yemenizi sağlar (burada elbette bireysel beslenme özellikleri ve alışkanlıkları önemlidir)
• Şişman insanlara özgü neredeyse tüm semptom ve hastalıkların olasılığını azaltın (kolesterolün düşmesi, insülin duyarlılığının artması, kalbi eğitme vb.)
• Bu konuyla ciddi olarak ilgilendiğiniz için muhtemelen daha birçok avantajı kendiniz biliyorsunuzdur :)

Kısacası, toplam pozitiflik!

Sadece yeni başlayanlar kendilerini kandırmamalı, spor aktiviteleri diyete karşı daha az ciddi bir tutum anlamına gelmez, sadece doğru beslenmenin etkinliğini, konforunu ve iyileştirici etkisini artırır. Üstelik internette bazen "daire temizliği - 350 kcal" gibi enerji tüketimi rakamlarını tablolarda okuyabilirsiniz. İnanmayın, eğitimsiz bir kadın genellikle tüm jimnastik egzersizleri için 300 kcal bile harcamaz! Ve yine de ekstra bir çikolata barı 500'den fazla çikolata içeriyor! Her durumda, yeni başlayanlar ve özellikle kadınlar, bir insandaki ana kasların bacaklarda olduğunu ve vücut ölçeğinde ellerle yapılan hiçbir çalışmanın, örneğin merdivenlerden yukarı yürümek, ağız kavgası ile karşılaştırılamayacağını hatırlamalıdır. , yoğun dans veya egzersiz bisikleti.

Ne seçeceksin? Kaçınılması gerekenler?

Peki çalışmaya karar verirsek daha iyi olan ne? Burada yeni başlayanlar için her şeyden önce soru, bireysel tercihlerin yanı sıra olasılıklardan biridir. Bazı türler iyidir çünkü basit ve ucuzdurlar - parkta yürümek veya merdivenlerden yukarı çıkmak herkes için erişilebilirdir, bazı türler ise tam tersine ayrıcalıklı oldukları için iyidir - kişisel antrenörlü dersler "katılmanıza" yardımcı olacaktır Antrenmanlarda sorunsuz, üstelik altı aylık ücreti peşin alınırsa üzülürsünüz özlüyorlar :). Herhangi bir fiziksel aktivitenin yukarıda belirtilen çok sayıda avantajı getireceği açıktır ve kesinlikle yaşam tarzınızın bir parçası olabilecek bir şeyi, uymanız daha kolay olacak bir rejimi seçmek çok daha önemlidir. Farklı aktivite türleri arasındaki farkı hesaplamak ve daha sonra seçilen aktiviteyi anlamak, aktiviteyi düzenli olarak yapmak mümkün değildir.

Bununla birlikte, beslenme konusunda olduğu gibi, kilo vermek için en uygun fiziksel aktivite türünün seçilmesiyle ilgili birçok efsane vardır. Öncelikle bazı yaygın yanlış anlamaları ortadan kaldıralım:

• Karın egzersizleri karnınızı küçültmez. Üstelik karın eğik kasları üzerinde yapılan ciddi egzersizler kadınlarda yalnızca görsel olarak beli kötüleştirir. Genel olarak herhangi bir yerdeki yağın ciddi şekilde alınması neredeyse imkansızdır, ancak genel kilo kaybı Karın küçültme de kolaylıkla sağlanır.
• Çoğu durumda “ev işi” fiziksel egzersizin yerini tutmaz. Yakılan kalorilerin gerçek enerji harcaması olduğunu ve eğer ısındığınızı ve/veya terlediğinizi hissetmiyorsanız muhtemelen saatte 300 kaloriden az yakıyorsunuz demektir. (tabii ki odadaki sıcaklığa, kıyafetlere ve bireysel özelliklere bağlıdır). Referans olarak aşırı kilolu bir kişinin yaklaşık 4-5 km koşması için 300 kcal'in yeterli olduğunu bilin.
• Yağ yakmak için egzersiz süresinin en az 30-60 dakika olması gerektiğine dair söylentiler var. Bu yanlış. Bildiğimiz gibi, yağlar hiç egzersiz yapmadan (yavaş da olsa) yakılır ve yiyeceklerden alamadığınız tüm kaloriler eninde sonunda (aylar ölçeğinde) yağdan alınacaktır - yani, bu kadar büyük enerji başka yok Vücuttaki rezervler. Evet, egzersiz sırasındaki kalorilerin bir kısmı glikojenden gelir, ancak öyle ya da böyle kayıpları, dolaylı olarak yağdan da dahil olmak üzere yenilenecektir. Ancak bu efsane, açıkçası, insanların kendilerini daha uzun egzersize hazırlamasına yardımcı oluyor ve bu da şüphesiz olumlu bir sonuç getiriyor - ne kadar çok kalori harcarsanız, o kadar fazla yağ yakarsınız (aynı diyetle).
• "Yağ yakmak için aç karnına egzersiz yapmanız gerekir" diye bir efsane var. Seçenek: "antrenmandan sonra iki ila üç saat yemek yemeyin." Bu oldukça zararlı bir efsanedir ve doğrudan deneysel doğrulama() ile çürütülmüştür. Vücudun yaktığı şey yağ değil, er ya da geç yağdan gelecek olan kalorilerdir. Ancak vücut, büyük ölçüde yağ nedeniyle yürüme gibi "yavaş" yükleri gerçekleştirebiliyorsa, o zaman yoğun veya kuvvet egzersizleri glikoza, yani mevcut diyete bağlıdır. Ve aslında, aç karnına yapılan böyle bir antrenman, daha düşük toplam yük nedeniyle daha fazla yağ yakmayacak, ancak daha az yakacaktır. Ayrıca antrenmanın sonunda oluşan glikoz eksikliği kas dokusunun parçalanmasına yol açabilir. "kasları yakmak", antrenmanın değerini düşürmek, ancak bu esas olarak eğitimli insanlar ve yüksek yoğunluklu yükler için geçerlidir.
  Sporcu olmasanız da kilo kaybınız için yalnızca toplam kalori içeriği ve toplam enerji harcaması önemlidir. Önemli olan antrenmanın yoğunluğu ve süresidir ve yiyecek sizin için yalnızca hareketinize yardımcı olduğu (veya engellemediği) sürece önemlidir. Bazıları yemek yedikten sonra daha iyi antrenman yapar, bazıları ise sadece egzersiz yaptıktan sonra yemek yemeyi tercih eder, siz sizin için daha rahat olanı seçersiniz.
• Çoğu zaman, "yetkili kaynaklar" bile kilo vermek için "yağ yakma bölgesi" adı verilen bölgede (maksimum kalp atış hızının veya maksimum oksijenin% 50-65'i) uzun süreli, düşük yoğunluklu antrenman yapmanız gerektiğini yazıyor. tüketim). Bunlar, adından da anlaşılacağı gibi kalbi çalıştıran ve güçle değil, esas olarak dayanıklılıkla ilgili diğer fiziksel parametreleri geliştiren kardiyo egzersizleridir.
  Bu da gerekli değildir. Aslında, düşük yoğunluklu yükler sırasında kas beslenmesindeki yağ yüzdesi daha yüksekse, daha yoğun antrenman sırasında kas beslenmesindeki glikoz yüzdesi daha yüksektir, ancak ilk olarak, yağ yakımı yine de daha yoğun bir şekilde gerçekleşir (daha küçük bir oranda da olsa). ikincisi, yağın bir kısmı daha sonra dolaylı olarak glikojenin restorasyonu için harcanır.

Antrenman yoğunluğunun kilo kaybı üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz; örneğin, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının ve kombine "aralıklı" antrenmanın, yağ yüzdesini azaltmak isteyenler ve buna dikkat etmeyenler için avantajları olduğunu bilin. egzersizlerin “yağ yakma”, “anaerobik” ve diğerlerine bölünmesi. Henüz bir sporcu değilseniz, ancak yeni başlayan biriyseniz, yaktığınız tüm kaloriler elbette yağdan gelecektir, eğer doğru beslenirseniz - kalori açığını koruyun, ancak çok büyük olmayın. (Ve başlangıçta kalori yakmanın en kolay yolu kardiyo egzersizidir). incelikler Spor Beslenmesi ve ayrıntılar farklı şekiller Antrenman sizin için çok daha sonra, kas kütlesini arttırdıktan ve enerji çıkışını arttırdıktan sonra anlamlı olacaktır.

Kilo verirken yaşanan stres sorununun bir diğer boyutu da sağlık kısıtlamalarıdır. Doktorlar genellikle aşırı kilolu bir kişi için belirli aktivite türlerini önermemektedir. Burada sizi doktorunuza danışmanız için yönlendiriyoruz, ancak büyük olanlar için genellikle eklemlere yüksek darbe yüklerinden kaçınmanın önerildiği yaygın bir bilgidir; örneğin koşmak yerine yürümek veya bisiklete binmek tercih edilir ve BMI>40 için yüzme genellikle tercih edilir. tavsiye edilen. Ancak bu sizin hayatınız, sizin seçiminiz ve iyi doktor Sorunlarınızı her zaman tartışabilirsiniz. Doktorunuza şu soruları sormaktan çekinmeyin: falanca spor yapmaya başlamakla tam olarak neyi riske atıyorum? Bu aktivitelerdeki risklerimi nasıl azaltabilirim? Bu egzersizlerin yerini hangi benzer egzersizler alabilir?

Öyle ya da böyle, hemen hemen her durumda aktivite fırsatı bulabilirsiniz (merdivenle çıkmak, işe ve mağazaya arabayla gitmek yerine yürümek, öğle yemeği molasında squat yapmak, çocuğunuzla engebeli arazide yürümek). , vesaire.). Üstelik yükler (özellikle güçlü olanlarsa - "gücün sınırında" yaptığımız yükler) yalnızca egzersiz sırasında değil, aynı zamanda egzersizden sonraki 24 saat içinde de kalori yakar! Yükler ayrıca vücutta hormonal değişikliklere neden olarak yağ dokusunun parçalanmasını ve kas oluşumunu teşvik eder. Gün içinde spor yapıyorsunuz ve aşırı yük altında sizin için üretilen büyüme hormonu sayesinde sonraki birkaç gecede kaslarınız gelişecek ve yağlar eriyecek.

Ve yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri seçmeye çalışın. Ve bu sadece hoş bir alışkanlık geliştirmekle ilgili değil. Endorfinlerin vücudun büyüme hormonu üretimini uyardığı uzun zamandır bilinmektedir. Ayrıca kas büyümesi üzerinde de olumlu etkisi vardır (aynı anda birden fazla hormon aracılığıyla) İyi rüya Bu nedenle en azından antrenmandan önceki ve sonraki gecelerde yeterince uyumaya çalışın.

Vücudunuza gücün ve hareketin tadını çıkarma fırsatı verin! Ve vücudunuz size hisler, görünüm ve terazideki rakamlarla teşekkür edecek!