BCAA'nın vücut üzerindeki faydalı ve olumsuz etkileri. BCAA (BCA) - spor beslenmesi: yorumlar, fotoğraflar

BCAA amino asitlerinden (diğer amino asitlerle yapılan spor takviyelerinin yanı sıra) bahsederken, bu amino asitlerin herhangi bir protein ürününün yalnızca kurucu "yapı taşları" olduğuna dikkat etmek önemlidir. Peynir altı suyu proteini, etle bitiyor ve hatta . Esasen vücut, amino asitleri çoğu hayvansal gıdadan alır.

200'den fazla farklı amino asit vardır, ancak bunlardan yalnızca iki düzinesi metabolizma için kritik öneme sahiptir. İnsan vücudu bu önemli amino asitlerin çoğunu birbirinden sentezlese de dokuzunun besinlerden alınması gerekir. Amino asitlerle (BCAA dahil) spor beslenmesi aynı dokuz temel amino asidi saf formda içerir.

Amino asitler: sağlık yararları ve zararları

Günlük gereksinim 70 kg'lık bir erkek için dokuz temel amino asit 10-12 gr'dır (1). Neyse ki, bu önemli amino asitler gıdalarda en çok bulunanlardır ve 15-20 gram herhangi bir proteinle takviye edilirler. Aynı zamanda amino asitler aslında sağlığa doğrudan fayda sağlamazlar - kronik eksikliklerinin tehlikelerinden bahsetmek daha doğrudur. Ancak böyle bir dezavantaj çok çok nadirdir.

Amino asitleri spor beslenmesi şeklinde almanın faydaları son derece tartışmalı bir kanıt tabanına sahiptir. Her ne kadar profesyonel sporcularda kuvvet performansını artırabilse veya açlığı azaltabilse de, BCAA amino asitlerini kilo verme veya kilo verme takviyesi olarak düşünmek tamamen yanlıştır; bu özellikle kızlar için geçerlidir.

Amino asitlerBCAA - nedir bu?

BCAA amino asitleri ( İngilizce: Dallı Zincirli Amino Asitler - dallı zincirli amino asitler veya BCAA), insan metabolizması için en önemli üç temel amino asidin birleşimidir. BCAA'lar arasında lösin, izolösin ve valin bulunur. Bu BCAA'ların günlük gereksinimi 5-6 g'dır (1), yani tüm esansiyel amino asitlerin yarısı kadardır.

Ayrıca BCAA amino asitleri herhangi bir üründe önemli miktarlarda bulunur. protein ürünü. 100 g sığır eti veya tavukta bulunan 25 g protein için yaklaşık 5 g BCAA bulunur (2) - günde 100 g et tüketimi günlük BCAA ihtiyacını tamamen karşılar. Diğer şeylerin yanı sıra %20 BCAA amino asitlerinden oluşur.

BCAA'ların kas büyümesine etkisi

Bir yandan BCAA'lar vücudun sentezleyemediği ve yiyeceklerden alması gereken üç temel amino asittir. Bu amino asitler yeni kas dokusunun oluşumunu uyarır, kas iyileşmesini hızlandırır ve mevcut olanların yok edilme süreçlerini yavaşlatır, yağ metabolizması süreçlerini normalleştirir, yağ yakımını hızlandırır ve metabolizmayı normalleştirir.

Öte yandan spor beslenmesi üreticileri ne alacaklarını söylemeyi "unutuyor" günlük norm BCAA amino asitleri düzenli yemek o kadar da zor değil. Bir sporcunun kas büyümesi için antrenman yapması ve yüksek proteinli bir diyet yemesi durumunda, şüphesiz normal metabolizma için yeterli miktarda BCAA alması da önemlidir.

BCAA kapsülleri nasıl alınır?

Amino asitler BCAA Spor takviyesi olarak öncesinde ve sırasında alınması tavsiye edilir. kuvvet antrenmanı toplam 500 ila 1500 mg dozajda - bu, eğitim süresini artıracak ve kaslardaki katabolik süreçlerin yavaşlamasına yardımcı olacaktır. Ancak antrenman yapılmayan günlerde BCAA amino asitlerini normal beslenmenizden almanız tercih edilir.

BCAA'ları aldığınız form (kapsül veya toz) önemli olmasa da, saf formlarının suda çözünmediğini akılda tutmak önemlidir; başka bir deyişle, bir kapsülü egzersiz sırasında almak, bir kapsülü sulandırmaktan daha kolaydır. pudra. Aynı zamanda antrenman sırasında kullanılacak toz spor takviyeleri tam olarak BCAA'lardan, aromalardan ve suyla kolayca karıştırılabilen bileşenlerden oluşur.

Amino asitlerKilo kaybı için BCAA

Konuşuyorum basit bir dille BCAA amino asitleri, vücudu midede yüksek kalorili yiyecek olduğuna inandırarak "aldatıyor" gibi görünüyor. Bu, metabolik süreçleri harekete geçirir ve kalori yakmaya başlar; ancak gerçek gıdanın yokluğunda yağ rezervleri kullanılır. BCAA'nın yağ rezervlerinden kurtulma üzerindeki etkisinin ardındaki prensip tam olarak budur.

Bununla birlikte, BCAA amino asitleri hiçbir şekilde yağ yakıcı değildir ve yalnızca ve aktif maddesiyle kombinasyon halinde kilo kaybına etki edebilir. Kilo vermede tek avantajları, aç karnına BCAA kapsülleri almanın açlığı azaltmaya yardımcı olmasıdır - incelemelere göre kızların onları sevmesinin nedeni budur.

BCAA'ların yeni başlayanlar için faydaları

Yüksek kaliteli spor proteininin yaklaşık %20 (3) BCAA'dan oluştuğu göz önüne alındığında, amino asitlerin ayrı takviyeler halinde kullanılması yalnızca kuvvet antrenmanı süresini 90-120 dakikaya çıkarmak isteyen profesyoneller için önerilir. Yeni başlayanların BCAA amino asitlerini (ve ayrıca sıvı formdaki diğer amino asitleri) almasına gerek yoktur.

Aynı zamanda, BCAA'ya atfedilen avantajların çoğunun (kuvvet performansının arttırılması, kas iyileşmesinin ve büyümesinin hızlandırılması, hormon üretim süreçlerinin optimize edilmesi vb.) herhangi bir proteinin (protein dahil) olumlu etkisinin bir açıklaması olduğunu bir kez daha not ediyoruz. Bu amino asitleri içeren yiyeceklerden) ve Bu kesinlikle saf BCAA'nın faydalarının bir listesi değildir.

BCAA kısaltmasının arkasındaki üç amino asidin şüphesiz insan vücudu için faydaları olmasına rağmen, bunların saf formda (yani kapsül veya toz halinde) kullanımları büyük olasılıkla profesyonel sporculara fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte, BCAA amino asitleri aslında iştahı azaltabilir ve dolaylı olarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bilimsel kaynaklar:

BCAA takviyeleri vücut geliştirme ve fitness alanında popülerdir. Spor beslenmesi çeşitli türleri ve çok sayıda üreticiyi içerir. Güçlü kas dokusunun büyümesine ihtiyaç duyan sporcular onsuz yapamazlar. BCAA'lar vücutta sentezlenemezler, bu nedenle vücuda protein içeren besinlerle girerler ve esansiyel amino asitler olarak sınıflandırılırlar.

BCAA amino asitleri nelerdir?

Kas dokusu proteinden, protein ise bir kolyeye inci gibi dizilen amino asitlerden yapılır. Kasların büyümesi için yeni boncuklara (amino asitlere) ihtiyaç vardır. Kolyenin iplerindeki önemli bileşenler - BCAA amino asitleri olmadan protein biyosentezi imkansızdır.

Bcaa amino asitlerinin bileşimi lösin, izolösin ve valindir. Bu üç güçlü silahlar Vücudun stres ve gerginlik altında hızla tepki vermesi sayesinde. Antrenman yapıldığında ve kaslar yüklendiğinde, ilk önce kurtarmaya gelen ve kas liflerini yenileyenler bu üç amino asittir.

Bcaa amino asit kompleksi için gereklidir insan vücudu. Her BCAA'nın kimyasal yapısı bir dala benzediğinden adları da buradan gelir. Karaciğerde değil doğrudan içlerinde bulundukları için egzersiz sırasında yorgunluk hissini azaltan ve egzersiz sırasında kasları besleyen güçlü etkileriyle bilinirler.

Antrenman sırasında BCAA amino asitleri yakıt kaynağı görevi görür, antrenman tamamlandığında ise büyümeye katılırlar. kas kütlesi. Bunu almanın etkisi protein sentezini, insülin ve glukagon üretimini arttırmaktır. Amino asit lösin, insülin sekresyonunun en güçlü uyarıcısıdır. önemli rol egzersiz sonrası iyileşme için. Sonuç almak için antrenmanınızı bitirdikten hemen sonra BCAA amino asitlerini almanız gerekir.

Valin

Dallı zincirli amino asit, fermantasyon sürecinde endüstriyel uygulamalara sahiptir. alkollü içecekler ve birçok önemli enzimin merkezi yapı taşı olarak görev yapar. Valin insan vücudunda enerji rezervleri oluşturmak ve arttırmak için gereklidir. Fiziksel gücü kas kütlesi. içeren gıda ürünleri çok sayıda Valin, kas büyümesini hızlandırmak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popülerdir.

Lösin

Kas dokusunun metabolizmasında merkezi bir yer kaplar, büyümeyi ve bakımı destekler. Pek çok proteinin önemli bir yapı taşı olup doku iyileşme süreçlerini destekler. Yetişkinlerin vücut ağırlığının kilogramı başına 10 ila 50 mg arasında lösin tüketmesi gerekir. Vücuttaki bir eksiklik, B6 vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir.

İzolösin

Amino asitler kas dokusuna enerji sağlanmasında önemli bir rol oynar. Bu, yoğun egzersiz veya akut açlık dönemlerinde önemlidir. Kanda yeterli miktarda izolösin mevcutsa, vücudun depolama rezervlerine erişimi yoktur, bu da kaçınılmaz olarak lösinin azalmasına ve kas kütlesinin azalmasına yol açacaktır.

Kas kütlesi oluşturmaya çalışan sporcular bu etkiden kaçınmalıdır.

BCAA - yararları ve zararları, 10 fonksiyon

1. BCAA'lar sentezi artırır kas proteini. Antrenman dışı dönemde (yaralanma sonrası iyileşme) kas kütlesinde ve bakımında bir artış vardır. Bu, alanin, aspartik ve glutamik asitleri tüketirken ortaya çıkar.

2. BCAA karışımındaki artan lösin içeriği, vücut rahatlığı için çabalayan yaşlı sporcularda kas kütlesi oluşumunu artırır. Valin ve izolösin ile ilgili oranları 4:1 olacaktır.

3. BCAA'lar yağ yakımını (lösin) ve glikoz toleransını (izolösin) artırır. Yağ kaybı için yapılan antrenman dönemlerinde sporcu kalori alımını azaltır ve BCAA içeriği yüksek besin takviyeleri alır.

Lösin enerji tüketimini arttırır, bu nedenle yağlar daha hızlı "yok olur" ve aynı zamanda açlık hissini azaltır. Sonuç olarak kişi daha az yer, daha fazla enerji kullanır ve sonuçta yağ kütlesi kaybına yol açar. İzolösin ise yağ yakımını artırır ve birikmesini önler.

4. BCAA'lar iyileşiyor hormonal denge Enflamasyonu azaltmanın yanı sıra testosteronu artırarak ve kortizol düzeylerini azaltarak güç ve dayanıklılık için.

5. BCAA, günde 4 gramdan fazla lösin alındığında güç geliştirir. Nöromüsküler koordinasyonu geliştirir.

6. Dayanıklılığı artırır ve yorgunluğu azaltır. BCAA'lar insan vücudunda enerji kaynağı olarak kullanılır, beyindeki triptofanı inhibe ederek erken yorgunluk ve bitkinliği önler.

Sırasında fiziksel egzersiz Beyne vücudun yorulduğuna dair sinyaller gönderilir. Bu durum kas gücünde ve dayanıklılığında azalmaya neden olur. Amino asit triptofan sinyal iletiminden sorumludur, valin aktiviteyi ve miktarını azaltabilir, böylece yorgunluk hissi "söndürülür".

7. BCAA kas liflerinin bütünlüğünü korur. Kas ağrısını azaltır ve atletik potansiyelinizi etkili bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için daha sık antrenman yapmanıza olanak tanır.

8. Kas katabolizmasını (bozunmasını) azaltır, kas dokusunu korur. Kan plazmasındaki BCAA içeriği keskin bir şekilde düşerse kas kütlesindeki azalmayı önler.

9. İnsülin üretimini ve metabolizma hızını normalleştirir, diyabet gelişme riskini azaltır.

10. BCAA'lar vücudu yaşlanmaya karşı korur ve onkoloji ve karaciğer tedavisinde kullanılır. Yeni mitokondri oluşumunu arttırırlar, böylece yaşa bağlı kas kaybını azaltırlar.

Kadınlarda ve erkeklerde günlük BCAA gereksinimi

Kalıcı bir stereotip ortaya çıktı: Spor Beslenmesi yalnızca erkeklere yöneliktir. Bir kız antrenmana başlamakla ilgileniyorsa, spor beslenme ilaçlarını ne kadar ve hangi dozda alması gerektiği konusunda endişe duymaktadır. Doz cinsiyete göre değil vücut ağırlığına göre hesaplanır.

Kadınlar ve erkekler için BCAA kullanımıyla ilgili talimatlar

Sporla ciddi şekilde ilgilenen herkes, kas büyümesi, gücün artması ve daha hızlı iyileşme için antrenmandan sonra protein alımının zorunlu olduğunu bilir.

Metabolik pencere egzersizden hemen sonra ortaya çıkar ve antrenmanın başarısı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Yükün dayanıklılık için mi yoksa kas hacmi oluşturmak için mi olduğuna bakılmaksızın. Metabolik süreçteki değişiklikleri doğru şekilde kullanmayarak “altın saati” kaçırmak ve kendinizi sonuçlardan mahrum bırakmak kabul edilemez.

Antrenman sonrası 15. dakikadan 45. dakikaya kadar gelir en iyi zaman protein sentezini arttırmak ve glikojeni geri yüklemek için. Bir saat içinde bu potansiyel tamamen ortadan kalkar ve 2 saat sonra insülin reseptörleri insüline dirençli hale gelir ve o andan itibaren %100 negatif protein dengesi oluşur.

Bu sebeple olmadan Gıda katkı maddeleri Antrenman sonrası dönemde kas kütlesini kaybedersiniz. Antrenman sonrası beslenme alınmadığı, glikojen ve protein sentezi yenilenmediği için spor salonundaki tüm sıkı çalışma tamamen kaybolur.

Antrenmandan sonra doku yıkımı sürecini hızla durdurmanız gerekir, bu nedenle BCAA'ları alın. Derslere başlamadan önce kas beslenmesiyle "ilgilenecekler", bu özellikle aşağıdakiler için önemlidir:

• katı kas kütlesine sahiptir ve yüksek dozda proteine ​​ihtiyaç duyar;
• eğitime başlar;
• derslere ara verildi.

Amaç kas kütlesi kazanmak

BCAA'lar antrenmanın hemen başında, antrenman sırasında ve sonrasında alınır. fiziksel aktivite. Sıvı formun alınması uygundur. Amino asitler ve bir miktar şeker suda çözülür.

Sürekli amino asit, karbonhidrat ve sıvı desteği sağlamak için egzersiz boyunca azar azar sıvı tüketin. Kas katabolizmasını önlemek için sabahları amino asit kapsülleri alınır. Antrenman ne kadar yoğun ve uzun olursa, BCAA'lar yakıt olarak o kadar fazla kullanılacaktır. Bu, bir doz amino asit aldıktan sonra, egzersiz sırasında enerjiyi korumanıza ve baştan sona daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza olanak sağlayacaktır.

Amaç kilo vermek

Yukarıda açıklanan kurallara ek olarak gün boyunca öğün aralarında amino asitler eklenir. Bu, “açlık” döneminde protein liflerinin yok edilmesini önleyecektir.

BCAA amino asitleri nasıl alınır?

Her aldığınızda 5-10 gram gerekir. Kas kütlesi oluştururken, uyurken meydana gelen kas yıkımını durdurmak için sabah uyandıktan hemen sonra amino asitleri aldığınızdan emin olun. Günün herhangi bir saatinde ilave bir doz (5-10 g), zihinsel enerjinin artmasını sağlayacak, açlığı azaltacak ve kas büyümesini teşvik edecektir. Egzersizden önce ve sonra bir doz BCAA aldığınızdan emin olun.

Aynı prensip, vücut yağını azaltan veya azaltmak isteyen kızlar veya vücut geliştiriciler için bcaa amino asit alımını hesaplamak için kullanılır. Diyetin kalori içeriğinin azaldığını, önemli BCAA'ların sağlanması nedeniyle kasların boyutlarını ve durumlarını koruduğunu dikkate almak önemlidir.

Daha küçük dozlardan elde edilen faydanın fark edilmesi pek olası değildir; vücudun ihtiyaçları için yeterli olmayacaktır. Lütfen tüm üreticilerin dürüst davranmadığını unutmayın; genellikle porsiyon başına amino asit dozajını kasıtlı olarak küçümserler, ancak maliyet hala yüksektir. Satın almadan önce, porsiyon sayısını ve dozajı tahmin etmek için birkaç ilacı karşılaştırın.

BCAA kontrendikasyonları

Şu soruyu sıklıkla duyabilirsiniz: BCAA amino asitlerini alabilir miyim, vücuda zararı nedir ve güvenli midir? Çoğu zaman insan vücudunun yapısı ve işleyişine ilişkin temel bilgilerden yoksunuz. Bcaa amino asitleri tehlikeli değildir, faydalı değildir ve vücudun normal işleyişi ve işleyişi için gerekli değildir.

Sadece sıradan insan Düzenli ve ciddi bir şekilde herhangi bir sporla meşgul olmayan bir kişi için ek amino asit alımının gerekli olması pek mümkün değildir. tam bir diyet, proteinli besinler açısından zengindir. Spor aktivitelerinin düzenli olarak yapılması durumunda, egzersiz sonrası hızlı toparlanma, dayanıklılığın artması ve kas yapımında ilerleme gereklidir, BCAA'lar olmadan yapmak imkansızdır. Aksi takdirde enerji kayıpları ve protein liflerinin yok olma hızı, antrenman sırasındaki tüm çabaları boşa çıkaracaktır.

Amino asitlerin kendilerini nasıl göstereceği size bağlıdır. Yüksek kaliteli ilaçları seçin, dozajı dikkate alın, ardından BCAA amino asitlerinin kullanımından birçok fayda elde edebilirsiniz.

Hangisi daha iyi, normal amino asitler mi yoksa BCAA mı?

Düzenli amino asitler veya bcaa almak daha iyi olan nedir? Bu sorunun cevabı sizin isteklerinize bağlıdır. Sonuçlara ulaşmak, kas geliştirmek, hacmi korumak ve egzersiz sonrası yorgun hissetmemek için bcaa'yı seçin. Amaçlı hareket ederler ve ihtiyaç duyulan yere hızla ulaşırlar.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) insan vücudu için önemlidir. Antrenman yapılmayan dönemlerde kas hipertrofisi (büyüme) ve bakımı için kritiktir. İşleme olumlu etki Karaciğerdeki protein sentezi yoluyla doku yenilenmesi, iyileşmesi ve metabolik süreçler üzerinde.

Bitkisel protein kaynakları, et, süt ve yumurta tavsiye edilen miktarı karşılamaya en uygun olanlardır. günlük değer proteinler. Profesyonel sporcular, bazı hastalıkların (diyabet) önlenmesi ve tedavisinde yararlı olan besin takviyeleri tüketerek protein eksikliğini telafi etmelidir.

Spor yaparken gözle görülür ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmek için sporcunun beslenmesini ayarlaması ve ayrıca etkili spor takviyelerine de yer vermesi gerekir. Spor faaliyetlerine ilk elden aşina olan kişiler arasında, temel amino asitlerden oluşan BCAA kompleksi giderek daha popüler hale geliyor. Nedir, ne kadar alınmalı ve takviyenin sporcular arasında neden itibar kazandığı - bunların ve diğer soruların cevapları makalede bulunabilir.

BCAA kompleksinin özellikleri

İnsan vücudundaki tüm proteinler biyopolimerlerdir ve amino asitlerden yapılmıştır. Ancak amino asitlerin işlevleri yalnızca protein moleküllerinin yapımıyla sınırlı değildir, aynı zamanda daha az önemli olmayan diğer biyolojik etkileri de içerir.

Tüm amino asitler değiştirilebilir ve esansiyel olarak ikiye ayrılır. İnsan vücudunda esansiyel olmayan amino asitler oluşur ve esansiyel amino asitler yiyeceklerle veya herhangi bir ilaçla birlikte tüketilir. Esansiyel amino asitler arasında, özelliği molekülün dallanmış yapısı olarak adlandırılabilecek üç amino asit ayırt edilebilir. Bunlar izolösin, lösin ve valini içerir. BCAA kompleksinde birleştirilirler (kısaltma “dallı zincirli amino asitler” anlamına gelir).

BCAA eyleminin özellikleri

Peki sporcuların BCAA'ya ne için ihtiyacı var? Kompleks, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hedeflere ulaşmak için kullanılır:

Kas hacminin arttırılması

Bu durumda bcaa'nın faydası, takviyedeki amino asitlerin kas liflerinin yapımında yer almasıyla belirlenir. Kas hacmini artırmaya ihtiyaç duymayan kişiler için, gıdayla birlikte gelen temel dallı zincirli amino asitlerin miktarı yeterlidir, ancak sporcuların bu maddelerin ilave bir kaynağına ihtiyaçları vardır. BCAA rezervleri antrenman sırasında gözle görülür şekilde azalır ve bu nedenle sporcular kas kütlesini artırma ve kas yapısını oluşturma hedefine ulaşmak için kompleksi alırlar.

Enerji kaynağı

Ek enerji kaynaklarına duyulan ihtiyaç. Spor yaparken, etkili antrenman için gerekli olan ana enerji kaynaklarından biri olan glikozun salındığı oksidasyon reaksiyonları aktive edilir. Katabolizma süreçleri başladığında kas liflerinin de kısmen tahrip olması sporcular için istenmeyen bir durumdur. BCAA alımının bir sonucu olarak kas dokusundaki katabolik reaksiyonlar engellenir. Kompleks preparasyondaki amino asitler vücut tarafından bir enerji substratı olarak kullanılır.

Glutamin sentezi

Glutamin, vücudun iyileşmeyi desteklemek için ihtiyaç duyduğu önemli bir amino asittir. etkili eğitim. Bu maddenin yetersiz miktarı nedeniyle aşırı antrenmanın yanı sıra vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasının zayıflaması, somatotropik hormon sentezinde azalma ve katabolik süreçlerin aktivasyonu mümkündür. Ek lösin, valin ve izolösin alımıyla gerekli hacimde glutamin oluşumu mümkündür.

Lipolizin uyarılması

Takviyedeki amino asitler leptin ve insülin gibi maddelerin sentezini ve salgılanmasını etkiler. Vücudun kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemek, iştahı kontrol etmek ve birçok metabolik reaksiyona katılmak için insüline ihtiyacı vardır. Leptin içeriği, yağ dokusunun temelini oluşturan adipositlerin aktivitesi ve sayısına göre belirlenir. Diyeti ayarlarken, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltırken, günlük kalori alımını ve aktif fiziksel aktiviteyi azaltırken leptin konsantrasyonu azalır.

Bunun sonucunda metabolik reaksiyonlar yavaşlar ve iştah artar. Böyle bir durumda vücudun biyokimyası, yağ moleküllerinin rezervlerini korumayı ve arttırmayı amaçlamaktadır. BCAA'daki lösin, leptin seviyelerinin onarılmasına yardımcı olur. Kompleksin etkinliği çok sayıda klinik çalışma ile doğrulanmıştır. Bu nedenle BCAA'nın kilo vermek ve zayıflamak için alınması, aktif olarak sporla uğraşan kişiler arasında bu kadar popülerdir. Basit bir bileşim, ancak mükemmel etkinlik - bunlar, bu takviyenin güvenliğini doğrulayan temel özellikleridir.

Takviye almanın özellikleri

BCAA'nın etkisini anladıktan sonra bu takviyenin nasıl alınması gerektiği cevaplanması gereken sorudur. Yoğun antrenman sonucunda aminoasit stokları boşa gider, bu nedenle kas lifleri tahrip olur, güç ve dayanıklılık seviyeleri düşer ve yorgunluk oluşur. Bu, esansiyel amino asitlerin ek alımının gerekliliğini gösterir.

Aktif eğitim günlerinde resepsiyon

BCAA nasıl alınır yoğun eğitim? Kompleks, antrenmanın amacı ne olursa olsun - kas büyümesi veya yağ birikintilerinin yakılması - antrenmana başlamadan önce alınmalıdır. Amino asitlerin alınması, kaliteli eğitim ve kas dokusunun desteklenmesi ihtiyaçlarını karşılar. Kaslardaki iyileşme süreçlerini teşvik etmek için bir sonraki BCAA alımı antrenmandan hemen sonra alınır.

Takviyenin çözünür formları egzersiz sırasında doğrudan da alınabilir. Bu şekilde, esansiyel amino asitlerin temini daha düzenli olacak ve bu da bu takviyenin alınmasının etkinliğini artıracaktır.
Bir gece uykusu sırasında yenilenme süreçleri yoğunlaşır, bu nedenle kompleksi yatmadan önce almayı unutmamak önemlidir. Bu, takviyenin ek bir faydası olan kuvvet antrenmanı sonrası ağrıyı en aza indirir.

Kas kütlesi kazanmak için bcaa'yı kreatin, protein veya gainer ile nasıl alacağınız konusunda bir uzmana danışmanız gerekir. Sonuçta spor beslenmesi birleştirilebilir ve bir antrenör veya doktor en etkili oranı seçmenize yardımcı olacaktır.

BCAA kompleksi kilo vermek isteyenler için de uygundur. Takviyenin alınması iştahı azaltır ve lipoliz süreçlerini aktive eder. Bu nedenle antrenman dışındaki gün boyunca kompleksin birkaç ek tekniğini yapabilirsiniz.

Dinlenme günlerinde BCAA almak

Antrenman yapmadığınız günlerde BCAA'yı doğru şekilde nasıl alırsınız? Sabah katabolizması olayını önlemek ve kasları faydalı enerjiyle doldurmak için kompleksin bir kısmını uyandıktan hemen sonra almanız gerekir. Daha sonra takviyenin geceleri alınması gerekir.

Dozaj Özellikleri

BCAA amino asitleri nasıl alınır - bu sorunun cevabı, bu kompleksin salınım şekline bağlıdır. Bu faktör ne olursa olsun, günde üç veya dört kez alındığında bir porsiyon bcaa 5-10 gramdır. Dinlenme günlerinde doz sayısı ikiye düşürülür. Bu dozaj rejimi amino asit ihtiyacını karşılar.

Kompleksin salınım formları

Tercih ettiğiniz serbest bırakma formunu seçerken üreticiyi dikkatli bir şekilde seçmeniz önemlidir. Ambalajı, dozajı ve maliyeti incelemelisiniz - yüksek kaliteli bir kompleks çok ucuz olamaz.

Aşağıdaki katkı üretim biçimleri vardır:

1. BCAA kapsülleri. Kapsüller nasıl alınır - bu sorunun cevabı ek talimatlarda bulunabilir, ancak yukarıda belirtilen tavsiyelere uymak önemlidir.
2. BCAA tozu. BCAA tozu nasıl içilir? Bu en çok etkili form— önce tozu çözmeniz ve ardından antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında içmeniz gerekir.
3. Haplar. Acı bir tada sahiptirler ve çözünmeleri biraz zaman alır.
4. Sıvı. Konsantre su ile seyreltildikten sonra tüketilebilir.

BCAA yayın formlarını seçerken hangileri en iyisidir? Bu, sporcunun tercihlerine bağlıdır - şu veya bu uygulama şekli her kişi için daha uygun olabilir. Her bir serbest bırakma biçiminin etkinliği yaklaşık olarak aynıdır. Temel BCAA amino asitleri, spor aktivitelerinin performansını arttırmada mükemmel yardımcılardır.

Tüm bileşenleri doğal alışılmış diyetin bir parçası olduğundan, bu kompleksin herhangi bir kontrendikasyona sahip olmadığına dikkat etmek önemlidir. Takviye diğer spor beslenme ürünleriyle birleştirilebilir. Bir antrenör veya spor doktoru en uygun kombinasyonu seçmenize yardımcı olacaktır.

Önemli dallı zincirli amino asitlerin aynı zamanda hindi, tavuk göğsü, sığır eti, somon, ton balığı, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar gibi gıdalarda da bulunduğunu unutmayın. Listelenen gıdaların dahil edilmesi günlük diyet Spor aktivitelerinin etkinliğini önemli ölçüde artırır. Spor aktivitelerini organize etmeye yönelik entegre bir yaklaşım performanslarını artırabilir.

BCAA amino asitlerinin nasıl düzgün şekilde alınacağına ilişkin videoyu izleyin:

Bcaa'nın zararı

Aramaya başlamadan önce BCAA Amino Asitlerinin Ana Yan Etkileri , nedenine bakalım BCAA amino asitleri spor dünyasının en popüler takviyeleri arasında sayılıyor!
BCAA amino asitleri İyileşme döneminde kullanılması tavsiye edilir ancak Intraworkout döneminde de daha az etkili olmadığı kanıtlanmıştır.

Biliniyor Lösin (BCAA'nın bir parçası olan bir amino asit), insan hücrelerine mTOR sistemini başlatmaları için bir sinyal veya kas protein sentezi için bir uyarı verir. Lösin, kas hipertrofisini destekleyen amino asitlerden biridir. Bu amino asidin eksikliği giderek yetersiz beslenmeye yol açar ve hipertrofi giderek azalır.
İzolösin aynı zamanda kandaki glikoz seviyelerinin kontrol edilmesi süreçlerinde rol alan önemli bir amino asittir.
Nihayet, Valin Antrenman süreci ve spor gelişimi için ideal olan kas glikojen sentezini destekler.

En önemsiz ürün veya bileşen bile dozajın aşılması durumunda büyük hasara neden olabilir; örneğin aşırı su alımı, su zehirlenmesi veya aşırı hidrasyon gibi patolojilere neden olabilir.
Bu durum resepsiyonda da görülmektedir. BCAA amino asitleri Ancak doz başına 5-10 gramlık tavsiye edilen dozu alırsanız hiçbir yan etki görülmez. Tavsiye edilmeyen dozu neredeyse 10 kat (doz başına 50 gram) artırsanız bile sağlıklı bir insanda herhangi bir yan etki görülmemelidir.
Çözüm: BCAA amino asitleri, atletik ilerlemelerini artırmak isteyen sporcular için önerilen bir takviyedir!

Şimdi en yaygın yan etkilere ve en inanılmaz olanlara bakalım. yan etkiler BCAA'ları almaktan:

1. Alerjik reaksiyon. Amino asitler çeşitli alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Alerji - bireysel özellik vücut. Alerjiler herhangi bir amino asitten kaynaklanabilir. Ana belirtiler alerjik reaksiyon: Vücudun her yerinde döküntü, kaşıntı...
Bu reaksiyonu önlemek için ilacın küçük porsiyonlarını (BCAA 2-3 gram, protein 10-15 gram) almaya başlamanız önerilir.

2. BCAA'lar ve CNS. BCAA amino asitleri veya Dallanmış Zincirli Amino Asitler, Merkeze taşınmak için Triptofan ve Tirozin gibi diğer amino asitlerle rekabet eder Gergin sistem. Bu nedenle, kandaki yüksek BCAA amino asit konsantrasyonu, rekabetçi amino asitlerin akışını neredeyse tamamen bloke eder ve bu da, Serotonin ve Dopamin dahil olmak üzere nörotransmiterlerin seviyesini düşürür. Bildiğiniz gibi Serotonin vücudun biyolojik ritimlerinden, uykudan ve ruh halinden sorumludur. Dopamin veya Norepinefrin ve Adrenalinin öncüsü.

3. Alınması tavsiye edilmez BCAA Amyotrofik Lateral Skleroz veya Gericks hastalığından muzdarip kişiler için amino asitler. alma arasında bir bağlantı kanıtlanmıştır. BCAA amino asitler ve ALS'den (Lateral Amniyotrofik Sendrom) muzdarip hastalarda artan ölüm riski.

4.BCAA'lar ve Depresyon. BCAA'lar aynı zamanda kan-beyin bariyerini de aşan Triptofanın rakipleridir. Triptofan eksikliği “Duygudurum Hormonlarının” sentezinden sorumlu olduğu için depresyona yol açabilir.

5.Kronik alkolizm ve amino asitler . Amino asitlerin karmaşık kullanımı BCAA ve eş zamanlı Alkol tüketimi karaciğer yetmezliğine ve hepatik ensefalopatiye neden olabilir.

6.BCAA ve Kan . Düşük seviye Kan şekeri veya hipoglisemi doğrudan Lösin ile ilişkilidir. Bilim adamları, Lösin'in insülinin pankreastan salınmasına yardımcı olduğuna ve böylece kandaki Glikoz seviyesini düşürdüğüne inanıyor.
Ameliyattan bir ay önce durdurulması tavsiye edilir. BCAA almak çünkü kan şekeri seviyesi güvenilmez olabilir.

Lösin ve İnsülin konsantrasyonunun grafiği

7. BCAA ve Saç . Resepsiyonun olduğuna dair bir teori vardı. BCAA amino asitleri saç dökülmesini önleyebilir. Ancak bu teori kanıtlanmadı, çünkü bu sorundan muzdarip kadın ve erkeklerin başka bir nedeni vardı; foliküllerdeki, yani iyon kanallarındaki Sodyum eksikliği. BCAA Sodyum metabolizmasında ve kanal işleyişinde de rol oynar. Kanıtlandı BCAA amino asitleri verimliliği artırmak ilaçlar saçları güçlendirmek için. Sonuç olarak, saç büyük ölçüde bir proteindir ve aynı zamanda büyük oranda esansiyel amino asitler veya BCAA .

8. BCAA'lar ve Akne. Sivilce toplumun %9'undan fazlasında görülen bir cilt hastalığıdır. Bilim insanları arasında bazı bağlantılar buldular BCAA amino asitler ve sivilce oluşumu. Ayrıca resepsiyon BCAA sedef hastalığının gelişimini hızlandırabilir. Bu sorun tam olarak araştırılmamıştır ancak alımın sınırlandırılması tavsiye edilir BCAA Akne gelişimini önlemek için amino asitler. şunu hatırlatıyoruz Amino asitler zaten ağırlaştırabilir mevcut sorunlar ve yeni bir patolojinin nedeni olmamalıdır.

9. BCAA'lar ve gastrointestinal sistem . BCAA etkilemek Gastrointestinal sistem, gaz oluşumuna (şişkinlik), kolik oluşumuna neden olabilir.
Ancak tam olarak ne olduğundan %100 emin olunamaz. BCAA bu semptomlara yol açtı.

10. BCAA ve Böbrekler, Karaciğer. Böbrek hasarına ilişkin birçok tartışma doğrudan ilaçlarla ilgilidir. BCAA amino asitleri . Bu ifade yalnızca halihazırda böbrek sorunu olan kişiler için geçerlidir ve bunun tersi de geçerlidir; sağlıklı böbrekler, tüketirken bile sağlıklı kalır. BCAA Vücut ağırlığının kg'ı başına 2,8 gramlık dozajlarda amino asitler. Bu durum karaciğerde de görülmektedir.

11. BCAA ve Çocuklar. Başvuru BCAA Amino asitler, bir aydan fazla olmamak üzere kısa süreli kullanım şartıyla 6 aylıktan büyük çocuklar için nispeten güvenlidir.

12. Ketoasidüri. Dallı zincirli amino asitler çocuklarda zihinsel ve fiziksel geriliğe neden olabilir.

13. BCAA ve Emzirme, Gebelik. BCAA amino asitlerinin hamile veya emziren kadınlarda kullanımına ilişkin herhangi bir bilgi bulunmamaktadır. Hamilelik veya emzirme döneminde BCAA takviyelerinden kaçınılması önerilir.

Çözüm: Amino asitlerin fetüs ve çocuk üzerinde tamamen istenmeyen etkileri olabileceğinden, hamile ve emziren kadınların BCAA amino asitlerini alması önerilmez.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın. Hastalar için bir doktora danışmak zorunludur:
- Şeker hastalığı;
- Parkinson;
- Tiroid bezinin hastalığı;
- Merkezi sinir sistemi hastalıkları;
- Kalp-damar sistemi hastalıkları...

1. Blomstrand ve diğerleri, Dallanmış Zincirli Amino Asitlerden Oluşan Bir Solüsyonun Sindirilmesinin Egzersiz Sırasında Algılanan Efor Üzerindeki Etkisi, Clin. Bilim:87, 52, 1994.
2. McLean ve diğerleri, Dallanmış Zincirli Amino Asitler, Egzersiz Sırasında Protein Parçalanmasını Azaltırken Amonyak Metabolizmasını Artırır, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R "Egzersiz BCAA Katabolizmasını Teşvik Ediyor: BCAA Takviyesinin Egzersiz Sırasında İskelet Kası Üzerindeki Etkileri." J. Nutr. 134(6):1583S-1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. “Dallı Zincirli Amino Asitler Üzerine Bir Astar.” Ağ. 1 Mayıs 2013.
5. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü. Ch. 8. “Gelişen Dünyada İnsan Beslenmesi” 1997.

Proteinler insanlar için çok önemlidir, bilim adamları bunu çok uzun zaman önce fark ettiler. Dönem " protein", itibaren Yunan kelimesi « Birinci" Ve bu doğrudur - herhangi bir sporcu için ve hatta bir vücut geliştirmeci için protein, tüm iyileşme süreçlerinde temel bir faktördür.

Tipik olarak protein 20 standart amino asitten sentezlenir. Ve eğer vücut bu amino asitlerin çoğunu kendi başına sentezleyebiliyorsa, o zaman gerekli amino asitler vücuda dışarıdan girmesi gereken. Kas kütlesi oluşturmak için en önemli üç dallı zincirli amino asit şunlardır: lösin, izolösin ve valin. Tek bir ilaçta birleştirilen bu üç amino asitti. BCAA dallanmış amino asitler

Vücuttaki rol

• Valin— Hasar görmüş kas liflerinin yenilenmesinde en aktif bileşenlerden biri. Bir sporcunun yoğun ve yüksek yükle antrenman yapması durumunda kaslarda lif yırtılmaları meydana gelir. Bu yırtıklar iyileştiğinde kas büyümesi meydana gelir. Ek valin alımı bu tür mikrotravmaların iyileşme süresini azaltır. Ayrıca önemli ölçüde valin alınması nitrojen dengesini iyileştirir Bu aynı zamanda kas büyümesini hızlandırır ve protein yıkımını önler.
• Lösin– Kan şekerini düşürür, yükselmeyi teşvik eder büyüme hormonu üretimi. Büyüme hormonunun kas kütlesini arttırmak ve ağır antrenman sonrasında kas liflerini onarmak için ne kadar önemli olduğunu muhtemelen söylememek gerekir. Lösin ayrıca kas dokusunun, cildin ve kemiklerin restorasyonunda da aktif olarak rol oynar.
  
• İzolösin— Hemoglobin üretiminde önemli bir amino asit. Aynı zamanda kan şekeri seviyesini dengeler, vücudun genel dayanıklılığını arttırır ve hasarlı kas dokusunun iyileşmesini hızlandırır.

BCAA amino asit kompleksinin alınması, kas liflerinin iyileşmesinde güçlü bir hızlanma sağlar, vücudun büyüme hormonu üretimindeki artışı uyarır ve enerji dengesini yeniden sağlar.

Bir vücut geliştirmeci için bu üçlüdeki en önemli amino asit lösin. Bilimsel araştırmalar sırasında, lösinin izolösin ve valinle birlikte alınmasının, birincisinin etkisini büyük ölçüde artırdığı bulunmuştur. Genel olarak kabul edilir ki bu amino asitlerin optimal oranı: 2:1:1. Yani her mg valin ve izolösine karşılık 2 mg lösin bulunur. Ancak bu oranlar dogma değildir.

BCAA – Ne zaman ve hangi dozajlarda kullanılmalı?

Vücut geliştirmecinin vücudu, antrenman günlerinde ve dinlenme günlerinde, vücut iyileşirken, hızlı amino asitlere farklı bir ihtiyaç duyar; bu günlerde BCAA alma rejimi biraz farklıdır.

Antrenman günlerinde

Bir sporcu aktif olarak antrenman yaptığında vücudunda sadece anabolik süreçler (kas büyümesi) değil, aynı zamanda katabolik yıkıcı süreçler de başlatılır. Görev, anabolik süreçleri uyarmak ve katabolik olanları engellemektir.

Dinlenme günlerinde anabolik süreçler etkinleştirilirse, katabolik süreçler tam tersine eğitim sırasında en tehlikelidir. Yoğun egzersiz sırasında vücudun ek beslenmeye ihtiyacı vardır. Ve eğer bu şarj dışarıdan verilmezse vücutta ek rezervler aramaya başlayacaktır.

İlk adım karaciğer ve kaslardaki glikojen rezervlerini tüketmektir. Yeterli sayıda yoksa vücut, kasları oluşturan amino asitleri aktif olarak parçalamaya başlar.

Bu durumda BCAA yardımcı olarak görev yapar. Vücudun kendi kendini yemeye başlama arzusunun bile kalmaması için ona "yemek" için başka bir şey verilmesi gerekiyor. BCAA amino asitleri bu rol için mükemmeldir! Dallı zincirli amino asitler anında emildiği için sürece aktif olarak dahil olurlar ve daha fazlası egzersiz sırasında katabolizmanın gelişmesini önler, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaya ve yağ kütlesini yakmaya da aktif olarak katılırlar.

BCAA'lar egzersizden hemen önce ve hemen sonra alınmalıdır. Antrenman süresi 1 saati aşarsa az miktarda aminoasit alınması faydalı olacaktır.

Antrenmandan sonra, glikoz seviyeleri minimumda olduğunda ve neredeyse hiç amino asit kalmadığında, stoklarını derhal yenilemelisiniz. Bu durumda, bir süre çılgınca bir hızda devam edecek olan metabolik süreçler, işlenmek üzere malzeme alacaktır.

Dinlenme günlerinde

Antrenman yapılmayan günlerde BCAA almanın gerekli olmadığı yönünde bir görüş var. Bu, vücut üzerinde herhangi bir etki olmadığı için katabolizmanın da olmaması gerçeğiyle haklı çıkar. Ve anabolik süreç için normal beslenmenizde yeterli miktarda protein bulunur. Bu yanlış.

Katabolik süreçler uykudan hemen sonra en güçlü hale gelir. Şu anda normal yiyeceklerden protein alıyorsanız veya protein alıyorsanız, vücudun proteini amino asitlere parçalaması biraz zamana ihtiyaç duyacaktır. BCAA'ları sabahları almak bu sorunu çözer; amino asitler hemen kaslara ulaşır. Uykudan hemen sonra standart porsiyonun 0,5-1'ini almanız önerilir.

Formları yayınlayın

• Kapsüller— BCAA'ların en popüler salınım şekli. İlk defa dallı zincirli amino asitler kapsüllerde üretildi. Bu serbest bırakma biçiminin ana avantajı kullanım kolaylığı. Kapsülleri yanınıza almanız kolaydır ve yanınızda bir bardak su olduğu sürece her yere götürebilirsiniz.
  Diğer bir avantaj ise nötr tadıdır.. Tozun kapsüller halinde paketlenmiş olması nedeniyle, dallı zincirli amino asitlerin saf toz haline getirilmiş formunun acı ağızda kalan tat özelliğini hissetmezsiniz.
  250 ila 1250 mg BCAA içeren kapsüller, paket başına 60 ila 1000 kapsül halinde mevcuttur. Bu yönetim biçiminin ana dezavantajı yüksek maliyetidir. Önerilen dozajlarda, bir paket maksimum birkaç hafta sürecektir.
• Haplar— Kural olarak preslenmiş tozdurlar. Faydaları kapsüllerle aynıdır. Yukarıda belirtilen dezavantajlara ek olarak şunları ekleyebiliriz: nispeten uzun sindirilebilirlikÇünkü tabletler midede daha yavaş çözünür.
• Pudra— BCAA salımının en ekonomik şekli. Yakın zamana kadar toz BCAA'lar çoğunlukla paradan tasarruf etmek isteyenler tarafından tüketiliyordu. Aynı fiyata toz halinde satın alarak 1,5 kat daha fazla BCAA elde edebilirsiniz.
  Eksileri: saf toz çok suda az çözünür ve oldukça spesifik bir tadı var. Bu nedenle şu şekilde almanız önerilir: BCAA'nın bir kısmını ağzınıza koyun ve hemen suyla yıkayın, böylece acı tat çok uzun süre hissedilmez.
  Son birkaç yılda, spor beslenme pazarında suda hızla çözünen ve hoş meyveli tatlara sahip çok sayıda toz BCAA ortaya çıktı.

Optimum kısım

Her spor beslenme üreticisi, ürünlerinde tamamen farklı dozajlar gösterir. Özkütle atlet. Sizin için doğru dallanmış zincirli amino asit dozajını nasıl hesaplayabilirsiniz? Peki kapsüllerde, tabletlerde ve tozda nasıl ölçülür?

Çoğu profesyonel eğitmen bu konuda hemfikirdir vücut ağırlığının her kilogramı için sporcunun alması gerekir Antrenman başına yaklaşık 33 mg lösin. Bu şekilde sizin için uygun olan dozajı hesaplamak kolaydır.

Örneğin, eğer kilonuz 75 kg, o zaman eğitim için en azından almak gerekir 2475 mg lösin. Standart 2:1:1 oranıyla bu yaklaşık olarak 5 gram BCAA. Eğer kilonuz 90 kg, o zaman ona göre al 6 gram antrenman sırasında dallı zincirli amino asitler.

Yan etkiler

Yukarıdakilere rağmen vücut geliştirmeye başlayan birçok kişinin aklında bir soru var: " BCAA'lar zararlı mıdır?" Tüm şüpheleri ortadan kaldırmak için cevaplayacağız. Dallı zincirli amino asitler vücudumuzun işleyişi için gerekli olduğundan, yoğun egzersiz sırasında ek olarak BCAA almak herhangi bir rahatsızlığa veya olumsuz reaksiyona neden olmaz insan vücudunda, ancak yalnızca fayda sağlayacaktır. Aşırı dozdan korkmamalısınız: Emilmek için zamanı olmayan her şey, vücuttaki iç dengeyi bozmadan vücudu terk edecektir.