Yeni başlayanlar ve bir kız için spor salonunda hızlı bir şekilde nasıl pompalanır. Hangi egzersizler hangi kasları çalıştırır?

İyi gün dostları. Demir kaldırma hayranlarının çoğu tamamen mantıklı bir soru soruyor: "Nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?" Sonuçta, kural olarak sonuçlara ulaşmak için çok fazla enerji harcamak istemiyoruz. Her şeyi bir kerede istiyorum. Herhangi bir hedefe ulaşmak için, sonuca ulaşma yolunda ayarlanabilen belirli bir eylem dizisi, bir plan vardır. Ancak hedefe (ideal bedene) giden net bir şekilde inşa edilmiş bir yol olmadan, kişi, geceleri ormanda kaybolan bir kedi yavrusu gibi, yıllarca etrafta dolaşabilir.

Antrenman seviyesi ne olursa olsun her vücut geliştirmecinin kendi vücut geliştirme felsefesi vardır. Zamanla inançlarımız daha gelişmiş inançlara dönüşür ve sonra yeni zirvelere ulaşırız.

Ancak kesinlikle her sporcu size kasları pompalama yaklaşımının doğru olduğunu söyleyecektir. Ve ben de. İYİ VE KÖTÜ antrenman programları YOKTUR, ancak bunların vücut geliştirmenin farklı aşamalarında, farklı amaçlar için ve hatta daha da önemlisi etkinlikleri farklı insanlarönemli ölçüde farklılık gösterecektir.

Size yalnızca benim bakış açımın doğru olduğunu söylemek istemiyorum ama şu an Gelişimimde bu yaklaşımın en azından makul ve mantıklı olduğuna inanıyorum ve bunu size göstermeye karar verdim.

Yeni bilgilerin edinilmesi nedeniyle görüşlerimiz değişiyor, bu nedenle yıllar geçtikçe sizin için neyin daha etkili olduğunu ve pratikte neyin işe yaramadığını giderek daha fazla anlayacaksınız.

Tavşan ve kaplumbağa

Vücut geliştirmeyle ilgili en ilginç şey, büyük miktarda bilginin her zaman herhangi bir felsefenin etkinliğini garanti etmemesidir. Etkileyici kas kütlesine sahip pek çok vücut geliştiricinin bunun nedeni hakkında hiçbir fikri yok. Aynı anda hem şanslı hem de şanssızdılar.

Elbette şanslılar çünkü harika bir vücuda sahip olmak için çok daha az kaynak (zaman, para, çaba) harcadılar ve şimdi diğerlerinden birkaç adım öndeler.

Ve şanssızlardı çünkü eğer önceki yöntemler onlar için çalışmayı bırakırsa veya daha az etkili hale gelirse (vücut buna alışır, uyum sağlar), yeni bir çalışma planı seçmek için çok daha fazla zaman harcayacaklardır.

Durum, tavşanın hemen ileri koştuğu, ancak daha sonra oldukça hızlı bir şekilde buharının tükendiği ve kaplumbağanın yavaş ama sistematik ve ısrarlı bir şekilde amaçlanan hedefe doğru hareket ettiği kaplumbağa ve tavşan hakkındaki peri masalına benzer.

Artık, yalnızca sizin için en uygun olan doğru yöntemi seçmenin değil, aynı zamanda neden bu özel şemaya göre çalıştığınızı da anlamanın neden önemli olduğunu anladığınızı düşünüyorum. O zaman maksimum etkiyi elde edeceksiniz!

Hızlı bir şekilde nasıl pompalanır

Yeni başlayan bir tırmanıcı olduğunuzu ve bir zirveyi fethetmek üzere olduğunuzu hayal edin. Aklınıza takılan başlıca sorular nelerdir? Bence iki ana şey olacak:

1. Yanımızda ne götüreceğiz?
2. Dağa tırmanmak için hangi rotayı kullanacağız?

Sonuçta bu mantıklı. Zirveye çıkmak için, tırmanış sırasında neye ihtiyacımız olacağını ve aslında bu zirveye nasıl tırmanacağımızı bilmemiz gerekiyor.

Ancak bazı nedenlerden dolayı çoğu kişi zirveye ulaşmak için tamamen mantıksız yollar arıyor. Birisi yükü artırmamak için dağın etrafında bir daire çizerek dolaşmaya çalışacak ve en tepeye ulaşacağını umacaktır.

Ve gerekli ekipman yerine birisi yanınıza bir tekne ve kürek alacak. Neden böyle benzetmeler yaptığımı anlıyor musunuz?

Bütün insanlar ister güzel vücut, ancak pek çoğu gerçekten başaramıyor etkileyici sonuçlar, Çünkü Yanlış olanı yapıyorlar. Kasıtlı olarak yukarı çıkmak yerine dağın etrafında yürüyorlar.

En kısa ve en etkili yolda ilerleyebilmek için kızlar ve erkekler için nasıl yapılacağına dair harika bir makalem var. Mutlaka okuyun. Birçok şey sizin için netleşecek.

Antrenman programınızı seçme

Gerçekten etkili bir bireysel antrenman programı seçmek, "tecrübeli" bir sporcuyu bile şaşırtabilir. Herhangi bir eğitim programının etkinliğini değerlendirmek için en az birkaç ay pratik yapmanız gerektiğini burada anlamak önemlidir.

Çünkü öncelikle kaslar, yeni bir yüke uyum sağlamak için daha az enerji tüketen yöntemler kullanır (beyin-kas iletişimini geliştirmek, glikojen rezervlerini, ATP'yi artırmak vb.) ve ancak o zaman kas büyümesi başlar.

Kas büyümesinin aşamalarından ve kasılmanın ne kadar sürdüğünden bahsetmeyeceğim çünkü... Bundan daha önce bahsetmiştim ve tekrarlamanın bir anlamı olmadığını düşünüyorum. Şimdi size sadece güzel bir vücuda giden yolda benim görüşüme göre DOĞRU yolu söylüyorum.

Örneğin, bir endomorf programından önemli ölçüde farklı olacaktır ve hatta daha da fazlası olacaktır. Bunun açık olduğunu düşünüyorum.

Şimdi bir sonraki adım, hangi kas kalitesini geliştirmek istediğinize karar vermeniz gerektiğidir:

• Güç (güç kaldırma)
• Performans (vücut geliştirme)
• Dayanıklılık (crossfit vb.)

Ve ancak o zaman eğitim programınızı oluşturmaya başlayın.

3-4, hatta 5 ay boyunca programınızı tamamlamadan bir antrenman programından diğerine geçmenize gerek yok çünkü... kas büyümesi hızlı bir süreçten uzaktır.

İlerlemeyi yükle. Her şeyin temeli

Vücut geliştirmede başarının yadsınamaz anahtarı yük ilerlemesidir. Üstelik yük sadece çubuğun üzerindeki ağırlık değildir. Burada basit bir varsayım var:

Yük artmadıkça kasların büyümesinin bir anlamı yoktur.

Ve bu mantıklı olmaktan da öte. Enerji söz konusu olduğunda vücut çok açgözlüdür ve daha büyük kaslar oluşturmak çok emek yoğun bir süreçtir.

İlk önce, büyük kaslarÖrneğin uyuduğunuzda, sakin bir durumda bile çok fazla enerji tüketirler.

İkincisi, aynı kasları inşa etmek için tekrar harcamanız gerekiyor çok sayıda enerji. Öncelikle antrenman sırasında yüke direnmeniz, sonra toparlanmanız, ardından kasları biraz daha güçlü ve büyük hale getirmeniz gerekir. Kârlı değil! Bu nedenle vücut, size belirli bir işi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas bırakır.

Spor yapmıyor musun? Burada sadece yürümek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas var. Koşuyor musun? İşte ihtiyacınız olan kas miktarı. Artırmak ağır ağırlıklar? Daha fazla kas lazım. Her şey maliyetlerle orantılıdır.

Bu nedenle antrenmanınızın BAŞLANGICINDA yükü aparatlardaki ağırlıkları kullanarak arttırmak en kolay yoldur. Kilo arttığında vücut, SÜPER TAZMİNASYON FAZI adı verilen belirli bir aşamada, belli bir süre sonra kasları biraz daha güçlendiriyor!

Bu anlaşılmaz bir iyileşmedir. Süper tazminat

Vücut strese maruz kaldığında (spor salonunda antrenman yaparken) iyileşmeye başlar. Belli bir süre sonra eski durumuna döner. Ancak vücut aptal değildir ve böyle bir yükün tekrarlanabileceğini çok iyi anlıyor ve bu yüke hazır olabilmek için kasları antrenman öncesine göre biraz daha güçlü hale getirmeniz gerekiyor.

Kendisini olası bir yeniden zorlamadan korumak için SÜPER-RESTORASYONA (süper telafi) başlar.

Ama biz de aptal değiliz, bu yüzden süper tazminat döneminde yükü artırmamız gerekiyor! Bir dahaki sefere süper telafi aşamasında bu kas grubunu çalıştırmalıyız! Ancak vücudun tekrar iyileşmeye başlaması ve ardından kasların yeniden daha büyük ve daha güçlü hale gelmesi için yükün tekrar arttırılması gerekir (bar üzerindeki ağırlık veya 6-12 tekrar aralığında tekrar sayısı).

Tüm kas yapılarının kapsamlı gelişimi

İlk olarak, var farklı şekiller Farklı işleri gerçekleştirmek üzere tasarlanmış kas lifleri:

• yavaş kas lifleri (koşma, yürüme, monoton uzun egzersiz);
• hızlı kas lifleri (15-30 saniyelik ortalama yük);
• yüksek eşikli hızlı kas lifleri (maksimum konsantrasyon ve hızlı aktivasyon gerektiren çok sıkı çalışma);

İkincisi, kas büyümesi sadece büyüme nedeniyle gerçekleşmez Kas hücreleri! Sarkoplazmada da artış (hipertrofi) var!

Maksimum kas büyümesine yalnızca tüm kas liflerinin ve diğer sistemlerin gelişimi katkıda bulunacaktır!

Profesyonel vücut geliştiriciler eşit derecede gelişmiş kas liflerine sahiptir ve aynı zamanda daha büyük miktarda sarkoplazma ve glikojene sahiptirler. Bu, gerçekten güçlü bir vücuda ulaşmak için bütünsel bir yaklaşım benimsemeniz gerektiğini kanıtlıyor.

Yük döngüsü

Her vücut sistemi (sinir, kardiyovasküler, enerji vb.) gerektirir farklı terimler iyileşme ve bunun sonucunda süper telafi de farklı zamanlarda ortaya çıkar.

Yalnızca miyofibriller hipertrofisi için antrenman yaparsak diğer sistemlere yönelik süper telafiyi kaybederiz.

Örneğin, enerjiyi eğitmek için, hafifçe (çalışma ağırlığının% 30-40'ı) ve başarısızlığa kadar antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle süper telafi 5-6. Günde zaten gerçekleşir. Miyofibril hipertrofisini 6-12 tekrar aralığında başarısızlığa kadar eğitiyoruz ve süper telafi bu eğitimden sonraki 11-13. günlerde ortaya çıkıyor.

Herhangi bir normal fizyolog bunu bilir, ancak çok az kişi bu inanılmaz fırsatı eğitimlerinde kullanır.

Bu nedenle, yalnızca tüm vücut sistemlerinin aynı şekilde gelişmesiyle gerçekten etkileyici sonuçlara güvenebiliriz.

Her zaman yalnızca yoğun antrenman yaparsanız (miyofibril hipertrofisi için), o zaman er ya da geç bu, sonuçlarınızı durduracak veya daha da kötüsü sizi ciddi bir aşırı antrenman durumuna sürükleyecektir.

Tutarlı davranın

Yükü doğrusal olarak ilerletmek artık mümkün olmadığında (sadece bar üzerindeki ağırlığı antrenmandan antrenmana arttırmak), çünkü ilerleme er ya da geç tamamen durana kadar büyük ölçüde yavaşlayacak, o zaman büyüme fırsatlarını genişletmek için diğer sistemlerin eğitimini sürekli olarak dahil etmek gerekir. kas kütlesi.

Her şeyi eğitmeye gerek yok, çünkü... bu, belirli bir hedefe odaklanmayı sulandıracaktır.

Eğer amaç kaslarınızı daha iyi hissetmekse (ilk 3-4 aylık antrenmanlarda olduğu gibi), o zaman buna odaklanın. İleri geri acele etmeye gerek yok. Aksi takdirde ortalama, ifade edilmemiş bir sonuç elde edersiniz.

Senin uyuşturucun yiyecek

Yemek harika bir figür elde etmek için harika bir araçtır! Diyette karbonhidrat ve proteinlerin doğru manipülasyonu ve bunların alım zamanlaması, yağ yakımının yanı sıra kas büyümesinde de önemli ilerleme sağlayabilir!

Yiyecek, egzersiz sonrası toparlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü bir ev inşa etmek için tuğlalar gerekir.

En önemli işlevleri yerine getirir:

• metabolizmanın hızlanması/yavaşlaması (metabolizma);
• anabolizmin hızlanması (vücut dokularının oluşturulması);
• katabolizmayı yavaşlatmak (vücut dokularının tahrip edilmesi);

İlerlemenin ön koşulu yeterli, anabolik (büyümeyi teşvik eden) beslenmedir.

Ayrıca ana diyete iyi bir katkı, uygun olanıdır. Spor Beslenmesi(protein, kreatin, L-Karnitin, Arginin, vb.). Ancak derslerin başında (9 ay-1 yıl) bunun hiçbir anlamı yok. Her halükarda iyi büyüyeceksin.

En güçlü silah

TÜM PROFESYONEL VÜCUT GELİŞTİRİCİLERİN steroid kullandığını söylersem yeni bir şey açığa vurmayacağımı düşünüyorum. Bu en güçlü silah Gelişmiş anabolizmanın arka planına karşı birçok hatayı affeden.

Aslında tüm sporcuların aynı hızda daha fazla büyümelerine izin vermeyen kendi "doğal tavanları" vardır. Biceps büyüklüğünde yılda 0,5 cm'lik bir artışı kabullenmek zordur. Daha fazla büyüme için (profesyonel bir sporcuysanız), farmakolojik desteğe başvurmak mantıklıdır.

Ancak bir değişiklik var: Steroid kullanmak için bir sporcunun, vücudu strese hazırlamak ve devam etmek isteyip istemediğini kendi başına anlamak için farmakoloji olmadan kendi başına kas kütlesi oluşturmayı öğrenmesi gerekir. Aksi takdirde soru şudur: "Nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?" ayakta bile duramıyorum.

Pek çok kişi, demir eğitiminin ilk 2-3 yılında steroid ilaçları almaya başlamak gibi ölümcül bir hata yapar, böylece endokrin sistemlerini zayıflatır, reseptörlerin bunlara duyarlılığını azaltır ve söylemeye gerek yok, sonuçta tüm sonuçlarını kaybeder. ve hatta bazen benzer birkaç kurstan sonra sağlıkları bile.

Rekabet etmiyorsanız, profesyonel değilsiniz ve dahası, "doğal olarak" 15-20 kg kas oluşturmadınız (sadece "kirli kütle" değil, yağsız temiz kas), o zaman HERHANGİ BİR STEROİD HAKKINDA VE KONUŞMA OLAMAZ! Nokta.

sonuçlar

1. Bir eğitim programı seçerken sorumlu olun. Hemen doğru yolu, doğru yönde takip etmenin ve aynı zamanda daha etkili bir yola yönelebilmenin daha iyi olduğunu unutmayın.
2. Kaslarınızı doğru şekilde kasmayı öğrenin (3-4 ay boyunca hafif ağırlıklarla çalışın).
3. Yük artmadıkça kaslar büyümez.
4. Süper toparlanma aşamasında (süper telafi) yükün arttırılması gerekir.
5. Kaslarınızı maksimum seviyeye çıkarmak için her türlü kas lifini ve ilgili sistemleri geliştirmeniz gerekir.
6. Süper tazminat farklı sistemler farklı zamanlarda ortaya çıkar. Alternatif ağır ve hafif antrenman (yük döngüsü).
7. Her şeyi aynı anda eğitmek için acele etmeyin. Tutarlı ol. Belirli bir hedefe odaklanın ve odak noktanızı değiştirmeniz gerekene kadar o hedefe doğru ilerleyin.
8. İyi ye.
9. ANabolik STEROİDLERİ UNUTUN.

Umarım şimdi nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağını anlıyorsundur. Önemli olan vücut geliştirmeye akıllıca yaklaşmaktır. Bu kurallara uymak sizi en az zaman kaybıyla muhteşem bir vücuda götürecektir. Ve bu en pahalı kaynaktır.

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Sadece daha da kötüye gidecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle!

Hızlı bir şekilde kas geliştirmenin nasıl yapılacağı sorusu hem acemi sporcular hem de zaten profesyonel vücut geliştiriciler için endişe vericidir. Birçok sporcu uzun süredir antrenman yapıyor ama ben heyecanlanamıyorum. Bugün size vücudunuzun kas kütlesi kazanmaya odaklanmasına yardımcı olmak için ne yapmanız gerektiğini anlatacağız. Sadece düzenli egzersiz yapmak ve egzersizleri doğru yapmak değil, aynı zamanda beslenme ve dinlenme kurallarına da uymak gerektiğini unutmayın.

Kaslarımız ancak antrenmana uyum sağladıklarında büyümeye başlar. Egzersiz yapmaya başladığınızda kaslarınızı strese maruz bırakırsınız ve kas hücreleri yok edilir. Ancak antrenmandan sonraki dinlenme aşaması vücudun tüm hasarları mümkün olduğunca çabuk onarmasına yardımcı olur. Vücuttaki bir sonraki aşamaya süper telafi denir. Vücut tekrar oluşabilecek strese önceden hazırlanmaya başlar, böylece kaslar büyümeye başlar. Bu, hızlı kas büyümesini destekleyen ilk prensiptir.

İkinci prensip ise yükün ilerlemesidir. Süper telafi döneminde gereklidir, çünkü stres tekrarlanmazsa kas boyutu orijinal formuna geri dönecektir. Bu nedenle antrenmanın tam olarak kasların büyüdüğü anda yapılması gerektiğini unutmayın. Kasların daha fazla stres yaşaması için yükü sürekli artırmak da gerekir. Bu nedenle, süper telafi sırasında antrenman yaparsanız, yavaş yavaş yeni bir kas boyutuna ulaşacaksınız. Ancak vücudun iyileşmek için zamanı olmayacağı ve kas büyümesi duracağı için çok sık antrenman yapamayacağınızı lütfen unutmayın. Ve eğer nadiren antrenman yaparsanız, tek bir yerde kalırsınız.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme.

Kasların hızlı bir şekilde büyümesi için sadece doğru antrenman yapmak değil, aynı zamanda doğru beslenmek de gerekir. Kas kütlesi kazanmak için beslenmenin temel ilkelerini derledik, bunlara uyarsanız kaslarınız evde bile hızla büyüyecektir:

• Diyetiniz yüksek kalorili doğal gıdalardan oluşmalıdır. Vücudumuzun hızlı kas gelişimi için en fazla yakıtı bu gıdalardan elde etmesidir. Bu ürünler şunları içerir: alabalık, domuz eti, tavuk, yumurta ve diğer protein açısından zengin gıdalar; vücudu lifle zenginleştirmek için meyve ve sebzeler gereklidir; fındık, baklagiller, tam tahıllar.
• Unu, tatlıları ve trans yağları diyetinizden çıkarın. Kalorileri yüksektir ancak kas yapıcı besinler içermezler.

• Vücudun yeni kaslar oluşturmak için yakıta ihtiyacı olduğundan ihtiyacınızdan fazlasını yiyin;
• Günde en az 5 kez yemelisiniz;
• Spor beslenmesini ve besin takviyelerini unutmayın. Kas geliştirmenin zorlu görevinde kanıtlanmıştır. Örneğin kreatin veya proteinli milkshake alın;
• Günde en az 2 litre su için. Ancak soda, şekerli içecekler ve alkolden kaçının.

Kas büyümesi için dinlenin.

İçin hızlı büyüme kas kütlesi vücudun uygun şekilde restorasyonunu gerektirir. Bu kas büyümesi ve gücü için belirleyici faktörlerden biridir. En iyi çare bunun için - 8 saat uyku.

Vücut iyileşmesinin 4 aşaması vardır: hızlı, yavaş, süper telafi ve gecikmeli. Antrenman sonrası 30 dakika süren ilk istasyonda kreatin veya BCAA almanız gerekiyor. Bu, katabolizmayı baskılamanıza ve anabolik hormonların salgılanmasını artırmanıza olanak tanır.

Bir sonraki aşama proteinlerin, enzimlerin ve amino asitlerin sentezinin aktivasyonudur. Vücudu amino asitlerle zenginleştirmek için antrenmandan 30 dakika sonra hızlı protein almak gerekir. Bu aynı zamanda orta derecede karmaşık bir karbonhidrat yemenin en iyi zamanıdır. Örneğin yulaf lapası.

Süper telafi aşaması 2-3 gün sonra ortaya çıkar. Şu anda antrenman yapmanız gerekiyor. Bu süre içerisinde yükü tekrarlamazsanız toparlanma gecikir ve fiziksel göstergeler orijinal seviyesine döner.

Hızlı kas büyümesi için egzersiz oluşturma kuralları.

Artık hızlı bir şekilde kas geliştirmenin nasıl yapılacağı hakkında her şeyi biliyorsunuz. Önemli olan, bu sürecin karmaşık olduğunu ve maksimum katılımınızı, yaşam tarzınızda ve diyetinizde değişiklik yapmanızı gerektirdiğini hatırlamaktır. O halde tüm iradenizi toplayın ve yeni ve güzel bir bedene doğru ilerleyin!

Merhaba! Çok sayıda insan evde kasların nasıl inşa edileceğiyle ilgileniyor. Bu soru çok anlamlı çünkü... en azından çok fazla zaman ve para tasarrufu sağlar İlk aşama. Bugün sizinle evde nasıl pompalanacağınız hakkında konuşalım.

Evde kas nasıl geliştirilir? Temel Kurallar

Bu arada, eğitimimin ilk yılında ben de uzun zamandır evde eğitim gördü. Dürüst olmak gerekirse, herhangi bir özel bilgi olmadan, yine de çok belirgin olmasa da en azından bir miktar sonuç elde etmek mümkündü.

Kaslarımızın yükü nereden aldıkları umrunda değil. Kas gelişimi spor salonunun atmosferi nedeniyle başlamaz, ancak sadece birkaç basit kurala uymanız durumunda başlar.

(Kasların uyum sağlaması ve büyümesi için yükün sürekli arttırılması gerekir).

KALİTELİ RESTORASYON (kesirli öğünler Günde 6-12 kez + GÜNLÜK 8-10 saat uyku).

GELİŞMİŞ KAS DUYUSU(Yükü ustalıkla tam olarak hedef kaslara yönlendirerek işinizi zorlaştırmaya çalışmalısınız).

Bunlar temel kurallardır, uyulduğu takdirde vücudunuz büyüyecektir.

Biraz sonra bahsedeceğimiz başka spesifik noktalar da var ama bu TEMEL!

Blogumda kızlar ve erkekler için çok güzel bir makalem var... Orada sıfırdan nasıl pompalanacağını öğrenebilirsiniz.

Yukarıdaki kuralları gözden geçirelim.

Belki yükün ilerlemesiyle başlayalım.

Bu nokta çok önemlidir, ancak buna rağmen, bazı nedenlerden dolayı birçok sporcu (sadece yeni başlayanlar değil) bunu başarıyla görmezden gelir ve uzun süre değişmeden kalır.

Kas büyümesinin vücudumuz için SON DERECE FAYDASIZ bir süreç olduğunu unutmamalıyız, çünkü... Kas hacmindeki bir artış kesinlikle enerji harcamasında bir artışa yol açar.

Bu nedenle ilk başta vücut kas kütlesini artırmak için acele etmez. İlk önce dönüştürür Merkezi sinir sistemi, endokrin sistemi, bağ aparatı, besin depolama sistemi vb.

Ancak yük artmaya devam ettiğinde ve vücut artık kas büyümesini geciktiremediğinde (tüm sistemler dönüşür ve yükü kendileri "sindiremez") pes etmeye başlar. İÇİNDE iyi bir şekilde Tekrar.

Kastettiğim kas büyümesinin başladığı zamandır.

Vücudumuzda hiçbir şey böyle yapılmaz. Beden kendisine faydası olmayan şeyleri yapmaz çünkü... sürekli homeostazis (denge) için çabalar.

Artan kas kütlesinden vücuda fayda sağlamak giderek artan bir yük vermem gerekiyor. Vücut bunun faydalı olduğunu anlıyor çünkü... Tekrarlandığında böyle bir yükü sindirmesi daha kolay olacaktır.

Bu arada, bence evde elde edilmesi en zor olan ilerici yüktür.

Salonda her şey basit. Kendinizi çok hafif hissediyorsanız verilen ağırlık, sonra biraz daha takılırsın. Bu kadar.

Evde her şey o kadar basit değil, özellikle de gerekli minimum ekipman yoksa. Evde elinizin altında bulunması gereken en iyi şeylerden biraz sonra bahsedeceğiz.

Evde yükün düzgün ve sürekli ilerlemesini sağlamak zordur, ancak en azından ilk aşamada mümkündür.

Yüksek kaliteli restorasyon

Yüksek kaliteli iyileşme, yalnızca spor salonunda antrenman yapanların değil, birçok insanın sahip olmadığı bir şeydir.

Kaslar antrenman sırasında değil, İYİLEŞME sırasında büyür! İyileşmeniz tamamlandığı ölçüde büyüyeceksiniz.

Çoğu zaman bir kişinin iyi antrenman yaptığı, disiplinli olduğu, antrenmanı kaçırmadığı, ancak büyümediği veya genel olarak küçüldüğü ve kendini daha kötü hissettiği görülür.

Sorun ne olabilir? %99 KÖTÜ İYİLEŞMEDE!

Sağ ile dengeli beslenme vücut her şeyi alır gerekli malzemeler yeni protein yapılarının inşası için.

Bu sürece ANABOLİZMA denir.

Gerçek şu ki vücudumuz birkaç durumda olabilir:

• Katabolizma(Beslenme ve uyku yeterli olmaz, protein ve diğer yapılar bozulur). Bu aynı zamanda ağır antrenman sırasında da meydana gelebilir.
• Homeostaz(yeterli beslenme ve uyku var, antrenman sırasında hasarı durdurmak için yeterli iyileşme yeteneği var, vücut değişmeden kalıyor).
• Anabolizma(yeterli beslenme ve uyku + protein ve diğer yapıların büyümesi gerçekleşir).

Anabolizma ve katabolizmayı aynı anda elde etmek şartlı olarak MÜMKÜN DEĞİLDİR (sadece anabolik steroidler kullanıldığında, hormonal sistemi yeniden yapılandırırken) Gençlik, eski başarıların geri dönüşü).

Senin ve benim gibi çoğu insanın önce anlaması gerekiyor, yoksa kilo alacağız.

Bu makale kas kütlesi kazanmayla ilgili, o yüzden kilo aldığımızı varsayalım. Ne yapmamız gerekiyor?

Öncelikle harcadığımızdan biraz daha fazla kalori almalıyız! Pek çok insan, sınırlı beslenmelerini (az yeme) ve hızlı metabolizmalarını hesaba katmasa da, neden büyümediklerini merak ediyor.

Büyümeye başlamak (bir anabolizma durumuna girmek) için en çok önemli koşullar Beslenmenizin miktarını ve kalitesini dikkate alıyor.

Beslenmenizi kontrol etmenin çok basit bir yolu var.

Hemen hemen aynı yiyecekleri her gün aynı miktarlarda yemeye başlayın. Bu şekilde, büyüme için düne göre daha az gerekli gıdayı yemediğinizden emin olacaksınız.

"Kitle üzerinde" karmaşık karbonhidratların (spor beslenme üreticilerinin her köşede bağırdığı gibi proteinlerin değil) alımını kontrol etmek çok önemlidir.

Yağ oranının düşük olması nedeniyle genellikle karabuğdayı tercih ediyorum.

Glisemik İndeks(GI) – karbonhidratların emiliminin bir tür KANTİTATİF GÖSTERGESİDİR.

Bu bir HIZ göstergesi DEĞİL, NİCELİKLİ bir göstergedir! Hız herkes için aynı olacaktır (hem şeker hem de karabuğday için zirve yaklaşık 30 dakika içinde olacaktır), ancak glikoz MİKTARI farklı olacaktır!!!

Basit ifadeyle, farklı ürünlerŞeker seviyelerini yükseltme konusunda FARKLI yetenekleri vardır (hiperglisemi yeteneği), dolayısıyla farklı glisemik indeksleri vardır.

Yediğiniz yiyecek miktarını yavaş yavaş artırın. Süreci kontrol etmek çok basittir:

• Büyüyorsanız ancak yağ miktarı kalmıyorsa, o zaman doğru yolda, Aynı ruhla devam edin.
• Büyüyorsanız, ancak aynı zamanda yağ miktarı da artıyorsa (kıvrımlar, gıdı, yanlar ortaya çıktı), o zaman kalori sayısını azaltmanın zamanı gelmiştir. Güçlü bir fazlalığınız var.
• Eğer büyümüyorsanız, kalori miktarını yavaş yavaş artırın.

Bu çok yaklaşık ve mecazi bir bilgi arkadaşlar. Umarım bunu anlarsın.

Zamanla çalışma dozajınızı bulacaksınız (örneğin günde iki bardak karabuğday, 6 yumurta ve 400 gr göğüs).

İyileşme aynı zamanda uykunun kalitesini ve miktarını da içerir!

Uyku sırasında vücutta (özellikle ergenlik döneminde) şaşırtıcı metamorfozlar meydana gelir. Tüm sistem yeniden şarj edilir.

Büyüme ve iyileşme için gerekli olan hormonlar (testosteron, büyüme hormonu vb.) salgılanır.

En geç 22-23 saat yatmaya ve günde en az 8-10 saat uyumaya çalışın.

Gelişmiş kas duyusu

Bu konuyla ilgili tam bir kitap yazdım.

Kısaca anlatmak gerekirse kas hissi, genliğin her noktasında hedef kasa bir yük ile vurmanız durumudur.

Başka bir deyişle, yükü hiçbir noktada "serbest bırakmazsınız".

Egzersiz tekniğini daha iyi anlamaya başlamak ve kaslarınızı daha iyi hissetmek için yatmadan önce ağırlıksız, basit, hayali egzersizler yapabilirsiniz.

Örneğin, yatağa uzanıyorsunuz ve hayali bir halteri raflardan nasıl çıkardığınızı ve ona basmaya başladığınızı hayal ediyorsunuz. Hayali hareketler yaparken, “bar”ı hareket ettirirken uzuvlarınızın nasıl hareket ettiğini anlayabileceksiniz.

Biraz zaman geçecek ve spor salonundaki tekniğiniz ideal hale gelecektir.

Evde eğitimle ilgili temel sorun

Dediğim gibi, HERHANGİ BİR KAS'ın evde antrenmanındaki temel sorun YÜKÜN İLERLEMESİDİR!

Gerçek şu ki sürekli arttırılması gerekiyor.

Spor salonunda böyle bir sorun yoktur çünkü... Mevcut ağırlık sizin için çok hafif hale gelirse, halterin üzerine birkaç küçük "krep" daha asarsınız ve işiniz biter. Veya daha ağır dambıllar alın.

Evde bu sorun özellikle akut.

Yükü arttırmak için su şişesi vb. kullandığımı hatırlıyorum. Bütün bunlar pek uygun değil, bu yüzden eğitiminizi çok daha ilginç hale getirmek için size minimum ekipman konusunda tavsiyelerde bulunmak istiyorum.

Evde antrenman yapmak için hangi ekipmanın olması en iyisidir?

İlk ve muhtemelen en önemli şey, KATLANABİLİR GENTEL ÇİFTİ(her biri 5 ila 40 kg arası).

Evde sadece dambıllarım var, her biri 20 kg. Artık buna doyamıyorum ama en başından beri benim için fazlasıyla yeterliydi.

Çok çeşitli egzersizleri yapma fırsatına sahip olacaksınız. Onlar hakkında daha sonra konuşacağız.

Takip etme.

Barlar! Son derece ucuzdurlar ve fırsatınız varsa satın almak daha iyidir. Yarattıkları etki şaşırtıcı.

Onların yardımıyla göğsünüzü, trisepslerinizi, karın kaslarınızı, sırtınızı vb. pompalayabilirsiniz.

Paralel çubuklar, arkaları arasında şınav çekebileceğiniz iki sandalye ile değiştirilebilir. Sadece dikkatli ol! Kendinizi bu şekilde kırmayın.

Üçüncü şey isteğe bağlıdır ancak hayatınızı çok daha kolaylaştırabilir - bu YÜKSEKLİĞİ AYARLANABİLİR TEZGAH!

Evimde böyle bir egzersiz yok ama olsaydı, olası egzersizlerin çeşitliliği önemli ölçüde artacaktı.

Yani ihtiyacın var:

1. Katlanabilir dambıllar (5 ila 40 kg arası)
2. Barlar.
3. Değişken eğim açısına sahip tezgah.

Yalnızca bir öğeyi seçmek mümkün olsaydı, katlanabilir dambılları seçerdim.

Bize evde yapabileceğimiz çok sayıda farklı egzersiz sunuyorlar.

Evde nasıl pompalanır? Ev egzersizleri için temel egzersizler

Herkesin evde yapabileceği birkaç egzersizi listeleyeceğim:

• Çömelme.
• Dambıl ile deadlift.
• Pull-up'lar.
• Tek kollu dambıl sırası.
• Dambıllarla omuz silkiyor.
• Eğimli bir bankta veya taburede dambıl presi yapın.
• Dips (sandalyeler arasında).
• Yalancı dambıl uçar (bir bankta veya taburede).
• Dambıllı kazak.
• Oturarak dambıl presi.
• Çeneye doğru dambıl kürek.
• Dambıl salınımının üzerine eğildim.
• Başın arkasında dambıl bulunan kol uzantıları.
• Fransız basını.
• Biceps için dambıl kaldırma.
• Ayakta çekiçler.
• Ters tutuşlu dambıl bukleleri.
• Ayakta buzağı kaldırma.
• Egzersize basın.
• Ters karın egzersizi.

Ve bu, arkadaşlar, anladığınız gibi değil tam liste. Bu sadece aklıma gelen ilk şey.

Bu egzersizleri gerçekleştirme tekniğinde yeni bir şey yoktur, dolayısıyla aşağıdaki makalelerde bunu kolayca okuyabilirsiniz:

• Makale ve sonra.
• Bu konuda...
• Hakkında.

Yukarıdaki makalelerde her şey var doğru teknik egzersizler.

Şimdi en ilginç kısma geçelim. En pratik şemaya. Sanırım tüm bunları hangi sırayla ve nasıl yapacağınızı merak ediyorsunuz.

Her zaman olduğu gibi birden fazla tipik şema vereceğim çünkü... Tüm insanların bireysel olduğunu ve birçok programın farklı insanlar için olduğunu çok iyi biliyorum.

Şemalar esas olarak yeni başlayanlar için tasarlanacaktır, çünkü... Az ya da çok ciddi bir sporcu, hazırlık döneminden sonra büyük olasılıkla spor salonuna gidecektir.

Evde kas nasıl geliştirilir? UYGULAMA ŞEMASI

Anladığınız gibi varyasyonlar çok farklı olabilir. Egzersizler için çeşitli çılgın seçenekler üreterek orijinal olmaya çalışmayacağım, ancak işinize yarama olasılığı en yüksek olanları vereceğim.

Yeşil bir başlangıç ​​için şema:

1. Çömelme(kendi ağırlığıyla): 3 x maksimum
2. Tek kollu dambıl sırası: 3 x 10-15 (her el).
3. Şınav: Maksimum 3 x
4. Karın egzersizi: Maksimum 3 x

İnanın bana arkadaşlar, eğer daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, bu başlamanız için fazlasıyla yeterli olacaktır. Bu tür antrenmanları ilk 2-3 hafta, kaslarınız biraz alışmaya başlayana kadar yapmalısınız.

Bu kadar ağırlığa odaklanmayın, bu aşamada kas hissi çok daha önemli yani EGZERSİZLERİN YAPILMASI TEKNİĞİ!

Bu daha çok, eğitim sürecine yavaşça girmenizi sağlayacak genel bir güçlendirme egzersizidir.

Yeni başlayanlar için şema:

1. Çömelme(dambıllarla): 3-4 x 10-15
2. Pull-up'lar: Maksimum 3 x
3. : 3-4x10-15
4. Oturarak dambıl presi: 3-4x10-15
5. Barlar: 3-4x10-15
6. Dambılla biceps curl: 3-4x10-15
7. Karın egzersizi: Maksimum 3 x

Bu egzersiz neredeyse tüm vücudu çalıştırarak anabolik hormonların kana iyi bir şekilde salınmasını sağlar.

Bu antrenman 2-4 ay boyunca yapılabilir, yükü kademeli olarak arttırır (dambıl üzerindeki ağırlık, yaklaşım ve tekrar sayısı).

Bu şemaya göre haftada 2-3 kez antrenman yapabilirsiniz.

Programın güzel yanı kas gruplarını haftada bir kez değil, birkaç kez çalıştırmayı mümkün kılmasıdır. Bu, protein metabolizmasını (protein sentezi) etkinleştirmenizi sağlar.

Son bilimsel verilere göre antrenmandan 72 saat sonra protein sentezi %90 oranında azalmaktadır. 48-72 saat sonra kasları tekrar çalıştırırsanız protein sentezi tekrar artacak ve bu da yeni kas yapılarının oluşmasını sağlayacaktır.

İleri düzeydeki yeni başlayanlar için şema:

1. GÜN (alt vücut):

1. Çömelme(dambıl ile): 4 x 8-15
2. Dambıl ile Deadlift: 4x8-15
3. 4x8-15
4. Ayakta buzağı kaldırma: 4x8-15
5. Karın egzersizi: 4 x maksimum

2. GÜN (üst vücut):

1. Pull-up'lar: 4x6-12
2. Taburelerde (veya bir bankta) dambıl presi: 4x6-12
3. Oturarak dambıl presi: 3-4x6-12
4. Çeneye kadar dambıl sırası: 3-4x6-12
5. Barlar: 4x6-12
6. Dambılla biceps curl: 4x6-12
7. Karın egzersizi: 4 x maksimum

Bu şema zaten yükü önemli ölçüde artırmamıza izin veriyor çünkü Vücudumuzu farklı günlerde antrenman yaptığımız iki parçaya ayırıyoruz.

Her bir kas üzerine daha fazla ağırlık verebiliriz, bu da yükü daha da fazla ilerletebileceğimiz anlamına gelir.

Ev delisi için plan =)

1. GÜN (alt vücut):

1. Çömelme(dambıl ile): 5 x 8-15
2. Dambıl ile Deadlift: 5x8-15
3. Dambıllı hamleler (veya Bulgar çömelmesi): 5x8-15
4. Ayakta buzağı kaldırma: 5x8-15
5. Tek kollu dambıl sırası
6. Tabure veya bankta dambıl presi(Çalışma ağırlığının %50'si HATASIZ DEĞİL): 4 x 20-30
7. Karın egzersizi: 4 x maksimum
8. Ters mekik: 4 x maksimum

2. GÜN (üst vücut):

1. Pull-up'lar: 5x6-12
2. Taburelerde (veya bir bankta) dambıl presi: 5x6-12
3. Oturarak dambıl presi: 4x6-12
4. Çeneye kadar dambıl sırası: 4x6-12
5. Barlar: 4x6-12
6. Dambılla biceps curl: 4x6-12
7. Çekiçler ayakta: 4x6-12
8. Vücut ağırlığıyla squat: 4 x maksimum
9. Deadlift(Çalışma ağırlığının %50'si HATASIZ DEĞİL): 4 x 20-30
10. Karın egzersizi: 4 x maksimum

Bu şema, MİKROPERİODİZASYONUN temellerini içermesi bakımından öncekilerden farklıdır!

Egzersizlerimizi GELİŞİMSEL ve TONİZASYON olarak ayırıyoruz!

Gelişim egzersizleri- bunlar, bu noktaya kadar diğer tüm antrenmanlarda sizinle birlikte yaptığımız egzersizlerdir. Yük ilerlemesi + başarısızlığa kadar çalışma.

Tonlama egzersizleri tam tersine, bize önceki bir antrenmandan sonra dinlenen kasta protein sentezini yeniden başlatma ve kasılma proteinlerine zarar vermeden yeniden başlama fırsatı verirler. Böylece büyümeyi daha da hızlandırıyoruz.

Tonlama egzersizlerinin özü, ÇALIŞMA ağırlığının %50'si ile yapılması ve BAŞARISIZLIĞA KADAR YAPILMAMASIDIR. Onlar. biz "kanı kaslara dağıtırız", böylece besinler onların içine girin ve onlar için aktif iyileşme sağlayın.

sonuçlar

Yükü sürekli artırarak neredeyse sonsuz sayıda çeşitli eğitim programları yazmaya devam edebilirim, ancak asıl önemli olan basit bir şeyi anlamaktır: ALIN VE BAŞLAYIN!

Bu genellikle tüm antrenmanların en zor kısmıdır.

Hemen kalkın ve yaşam tarzınızı değiştirmeye başlayın. Karmaşık. Çoğu için bu tamamen imkansızdır, ancak kendinizi ve hayatınızı gerçekten daha iyiye doğru değiştirmek istiyorsanız, bu makaledeki bilgilerin sizin için yararlı olacağını umuyorum.

Yukarıda söylediklerimi biraz özetleyelim:

Kas büyümesi için ihtiyacınız olan:

Yüksek kaliteli restorasyon.

Geliştirilmiş kas duyusu.

Vücudumuz birkaç durumdan birinde olabilir:

• Katabolizma.
• Homeostaz.
• Anabolizma.

Glisemik İndeks(GI) – karbonhidratların emiliminin bir tür KANTİTATİF GÖSTERGESİDİR. Düşük GI'li daha karmaşık karbonhidratlar yiyin.

Halterin neye benzediğini ve Scott benchinde ne yapmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Artık antrenmanınızın nasıl olması gerektiği ve kaslarınızı nasıl düzgün şekilde şekillendirip güçlendireceğiniz konusunda yetişkinlere yönelik bir sohbet başlatmanın zamanı geldi.

Artık spor salonunda yeni değilsiniz ve pronasyon tutuşunu supinasyon tutuşundan bile ayırt edebilirsiniz, ancak bunların hepsi çocuk oyuncağı ve vücudunuzu her yaşta, hatta nasıl pompalayacağınızla ilgili her şeyi öğrenmenin zamanı geldi. 20 ya da 40 yaşında.

Bir profesyonelden yoğun, akıllı bir eğitim programı oluşturmaya yönelik eksiksiz bir rehber. Antrenman yükü ve hacmi gibi kavramları öğrenecek ve maksimum sonuçlara ulaşmak için antrenmanlarınızı nasıl optimize edeceğinizi öğreneceksiniz. Tüm vücut için eğitim kompleksi, bölünmüş formata göre 3 güne bölünecektir:

Hızlı bir şekilde vücut kasları nasıl geliştirilir

İlk etapta spor salonuna girdiğiniz "Pompalanmak istiyorum" arzusu, zamanla büyümeli ve doğru şekilde pompalama ve gereksiz yaralanmalardan kaçınma arzusuna dönüşmelidir. Uygun kas gelişimi teknik bilgisine, yük dağılımına, hacimlere, iyi yapılandırılmış dinlenme aralıklarına ve vücut biyomekaniği bilgisine dayanır.

Formülasyon için yoğunluk seviyesini belirlerken etkili program Deneyimli kişiler için eğitim alırken öncelikle düşünmeniz gereken üç şey vardır. Bunlar hacim, yükler ve aşırı antrenmandan kaçınmadır. Farklı ağırlıklar ve farklı sayıda set kullanmak zor olabilir, ancak bu, platoların üstesinden gelmenize ve yalnızca düzgün kas geliştirmenize değil, aynı zamanda genetik potansiyelinizi de en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.

Bu farklılıklar eğitimle de değişebilir farklı parçalar bireysel zayıflıklarınıza bağlı olarak vücut.

Bireysel periyodizasyon stratejinizi oluştururken hedefiniz, süper telafi etkisi eşliğinde optimal bir antrenman seviyesine ulaşmak olmalıdır. Bu aşamada aerobik ve genel dayanıklılığınızı geliştirmek için yoga, kardiyo, esneme, trekking, yüzme vb. destekleyici aktivitelerin yanı sıra haftada en fazla 3-4 kuvvet egzersizi planlayabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanının yapısı, hedef kas gruplarının çalışmalarını farklı günlere bölerek bölünmüş bir formatta oluşturulabilir veya aynı günlere sadık kalınabilir. devre eğitimi tüm vücut için. Yazımızda split antrenmanı öneriyoruz. Daha ileri seviyedeki sporculara yönelik bu üç günlük yoğun programı deneyin.

Göğüs ve sırt kas antrenmanı

Her kuvvet antrenmanı seansına karın kaslarını bir veya iki egzersizle çalıştırarak başlamanızı öneririz. Bu şekilde vücudunuzu mükemmel bir şekilde ısıtacak ve en önemli kaslardan biri olan rektus ve eğik karın kaslarını etkili bir şekilde yükleyeceksiniz. Antrenmanın ana bölümünde 3-4 çalışma seti ve 8-12 tekrarlı 1 ısınma seti kullanın. Uygun ağırlıkları seçerek son 2'deki kas başarısızlığına yaklaşmaya çalışın.

1.Gün – göğüs ve sırt

Omuz ve bacak kas antrenmanı

Bugün haftanın en önemli günü ve en zor kaslardan bazılarını çalıştırıyorsunuz. Geleneksel olarak karın kaslarından başlayarak antrenmanınızın başında 2-3 omuz egzersizi yapmanızı öneririm. Bu, hareketin gidişatını doğru bir şekilde kontrol etmenize, vücudunuzu daha iyi hissetmenize ve tekniğin kontrolünü kaybetmekten kaçınmanıza olanak tanır. İstenirse, tüm omuz kuşaklarının genel antremanı için komplekse oturarak dambıl presi, askeri pres veya Smith makinesi ekleyin.

2. Gün – omuzlar ve bacaklar

* — Hizmet beta testindedir

Kol kas eğitimi

Hafta sonunda en keyifli antrenmanı yapmış olacaksınız. Kollarınız yedekte bekliyor ve antrenman sonrası birkaç gün dinlendikten sonra kendinizi harika hissediyorsunuz. göğüs kasları ve rollerinin yüksek olduğu sırtlar. Karın kaslarıyla başlayın ve yavaş yavaş eklem egzersizlerinden izolasyon egzersizlerine geçin. Ön kol antrenmanı ve iyi bir ısınma ile bitirmeniz tavsiye edilir.

3. Gün - eller

* — Hizmet beta testindedir

Kas iyileşmesi

Kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalamanın zorunlu bir unsuru antrenmandan sonra esnemektir. Onlar için asla yeterli zaman veya enerji yoktur ve etkisi çıplak gözle görülmez. Ancak gerçekten de antrenman rutininize yapacağınız bu tek ekleme sizi bir sonraki seviyeye taşıyacaktır. Vücut geliştiriciler, ağırlık kaldırıcılar ve CrossFitter'lar gibi tüm profesyonellerin röportajlarında bu tavsiyeyi vurgulamaları esnemeye olan ilginizi çekecektir. Aşağıdaki kompleksi sunuyoruz.

Hızlı kas iyileşmesi için bir sonraki unsur kişisel masaj silindiridir. Tam vücut miyofasyal masajı, egzersiz sonrası kas esnemelerinize kaliteli bir katkı olacaktır. "Anatomik trenler" teorisi, vücudun hızlı iyileşmesi için fasyal masajın önemini oldukça güvenli bir şekilde kanıtlamıştır ve fonksiyonel çizgilerin vücuttaki konumu, vücudun hangi bölümlerinin birbiriyle kombinasyon halinde çalıştırılması gerektiğini göstermektedir.

Son olarak, iyileştirici repertuarınız sporcular için haftada en az bir kez rahatlatıcı bir masaj içermelidir.

Vücut kasları nasıl düzgün şekilde pompalanır?

Antrenmanı ele aldıktan sonra, değişen yoğunluk ve alternatif yük yöntemlerinin kaslarımızı nasıl şekillendirdiğine bakalım.

Antrenman yoğunluğunun artırılması

Var olmak çeşitli yollar pompalamak için ama cesur ve kararlı adamlar sadece ilgileniyor etkili teknikler. Değişen yoğunluktaki antrenmanlarla kasları pompalamanın yollarının, şekillendirilmiş bir vücudun oluşumuna nasıl yol açabileceğini bulalım.

Antrenman yoğunluğunu sürekli artırma ihtiyacı sadece ortalama spor salonu müdavimi tarafından göz ardı edilmiyor, birçok deneyimli vücut geliştiricisi ve yarışma katılımcısı da bunu anlamıyor. Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun hepinizin bir şeyi hatırlaması gerekiyor: Yoğunluk ilerlemenin anahtarıdır.

Antrenmanın yoğunluğunu artırmaya çalışmadan birkaç ay veya - düşünmek korkutucu - yıllar boyunca aynı ağırlıkla her gün 4 set 10 tekrarlı squat yaparsanız, o zaman güçlü kaslar göremezsiniz. Çünkü vücudunuz kas boyutunu değiştirmek için herhangi bir çaba sarf etmeyecektir.

Antrenmandan sonra biraz kilo almanız kas gelişimini teşvik ettiğiniz anlamına gelmez. Bu özellikle deneyimli sporcular için önemlidir, çünkü insanlar yıllarca tutarlı bir şekilde antrenman yaptıktan sonra, performansı önemli ölçüde artırmak ve büyük kaslar oluşturmak için aşırı önlemlerin alınması gerekir.

Antrenman söz konusu olduğunda "yoğunluk" terimi çokça kullanılır. Farklı anlamlar. Bir antrenman tasarlarken, kasları güçlendirmek ve aşırı antrenmandan kaçınmak için programın yoğunluğunu her türlü artırmak ve azaltmak gerekir. Bunu yapmak için vücudunuzun durumunu günlük olarak izleyin, özellikle sonrasında ortostatik testler yapın. zor günler. Vücudunuzun farklı yoğunluk seviyelerine nasıl tepki verdiğini bilmek, kas gelişimini artırmak ve vücudunuzu düzgün bir şekilde şekillendirmek için birçok farklı yöntem kullanmanıza olanak tanır.

Yük planlaması

Kas büyüklüğü için, küçük bir tekrar aralığında ağır ağırlıklarla çalışmanın daha iyi olduğuna inanılmaktadır. Bu tür bir yük, gücünüzü artırmanıza olanak tanır, ancak bu tür bir eğitimden kas kütlesinde büyük bir artış bekleyemezsiniz.

İkinci seçenek hafif ağırlıklarla çalışmak ve büyük miktar tekrarlar. Bu durumda kas hipertrofisini artırırsınız, güç göstergelerini aynı seviyede bırakırsınız.

Tek tip yük kullanarak tek aralıkta çalışmak hatadır. Deneyimli sporcular için ciddi bir antrenman programı ağır, orta ve hafif yükleri içermelidir.

Uzun bir süre boyunca kas geliştirmek ve ilerleme kaydetmek için ilerleme yöntemini kullanın. Hem yüksek hem de düşük tekrarlar için kullanılan maksimum ağırlığı artırmak, herhangi bir antrenman programının nihai hedefi olmalıdır, çünkü bu, en önemli faktörler devasa vücut kaslarını pompalıyor.

Hacim artışı

Hacim kuvvet antrenmanı Yapılan egzersizlerin toplamı ve ağırlığın ağırlığı dikkate alınır. Amacınız hacmi en üst düzeye çıkarmak ve büyük kaslar oluşturmaksa, yüksek yoğunluklu ve yüksek hacimli antrenman kullanın. Bu, sürece başka bir mekanizmanın dahil olmasına izin verecektir - hiperplazi. Mevcut kas hücrelerinin boyutunu artıran hipertrofiden farklı olarak hiperplazi, bunların sayısının artmasına yardımcı olur.

Ancak bu kadar süper verimliliğe rağmen yaklaşım ve tekrar sayısındaki keskin ve sık artış, aşırı antrenmana neden olabilir.

Buradaki en iyi seçenek, yüksek hacimli antrenmanlarla kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve vücudunuzun kas geliştirme taleplerine ayak uydurabilmesini sağlamak için periyodik olarak düşük hacimli antrenman yapmaktır.

Kas yetmezliği

Vücudu pompalamanın bu yönteminde hem büyük hem de küçük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Set, başka bir tekrarın bir gözcü partnerin yardımı olmadan artık doğru şekilde tamamlanamayacağı noktaya kadar devam edecektir.

Dallanmış zincirli amino asitler Gıda katkı maddesi Nutrex'ten gelen kasların temeli ve antrenman sırasında vücuda destek sağlar. Anabolik ve anti-katabolik etkileri vardır.

Olimp Spor Beslenmesi | Kreatin Mega Kapakları?

Günde 1-2 defa 4 kapsül alın.

Maksimum enerji salınımı gerektiren artan kas çalışmasına, en önemli enerji kaynağı olan kreatin fosfat tüketiminin artması eşlik eder. kas sistemi bunun sonucunda vücudun kreatin ihtiyacı fiziksel aktiviteönemli ölçüde artar! Kreatin, antrenman sırasında dayanıklılığı artırmanın yanı sıra kas boyutunun artmasına da yardımcı olur.

VPLAB Beslenme | FitActive Fitness İçeceği + Q10 ?

20 g'ı yarım litre suyla seyreltin ve egzersiz sırasında içirin.

Koenzim Q10 yüksek seviyeyi azaltmaya yardımcı olur tansiyon, kalbin çalışmasına yardımcı olur, gelişmeyi engeller koroner hastalık kalp ve miyokard enfarktüsünü iyileştirir, vücudu virüslerden ve mikroplardan korur ve bağışıklığı onarır, ayrıca yağların kullanımında da olumlu etkiye sahiptir.

Evrensel Beslenme | Ultra Iso Peynir Altı Suyu ?

Tek bir porsiyon hazırlamak için her porsiyona 1 ölçek ürünü karıştırmanız yeterlidir.
150-200 ml su.

Universal Nutrition Ultra Iso Peynir Altı Suyu – İzolat Peynir altı suyu proteini küresel bir markadan. Çoklu filtreleme işlemleriyle %100'e kadar saf amino asitler içerir. Kas dokusunun iyileşmesini sağlar kısa zaman alıştırmadan sonra.

Evrensel Beslenme | N1-T mi?

• Antrenmandan önce ve yatmadan önce.

Hızla pompalayın bu yalnızca bir durumda mümkündür - eğer eğitim programı büyük kas kütlelerinin hipertrofisini hedefliyorsa ve beslenme, karbonhidratlar nedeniyle kalıcı bir kalori fazlası yaratıyorsa. Kas kompleksinden dolayı bir endomorf veya mezomorfun bir ektomorftan daha hızlı pompalanabileceğini söylemeye gerek yok. En-do-morflar ve mezomorflar başlangıçta daha hızlı motor ünitelere sahiptir, bu nedenle hipertrofileri nedeniyle vücut artan yüklere hızla uyum sağlayabilir. Ektomorfların hızlı lifleri daha az olduğundan, ektomorfun vücudu ara lifleri hızlı liflere dönüştürecek ve ancak bundan sonra miyofibrillerini kalınlaştıracaktır. Öte yandan, ektomorfların enerji kaynağı yağların oksidasyonu yoluyla sağlanan daha yavaş lifleri vardır, bu nedenle hızlı bir şekilde başlamak mümkün olmasa da kazanılan kas kütlesi daha iyi olacaktır.

Her durumda, ne tür bir benlik tipine sahip olursanız olun, hızlı bir şekilde enerjinizi artırmak istiyorsanız, o zaman antrenman yapmanız gerekir. temel egzersizler 2-6 tekrar için, ardından merkeze ulaştığınızda gergin sistem Cre-a-tin-fosf-fa havuzunun ve diğer kaslı ve kaslı olmayan sistemlerin belirli bir aşamasında gelişimin sınırı, iyileşme aşamasına geçmeniz gerekecektir. İyileşme aşamasında, ana vurgu hala büyük kas gruplarının çalıştırılması üzerinde olmalıdır, ancak zaten 6-10 tekrar aralığında antrenman yapıyor olacaksınız -renyum. Bu, türün kendisinin at-le-ta'nın eylemlerini etkilemediği, yalnızca sonuçlarını etkilediği anlamına mı geliyor? Hayır, farklar gıdada, yani karbon hacminde yatıyor.

Bir ektomorf çok fazla karbonhidrat yemelidir ve yalnızca karmaşık olanları değil, bunları kendiniz bile satın alabilirsiniz. kazançlı . Endomorf daha fazla sbal-si-ro-van yemeye zorlanır, ancak aksi takdirde yoğun bir şekilde kas kütlesi kazanmak yerine aptalca yağ kazanır. İdeal mezo-morflar doğada nadirdir, ancak eğer gerçek bir mezo-morf iseniz, o zaman kaslarınız sadece haltere bakarak büyüyecek ve kilo verebileceksiniz. Bunlar da McDonald's'ta, o yüzden yapmayın. rahatsız etmek! Bununla birlikte, bir mezo-morf olsanız bile, ek-to-mor-fa kurallarına daha az katı bir şekilde bağlı kalmanın nasıl takip edildiğine bağlı olarak büyük olasılıkla ya bir ekto-mezomorf ya da bir endo-mezomorfsunuzdur. veya en-do-morph-fa kurallarına göre. Birincisi kendi ağırlığının her kilogramı için 5-7 gram karbonhidrat yemeli, ikincisi 3-4 gram, herkes ise her kilogram için 1,5-2 gram protein yemeli, lo-gram ve yağlar 15 oluşturmalıdır. Toplam diyetin yüzdesi.

Aşama I: hızlı bir şekilde nasıl pompalanır

Programın ilk aşaması, iyileşme aşamasında büyük başarı elde etmenin mümkün olduğu, hız-kuvvet performansını artırmanıza olanak tanıyan bir güç aşamasıdır. Bu aşama, karmaşık yük aktarımını içeren 24 antrenmandan oluşur. Egzersizlerdeki tekrar sayısı 2 ila 6 arasında değişiyor, bu yüzden bildiğiniz gibi yoğunluk çok yüksek, ancak eğitim hacmi düşük, bu da -gress-si-ro-vat olasılığını artırıyor. Güç aşamasında "önce" antrenman yapmaya gerek olmadığı açıktır, ancak "başarısızlık" yalnızca sonra meydana gelmelidir - buzdan devam etme işleminden sonra yeniden yeniden başlama yoktur, bu nedenle prensibi kullanmak gerekir pi-ra-mi-dy'nin.

“Piramit”, sporcunun yaklaşmaya kişisel maksimumun %60'ı ile başladığı ve RM'nin yaklaşık %90-95'inde bittiği antrenman sürecinin böyle bir organizasyonudur. İşte tam da bu nedenle, hızlı bir şekilde pompalanmak ve hızlı bir şekilde yaralanmamak istiyorsanız, bunu yapmanıza gerek yok. ısınmak , sakinleşin ve germe . Bağlantıları takip ederek tüm bunları pratikte nasıl uygulayacağınızı detaylı olarak öğrenebilirsiniz ancak burada size kısaca anlatacağız. Ortak jimnastik yapmadan ve boş bir çubukla karmaşık egzersizler yapmadan bir dakika önce, böylece ısınmak için zamanınız olur. Soğuma, egzersiz bisikleti üzerinde laktik asitten faydalanmanıza olanak tanıyan 30-40 dakikalık aerobik antrenmanını içerir ve kalbini eğit . Esneme, kasların esnekliğini korur ve egzersizler arasında daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.

Yoğun kilo alımının I aşaması:

Egzersiz #1:
Çömelme
Power press – 4 set 6 tekrar ve 2 set 2 tekrar
Lat Pulldown – 6 tekrardan oluşan 6 set

Egzersiz #2:
Dips – 6 tekrardan oluşan 6 set
Barbell Rows – 6 tekrardan oluşan 6 set
Leg press – 6 tekrardan oluşan 6 set

Egzersiz #3:
Deadlift – 4 set 6 tekrar ve 2 set 2 tekrar
Power press – 6 tekrardan oluşan 6 set
Simülatörde hiperekstansiyon - 6 tekrardan oluşan 6 set

Notlar* setler arasında 2 dakika dinlenin; günaşırı antrenman, döngüler arasında 2 gün dinlenme; Diyetinize ev yapımı jöle eklemeniz önerilir. kreatin ; günde en az 8 saat uyumanız gerekir; pro-gress-si-ro-yük, her şeyden önce, ho-di-mo ile ilgili değil, buz sonrası buzun altındaki ağırlıktaki artış nedeniyle, ancak, es- Eğer bu mümkün değilse yapıldıktan sonra alt geçitlerdeki yükün arttırılması gerekir.

Aşama II: hızla kas inşa et

Programın ikinci aşaması, yukarıda da belirtildiği gibi, onarıcıdır; bu aşamada sporcu bir glikojen havuzu oluşturur ve kılcal damar ağı oluşturur. Bu süre zarfında, kuvvet antrenmanı kaslarınızı sert, sağlam ve güçlü hale getirdiğinden, ancak çok hacimli olmadığından, bir temel kas kütlesi kazanmak mümkündür, ancak kaslarınızı şişirmek, yani hacim kazandırır. Bu, ilk aşamayı hariç tutup hemen ikinci aşamaya geçmenin mümkün olduğu anlamına mı geliyor? Hayır, o kadar hızlı pompalayamazsınız, çünkü güç olmadan yükü ilerletmek mümkün değildir ve çalışma ağırlıklarının antrenmandan antrenmana ilerlemesi miyo-fib-rill'in hipertrofisinin ana koşuludur. lyar-no-go ap-pa-ra-ta.

Bu aşamanın temel kuralları, egzersizin yürütülmesi sırasında "reddetme" olmamasıdır. Başarısız olmadan önce yaklaşma 1 tekrarını bitirmelisiniz. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı aynıdır ancak sayıları değişebilir farklı egzersizler. Under-ho-da-mi not-about-ho-di-mo arasında 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Aparat üzerindeki ağırlık yaklaşmadan yaklaşmaya değişmez ancak boş bir barla ve kişisel-but-go mak-si-mu-nun %30-40'ı ile ısınmak mümkün değildir. anne. Bir önceki aşamada olduğu gibi ısınmanın, esnemenin ve bir dakika egzersiz yapmanın da gerekli olduğunu söylemeye gerek yok. Yer yoksa karbonhidrat miktarı biraz azaltılabilir, aksine proteinler artırılabilir. Aşamanın süresi 6 haftadır.