Gün içerisinde ne yenir? Çalışma günü boyunca diyet

Gıda, insan vücudunun düzgün çalışması için gerekli bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bu nedenle beslenme uzmanları yediklerinize dikkat etmenizi öneriyor. Kahvaltının eksiksiz ve dengeli olması önemlidir. Bu makaleyi okuduktan sonra doğru beslenmenin ana yönlerini öğreneceksiniz.

Temel prensipler

Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğini anlamak isteyenler, bireysel bir menü oluştururken vücudunuzun fizyolojik özelliklerini dikkate almanın tavsiye edildiğini hatırlamalıdır. Yiyeceklerin karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mikro element ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılaması önemlidir. Örneğin, işi ağır fiziksel emek gerektiren kişilerin daha fazla et yemesi, ofiste çalışanların ise glikoz içeriği yüksek yiyecekler yemeleri önerilir.

Bu durumda kilit rollerden biri, belirli ürünleri hazırlama yöntemiyle oynanır. Yani haşlanmış veya fırınlanmış olanlardan çok daha zararlıdır. Tükettiğiniz gıdaların sıcaklığına da dikkat etmelisiniz. Uzmanlar, günlük menüden çok soğuk ve çok sıcak yemeklerin hariç tutulmasını tavsiye ediyor. Aksi takdirde yediğiniz kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya ikindi atıştırmalığı mide yanmasına veya mide ağrısına neden olabilir. İdeal olarak masaya servis edilen yemeğin sıcaklığı yaklaşık 38 derece olmalıdır.

Diğer şeylerin yanı sıra porsiyon boyutunu dikkate almak önemlidir. Önde gelen beslenme uzmanlarının çoğuna göre az ama sık yemelisiniz. Birinci, ikinci ve üçüncüyü aynı anda içine göndererek kendi karnınızı germemelisiniz. Menü üzerinde düşünürken önerilenleri unutmamalıyız.

İdeal kahvaltı ne olmalı?

Günde kaç kez yemek yemesi gerektiğini hesaplamaya çalışanlar, en yüksek kalorili yiyecekleri sabahları yemeleri gerektiğini unutmamalıdır. Bu öğünde, önerilen günlük toplam ortalama kilokalori alımının yaklaşık %30'unu yemelisiniz. Tamamen sağlıklı bir insan için bu rakam günde yaklaşık 3000 kcal'dir.

Sabah 7-8'de yapılan ilk kahvaltının tamamen emilmesi ve enerjiye dönüştürülmesi için zaman olacaktır. Bir fincan kahve ve sandviç uğruna sabah yemeğinizi ihmal ederseniz, tam anlamıyla yarım saat sonra tekrar acıkacaksınız.

Kahvaltı yapabilirsiniz.Tahıllar, peynirler ve unlu mamuller bunun için idealdir. Ancak sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen çok sayıda tatlandırıcı, stabilizatör ve boya içerdikleri için yarı mamul ürünlerden, sosislerden ve sosislerden uzak durulması tavsiye edilir.

Öğle yemeği için hangi yiyecekler uygundur?

Genellikle öğleden sonra saat 11'de sağlıklı bir insan yeniden acıkmaya başlar. Bu, az yağlı yoğurt veya süzme peynirden oluşan ikinci bir kahvaltı yeme zamanının geldiği anlamına gelir. Bu ürünler, vücudumuzun normal çalışması için gerekli olan mükemmel potasyum, magnezyum ve diğer eser element kaynakları olarak kabul edilir.

Maksimum fayda elde etmek için doğal ürünleri tercih etmelisiniz. İkinci kahvaltıda da meyve yiyebilirsiniz. Yerli olmaları ve başka ülkeden getirilmemiş olmaları önemlidir. İthal edilen ürünlerin çoğu pratikte hiçbir faydalı madde içermez ve tadı yerli muadillerinden çok farklıdır.

Öğle tatilinde ne yiyebilirsiniz?

Günün 13-14 saati civarında mutlaka bir çeşit sıvı yemek yemelisiniz. Balık çorbası, pancar çorbası, tavuk veya sebze çorbası olabilir. Bu tür yiyecekler sadece açlığınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda aşırı yemenizi de önleyecektir.

Gerekirse çorba, az miktarda pişmiş veya haşlanmış etle değiştirilebilir. Yeterli miktarda nişasta içeren ürünler süsleme için mükemmeldir. Bu patates, fasulye, pirinç veya makarna olabilir.

Günde kaç kez yemek yemesi gerektiğini öğrenmek isteyenler için sıcak yemeklerden sonra soğuk içecek içilmemesi gerektiğini unutmamak gerekiyor. Bu tür sıcaklık değişiklikleri sıklıkla sindirim süreçlerinin yavaşlamasına neden olur.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Saat 16:00 civarında sağlıklı bir vücudun enerji rezervlerini yeniden doldurması gerekir. Şu anda akşam yemeği saatini geciktirmemek ve midede hoş olmayan bir ağırlık hissinden kaçınmak için fazla yememek önemlidir. Öğleden sonra atıştırması için mus, çikolata, meyve ve sebze salataları gibi hafif ve çabuk sindirilebilen yemekleri seçmelisiniz. Beslenme uzmanları şu anda kek, pizza, çörek, kurabiye ve diğer unlu mamullerin tüketilmesini önermiyor.

Akşam yemeğinde ne seçilir?

Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğini zaten anlamış olanlar, akşam yemeğinde hafif yemekler yemeniz gerektiğini unutmamalıdır. İdeal olarak, yatmadan en geç dört saat önce akşam yemeği yemeniz önerilir.

Bu öğünde çiğ veya buharda pişmiş sebzeleri yiyebilirsiniz. Ancak et ve patates kızartması ya da baklagiller akşam yemeği için en iyi seçenek olarak görülmüyor. Akşamları yağsız balık veya haşlanmış beyaz et yemenize de izin verilir. Yatmadan önce bir bardak ılık süt veya kefire izin verilir.

Yaşa göre beslenme

Tüm beslenme uzmanları, bir kişinin yaşamının farklı dönemlerinde farklı miktarlarda yiyeceğe ihtiyaç duyduğu konusunda aynı görüşü paylaşmaktadır. Yani yeni doğmuş bir bebek yalnızca anne sütü yer. Aynı zamanda her üç ila dört saatte bir yemek ister, bu nedenle bebek günde altı ila sekiz kez yemek yer.

Bebek büyüdükçe beslenmeler arasındaki aralık artar. Ayrıca bebeğin beslenmesi daha çeşitli hale gelir, yeni, daha önce alışılmadık yiyecekler ortaya çıkar. Bir yaşındaki bir çocuk genellikle günde dört ila beş kez yemek yer.

Ergenlik döneminde, vücut aktif olarak büyüdüğünde, beslenme uzmanları çocuğun günde 3 öğüne geçmesini tavsiye ediyor. Bu süre zarfında varisinizin tam bir kahvaltıya, öğle yemeğine ve akşam yemeğine ihtiyacı vardır. Bu öğünlerin arasında hafif ama besleyici atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

Çoğu yetişkin günde üç kez gençlerle aynı yemeği yiyor. Ancak çok aktif olmadıklarından daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. On üç yaşında bir çocuğun günde yaklaşık 3200 kcal tüketmesi gerekiyorsa, bir yetişkin için bu rakam 3000'e düşer.

Yaz aylarında yemek

Sıcak mevsimde diyetinizi ayarlamanız gerektiği bir sır değil. Tuzlu, tütsülenmiş, kızartılmış ve yağlı yiyeceklerin günlük menüden çıkarılması tavsiye edilir. Yaz için en iyi yiyecekler şunlardır: süzme peynir, süt lapası, güveç, sebze salataları, okroshka ve tavuk. Tatlı olarak meyveli dondurmalar, çeşitli muslar ve dondurmalar yiyebilirsiniz. Kahvaltıda tüm besin maddeleri ve yavaş karbonhidratlar açısından zengin yulaf lapası tüketilmesi tavsiye edilir. Tatlı (ballı veya meyveli) veya tuzlu (peynirli veya fındıklı) olabilir. Ayrıca sabah öğününüzü fermente süt ürünleriyle tamamlamanız da tavsiye edilir.

Öğle yemeğinde kuzukulağı, maydanoz veya ıspanaklı sebze çorbası yiyebilirsiniz. Et ve balıkları unutmayın. Ancak yaz aylarında bu ürünleri seçerken çok dikkatli olmanız ve mutlaka ısıl işleme tabi tutmanız gerekir. Balık ve etin kaynatılması, güveç yapılması, buharda pişirilmesi veya fırında pişirilmesi tavsiye edilir.

Akşamları hafif, az yağlı bir yemek yiyebilirsiniz. Fermantasyona ve karın rahatsızlığına neden olabileceğinden akşam yemeğinde meyve ve çilek yemeniz önerilmez.

Yaz sıcağında susuzluğunuzu gidermek için meyveli içecekler, meyve suları ve kompostolar içmeniz tavsiye edilir. Sıvı eksikliği kanın kalınlaşmasına, baş ağrısına, halsizliğe ve genel sağlığın bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle sıcak günlerde içme rejimini sürdürmek önemlidir.

Yaz aylarında limonata, gazlı içecekler ve paketli meyve suları bol miktarda şeker ve diüretik etkisi olan diğer maddeleri içerdiğinden kötüye kullanılmamalıdır. Soğutulmuş yeşil çayın yanı sıra kuşburnu veya nane kaynatma, susuzluğunuzu gidermenin iyi bir yolu olarak kabul edilir.

Saat başı doğru beslenme pek çok tartışmaya neden oluyor - bu tür beslenme taktikleri kilo vermenize yardımcı olacak mı?

Geçen yazımda değindiğim konuya devam etmek istiyorum”

Neye odaklanmanız gerekecek - doğru beslenme mi yoksa saate göre yemek mi?

Muhtemelen şu anda biraz sinirlisiniz çünkü günün hangi saatinin daha etkili beslenmenize ve buna bağlı olarak kilo vermenize yardımcı olacağı konusunda bilgi mi arıyorsunuz?

O halde belli bir saatte saat başı yemek yemekten bahsedelim ve ilk başta bunun doğru beslenme olması hiç de gerekli değil.

Öncelikle saatlik beslenmeye odaklanalım ve ancak o zaman nasıl doğru besleneceğinize veya şu anda nasıl besleneceğinize kendiniz karar verin.

Saate göre yemek vücudumuza iyi gelir mi?

Vücudumuz belirli döngülere ve ritimlere göre yaşar ve tabi ki beslenmede de sürekli bir ritim varsa o zaman vücuda pek çok faydası olacaktır.

Aynı mide suyu belirli bir zamanda üretilecek ve sindirim süreci, farklı zamanlarda yemek yediğinizde ve ayrıca hareket halindeyken ve ne alırsanız alın :)

Günde kaç kez yemek yemelisiniz?

O kadar çok insan, o kadar çok fikir var ki; bazıları günde 3 öğünden, bazıları ise günde 5 ya da 6 öğünden bahsediyor.

Ancak kilo verme açısından bakıldığında elbette sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha etkili olacaktır.

Bu tür beslenmeye fraksiyonel beslenme denir.

Neden kesirli?

Çünkü vücudun gün içerisinde normal çalışması için gerekli olan besin miktarı 5-6 porsiyona bölünür, yani. ezilmiş.

En önemli nokta her öğünde birinci, ikinci ve komposto yememelisiniz.

Porsiyon 250-350 gramı geçmemelidir.

Parçalı yediğinizde aç kalamazsınız; bu, kilo vermenin en tatmin edici ve etkili yoludur.

Belki de kesirli öğünlerle hiç karşılaşmamış kişilerin bir sorusu olabilir: Her zaman tok olursam kilo kaybı nasıl olacak?

Sonuçta birçok insan şu klişeye sahip: Aç hissedersem o anda kilo veririm.

İşte bu yüzden çeşitli diyetler bu kadar popülerdir, çünkü yetersiz beslenmeleri nedeniyle sizi sürekli aç hissetmeye zorlarlar ve kişiye ne kadar aç olursa o kadar hızlı kilo verecekmiş gibi gelir.

Evet, aslında insan aç kaldığında, bitkinlik noktasına kadar kilo verir ve sonra ölür.

Ancak ne yazık ki kaybedilen şey yağ değil, aynı nefret edilen aşırı kiloyu oluşturan deri altı dokusu da değil.

Oruç sırasında özellikle kadınlarda önce kas dokusu miktarı azalır ve ancak o zaman yağ rezervlerine ulaşır.

Ancak vücut sürekli olarak tüm besinleri yeterli miktarlarda aldığında ve hafif bir kalori açığı varsa, boşa gidecek olan yağ birikintileridir.

Ancak kişi açlık hissettiğinde leptin hormonunun da üretildiğini gösteren çalışmalar var. Bu hormonlar vücuttaki yağların israfını engeller.

Sonuçlar çok basit - sık sık ve saatlik olarak yemek yerseniz, kilo verme süreci sizin için daha rahat ve etkili olacaktır.

Kilo kaybı için günde beş öğün mü, yoksa günde altı öğün mü?

Şimdi yaklaşık olarak yemek zamanlarına geçelim.

1. Kahvaltı - uyandıktan sonra.
2. Ara öğün: Kahvaltıdan 3-4 saat sonra.
3. İkinci ara öğün – öğle yemeğinden 3 – 4 saat sonra
4. Akşam yemeği yatmadan en geç 2 saat önce

(istisna: muz)

Ne zaman yemek yemelisiniz?

İster gece kuşu ister tarla kuşu olun, her şey yaşam tarzınıza mı bağlı? Saat kaçta uyanıyorsunuz ve sabah ne yapıyorsunuz? Örneğin egzersiz yapıyorsanız veya bir tür pratik yapıyorsanız kahvaltı biraz daha geç olacaktır.

Ve size tavsiyem her zaman beslenmenizi sadece kendinize göre ayarlamanız ve hangi saatlerde yemek yemenin daha sağlıklı olacağı konusunda hiçbir tavsiyeye kulak asmamanızdır.

Gece vardiyasında çalışan insanlarla defalarca karşılaştım ve doğal olarak başkalarının tavsiyeleri onlara hiç uymadı ve bu, kilo verme sürecinin asıl durdurucusu oldu.

Yemeğe en uzun aranın gece olduğunu unutmamalıyız!

Uyku hızımız en az 8 saat, yatmadan önce yemek yemediğimizde ise + birkaç saat daha fazla olmalıdır. Bu, 10 saat yemek yememek ve sonrasında her 3-4 saatte bir yemek yemek anlamına gelir.

Kesirli beslenme kullanıyorsanız vücut sinyallerine yanıt vermeniz gerekiyor mu?

Yani açlık mı tokluk mu sinyali?

Yani eğer atıştırma zamanıysa ve gerçekten yemek yemek istemiyorsanız ne yapmalısınız? Yiyecekleri kendinize zorla mı yedirmelisiniz yoksa acıkıncaya kadar mı beklemelisiniz?

Bence beklemek daha iyi çünkü bu şekilde vücudunuzu daha iyi hissedersiniz ve daha sonra açlığa göre yemek yemeniz oldukça olası.

Peki, yakın zamanda yemek yemişseniz ve aniden korkunç bir iştah hissederseniz ve size gerçekten aç olduğunuzu düşünürseniz ne yapmalısınız?

Burada bir noktayı açıklığa kavuşturmamız gerekiyor; açlık fizyolojik ve duygusal olabilir. Çoğu zaman, yakın zamanda yemek yediyseniz ve tekrar yemek istiyorsanız, bu duygusal açlıktır.

Böyle bir açlığa dayanmak zordur, görünüşe göre tüm düşünceler sadece yemeğe odaklanmıştır. Burada çok basit bir yöntem yardımcı olur - kendinize sorular sormanız ve bunları yanıtlamanız gerekir:

• Ne oldu?
• Ne için endişeleniyorum?
• Hangi durum beni rahatsız ediyor? Vesaire.

Bu tür sorular ve bunlara verilen cevaplar acımasız iştahı azaltır ve soruna odaklanmanıza, ona yeterince dikkat etmenize ve böylece yemeğe yeniden odaklanmanıza olanak tanır ve ardından acımasız iştah azalır.

Saat başı düzgün yemek yiyebilecek misin?

Hatırlayın, bu yazının başında ilk başta saat başı beslenmeye odaklanmanız gerektiğini ve ancak o zaman beslenmenin doğruluğuna veya yanlışlığına dikkat etmeniz gerektiğini söylemiştim.

Kilo vermek için tek bir kurala uymanız gerekir - aşırı yemektense yeterince yememek daha iyidir.

Sanırım yetersiz beslenmenin birkaç sorundan oluştuğunu çok iyi anlıyorsunuz - aşırı basit karbonhidratlar (tatlılar ve nişastalı yiyecekler) ve çok yağlı yiyecekler.

Ve kesirli öğünlere geçtiğinizde, bu öğünlerden daha azını yersiniz. Diyetiniz protein ve sebze içeren gıdalardan oluşmalıdır.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum, beslenme konusunda ne kadar basit olursanız, bazı beslenme sistemlerini ne kadar az takip ederseniz ve ihtiyaçlarınızı ne kadar dinlerseniz kilo vermeniz o kadar kolay ve basit olacaktır.

Saygılarımızla, Natalia

Endişelenmeyin: yalnız değilsiniz. 50'den fazla ülkede kullanıcılar tarafından yapılan günlük atıştırmalık ve yemek araştırmalarına göre, dünya çapında insanlar akşamları abur cubur yeme eğiliminde. Kahvaltıdan sonraki her saat için, yediğimiz yiyeceklerin genel sağlık değerinde yüzde 1,7'lik bir azalma olduğu ortaya çıktı.

Günlük ofise giden, şehirde yemek yiyen bizler için bu hiç de şaşırtıcı değil. Peki gün boyunca kötü yiyecek seçimleri yapmamızın nedeni tam olarak nedir? Kilo yönetimi ve spor beslenme merkezi Delicious-Knowledge.com'un sahibi Alexander Caspero, R.D.'nin yardımıyla, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için kullanabileceğiniz birkaç basit yöntemi vurguladık.

sabah 8

Dün geceki partiden sonra, hemen bugün yemek yiyeceğinize dair kendinize ciddi bir yemin ettiniz. İşe giderken kahvaltıda bir muz yersiniz.

Sorun: Caspero, "Büyük bir kahvaltı yapmalısınız" diyor. Beyniniz karbonhidratlarla çalışır. Bu, öğle yemeğine kadar odaklanmayı sürdürmek istiyorsanız sabahları daha fazla yakıt tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Düzeltme: Tam tahıllı ekmek üzerine yumurtalı sandviç yiyin. Bu beyninize ihtiyaç duyduğu karbonhidratı sağlayacaktır. Ayrıca vücudunuz lif ve proteini daha yavaş sindirir, böylece daha uzun süre tok kalırsınız.

sabah 10

Bu Excel dosyasına odaklanmakta zorluk yaşıyorsunuz. Bir fincan kahve daha içersin.

Sorun: "Fazla kafein, vücuttaki stres hormonu kortizol miktarını artırır" diye açıklıyor Caspero. Bu, kan şekeri seviyenizin aniden yükselmesine ve ardından keskin bir şekilde düşmesine neden olabilir. Bu durum, şeker veya rafine (sağlıksız) karbonhidrat isteği duymanıza neden olabilir.

Düzeltme: Kendinizi günde bir veya iki kafeinli içecekle sınırlayın.

12:30

Miden guruldadı. Muz uzun zamandır yok ve sen açsın. Kafeteryaya gidip pizza sipariş ediyorsunuz.

Sorun: Caspero, kimsenin açken iyi yemek tercihi yapmadığını söylüyor: "Hızlı enerji elde etmek için beyniniz hızlı, yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyar." Ancak bu yiyecekler sizi uzun süre tok tutmaz.

Düzeltme:Öğle yemeğini getirin, Caspero tavsiye ediyor. Bu şekilde, en hızlı ve en kolay olanı yutma dürtüsünü hissetmezsiniz.

15:30

Aç ve yorgunsunuz, bu yüzden masanızda granola yiyorsunuz.

Sorun: Caspero, "Çoğu granola şeker gibi tatlıdır" diye itiraf ediyor. "Çok kısa bir süre için enerji sağlayan çok fazla şeker içeriyorlar." Ancak şekerin etkisi geçince, atıştırmadan önceki kadar aç ve bitkin kalırsınız.

Düzeltme:İş gününün sonuna kadar sizi tok tutacak protein içeren yiyecekler yiyin. Caspero, "Dize peyniri "at kuyruğu" veya "kamp karışımını" (fındık, kurutulmuş meyve, çekirdeksiz kuru üzüm vb. içeren hafif bir yürüyüş atıştırması) deneyin" diyor.

20.00

Dejavu. Televizyon izlerken cips çiğniyorsun.

Sorun: Caspero, akşam alışkanlığınız olduğu için beyninizin televizyon izlemeyi atıştırmayla ilişkilendirdiğini söylüyor.

Düzeltme: Her kötü alışkanlıkta olduğu gibi, onu da bırakmanız gerekir, bu yüzden irade gerektirir. Vücudunuzu yeniden programlayın. Acil durumlarda, üzerine köri serpiştirilmiş patlamış mısır gibi düşük kalorili bir atıştırmalık alın. Ve eğer çok geçse, yatağa git. Araştırmalar, yeterince uyumanın ertesi gün aşırı yemek yemenizi önleyebileceğini gösteriyor.

Günde kaç ideal öğün olmalı? Bu sorunun pek çok cevabı var ancak hayatınızı optimize etmek ve kronik dejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak istiyorsanız cevap netleşiyor.

Günde kaç ideal öğün olmalı? Bu sorunun pek çok cevabı var ancak hayatınızı optimize etmek ve kronik dejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak istiyorsanız cevap netleşiyor. Onlarca yıllık geleneğe dayanan cevap şudur: Çoğu insan günde üç tam öğüne ve arada atıştırmalıklara ihtiyaç duyar Kan şekeri ve insülin seviyelerini sabit tutmak için. Bununla birlikte, bu neredeyse sürekli beslenmenin obezite ve diyabet salgınının sorumlusu olabileceğine dair ikna edici kanıtlar var. Öğünlerinizi sabah, öğlen ve akşama yaymanın en belirgin riski aşırı yemektir. Daha az belirgin olan diğer riskler arasında metabolik işlev bozukluğuna yol açan biyolojik değişiklikler, ardından kilo alımı ve sağlık durumunun bozulması yer alır.

Günde kaç ideal öğün olmalı?

Atalarımızın 7/24 gıdaya erişimi yoktu ve tarihsel açıdan bakıldığında vücutlarımız periyodik oruç tutmayı kolaylıkla tolere edecek şekilde tasarlanmıştı. Aslında aralıklı orucun bazı faydalı faydaları bile vardır.

Günde birçok kez yemek yeme yasağı

Yemek zamanlaması ve kalori kısıtlaması üzerine çalıştığı Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü müdürü Dr. Valter Longo'ya göre, günde üç öğün yemek bile çok fazla olabilir.

Araştırmalarıma dayanarak, ne kadar az yerseniz genel olarak o kadar iyi hissedeceğinize inanıyor. Time Dergisi'nin bildirdiği gibi:

Longo, sürekli yemeyi destekleyen çalışmaların tahmin edilebileceği gibi kusurlu olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Genellikle artan yemek sıklığının yalnızca kısa vadeli etkilerine bakarlar.

İştahınız, metabolizmanız ve kan şekeri düzeyiniz başlangıçta iyileşse de vücudunuzun yeni beslenme programına alışması bir veya iki ay sürecektir. Bu gerçekleştiğinde, vücudunuz yalnızca öğlen veya öğle yemeğinde değil, gün boyunca yiyecek arzusu duymaya başlayacak.

Son iki yıldır, yiyecek alımınızı altı ila sekiz saatlik dar bir aralıkla sınırlamanızı öneriyorum; ideal olarak kahvaltıyı atlayın, böylece öğle yemeği ilk öğününüz olsun.

Ancak hepimiz farklıyız ve bazı insanlar kahvaltı yapmadan gerçekten acı çekiyor. Kısa süre önce kahvaltıyı atlama konusundaki fikrimi değiştirdim.

Kahvaltı veya akşam yemeği yiyin, ancak ikisini aynı anda yemeyin...

Buna hala ikna olmama rağmen Aralıklı oruç, etkili kilo kaybı ve hastalıkların önlenmesi için önemli bir stratejidir Bunlardan birini atladığınız sürece hangi öğünü (kahvaltı veya akşam yemeği) atladığınızın muhtemelen bir önemi yoktur.

Eğer işiniz fiziksel aktivite gerektiriyorsa, muhtemelen tam bir kahvaltı ve öğle yemeği yemeniz ve ardından akşam yemeğini atlamanız daha iyi olacaktır. Her gün yalnızca altı ila sekiz saat yemek yiyebileceğinizi ve yatmadan en az üç saat önce yemek yemeyi bırakabileceğinizi hatırlamanız gerekir.

Öğünlerinizi bu zaman dilimiyle sınırlandırdığınızda kahvaltı ve öğle yemeği ya da öğle ve akşam yemeği arasında seçim yapabilirsiniz ancak kahvaltı ve akşam yemeğinden kaçınabilirsiniz.

Akşam yemeği yemeye karar verirseniz Yatmadan en az üç saat önce yemeyi bırakmak önemlidir.

Ancak bunların hiçbiri muhtemelen normal kilolu gençler veya büyüyen çocuklar için geçerli değildir. Aşırı kilolu olmadıkları sürece muhtemelen günde üç besleyici öğüne ihtiyaçları vardır. Çocuklar ve gençler için en önemli şey yedikleri yemeğin türüdür.

İdeal olarak, tüm öğünleri GERÇEK GIDA içermelidir.- işlenmemiş gıdalar, fast food ve şekerli atıştırmalıklar. Bir diğer önemli nokta - bol temiz su içmeli ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.

Neden geceleri yemek yemekten kaçınmalısınız?

Uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek ve kronik dejeneratif hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız, Yatmadan önce son yemeğin üzerinden en az üç saat geçmesi önemlidir.. Bu vücudunuzun nasıl enerji ürettiğiyle ilgilidir. Pek çok insanın anlamadığı şey, mitokondrinin vücudunuzun tükettiği yakıtı "yakmaktan" ve kullanılabilir enerjiye dönüştürmekten sorumlu olduğudur.

Bu minik bakteri türevleri hücrelerin içinde yaşar ve yediğiniz yiyeceklerden ve soluduğunuz havadaki oksijenden enerji üretmek üzere optimize edilmiştir. Hücrelerinizde 100 ile 100.000 arasında mitokondri bulunur.

Mitokondriniz, genellikle ATP'ye (adenozin trifosfat) aktarılan elektronlar üreterek enerji üretir. İnsülin direnciniz olmadığında bu enerji transferi oldukça iyi çalışır, ancak insülin direnciniz olduğunda veya aşırı yemek yediğinizde işlev bozukluğu ortaya çıkma eğilimi gösterir.

Vücudunuzun hemen kullanabileceğinden daha fazla kalori tüketirseniz, mitokondrinizde depolanan serbest elektronların fazlası olur.

Bu elektronlar oldukça reaktiftir ve mitokondrideki elektron taşıma zincirinden dışarı sızmaya başlar. Bu fazla elektronlar dışarı sızarak mitokondrinin erken ölmesine neden olur ve daha sonra hücre zarlarınıza zarar vererek DNA mutasyonlarına katkıda bulunarak daha fazla hasara neden olur.

Buna inanan birçok bilgili uzman var. bu tip mitokondriyal fonksiyon bozukluğu, hızlı yaşlanmanın arkasındaki suçlulardan biridir.

Peki bu bilgiyi nasıl uygulayabilirsiniz? Çok basit: İnsülin direnciyle mücadele edin ve yatmadan EN AZ üç saat önce yemek yemeyin.Şahsen ben akşam 4 civarında veya daha erken saatlerde yemek yemeyi bırakıyorum ve genellikle beş ila altı saat sonra yatıyorum.

Vücudunuz uyurken en az kaloriyi kullanır, bu nedenle bu süre zarfında fazla yakıt tüketmek istemezsiniz çünkü bu, dokularınıza zarar verebilecek, yaşlanmayı hızlandırabilecek ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilecek ekstra serbest radikaller oluşturacaktır.

İlginç bir şekilde, eğer insülin direnciniz varsa aralıklı oruç, şüphesiz, bu sorunu çözmenize yardımcı olacağını bildiğim en güçlü müdahaledir. Akşam yemeğini atlamanın kahvaltıyı atlamaktan daha iyi bir strateji olabileceğine inanmamın nedenlerinden biri de budur.

Açıkçası, akşam yemeğini atlamak sosyal açıdan daha zordur, ancak bu mükemmel bir biyolojik strateji olabilir.

Yemeklerden önce bir bardak su kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Son araştırmalar 500 ml içmeyi öneriyor(iki bardaktan biraz fazla) Kilo kaybını arttırmak için yemeklerden yarım saat önce su. Her yemekten önce suyla "önceden yüklenen" obez çalışma katılımcıları, üç ay boyunca kontrol grubuna göre ortalama üç kilo (yaklaşık 1,5 kg) daha fazla kaybetti.

Kontrol grubu da dahil olmak üzere tüm katılımcılara diyetlerini ve egzersizlerini nasıl geliştirebilecekleri konusunda kilo yönetimi danışmanlığı verildi. Günde üç öğün yemek yiyen ve her öğünden önce su içenler üç ay içinde ortalama 4,3 kg (9,5 pound) kaybettiler. Günde yalnızca bir kez su içenler veya hiç içmeyenler yalnızca 0,8 kg kaybetti. Genel olarak, yemeklerden önce su içen tedavi grubunun yüzde 27'si vücut ağırlığının yüzde beşinden fazlasını kaybederken, kontrol grubundakilerin yalnızca yüzde beşi kaybedildi. Susuzluk sıklıkla açlık olarak yanlış yorumlandığı için bu mantıklıdır. Yemekten önce su için; bu kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve bu strateji genel olarak daha az gıda alımına yol açabilir.

Kalorileri kısıtlamak sağlığınız için iyidir

Ancak aralıklı oruca dönelim; Birçok çalışma kalori kısıtlamasının sağlık açısından faydalarını doğruladı ve açıkça görülüyor ki Daha uzun yaşamak istiyorsanız daha az yiyin. İlginçtir ki araştırmalar, farelerde ömür boyu kalori kısıtlamasının "bağırsak mikrobiyotasının genel yapısını uzun ömürlülüğe yol açacak şekilde önemli ölçüde değiştirdiğini" göstermiştir.

Bu nedenle kalori kısıtlamasının yaşamı uzatabilmesinin nedenlerinden birinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki olumlu etkisi olduğu görülmektedir.

Yaşam beklentisindeki artış aynı zamanda hastalık sayısındaki azalmayla da açıkça ilişkilidir. bu hayatınızı kısaltır ve Kalori kısıtlaması bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir iç organ yağlarının azaltılması, inflamasyonun azaltılması, kan basıncının düşürülmesi ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi dahil.

Daha önceki çalışmalar, kalori kısıtlamasının, insülin duyarlılığını artırarak ve mTOR yolunu inhibe ederek hayvanların ömrünü uzatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bununla birlikte, hayatlarının geri kalanı boyunca günlük kalori alımını yaklaşık yüzde 25 veya daha fazla azaltma fikri çok az insanı heyecanlandırıyor ve iyi haber şu ki, bunu yapmak zorunda değilsiniz.

Araştırma şunu gösterdi Aralıklı oruç, kalori kısıtlamasıyla benzer faydalar sağlar- Yemek yerken tükettiğiniz kalori miktarına herhangi bir kısıtlama getirmeseniz bile.

Bu, toplam günlük kalori alımı değişmediğinde veya çok az azaldığında bile aralıklı açlığın çok çeşitli terapötik faydalarını bulan 2013 tarihli bir incelemede gösterilmiştir.

Bu derlemede yer alan çalışmalar ve diğer yayınlanmış çalışmalar, aralıklı orucun aşağıdakilere yardımcı olabileceğini göstermektedir:

İnflamasyonu sınırlandırın, oksidatif stresi ve hücre hasarını azaltın

Dolaşımdaki glikozu iyileştirin

Kan basıncını azaltın

Obez kişilerde önemli kilo kaybı da dahil olmak üzere metabolik verimliliği ve vücut kompozisyonunu iyileştirin

LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azaltın

Tip 2 diyabeti önleyin veya tersine çevirin ve ilerlemesini yavaşlatın

Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin ve kök hücreleri uyku halinden kendi kendini yenileme durumuna taşıyın

Pankreas fonksiyonunu geliştirin

İnsülin ve leptin düzeylerini ve insülin/leptin duyarlılığını iyileştirin

Egzersizle ilişkili kardiyovasküler faydalardan bazılarını çoğaltın

Kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyun

Tehlikeli iç organ yağlarının seviyelerini modüle edin

Mitokondriyal enerji verimliliğini artırın

“Açlık hormonu” olarak bilinen ghrelin seviyelerini normalleştirin.

Vücudunuzu şeker yerine yağ yakacak şekilde ayarlayarak şeker isteğini ortadan kaldırmaya yardımcı olun

İnsan büyüme hormonunun (HGH) üretimini teşvik edin. Oruç tutmak GH'yi kadınlarda yüzde 1.300, erkeklerde ise yüzde 2.000 artırabilir. HGH sağlıkta, formda kalmada ve yaşlanma sürecini yavaşlatmada önemli bir rol oynar. Aynı zamanda yağ yakıcı bir hormondur.

Trigliserit seviyelerini azaltın ve diğer hastalık biyobelirteçlerini iyileştirin

Beyinden türetilen nörotrofik faktörün (BDNF) üretimini artırın, yeni beyin hücrelerinin salınmasını uyararak Alzheimer ve Parkinson hastalığıyla ilişkili değişikliklere karşı koruma sağlayan beyin kimyasallarını tetikleyin. (Alternatif gün oruç tutmak (oruç günlerinde yiyecek alımını 600 kaloriyle sınırlamak), beyin bölgesine bağlı olarak BDNF'yi yüzde 50 ila 400 oranında artırabilir.

Neden Kalori Kısıtlaması Yerine Aralıklı Orucu Seçiyorum

Aralıklı orucun katı kalori kısıtlamasına göre bir takım ek faydaları da vardır. Yeni başlayanlar için dayanmak çok daha kolaydır ve rejime bağlılık en önemli şeydir.

Kalori kısıtlama yolu da yüksek kaliteli beslenmeye son derece bağlıdır– önemli mikro besinlerden ödün vermeden kalorilerden fedakarlık etmeniz gerekir ve bu, beslenmeye ve sağlıklı bir diyetin nasıl düzgün şekilde oluşturulacağına aşina olmayan birçok kişi için başka bir engel olabilir.

Ayrıca kalori sayma ve kalori kısıtlama hatalarından da kaçınmak istersiniz.Çoğu insan, basitçe "giden kalorileri ve çıkan kalorileri" saydığınızda hesaba katılmayan karmaşık biyokimyasal dinamiklerin olduğunun farkında değildir. Fareler gibi hayvanlar, yaşam boyu kalori kısıtlaması yoluyla yaşam sürelerinde yüzde 40'lık bir artış elde edebilirken, bu kadar dramatik etkiler insanlarda görülmedi ve bunun iyi bir nedeni var.

Yaşlanmayla Mücadele'de belirtildiği gibi:

“Kısa ve uzun ömürlü türleri karşılaştırırken kalori kısıtlamasına verilen tepkiler için iyi bir evrimsel açıklama var: Oruç mevsimseldir ve mevsim bir farenin yaşamının büyük bir bölümünü, ancak insan yaşamının küçük bir bölümünü oluşturur. Bu nedenle, yalnızca fare, yiyecek kıtlığına tepki olarak nispeten daha fazla yaşam esnekliği geliştiriyor."

Kalori ve kilo kısıtlaması söz konusu olduğunda, insanlar ciddi kalori kısıtlaması altında bile aşırı kilo kaybına karşı doğuştan bir dirence sahip olma eğilimindedir. Dr. Ancel Case bunu 1940'ların ortalarında geliştirdiğinde gösterdi. Açlığın insanlar üzerindeki etkisini incelemek için deney yapın.

Otuz altı genç sağlıklı erkek gönüllü, 24 haftalık kalori kısıtlamalı diyetle günde 1.600 kaloriye yerleştirildi. Ayrıca günde yaklaşık 45 dakika yürümek zorunda kalıyorlardı. Ancak bunun sürekli kilo kaybına yol açması yerine, 24 hafta sonra kiloları sabitlendi ve kalori alımları günde 1000'e veya daha azına düştüğünde bile artık kilo kaybı olmadı.

Eksiklikler ortadaydı. Erkekler, hayatlarındaki diğer her şeyi dışlayacak kadar yemeğe takıntılı hale geldiler ve kalori kısıtlaması sona erdiğinde aşırı telafi edici bir tepki ortaya çıktı. Birkaç hafta içinde kaybettikleri kiloların tamamını geri aldılar ve %10 daha fazla kilo aldılar.

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara ulaştı. Bu nedenle insanı aç bırakan diyetler ortalama bir insana uygun değildir. Vücudunuz hayatta kalabilmek için çeşitli süreçleri kapatmaya çalışacaktır. Örneğin tiroid fonksiyonunun azalmasıyla vücudunuz eskisi kadar kalori yakmaz.

Bütün bunlar umutsuzca çelişkili görünebilir. Bir yandan, kalori kısıtlaması yaşamı uzatma eğiliminde olan yararlı biyolojik değişiklikleri teşvik eder; Öte yandan, kronik olarak kısıtlandığında başka sağlık sorunlarına neden olabilecek yerleşik mekanizmalar da vardır. Bu karmaşık bir sorundur ve herhangi bir aşırı tedbir muhtemelen çözdüğünden daha fazla soruna neden olacaktır.

Yapabileceğimiz en iyi şey atalarımızın beslenme düzenini taklit eden bazı genel kurallar geliştirmektir.

Bana göre, günlük aralıklı oruç tutmak ve yatmadan önce birkaç saat yemek yememek, toplam kalori kısıtlaması ve diğer şok diyetlere göre pek çok faydaya sahip olmakla birlikte aynı faydaları minimum riskle sağlamaya devam ediyor.

Kilo vermek için vücudunuza yakıt olarak yağ yakmayı öğretmeniz gerekir.

Sürekli olarak birkaç saatte bir yemek yerseniz ve hiçbir öğünü atlamazsanız, vücudunuz yakıt için yağ yakma konusunda oldukça verimsiz hale gelir ve sorunların başladığı yer burasıdır. Birkaç istisna dışında, başka yakıtınız varsa yağ yakamayacağınızı ve vücudunuzu her gün karbonhidratlarla besliyorsanız vücudunuzun yağ depolarına dalmasına gerek olmadığını bilmek önemlidir.

Aralıklı oruç tuttuğunuzda, yalnızca bundan kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecek maliyetlerinizi de azaltır ve sağlığınızı iyileştirirsiniz.

Daha az miktarda yiyecek yemek ve öğünleri birbirine daha yakın gruplamak, vücudunuzu yakıt olarak daha verimli bir şekilde yağ yakmaya zorlamak ve insülin ve leptin duyarlılığını normalleştirmek için en etkili stratejilerden biridir. İnsülin direnciniz yoksa aralıklı oruç o kadar önemli değildir ancak faydalı olabilir.

İnsülin direnciyle mücadele etmeyen Amerikalılar arasında azınlıktaysanız genel tavsiyem, yatmadan en az üç saat önce yemeyi bırakmanızdır. Bu otomatik olarak en az 11 saat veya ne zaman kahvaltı yaptığınıza veya kahvaltı yapıp yapmadığınıza bağlı olarak daha uzun süre oruç tutmanıza olanak tanır.

GERÇEK GIDA YEME tavsiyesi de aynı derecede önemlidir. yani bulabileceğiniz en doğal formdaki yiyecekler, et ve süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler söz konusu olduğunda ideal olarak bütün, organik, otlarla beslenen yiyecekler.

© Joseph Mercola

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Gün içerisinde nasıl doğru beslenmeli?

Yemek yemek bizim için yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve bunu ne kadar doğru yaparsak sağlığımızı da etkiler. Sizi yemenin temel kurallarına aşina olmaya davet ediyoruz. Bu basit kurallara uyarak midenizi mükemmel çalışır durumda tutabilirsiniz. Yemek yeme kuralları:

2. Yemeklere salata veya bütün olarak sebze veya meyvelerle başlanmalıdır. Sebze ve meyveler sindirim bezlerinin çalışmasını uyarır ve mide için bir nevi ısınma görevi görür.

3. Fiziksel aktiviteden hemen sonra ve ayrıca vücudun aşırı ısınmasından veya aşırı ısınmasından sonra yemek yememelisiniz. Bir saat ara vermek ve ancak bundan sonra yemek yemek en iyisidir.

4. Yiyecekler çok kuru olmadığı sürece sürekli sıvı içmek zararlıdır.

5. Yemekten hemen sonra fiziksel çalışmayla kendinizi aşırı yüklememelisiniz, en iyisi yarım saat ara vermektir. Yatarken veya otururken dinlenmeniz önerilmez.

6. Yavaş yemeli ve iyice çiğnemelisiniz. Kahvaltı ve akşam yemeği en az yarım saat, öğle yemeği ise en az kırk dakika sürmelidir.

İş yerinde nasıl sağlıklı beslenmeli?

Birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzı ile işi birleştirmenin imkansız olduğuna inanıyor, ancak bu doğru değil. Gastrointestinal hastalıkların nedenlerinden biri iş günü boyunca yetersiz beslenmedir.

Çalışma saatleri sırasında genellikle kapalı mekanlarda (örneğin ofiste) uzun süre vakit geçiriyorsanız, protein açısından zengin yiyecekler (balık, et, baklagiller) yemelisiniz. Bu ürünler sindirildiğinde vücudu ve dolayısıyla aktivitesini hızlandırır.

Zihinsel çalışmalarla meşgul olan kişilerin yanlarında bir kalıp çikolata ve bir fincan sade kahve bulundurmaları gerekir. Çikolata ve kahvenin birleşimi sinirleri mükemmel bir şekilde yatıştırır, beyin aktivitesini artırır, baş ağrılarını hafifletir ve özellikle sigara, hap veya enerji içeceklerinden çok daha güvenli olduğu için yorgunlukla baş etmeye yardımcı olur.

Yağlı yiyecekler her zaman bir numaralı düşman değildir; bazen faydalı da olabilirler. İş fiziksel aktiviteyi içeriyorsa, kasların çalışma sırasında büyük miktarlarda yakılan yağlar şeklinde sürekli yenilenmesi gerekir. Dolayısıyla bu durumda yağlı et yemeği sebze salatasından çok daha uygun olacaktır. Doğru yiyin ve çalışmak size saf bir zevk gibi gelecektir.