Bacaklar için etkili egzersizler: “bacakları doğru yapmak”. Evde bacaklarımızı farklı yöntemlerle pompalıyoruz: basit egzersizler ve özel spor malzemeleri

Her kadın çekici bir vücuda sahip olmayı hayal eder, çünkü doğa herkesi ideal bir vücutla kutsamıştır. Evde kızlar için etkili bacak ve kalça egzersizleri, aşırı yağ sorununu çözmeye ve güzel şekiller ve konturlar elde etmeye yardımcı olacaktır.

Hedefinize ulaşmak için düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir, ancak günlük olarak değil, çünkü kasların iyileşmesi için zamana ihtiyaç vardır. Aşırı yüklerle ilerleme yavaşlar veya yol açar. Haftada 2-3 ders yapmak yeterlidir. Özel dikkat tekniğe ödenir: En ufak bir ayrıntıyı kaçırırsanız, bacak ve kalça kasları değil, başka bir kas grubu çalışmaya başlayacaktır.

Bir dizi bacak egzersizi yapmadan önce kısa bir ısınma gereklidir: başın, dirseklerin, omuzların ve dizlerin dönme hareketleri ve ayrıca ileri ve geri birkaç bükülme. Vücudu strese hazırlayacak ve yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Antrenman sonunda çalıştığınız kas gruplarını mutlaka esnetin. Kan dolaşımını iyileştirir, faydalı mikro elementlerle beslenme sağlar. Sonuç olarak ertesi gün ortaya çıkan çok daha küçük olacaktır.

Doğru beslenme

İyi bir diyet kasların gelişmesine ve yağ birikintilerinin azaltılmasına yardımcı olur. Egzersizden 90 dakika önce ve egzersizden sonraki 30 dakika içinde yemek yemelisiniz. Diyete dahil edilmesi tavsiye edilir:

• et ürünleri
• süzme peynir
• yulaf ezmesi
• zeytinyağlı sebze salataları
• biraz meyve

Vücudun şu özelliği vardır: Uzun süre açlık hissi yaşandığında yağ depolamaya "ayarlanır". Bu nedenle sık sık (günde 4-5 defa) ama azar azar yemelisiniz. Tatlılardan ve unlu mamullerden vazgeçmeniz tavsiye edilir.

Evde bacaklar ve kalçalar için en iyi 5 egzersiz

Çömelme atlama

Kızlar için egzersiz seti, etkinlikleriyle ayırt edildikleri için ağız kavgası tarafından yönetiliyor. Onlar olmadan bacak ve kalça kaslarını uygun şekilde sıkmak ve şekillendirmek mümkün değildir:

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırtınızı her zaman düz tutun ve kollarınızı önünüzde çaprazlayın.
• Altınızda alçak bir sandalye varmış gibi bir seviyeye oturun.
• Mümkün olduğu kadar yükseğe keskin bir şekilde zıplayın.
• Orijinal duruşa dönün. 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.

İleriye doğru hamle yapar

Kalça ve uyluk için bu egzersizde ustalaşmak oldukça mümkündür. Dengeyi koruyarak harekete geçen karın kaslarını güçlendirir ve ayrıca çalışılan alanları gözle görülür şekilde yuvarlar:

• Dik durun, elleriniz kemerinizde.
• İleriye doğru büyük bir adım atın.
• Çömelin, dizinize hafifçe dokunun ve ayağa kalkın.
• Egzersizi tekrarlayın sol bacak. 4 set 12 tekrar gerektirir.

İç uyluk bölgesinin pompalanması

Egzersiz, sorunlu bir bölge olan bacak iç kısmındaki fazla yağların giderilmesini amaçlamaktadır. Çok etkilidir, bu nedenle düzenli eğitimle sonuçlar kısa sürede farkedilecektir:

• Diz çökerken avuçlarınızı yere koyun ve gövdeniz ile yer arasında bir paralel oluşturun.
• Bükülmüş sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin, 1-2 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi 10-15 kez tekrarlayıp bacak değiştirin.

Sumo oturuşu

Geniş ağız kavgası, evde kızlar için bacaklar ve kalçalar için etkili bir egzersizdir. Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

• Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınız farklı yönlere (çapraz olarak) bakacak şekilde, sırtınız düz.
• Mümkün olduğu kadar çömelin. Uyluklarınızın yere paralel olması arzu edilir.

Son 10 yılda birçok insanın egzersizleri yanlış ve güvensiz bir şekilde yaptığını gördüm. spor salonu. Bu egzersizlerin büyük çoğunluğu bacak kaslarını çalıştırmayı amaçlıyordu.

İnsanlar sırtlarını yuvarladılar ve çok ağır ağırlıkları kaldırdılar, bu da eklem yaralanması veya denge kaybı riski taşıyordu.

Aslında büyük, yırtık bacak kaslarına sahip olmak için spor salonuna gitmenize gerek yok!

Jimnastiğin en büyük dezavantajlarından birinin bacaklara yönelik egzersiz sayısının yetersiz olması olduğunu biliyoruz, ancak kendi ağırlığımızla çalışarak ve ek olarak ekipman kullanarak onlara mükemmel bir yük verebiliriz.

Bu yazıda vücut ağırlığıyla bacak egzersizleri hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye çalışacağım.

Bir dizi alıştırma vereceğim giriş seviyesi(çoğu muhtemelen biliyorsunuzdur) ileri seviyeye kadar.

Gelişmiş egzersizleri deneyin ve sizden ne kadar çaba gerektirdiklerini görün. Deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın. Bize başka neler olduğunu da söyleyin jimnastik egzersizleri bildiğin bacaklar için.

Öyleyse başlayalım.

Isınmak

Bu egzersizleri evde yapabilmeniz, düzgün bir şekilde ısınmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Kendinizi yaralanmalardan korumak için bacaklarınızı çalıştırmadan önce aşağıdaki egzersizleri 3-5 kez yapın. Ayrıca koşu antrenmanı için de mükemmeldirler.

Kendi hızınızda çalışın. Bitirdiğinizde terliyor olmalısınız.

1. Çömelme (10-15 tekrar)

1. Bacak salınımları (bacak başına 20 tekrar)

Küçük bir genlikle başlayın ve yavaş yavaş artırın.

1. Hamleler

BÜYÜK adımlar atarak her bacakta 10 tekrar yapın.

Bacaklar için jimnastik egzersizleri

1) Squat (orta seviye)

Her biriniz, seviyeniz ne olursa olsun fiziksel eğitim bir çeşit squat yapmalısınız.

Çömelme vücudumuz için merkezi sinir sistemimizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan doğal bir harekettir.

Vücut ağırlığıyla squat çok esnek bir egzersizdir, yani bunları çeşitli şekillerde yapabilirsiniz (kollarınızı başınızın üstüne, başınızın arkasına, yanlara doğru vb. kaldırın).

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Derin bir nefes al. Sırtınızı korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Çömeldiğinizde bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin (pelvisinizi geriye çekin). Egzersiz boyunca sırt düz kalmalıdır. Dizleriniz doğrudan ayak parmaklarınızın üstünde olmalıdır.

Sırtınızı bükerseniz veya yuvarlarsanız ya da dizleriniz hizadan çıkarsa DURUN, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

2) Zıplayan hamleler (orta seviye)

Bu egzersiz normal hamlelerle aynı şekilde yapılır, ancak burada alt aşamadan yükselirken zıplayıp karşı bacağınızın üzerine inersiniz. Her şey tek bir hızlı hareketle yapılır.

Açıklamama göre bu egzersizi nasıl yapacağınızı anlamıyorsanız videoyu izleyin. Aslında göründüğü kadar karmaşık değil.

Bir noktada tekniği takip edemezseniz veya dengenizi kaybetmeye başlarsanız, o zaman durup ara vermenin zamanı gelmiştir.

3) Jimnastik halkaları ile bacak bukleleri (orta seviye)

Ağız kavgası ve hamleler kuadriseps geliştirmeyi hedefliyorsa, bacakları halkalar halinde bükmek kalça kaslarını ve uyluğun arkasını çalıştırır.

TRX halkalarını veya halkalarını yerden yaklaşık 30 cm yüksekte olacak şekilde yerleştirin. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı aparatın halkalarından geçirin.

Sırtınızı korumak için kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı bükerek halkaları kalçalarınıza getirin. Aynı zamanda pelvisinizi de yukarı kaldırın (sanki köprü yapıyormuşsunuz gibi). Diz arkası kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için egzersizin en üst noktasında duraklayın (2-3 saniye).

Gelişmiş bacak egzersizleri

1) Tek ayak üzerinde çömelme (“Tabanca”)

Tek bacaklı squat bacaklarınız için gerçek bir esneklik ve güç testidir.

Bu egzersizi yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın!

Kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde dik durun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve yavaşça çömelmeye başlayın. Çömelme pozisyonuna geçerken kaldırdığınız bacağınızı önünüze doğru uzatın. Dizinizde ağrı hissederseniz derhal durun.

Bu egzersizi yapamıyorsanız değiştirin. Bunu yapmak için, kaldırılmış bacağınızı önünüzde asılı duran bir jimnastik halkasına yerleştirin. Bu, uygun formu korumanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda çömelmeden kalkarken destek sağlayacaktır.

2) Bulgar bölünmüş çömelme

Bu isim normal ağız kavgasını gizler, ancak bacak geriye çekilmiştir.

Sırtınız yaklaşık 60 cm uzakta olacak şekilde bankta durun, bir bacağınızı geriye alın ve bankın üzerine yerleştirin. tutmak Üst kısmı vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun, kendinizi mümkün olduğu kadar alçak bir çömelme pozisyonuna indirin (rahatsız etmeyin).

İdeal olarak ön bacağın uyluğu yere paralel olmalıdır. Belirtilen tekrar sayısını (genellikle 8-12) tamamlayın ve ardından bacak değiştirin. Egzersiz size çok kolay geliyorsa egzersizin en alt noktasında 2-3 saniye duraklayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın veya her ikisini birlikte yapın.

3) Çömelme sıçramaları

Dik durun, karnınıza derin bir nefes alın, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.

Kendinizi mümkün olduğu kadar derin bir çömelme pozisyonuna indirin ve bu pozisyondan ayrılmadan ayak parmaklarınızın üzerinde zıplamaya başlayın.

Egzersizi yapma tekniğini takip edebildiğiniz kadar (genellikle yaklaşık 30-60 saniye) zıplayın.

Giriş seviyesi bacak egzersizleri

1) Duvara vurgu yaparak yarım çömelme

Bu egzersiz harika bir şekilde Kuadriseps gücünü güçlendirin. Sizi daha gelişmiş squat biçimlerine hazırlayacaktır.

Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan yaklaşık 30-45 cm uzağa yerleştirin. Kendinizi yarı çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır.

Ellerinizi kalçalarınıza koymadan bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

Bu, defansif oyunlarını geliştirmek isteyen basketbolcular için harika bir antrenmandır.

2) Gluteal köprü

Halkalara ve TRX döngülerine erişimimiz yoksa veya eğitim seviyeniz bu aparatlarla bacak bukleleri yapmanıza izin vermiyorsa, böyle bir köprü kalça kaslarını ve uyluk arkasını mükemmel şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. .

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi vücudunuz boyunca yere koyun. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve ardından topuklarınızı yerden kaldırarak gövdenizi yukarı kaldırın.

Her şeyi doğru yaparsanız, gluteal kasların çalışmasını hemen hissedeceksiniz.

3) Destekli ağız kavgası

Dediğim gibi HERKES squat yapmalıdır. Ancak bazılarının ilk başta yardıma ihtiyacı olabilir ve bu sorun değil.

Tabancalarda olduğu gibi önünüze yüzük veya ip asmanız gerekiyor. Aparatı destek için tutarak kendinizi çömelme pozisyonuna indirin ve ardından ayağa kalkın.

Egzersizi çok kolay buluyorsanız, kuadriseps kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için egzersizin alt kısmında duraklayın (2-5 saniye).

Özet:

Var çok sayıda Bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan vücut ağırlığı egzersizleri. Ana şeyi anlamalısınız - bacaklarınızın eğitilmesi gerekiyor.

Birçok sporcu bacak egzersizlerini ihmal eder ve esas olarak vücudun üst kısmını çalıştırır. Bunu yapmamalısın. Sonuçta bacaklarımız hareket etmemize yardımcı olur.

Onlara iyi bakın, onlar da sizinle ilgilenecekler!

Evde bacak kaslarınızı çalıştırmak için dambıllarla 6 egzersiz

Squat için güç rafına erişiminiz yok mu? Sorun değil! Bununla ev programı Dambıllarla antrenman yaparak kuadrisepslerinizi ve diz arkası kaslarınızı etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Program Açıklaması

Antrenman açıklaması

Herkese halterle ağız kavgası yapması tavsiye edilen spor forumlarını okurken, organize etmenin imkansız olduğu izlenimini edinebilirsiniz. etkili eğitim bacaklar Bu doğru değil.

Bu evde egzersiz yalnızca dambıllarla çalışmayı içerir ve yaklaşık 1 saatte tamamlanabilir. Antrenmanlar arasındaki mola 4-5 gün olmalıdır.

Bu programı 3 günlük bir antrenmanın (kaldırmalar/presler/bacaklar) bir parçası olarak kullanabilirsiniz ve aynı zamanda 4 günlük bir hacimlendirme antrenmanı olarak da işe yarar. kas kütlesi.

Her sette mümkün olduğu kadar kaliteli tekrarlar yapmaya çalışın. Kas yetmezliğine antrenman yapmayın. Tekniğiniz bozulmaya başlar başlamaz egzersizi bırakın.

Belirtilen tekrar sayısını tamamlayabildiğinizde ağırlığı artırın.

İnce, biçimli, güçlü bacaklar birçok insanın hayalidir. Sıska formlar geçmişte kaldı modern dünyaÇok çalışarak elde edilen atletik, dayanıklı bir vücuda değer verilir. Bu makale evde bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı, nasıl düzgün bir antrenman programı oluşturacağınızı ve uyluk, baldır ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Bacaklarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

Birçok erkek ve kız evde bacaklarını nasıl pompalayacaklarını merak ediyor. Dengeli beslenme– İnce, dolgun kalçalara ve bacaklara giden yolda başarının yarısı, çünkü kas büyümesini teşvik eder ve yüzdeyi azaltır deri altı yağ. Evde bacak egzersizleri yapmanın doğru tekniği sizi yaralanmalardan ve ağrılardan koruyacaktır.

• sağlıklı beslenin, bol miktarda protein tüketin ve karbonhidratlardan kaçının;
• antrenmandan önce ısınma yapın;
• bir egzersiz rutini seçin ve ona bağlı kalın;
• optimum yükü, süreyi ve eğitim hızını seçin;
• belirli bir sıraya bağlı kalarak kas gruplarını eşit şekilde çalıştırın;
• Zamanla yükü, tekrar sayısını, yaklaşımları artırın.

Evde bir erkeğin bacakları nasıl pompalanır?

Erkeklerde pompalanan bacaklar kaslı bir figürün önemli bir parçasıdır. Katılıyorum, eğer bir adam vücudunun yalnızca üst kısmını (karın kasları, pazılar, trisepsler, omuzlar) pompalamaya dikkat ederse ve baldırlarını çalıştırmazsa, onları zayıf bırakırsa, gülünç görünüyor. İş yerinde çok fazla ayakta durmak veya yürümek zorunda kalan erkekler için güçlü incikler çok önemlidir. İşi gereği çok oturan, az hareket eden, yürüyüş rotalarına arabayı tercih edenlerin eklem hastalıklarını önlemek için baldırlarını ve kalçalarını eğitmeleri gerekir. Erkeklerin bacaklarını pompalamak için ağırlık kullanması gerekir - dambıl veya halter.

Bir kızın bacakları nasıl pompalanır?

Bacaklarınızı evde pompalamak için bir kızın haftada en az üç kez egzersiz yapması önerilir. İhtiyacınız olan ekipman bir atlama ipidir ve kalçalarınızı şişirmeye ve baldırlarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak egzersizler ise squat, hamle ve deadlift'tir. Egzersiz sırasında ek ağırlık kullanırsanız, bacaklarınızı evde çalıştırmak, bir antrenörün rehberliğinde spor salonunda yapmaktan daha az etkili olmayacaktır.

Poponuzu ve bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Tüm kızlar, dergilerdeki fotoğraflarda olduğu gibi ideal ince bacaklar ve tonlu kalçaların hayalini kurarlar, bu nedenle genellikle bacaklarını ve popolarını evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacakları ile ilgilenirler. Kadın vücudu kalça bölgesinde yağ birikmesine yatkındır. Güzel figür Yağın kas kütlesiyle değiştirilmesi çok fazla çalışma gerektirecektir. Doğru beslenme, çeşitli ağız kavgası, hamleler, salınımlar, atlamalarla birleştirilmelidir - bu egzersizler, kalçalarınızı ve kalçalarınızı birlikte pompalamanıza olanak tanır.

Evde bacak egzersizleri

Bir spor kulübüne veya spor salonuna gidecek vaktiniz yok mu? Korkutucu değil! İnce ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız evde bacak egzersizleri yapın. Doğru, düzenli ve yoğun egzersiz yaparak etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz. dış görünüş bacakların ver güzel şekil buzağılar, kalçaların hacmini ayarlayın.

Isınmak

Antrenmanın zorunlu bir unsuru, egzersizden önce ısınmadır, bu da kas büyüme sürecini hızlandırır ve aynı zamanda yaralanma riskini azaltır. Isınmanın asıl görevi kasları ısıtmaktır. Zıplamak, yerinde koşmak, squat ve esneme buna uygundur. Kalbin vücuda aktif olarak kan pompalamaya başlaması ve onu strese hazırlaması önemlidir. Isınmaya 7 dakika ayırın.

Çömelme

Herkesin bildiği popüler ve etkili bir egzersiz, uyluk orta kasını çalıştıran squat'tır. Çoğu zaman kızlar ve erkekler nasıl doğru şekilde çömelileceğiyle ilgilenirler. Temel önerilere uymak önemlidir:

• ayaklarınızı yere sabitleyin, ayak parmaklarınızı 35°C açıyla dışarı doğru çevirin;
• eğilmeden veya eğilmeden sırtınızı düzeltin;
• Karın kaslarınızın omurganızı sabitlemesine izin vererek karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın;
• Otururken vücudunuzu diz ve pelvik eklemlerden bükün, sırtınızı öne doğru hareket ettirin;
• birkaç saniye tutarak topuklarınıza odaklanın;
• dizlerinizi ayaklarınızın üstünde tutun;
• Hareketlerinizle birlikte nefesinizi, alternatif nefes alışlarınızı ve nefes verişlerinizi zamanında izleyin;
• Kaldırma sırasında dizlerinizi içe doğru getirmeyin.

Uygulama tekniği, egzersiz sırasında hangi kasların kullanılacağını belirler. Kuadrisepslere (uylukların ön kısmındaki kuadriseps kasları), addüktörlere (uylukların iç yanlarına) odaklanabilirsiniz. Ek ağırlık olmadan egzersiz yapıyorsanız, kas gerginliği– kaval kemikleriniz ve uyluklarınız “alevlenmeye” başlayana kadar çömelin.

Hamleler

Antrenmanın vazgeçilmez bir parçası, diz, kalça ve ayak bileği eklemlerini iyice çalıştırmanıza olanak tanıyan bacaklar ve kalçalar için hamlelerdir. Akciğerleri doğru şekilde yapmak için şu yönergeleri izleyin:

1. Düz durun, sırtınız düz, kollarınız vücudunuz boyunca.
2. Ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin.
3. Nefes alırken sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, vücudunuzu düz tutun, vücudunuzu aşağı indirin ve ağırlığınızı öndeki bacağa verin.
4. Sağ uyluk yere paraleldir, sol uyluk ise yere zar zor dokunmaktadır.
5. Vücudunuzu eğmeden, ön topuğunuzdan kaldırın. Uyluğunuzun arkasını hissederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Basit hamlelerde ustalaştıktan sonra bunları diz kaldırma, atlama ve mekiklerle destekleyin. Hamle yaparken yükü artırmak için bir basamak platformu veya küçük bir ahşap tezgah kullanın; bu, küçük ve orta boy kasların daha iyi pompalanmasına yardımcı olacaktır. kalça kasları. Evinizde veya girişinizde bir merdiven varsa, onu kullanın - birkaç adım atarak hamle yapın.

Mahi

Uyluk kasları için çeşitli bacak sallamaları, sırt, iç, ön ve dış yüzeylerini pompalamanıza olanak tanır. Düzenli olarak salıncak yaparak alt vücudunuzun kaslarını sıkılaştıracak, vücudunuza esneklik ve çekicilik kazandıracaksınız. Ağırlık almayı deneyin; bu, kaslarınızdaki yükü artıracaktır. Bağlı kal doğru teknik geri salınım yapmak:

1. Kendinizi dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde destekleyin. Sırt ve alt sırt düzdür.
2. Çalışan bacağınızı düzeltin, ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun.
3. Kaval kemiğinizi düz bir şekilde kaldırın ve topuğunuzu yukarı doğru itin. Sırtınızın alt kısmını bükmeye çalışmayın - bu nedenle ayak esnemez.
4. Ayağınızı indirin, 30 kez yapın, ardından diğeriyle tekrarlayın.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Bacaklarınız için dambıl kullanarak yükü artırır ve kaslarınıza ekstra kuvvet uygularsınız. Dambılla yapılan antrenmanın etkisi, ağırlık kullanılmadan yapılan antrenmana göre çok daha iyidir. Alt vücudunuzu pompalamak için evde şu egzersizleri yaparken dambıl kullanın:

• geniş katlı ağız kavgası - dambılı iki elinizle aşağıda tutun, yavaşça kendinizi çömelmeye indirin, pozisyonu koruyun, başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönün, tekrarlayın;
• hamleler - ileri bir adım atın, kendinizi aşağı indirin, elinizde bir dambıl tutun;
• deadlift - iki dambılı uylukların ön yüzeyi boyunca kaydırın, vücudu eğin, pelvisi kaçırın, ardından kalçaların kuvvetiyle vücudu düzeltin;
• sıçramalarla ağız kavgası - elinizde iki dambıl, kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, topuklarınızla itin ve zıplayın.

Baldır egzersizleri

Güzel buzağılar düzenli egzersizin, günlük yürüyüşün ve mükemmel dayanıklılığın kanıtıdır. Bir kızın baldırlarını şişirmek için aşağıdaki egzersizleri yapması gerekir:

• “tabanca” (tek ayağa vurgu yaparak çömelme);
• yük ile ağız kavgası;
• IP atlama;
• merdivenlerden yukarı yürümek;
• bir stand üzerinde kaldırma (ayak parmakları işaret ediyor, topuklar havada);
• parmak uçlarında yürümek;
• yerinde koşuyor.

Baldır kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Alt bacaklarınızı güçlendirecek egzersizler yaparak alt vücudunuza güzel bir şekil verebilirsiniz. Basamaklarda yürümek, ağırlıklı hamleler, baldır kaldırma, koşma, çömelme - bunların hepsi alt bacağın kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bacakların kas dokusu uzun ve kapsamlı bir pompalama gerektirdiğinden, evde sonuçları görme sürecini hızlandırmak için ağırlıklar, ağırlıklar ve dambıl kullanın.

Video: evde bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bu videolar size evde bacaklarınızı nasıl şişireceğinizi ve kullanarak güzel bir vücuda nasıl sahip olacağınızı gösterecek. Özkütle ve doğaçlama ağırlıklar. Videoları kullanarak düzenli olarak egzersiz yaparak, kısa sürede formlu bacakların ve uylukların keyfini çıkarabileceksiniz ve bunu fitness kulüplerine veya spor salonlarına gitmeden evde yapabileceksiniz. Antrenmanlarınız zamanla kolaylaşırsa ağırlıkların ağırlığını artırın.

Bacaklardaki farklı kas gruplarına yönelik egzersizler

Evde bir kızın bacaklarını nasıl pompalarım?

Güzelliğe sahip olmak ince bacaklar, spor salonuna gitmek hiç de gerekli değildir, çünkü çoğu zaman bunun için zaman kalmaz. Ancak umutsuzluğa kapılmayın, evde bacak egzersizi yapabilirsiniz. Güzel bir şekil elde etme arzusu ve sıkı çalışma bu konuda yardımcı olacaktır. Makalemiz kitle ve rahatlama için bacak antrenmanı hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.

Bacak kasları nasıl pompalanır

Çömelme

En etkili egzersiz Bacak kaslarını eğitmek için, bu arada gluteal kasların büyümesini teşvik eden ağız kavgası kullanılır. Ağız kavgasının etkinliği doğrudan yapılma şekline bağlıdır. Egzersizi 3 yaklaşımla 15 kez yapmak en iyisidir. Evde dambıl varsa harika; ağırlıklı squat daha hızlı ve daha hızlı hareket etmenizi sağlar. etkili sonuç. İşte bacaklarınızı squat ile nasıl şekillendireceğiniz!

Yükseltme

Step-up, buzağılarınızı pompalamak için mükemmeldir. Egzersiz özel bir basamak tahtası kullanılarak yapılır. Bu arada, tahtalardan veya çubuklardan kendiniz yapabilirsiniz. Egzersiz ağırlıklarla yapılabilir.

Bacak salınımları kalçalardaki sözde "kulaklardan" kurtulmaya yardımcı olur ve aynı zamanda iç taraf bacaklar Kolaylık sağlamak için ellerinizi bir sandalyenin arkasında veya masanın kenarında tutmak daha iyidir. Yatar pozisyonda bacak sallamaları ve geriye doğru sallanmalar daha az etkili değildir.

Hamleler

Ön, yan ve arka hamleler kalçalarınızı ve uyluklarınızı şekillendirmek için mükemmeldir. Her bacak için iki yaklaşımla yapılmalıdır.

IP atlama

Çok basit ve çok etkili çare. Atlamak, bacaklarınızı şişirmenin yanı sıra, fazla kilolarınızı mümkün olan en kısa sürede kaybetmenize de yardımcı olur.

Bacakları zayıflatmak için egzersiz

Aşağıda bacaklarınızda kilo vermek için egzersiz yapma prosedürü bulunmaktadır. Etkili bir sonuç elde etmek için kasların alışmaması için egzersizlerin ve sırasının belirli aralıklarla değiştirilmesi gerekir.

İleriye doğru hamle yapar

Sırtınız dik ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Ellerinizi yanlarınıza koyun veya belinizin üzerinde tutun. Çömelirken öne doğru bir adım atın. Vücudun dayandığı bacağın açısı 90 derece olmalıdır. İkinci bacak neredeyse düz olmalıdır. Dengenizi koruyarak uyluk kaslarınızı sıkın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 2 sette 15 tekrar yapın.

Yan Hamleler

Bu egzersiz bir öncekine benzer, tek fark bacağın öne değil yana doğru hareket ettirilmesidir. Mümkün olduğu kadar çok adım atmaya ve mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın. Her bacak için 2 sette 15 tekrar yapın.

Geri hamleler

Bu egzersiz kasların sıkılaşmasına yardımcı olur. Akciğerler geriye doğru yapılmalıdır. Bu alıştırma size ilk ikisinden daha zor gelecektir, bu yüzden hemen aşırıya kaçmamalısınız.

Sol tarafınıza yatın, pozisyon alın sol elönünüzde ve sağdaki kemerinizde. Bacaklarınızı gerin ve sağ bacağınızı bükmeden mümkün olduğunca yükseğe sallamaya başlayın. Her bacak için 2-3 yaklaşımla 20-40 vuruş yapın.

Geriye Sallan

Dört ayak üstüne çıkın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve yere sıkıca yaslanın. Dizinizi hafif bir şekilde bükerek sol bacağınızı kaldırmaya başlayın. Bu bacak pozisyonunu 2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her bacakta yaklaşık 20 kez tekrarlayın.

Çömelme

Squat orta hızda yapılmalıdır. Topuklarınızı yerden kaldırmayın ve bacaklarınızı dik açıda tutun. 3 yaklaşımda 20 squat yapmanız yeterli olacaktır.

Herkes büyük ve kaslı kollara sahip olmak ister. Kollarınızı hem spor salonunda hem de evde çalıştırabilirsiniz. Önemli olan doğru egzersiz seti ve bunların doğru şekilde uygulanmasıdır. Dambıl, şınav ve halterle öğrenin.

Evde dambıl kullanarak karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı bilmek ister misiniz? Dambıllarla karın egzersizleri hakkında bilgi edinin.

Kızlar için evde bacak egzersizleri

Antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için iyice ısınmanız gerekir. Isınmadan yapılan egzersizler yaralanmalara yol açabilir.

Yapı dikkate alınarak bir kızın bacakları nasıl pompalanır kadın vücudu ve sorunlu alanlar. Pek çok kız, baldırlarını bacaklarına nasıl pompalayacakları ve bacaklarının iç kaslarını nasıl pompalayacakları hakkında sorular soruyor. Bu antrenman tam size göre. Bu kompleksi haftada iki kez yaparsanız bacaklarınız ince ve formlu olacaktır.

Baldır kası geliştirme hareketi

Kasları ısıttıktan sonra ilk egzersize geçiyoruz. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Bacaklar dizlerden bükülmemelidir, aksi takdirde yük yanlış kaslara yayılır.

Baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Bu kritik noktada duraklayın ve kaslarınızı mümkün olduğunca gerin. Bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Atlama

Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Kritik noktada topuklarınıza dokunarak hafif sıçramalar yapmaya başlayın.

Top egzersizleri

Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızın arasına küçük bir top yerleştirin. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Topu sıkıştır içeri Bacaklarınızı bükün, bu pozisyonu 4 saniye basılı tutun ve ardından kaslarınızı yavaşça gevşetin. Her biri 15 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin.

Top yerine küçük, sert bir yastık kullanabilirsiniz.

"Balerin"

Mama sandalyesinin yanında durun ve balerinlerin çömelmesine benzer bir hareket yapın. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve ayak parmaklarınızı birbirinden uzağa çevirerek topuklarınızın birbirine değmesi gerekir. Sandalyenin arkasını elinizle tutarak mümkün olduğunca alçak çömelin.

Yüksek adımlar

Önünüze bir mama sandalyesi yerleştirin. Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza vererek diğerini sandalyenin üzerine kaldırın. Daha sonra ilk bacağınızı kaldırın. Bir sandalyede dururken bacaklarınızı birer birer aşağıya indirin. 10 tekrar yapın.

Bu etkili kompleksi gerçekleştirirken, onu ağız kavgası, hamleler, salıncaklarla destekleyin ve koşmayı unutmayın.

Dambıl ile bacak antrenmanı

En büyük yükün size anında sonuç getireceğini düşünmeyin; büyük olasılıkla yaralanmaya yol açacaktır.

Ağırlıklarla yapılan herhangi bir antrenman en hızlı ve en etkili sonuçları getirebilir. Ancak burada her şeyin ölçülü olarak iyi olduğu unutulmamalıdır.

Dambıl ile squat

Egzersiz, daha önce açıklanan dambılsız çömelme ile aynıdır. Kalçanızı geriye doğru uzatmaya çalışın ve sırtınızı bükmeyin.

Yatar pozisyondan bacak bükme

Ayaklarınızın arasında bir dambıl tutarken yüz üstü yatın. Mermiyi kalçanıza doğru çekerek bacaklarınızı bükün.

Dambıl ile Deadlift

Dik durun, bacaklarınızı genişçe açın ve dambılları alın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken öne doğru eğilin ve dambılları dizlerinizin ortasına doğru uzatın.

Eğer senin Ana görev- kurtulmak fazla kilo Daha hafif dambılları tercih edin, 1 – 2 kiloyla başlayabilirsiniz. Şüphesiz en çok bacak kaslarına dikkat edeceksiniz ancak vücudun geri kalanını da unutmayın, aksi takdirde tam olarak kilo veremezsiniz.

Egzersizler hızlı ve yoğun bir şekilde yapılmamalıdır. Çabuk yorulursanız tempoyu yavaşlatmalısınız.

Başka bir hedefiniz varsa - bacaklarınızı pompalamak için dambıl almalısınız daha fazla ağırlık ve daha az tekrar yapın.

Daha fazla protein yiyin, doğal protein karışımları yapın.

Açık havada egzersiz

Zaman harcayın temiz hava vücuda ve özellikle güzel bacaklara faydalı olabilir. Katılıyorum, doğada fitness ve antrenman yapmak çok daha keyifli.

Koşmak, bisiklete binmek ve yarış yürüyüşü bacaklarınızı temiz havada şişirmek için mükemmeldir. Düzenli uzun yürüyüşler bile kilo vermenize ve kas tonusunu korumanıza yardımcı olacaktır.

Hem sabah hem de akşam koşabilirsiniz. Antrenman süresi vücudunuzun en yüksek aktivite aşamasında olduğu zamana bağlıdır. Eğer sabah insanıysanız, mesafeyi koşmak için akşama kadar beklemeyin, muhtemelen yapamayacaksınız. Baykuşların sabah koşması da önerilmez.

Doğal bir yönteme başvurabiliyorsanız, neden çeşitli yorucu diyetler ve vücudu içeriden yok eden ilaçlar yardımıyla kilo vermeye çalışalım - fiziksel aktivite. İhtiyacınız olan tek şey tembelliğin üstesinden gelip kendinizi düzenli egzersiz yapmaya zorlamaktır.

Kendinizi her sabah egzersiz yapmaya zorlarsanız, bu egzersizleri canlandırıcı antrenman programınıza dahil etmek çok daha kolay olacak ve etkisi birkaç hafta içinde görülmeye başlayacaktır. şunu hatırlatmakta fayda var Doğru beslenme egzersizin etkinliğini birkaç kat artırır, bununla birlikte zayıf beslenme onlardan elde edilen fayda neredeyse sıfıra indirgenmiştir.

Isınma uzun olmamalıdır ve çok çeşitli unsurları içermelidir: squat, eğilme, esneme, şınav. Önemli olan vücudu ısıtmak ve kasları strese hazırlamak, kalbin aktif olarak kan pompalamasına izin vererek vücuda enerji sağlamaktır.

Isınma kompleksi

İlk başta yavaşça, hafif bir hareket genliği ile, artışlarını sağlayarak gerçekleştirilir. Bu teknik, bir bütün olarak vücudun erken kas gerginliğini ve yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur. O halde başlayalım:

№	Aksiyon	Tanım
1	Pull-up'larla eğilmeler	I. s. (başlangıç ​​​​pozisyonu) - ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışarı dönük, kollar yukarı kaldırılmış, baş düz: aşağı doğru eğilin, vücudun üst yarısını kollarla birlikte öne doğru indirin ve ikincisini şu şekilde uzatın: Bacaklarınızın arasında mümkün olduğunca uzağa gidin, ancak topuklarınızı yerden kaldırmayın. Biz eğiliyoruz ve tekrar kabul ediyoruz ve. vb. bunu tekrar tekrarlayın. Sırt kasları, omuzlar ve kalçaların fleksiyon ve ekstansiyonundan sorumlu olan kaslar etkilenir.
2	Yukarıya doğru uzanan arka hamleler	I. p. - ayakta, bacaklar bitişik, eller kemerinizin üzerinde: bir bacağınızı geniş bir şekilde geriye doğru adım atın, ayak parmaklarınızın üzerine koyun, dik bir açı oluşturacak şekilde kendinizi yavaşça indirin (infaz sırasında diz yere değmez), kollarınızı yukarı doğru uzatırken orijinal pozisyonuna dönün. Bunu en az 10 kez yapın. Omuz, kalça ve gluteal kaslar çalışır.
3	Gövdenin farklı yönlerde dönmesi	I. p. - bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine paralel olarak açın, kollarınızı zeminle aynı hizada olacak şekilde yanlara doğru açın (avuç içi tavana doğru çevrilmelidir). Başınızı dik tutarak karın kaslarınızı sıkın: başınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı çevirmeden, omuzlarınızı yavaşça bir yöne veya diğerine çevirin, böylece bir elleriniz önde, diğeri arkanızda olsun. Her dönüşten sonra kısa bir duraklama yapın ve ardından orijinal konumuna geri dönün. 10 kez yapın. Sırt ve karın kaslarınızı çalıştırmak için idealdir.
4	Sapma	I. p. – yüz üstü yatın, kollarınızı ve başınızı biraz kaldırın, karın basıncı gerilmeli: kaldır göğüs, yerden olabildiğince kaldırıp kollarınızı açarak uçuş etkisi yaratarak i'ye dönün. p.Önce yavaşça ve ardından tempoyu hızlandırarak 10 kez gerçekleştirin. Sırt ve omuz kasları etkilenir.
5	Vücut bükme	I. p. - yerde uzanın, bacaklarınızı birlikte gerin, kollarınızı başınızın üzerinde tutun, bu da zemin seviyesinden birkaç santimetre yukarı kaldırılmalıdır: karın kaslarınızı gererek, yükselin ve oturun, bacaklarınızı bükün. aynı anda ayaklarınızı yere koyun. Performans sırasında kollarınızı önünüze doğru uzatın, ardından orijinal pozisyonuna dönün. Kafanıza dikkat edin, yere çarpmamalı. Yavaş yavaş hızlanarak 10 kez tekrarlayın. Karın basını işe yarıyor.
6	Şınav	I. p. - yüz üstü yatın, bacaklarınızı kapatın, başınız omurgaya paralel uzanmalı, kollarınızı bükmeli ve sanki destek istiyormuş gibi geniş bir şekilde açmalısınız: kendinizi indirin, dirseklerinizi bükün ve belinizin alt kısmının düz olduğundan emin olun. düz bir konumda ve sarkmıyorsa tekrar i'ye dönün. is. Yavaşça başlayıp yavaş yavaş hızlanarak 10 kez tekrarlayın. Göğüs kasları, trisepsler ve omuz kasları ısınır.
7	Yel değirmeni	I. p. – ayakta, bacaklar omuz genişliğinden daha açık, kollar yanlara açık, abs gergin: öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve parmaklarınıza dokunun sağ el sol bacağa, i'ye dönün. s., sonra her şeyi yapın Ters sipariş. Bunu en az 10 kez yapın, yavaş yavaş hızı artırın. Karın ve sırt kasları çalıştırılır.
8	Yerinde koşmak	I. p. – ayakta durun, ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı hafifçe bükün: tek bir yerde koşmaya başlayın, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. 1 dakika boyunca yavaş yavaş hızlanarak koşun. Tüm vücudu ısıtmak için faydalıdır.

Evde yapılabilecek en iyi egzersizler

Kasların dinlenmesini sağlamak için her antrenmanda gerçekleştirilme sırasının değiştirilmesi gerekir. Haftada iki ila üç dersle başlayın, ardından yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Ancak hatırlanması gereken en önemli şey, önemli olan yüklerin miktarı değil, düzenliliğidir - önemli sonuçlar elde etmenin tek yolu budur.

Çeşitli Çömelme Varyasyonları

Bu, vücudumuzun tüm yapıları üzerinde karmaşık bir etkiye sahip olan ana egzersiz programlarından biridir. İlk bakışta oldukça basit, ancak vücudun neredeyse tüm kasları buna dahil olduğundan, ağız kavgasının faydaları paha biçilmezdir. Önemli olan bunları doğru yapmaktır. Ancak bunu kaç kez yapacağınız fiziksel sağlığınıza bağlıdır.

Evde yapılabilecek ana türlerine bakalım:

• klasik- sırtımızı dik tutuyoruz, bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş yerleştiriyoruz, kollarımız vücut boyunca serbest bir durumda: nefes vererek leğen kemiğini biraz geriye çekiyoruz ve ardından uyluklar birbirine paralel oluncaya kadar kendimizi sınıra doğru indiriyoruz. yerde, nefes alarak tekrar i'ye doğru hareket ediyoruz. s., nefes verin;
• derin- başlangıç ​​​​pozisyonu ve diğer her şey, önceki çömelmede olduğu gibi, tek fark bacakların dik açıda olmaması ve pelvisin diz seviyesinin altına indirilmesi gerektiğidir. Bu teknik, kalçaların kas kompozisyonunu iyi eğitir, dizleri yükler ve geliştirir;
• "duvara dayalı sandalye"- kaygan olmayan bir duvara sıkıca yaslanın, biraz öne doğru eğilin, kollarınızı gevşetin: bunu tutarak oturun, bir sandalyenin pozunu taklit edin. Gücünüz yettiğince bu duruşu düzeltin ve sonra i'ye dönün. vb. Aynı zamanda, kalçalar ve kalçalar mükemmel çalışır ve "otururken" - geri kalan her şey. Çömelme - nefes alın, yükselin - nefes verin. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun;
• dar ayaklı- sırt düz tutulur, ayaklar bitişiktir, kollar vücut boyuncadır, bunu önünüzde de yapabilirsiniz: her zamanki gibi çömelmelisiniz. Kalça kasları yüklenmiştir;
• "katlamak"(siyatik kaslar ve kuadrisepsler gelişir) - sırtımızı dik tutarız, bacaklarımızı omuz genişliğinde, ayak parmakları dışarı bakacak şekilde yerleştiririz, ellerimizi kemerlerimizin üzerine koyarız: sonra her zamanki gibi çömeliriz;
• "reverans"(kalçaların iyi bir şekilde çalıştırılmasını sağlar, uyluk bölgesindeki fazla birikintileri ortadan kaldırır) - düz dururuz, bir bacağını öne koyarız ve diğerini ayak parmağının arkasına koyarız: çömeliriz, öndekini düzgün bir şekilde bükeriz ve merkezi aktarırız yerçekimi ona doğru, o zaman aynı yavaşlıkta i'ye geri dönelim. P.;
• kullanarak yükler(alt ekstremite ve oturma kaslarını olumlu yönde etkiler, uyluklardaki yağ birikimini hafifletir) - düz durun, bacaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yere sıkıca bastırılır, kollar bükülmüş halde ağırlık türlerinden biriyle meşgul olur - kettlebell, dambıl, halter veya son çare olarak su veya kumla doldurulmuş plastik şişeler: yukarıda belirtilen yöntemlerden birini kullanarak düzgün squat yapın. Genellikle pelvisi geriye, kalçaları yere paralel bir pozisyona hareket ettiririz, dizlerin ayaklara göre seviyeyi ihlal etmediğinden emin oluruz ve esas olarak topuğa güveniriz.

Bu arada herkes halter kullanamaz. Bu nedenle bu tür egzersizler zarar verebileceğinden dikkatli ve tercihen uzman gözetiminde yapılmalıdır. Bu nedenle evde çömelmenin daha kolay olduğu dambıl kullanmak çok daha güvenlidir ve kullanımı bir antrenörün varlığını gerektirmez.

Eğer squat sporuna tamamen yeni başlıyorsanız ve daha önce spor yapmadıysanız öncelikle bu programı denemenizi öneririz:

Akciğer türleri

Klasik hamleler. Başlama pozisyonu: düz durma, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerine dayanabilir veya bu sırada dengeyi sağlamak için alçaltılabilir. Daha sonra ileriye doğru çok geniş bir adım atmanız ve oturmanız gerekiyor. Adımın atıldığı bacak dizden dik açıya ve aşağıya doğru bükülür, yerinde kalan bacak düzeltilmelidir.

Hamle tamamlandıktan ve poz 5-10 saniye tutulduktan sonra kalçanızı sıkın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizle kendinizi yormanıza gerek yok; her bacakta yaklaşık 5-15 tekrar yapın, kalçalarınızın ve kalçalarınızın gücünü hissedin. Bazı insanlar ilk başta dengelerini korumakta zorlanırlar ama bunda tuhaf bir şey yoktur. Yavaş yavaş koordinasyon gelişecek, bacaklarınız güçlenecek ve doğru duruşu korumak daha kolay hale gelecektir.

Yan hamleler.

Adından da anlaşılacağı gibi, önceki alıştırmadakiyle aynı şeyi yapmanız gerekecek, yalnızca ileri değil, sola ve sağa. Mümkün olduğu kadar geniş adım atmaya çalışmanız ve mümkün olduğunca alçak squat yapmanız gerektiğini hatırlatalım. Düz bir duruşa dönmek için bir itme kullanın.

Derin çömelme yapamasanız bile, umutsuzluğa kapılmayın ve egzersizi eforun eşiğinde yapın; her sonraki egzersizde ilerlemeyi fark edeceksiniz. İlk egzersizdekiyle tamamen aynı şekilde, her yöne 5 ila 15 hamle yapın ve son egzersize geçin.

Geri hamleler. Sonuç olarak, neredeyse yorulduğunuzda, kas çalışma modunu değiştirmeniz ve her bacakta yaklaşık 20 sırt hamlesi yapmanız gerekir. Tüm hamle seti bacak kaslarını oluşturmaya, eklemleri ve kan damarlarını şekillendirmeye yardımcı olur ve ayrıca iyi bir esneme sağlar.

Haftada iki ila dört kez sabah veya akşam yapılan sadece üç hafif egzersiz, ruh halinizi iyileştirecek ve yağsız ve selülitsiz, kuru, ince bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır. Bütün bunlarla birlikte, tüm kompleksi gerçekleştirseniz, egzersizler arasında zaman ayırıp dinlenseniz bile egzersizlere yalnızca 5-20 dakika harcamanız gerekecek.

Evde ağır egzersiz yapmanın sadece teknik olarak zor olmadığını, aynı zamanda sürekli temiz hava akışının olmaması nedeniyle de tehlikeli olabileceğini unutmayın.

Elastik bantla yapılan egzersizler

Bu basit cihazla yapılan fiziksel egzersizler günümüzde etkili ve oldukça popülerdir. Düzgün ısınma ve belirli kas gruplarını geliştirme fırsatı sağlarlar.

Birkaç tür eğitim elastikliği vardır:

• çaba harcamak(saplı sıradan atlama ipi) – kolları, omuzları vb. toparlar;
• amortisör bandı– kas kütlesinin uygun gelişimini destekleyen, motor limitini oldukça iyi düzenleyen evrensel bir simülatör;
• sekiz rakamlı amortisör– sorunlu alanlarla çalışmak üzere tasarlanmıştır; örneğin, kolların uzatılması tricepsleri çalıştırır ve bacakları yanlara doğru çekmek uyluk kaslarını yükler;
• spor koşum halka şeklindeki üst ve alt ekstremitelerin geliştirilmesi için ayrı yöntemler önerir.

Bu nitelikteki spor malzemeleri farklıdır renk uyumuçekme kuvvetini ve dolayısıyla harcanan çabayı belirler. Yani mavi olanlar esnetilmesi en zor olanlardır, bu nedenle esas olarak fiziksel olarak gelişmiş erkeklere yöneliktirler. Kırmızı olanların esnetilmesi biraz daha kolaydır, çoğunlukla yeni başlayan erkek ve iyi eğitimli kadın sporcular tarafından kullanılır. Kadınların çoğunluğu kolayca esneyebilen yeşil özellikleri tercih ediyor.

Sarı veya pembe renkli koşum takımları antrenmana başlayan kadınlara veya gençlere yöneliktir. Ayrıca siyah veya mor Maksimum yük sağlayan yeni başlayanlar bunları hiç satın almamalıdır. Egzersiz için böyle bir cihaz alırken rengini, esneme gücünüze uyup uymadığını sormanız gerekiyor.

Spor elastik bandıyla yapılan egzersizler aşağıdaki seçenekleri önerir:

1. Hamleler(pazıları güçlendirir) – uçlarından tutarak bir ayağınızla elastik bandın üzerine basın ve daha sert çekin. Serbestçe geri adım atarak ağız kavgası yapmaya başlıyoruz. Değiştirerek 10-15 kez tekrarlıyoruz.
2. kaçırma - dört ayak üzerinde bir pozisyonda, genişleticinin kollarını tutun ve bir ayağı oluşan halkaya yerleştirin ve geri hareket ettirerek gerin. Daha sonra pozisyonunu değiştirin.
3. Çırpma(uylukların ön ve arka kaslarını çalıştırır) - genişleticiyi ağır bir şeye sabitleyin ve dönüşümlü olarak birini veya diğerini kaldırın ve bir sarkaç gibi farklı yönlere hareket ettirin. Bu hem ayakta hem de yatarak yapılabilir.
4. Yan hamleler(koltuk ve iç uyluk kaslarını pompalar) - turnikeyi ikiye katlayın ve uçlarını her bir bacağa sabitleyin veya elde edilen halkaya yerleştirin. Genişleticinin hafifçe gerilmesi, çömelmesi, sağa adım atması, ağırlık merkezini bacağa kaydırması ve ardından tüm bunları diğeriyle yapması için omuz genişliğini birbirinden ayırın.
5. Kalçalar için köprü– yere yatın, ayaklarınızı yere koyun, bacaklarınızı bükün. Genişleticiyi uyluk yüzeyinin üzerine yerleştirin ve esnemesi için uçlarına ellerinizle sıkıca bastırın. Pelvisinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın.

Bant egzersizleri vücut şeklinizi korumanıza yardımcı olacak birçok seçenek sunar.

Buzağı pompalama

Bacaklarınıza herhangi bir ekipman olmadan bir tür mükemmellik kazandırabilirsiniz, ancak yalnızca doğru eğitimin yardımıyla. Bunlardan bazıları:

• ayakta buzağı kaldırma– Şarj oldukça basittir, ancak her iki alt ekstremiteye eşit çabayı dağıtmalısınız. Bu, uzatılmış kollarla dikey bir desteğe yaslanarak elde edilebilir, bu nedenle onu bulmanız gerekir (örneğin bir oda duvarı). Belli bir efor için 30 kaldırmadan oluşan 4 deneme yapmalısınız. Bu yöntem başlangıçta sizin için bunaltıcıysa, o zaman yaklaşım sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir;
• Ayak parmaklarınızın üzerinde belli bir açıyla yükselmek (eşek duruşu)- yukarıdakine benzer, ancak bazı farklılıklar vardır. Bunu gerçekleştirmek için, dik açı oluşturduğunuz bir masaya ihtiyacınız var;
• koşmak, ip atlamak- Evde tam teşekküllü koşma fırsatınız yoksa, o zaman bir atlama ipiyle atlamak için mükemmel bir yer bulabilirsiniz, sadece onu kabul edilebilir bir boyutta seçmeniz yeterlidir. Atlamak için kullanabilirsiniz çeşitli yollar: aynı anda her iki bacak üzerinde veya yalnızca ayak parmaklarınızın üzerine, ardından yalnızca sola veya sağa inin.

Buzağılarınızı pompalarken düzenli olarak pratik yapmalı ve sabırlı olmalısınız. Bir dakika ile başlayın ve her gün 30 saniye ekleyin.

Haftada 4-6 kez günün uygun herhangi bir saatinde yapılması gereken bağları güçlendirmek için basit bir egzersiz vardır. Bunu gerçekleştirmek için, antrenmanınıza bağlı olarak 2 ila 16 kg arası dambıl veya ağırlığa ihtiyacınız olacak (kendi başınıza dambıl nasıl yapılır?).

1. Bu nedenle, her iki elinizi de destekleyen rahat bir yer bulun (örneğin, kapı çerçeveleri veya sağlam sandalyeler).
2. Düşmemesi için ayağa bir dambıl yerleştirilmeli ve ayak parmakları kaldırılmalıdır. Bacağınızı yavaşça kaldırın; başlamak için yerden kaldırmanız yeterli. Egzersizin özü kalçalara ve kalçalara statik bir yük bindirmektir - ilgili kaslardaki gerilimi hemen hissedeceksiniz.
3. Ağırlığı mümkün olduğu kadar uzun süre tutmanız gerekir - bacağınız buna dayanamayana ve yere düşene kadar.
4. Daha sonra aynısını diğer bacakla yapın.

Bu nedenle, antrenman başına 4-7 yaklaşım yapın ve günde birden fazla seans yapmayın. Egzersiz sadece kasları pompalamakla kalmaz, aynı zamanda bağları da güçlendirir, böylece hiçbir ağır yük sizin için korkutucu olmaz.

Bacaklardaki fazla kiloların alınması

Aşağıdaki egzersizler kızlar için daha ilginç olacaktır, çünkü bunlar güzel ve seksi bacaklar yaratmayı amaçlamaktadır - yükü uyluk, baldır ve kalça kaslarına odaklayarak vücudumuz sorunlu bölgelere daha hızlı kan sağlamaya başlayacak ve teşvik edecektir. tam ihtiyacımız olan yerde yağ kaybı.

Çözüm

Tüm vücudunuz üzerinde çalışıyorsanız, bu egzersizleri genel komplekse dahil etmeniz yeterlidir; bu, yalnızca etkinliklerini artıracak ve kilo kaybını hızlandıracaktır. Ayrıca antrenmanlarınız sırasında sauna etkisi yaratan zayıflama iç çamaşırları kullanmayı deneyin.

Masaj ve kremlerle kaslarınızı gevşetin ve onarın; bu şekilde kilo vermek daha güvenli olacak ve yağdan sonra cilt kıvrımları kalmayacaktır. Pürüzsüz, ince ve güçlü bacaklar tamamen gerçekleştirilebilir bir hayaldir. Ona gitmekten korkma düzenli egzersizler ve diyet, çünkü ne daha zor yol- sonunda ödül ne kadar yüksek olursa.

Pek çok şeyin şunlara bağlı olduğunu unutmayın doğru beslenme- Gece gündüz fast food yerseniz hiçbir egzersiz sonuç almanıza yardımcı olmaz.

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve terapötik beslenme. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.