Продукты питания с высоким содержанием магния. Что богато на магний: в каких продуктах содержится полезное вещество

Макроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

К сожалению, магний – один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

• детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
• спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
• успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
• мочегонное и желчегонное средство;
• понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
• сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
• строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
• мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Как действует магний на наше здоровье

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.

Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.

Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Суточная норма употребления магния

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Признаки недостатка магния в организме

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Причины нехватки магния

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.

Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.

Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.

История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче. Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах. В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

В каких продуктах магния больше всего

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

• Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
• Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
• Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
• Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

• Рисовых отрубях 781
• кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
• пшеничных отрубях 586-590
• какао бобах 414-442
• проросших пшеничных зернах 150-320
• кунжуте 320-351
• кешью 270-292
• бобах соевых 200-260
• соевом мясе (текстурате) 120-139
• крупе гречневой 200-260
• орехах кедровых 230-251
• миндале 230-286
• шпинате 79-157
• фисташках 121-200
• плитке темного шоколада 150-200
• арахисе 162-180
• фундуке 172
• хлопьях овсяные 140
• овсяной каше 137
• рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
• зеленом горошке свежем 105
• хлебе (белый с отрубями) 40-92
• петрушке зелени 19-85
• финиках сушеных 69-85
• пшенной каше 83
• укропе зелени 70
• хлебе ржаном с отрубями 23-70
• чечевице красная вареная 36-40
• фасоли красной вареной 68
• рисе (шлифованный белый) 50-64
• сырах твердых (эдам ) 40-60
• ячневой каше 50
• хурме 56
• фенхеле 26-49
• рукколе 47
• салате 40
• черносливе 44
• кукурузе свежей 43
• бананах 39-49
• моркови 38
• курином мясе 18-37
• изюме 31
• сельди 31
• свинине 27
• говядине 27
• брокколи 24
• молоке коровьем 12
• яйцах куриных вареных 12-20

Ряд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям. Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы. Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.

Нутриент важен для организма:

При дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно. Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.

Избыток магния

Избыток элемента имеет следующие симптомы:

• нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
• расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
• брадикардия - замедление частоты сокращений сердечной мышцы.

Перенасыщение организма магнием так же опасно, как и его недостаток. Получить избыток химического элемента естественным путём, то есть через качественные продукты питания, невозможно. Перенасыщение может наступить при злоупотреблении таблетками, содержащими магний, например, таблетками окиси магния. Самостоятельно принимать препараты с нутриентом опасно, следует прежде проконсультироваться с врачом, изучить описание и тщательно следовать инструкции по применению.

Дефицит магния в организме

Недостаток нутриента проявляется следующим образом:

Недостаток химического элемента возникает при некоторых специфических состояниях: беременность, сахарный диабет, ожирение, чрезмерное употребление кофе, чая и алкоголя, стресс, заболевания почек.

Суточная норма

Естественное поступление необходимых химических элементов в организм человека осуществляется при употреблении соответствующих продуктов. При сбалансированном питании рацион составляется таким образом, чтобы меню содержало суточную дозу магния. Количество нутриента, необходимое человеку, зависит от его возраста, массы тела, пола, физического состояния.

Взрослый человек нуждается в 300−500 мг магния в сутки. Потребность в химическом элементе возрастает при стрессе и повышенной умственной нагрузке.

Первый год жизни ребёнок получает необходимые нутриенты с грудным молоком или адаптированной смесью. Качественные адаптированные смеси для искусственного вскармливания содержат все химические компоненты, в которых нуждаются малыши. Средние показатели суточной нормы магния для детей:

с 1 до 3 лет - 60−150 мг;

с 4 до 6 лет - 150−200 мг;

с 7 до 10 лет - 250 мг;

старше 10 лет - 300 мг.

В целом суточная потребность конкретного ребёнка рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно приходиться 6 мг нутриента.

В каких продуктах содержится магний

Продукты питания, где содержится магний, вполне доступны.

Орехи и семена . Покрыть большую часть суточной потребности в нутриенте можно за счёт семян и орехов, даже если включать в меню небольшое количество продуктов этой категории. Кунжут, миндаль, арахис, кедровые орешки, орехи кешью, семена тыквы, кроме магния, содержат другие важные для жизнедеятельности организма химические элементы, витамины, незаменимые аминокислоты.

Злаки . Нешлифованные крупы, такие как бурый рис, греча, пшено, овсянка, содержат магний. Нутриент, находящийся в злаках, хорошо всасывается в кишечнике. Крупы следует чередовать. Каша на завтрак обеспечивает организм не только магнием, но и кальцием, фосфором, клетчаткой.

Абсолютный рекорд по содержанию магния принадлежит рисовым отрубям. Рисовые отруби покрывают вдвойне суточную потребность в элементе. Пшеничные отруби, ржаной хлеб с отрубями, несладкие кукурузные хлопья, пророщенные зёрна пшеницы - вот в каких продуктах содержится много магния. Особенное внимание следует уделить пророщенной пшенице, так как в её ростках нутриент сочетается с калием, что является основой для правильной работы сердца.

Зёрна пшеницы для проращивания рекомендуется покупать в аптеке, специализированных магазинах или отделах здорового питания в супермаркетах. Семена пшеницы, предназначенные для проращивания дома, не обработаны химикатами, что исключает вредное влияние на организм при употреблении продукта.

Морские водоросли продолжают список продуктов, содержащих большое количество элемента. В 100 граммах морских водорослей содержится почти двойная суточная доза нутриента.

Бобовые культуры . Фасоль, чечевицы, горох, особенно соя и соответственно блюда из них не только очень вкусны, но и богаты минералом. При употреблении бобовых следует учитывать возраст и состояние кишечника человека, иначе возможно развитие расстройства пищеварения.

Овощи и фрукты . К овощам и фруктам со значительным количеством магния в составе относятся:

Продукты с высоким содержанием магния .

Овощи и фрукты, содержащие магний .

Баланс нутриентов в организме человека

Обменные процессы, проходящие в организме, взаимосвязаны, поэтому важно поддерживать баланс химических элементов. Кальций и магний - нутриенты, которые необходимы для функционирования костной ткани и осуществления ряда процессов межклеточного обмена веществ. Для успешного усвоения кальция необходим магний, при недостатке магния любое количество кальция, поступающее в организм человека, бесполезно. Нутриенты прекрасно взаимодействуют друг с другом, поэтому полезно принимать препараты и употреблять еду, в состав которых входят оба элемента. Наилучшее соотношение между магнием и кальцием - пропорция 6:1.

В каких продуктах содержится кальций и магний:

• тофу - творог, приготовленный из бобов сои;
• нежареные семена и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, орехи кешью, миндаль, фисташки, фундук, арахис;
• горький тёмный шоколад (процент какао 80%);
• сгущённое молоко;
• зелень: руккола, шпинат, щавель, укроп, кориандр.

При создании витаминно-минеральных комплексов нередко в связку магний-кальций включают цинк. Подобные препараты рекомендованы при повышенной ломкости ногтей и волос, кровоточивости дёсен, для профилактики переломов.

Дефицит магния - серьёзная проблема, ведущая к развитию тяжёлых хронических заболеваний и состояний опасных для жизни. Важно проводить вовремя профилактику недостатка минеральных веществ в организме человека под наблюдением специалистов. Благодаря исследованиям обнаружено, что магний важен для всех млекопитающих, в том числе домашних животных - кошек и собак.

Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.

Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.

Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса

Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:

• для женщин 320 мг;
• для мужчин 420 мг.

Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена - отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:

• в подсолнечных -125 мг;
• тыквенных -185 мг;
• в кунжуте - 125 мг.

Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг - это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

• швейцарский мангольд;
• бамия;
• тыква;
• пастернак;
• артишок;
• капуста;
• зелень одуванчика;
• зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови - 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния - почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур - сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг - это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Содержание магния во фруктах и молокопродуктах

Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.

Молочные продукты - один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.

Морепродукты - прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча - где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% - это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе

Продолжая список,какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.

Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.

Его ингредиентами являются:

• чеснок - 3 средних зубчика;
• фасоль - 400 г;
• красный лук - 1-2 мелкие луковицы;
• грецкие орехи - 120 г;
• зелень петрушки или кинзы.

Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.

Итоги

Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.

Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.

Недостаточное содержание магния в организме вызывает мышечные спазмы, остеопороз, заболевания сердца, спазмы сосудов головного мозга, мигрень, диабет, тревожное состояние и другие недомогания и болезни. А вы об этом знали? И знаете продукты, содержащие магний в большом количестве, помогающие устранить дефицит и восполнить баланс?

К большому сожалению, большинство людей из всех минералов, необходимых для жизнедеятельности организма чаще всего выделяют железо и кальций. И лишь немногие знают о других полезных веществах, которые нужны организму на ежедневной основе. Магний является одним из таких минералов. Его достаточное содержание имеет огромное значение для поддержания функций мышечной и нервной систем, регуляции температуры тела, правильного формирования костей, усвоения кальция, поддержания ритмичной частоты сердечных сокращений и состояния иммунной системы в целом. Он принимает участие в сотнях самых различных реакций и процессов, происходящих в человеческом организме.

Ежедневная доза магния для взрослого мужчины составляет 400 мг, женщины – 310 мг, беременных – 360-400 мг, кормящих мам – 360 мг, юношей – 410 мг, девушек – 360 мг, детей до 3 лет – 80 мг, до 13 лет – 240 мг.

Если вы чувствуете слабость, раздражительность, беспокойство — организм сигнализирует о дефиците магния. Чтобы он ежедневно получал достаточное количество минерала, увеличьте количество продуктов в рационе, богатых содержанием магния. Все, что нужно – это сделать такие продукты составной частью своего рациона питания. А чтобы их легче было выбрать, воспользуйтесь нижеприведенным перечнем продуктов.

ТОП-19 продуктов, содержащих магний в большом количестве

1. Дикий рис

Помимо того, что дикий рис вкусный и полезный, он является невероятным источником магния. Чашка дикого риса содержит около 52 мг магния. Он также служит богатой копилкой других минералов, как фолиевая кислота, клетчатка, железо и цинк.

Этот вкусный рис можно употреблять вместе с лососем или с травами, чтобы питание было еще более здоровым.

2. Гречиха

Ядра гречихи просто упакованы магнием – 229 мг. Они не содержат глютен в отличие от других видов цельного зерна, что защищает организм от экстремальных скачков уровня сахара в крови. Для здорового питания полезно есть гречневую кашу с маслом или использовать в качестве добавки к другим блюдам.

3. Зародыши пшеницы

Среди продуктов, богатых магнием, они оцениваются как самые богатые его источники, поскольку содержат около 440 мг минерала, в то время как в других зерновых содержание магния не превышает 400 мг. Такой уникальный состав обеспечивает почти суточную дозу магния для мужчины и на 100 грамм больше нормы для женщины.

Полезно добавлять в салаты, коктейли и супы.

4. Шпинат

Этот зеленый листовой овощ богат почти всеми питательными веществами. Он чрезвычайно полезен для здоровья, поскольку является низкокалорийным продуктом с большим содержанием магния. Чашка вареного шпината содержит около 157 мг магния, в то время как равное количество шпината в сыром виде обеспечивает всего 24 мг.

Добавляйте в салаты и супы для увеличения потребления магния и других полезных питательных веществ, позволяющих правильно и вкусно питаться, при этом не увеличивая свой вес.

5. Овсяные хлопья

Будучи богатыми содержанием клетчатки и антиоксидантов, они считаются одними из наиболее полезных зерновых. Овсянка в ежедневном меню способствует снижению холестерина и кровяного давления. Наличие магния в овсянке делает этот продукт еще более ценным, поскольку ¾ стакана овсяной муки обеспечивают организм 47 мг полезного минерала, что составляет 12% суточной нормы.

Овсянка на завтрак – это отличный способ начать свой новый напряженный день!

6. Авокадо

Экзотический вкусный фрукт известен целым рядом полезных свойств для организма. Он помогает защитить его от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, контролировать уровень холестерина в крови, не допустить катаракты глаз. Один плод способен обеспечить 15% суточной нормы магния.

7. Бананы

Любимый многими фрукт с необыкновенно нежной мякотью является одним из самых простых способов насыщения организма магнием, поскольку бананы доступные и вкусные. Помимо того, что бананы являются прекрасным источником энергии, они также богаты целым рядом витаминов и минералов – калием, клетчаткой, витамином С, не последнее место принадлежит и магнию, которого в мякоти одного банана содержится около 32 мг.

Не забывайте добавлять к завтраку, чтобы покрыть дефицит необходимого организму минерала.

8. Арбуз

В летнее время арбуз является отличным источником насыщения организма магнием. Одна чашка мякоти арбуза отдает около 15 мг минерала, а несколько больших долек помогут с лихвой покрыть дневной дефицит магния в организме.

9. Семена тыквы

Отличным источником магния могут быть не только фрукты, овощи и зерновые. К таким продуктам относятся и семена, в особенности , богатые к тому же витамином Е и медью. Половина чашки тыквенных семечек содержит около 369 мг магния, что составляет приблизительно 93% рекомендуемой суточной нормы. Если вы любите семечки слегка поджаренными, не держите их в духовке больше 20 минут, поскольку высокая температура способна к разрушению некоторых питательных веществ.

10. Семена льна

Их тоже можно отнести к уникальным продуктам, содержащих достаточное количество магния, которые нужно включать в свой рацион. Одна столовая ложка льняного семени сдержит 39 мг магния!

11. Семена подсолнечника

Вкусные и питательные семечки способны дать организму настоящий магниевый толчок. Половина чашки семян подсолнечника обеспечивают организму 83 мг магния, который способствует укреплению сердечной мышцы, костной системы, уменьшению симптомов астмы, предотвращению некоторых видов рака. Семечки, богатые содержанием магния, следует вводить в рацион с учетом высокого содержания калорий (373 кал).

12. Бобы и соя

Бобовые культуры являются еще одним отличным источником магния – минерала, обеспечивающего прочность костей, уменьшение спазмов и снимающего хронические боли. Чашка печеных бобов поставляет организму 68 мг магния, а сои – 196 мг.

13. Желтая кукуруза

Если вы хотите найти продукт с большим содержанием магния и низкой калорийностью – желтая кукуруза, богатая клетчаткой и белком, подойдет как нельзя кстати.

Чашка кукурузы содержит 211 мг магния, что составляет около 53% суточной нормы.

14. Содержание магния в рыбе

Отличным источником магния для организма может быть и рыба. Кроме минерала она богата , витамином В12, что обеспечивает здоровье сердцу, костям и коже. Рыба может быть запеченной, жареной, приготовленной на гриле или на открытом огне. К богатым по содержанию магния сортам рыбы относятся лосось – 35 мг, палтус – 70 мг, а также устрицы – 76 мг. Для увеличения количества потребляемого магния следует подавать рыбу с диким рисом, шпинатом, гречкой.

15. Какао

16. Цельное молоко

Каждому из нас известно, что молоко богато кальцием. Кроме кальция, в молоке содержится достаточное количество магния. Одна чашка цельного молока обеспечивает 24 мг магния, что делает здоровыми кости, мышечную систему и предотвращает остеопороз.

17. Брокколи

Заморозьте чтобы получить большее количество магния для организма. Я не шучу! В одной чашке сырых брокколи содержится 22 мг магния, а в замороженных – 37 мг. Наличие клетчатки, витамина К, С, бета-каротина делает брокколи необычайно полезным продуктом, особенно для женщин, беременных и кормящих грудным молоком. Положите брокколи в суп или ко второму блюду – и будьте здоровы!

18. Ежевика, малина

Это одни из самых для женского питания. Они содержат большой спектр питательных веществ, включая , фитонутриенты и клетчатку. Достаточное количество магния, дает основание рекомендовать их даже беременным и кормящим женщинам, которые могут получать его, употребляя вкусные продукты и не заботясь о негативном влиянии на организм. Одна чашка ягод содержит до 30 мг магния.

19. Лекарственные растения

Целебные травы – кориандр, базилик, чабрец, мята,, зеленый лук также могут быть отличным источником магния. Свежие или сушеные – не имеет значения! Одна столовая ложка, как правило, содержит до 15 мг магния.

Не стоит игнорировать дефицит магния в организме. При таком разнообразии магнийсодержащих продуктов всегда есть возможность сделать правильный выбор. Заполните свой пробел и выбирайте продукты, содержащие магний в большом количестве.

А каков ваш самый предпочтительный вариант получения магния из продуктов? Он нашел свое место в вышеприведенном перечне?

Если пост Вам понравился, Вы можете рассказать о нем своим друзьям, нажав кнопочки социальных сетей. Возможно, для них, их родных и близких эта информация будет более чем актуальной. Я тоже буду Вам искренне признательна и благодарна.

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

• на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
• на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
• для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
• на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

• метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
• мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
• вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
• возможны спазмы, подергиваются веки, из-за невозможности расслабить мышцы;
• хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
• нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке , при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

• Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
• Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
• Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
• Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
• Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
• Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
• Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
• Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – , арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

• Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
• Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
• Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
• Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.