Как справиться с волнением: проверенные способы. Как справиться с волнением и преодолеть страх

Ученые и практикующие психологи детально изучили вопрос, как справиться с волнением. Распространен совет развивать уверенность в своих силах. Однако следовать ему затруднительно в те моменты, когда мы переживаем за близких людей, тревожимся в ожидании значимого для нас события.

По мнению психологов, попытка загнать волнение внутрь, спрятать его за маской безразличия или серьезности опасна для личности. Эмоциональные напряжения, чувство тревоги, страх в результате никуда не исчезают, но загоняются глубоко в подсознание, накапливаются и способны неожиданно выйти наружу позже, причем в неподходящей ситуации.

Более продуктивный и полезный для личности подход – посмотреть неприятной эмоции в лицо. Предлагаем вашему вниманию необычные, но проверенные способы, которые успешно помогают справиться с волнением.

Разрешаем себе волноваться

Психологический прием построен на парадоксе: вы позволяете себе испытывать волнение. Начинаем действовать с появлением первых тревожных симптомов – прокручивания навязчивых мыслей, дрожания рук, прилива жара к голове и т.п.

В этом момент попробуйте усилием воли отвлечься от пугающей ситуации из внешней реальности – предстоящего выступления или неприятного разговора, молчания любимого человека. Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и начинайте преувеличенно себя хвалить за способность испытывать волнение, например, в таких выражениях:

• Мне нравится волноваться, это так здорово!
• Я становлюсь просто неотразим, когда волнуюсь!
• Моя способность волноваться – часть моей совершенной личности!
• Да здравствует мое волнение и такое чудесное дрожание моих рук! и т.п.

Эффективность психологического приема объясняется принятием ситуации: эмоция признается, не прячется. Подсознание не выстраивает неприятного сценария развития событий благодаря отвлечению от пугающей реальности. Утрированное восхищение собой наслаивается на волнение и растворяет его.

Подменяем понятия

Этот способ помогает справиться с волнением в ситуации ожидания тревожного события. Внушить себе уверенность и спокойствие затруднительно, но реально обмануть подсознание, избавиться от прокручивания неприятного для себя результата и ощущения тревожности.

Вы ожидаете собеседования и волнуетесь, представляете возможный провал. Алгоритм действий прост.

1. Накануне в уединенной обстановке честно ответьте себе, что у вас получается лучше всего, на все сто: ремонт компьютеров или автомобилей, тушение мяса или красивые стрижки, решение математических задач.
2. Сосредоточитесь и представьте: завтра нужно идти, например, ремонтировать ноутбук. Используете образы, словесное внушение – неважно. Цель упражнения – достичь душевного спокойствия и уверенности.
3. Нужное состояние схвачено – его следует зафиксировать простым жестом: покрутить ручку, резко сжать большой и указательный пальцы.
4. Перед началом собеседования следует повторить выбранный жест. Волнение моментально исчезнет.

Смешим себя

Как лекарство смех успешно применяется для избавления от привычки волноваться. Психологический прием идеально подходит людям, способным создавать мысленно красочные образы. Цель – рассмешить себя и снять налет ужаса с события, которое вызывает неконтролируемое волнение.

Характерный пример. Вы виноваты перед близким человеком, предстоит неприятный разговор – объяснение. В голове прокручиваются жуткие картины, душа наполняется сомнением: простит – не простит. Попробуйте представить своего оппонента в смешном образе: огромного младенца в памперсе, с заячьими ушами или в костюме космонавта. Подобные игры воображения помогут вам успокоиться, убрать внутренние неприятные ожидания. Результат – нужные слова в процессе разговора найдутся сами.

Осознаем естественность волнения

Обратимся к толковому словарю. Основное значение слова «волнение» связано с природными явлениями: периодическими движениями водной поверхности, возникновением волн. Как и в природе, появление неприятной для нас эмоции – естественный процесс, вызванный конкретными причинами. Ругать себя за ощущение волнения не стоит.

«Как перестать бояться публичных выступлений?» - вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.

Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.

Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.

Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.

Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.

Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:

• Боязнь людей как таковых из-за низкой социальной активности.
• Боязнь сказать глупость или оговориться.
• Постоянное накручивание себе той мысли, что слушатели негативно настроены по отношению к вам, и будут пристально оценивать выступление.

Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.

Почему не стоит бояться выступать на сцене

Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.

Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.

Бесстрашная публичная речь - ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:

• Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
• В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
• На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
• При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.

Как побороть страх сцены

Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:

• Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания. Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением.
• Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости. Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться.
• Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните. Повторите 10 раз.
• Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением. Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление.
• Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание. Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать. После этого дрожь часто прекращается.
• Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу.
• Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном. Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит.

Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.

Сильное волнение мешает человеку эффективно действовать и получать настоящее удовольствие от жизни. Постоянное напряжение и стресс чреват негативными последствиями. Поэтому важно научиться снимать душевное волнение. Как это сделать? Как справиться с волнением? Вы узнаете далее.

1.Релаксация

Для того, чтоб справиться с волнением нужно учиться расслабляться. Для этого можно использовать различные медитативные техники или аутогенную тренировку. Можно покупать специальные диски или просто включать приятную музыку и отправляться в приятное путешествие.

Во время релаксации полезно проговаривать формулы самовнушения. Например, такую: »Я совершенно спокоен (спокойна)». А еще лучше сочетать расслабление с мысленными картинками.Вы можете представлять, как вы находитесьна берегу моря или на цветущей поляне. Как светит солнышко и дует легкий ветерок. Как птицы поют вам песни… Как вам хорошо и спокойно. Воображайте, что ваше волнение уходит, и вы чувствуйте себя уверенно в любой ситуации. Рисуйте образ себя уравновешенного и спокойного. Вы – хозяин своих эмоций.

Применяйте техники расслабления ежедневно. Это поможет вам справиться с волнением.

2.Позитивный настрой

Душевное волнение часто бывает у тех людей, которые крутят в своей голове негативные мысли. Представляют, как с ними может случиться что-то плохое. Как они обречены на неудачу. Но такие мысли и есть причина вашего волнения. Они создают в вашем сознании вибрации, которые притягивают неприятности. Поэтому очень важно научиться управлять своим потоком мыслей. Важно верить в себя и в свои силы. Только с позитивным настроем вы сможете справиться с волнением и увеличить свои шансы на успех в любых сферах жизни.

3.Дыхание

Дыхательные техники помогают справиться с волнением и страхом. Они так же полезны для общего самочувствия организма и для насыщения его жизненной силой. Правильное дыхание окажет вам верную службу.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению.Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затемвыдыхайтелевой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение.

Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?

Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений. Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то. Волнение – широкое понятие. Всех возможных ситуаций не перечислишь, потому и одной схемы преодоления волнения нет.

Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой . Как это происходит:

• У человека всегда есть выбор: доверять и контролировать, рационально оценивать события или отдаваться эмоциям, волноваться. Проблема в том, что волнение возникает подсознательно, контроль же требует больших .
• Если часто повторяются ситуации, в которых человек позволяет волнению охватывать себя, то такая реакция становится поведения.
• Человеческая работает избирательно. Если концентрировать внимание на неудаче и волнении, то вариант благополучного переживания ситуации и исхода остается незамеченным.

Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.

В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.

Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь , нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).

Признаки волнения

Признаками волнения выступают психические и физические реакции:

• оледенение конечностей;
• потливость;
• тремор рук;
• неловкость;
• дрожащий голос;
• забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
• проблемы с дыханием;
• учащенное сердцебиение;
• повышение давления;
• головная боль и головокружение;
• боль в животе;
• нарушение координации;
• покраснение;
• другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.

Причины волнения

Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.

Предпосылками волнения выступают:

• хронический стресс;
• тревога;
• заниженная ;
• неуверенность в себе;
• недоверие;
• страх неопределенности;
• негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
• высокий уровень .

Волнение – это настроенность на негативный результат, в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.

Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.

Как справиться с волнением

Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и .

1. Дифференцируйте природу волнения: страх, тревога, неуверенность в себе, недостаток знаний. Найдите причину этого чувства, подумайте, как вы можете отреагировать на нее. Например, вы волнуетесь, когда близкий человек задерживается. Волноваться в этом случае заставляет тревога и страх, что что-то случилось. Решение проблемы – звонок этому человеку. Не отвечает на телефон? Представьте положительные варианты, а не только негативные.
2. Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Сконцентрируйте внимание на этих положительных . Представьте успешное завершение предстоящего разговора, выступления или другого мероприятия. Прочувствуйте успешный итог, закрепите эти чувства, сохраняйте их.
3. человека в момент волнения ограничивается описанием провала, а вы пойдите дальше. Ведь не прекратите же вы двигаться и жить в случае неудачи, начнете двигаться в новом направлении. Представьте обратную ситуацию: все закончилось неуспехом. Что вы будете делать? Составьте альтернативный вариант развития событий. Уверенность и чувство контроля при любом исходе позволит снизить волнение. В жизни всегда существуют риски и альтернативные последствия выбора. Нужно заранее быть готовым к любому развитию. Это называется стрессоустойчивость, уверенность в себе, контроль над ситуацией.
4. Снизьте значимость ситуации. Часто ситуации наделяются слишком большим смыслом, например, выступление перед аудиторией воспринимается как суд над жизнью и судьбой. Но подумайте: да, от этого может зависеть прибавка к зарплате или рост в карьере (однако и такое бывает не всегда), но зависит ли от этого ваше здоровье, жизнь, успех в широком смысле? Избавляйтесь от узкого мышления, учитесь смотреть шире. В конце концов, вас же не выбивает из колеи, если в магазине не оказалось желаемого товара. Вы принимаете это и ищете альтернативные пути.
5. Тщательно подготавливайтесь. Ничто не повышает уверенность в себе так, как хорошая подготовка, подручные средства, план выступления, проигрывание ситуации в голове.
6. Проанализируйте позитивный и негативный опыт других людей. Неудачи и ошибки случаются у всех, но окружающие быстро об этом забывают.
7. Волнение стимулирует напряжение мышц во всем теле, от чего и начинается дрожь. Не ждите этого и снимите физическое напряжение сами: потрясите руками и ногами, подергайтесь, потрясите всем телом (так снимают напряжение актеры).
8. Используйте метод «от противного», чтобы снизить волнение непосредственно в момент его возникновения. Если волнение заставляет нас дышать чаще, то используйте дыхательные техники, чтобы успокоить себя. Освойте дополнительно другие .
9. Доверие к себе и миру наоборот повышает защитные силы организма и вызывает спокойствие.
10. Порочный круг волнения, описанный в причинах, работает и в обратную сторону. То есть каждая победа, пусть и маленькая, повышает уверенность в себе, постепенно снижая волнение, сниженное волнение обеспечивает еще больше новых успехов.

Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.

Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.

Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.

1. Ледяное спокойствие

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, - вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация - человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это.

Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»

При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов? Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда, чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения

Если возникла нервозность, напряжение - это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте органы чувств информационным детоксом, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Всего два слова

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Пересчитайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедур, и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него. Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

9. 5 минут в комнате страха

Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей. Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы». Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения. Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов - высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».

10. Помощь врача

И десятый способ - врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.