Program 3 hari untuk anak perempuan. Program pelatihan untuk anak perempuan

Jadwal pelatihan Anda bergantung pada banyak faktor. Mereka yang sedang menurunkan berat badan dan mereka yang sudah lanjut usia mampu untuk berolahraga lebih sering daripada pemula dan mereka yang peduli dengan pertumbuhan massa otot. Semakin tinggi intensitas beban dan semakin banyak kelompok otot yang terlibat dalam pekerjaan, semakin jarang pelatihan tersebut dilakukan. Jika Anda ingin mengencangkan otot, membakar lemak berlebih sekaligus meningkatkan kesehatan, maka jadwal latihan optimal di gym adalah 3 kali seminggu.

Program pelatihan untuk wanita

Saat menyusun rencana pelatihan untuk anak perempuan, pelatih berpengalaman berfokus pada fenomena superkompensasi.

Kita semua tahu bahwa setelah melakukan aktivitas fisik, terjadi pemulihan otot di dalam tubuh. Pada saat inilah mereka menguat dan tumbuh, sambil mengonsumsi energi dari lemak. Proses ini adalah kompensasi. Setelah beberapa waktu - biasanya 4-6 hari - otot tidak hanya pulih, tetapi juga menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Ini adalah kompensasi super. Sangat ideal untuk memberi mereka beban lagi pada saat ini, dan kemudian menunggu kompensasi super lagi. Dengan sistem latihan seperti itu, setiap saat mereka tidak hanya akan pulih, tetapi juga meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan peningkatan volume.

“Dengan jadwal ini, istirahat dan olah raga bergantian dengan benar,” ujarnya Ekaterina Demidova, pelatih utama jaringan federal klub kebugaran X-Fit.“Dengan mendistribusikan beban ke kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda, Anda dapat melatih seluruh tubuh Anda secara efisien dan penuh.”

Namun, ada pendekatan lain. Beberapa program pelatihan dan nutrisi memerlukan latihan yang sering, hampir setiap hari. Pada saat yang sama, beban berkurang, karena fungsi otot tidak punya waktu untuk pulih. Dan setelah beberapa hari seperti itu, seseorang mulai jarang berlatih. Otot akhirnya punya waktu untuk memberikan kompensasi super, dan kekuatan serta ukurannya meningkat secara dramatis. Namun tentu saja skema pelatihan ini bukan untuk pemula.

Sistem pelatihan

Satu set latihan klasik 3 kali seminggu biasanya merupakan latihan terpisah: setiap kali Anda tidak melatih seluruh tubuh, tetapi sebagian kelompok otot. Maka Anda tidak akan membebani otot yang sama terlalu sering, seperti yang terjadi dengan latihan sirkuit terus-menerus, dan Anda akan mendapatkan semua manfaat superkompensasi.

Jadwal yang paling umum adalah Senin-Rabu-Jumat/Sabtu atau Selasa-Kamis-Sabtu/Minggu. Jenis pelatihan ini sering ditawarkan untuk wanita^

Hari 1 – tubuh bagian bawah (pinggul, bokong, perut

Hari 2 – atas (punggung, dada)

Hari 3 – campuran (kaki, bahu).

“Yang penting bukan hanya jenis olahraga apa yang Anda lakukan, tetapi juga bagaimana Anda melakukannya,” kata Ekaterina Demidova. — Di gym, usahakan untuk selalu melakukan latihan di depan cermin untuk mengontrol gerakan. Jika Anda ragu tentang kebenaran teknik ini, hubungi pelatih yang bertugas dengan pertanyaan, dia akan selalu meluangkan waktu beberapa menit untuk membantu Anda.”

Pilih beban sesuai dengan tingkat latihan Anda dan selalu dengarkan perasaan Anda selama dan setelah latihan. Dan, tentu saja, penting untuk selalu memiliki rencana latihan agar benar-benar efektif. Anda perlu mengetahui: latihan apa yang akan Anda lakukan, berapa set dan repetisi yang akan Anda lakukan, dan dengan beban berapa Anda akan melakukannya. Jangan lupa bahwa dalam latihan apa pun Anda perlu menjaga detak jantung tertentu agar efektif dan jantung Anda tidak kelebihan beban. Biasanya kami bekerja di 3-4 zona pulsa.

Program pelatihan wanita: gym

Berikut adalah program latihan kekuatan tiga hari yang efektif di gym untuk anak perempuan dari Ekaterina Demidova. Anda memilih sendiri hari-harinya, serta waktunya, tidak melupakan perlunya pemulihan di antara latihan.

* Pemanasan. Misalnya, kardio sedang selama 7-10 menit di elliptical trainer atau treadmill. Ini akan membantu Anda menyesuaikan tubuh Anda untuk bekerja dan secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda.

* Barisan kaki tunggal. Mirip dengan barbel atau barbel berkaki lurus biasa. Pada posisi awal, berdiri tegak, dumbel di depan, satu kaki agak ke belakang. Tekuk lutut kaki penyangga Anda, condongkan tubuh ke depan dan angkat kaki belakang Anda di atas lantai. Idealnya, kaki dan badan membentuk garis lurus. Latihan ini akan melatih bokong dan otot inti Anda dengan sempurna.

* Barbel jongkok- latihan kaki terbaik yang tidak memerlukan penjelasan.

* Menekuk lutut saat bergerak. Kami melakukannya dengan beban di tangan atau di bahu kami. Pada saat yang sama, Anda tidak berdiri dalam posisi mengangkang, seperti saat melakukan lunge biasa, tetapi terus melangkah maju dengan kaki kiri atau kanan. Dan, tentu saja, Anda jongkok di setiap langkah.

* Berdiri ikal kaki di simulator. Sambil berdiri, Anda berpegangan pada pegangan mesin dan menekuk kaki Anda dengan beban kembali ke arah bokong. Pelatihan tambahan untuk paha belakang dan bokong.

* Papan 30 detik. Latihan perut luar biasa yang familiar bagi semua orang.

Kami melakukan setiap latihan dalam 4 set, masing-masing 10-12 repetisi. Di antara pendekatan, istirahatlah sekitar satu menit hingga pernapasan pulih sepenuhnya. Istirahat 2-3 menit di antara latihan.

* Pemanasan. Misalnya, "Surya Namaskar" - kompleks yoga "Sun Salutations". Lakukan 6-7 kali.

* Tarikan horizontal. Kami melakukan latihan di mesin katrol, letakkan pegangan lebar di pengait bawah dan tarik ke arah perut. Kami memastikan tulang belikat menyatu dengan setiap gerakan!

* Push-up klasik. Bagi yang kesulitan melakukannya dari lantai, bisa dilakukan dari lutut, atau dengan tangan bertumpu pada alas.

* Tarikan blok vertikal. Ini dilakukan di mesin yang sama dengan baris balok horizontal. Kami menempatkan pegangan lebar ke atas dan menariknya ke arah dada, memperhatikan postur tubuh Anda.

* Menarik. Latihan terkenal di mana Anda, sambil berbaring telentang, mengangkat halter dari belakang kepala.

* Push-up sempit- latihan trisep.

* Papan samping- bertumpu pada kaki bersila, lengan bawah, menghadap ke atas. Sisi bergantian, tahan selama 10-20 detik.

* Pilihan apa pun pemanasan, mungkin dari hari sebelumnya - 5-7 menit. Beberapa peregangan dinamis.

* sepak terjang Bulgaria— kaki belakang berdiri dengan ujung kaki di atas dudukan, kita jongkok di kaki depan. Dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Memuat setiap kaki 20-30% lebih efisien daripada melakukan lunge saat kedua kaki berada pada level yang sama.

* Pers tentara- Tekan barbel di atas kepala sambil berdiri atau duduk. Turunkan barbel ke bahu Anda dari belakang dan angkat.

* Kettlebell jongkok. Pegang beban dengan kedua tangan di depan di antara kedua lutut (Anda bisa menggunakan dumbel, pegang secara vertikal). Perhatikan postur tubuh Anda, jangan membungkuk, rapatkan tulang belikat Anda di akhir lift.

* Brosur. Salah satu latihan bahu terbaik, dilakukan dengan mesin crossover atau dengan barbel. Di dalam mesin, letakkan pegangan sempit di pengait bawah dan tarik ke arah dagu, rentangkan siku selebar mungkin dan angkat ke atas. Dengan barbel atau dumbel, ambil beban dengan pegangan sempit dan tarik dari bawah ke dagu, juga angkat siku ke atas.

* Mengambil kaki kembali dalam posisi crossover. Berdiri menghadap mesin, pasang manset Velcro (termasuk) ke pengait bawah dan gerakkan kaki lurus Anda ke belakang, angkat hingga setinggi bokong.

* Tekan crunch. Latihan terkenal. Anda cukup melakukannya di lantai, di bangku kursi Romawi, atau di mesin inversi (mesin yang bisa Anda jungkirbalikkan).

Mode pelaksanaannya sama dengan latihan sebelumnya.

Program latihan wanita: kebugaran di rumah

Program pelatihan di rumah untuk anak perempuan dari Ekaterina Demidova tersedia untuk semua orang yang tidak bisa pergi ke klub. Nyalakan musik favorit Anda dan lakukan latihan berikut.

1 hari. Latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah

* Pemanasan: lompat tali atau jogging ringan, jalan kaki di tempat selama 5-10 menit.

* Menekuk lutut ke samping. Jika Anda memiliki dumbel atau barbel rumahan, gunakanlah. Lakukan lunge ke satu arah atau lainnya.

* Jembatan glute dengan dukungan pada satu kaki. Berbaring telentang, letakkan tumit sedekat mungkin dengan bokong, letakkan satu pergelangan kaki di lutut kaki lainnya dan angkat panggul. Jangan lupa untuk mengganti kaki!

* Sepak terjang kotak mundur. Berbeda dengan lunge biasa, Anda mundur selangkah dan berjongkok sehingga lutut kaki belakang menyentuh lantai. Jika dilihat dari samping, paha kaki depan letaknya mendatar, tulang kering kaki ini dan paha kaki belakang letaknya vertikal. Dan dengan permukaan lantai membentuk persegi.

* Jongkok- seperti di gym. Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa beban.

* Papan lengan samping- seperti di gym. Cobalah untuk mengangkat dan menahan kaki bagian atas Anda.

Lakukan 4 set latihan, masing-masing 10-12 repetisi. Di antara pendekatan, istirahatlah sekitar satu menit hingga pernapasan pulih sepenuhnya. Di antara latihan ada jeda 1-2 menit.

Hari ke-2. Latihan yang berfokus pada tubuh bagian atas

* Pemanasan: mengayunkan lengan dan kaki Anda, melompat, di mana Anda menyatukan kedua kaki atau merentangkannya (yang disebut “jumping jack”), berjalan di tempat selama 5-7 menit.

* Pengurangan tulang belikat sambil berdiri dalam posisi miring. Idealnya, Anda harus mengangkat beban di tangan Anda - dumbel, buku, botol air. Tubuh bagian atas dimiringkan kurang lebih 45 derajat, pada awal latihan, tangan dengan beban di depan perut, digerakkan ke luar membentuk lingkaran besar.

* Push-up dari lutut dengan lengan sempit- seperti di gym.

* Jongkok dengan tangan terangkat— menurut kami penjelasan yang lebih rinci tidak diperlukan.

* Pendaki. Ambil posisi push-up (dengan penekanan pada jari kaki dan telapak tangan), secara bergantian tarik lutut ke arah dada.

* Papan samping lengan lurus. Mirip dengan latihan yang dijelaskan pada hari sebelumnya, hanya saja tumpuannya bukan pada lengan bawah, melainkan pada telapak tangan. Dan Anda tidak perlu mengangkat kaki Anda.

Mode pelaksanaannya sama seperti pada latihan sebelumnya.

Hari ke-3. Latihan campuran.

* Pemanasan: opsi apa pun dari hari-hari sebelumnya

* Terjang persegi ke depan. Hal ini dilakukan dengan analogi dengan hari sebelumnya - sehingga ketika Anda melangkah maju, pinggul, tulang kering, dan lantai membentuk persegi. Jangan lupa untuk mengganti kaki!

* Langkah kasar. Berdirilah dengan telapak tangan dan kaki, lutut ditekuk. Berjalan di lantai.

* Miringkan satu kaki untuk keseimbangan. Berdiri tegak, ambil satu kaki ke belakang dan condongkan tubuh ke depan. Usahakan punggung dan kaki Anda tetap dalam garis lurus.

* Push-up lutut. Di sela-sela push-up, luruskan lutut dan berdirilah dalam posisi papan.

* Jembatan gluteal dengan dukungan pada dua kaki. Seperti pada hari sebelumnya, namun Anda tidak perlu meletakkan satu kaki pun di atas lutut

* Burpe. Latihan terkenal yang meliputi jongkok, lompat tangan dan kaki, push-up, lompat untuk mengembalikan kaki ke lengan, dan lompat. Jika sangat sulit, Anda bisa membuat hidup Anda lebih mudah dengan mengganti lompatan dengan langkah.

Kami melakukan latihan dengan kecepatan tenang masing-masing selama 40-60 detik, 30 detik untuk mengganti latihan. Lakukan 3-4 lingkaran. Di antara keduanya, pastikan untuk memulihkan pernapasan Anda sepenuhnya dan jangan lupa minum air putih.

Jika Anda seorang gadis yang baru memulai program gym dan olahraga, Anda mungkin merasa bingung dan takut. Tidak hanya terdapat banyak mesin olah raga yang berbeda, tetapi ada juga pria berotot yang siap menghancurkan segala sesuatu yang menghalangi jalannya.

Jika Anda siap untuk mengambil langkah kecil keluar dari zona nyaman Anda, maka Anda akan menemukan diri Anda berada di jalan menuju metamorfosis tubuh yang menakjubkan. Mari kita lihat beberapa poin penting untuk memastikan program latihan gym untuk anak perempuan Anda seefektif mungkin.

Latihan wanita harus sederhana. Tugas utama Anda adalah membiarkan otot Anda terbiasa dengan tekanan latihan kekuatan dan mempersiapkan diri untuk program yang lebih maju. Dengan asumsi Anda seorang pemula dalam latihan kekuatan, Tubuh Anda akan merespons latihan paling dasar dengan sangat cepat - kemajuan akan segera terlihat. Lacak hasil ini untuk memotivasi Anda untuk maju.

Simulator akan membantu usaha Anda. Berbeda dengan beban bebas, mereka mengajarkan teknik yang benar tanpa perlu menstabilkan beban.

Fokus pada bentuk eksekusi

Tujuannya bukan untuk mengangkat sebanyak mungkin. Pada tahap ini, perlu untuk merasa nyaman dan memastikan teknik yang benar untuk melakukan setiap latihan dalam program kebugaran untuk gadis itu. Terlepas dari kenyataan bahwa simulator akan mengatur lintasan yang diinginkan, masih ada beberapa hal yang tidak dapat diabaikan:

• Pastikan punggung Anda menempel pada bangku atau bagian belakang mesin untuk latihan seperti leg press atau Smith machine press. Jangan pernah membulatkan punggung di daerah pinggang, rentangkan bahu ke belakang dan lihat lurus ke depan
• jangan keluar terlalu jauh dari zona nyamanmu

Berlatihlah dengan keras dan tekun, namun jangan terlalu fanatik hingga zona nyaman Anda hilang dan Anda siap menyerahkan segalanya. Meninggalkan gym dengan perasaan lelah karena latihan yang intens dapat menimbulkan perasaan negatif terhadap latihan kekuatan. Perasaan seperti ini harus dihindari. Anda harus meninggalkan gym dengan semangat dan menantikan latihan Anda berikutnya. Ada perbedaan besar antara “menantang diri sendiri” dan “memberikan segalanya”. Tinggalkan latihan ekstrem untuk nanti, setelah Anda membangun dasar latihan yang kokoh.

Jangan lupa istirahat

Istirahat yang cukup untuk memulihkan kondisi. Ini adalah bagian penting dari keberhasilan setiap orang dan program pelatihan apa pun di gym, baik itu atlet putri maupun atlet berpengalaman. Setidaknya satu hari istirahat di antara latihan diperlukan. Jika Anda baru mulai berolahraga, istirahatlah selama dua hari.

Masa istirahat yang lama tidak terlalu berbahaya dibandingkan masa pemulihan yang singkat. Pastikan Anda merasa bugar setiap kali menginjakkan kaki di gym.

Selama Anda melakukan setidaknya dua latihan per minggu, Anda akan mulai melihat peningkatan pada bentuk tubuh Anda. Bisakah Anda melakukan tiga latihan? Besar! Namun jangan memaksakan diri jika Anda merasa butuh hari libur.

Tentang programnya

Sekarang setelah Anda mengetahui semua kondisi untuk melakukan latihan kekuatan di mesin, berikut adalah beberapa program pelatihan untuk anak perempuan di dalam gym.

Program ini dirancang 3 kali seminggu, tetapi Anda dapat bergantian, membutuhkan waktu 2 atau bahkan 3 hari untuk pemulihan. Setiap program menstimulasi hampir setiap kelompok otot dan juga membantu meningkatkan laju metabolisme Anda, yang membantu membakar lemak.

Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan - bisa berupa treadmill selama 10 menit atau latihan standar untuk menghangatkan otot Anda. Gadis pemula yang sangat ingin membakar lemak di gym dan menurunkan berat badan perlu menambahkan satu latihan lagi ke dalam program pelatihan dan pastikan untuk melakukannya di akhir kelas - lari selama 20-30 menit atau mengayuh. Ini juga akan memberikan kontur dan definisi otot yang berbeda.

Kompleks ini juga berisi latihan untuk kaki dan bokong. Jika Anda ingin memuat kelompok otot ini secara maksimal dan melakukan latihan terpisah, maka di artikel “” Anda akan menemukan semua yang Anda butuhkan.

CATATAN: gambar dapat diklik

Program latihan untuk anak perempuan di gym untuk membakar lemak

Latihan A

• Mesin Smith berjongkok
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Latihan B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Mengerjakan tubuh Anda lebih sulit daripada bermain catur. Di sini Anda hanya bisa “menjadi ratu” melalui kelas reguler. Pelatihan tiga hari seminggu akan memberikan hasil nyata dalam satu setengah bulan. Penting untuk tidak memaksakan sesuatu, tetapi juga tidak memperlambat, menambah beban secara bertahap. Latihan untuk pemula sebaiknya melibatkan seluruh kelompok otot, sehingga tubuh cepat terbiasa dengan olahraga teratur.

Aturan pelatihan umum

Sejak pelajaran pertama, sangat penting untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar secara teknis.

Mengganti latihan

Ketika otot sudah terbiasa dengan beban dan Anda tidak merasa tidak nyaman saat melakukan latihan, hal ini menjadi mudah bagi Anda - inilah saatnya menggantinya dengan yang lain, dengan kelompok otot yang sama. Agar otot tetap terbebani secara efektif.

Ini biasanya terjadi setiap 3-4 sesi (siklus mikro).

Program pelatihan apa pun untuk anak perempuan harus diubah setidaknya sebulan sekali.

Berat proyektil dan peningkatannya

Beban yang digunakan seseorang untuk berlatih disebut beban kerja. Seorang pemula memilih beban yang ringan sehingga ia dapat melakukan latihan sebanyak 15 kali dengan susah payah, tetapi tidak dapat melakukannya untuk yang ke-16 kalinya. Setelah melakukan dua pendekatan, pada latihan berikutnya Anda perlu menilai kondisi otot:

• jika tidak sakit, kami menambah bebannya sedikit;
• jika otot Anda sakit, sebaiknya lewati latihan hingga latihan berikutnya agar otot punya waktu untuk pulih.

Anda perlu bekerja dengan beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir menjadi sulit, tetapi teknik pelaksanaannya tetap benar.

Dalam siklus pelatihan 6 minggu untuk anak perempuan ini, beban sengaja tidak dicantumkan:

1. Persiapan awal setiap orang berbeda-beda.
2. Kelompok otot yang berbeda tidak berkembang secara merata (seseorang mungkin memiliki punggung yang lemah tetapi kaki yang kuat dan sebaliknya).

Durasi kelas

Pelatihan berlangsung 1 jam. Selama ini, seorang pemula berhasil melakukan 3-6 latihan. Hampir semuanya dilakukan dalam 3-4 set sebanyak 8-12 kali (3-4*8-12).

Antara pendekatan - lebih sedikit dan latihan - lebih banyak, diperlukan jeda untuk istirahat, tetapi tidak lebih dari 7 menit, sehingga otot tidak punya waktu untuk menjadi dingin.

Saat berolahraga 3 kali seminggu, harus ada satu hari luang di antara keduanya, yang diperlukan untuk pemulihan otot. Setiap pelajaran harus berisi kompleks untuk melatih kelompok otot yang beristirahat, berlangsung tidak lebih dari 1 jam, dimana 10 menit dialokasikan untuk pemanasan, 45 menit untuk bagian kekuatan dan 5 menit atau lebih untuk pendinginan terakhir dan peregangan.

Pertama-tama, ini penting:

• menguasai teknik melakukan latihan yang benar;
• membiasakan tubuh melakukan aktivitas fisik secara teratur (terutama sendi dan ligamen untuk latihan kekuatan);
• meningkatkan tonus dan kekuatan otot;
• mempersiapkan dasar untuk peningkatan beban lebih lanjut.

DI CATATAN!

Buku harian pelatihan, di mana Anda dapat mencatat secara skematis latihan yang dilakukan dengan jumlah langkah, pengulangan, dan berat, akan memungkinkan Anda melacak kemajuan beban.

PENTING!

Untuk pelatihan yang paling efektif, anak perempuan perlu memperhitungkan fase siklus menstruasi mereka, mengubah beban:

• pada minggu pertama (menstruasi) - peregangan adalah yang terbaik; diperlukan aktivitas mudah; beban pada perut dan kaki harus dikurangi;
• yang kedua (pascamenstruasi) - latihan kekuatan dengan beban maksimum, latihan kecepatan dan daya tahan;
• dalam dua minggu ke depan (fase ovulasi dan pramenstruasi) - pembakaran lemak dan latihan kardio paling efektif.

Serangkaian latihan

Program pelatihan ini akan efektif jika Anda memberikan pemulihan total pada tubuh.

• Tidur nyenyak.
• Nutrisi seimbang - untuk menurunkan berat badan, ditingkatkan.
• Penggunaan suplemen olahraga dalam artikel tentang.

Dari minggu pertama hingga minggu ketiga

Dua minggu pertama Anda tidak boleh menambah beban dalam latihan, tetapi selama minggu ketiga Anda harus menambahkan sedikit beban pada tiga latihan pertama setiap latihan.
Hari 1 (kaki, bahu, perut)

Hari 2 (punggung, otot dada, trisep, perut)

Hari 3 (penekanan pada kardio, punggung, kaki, lengan, perut)

Dari keempat hingga keenam

Saat mengganti latihan dengan yang baru, penting untuk tidak menambah beban peralatan. Mengubah arah beban menghubungkan otot-otot penstabil yang sebelumnya tidak bekerja. Luangkan waktu untuk memilih beban yang nyaman untuk setiap latihan, dimulai dari yang minimum.
hari pertama

1. Platform leg press 3-4*8-12 semuanya untuk penggantian;
2. Ikal kaki (paha belakang) pada mesin 3-4*8-12;
3. Shin di simulator, duduk 3-4*8-12;
4. Mengangkat dumbel ke atas (militer press atau Arnold press), duduk 3-4*8-12;
5. Mengangkat dumbel ke dagu 3-4*8-12;
6. Untuk yang sebelumnya tambahkan plank selama 3 menit (bisa dilakukan dengan istirahat sejenak).

hari ke-2

hari ke-3

1. Jogging ringan 30 menit;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Ekstensi kaki pada simulator 3-4*8-12;
4. Ekstensi dengan atau tanpa beban 3-4*8-12;
5. Mengangkat dumbel (bisep) secara bergantian, duduk 3-4*8-12;
6. Set super: Roman bench curl 12 kali + plank selama 1 menit setelah setiap set. 3 pendekatan seperti itu.

Dalam siklus pelatihan berikutnya

• jika mudah, tingkatkan beban kerja dalam pendekatan tanpa mengurangi teknik eksekusi;
• jika sulit (merasa stagnan), gantilah latihan dengan latihan serupa;
• untuk otot yang tertinggal, Anda dapat menambahkan 1 latihan dalam 1 hari, tetapi tidak lebih;
• dan selalu mencari latihan baru untuk kelompok otot yang sedang dilatih.

Pilih sendiri bebannya sehingga Anda merasakan kegagalan otot pada pendekatan terakhir.

SENANG MENDENGARNYA!
Program pelatihan siklik untuk anak perempuan di gym terutama ditujukan untuk mengubah arah beban, dan hanya kemudian meningkatkan beban dalam latihan. Ini, tanpa dumbel dan barbel besar, memastikan efektivitas rangkaian latihan. Namun, nyeri otot merupakan bagian integral dari pelatihan dan menunjukkan perkembangan otot.

Tingkatkan beban secara bertahap dan nikmati latihannya. Maka dalam hitungan bulan Anda bisa menjadi pemilik tubuh kekar dan langsing dengan bentuk yang indah.

Kami menunggu pertanyaan Anda di komentar!

Entri lainnya

Banyak gadis ingin menjadi langsing dan cantik. Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk anak perempuan di gym menghasilkan keajaiban dan mengubah tubuh. Hanya dalam dua atau tiga bulan Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan membentuk bokong.

Tujuan pelatihan dan fitur program

Gadis-gadis datang ke gym untuk tujuan berbeda. Program pelatihan akan bergantung pada tugasnya.

Itu bisa disajikan dalam bentuk tabel, Anda bisa menjadwalkan semuanya berdasarkan hari - apa pun yang lebih nyaman bagi Anda. Hal utama adalah Anda menuliskan semuanya.

Ini sangat nyaman, terutama ketika Anda sudah istirahat dan ingin melanjutkan latihan lagi. Ingatan yang baik memang bagus, tetapi dalam sebulan Anda akan lupa berapa kali dan dengan beban berapa Anda melakukan latihan tertentu.

Jika seorang pelatih bekerja dengan Anda, dia harus melacak dinamika bobot Anda, kemajuan hasil Anda, dan perubahan berat badan Anda. Jika tidak ada pelatih, Anda perlu melakukan semua ini.

Anda juga perlu mengetahui teknik latihan yang akan Anda lakukan. Pahami kegunaan setiap latihan agar dapat melakukannya sebaik mungkin. Bagian tersulitnya adalah memilih beban yang optimal.

Fitur sesi pelatihan pertama, dosis beban

Latihan pertama seharusnya mudah, jika tidak, Anda akan kehilangan keinginan untuk melanjutkan latihan. Otot yang tidak siap menghadapi stres bisa mengalami cedera. Khususnya dalam hal pelatihan bagi perempuan, hal ini perlu diperhitungkan. Meski tubuh mereka lebih tangguh dibandingkan pria, namun lebih rapuh.

Pada bulan pertama, Anda perlu menambah berat badan dengan hati-hati, mengamati kondisi gadis itu. Jika latihan itu mudah bagi Anda, Anda bahkan tidak berkeringat, itu tidak ada artinya. Jika di tengah-tengah latihan ternyata Anda tidak mempunyai kekuatan, berarti bebannya terlalu berat.

Tetapi jika setelah latihan Anda pulang ke rumah dalam keadaan kelelahan, ini adalah program yang tepat! Jika program latihan Anda difokuskan untuk menjaga kebugaran tubuh, Anda mungkin tidak akan terlalu lelah.

Mengubah latihan

Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mengubah seluruh program sebulan sekali atau mengganti sebagian latihan. Otot terbiasa dengan beban, dan kemudian berhenti meresponsnya. Jika, tentu saja, beban dihilangkan sepenuhnya, regresi akan dimulai. Dan dengan olahraga yang stabil, pertumbuhan beban berhenti, begitu pula otot. Diperlukan sesuatu yang baru.

Anda juga dapat mendiversifikasi program dengan cara ini: setiap 2 minggu sekali, ubah satu latihan ke latihan lainnya. Misalnya, hari ini Anda melakukan leg press, dan lain kali Anda melakukan lunge dengan dumbel. Gantilah beberapa kali, lalu ubah latihan ini menjadi plie squat, lakukan selama beberapa minggu.

Otot menyukai variasi!

Perdebatan utama tentang topik tersebut

Takut memompa secara berlebihan

Tingkat testosteron alami pria 15-20 kali lebih tinggi dibandingkan wanita. Meski demikian, pria pun tidak selalu bisa mengayun dengan benar. Apa yang bisa kita katakan tentang perempuan? Apakah Anda takut otot bisep Anda menjadi lebih besar dari pada pacar atau suami Anda? Anda tidak perlu khawatir, kadar hormonnya salah.

Testosteronlah yang mengaktifkan proses anabolik dalam tubuh kita. Dialah yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot (bersama dengan hormon pertumbuhan, tentu saja, dari mana segala sesuatu di tubuh kita tumbuh).

Kesimpulan - berolahragalah dengan berani, berayun dan jangan takut pada apa pun!

Barbel atau dumbel: apakah perempuan membutuhkan semua ini?

Karena tubuh seorang gadis tidak memiliki cukup testosteron untuk perkembangan otot yang nyata, muncul pertanyaan: haruskah wanita mengangkat beban, melakukan latihan dasar, dan mencoba membentuk otot seperti pria?

Saat ini Anda bisa bertemu gadis-gadis yang memiliki otot lebih berkembang dibandingkan pria. Hasil ini didapat dengan cara yang tidak wajar. Apa yang dapat dicapai tanpa doping: kelegaan, sedikit peningkatan volume, peningkatan kekuatan dan daya tahan yang baik.

Dan semua hasil ini akan diberikan kepada Anda melalui dumbel dan barbel. Latihan dasar dan lanjutan akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Dan konsumsi kalori serta kekencangan otot pada saat bersamaan akan memberikan Anda tubuh yang indah!

Jika Anda menginginkan persentase lemak minimum, Anda perlu mengubah pola makan secara radikal dan menghitung setiap kalori. Sekaligus menjaga komponen protein. Jika tidak, berat badan Anda hanya akan turun.

Cara makan jika Anda pergi ke gym

Rencana nutrisinya sederhana dan ditentukan oleh tujuan pelatihan Anda:

• Pertambahan berat badan – Rasio BZHU rata-rata masing-masing 30, 20, 50%.
• Penurunan berat badan – BZHU 45, 35, 10%, masing-masing.
• Pemeliharaan berat badan – BZHU 30, 30, 40%.

Haruskah saya minum gainer dan protein?

Tubuh pria dan wanita sedikit berbeda satu sama lain, dalam hal pengaturan proses fisiologis dilakukan karena hormon yang sama, lawan jenis tidak memiliki sesuatu yang baru dan unik dalam hal biokimia.

Mengapa tidak mengonsumsi suplemen olahraga? Anak perempuan juga membutuhkan asam amino, vitamin, protein, dan asam lemak tak jenuh. Mereka juga membutuhkan sesuatu untuk mengimbangi beban yang diterima selama latihan.

Tubuh perempuan dan laki-laki berbeda tidak hanya dalam penampilan. Wanita memiliki kualitas otot yang berbeda, sistem hormonal bekerja secara berbeda. Dan pelatihan harus mempertimbangkan fitur-fitur ini. Di klub kebugaran mana pun saat ini Anda dapat menemukan peralatan olahraga untuk wanita.

Dasar-dasar keselamatan cedera selama pelatihan

Anda dapat mulai melakukan latihan fisik pada usia berapa pun. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang status kesehatan Anda dan kemungkinan kontraindikasi untuk jenis olahraga tertentu. Namun seiring bertambahnya usia, risiko cedera meningkat pada orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak. Pertama, kebiasaan dan posisi tubuh yang salah diperkuat, dan tahap awal penyakit pada sistem muskuloskeletal (kelengkungan tulang belakang, penyakit sendi) mungkin terjadi. Kedua, gangguan awal pada fungsi sistem kardiovaskular (aritmia, penyakit vena, dan lain-lain) mungkin terjadi. Oleh karena itu, sangat penting bagi pemula untuk mengikuti peraturan keselamatan cedera. Ini termasuk rekomendasi berikut:

• Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan. Mulailah dengan berjalan cepat selama 10-15 menit. Nantinya, seiring dengan meningkatnya kebugaran jasmani, jogging ringan dengan kecepatan rendah atau lompat tali cocok sebagai pemanasan. Ini akan menghangatkan otot dan meningkatkan denyut nadi, mempersiapkan tubuh menghadapi stres;
• pemanasan sendi harus dilakukan. Ligamen, sendi dan tendon berperan sebagai peredam kejut, sehingga kondisinya juga perlu dipantau sebagai persiapan untuk pekerjaan serius. Untuk pemanasan, cukup melakukan beberapa gerakan memutar masuk dan keluar masing-masing sendi secara bergantian: sendi lengan (tangan, sendi siku, bahu), lalu tungkai (kaki, lutut, pinggul). Kemudian lakukan gerakan menekuk badan ke samping, membungkuk hingga ke kaki (jika tidak ada batasan kesehatan). Terakhir, regangkan leher Anda dengan memutar kepala;
• Saat melakukan setiap latihan, Anda harus memantau pernapasan Anda. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menahan napas, yang umum terjadi pada banyak pemula. Hal ini menyebabkan ketegangan otot dan penuh dengan cedera. Teknik yang benar melibatkan kombinasi pernafasan dengan usaha otot dan pernafasan dalam dengan relaksasi;
• Jangan istirahat terlalu lama di antara latihan, karena tubuh menjadi dingin. Lebih baik berjalan beberapa putaran di sekitar gym dan terus berolahraga;
• latihannya harus cukup intens. Bahkan untuk seorang atlet pemula, bebannya harus berupa latihan, bukan pemanasan. Jumlah waktu dan pendekatan yang tidak mencukupi atau bobot proyektil yang tidak mencukupi, paling banter, tidak akan memungkinkan hasil untuk maju. Intensitas aktivitas hendaknya sangat tinggi, sesuai dengan tingkat kondisi fisik;
• Di akhir setiap latihan, perlu dilakukan pendinginan. Anda dapat kembali ke treadmill, berjalan 1,5-2 km dengan kecepatan tenang, secara bertahap mengurangi kecepatan dan, dengan demikian, detak jantung. Maka Anda perlu meregangkan semua kelompok otot yang dimuat hari itu;

Tentang modus

Untuk membiasakan otot dan tubuh secara bertahap dalam melakukan aktivitas fisik, disarankan untuk berolahraga 3 kali seminggu dengan interval yang sama antar hari latihan. Misalnya, dua hari sekali. Tubuh tidak hanya harus menerima beban yang cukup, tetapi juga punya waktu untuk pulih. Hal ini sangat penting bagi pemula, karena mode optimal membantu Anda terbiasa dengan beban dengan tenang tanpa paksaan atau cedera. Dan olahraga teratur akan memastikan adaptasi yang lancar terhadap beban.Banyak gadis mencatat bahwa berat badan mereka bertambah saat berolahraga di gym. Sebab, massa otot justru meningkat seiring dengan olahraga. Dan otot memiliki berat yang jauh lebih besar daripada lemak. Di sini Anda harus fokus pada volume dalam sentimeter. Lakukan pengukuran volume setiap minggu dan catat perubahannya dalam buku harian terpisah. Hal ini akan membantu penyesuaian program pelatihan, selanjutnya akan diusulkan rencana pelatihan berdasarkan rejimen pelatihan tiga kali seminggu. Bagi seorang pemula, adalah rasional untuk mendistribusikan beban sedemikian rupa sehingga melatih tidak lebih dari 1-2 kelompok otot dalam satu hari latihan. Karena teknik yang benar untuk melakukan latihan masih dikuasai, masuk akal untuk bekerja keras pada latihan dasar, mengingat posisi yang benar. Variasi latihan yang terlalu banyak untuk semua kelompok otot tidak akan memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan teknik eksekusi dengan benar.Pertama, biasakan diri Anda dengan semua latihan untuk setiap hari pelatihan, teknik melakukannya, dan jumlah pengulangan. Kemudian, demi kenyamanan Anda, cetaklah pengingat singkat yang dapat Anda bawa ke gym.

Unduh program pelatihan untuk anak perempuan di gym dengan kecepatan 3 kali seminggu

Program pelatihan di gym:

1 hari

Pada hari pertama kami memuat zona bawah. Ada lebih banyak otot di dalamnya, jadi kemajuan akan terjadi lebih cepat di sini. Latihan 1. Jongkok dengan barbel di bahu Anda Latihan ini dianggap rumit, karena melibatkan sebagian besar otot dan persendian: otot gluteal, paha depan femoris, otot adduktor paha, bisep femoris (permukaan posterior). Otot perut (rektus dan obliques) dan otot punggung (otot panjang yang menahan tulang belakang) menstabilkan posisi. Bagi seorang pemula, cukup mengambil barbel saja tanpa beban. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kaki ditekan ke lantai, jari-jari kaki mengarah agak miring. Luruskan punggung Anda, selipkan tulang ekor Anda ke dalam. Jaga leher tetap lurus, dagu mengarah ke depan, jangan miringkan kepala, mulailah jongkok, tekuk lutut hingga mencapai 90 derajat. Pada saat yang sama, pastikan lutut tidak melebihi jari kaki. Perhatikan posisi lutut Anda - lutut tidak boleh saling mendekat atau, sebaliknya, menyimpang. Badan tidak condong ke depan, kunci posisi bawah dan mulailah mengangkat ke atas. Perhatikan posisi kaki Anda, jangan bergerak. Jangan biarkan lutut terentang sepenuhnya; lutut harus lembut bahkan dalam posisi lurus. Tarik napas Ulangi latihan ini 8 – 12 kali. Akan ada total 3 pendekatan seperti itu. Latihan 2. Menekuk lutut ke depan Latihannya memiliki variasi: lunge ke belakang dan lunge miring. Variasi ini menggunakan otot yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Berdiri tegak dengan kaki rata di lantai. Anda dapat mengambil beban untuk lengan Anda - dumbel atau body bar. Punggung lurus, tulang ekor melengkung ke dalam (punggung bawah diluruskan), maju selangkah (lunge) dengan kaki kanan saat menghembuskan napas. Jangan biarkan kaki kiri terangkat dari lantai atau digerakkan. Tanam seluruh kaki kanan dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, stabil dan tidak bergoyang ke samping. Jika Anda memiliki dumbel di tangan, tarik ke atas saat melakukan squat. Anda cukup meletakkan bodybar di bahu dan menahannya dengan tangan.Kembali ke posisi awal dengan mendorong menggunakan kaki kanan. Tarik napas, ulangi hal yang sama pada kaki lainnya, lakukan total 8 – 12 repetisi pada setiap kaki, 3 set. Latihan 3. Tekan kaki sambil duduk di atas mesin Berkat pemerataan beban pada sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, Anda hanya dapat memuat otot-otot besar dan mengambil banyak beban. Untuk pemula, 45 kg sudah cukup. Punggung benar-benar terisolasi, sehingga latihan ini cocok untuk pemula dan penderita masalah punggung. Atur beratnya. Duduk di mesin, tekuk lutut, tekan kaki ke platform, tekan punggung dan belakang kepala ke bagian belakang mesin. Posisi kaki mempengaruhi kelompok otot yang paling banyak dibebani. Hanya ada 3 posisi: kaki sejajar, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar atau ke dalam. Tarik napas, dan saat menghembuskan napas, tekan platform dengan kaki hingga lurus. Lutut tetap - tidak menyatu, tidak menyimpang, dan pada titik akhir tidak sepenuhnya lurus, tetap lembut Ulangi 8 - 12 kali, lakukan 3 set. Latihan 4. Sit-up lurus Crunch adalah latihan perut. Crunch lurus ditujukan untuk melatih otot rektus abdominis, otot miring internal dan eksternal, serta otot transversal. Otot rektus bekerja paling keras di sini. Crunch terdiri dari berbaring telentang, menarik otot dada ke arah panggul. Berbaring telentang, tekuk lutut, lemparkan tangan ke belakang kepala, tetapi genggam tangan Anda. Jangan menekan siku ke telinga, rentangkan. Tekan punggung bawah ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tanpa mengangkat punggung bawah (punggung bawah dan di atasnya hingga tulang belikat) dari lantai, angkat hanya bahu Anda dan raih ke arah lutut yang tertekuk, bulatkan punggung. Bilah bahu harus menyentuh lantai dan tidak terlepas. Kembali ke posisi awal, lakukan minimal 30 repetisi atau lebih. Anda akan merasakan sensasi terbakar di area perut Anda. Latihan 5. Sit-up miring Dengan sit-up miring, semua otot perut juga terlibat, tetapi tidak seperti sit-up lurus, otot-otot miring bekerja lebih banyak di sini.

Posisi awalnya mirip dengan yang sebelumnya. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda dan raih ke depan dan ke samping menuju satu lutut. Semuanya sama persis, punggung bawah dan tulang belikat ditekan ke lantai. Kembali ke posisi awal, lakukan 30 repetisi atau lebih hingga terasa sensasi terbakar. Dari jumlah tersebut, 15 repetisi ke lutut kanan dan 15 repetisi ke kiri, pada titik ini latihan sudah bisa diselesaikan. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan dan meregangkan otot kaki dengan baik. Mengunjungi sauna setelah latihan akan dengan cepat mengeluarkan asam laktat dari otot, sehingga mengurangi rasa sakit akibat olahraga.

Hari ke-2

Kami melatih zona atas: lengan, bahu, dada, punggung. Latihan 1. Pull-down lat pegangan lebar Latihan ini melatih otot latissimus dorsi, menggunakan otot bisep, bahu, dan lengan bawah. Duduklah di bangku dengan penyangga lutut disesuaikan. Pegang palang dengan genggaman overhand. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik palang ke arah dada Anda. Perhatikan posisi badan tetap, punggung agak miring ke belakang, lakukan latihan secara perlahan. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal saat Anda menarik napas. Bekerja tidak hanya pada otot lengan, tetapi juga mengontrol sambungan otot punggung, Ulangi 8 – 12 kali, selesaikan 3 set. Latihan 2. Halter berbaring terbang Latihan ini ditujukan untuk melatih otot dada dan bisep secara mendalam.
Sambil berbaring di bangku, tekan punggung dengan kuat, perhatikan posisi punggung bawah, dan jangan biarkan gerakan amplitudo di area tersebut. Ambil dumbel di tangan Anda (mulai dengan 1-1,5 kg). Tarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, satukan dumbel di depan dada Anda, mulai gerakan dari bahu Anda. Hati-hati jangan sampai menggerakkan tangan, karena akan melukai pergelangan tangan, puncaknya perbaiki posisi tangan dan turunkan perlahan ke posisi awal. Jangan menyentak, semua gerakan dilakukan dengan lancar, ulangi 8 – 12 kali, total 3 set. Latihan 3. Palu Tekan Posisi awalnya juga duduk. Ditujukan untuk melatih otot dada. Trisep dan deltoid anterior juga terlibat.
Duduklah di bangku mesin, tekan punggung dan bagian belakang kepala Anda erat-erat ke punggung, pegang pegangannya, dan tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pegangan ke atas, kendalikan awal gerakan bukan dari tangan, tetapi dari siku.Perbaiki posisi tidak lebih dari 2 detik dan mulailah kembali ke posisi awal. Mengambil napas. Ulangi latihan ini, lakukan 8 – 12 repetisi dan total 3-4 set. Latihan 4. “Perahu” atau “Buku” Ini adalah latihan perut. Seperti yang Anda lihat, Anda perlu melakukannya setiap latihan untuk mendapatkan perut rata yang indah.
Berbaringlah di lantai, tidak perlu menekuk kaki. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki ke atas, sambil menarik napas, raih lutut dengan tangan, angkat dengan otot perut, tanpa menyentak, lancar, tahan beberapa detik, bernapas dengan tenang. Punggung bawah ditekan ke lantai. Turunkan juga diri Anda dengan lancar ke posisi awal. Lakukan 10-15 repetisi, akhiri latihan dengan pendinginan.

Hari ke-3. Pelatihan kardio

Penting untuk mencurahkan seminggu sekali untuk melatih sistem kardiovaskular. Ini bisa dilakukan di treadmill, elliptical trainer, sepeda olahraga, stepper. Salah satu dari mereka memungkinkan Anda untuk memuat dan melatih otot jantung, mengembangkan daya tahan.Latihan dengan detak jantung 130 detak per menit memiliki efek pembakaran lemak, yaitu sekitar 60 - 75% dari detak jantung maksimum. Bagi seorang pemula, tes sederhana untuk menentukan kecepatan yang tepat sudah cukup: jika Anda dapat berlari dan berbicara pada saat yang bersamaan, maka kecepatan yang dipilih tepat.Jika intensitas latihan yang lebih tinggi dipilih, otot jantung dilatih dan dimuat lebih banyak. . Bagaimanapun, beban harus sesuai dengan indikator kesehatan.Lari selama 45 menit. Untuk menurunkan berat badan disarankan menggunakan interval running: kombinasi lari dan jalan kaki dengan interval: lari 3 menit, jalan cepat 2 menit.Setelah selesai lari, Anda bisa melakukan latihan plank. Ini memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot: perut, korset bahu, punggung, pinggul. Berdirilah dalam posisi ini selama 1 menit, tambah waktunya 30 detik pada setiap latihan berikutnya. Ikuti aturan dasarnya, dan hasil berupa bentuk tubuh yang kencang serta kesehatan yang baik tidak akan lama datangnya. Selama aktivitas fisik, hormon kegembiraan dopamin dilepaskan. Berkat dia, seseorang dengan cepat terbiasa dengan kelas. Setelah sebulan latihan rutin, otot sendiri akan meminta beban. Jadilah sehat!