rumah » Potongan rambut » Latihan terbaik untuk otot gluteus maximus. Bokong dengan rak: bagaimana cara membuatnya bulat dan menghilangkan lekukan di sisinya? otot gluteus medius

Latihan terbaik untuk otot gluteus maximus. Bokong dengan rak: bagaimana cara membuatnya bulat dan menghilangkan lekukan di sisinya? otot gluteus medius

Kami akan berbicara tentang poin ke-5. Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mengembalikannya ke bentuk yang tepat. Terdiri dari serat apa, bagaimana strukturnya? Faktor-faktor apa yang mempengaruhi penampilannya secara negatif.

Faktor utama memburuknya kondisi bokong kita adalah:

kebiasaan buruk (terutama nikotin, alkohol, gaya hidup yang tidak banyak bergerak)
nutrisi. Jangan mengonsumsi kalori berlebih atau mengonsumsi makanan yang tidak mengandung nilai gizi. Agar bokong kita tidak membesar secara tajam dan saat menurunkan berat badan tidak membentuk lipatan di bawah bokong.

Poin kelima kami terdiri dari 3 otot gluteal besar - besar, sedang, kecil. Itu adalah sesuatu yang harus kami latih di sasana kami dan setiap orang sering kali hanya mengerjakan satu bagian saja. Mari kita mulai dengan otot pertama.

Dia bertanggung jawab atas volume. Hal ini berbeda dengan elastisitas dan kesesuaian bokong, jadi Anda perlu mengusahakannya agar menjadi besar.

Otot tengah

Dia bertanggung jawab atas kontur pantat kita. Dan sebagian terpasang di bawah yang besar. Otot ini mempunyai fungsi antara lain menggerakkan kaki ke depan saat berjalan, menurunkan kaki ke depan, mengayun, menahan badan saat membungkuk.

Kedua otot ini mudah dirasakan saat latihan. Dengan bantuan mereka, Anda bisa membentuk bokong, yang kemudian diamati secara visual.

Otot kecil

Secara anatomi letaknya di bawah tengah. Bertanggung jawab untuk menculik kaki ke samping.
Diperlukan efek yang komprehensif dan terarah pada bokong. Olahraga, gaya hidup aktif. Pijat selama prosedur air, pijat anti selulit.

Dan sekarang beberapa latihan:

1. Mengambil kaki ke samping dan ke belakang, berdiri dengan posisi merangkak

Anda bisa melakukannya di mana saja.
Seperti yang sudah saya katakan, saat menggerakkan kaki ke belakang, otot besar bekerja, dan saat menggerakkannya ke samping, otot tengah bekerja. Latihan ini melatih bokong dengan sangat baik.

2. Jongkok

Apalagi ditujukan ke bagian bokong. Jongkok harus dilakukan dengan kedua kaki rapat dan amplitudonya tidak terlalu dalam. Kami melipat tangan di depan kami, menekan bokong di bagian atas dan berusaha menjaga bokong tetap terjepit saat melakukan latihan. Penting untuk bernapas dengan benar. Payudara, bukan perut. Bokong harus selalu diremas.

Melatih otot gluteus medius adalah tentang menstabilkan tubuh saat membungkuk. Anda dapat melakukan gerakan membungkuk ini di rumah atau di gym dengan beban.

Intinya bukan memiringkan badan ke depan, tapi menggerakkan bokong ke belakang. Di titik atas, Anda perlu mengompres otot, di posisi bawah, meregangkannya, dan mengompresnya lagi saat mengangkat. Seperti musim semi. Anda tidak ingin turun terlalu jauh, jika tidak, Anda akan mulai melatih kaki Anda, bukan bokong Anda.

Dengan ini aku mengucapkan selamat tinggal padamu.

Jika Anda menyukai artikel ini dan merasa bermanfaat, bagikan dengan orang lain:

Artikel menarik lainnya:

Cara cepat menurunkan berat badan di paha. Olah raga, pola makan,…

Kebanyakan gadis dan wanita bermimpi bahwa seiring waktu bokong mereka akan tetap dalam kondisi yang baik dan tidak melorot. Sayangnya, hal ini tidak dapat dicapai tanpa usaha. Bagi yang tidak malas untuk melatih diri, pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa otot gluteus medius. Latihannya sederhana dan dapat diakses oleh semua orang.

Informasi anatomi

Tidak banyak orang yang ingat dari bangku sekolah bahwa bokong bukanlah satu otot, melainkan keseluruhan jaringan otot. Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang indah sebagai hasil latihan, Anda perlu mengetahui kelompok otot mana yang harus melakukan latihan tertentu.

Mari kita lihat struktur kelompok otot gluteal:

Otot gluteus maximus merupakan otot terbesar di tubuh dan terletak paling dekat dari kelompok ini dengan permukaan tubuh. Tugasnya adalah menjaga seluruh tubuh dalam posisi tegak, yang menjelaskan besarnya otot ini. Ia juga bertanggung jawab atas berfungsinya sendi panggul selama berbagai gerakan (squat, push-up, dll.) dan seluruh tubuh saat membungkuk.
Otot gluteus medius adalah yang terkecil dari kelompok ini. Letaknya di bawah otot gluteus maximus dan bertanggung jawab atas kestabilan sendi panggul saat berjalan, berlari, menaiki tangga, menculik pinggul ke samping dan ke belakang. Latihan untuk otot gluteus medius memperkuatnya, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi seluruh tubuh.
Otot gluteus minimus terletak tepat di bawah gluteus medius dan, bersama-sama, memberikan stabilitas pada sendi panggul.

Karena mereka adalah semacam penopang punggung, perkembangan dan kondisinya sangat berharga. Artikel selanjutnya memberikan contoh latihan paling efektif untuk anak perempuan yang akan membantu merapikan dan menjaga otot gluteus medius tetap teratur.

Melangkah ke platform

Platform step-up adalah latihan otot gluteus medius dan minimus yang bertujuan untuk memperkuatnya agar dapat menjalankan fungsi abduksi pinggul dan stabilisasi panggul. Cocok untuk pemanasan sebelum melakukan gerakan yang lebih bertenaga dan termasuk dalam rencana latihan wajib atlet.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu menyiapkan substrat yang akan berfungsi sebagai anak tangga, tebalnya kira-kira lima belas hingga dua puluh sentimeter.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

berdiri dengan satu kaki di tangga;
gerakkan kaki bebas Anda ke samping dengan sudut empat puluh lima derajat;
tahan posisi ini selama enam detik;
perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.

Lakukan latihan dengan intensitas sedang selama dua menit, lalu ganti kaki dan ulangi.

Saat melakukan gerakan, Anda perlu memperhatikan postur tubuh Anda - punggung harus lurus, kaki aktif harus lurus, bahu tidak boleh miring ke satu sisi.

Latihan ini bisa menjadi rumit karena dengan penculikan kaki yang maksimal, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengannya (lima lingkaran searah jarum jam dan jumlah yang sama berlawanan arah jarum jam), dalam hal ini Anda harus menjaga keseimbangan, yang akan memberikan tambahan memuat.

Penculikan pinggul

Gerakan ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk otot gluteus medius di rumah, karena mempengaruhi pertumbuhannya. Setiap wanita bisa melakukannya, karena tidak memerlukan usaha khusus. Anda hanya perlu melakukan gerakan dengan benar, jika tidak maka yang bekerja bukanlah otot gluteus medius, melainkan otot tensor fascia lata. Otot ini menempati bagian atas dan samping kaki, tepat di bawah tulang paha. Selama latihan, Anda perlu memastikan bahwa otot gluteal-lah yang tegang.

Latihannya terlihat seperti ini:

ambil posisi utama: berbaring miring, kepala di lengan ditekuk di siku, lutut tegak lurus dan tertutup;
Tanpa meluruskan, angkat lutut kaki bagian atas setinggi mungkin, tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal;
ulangi latihan ini sepuluh hingga dua puluh kali;
ubah posisi, lakukan gerakan lagi, regangkan otot gluteus medius dengan baik.

Latihan untuk pertumbuhannya menetapkan bahwa ketika melakukan ini, kaki harus tetap rapat, dan tubuh tidak boleh berputar mengikuti paha.

Jongkok dengan karet gelang

Latihan ini dilakukan dengan peredam kejut elastis lebar khusus, yang dipasang pada kedua kaki sekaligus, sedikit di atas lutut. Seharusnya tidak terlalu ketat, tetapi diregangkan juga tidak akan berhasil. Diameter cincin harus sama dengan lingkar kedua kaki tepat di atas lutut. Alat tersebut berfungsi sebagai semacam pemberat sekaligus melindungi sendi lutut dari cedera (pecahnya ligamen anterior) jika terjadi teknik jongkok yang salah. Peredam kejut juga meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Pertama, Anda perlu belajar dengan berat badan Anda sendiri, dan kemudian memasukkan penggunaan karet gelang ke dalam program.

Latihan untuk memompa otot gluteus medius dilakukan sebagai berikut:

letakkan peredam kejut lima sentimeter di atas lutut;
ambil posisi awal: rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu (agar karet gelang meregang), kaki sejajar satu sama lain, dada dan kepala terlihat lurus;
kencangkan otot perut, jongkok serendah mungkin, tanpa mengangkat tumit dari lantai dan tanpa memiringkan tubuh ke depan - pertahankan berat badan pada tumit, lutut sejajar satu sama lain;
mengencangkan otot gluteal, kembalikan tubuh ke posisi semula.

Latihan ini diulangi lima belas hingga dua puluh kali.

Langkah samping dengan karet gelang

Latihan ini adalah cara yang sangat efektif untuk memompa otot gluteus medius Anda. Latihan dilakukan dengan karet gelang, yang memberikan resistensi selama gerakan, sehingga menyebabkan serat otot semakin mengencang.

Teknik:

letakkan peredam kejut pada kedua kaki secara bersamaan, tepat di atas bagian tengah tulang kering, tetapi di bawah lutut;
periksa ketegangan karet gelang dengan kaki dibuka selebar bahu - hambatan akan terasa;
dengan kaki lurus, ambil langkah ke samping, regangkan otot gluteal yang sesuai, tarik kaki yang berlawanan dengan lembut;
lakukan latihan sepuluh kali untuk setiap kaki;
ambil posisi berikut: karet gelang di tempat yang sama, jongkok sedikit;
Dengan kaki setengah tertekuk, lakukan sepuluh langkah tambahan lagi untuk setiap kaki.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan, dan kemudian dilanjutkan ke beban yang lebih serius.

Papan samping dengan angkat kaki

Ini adalah modifikasi rumit dari papan samping untuk memompa otot gluteus medius. Latihan ini sulit dilakukan bagi tubuh yang tidak siap, tetapi seiring waktu, latihan akan membantu memperkuatnya.

Melakukan latihan:

ambil posisi yang diinginkan: berbaring miring, bertumpu pada siku yang ditekuk;
angkat panggul ke atas sehingga terbentuk garis lurus dari bahu hingga mata kaki, kaki dirapatkan, tangan yang lain disandarkan ke samping, badan tidak boleh melorot;
angkat kaki bagian atas lurus sehingga sudut antara tungkai bawah sama dengan empat puluh lima derajat, tetap dalam posisi ini selama enam detik;
perlahan turunkan kaki Anda.

Ulangi latihan ini lima belas hingga dua puluh kali dan balikkan ke sisi yang lain.

Mengambil kakimu kembali

Ini adalah latihan yang baik untuk otot gluteus maximus dan gluteus medius. Latihan dilakukan dengan menggunakan peredam kejut. Pita elastis harus memiliki diameter yang cukup untuk menggerakkan kaki kembali ke sudut yang besar dan sekaligus memberikan ketahanan terhadap gerakan.

Teknik:

kencangkan karet gelang dengan satu ujung ke pergelangan kaki kedua kaki, dan ujung lainnya ke dudukan (penopang);
berdiri pada jarak setengah meter dari penyangga dan pegang dengan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan;
tekuk lutut sedikit dan kencangkan bokong Anda;
perlahan gerakkan kaki kerja Anda ke belakang, regangkan peredam kejut, tahan posisi selama enam detik;

2. Jongkok dengan beban.- latihan universal, berkat semua otot bokong digunakan.
Bagaimana cara melakukannya: Kita berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dengan dumbel atau beban lain di tangan, lalu gerakkan panggul ke belakang dan jongkok (semakin dalam semakin baik).

3. Ayunkan kaki sambil berbaring miring. Latihan ini tidak hanya membantu memberikan bentuk bokong yang menarik, tetapi juga memperbaiki area kaki dan membantu menghilangkan lemak berlebih di pinggang.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring miring dengan satu tangan di pinggang dan tangan lainnya memegang kepala, lalu angkat kaki dan turunkan. Ulangi setidaknya 2-3 set 25-30 kali di setiap sisi. Lakukan ayunan kaki secara terus menerus, hal ini akan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Dan juga jangan lupakan berbagai beban (jika memungkinkan).

4. Menekuk lutut pada platform langkah (dengan beban). Jangan takut jika Anda tidak memiliki peralatan khusus, Anda dapat menggunakan segala cara yang tersedia.
Bagaimana cara melakukannya: kita berdiri tegak, memegang dumbel (atau alternatifnya), lalu naik ke platform dan kembali. Lakukan 2-3 set 30-35 kali.

5. Squat plus lompat. Latihan ini berguna untuk melatih seluruh kelompok otot bokong.
Bagaimana cara melakukannya: kita berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu (atau sedikit lebih lebar), lalu melakukan jongkok (90 derajat) dan melompat keluar dari posisi ini setinggi mungkin. Ulangi minimal 30 kali (tanpa henti). Jika Anda menggunakan dumbel, efektivitas latihan ini akan meningkat setidaknya 5 kali lipat!

Serangkaian latihan di rumah ini akan membantu meningkatkan penampilan bokong Anda secara signifikan.

Jangan menundanya sampai nanti - mulailah menciptakan bokong impian Anda sekarang juga!

Ada pendapat bahwa Anda bisa memompa bokong dengan berjalan jauh setiap hari. Ini pada dasarnya salah. Tentu saja, berjalan kaki membuat seluruh tubuh dalam kondisi yang baik, tetapi otot gluteal membutuhkan lebih banyak. Keberhasilan tergantung pada kepatuhan terhadap tiga faktor utama.

Apa yang Anda butuhkan untuk memompa bokong Anda:

nutrisi yang tepat;
pelatihan reguler;
pemulihan dan istirahat.

Ketiga faktor ini saling berhubungan dan mengabaikan setidaknya satu di antaranya tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Jika Anda berolahraga tetapi tidak makan dengan benar

Jika Anda makan dengan benar tetapi tidak berolahraga

Jika Anda makan dengan benar dan berolahraga, tetapi jangan istirahat

. Pertumbuhan otot yang efektif tidak mungkin dilakukan. Otot, termasuk otot gluteal, tumbuh saat istirahat. Oleh karena itu, tidurlah minimal 8 jam dan usahakan tidur sebelum jam 11 malam.

Tidak mungkin memompa bokong yang besar tanpa menggunakan beban yang berat, Anda hanya bisa memperkuatnya dan memberikannya bentuk yang benar. Oleh karena itu, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, belilah dua buah dumbel yang dapat dilipat hingga 16 kg dan beban kaki khusus dan berolahragalah di rumah. Namun latihan di rumah masih akan kalah dengan latihan di gym.

Nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot bokong

Semuanya dimulai dengan nutrisi yang tepat. Seperti disebutkan sebelumnya, untuk memulai proses pertumbuhan otot, Anda harus mengikuti pola makan tertentu. Nutrisi yang tepat melibatkan menjaga asupan kalori harian dan rasio protein, lemak dan karbohidrat.

Rasio optimal BZHU untuk penambahan berat badan adalah sebagai berikut::

protein – 20-30%;
lemak – 10-20%;
karbohidrat – 50-60%.

Tupai:

daging unggas;
daging sapi;
ikan;
telur ayam;
keju cottage rendah lemak;
kacang-kacangan, polong-polongan.

lemak:

minyak zaitun dan biji rami;
gila;
biji;
alpukat;
ikan merah (trout, salmon, salmon).

Karbohidrat:

sereal (oatmeal, soba, jelai mutiara, beras merah);
kentang;
pasta gandum durum;
sereal sarapan tanpa gula;
permen (madu, buah-buahan kering, kozinaki);
sayuran dan buah-buahan.
Makan buah diperbolehkan hingga 1-2 buah per hari, karena mengandung fruktosa dalam jumlah besar. Meskipun merupakan gula alami, namun ketika masuk ke dalam tubuh, ia berubah menjadi glukosa. Jika energi tidak dihabiskan tepat waktu, maka akan disimpan sebagai lemak. Apalagi fruktosa lebih mudah diubah menjadi lemak dibandingkan glukosa.

Perhitungan kalori harian

Energi yang kita peroleh dari makanan harus kita habiskan. Jika kita tidak menjaga keseimbangan antara asupan dan pengeluaran kalori, berat badan kita akan mulai bertambah.

Perhitungan asupan kalori harian tanpa memperhitungkan aktivitas fisik:

BMR = 447,6 + (9,2 x berat badan, kg) + (3,1 x tinggi badan, cm) – (4,3 x umur, tahun)

Perhitungan asupan kalori harian dengan mempertimbangkan aktivitas fisik:

minimal – tidak ada aktivitas fisik = BMR x 1,2;
rendah – olahraga 1-3 kali seminggu = BMR x 1,375;
rata-rata – latihan 3-5 kali seminggu = BMR x 1,55;
tinggi – olahraga 6-7 kali seminggu = BMR x 1,725.

Misalnya, seorang gadis berusia 27 tahun, tinggi badan 168 sentimeter, berat badan 55 kilogram, berolahraga 4 kali seminggu, dan sisanya menjalani gaya hidup tidak aktif.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Asupan kalori = BMR x tingkat aktivitas = 1358 x 1,55 = 2105 kkal.

Tidak mungkin memompa bokong besar dan menurunkan berat badan secara bersamaan. Pertama kita meningkatkan massa otot, lalu kita menurunkan berat badan. Dan 2 proses ini terus berulang.

Jika Anda kelebihan berat badan, maka pertama-tama Anda perlu menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, kami mengurangi kandungan kalori makanan sebesar 10-20% karena karbohidrat.

Untuk memastikan pertumbuhan otot gluteal, tingkatkan asupan kalori harian Anda sebanyak 200-500 kalori karena karbohidrat.

Nutrisi untuk membentuk otot bokong terdiri dari dua tahap:

Tahap 1 – nutrisi tinggi kalori untuk menambah massa otot;
Tahap 2 – pengurangan nutrisi kalori untuk mengeringkan tubuh.

Ambil dumbel di tangan Anda (Anda bisa melakukannya tanpanya), berdiri tegak, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Maju dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, bahu diluruskan dan lengan diturunkan. Kembali ke posisi semula. Jadi 8-12 repetisi pada setiap kaki.

Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tidak condong ke depan. Latihan ini tidak hanya melibatkan otot bokong, tapi juga permukaan depan paha.

Ambil kursi. Pegang punggung Anda untuk keseimbangan, lakukan ayunan punggung yang kuat dengan kaki kanan Anda. Kemudian putar sisi lainnya dan ulangi gerakan tersebut dengan kaki kiri Anda. Gunakan beban kaki khusus. Lakukan 8-12 repetisi pada setiap kaki.

Saat Anda menggerakkan kaki ke belakang, usahakan regangkan bokong Anda sebanyak mungkin pada posisi akhir.

Berlutut, letakkan telapak tangan di lantai. Tekuk kaki Anda dan angkat ke atas sebanyak mungkin, kembali ke posisi semula. Gunakan beban sebagai beban tambahan. Jadi 12 repetisi pada setiap kaki.

Saat melakukan latihan ini, berhentilah sejenak di titik teratas, usahakan kontraksikan otot sebanyak mungkin.

(berbaring mengangkat panggul). Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda dan posisikan selebar bahu. Dalam posisi ini, naikkan dan turunkan panggul Anda. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa menjulurkan satu kaki atau meletakkan sesuatu yang berat di pinggul. Jumlah pengulangan: 8-12.

Saat Anda bangkit, berhentilah di titik teratas, coba remas bokong Anda sebanyak mungkin.

Berlutut, letakkan telapak tangan di lantai. Ambil kaki Anda ke samping, tahan sedikit, turunkan. Anda dapat menggunakan beban untuk menambah beban. Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki.

Saat melakukan latihan ini, cobalah untuk menculik kaki Anda sebanyak mungkin agar otot lateral bokong dapat bekerja dengan benar.

Berbaring miring, bersandar pada siku. Angkat dan turunkan kaki Anda ke atas, berhenti sejenak di titik teratas. Lakukan 12 repetisi dengan masing-masing kaki. Ayunan apa pun ke samping adalah latihan terbaik untuk anak perempuan, karena dengan bantuannya Anda dapat memberikan kontur halus pada pinggul dan menghaluskan tulang panggul yang menonjol.

Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dan kaki Anda tidak tertekuk di lutut. Jangan lupa, untuk memompa otot gluteal lateral (tengah), rentang geraknya harus maksimal.

Program latihan di rumah

Latihan di rumah memiliki efektivitas yang lebih rendah dibandingkan latihan di gym. Jika dalam kasus terakhir dianjurkan untuk memompa bokong seminggu sekali, maka Anda harus melakukannya lebih sering di rumah. Kami mempersembahkan program latihan bokong yang optimal untuk anak perempuan di rumah, dirancang agar kelas diadakan 2 kali seminggu dengan serangkaian latihan bergantian.

Program pelatihan pada hari pertama:

squat dalam – 3 set 8-12 repetisi;
lunge – 3 set 8-12 repetisi pada setiap kaki;
plie squat – 3 set 8-12 repetisi;
berayun kembali ke lantai - 3 set 8-12 repetisi di setiap kaki;
ayunan ke samping di lantai - 3 set 8-12 repetisi di setiap kaki.

Program pelatihan untuk hari kedua:

Deadlift Rumania – 3 set 8-12 repetisi;
split squat – 3 set 8-12 repetisi;
ayunan berdiri kembali – 3 set 8-12 repetisi pada setiap kaki;
jembatan gluteal – 3 set 8-12 repetisi;
berayun ke samping sambil berbaring miring - 3 set 8-12 repetisi di setiap kaki.

Setiap sesi terdiri dari pemanasan 5-10 menit, latihan inti, dan peregangan. Pada awalnya, berolahragalah dengan beban ringan, dan ketika Anda terlibat dalam proses pelatihan, secara bertahap tingkatkan beban dumbel rumahan.

Latihan Peregangan Gluteal

Sekarang mari kita lihat mengapa sangat penting melakukan latihan peregangan di akhir setiap latihan otot bokong.

Setiap otot terbungkus dalam kerangka jaringan ikat (fasia) yang menahannya pada tempatnya. Kerangka ini menghambat pertumbuhan otot, mencegahnya berkembang sepenuhnya. Sebagai hasil dari melakukan latihan peregangan, kita meregangkan kerangka ini, sehingga memberikan lebih banyak ruang untuk pertumbuhan otot.

Latihan 1. Berbaring di lantai, pegang lutut kaki kanan dengan tangan kiri dan tarik ke arah Anda. Bahu harus ditekan ke lantai. Tahan posisi ini. Anda akan merasakan regangan pada otot gluteal Anda. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

Latihan 2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, pegang salah satu kaki dengan kedua tangan sehingga lutut dan tumit bertumpu pada siku. Tarik kaki Anda ke arah dada dalam posisi ini. Ulangi hal yang sama untuk leg kedua.

Latihan 3. Karena hampir setiap latihan untuk bokong juga melibatkan otot lain - paha belakang, otot paha adduktor (dalam), paha depan, perhatikan juga. Untuk melakukan ini, duduk di lantai, letakkan telapak tangan di belakang tubuh, rentangkan kaki sejauh mungkin. Dalam posisi ini, Anda akan merasakan paha bagian dalam meregang.

Latihan 4. Duduk di lantai, tekuk lutut dan tekan tumit ke arah perineum. Letakkan tangan Anda di atas lutut dan “goyangkan” mereka. Paha bagian dalam juga meregang dengan baik di sini.

Latihan 5. Duduk di lantai, kaki diluruskan. Ambil kaus kaki Anda dengan tangan dan tarik ke arah Anda. Latihan ini memberikan peregangan yang baik pada bagian belakang paha.

Latihan 6. Berdiri di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan pegang tumitnya dengan tangan Anda. Tarik kaki Anda yang tertekuk ke arah bokong. Latihan ini memberikan peregangan yang baik pada bagian depan paha (paha depan).

Tahan setiap peregangan selama 30-60 detik. Ini cukup untuk meregangkan otot dengan baik, sehingga memberikan lebih banyak peluang untuk berkembang di masa depan.

Istirahat merupakan syarat utama pertumbuhan otot bokong

Salah jika meyakini bahwa olahraga adalah alasan utama pertumbuhan massa otot, termasuk bokong. Olahraga menghancurkan jaringan otot, dan istirahat yang cukup serta nutrisi yang tepat memastikan pemulihan dan pertumbuhan selanjutnya.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan istirahat yang cukup setelah latihan. Durasi tidur minimal harus 8 jam. Anda harus tidur paling lambat jam 12 dan tertidur hanya dalam kegelapan dan keheningan total, tanpa TV atau laptop. Pastikan untuk memberi ventilasi pada ruangan sebelum tidur.

Tugas utamanya adalah mengatur mode istirahat Anda sedemikian rupa sehingga Anda bangun di pagi hari sendiri tanpa jam alarm dan merasa istirahat dan penuh energi.

Seberapa cepat Anda bisa memompa bokong seorang gadis?

Mengenai waktu dan hasil akhir, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa bokong seorang gadis, semuanya tergantung pada hasil apa yang diperlukan: cukup kencangkan dan kencangkan bokong, atau tingkatkan volumenya secara signifikan. Dalam kasus pertama, Anda akan melihat perubahan dalam 1-2 minggu, dalam kasus kedua, diperlukan waktu berbulan-bulan, atau bahkan satu tahun untuk pelatihan rutin.

Bukan yang termudah, tapi Cara paling efektif untuk membentuk bokong besar adalah dengan pergi ke gym. Lagi pula, latihan paling efektif untuk bokong untuk anak perempuan sama dengan untuk pria - jongkok dengan beban berat, deadlift, dan lunge dengan dumbel. Ini adalah satu-satunya cara untuk membentuk bokong orang Brasil yang menggugah selera. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, berolahragalah di rumah menggunakan dumbel dan beban lainnya.

Berdasarkan uraian di atas, dapat diambil kesimpulan sebagai berikut:

pelatihan harus berupa latihan kekuatan termasuk latihan dasar;
rentang kerja – 8-12 repetisi dalam 3-5 set untuk setiap latihan;
berat harus maksimal;
istirahat antar set relatif singkat – hingga 1 menit;
kepatuhan terhadap diet;
tidur malam selama 8 jam, serta istirahat siang hari sekitar 30 menit.

Otot gluteal yang berkembang pada anak perempuan tidak hanya enak saat disentuh, tetapi juga enak dipandang. Jangan malas berlatih, sebagai imbalannya kamu akan mendapat banyak tatapan kagum dari lawan jenis.

Dengan munculnya sinar matahari pertama, setiap gadis berjanji pada dirinya sendiri bahwa kehidupan baru akan dimulai mulai besok. Rencana besar dibuat untuk minggu depan, keanggotaan gym dibeli.

Aturan dan prinsip apa yang harus diikuti seorang gadis untuk mendapatkan bokong yang bulat?

Mereka mempelajari semua diet di Internet. Namun, akibatnya, pekerjaan membatasi peluang dalam waktu - dan tidak ada kekuatan maupun keinginan untuk berubah. Jika Anda mengetahui beberapa aturan dan latihan untuk bokong bulat, dijamin bokong kencang.

Aturan 1: Pengetahuan adalah kekuatan

Untuk memompa otot, Anda setidaknya perlu mengetahui cara kerjanya dan apa sebenarnya yang perlu dipompa. Bokong manusia terdiri dari berbagai otot.

Yang utama mempengaruhi bentuk dan struktur bokong adalah:

otot kecil;
otot tengah;
otot besar.

catatan bahwa dengan memahami struktur otot gluteal dan rangkaian latihannya akan diperoleh hasil yang diinginkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui fungsi otot gluteal.

Struktur otot gluteal saat memilih latihan untuk bentuk bokong bulat
Otot gluteal	Ekstensi pinggul	Rotasi internal pinggul (pinggul tertekuk)	Penculikan pinggul	Rotasi eksternal pinggul (pinggul diperpanjang)
Kecil		ü	ü	ü
Rata-rata		ü	ü	ü
Besar	ü

Fungsi terpenting untuk memberikan bentuk bulat pada bokong diambil alih oleh otot gluteus maximus. Dengan melatih otot khusus ini, Anda dapat memperbaiki tampilan bokong Anda.

Jika Anda terus-menerus melakukan senam untuk otot gluteal, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Tidak diperlukan peralatan khusus. Penting untuk meregangkan otot satu per satu, lalu bersama-sama. Ini bisa dilakukan di mana saja. Latihan ini akan mengencangkan otot Anda.

Aturan 2: Pijat yang meningkatkan sirkulasi darah

Pijat otot gluteal secara teratur juga akan efektif untuk mencapai hasil pengencangan dan elastisitas dengan cepat.

Pijat bisa dilakukan di rumah, setelah mempelajari gerakan dan manipulasi yang paling efektif. Misalnya, setelah mandi, saat kulit paling banyak dikukus, perlu dilakukan gerakan memutar. Gerakannya bisa sewenang-wenang dan dilakukan ke segala arah.

Aturan 3: Makanan sehat yang tepat

Pengendalian pola makan juga menjadi faktor penting. Karena area gluteal adalah area pertama yang menerima dampak penuh dari kalori yang dimakan, sehingga menyimpan sebagian besar timbunan lemak.

Dan di sini penting untuk diingat bahwa kesenangan sesaat pasti akan membawa kekecewaan jangka panjang.

Latihan untuk memompa bokong seorang gadis di rumah

Perlu dipahami bahwa untuk mencapai hasil maksimal dalam bentuk bokong yang elastis dan kencang, Anda perlu mengikuti proses yang konstan dan berjangka panjang.

Dan latihan untuk bentuk bokong bulat di rumah akan membantu Anda mencapai kesuksesan yang diinginkan. Kompleks ini dirancang khusus untuk anak perempuan dengan tipe tubuh berbeda.

Latihan untuk bokong bulat meliputi:

Menjembatani– pengangkatan panggul secara teratur sambil berbaring telentang. Latihan ini dilakukan dengan kaki ditekuk di lutut. Dalam hal ini, kaki harus direntangkan selebar panggul dan sedekat mungkin dengannya. Lintasan antara kaki dan bokong harus 30 cm. Latihan ini dilakukan secara perlahan. Pada titik teratas, panggul yang terangkat ditahan selama 3-5 detik. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot gluteal. Lakukan 20 repetisi dalam 3 set. Jeda antar pendekatan tidak boleh lebih dari 2 menit;
Ayunkan kakimu– gerakan kaki merangkak secara bergantian. Ambil posisi sedemikian rupa sehingga lutut, tulang kering, siku, dan tangan menyentuh lantai. Bagian belakang harus lurus, sejajar dengan lantai. Dari posisi ini angkat kaki secara bergantian dengan sudut 90 derajat. Perhatikan bahwa ayunan ke atas memperkuat otot gluteal, dan ayunan ke samping dari posisi yang sama melatih paha bagian luar. Latihan dilakukan dalam 3-4 set sebanyak 25-30 kali. Untuk meningkatkan efeknya, kaki dapat ditahan pada titik tertinggi selama 3-5 detik;
Squat dan Lunge– melangkah maju sambil menurunkan badan. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, perut ditekuk, lutut ditekuk. Sedikit lengkungan pada punggung diperbolehkan. Poin penting adalah kontrol terhadap sistem pernapasan. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok ke depan, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.
Untuk menghindari ketegangan otot saat melakukan gerakan tiba-tiba, Anda perlu melakukan latihan dengan lancar. untuk memberikan waktu bagi massa otot untuk beradaptasi. Saat menerjang, kaki Anda harus ditekuk dengan sudut 90 derajat. Lutut tidak boleh melebihi garis jari kaki. Lakukan 3 set sebanyak 15 kali pada setiap kaki. Pada latihan berikutnya, tingkatkan frekuensi pengulangan, tambahkan 2-3 lunge. Anda dapat menambah berat jika diinginkan. Ini bisa berupa halter biasa;
Paru-paru- sebuah langkah maju yang besar. Sepak terjangnya tidak boleh dalam. Posisi awal berdiri, punggung lurus, jari kaki mengarah lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, lompatlah ke depan dengan kaki Anda, membentuk sudut 90 derajat. Kuncinya adalah mengendalikan kaki depan Anda.. Kaki di depan harus mengkoordinasikan gerakan dan sekaligus menjaga seluruh beban tubuh pada tumit. Latihan harus dilakukan 15-20 kali dalam 3 set;
Kepiting– mengangkat kaki secara bergantian sambil memuat sebagian besar beban tubuh di lengan. Posisi awal duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang punggung. Telapak tangan harus bertumpu pada lantai dengan jari menghadap ke arah yang berbeda, mengingatkan pada struktur cakar kepiting. Saat mengangkat badan, titik kontak dengan lantai haruslah kaki dan telapak tangan. Dan dari posisi ini, kaki diangkat satu per satu hingga setinggi mungkin. Latihan ini dilakukan 15-20 kali pada setiap kaki selama 3 set. Jeda antar pendekatan tidak lebih dari 3 menit;
Bintang– perpanjangan lengan dan kaki secara bersamaan ke arah yang berbeda. Latihan ini dilakukan dari posisi berbaring tengkurap. Kaki lurus, lengan direntangkan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan dan kaki Anda secara bersamaan ke arah yang berbeda. Punggung sedikit melengkung saat melakukan latihan, kepala terangkat. Saat Anda menarik napas, semuanya kembali ke posisi semula. Ulangi frekuensi 20 kali. Penting untuk melakukan 3 pendekatan dengan jeda 2-3 menit di antaranya;
kapal– mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan. Posisi awalnya adalah berbaring tengkurap. Lengan direntangkan sepanjang badan menyerupai bentuk garis lurus. Saat menghembuskan napas, kedua kaki terangkat secara serempak satu sama lain, membentuk bentuk perahu.. Pada titik tertinggi, kaki berlama-lama selama 2-3 detik. Saat menghirup, mereka kembali ke posisi semula. Latihan tersebut dinilai sangat efektif untuk memberikan bentuk bulat pada bokong. Disarankan untuk melakukan 15-20 kali dalam 3 set;
Makan siang– memindahkan seluruh berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya. Posisi awal duduk, satu kaki diluruskan ke samping, telapak tangan di lantai, bahu agak ke belakang. Beban berat badan diarahkan ke kaki yang ditekuk. Dalam lompatan ringan, posisinya berubah. Kaki yang ditekuk menjadi lurus, kaki yang lurus ditekuk. Artinya, beban berat badan berpindah secara bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya. Tangan terlepas dari lantai saat berganti posisi. Latihan ini dilakukan 15 kali pada setiap kaki dalam 3 set. Istirahat antar pendekatan adalah 3-4 menit.

Serangkaian latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu. Untuk meningkatkan efeknya, Anda juga bisa menggunakan bahan pembobot. Untuk membuat latihan lebih mudah dan dalam jumlah yang lebih banyak, Anda perlu memantau teknik pernapasan Anda.

Satu set latihan di gym

Setiap gadis ingin mencapai hasil instan dengan sedikit usaha. Apalagi kalau menyangkut bokong. Mereka memang pantas dianggap sebagai bagian tubuh yang paling menarik, oleh karena itu pendekatan latihan untuk memberikan bentuk bulat pada bokong harus hati-hati dan bijaksana.

Hati-hati! Dengan pendekatan yang tidak bijaksana dan latihan yang kacau di gym dengan dumbel, ada kemungkinan besar terjadinya kelebihan otot. Di masa depan, otot akan berhenti merespons beban apa pun. Karena itu, Anda perlu memilih latihan yang tepat untuk bokong bulat.

Sebelum memulai latihan di gym, usahakan untuk selalu melakukan pemanasan ringan.

Pemanasan diperlukan untuk merangsang fungsi otot. Biarlah pemanasannya ringan dan singkat, tapi harus wajib. 5 menit sudah cukup untuk memberikan otot-otot nada yang diinginkan. Ini bisa berupa lari di treadmill atau bersepeda.

Latihan untuk bokong bulat di gym antara lain:

Jongkok dalam dengan beban– dapat dilakukan dengan kettlebell atau barbel, tergantung preferensi. Anda harus memulai dengan beban kecil 1 kg, secara bertahap menambah beban. Jangan lupa perhatikan pernapasan Anda. Awalnya dilakukan 10-15 kali dalam 2 pendekatan dengan efek yang semakin meningkat. Jika nyeri terjadi pada sendi lutut, hentikan latihan;
Paru-paru dengan barbel– dilakukan dengan lambat. Seseorang harus fokus semaksimal mungkin, karena beban barbel dapat tertarik ke satu sisi. Pertama-tama, lunge dilakukan dengan pin, secara bertahap menambahkan beban berupa beban dengan massa berbeda. Lakukan latihan 10 kali dalam 3 set. Jeda antar pendekatan tidak boleh lebih dari 5 menit;
Bench press dengan kaki- salah satu latihan yang efektif. Setiap gym memiliki platform khusus yang dirancang untuk memompa otot gluteal. Bagian belakang harus ditekan, dan kaki harus ditekuk dan bersandar pada bagian tengah platform. Saat meluruskan kaki, otot gluteal dan bagian dalam bekerja. Latihan dilakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set. Bobot tambahan dapat ditambahkan ke tangki platform.

Latihan yang dapat Anda lakukan bahkan di tempat kerja

Ada latihan sederhana yang tidak bergantung pada peralatan olahraga. Keuntungan utama dari latihan ini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja.

Otot gluteal dipompa tidak hanya di rumah atau di gym, tetapi juga di tempat kerja. Salah satu latihan ini dilakukan tanpa bangun. Anda harus duduk tegak, punggung lurus. Tarik napas dalam-dalam dan, saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot bokong dan tarik perut secara bersamaan.

Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik. Dalam hal ini, otot gluteal dan otot perut terlibat. Frekuensi latihan ini rata-rata 20 kali 3 set. Cocok untuk latihan sehari-hari.

Jongkok juga merupakan salah satu latihan umum untuk menciptakan bentuk bokong yang membulat.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menjauh dari kursi. Ambil pose seorang prajurit timah. Saat Anda mengeluarkan napas, coba sentuhkan pantat Anda ke tepi kursi. Kembali ke posisi awal. Jangan duduk di kursi. Lakukan 20 kali dalam 3 pendekatan. Jeda antar set adalah 3-4 menit.

Calf raise adalah olahraga favorit bagi sebagian besar perempuan. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di belakang kursi sedemikian rupa sehingga tangan Anda dapat memegang punggungnya dengan nyaman. Saat berdiri, Anda perlu mengencangkan otot gluteal, seolah-olah menarik bokong ke dalam. Bersantailah di posisi awal. Saat melakukan latihan ini, semua otot kaki terlibat.

Rata-rata, dianjurkan untuk melakukan 30 kali dalam 3 set. Dengan serangkaian latihan sederhana, Anda bisa membentuk bokong Anda menjadi bulat. Selain itu, latihannya sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus. Dilakukan di tempat yang nyaman dan kapan saja.

Jika Anda melakukan seluruh rangkaian latihan setiap hari selama 2 minggu, ini akan menjadi kebiasaan yang baik.

Dalam 3 minggu hasil pertama akan terlihat. Dan juga akan ada keinginan untuk selalu menjaga kebugaran tubuh.

Kiat dari pelatih kebugaran: cara cepat membentuk bokong bulat yang kencang untuk seorang gadis

Para ahli memberikan penekanan utama pada nutrisi. Produk harus bermanfaat semaksimal mungkin.

Catatan! Latihan untuk bentuk bokong bulat hanya akan efektif jika seluruh diet ditinjau. Ingatlah bahwa puasa tidak akan pernah membuat bokong Anda bulat.

Yang penting adalah keteraturan. Hal ini diperlukan, terutama pada awalnya, untuk melakukan latihan terus-menerus. Perlu Anda ingat juga bahwa semua gerakan selama latihan harus lambat dan terkonsentrasi. Kecepatan bertindak tidak akan membawa hasil yang instan.

Poin terpenting adalah pernapasan yang benar. Saat menghembuskan napas, latihan itu sendiri harus dilakukan, dan saat menghirup, posisi awal harus diambil.

Anda juga perlu mengingat rutinitas harian Anda. Tidur harus konstan dan rata-rata 7-8 jam. Orang yang lelah akan melakukan latihan berkali-kali lebih sedikit, yang akan mempengaruhi hasil yang diinginkan.

Tidak ada puncak yang tidak dapat dicapai, yang utama adalah berusaha dan semuanya akan berhasil. Pola pikir melakukan senam untuk memberikan bentuk bulat pada bokong adalah setengah dari kesuksesan. Ketika hasil pertama muncul, insentif yang lebih besar akan muncul.