Apa saja makanan dengan indeks glikemik tinggi? Makanan dengan indeks glikemik rendah
Setiap produk mengandung nilai gizi yang berbeda. Adalah bodoh untuk percaya bahwa makanan yang Anda makan selalu memiliki kandungan protein, karbohidrat dan lemak yang sama, yang merupakan gambaran keseluruhan dari nilai energi makanan.
Karena indikator nutrisi yang berbeda, kandungan kalori pada hidangan juga berubah. Saat ini, banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah berat badan, melihat unit ini, tetapi ketika makan dengan benar, penting untuk mempertimbangkan indikator lain - indeks glikemik makanan. Ini juga memainkan peran penting bagi tubuh dan membantu banyak penyakit, misalnya diabetes. Lantas, apa itu indeks glikemik dan apa fungsinya bagi manusia?
Berapa indeks glikemik makanan?
Indeks glikemik makanan (GI) adalah satuan laju peningkatan glukosa dalam tubuh setelah mengonsumsi makanan tertentu. Untuk memahami sepenuhnya definisi ini, kita dapat mengkarakterisasi proses ini. Karbohidrat mewakili nilai energi yang paling penting. Mereka bisa kompleks dan ditentukan oleh jumlah ikatan antarmolekul (polisakarida) dan sederhana (disakarida, monosarida). Ketika karbohidrat kompleks dan nutrisi lain masuk ke dalam tubuh di bawah pengaruh enzim, mereka dipecah menjadi sederhana, dan sederhana di bawah pengaruh reaksi kimia menjadi glukosa.
Semakin tinggi laju pemecahannya, semakin banyak glukosa yang diproduksi dan kadar gula darah pun meningkat. Ini adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi. Pada kecepatan rendah, produk pemecahan bertahan untuk waktu yang lama dan diserap lebih lambat. Hal ini memberikan Anda rasa kenyang dalam waktu yang cukup lama. dan untuk menurunkan berat badan, serta bagi penderita diabetes, indeks rendah ini akan menjadi yang paling optimal.
Konsep indeks glikemik diperkenalkan pada tahun 1981 di Universitas Kanada di Toronto oleh dokter ilmiah David Jenkins. Untuk itu dilakukan percobaan khusus, dimana relawan diberi makanan yang mengandung 50 g karbohidrat, kemudian selama satu jam, setiap 15 menit dilakukan tes darah dan ditentukan kadar gula darahnya. Berdasarkan data yang diperoleh, grafik khusus dibuat, dan percobaan dilanjutkan. Ketika dimungkinkan untuk memperoleh semua data yang diperlukan, konsep dan definisi itu sendiri diperkenalkan. Namun nilai tersebut merupakan satuan yang relatif relatif, yang intinya membandingkan produk dengan glukosa murni yang memiliki indeks glikemik 100%.
Ketika muncul pertanyaan, apa perbedaan antara konsep “kandungan kalori” dan “indeks glikemik”, jawabannya adalah sebagai berikut. GI merupakan tampilan laju pemecahan karbohidrat menjadi glukosa dan derajat kenaikan gula darah, dan kandungan kalori hanyalah besaran nilai energi yang diperoleh dari asupan makanan.
Tabel indeks glikemik
Untuk mengetahui laju pemecahan karbohidrat pada suatu masakan tertentu, telah dibuat tabel khusus, dimana setiap produk memiliki nilai indeks glikemiknya masing-masing. Itu dibuat untuk memberikan informasi khusus untuk setiap produk makanan, seberapa cepat tubuh memecah karbohidratnya menjadi glukosa.
Data ini penting bagi orang-orang yang menjalankan pola makan seimbang, serta mereka yang menderita diabetes. Menurut data yang ada, tabel dengan GI memiliki nilai perkiraan, dan indikatornya sendiri mengacu pada satu produk tertentu tanpa perlakuan termal atau mekanis secara keseluruhan. Ada 3 kelompok makanan indeks glikemik:
- rendah (dari 0 hingga 40);
- rata-rata (dari 40-70);
- tinggi (70 atau lebih).
Tabel tersebut tidak mengandung keju rendah lemak dan produk susu, kaldu, atau air. Hal ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa indeks glikemiknya praktis nol.
GI rendah
GI rata-rata
GI tinggi
Apa yang menentukan indeks glikemik suatu makanan?
Produk tidak selalu dikonsumsi secara terpisah dan segar. Saat menyiapkan hidangan dan pengaruh mekanis lainnya pada makanan, tingkat penyerapan karbohidrat berubah. Jadi, karena alasan apa indeks glikemik makanan dalam hidangan jadi berubah:
- Menambahkan bahan tambahan perasa dan gula ke dalam makanan akan meningkatkan GI.
- Kandungan serat total. Serat memiliki kemampuan untuk memperlambat pencernaan dan aliran glukosa ke dalam sistem peredaran darah.
- Metode pemrosesan produk. Makanan terstruktur yang perlu banyak dikunyah memiliki GI lebih rendah, misalnya, sayur mentah dalam hal ini lebih baik dari pada direbus. Produk yang mengalami perlakuan mekanis atau panas meningkatkan indeks.
- Buah-buahan dan sayuran dengan tingkat kematangan lebih tinggi meningkatkan indeks GI.
- Cara memasak juga merupakan indikator penting. Roti gandum memiliki nilai GI yang lebih rendah dibandingkan roti gandum empuk yang dimasak.
- Semakin banyak makanan yang dihancurkan saat dimasak, maka indeks glikemiknya pun semakin meningkat. Misalnya, nilai GI buah persik dalam bentuk utuh akan lebih rendah dibandingkan jika dikonsumsi sebagai jus buah persik.
Namun, selain faktor-faktor tersebut, karakteristik individu tubuh manusia juga diperhitungkan. Respons terhadap makanan GI rendah atau tinggi mungkin bergantung pada:
- usia;
- ekologi tempat tinggal manusia;
- keadaan metabolisme;
- keadaan sistem kekebalan tubuh;
- adanya penyakit menular atau inflamasi di dalam tubuh;
- dari obat-obatan yang diminum yang dapat mempengaruhi laju pemecahan protein;
- pada jumlah aktivitas fisik.
Dengan memperkenalkan makanan dengan GI rendah atau sedang secara bertahap ke dalam pola makan Anda yang biasa, Anda dapat mengedit dan mengatur makanan yang biasa Anda konsumsi agar lebih mudah dicerna, berdasarkan karakteristik tubuh pribadi Anda.
Untuk apa glukosa dibutuhkan?
Glukosa berperan penting dalam tubuh dan menyediakan hampir separuh konsumsi energi seluruh tubuh. Ciri fungsional glukosa adalah menjaga fungsi normal otak dan fungsi sistem saraf. Selain itu, merupakan sumber nutrisi untuk jaringan dan lapisan otot, serta terlibat dalam pembentukan glikogen.
Indeks glikemik dan diabetes melitus
Diabetes melitus merupakan penyakit dimana pengendalian kadar gula darah terganggu. Jika pada orang sehat, ketika mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, kelebihan glukosa didistribusikan ke timbunan lemak, dan kadar gula kembali normal, maka pada penderita diabetes terdapat masalah tertentu. Saat mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, kadar gula darah normal yang diijinkan terlampaui karena pelanggaran sekresi insulin atau sensitivitas reseptor sel. Cara lain untuk mengatakan ini adalah:
- Diabetes melitus tipe 1. Insulin tidak diproduksi, dan karena hal ini tidak terjadi, maka tidak ada hambatan terhadap peningkatan gula darah, dan akibatnya terjadi hiperglikemia, yang berbahaya bagi perkembangan koma hiperglikemik.
- Diabetes melitus tipe 2. Insulin diproduksi, tetapi sensitivitas reseptor seluler tidak ada. Oleh karena itu, pada saat makanan dipecah menjadi glukosa, insulin membawanya ke sel-sel yang tidak merespon pengaruhnya, dan karena hal ini tidak terjadi, gula tetap berada dalam sistem peredaran darah, dan hiperglikemia berkembang.
Penderita diabetes hanya perlu mengikuti pola makan yang seimbang. Indeks glikemik makanan sangat penting bagi kelompok populasi ini. Bagaimanapun, ini adalah semacam pedoman yang bergantung pada seberapa cepat suatu produk tertentu akan dipecah dan apakah akan terjadi lonjakan kadar gula. Lagipula, sebagai perbandingan, Ketika orang sehat mengonsumsi makanan dengan GI rendah, kadar gula tubuhnya tetap dalam batas normal, dan jika penderita diabetes melakukan hal yang sama, gula darahnya sedikit meningkat.. Oleh karena itu, saat menyusun menu setiap hari, ada baiknya menghitung kandungan kalori setiap hidangan, melihat tabel GI dan tidak membahayakan kesehatan Anda.
GI selama penurunan berat badan
Saat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, kilogram akan kembali dengan kecepatan kilat. Telah dikatakan selama beberapa dekade bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus tetap berpegang pada nutrisi yang tepat. Dan jika jelas bagi semua orang untuk sekadar menghitung kandungan kalori suatu hidangan, maka Anda juga dapat menambahkan indeks glikemik makanan ke dalam aktivitas yang tersebar luas ini. Lalu, apa manfaatnya untuk menurunkan berat badan?
Pertama, ini adalah semacam sistem dalam folder. Apa yang boleh Anda makan dan sehat, dan apa yang harus Anda pantang dan, pada prinsipnya, ini tidak begitu perlu. Bagi yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya memperhatikan tabel makanan dengan indeks glikemik rendah, paling banyak Anda bisa melihat makanan dengan nilai rata-rata. Namun sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang indeksnya tinggi. Semuanya harus seimbang, dan menggunakan indeks, melacak porsi dan karakteristik produk jauh lebih nyaman daripada menghitung kandungan kalori setiap hidangan.
Kedua, saat mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, rasa kenyang bisa muncul setelah makan lebih dari yang diperlukan. Glukosa yang tidak terpakai, dalam hal ini, akan disimpan di lapisan lemak. Hal ini tidak akan terjadi dengan mengonsumsi makanan rendah GI: kadar glukosa akan meningkat dengan lancar, memenuhi kebutuhan energi seseorang.
Menjaga berat badan optimal sepanjang hidup merupakan kebutuhan setiap orang. Ada banyak informasi tentang cara menurunkan berat badan melalui diet atau olahraga.
Namun sebagian besar dari mereka yang ingin tampil sempurna dihadapkan pada permasalahan berikut: ketidakmampuan untuk mematuhi pantangan makanan dalam jangka waktu yang lama, depresi akibat kekurangan vitamin akibat pola makan yang tidak seimbang, gangguan fungsi tubuh akibat penurunan berat badan secara tiba-tiba. Apa yang dibungkam oleh para simpatisan yang menyarankan resep penurunan berat badan baru.
Untuk benar-benar memahami apa yang diperlukan untuk memilih pola makan yang tepat, Anda perlu memahami konsep-konsep seperti indeks glikemik dan insulin, apa itu dan apa artinya.
Berapa indeks glikemik makanan (GI), bagaimana cara mengetahui dan menghitungnya
Semua orang mengetahui pembagian produk pangan berdasarkan asalnya menjadi tumbuhan dan hewan. Anda juga mungkin pernah mendengar tentang pentingnya makanan berprotein dan bahaya makanan berkarbohidrat, terutama bagi penderita diabetes. Tapi apakah semuanya begitu sederhana dalam keragaman ini?
Untuk lebih memahami dampak nutrisi, Anda hanya perlu mempelajari cara menentukan indeks. Bahkan indeks buah-buahan bervariasi nilainya tergantung pada jenisnya, meskipun faktanya buah-buahan tersebut digunakan dalam banyak makanan. Menurut ulasan, produk susu dan daging berperilaku sangat ambigu, yang nilai gizinya bergantung, khususnya, pada metode penyiapannya.
Indeks tersebut menunjukkan kecepatan tubuh menyerap makanan yang mengandung karbohidrat dan meningkatkan kadar gula darah, dengan kata lain jumlah glukosa yang terbentuk selama proses pencernaan. Artinya dalam praktiknya adalah bahwa produk dengan indeks tinggi dijenuhkan dengan sejumlah besar gula sederhana, dan oleh karena itu, produk tersebut melepaskan energinya ke tubuh dengan lebih cepat. Produk dengan indeks rendah justru sebaliknya, perlahan dan merata.
Indeks dapat ditentukan dengan rumus menghitung GI dengan porsi yang sama dari karbohidrat bersih:
GI = Luas segitiga uji karbohidrat / Luas segitiga glukosa x 100
Untuk kemudahan penggunaan, skala perhitungan terdiri dari 100 satuan, dimana 0 adalah tanpa karbohidrat dan 100 adalah glukosa murni. Indeks glikemik tidak ada hubungannya dengan kandungan kalori atau rasa kenyang, dan juga tidak konstan. Faktor-faktor yang mempengaruhi nilainya antara lain:
- metode pengolahan hidangan;
- ragam dan jenis;
- jenis pengolahan;
- resep.
Indeks glikemik makanan diperkenalkan sebagai konsep yang diterima secara umum oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor di sebuah universitas Kanada pada tahun 1981. Tujuan perhitungannya adalah untuk menentukan pola makan yang paling disukai bagi penderita diabetes. Pengujian selama 15 tahun mengarah pada terciptanya klasifikasi baru berdasarkan indikator kuantitatif GI, yang pada gilirannya secara radikal mengubah pendekatan terhadap nilai gizi makanan.
Makanan dengan indeks glikemik rendah
Kategori ini paling cocok untuk menurunkan berat badan dan penderita diabetes, karena secara perlahan dan merata melepaskan energi yang berguna bagi tubuh. Misalnya saja buah-buahan yang merupakan sumber kesehatan – makanan dengan indeks rendah, mampu membakar lemak berkat L-karnitin, dan memiliki nilai gizi yang tinggi. Namun, indeks buahnya tidak setinggi yang terlihat. Produk makanan apa saja yang mengandung karbohidrat dengan indeks rendah dan tereduksi ditunjukkan pada tabel di bawah ini.
Perlu diingat bahwa indikator yang dimaksud tidak ada hubungannya dengan kandungan kalori dan tidak boleh dilupakan saat menyusun menu mingguan.
Tabel lengkap - daftar karbohidrat dan daftar makanan dengan indeks rendah
| Produk | GI |
|---|---|
| cranberry (segar atau beku) | 47 |
| jus jeruk bali (tanpa gula) | 45 |
| kacang hijau kalengan | 45 |
| nasi basmati merah | 45 |
| kelapa | 45 |
| anggur | 45 |
| Jeruk segar | 45 |
| roti panggang gandum utuh | 45 |
| sereal sarapan gandum utuh (tanpa gula dan madu) | 43 |
| soba | 40 |
| buah ara kering | 40 |
| pasta dimasak al dente | 40 |
| jus wortel (tanpa gula) | 40 |
| aprikot kering | 40 |
| buah plum | 40 |
| nasi liar (hitam). | 35 |
| buncis | 35 |
| apel segar | 35 |
| daging dan kacang-kacangan | 35 |
| Mustard Dijon | 35 |
| tomat kering | 34 |
| kacang hijau segar | 35 |
| Mie dan bihun Cina | 35 |
| wijen | 35 |
| oranye | 35 |
| prem segar | 35 |
| quince segar | 35 |
| kecap (tanpa gula) | 35 |
| yogurt alami rendah lemak | 35 |
| es krim fruktosa | 35 |
| kacang polong | 34 |
| nectarine | 34 |
| delima | 34 |
| persik | 34 |
| kolak (tanpa gula) | 34 |
| jus tomat | 33 |
| ragi | 31 |
| susu kedelai | 30 |
| aprikot | 30 |
| lentil coklat | 30 |
| jeruk bali | 30 |
| kacang hijau | 30 |
| bawang putih | 30 |
| wortel segar | 30 |
| bit segar | 30 |
| selai (tanpa gula) | 30 |
| pir segar | 30 |
| tomat (segar) | 30 |
| keju cottage rendah lemak | 30 |
| lentil kuning | 30 |
| blueberry, lingonberry, blueberry | 30 |
| coklat hitam (lebih dari 70% kakao) | 30 |
| susu almon | 30 |
| susu (kandungan lemak apa pun) | 30 |
| markisa | 30 |
| jeruk keprok segar | 30 |
| blackberry | 20 |
| ceri | 25 |
| kacang hijau | 25 |
| kacang emas | 25 |
| raspberry segar | 25 |
| Iga Merah | 25 |
| tepung kedelai | 25 |
| Stroberi liar-stroberi | 25 |
| biji labu | 25 |
| gooseberry | 25 |
| selai kacang (tanpa gula) | 20 |
| artichoke | 20 |
| terong | 20 |
| yogurt kedelai | 20 |
| badam | 15 |
| Brokoli | 15 |
| kubis | 15 |
| jambu mete | 15 |
| seledri | 15 |
| dedak | 15 |
| kubis Brussel | 15 |
| kol bunga | 15 |
| cabai | 15 |
| mentimun segar | 15 |
| hazelnut, kacang pinus, pistachio, kenari | 15 |
| asparagus | 15 |
| jahe | 15 |
| jamur | 15 |
| timun Jepang | 15 |
| bawang bombai | 15 |
| pesto | 15 |
| bawang perai | 15 |
| Zaitun | 15 |
| kacang | 15 |
| mentimun asin dan acar | 15 |
| perkelahian | 15 |
| tahu (tahu) | 15 |
| kedelai | 15 |
| bayam | 15 |
| alpukat | 10 |
| daun selada | 9 |
| peterseli, kemangi, vanillin, kayu manis, oregano | 5 |
Seperti yang Anda lihat, daging, ikan, unggas, dan telur tidak termasuk dalam tabel, karena hampir tidak mengandung karbohidrat. Faktanya, ini adalah produk dengan indeks nol.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, solusi terbaik adalah menggabungkan makanan berprotein dan makanan dengan indeks rendah dan rendah. Pendekatan ini telah berhasil digunakan dalam banyak diet protein dan telah terbukti efektif dan tidak berbahaya, yang dikonfirmasi oleh banyak ulasan positif.
Bagaimana cara menurunkan indeks glikemik makanan dan apakah mungkin? Ada beberapa cara untuk menurunkan GI:
- makanan harus mengandung serat sebanyak mungkin, maka GI totalnya akan lebih rendah;
- perhatikan cara menyiapkan makanan, misalnya kentang tumbuk memiliki indeks lebih tinggi dibandingkan kentang rebus;
- Cara lain adalah dengan menggabungkan protein dengan karbohidrat, karena karbohidrat meningkatkan penyerapan karbohidrat.
Sedangkan untuk makanan dengan indeks negatif termasuk sebagian besar sayuran, terutama yang berwarna hijau.
GI rata-rata
Untuk menjaga kecukupan gizi, Anda juga harus memperhatikannya tabel dengan indeks rata-rata:
| Produk | GI |
|---|---|
| Tepung terigu | 69 |
| nanas segar | 66 |
| oatmeal instan | 66 |
| jus jeruk | 65 |
| selai | 65 |
| bit (direbus atau direbus) | 65 |
| roti ragi hitam | 65 |
| selai jeruk | 65 |
| muesli dengan gula | 65 |
| nanas kalengan | 65 |
| kismis | 65 |
| sirup maple | 65 |
| Roti gandum hitam | 65 |
| kentang rebus di jaket mereka | 65 |
| penyerap | 65 |
| ubi (ubi jalar) | 65 |
| roti gandum | 65 |
| sayuran kaleng | 65 |
| Pasta dengan keju | 64 |
| butiran gandum yang bertunas | 63 |
| pancake tepung terigu | 62 |
| pizza di atas adonan gandum tipis dengan tomat dan keju | 61 |
| pisang | 60 |
| kastanye | 60 |
| es krim (dengan tambahan gula) | 60 |
| nasi bulir panjang | 60 |
| Lasagna | 60 |
| mayones industri | 60 |
| melon | 60 |
| havermut | 60 |
| coklat bubuk (dengan tambahan gula) | 60 |
| pepaya segar | 59 |
| pita arab | 57 |
| jagung manis kalengan | 57 |
| jus anggur (tanpa gula) | 55 |
| saus tomat | 55 |
| moster | 55 |
| spageti | 55 |
| Sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| buah persik kalengan | 55 |
| kue | 55 |
| nasi basmati | 50 |
| jus cranberry (tanpa gula) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| jus nanas tanpa gula | 50 |
| leci | 50 |
| buah mangga | 50 |
| kesemak | 50 |
| nasi merah merah | 50 |
| jus apel (tanpa gula) | 50 |
Makanan dengan indeks glikemik tinggi
Ada tiga cara utama untuk menghabiskan energi yang diperoleh tubuh dari karbohidrat: membuat cadangan untuk masa depan, memulihkan cadangan glikogen di jaringan otot, dan menggunakannya pada saat ini.
Dengan kelebihan glukosa dalam darah yang terus-menerus, tatanan alami produksi insulin terganggu karena penipisan pankreas. Akibatnya, metabolisme berubah secara signifikan ke arah prioritas akumulasi daripada pemulihan.
Karbohidrat dengan indeks tinggilah yang paling cepat diubah menjadi glukosa, dan ketika tubuh tidak memiliki kebutuhan objektif untuk mengisi kembali energi, ia dikirim untuk disimpan menjadi cadangan lemak.
Namun apakah produk yang memiliki dan mengandung indeks tinggi benar-benar berbahaya? Sebenarnya tidak. Daftar mereka berbahaya hanya jika digunakan secara berlebihan, tidak terkendali dan tanpa tujuan pada tingkat kebiasaan. Setelah latihan yang melelahkan, pekerjaan fisik, atau rekreasi aktif di alam, ada baiknya menggunakan makanan dalam kategori ini untuk mendapatkan kekuatan yang berkualitas tinggi dan cepat. Makanan apa saja yang paling banyak mengandung glukosa, dan hal ini dapat dilihat pada tabel.
Produk yang mengandung indeks tinggi:
| Produk | GI |
|---|---|
| Bir | 110 |
| tanggal | 103 |
| glukosa | 100 |
| pati yang dimodifikasi | 100 |
| roti panggang roti putih | 100 |
| Swedia | 99 |
| roti | 95 |
| kentang panggang | 95 |
| kentang goreng | 95 |
| casserole kentang | 95 |
| bihun | 92 |
| aprikot kalengan | 91 |
| roti putih bebas gluten | 90 |
| nasi putih (ketan). | 90 |
| wortel (direbus atau direbus) | 85 |
| roti burger | 85 |
| sereal jagung | 85 |
| popcorn tanpa pemanis | 85 |
| puding nasi dengan susu | 85 |
| kentang tumbuk | 83 |
| kerupuk | 80 |
| muesli dengan kacang dan kismis | 80 |
| Donat manis | 76 |
| labu | 75 |
| semangka | 75 |
| baguette Perancis | 75 |
| bubur nasi dengan susu | 75 |
| lasagna (gandum lunak) | 75 |
| wafel tanpa pemanis | 75 |
| jawawut | 71 |
| coklat batangan (“Mars”, “Snickers”, “Twix” dan sejenisnya) | 70 |
| susu coklat | 70 |
| soda manis (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” dan sejenisnya) | 70 |
| croissant | 70 |
| mie gandum lembut | 70 |
| beras Belanda | 70 |
| keripik kentang | 70 |
| risotto dengan nasi putih | 70 |
| gula merah | 70 |
| gula putih | 70 |
| kuskus | 70 |
| semolina | 70 |
Indeks glikemik dan insulin
Namun pengobatan modern, termasuk dietetika, tidak berhenti pada studi GI. Hasilnya, mereka dapat menilai dengan lebih jelas tingkat glukosa yang masuk ke dalam darah dan waktu yang dibutuhkan untuk melepaskannya berkat insulin.
Ditambah lagi, mereka menunjukkan bahwa GI dan AI sedikit berbeda (koefisien korelasi pasangannya adalah 0,75). Ternyata makanan tanpa karbohidrat atau dengan kandungan karbohidrat rendah pada saat dicerna juga bisa menimbulkan respon insulin. Hal ini membawa perubahan baru pada tujuan umum.
Istilah “Insulin Index” (AI) diperkenalkan oleh Jenny Brand-Miller, seorang profesor dari Australia, sebagai ciri produk makanan dilihat dari pengaruhnya terhadap pelepasan insulin ke dalam darah. Pendekatan ini memungkinkan untuk secara akurat memprediksi jumlah suntikan insulin dan membuat daftar produk mana yang memiliki khasiat paling banyak dan paling sedikit dalam merangsang produksi insulin.
Meski begitu, kandungan glikemik makanan merupakan faktor utama dalam menciptakan pola makan yang optimal. Oleh karena itu, kebutuhan untuk menentukan indeks sebelum mulai menyusun pola makan bagi penderita diabetes tidak dapat dipungkiri.
Cara menggunakan GI untuk diabetes dan penurunan berat badan
Tabel lengkap untuk penderita diabetes berdasarkan indeks glikemik makanan akan menjadi bantuan terpenting dalam mengatasi masalahnya. Karena indeks makanan, kandungan glikemik, dan kandungan kalorinya tidak memiliki hubungan langsung, cukup membuat daftar makanan yang dapat diterima dan dilarang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda, dan mengurutkannya berdasarkan abjad agar lebih jelas. Secara terpisah, pilihlah rangkaian daging dan produk susu rendah lemak, lalu ingatlah untuk melihatnya setiap pagi. Seiring waktu, suatu kebiasaan akan berkembang dan selera akan berubah, dan kebutuhan akan pengendalian diri yang ketat akan hilang.
Salah satu tren modern dalam mengatur pola makan dengan mempertimbangkan nilai gizi makanan adalah metode Montignac, yang mencakup beberapa aturan. Menurutnya, dari produk yang mengandung karbohidrat perlu dipilih yang indeksnya kecil. Dari yang mengandung lipid - tergantung pada sifat asam lemak penyusunnya. Mengenai protein, asal usulnya (tumbuhan atau hewan) adalah penting.
Meja Montignac. Indeks glikemik makanan untuk diabetes/penurun berat badan
| Karbohidrat "buruk" (indeks tinggi) | Karbohidrat “baik” (indeks rendah) | |
|---|---|---|
| malt 110 | roti dedak 50 | |
| glukosa 100 | nasi merah 50 | |
| roti putih 95 | kacang polong 50 | |
| kentang panggang 95 | sereal mentah 50 | |
| sayang 90 | serpihan oat 40 | |
| popcorn 85 | buah. jus segar tanpa gula 40 | |
| wortel 85 | roti kasar berwarna abu-abu 40 | |
| gula 75 | pasta kasar 40 | |
| muesli 70 | kacang berwarna 40 | |
| lempengan coklat 70 | kacang polong kering 35 | |
| kentang rebus 70 | produk susu 35 | |
| jagung 70 | Kacang polong 30 | |
| nasi kupas 70 | lentil 30 | |
| kue 70 | kacang kering 30 | |
| bit 65 | roti gandum 30 | |
| roti abu-abu 65 | buah segar 30 | |
| melon 60 | coklat hitam (60% kakao) 22 | |
| pisang 60 | fruktosa 20 | |
| selai 55 | kedelai 15 | |
| pasta premium 55 | sayuran hijau, tomat - kurang dari 15 | |
| lemon, jamur - kurang dari 15 |
Pendekatan ini bukanlah obat mujarab, namun telah terbukti menjadi alternatif yang kredibel terhadap visi klasik diet yang gagal. Dan tidak hanya dalam memerangi obesitas, tetapi juga sebagai cara makan untuk menjaga kesehatan, vitalitas dan umur panjang.
Indeks glikemik (GI) merupakan indikator pengaruh karbohidrat terhadap kadar glukosa darah, yang secara aktif digunakan dalam pengobatan (khususnya, dalam pengobatan diabetes, resistensi insulin dan obesitas), serta nutrisi.
Karbohidrat merupakan nutrisi untuk energi. Dengan terurai menjadi gula sederhana, karbohidrat memberikan fungsi berikut dalam tubuh:
- cadangan energi di otot dan hati;
- fungsi otak normal;
- sintesis molekul DNA, RNA, ATP;
- adalah bagian dari enzim dan hormon;
- mengatur proses metabolisme lemak dan protein.
Ada dua jenis karbohidrat:
- Karbohidrat cepat atau sederhana, yang langsung menyebabkan peningkatan glukosa darah dan memasok tubuh dengan “energi cepat” (biasanya memiliki GI tinggi).
- Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kadar gula darah tinggi, tetapi meningkatkan glukosa secara perlahan, sehingga berkontribusi pada pasokan energi yang seragam untuk kinerja jangka panjang. Karbohidrat kompleks ada di tabel dengan GI sedang dan rendah.
Pelepasan insulin dosis tinggi secara teratur setelah makan berlebihan dengan karbohidrat GI tinggi menyebabkan perkembangan resistensi insulin (kekebalan sel terhadap insulin) dan diabetes mellitus.
GI bergantung pada apa?
Pertama-tama, tingkat GI suatu produk tertentu bergantung pada jumlah monosakarida dalam komposisinya. Namun, indeks glikemik suatu makanan merupakan konsep relatif yang dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti:
- Memasak – Buah dan sayuran yang dimasak memiliki GI lebih tinggi dibandingkan yang mentah.
- Tingkat penggilingan - semakin terganggu struktur serat dalam makanan, semakin tinggi tingkat GI. Jadi, indeks kentang dalam bentuk kentang tumbuk dan kentang yang dimasak dalam jaketnya berbeda beberapa puluh satuan.
- Ketersediaan serat. Semakin banyak serat dalam makanan, semakin lambat pencernaan karbohidrat terjadi, tanpa menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
- Pembekuan. Setelah dibekukan, struktur pati berubah sehingga terjadi penurunan GI (buah-buahan, sayur mayur, nasi yang dimasak dengan minyak sayur).
- Varietas berbeda dari buah dan sayuran yang sama mungkin berbeda dalam parameter GI.
- GI dalam setiap kasus dipengaruhi oleh adanya protein yang dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat, yang agak mengurangi laju penyerapan gula. Poin ini tidak berlaku untuk orang dengan peningkatan insulin patologis (hiperinsulinisasi).
Makanan GI tinggi (tabel)
Makanan dengan indeks glikemik tinggi (lebih dari 70 unit) terdiri dari bahan olahan (produk tepung putih, keripik) atau banyak mengandung glukosa (buah-buahan). Pada saat yang sama, nutrisi diserap sepenuhnya oleh tubuh tanpa usaha apa pun, memberikan tubuh kelebihan glukosa dalam darah.
| GI | Nama Produk |
|---|---|
| 110 | Tanggal, bir |
| 105 | Roti, hamburger |
| 100 | Sirup glukosa, crouton roti tawar (digoreng dengan minyak), kue, pai krim |
| 95 | Kentang goreng, makanan yang dipanggang, roti yang terbuat dari tepung premium |
| 90 | Kentang tumbuk, makanan panggang adonan ragi, madu, hot dog |
| 85 | Keripik, pasta tepung putih, kerupuk, popcorn, wortel rebus |
| 80 | Bubur nasi dengan air, muesli, wafel, karamel, lolipop |
| 75 | Labu panggang, zucchini goreng, crouton, susu kental manis, semangka |
| 70 | Jagung rebus, nasi dengan susu, bubur millet dengan air, semolina, barley, pancake, kue keju, es krim, coklat susu, coklat batangan, selai, halva |
Makan makanan dengan indeks glikemik tinggi secara berlebihan secara teratur menyebabkan penambahan berat badan berlebih, resistensi insulin, dan perkembangan diabetes.
Makanan GI sedang
Produk dengan indeks glikemik berkisar antara 40 hingga 65 unit, biasanya memiliki lebih sedikit gula sederhana, dan juga mengandung serat larut dan tidak larut, yang menstabilkan kadar glukosa darah, menurunkan kadar kolesterol, dll.
Secara khusus, kita berbicara tentang serat tidak larut (lignin, selulosa, hemiselulosa) yang terkandung dalam dedak, bubur gandum, dan produk tepung gandum utuh.
| GI | Nama Produk |
|---|---|
| 65 | Bit rebus, kentang rebus (utuh), nanas, kismis, oatmeal dengan air, nasi merah dengan air, semolina dengan susu, roti gandum hitam, pangsit dengan kentang, pizza, selai jeruk |
| 60 | Melon, pisang, oatmeal dengan susu, pangsit dengan keju cottage, pangsit, mayones, jagung kaleng, kolak buah kering, coklat dengan gula |
| 55 | Kesemek, mangga, yogurt buah, keju feta, keju olahan, krim asam, margarin, saus tomat, keju feta |
| 50 | Kiwi, bubur jelai dengan susu, soba dengan air, pasta gandum durum, irisan daging ikan dan daging, hati sapi goreng, telur dadar, telur, jus jeruk bali, kopi |
| 45 | Cranberry, roti gandum utuh, roti Borodinsky, keju cottage dengan gula, anggur kering, sampanye |
| 40 | Kacang hijau segar, kacang rebus, kaviar terong, blueberry, blueberry, jeruk keprok, gooseberry, anggur, roti gandum, stik kepiting, wortel, apel, jus jeruk tanpa pemanis, coklat tanpa pemanis |
Makanan dengan indeks glikemik rata-rata harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari dalam jumlah sedang, karena makanan tersebut memberi tubuh energi untuk fungsi vital. Mengonsumsi makanan dengan GI rata-rata optimal dilakukan setelah aktivitas fisik yang berat, untuk memulihkan glikogen pada otot, dan pada penyakit dengan manifestasi hipoglikemia.
Makanan rendah GI (tabel)
Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat dimakan untuk penderita diabetes, resistensi insulin dan saat menurunkan berat badan. Pola makan normal sebaiknya didasarkan pada makanan rendah GI, yaitu sayur dan buah segar, protein, kacang-kacangan, dll.
| GI | Nama Produk |
|---|---|
| 35 | Wortel mentah, kembang kol panggang, apel, biji wijen, buncis, jeruk, delima, nektarin, plum, buah ara, yogurt tawar rendah lemak, mustard, kacang-kacangan |
| 30 | Aprikot segar, raspberry, kismis merah, persik, aprikot kering, buckthorn laut, bit mentah, tomat, bawang putih, sosis rebus, keju cottage rendah lemak, susu kedelai, coklat hitam, serat makanan, kvass, anggur pencuci mulut, minuman keras |
| 25 | Bubur miju-miju di atas air, blackberry, stroberi, cherry plum, lingonberry, ceri, plum, rumput laut, kefir rendah lemak, almond, biji labu |
| 20 | Mentimun, terong, lemon, kecap, kacang tanah, coklat hitam |
| 15 | Dill, almond, bayam, asparagus, lobak, brokoli, kol putih (asian kubis dan direbus), kubis Brussel, kenari, jamur, kedelai, paprika merah, zaitun, zaitun, hazelnut, pistachio |
| 10 | Selada, tomat segar, bawang bombay mentah, alpukat, paprika hijau, biji bunga matahari |
| 5 | Peterseli, kemangi, udang karang rebus |
| 0 | Daging, ikan, unggas, kaviar, jamur mentah, keju belanda, sosis |
Pola makan yang 70-80% makanannya merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah dianggap sehat dan lengkap dari sudut pandang gizi yang sehat.
Diet untuk diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 merupakan penyakit endokrin dimana pankreas mengeluarkan insulin dalam jumlah yang tidak mencukupi untuk mendistribusikan glukosa dalam darah dan disertai dengan terjadinya resistensi insulin perifer.
Salah satu penyebab utama penyakit ini adalah obesitas, sehingga penting bagi penderita diabetes untuk membatasi pola makannya untuk menormalkan gula darah dan menurunkan berat badan.
Berikut aturan dasar diet rendah indeks glikemik untuk diabetes tipe 2:
- Jika Anda menderita diabetes, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dengan GI di bawah 40. Ukuran ini berkontribusi terhadap rendahnya gula darah pada pasien dengan disfungsi pankreas.
- Karbohidrat dalam menu penderita diabetes harus banyak mengandung serat pangan (sereal gandum utuh, dll).
- 2-3 kali sebulan Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (90 hingga 70) dalam jumlah sedang.
- Jumlah protein dalam makanan sehari-hari tidak boleh melebihi 0,8 gram per 1 kg berat badan untuk menghindari berkembangnya nefropati diabetik.
- Batasi lemak trans dalam makanan, karena konsumsi lemak jenis ini secara tidak terbatas menyebabkan peningkatan kolesterol, obesitas, dan terjadinya penyakit kardiovaskular.
- Asupan kalori perlu diperhatikan untuk mengendalikan berat badan.
- Makanlah secara teratur setiap 2-3 jam untuk menghindari rasa lapar.
Nutrisi menurut indeks glikemik untuk menurunkan berat badan
Dalam proses menurunkan berat badan, penting untuk memperhitungkan indeks glikemik makanan, karena memilih diet yang tepat secara signifikan mempercepat proses penurunan berat badan. Untuk tujuan ini, diet Michel Montignac, yang terdiri dari dua tahap, cocok.
Tahap pertama diet difokuskan pada penurunan berat badan. Menu pada tahap ini terdiri dari makanan rendah GI, dan aturan makan terpisah digunakan: jangan mengonsumsi karbohidrat dan lemak secara bersamaan.
Untuk segera melihat hasil dari penggunaan diet rendah GI, Anda perlu mengatur menu hari itu dengan benar:
- Sarapan sebaiknya terdiri dari beberapa bagian: Anda harus makan buah atau minum jus buah saat perut kosong, setelah itu Anda memilih salah satu pilihan sarapan: karbohidrat (sereal gandum utuh, roti gandum, kopi, teh, susu), atau protein dengan lemak (ham, sosis, telur orak-arik, telur dadar, keju).
- Makan siang harus seluruhnya berprotein (ikan, babi, sapi) dengan tambahan sayuran hijau (salad, mentimun, kol, dll).
- Untuk makan malam, makanlah makanan berprotein-karbohidrat (sayuran mentah, ikan, sosis, keju, jamur).
Tahap kedua ditujukan untuk menjaga berat badan. Pada tahap kedua, makanan dengan indeks rata-rata dan tinggi dimasukkan ke dalam makanan dalam jumlah terbatas. Selain itu, terkadang Anda dapat mengabaikan aturan konsumsi karbohidrat dan lipid secara terpisah (misalnya, roti gandum dan mentega).
Dilarang makan gula, pisang, jagung, kentang dan makanan yang dipanggang setiap hari, namun pengecualian dapat dilakukan 2 kali dalam sebulan.
- makan 3 kali sehari tanpa camilan;
- jika tidak mungkin menahan rasa lapar, maka diperbolehkan makan buah atau sepotong keju, namun lama kelamaan jumlah jajanan dikurangi seminimal mungkin;
- makan lemak baik, termasuk ikan, zaitun, dan kenari dalam makanan Anda;
- tidak termasuk minuman berkarbonasi manis, memberikan preferensi pada jus buah dan sayuran segar;
- Anda diperbolehkan minum segelas anggur kering seminggu sekali.
Pilihan Karbohidrat Tambahan
Karbohidrat yang dikonsumsi bersama makanan tidak hanya mempengaruhi jumlah gula dalam darah, tetapi juga proses lain yang terjadi di dalam tubuh. Selain GI, karbohidrat dapat diklasifikasikan menurut parameter lain:
(GL) produk - parameter yang memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam suatu produk relatif terhadap GI. Anda dapat menghitung sendiri GL Anda menggunakan rumus: indeks glikemik * kandungan kalori (per 100 g)/100. Semakin rendah parameter yang dihasilkan, semakin baik:- level minimum – kurang dari 10 unit;
- sedang – dari 10 hingga 20 unit;
- tinggi – lebih dari 20 unit.
Indeks insulin(II) merupakan indikator produksi insulin sebagai respon pemecahan makanan setelah mengkonsumsi karbohidrat, protein dan lemak. Pada saat yang sama, indikator GI dan AI karbohidrat dapat berbeda secara signifikan. Kedua tabel tersebut perlu dipandu untuk membangun pola makan yang optimal untuk diabetes dan penurunan berat badan.
Indeks saturasi(IN) – rasio kandungan kalori dan rasa kenyang setelah makan. Jadi, 100 kkal protein, lemak, dan karbohidrat memenuhi tubuh dengan berbagai cara. Sinyal kenyang terjadi ketika seseorang mengonsumsi makanan kurang lebih 250 gram, sedangkan kandungan kalori totalnya tidak boleh melebihi 500 kilokalori sekaligus.
Menjaga pola makan dan mengikuti prinsip nutrisi yang tepat merupakan kunci keberhasilan pengobatan berbagai penyakit, terutama yang berhubungan dengan gangguan metabolisme lipid dan karbohidrat. Dalam upaya mencapai hasil yang diinginkan, banyak yang memperhatikan kandungan kalori makanan, kadar karbohidrat dan nutrisi lainnya.
Namun, ini tidak sepenuhnya benar, karena tidak secara obyektif mencerminkan pengaruhnya terhadap proses metabolisme. Oleh karena itu, untuk menentukan nilai makanan suatu hidangan, disarankan untuk menggunakan parameter lain. Produk dengan indeks glikemik rendah (disingkat GI) merupakan pilihan terbaik untuk melakukan diet.
“Perilaku” karbohidrat selanjutnya bergantung pada jenisnya. Karbohidrat yang mudah dicerna berkontribusi pada peningkatan tajam kadar glukosa darah, yang memicu obesitas, gangguan metabolisme, gangguan pada sistem kardiovaskular, dan patologi lainnya. Karbohidrat yang dicerna secara perlahan memastikan pemecahan glukosa secara bertahap dan pengeluaran energi yang seragam selama aktivitas fisik, yang membantu menjaga rasa kenyang.
Sejauh mana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah tercermin dari indeks glikemik. GI glukosa adalah 100, polisakarida yang tersisa dicirikan oleh nilai parameter ini yang berkisar dari satu hingga seratus. GI merupakan semacam cerminan reaksi tubuh terhadap karbohidrat yang dikonsumsi dibandingkan dengan glukosa murni.
Sesuai dengan nilai GI, semua produk pangan dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:
- pangan dengan GI tinggi (lebih dari 70 unit);
- makanan dengan GI rata-rata (indikator pada kisaran 56 - 69 unit);
- makanan dengan GI rendah (nilainya tidak melebihi 55 unit).
Mengkonsumsi makanan rendah GI memiliki sejumlah manfaat:
- pelepasan glukosa secara bertahap sepanjang hari;
- nafsu makan terkendali;
- penurunan berat badan secara bertahap;
- pencegahan obesitas;
- mencegah perkembangan dan akibat yang tidak diinginkan dari diabetes.
Namun pada saat yang sama, jika makanan hanya mengandung makanan dengan indeks glikemik rendah, daya tahan tubuh terhadap latihan fisik menurun, hidangan yang memenuhi persyaratan tersebut sangat sulit disiapkan.
Konsumsi makanan dengan GI tinggi memberikan peningkatan energi dan gelombang kekuatan yang tajam, namun memiliki sejumlah kelemahan:
- kemungkinan besar pembentukan lemak subkutan dalam jumlah besar;
- rasa lapar yang cepat;
- kontraindikasi untuk penderita diabetes.
Tabel yang menunjukkan nilai indeks glikemik yang tepat akan membantu Anda menavigasi variasi makanan yang mengandung karbohidrat.
| Nama Produk | nilai GI |
| Sayuran, buah-buahan, rempah-rempah | |
| blueberry | 25 |
| Bayam, coklat kemerah-merahan | 15 |
| Apel (bentuk apa pun) | 35 |
| Timun Jepang | 15 |
| Berbagai jenis kubis | 15 |
| kismis | 15 |
| Asparagus | 15 |
| Lobak | 15 |
| selada daun | 15 |
| Lada manis dan cabai | 15 |
| Timun | 15 |
| Tomat (segar dan kering) | 30 dan 35 masing-masing |
| ceri | 25 |
| Stroberi | 25 |
| Raspberi | 25 |
| buah gooseberry | 25 |
| kismis | 25 |
| Terong | 20 |
| Labu | 75 |
| Plum | 35 |
| Sebuah nanas | 45 (65 kalengan) |
| Kiwi | 50 |
| Anggur | 45 |
| kentang | 65 (dikukus), 95 (kentang goreng), 80 (kentang tumbuk) |
| Aprikot | 30 |
| Kacang hijau | 15 (45 kalengan) |
| Delima | 35 |
| Jeruk bali | 30 |
| Pir | 30 |
| Semangka | 75 |
| Melon | 60 |
| pisang | 60 |
| Kesemak | 50 |
| Wortel | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Persik, nektarin | 35 |
| kismis | 65 |
| Aprikot kering | 35 |
| Sereal, sereal, lauk pauk lainnya | |
| Bihun gandum durum | 35 |
| bibit gandum | 15 |
| Sereal gandum utuh | 45 |
| Beras | 70-90 (tergantung cara memasak), 35 liar |
| Bubur millet | 70 |
| Roti putih (non-gluten) | 90 |
| Roti gandum utuh | 45 |
| Jamur | 15 |
| Dedak | 15 |
| Kacang hijau | 15 |
| Bubur jagung jelai | 25 |
| kacang-kacangan | 30 |
| Havermut | 60 |
| Muesli | 50 (murni) |
| Beras Belanda | 25 |
| Soba | 40 |
| Bubur jagung | 70 |
| Bulgur | 55 |
| Susu dan produk susu | |
| susu | 30 |
| Es krim | 60, 35 pada fruktosa |
| Pondok keju | 30 |
| Yoghurt rendah lemak alami tanpa bahan tambahan apa pun | 35 |
| Daging, ikan, makanan laut | |
| kangkung laut | 30 |
| Daging kepiting alami | 40 |
| Sosis dokter alami | 40 |
| Sosis daging giling | 30 |
| Makanan ringan, minuman, saus | |
| Sayang | 60 |
| Saus tomat | 55 |
| mayones | 60 |
| Cokelat batangan yang dibeli di toko | 65 |
| Biskuit | 70 |
| Bir | 110 |
| Pistachio (alami) | 15 |
| Minum dengan sawi putih | 40 |
| Kecap | 20 |
| Gila | 15 |
| Jus | 35 (apel dan tomat), 20 (lemon), 50 (pir), 55 (anggur) |
| Sushi | 55 |
| Donat tanpa isian | 75 |
| Moster | 35 |
| Soda manis | 75 |
| Selai | 55 |
Banyak ahli gizi merekomendasikan produk susu sebagai makanan dasar. Mereka memiliki nilai gizi yang cukup tinggi dan mengandung protein yang mudah dicerna. GI mereka berkisar antara 15 hingga 80, angka ini meningkat seiring dengan meningkatnya kandungan gula.
Tingkat GI (dari 35 hingga 100) pada produk roti dan tepung terutama dipengaruhi oleh bahan tambahan tambahan (peningkat rasa, pemanis, bahan ragi). Produk kembang gula juga memiliki ciri indeks glikemik yang tinggi. Jika tidak ada masalah dengan kelebihan berat badan, dapat dikonsumsi, namun dalam jumlah terbatas, pada pagi hari dan dikombinasikan dengan makanan lain yang memperlambat pencernaan.
Kebanyakan sayuran memiliki GI rendah, selain itu, kehadirannya dalam masakan mengurangi tingkat penyerapan karbohidrat. Buah-buahan yang mengandung karnitin meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan indeks glikemik keseluruhan hidangan jadi.
Minuman memiliki kisaran GI yang luas, dan angka ini meningkat dengan adanya gula. Selain itu, soda mempercepat penyerapan karbohidrat. Sedangkan untuk makanan yang mengandung lemak, preferensi harus diberikan pada hidangan yang diolah dengan lemak nabati. Kacang-kacangan memiliki GI yang relatif rendah, namun karena konsentrasi lipidnya yang tinggi, kacang-kacangan sulit dicerna dan memperlambat pencernaan.
Tinggi rendahnya indeks glikemik dipengaruhi oleh beberapa faktor. Misalnya, GI makanan yang mengandung pati meningkat selama perlakuan panas. Produk penggilingan memiliki efek yang sama. Saat dicincang, mereka diserap lebih cepat, yang mempengaruhi metabolisme glukosa, dan hal yang sama berlaku untuk memeras jus. Menambahkan minyak sayur saat memasak juga meningkatkan GI.
Perhitungan GI suatu makanan perlu mendapat perhatian khusus saat menyusun pola makan bagi penderita diabetes. Oleh karena itu, dianjurkan untuk menghitung beban glikemik. Itu dihitung menggunakan rumus:
GL = massa produk dalam gram ×GI produk ini/100
Untuk menilai nilai gizi digunakan skala beban glikemik sebagai berikut:
- tingkat rendah - hingga 80;
- tingkat rata-rata - 81 - 119;
- tingkat tinggi - di atas 120.
Mengonsumsi makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan fluktuasi kadar glukosa darah yang tidak terkendali. Selain itu, penting bagi penderita diabetes untuk menjaga berat badan, dan pola makan seperti itu hanya berkontribusi pada munculnya berat badan berlebih. Oleh karena itu, selama memasak, gula harus diganti dengan fruktosa, dan hanya makanan manis yang dirancang khusus untuk penderita diabetes yang boleh dimakan.
Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah: penggunaan indikator untuk perencanaan diet, karbohidrat “sehat” dan “berbahaya”
Saat merencanakan pola makan diabetes, menghitung indeks glikemik dan beban saja tidak cukup. Penting juga untuk memperhitungkan keberadaan protein, lemak, vitamin dan mineral dalam makanan. Karbohidrat harus menjadi bagian penting dari makanan, jika tidak, risiko hipo dan hiperglikemia akan tinggi.
Namun, preferensi harus diberikan pada produk dengan indeks glikemik hingga 60-70, dan idealnya lebih rendah. Dan selama memasak, Anda harus menghindari menggoreng dengan minyak atau lemak hewani, atau menambahkan saus berlemak berbahan dasar mayones.
Belakangan ini, diet rendah karbohidrat semakin populer.
Mungkin berkontribusi terhadap penurunan berat badan, namun di sisi lain, kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan gejala yang tidak diinginkan berikut ini:
- kelemahan;
- kantuk;
- apati;
- depresi;
- sujud.
Diet rendah karbohidrat sangat berbahaya bagi penderita diabetes. Oleh karena itu, Anda harus mematuhi aturan “golden mean”. Karbohidrat memang perlu dikonsumsi, tetapi harus “sehat”, yaitu mudah dicerna.
Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah terdapat pada makanan berikut ini:
- kacang-kacangan;
- bubur gandum utuh;
- beberapa sayuran.
Hidangan yang dibuat dari produk-produk ini harus menjadi sepertiga dari makanan. Hal ini memastikan pelepasan energi secara bertahap, memiliki efek positif pada keadaan sistem pencernaan, dan tidak menyebabkan fluktuasi tajam pada kadar glukosa darah.
Makanan lainnya meliputi makanan dengan jumlah minimal atau tanpa karbohidrat sama sekali, yaitu:
- susu dan produk susu fermentasi;
- buah-buahan (buah jeruk, apel hijau) dan sayuran;
- daging tanpa lemak;
- ikan tanpa lemak dan makanan laut;
- telur;
- jamur.
Indeks glikemik suatu produk dapat dikurangi atau ditingkatkan. Misalnya, Anda harus makan lebih banyak sayur dan buah mentah dan menghindari memasaknya. Dan jika Anda memasaknya, lebih baik dalam bentuk mentah. Makanan juga tidak perlu dicincang halus. Mengurangi indeks GI dapat dicapai dengan menambahkan cuka dan bumbu perendam berdasarkan itu.
Makanan dengan indeks glikemik rendah: diet harian, contoh menu, aturan dasar
Diet harian Anda harus mencakup makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang, protein dan lemak. Diet rendah glikemik diperlukan bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan atau menderita kecenderungan kelebihan berat badan.
Prinsip nutrisi tersebut harus dipatuhi oleh semua pasien yang berisiko terkena diabetes (memiliki riwayat keluarga, resistensi insulin), dengan penyakit kardiovaskular, pencernaan, sistem saluran kemih, dan patologi endokrin.
Perkiraan diet mingguan adalah sebagai berikut:
- Senin.
Sarapan: daging rebus, lalapan, kopi atau teh tanpa gula.
Sarapan kedua: salad apel dan wortel.
Makan siang: sup vegetarian, buah atau jus untuk hidangan penutup.
Camilan sore: segelas yogurt rendah lemak dan tanpa pemanis, rebusan atau jus rosehip.
Makan malam: ikan rebus dengan kacang hijau. - Selasa.
Sarapan: telur dadar kukus dengan sayuran.
Sarapan kedua: keju cottage rendah lemak.
Makan siang: sup jamur atau sayuran dengan fillet ayam rebus.
Camilan sore: beberapa buah, kefir.
Makan malam: Paprika diisi dengan ayam atau kalkun giling tanpa saus. - Rabu.
Sarapan: oatmeal, salad sayuran dengan minyak sayur dan rempah-rempah.
Sarapan kedua: apel, beberapa potong aprikot kering.
Makan siang: borscht dalam kaldu ayam atau sapi non-konsentrat, salad segar atau asinan kubis.
Camilan sore: keju cottage rendah lemak, Anda bisa menambahkan beri.
Makan malam: ikan bakar, bubur soba. - Kamis.
Sarapan: telur dadar, salad wortel dengan apel.
Sarapan kedua: yogurt.
Makan siang: sup ikan tanpa nasi, ikan rebus dengan kacang polong.
Camilan sore: segelas kefir, segenggam buah kering.
Makan malam: bubur gandum utuh, fillet rebus, beberapa sayuran segar. - Jumat:
Sarapan: oat gulung, telur rebus.
Sarapan kedua: keju cottage rendah lemak.
Makan siang: sup tanpa lemak, daging rebus dengan sayuran.
Camilan sore: buah.
Makan malam: fillet hake rebus, nasi rebus mentah. - Sabtu:
Salad sayuran dengan keju rendah lemak, roti panggang gandum utuh.
Sarapan kedua: buah atau jus.
Makan siang: sup jamur, daging rebus, sayur rebus.
Camilan sore: yogurt.
Makan malam: salad makanan laut, bumbu dan sayuran. - Minggu:
Sarapan: bubur apa saja, 2 putih telur.
Sarapan kedua: buah-buahan musiman, yogurt.
Makan siang: sup sayur tanpa lemak, ikan rebus, sayuran dalam bentuk apapun.
Camilan sore: segenggam buah-buahan kering.
Makan malam: soba, fillet kalkun panggang.
Anda dapat memilih menu dan resep Anda sendiri.
Hal utama adalah mengikuti aturan-aturan ini:
- hindari makan makanan dengan GI tinggi;
- kandungan maksimum karbohidrat yang lambat dicerna dalam makanan;
- jangan menambahkan gula ke kopi dan teh, hilangkan sepenuhnya minuman manis dan berkarbonasi;
- hentikan camilan cepat - Anda harus benar-benar mengikuti pola makan yang sudah ditetapkan;
- membawa yogurt atau kefir botolan saat Anda berjalan-jalan untuk mencegah rasa lapar dan makan berlebihan;
- Masakan harus dikukus, direbus atau direbus dengan sedikit minyak.
Setelah hanya beberapa minggu mengikuti diet rendah glisemik, kelebihan berat badan secara bertahap mulai hilang, kekuatan muncul, dan kesejahteraan secara keseluruhan meningkat. Aktivitas fisik lebih mudah ditanggung, sesak napas, takikardia, dan hipertensi hilang. Keinginan akan makanan manis dan junk food berangsur-angsur berkurang, dan kecenderungan makan berlebihan pun hilang.
Dibandingkan dengan pola makan yang cukup “ekstrim”, prinsip nutrisi rendah glisemik memiliki kelebihan:
- variasi produk yang diizinkan;
- ruang lingkup luas untuk imajinasi dan penciptaan resep baru;
- sering makan yang tidak menimbulkan rasa lapar;
- harga terjangkau;
- Cocok untuk hampir semua anggota keluarga.
Agar diet berhasil, makanan dengan indeks glikemik rendah tidak boleh monoton. Yang utama adalah menghilangkan ketergantungan psikologis pada makanan enak tapi tidak sehat.
Namun, hampir setiap orang dari waktu ke waktu memiliki keinginan untuk mencoba “buah terlarang” - sesuatu yang manis, sangat tidak sehat dan berlemak. Untuk mencegah gangguan pola makan, Anda bisa memanjakan diri dengan permen, sepotong kecil kue, atau coklat untuk sarapan kedua seminggu sekali (misalnya di akhir pekan).
Pengetahuan tentang indeks glikemik akan membantu Anda merencanakan pola makan dengan benar, karena bergantung pada indikator ini, Anda dapat menambah berat badan dan menurunkan berat badan.
Navigasi cepat melalui artikel:
Indeks glikemik (selanjutnya disebut GI) merupakan indikator laju penyerapan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dan peningkatan kadar gula darah. Indeks glikemik setiap produk dibandingkan dengan GI glukosa yaitu sebesar 100 unit. Semakin sedikit karbohidrat dalam suatu produk, semakin rendah indikatornya. Jadi, semua makanan yang mengandung karbohidrat dibagi menjadi tiga kelompok:
- GI tinggi - di atas 70 unit;
- GI rata-rata - 40-70 unit;
- GI rendah - 10-40 unit.
Produk dengan GI tinggi biasa disebut cepat atau kosong. Kadar glukosa darah meningkat sangat cepat setelah mengonsumsi makanan GI tinggi. Dalam praktiknya, gula hadir di sini dalam bentuk murni, hampir tidak berubah. Makanan yang GI-nya rendah disebut kompleks atau lambat, karena... Energi yang disuplai bersama mereka dilepaskan secara bertahap, selama beberapa jam.
GI bergantung pada:
- jenis karbohidrat;
- metode perlakuan panas terhadap produk;
- kondisi penyimpanan;
- jumlah serat;
- kandungan protein dan lemak.
Fakta-fakta penting:
- Awalnya, studi tentang indikator ini dimulai untuk memperbaiki pola makan pada pasien diabetes. Namun belakangan ternyata makanan dengan GI tinggi bisa menaikkan gula darah pada orang yang benar-benar sehat.
- Semakin banyak produk tersebut masuk ke dalam tubuh, semakin banyak masalah yang ditimbulkannya.
- Kadang-kadang bahkan makanan yang dianggap rendah kalori memiliki GI yang tinggi sehingga mudah menambah berat badan.
- Harap dicatat bahwa makanan yang mengandung serat memiliki GI lebih rendah dan dicerna lebih lambat, sehingga secara bertahap melepaskan energi.
- Produk tanpa serat dengan GI tinggi memberikan banyak energi, namun jika tidak dibelanjakan dengan menjalani gaya hidup sedentary, maka energi tersebut akan diubah menjadi lemak.
- Seringnya konsumsi makanan dengan GI menyebabkan gangguan metabolisme. Kadar gula yang terus meningkat meningkatkan rasa lapar.
Video: semua yang perlu Anda ketahui tentang indeks glikemik makanan
Indeks glikemik makanan: tabel untuk menurunkan berat badan
Tabel ini berisi produk-produk yang paling sering dikonsumsi. Untuk kemudahan penggunaan, produk dengan GI yang sama dikelompokkan menjadi satu.
Indeks glikemik produk yang ditunjukkan dalam tabel adalah rata-rata dan perkiraan. Hal ini disebabkan oleh kondisi penyimpanan, cara memasak, dan kandungan karbohidrat awal suatu produk tertentu. Kemungkinan perubahan GI akan dibahas pada artikel selanjutnya.
Download tabel lengkap produk GI untuk lemari es gratis, PDF 570 kb
| Makanan dengan indeks glikemik tinggi 70 atau lebih tinggi | GI |
| Bir | 110 |
| Kurma, hamburger | 103 |
| Glukosa, pati, roti tawar, rutabaga, bagel, crouton goreng | 100 |
| Gulungan mentega, kentang panggang, kentang goreng, casserole kentang, parsnip | 95 |
| Bihun, nasi putih, buah persik kalengan, aprikot, madu, pai, hot dog | 90 |
| Serpihan jagung, wortel kukus atau rebus, popcorn, puding susu beras, akar seledri | 85 |
| Kentang tumbuk, muesli kismis, kerupuk, donat, karamel, permen, susu kental manis | 80 |
| Labu, semangka, baguette Perancis, lasagna, bubur nasi dengan susu, wafel tanpa pemanis, kaviar labu | 75 |
| Millet, coklat batangan (tipe Mars), coklat susu, croissant, soda manis, barley, gula putih dan merah, keripik, semolina, couscous, pasta gandum lembut, halva, kue keju, jus kemasan, selai | 70 |
| Produk dengan indeks glikemik rata-rata 50-69 | GI |
| Tepung terigu | 69 |
| Oatmeal instan nanas | 66 |
| Roti ragi hitam, tepung terigu, jus jeruk, selai, bit rebus atau direbus, selai jeruk, muesli dengan gula, kentang jaket, buah-buahan dan sayuran kaleng, ubi jalar, roti gandum hitam dan gandum utuh, makaroni dan keju, kismis, marshmallow, marshmallow, wafel buah | 65 |
| Pancake, pizza, pisang, es krim, lasagna, melon, mayones, krim asam, oatmeal, coklat, nasi bulir panjang, kopi dan teh hitam dengan gula, pangsit, pangsit, pancake | 60 |
| Jagung kaleng, jus anggur, saus tomat, mustard, spageti, sushi, roti pendek, margarin, keju olahan, feta | 55 |
| Jus cranberry, apel dan nanas tanpa gula, mangga, kesemek, kiwi, nasi merah, jeruk, yogurt manis, irisan daging, schnitzel babi, irisan daging ikan, telur dadar, hati sapi goreng, kopi alami tanpa gula, telur, kuning telur | 50 |
| Produk dengan indeks glikemik rendah 49 ke bawah (direkomendasikan untuk menurunkan berat badan) | GI |
| Anggur kering dan sampanye | 44 |
| Cranberry, jus jeruk bali, kacang hijau kalengan, nasi basmati, kelapa, roti gandum, jus jeruk, soba, pasta gandum, jus wortel, aprikot kering, plum, kaviar terong, daging sapi, stik kepiting | 40 |
| Nasi liar, buncis, apel, kacang hijau segar, mie Cina, bihun, biji wijen, plum, quince, biji wijen, yogurt alami 0%, es krim fruktosa, kecap, sosis rebus | 35 |
| Kacang, nektarin, delima, persik, kolak bebas gula, jus tomat | 34 |
| Susu kedelai, aprikot, lentil, jeruk bali, kacang hijau, bawang putih, bit, pir, tomat, keju cottage rendah lemak, pir, selai tanpa gula, lingonberry, blueberry, blueberry, coklat hitam, susu, markisa, jeruk keprok, pisang hijau , ayam | 30 |
| Ceri, raspberry, kismis merah, stroberi, stroberi liar, biji labu, gooseberry, tepung kedelai, kefir berlemak penuh, kacang polong kuning belah | 25 |
| Artichoke, terong, yogurt kedelai, lemon, rumput laut | 20 |
| Almond, brokoli, kubis, seledri, kacang mete, kembang kol, kubis dan kubis Brussel (dalam bentuk apa pun), cabai, mentimun, kacang-kacangan, asparagus, jahe, jamur, zucchini, bawang bombay, daun bawang, zaitun, kacang tanah, tahu keju, kedelai, bayam, acar dan acar mentimun, dedak, kefir, kismis hitam, zaitun dan zaitun hitam | 15 |
| Alpukat, paprika hijau | 10 |
| selada, biji bunga matahari | 9 |
| dill, peterseli, vanillin, kayu manis, oregano, udang, keju keras | 5 |
Kapan sebaiknya mengonsumsi makanan GI tinggi
Kapan Harus Makan Makanan Rendah GI
- jika Anda ingin menurunkan berat badan;
- saat melakukan gaya hidup sedentary dan sedentary;
- selama pengurangan aktivitas secara paksa, misalnya karena sakit;
- jika diinginkan, kembalikan proses metabolisme;
- dalam kasus diabetes melitus kelompok 2.
Kesimpulan:
Bagi sebagian besar orang, mengonsumsi makanan rendah GI lebih disukai karena alasan berikut:
- makanan dicerna secara perlahan, kadar gula naik dan turun secara bertahap, tidak tiba-tiba;
- sakit diabetes mellitus dapat mengontrol peningkatan kadar glukosa darah, mencegah perkembangan penyakit dan berkembangnya penyakit penyerta;
- menggunakannya dalam makanan makanan dengan indeks glikemik rendah, Anda bisa menurunkan berat badan dengan mantap;
- makanan dengan indeks glikemik tinggi Berguna hanya untuk atlet dan pekerja keras secara fisik.
Perkiraan indikator GI dalam berbagai kategori produk
Sayangnya, hampir tidak mungkin menemukan data GI pada produk yang diproduksi di negara kita. Namun di negara maju, parameter penting ini disebutkan pada hampir semua produk pangan.
Untuk mendapatkan gambaran kasar tentang ukuran GI, kami menyajikan beberapa data.
Makanan GI tinggi:- Coklat, coklat susu, fast food, es krim coklat, kue, kue kering - GI = 85-70;
- Jus buah tanpa gula, pizza, kopi dan teh dengan gula - 46-48
- Cokelat hitam 70% -22, jus tomat -15, hidangan daging dan ikan -10.
Kelebihan dan Kekurangan Makanan Indeks Glikemik Rendah dan Tinggi
| GI | Keuntungan | Kekurangan |
| Tinggi |
|
|
| Pendek |
|
|
Gangguan metabolisme akibat makanan GI tinggi
Energi yang diperoleh dari karbohidrat dikonsumsi dengan tiga cara:
- untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan;
- untuk cadangan glikogen di otot;
- untuk kebutuhan cadangan jika terjadi kekurangan energi.
- Reservoir penyimpanan adalah sel-sel lemak yang terletak di seluruh tubuh. Dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, tubuh dipenuhi glukosa, cepat diubah menjadi lemak. Jika pada saat energi tidak dibutuhkan, orang tersebut sedang duduk atau berbaring, maka lemak tersebut dikirim untuk disimpan di depot.
Apakah makanan dengan GI tinggi berbahaya?
- Dengan konsumsi makanan dengan GI tinggi secara terus-menerus, kadar glukosa dalam darah selalu berada pada tingkat yang tinggi. Makan sesuatu yang manis atau berkalori tinggi setiap setengah jam atau jam, meskipun hanya segelas teh dengan gula, permen, kue kering, roti atau buah manis, kadar gula Anda akan menumpuk dan naik.
- Tubuh merespons hal ini dengan mengurangi produksi insulin. Terjadi gangguan metabolisme, yang dinyatakan dalam akumulasi berat badan ekstra. Faktanya adalah dengan kekurangan insulin, glukosa tidak dapat masuk ke serat otot, meskipun tubuh membutuhkannya saat ini.
- Cadangan energi yang tidak terpakai dikirim untuk disimpan, diendapkan dalam bentuk lipatan pada perut, samping dan paha.
- Dengan makan berlebihan yang tampaknya terus-menerus ini, seseorang terus-menerus merasa lapar dan lemah, mencoba mendapatkan energi, dia makan lebih banyak dan lebih banyak. Perut jadi kembung, tapi rasa kenyang tak kunjung datang.
Kesimpulan:
Bukan makanan GI tinggi itu sendiri yang berbahaya, tapi konsumsinya yang berlebihan dan tidak terkontrol. Jika Anda telah bekerja keras, atau menghabiskan beberapa jam di gym, GI yang tinggi akan membantu memulihkan energi dan memberi Anda semangat. Jika Anda mengonsumsi makanan ini di depan TV pada malam hari, maka timbunan lemak akan bertambah dengan pesat.
Apakah Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah Benar-benar Sehat?
Makanan dengan karbohidrat lambat itu baik karena secara bertahap menjaga energi pada tingkat yang diinginkan. Dengan menggunakannya, Anda tidak akan mendapatkan ledakan energi, namun Anda akan dapat menggunakannya secara efektif sepanjang hari. Produk-produk tersebut meliputi:
- kebanyakan sayuran;
- pasta durum (el dente, yaitu sedikit matang) dan nasi merah, banyak kacang-kacangan;
- buah-buahan segar, susu dan produk susu, coklat hitam, dll.
Indeks glikemik dan kandungan kalori tidak berhubungan, sehingga perlu dipahami kedua konsep tersebut. Produk apa pun, bahkan produk dengan GI rendah, tetap mengandung kalori.
Inilah yang dikatakan ahli gizi Kovalkov tentang indeks glikemik:
Makanan dengan indeks glikemik rendah. Tabel penurunan berat badan.
Tabel ini berisi produk yang membantu Anda menurunkan berat badan. Anda bisa memakannya setiap hari tanpa takut berat badan berlebih. Jika Anda mengikuti pola makan seperti itu sepanjang hidup Anda, hanya sesekali memanjakan diri dengan makanan dengan GI tinggi, maka berat badan Anda akan selalu tetap pada angka yang sama. Namun, jangan lupa bahwa dengan makan berlebihan, makanan sehat pun akan meregangkan dinding lambung sehingga membutuhkan porsi yang lebih banyak, dan kemudian berat badan Anda tidak akan bisa turun.
Kesimpulan: pola makan sebagian besar mengandung makanan dengan GI rendah, secara berkala – dengan GI sedang dan sangat jarang, dalam kasus luar biasa, dengan GI tinggi.
Diet indeks glikemik rendah
Banyak faktor yang dapat mengubah indeks glikemik suatu produk, yang harus diperhitungkan saat membuat diet rendah GI.
Berikut beberapa di antaranya:
- lama penyimpanan dan tingkat kematangan produk yang mengandung pati. Misalnya, pisang mentah memiliki GI rendah yaitu 40, dan setelah matang dan lunak, GI-nya naik menjadi 65. Saat matang, apel juga meningkatkan GI-nya, tetapi tidak secepat itu;
- penurunan partikel pati menyebabkan peningkatan GI. Hal ini berlaku untuk semua produk biji-bijian. Itulah mengapa roti gandum atau tepung kasar dianggap sangat bermanfaat. Partikel besar tepung mengandung serat makanan, protein, dan serat, yang menurunkan GI hingga 35-40. Oleh karena itu, preferensi harus diberikan pada roti gandum dan tepung;
- memanaskan kembali makanan setelah didinginkan akan menurunkan GI;
- Memasak meningkatkan GI. Jadi, misalnya wortel rebus memiliki GI 50, sedangkan dalam bentuk mentahnya tidak melebihi 20, karena pati yang dikandungnya menjadi gelatin ketika dipanaskan;
- Produk industri dibuat dengan menggunakan perlakuan panas, gelatinisasi produk yang mengandung pati. Inilah sebabnya mengapa serpihan jagung, kentang tumbuk instan, dan sereal sarapan memiliki GI yang sangat tinggi—masing-masing 85 dan 95. Selain itu, mengandung dekstrin dan pati termodifikasi - GI 100;
- Banyak produk mengandung tepung maizena. Melihat tulisan seperti itu, setiap orang harus memahami bahwa GI produk ini mendekati 100, yang dapat meningkatkan glikemia;
- memecahkan biji jagung saat membuat popcorn menyebabkan peningkatan GI sebesar 15-20%;
- Beberapa jenis mie dan spageti yang diproduksi dengan cara pasteurisasi atau ekstrusi bertekanan tinggi memiliki penurunan GI sebesar -40. Namun adonan pangsit, pangsit, mie buatan sendiri, yang dibuat dari tepung durum dengan cara biasa, memiliki GI -70 yang tinggi;
- Disarankan untuk memasak spageti dan pasta durum sedikit kurang matang agar sedikit garing di gigi. Ini akan mengurangi GI sebanyak mungkin. Jika Anda memasak pasta selama 15-20 menit, gelatinisasi pati akan meningkat dan GI akan meningkat menjadi 70. Jika Anda memasak spageti (bahkan dari tepung putih) al dente (sedikit matang) dan menyajikannya dingin, misalnya dalam a salad, maka GI-nya hanya 35;
- Penyimpanan makanan yang mengandung pati dalam jangka panjang juga membantu mengurangi GI. Roti hangat yang baru dipanggang akan memiliki GI yang jauh lebih tinggi dibandingkan roti yang sudah didinginkan, dan terutama roti yang sudah dikeringkan. Oleh karena itu, disarankan untuk menyimpan roti di lemari es atau bahkan membekukannya terlebih dahulu lalu mencairkannya. Dan Anda bisa memakannya dalam bentuk kering dan basi. Agar cepat kering, Anda bisa memasak kerupuk di dalam oven atau pemanggang roti;
- Mendinginkan makanan, seperti makanan yang dijual dalam kemasan vakum dan disimpan pada suhu tidak lebih dari 5 derajat, juga menurunkan GI;
- Gunakan sayuran sebanyak mungkin dalam diet Anda. GI rendahnya memungkinkan tidak hanya meningkatkan cadangan vitamin dan mineral, tetapi juga memakannya dalam jumlah berapa pun. Selain itu, sayuran menurunkan GI makanan lain jika dimakan bersamaan. Serat yang terdapat dalam sayuran secara signifikan menurunkan kadar gula darah karena membutuhkan banyak energi untuk mencernanya.
- Hilangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi dari diet Anda: bir, minuman berkarbonasi, produk kembang gula dan tepung, permen.
- Pilih metode memasak yang membantu menurunkan GI. Misalnya, kentang tumbuk, dengan partikel pati tumbuk, memiliki GI tertinggi, sedangkan kentang panggang atau rebus memiliki GI jauh lebih rendah. Semakin banyak produk bertepung yang dimasak (bubur, pasta, kentang, biji-bijian), semakin tinggi GI-nya.
- Menggiling makanan meningkatkan GI mereka. Misalnya, sepotong daging memiliki GI lebih rendah dibandingkan irisan daging. Penghancuran apa pun mempercepat pencernaan, yang berarti lebih sedikit energi yang dibutuhkan. Hal yang sama juga berlaku pada sayuran. Oleh karena itu, jangan mencoba memotong sayuran untuk salad terlalu halus. Wortel mentah lebih sehat daripada wortel parut, dan bahkan lebih sehat daripada wortel rebus.
- Sayuran dan buah-buahan alami lebih sehat daripada jus, karena jus tidak mengandung serat, sehingga memperlambat pencernaan dan menurunkan GI. Untuk tujuan yang sama, sayur dan buah tidak perlu dikupas, karena dapat memperpanjang proses pencernaan dan menurunkan GI.
- Tambahkan sedikit (setengah sendok teh) minyak sayur ke dalam salad dan hidangan lainnya, karena semua minyak memperlambat proses pencernaan, mengganggu penyerapan gula, dan menurunkan GI.
- Nutrisi terpisah tidak begitu bermanfaat, karena protein dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, menurunkan kadar glukosa, dan menurunkan GI. Pada gilirannya, karbohidrat diperlukan untuk penyerapan protein. Oleh karena itu, dalam nutrisi makanan perlu memadukan hidangan berprotein dengan hidangan nabati.
- Dalam pola makan sehari-hari, perlu dilakukan penurunan GI setiap kali makan. Di pagi hari bisa sangat tinggi, saat makan siang - hidangan dengan GI sedang, dan untuk makan malam - hanya GI rendah. Saat istirahat malam, konsumsi energi minimal, artinya semua yang dimakan di malam hari diubah menjadi timbunan lemak.
Cara membuat pola makan sehat Anda sendiri. Saran dari ahli gizi.
Artikel ini memberikan bahan pemikiran, dan semua orang dapat memperoleh manfaat darinya. Tentu saja, kita paling sering memilih bukan apa yang berguna, tetapi apa yang tersedia dan mempunyai cukup uang. Tapi ini bukan alasan untuk hanya makan makanan yang jelas-jelas tidak sehat yang merusak kesehatan Anda. Akibatnya, Anda harus mengeluarkan lebih banyak uang untuk membeli obat-obatan.
Aturan berikut akan membantu setiap orang membuat menu untuk dirinya dan keluarganya:
- pilih soba dan nasi daripada kentang goreng dan makanan cepat saji;
- mengukus daging dan sayuran alih-alih menggorengnya;
- memanggang atau merebus kentang alih-alih menumbuknya;
- pasta dan sereal yang sedikit matang untuk mengurangi indeks glikemiknya;
- untuk menambah rasa, gunakan bumbu, jus tomat dan lemon sebagai pengganti mayones, saus tomat, dan saus berkalori tinggi lainnya;
- Jangan mencoba untuk segera mengubah kebiasaan makan Anda, dan jangan mencari pola makan yang universal. Secara bertahap, hari demi hari, pilihlah hidangan yang sesuai dengan selera Anda dan dapat menggantikan hidangan yang berbahaya dan berkalori tinggi. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat memilih pola makan yang ideal untuk diri Anda sendiri;
- Pelajari metode memasak baru, pantau reaksi tubuh, kesehatan, dan suasana hati Anda. Ini akan memungkinkan Anda menemukan cara dan cara Anda sendiri untuk menurunkan berat badan;
- Ingatlah bahwa konsumsi makanan dengan GI tinggi hanya diperbolehkan setelah pekerjaan fisik yang berat dan latihan kekuatan jangka panjang, serta sesuai indikasi dokter selama atau setelah sakit;
- Sejumlah besar diet efektif didasarkan pada konsumsi makanan yang wajar dengan indeks glikemik sedang atau rendah.
Jika Anda belum mendownloadnya, pastikan untuk mendownload Tabel makanan dengan indeks glikemiknya, serta perkiraan menu diet rendah GI. Kami telah membuat file-file tersebut mudah untuk dicetak dan digantung di lemari es Anda.
