rumah » Gaya » Cara melakukan latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan. Pernapasan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Cara melakukan latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan. Pernapasan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Obesitas adalah masalah bagi seluruh peradaban. Seringkali untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga atau melakukan diet, namun tidak semua orang bisa menurunkan berat badan dengan cara ini, apa masalahnya?

Masalahnya mungkin tubuh tidak menerima cukup oksigen dan tidak memiliki cadangan untuk proses metabolisme.

Latihan pernapasan adalah serangkaian prosedur yang akan membantu mempercepat proses penurunan berat badan berlebih dengan memperkaya tubuh dengan oksigen.

Manfaat, prinsip kerja dan efektivitas prosedur pernafasan

Untuk memahami mengapa seseorang menurunkan berat badan hanya dengan mengontrol pernapasannya, Anda perlu mempelajari sebanyak mungkin tentang latihan pernapasan. Mari kita pertimbangkan aspek-aspek utama yang akan membantu Anda mengenal latihan ini lebih baik dan memahami esensinya.

Keuntungan

Senam jenis ini mengajarkan Anda bernapas dengan diafragma dan memiliki manfaat bagi tubuh sebagai berikut:

meningkatkan suplai darah ke seluruh organ;
mempercepat metabolisme;
mempercepat proses pemecahan sel-sel lemak;
membantu membersihkan tubuh dari akumulasi racun;
menenangkan sistem saraf;
anehnya, prosedur sederhana seperti itu mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh;
menumpulkan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan.

Latihan pernapasan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki manfaat bagi kesehatan dan kondisi umum.

Prinsip pengoperasian

Prosedur pernapasan mengajarkan Anda bernapas secara fisiologis dengan benar. Dengan bantuan jenis olahraga ini, kadar oksigen dalam tubuh meningkat, dan hal ini pada gilirannya mempengaruhi proses metabolisme.

Oksigen memenuhi darah, mengoksidasi lemak, mempercepat penyerapan nutrisi dan menghilangkan racun dari tubuh. Selain itu, mempercepat konversi makanan yang dimakan menjadi energi yang bermanfaat.

Kekurangan oksigen mungkin menjadi penyebab seseorang tidak bisa menurunkan berat badan.

Dalam kehidupan normal dan pernapasan normal, hanya 30% cadangan sistem pernapasan yang digunakan, latihan khusus akan membantu meningkatkan persentase ini dan memenuhi tubuh dengan oksigen, yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Efisiensi

Jika Anda sudah mencoba semua cara untuk membakar kalori, dan hasilnya tidak terlalu terasa, maka masalahnya ada pada tubuh. Cobalah latihan pernapasan dan Anda akan terkejut betapa mudahnya menurunkan berat badan berlebih.

Keefektifan metode ini terletak pada kesederhanaannya: Anda tidak perlu mencurahkan banyak waktu, tenaga dan tenaga untuk itu, Anda tidak perlu memaksakan diri dan terus-menerus melakukan diet, Anda hanya perlu melakukan latihan sederhana yang tidak memakan banyak waktu dan tenaga.

Pelajari tentang latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan membersihkan tubuh dari video.

Cara kerja latihan pernapasan

Semua metode latihan pernapasan bekerja berdasarkan prinsip memperkaya tubuh dengan oksigen.

Pernapasan normal mengarah pada fakta bahwa tubuh tidak menerima cukup “O2”, dan oleh karena itu proses pembuangan “kelebihan” dari tubuh melambat. Kekurangan oksigen dapat menyebabkan hipoksia atau keracunan produk metabolisme.

Latihan pernapasan mengajarkan seseorang untuk bernapas bukan melalui dada, melainkan melalui rongga perut. Selama berolahraga, oksigen secara aktif mengisi paru-paru dan mengaktifkan metabolisme.

Oksigen memulai metabolisme energi, dan untuk ini tubuh membutuhkan energi, yang diambil dari lemak subkutan. Hal ini menjelaskan efektivitas prosedur pernapasan.

Dengan menggunakan cara menurunkan berat badan ini, Anda bisa menurunkan hingga 6 kg per bulan tanpa melakukan diet atau olahraga.

Jenis latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Di antara semua metode pernapasan yang benar, yang paling populer adalah sebagai berikut: metode Strelnikova, senam Buteyko, latihan pernapasan yoga, dan bodyflex.

Latihan pernapasan menggunakan metode Strelnikova

Alexandra Nikolaevna Strelnikova adalah penyanyi opera Rusia yang kehilangan suaranya dan mulai mengajar nyanyian opera kepada penyanyi itu sendiri. Dia telah mengembangkan sejumlah prosedur yang membantu memulihkan suaranya.

Selama prosedur, ternyata senamnya tidak hanya mengembalikan suara yang hilang, tetapi juga berkontribusi terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan dan penurunan berat badan.

Prinsip dasar:

Latihan sebaiknya dilakukan dua jam setelah makan.

Anda harus berlatih di ruangan dengan jendela terbuka.
Posisi awal: berdiri, lengan diluruskan badan, kaki dibuka selebar bahu.
Penghirupan melalui hidung pendek dan berisik, tidak perlu fokus pada pernafasan: ini harus terjadi dengan sendirinya.
Pada pelajaran pertama, ambil 16 napas dengan istirahat 2-4 detik.
Pelajaran kedua - 32 entri dengan jeda hingga 4 detik, dan seterusnya.
Selama latihan, jumlah napas pendek dengan jeda hingga 4 detik harus ditingkatkan menjadi 4 ribu.

Latihan dasar:

"Telapak tangan." Tegakkan tubuh, tekuk siku dan arahkan telapak tangan ke arah Anda.
Ambil napas cepat dan berisik melalui hidung, dan pada saat yang sama kepalkan dan lepaskan telapak tangan dan punggung.
Anda perlu mengambil 20 set delapan napas tajam.
"Epaulette." Posisi: berdiri tegak, lengan ditekuk di pinggang, mengepal.
Kaki dibuka selebar bahu.
Saat Anda menarik napas, luruskan lengan dan jari Anda; saat Anda mengeluarkan napas, kepalkan lengan dan jari Anda.
Jumlah pengulangan: 8 kali, masing-masing 8 napas.
"Pompa". Tegakkan tubuh, letakkan kaki selebar bahu.
Saat Anda menarik napas, Anda perlu memiringkan tubuh Anda ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Penting untuk melakukan delapan pendekatan dengan delapan napas, setelah setiap pendekatan - istirahat 15 detik.

Teknik Buteyko

Konstantin Pavlovich Buteyko adalah seorang ilmuwan Soviet, ahli fisiologi, kandidat ilmu kedokteran dan penulis sejumlah besar karya ilmiah. Dia adalah pencipta teknik Buteyko dengan nama yang sama.

Prinsip tekniknya adalah K.P. Buteyko menganggap masalah utama manusia adalah metabolisme yang tidak tepat, yang pada gilirannya timbul karena pernapasan dalam.

Dalam metodologinya, K.P. Buteyko menyarankan untuk belajar bernapas tidak dalam-dalam, tetapi secara dangkal. Caranya antara lain dengan menahan nafas dan melatih saluran pernafasan dengan cara tersebut.

Selama pelatihan, diketahui bahwa teknik ini tidak hanya melawan penyakit pernafasan (misalnya asma), tetapi juga alergi, kardiovaskular dan penyakit lainnya. Antara lain, selama latihan diketahui bahwa teknik ini membantu menurunkan berat badan berlebih.

Yoga adalah praktik serbaguna yang berasal dari budaya India kuno. Semua latihan adalah serangkaian latihan psikologis, fisik dan spiritual yang bertujuan untuk meningkatkan kondisi umum seseorang.

Yoga membantu Anda lebih mengenal dan menguasai tubuh Anda. Salah satu aspek utama dari latihan ini adalah prosedur pernapasan.

Teknik ini, tidak seperti teknik sebelumnya, sebaliknya mengajarkan Anda bernapas dalam-dalam dan penuh.

Prinsip dasar:

Latihan dapat dilakukan dalam posisi duduk, berbaring atau berdiri.

Prinsip dasarnya adalah menarik napas secara tajam dan dalam.
Pernafasan juga sebaiknya dilakukan tidak secara tiba-tiba, melainkan bertahap.
Awalnya belajar 2 menit sehari, setiap hari waktu belajar bertambah dan setelah seminggu menjadi 10 menit.
Anda dapat melakukan latihan tidak hanya sekali, tetapi beberapa kali sehari.
Teknik ini dikuasai hanya setelah seseorang menguasai semua teknik pernapasan: perut, tengah, dan dada.

kelenturan tubuh

Pencipta sistem bodyflex adalah Greer Childers. Setelah kelahiran anak ketiganya, berat badan wanita itu bertambah banyak, dia bermimpi menurunkan berat badan, membaca buku-buku kuno, mempelajari seni kuno dan mengembangkan formulanya sendiri untuk menurunkan berat badan.

Sistem bodyflex menggabungkan teknik yoga dan teknik yang dikembangkan oleh Greer Childers untuk melawan kelebihan berat badan secara efektif.

Bodyflex banyak digunakan dalam aerobik, namun juga akan menjadi anugerah bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Prinsip dasar:

Latihan bodyflex mengajarkan Anda bernapas dengan kapasitas penuh;
sistem ini membantu Anda belajar menahan napas saat melakukan latihan tertentu;
Dengan menggunakan teknik bodyflex, tubuh secara aktif jenuh dengan oksigen, akibatnya proses metabolisme diluncurkan dan orang tersebut kehilangan berat badan.

Cara melakukan latihan dengan benar

Aturan Dasar:

pertama-tama Anda harus memilih metode senam yang optimal dan terus-menerus mematuhi semua prinsipnya;
senam diperlukan setiap hari, dengan perut kosong atau 2 jam setelah makan;
jika merasa pusing saat berolahraga, sebaiknya olahraga dihentikan sebentar;
mulailah kelas dengan prosedur yang bisa Anda kuasai.

Latihan pernapasan untuk menghilangkan lemak perut

Mari kita lihat beberapa latihan yang membantu membakar lemak di area perut:

Berdiri tegak. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung, hitung sampai empat dalam hati.
Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda.
Buang napas perlahan, hitung sampai delapan dan pada saat yang sama tarik perut Anda ke dalam.
Tegakkan tubuh, lengan di samping tubuh, kaki rapat.
Tarik napas udara secara perlahan sambil menghitung sampai empat.
Angkat tangan Anda ke atas saat Anda menarik napas.
Tahan napas, angkat tangan, hitung sampai empat.
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda, hitung lagi sampai empat.
Buang napas seluruh udara, lalu tarik napas cepat melalui hidung.
Jumlah pengulangan – 10 kali.
Berbaring telentang. Kembungkan perut Anda dan tahan napas.
Hitung sampai sepuluh, lalu keluarkan udaranya.

Latihan pernapasan tidak hanya membantu menurunkan berat badan tanpa diet dan olahraga, tetapi juga memperlambat proses penuaan. Pilih salah satu dari lima program efektif dan dapatkan bentuk tubuh sempurna Anda hanya dalam 15 menit sehari!

Kelebihan berat badan merupakan gangguan terhadap fungsi seluruh tubuh. Agar proses penurunan berat badan efektif dan harmonis, diperlukan pendekatan terpadu dalam pemulihannya. Biasanya, hal ini memerlukan makan makanan yang seimbang dan menyediakan aktivitas fisik yang cukup bagi tubuh. Namun, banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tidak selalu bisa membatasi diri terlalu banyak dalam diet atau olahraga - karena alasan yang baik atau karena kurangnya kemauan. Selain itu, pola makan atau olahraga yang melelahkan sering kali hanya berdampak kecil, dan kesuksesan yang terlihat baru terlihat setelah beberapa bulan. Oleh karena itu, banyak orang yang menurunkan berat badan menyerah di tengah perjuangan, karena kehilangan kepercayaan pada kesuksesan mereka. Jalan keluar dari situasi ini adalah latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan. Berbeda dengan latihan fisik, latihan ini memungkinkan Anda melihat hasil positif hanya setelah beberapa kali latihan, dan tanpa batasan diet yang ketat.

Keuntungan

Efektivitas latihan pernapasan telah dibuktikan oleh waktu dan sejumlah besar contoh nyata: berkat latihan tersebut, ribuan orang dari berbagai usia menjadi lebih langsing dan meningkatkan kesehatan mereka. Teknik pernapasan yang tepat membantu mengaktifkan banyak proses penting untuk menurunkan berat badan:

menumpulkan rasa lapar;
meningkatkan pencernaan;
pemecahan timbunan lemak;
meningkatkan kekuatan;
memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Hanya 15 menit latihan pernapasan teratur sehari dapat mempercepat penurunan berat badan berkali-kali lipat dan memastikan Anda mempertahankan berat badan yang stabil untuk waktu yang lama.

Bagaimana itu bekerja

Jumlah oksigen yang masuk ke dalam darah tergantung pada kualitas pernapasan. Peningkatannya mempunyai efek menguntungkan pada sistem utama, termasuk:

pencernaan – proses metabolisme diaktifkan;
ekskretoris – zat beracun dihilangkan;
endokrin, gugup – menghilangkan stres dan ketegangan.

Latihan pernapasan adalah satu-satunya pilihan penurunan berat badan yang membantu tidak hanya mengurangi total berat badan, tetapi juga pengurangan lokal pada area masalah, yang tidak dapat dicapai dengan metode alami lainnya.

Efek pada pencernaan

Penurunan berat badan yang berkelanjutan atau munculnya timbunan lemak baru secara langsung bergantung pada kecepatan pemrosesan makanan yang masuk menjadi energi yang bermanfaat. Oksigenlah yang memastikan penyerapan nutrisi oleh usus, sehingga pasokannya yang tidak mencukupi selama pernapasan "dangkal" secara signifikan memperlambat metabolisme dan pemecahan lemak.

Teknik pernapasan sangat berguna dalam hal ini bagi wanita berusia 40 tahun ke atas, ketika perubahan hormonal yang tidak menyenangkan mulai terjadi di tubuh, akibatnya metabolisme memburuk dan muncul kelebihan berat badan, biasanya di perut atau area bermasalah lainnya. Pada usia ini, diet dengan pelatihan pun seringkali tidak berdaya. Tetapi teknik pernapasan khusus yang memastikan saturasi darah yang cukup dengan oksigen dapat memperlambat perubahan terkait usia, mencegah munculnya berat badan berlebih. Faktanya, sistem seperti itu sangat diperlukan untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat pada usia berapa pun. Dengan latihan atau diet teratur, timbunan lemak inilah yang paling sulit dihilangkan, sementara teknik pernapasan khusus memungkinkan Anda menghilangkannya terlebih dahulu.

Membersihkan tubuh

Latihan pernapasan mendorong pembuangan aktif zat berbahaya yang terakumulasi dalam sel lemak. Sekitar 70% racun ini dapat diubah menjadi gas dan kemudian dihembuskan melalui pernapasan yang benar. Oksigen juga mengoksidasi timbunan lemak, mendorong penghancuran sel-sel lemak lebih cepat, yang menyebabkan penurunan berat badan dengan penurunan volume di semua area yang bermasalah.

Menghilangkan stres dan makan berlebihan

Efek bermanfaat lainnya dari latihan pernapasan adalah menurunkan tingkat hormon stres dalam darah. Berkat efek ini, salah satu penyebab utama kelebihan berat badan yang terkait dengan kebiasaan “makan” stres dapat dihilangkan.

Setiap latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan dengan cepat didasarkan pada satu prinsip: pola inhalasi-pernafasan yang dirancang khusus mendorong masuknya lebih banyak oksigen daripada selama pernapasan normal, dan latihan yang dilakukan memastikan alirannya ke area yang bermasalah dan aktivasi semua proses pembakaran lemak. di dalam tubuh.

Untuk memperoleh hasil di atas, Anda hanya perlu mulai bernapas dengan benar, menggabungkan teknik pernapasan khusus dengan latihan sederhana. Pelatihan semacam itu tidak memerlukan banyak tenaga dan tidak memerlukan banyak waktu untuk berlatih, tetapi harus dilakukan dengan kepatuhan yang ketat terhadap semua persyaratan.

Penurunan berat badan yang tepat dengan latihan pernapasan

Agar kelas menjadi efektif dan memberikan manfaat nyata, teknik apa pun memerlukan kepatuhan terhadap tiga aturan dasar:

pelatihan harus teratur, dan peran yang menentukan bukan pada intensitas, tetapi pada konsistensi;
anda tidak boleh menggabungkan olahraga dengan diet yang sangat ketat, cukup beralih ke nutrisi yang tepat, karena latihan seperti itu menghabiskan banyak energi, yang harus diisi ulang;
Anda hanya perlu berlatih dengan perut kosong (kecuali teknik oxysize), waktu terbaik untuk melakukannya adalah pagi hari, segera setelah bangun tidur atau waktu lainnya - tiga jam setelah makan.

Cara melakukan pernafasan dan latihan fisik yang benar serta cara memadukannya satu sama lain dijelaskan secara berbeda pada setiap metode. Pada saat yang sama, ada banyak nuansa, yang keakuratannya menentukan efektivitas hasil akhir.

Jenis

Ada beberapa jenis teknik pernapasan utama, yang sebagian besar merupakan program pengobatan dan pencegahan mandiri yang dikombinasikan dengan baik dengan aktivitas lain yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Latihan pernapasan juga sering menjadi bagian dari praktik kesehatan, seperti yoga.

Jenis teknik yang paling umum meliputi:

ukuran oksi;
Strelnikova;
jianfei;
Qigong.

Selain itu, ada latihan pernapasan terpisah untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat, yang paling populer di kalangan orang yang kelebihan berat badan, karena membantu mengurangi area yang paling bermasalah dan memberikan hasil yang terlihat dengan sangat cepat.

Latihan pernapasan untuk perut

Teknik ini berbeda dari teknik lainnya karena rangkaian latihan, yang dilakukan bersamaan dengan pernapasan yang benar, ditujukan untuk melatih bukan seluruh tubuh, tetapi hanya perut dan pinggang. Meskipun hal ini berdampak positif pada seluruh tubuh, karena oksigen mengaktifkan semua proses yang diperlukan untuk aktivitas vitalnya.

Teknik universal

Sebelum mempraktikkan sistem ini, Anda harus menguasai teknik khusus pernapasan diafragma, mempelajari cara:

ambil napas cepat melalui hidung;
buang napas perlahan melalui mulut selama enam hitungan.

Kondisi penting lainnya untuk latihan semacam itu adalah ketegangan yang kuat pada otot perut pada setiap pernafasan dan relaksasi saat Anda menarik napas.

Untuk wanita berusia 40 tahun ke atas

Sistem pernapasan khusus untuk wanita paruh baya atau lebih tua membantu menghilangkan timbunan lemak di perut, yang sangat merusak bentuk tubuh. Kompleks ini terdiri dari 4 latihan dan dilakukan seperti senam pagi selama 15 menit. Anda perlu bernapas sebagai berikut:

tarik napas perlahan melalui hidung, buang napas perlahan melalui mulut;
tarik napas perlahan melalui hidung, buang napas dengan dua embusan napas tajam melalui hidung;
tarik napas perlahan melalui hidung, buang napas perlahan melalui hidung, lalu tarik napas tajam dua kali;
tarik napas perlahan melalui hidung, hembuskan sedikit melalui hidung, dan akhiri pernafasan melalui mulut.

Dengan setiap pernafasan, Anda perlu menarik perut Anda sebanyak mungkin, dan dengan setiap pernafasan, rileks dan menonjolkan diri. Semua latihan diulangi tiga kali berturut-turut, dan kemudian dalam lingkaran.

Melakukan latihan ini setiap hari membantu menormalkan perut dengan cepat, mengencangkan perut, dan mengecilkan pinggang. Namun, latihan yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan bukanlah untuk otot individu, tetapi untuk seluruh tubuh secara komprehensif. Oleh karena itu, lebih baik memperhatikan salah satu praktik pernapasan paling terkenal di dunia - bodyflex. Sistem unik ini dikembangkan oleh ibu tiga anak berusia 53 tahun yang mampu menggunakannya untuk mengubah ukuran 56 menjadi 44.

kelenturan tubuh

Program bodyflex didasarkan pada kombinasi pernapasan aerobik dan latihan serta pose khusus. Latihan dilakukan dengan kecepatan lambat, tetapi pada saat yang sama memberikan beban beberapa kali lebih tinggi daripada latihan kekuatan.

Fitur teknik ini

Bodyflex, seperti kebanyakan program serupa, juga melibatkan pernapasan dari diafragma, namun kekhasannya adalah saat melakukan beberapa latihan Anda perlu mengeluarkan suara yang cukup keras. Dalam hal ini pernafasan selalu dilakukan melalui hidung, pernafasan melalui mulut. Satu latihan pernapasan berlangsung selama 22 detik, tetapi Anda tidak perlu menghitungnya - jika dilakukan dengan benar, semuanya akan berjalan dengan sendirinya.

Pola pernapasannya adalah sebagai berikut:

hembuskan seluruh udara, lalu hembuskan sisanya, bulatkan sedikit dan regangkan bibir ke depan;
ambil napas cepat, tajam, dan dalam, seolah-olah setelah lama kekurangan udara;
tahan napas selama 3 detik;
hembuskan napas dengan tajam sebagai berikut: buka mulut dengan kuat, regangkan diafragma dan otot perut, hembuskan napas secara eksplosif dengan suara “p-a-h-h”;
tahan napas sebanyak mungkin (disarankan selama delapan hitungan), tarik perut sebanyak mungkin;
tarik napas dalam-dalam sambil mengendurkan seluruh otot hingga menimbulkan bunyi “s-sh-sh”.

Bahkan salah satu aktivitas seperti itu meningkatkan pasokan oksigen, yang mengaktifkan pemecahan lemak, meningkatkan suasana hati, meningkatkan kesejahteraan, dan mengisi tubuh dengan energi.

Bersamaan dengan pernafasan, dilakukan latihan fisik bodyflex yang terbagi menjadi tiga jenis:

isometrik, bekerja dengan satu kelompok otot;
isotonik, memaksa beberapa kelompok otot untuk bekerja;
peregangan, bertujuan untuk mengembangkan elastisitas.

Berkat pendekatan komprehensif inilah hasil yang cepat dapat dicapai.

Hasil pelatihan

Sejumlah besar oksigen yang masuk ke dalam darah selama respirasi aerobik membantu mengaktifkan proses yang penting untuk menurunkan berat badan:

metabolisme dipercepat, pencernaan membaik;
aliran getah bening meningkat, yang meningkatkan pembuangan zat berbahaya;
intensitas kontraksi lambung meningkat, membantu mengurangi volumenya;
Pemecahan lemak diaktifkan, menyebabkan lapisan lemak subkutan menghilang.

Sebagai hasil dari pelatihan rutin, hal-hal berikut diamati:

pengurangan volume;
penghapusan selulit;
menghilangkan stres psiko-emosional, meningkatkan mood;
perbaikan kondisi kulit;
normalisasi kerja semua sistem, organ, proses;
kesehatan umum, peremajaan tubuh;
mendapatkan fleksibilitas, keanggunan, keanggunan.

Teknik ini tidak memerlukan banyak waktu, cocok untuk segala usia dan memberikan efek cepat terlihat - dalam satu minggu Anda dapat menghilangkan volume 5-10 cm.

Bodyflex satu jam saja sudah mampu membakar 3500 kkal, sedangkan dengan durasi waktu yang sama Anda membakar 150 kkal, aerobik - 250 kkal, lari - 700 kkal.

Keunikan sistem bodyflex diwujudkan dalam kenyataan bahwa sistem ini secara bersamaan mengurangi volume keseluruhan sekaligus memperbaiki area masalah tertentu. Namun, beban tinggi seperti itu tidak cocok untuk setiap tubuh, jadi Anda harus mendekatinya dengan hati-hati, dengan mempertimbangkan kontraindikasi dan kemungkinan konsekuensi.

Kontraindikasi

Dilarang melakukan latihan bodyflex jika memiliki:

penyakit kardiovaskular yang serius;
tekanan darah tinggi;
masalah tulang belakang (periode pasca operasi, adanya implan);
proses inflamasi atau infeksi akut;
eksaserbasi penyakit kronis;
neoplasma tumor;
adanya pendarahan;
kehamilan.

Batasan lainnya adalah Anda tidak dapat melakukan latihan pernapasan bodyflex dengan perut kenyang, jika tidak maka akan terjadi mual atau muntah. Anda hanya perlu berolahraga dalam keadaan perut kosong, sebaiknya di pagi hari segera setelah bangun tidur, atau lebih lambat, tetapi tiga jam setelah makan. Pelatihan harus dilakukan di luar ruangan atau di ruangan yang berventilasi baik. Anda juga tidak boleh memulai kelas tanpa terlebih dahulu menguasai teknik pernapasan, yang biasanya membutuhkan waktu sekitar 4 minggu latihan setiap hari.

Jika sistem bodyflex tidak sesuai dengan beberapa parameter atau tampak terlalu kaku, Anda dapat memperhatikan teknik lain - oxysize. Mekanisme penurunan berat badan di sini sama, tetapi didasarkan pada sistem pernapasan yang lebih lembut tanpa pernafasan yang tajam, sehingga latihan pernapasan seperti itu cocok untuk semua orang.

ukuran teroksidasi

Oxysize adalah program penurunan berat badan inovatif oleh Jill Johnson dari Amerika, sangat mirip dengan teknik bodyflex, tetapi dengan beberapa perbedaan. Keuntungan utamanya adalah program ini sama sekali tidak memiliki kontraindikasi, dan kelas dapat dilakukan bahkan setelah makan. Di sisi lain, sistem seperti itu hanya cocok untuk mereka yang kelebihan berat badan karena timbunan lemak berlebih. Jika Anda ingin menghilangkan massa otot, oxysize tidak akan memberikan manfaat yang berarti.

Fitur teknik ini

Teknik ini didasarkan pada kombinasi pernapasan diafragma terus menerus dengan beban tertentu pada otot tertentu. Fitur utamanya adalah siklus pernapasan untuk satu latihan, yang dilakukan sesuai dengan skema khusus:

satu nafas;
tiga napas;
satu pernafasan;
tiga napas.

Berbeda dengan latihan bodyflex, latihan dilakukan dengan pernapasan konstan tanpa penundaan dan tanpa retraksi tajam perut di bawah tulang rusuk, sehingga teknik ini mengurangi stres pada tubuh.

Hasil pelatihan

Oxysize terutama melawan volume berlebih, praktis tanpa mengurangi berat, karena hanya menghilangkan lemak, yang memiliki massa kecil. Namun jika Anda mengikuti nutrisi yang tepat saat berolahraga, Anda sekaligus bisa menghilangkan berat badan berlebih. Penulis program ini menganjurkan makan empat kali sehari dengan dominasi produk alami dan menghindari semua junk food. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda terlalu banyak - itu harus 1500-1700 kalori.

Karena teknik oksigen ini bekerja lebih banyak untuk membakar lemak, efektivitas terbesar dapat dicapai dalam memerangi selulit dan mengurangi area bermasalah - perut, lengan, paha, tempat paling banyak endapan biasanya muncul. Jika Anda tidak hanya perlu menghilangkan lemak, tetapi juga menjadi lebih anggun dengan mengurangi volume otot, sistem penurunan berat badan Strelnikova lebih cocok.

Latihan pernapasan oleh Strelnikova

Teknik pernafasan yang benar yang dikembangkan oleh Alexandra Strelnikova pada awalnya ditujukan untuk pengobatan sistem pernafasan. Namun, karena penurunan volume tubuh yang signifikan terlihat dengan olahraga teratur, sistem ini mulai digunakan untuk tujuan menurunkan berat badan.

Fitur teknik ini

Latihan pernapasan Strelnikova dianggap "paradoks", karena melibatkan sejumlah besar gerakan cepat, setelah itu inhalasi dilakukan dengan dada yang tidak melebar. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang positif dengan menggunakan program ini, beberapa aturan penting harus diikuti:

dasar dari latihan ini adalah inhalasi - itu harus tajam, berisik, mengingatkan pada mengendus;
pernafasan mengikuti setiap pernafasan - itu harus benar-benar alami tanpa menahan atau mendorong udara keluar;
semua gerakan dilakukan sambil menarik napas dengan kecepatan langkah berbaris;
jumlah pendekatan dan napas harus ditingkatkan secara bertahap, sedangkan jumlah pendekatan harus selalu kelipatan 4, jumlah napas – 8;
istirahat antar pendekatan – 3-5 detik.

Melakukan latihan seperti itu secara teratur akan meningkatkan volume paru-paru, mengembangkan kebiasaan bernapas dengan benar, dan mempertahankan percepatan metabolisme di masa depan.

Hasil pelatihan

Efektivitas sistem Strelnikova didasarkan pada percepatan metabolisme, yang dicapai karena fakta bahwa udara, dengan napas pendek dan tajam, menembus sedalam mungkin ke paru-paru dan memasok oksigen dalam jumlah besar ke darah. Berkat ini, sejumlah proses diluncurkan:

suplai darah dan aliran getah bening meningkat;
metabolisme diaktifkan;
sejumlah besar energi internal dikonsumsi;
lemak subkutan dipecah, menyediakan energi ini;
gangguan neuropsikik dihilangkan;
meningkatkan nada, meningkatkan mood;
kemacetan lokal berkurang.

Berkat tindakan ini, berat badan tidak kembali, dan kelangsingan yang diperoleh tidak hilang seiring waktu. Selain itu, sistem Strelnikova tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan, memperkuat tubuh, dan mencegah berkembangnya banyak penyakit. Namun, sebelum Anda mulai berolahraga, sebaiknya pastikan adanya kontraindikasi.

Kontraindikasi

Diyakini bahwa sistem Strelnikova cocok untuk semua orang dan tidak memiliki kontraindikasi. Namun mempraktikkan metode ini tidak disarankan dalam kasus berikut:

kondisi akut disertai demam;
gangguan parah pada fungsi organ atau sistem;
tromboflebitis akut.

Selain itu, Anda tidak boleh memperlakukan sistem ini sebagai satu-satunya metode untuk menurunkan berat badan berlebih. Ini hanya akan bekerja bersamaan dengan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga, metode Chinese Jianfei lebih cocok. Menurut Rosa Yu Bin, yang pertama kali memperkenalkan sistem ini di Rusia, dalam 2 bulan dia berhasil menurunkan 10 kg, tanpa melakukan apa pun kecuali latihan pernapasan.

Senam Cina jianfei

Prinsip menurunkan berat badan dengan jianfei didasarkan pada fakta bahwa latihan semacam itu membantu mengurangi nafsu makan dan secara signifikan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Jenis sistem pernapasan ini juga didasarkan pada pernapasan diafragma (perut), tetapi hanya melakukan tiga latihan postur sederhana secara bersamaan.

Fitur teknik ini

Latihan pernapasan yang benar menurut metode Jianfei dapat secara radikal mengubah tidak hanya bentuk tubuh, tetapi bahkan dunia batin seseorang. Sebelum melakukan latihan seperti itu, Anda perlu menjernihkan pikiran dengan berfokus pada tujuan Anda.

Meskipun banyak pola makan tidak selalu memberikan penurunan berat badan yang diharapkan, dan seringkali bahkan berbahaya bagi kesehatan, senam Jianfei Tiongkok tidak hanya efektif dan aman, tetapi bahkan diperlukan bagi seseorang. Ketika dilakukan, kekuatan tubuh diaktifkan dan proses penyembuhan diri diaktifkan.

Tekniknya merupakan kombinasi berurutan dari pernafasan “atas” dan “bawah”, sedangkan teknik pernafasan-pernafasan terpisah untuk setiap latihan:

"gelombang" - tarik napas dalam-dalam dengan perut ditarik ke dalam dan dada terangkat, lalu penundaan kedua dan embusan napas yang sama dengan perut menonjol dan dada ditarik ke dalam;
"katak" - menghirup dan menghembuskan napas secara bergantian melalui mulut dan hidung, menahan napas selama 3-5 detik dan mengisi perut sepenuhnya dengan udara;
"lotus" - Anda perlu bernapas dalam tiga tahap: selama lima menit pertama, kendalikan inhalasi dan pernafasan, lakukan dalam-dalam, perlahan, tanpa mengangkat perut dan dada; kemudian lima menit - pernafasan alami yang tidak terkendali, kemudian pernafasan yang dalam, panjang, dan menenangkan seperti pada tahap pertama; Terakhir, sepuluh menit sekadar bernapas secara alami, tanpa memperhatikan kedalaman dan ritme.

Dengan hanya melakukan tiga latihan berikut, Anda dapat mencapai penurunan berat badan dan kesehatan yang signifikan secara keseluruhan. Selain itu, masing-masing dari mereka memiliki efek arahnya sendiri:

"gelombang" mengurangi nafsu makan, menghilangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dapat dilakukan sebelum atau sebagai pengganti makan;
"katak" menormalkan sirkulasi darah, mempercepat metabolisme, meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
“Lotus” menghilangkan rasa lelah, menenangkan, dan memberi energi.

Anda dapat melakukan seluruh kompleks sekaligus atau setiap latihan secara terpisah dengan frekuensi berbeda tergantung kebutuhan tubuh atau adanya masalah tertentu.

Hasil pelatihan

Senam Jianfei membantu memenuhi semua organ dengan oksigen, yang berkontribusi pada:

meningkatkan metabolisme;
normalisasi keseimbangan air-garam;
pemulihan pertukaran gas jaringan;
memperkuat dan menyembuhkan tubuh.

Selain menghilangkan rasa lapar, latihan jianfei menghilangkan rasa lelah dan ketegangan, serta menormalkan proses penting dalam tubuh. Berkat ini, seseorang menghilangkan berat badan berlebih secara bertahap, tanpa membahayakan kesehatan.

Hasil penurunan berat badan menggunakan sistem ini bergantung pada kepatuhan terhadap aturan yang disarankan dan olahraga yang sistematis. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, penurunan berat badan akan dimulai sejak hari kedua, dan setelah 3 bulan Anda dapat menghilangkan 8-12 kilogram.

Kontraindikasi

Dari tiga latihan ini, hanya "katak" yang memiliki kontraindikasi - tidak disarankan untuk melakukannya:

selama masa kehamilan;
untuk penyakit tulang belakang;
pada periode pasca operasi;
dengan kecenderungan pendarahan internal.

Latihan “gelombang” dan “katak” harus dilakukan dengan perut kosong. “Lotus” hanyalah pose meditasi yang tidak memerlukan usaha apapun, sehingga tidak ada batasannya. Hasil dari sistem seperti itu dicapai secara konsisten, namun agak lambat. Untuk mempercepat penurunan berat badan, namun tidak kalah bermanfaatnya, latihan qigong Tiongkok kuno lebih cocok.

Qigong

Qigong adalah sistem latihan tradisional yang muncul dari psikopraktik Tao yang bertujuan untuk menyembuhkan jiwa dan raga. Ini mencakup berbagai macam teknik yang berbeda, yang mana kombinasi diet khusus dan teknik pernapasan khusus digunakan untuk menurunkan berat badan.

Fitur teknik ini

Latihan pernapasan Qigong adalah bagian dari praktik kesehatan dan didasarkan pada kombinasi teknik pernapasan khusus dengan pola makan sehat. Diet ini membutuhkan kepatuhan terhadap beberapa prinsip:

keselarasan semua rasa: asin, manis, pahit, asam, pedas;
penolakan daging;
tidak makan berlebihan;
makan malam 4 jam sebelum tidur.

Tidak ada lagi pantangan, selebihnya mengikuti kaidah pola makan seimbang. Tetapi sangat penting untuk melakukan latihan pernapasan dengan benar sambil menormalkan pola makan Anda.

Pada intinya, qigong bukanlah senam melainkan bekerja dengan energi Qi, yang aliran bebasnya menjamin kesehatan tubuh. Ciri dari sistem tersebut adalah adanya sejumlah besar jenis pernapasan, yang utamanya adalah:

alami – dangkal, bebas, lembut, panjang;
perut langsung – dilakukan dengan menggunakan perut: tonjolan saat menarik napas, retraksi saat menghembuskan napas;
membalikkan perut - kebalikan dari langsung: retraksi saat menghirup, tonjolan saat menghembuskan napas;
dengan penundaan - setelah menghirup atau menghembuskan napas dengan durasi yang bervariasi;
laten – seperti benang, hampir tidak terlihat oleh orang lain.

Semua jenis pernapasan ini dapat digabungkan satu sama lain, membentuk varietas lain.

Selain itu, ada banyak latihan qigong yang dibagi menjadi tiga kategori:

statis;
dinamis;
pada keseimbangan dan koordinasi.

Mereka tidak dieksekusi sekaligus. Hal utama di sini adalah melatih satu gerakan dengan hati-hati dan baru setelah itu memulai gerakan lainnya.

Hasil pelatihan

Latihan pernapasan Tiongkok memungkinkan Anda mengontrol berat badan tanpa merasa lapar atau lelah akibat aktivitas fisik. Sebagai hasil dari pelajaran:

darah diperkaya dengan oksigen, aliran darah meningkat, yang mengurangi nafsu makan dan menjernihkan pikiran;
menghilangkan stres dan ketegangan yang menyebabkan makan berlebihan;
kecepatan proses metabolisme meningkat;
penyakit penyebab obesitas disembuhkan;
otot diperkuat;
elastisitas jaringan meningkat.

Selain itu, qigong dapat disusun sedemikian rupa untuk menghilangkan masalah tertentu, dengan mempertimbangkan karakteristik individu tubuh.

Kontraindikasi

Tidak disarankan melakukan senam qigong jika Anda sangat lelah, setelah susah tidur atau ketegangan saraf yang parah. Hanya keadaan tenang yang akan menjamin efek maksimal. Segera sebelum dan sesudah berolahraga, Anda tidak boleh makan apa pun yang dingin, karena makanan tersebut diyakini menghabiskan energi dari perut dan meniadakan manfaat olahraga apa pun. Selain itu, ada daftar lengkap kondisi di mana latihan qigong dikontraindikasikan:

rasa berat atau lemah secara umum;
cacat mental;
gangguan kardiovaskular;
penyakit darah;
masalah muskuloskeletal;
patologi parah pada struktur tubuh;
kambuhnya penyakit kronis;
mengonsumsi obat-obatan yang manjur;
periode pasca operasi;
penyimpangan parah dari suhu tubuh normal;
berolahraga terlalu intens.

Perlu dicatat bahwa meskipun terdapat kontraindikasi, latihan qigong bisa efektif, tetapi hanya dapat dilakukan di bawah bimbingan seorang Guru.

Selain itu, ada latihan pernapasan lain yang bisa digunakan selain qigong. Anda harus tahu bahwa dari semua teknik pernapasan, hanya sistem yoga India, yang disebut pranayama, yang tidak dianjurkan untuk wanita, karena dapat membuat wajah menua.

Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat dengan bantuan latihan pernapasan, Anda perlu secara sadar memilih jenis yang paling sesuai dengan tujuan, karakteristik individu, kebutuhan dan masalah tubuh, dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan, karakter, dan gaya hidup Anda. .

Hanya dengan pendekatan yang tepat dan kepatuhan yang ketat terhadap semua rekomendasi, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda.

Dalam hidup, kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Dalam hal ini, rata-rata orang mengalami kelaparan oksigen: metabolisme melambat dan timbunan lemak menumpuk, akibatnya berat badan berlebih. Olahraga teratur selama 15-20 menit sehari dan memantau pernapasan akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.

Bagaimana itu bekerja?

Kebanyakan orang, terutama wanita, bernapas melalui dada. Selama latihan ini, pernapasan perut digunakan secara aktif, yang meningkatkan aliran darah di organ, dan kontraksi diafragma semakin merangsang organ tersebut. Bernapas dalam-dalam juga menyebabkan oksigen masuk ke dalam darah lebih cepat, sehingga mempercepat metabolisme dan membakar timbunan lemak.

Dalam dua hingga tiga bulan rutin berolahraga, volume paru-paru bisa meningkat 0,3 liter.

Mengapa ini efektif?

Oksidasi timbunan lemak

Interaksi oksigen dengan sel-sel lemak adalah langkah awal untuk menurunkan berat badan berlebih. Begitu berada di dalam tubuh, ia mengoksidasi timbunan lemak yang terakumulasi.

Pemecahan sel-sel lemak

Mendapatkan oksigen yang cukup ke dalam tubuh membantu menjaga tingkat lingkungan basa yang diperlukan untuk pemecahan sel-sel lemak. Dengan demikian, penurunan berat badan terjadi karena cepatnya pengolahan makanan yang dikonsumsi menjadi energi yang bermanfaat.

Mempercepat proses pencernaan

Oksigen memastikan penyerapan unsur-unsur bermanfaat yang diperoleh dari makanan di saluran pencernaan. Dengan pernapasan dangkal, penyerapan nutrisi berkurang 72%, metabolisme melambat 30%.

Penghapusan zat berbahaya

Latihan pernapasan membantu menghilangkan zat berbahaya dari tubuh yang menumpuk di sel lemak (pengawet, pestisida). Dengan bantuan pernafasan dalam, Anda dapat mengurangi efek berbahaya dari racun dan limbah hingga 70% dan mengeluarkannya dari tubuh dalam bentuk gas.

Telah terbukti bahwa racun berdampak buruk pada produksi hormon tiroid dan adrenal. Tubuh, melindungi dirinya dari efek berbahaya ini, mengumpulkan sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai tempat penyimpanan racun. Dampaknya, berat badan Anda bertambah.

Stabilisasi sistem saraf

Berkat pernapasan dalam, Anda tidak hanya memperbaiki tubuh Anda, tetapi juga meningkatkan kondisi mental Anda. Melakukan latihan khusus akan membantu Anda berkonsentrasi, mengalihkan pikiran dari masalah sehari-hari, dan menyendiri dengan pikiran Anda.

Melawan makan berlebihan

Situasi stres mendorong banyak orang mengonsumsi kalori yang tidak perlu dalam bentuk coklat dan permen. Dengan mendapat cukup oksigen dalam tubuh selama 10 menit, produksi kortisol (hormon stres) berkurang 50%.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan menumpulkan rasa lapar, membantu pencernaan makanan, meningkatkan pemecahan sel-sel lemak, menenangkan sistem saraf, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan memberikan gelombang semangat dan kekuatan.

Jenis latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Yang paling populer saat ini di antara banyak teknik pernapasan untuk menurunkan berat badan adalah bodyflex, kompleks Oxycise, dan senam Cina Jianfei.

kelenturan tubuh

Teknik ini menggabungkan latihan yoga yang bertujuan memperkuat diafragma dan otot perut dengan pernapasan yang benar.

Program ini dikembangkan oleh Greer Childers, warga Amerika berusia 53 tahun, yang dapat kembali mengenakan pakaian ukuran 44 (setelah 56) setelah kelahiran tiga anak.

Anda harus berlatih secara ketat dengan perut kosong (sebaiknya di pagi hari). Aturan penting lainnya adalah menghindari diet ketat atau puasa, karena biaya energi sudah sangat besar. Skema untuk melakukan semua latihan adalah sebagai berikut: Anda melalui empat tahap pernapasan (buang napas - tarik napas - buang napas - jeda), sambil menahan napas, ambil posisi tertentu selama beberapa detik dan baru kemudian hirup udara (tahap kelima) .

Pernapasan diafragma lima langkah

1. Buang napas seluruhnya melalui mulut. Bulatkan bibir Anda, rentangkan ke depan, dan buang napas dengan tenang dan perlahan melalui mulut. Anda harus benar-benar mengeluarkan semua udara dari paru-paru Anda dan kemudian menutup bibir Anda dengan rapat.

2. Tarik napas dengan cepat melalui hidung. Tarik napas tajam melalui hidung, tarik oksigen ke paru-paru hingga mencapai kapasitasnya. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan mendapatkan efek noise. Sekarang tahan semua udara di dalam diri Anda.

3. Buang napas dengan tajam melalui mulut dari diafragma. Buka mulut lebar-lebar, remas otot diafragma dan perut dengan tajam. Pernafasan seperti itu harus disertai dengan suara siulan “py-yh” atau “pa-ah”.

4. Menahan napas. Miringkan kepala Anda sedikit ke arah dada. Tarik perut Anda secara bertahap ke bawah tulang rusuk hingga terbentuk lubang. Harus ada sensasi menyentuh tulang belakang. Cobalah untuk meregangkan seluruh proses dari tiga menjadi delapan bar dengan hitungan berikut (untuk diri Anda sendiri): satu-satu-satu, dua-dua-dua dan seterusnya.

5. Tarik napas melalui hidung. Saat Anda menghitung sampai delapan (idealnya), tarik napas. Relakskan semua otot Anda dan biarkan udara masuk dengan bebas ke paru-paru Anda dengan suara yang mengingatkan pada isak tangis: “whoosh.”

Kompleks ini berisi 13 latihan. Kami memberi perhatian Anda lima latihan pernapasan yang terbaik untuk pemula.

"Kucing". Merangkak, bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Jaga agar kepala, punggung, dan lengan Anda tetap lurus. Sambil menahan napas, tarik perut ke dalam dan miringkan kepala ke bawah sambil melengkungkan punggung ke atas. Jalani tiga tahap pernapasan sesuai sistem bodyflex, perbaiki posisi ini sambil menahan napas (tahap keempat), lalu tarik napas (tahap kelima) dan kembali ke posisi awal.

"Kapal". Duduk di lantai, rentangkan kaki lurus lebar-lebar, jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, letakkan telapak tangan di lantai. Sambil menahan nafas, gerakkan lengan ke depan, usahakan menekuk serendah mungkin. Buang napas, luruskan dan letakkan tangan Anda di belakang punggung. Lakukan tiga kali pengulangan.

Peregangan samping. Posisi awal berdiri. Letakkan siku kiri Anda di lutut kiri yang ditekuk. Tarik ujung kaki kanan Anda dan rentangkan kaki ini ke samping, sementara kaki tidak terangkat dari lantai. Sambil menahan nafas, angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke samping kiri (dari samping harus dirasakan seluruh otot meregang dari pinggang hingga ketiak). Lakukan tiga hingga empat pengulangan di setiap sisi.

"Martin". Turun ke lantai, bersandar pada siku dan lutut. Rentangkan satu kaki ke belakang dengan tumit mengarah ke atas. Pada saat yang sama, kepala Anda harus diangkat dan pandangan Anda diarahkan ke depan. Sambil menahan nafas, remas bokong sambil menghitung sampai delapan. Lakukan tiga pengulangan pada setiap kaki.

"Gunting". Berbaring telentang dan luruskan kaki Anda. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bokong Anda. Kepala terletak di lantai, punggung bawah juga ditekan: tidak boleh lepas dari lantai selama latihan. Sambil menahan napas, angkat kaki hingga 10 sentimeter dari lantai dan lakukan 10 ayunan cepat dan lebar. Lakukan tiga hingga empat set.

Kontraindikasi:

patologi kardiovaskular yang parah,
peningkatan tekanan intrakranial, aneurisma serebral,
adanya implan di tulang belakang,
baru saja menjalani operasi tulang belakang,
adanya penyakit inflamasi dan infeksi akut,
eksaserbasi penyakit kronis,
penyakit tumor,
pendarahan di lokasi mana pun,
kehamilan.

Oksisitas

Kompleks ini berbeda dari bodyflex dalam sistem pernapasan yang lebih lembut dan lembut, tanpa menghirup dan menghembuskan napas secara tiba-tiba. Oleh karena itu, sangat cocok untuk orang lemah dan ibu hamil. Keunggulan lain senam ini adalah dapat dilakukan kapan saja dan kapan saja.

Teknik pernapasan

Saat melakukan latihan menggunakan sistem Oxycise, teknik pernapasan berikut digunakan: tarik napas, tiga napas pendek tambahan, buang napas, dan tiga napas pendek tambahan.

1. Tarik napas. Tarik napas dengan tenang dan perlahan melalui hidung. Perutnya menggembung, bahu dan dada tidak bergerak. Disarankan untuk tersenyum lebar agar lubang hidung melebar dan oksigen yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak. Saat Anda merasa paru-paru Anda penuh, kencangkan bokong Anda dan ambil tiga kali napas pendek lagi.

2. Buang napas. Tarik bibir Anda dan buang napas dengan kuat. Usahakan bokong Anda tetap kencang dan tersenyum. Saat Anda merasa seluruh udara telah keluar, ambil tiga kali embusan napas pendek lagi. Jaga agar bokong Anda tetap tertarik ke dalam dan kepala Anda lurus.

Setelah menguasai teknik pernafasan, Anda bisa memulai senam. Kompleks Oxycise mencakup banyak latihan, kami telah memilih yang paling efektif berdasarkan ulasan.

Pelatihan perut. Berdiri tegak, tarik perut sedikit ke dalam, arahkan bokong ke depan. Lutut harus sedikit ditekuk, punggung bawah harus lurus, dan tulang belikat harus ditarik. Dalam pose ini, tarik napas dan buang napas menggunakan teknik yang sudah Anda kuasai.

Jongkok di sepanjang dinding. Sandarkan punggung ke dinding, genggam telapak tangan di depan dada, lalu jongkok perlahan. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, gunakan teknik pernapasan khusus. Lakukan tiga pendekatan.

Push-up di dinding. Pada saat ketegangan terbesar, berdirilah, tegakkan dan lakukan satu siklus pernapasan.

"Roket". Berbaring telentang dan bayangkan seolah-olah lengan dan kaki Anda ditarik ke arah yang berbeda. Sambil melakukan peregangan, tarik napas dan buang napas menggunakan sistem Oxycise.

"Kobra". Berguling tengkurap, letakkan lengan di depan Anda dan tekuk ke belakang. Setelah meregangkan otot perut, mulailah latihan pernapasan.

Jianfei

Senam Tiongkok memungkinkan Anda meningkatkan metabolisme dengan cepat. Direkomendasikan bagi yang sedang diet, karena dapat menghilangkan rasa lapar. Kompleks kecil hanya mencakup tiga latihan.

Wanita Tionghoa Rosa Yu Bin hanya dengan bantuan senam Jianfei berhasil menghilangkan 10 kilogram ekstra dalam beberapa bulan tanpa batasan diet atau aktivitas olahraga.

Masing-masing dari tiga latihan dalam sistem Jianfei memiliki fokusnya sendiri dan dapat digunakan pada waktu berbeda dan dalam jumlah berbeda.

"Gelombang": untuk mengurangi rasa lapar. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki rata. Satu telapak tangan harus berada di dada, yang lain di perut. Mulailah latihan pernapasan dengan bantuan ringan dari tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam dengan santai, sambil menarik perut dan mengangkat dada. Tahan napas beberapa saat lalu hembuskan. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah menarik dada Anda dan sebaliknya, kembungkan perut Anda.

"Katak": untuk memulihkan sistem saraf pusat. Duduk di kursi, letakkan kaki selebar bahu (di bawah lutut - sudut lurus atau lancip) dan letakkan siku di atas lutut. Kepalkan tangan Anda (pria - kanan, wanita - kiri) dan genggam dengan tangan lainnya. Sandarkan dahi Anda pada kepalan tangan Anda, tutup mata Anda dan rileks. Isi perut Anda sepenuhnya dengan udara, tarik napas dan embuskan napas secara bergantian melalui mulut dan hidung, tahan napas selama 1-5 detik.

“Lotus”: untuk menghilangkan rasa lelah dan ketegangan internal, mengatur metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah. Duduklah di kursi rendah atau dalam “pose Buddha”. Letakkan tangan Anda di atas kaki, telapak tangan menghadap ke atas (wanita meletakkan tangan kiri di atas tangan kanan, dan pria, sebaliknya, meletakkan tangan kanan di atas tangan kiri). Punggung bawah diluruskan, bahu diturunkan, dagu sedikit dimiringkan ke bawah, mata ditutup.

Selama 5 menit pertama, pernapasan dalam, merata, tarikan dan embusan napas panjang. Dada dan perut harus naik tanpa terasa.
Selama 5 menit berikutnya, hirup udara secara alami dan nyaman. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks sepenuhnya dan berkonsentrasi untuk mencapai pernapasan dalam yang tenang dan merata.
Selama 10 menit terakhir, bernapaslah seperti biasa, tanpa memperhatikan kedalaman dan ritmenya. Jernihkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran asing, rileks dan tenang.

Kontraindikasi

Jika terjadi pendarahan internal (masa menstruasi atau pasca operasi), untuk sementara waktu jangan melakukan latihan “Katak”. Latihan lainnya tidak memiliki kontraindikasi.

Ketiga latihan pernapasan yang diusulkan untuk menurunkan berat badan tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga memiliki efek penyembuhan secara umum. Ini adalah pilihan bagus bagi orang-orang yang, karena alasan tertentu, tidak dapat menjalani gaya hidup aktif dan berkunjung. Dengan teknik pernafasan yang tepat dan latihan setiap hari, hasilnya tidak akan lama datangnya.

Penemuan menarik dari para ilmuwan bahwa menjenuhkan sel dengan oksigen akan membakar lemak, mendorong orang untuk menggunakan pernapasan untuk menurunkan berat badan. Ternyata untuk proses metabolisme di dalam sel-sel tubuh kita, oksigen harus ada dalam jumlah yang berlebihan. Kekurangan oksigen mungkin disebabkan oleh penurunan porsinya di udara atmosfer karena kelebihan populasi di planet ini, perkembangan industri dan transportasi.

Stres akibat laju kehidupan yang cepat, yang dialami sebagian besar penduduk saat ini, memiliki efek psikologis sehingga seseorang mulai bernapas lebih sering, tetapi dengan napas yang dangkal. Seluruh rangkaian latihan telah dikembangkan - Pilates dan bodyflex, yang berhasil digunakan untuk memerangi kelebihan berat badan di ruang kebugaran di seluruh dunia. Ada juga praktik kuno Tiongkok dalam memerangi obesitas dengan bantuan pernapasan - jianfei. Ini sangat populer di Tiongkok dan telah memberikan pengaruh kepada puluhan ribu rekan kami yang telah menggunakannya.

Pernapasan untuk menurunkan berat badan selama kebugaran

Pilates dirancang untuk meningkatkan pernapasan yang tepat dan merangsang konsumsi oksigen tubuh selama berolahraga. Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan ini melibatkan beberapa otot dalam ketegangan statis., yang memaksa mereka mengonsumsi energi dalam jumlah besar, membakar kalori ekstra, dan dalam waktu 20 menit mulai membakar timbunan lemak.

Sangat penting untuk bernapas dengan benar, karena pelaksanaan latihan yang tepat ditujukan secara khusus pada ritme konsumsi oksigen tertentu. Pilates tidak membutuhkan energi sebanyak, misalnya aerobik langkah. Namun, pernapasan yang benar terbukti mampu membakar kalori satu setengah kali lebih banyak dibandingkan aktivitas fisik yang intens.

Bodyflex adalah senam untuk menurunkan berat badan, yang selain menggunakan pernapasan untuk membakar lemak, juga dirancang untuk memperkuat kelompok otot tertentu, beban statis, dan peregangan. Dalam hal ini, pernapasan untuk menurunkan berat badan dilakukan dengan posisi kaki atau lengan yang diregangkan. Serangkaian latihan yang jelas telah dirancang untuk digunakan di gym. Meskipun, berdasarkan prinsip pernapasan dalam dalam pose peregangan, latihan bodyflex lain yang tidak termasuk dalam rangkaian gerakan populer juga dimungkinkan. Saat melakukan senam untuk menurunkan berat badan, pernapasan terjadi sebagai berikut: tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas tajam melalui mulut. Latihan serupa juga digunakan dalam yoga, meskipun tujuannya dalam rangkaian latihan ini bukanlah untuk membakar kelebihan berat badan.

Jianfei - pernapasan untuk menurunkan berat badan

Teknik pernapasan Jianfei Tiongkok dirancang tidak hanya untuk membakar cadangan lemak berlebih, tetapi juga untuk menghilangkan banyak zat yang tidak perlu dari tubuh. Faktanya adalah sel-sel kita tidak kalah tercemarnya dengan lingkungan tempat kita tinggal. Racun masuk ke dalam tubuh melalui makanan dan minuman yang kita konsumsi. Mereka diekskresikan tidak hanya dengan urin, tetapi juga dengan udara yang dihembuskan. Faktanya, dengan kandungan oksigen yang signifikan dalam darah, sekitar dua pertiga zat limbah dalam tubuh manusia dapat diubah menjadi gas dan dikeluarkan melalui paru-paru.

Tiga latihan yang membentuk latihan pernapasan Jianfei untuk menurunkan berat badan disebut "gelombang", "katak" dan "teratai". Pose “gelombang” dilakukan dengan posisi tengkurap dengan lutut ditekuk 90 derajat. Tumitnya tergeletak rata di lantai. Untuk mengontrol pernapasan, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Penghirupan dilakukan perlahan melalui dada dengan perut ditarik ke dalam, dan saat menghembuskan napas, perut perlu dipompa (sebanyak mungkin). Latihan ini dilakukan dalam 30-40 repetisi ketika keinginan makan muncul, setelah itu nafsu makan berkurang secara signifikan, dan pada saat yang sama jumlah makanan yang dimakan.

Latihan “Lotus” dirancang selama 15 menit dengan perubahan tindakan setiap 5 menit. Saat duduk dalam pose Buddha, Anda perlu meletakkan telapak tangan kiri dengan punggung tangan kanan, dan untuk pria, sebaliknya. Dengan punggung lurus, bahu rileks, dan dagu diturunkan, sebaiknya tarik napas dalam-dalam selama lima menit dengan jumlah waktu tarik dan embusan napas yang sama. Setelah waktu ini, pernapasan tidak perlu dikontrol; pernapasan harus jernih dan hening. Selama 5 menit terakhir, kita memikirkan hal-hal yang menyenangkan, bernapas lega dan tidak dipaksakan, seperti dalam kehidupan biasa.

Pose katak dilakukan di atas kursi dengan kaki ditekuk tegak lurus. Wanita meletakkan tangan mereka di atas kaki dan menggenggam telapak tangan kanan di sekitar kepalan tangan kiri, sedangkan pria melakukan sebaliknya. Dalam hal ini, pernafasan tidak dilakukan seluruhnya, melainkan lebih dalam dari pada kehidupan biasa. Saturasi sel dengan oksigen meningkatkan metabolisme yang tepat. Dengan melakukan latihan tersebut secara rutin latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan menyebabkan penurunan berat badan yang nyata ke tingkat yang sehat.

Navigasi cepat melalui artikel (bagian 1):

Bernafas adalah hidup! Tanpanya, keinginan Anda tidak akan terkabul, Anda tidak akan bisa bergerak. Demikian pula, tanpa tingkat oksigen yang cukup dalam darah, tidak ada satu proses pun yang terjadi di tubuh kita. Untuk memulai mekanisme berfungsinya semua organ dan sistem secara aktif, darah perlu jenuh dengan oksigen secara penuh. Itulah sebabnya, dengan pernapasan normal dan dangkal, mekanisme pengaturan alami tidak dapat bekerja, sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan normal selama bertahun-tahun.

Navigasi cepat melalui artikel (bagian 2):

Latihan pernapasan membantu:

Membakar lemak dari makanan lebih cepat;
mempercepat metabolisme;
zat-zat bermanfaat memasuki darah lebih cepat, dan zat-zat yang tidak perlu dipecah dan dihilangkan lebih cepat;
membersihkan tubuh dari racun dan produk oksidasi, membuang racun dari timbunan lemak yang ada yang mengganggu penggunaan cadangan bila diperlukan.

Teknik pernapasan paling populer untuk menurunkan berat badan

Ada banyak jenis latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah yang utama dan paling terkenal, yang telah teruji oleh waktu dan mendapat ulasan positif:

Pada awalnya, Anda akan menghabiskan sekitar satu jam sehari untuk menguasai setiap kompleks, kemudian, seiring Anda terbiasa dan memperoleh keterampilan, Anda akan memerlukan 15 menit sehari untuk latihan pernapasan.

Akankah latihan pernapasan membantu Anda menurunkan berat badan?

Beberapa orang beranggapan bahwa semua latihan pernapasan ini diperlukan bagi penderita gangguan pernapasan, atau mereka yang jarang berjalan kaki. “Lagipula, aku sudah tidur dengan jendela terbuka, dan aku sering berada di luar” atau “Saya tidak punya waktu untuk mengurus omong kosong ini, lebih baik memompa otot saya”, atau seperti ini: “Latihan pernapasan memang diperlukan untuk asma, tapi saya orang yang sehat”- kira-kira ungkapan ini sering diucapkan oleh mereka yang tidak pernah memikirkan perlunya latihan pernapasan tambahan untuk diri mereka sendiri. Mari kita lihat apakah latihan pernapasan akan membantu Anda.

Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan tes kecil:

Letakkan tangan kanan di area dada dan tangan kiri di perut.
Ambil beberapa napas normal.
Untuk lebih rileks dan membuat tes lebih dapat diandalkan, pejamkan mata Anda dan perhatikan tangan mana yang terangkat lebih tinggi saat Anda menarik napas—kanan atau kiri?
Ingat jawabannya.

Hasil tes

Untuk melihat hasil tes, arahkan kursor mouse Anda (atau ketuk layar ponsel Anda) selama 3 detik:

Mengapa latihan pernapasan membantu Anda menurunkan berat badan

Tampaknya sederhana, bernapaslah dengan benar, dan kelebihan berat badan akan hilang. Tampaknya luar biasa, tapi itu benar. Berikut beberapa fakta ilmiah mengenai manfaat pernapasan yang benar:

Vili terkecil yang terletak di saluran pencernaan, yang membantu menyerap zat bermanfaat dari makanan, seperti protein, lemak, asam amino, karbohidrat, mineral, mulai bergerak lebih aktif dengan adanya oksigen. Vili ini memerlukan oksigen lebih banyak dibandingkan berbagai jenis jaringan dalam tubuh;
dengan kekurangan oksigen, jika pernapasan Anda dangkal (yang umum terjadi pada kebanyakan orang yang kelebihan berat badan atau kelebihan berat badan), vili kehilangan kemampuannya untuk menyerap nutrisi lebih dari 70%;
dengan kemampuan bernapas dengan benar, terutama saat makan atau sesaat sebelumnya, vili mulai menyerap zat-zat yang diperlukan lebih cepat, meningkatkan laju metabolisme tiga kali lipat;
Dengan konversi nutrisi menjadi energi yang cepat, tubuh menerima kekuatan yang cukup untuk beraktivitas, dan segera mengeluarkan energi, karena tidak dipaksa untuk membuat cadangan jika terjadi kekurangan.

Penelitian para ilmuwan telah membuktikan bahwa:

Zat berbahaya yang berasal dari makanan hanya dihilangkan sebagian dari tubuh. Beberapa di antaranya mengalir bersama aliran darah ke organ vital, kelenjar adrenal, kelenjar tiroid, dll;
Untuk melindungi organ dan sistem dari pengaruh negatif, tubuh berupaya mengawetkannya dengan mengirimkannya ke tempat penyimpanan, yaitu dengan menutupinya dengan lapisan lemak baru.
pernapasan dalam membantu mempertahankan lingkungan basa optimal untuk oksidasi lemak dan pembuangan racun dari tubuh lebih cepat;
sebagian besar orang hanya menggunakan seperempat kapasitas paru-parunya;
jika Anda meningkatkan jumlah oksigen yang disuplai, Anda dapat menggandakan oksidasi jaringan adiposa;
Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan selama 15 menit sehari akan membantu menenangkan sistem saraf dan menurunkan kadar hormon stres kortisol hingga setengahnya.

Kami segera menyenangkan Anda!

Cukup memperhatikan cara Anda bernapas beberapa kali sehari. Hanya dengan menarik napas dalam-dalam beberapa kali dapat mengubah sekitar 70% racun menjadi gas. Latihan pernapasan akan membantu mengurangi secara tajam (15 kali lipat!) jumlah racun yang tertelan dari makanan dan sekadar membuangnya.

Latihan pernapasan dasar

Jika saya berhasil meyakinkan Anda, maka mari kita mulai latihan pernapasan selama 15 menit sehari. Untuk memulai Anda dapat membagi latihan 15 menit menjadi tiga segmen berdurasi 5 menit.

Senam jenis ini sudah teruji oleh waktu, benar-benar berhasil, membantu Anda belajar bernapas dengan benar dalam kehidupan sehari-hari.

Anda dapat melakukan latihan di mana saja, kapan saja sepanjang hari.

1 Napas dalam.

Jadi, fokuslah pada pernapasan Anda sendiri dan ambil napas cepat dan penuh melalui hidung. Rilekskan perut Anda agar udara sebanyak mungkin masuk ke paru-paru Anda.

2 Retraksi perut.

Tahan udara di paru-paru, tarik otot perut ke atas sehingga perut tertarik ke dalam dan tulang rusuk terlihat. Anda bisa memegang perut dengan tangan untuk memudahkan Anda. Jangan bernapas selama sekitar 10 detik.

3 Miringkan dan luruskan.

Condongkan tubuh ke depan sambil menahan napas dan meremas otot gluteal Anda. Bulatkan bahu Anda dan berdiri tegak. Tahan napas Anda selama 10 detik lagi.

4 Penghembusan.

Pernafasan harus lambat dan lancar melalui lubang kecil, seolah-olah Anda membuang napas melalui tabung tipis. Perut dan bokong tetap tegang, sedangkan leher dan bahu rileks.

5 Bersantailah sepenuhnya dan tarik napas secara teratur.

Kemudian ulangi lagi.

Latihan pernapasan oleh Strelnikova

Latihan pernapasan Strelnikova telah membuktikan diri sebagai yang terbaik. Itu ditemukan oleh penyanyi, A.N. Strelnikova pada 30-40an abad terakhir. Penyanyi itu kehilangan suaranya dan berusaha mendapatkannya kembali dengan segala cara. Pada tahun 1972, Strelnikova bahkan mematenkan perkembangannya dan menerima sertifikat penemu atas penemuan tersebut. "Metode pengobatan penyakit yang berhubungan dengan hilangnya suara"

Senam ini mempunyai ciri khas dan merupakan satu-satunya metode di dunia yang memadukan nafas pendek dan tajam, bersamaan dengan gerakan menekan dada.

Teknik ini dapat diakses oleh semua orang, bahkan anak-anak.

Fitur latihan pernapasan Strelnikova

Ini perlu dilakukan dua kali sehari. Pagi sebelum makan dan sore hari 1-1,5 jam setelah makan. Disarankan untuk mengambil 1,5 ribu napas, disertai dengan gerakan.
Latihan-latihan ini akan membantu Anda menggunakan semua kelompok otot tanpa kecuali.
Membantu meningkatkan kebutuhan oksigen.
Selama latihan pernapasan, respirasi jaringan meningkat, oksigen dikonsumsi secara aktif oleh seluruh organ dan sistem.
Nafas yang tajam mengiritasi mukosa hidung, yang mengandung sejumlah besar reseptor yang menyediakan komunikasi dengan seluruh organ.
Senam ini menyembuhkan banyak penyakit, dapat dilakukan sebagai pengganti senam pagi atau untuk menghilangkan ketegangan dan rasa lelah.
Selama latihan pernapasan Strelnikova, seluruh bagian tubuh dilatih secara fisik. Pada saat yang sama, karena aliran darah, pijatan internal pada organ, jaringan, otot, dan lemak subkutan dilakukan.
Penyakit yang tidak dapat disembuhkan oleh pengobatan klasik dapat disembuhkan.

Beberapa latihan pernapasan dasar menurut Strelnikova

Jangan mencoba mengubah latihan, lakukan secara ketat sesuai dengan deskripsi agar tidak menimbulkan bahaya.

Latihan "Telapak Tangan"

Sambil berdiri, Anda perlu menunjukkan telapak tangan ke penonton imajiner, dengan siku menghadap ke bawah. Setelah mengambil napas aktif, tajam, namun pendek melalui hidung, Anda perlu mengepalkan telapak tangan, seolah-olah sedang meraih sesuatu. Remas hanya telapak tangan Anda, rapatkan jari-jari Anda dengan kuat. Buang napas dengan mudah, lepaskan udara dengan bebas. Pada saat yang sama, tinju terlepas dengan mulus.

Penting: saat melakukan inhalasi yang aktif, berisik dan tajam, biarkan pernafasan menjadi pasif.

Lakukan latihan dengan ritme berikut: 4 tarikan napas, 4 pernafasan, istirahat 5 detik - ini adalah satu tahap;

Ulangi berturut-turut dengan:

4 tahap - 24 kali;
8 tahap - 12 kali;
16 tahap - 6 kali;
32 tahap - 3 kali.

Dengan demikian, Anda secara bertahap akan mencapai 96 kali per latihan, menjadikan apa yang disebut Strelnikov seratus.

Latihan "Epaulette"

Berdiri tegak, kepalkan tangan dan tekan ke ikat pinggang. Nafas yang berisik dan tajam, saat Anda mendorong tangan Anda dengan tajam ke lantai, seolah-olah sedang melakukan push-up atau mendorong sesuatu. Saat mendorong, kepalan tangan terlepas, jari-jari direntangkan ke samping, dan tangan meraih ke lantai.

Pernafasan bersifat pasif, udara keluar tanpa sadar. Anda bisa melakukan latihan sambil duduk atau bahkan berbaring jika lelah.

Ambil 8 tarikan dan embusan napas berturut-turut, istirahat selama 5 detik. Pendekatan tersebut harus:

8 inhalasi dan pernafasan - 12 kali;
16 inhalasi dan pernafasan - 6 kali;
32 napas - 3 kali.

Latihan "Pompa"

Berdiri tegak, lengan ke bawah. Membungkuk ke arah lantai, punggung membulat, kepala tertunduk. Di titik terendah lereng, tarik napas tajam dan berisik. Angkat tubuh Anda sedikit, hembuskan napas secara pasif, biarkan udara keluar melalui hidung atau mulut.

pendekatan pertama: 8 tikungan dengan inhalasi dan pernafasan, jeda 5 detik. Jumlah pengulangan:

8 pendekatan - 12 kali;
16 pendekatan - 6 kali.
Biasanya, lakukan latihan sebanyak 96 kali.

Semua latihan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga pulih dari banyak penyakit.

Di sini Anda dapat melihat:

Strelnikova - kumpulan video latihan pernapasan:

Berkas video mp4, 62 MB

Keuntungan

Keuntungan utama latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan adalah:

anda dapat mengimbangi latihan fisik dengan kelas;
dapat dilakukan oleh siapa saja, bahkan mereka yang berat badannya tidak memungkinkan gerakan aktif dan latihan kardio;
tidak memerlukan kondisi khusus, Anda bisa berlatih di mana saja;
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan bisa membakar 140% lebih banyak lemak berlebih dibandingkan bersepeda atau joging yang dilakukan dalam jangka waktu yang sama;
latihan pernapasan yang tepat dapat terus membakar lemak sepanjang hari;
olahraga mempercepat metabolisme;
melakukan latihan pernapasan jauh lebih mudah daripada latihan kekuatan dan kardio, daripada olahraga aktif yang diperlukan untuk membakar lemak.

Kesimpulan para ilmuwan:

Depresi dan stres yang terus-menerus, yang dialami sebagian besar penduduk kota-kota besar modern dan kota-kota besar, menyebabkan penahanan napas secara naluriah dan pernafasan yang lebih dangkal dan pernafasan yang tidak lengkap. Sekitar 90% orang bernapas dengan dangkal, hanya mengisi sepertiga bagian atas paru-paru mereka.
Kandungan oksigen di atmosfer terus menurun akibat permasalahan lingkungan, sehingga mendorong kita untuk bernapas lebih dalam dari sebelumnya. Itulah sebabnya dalam beberapa dekade terakhir jumlah penderita obesitas di dunia terus meningkat (lihat orang paling gemuk di dunia).
Semakin gemuk seseorang, semakin dangkal pernapasannya (lebih sulit baginya untuk bernapas dalam-dalam), yang berarti sel-sel lemak, yang tidak menerima cukup oksigen untuk mengoksidasi lemak, terus meningkat volumenya.

Kontraindikasi untuk implementasi

Namun, seperti semua teknik, latihan pernapasan juga memiliki kontraindikasi. Pertama-tama, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

lakukan latihan dengan hati-hati jika terjadi cedera tulang belakang;
penyakit pada sistem kardiovaskular;
masalah paru-paru;
selama kehamilan dan menyusui.
untuk pendarahan dan cedera.

Latihan pernapasan menurut Buteyko

Jenis efek pernapasan luar biasa lainnya terhadap berat badan adalah latihan pernapasan Buteyko. Inti dari metodenya adalah bernapas terlalu dalam justru berbahaya.

Menurutnya, semakin dalam napas, semakin sedikit oksigen yang masuk ke paru-paru. Pada saat yang sama, jumlah karbon dioksida berkurang secara signifikan.

Tekniknya melibatkan pernapasan sehingga pernapasan tidak terdengar sama sekali. Anda perlu bernapas agar tidak ada gerakan yang terlihat baik di dada maupun perut. Tarik napas selama 2-3 detik, buang napas selama 3-4 detik. Semakin sedikit Anda menarik napas, semakin baik.

Teknik Buteyko mendapat izin dari Kementerian Kesehatan Uni Soviet, tetapi untuk mendapatkan izin ini, dokter harus membuktikan keefektifan dan keamanan metode tersebut selama 30 tahun;
sistem pernapasan ini diakui di seluruh dunia;
latihan pernafasan menurut Buteyko dapat menyembuhkan 150 penyakit atau 95% penyakit yang paling umum;
latihan pernapasan harus dikuasai di bawah pengawasan spesialis yang terlatih khusus, jika tidak maka dapat membahayakan tubuh;
Kelas dengan ahli metodologi, meskipun dibayar (mereka mengenakan biaya 300 USD untuk dua minggu pelatihan), tetapi memberikan efek 100%.

Tonton video dimana penulis K.P sendiri menjelaskan tekniknya. Buteyko:

Dan inilah bagian kedua dari pelajaran latihan pernapasan Buteyko:

Latihan pernapasan oksidasi dengan Marina Korpan

Latihan pernapasan Oxysize (), yang dikembangkan oleh Marina Korpan, akan memungkinkan Anda kehilangan volume hingga 30 cm dalam dua minggu jika dilakukan dengan benar.

Anda dapat melihatnya sendiri dengan mencoba latihan pernapasan dan mengikuti saran M. Korpan, yang menganjurkan Anda untuk makan dengan benar pada waktu yang sama, mengurangi asupan kalori harian Anda menjadi 1600 kkal (lihat diet 1200 kkal).

Anda perlu mengukur volume sebelum memulai pelatihan di enam titik:

volume lengan di area bisep;
volume pinggul;
volume perut pada tiga titik: daerah pusar, 5 cm di atas dan 3 cm di bawah;
volume dada setinggi ketiak.

Kursus senam berlangsung selama dua minggu. Pengukuran dilakukan dua kali: sebelum kelas dimulai dan di akhir kursus. Keenam digit tersebut dijumlahkan, lalu digit aslinya dikurangkan dari hasil akhir. Ini akan menjadi nilai rata-rata volume yang hilang.

Anda harus berolahraga setiap hari, dengan perut kosong, lakukan setidaknya 30 siklus pernapasan.

Prinsip dasar latihan pernapasan Korpan untuk menurunkan berat badan adalah penggunaan pernapasan diafragma. Anda perlu bernapas melalui hidung dan perut.

Teknik dasar Oxysize

Latihan pernapasan Korpan membutuhkan penguasaan awal tekniknya. Berikut petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan latihan dasar:

Sambil berdiri, miringkan panggul ke bawah, putar tulang ekor ke depan.
Tarik napas perlahan melalui hidung, isi perut Anda dengan udara.
Kencangkan perut Anda.
Ambil napas pendek tiga kali, setiap kali semakin mengencangkan perut.
Buang napas perlahan melalui lubang kecil di bibir Anda, tarik perut Anda lebih dalam lagi.
Ulangi empat kali, ini akan menjadi satu siklus pernapasan.

Selain itu, Marina menyarankan untuk melakukan latihan khusus, menggabungkannya dengan latihan pernapasan dan nutrisi yang tepat (lihat bagian “Nutrisi yang Tepat”). Sistemnya menyerupai latihan “Vakum” untuk mengurangi lemak perut.

Dalam video tersebut Anda dapat melihat cara melakukan latihan pernapasan yang benar dengan Marina Korpan:

Ulasan latihan dengan Marina Korpan

Ulasan tentang latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan akan membantu semua orang membuat keputusan yang tepat. Inilah yang dikatakan pembaca kami:

Inna, 34 tahun, tidak bekerja.
Setelah melahirkan, saya cepat sembuh, kata ibu saya, makan lebih banyak, bayi membutuhkannya, akhirnya dalam enam bulan + 24 kg! Apa yang bisa saya lakukan, tidak ada waktu untuk gym. Saya mulai bernapas sesuai metode Korpan, menemukan kursus video dan berlatih secepat mungkin. Ini baru 4 bulan dan berat saya sudah lebih ringan 12kg! Saya terus bernapas, meski makan lebih sedikit, bayinya sudah besar.

Igor, 18 tahun, siswa sekolah teknik.
Kami telah memberi Anda makan sejak masa kanak-kanak, tidak mungkin berhenti bersama keluarga yang terus-menerus makan. Diet tidak mungkin dilakukan. Ya, dan olah raga itu sulit dilakukan, karena bobotnya yang besar, di atas 100 kg. Saya mulai melakukan latihan pernapasan menurut Marina, saya pribadi sangat menyukainya, saya belajar dan kemudian mulai bernapas seperti ini tidak hanya di rumah. Berat badan mulai turun, nafsu makan menurun. Berat badan saya sudah turun 11kg, saya baru melakukannya 3 bulan.

Latihan pernapasan Bodyflex

Cara hebat lainnya untuk menurunkan berat badan adalah latihan pernapasan Bodyflex. Ada artikel lain di situs kami () tentang kemungkinan menggabungkan Bodyflex dengan diet. Dengan bantuannya Anda dapat:

mudah menurunkan berat badan berlebih;
menghilangkan selulit;
memperbaiki kondisi kulit secara keseluruhan;
dalam 5-10 sesi, kurangi volumenya sebanyak 3-4 cm.

Teknik bodyflex

Tahap 1. Pernapasan diafragma. Pernafasan aktif melalui mulut, secara harfiah mendorong udara keluar dari dada, membulatkan bibir. Jika Anda tidak dapat mengeluarkan satu gram lagi, maka berhentilah.

Tahap 2. Tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung. Isi paru-paru Anda hingga kapasitasnya. Penghirupannya harus berisik, dan bibir harus ditekan rapat. Tahan udara. Kepala sedikit terangkat.

Tahap 3. Buang napas dengan tajam melalui mulut sambil mengencangkan perut, seolah mendorong udara dengan otot perut. Suaranya harus menyerupai peluit ban bocor. Dorong udara secepat mungkin.

Tahap 4. Tahan nafasmu. Miringkan kepala Anda ke arah dada. Tarik perut Anda sedalam mungkin hingga berada di bawah tulang rusuk. Perutnya harus menjadi cekung, seperti bola pecah. Hitung sampai 8, tetapi dengan cara berikut: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... dan seterusnya. Pada awalnya Anda akan kesulitan mencapai angka 8, tetapi begitu Anda sampai di sana, Anda sudah menguasai latihannya!

Tahap 5. Setelah menghitung sampai 8, tarik napas melalui hidung. Lakukan ini dengan suara, biarkan paru-paru Anda terisi penuh.

Video tentang cara mempelajari cara bernapas yang benar menggunakan sistem Bodyflex:

Senam Qigong untuk menurunkan berat badan

Latihan pernapasan Qigong untuk menurunkan berat badan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memulihkan fungsi banyak organ dan sistem.

Praktik penurunan berat badan Timur akan memungkinkan Anda untuk:

mempercepat metabolisme();
mengaktifkan organ pencernaan untuk penyerapan nutrisi yang lebih baik;
memulihkan pengoperasian semua sistem;
mengaktifkan kerja otot-otot terbesar, menyebabkannya berkontraksi.

Aturan melakukan senam Qigong

2 menit sebelum makan.

Mari bangunkan metabolisme Anda, untuk melakukan ini, dua menit sebelum makan, ketika meja sudah siap, Anda perlu bernapas dalam-dalam. Faktanya adalah, seperti disebutkan di awal artikel, oksigen mengaktifkan kerja peristaltik saluran pencernaan.

Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali secara perlahan. Rasakan pengisian dan pengosongan perut secara maksimal dari udara. Lakukan ini selama 90 detik.
Sekarang mulailah menghembuskan napas, peras seluruh udara sehingga perut tertarik ke arah tulang belakang.
Sekarang percepat tarikan dan embusan napas Anda, terus bergantian selama 30 detik. Pastikan Anda merasa nyaman dan melakukannya dengan kecepatan yang dimungkinkan oleh latihan Anda.

2 menit setelah makan:

Untuk membantu perut Anda mencerna makanan lebih cepat, berikan energi ekstra.

Letakkan kedua tangan di area perut.
Usap perut Anda searah jarum jam 50-100 kali.
Latihan ini memperpanjang hidup!

Video tersebut menunjukkan cara melakukan salah satu latihan Qigong dengan benar:

Latihan pernapasan "Jianfei"

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan “Jianfei”, dibuat di Tiongkok, yang diterjemahkan sebagai “penurunan lemak”, akan membantu Anda dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan, menghilangkan volume, mengencangkan dan mengeringkan seluruh tubuh Anda.

Ini terdiri dari tiga latihan, yang masing-masing dapat dilakukan secara terpisah.

Mereka disebut:

"Melambai",
"Katak",
"Teratai"

Setelah latihan “Gelombang”, nafsu makan Anda berkurang, porsi kecil menjadi lebih mudah diatur, dan penurunan berat badan terjadi secara alami. Disarankan untuk melakukannya jika Anda ingin makan sesuatu.

Latihan "Gelombang":

Kami berbaring di lantai, tekuk lutut.
Kami meletakkan satu telapak tangan di dada, yang lain di perut.
Tarik napas - luruskan dada, tarik perut ke dalam, bantu sedikit dengan tangan.
Buang napas - tarik dada Anda, kembangkan perut Anda semaksimal mungkin.
Cobalah untuk melakukan gerakan mengangkat dada dan perut seperti gelombang.
Ambil 40 napas. Anda bisa melakukannya tidak hanya sambil berbaring, tapi juga sambil duduk, bahkan sambil berjalan atau mengendarai sepeda.
Jika bahkan setelah 60 tarikan dan embusan napas rasa lapar tidak kunjung hilang, maka latihan ini tidak cocok untuk Anda.

Latihan "Katak":

Duduk di kursi, rentangkan lutut selebar bahu.
Kepalkan satu tangan dan genggam tangan lainnya. Santai, letakkan siku di atas lutut, dan dahi di kepalan tangan, bawa diri Anda ke dalam keadaan damai total, pejamkan mata.
Pikirkan tentang keindahan, usir semua pikiran negatif (lihat cara menghilangkan depresi).
Tarik napas bebas dan dalam melalui hidung, arahkan udara ke perut; saat perut penuh, diamkan selama 2 detik.
Buang napas perlahan dan lancar melalui mulut, rilekskan area perut Anda.
Lanjutkan siklus pernapasan ini: buang napas, tarik napas, diamkan selama 2 detik, pada saat yang sama perut mengembang dan mengempis menyerupai katak.
Lakukan latihan selama kurang lebih 15 menit tiga kali sehari.

Latihan "Teratai":

Latihan "Lotus" paling baik dilakukan sambil duduk di lantai, dengan kaki disilangkan dan diselipkan di bawah Anda. Tidak semua orang bisa duduk dengan posisi ini, memerlukan persiapan khusus dan kelenturan sendi. Oleh karena itu, Anda bisa melakukannya sambil duduk dengan kaki diluruskan ke depan atau duduk di kursi. Rentangkan lengan Anda dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas, satu telapak tangan di atas telapak tangan lainnya.

Selama lima menit pertama, bernapaslah dalam-dalam, secara sadar, tanpa suara. Perut dan dada hampir tidak bergerak.
Selama lima menit kedua, rileks, bernapas tanpa sadar, buang napas panjang, bebas, tanpa suara.
Selama 10 menit terakhir, bernapaslah secara teratur, alami, cobalah untuk mengatur pikiran Anda. Ini adalah jenis meditasi yang memungkinkan Anda untuk beristirahat dan bersantai.

Latihan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan secara intensif. Ini merangsang:

metabolisme;
sirkulasi;
meningkatkan fungsi organ dalam;
memiliki efek menguntungkan pada warna kulit;
mengencangkan tubuh;
membuatnya lebih mudah untuk beradaptasi dengan pola makan baru.

Latihan pernapasan untuk mengurangi lemak perut

Salah satu jenis olahraganya adalah senam pernapasan untuk menghilangkan lemak perut.

Ada banyak teknik yang memungkinkan Anda memperkuat otot perut melalui latihan pernapasan. Berikut adalah beberapa yang paling sederhana dan paling mudah diakses:

Tarik napas dalam-dalam, hitung sampai empat, buang napas hingga 4 hitungan. Ulangi sebanyak 10 kali.
Tarik perut Anda ke dalam lalu tarik napas dalam-dalam. Buang napas dalam porsi melalui bibir yang tertutup rapat. Saat menghirup dan menghembuskan napas, Anda perlu menegangkan dan mengendurkan otot perut. Lakukan 20 kali sehari.
Untuk memperkuat otot perut. Kami duduk di kursi dengan punggung tegak. Letakkan lutut Anda di sudut kanan, tekan kaki Anda ke lantai. Bernapaslah dengan perut Anda, kencangkan dan rilekskan perut Anda. Lakukan 10-40 kali sehari.
Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kami meletakkan satu tangan di dada, yang lain di perut. Tarik napas, tarik perut Anda dan tekan ringan dengan telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kembangkan perut Anda, keluarkan udara secara bertahap dan tekan tangan Anda di dada.

Tonton videonya: Latihan pernapasan untuk menghilangkan lemak perut

Vakum untuk mengecilkan perut

Cara terbaik untuk menghilangkan perut buncit adalah dengan latihan pernapasan “Vakum”, yang benar-benar memperkuat otot.

Latihan ini pernah dipuji bahkan oleh Schwarzenegger sendiri, yang ingin mengecilkan perut tanpa kehilangan massa otot (lihat diet untuk menghilangkan lemak perut).

Anda perlu melakukannya seperti ini:

Anda bisa duduk, berdiri, atau merangkak. Cara terakhir adalah yang paling nyaman untuk pemula.

pertama-tama tarik napas dalam-dalam;
sekarang buang napas, tarik perut Anda ke bawah tulang rusuk;
tarik napas lagi;
hembuskan udara dari perut dengan tajam, sambil mengucapkan kata: “PAHHH”, sambil menarik perut sebanyak-banyaknya;
Anda akan melihat bahwa seluruh perut Anda mengencang dan menjadi seperti bola yang pecah;
tahan napas sambil menghitung sampai 15, lalu jika sudah terbiasa, Anda bisa menambahnya menjadi 30 hitungan;
Ulangi minimal 5 kali, bisa beberapa kali sehari.

Salah satu variasi “Vakum” adalah gerakan perut bergelombang sambil menahan nafas. Ini merangsang, memijat seluruh organ dalam, memperkuat korset otot. Untuk hasil yang lebih baik, Anda bisa melakukan latihan pernapasan di taman.

Tampilan