Cara minum protein. Protein untuk menambah massa otot

Setiap atlet pemula dan berpengalaman menyadari bahwa latihan fisik saja tidak cukup untuk mencapai transformasi tubuh yang nyata. Massa otot tubuh yang mengalami stres selalu membutuhkan protein, yang cukup sulit diperoleh dari makanan biasa.

Memiliki informasi tentang cara meminum protein dengan benar, Anda dapat dengan mudah mengatasi tugas tersebut. Namun, agar semua protein yang masuk dapat terserap sepenuhnya, atlet harus secara sistematis mengonsumsi suplemen biologis yang tidak berbahaya, serta rutin mengunjungi gym. Dalam artikel kami, Anda dapat mempelajari banyak informasi baru tentang proses ini.

Seringkali orang mengacaukan dua konsep yang benar-benar identik. Protein atau protein? Sebagian besar yakin bahwa protein merupakan bagian yang berbahaya bagi manusia, sedangkan protein merupakan komponen yang multifungsi dan bermanfaat.

Jadi, protein dan protein adalah komponen organik yang identik, yang merupakan salah satu unsur mikro terpenting dalam tubuh kita.

Dalam olahraga, suplemen makanan dengan konsentrasi protein tinggi ini dihargai karena sifatnya sifat anabolik yang membantu membangun massa otot. Fenomena ini disebabkan oleh kandungan polipeptida pada proteinnya.

Polipeptida, pada gilirannya, adalah rantai berbagai asam amino yang berinteraksi satu sama lain melalui ikatan kimia. Perlu dicatat bahwa di setiap rantai kimia ada yang berbeda asam amino esensial dan esensial, yang fungsinya menjalankan fungsi terpenting dalam kehidupan tubuh.

Saat Anda mulai aktif berolahraga, Anda akan memikirkan apakah Anda harus mengonsumsi protein, jika ya, kapan dan dalam jumlah berapa.

Atlet yang maha tahu dan berpengalaman sangat menyarankan untuk mengonsumsinya, karena ini adalah protein alami mempercepat proses pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik yang berat dan berkepanjangan.

Mengingat fakta ini, muncul pertanyaan yang cukup masuk akal: bagaimana cara mengonsumsi protein dan apakah orang yang tidak berolahraga harus membutuhkannya? Jika seseorang sangat aktif, termasuk aktivitas fisik, maka Asupan protein sangat penting. Suplemen protein makanan bukanlah obat steroid, sehingga tidak membahayakan kesehatan Anda.

Cara minum protein untuk menambah massa otot

Agar konsumsi protein alami memberikan hasil yang diinginkan, perlu benar-benar mematuhi aturan yang ada dan memahami apa yang tidak rumit.

Ketika seseorang mengonsumsi zat tertentu dalam jumlah yang tidak mencukupi, efek parsial hanya dapat dicapai, dan kelebihannya berkontribusi pada pembentukan kelebihan berat badan. Agar tidak mengalami kesalahan paling umum secara pribadi dan mempelajari cara menggunakan zat dengan benar, mari kenali aturan yang dijelaskan di bawah ini.

Bagaimana cara mengkonsumsi protein berapa kali? Jika Anda memutuskan untuk secara serius mendekati masalah peningkatan massa otot dan mendapatkan tubuh yang indah dan terpahat, maka Anda perlu bekerja sama dengan pelatih Anda selama pelatihan. diskusikan nutrisi Anda dan tentu saja menyentuh topik jumlah protein yang dikonsumsi per hari.

Biasanya, dua atau tiga kegunaan cukup. Mengkonsumsi lebih dari tiga kali diperlukan bagi binaragawan profesional yang memiliki otot luar biasa dan tubuhnya membutuhkan protein dalam jumlah besar selama latihan.

Waktu asupan protein Anda sangat penting, jadi Anda harus mengetahui kapan harus meminum protein shake Anda.

1. Di pagi hari saat sarapan. Saat tidur, tubuh manusia memulai proses yang disebut katabolisme. Inti dari proses ini adalah pemecahan nutrisi, yang berkontribusi pada hilangnya massa otot dan pembentukan sindrom mual di pagi hari. Jumlah rata-rata protein yang dikonsumsi saat sarapan akan dengan cepat memperlambat proses pemecahan, memulihkan metabolisme, dan memberi Anda energi sepanjang hari.
2. Sebelum pergi ke gym. Agar semua latihan fisik yang dilakukan dapat memberikan efek yang diinginkan, tubuh perlu memiliki cadangan protein yang tidak tercerna dalam jumlah besar. Saat bersiap untuk berlatih, minumlah protein shake dalam porsi besar, jika tidak tubuh Anda tidak akan bisa bekerja dan rasa lelah akan bertambah. Perlu diingat bahwa tubuh yang kelelahan tidak akan berkembang karena harus makan sendiri selama latihan. Tidak perlu minum protein shake setelah berolahraga.
3. Sebelum waktu tidur. Banyak atlet pemula yang takut meminum protein shake di malam hari agar tidak membahayakan mereka, namun tidak ada yang berbahaya di dalamnya. Rata-rata jumlah protein yang masuk ke dalam tubuh sebelum tidur mengaktifkan produksi hormon pertumbuhan, yang akan berdampak positif pada proses kemajuan atletik tubuh Anda.

Ada beberapa bentuk suplemen protein yang tersedia saat ini. Masing-masing dari mereka memiliki karakteristik tersendiri yang harus dipertimbangkan ketika memilihnya.

Mari kita lihat jenis utama protein olahraga, serta aturan penggunaannya untuk pengembangan massa tubuh tanpa lemak yang efektif.

Dengan menggunakan data yang diperoleh, Anda bisa secara signifikan meningkatkan produktivitas latihan Anda, tapi protein mana yang sebaiknya Anda pilih: whey atau kasein? Kedelai atau kasein? Telur atau kedelai? Telur atau whey?

• Air dadih. Bagaimana cara mengonsumsi protein whey? Dengan informasi ini, seseorang dapat dengan cepat menurunkan berat badan dan mulai merangsang pertumbuhan otot. Pelatih merekomendasikan penggunaan koktail whey tidak hanya untuk anak laki-laki, tetapi juga untuk anak perempuan. Jika Anda ingin mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih, konsumsilah protein whey sesaat sebelum memulai latihan Anda - kalori akan terbakar di depan mata Anda. Pengeringan yang cepat dan, yang paling penting, dijamin tidak berbahaya.
• Hal utama adalah menghitung dengan benar dosis yang diperlukan untuk Anda. Selain itu, perlu diperhatikan bahwa whey protein juga dijual dalam bentuk tablet. Suplemen makanan aktif Whey, yang mengandung banyak protein, sangat populer. Suplemen makanan karbohidrat Gainer tidak ketinggalan. Secara sistematis, dengan menggunakannya dalam jumlah yang sama, Anda akan mampu mencapai pertumbuhan otot yang tinggi dalam waktu sesingkat mungkin.
• Protein kasein: bagaimana cara mengonsumsinya? Penggunaan casein cocktail belum banyak diminati, sehingga tidak semua atlet memiliki informasi tentang cara mengonsumsi protein kasein. Kasein adalah protein susu kompleks yang, selama proses pengasaman, membentuk endapan yang secara visual menyerupai dadih.
• Keunggulan produk ini adalah memiliki fungsi penyimpanan: terurai hampir dua kali lebih lama dari whey, sehingga menyediakan asam amino dalam jumlah yang cukup dalam tubuh untuk jangka waktu yang lama. Karena fitur ini, disarankan untuk menggunakannya pada malam hari sebelum tidur untuk menjaga massa otot saat tidur aktif.
• Memiliki gambaran tentang cara meminum protein shake yang terdiri dari isolat kedelai berkualitas tinggi dengan benar, Anda dapat dengan mudah menurunkan beberapa kilogram ekstra, sambil menjaga massa otot tidak berubah. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa suplemen tersebut membantu menghilangkan kolesterol “jahat” dari tubuh.
• Dengan memiliki cita-cita, Anda akan cepat memahami aturan mengonsumsi soya cocktail dan menjadi pemilik tubuh langsing. Dengan rutin mengonsumsi suplemen ini, Anda tidak hanya mendapatkan efisiensi latihan yang tinggi, tetapi juga secara signifikan mengurangi kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular tanpa membahayakan organ reproduksi. Berikut ciri-ciri protein kedelai.
• Variasi telur dari suplemen olahraga telah dianugerahi gelar bentuk protein sempurna. Ini mencakup semua asam amino yang diperlukan tubuh agar berfungsi dengan baik. Pelatih berpengalaman akan memberi tahu Anda cara mengonsumsi protein shake yang mengandung putih telur dengan benar, setelah itu Anda akan mengalami kemajuan nyata dalam peningkatan massa otot.

Keunggulan protein telur yang tidak dapat disangkal adalah hal yang mutlak tidak berbahaya dan sangat efektif. Para ahli mengatakan bahwa dianjurkan bersamaan dengan putih telur

Tampaknya bahkan kelompok masyarakat paling terbelakang sekalipun, yang kini mengantri di toko olahraga, telah memahami manfaat protein untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Tapi, yang penting tidak hanya membeli protein, tapi juga mengetahui cara meminumnya dengan benar. Dan tidak semua orang mengetahui hal ini.

Artikel tersebut mengungkap rahasia utama bedak putih.

Ada dua alasan untuk ini:

• keinginan untuk menurunkan berat badan bukan melalui otot, tetapi melalui lemak;
• untuk mendapatkan massa otot dengan cepat.

Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi?

Jumlah minimal protein yang sebaiknya dikonsumsi oleh mereka yang ingin membentuk otot adalah 1,5 gram per 1 kg tubuhnya. Jumlah optimalnya adalah dua kali lipat, yaitu. 2 gram per 1 kg berat.

Soalnya pola makan sehari-hari seseorang lebih kaya karbohidrat dan lemak dibandingkan protein. Oleh karena itu, untuk menghitung dengan benar jumlah protein yang perlu dikonsumsi, selain berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan. Selain itu, bubuk protein tidak mengandung protein sebanyak yang tertera pada kemasan. Biasanya 100 gram hanya mengandung 70%. Oleh karena itu, jika berat badan Anda misalnya 70 kg, maka 70% protein harus dikonsumsi 100 g per hari.Jika berat badan Anda lebih, jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari harus ditingkatkan.

Faktor penting lainnya yang perlu dipertimbangkan ketika memilih dosis protein adalah intensitas latihan Anda, atau kekurangannya, pada hari tertentu.

Jumlah protein dalam gram (nilai harian)

Mengetahui jumlah protein yang diterima per hari dari makanan, mudah untuk menghitung berapa banyak protein tambahan yang perlu Anda konsumsi, yaitu. terkandung dalam protein. Untuk pria pada masa penambahan berat badan biasanya membutuhkan 200 hingga 300 gram. Untuk wanita, jumlahnya lebih kecil - 150-200 g Sendok takar yang biasanya disertakan bedak mengandung 30-50 g protein.

Bagaimana cara mengonsumsi protein yang benar?

Untuk mencegah terbentuknya gumpalan dan membuat minum protein lebih nikmat, disarankan menggunakan blender untuk menyiapkan cocktail. Jika perangkat ini tidak tersedia, pengocok bisa digunakan - botol blender dengan bola kocok di dalamnya. Cukup dengan mengocok pengocok dengan kuat untuk mendapatkan cairan yang homogen.

Anda bisa mencampurkan protein dengan air atau susu, tapi Anda juga bisa mencampurkannya dengan jus (banyak orang lebih memilih pilihan terakhir). Meskipun jumlah cairan optimal yang dibutuhkan biasanya tertulis pada kemasannya, hal ini tidak terlalu menjadi masalah. Misalnya, Anda dapat menggunakan proporsi berikut: untuk 30-50 g protein - 300 ml susu 0,5%, kefir, air atau jus.

Yang penting adalah protein dicampur dengan cairan dingin atau bersuhu ruangan, karena pada suhu yang lebih tinggi protein akan menggumpal (mendenaturasi), kehilangan sifat-sifatnya.

Haruskah Anda minum protein sebelum atau sesudah makan?

Asupan protein tidak dikaitkan dengan waktu makan, tetapi lebih baik dilakukan di antara waktu makan. Mengonsumsi bedak lebih bergantung pada tujuan Anda. Untuk memperlancar penyerapan protein, lebih baik membagi dosis harian menjadi beberapa dosis - 2-3. Sulit bagi tubuh untuk menyerap sejumlah besar protein yang dikonsumsi sekaligus.

Jika Anda mengonsumsi protein segera setelah selesai berolahraga (untuk menutup jendela protein-karbon) dan mencampurnya dengan kreatin, Anda dapat mencapai pertumbuhan otot yang eksplosif. Anda juga bisa meminumnya sebelum latihan. Dalam hal ini, kumpulan asam amino yang tercipta akan memungkinkan Anda berlatih lebih efektif.

Jika asupan protein dikaitkan dengan penurunan berat badan, maka ini bisa menjadi alternatif makanan yang ideal. Anda harus meminumnya daripada makan malam dan makanan ringan. Jadi, tanpa menambah asupan kalori harian, Anda bisa menambah jumlah protein yang dikonsumsi per hari.

Berapa lama minum protein?

Faktanya protein dianalogikan dengan makanan biasa, sehingga tidak membuat ketagihan. Karena itu, Anda bisa meminumnya tanpa batasan. Tidak ada ruginya, tapi manfaatnya sangat besar.

Apa yang terjadi jika Anda berhenti minum protein?

Ada mitos umum bahwa begitu Anda berhenti minum protein, otot Anda akan mengempis. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Hal utama untuk menjaga otot adalah dengan memperbanyak makan makanan kaya protein.

Protein mana yang Anda sukai?

Pemula kebugaran harus memberikan preferensi pada protein kompleks multikomponen. Ngomong-ngomong, mereka mayoritas. Untuk atlet berpengalaman, protein satu komponen - whey atau kasein - lebih cocok.

Protein whey adalah protein whey. Ini dicerna cukup cepat, sehingga asam amino masuk ke dalam tubuh segera dan dalam jumlah besar. Jenis protein ini memiliki sifat kekebalan yang nyata. Selain itu, mengandung sejumlah besar asam BCAA yang diperlukan untuk sintesis jaringan otot.

Ada dua jenis protein whey yang tersedia di pasaran - isolat dan konsentrat protein whey, yang bukan merupakan produk paling murni. Ini mengandung 40 hingga 80 persen protein. Sedangkan kandungan protein pada isolatnya mencapai 90-95%. Jelas bahwa isolat lebih disukai karena kualitasnya lebih tinggi dan kaya protein.

Kedua, yaitu kasein adalah protein kompleks yang diperoleh sebagai hasil penggumpalan susu secara enzimatik. Ketika kasein masuk ke perut, ia membentuk gumpalan yang telah lama dicerna, yang selama ini disediakan oleh tubuh dengan asam amino. Dianjurkan meminumnya pada malam hari untuk mencegah katabolisme.

Video: Cara mengonsumsi protein yang benar

Orang yang aktif berolahraga mengonsumsi nutrisi khusus untuk meningkatkan hasil. Ini pasti mengandung protein.

Suplemen merupakan sumber energi tambahan untuk menciptakan koneksi otot.

Cara mengambilnya dengan benar

Dosisnya tergantung pada berat tubuh manusia.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan volume otot terjadi bila mengonsumsi dosis harian 1,5 gram per 1 kg berat badan. Meningkatkan beban membantu meningkatkan dosis sebesar 0,5-1 gram.

Latihan intensif memaksa tubuh beradaptasi dengan perubahan kondisi. Serat otot baru yang tercipta membantu Anda menanggung stres fisik yang lebih besar.

Penggunaan protein – protein yang tidak tepat – mengganggu pembentukan sel otot. Akibatnya tubuh manusia akan kelelahan.

Untuk menghindari hal tersebut, rata-rata atlet harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar setiap hari. Ini adalah makanan berprotein dalam porsi besar yang tidak boleh dikonsumsi.

Oleh karena itu, perlu adanya penggantian dengan suplemen protein yang mengandung protein dalam jumlah lebih banyak.

Jenis protein

Pembagian menjadi beberapa kelompok terjadi sesuai dengan produk dari mana aditif dibuat. Setiap jenis tersedia untuk pembelian terpisah.

Secara formal, protein adalah:

• cepat;
• lambat.

Jenis yang pertama adalah whey – diserap tubuh dalam waktu singkat hampir 100%.

Yang kedua adalah kasein – mempunyai komposisi yang kompleks sehingga pemecahan menjadi komponen-komponennya memerlukan waktu yang lama.

Protein “cepat”.

Protein acuan terdapat pada telur, sehingga telur dianggap sebagai standar. Aditif ini hipoalergenik.

Tubuh tidak akan menerima kelebihan.

Tabel tersebut menunjukkan hubungan antara jumlah protein dan tingkat asupan protein.

Protein di pagi hari sebelum atau sesudah makan

Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen jenis kasein di pagi hari. Karena kerusakan tubuh yang cepat, lebih baik meminumnya sebelum makan - segera setelah bangun tidur.

Anda bisa membuat milkshake dengan menambahkan porsi yang dibutuhkan. Sarapan binaragawan harus mengandung protein - telur rebus, telur dadar. Oatmeal, bubur soba, dan muesli juga cocok.

Tubuh manusia tidak makan pada malam hari, jadi di pagi hari penting untuk mengembalikan keseimbangan protein. Hal ini dapat dilakukan dengan bantuan yang digunakan dengan benar.

Hasilnya adalah semangat dan kesiapan untuk melakukan latihan.

Protein sebelum latihan

Tidak perlu mengkonsumsi protein shake sebelum beraktivitas, tidak akan bermanfaat.

Namun, jika dua jam sebelum latihan Anda belum makan siang yang terdiri dari makanan berprotein tinggi, sebaiknya jaga kondisi otot dan minumlah sebagian dari campuran tersebut.

Ini akan memberi tubuh atlet jumlah protein yang dibutuhkan untuk mempertahankan energi.

Jika makan terakhir Anda adalah 3-4 jam sebelum mulai berolahraga, Anda juga harus mengonsumsi suplemen protein. Ini meningkatkan jumlah asam amino dalam tubuh binaragawan.

Mereka, pada gilirannya, berkontribusi pada pemulihan serat otot yang efektif di akhir latihan.

Protein setelah pelatihan

Sintesis protein mendorong pemecahan sel otot dalam tubuh. Untuk mencegah hal ini terjadi, minumlah protein shake segera setelah menyelesaikan serangkaian latihan.

Keadaan otot anabolik berlangsung hingga 48 jam. Namun kebutuhan maksimum tubuh akan bahan tambahan – protein – muncul dalam 2 jam pertama.

Proses ini, yang disebut jendela pelatihan, harus dibarengi dengan penggunaan suplemen protein whey.

Mengonsumsi protein sebelum tidur

Mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur bermanfaat bagi orang yang berolahraga . Saat tidur, tubuh melanjutkan proses pemulihannya.

Untuk membantunya menghidupkan kembali serat yang hilang dan mendapatkan serat baru, Anda perlu mengonsumsi protein shake.

Suplemen nutrisi membantu menjaga kadar protein tetap normal. Proses tidur panjang terpaksa puasa. Asam amino yang diperoleh dari protein kasein akan masuk ke aliran darah dalam semalam.

Makanan apa saja yang mengandung protein?

Makanan asal hewan mengandung jumlah protein terbesar per 100 gram produk. Ini termasuk semua jenis daging, termasuk ikan, susu dan produk yang dibuat darinya, telur.

Makanan kaya protein:

• kacang-kacangan – kacang mete, kacang pinus, kenari, almond, hazelnut;
• kacang-kacangan – kacang polong, buncis, lentil;
• sayuran - mentimun, kol, alpukat, zucchini;
• buah ara

Selama latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, perlu mengikuti pola makan tinggi makanan berprotein. Seorang spesialis dapat membantu Anda menyusunnya.

Perhatian! Pola makan yang kacau dan nutrisi yang tidak seimbang tidak akan membantu pembentukan otot.

Cara memilih dan membeli whey protein untuk pemula

. Konsumsi hanya bergantung pada jenis dan kuantitas.

Binaragawan yang berpengalaman mengonsumsi protein shake berbeda dapat dengan mudah menentukan suplemen yang cocok untuk tubuhnya. Tapi apa yang harus dilakukan seorang pemula?

Saat memilih protein, Anda harus mengikuti tips berikut:

1. Beli produk hanya di toko nutrisi olahraga khusus. Para konsultan di sana tahu segalanya tentang produk mereka.
2. Pelajari komposisinya. Konsentrat yang baik sebaiknya mengandung kadar lemak dan karbohidrat yang rendah (1-5 gram), kadar protein yang tinggi (20-30 gram).
3. Gunakan campuran protein yang berasal dari alam. Komposisi zat tersebut tidak boleh mengandung lebih dari 10 komponen.
4. Lulus pemeriksaan kesehatan dan konsultasikan dengan pelatih.

Kepatuhan terhadap aturan ini akan membantu Anda memilih protein yang sesuai dalam komposisi dan tindakan. Ada banyak perusahaan tak dikenal di pasar suplemen protein.

Lebih baik mengabaikannya dan menggunakan perusahaan yang telah teruji waktu.

Alasan kurangnya hasil yang diinginkan

Akar penyebab ketidakhadiran tersebut adalah kurangnya jumlah protein yang dikonsumsi oleh atlet.

Ketika dosis protein ditingkatkan menjadi 20 gram per hari, serat otot meningkat. Jika protein dikonsumsi dalam jumlah maksimal, namun tidak ada hasil, maka alasannya berbeda.

Program latihan yang salah, jumlah aktivitas fisik, dan intensitas mempengaruhi pertumbuhan massa otot.

Menyesuaikan pola latihan, mengganti pelatih, atau mengganti gym akan membantu menyelesaikan masalah.

Selain itu, kecepatan pencapaian hasil dipengaruhi oleh berat badan, fisik, dan kualitas nutrisi olahraga seseorang.

Membeli suplemen murah berarti sengaja merugikan tubuh sendiri.

Apakah ada bahaya yang mungkin terjadi?

Protein adalah elemen pembangun dalam tubuh manusia.

Penggunaannya sendiri tidak membahayakan. Namun asupan protein yang intensif dapat berdampak negatif pada fungsi ginjal, sehingga penderita penyakit ginjal atau penyakit kronis lainnya sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Mengonsumsi protein dapat memicu reaksi alergi. Dalam hal ini, perlu mempelajari komposisinya dengan cermat.

Mungkin seseorang memiliki intoleransi individu terhadap salah satu komponen suplemen. Reaksi serupa dapat terjadi bahkan pada produk dengan kualitas terbaik.

Perhatian! Penting untuk memantau kondisi tubuh dan mengganti suplemen jika terjadi reaksi yang merugikan.

Kesimpulan

Penting untuk memutuskan tujuan pelatihan di masa depan – baik itu penambahan atau penurunan berat badan, jalani serangkaian pemeriksaan, konsultasikan dengan pelatih.

Tergantung pada ini, cobalah. Seiring berjalannya waktu, atlet memahami jenis suplemen mana yang tepat untuknya.

Tampaknya, kelompok masyarakat yang paling terbelakang telah menyadari betapa bermanfaatnya protein dalam membangun otot dan mengantre di toko olahraga. Namun tidak semua orang tahu cara meminum protein yang benar untuk mencapai tujuannya. Mengungkap rahasia bedak putih!

Mengapa mengambil protein

Protein diambil dalam 2 kasus:

• saat menurunkan berat badan, menurunkan berat badan melalui lemak, bukan otot;
• pada .

Kami harap salah satu tujuannya cocok untuk Anda.

Berapa banyak protein yang harus Anda minum?

Untuk pertumbuhan otot, minimal protein yang perlu dikonsumsi adalah 1,5 g per 1 kg berat badan. Indikator yang baik adalah 2 g protein per 1 kg berat.

Masalah dengan protein adalah pola makan Anda sering kali kekurangan protein. Makanan sehari-hari kita jauh lebih kaya lemak dan karbohidrat dibandingkan protein.

Untuk menentukan berapa banyak protein tambahan yang perlu Anda konsumsi, Anda perlu mengetahui tidak hanya berapa berat badan Anda, tetapi juga berapa banyak protein yang Anda dapatkan dari makanan biasa. Rata-rata, seseorang mengonsumsi 1 g protein per 1 kg berat badan.

Perlu Anda ketahui juga bahwa jumlah gram protein dalam bubuk protein tidak sebanyak yang ada dalam kaleng. Biasanya 100 g mengandung sekitar 70% protein. Artinya jika berat badan Anda 70 kg, Anda perlu mengonsumsi 100 g protein 70%. Timbang lebih banyak - ambil lebih banyak.

Faktor lain yang juga penting adalah intensitas latihan (atau apakah ada latihan pada hari itu).

Nilai Protein Harian (gram)

Hitung berapa banyak bubuk protein tambahan yang Anda butuhkan berdasarkan jumlah protein yang biasanya Anda dapatkan dari makanan. Selama masa penambahan massa, pria membutuhkan 200-300 g protein per hari, wanita - 150-200 g Sendok takar yang biasanya disertakan protein adalah 30-50 g bubuk.

Cara mengonsumsi protein

Untuk mencampur protein shake secara efisien, masuk akal untuk membeli blender - perangkat ini akan menyiapkan shake Anda sepenuhnya tanpa gumpalan. Jika Anda tidak memiliki blender, gunakan shaker (botol blender - biasanya di dalam botol tersebut terdapat bola kocok yang perlu dikocok dengan baik). Merupakan kebiasaan untuk mencampurkan protein dengan air atau susu (beberapa menggunakan jus). Jumlah air tidak menjadi masalah, biasanya jumlah air optimal untuk 1 cocktail tertulis pada kemasan bedak. Misalnya, ambil 30-50 g bubuk dan 300 ml cairan (susu 0,5%, air, kefir, jus). Satu-satunya aturan: campurkan bedak dengan air dingin atau air bersuhu ruangan. Dalam air panas, protein mengalami denaturasi (mengental) dan kehilangan sejumlah sifatnya.

Bagaimana cara minum protein - sebelum atau sesudah makan?

Asupan protein tidak berhubungan atau bergantung pada makanan - itu tergantung pada tujuan Anda. Yang terbaik adalah membagi dosis harian menjadi 2-3 dosis - akan sulit bagi tubuh untuk menyerap protein sebanyak itu sekaligus. Konsumsi protein di antara waktu makan. Yang terbaik adalah meminumnya pada siang hari dan segera setelah latihan untuk menutup jendela protein-karbohidrat. Rahasia: jika Anda mencampurkan protein dengan kreatin setelah berolahraga, pertumbuhan otot akan meningkat pesat. Anda juga dapat mengonsumsi protein sebelum latihan untuk menciptakan kumpulan asam amino yang memungkinkan Anda berlatih lebih efektif.

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, protein mungkin merupakan pengganti makanan yang sempurna untuk Anda. Misalnya saja digunakan sebagai pengganti snack atau diganti dengan makan malam. Ini akan meningkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi per hari tanpa menambah asupan kalori harian Anda.

Berapa lama Anda bisa minum protein?

Kabar baiknya: protein mirip dengan makanan biasa dan tidak membuat ketagihan. Minumlah selama yang Anda suka, tidak akan merugikan Anda.

Apa yang terjadi jika Anda berhenti minum protein?

Bertentangan dengan mitos populer, otot Anda tidak akan "mengempis" jika Anda berhenti minum protein. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein - itu saja!

Jenis protein apa yang harus Anda minum?

Jika Anda baru mengenal kebugaran, protein multi-bahan lengkap sangat cocok untuk Anda. Ini adalah sebagian besar protein. Untuk atlet berpengalaman, protein satu komponen - kasein atau whey - cocok.

Kasein- protein kompleks yang merupakan hasil penggumpalan susu secara enzimatik. Begitu berada di perut, kasein membentuk semacam gumpalan, yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan selama itu menyediakan asam amino bagi tubuh. Itu sebabnya dianjurkan minum kasein pada malam hari untuk menghindari katabolisme.

Protein whey- Ini adalah protein whey, yang dicerna dengan sangat cepat, sehingga asam amino masuk ke dalam tubuh dengan cepat dan dalam jumlah besar. Whey protein juga memiliki sifat kekebalan yang kuat. Whey protein juga mengandung sejumlah besar asam BCAA, yang diperlukan untuk sintesis jaringan otot. Ada dua jenis protein whey yang banyak tersedia di pasaran – konsentrat protein whey dan isolat protein whey.

Konsentrat protein whey bukanlah produk paling murni: konsentrat ini mengandung antara 40% dan 80% protein. Whey protein Isolate merupakan produk yang mengandung 90-95% protein. Jadi kami menyarankan Anda untuk tetap menggunakan isolat sebagai sumber protein yang lebih berkualitas dan kaya.

Semoga berhasil dengan asupan protein Anda!

Agar berhasil membangun massa otot, Anda perlu memasok protein dalam jumlah berlebihan ke tubuh Anda. Diketahui bahwa sejumlah besar protein alami ditemukan dalam produk tersebut. Namun jangan lupa bahwa makanan yang sama kaya akan kolesterol, yang jumlahnya berlebihan dapat menyebabkan berbagai penyakit dan berdampak buruk pada fungsi jantung. Oleh karena itu, Anda harus sangat berhati-hati dengan pola makan tinggi protein.

Pilihan alternatif nutrisi protein adalah penggunaan campuran protein pekat. Mereka tidak mengandung kolesterol dan karenanya tidak membahayakan tubuh. Namun, beberapa binaragawan berpengalaman lebih memilih protein alami, dengan alasan bahwa campuran bedak tidak memberikan efek yang sama. Faktanya adalah bahwa berbagai jenis protein bekerja secara berbeda pada tubuh, jadi sangat penting untuk mengembangkan strategi nutrisi protein individu tergantung pada hasil yang diinginkan.

Perlu dicatat bahwa pengaruh protein pada tubuh manusia belum sepenuhnya dipahami. Seringkali, dengan dilakukannya eksperimen ilmiah baru, fakta-fakta baru muncul, sering kali menghancurkan beberapa gagasan dan pengetahuan kita sebelumnya di bidang ini.

Keuntungan nyata dibandingkan semua jenis protein lainnya adalah whey. Sebagian besar produsen beralih untuk memproduksi produk protein whey secara eksklusif. Memang jenis protein ini paling mudah diserap tubuh dan paling cepat menyuplai darah dengan asam amino. Namun paradoksnya adalah penyerapan yang cepat tidak berarti peningkatan anabolisme yang sama. Untuk mempercepat pertumbuhan massa otot dengan bantuan protein whey, harus dikonsumsi setiap setengah jam.

Peneliti Perancis melakukan eksperimen menarik

Suplemen protein yang berbeda dikembangkan untuk empat kelompok binaragawan. Kelompok pertama mengonsumsi protein susu kasein, yang diserap perlahan oleh saluran pencernaan, sekali sehari. Kelompok kedua juga mengonsumsi asam amino bebas sebagai suplemen sekali sehari. Peserta kelompok ketiga diberi whey protein sekali sehari. Dan terakhir, perwakilan kelompok keempat juga mengonsumsi protein whey, tetapi lebih sering - 13 kali sehari setiap 20 menit. 7 jam setelah mengonsumsi protein, dilakukan studi tingkat anabolisme berdasarkan pengukuran keseimbangan leusin.

Berdasarkan hasil, ternyata kerjanya jauh lebih baik dibandingkan asam amino, karena tingkat anabolisme pada kelompok pertama lebih tinggi dibandingkan kelompok kedua. Kelompok ketiga menunjukkan tingkat anabolisme terendah. Whey, yang cepat diserap oleh tubuh, juga cepat dihilangkan, akibatnya kadar asam amino dalam darah turun di sisa waktu dan otot tidak mendapat nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan. Tingkat anabolisme tertinggi tercatat pada kelompok subjek keempat.

Dengan demikian, telah dibuktikan secara ilmiah jenis protein apa yang harus dikonsumsi agar berhasil membangun massa otot. Namun dalam praktiknya, segala sesuatunya ternyata tidak sesederhana dan sejelas teori. Mari kita lihat contoh nyata yang dengan jelas menunjukkan kemampuan berbagai protein dalam kaitannya dengan gaya hidup dan pola makan.

• Jika Anda memiliki hari yang sibuk sehingga Anda tidak punya waktu untuk makan siang, maka pilihan terbaik adalah resepsi kasein di pagi hari. Ini akan diserap secara bertahap oleh tubuh, secara bertahap menjenuhkan darah dengan asam amino dan mempertahankan anabolisme pada tingkat yang stabil sepanjang hari. Dalam hal ini, dosis serum satu kali di siang hari tidak akan memberikan efek apa pun.

• Penerimaan yang sama kasein sangat efektif sebelum tidur. Whey bekerja dalam waktu yang sangat singkat, sedangkan kasein akan “bekerja” pada otot hingga pagi hari.

• Isi tubuh secara tajam dengan penggunaan asam amino Whey protein akan sangat berguna segera setelah Anda selesai berolahraga.

• Jika gaya hidup Anda bebas dari faktor pembatas eksternal, sebaiknya konsumsi whey protein dalam porsi kecil sesering mungkin. Interval antar dosis tidak boleh lebih dari tiga jam.

• Jika keadaan muncul ketika Anda pasti tidak bisa makan makanan dalam beberapa jam ke depan, lebih baik dikonsumsi lagi protein kasein. Ingatlah bahwa tujuan utama Anda adalah mempertahankan tingkat anabolisme.

Strategi nutrisi

Mengembangkan strategi nutrisi seimbang untuk membentuk tubuh indah dan membangun massa otot sangat erat kaitannya dengan menjaga proses anabolik dalam tubuh. Jelas bahwa tidak ada protein universal yang dapat menyelesaikan masalah ini sepenuhnya. Dalam setiap kasus tertentu, Anda harus menggunakan skema catu daya tertentu. Namun selain fungsi yang telah dijelaskan, protein juga memainkan peran lain yang tidak kalah penting dan bahkan lebih bermanfaat bagi tubuh. Misalnya, protein whey mengandung sejumlah kecil peptida: alfa, beta-laktalbumin, laktoferin, imunoglobulin. Masing-masing menjalankan fungsi vitalnya sendiri, seperti antimikroba dan antioksidan, yang menjadi tanggung jawab laktoferin.

Hasil percobaan yang dilakukan pada hewan membuktikan bahwa sistem kekebalan tubuh diperkuat di bawah pengaruh protein whey. Selain itu, membantu meningkatkan kandungan antioksidan utama glutathione dalam darah manusia. Jika nutrisi tambahan berupa protein whey dimasukkan ke dalam makanan seseorang, yang cukup kaya akan protein alami, peningkatan massa otot tidak dapat dihindari.

Ada juga protein kedelai yang menurut para ilmuwan juga membantu meningkatkan massa otot. Pernyataan ini dibuat berdasarkan percobaan yang dilakukan pada hewan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa isoflavon yang terkandung dalam protein kedelai meningkatkan anabolisme.

Untuk meringkas secara singkat semua hal di atas, ketika memilih diet protein, berbagai faktor harus dipertimbangkan. Jika makanan Anda tidak teratur di siang hari, pilihlah kasein. Whey protein digunakan bila memungkinkan untuk sering makan. Pada saat yang sama, dianjurkan untuk mengonsumsi jenis protein lain yang akan memberikan nutrisi terlengkap pada otot dan memberikan manfaat keseluruhan bagi tubuh secara keseluruhan.

Video “Cara mengonsumsi protein”