Pengerasan. Apa itu dan apa tujuannya? Prinsip, jenis dan metode pengerasan

…

Manfaat pengerasan
Pengerasan adalah suatu sistem tindakan pencegahan yang bertujuan untuk memperkuat daya tahan tubuh terhadap faktor lingkungan yang merugikan. Pengerasan yang meningkatkan kesehatan membantu tubuh meningkatkan adaptasinya terhadap kondisi lingkungan. Artinya, organisme yang mengeras, bahkan dengan fluktuasi suhu lingkungan yang signifikan, mempertahankan suhu organ dalamnya dalam batas yang cukup sempit. Misalnya: dengan penurunan atau peningkatan tajam suhu lingkungan luar, organisme yang mengeras akan bereaksi tajam dengan menyempitkan atau melebarkan pembuluh darah terhadap ancaman kemungkinan pendinginan atau panas berlebih yang parah, dan akan membatasi atau meningkatkan perpindahan panas. Sedangkan tubuh yang tidak mengeras tidak akan mampu bereaksi secepat itu, dan akan mengalami hipotermia atau kepanasan.

Selain itu, pengerasan seseorang meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat sistem saraf, meningkatkan kekebalan dan ketahanan terhadap penyakit. Pengerasan dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan.

Jenis pengerasan
Pengerasan tubuh dibedakan menjadi beberapa jenis tergantung dari prosedur yang dilakukan:

• Aeroterapi – pengerasan dengan udara. Jenis pengerasan ini termasuk mandi udara dan berjalan-jalan di udara segar. Udara segar mengeraskan tubuh dengan mendinginkan reseptor kulit dan ujung saraf pada selaput lendir sehingga meningkatkan termoregulasi tubuh. Pengerasan udara berguna untuk keadaan psiko-emosional seseorang, meningkatkan kekebalan tubuh, memenuhi tubuh dengan oksigen, dan dengan demikian berkontribusi pada normalisasi fungsi sebagian besar organ dan sistem tubuh.
  .
  Pengerasan udara adalah metode pengerasan yang paling sederhana dan paling mudah diakses. Penting untuk menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, terlepas dari cuaca dan waktu sepanjang tahun. Anda harus mencoba menghabiskan lebih banyak waktu berjalan-jalan di taman, hutan, dan dekat badan air, karena di musim panas udara di tempat-tempat seperti itu dipenuhi dengan zat aktif bermanfaat yang dikeluarkan oleh tanaman. Di musim dingin, berjalan-jalan di hutan dan taman juga sangat penting, karena udara musim dingin praktis tidak mengandung kuman, lebih jenuh dengan oksigen dan memiliki efek penyembuhan pada seluruh tubuh.

• Helioterapi – pengerasan sinar matahari, paparan tubuh terhadap sinar matahari dan panas. Pengerasan sinar matahari meningkatkan stabilitas sistem saraf, mempercepat proses metabolisme tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, melancarkan peredaran darah, meningkatkan fungsi sistem otot, dan mempunyai efek tonik pada hampir seluruh fungsi tubuh.
  Pengerasan sinar matahari tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga menimbulkan kerugian yang besar, sehingga jenis pengerasan ini harus ditangani dengan sangat bertanggung jawab dan mengikuti semua aturan pengerasan sinar matahari. Dalam situasi apa pun, luka bakar, panas berlebih, atau sengatan panas tidak boleh dibiarkan. Pengerasan sinar matahari yang tidak tepat dapat menyebabkan penyakit serius. Pengerasan akibat sinar matahari harus dilakukan secara bertahap dan mempertimbangkan usia seseorang, kondisi kesehatan, kondisi iklim dan faktor lainnya.

• Berjalan tanpa alas kaki. Jenis pengerasan ini berguna baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Ada sejumlah besar titik aktif biologis di kaki seseorang, yang ketika berjalan tanpa alas kaki, akan terstimulasi dan membantu menormalkan fungsi banyak organ dan sistem tubuh. Berjalan tanpa alas kaki meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pilek dan meningkatkan kekebalan tubuh. Jenis pengerasan ini merupakan pencegahan yang baik terhadap banyak penyakit.

• Pengerasan dengan air. Pengerasan air adalah prosedur yang sangat bermanfaat bagi tubuh manusia. Selama pengerasan air, peredaran darah dalam tubuh terjadi lebih intensif, membawa tambahan oksigen dan nutrisi ke organ dan sistem tubuh. Pengerasan air dapat dibagi menjadi beberapa jenis:
  .
  Gosokan. Menggosok adalah prosedur pengerasan yang paling lembut dan lembut dengan air. Menggosok dapat digunakan sejak usia dini. Menyeka dapat dilakukan dengan spons, tangan atau handuk yang dicelupkan ke dalam air. Pertama, mereka menyeka tubuh bagian atas, lalu menggosoknya dengan handuk kering, lalu menyeka tubuh bagian bawah dan juga menggosoknya dengan handuk kering.
  .
  Penuangan. Menuangkan adalah prosedur yang lebih efektif daripada menyeka. Penyiramannya bisa bersifat umum, yaitu seluruh tubuh, atau lokal, yaitu menyiram kaki. Setelah prosedur penyiraman, Anda perlu menggosok tubuh Anda dengan handuk kering.
  .
  Mandi. Pengerasan dengan pancuran adalah prosedur pengerasan yang lebih efektif daripada menyeka dan menyiram. Ada dua pilihan untuk pengerasan dengan mandi: mandi air dingin (dingin) dan.
  .
  Mandi terapeutik dan berenang musim dingin. Jenis pengerasan air ini menjadi semakin populer setiap tahunnya. Mandi terapeutik dan berenang musim dingin memiliki efek luar biasa pada semua organ dan sistem tubuh manusia, fungsi jantung dan paru-paru meningkat, dan sistem termoregulasi meningkat. Jenis pengerasan ini memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap semua aturan untuk jenis ini. Berenang musim dingin harus dimulai setelah berkonsultasi dengan dokter.

Aturan pengerasan

1. Prosedur pengerasan harus dimulai ketika orang tersebut benar-benar sehat. Anak-anak dan orang yang menderita berbagai penyakit dapat mulai melakukan pengerasan dengan prosedur yang lembut dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.
   .
2. Prinsip bertahap harus dipatuhi. Ini berlaku untuk rezim suhu dan jangka waktu prosedur pengerasan. Saat mengeras dengan air, Anda harus memulai prosedur dengan air pada suhu kamar, secara bertahap menurunkannya 1-2 derajat. Saat mengeras di bawah sinar matahari, prinsip bertahap juga perlu diperhatikan dan mulai terpapar sinar matahari dalam beberapa menit, secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari.
   .
3. Penting juga untuk melakukan prosedur pengerasan secara teratur, tanpa jeda yang lama, dalam cuaca dan waktu apa pun sepanjang tahun. Jika ternyata Anda menghentikan pengerasan dalam waktu lama, maka Anda perlu melanjutkannya dengan prosedur yang lebih lembut.
   .
4. Gabungkan pengerasan dengan. Ini akan sangat meningkatkan efektivitas prosedur pengerasan dan memberikan efek menguntungkan pada seluruh tubuh.
   .
5. Pengerasan harus membawa keceriaan dan kegembiraan. Jika Anda merasa tidak enak badan setelah prosedur pengerasan, Anda harus berhenti melakukan pengerasan dan berkonsultasi dengan dokter.
   .
6. Saat pengerasan, perlu mempertimbangkan karakteristik individu seseorang, kondisi kesehatan, waktu dalam setahun, kondisi alam dan iklim, dan sebagainya.
   .
7. Saat melakukan prosedur pengerasan, perlu dilakukan pengendalian diri. Kaji kesehatan Anda secara umum, denyut nadi, tekanan darah, nafsu makan, dan indikator lainnya tergantung pada karakteristik individu tubuh.
   .
8. Ingatlah bahwa pengerasan adalah salah satu komponen gaya hidup sehat. Jangan lupa untuk memperhatikan aspek lain dalam hidup Anda.

Bersenang-senang dan sehatlah!

Dan sedikit lagi tentang pengerasan:

Udara adalah cara pengerasan yang paling disukai dan bermanfaat, terutama bagi pemula. Pengaruh udara terhadap tubuh manusia bergantung pada beberapa faktor: suhu, kelembaban, kecepatan pergerakan dan jumlah zat padat dan cair yang terkandung di dalamnya (aerosol).

Pengerasan udara mempunyai efek penyembuhan pada tubuh, merangsang mekanisme pertahanannya, mencegah dan menyembuhkan penyakit yang berhubungan dengan sistem pernafasan dan kardiovaskular, merangsang metabolisme, meningkatkan kadar hemoglobin dan sel darah merah dalam darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu meningkatkan fungsi mekanisme termoregulasi akibat refleks penyempitan dan perluasan pembuluh darah, memberikan efek positif pada mood, tidur dan nafsu makan, memberikan semangat dan kesegaran, meningkatkan tonus otot, serta memberikan efek menguntungkan pada sistem saraf dan endokrin. Udara juga memiliki efek higienis pada tubuh: membantu menghilangkan uap dan gas dari permukaan kulit.

Jenis pengerasan ini tersedia untuk orang-orang dari segala usia dan dapat digunakan sebagai obat kesehatan baik oleh orang sehat maupun orang yang menderita penyakit seperti neurasthenia, hipertensi dan angina pektoris.

Suhu udara– faktor utama yang mempengaruhi tubuh manusia. Efek pengerasan terjadi karena peningkatan intensitas perpindahan panas dari tubuh. Faktanya saat kita berpakaian, praktis tidak ada perbedaan antara suhu kulit dan suhu sekitar. Namun saat kita telanjang, kulit kita menjadi dingin dan terjadi proses perpindahan panas. Oleh karena itu, tidak ada gunanya melakukan prosedur pengerasan udara pada suhu yang nyaman bagi tubuh (25-27°), karena ini tidak akan memberikan efek pengerasan pada tubuh. Namun, mandi air hangat pun memiliki efek positif: meningkatkan proses oksidatif dalam tubuh.

Kecepatan angin memainkan peran penting dalam efektivitas pengerasan. Saat cuaca berangin, tubuh menjadi lebih cepat dingin dibandingkan saat cuaca tenang. Kecepatan angin ternyata berbanding lurus dengan derajat perpindahan panas dari kulit dan efektivitas prosedur pengerasan.

Komposisi udara juga sangat penting selama pengerasan. Misalnya saat berjalan di dekat laut, seseorang dipengaruhi oleh komposisi kimiawi udara yang jenuh dengan garam laut yang terkandung dalam air laut.

Di mana memulainya?

Sebelum Anda mulai mengeraskan diri, Anda harus membiasakan diri berjalan-jalan setiap hari di udara segar. Mereka harus diadakan kapan saja, tidak peduli musim dan cuaca. Durasi berjalan harus mempertimbangkan karakteristik individu seseorang: usianya, kondisi kesehatannya. Anda perlu menambah waktu berjalan kaki secara bertahap dengan memperhatikan faktor-faktor di atas, tingkat kebugaran tubuh dan suhu udara. Pilihan ideal adalah kombinasi jalan-jalan dan aktivitas fisik: di musim dingin, skating atau ski, dan di musim panas, berbagai permainan bola, dll.

Gabungkan pengerasan udara dengan olahraga pagi, olahraga, dan berada di rumah saja. Untuk melakukan ini, beri ventilasi pada apartemen beberapa kali sehari selama 5-10 menit, buka lebar-lebar jendela di seberangnya untuk memastikan ventilasi silang (baca mengapa Anda perlu memberi ventilasi pada ruangan).

Waktu terbaik untuk mandi udara adalah pagi hari. Di waktu lain dalam sehari, tidak disarankan untuk melakukannya lebih awal dari 1,5 jam setelah makan. Dalam hal ini, perlu memperhitungkan kelembaban udara dan kecepatan pergerakannya. Menurut derajat kelembapannya, udara dibedakan menjadi:

• kering – kurang dari 55%
• cukup kering – 56-70%
• cukup lembab – 71-85%
• basah – lebih dari 86%

Pengerasan udara dapat terjadi dengan dua cara:

1. 1 Menemukan orang berpakaian di udara segar.
2. 2 Pengaruh udara dengan suhu tertentu pada tubuh telanjang manusia. Anda dapat mengekspos seluruh tubuh dan bagian-bagiannya.

Anda harus secara bertahap membiasakan tubuh untuk menurunkan suhu udara dan meningkatkan waktu pengerasan.

Prosedur pengerasan paling baik dimulai di dalam ruangan, kemudian dipindahkan ke area terbuka.

Dalam cuaca basah dan ketika kecepatan angin meningkat, ada baiknya mengurangi waktu pengerasan di luar ruangan. Jika terjadi kabut, hujan atau angin kencang, serta di musim dingin, Anda harus sepenuhnya meninggalkan prosedur udara di udara terbuka dan memindahkannya ke dalam ruangan.

Tergantung pada suhunya, pemandian udara dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

• hangat – lebih dari 22°
• acuh tak acuh – 21-22°
• dingin – 17-21°
• dingin – 8-13°
• sangat dingin – kurang dari 8°

Pada ruangan dengan kecepatan angin nol, Anda dapat menggunakan termometer ruangan biasa yang menunjukkan suhu dalam derajat Celcius. Di area terbuka, pembacaan suhu di atas akan menjadi sekitar 3° lebih rendah dari suhu udara yang ditunjukkan pada termometer.

Pengaruh udara dingin pada tubuh mula-mula menimbulkan rasa dingin akibat perpindahan panas yang besar, kemudian akibat melebarnya pembuluh darah, darah mengalir lebih cepat ke kulit dan bukannya dingin orang tersebut merasakan kehangatan yang menyenangkan.

Pemandian udara sedang dan dingin memiliki dampak paling besar. Dengan menurunkan suhu udara yang mempengaruhi tubuh kita, kita mengajarkan tubuh untuk mengatasi perubahan suhu lingkungan yang tiba-tiba.

Prosedur udara dapat dilakukan dalam posisi apapun: berdiri, berbaring, duduk, bergerak. Saat mengeras, yang utama jangan sampai kedinginan: jika merasa kedinginan, segera berpakaian dan hangatkan tubuh dengan lari atau beberapa kali latihan fisik.

Orang sehat dianjurkan untuk mandi udara selama 20-30 menit pada suhu 15 hingga 20°, secara bertahap menambah waktunya menjadi 2 jam (ditambah 5-10 menit setiap kali). Tahap selanjutnya adalah mandi udara dengan suhu 5 sampai 10° selama 15-20 menit. Mandi dengan udara yang sangat dingin hanya dapat dilakukan oleh orang yang terlatih. Durasi prosedur tersebut tidak boleh lebih dari 5-10 menit.

Berbicara tentang aturan pengerasan -Vladimir Yashin, dokter umum, guru di Sekolah Kedokteran Moskow No.13.

Pengerasan adalah sistem tindakan higienis yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap faktor meteorologi yang merugikan. Telah ditetapkan bahwa pengerasan sistematis mengurangi kemungkinan masuk angin hingga empat kali lipat. Selain itu, ia memiliki efek penguatan umum pada tubuh, meningkatkan nada sistem saraf pusat, meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan metabolisme, dan memiliki efek menguntungkan pada aktivitas sistem kardiovaskular.

Secara global dan lokal

Ada prosedur pengerasan umum dan lokal. Pengerasan umum adalah menyiram dengan air, berenang di sungai, danau atau laut, mandi matahari dan udara. Dengan pengerasan lokal, efeknya terjadi pada bagian tubuh yang paling rentan terkena paparan dingin, misalnya nasofaring, leher, dan kaki.

Inti dari pengerasan adalah tubuh terkena faktor alami yang bekerja pada kulit dan jaringan subkutan yang mengandung ujung saraf – reseptor. Pengerasan sistematis terus-menerus melatih reseptor-reseptor ini, yang impulsnya masuk ke bagian sistem saraf yang lebih tinggi. Pada saat yang sama, pelatihan alat vaskular pada kulit dan jaringan subkutan terjadi. Lumen banyak pembuluh darah kecil menyempit di bawah pengaruh dingin, yang menyebabkan suplai darah ke bagian lain sistem kardiovaskular meningkat. Ini adalah salah satu mekanisme utama untuk mengembangkan resistensi terhadap cuaca dingin yang tiba-tiba dan cepat di lingkungan.

Pendekatan individu

Seperti yang Anda ketahui, tidak ada dua orang yang sama. Kami berbeda dalam usia, tingkat perkembangan fisik, berat badan. Perbedaannya juga disebabkan oleh ciri struktural tubuh, sifat sistem saraf, dan kondisi kehidupan. Selain itu, orang-orang tinggal di zona iklim yang berbeda. Oleh karena itu, jenis dan waktu prosedur pengerasan akan bersifat individual untuk setiap orang. Apa yang berguna bagi seseorang mungkin tidak dapat ditanggung oleh orang lain atau, sebaliknya, tidak mencukupi. Karena itu, sebelum memulai prosedur, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Praktek: pengerasan air

1. Mulailah dengan menyeka dengan sarung tangan kain terry lembab, sebaiknya sebelum sarapan. Pertama, basahi sarung tangan dengan air, yang suhunya kira-kira 36,6. Setiap minggu berikutnya, turunkan suhu sebanyak dua derajat. Pertama, bersihkan tangan Anda, dari jari hingga bahu. Lalu - dada dan perut. Kaki diusap dari bawah ke atas, mulai dari telapak kaki, dan punggung - dari tengah tulang belakang hingga ketiak. Ulangi setiap gerakan memutar 2-3 kali. Durasi prosedur ini sekitar 5 menit.

2. Setelah 2-4 minggu, Anda dapat melanjutkan ke penyiraman. Prinsipnya sama: mula-mula suhu air harus 36,6° C. Setelah seminggu, turunkan menjadi 26°, dan setelah seminggu lagi - menjadi 23° C. Mulailah menuangkan dari kaki, lutut, dan pinggul, secara bertahap naik ke atas ke bahu. Setelah Anda terbiasa dengan prosedur dan suhu air, Anda bisa menyiram diri sepenuhnya. Segera setelah disiram, gosok diri Anda dengan handuk keras.

3. Pengerasan di bawah pengaruh mandi kontras. Persyaratan suhu air dalam hal ini sama dengan untuk menyeka dan menyiram. Jadi, pada awalnya tidak disarankan untuk membuat perbedaan suhu yang besar dan mandi dalam waktu lama. Namun seiring waktu, perbedaan antara suhu air dingin dan panas, serta durasi prosedur, dapat ditingkatkan secara bertahap.

Pemandian udara

Pemandian udara adalah metode pengerasan yang paling mudah dan terjangkau. Mereka membantu memperkuat alat termoregulasi, memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dan pernapasan, serta meningkatkan fungsi kulit. Di musim panas, pemandian udara dilakukan di luar ruangan, terutama di pagi hari, di tempat yang terlindung dari sinar matahari langsung dan angin kencang. Pengerasan harus dimulai pada suhu sekitar 20° C. Awalnya, durasi rendaman udara tidak boleh lebih dari 10 menit. Namun, secara bertahap waktu meminumnya harus ditingkatkan dan dapat ditingkatkan hingga satu jam atau lebih.

Di musim dingin, pengerasan udara dilakukan di ruangan dengan jendela atau ventilasi terbuka. Jika Anda melihat tanda-tanda pendinginan, seperti menggigil, lakukan olahraga untuk membantu Anda melakukan pemanasan. Dan jika kondisinya memburuk, misalnya peningkatan detak jantung dan pernapasan, prosedur harus dihentikan. Harus diingat bahwa mandi udara tidak boleh dilakukan selama periode penyakit akut atau eksaserbasi penyakit kronis apa pun.

Berjemur

Diketahui bahwa radiasi matahari mengaktifkan proses metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan kinerja. Namun dalam batas wajar! Dianjurkan untuk berjemur sambil berbaring, dengan kepala terangkat dan terlindungi dari sinar matahari langsung, serta mata dilindungi kacamata hitam. Anda harus memulai prosedur di pagi atau sore hari, satu setengah jam setelah makan. Bagian punggung disinari secara bergantian, kemudian bagian kanan, perut dan bagian kiri. Sesi pertama memakan waktu tidak lebih dari 4 menit, kemudian durasi mandi bertambah 2 menit setiap hari dan mencapai 30-40 menit. Saat berjemur, sebaiknya gunakan tabir surya. Jika terjadi kemerahan pada kulit dan penurunan kesehatan, misalnya peningkatan detak jantung, pusing, prosedur harus dihentikan.

Tentang sejarah pengerasan

Manfaat pengerasan sudah dikenal sejak zaman dahulu. Salah satu contoh sejarah yang paling terkenal adalah pengalaman Sparta Kuno, di mana, seperti yang ditulis Plutarch, pengerasan anak laki-laki, pejuang masa depan, dimulai sejak masa bayi. Sejak usia 7 tahun, mereka dibesarkan di rumah-rumah umum dalam kondisi Spartan yang keras - mereka berjalan tanpa alas kaki dalam segala cuaca dan mengenakan pakaian tipis, mandi dengan air dingin, dll.

Di Rus Kuno, pengerasan juga tersebar luas: ingat aturan prosedur mandi! Prosedur pendinginan setelah mandi - menyiram, berenang di air dingin, menyeka dengan salju - mengaktifkan dan melatih mekanisme termoregulasi, meningkatkan tonus pembuluh darah dan daya tahan tubuh terhadap faktor lingkungan yang merugikan dan pilek.

Mengapa kita sakit?

Pengerasan biasanya dipahami sebagai berikut: membiasakan diri dengan suhu udara dan air yang rendah, karena semua yang disebut "pilek" berasal dari kenyataan bahwa tubuh bereaksi menyakitkan terhadap perubahan sekecil apa pun dalam faktor meteorologi.

Suhu tubuh orang yang mengeras berada pada tingkat yang konstan di bawah pengaruh lingkungan apa pun, yaitu keseimbangan suhu tetap terjaga. Namun pada orang yang tidak memiliki kekerasan, proses termoregulasi dapat terganggu bahkan dengan pendinginan ringan dan jangka pendek. Dalam hal ini perpindahan panas melebihi produksi panas sehingga menyebabkan penurunan suhu terutama pada amandel dan mukosa hidung. Dan pendinginan mengaktifkan aktivitas mikroorganisme patogen, yang mengakibatkan berkembangnya, misalnya, penyakit pernapasan akut atau pilek lainnya.

Materi disediakan majalah "AIF PRO Kesehatan"

Yang paling umum, sarana yang mudah diakses pengerasan adalah pemandian udara. Mereka mempersiapkan tubuh untuk prosedur pengerasan selanjutnya, misalnya pengerasan dengan air. Saat menggunakan pemandian udara, Anda harus mengikuti prinsip yang sama seperti metode pengerasan lainnya, yaitu melakukannya secara sistematis, secara konsisten meningkatkan waktu yang dihabiskan di udara dan secara bertahap menurunkan suhunya. Dalam hal ini, seseorang harus mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh - usia, status kesehatan, tingkat pengerasan, gaya hidup. Dosis pemandian udara dilakukan dengan dua cara: penurunan suhu udara secara bertahap dan peningkatan durasi prosedur pada suhu yang sama. Saat mulai mandi udara perlu berhati-hati, terutama bagi manusia. sensitif terhadap dingin. Dengan mengamati secara ketat pengerasan bertahap, di masa depan Anda dapat mandi udara tanpa risiko apa pun, bahkan pada suhu di bawah nol. Hal ini memerlukan persiapan sistematis awal, yang akan membantu seseorang mengembangkan kebiasaan menahan suhu rendah.

Mulailah mandi udara perlu di dalam ruangan, terlepas dari waktu sepanjang tahun, pada suhu udara setidaknya 15-16 derajat, dan hanya setelah beberapa waktu Anda dapat beralih ke udara terbuka. Mereka diambil di tempat yang berventilasi baik. Setelah mengekspos tubuh Anda, Anda harus tetap dalam keadaan ini di awal proses pengerasan selama tidak lebih dari 3-5 menit. Nantinya, jika Anda merasa sehat, Anda bisa menambahkan satu menit setiap hari, menambah total durasi mandi udara menjadi 20-25 menit.

Saat mandi air dingin dan terutama air dingin Untuk menghindari hipotermia, disarankan untuk melakukan gerakan aktif: senam, berjalan kaki, berlari di tempat, atau melakukan pekerjaan rumah tangga apa pun. Setelah dua hingga tiga minggu, pemandian udara dapat dikombinasikan dengan prosedur pengerasan lainnya: menggosok, menyiram tubuh dengan air dengan suhu berbeda. Efek gabungan ini meningkatkan aktivitas fungsional tubuh dan meningkatkan nada sistem saraf, meningkatkan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Di rumah, selain mandi udara, ada baiknya berjalan tanpa alas kaki di sekitar ruangan setiap hari. Prosedur pengerasan yang baik adalah dengan tidur di udara segar: baik di kamar tidur dengan jendela dan ventilasi terbuka di malam hari, atau di kantong tidur di beranda atau balkon. Anda perlu membiasakan diri dengan hal ini dari suhu udara minimal 5 derajat.

Pemandian udara luar ruangan sebaiknya diambil di tempat yang terlindung dari sinar matahari langsung dan angin kencang. Untuk melakukan ini, Anda dapat memilih pembukaan lahan di hutan, area di tepi sungai, danau atau laut, dilindungi oleh pepohonan atau pegunungan.

Anda sebaiknya mulai mandi udara di udara terbuka pada suhu udara 20-22 derajat. Pemandian udara pertama harus berlangsung tidak lebih dari 15 menit, setiap pemandian berikutnya harus 10-15 menit lebih lama dari yang sebelumnya. Dengan demikian, Anda bisa menambah durasi mandi udara di udara segar menjadi 1-1,5 jam.

Orang-orang muda dan paruh baya yang sebelumnya sudah mengeras dapat mulai mandi udara pada suhu udara 17-20 derajat. dengan durasi prosedur hingga 10 menit. Total durasi 40 menit.

Mandi air dingin dan terutama air dingin Sebaiknya dipadukan dengan berbagai latihan fisik: lari, senam, jalan cepat, berkebun. Mandi udara di udara terbuka sebaiknya dimulai tidak lebih awal dari 1,5-2 jam setelah makan dan diakhiri 30 menit sebelum makan. Anda sebaiknya tidak mandi sampai Anda merasa kedinginan. Jika ini terjadi, maka dengan bantuan gerakan energik Anda perlu melakukan pemanasan dan mengenakan pakaian hangat.

Kondisi penting untuk efektivitas pengerasan di luar ruangan adalah mengenakan pakaian yang sesuai dengan kondisi cuaca. Efek pengerasan terlihat ketika pakaian memungkinkan sirkulasi udara bebas.

Terima kasih

Situs ini menyediakan informasi referensi untuk tujuan informasi saja. Diagnosis dan pengobatan penyakit harus dilakukan di bawah pengawasan dokter spesialis. Semua obat memiliki kontraindikasi. Konsultasi dengan spesialis diperlukan!

Apa itu pengerasan dan apa pentingnya?

Pengerasan adalah serangkaian prosedur dan latihan, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh berbagai faktor lingkungan yang “agresif” - dingin, panas, dan sebagainya. Hal ini mengurangi kemungkinan terkena pilek dan penyakit lainnya, serta meningkatkan kekebalan ( pertahanan tubuh) dan menjaga kesehatan selama bertahun-tahun.

Mekanisme fisiologis dan efek pengerasan ( efek pengerasan pada tubuh dan kesehatan)

Secara umum, prosedur pengerasan dapat meningkatkan daya tahan tubuh manusia terhadap hipotermia.
Untuk memahami mekanisme efek positif pengerasan, diperlukan pengetahuan tertentu dari bidang fisiologi.

Dalam kondisi normal, suhu tubuh manusia dipertahankan pada tingkat yang konstan, yang dijamin oleh banyak mekanisme pengaturan. “Sumber” panas utama adalah hati ( proses-proses yang terjadi di dalamnya disertai dengan pelepasan energi berupa panas), serta otot, yang kontraksinya menghasilkan panas. Dari sistem pendingin tubuh, yang paling penting adalah pembuluh darah superfisial pada kulit. Jika suhu tubuh naik di atas normal, pembuluh kulit melebar dan terisi darah hangat, akibatnya perpindahan panas meningkat dan tubuh menjadi dingin. Ketika tubuh memasuki lingkungan yang dingin, reseptor dingin tertentu teriritasi - sel saraf khusus yang bereaksi terhadap dingin. Hal ini menyebabkan kontraksi pembuluh darah di kulit, akibatnya darah hangat mengalir dari pembuluh darah tersebut ke pembuluh sentral yang terletak di organ dalam. Pada saat yang sama, perpindahan panas menurun, yaitu tubuh “menyimpan” panas dengan cara ini.

Keunikan mekanisme yang dijelaskan adalah proses kontraksi pembuluh darah kulit dan pembuluh selaput lendir ( termasuk selaput lendir tenggorokan, saluran hidung dan sebagainya) pada orang biasa, orang yang tidak berpengalaman berlangsung relatif lambat. Akibatnya, bila terkena lingkungan yang dingin, dapat terjadi hipotermia jaringan yang parah, yang akan berujung pada berkembangnya berbagai penyakit. Inti dari pengerasan adalah “pelatihan” yang lambat dan bertahap dari sistem tubuh yang mengatur suhu tubuh. Dengan pengerasan yang berkepanjangan dan konstan, tubuh “beradaptasi” dengan kondisi lingkungan yang berubah dengan cepat. Hal ini diwujudkan dengan fakta bahwa ketika terkena lingkungan yang dingin, pembuluh kulit mulai berkontraksi lebih cepat dibandingkan pada orang yang tidak terlatih, sehingga risiko hipotermia dan perkembangan komplikasi berkurang secara signifikan.

Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa selama pengerasan, tidak hanya pembuluh darah di kulit yang “terlatih”, tetapi juga organ dan sistem lain yang terlibat dalam memastikan reaksi adaptif.

Selama proses pengerasan juga terjadi hal-hal berikut:

• Aktivasi endokrin ( hormonal) sistem. Saat terkena dingin, kelenjar adrenal ( kelenjar khusus tubuh manusia) mengeluarkan hormon kortisol. Hormon ini meningkatkan metabolisme seluruh tubuh, sehingga meningkatkan ketahanannya dalam situasi stres.
• Perubahan metabolisme pada tingkat sel. Dengan paparan dingin secara teratur, terjadi perubahan ( percepatan) Metabolisme pada sel kulit, yang juga membantu mengeraskan tubuh.
• Aktivasi sistem saraf. Sistem saraf mengatur hampir semua proses yang terjadi selama pengerasan tubuh ( dimulai dari penyempitan dan pelebaran pembuluh darah dan diakhiri dengan produksi hormon pada kelenjar adrenal). Aktivasinya selama prosedur dingin juga memainkan peran penting dalam mempersiapkan tubuh menghadapi faktor stres.

Peran pengerasan dalam pencegahan masuk angin dan pengembangan kekebalan tubuh

Pengerasan membantu meningkatkan kekebalan ( pertahanan tubuh), sehingga mengurangi risiko terkena pilek.

Pilek biasanya disebut sekelompok infeksi yang berkembang ketika tubuh mengalami hipotermia. Ini termasuk influenza, infeksi virus pernapasan akut, faringitis ( radang faring) dan seterusnya. Mekanisme perkembangan patologi ini adalah dengan hipotermia tubuh yang tiba-tiba, sifat pelindungnya berkurang secara signifikan. Pada saat yang sama, agen infeksi ( virus atau bakteri) mudah menembus jaringan tubuh melalui selaput lendir faring dan saluran pernafasan bagian atas sehingga menyebabkan berkembangnya penyakit.

Ketika tubuh mengeras, fungsi penghalang selaput lendir saluran pernapasan meningkat, serta percepatan metabolisme di dalamnya, yang mencegah kemungkinan terkena pilek. Dalam hal ini, dengan hipotermia pada selaput lendir ( misalnya saat meminum minuman dingin saat cuaca panas) pembuluh darahnya menyempit dengan sangat cepat, sehingga mencegah berkembangnya hipotermia. Pada saat yang sama, setelah paparan terhadap dingin berhenti, mereka juga berkembang dengan cepat, mengakibatkan peningkatan aliran darah ke mukosa dan peningkatan perlindungan antivirus dan antibakteri.

Hasil hardening bertahan berapa lama?

Efek pengerasan tubuh berkembang hanya 2-3 bulan setelah pengulangan prosedur dan latihan pengerasan secara teratur. Ketika Anda berhenti melakukan prosedur ini, efek pengerasan mulai melemah, hilang sama sekali setelah 3 – 4 minggu ( pada orang dewasa). Mekanisme perkembangan fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahwa ketika pengaruh faktor stres berhenti ( yaitu prosedur pengerasan itu sendiri) reaksi adaptif tubuh yang bertanggung jawab atas perlindungannya secara bertahap “dimatikan” ( yaitu kontraksi dan perluasan pembuluh darah yang cepat pada kulit dan selaput lendir). Jika hal ini terjadi, maka diperlukan waktu sekitar 2 bulan lagi untuk berolahraga secara teratur agar tubuh dapat mengeras kembali.

Perlu dicatat bahwa pada anak-anak, efek pengerasan dapat hilang lebih cepat dibandingkan pada orang dewasa ( sudah 6 – 7 hari setelah penghentian prosedur pengerasan).

Apakah saya perlu mengonsumsi vitamin saat pengerasan?

Asupan vitamin tambahan tidak akan mempengaruhi pengerasan tubuh, sedangkan kekurangannya dapat mengganggu proses ini secara signifikan. Faktanya adalah untuk pengembangan pengerasan, fungsi normal saraf, peredaran darah, endokrin ( hormonal) dan banyak sistem lainnya. Fungsinya bergantung pada keberadaan banyak vitamin, mineral, elemen pelacak, dan nutrisi lainnya di dalam tubuh. Dalam kondisi normal ( dengan pola makan yang bergizi dan seimbang) semua zat ini masuk ke dalam tubuh bersama dengan produk makanan. Jika seseorang makan dengan buruk, kekurangan gizi, makan makanan yang monoton, atau menderita penyakit apa pun pada saluran pencernaan, ia mungkin mengalami kekurangan satu atau beberapa vitamin ( misalnya vitamin C, vitamin B). Hal ini, pada gilirannya, dapat mengganggu fungsi sistem saraf atau peredaran darah, sehingga mengurangi efektivitas prosedur pengerasan.

Perlu juga dicatat bahwa keberadaan vitamin ( A, C, B, E dan lain-lain) diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh secara normal, yang melindungi tubuh dari virus, bakteri, dan mikroorganisme lainnya. Dengan kekurangan vitamin dalam darah, tingkat keparahan kekebalan tubuh bisa menurun, yang akan berkontribusi pada perkembangan pilek dan penyakit menular bahkan dengan pengerasan tubuh.

Kebersihan pengerasan ( dasar, syarat dan ketentuan)

Kebersihan pengerasan adalah serangkaian instruksi dan rekomendasi yang harus dipertimbangkan ketika merencanakan dan melakukan latihan pengerasan. Faktanya adalah pengerasan tubuh yang tidak tepat, paling-paling, mungkin tidak memberikan efek positif, dan paling buruk, dapat menyebabkan berkembangnya penyakit dan kondisi patologis tertentu. Oleh karena itu, sebelum memulai pengerasan, dokter menganjurkan agar Anda membiasakan diri dengan informasi tentang siapa saja yang boleh melakukan prosedur pengerasan dan siapa yang tidak, bagaimana melakukannya dengan benar, kesulitan apa saja yang mungkin timbul dan bagaimana cara mengatasinya.

Di mana mulai mengeras?

Sebelum memulai pengerasan, Anda perlu memastikan bahwa tubuh siap untuk ini. Faktanya adalah bahwa dalam beberapa kondisi patologis, tingkat keparahan mekanisme adaptif tubuh menurun. Jika pada saat yang sama seseorang mulai melakukan latihan pengerasan, dia dapat melukai dirinya sendiri ( khususnya, pilek dan penyakit lainnya dapat berkembang). Tidak ada manfaat dari pengerasan.

Sebelum memulai pengerasan, Anda harus:

• Singkirkan adanya penyakit akut. Pilek, penyakit saluran cerna ( misalnya maag - radang mukosa lambung), penyakit pada sistem pernapasan ( pneumonia, bronkitis akut) dan patologi serupa lainnya disertai dengan tekanan nyata pada sistem kekebalan dan sistem tubuh lainnya. Jika pada saat yang sama seseorang mulai melakukan latihan pengerasan, tubuh mungkin tidak mampu mengatasi peningkatan beban, yang akan menyebabkan penurunan kondisi umum atau eksaserbasi penyakit yang ada. Itulah mengapa Anda harus mulai mengeraskan tidak lebih awal dari 2 minggu setelah patologi akut sembuh total.
• Tidurlah. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa kurang tidur ( terutama kurang tidur kronis dan jangka panjang) secara signifikan mengganggu fungsi banyak sistem tubuh, termasuk sistem saraf, sistem kekebalan tubuh, dan sebagainya. Pada saat yang sama, mekanisme adaptif juga melemah, akibatnya seseorang mudah masuk angin saat melakukan prosedur pengerasan.
• Bersiaplah untuk pekerjaan tetap. Seperti disebutkan sebelumnya, pengerasan tubuh dicapai dalam beberapa bulan dan harus dipertahankan selama bertahun-tahun. Jika seseorang mengharapkan efek yang cepat, dia mungkin berhenti melakukan prosedur pengerasan setelah 5 - 10 hari tanpa mendapatkan hasil yang diinginkan.

Jenis tradisional, faktor dan cara pengerasan di musim panas

Ada banyak prosedur dan latihan pengerasan yang berbeda, namun semuanya dapat dibagi menjadi beberapa kelompok utama ( tergantung pada energi apa yang mempengaruhi tubuh).

Tergantung pada jenis faktor yang mempengaruhi, ada:

• Pengerasan dingin. Cara pengerasan dingin yang paling efektif adalah latihan air, tetapi prosedur udara juga digunakan untuk tujuan ini. Ketika mengeras karena dingin, daya tahan tubuh terhadap hipotermia meningkat, dan proses produksi panas di hati dan otot meningkat dan dipercepat. Selain itu, ketika mengeras karena dingin, perubahan tertentu terjadi pada kulit itu sendiri - kulit menebal, jumlah pembuluh darah dan jaringan lemak di dalamnya meningkat, sehingga mengurangi risiko radang dingin dan pilek.
• Pengerasan udara. Prosedur udara membantu menormalkan fungsi sistem saraf pusat dan endokrin ( hormonal) sistem, meningkatkan metabolisme dalam tubuh dan meningkatkan ketahanannya terhadap aksi faktor infeksi dan patogen lainnya. Selain itu, prosedur udara juga merangsang sistem kompensasi dan perlindungan tubuh, tetapi hal ini terjadi “lebih lembut” dibandingkan dengan pengerasan dingin ( air). Itulah sebabnya pengerasan udara dapat digunakan bahkan oleh orang-orang yang dikontraindikasikan untuk melakukan latihan air ( misalnya, dengan adanya penyakit serius pada sistem kardiovaskular, pernapasan, atau sistem tubuh lainnya).
• Pengerasan sinar matahari. Saat terkena sinar matahari, terjadi pelebaran pembuluh darah di kulit, serta peningkatan sirkulasi darah dan metabolisme di dalamnya. Selain itu, sinar ultraviolet ( penyusun sinar matahari) merangsang produksi vitamin D dalam tubuh, yang diperlukan untuk perkembangan normal jaringan tulang, serta untuk berfungsinya organ dan sistem lainnya. Semua efek ini membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap berbagai infeksi dan pilek.

Prinsip dasar pengerasan

Agar pengerasan berhasil dan efektif, sejumlah rekomendasi dan aturan harus dipatuhi.

Prinsip dasar pengerasan meliputi:

• Peningkatan “beban” secara bertahap. Anda harus mulai melakukan prosedur pengerasan dengan hati-hati, secara bertahap mengurangi suhu faktor-faktor yang mempengaruhi tubuh. Pada saat yang sama, pertahanan tubuh akan memiliki waktu untuk beradaptasi dengan perubahan kondisi lingkungan. Jika Anda mulai mengeras dengan terlalu banyak beban ( misalnya segera mulai menyiram diri dengan air es), tubuh yang tidak beradaptasi dapat mengalami hipotermia, yang akan menyebabkan berkembangnya komplikasi. Pada saat yang sama, jika Anda tidak menambah beban atau hanya menambahnya sedikit, pengerasan tubuh tidak akan terjadi.
• Sistematis ( reguler) melakukan latihan pengerasan. Disarankan untuk memulai pengerasan di musim panas, karena dalam hal ini tubuh siap menghadapi stres secara maksimal. Pada saat yang sama, Anda harus terus melakukan prosedur pengerasan secara teratur sepanjang tahun, jika tidak, efek pengerasan akan hilang.
• Kombinasi berbagai teknik pengerasan. Untuk mengeraskan tubuh seefektif mungkin, prosedur air, udara, dan matahari harus digabungkan, yang akan mengaktifkan berbagai sistem pelindung tubuh dan memperkuatnya.
• Nutrisi yang tepat. Disarankan untuk menggabungkan latihan pengerasan dengan nutrisi yang tepat dan seimbang. Ini akan memberi tubuh semua vitamin, unsur mikro, dan nutrisi yang diperlukan untuk mengeraskan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Mempertimbangkan karakteristik individu organisme. Saat memulai pengerasan, penting untuk menilai dengan benar keadaan awal tubuh. Jika orang yang lemah dan kurang persiapan mulai melakukan program pengerasan yang terlalu intensif, hal ini dapat menyebabkan berkembangnya pilek dan penyakit lainnya. Direkomendasikan agar orang-orang tersebut mulai mengeras dengan beban minimal, dan meningkatkannya lebih lambat dibandingkan dalam kasus lain.

Apakah pengerasan bermanfaat di musim gugur, musim dingin, dan musim semi?

Seperti disebutkan sebelumnya, dianjurkan untuk mulai melakukan prosedur pengerasan di musim panas, karena di musim panas tubuh paling siap menghadapi pengaruh faktor stres. Selain itu, selama bulan-bulan musim semi ( dengan nutrisi yang tepat) tubuh mengumpulkan semua nutrisi dan vitamin yang diperlukan untuk fungsi normal dan pengembangan mekanisme adaptif dan kekebalan. Perlu diingat bahwa efek yang dicapai selama bulan-bulan musim panas harus dipertahankan pada musim gugur, musim dingin, dan musim semi. Dengan pengerasan yang tepat, risiko terkena pilek atau komplikasi lainnya menjadi minimal bahkan di musim dingin.

Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa pengerasan harus dimulai pada musim dingin ( musim gugur atau musim dingin) Tidak direkomendasikan. Faktanya adalah paparan prosedur air atau udara pada suhu lingkungan yang rendah meningkatkan risiko hipotermia pada tubuh yang tidak siap, yang dapat mengakibatkan masuk angin. Juga tidak ada gunanya memulai prosedur pengerasan di musim semi karena saat ini banyak orang mengalami kekurangan vitamin, mineral dan nutrisi lainnya, serta kelelahan tubuh secara umum, yang berdampak negatif pada reaksi adaptif dan kekebalan secara umum.

Manfaat pengerasan dalam olahraga

Orang yang berpengalaman dapat mencapai hasil yang lebih baik dalam olahraga dibandingkan orang yang tidak berpengalaman. Faktanya adalah bahwa mekanisme fisiologis yang diaktifkan selama pelatihan seorang atlet serupa dengan mekanisme selama pengerasan tubuh. Selama berolahraga, sistem adaptif tubuh diaktifkan, sistem kardiovaskular, pernapasan, dan lainnya diaktifkan, proses metabolisme dalam tubuh dipercepat, jaringan otot tumbuh, dan sebagainya. Jika seseorang tidak marah, risikonya terkena pilek meningkat. Alasannya mungkin karena hipotermia pada selaput lendir saluran pernapasan, yang terjadi dengan latar belakang pernapasan cepat selama latihan fisik yang berat. Alasan lain mungkin adalah hipotermia pada kulit, yang disebabkan oleh pelebaran pembuluh darah superfisial dan peningkatan keringat saat berolahraga. Pada orang yang keras kepala, kedua mekanisme ini berkembang lebih baik, dan oleh karena itu risiko hipotermia dan pilek berkurang.

Pengerasan dan pijatan

Pijat juga membantu mengeraskan tubuh. Efek positif pijat dalam hal ini antara lain meningkatkan mikrosirkulasi darah di kulit dan otot, yang berujung pada peningkatan metabolisme di dalamnya. Ini juga meningkatkan fungsi ekskresi kelenjar keringat, yang meningkatkan termoregulasi tubuh. Selain itu, selama pemijatan, ujung saraf tepi teriritasi, yang meningkatkan regulasi saraf pembuluh darah kulit, sehingga mendorong proses pengerasan.

Pengerasan dingin/air ( perawatan air)

Pengerasan air adalah salah satu cara paling efektif untuk mempersiapkan tubuh menghadapi hawa dingin. Faktanya adalah air menghantarkan panas lebih baik daripada udara. Dalam hal ini, efek air hangat pada tubuh manusia ( misalnya suhu ruangan) akan berkontribusi pada aktivasi reaksi adaptif ( penyempitan pembuluh darah, peningkatan produksi panas, dan sebagainya) dan pengerasan tubuh.

Pada saat yang sama, perlu diingat sejumlah aturan dan rekomendasi yang akan membuat prosedur pengerasan air seefektif dan seaman mungkin bagi kesehatan manusia.

Saat mengeraskan dengan air, Anda harus:

• Lakukan prosedur pengerasan di pagi hari. Yang terbaik adalah melakukan ini segera setelah tidur, karena selain efek pengerasan, ini akan memberi orang tersebut dorongan energi sepanjang hari. Tidak disarankan melakukan olahraga sebelum tidur ( kurang dari 1 – 2 jam sebelum tidur), karena akibat paparan faktor stres ( yaitu air dingin) proses tertidur mungkin terganggu.
• Dingin sudah hangat ( dipanaskan) organisme. Seperti disebutkan sebelumnya, inti dari pengerasan adalah mengaktifkan reaksi adaptif tubuh, yaitu mempersempit pembuluh darah kulit sebagai respons terhadap paparan dingin. Namun, jika tubuh awalnya didinginkan, pembuluh darah superfisial sudah mengalami kejang ( menyempit), sehingga prosedur pengerasan tidak akan memberikan efek positif. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa juga tidak disarankan untuk mengoleskan dingin pada organisme yang terlalu “panas” ( terutama bagi orang yang tidak siap), karena hal ini dapat menyebabkan hipotermia dan pilek. Yang terbaik adalah melakukan pemanasan ringan selama 5-10 menit sebelum memulai prosedur air. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh dan mempersiapkannya untuk pengerasan, sekaligus tidak menyebabkan panas berlebih.
• Biarkan kulit mengering dengan sendirinya. Jika Anda menyeka kulit hingga kering setelah terkena air, hal ini akan memperpendek durasi efek stimulasi dingin, sehingga mengurangi efektivitas prosedur. Sebaliknya, disarankan untuk membiarkan kulit mengering dengan sendirinya, sekaligus menghindari angin kencang, karena dapat menyebabkan Anda masuk angin.
• Lakukan pemanasan setelah menyelesaikan latihan pendinginan. 15 - 20 menit setelah menyelesaikan prosedur air, Anda harus melakukan pemanasan tubuh, yaitu pergi ke ruangan yang hangat atau mengenakan pakaian hangat ( jika ruangannya dingin). Pada saat yang sama, pembuluh kulit akan melebar, dan aliran darah ke sana akan meningkat, yang akan mencegah berkembangnya pilek.
• Tingkatkan durasi dan intensitas prosedur air. Awalnya, air yang relatif hangat harus digunakan, dan durasi prosedur air itu sendiri tidak boleh lebih dari beberapa detik. Seiring waktu, suhu air akan diturunkan dan durasi latihan harus ditingkatkan secara bertahap, yang akan memastikan pengerasan tubuh.

Pengerasan air meliputi:

• menggosoki ( serbuk) air;
• menyiram dengan air dingin;
• berenang di lubang es.

Pengerasan dengan cara digosok ( gosokan)

Ini adalah prosedur yang paling "lembut", yang mana semua orang yang tidak siap disarankan untuk mulai melakukan pengerasan. Menyeka dengan air memungkinkan Anda mendinginkan kulit, sehingga merangsang perkembangan reaksi adaptif tubuh, sekaligus tanpa menyebabkan hipotermia parah dan tiba-tiba.

Suhu awal air yang digunakan untuk menyeka tidak boleh lebih rendah dari 20 - 22 derajat. Saat Anda melakukan latihan, suhu air harus diturunkan 1 derajat setiap 2 hingga 3 hari. Suhu air minimum dibatasi oleh kemampuan orang tersebut dan reaksi tubuhnya terhadap prosedur tersebut.

Menggosok bisa berupa:

• Sebagian. Dalam hal ini, hanya area kulit tertentu yang terkena suhu dingin. Disarankan untuk menggosoknya dalam urutan tertentu - pertama leher, lalu dada, perut, punggung. Inti dari prosedur ini adalah sebagai berikut. Setelah pemanasan awal selama 5 sampai 10 menit, seseorang harus membuka pakaian. Anda perlu mengambil air dengan suhu yang diperlukan ke tangan Anda, lalu memercikkannya ke area tubuh tertentu dan segera mulai menggosoknya secara intensif, melakukan gerakan memutar dengan telapak tangan hingga semua cairan dari permukaan kulit menguap. . Setelah itu, Anda perlu melanjutkan ke bagian tubuh berikutnya. Anda bisa menggunakan handuk yang dibasahi air untuk mengeringkan punggung.
• Umum. Dalam hal ini, seluruh tubuh diseka. Untuk melakukan latihan, Anda perlu mengambil handuk panjang ( atau selembar) dan rendam dalam air dingin. Selanjutnya, Anda harus meregangkan handuk di bawah ketiak, mengambil ujungnya dengan tangan dan mulai menggosok punggung secara intensif, secara bertahap turun ke daerah pinggang, bokong, dan bagian belakang kaki. Selanjutnya handuk harus dibasahi kembali dengan air dingin dan dioleskan pada dada, perut, dan permukaan depan kaki. Pada tahap awal, seluruh prosedur seharusnya memakan waktu tidak lebih dari 1 menit, namun kedepannya durasinya dapat ditingkatkan.

Menuangkan air dingin

Menuangkan adalah metode pengerasan yang lebih “keras”, di mana air dengan suhu tertentu dituangkan ke tubuh. Disarankan juga untuk melakukan prosedur ini di pagi hari atau paling lambat 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Pada periode pengerasan awal, disarankan untuk menggunakan air hangat, yang suhunya harus sekitar 30 - 33 derajat. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa air menghantarkan panas dengan sangat baik, yang jika dituangkan ke tubuh yang tidak siap, dapat menyebabkan hipotermia.

Inti dari prosedur ini adalah sebagai berikut. Setelah pemanasan awal, Anda harus mengisi ember dengan air pada suhu yang diinginkan. Kemudian, setelah menanggalkan pakaian, Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan sering beberapa kali, lalu menuangkan semua air ke kepala dan dada Anda sekaligus. Setelah ini, Anda harus segera mulai menggosok tubuh dengan tangan, terus melakukannya selama 30 hingga 60 detik. Latihan harus dilakukan setiap hari, mengurangi suhu air sebesar 1 derajat setiap 2 hingga 3 hari.

Mandi air dingin dan panas

Alternatif untuk menyiram dengan air dari ember adalah dengan mandi secara teratur, yang suhunya harus disesuaikan dengan cara yang dijelaskan sebelumnya. Pada awalnya, Anda sebaiknya tetap mandi tidak lebih dari 10–15 detik, tetapi seiring dengan pengerasan tubuh, durasi prosedur juga dapat ditingkatkan.

Mandi kontras bisa menjadi teknik pengerasan yang lebih efektif, namun latihan ini hanya bisa dilakukan setelah beberapa minggu pengerasan dengan cara dilap dan disiram dengan air. Inti dari prosedur ini adalah sebagai berikut. Setelah pemanasan awal, Anda harus mandi dan membuka air dingin ( 20 – 22 derajat) selama 10 – 15 detik. Kemudian, tanpa meninggalkan kamar mandi, Anda harus membuka air panas ( sekitar 40 derajat) air dan tetap di bawahnya selama 10 - 15 detik. Perubahan suhu air dapat diulang 2 - 3 kali ( Disarankan untuk menyelesaikan prosedur dengan air hangat), lalu keluar dari kamar mandi dan biarkan kulit Anda mengering. Kedepannya, suhu air “dingin” dapat diturunkan sebesar 1 derajat setiap 2 hingga 3 hari, sedangkan suhu air “panas” harus tetap konstan. Keuntungan dari teknik ini adalah ketika suhu air berubah, terjadi penyempitan dan perluasan pembuluh darah kulit secara cepat, yang merangsang reaksi adaptif tubuh secara maksimal.

Pengerasan dengan berenang di lubang es

Teknik ini cocok untuk orang terlatih yang telah melakukan pengerasan intensif setidaknya selama enam bulan dan yakin dengan kekuatan tubuhnya sendiri. Aturan pertama dan dasar dari metode pengerasan ini adalah Anda tidak bisa berenang di lubang es sendirian. Di samping perenang harus selalu ada orang yang, jika perlu, dapat membantu mengatasi keadaan darurat atau meminta bantuan.

Sesaat sebelum membenamkan diri dalam air es selama 10 hingga 20 menit, disarankan untuk melakukan pemanasan yang baik, antara lain senam, jogging ringan, dan lain sebagainya. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan sistem kardiovaskular, pernapasan, dan sistem lainnya untuk menghadapi stres. Selain itu, sebelum menyelam, sebaiknya kenakan topi karet khusus di kepala, yang juga harus menutupi telinga ( Jika air es masuk ke dalamnya, dapat menyebabkan otitis media, penyakit radang pada telinga.). Perendaman dalam air sebaiknya dilakukan dalam waktu singkat ( dari 5 hingga 90 detik, tergantung kebugaran tubuh).

Setelah keluar dari air es, sebaiknya segera keringkan diri dengan handuk dan balut jubah atau selimut hangat ke seluruh tubuh untuk menghindari hipotermia dalam cuaca dingin. Selain itu, setelah berenang, disarankan untuk minum teh hangat yang dibawa terlebih dahulu dalam termos. Ini akan menghangatkan selaput lendir faring dan organ dalam, mencegah hipotermia parah pada tubuh. Dilarang keras meminum alkohol setelah berenang ( vodka, anggur, dan sebagainya), karena etil alkohol yang termasuk dalam komposisinya membantu melebarkan pembuluh darah di kulit, akibatnya tubuh kehilangan panas dengan sangat cepat. Dalam kondisi seperti itu, hipotermia dapat terjadi, dan risiko terkena pilek atau bahkan pneumonia pun meningkat.

Pengerasan kaki ( berhenti)

Pengerasan kaki ( dalam kombinasi dengan prosedur pengerasan lainnya) memungkinkan Anda mengurangi risiko terkena pilek dan penyakit organ dalam lainnya, serta memperkuat tubuh secara keseluruhan.

Pengerasan kaki dipromosikan oleh:

• Berjalan tanpa alas kaki. Inti dari prosedur ini adalah bangun dan berjalan tanpa alas kaki di halaman rumput selama 5 sampai 10 menit di pagi hari, saat embun muncul di rumput. Pada saat yang sama, embun dingin akan memberikan efek mendinginkan pada kulit kaki, sehingga merangsang perkembangan reaksi protektif dan adaptif.
• Menuangkan kaki. Anda bisa menuangkan air dingin ke kaki Anda atau menggunakan pancuran kontras untuk ini ( sesuai dengan metode yang dijelaskan di atas). Prosedur ini akan semakin meningkatkan mikrosirkulasi darah di kaki, sehingga meningkatkan ketahanannya terhadap hipotermia.

Pengerasan udara ( aeroterapi)

Prinsip kerja udara sebagai faktor pengerasan juga bertujuan untuk merangsang sistem termoregulasi tubuh, yang meningkatkan ketahanannya terhadap hipotermia.

Untuk tujuan pengerasan udara berikut ini digunakan:

• pemandian udara;
• latihan pernapasan ( latihan pernapasan).

Pemandian udara

Inti dari mandi udara adalah efeknya pada telanjang ( atau sebagian telanjang) tubuh manusia dengan menggerakkan udara. Faktanya adalah bahwa dalam kondisi normal, lapisan udara tipis yang terletak di antara kulit dan pakaian seseorang memiliki suhu yang konstan ( sekitar 27 derajat). Sistem termoregulasi tubuh berada dalam keadaan relatif istirahat. Begitu tubuh seseorang terkena paparan, suhu udara di sekitarnya menurun dan mulai kehilangan panas. Ini mengaktifkan sistem termoregulasi dan adaptif tubuh ( tujuannya adalah untuk menjaga suhu tubuh pada tingkat yang konstan), yang mendorong pengerasan.

Pemandian udara bisa berupa:

• Panas– saat suhu udara mencapai 30 derajat.
• Hangat– ketika suhu udara antara 25 dan 30 derajat.
• Cuek– pada suhu udara 20 hingga 25 derajat.
• Dingin– pada suhu udara 15 – 20 derajat.
• Dingin– pada suhu di bawah 15 derajat.

Pada tahap awal pengerasan, disarankan untuk mandi air hangat, yang paling mudah dilakukan di musim panas. Ini dilakukan sebagai berikut. Setelah ventilasi ruangan di pagi hari, Anda perlu membuka pakaian ( sampai ke pakaian dalam). Ini akan memastikan pendinginan kulit dan aktivasi reaksi adaptif. Anda harus tetap dalam posisi ini selama maksimal 5 – 10 menit ( pada pelajaran pertama), setelah itu Anda harus mengenakan pakaian. Kedepannya, durasi prosedur dapat ditingkatkan kurang lebih 5 menit setiap 2 hingga 3 hari.

Jika tidak ada komplikasi yang diamati, setelah 1 - 2 minggu Anda dapat beralih ke pemandian biasa, dan setelah sebulan lagi - ke pemandian dingin. Dalam hal ini, prosedurnya sendiri dapat dilakukan di dalam atau di luar ruangan ( misalnya di taman). Mandi air dingin hanya diindikasikan untuk orang-orang yang telah mengalami pengerasan setidaknya selama 2 hingga 3 bulan dan tidak menderita penyakit serius pada sistem kardiovaskular atau pernapasan.

Saat mandi udara, seseorang akan merasakan sedikit kesejukan. Anda tidak boleh membiarkan rasa dingin atau timbulnya tremor otot, karena ini akan menunjukkan hipotermia yang lebih kuat pada tubuh. Selain itu, selama prosedur itu sendiri, Anda tidak boleh berada di tempat berangin atau berada di luar ruangan saat cuaca berangin, karena ini akan mendinginkan tubuh terlalu intens, yang dapat menyebabkan komplikasi ( masuk angin).

Latihan pernapasan ( latihan pernapasan)

Latihan pernapasan adalah mode pernapasan tertentu yang memastikan pasokan oksigen dalam jumlah besar ke paru-paru, serta pengayaan darah dan jaringan tubuh yang paling efektif dengan oksigen. Hal ini meningkatkan mikrosirkulasi di paru-paru, meningkatkan metabolisme dan membuat prosedur pengerasan lebih efektif.

Disarankan untuk melakukan latihan pernapasan sebelum memulai prosedur pengerasan itu sendiri. Ini akan “menghangatkan” tubuh dan mempersiapkannya menghadapi stres yang akan datang. Pada saat yang sama, melakukan latihan pernapasan setelah pengerasan memungkinkan Anda menormalkan detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan, yang memiliki efek positif pada fungsi semua sistem tubuh.

Latihan pernapasan selama pengerasan meliputi:

• Latihan 1 ( pernapasan perut). Posisi awal – duduk. Anda harus melakukannya perlahan pada awalnya ( dalam 5 – 10 detik) tarik nafas dalam-dalam semaksimal mungkin, lalu hembuskan perlahan-lahan sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus menarik perut ke dalam dan mengencangkan otot-otot dinding perut, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi diafragma ( otot pernapasan utama yang terletak di perbatasan antara dada dan rongga perut). Latihan ini harus diulang 3 – 6 kali.
• Latihan 2 ( pernapasan dada). Posisi awal – duduk. Sebelum memulai latihan, sebaiknya tarik perut, lalu perlahan tarik napas maksimal melalui dada. Bagian depan dada harus terangkat, dan perut harus tetap ditarik. Pada tahap kedua, Anda harus mengeluarkan napas sebanyak mungkin, di mana Anda perlu sedikit memiringkan tubuh ke depan. Ulangi prosedur ini 3 – 6 kali.
• Latihan 3 ( tahan nafasmu). Setelah inhalasi maksimal, Anda harus menahan napas selama 5–15 detik ( tergantung pada kemampuan orang tersebut), lalu buang napas sebanyak-banyaknya. Setelah menghembuskan napas, Anda juga perlu menahan napas selama 2–5 detik, lalu ulangi latihan tersebut sebanyak 3–5 kali.
• Latihan 4 ( bernapas sambil berjalan). Saat melakukan latihan, Anda harus bergerak perlahan di sekitar ruangan, bergantian menarik napas dalam-dalam dengan pernafasan sedalam-dalamnya ( 4 langkah per tarikan napas, 3 langkah per pernafasan, 1 langkah – jeda). Latihan ini paling baik dilakukan setelah prosedur pengerasan, karena membantu menormalkan fungsi sistem kardiovaskular, pernapasan, dan saraf.
• Latihan 5. Posisi awal – apa saja. Setelah menarik napas dalam-dalam, Anda harus mengerucutkan bibir, lalu menghembuskan napas sebanyak mungkin, menahan udara yang dihembuskan dengan bibir. Prosedur ini harus diulang 4–6 kali. Latihan ini mendorong penetrasi udara bahkan ke area paru-paru yang paling “sulit dijangkau” ( yang tidak berventilasi selama pernapasan normal), sehingga mengurangi risiko terkena infeksi virus dan bakteri.

Pengerasan sinar matahari ( berjemur)

Saat berjemur, seseorang terkena sinar matahari langsung. Dampak sinar tersebut pada kulit merangsang aktivasi reaksi adaptif - penurunan produksi panas, perluasan pembuluh kulit, meluapnya darah dan peningkatan perpindahan panas. Ini meningkatkan mikrosirkulasi di kulit, sehingga mempercepat metabolisme di dalamnya. Apalagi di bawah pengaruh sinar ultraviolet ( penyusun sinar matahari) terjadi pembentukan pigmen melanin. Ini terakumulasi di kulit, sehingga melindunginya dari efek merusak dari radiasi matahari.
Selain itu, di bawah pengaruh sinar matahari, vitamin D terbentuk di kulit, yang diperlukan untuk perkembangan normal jaringan tulang, serta berfungsinya banyak organ dan sistem lain di seluruh tubuh.

Berjemur dianjurkan dalam cuaca tenang. Waktu yang paling tepat untuk ini adalah dari jam 10 sampai jam 12 pagi dan dari jam 4 sampai jam 6 sore. Radiasi matahari cukup kuat untuk menyebabkan perubahan yang diperlukan pada kulit. Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk berada di bawah sinar matahari selama 12 hingga 16 jam, karena efek merusak dari radiasi matahari maksimal.

Durasi berjemur di awal pengerasan tidak boleh lebih dari 5 menit. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuka pakaian ( seluruhnya atau sebagian, menyisakan cawat, celana renang atau baju renang) dan berbaring telentang atau tengkurap. Selama berjemur, kepala seseorang harus tetap berada di tempat teduh atau ditutup dengan topi, karena paparan sinar matahari langsung dapat menyebabkan sengatan matahari. Setelah menyelesaikan prosedur, disarankan untuk merendam tubuh dalam air dingin selama 1 - 2 menit ( berenang di laut, mandi air dingin dan lain sebagainya). Hal ini akan menyebabkan penyempitan pembuluh darah kulit, yang juga akan berkontribusi pada pengerasan tubuh. Kedepannya waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari dapat ditingkatkan, namun tidak disarankan untuk berada di bawah sinar matahari langsung lebih dari 30 menit ( terus menerus). Berjemur sebaiknya segera dihentikan jika seseorang mengalami sensasi terbakar pada kulit, pusing, sakit kepala, mata menjadi gelap atau sensasi tidak menyenangkan lainnya.

Metode pengerasan yang tidak konvensional

Selain faktor pengerasan tradisional ( air, udara dan matahari), masih ada beberapa lainnya ( tidak tradisional) teknik untuk memperkuat tubuh dan meningkatkan ketahanannya terhadap faktor lingkungan yang merugikan.

Metode pengerasan non-tradisional meliputi:

• menggosok dengan salju;
• pengerasan di bak mandi ( di ruang uap);
• Pengerasan Riga ( pengerasan dengan garam, jalur garam).

Gosok salju

Inti dari prosedur ini adalah sebagai berikut. Setelah pemanasan awal ( dalam waktu 5 – 10 menit) Anda harus pergi ke luar, mengambil salju di telapak tangan Anda dan mulai menyeka area tertentu di tubuh Anda secara berurutan ( lengan, kaki, leher, dada, perut). Anda dapat menggunakan orang lain untuk menggosok punggung Anda ( jika memungkinkan). Durasi keseluruhan rubdown dapat berkisar antara 5 hingga 15 menit ( tergantung pada status kesehatan orang tersebut).

Teknik ini cocok untuk orang yang terlatih dan tangguh yang tubuhnya sudah beradaptasi dengan tekanan dingin yang ekstrim. Dilarang keras memulai prosedur pengerasan dengan menyekanya dengan salju, karena kemungkinan besar hal ini dapat menyebabkan pilek atau radang paru-paru.

Pengerasan di bak mandi ( di ruang uap)

Tinggal di pemandian ( di ruang uap) disertai dengan pelebaran pembuluh darah di kulit, peningkatan mikrosirkulasi di kulit dan peningkatan keringat. Hal ini juga merangsang perkembangan reaksi adaptif dan mengurangi risiko masuk angin. Oleh karena itu metode pengerasan ini direkomendasikan untuk digunakan oleh hampir semua orang yang tidak memiliki kontraindikasi ( penyakit parah pada sistem kardiovaskular, pernapasan atau hormonal).

Berada di ruang uap itu sendiri ( dimana suhu udara bisa mencapai 115 derajat atau lebih) harus dilakukan dalam jangka waktu yang ditentukan secara ketat. Pertama, Anda harus menutup diri di ruang uap selama 1 - 2 menit, setelah itu Anda harus istirahat sejenak ( 10 – 15 menit). Ini akan memungkinkan Anda menilai reaksi tubuh terhadap suhu setinggi itu. Jika tidak ada gejala yang tidak biasa saat istirahat ( pusing, sakit kepala, mual, mata menjadi gelap) tidak diperhatikan, Anda dapat menambah waktu yang dihabiskan di ruang uap menjadi 5 menit. Nantinya, waktu ini dapat ditambah 1 - 2 menit pada setiap kunjungan berikutnya ke pemandian.

Setelah keluar dari ruang uap, Anda juga bisa menceburkan diri ke dalam air dingin. Stres yang diakibatkannya akan menyebabkan penyempitan cepat pembuluh darah di kulit, yang akan menimbulkan efek pengerasan yang nyata. Jika prosedur ini dilakukan di musim dingin, setelah meninggalkan ruang uap Anda dapat menyekanya dengan salju, yang akan memberikan hasil positif yang sama.

Pengerasan Riga ( pengerasan dengan garam, jalur garam)

Prosedur ini mengacu pada metode pengerasan kaki. Anda dapat membuat trek sebagai berikut. Pertama, Anda perlu memotong tiga persegi panjang ( panjang satu meter dan lebar setengah meter) terbuat dari kain tebal ( misalnya dari karpet). Maka Anda harus menyiapkan larutan garam laut 10% ( Caranya, larutkan 1 kilogram garam dalam 10 liter air hangat). Anda perlu membasahi potongan kain pertama dalam larutan yang dihasilkan, lalu meletakkannya di lantai. Potongan kain kedua harus dibasahi dengan air dingin biasa dan diletakkan di belakang kain pertama. Potongan kain ketiga harus dibiarkan kering, letakkan di belakang kain kedua.

Inti dari latihan ini adalah sebagai berikut. Manusia ( dewasa atau anak-anak) harus berurutan, dalam langkah-langkah kecil, terlebih dahulu melalui yang pertama ( asin), lalu pada yang kedua ( hanya basah) dan kemudian pada yang ketiga ( kering) jalur. Hal ini akan membantu meningkatkan mikrosirkulasi pada kulit kaki, sekaligus memperkuat pembuluh darah yaitu pengerasan. Pada awal kelas, disarankan untuk melewati ketiga jalur tersebut tidak lebih dari 4–5 kali. Nantinya, jumlah lingkaran dapat ditingkatkan menjadi 10–15.

Apa yang akan terjadi pada tubuh Anda jika Anda menyiram diri Anda dengan air dingin setiap hari?

Sebelum digunakan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis.