Cara cepat memompa di gym untuk pemula dan perempuan. Latihan apa yang memompa otot apa?

Selamat siang teman. Sebagian besar penggemar mengangkat besi mengajukan pertanyaan yang sepenuhnya logis: "Bagaimana cara memompa dengan cepat?". Lagi pula, kami, sebagai suatu peraturan, tidak ingin menghabiskan banyak energi untuk mencapai hasil. Saya ingin semuanya sekaligus. Untuk mencapai tujuan apapun, ada urutan tindakan tertentu, rencana yang dapat disesuaikan dengan cara untuk mencapai hasil. Tetapi tanpa jalur yang dibangun dengan jelas ke tujuan (tubuh ideal), seseorang dapat berkeliaran di semak-semak selama bertahun-tahun, seperti anak kucing yang tersesat di hutan malam.

Setiap binaragawan (binaragawan), terlepas dari tingkat pelatihannya, memiliki filosofi binaraga sendiri. Seiring waktu, keyakinan kita berubah menjadi lebih sempurna dan kemudian kita mencapai ketinggian baru.

Tetapi tentu saja setiap atlet akan memberi tahu Anda bahwa pendekatannya untuk memompa otot sudah benar. Dan aku juga. TIDAK ADA skema pelatihan BAIK DAN BURUK, tetapi efektivitasnya, pada berbagai tahap binaraga, untuk tujuan yang berbeda, dan terlebih lagi untuk orang yang berbeda, akan berbeda secara signifikan.

Saya tidak ingin memberi tahu Anda bahwa hanya sudut pandang saya yang benar, tetapi pada saat perkembangan saya, saya percaya bahwa pendekatan ini setidaknya masuk akal dan logis, jadi saya memutuskan untuk menunjukkannya kepada Anda.

Pandangan kami berubah sehubungan dengan perolehan pengetahuan baru, sehingga selama bertahun-tahun Anda akan semakin memahami apa yang lebih efektif untuk Anda dan apa yang praktis tidak berhasil.

kelinci dan kura-kura

Hal yang paling menarik dalam binaraga adalah bahwa tidak selalu sejumlah besar pengetahuan merupakan jaminan keefektifan filosofi apa pun. Begitu banyak binaragawan yang memiliki massa otot yang mengesankan tidak tahu mengapa. Mereka berdua beruntung dan tidak beruntung pada saat bersamaan.

Beruntung, tentu saja, karena mereka menghabiskan lebih sedikit sumber daya (waktu, uang, usaha) untuk mencapai tubuh yang luar biasa dan sekarang mereka beberapa langkah di depan yang lain.

Tapi itu tidak beruntung karena jika kebetulan metode lama berhenti bekerja untuk mereka atau menjadi kurang efektif (tubuh terbiasa, beradaptasi), mereka akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk memilih skema kerja baru.

Situasinya mirip dengan dongeng tentang kura-kura dan kelinci, di mana kelinci segera berlari ke depan, tetapi kemudian kehabisan tenaga dengan agak cepat, dan kura-kura perlahan, tetapi secara sistematis dan keras kepala pergi ke tujuan yang dimaksud.

Sekarang, saya pikir, Anda mengerti mengapa penting tidak hanya untuk memilih metode yang tepat yang bekerja untuk Anda sebanyak mungkin, tetapi juga untuk memahami mengapa Anda bekerja sesuai dengan skema khusus ini. Maka Anda akan mendapatkan efek yang maksimal!

Cara memompa dengan cepat

Bayangkan Anda adalah seorang pendaki pemula dan Anda akan menaklukkan beberapa puncak. Apa pertanyaan utama yang Anda miliki? Saya pikir akan ada dua yang utama:

1. Apa yang akan kita bawa?
2. Rute mana yang akan kita ambil ke gunung?

Bagaimanapun, itu logis. Untuk mendaki ke puncak, Anda perlu tahu apa yang kita butuhkan saat mendaki dan, sebenarnya, bagaimana cara mendaki puncak ini.

Tetapi untuk beberapa alasan, banyak yang mencari cara yang sama sekali tidak rasional untuk mencapai puncak. Seseorang akan mencoba mengelilingi gunung dalam lingkaran, agar tidak menambah beban dan mengandalkan fakta bahwa ini akan mencapai puncak.

Dan seseorang, alih-alih peralatan yang diperlukan, akan membawa Anda perahu dan dayung. Apakah Anda mengerti mengapa saya membawa analogi seperti itu?

Semua orang menginginkan tubuh yang indah, tetapi tidak banyak yang mencapai hasil yang benar-benar mengesankan, karena. melakukan apa yang seharusnya tidak mereka lakukan. Mereka berjalan di sekitar gunung, bukannya dengan sengaja bergerak ke atas.

Untuk bergerak di sepanjang jalur terpendek dan paling efektif, saya punya artikel keren untuk anak perempuan dan laki-laki. Pastikan untuk membaca. Banyak hal akan menjadi jelas bagi Anda.

Memilih program pelatihan Anda

Pilihan program pelatihan individu yang benar-benar efektif dapat menyebabkan pelemparan yang "berpengalaman" bahkan pingsan. Penting untuk dipahami di sini bahwa untuk menilai efektivitas program pelatihan apa pun, Anda perlu mempraktikkannya setidaknya selama beberapa bulan.

Karena pada awalnya otot-otot menggunakan cara-cara yang kurang intensif energi untuk beradaptasi dengan beban baru (meningkatkan koneksi otak-otot, meningkatkan cadangan glikogen, ATP, dll.), dan baru kemudian pertumbuhan otot dimulai.

Saya tidak akan mempertimbangkan tahapan pertumbuhan otot dan seberapa banyak Anda dapat memompa, karena. Saya sudah membicarakan ini dan saya tidak melihat gunanya mengulanginya. Sekarang saya hanya memberi tahu Anda cara yang BENAR, menurut saya, dalam perjalanan menuju tubuh yang indah.

Misalnya, itu akan berbeda secara signifikan dari program untuk endomorph, dan terlebih lagi dari. Saya pikir itu bisa dimengerti.

Sekarang selanjutnya, Anda perlu memutuskan kualitas otot apa yang ingin Anda kembangkan:

• Kekuatan (powerlifting)
• Kinerja (binaraga)
• Daya tahan (crossfit, dll.)

Dan baru kemudian mulailah menyusun program pelatihan Anda.

Tidak perlu mengubah satu program pelatihan untuk yang lain sampai Anda telah dilatih sesuai dengan program Anda selama 3-4, atau bahkan 5 bulan, karena. pertumbuhan otot jauh dari proses yang cepat.

kemajuan beban. Dasar dari segalanya

Kunci sukses dalam binaraga yang tidak dapat disangkal adalah kemajuan beban. Apalagi bebannya bukan hanya beban di palang. Ada satu postulat sederhana di sini:

Otot tidak masuk akal untuk bertambah jika beban tidak bertambah.

Dan ini lebih dari logis. Tubuh sangat rakus dalam hal energi, dan membangun otot yang lebih besar adalah proses yang sangat memakan waktu.

Pertama, otot-otot besar itu sendiri mengkonsumsi banyak energi, bahkan dalam keadaan santai, ketika Anda, misalnya, tidur.

Kedua, untuk membangun otot yang sama ini, sekali lagi, Anda perlu menghabiskan sejumlah besar energi. Pertama, selama latihan, Anda perlu menahan beban, lalu pulih, lalu membuat otot sedikit lebih kuat dan lebih besar. Itu tidak menguntungkan! Oleh karena itu, tubuh meninggalkan Anda sebanyak otot yang Anda butuhkan untuk melakukan pekerjaan tertentu.

Tidak berolahraga? Di sini Anda memiliki otot sebanyak yang Anda butuhkan hanya untuk berjalan. Apakah kamu berlari? Inilah jumlah otot yang tepat untuk Anda. Apakah Anda mengangkat beban berat? Butuh lebih banyak otot. Semuanya sebanding dengan biaya.

Karena itu, DI AWAL pelatihan Anda, paling mudah untuk menambah beban dengan bantuan beban pada cangkang. Ketika berat badan bertambah, tubuh membuat otot-otot sedikit lebih kuat, setelah waktu tertentu, dalam fase tertentu, yang disebut FASE SUPERKOMPENSASI!

Ini adalah pemulihan yang tidak dapat dipahami. Superkompensasi

Ketika tubuh telah mengalami stres (pelatihan di gym), ia mulai pulih. Setelah waktu tertentu, ia kembali ke keadaan sebelumnya. Tetapi tubuh tidak bodoh, dan sangat memahami bahwa beban seperti itu dapat diulang, dan untuk siap menghadapi beban ini, Anda perlu membuat otot sedikit lebih kuat daripada sebelum latihan.

Dia memulai PEMULIHAN SUPER (kompensasi super) untuk melindungi dirinya dari kemungkinan pemuatan ulang.

Tetapi kami juga tidak bodoh, jadi selama periode superkompensasilah kami harus menambah beban! Kita harus melatih waktu berikutnya untuk kelompok otot ini tepatnya di fase superkompensasi! Tetapi beban harus ditingkatkan lagi (berat pada palang atau jumlah pengulangan di kisaran 6-12 pengulangan) sehingga tubuh mulai pulih kembali, dan sekali lagi membuat otot lebih besar dan lebih kuat.

Pengembangan komprehensif semua struktur otot

Pertama, ada berbagai jenis serat otot yang dirancang untuk melakukan pekerjaan yang berbeda:

• serat otot lambat (berlari, berjalan, beban panjang yang monoton);
• serat otot cepat (beban rata-rata selama 15-30 detik);
• serat otot cepat ambang tinggi (kerja sangat keras yang membutuhkan konsentrasi maksimum dan inklusi cepat dalam pekerjaan);

Kedua, pertumbuhan otot terjadi bukan hanya karena pertumbuhan sel otot! Ada juga peningkatan (hipertrofi) sarkoplasma!

Hanya pengembangan semua serat otot dan sistem lain yang akan berkontribusi pada pertumbuhan maksimum otot Anda!

Pada binaragawan profesional, semua serat otot sama-sama berkembang, dan mereka juga memiliki volume sarkoplasma dan glikogen yang lebih besar. Ini membuktikan bahwa perlu menggunakan pendekatan terpadu dalam mencapai tubuh yang benar-benar kuat.

Muat bersepeda

Setiap sistem tubuh (saraf, kardiovaskular, energi, dll.) memerlukan periode pemulihan yang berbeda dan, akibatnya, superkompensasi juga terjadi pada waktu yang berbeda.

Jika kita berlatih hanya untuk hipertrofi myofibrillar, maka kita kehilangan superkompensasi untuk sistem lain.

Misalnya, untuk melatih energi, Anda perlu berlatih ringan (30-40% dari beban kerja) dan tidak gagal, sehingga superkompensasi sudah terjadi pada hari ke 5-6. Kami melatih hipertrofi miofibril hingga gagal dalam kisaran 6-12 pengulangan, dan superkompensasi terjadi 11-13 hari setelah pelatihan tersebut.

Setiap ahli fisiologi normal mengetahui hal ini, tetapi sangat sedikit yang menggunakan kesempatan luar biasa ini dalam pelatihan mereka.

Oleh karena itu, hanya dengan pengembangan yang seragam dari semua sistem tubuh, kita dapat mengandalkan hasil yang benar-benar mengesankan.

Jika Anda selalu berlatih hanya keras (untuk hipertrofi miofibril), maka cepat atau lambat itu akan menghentikan hasil Anda atau bahkan lebih buruk, mendorong Anda ke dalam keadaan overtraining yang parah.

Bertindak Konsisten

Ketika, tidak mungkin lagi untuk memajukan beban secara linier (cukup dengan menambah beban pada bar dari latihan ke latihan), karena. kemajuan cepat atau lambat akan banyak melambat, sampai berhenti sepenuhnya, maka Anda perlu secara konsisten menghubungkan pelatihan sistem lain untuk memperluas kemungkinan pertumbuhan otot.

Tidak perlu melatih semuanya berturut-turut, karena. ini akan membubarkan fokus pada target tertentu.

Jika tujuannya adalah untuk merasa lebih baik di otot (seperti pada 3-4 bulan pertama pelatihan), maka berkonsentrasilah pada hal ini. Tidak perlu terburu-buru bolak-balik. Jika tidak, Anda akan mendapatkan hasil rata-rata yang tidak terekspresikan.

Obat bius Anda adalah makanan

Makanan adalah alat yang hebat untuk mendapatkan sosok yang hebat! Manipulasi karbohidrat dan protein yang tepat dalam makanan, serta waktu asupannya, dapat memberikan kemajuan yang signifikan dalam pertumbuhan otot, serta pembakaran lemak!

Makan adalah bagian integral dari pemulihan pasca-latihan, karena dibutuhkan batu bata untuk membangun rumah.

Ini melakukan fungsi yang paling penting:

• percepatan/perlambatan metabolisme (metabolisme);
• percepatan anabolisme (membangun jaringan tubuh);
• memperlambat katabolisme (penghancuran jaringan tubuh);

Prasyarat untuk kemajuan adalah nutrisi anabolik (meningkatkan pertumbuhan).

Juga tambahan yang baik untuk diet utama adalah nutrisi olahraga yang sesuai (protein, creatine, L-Carnitine, Arginine, dll.). Tapi di awal kelas (9 bulan-1 tahun) tidak ada gunanya. Bagaimanapun, Anda akan tumbuh dengan baik.

Senjata paling ampuh

Saya tidak berpikir saya akan mengungkapkan yang tidak diketahui jika saya mengatakan bahwa SEMUA BODYBUILDER PROFESIONAL menggunakan steroid. Ini adalah senjata ampuh yang memaafkan banyak kesalahan dengan latar belakang anabolisme yang ditingkatkan.

Dan memang, semua atlet memiliki "langit-langit alami" mereka sendiri, yang tidak memungkinkan mereka untuk tumbuh lebih jauh, dengan kecepatan yang sama. Sulit untuk menerima keuntungan dalam ukuran bisep 0,5 cm per tahun. Untuk pertumbuhan lebih lanjut (jika Anda seorang atlet profesional), masuk akal untuk menggunakan bantuan dukungan farmakologis.

Tapi ada satu amandemen di sini, untuk menggunakan steroid, atlet harus belajar membangun massa otot sendiri, tanpa farmakologi, untuk mempersiapkan tubuh untuk stres dan memahami sendiri apakah dia ingin melanjutkan. Kalau tidak, pertanyaannya adalah: "Bagaimana cara memompa dengan cepat?" bahkan tidak bisa berdiri.

Banyak yang membuat kesalahan fatal, mulai menggunakan obat steroid dalam 2-3 tahun pertama pelatihan zat besi, sehingga merusak sistem endokrin mereka, mengurangi kerentanan reseptor terhadap mereka, dan, apa yang harus dikatakan, pada akhirnya, kehilangan semua hasil mereka, dan terkadang kesehatan , setelah beberapa kursus serupa.

Jika Anda tidak bersaing, Anda bukan seorang profesional, dan, terlebih lagi, Anda "dalam bentuk" tidak membangun 15-20 kg otot (hanya bukan "massa kotor", tetapi otot murni, tanpa lemak), lalu TENTANG APAPUN STEROID DAN PIDATO TIDAK BISA! Dot.

temuan

1. Pendekatan secara bertanggung jawab terhadap pilihan program pelatihan. Ingatlah bahwa lebih baik segera pergi ke jalan yang benar, ke arah yang benar, dan pada saat yang sama dapat berbelok ke jalan yang lebih efisien.
2. Pelajari cara mengontraksikan otot Anda dengan benar (bekerja dengan beban ringan selama 3-4 bulan).
3. Otot tidak tumbuh jika beban tidak bertambah.
4. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan beban pada fase pemulihan super (superkompensasi).
5. Untuk mengembangkan otot Anda secara maksimal, Anda perlu mengembangkan semua jenis serat otot dan sistem terkait.
6. Superkompensasi untuk sistem yang berbeda terjadi pada waktu yang berbeda. Latihan berat dan ringan alternatif (bersepeda beban).
7. Jangan terburu-buru untuk melatih semuanya sekaligus. Bertindak secara konsisten. Fokus pada tujuan tertentu dan ke arah itu sampai perlu untuk mengubah tengara.
8. Makan dengan baik.
9. LUPA TENTANG ANABOLIC STEROID.

Saya harap sekarang Anda mengerti cara memompa dengan cepat. Hal utama adalah mendekati binaraga dengan bijak. Kepatuhan terhadap aturan ini akan membawa Anda ke tubuh yang luar biasa dengan waktu paling sedikit. Dan ini adalah sumber daya yang paling mahal.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Itu hanya akan menjadi lebih buruk dari sana.

Dengan hormat dan harapan terbaik, !

Pertanyaan tentang cara cepat membangun otot mengkhawatirkan baik atlet pemula maupun binaragawan profesional. Banyak atlet berolahraga untuk waktu yang lama, tetapi saya tidak bisa memompa. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang apa yang perlu dilakukan agar tubuh berkonsentrasi untuk mendapatkan massa otot. Perhatikan fakta bahwa perlu tidak hanya berolahraga secara teratur dan melakukan latihan dengan benar, tetapi juga untuk mengikuti aturan nutrisi, serta istirahat.

Otot kita mulai tumbuh hanya ketika mereka beradaptasi dengan latihan. Mulai berlatih, Anda membuat otot stres, sel-sel otot dihancurkan. Tetapi fase istirahat setelah berolahraga membantu tubuh untuk memperbaiki semua kerusakan sesegera mungkin. Tahap selanjutnya dalam tubuh disebut superkompensasi. Tubuh mulai bersiap sebelumnya untuk stres, yang bisa terjadi lagi, sehingga otot mulai tumbuh. Ini adalah prinsip pertama yang mendorong pertumbuhan otot yang cepat.

Prinsip kedua adalah perkembangan beban. Hal ini diperlukan selama periode superkompensasi, karena jika stres tidak berulang, maka ukuran otot akan kembali ke bentuk semula. Karena itu, ingatlah bahwa perlu untuk melakukan pelatihan pada saat otot telah tumbuh. Juga perlu untuk terus meningkatkan beban sehingga otot mengalami lebih banyak stres. Karena itu, jika Anda berlatih selama superkompensasi, maka secara bertahap Anda akan mencapai ukuran otot baru. Tetapi perhatikan fakta bahwa Anda tidak dapat berlatih terlalu sering, karena tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih, dan pertumbuhan otot akan berhenti. Dan jika Anda jarang berlatih, maka Anda akan tinggal di satu tempat.

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot.

Agar otot tumbuh dengan cepat, Anda tidak hanya perlu berlatih dengan benar, tetapi juga makan dengan benar. Kami telah menyusun prinsip-prinsip dasar nutrisi untuk mendapatkan massa otot, jika Anda mematuhinya, maka otot Anda akan tumbuh dengan cepat bahkan di rumah:

• Diet Anda harus terdiri dari makanan alami berkalori tinggi. Dari makanan inilah tubuh kita mendapatkan bahan bakar paling banyak untuk pembentukan otot yang cepat. Makanan ini meliputi: ikan trout, babi, ayam, telur dan makanan kaya protein lainnya; buah-buahan dan sayuran diperlukan untuk memperkaya tubuh dengan serat; kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh.
• Hilangkan makanan bertepung, permen, dan lemak trans dari diet Anda. Mereka tinggi kalori tetapi kekurangan nutrisi pembentuk otot.

• dan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan, karena tubuh membutuhkan bahan bakar untuk membangun otot baru;
• Anda harus makan setidaknya 5 kali sehari;
• Jangan lupa tentang nutrisi olahraga dan suplemen nutrisi. Terbukti dalam kerja keras membangun otot. Misalnya, ambil milkshake creatine atau protein;
• Minum air putih minimal 2 liter per hari. Tapi jauhi soda, minuman manis, dan alkohol.

Istirahat untuk pertumbuhan otot.

Untuk pertumbuhan massa otot yang cepat, pemulihan tubuh yang tepat diperlukan. Ini adalah salah satu faktor penentu untuk pertumbuhan otot dan kinerja kekuatan. Obat terbaik untuk ini adalah 8 jam tidur.

Ada 4 fase pemulihan tubuh: cepat, lambat, superkompensasi dan tertunda. Selama sesi pertama, yang berlangsung 30 menit setelah pelatihan, Anda perlu mengonsumsi creatine atau BCAA. Ini akan memungkinkan Anda untuk menekan katabolisme dan meningkatkan sekresi hormon anabolik.

Tahap selanjutnya adalah aktivasi sintesis protein, enzim dan asam amino. Diperlukan 30 menit setelah pelatihan untuk mengambil protein cepat untuk memperkaya tubuh dengan asam amino. Juga pada saat ini, yang terbaik adalah makan karbohidrat dengan kompleksitas sedang. Misalnya bubur.

Fase superkompensasi terjadi dalam 2-3 hari. Ini adalah waktu untuk melatih. Jika Anda belum mengulangi beban selama waktu ini, pemulihan tertunda terjadi dan indikator fisik kembali ke level semula.

Aturan untuk membangun latihan untuk pertumbuhan otot yang cepat.

Sekarang Anda tahu segalanya tentang cara membangun otot dengan cepat. Yang terpenting, ingatlah bahwa ini adalah proses yang kompleks dan membutuhkan keterlibatan maksimal dari Anda, perubahan gaya hidup dan pola makan. Jadi kumpulkan semua tekad Anda dan maju ke tubuh yang baru dan indah!

Hai! Sejumlah besar orang tertarik pada cara membangun otot di rumah. Pertanyaan ini sangat relevan, karena. menghemat banyak waktu dan uang, setidaknya pada awalnya. Mari kita bicara hari ini tentang cara memompa di rumah.

Cara membangun otot di rumah. Aturan dasar

Ngomong-ngomong, di tahun pertama studi saya, saya juga berlatih di rumah untuk waktu yang lama. Tanpa pengetahuan khusus, sejujurnya, bagaimanapun, ternyata mencapai setidaknya beberapa, meskipun tidak terlalu menonjol, hasil.

Otot kita tidak peduli dari mana mereka mendapatkan beban. Pertumbuhan otot tidak dimulai karena suasana di gym, tetapi jika Anda mengikuti beberapa aturan sederhana.

(agar otot beradaptasi dan tumbuh, perlu untuk terus meningkatkan beban).

PEMULIHAN KUALITAS(makanan pecahan 6-12 kali sehari + 8-10 jam tidur SETIAP HARI).

PERASAAN OTOT BERKEMBANG(perlu berusaha untuk memperumit pekerjaan Anda dengan mengarahkan beban dengan terampil tepat ke otot target).

Ini adalah aturan dasar di mana tubuh Anda akan tumbuh.

Ada beberapa momen yang lebih pribadi, yang akan kita bicarakan nanti, tapi ini DASARnya!

Saya memiliki artikel yang sangat keren di blog saya untuk perempuan dan laki-laki tentang. Di sana Anda dapat belajar tentang cara memompa dari awal.

Mari kita bahas aturan di atas.

Mari kita mulai, mungkin, dengan perkembangan beban.

Poin ini sangat penting, tetapi meskipun demikian, untuk beberapa alasan, banyak atlet (tidak hanya pemula) berhasil mengabaikannya, dan tetap tidak berubah untuk waktu yang lama.

Harus diingat bahwa pertumbuhan otot adalah proses yang SANGAT TIDAK BERMANFAAT bagi tubuh kita, karena. peningkatan volume otot tentu mengarah pada peningkatan pengeluaran energi.

Itu sebabnya, pada awalnya tubuh tidak terburu-buru untuk menambah otot. Pertama, mengubah sistem saraf pusat, sistem endokrin, aparatus ligamen, sistem penyimpanan nutrisi, dll.

Hanya ketika beban terus bertambah, dan tubuh tidak dapat lagi menunda pertumbuhan otot (semua sistem diubah dan tidak dapat "mencerna" beban itu sendiri), ia mulai menyerah. Dengan cara yang baik lagi.

Maksudku, saat itulah pertumbuhan otot dimulai.

Dalam tubuh kita, tidak ada yang dilakukan begitu saja. Tubuh tidak melakukan apa yang tidak menguntungkan untuk itu, karena. terus berjuang untuk homeostasis (keseimbangan).

Agar bermanfaat bagi tubuh untuk menambah otot perlu diberi beban yang terus meningkat. Tubuh memahami bahwa ini bermanfaat, karena. akan lebih mudah baginya untuk mencerna beban seperti itu ketika diulang.

Omong-omong, menurut saya, itu adalah beban progresif yang paling sulit disediakan di rumah.

Semuanya sederhana di aula. Jika beban ini menjadi terlalu ringan bagi Anda, maka Anda tinggal menggantungnya sedikit lagi. Dan itu saja.

Di rumah, semuanya tidak sesederhana itu, terutama jika tidak ada peralatan minimum yang diperlukan. Tentang apa yang lebih baik untuk dimiliki di rumah, kita akan berbicara nanti.

Di rumah, sulit untuk memastikan perkembangan beban yang konstan, tetapi mungkin, setidaknya pada tahap awal.

Pemulihan kualitas

Pemulihan kualitas adalah sesuatu yang tidak dimiliki banyak orang, tidak hanya berlatih di gym.

Otot tidak tumbuh selama pelatihan, tetapi selama PEMULIHAN! Semakin lengkap pemulihannya, semakin Anda akan tumbuh.

Sering terjadi seseorang berlatih dengan baik, disiplin, tidak ketinggalan latihan, tetapi tidak tumbuh, atau bahkan menjadi lebih kecil dan merasa lebih buruk.

Apa yang bisa menjadi masalah? 99% dalam PEMULIHAN BURUK!

Dengan nutrisi yang tepat dan seimbang, tubuh menerima semua bahan yang diperlukan untuk pembangunan struktur protein baru.

Proses ini disebut ANABOLISME.

Faktanya adalah bahwa tubuh kita dapat berada dalam beberapa keadaan:

• katabolisme(nutrisi dan tidur tidak cukup, protein dan struktur lainnya hancur). Ini juga bisa terjadi selama latihan keras.
• homeostasis(nutrisi dan tidur cukup, kemampuan pemulihan cukup untuk menghentikan penghancuran selama pelatihan, tubuh tetap tidak berubah).
• Anabolisme(nutrisi dan tidur cukup + terjadi pertumbuhan protein dan struktur lainnya).

Pada saat yang sama, secara kondisional TIDAK MUNGKIN untuk mencapai anabolisme dan katabolisme (hanya ketika menggunakan steroid anabolik, merestrukturisasi sistem hormonal pada masa remaja, mengembalikan prestasi sebelumnya).

Kebanyakan orang, seperti Anda dan saya, perlu terlebih dahulu memahami, atau mendapatkan massa.

Artikel ini adalah tentang mendapatkan massa otot, jadi mari kita asumsikan bahwa kita mendapatkan massa. Apa yang perlu kita lakukan?

Pertama-tama, kita harus mendapatkan sedikit lebih banyak kalori daripada yang kita habiskan! Banyak orang bertanya-tanya mengapa mereka tidak tumbuh, meskipun kebanyakan dari mereka tidak memperhitungkan pola makan mereka yang terbatas (mereka makan sedikit) dan metabolisme mereka yang cepat.

Untuk mulai tumbuh (memasuki keadaan anabolisme), salah satu syarat terpenting adalah memperhitungkan kuantitas dan kualitas makanan Anda.

Ada cara yang sangat sederhana untuk mengontrol nutrisi.

Mulailah makan makanan yang hampir sama dalam jumlah yang sama setiap hari. Jadi Anda akan yakin bahwa Anda telah makan tidak kurang produk yang dibutuhkan untuk pertumbuhan daripada kemarin.

"Pada massa" sangat penting untuk mengontrol asupan karbohidrat kompleks (dan bukan protein, seperti yang diteriakkan oleh produsen nutrisi olahraga di setiap sudut).

Saya biasanya lebih suka soba karena kandungannya yang rendah.

Indeks glikemik(GI) - adalah sejenis INDIKATOR KUANTITATIF dari penyerapan karbohidrat.

Ini adalah indikator KUANTITATIF, bukan CEPAT! Kecepatannya akan sama untuk semua orang (puncaknya akan sekitar 30 menit untuk gula dan soba), dan Jumlah glukosa akan berbeda !!!

Sederhananya, makanan yang berbeda memiliki kemampuan yang BERBEDA untuk menaikkan kadar gula (kemampuan untuk hiperglikemia), sehingga memiliki indeks glikemik yang berbeda.

Secara bertahap tingkatkan jumlah makanan yang Anda makan. Mengontrol prosesnya sangat sederhana:

• Jika Anda tumbuh, tetapi jumlah lemak tidak tetap, maka Anda berada di jalur yang benar, terus bekerja dengan baik.
• Jika Anda tumbuh, tetapi pada saat yang sama jumlah lemak meningkat (lipatan muncul, dagu kedua, samping), maka inilah saatnya untuk mengurangi jumlah kalori. Anda memiliki kelebihan yang kuat.
• Jika Anda tidak tumbuh, maka secara bertahap tingkatkan jumlah kalori.

Ini sangat perkiraan dan kiasan, teman-teman. Saya harap Anda mengerti.

Seiring waktu, Anda akan menemukan dosis kerja Anda (misalnya, dua gelas soba, 6 butir telur, dan 400 g payudara per hari).

Pemulihan juga mencakup kualitas dan kuantitas tidur!

Selama tidur, metamorfosis yang menakjubkan terjadi di dalam tubuh (terutama pada masa remaja). Seluruh sistem sedang diisi ulang.

Hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan (testosteron, hormon pertumbuhan, dll.) dilepaskan.

Usahakan tidur paling lambat 22-23 jam dan tidur minimal 8-10 jam sehari.

Rasa otot yang berkembang

Tentang hal ini, saya menulis secara keseluruhan.

Singkatnya, perasaan otot adalah keadaan ketika Anda menekan otot target pada setiap titik dalam amplitudo dengan beban.

Dengan kata lain, Anda tidak "melepaskan" beban pada titik mana pun.

Untuk mulai lebih memahami teknik latihan dan merasakan otot dengan lebih baik, Anda dapat melakukan latihan imajiner sederhana sebelum tidur tanpa beban apa pun.

Misalnya, Anda berbaring di tempat tidur dan membayangkan bagaimana Anda melepaskan barbel imajiner dari rak dan mulai menekannya. Saat melakukan gerakan fiktif, Anda akan dapat memahami bagaimana anggota tubuh Anda bergerak selama gerakan "barbel".

Ini akan memakan waktu, dan teknik Anda di gym akan menjadi sempurna.

Masalah utama dengan pelatihan di rumah

Seperti yang saya katakan, masalah utama dengan latihan di rumah OTOT APAPUN adalah PROGRESI BEBAN!

Faktanya adalah bahwa itu harus terus ditingkatkan.

Di gym, masalah seperti itu tidak ada, karena. jika berat saat ini menjadi terlalu ringan untuk Anda, maka Anda hanya menggantung beberapa "panekuk" kecil di bar dan Anda selesai. Atau ambil dumbel yang lebih berat.

Di rumah, masalah ini sangat akut.

Saya ingat menggunakan botol air, dll untuk menambah beban. Semua ini sangat tidak nyaman, jadi saya ingin memberi tahu Anda tentang peralatan minimum untuk melatih Anda menjadi jauh lebih menarik.

Peralatan apa yang lebih baik untuk dimiliki di rumah untuk berlatih?

Yang pertama, dan mungkin yang paling penting, adalah PASANGAN GENTEL YANG DAPAT DIKOMBINASI(masing-masing dari 5 hingga 40 kg).

Di rumah saya hanya memiliki dumbel masing-masing 20 kg. Saya tidak memiliki cukup ini lagi, tetapi sejak awal itu lebih dari cukup bagi saya.

Anda akan memiliki kesempatan untuk melakukan berbagai latihan. Kami akan berbicara tentang mereka nanti.

Mengikuti.

bar! Mereka sangat murah, dan jika Anda memiliki kesempatan seperti itu, lebih baik untuk membelinya. Efek mereka luar biasa.

Dengan bantuan mereka, Anda dapat memompa dada, trisep, perut, punggung, dll.

Palang dapat diganti dengan dua kursi, di antara punggungnya Anda dapat melakukan push-up. Hati-hati! Jangan hancurkan dirimu seperti ini.

Hal ketiga adalah opsional, tetapi dapat membuat hidup Anda lebih mudah - itu adalah BANGKU YANG DAPAT DISESUAIKAN TINGGI!

Saya tidak memilikinya di rumah, tetapi jika saya memilikinya, itu akan meningkatkan jangkauan latihan yang mungkin secara signifikan.

Jadi, Anda membutuhkan:

1. Halter yang dapat dilipat (dari 5 hingga 40 kg)
2. Bar.
3. Bangku dengan sudut kemiringan variabel.

Jika mungkin untuk memilih hanya satu item, maka saya akan memilih dumbel yang dapat dilipat.

Mereka memberi kita banyak pilihan latihan berbeda yang bisa kita lakukan di rumah.

Cara memompa di rumah. Latihan dasar untuk latihan di rumah

Saya akan membuat daftar beberapa latihan yang dapat dilakukan siapa saja di rumah:

• jongkok.
• Deadlift dengan dumbbell.
• Pull-up.
• Baris dumbbell dengan satu tangan.
• Mengangkat bahu dengan dumbbell.
• Bench press dumbbell di bangku miring atau di bangku.
• Push-up di palang yang tidak rata (antara kursi).
• Tata letak dumbbell berbaring (di bangku atau bangku).
• Pullover dengan dumbbell.
• Pers dumbbell duduk.
• Baris dumbbell ke dagu.
• Mahi dengan dumbel di lereng.
• Perpanjangan lengan dengan dumbel di belakang kepala.
• pers Prancis.
• Mengangkat dumbel untuk bisep.
• Palu berdiri.
• Mengangkat halter untuk bisep dengan pegangan terbalik.
• Bangkit dengan jari kaki sambil berdiri.
• Memutar pada pers.
• Reverse crunch pada pers.

Dan ini, teman-teman, seperti yang Anda pahami, bukanlah daftar yang lengkap. Ini hanya hal pertama yang datang ke pikiran saya.

Tidak ada yang baru dalam teknik melakukan latihan ini, sehingga Anda dapat dengan mudah membacanya di artikel berikut:

• Artikel dan kemudian.
• Tentang itu.
• Pro.

Artikel di atas memiliki segalanya tentang teknik latihan yang benar.

Sekarang, mari kita beralih ke yang paling menarik. Untuk skema yang paling praktis. Saya pikir Anda bertanya-tanya dalam urutan apa dan bagaimana melakukan semua ini.

Saya, seperti biasa, akan memberikan lebih dari satu skema khas, karena. Saya tahu betul bahwa semua orang adalah individu, dan beberapa skema untuk orang yang berbeda.

Skema akan dirancang terutama untuk pemula, karena. atlet yang kurang lebih serius, kemungkinan besar, setelah periode persiapan, masih akan pergi ke gym.

Cara membangun otot di rumah. SKEMA PRAKTIS

Variasi, seperti yang Anda tahu, bisa sangat berbeda. Saya, di sisi lain, tidak akan mencoba menjadi orisinal dengan memberikan berbagai opsi latihan gila, tetapi saya akan memberikan yang, dengan tingkat probabilitas tinggi, akan bekerja dengan baik untuk Anda.

Skema untuk pemula hijau:

1. jongkok(dengan berat sendiri): 3 x max
2. Baris halter dengan satu tangan: 3 x 10-15 (masing-masing tangan).
3. Push up: 3x maks
4. Memutar pada pers: 3x maks

Percayalah, teman-teman, jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, maka ini akan lebih dari cukup untuk Anda mulai. Menurut pelatihan ini, Anda harus melakukan 2-3 minggu pertama, sampai otot Anda mulai sedikit terbiasa.

Jangan fokus pada beban saja, pada tahap ini feeling otot jauh lebih penting, yaitu TEKNIK LATIHAN!

Ini lebih merupakan latihan penguatan umum yang akan memungkinkan Anda memasuki proses pelatihan dengan lembut.

Skema untuk pemula:

1. jongkok(dengan dumbel): 3-4 x 10-15
2. Pull-up: 3x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Pers Dumbbell Duduk: 3-4 x 10-15
5. bar: 3-4 x 10-15
6. Mengangkat halter untuk bisep: 3-4 x 10-15
7. Memutar pada pers: 3x maks

Latihan ini melibatkan hampir seluruh tubuh, memberikan pelepasan hormon anabolik yang baik ke dalam darah.

Latihan ini dapat dilakukan selama 2-4 bulan, secara bertahap meningkatkan beban (berat pada dumbel, jumlah set dan pengulangan).

Menurut skema ini, Anda dapat berlatih 2-3 kali seminggu.

Program ini bagus karena memungkinkan untuk melatih kelompok otot tidak seminggu sekali, tetapi beberapa kali. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan metabolisme protein (sintesis protein).

Menurut data ilmiah terbaru, sintesis protein berkurang 90% 72 jam setelah berolahraga. Jika setelah 48-72 jam otot dilatih kembali, sintesis protein akan meningkat lagi, yang akan memungkinkan pertumbuhan struktur otot baru.

Skema untuk pemula tingkat lanjut:

HARI 1 (tubuh bagian bawah):

1. jongkok(dengan dumbel): 4 x 8-15
2. Deadlift dengan dumbbell: 4x8-15
3. 4x8-15
4. Mengangkat jari kaki sambil berdiri: 4x8-15
5. Memutar pada pers: 4 x maks

HARI 2 (tubuh bagian atas):

1. Pull-up: 4x6-12
2. Dumbbell press di bangku (atau di bangku): 4x6-12
3. Pers Dumbbell Duduk: 3-4 x 6-12
4. Baris dumbbell ke dagu: 3-4 x 6-12
5. bar: 4x6-12
6. Mengangkat halter untuk bisep: 4x6-12
7. Memutar pada pers: 4x maks

Skema ini sudah memungkinkan kami untuk meningkatkan beban secara signifikan, karena. kami membagi tubuh kami menjadi dua bagian, yang kami latih pada hari yang berbeda.

Kita dapat lebih menekankan pada setiap otot tertentu, yang berarti kita dapat meningkatkan beban lebih banyak lagi.

Skema untuk orang gila di rumah =)

HARI 1 (tubuh bagian bawah):

1. jongkok(dengan dumbel): 5 x 8-15
2. Deadlift dengan dumbbell: 5x8-15
3. Paru-paru dengan dumbel (atau jongkok Bulgaria): 5x8-15
4. Mengangkat jari kaki sambil berdiri: 5x8-15
5. Baris dumbbell satu tangan
6. Dumbbell press di bangku atau bangku(50% dari berat kerja BUKAN UNTUK GAGAL): 4 x 20-30
7. Memutar pada pers: 4 x maks
8. Reverse crunch pada pers: 4 x maks

HARI 2 (tubuh bagian atas):

1. Pull-up: 5 x 6-12
2. Dumbbell press di bangku (atau di bangku): 5 x 6-12
3. Pers Dumbbell Duduk: 4x6-12
4. Baris dumbbell ke dagu: 4x6-12
5. bar: 4x6-12
6. Mengangkat halter untuk bisep: 4x6-12
7. Palu berdiri: 4x6-12
8. Jongkok dengan berat badan Anda sendiri: 4x maks
9. Deadlift(50% dari berat kerja BUKAN UNTUK GAGAL): 4 x 20-30
10. Memutar pada pers: 4x maks

Skema ini berbeda dari semua yang sebelumnya karena mencakup dasar-dasar MIKROPERIODISASI!

Kami membagi latihan kami menjadi DEVELOPING dan TONING!

Latihan perkembangan- ini adalah latihan yang telah kami lakukan dengan Anda hingga saat ini di semua latihan lainnya. Muat progres + bekerja hingga gagal.

Latihan mengencangkan sebaliknya, mereka memberi kita kesempatan untuk memulai kembali sintesis protein di otot yang beristirahat dari latihan sebelumnya dan tidak melukai protein kontraktil. Inilah cara kami mempercepat pertumbuhan lebih jauh lagi.

Inti dari latihan pengencangan adalah bahwa mereka dilakukan dengan 50% dari berat KERJA, dan dilakukan TIDAK UNTUK GAGAL. Itu. kami "menggerakkan darah melalui otot", memungkinkan nutrisi masuk ke dalamnya dan memberikan pemulihan aktif untuk mereka.

temuan

Saya dapat terus menulis berbagai skema pelatihan hampir tanpa batas, terus-menerus menambah beban, tetapi yang utama adalah memahami satu hal sederhana: AMBIL DAN MULAI!

Ini biasanya merupakan bagian tersulit dari semua latihan.

Bangunlah dan mulailah mengubah gaya hidup Anda. Ini rumit. Untuk sebagian besar, ini umumnya tidak mungkin, tetapi jika Anda benar-benar ingin mengubah diri Anda dan hidup Anda menjadi lebih baik, maka saya harap informasi dalam artikel ini bermanfaat bagi Anda.

Mari kita rekap sedikit apa yang saya katakan di atas:

Untuk pertumbuhan otot yang Anda butuhkan:

Pemulihan kualitas.

Rasa otot yang berkembang.

Tubuh kita dapat berada di salah satu dari beberapa keadaan:

• katabolisme.
• Homeostatis.
• Anabolisme.

Indeks glikemik(GI) - adalah sejenis INDIKATOR KUANTITATIF dari penyerapan karbohidrat. Makan lebih banyak karbohidrat kompleks GI rendah.

Anda sudah tahu seperti apa barbel dan apa yang harus dilakukan di bangku Scott. Sekarang saatnya untuk memulai percakapan orang dewasa tentang seperti apa latihan Anda seharusnya dan bagaimana membentuk dan membangun otot dengan benar.

Anda tidak lagi baru di gym, dan Anda bahkan dapat membedakan antara pegangan pronasi dan supinasi, namun, semua ini adalah permainan anak-anak, dan inilah saatnya bagi Anda untuk mempelajari semua tentang cara memompa tubuh pada usia berapa pun, bahkan pada usia 20 atau 40 tahun.

Panduan lengkap dari seorang profesional untuk menyusun program pelatihan yang kompeten secara intensif. Anda akan mempelajari konsep-konsep seperti beban dan volume latihan, mempelajari cara mengoptimalkan latihan Anda untuk mencapai hasil yang maksimal. Kompleks pelatihan untuk seluruh tubuh akan dibagi menjadi 3 hari dalam format terpisah:

Cara cepat memompa otot tubuh

Keinginan awal "Saya ingin memompa," yang membawa Anda ke gym sama sekali, harus tumbuh seiring waktu dan berubah menjadi keinginan untuk memompa dengan benar dan menghindari cedera yang tidak perlu. Perkembangan otot yang tepat didasarkan pada pengetahuan tentang teknik, distribusi beban, volume, interval istirahat yang diatur dengan baik dan pengetahuan tentang biomekanik tubuh.

Saat menentukan tingkat intensitas untuk membuat program pelatihan yang efektif bagi yang berpengalaman, ada tiga hal yang harus dipikirkan terlebih dahulu. Ini adalah volume, beban dan menghindari overtraining. Menggunakan bobot yang berbeda dan jumlah set yang berbeda bisa jadi sulit, tetapi itu akan memungkinkan Anda untuk mengatasi dataran stagnasi, dan tidak hanya mendapatkan otot yang benar, tetapi memaksimalkan potensi genetik Anda.

Variasi ini juga dapat berubah saat Anda melatih bagian tubuh yang berbeda tergantung pada kelemahan individu Anda.

Tujuan Anda dalam membangun strategi periodisasi individual Anda harus mencapai tingkat pelatihan yang optimal, disertai dengan efek superkompensasi. Pada tahap ini, Anda dapat merencanakan tidak lebih dari 3-4 kekuatan per minggu dengan tambahan aktivitas pendukung: yoga, kardio, peregangan, trekking, berenang, dll. untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan umum Anda.

Struktur latihan kekuatan dapat dibangun dalam format terpisah, membagi studi kelompok otot target pada hari yang berbeda, atau mengikuti latihan sirkuit untuk seluruh tubuh. Dalam artikel kami, kami merekomendasikan pelatihan terpisah. Cobalah program intensif 3 hari ini untuk atlet dan wanita yang lebih mahir.

Latihan otot dada dan punggung

Kami merekomendasikan untuk memulai setiap latihan kekuatan dengan mempelajari otot perut dengan satu atau dua latihan. Dengan demikian, Anda akan menghangatkan tubuh dengan sempurna dan secara kualitatif memuat salah satu otot terpenting - otot perut rektus dan miring. Di bagian utama latihan, gunakan 3-4 set kerja dan 1 pemanasan dengan 8-12 repetisi. Cobalah untuk mendekati kegagalan otot di 2 terakhir dengan mengambil beban yang sesuai.

Hari 1 - dada dan punggung

Latihan otot bahu dan kaki

Hari ini adalah hari utama dalam seminggu dan Anda bekerja dengan beberapa otot yang paling sulit. Mulai secara tradisional dengan pers, saya sarankan melakukan 2-3 latihan di bahu di awal latihan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol lintasan gerakan secara akurat, merasakan tubuh Anda dengan lebih baik, dan menghindari kehilangan kendali atas teknik Anda. Jika diinginkan, tambahkan pers dumbbell duduk, pers tentara, atau di mesin Smith ke kompleks untuk studi umum semua bundel korset bahu.

Hari 2 - bahu dan kaki

* — Layanan ini sedang dalam pengujian beta

Latihan otot lengan

Di akhir minggu, Anda akan mendapatkan pelatihan yang paling menyenangkan. Tangan Anda telah menunggu dalam stok dan merasa hebat setelah beberapa hari istirahat setelah melatih otot-otot dada dan punggung, di mana perannya tinggi. Mulailah dengan otot perut dan secara bertahap beralih dari latihan sendi ke latihan isolasi. Dianjurkan untuk menyelesaikannya dengan latihan lengan bawah dan pemanasan yang baik.

Hari 3 - tangan

* — Layanan ini sedang dalam pengujian beta

Pemulihan Otot

Elemen wajib dari pemompaan cepat otot Anda adalah peregangan setelah berolahraga. Mereka tidak pernah memiliki cukup waktu atau energi, dan efeknya tidak terlihat oleh mata bersenjata. Tetapi sebenarnya penambahan pada proses pelatihan Anda ini sendiri akan membawa Anda ke tingkat berikutnya. Fakta bahwa semua profesional seperti binaragawan, pengangkat, atau CrossFitter sebagai salah satu yang menekankan saran ini dalam wawancara mereka harus menarik minat Anda dalam peregangan. Kami menawarkan kompleks berikut.

Elemen berikutnya dari pemulihan otot yang cepat adalah roller pijat pribadi. Tambahan yang berkualitas untuk peregangan otot Anda setelah latihan adalah pijatan myofascial seluruh tubuh. Teori "kereta anatomi" dengan cukup percaya diri membuktikan pentingnya pijat fasia untuk pemulihan tubuh yang cepat, dan lokasi garis-garis fungsional dalam tubuh menunjukkan pelatihan bagian tubuh mana yang diinginkan untuk digabungkan satu sama lain.

Akhirnya, kit pemulihan Anda harus mencakup pijat relaksasi untuk atlet setidaknya sekali seminggu.

Cara memompa otot-otot tubuh

Setelah berurusan dengan pelatihan, kami akan mempertimbangkan bagaimana metode dengan berbagai intensitas, pergantian beban membentuk otot kita.

Meningkatkan intensitas latihan

Ada berbagai cara untuk memompa, tetapi pria pemberani dan bertekad hanya tertarik pada teknik yang efektif. Mari kita lihat bagaimana cara memompa otot dengan latihan dengan intensitas yang berbeda-beda dapat mengarah pada pembentukan tubuh yang terpahat.

Kebutuhan untuk terus meningkatkan intensitas pelatihan diabaikan tidak hanya oleh penonton gym rata-rata, banyak binaragawan dan pesaing berpengalaman juga tidak memahami hal ini. Tidak peduli apa tingkat pelatihan yang Anda miliki, Anda semua harus mengingat satu hal: intensitas adalah kunci kemajuan.

Jika Anda melakukan 4 set jongkok 10 repetisi setiap hari dengan berat yang sama selama berbulan-bulan atau - menakutkan untuk dipikirkan - bertahun-tahun tanpa berusaha meningkatkan intensitas latihan Anda, maka Anda tidak akan melihat otot yang keren. Hanya karena tubuh Anda tidak akan berusaha untuk mengubah ukuran otot.

Hanya karena Anda sedikit lebih besar setelah berolahraga tidak berarti Anda merangsang pertumbuhan otot. Ini sangat penting bagi atlet berpengalaman, karena setelah orang berlatih secara konsisten selama bertahun-tahun, tindakan ekstrem harus diambil untuk secara signifikan meningkatkan kinerja dan membangun otot besar.

Dalam hal persiapan, istilah "intensitas" memiliki banyak arti yang berbeda. Saat menyusun latihan, perlu untuk menambah dan mengurangi intensitas program dalam segala bentuknya untuk membangun otot dan menghindari overtraining. Untuk melakukan ini, pantau kondisi tubuh setiap hari, lakukan tes ortostatik, terutama setelah hari-hari yang berat. Mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap tingkat intensitas yang berbeda akan memungkinkan Anda untuk menggunakan banyak metode berbeda untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan memompa tubuh Anda dengan benar.

Perencanaan beban

Diyakini bahwa untuk volume otot lebih baik bekerja dengan beban besar dalam rentang pengulangan yang kecil. Jenis beban ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja kekuatan Anda, tetapi Anda tidak dapat mengharapkan peningkatan besar dalam massa otot dari pelatihan semacam itu.

Pilihan kedua adalah bekerja dengan beban ringan dan repetisi tinggi. Dalam hal ini, Anda meningkatkan hipertrofi otot, meninggalkan indikator kekuatan pada tingkat yang sama.

Adalah kesalahan untuk bekerja hanya dalam satu rentang menggunakan hanya satu jenis beban. Program pelatihan yang serius untuk atlet berpengalaman harus mencakup beban berat, sedang dan ringan.

Untuk membangun otot dalam jangka waktu yang lama dengan kemajuan, gunakan metode perkembangan. Meningkatkan berat maksimum yang digunakan pada repetisi tinggi dan rendah harus menjadi tujuan akhir dari setiap program pelatihan, karena itu sendiri merupakan salah satu faktor terpenting dalam membangun otot tubuh yang besar.

Volume meningkat

Volume latihan kekuatan adalah jumlah latihan yang dilakukan dan berat beban. Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan volume dan membentuk otot besar, gunakan intensitas tinggi dan volume latihan yang tinggi. Ini akan memungkinkan satu mekanisme lagi untuk dimasukkan dalam proses - hiperplasia. Tidak seperti hipertrofi, yang meningkatkan ukuran sel otot yang ada, hiperplasia membantu meningkatkan jumlahnya.

Namun, terlepas dari efektivitas super seperti itu, peningkatan tajam dan sering dalam jumlah set dan pengulangan dapat menyebabkan overtraining.

Pilihan terbaik dalam hal ini adalah memaksimalkan pertumbuhan otot dengan latihan volume tinggi dan latihan volume rendah intermiten untuk memastikan tubuh Anda mengikuti tuntutan pembentukan otot yang Anda lakukan.

kegagalan otot

Dalam metode memompa tubuh ini, Anda dapat menggunakan beban besar dan kecil. Set hanya akan berlanjut ke titik di mana pengulangan lain tidak lagi dapat diselesaikan dengan benar tanpa bantuan mitra yang mengoreksi.

Asam Amino Rantai Cabang Nutrex adalah dasar untuk pembentukan otot dan dukungan pelatihan. Ini memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.

Nutrisi Olahraga Olimp | Creatine Mega Caps?

Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari.

Penguatan kerja otot, yang membutuhkan pelepasan energi maksimum, disertai dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting untuk sistem otot, akibatnya kebutuhan tubuh akan kreatin selama aktivitas fisik meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan dalam latihan, creatine membantu meningkatkan volume otot.

Nutrisi VPLAB | Minuman FitActive Fitness + Q10 ?

Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan.

Coenzyme Q10 membantu menurunkan tekanan darah tinggi, membantu jantung, mencegah perkembangan penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan mikroba dan mengembalikan kekebalan, dan juga memiliki efek positif dalam pemanfaatan lemak.

Nutrisi Universal | Ultra ISO Whey ?

Untuk menyiapkan satu porsi, cukup mencampur 1 sendok produk per
150-200ml air.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey adalah isolat protein whey merek dunia. Mengandung hingga 100% asam amino murni melalui beberapa proses filtrasi. Memungkinkan jaringan otot pulih dalam waktu singkat setelah latihan.

Nutrisi Universal | N1-T?

• Sebelum berolahraga dan sebelum tidur.

memompa cepat itu hanya mungkin dalam satu kasus - jika programnya tre-ni-ro-wok on-right-le-on untuk hiper-trofi massa otot besar, dan nutrisi menciptakan surplus kalori pasca-yang melalui karbohidrat. Tak perlu dikatakan bahwa endomorph atau mesomorph akan dapat memompa lebih cepat daripada ectomorph, yang disebabkan oleh komposisi otot. En-do-morph dan mesomorph pada awalnya memiliki motor unit yang lebih cepat, sehingga tubuh akan dapat dengan cepat beradaptasi dengan beban yang bertambah akibat hipertrofinya. Ectomorph memiliki serat cepat yang lebih sedikit, sehingga tubuh ex-morph akan mengubah serat perantara menjadi serat cepat, dan baru kemudian menebalkan myofibernya. Di sisi lain, ectomorph memiliki rambut yang lebih lambat, energi-go-obes-pe-che-ne-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o oleh oksidasi lemak, jadi, meskipun tidak akan berhasil dengan cepat, tetapi massa otot yang diperoleh akan menjadi kualitas tertinggi .

Bagaimanapun, apa pun tipe diri yang Anda miliki, jika Anda ingin memompa dengan cepat, maka Anda perlu berlatih dengan latihan dasar untuk 2-6 pengulangan, setelah itu, ketika Anda mencapai -te pe-re-tre-ni -ro-van-nos-ti dari sistem saraf pusat, batas perkembangan pada tahap kumpulan cre-a-tin-fos-fa-ta dan sistem otot dan non-otot lainnya, Anda perlu transisi ke fase pemulihan. Pada fase pemulihan, penekanan utama tetap harus dipertahankan pada pelatihan kelompok otot besar, tetapi Anda sudah akan berlatih di zona dia-pa dengan 6-10 repetisi -renium. Apakah ini berarti bahwa sa-ma-to-type tidak mempengaruhi tindakan at-le-ta, tetapi hanya berbicara tentang hasilnya? Tidak, perbedaannya terletak pada pi-ta-nii, tetapi tepatnya pada volume batu bara-le-air-dov.

Seorang ectomorph harus makan banyak karbohidrat, dan tidak harus hanya yang kompleks, tetapi Anda bahkan dapat membelinya sendiri pemenang . Endomorph dipaksa untuk makan lebih banyak sbal-lan-si-ro-van-tetapi, sebaliknya, alih-alih kumpulan massa otot yang intensif, dia akan dengan bodohnya menambah lemak. Meso-morph ideal jarang terjadi di alam, tetapi jika Anda benar-benar meso-morph, maka otot-otot Anda akan tumbuh hanya dengan sekali pandang pada barbel, dan Anda dapat menurunkan berat badan seperti yang ada di McDonald's, jadi jangan untuk-mo-ra- chi-wai-tes! Namun demikian, bahkan jika Anda seorang mesomorph, maka, kemungkinan besar, Anda adalah ecto-mesomorph atau endo-mesomorph, tergantung pada apa, Anda seharusnya tidak terlalu kaku untuk mematuhi salah satu aturan ek-to-mor- fa, atau aturan en-do-mor-fa. Yang pertama harus makan 5-7 gram karbohidrat untuk setiap kilo gram beratnya sendiri, yang kedua 3-4 gram, sementara setiap orang perlu makan 1,5-2 gram protein per kilo gram, dan lemak harus 15% dari total makanan.

fase saya: cara memompa cepat

Fase pertama dari program ini adalah kekuatan, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan-kekuatan di-ka-untuk-apa-apa-di-le-ta, berkat itu Anda dapat mencapai sukses besar selama fase pemulihan. Fase ini berlangsung 24 latihan, yang melibatkan re-ri-o-di-za-tion kompleks dari beban-ru-zok. Jumlah pengulangan dalam latihan berkisar dari 2 hingga 6, jadi, seperti yang Anda katakan, intensitasnya sangat tinggi, tetapi volume latihannya rendah, yang -gres-si-ro-vat. Dapat dimengerti bahwa selama fase daya, tidak ada no-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat-sya "sebelum dari-ka-za", tetapi "penolakan" seharusnya hanya terjadi di -nem re- terakhir. so-re-ni after-ice-not-go sub-ho-ya, oleh karena itu perlu menggunakan prinsip pi-ra-mi-dy.

"Piramida" adalah suatu organisasi dari proses pelatihan, ketika atlet memulai pendekatan dengan 60% dari maksimum per-sonal, dan berakhir pada sekitar 90-95% dari RM. Yaitu, dengan cara ini, jika Anda ingin dipompa dengan cepat, dan tidak cepat terluka, Anda tidak-tentang-ho-di-mo Anda-setengah mengambil pemanasan , halangan dan peregangan . Anda dapat mengetahui secara rinci bagaimana menerapkan semua ini dalam praktik dengan mengklik tautan, tetapi di sini kami akan mengatakannya secara singkat. Raz-min-ka pra-la-ga-et senam artikular dan pelaksanaan latihan kompleks dengan leher kosong sehingga Anda punya waktu untuk pemanasan. Halangan melibatkan latihan aerobik 30-40 menit dengan sepeda olahraga, yang memungkinkan Anda memanfaatkan asam laktat dan melatih hatimu . Peregangan menjaga elastisitas otot dan membantu memulihkan dengan cepat di antara selokan.

Fase I kenaikan berat badan intensif:

Latihan #1:
jongkok
Power Press – 4 set 6 repetisi dan 2 set 2 repetisi
Pulldown atas - 6 set 6 repetisi

Latihan #2:
Push-up di palang yang tidak rata - 6 set 6 repetisi
Baris Barbel – 6 set 6 repetisi
Leg Press - 6 set 6 repetisi

Latihan #3:
Deadlift – 4 set 6 repetisi dan 2 set 2 repetisi
Power Press – 6 set 6 repetisi
Hyperextension di simulator - 6 set 6 repetisi

Catatan* istirahat antara set 2 menit; pelatihan setiap hari, antara siklus 2 hari istirahat; disarankan untuk menambahkan jeli buatan sendiri ke dalam makanan dan kreatin ; Anda perlu tidur setidaknya 8 jam sehari; pro-gres-si-ro-vat nag-ruz-ku bukan-tentang-ho-di-mo, pertama-tama, karena peningkatan berat pada langkah terakhir, tetapi, es- Jika ini tidak dapat dilakukan, maka perlu untuk menambah beban pada underpass under-in-dia-ing.

fase II: membangun otot dengan cepat

Fase kedua dari program, seperti disebutkan di atas, adalah fase pemulihan, di mana atlet membangun kumpulan glikogen dan membangun jaringan kapiler. Selama periode ini, dimungkinkan untuk mendapatkan serangkaian otot sebagai dasarnya, karena latihan kekuatan membuat otot Anda keras, tangguh dan kuat, tetapi tidak terlalu banyak, tetapi pemompaan otot ya Yaitu volume. Apakah ini berarti bahwa adalah mungkin untuk mengecualikan fase pertama dan segera beralih ke yang kedua? Tidak, Anda tidak akan dapat memompa begitu cepat, karena tanpa kekuatan-lo-vo-go, sepuluh-qi-a-la, tidak mungkin untuk meningkatkan beban, tetapi perkembangan beban kerja dari tre- ni-ditch- ki untuk pelatihan adalah kondisi utama untuk hipertrofi myo-fibril-lyar-no-go ap-pa-ra-ta.

Aturan dasar dari tahap ini adalah tidak adanya "penolakan" selama pelaksanaan latihan. Anda harus mengakhiri set 1 repetisi sebelum us-stupid-le-ni we-shech-no-go "gagal". Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan adalah sama, tetapi jumlahnya dapat bervariasi dalam latihan yang berbeda. Istirahat antara sub-ho-da-mi not-about-ho-di-mo tidak lebih dari 60 detik. Bobot proyektil dari pendekatan ke pendekatan tidak berubah, tetapi tidak perlu melakukan pemanasan dengan leher kosong dan dengan 30-40% dari per-so-nal- tapi- pergilah mak-si-mu-ma. Tak perlu dikatakan bahwa itu juga perlu untuk pemanasan, peregangan-tarik-gi-vat-sya dan melakukan min-ku, seperti pada fase sebelumnya. Jumlah karbohidrat dapat dikurangi sedikit, jika tidak perlu, tetapi protein, sebaliknya, dapat ditingkatkan. Durasi fase adalah 6 minggu.