Аэробика: упражнения и виды занятий. Аэробные и анаэробные упражнения

Давайте сегодня поговорим про аэробику. Аэробика считается одним из направлений фитнеса. Отличает ее от обычного фитнеса то, что все упражнения выполняются ритмично и под музыку.

Отличительной особенностью аэробики являются упражнения различной интенсивности.

В процессе тренировки происходит большое число повторений.

Предусмотрен минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес и ритмичные упражнения с собственным весом.

Аэробика – это ритмичные упражнения с собственным весом, которые выполняются под музыку. Они сочетают в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика помогает насытить ткани и организм человека кислородом и укрепить его сердечно-сосудистую систему.

За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров. Поэтому аэробика считается одним из самых эффективных видов фитнеса, который .

Спортивная аэробика для похудения

Аэробика для похудения считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом.

По рекомендациям профессиональных инструкторов и по отзывам посетителей фитнес клуба для похудения рекомендуется уделять занятиям аэробикой от 3 до 4-х раз в неделю, не меньше. Но и больше не стоит, иначе ваш организм станет работать на износ.

Существует несколько видов спортивной аэробики для похудения. Ей можно заниматься не только в фитнес клубе но и в домашних условиях. Обо всех них, мы сегодня и поговорим.

Классическая аэробика

Упражнения классической аэробики придумала американская актриса . Ее аэробика основана на танцевальных движениях под ритмическую музыку.

Такая тренировка активно укрепляет мышцы. Особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног. Помогает избавиться от лишнего веса. Укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика

Для занятий степ-аэробикой нужно использовать специальную платформу – степ. Данный вид аэробики помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки прекрасно подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц. аэробика делают рельеф тела более красивым.

Силовая аэробика

Как вы понимаете из названия, в силовой аэробике используются различные тренажеры, работающие с разными группами мышц. Силовая аэробика хорошо подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир.

Танцевальная аэробика

Такая аэробика очень близка к классической аэробике. Но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аеробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, но большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий.

Этот вид аэробики помогает исправить осанку и улучшает настроение. Все это в совокупности с похудением, одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ.

Стрип-дэнс

Стрип-дэнс и стрип-пластика считаются подвидами танцевальной аэробики. Они направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями.

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится , аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

• Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
• Укрепляются скелетные мышцы;
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
• Снижает риск диабета;
• Нормализуется давление;
• Снижается стресс;
• Сжигается лишний жир;
• Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

• Сердечная недостаточность;
• Отек легких;
• Ревматизм;
• Мио- и эндокардит;
• Недостаточность кровообращения;
• Атеросклероз;
• Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е., если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья. Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

• Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
• Майк Ментцер «Супертренинг»
• Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Аэробика – обязательный элемент, который должен появиться в жизни худеющего человека, желающего на долго избавиться от лишнего веса. В чем ее суть, как она работает, каковы ее основные правила, направления и противопоказания для занятий? Обо всем этом и другом поговорим далее.

Что такое аэробика и в чем ее преимущества?

Одним из наиболее популярных и эффективных способов похудеть, а также привести себя в хорошую физическую форму является аэробика. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и зарядиться энергией и отличным настроением. Аэробика подойдет даже для тех, кто никогда ранее не занимался спортом. Она легка, понятна, а ее эффективность – очевидна.

Аэробика для похудения представляет собой многократное повторение определённого комплекса упражнений, который выполняется с определенной интенсивностью и под музыку.

Аэробика отличается от иных видов физической активности целым рядом преимуществ:

• дает возможность моделировать тело и в целом оздоравливать организм;
• ускоряет обменные процессы в организме;
• обеспечивает максимальный расход энергии за минимальное время;
• повышает выносливость и устойчивость организма к физическим нагрузкам;
• повышает пластичность и грациозность, улучшает координацию движений;
• гарантирует поэтапное сжигание жировой прослойки (используя в качестве источника энергии именно лишний жир);
• способствует выведению из организма токсинов, прочих вредных веществ;
• улучшает работу сердца и сосудистой системы;
• имеет большое количество различных тренировочных направлений;
• отсутствие необходимости в специальном дорогостоящем спортивном инвентаре и тренажерах.

Еще одно немаловажное достоинство аэробики для похудения – ее доступность. Освоив азы занятий с тренером, вы сможете тренироваться не только в спортивных залах, а также в домашних условиях и при этом добиться не менее хороших и заметных результатов. Все что от вас потребуется – желание, немного свободного времени, видео по аэробике.

Основные правила

Чтобы добиться наилучших результатов и быстро сбросить вес с помощью аэробики, а главное закрепить его на долгое время, следует придерживаться следующих основных правил.

• Перед тренировкой необходимо всегда проводить разминку, чтобы разогреть основные группы мышц. Именно она подготовит организм к последующей интенсивной нагрузке, минимизирует риск получения травмы во время выполнения упражнений.
• По возможности стабилизировать суставы с помощью специальных эластичных наколенников, налокотников, бинтов.
• Включать в комплекс упражнений кардио-нагрузки. При их выполнении особое внимание уделять правильности дыхания. Неправильное дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода и в разы снизит эффективность тренировок.
• Обязательно чередовать кардио-нагрузки с силовыми упражнениями. Последние обеспечат укрепление мышц, а также активное сжигание жиров (даже после завершения упражнений). Выделять на силовые нагрузки следует не менее 10-15 минут в каждой тренировке.
• Заканчивать комплекс упражнений всегда следует заминкой. Довольно часто данное правило игнорируется. Это не верно. Резкая остановка занятия не дает возможности организму нормально восстановиться, а также негативно сказывается на работе и состоянии сердца.

Как вариант заминки можно использовать спокойную ходьбу или упражнения на растяжку.

• Оптимальная продолжительность одного занятия аэробикой – 60 минут. В течение первых 20-40 минут организм сжигает запасы веществ из мышечной ткани и только по истечении этого времени начинает расходовать жиры.

Определение оптимальной нагрузки

Наиболее популярный и доступный каждому способ определения оптимальной нагрузки во время занятий аэробикой – расчёт своего личного «коридора» частоты сердечных сокращений (ЧСС), в пределах которого должен находиться пульс во время занятий.

Если нагрузка будет малой, частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой. В таком случае тренировка окажется неэффективной и не принесет желаемого результата. При чрезмерной нагрузке пульс будет намного выше допустимой нормы, что, в свою очередь, вызовет слишком активную и сильную нагрузку на сердечную мышцу.

Для расчёта оптимального «коридора» ЧСС следует от 220 отнять возраст тренирующегося. После – просчитать 0,6 и 0,8 от получившегося числа. Эти числа и определят максимальный и минимальный показатели пульса, допустимые во время занятия.

Пример: Возраст женщины, посещающей аэробику – 35 лет.

220 – 35 = 185

Из этого следует, что для 35-летней женщины частота сердечных сокращений во время тренировки не должна выходить за пределы 111-148 ударов за 1 минуту.

Второй верный способ определения оптимальной нагрузки во время занятий аэробикой называется «разговорный тест». Его суть:

• нагрузка оптимальна, если во время тренировки у человека хватает дыхания, чтобы поддерживать кратковременный разговор, кратко отвечать на вопросы;
• нагрузка слишком большая, если тренирующийся во время занятия не может произнести хотя бы 3-4 слова подряд.

Подбирать нагрузку для каждого человека следует индивидуально, с учетом:

• возраста;
• общего состояния здоровья;
• наличия хронических заболеваний;
• степени тренированности.

Основные направления

Современная аэробика – это целый комплекс всевозможных направлений и разных подвидов. Рассмотрим самые популярные и распространенные из них, их особенности, достоинства и недостатки.

Степ-аэробика

Второе название – Step. Модное направление, которое дает возможность сжечь порядка 600 ккал за 1 час тренировки. Занятия проводятся с помощью специальной степ-платформы и состоят из всевозможных шагов и прыжков на нее.

Дополнительные утяжелители используются по желанию.

Во время тренировок с платформой можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые.

Основные преимущества:

• качественная проработка мышц ног без значительного наращивания мышечных объемов;
• отличная нагрузка на сердечную мышцу, а также сосудистую систему;
• экономный вариант занятий (стоит степ-платформа относительно недорого, поэтому на ее основе можно проводить домашние тренировки);
• не нужна специальная танцевальная подготовка;
• обеспечивает существенные энергозатраты (в сравнении с типовой аэробикой без степов);
• стимулирует быстрое сжигание подкожного жира.

К недостаткам степ-аэробики можно отнести:

• не подходит людям со значительным ожирением;
• противопоказана при варикозном расширении вен;
• для достижения заметных результатов следует проводить не менее 3-4 занятий в неделю.

Во время занятий степом важно придерживаться следующих рекомендаций:

• выполнять все движения максимально плавно, без существенных рывков;
• во время и небольшими порциями;
• ногу на платформу ставить полностью всей ступней;
• нагружать одну ногу не более 60 секунд, после – выполнять упражнения на другую, соблюдая очередность;
• упражнения делать, повернувшись лицом к степ-платформе;
• ноги всегда держать слегка согнутыми в коленях (чтобы не допустить повреждения суставов), спину – максимально прямо, при этом как можно сильнее напрягать мышцы пресса.

Из видеоролика можно узнать, что такое степ-аэробика, ее основные правила, как подобрать степ-платформу, а также комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях.

Танцевальная аэробика

Представляет собой комплекс танцевальных упражнений, которые выполняются под музыку. Главное достоинство этого направления состоит в том, что помимо возможности сами по себе танцы являются очень интересными, зажигательными и веселыми. При этом для тренировки не нужно совершенно никакого инвентаря. Даже спортивный коврик для занятий не потребуется, так как танцевальная аэробика не содержит упражнений, выполняемых в положении лежа или сидя.

По количеству сжигаемых во время занятий калорий и жиров такой вид тренировок считается чрезвычайно эффективным. Во время танцевальной аэробики быстрее всего худеют и становятся более подтянутыми ноги, брюшной пресс, область ягодиц. Кроме того, занятия благоприятно сказываются на осанке, работе сердца.

В зависимости от применяемых движений, а также выбранной музыки, различают несколько основных подвидов этого направления:

• Зумба. Разновидность латинских танцев, которые есть в любом фитнес-клубе. Зумба предусматривает относительно простые с технической точки зрения движения (пружинящие шаги, виляния бедрами и т.п.), отличающиеся определенной ритмичностью выполнения и особой зажигательной энергетикой.
• Belly dance . Второе название – танец живота. Популярное и востребованное направление танцевальной аэробики, позволяющее не только сбросить лишний вес, а также повысить пластичность, грациозность, усовершенствовать свое тело. Во время таких тренировок задействуются практически все основные группы мышц.
• Стрип-пластика . Эффективно борется с лишним весом, улучшает осанку, повышает женскую сексуальность. Как правило, тренировка состоит из 3 основных блоков: силового, танца, растяжки.
• Хип-хоп . Наиболее интенсивный и затратный с точки зрения энергии вид аэробики. Часовая тренировка позволяет сжечь до 500 Ккал.

Почему метод похудения при помощи танцевальной аэробики высокоэффективный и как правильно выполнять танцевальные движения – в видеоролике рассказывает фитнес-тренер Надежда.

Аквааэробика

Идеальный способ похудеть для любого и каждого, независимо от возраста, степени физической подготовки и исходного веса.

Аквааэробика имеет множество преимуществ. Одно из главных – во время занятий суставы испытывают минимальную нагрузку, так как тренировки проходят в воде, что чрезвычайно важно для людей, страдающих сильным ожирением.

Прочие достоинства:

• занятия в воде обеспечивают интенсивную нагрузку и хороший похудательный эффект;
• во время тренировки в воде тело не перегревается;
• вода дает возможность равномерно распределять нагрузку на основные группы мышц, формировать красивый мышечный рельеф;
• для очень полных людей именно аквааэробика является единственным возможным способом интенсивной тренировки.

Аквааэробика имеет всего лишь один недостаток – заниматься ею можно только в бассейне, но никак не в домашних условиях.

Все о достоинствах аквааэробики, ее эффективность при похудении в передаче «Время жить» расскажет инструктор Елена Голубцова.

Силовая аэробика

Специфический вид занятий, во время которых основная нагрузка приходится на мышцы ног, живота, ягодиц и плечевого пояса. Основное преимущество силовых тренировок состоит в том, что они позволяют:

• обеспечивают быстрое сжигание жировой прослойки;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Силовая аэробика состоит из комплекса исключительно силовых упражнений, которые в большинстве случаев выполняются с небольшими утяжелителями, но очень ритмично. Также во время силовых тренировок активно используется собственный вес тела тренирующегося.

В большинстве случаев силовая аэробика включает в себя следующие виды упражнений:

• жимы;

При этом одни и те же упражнения могут выполняться в разной интерпретации. Силовая аэробика позволяет одновременно достичь сразу двух целей: похудеть и привести в тонус основные группы мышц.

Комплекс упражнений силовой аэробики для похудения в нижней части тела, представленный в видео, включает разминку, основную часть и заключительную часть, подходит для людей разного уровня физической подготовки.

Интенсивная аэробика

Имеет свои принципиальные отличия:

• интенсивные нагрузки во время занятия чередуются с кратковременным отдыхом;
• комплекс упражнений включает как силовые, так и кардио-нагрузки;
• средняя продолжительность тренировки составляет всего лишь от 10 до 20 минут.

Несмотря на столь короткое время занятий, интенсивные тренировки обеспечивают потрясающий похудательный эффект. Такой вид физической активности станет отличным вариантом для тех, кто очень хочет похудеть, но не имеет много свободного времени для занятий.

Аэробика в интенсивном темпе сжигает жиры примерно в 6-12 раз быстрее, чем обычная.

У современного человека, страдающего гиподинамией, очень замедлен обмен веществ. Занятия в интенсивном ритме гарантируют огромную нагрузку, которая «разгоняет» метаболизм не только на время тренировки, но и на 4-6 часов после. Это значит, что после таких занятий человек продолжает худеть еще очень продолжительное время.

Для интенсивной тренировки не имеет значения, какие упражнения выполняются. Важно, каким образом.

Правила выполнения:

• выполнение любого упражнения должно происходить с максимальной интенсивностью;
• отдых между упражнениями происходит в движении, например, выполняются шаги на месте или то же упражнение, только в медленном темпе;
• после – снова работа на пределе своих возможностей.

Таких подходов во время тренировки может быть 10 и более. В идеале включать в комплекс разные упражнения, которые будут задействовать все основные группы мышц.

Главное во время занятий – выкладываться на все 100%, до чувства жжения в мышцах.

В видео ролике показан комплекс упражнений интенсивной аэробики, подобранных таким образом, чтобы обеспечить максимальную трату энергии. Лишние килограммы будут уходить на глазах.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если нет возможности ходить на аэробику в фитнес-клуб и заниматься под присмотром опытного инструктора, можно освоить несложный комплекс для выполнения дома.

Новичкам специалисты советуют выбирать несложные связки, в состав которых входят самые простые упражнения – прыжки на месте, шаги, выпады, упражнения с собственным весом, выполняемые в быстром, ритмичном темпе под музыку.

Чтобы домашняя тренировка стала аэробикой, упражнения нужно связывать в блоки по 2-3 движения в каждом и выполнять эти связки в 3 подхода.

Примерный вариант комплекса для домашних тренировок смотрите ниже.

1. Разминка:

• . Исходное положение – стоя прямо, плечи максимально расслаблены, грудная клетка – открыта, лопатки – сведены максимально. Сделайте шаг вправо, затем – приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении. Во время шагов ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Во время шагов максимально быстро выполняйте круговые вращения руками вперед-назад. Это позволит увеличить пульс и быстро разогреться. Шагайте, таким образом, в течение 3-5 минут.

• Шаги с поднятым коленом/ногой . Сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, левую – согните в колене и поднимите максимально высоко перед грудью, прижмите к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое для левой ноги. Во время движения руки могут двигаться совершенно свободно. Время на выполнение – 2-3 минуты. Для физически подготовленных людей можно поднимать прямую ногу.

• . Начинайте с мышц шеи, попеременно наклоняя голову то в одну, то в другую сторону.

После – перейдите к наклонам корпуса вперед-назад-влево-вправо. Прогнитесь в пояснице назад и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Именно легкая растяжка перед началом интенсивной части занятия поможет избежать травм и растяжения мышц.

• . Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на колено, коснувшись пола. Не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Количество повторов – не менее 10-12 раз для каждой ноги.

10-15 минут разминки будет вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть основные группы мышц.

2. Основная часть:

• . Исходное положение – стоя. Начните быстро прыгать на носочках на полусогнутых ногах. Время выполнения – 1 минута в быстром ритме.

• Передача воображаемого или реального мяча . Ноги на ширине плеч. Максимально присядьте повернувшись влево. Потом резко выпрямитесь в противоположную сторону, посылая мяч руками вправо вверх. Во время упражнения следует максимально напрягать мышцы пресса. Повторяйте упражнение в разные стороны в течение 2 минут. При выполнении упражнения можно использовать небольшой мяч или утяжелитель, а можно выполнять без инвентаря.

• . Примите упор лежа (как при отжиманиях). На счет один прыгните вперед. На счет два – вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 прыжков. Удерживая , старайтесь держать туловище параллельно полу, не заваливать таз вперед или вниз.

• . Присядьте, после чего интенсивно подпрыгните вверх, как можно сильнее отталкиваясь стопами от пола. Повторяйте выпрыгивания в течение 2-3 минут.

• Бег на месте с поднятием ног . Имитируйте бег на дорожке, высоко поднимая ноги, сгибая их в коленных суставах. В течение 1 минуты бегите максимально быстро, в течение второй – более медленно. Время на выполнение упражнения – 4-6 минут.

• . В процессе занятия не забудьте уделить внимание мышцам пресса. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки сцеплены в замок за головой, локти – разведены в стороны. На счет один поднимите верхнюю часть туловища, стараясь максимально приблизиться животом к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. За один подход следует сделать 20-30 подъемов. Количество подходов – не менее трех.

• . Станьте в планку и отожмитесь от пола 15-20 раз. Во время выполнения упражнения ноги могут стоять на носках или на коленях.

3. Заминка. Заканчивать тренировку следует заминкой. Можно сделать легкую растяжку основных групп мышц или же, просто не останавливаясь в спокойном темпе походить по комнате в течение 5 минут.

Как закончить тренировку в домашних условиях растяжкой всех основных групп мышц в видео ролике покажет и расскажет инструктор Дарья Сушакова:

Противопоказания

Несмотря на полезность аэробики для снижения лишнего веса и улучшения общего состояния здоровья, такие занятия разрешены далеко не всем.

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

• Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

• Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

• Активное развитие выносливости организма.

• Потеря лишнего веса.

• После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

• Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

• Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

• Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.

• Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.

• Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.

• Потребляйте достаточное количество белка.

• Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)

• Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

• Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
• Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
• Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
• Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
• Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
• Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
• Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания суставов ног
• Заболевания опорно-двигательной системы
• Повышенное давление
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».