Главная » Аксессуары » Челночный бег: что это такое? Челночный бег: особенности выполнения.

Челночный бег: что это такое? Челночный бег: особенности выполнения.

Бег - одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.

Одна из разновидностей бега - челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое - им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.

Информационная справка

Челночный бег - вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.

Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.

Название «челночный» происходит от детали швейной машинки - челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения - по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.

Полезные свойства

Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:

спринтерский бег на короткие дистанции;
резкий старт и резкое торможение;
координация движений благодаря резким сменам режима бега;
реакция;
постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.

Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления.
Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.

Важно! Чтобы похудеть при помощи пробежек, нужно бегать определенным образом. Первые 20 минут интенсивного бега (с частотой пульса 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и комплекции) топливом для организма являются углеводы. И только по истечении этого времени начинают сжигаться жиры, своего рода «неприкосновенный запас» нашего организма. В мозг поступает сигнал, что тело работает в усиленном режиме и необходимы дополнительные источники питания.

Челночный бег: техника выполнения

Начинать заниматься челночным бегом рекомендуется после того, как вы в достаточной степени овладеете техникой бега на 60 и 100 метров. Основные моменты, за счет которых можно добиться прогресса в беге и улучшить результат, - это старт и финиш.
Очень важно в упражнениях предупреждение травматизма. Полученные травмы могут не просто надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса, но и стать причиной дальнейших психологических барьеров, которые не позволят выкладываться на прежнем уровне.

Для предупреждения травм начинать следует с хорошей разминки, разогрева мышц и дозированной нагрузки.

Основные правила для выполнения упражнения:

на ровной, не скользкой поверхности размечают дорожку длиной 10 метров;
отмечаются линии старта и финиша;
стартовать можно как с высокого, так и с низкого старта;
стартовать следует по свистку (выстрелу спортивного пистолета), одновременно тренер (ассистент) включает секундомер;
после старта атлет начинает бег, добежав, касается линии финиша ногой или рукой;
только касание свидетельствует о прохождении этапа;
коснувшись линии, бегун начинает двигаться в обратном направлении;
завершение второго этапа - касание линии старта;
таким же образом нужно преодолеть третий (последний) этап;
с касанием линии финиша, после прохождения последнего этапа, секундомер выключается - это и будет ваш результат.

Видео: челночный бег

Основное назначение данного упражнения - развитие и тренировка координации движения. При беге на короткие дистанции необходимо учитывать малейшие нюансы в технике. Максимум, что можно выиграть на 10 метрах, непосредственно за счет увеличения скорости - сотые доли секунды.

Быстрее определенного времени двигаться вы не сможете, ведь возможности человеческого организма не безграничны. Зато можно заметно улучшить результат за счет техники выполнения старта, финиша и правильного распределения сил - на столь короткой дистанции крайне важна скоординированная работа рук и ног:

Полностью распрямлять тело нельзя, его нормальное положение на такой дистанции - практически параллельно поверхности земли (с небольшим углом подъема). Таким образом вы уменьшаете сопротивление воздуха и не тратите время на лишние, в буквальном смысле, телодвижения.
Руки постоянно согнуты в локтях, предплечья работают параллельно беговой поверхности. При прохождении половины дистанции, следует постепенно снижать скорость, готовясь к финишу.
Затем следует интенсивно тормозить, рассчитывая, чтобы благодаря инерции вы не проскочили финиш и сумели развернуться, а затем стартовать с устойчивого положения.
Специфика данного вида такова, что крайне важен последний этап, ведь тормозить уже не нужно. Финишировать необходимо в полную силу.

Через какое-то время вы научитесь не просто группироваться на финише, а подбирать шаг таким образом, чтобы после разворота ваша толчковая нога оказалась в нужной позиции, а часть инерции от пробежки предыдущего этапа послужит толчком для последующего старта.

Знаете ли вы? Среди победителей самых престижных мировых турниров - чемпионатов мира, Олимпийских игр, больше всего кенийцев - представителей племени Календжи (12 из лучших двадцати бегунов в мире). Зачастую на крупнейших международных соревнованиях весь пьедестал почета занимают выходцы из Кении. Иногда им составляют конкуренцию атлеты из соседней Эфиопии. Специалисты до сих пор затрудняются назвать точные причины данного феномена, который впервые был замечен на ОИ 1968 в Мехико. Тогда аутсайдер забега, Кейно Кипчоге, будучи к тому же не совсем здоров, победил чемпиона мира Джима Райана. С тех пор в беге на длинные дистанции наступила эра кенийцев.

Короткие отрезки не дают возможности разогнаться в полную мощь. При беге на спринтерские 100 или 200 метров первую часть дистанции (на стометровке - до 1/4 дистанции) бегун разгоняется. На этом этапе его шаг почти на треть короче шага, которым он финиширует.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнения:

необходимо подобрать такое положение тела при развороте, которое обеспечит возможность совершить рывок с устойчивого положения с максимально возможным ускорением;
бежать на короткие дистанции следует на носках, не касаясь поверхности полной площадью стопы, так вы сможете сильнее отталкиваться и не тратить драгоценное время на то, чтобы полностью зафиксировать стопу;
стартовые 2-3 шага должны быть частыми и короткими, туловище наклонено вперед, руки работают без разгиба в локте параллельно беговой дорожке, максимально скоординированно с ногами (шаг правой ногой - вперед идет левая рука, шаг левой - резко вылетает правая);
необходимо подобрать скорость так, чтобы ее пик пришелся практически на самый финиш, а торможение начинать после 8-12 шагов от финиша.

Видео: техника выполнения челночного бега

Важно! На самом деле, правильный бег очень сложный процесс. Ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и 112 связок. Для того чтобы бег был наиболее эффективен и безопасен, требуется абсолютная слаженность действий всех составных частей стопы.

Особое внимание следует уделить технике дыхания. Есть мнение, что дышать необходимо носом. Но в таком случае в легкие поступает недостаточный объем кислорода, хотя он и хорошо усваивается при подобном дыхании.

При дыхании через ротовую полость кислорода поступает больше, но усваивается он хуже. Поэтому следует комбинировать носовое и ротовое дыхание. Главное правило - дышать нужно в такт бега.

Это не означает, что на каждый шаг следует делать вдох, но ритм нужно подобрать таким образом, чтобы шаги и дыхание были в резонансе, «на одной волне». Часто можно услышать от специалистов, что самая правильная и проверенная схема дыхания - 2+2 (делаете 2 шага на вдох, 2 - на выдох).

Знаете ли вы? Самый быстрый человек на планете - ямаец Усейн Болт. Он 8 раз становился олимпийским чемпионом, 11 раз - чемпионом мира, на его счету 8 мировых рекордов, среди которых рекорд мира в беге на 100 метров - 9,58 с, и 19,19 с на двухсотметровке.

Нормативы челночного бега

Для детей школьного возраста предусмотрены тесты по челночному бегу 3 по 10 м. В зависимости от пола и возраста нормативы челночного бега такие:

мальчики - от 9,9 до 11,2 с;
девочки - от 10,2 до 11,7 с.

8 лет:

мальчики - от 9,1 до 11,4 с;
девочки - от 9,7 до 11,2 с.

9 лет:

мальчики - от 8,8 до 10,4 с;
девочки - от 9,3 до 10,8 с.

10 лет:

мальчики – от 8,6 с до 9,9 с;
девочки – от 9,1 с до 10,4 с.

11 лет:

мальчики – от 8,4 с до 9,7 с;
девочки – от 8,7 с до 10,1 с.

12 лет:

мальчики – от 8,2 с до 9,2 с;
девочки – от 8,7 с до 10,0 с.

13 лет:

мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
девочки – от 8,6 с до 10,0 с.

14 лет:

мальчики – от 7,7 с до 9,0 с;
девочки – от 8,5 с до 9,8 с.

15 лет:

юноши - от 7,6 до 8,5 с;
девушки - от 8,4 до 9,7 с.

16 лет:

юноши - от 7,2 до 8,1 с;
девушки - от 8,4 до 9,5 с.

17 лет:

юноши - от 7,2 до 8,5 с;
девушки - от 8,7 до 9,7 с.

Нижнее значение норматива и еще меньшее время прохождения дистанции - отличный результат, верхняя граница соответствует низкому результату (в пределах норматива). Время выше верхнего значения - норматив не сдан.

Важно! Энергии, сосредоточенной в подкожном жире среднестатистического человека, хватило бы для того, чтобы без остановок бежать трое суток со средней скоростью около 24 км/час.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года - нога не должна мерзнуть и перегреваться.
Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене. Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево.

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.

Амортизаторы могут быть такого типа:

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании - какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов - кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.
Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея. Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки.

Упражнения для улучшения результатов

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы - старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых - везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.

Противопоказания

Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:

болезни сердца;
гипертоническая болезнь;
проблемы с суставами, особенно с голеностопным.

Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.

Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как , способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Повторов: 8 раз.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Челночный бег – это вид тренировочного бег а, во время которого спортсмен многократно проходит одну и ту же короткую дистанцию. Движения спортсмена имитируют движения ткацкого челнока: в прямом и обратном направлении несколько раз. Отсюда и возникло соответствующее этого бег ового упражнения.Как правило, длина дистанции для челночного бег а не превышает 100 метров. Каждый раз, достигая конца дистанции, спортсмен должен коснуться ногой финишной черты либо обогнуть какое-то препятствие.Челночный бег часто применяется на занятиях , особенно когда нет возможности условий для того, чтобы бег ать 60- и 100-метровую дистанции. Этот вид бег а любят использовать организаторы различных соревнований типа «Веселые старты» или «Мама, папа, я – спортивная семья». Это неудивительно, спортсмены проходят дистанцию очень быстро, азартно, с большим количеством остановок и поворотов. Хотя именно резкие повороты и изменение движения на концах дистанции делают челночный бег наиболее травмоопасным бег овым упражнением.Старт челночного бег а может быть и низким, и высоким. Однако колодки, которые являются обязательными для спринтерских дисциплин, в челночном бег е не применяются. Высокий старт в челночном бег е похож на старт конькобежцев: толчковая нога максимально напряжена, маховая стоит сзади на носке с небольшим разворотом. Умение быстро стартовать является главным фактором успеха в челночном бег е. Именно для развития стартовой скорости применяют этот вид бег а в тренировках бег унов-спринтеров.Чтобы развить максимальную скорость в челночном бег е, прохождения дистанции должна быть такой же, как и в бег е на короткие дистанции: бег на носках, высокая частота шагов, высокое поднимание бедра. Но скорость в этой бег овой дисциплине - не главное. Очень важно развивать ловкость, чтобы проходить финишный отрезок и повороты с минимальными временными потерями. Отработка стопорящего шага, который выполняет спортсмен перед поворотом, необходима в таких игровых дисциплинах как , . Взрывные толчковые качества ног являются необходимым навыком хорошего .Финиш в челночном бег е ничем не отличается от финиша на стометровке. На заключительном отрезке дистанции спортсмен старается развить максимальную скорость и пробежать финишную черту с наибольшим ускорением. Не пытайтесь финишировать броском тела вперед, как это делают опытные спортсмены на соревнованиях. Для этого необходимо обладать очень хорошей координацией тела. Просто финишируйте на предельной скорости.Челночный бег – это очень серьезная нагрузка на организм, поэтому чтобы не получить травму суставов или мышц во время этих упражнений, надо иметь хорошую бег овую подготовку. При этом, челночный бег – одно из лучших бег овых упражнений для развития стартовой скорости, ловкости, финишного рывка. Занятия этим видом бег а помогают развить координацию движений, улучшить свои скоростные качества, научиться правильно распределять силы на дистанции.

В арсенале легкоатлетических тренировок существует несколько разновидностей бега, одна из которых знакома всем еще со школьной скамьи – челночный бег. Примечательно, что это не просто норматив для развития физической формы учащихся. Челночный бег входит в программу подготовки спортсменов по многим видам спорта, где важна скорость, реакция и выносливость.

Техника челночного бега

Тренировки на коротких дистанциях от 10 до 100 м с многократным прохождением (до 10 раз) расстояния между разметками в прямом и обратном направлении напоминают движения машинного челнока, поэтому данная техника бега получила такое название.

Челночный бег удобно начинать с высокого старта, но можно использовать низкий. Для высокого старта спортсмен должен принять полусогнутое положение и выставить вперед одну руку, оперевшись о пол. Вторую руку следует заложить за спину. Положение тела должно напоминать позу конькобежца. В низком старте ноги нужно согнуть в коленях, выставив одну вперед, руки должны касаться линии, а голову следует опустить.

Первый шаг желательно выполнять с сильной ноги. Во время движения по прямой шаги должны быть частыми и быстрыми, но не семенящими. Нужно стараться бежать на носочках.

Мастерство спортсмена определяется его способностью вовремя и правильно тормозить, ускоряться и развивать на определенных участках максимальную скорость. Из-за высокой травмоопасности тренировки спортсмен должен освоить технику выполнения торможения со скольжением. Стопорящий шаг поможет безопасно обогнуть препятствие и даст импульс для набора скорости на прямом участке. Также на повороте спортсмен должен коснуться пола ногой или рукой. Тормозить нужно боком, выставляя вперед одну ногу.

Во время сдачи норматива по челночному бегу важно правильно финишировать, потому что побеждает тот из спортсменов, кто первым пересечет финишную черту. После огибания последнего препятствия или выполнения последнего касания ногой нужно набрать максимально возможную скорость и добежать до финиша не замедляясь.

Чтобы избежать травмирования спортсменов, необходимо заранее оценить место для финиша. Поблизости с линией не должно быть мебели или спортивного инвентаря. Для безопасности можно обложить это место матами.

Челночный бег обладает рядом преимуществ:

В учебных заведениях для оценки физической подготовки школьников и студентов принят челночный бег на дистанции 3х10 м. Средние показатели норматива зависят от пола учащегося, возрастной группы, комплекции. На усмотрение учителя норматив 3х10 м может быть заменен челночным бегом на дистанциях 3х9 м, 5х10 м и других.

Подготовка к сдаче норматива

Челночный бег требует отработки техники выполнения движений на повороте и совершенствования физических показателей. Осваивать нюансы этого норматива необходимо в замедленном темпе. Проводить тренировки следует регулярно, можно до 3 раз в неделю.

Также можно делать упражнения на скакалке, которые помогут добиться оптимальной частоты шага. А скоростные показатели можно улучшать забегами на короткие дистанции.

Чтобы во время челночного бега не получить травмы из-за неправильной техники движений, необходимо предварительно разогреть мышцы с помощью растяжки. Также нужно размять мышцы спины, рук и плечевого пояса.

При постоянных тренировках показатели челночного бега будут постоянно улучшаться, поэтому каждому под силу успешно сдать этот норматив.

Содержание статьи:

Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.

Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.

Техника выполнения челночного бега

Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.

Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:

Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.
Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.
После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.
Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

- когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.
Использование чрезмерного объема нагрузок - тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.
Медленное торможение перед разворотом - этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.
Не соблюдение техники дыхания - в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.
Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

Три сета по схеме 4х9.
Пять сетов 4х9.
Три сета 4х15.
Пять сетов 4х15.
Три сета 4х20.
Один забег по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы по челночному бегу для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, а скажем, что например, в спецназе дистанция 10х10 должна быть преодолена за 25 секунд.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:

Kit-Kat - в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
Lira - в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
Maraphon - за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
Ralph - на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
Bodyguard - сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.