Latihan dengan roller pers - pukul timbunan lemak dengan roda. Perut six pack dalam beberapa minggu menggunakan roller latihan – sebuah kenyataan

(5 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Roller senam adalah mesin latihan yang sangat efektif, meskipun sederhana. Ini membantu memperkuat otot perut, dan juga bekerja pada bagian lain yang sama pentingnya dari korset otot. Roller juga memiliki nama lain, antara lain roda sport. Simulator ini sangat nyaman digunakan baik untuk wanita maupun pria.

Selain itu, latihan dengan roller direkomendasikan untuk pemula yang baru mulai berolahraga. Namun perlu Anda ketahui bahwa ada beberapa kontraindikasi penggunaan roda olahraga, seperti nyeri pada tulang belakang dan cedera.

Teknik untuk wanita

1. Latihan No.1

• Letakkan lutut Anda di lantai dan ambil roller senam. Lengannya lurus, dan rollernya ada di lantai, ini akan menjadi posisi awal.
• Mereka meraih pegangan mesin dan memutarnya ke depan dengan sangat perlahan. Dalam hal ini, tubuh harus diarahkan ke bawah menuju pinggul dan menyentuhnya dengan area dada.
• Setelah itu, Anda perlu kembali ke posisi awal, mereka melakukannya dengan perlahan dan lancar. Ulangi sekitar lima belas kali.

1. Latihan No.2

• Berlutut dan rentangkan tangan ke depan, sambil memegang roda olahraga di tangan Anda. Ini akan menjadi posisi awal.
• Gerakkan roller ke depan, sambil memindahkan seluruh berat badan Anda ke sana dan menjaga kaki Anda tetap lurus.
• Selama latihan, pastikan lengan Anda tidak menekuk pada sendi siku dan lutut tidak bergerak.

1. Latihan No.3

• Ambil posisi berbaring tengkurap. Pada saat yang sama, luruskan lengan tepat di atas tubuh dan pegang roller di dalamnya. Ini akan menjadi posisi awal.
• Saat menekan roller senam, lakukan gerakan ke arah Anda. Dalam hal ini, Anda perlu memastikan punggung Anda tertekuk.
• Pinggul Anda harus ditekan dengan kuat ke lantai. Setelah jeda singkat, ambil posisi awal.

1. Latihan #4

• Jika Anda ingin mengalihkan beban utama ke otot miring, sebaiknya gunakan latihan berikut.
• Ambil posisi duduk di lantai, dengan kedua kaki diluruskan dan ditekan erat satu sama lain. Roller senam terletak di sisi kanan. Cobalah untuk mendorongnya ke depan sebanyak mungkin ke arah yang sama; lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan.
• Latihan di setiap sisi diulangi sepuluh kali.

Teknik untuk pria

1. Ambil posisi berlutut dengan tangan terentang ke depan, pegang roller di dalamnya. Pastikan roda olahraga sejajar dengan bahu Anda. Gerakkan rol ke depan. Tubuh dan pinggul pria harus turun ke lantai, tetapi tidak boleh ada kontak dengannya. Kembali ke posisi awal. Ulangi pelatihan ini sekitar lima belas kali.
2. Lakukan latihan serupa dengan yang sebelumnya, hanya saja dalam hal ini Anda perlu mengambil posisi awal, berdiri bersandar pada kaki. Simulator juga dapat dipindahkan sepanjang permukaan miring.
3. Rol diambil dengan gagangnya, seperti tongkat sederhana yang dipasang vertikal. Membungkuk dan letakkan roller di lantai, dengan kaki terbuka lebar, dan mulailah memutar roda ke arah yang berbeda. Selama latihan ini, tidak hanya otot perut yang dilatih, tetapi juga bahu dan lengan.

Otot apa yang bekerja saat melakukan latihan?

1. Tangan;
2. Bahu;
3. Dada;
4. Kembali.
5. Tekan lebih rendah;
6. Otot perut;
7. Kecil di bagian belakang;
8. Pantat.

Yang juga termasuk dalam pelatihan ini adalah:

• Bisep;

Keuntungan

Dengan memasukkan latihan roller ke dalam latihan Anda, Anda dapat menekan yang berikut ini: sisi positif:

• akan menjadi lebih kuat;
• Berkat pelatihan ini, Anda dapat membuat korset otot yang tahan lama;
• Hingga dua puluh otot terlibat dalam pekerjaan ini;
• Otot rektus dan otot perut miring bekerja sangat aktif;
• Daya tahan menjadi lebih tinggi;
• Postur tubuh menjadi lebih baik;
• Sangat Cara yang baik mengurangi sakit punggung dan digunakan untuk mencegah cedera;
• Dengan latihan ini Anda dapat menambah beban dalam squat biasa;
• Meningkatkan koordinasi otot;
• Membantu memulihkan metabolisme, yang meningkatkan penurunan berat badan yang cepat, dan juga membantu menambah massa otot.

Nuansa

Sehingga pelatihan membawa manfaat maksimal Anda perlu memperhatikan beberapa nuansa:

• Roda sport harus dikendarai dengan sangat lambat dan mulus;
• Otot-otot perut harus selalu tegang sepanjang gerakan;
• Dalam posisi meregang, Anda perlu mengambil jeda sejenak;
• Jika Anda berlutut, Anda perlu meletakkan matras;
• Anda sebaiknya tidak menggunakan latihan seperti itu jika Anda menderita sakit punggung;
• Pendekatan dilakukan tiga kali dua belas kali pengulangan.

1. Jika latihan dilakukan oleh perwakilan perempuan, maka mereka perlu ingat bahwa beban berlebihan bisa berbahaya. kesehatan perempuan. Artinya, mengerjakan bagian perut bisa menimbulkan banyak penyakit kewanitaan.
2. Jangan melakukan lebih dari yang Anda bisa, karena dapat menyebabkan cedera punggung.
3. Perlu untuk tidak melupakannya

Untuk mendapatkan perut rata yang indah, kita melatih perut kita sampai kelelahan, tetapi jika hasilnya datang, hasilnya akan datang dengan sangat lambat. Oleh karena itu, pertanyaan yang muncul secara alami: apakah mungkin untuk mencapai kubus yang diinginkan lebih cepat? Tentu saja ya.

Dengan melakukan latihan perut dengannya, Anda bisa mendapatkan hasil yang sangat baik untuk lebih periode singkat dibandingkan dengan latihan normal. Untuk melakukan ini, Anda tidak memerlukan banyak waktu dan uang, karena proyektil ini hanya berharga sepeser pun.

Namun tetap saja, jika Anda seorang atlet pemula, maka sangat penting untuk mengetahui cara melatihnya. Teknik melakukan senam dengan roller fitnes, meski tidak rumit, namun tetap memiliki beberapa nuansa penting, cara memompa roller yang benar, cara memilih tingkat kesulitan latihan yang tepat, serta berapa banyak dan kapan sebaiknya dilakukan. Kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan ini sedetail mungkin.

Pertama, Anda perlu memutuskan kontraindikasi - keadaan di mana Anda tidak dapat memutar peralatan. Hal ini sangat penting, karena jika Anda memiliki penyakit dimana olah raga akan berbahaya bagi kesehatan Anda, maka Anda tidak memerlukan teknik skating roller fitnes sama sekali.

Kontraindikasi:

• cedera tulang belakang;
• hernia dan tonjolan;
• penyakit sendi;
• panas;
• mual;
• pusing;
• menstruasi atau kehamilan (bagi wanita);
• tekanan darah tinggi.

Seperti yang Anda lihat, daftarnya tidak panjang, jadi latihan dengan roda senam (juga dikenal sebagai ab roller) direkomendasikan untuk hampir semua orang. Tetapi bahkan jika Anda sudah berlatih dengannya, jika Anda merasa tidak enak badan, Anda harus menunggu sebentar dengan latihan. Ingat: perut yang indah, tidak memberikan kompensasi atas hilangnya kesehatan Anda.

Jika Anda benar-benar sehat, maka sebelum membeli suatu peralatan, bacalah aturan cara memilihnya dengan benar, karena itu tergantung efektif tidaknya latihan Anda.

Poin penting saat memilih:

• diameter roda - semakin kecil, semakin keras Anda harus bekerja. Oleh karena itu, jika Anda seorang pemula, perhatikan lebih dekat roda senam dengan diameter maksimal;
• keamanan - untuk pekerjaan yang nyaman Permukaan roda dan gagang harus dilapisi dengan lapisan karet pelindung. Ketidakhadirannya dapat menyebabkan tangan tergelincir saat berolahraga dan, akibatnya, cedera;
• jenis alat - untuk pemula dan orang dengan masalah tulang belakang (osteochondrosis, misalnya), lebih baik memilih roda dengan gerakan mundur atau pedal, karena paling nyaman digunakan. Dan di sini model klasik sebaiknya diambil oleh atlet yang lebih berpengalaman (tidak perlu membelinya, karena desainnya tidak rumit dan alatnya bisa dibuat sendiri).

Ab roller: ulasan dan catatan

Betapa bermanfaatnya peralatan ini dapat dilihat dengan melihat hasil sebelum dan sesudah kelas. Jadi Anda bisa menghargai efek positif yang luar biasa dari latihan dengan roller perut.

Hanya dalam satu bulan pelatihan, Anda mendapatkan otot inti dan perut yang terpompa dengan sempurna - yang berarti perut yang indah, kencang, dan tubuh yang terpahat. Banyak atlet juga mencatat tingginya efektivitas mesin senam ini dalam memompa otot gluteal(yang, Anda lihat, akan menjadi bonus yang bagus). Apakah ini membantu penurunan berat badan? Ini jelas merupakan jawaban ya. Sangat cocok untuk orang yang kelebihan berat badan karena meminimalkan kerusakan sendi saat berolahraga.

Efektivitasnya juga dibuktikan dengan fakta bahwa Anda perlu melakukan crunch setidaknya selama setengah jam untuk menghasilkan jumlah kalori yang sama dengan yang dibakar roller dalam 10 menit.

Namun sebelum Anda memulai latihan, Anda harus memperhatikan fakta bahwa latihan roller perut dibagi berdasarkan jenis kelamin - untuk pria dan wanita. Ada juga kelas khusus untuk pemula. Pembagian pelatihan ini sama sekali bukan kebetulan - dengan memilih jenis latihan yang tepat, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat (dan lebih mudah).

Otot apa yang terlibat dalam latihan ab roller?

Roda senam dapat dianggap sebagai salah satu peralatan olahraga paling serbaguna. Alasannya adalah banyaknya otot yang bekerja saat melakukan latihan. Itulah mengapa sulit untuk mengatakan apa yang dilakukan video olahraga untuk pers.

Dilihat dari namanya, kesan yang kuat terlihat bahwa aksinya ditujukan ke perut. Tentu saja, Anda akan memompa perut Anda, tetapi selain itu, otot Anda akan memompa:

• punggung - trapesium dan sayap (latissimus);
• delta bahu;
• gluteal;
• femoralis;
• lengan - bisep dan trisep;

Seperti yang Anda lihat, aksi dalam video tersebut sangat luas dan tidak terfokus pada otot perut.

Tekan roller dengan mekanisme pengembalian

Keistimewaan roda senam dengan mekanisme mundur adalah memudahkan atlet. Berolahraga itu mudah dan yang terpenting, tidak mungkin melatih otot Anda secara berlebihan selama latihan. Dengan roller Anda dapat memompa perut Anda tanpa membahayakan tubuh Anda. Mekanisme khusus (mekanik atau elektronik) memastikan roller kembali ke posisi semula.

Bagaimana cara menggunakan video seperti itu dan apakah ada rekomendasi khusus? Bekerja dengan lingkaran senam adalah sama untuk semua jenis peralatan ini, jadi tidak ada aturan khusus dalam penggunaannya. Keunikannya sama sekali bukan pada cara melakukan latihannya - melainkan pada kemudahan penggunaannya.

Manfaat kesehatan lain yang terlihat dari roller ab ini adalah mekanisme pengembaliannya memungkinkan Anda menghilangkan beban dari tulang belakang dan pada saat yang sama memiliki efisiensi yang luar biasa. Itu sebabnya simulator ini dianggap yang terbaik untuk orang yang memiliki masalah pada sistem muskuloskeletal.

Sangat lain pertanyaan penting, menarik bagi pemula - seberapa sering Anda perlu berlatih untuk mendapatkannya hasil yang bagus? Perlu segera diperingatkan bahwa ab roller tidak digunakan dalam latihan intensif sehari-hari. Semua latihan dengannya melibatkan eksekusi yang cukup mulus, tanpa gerakan atau akselerasi yang tiba-tiba. Penyalahgunaan peralatan olahraga dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada punggung dan persendian - jadi tidak perlu terburu-buru.

Mulailah dengan 10-12 repetisi dalam 3 set dan baru kemudian secara bertahap tingkatkan hasilnya. Jika terjadi ketidaknyamanan, Anda harus berhenti melakukan latihan.

Cara melakukan latihan ab roller

Sebelum Anda memulai latihan aktif dengan lingkaran senam, Anda perlu mengetahui cara menggunakannya dengan benar. Tidak cukup hanya mengetahui cara menggunakannya - Anda perlu memahami dengan jelas teknik melakukan setiap latihan.

Untuk perhatian Anda, kami sajikan beberapa teknik dasar tentang cara menggulung roller dengan benar:

1. Letakkan matras olahraga, berlutut di atasnya, luruskan punggung, turunkan tangan dengan roller ke lantai. Mulailah perlahan-lahan menggulungnya ke depan di sepanjang lantai. Miringkan tubuh Anda dan regangkan setelah proyektil hingga seluruh tubuh Anda sejajar. Pada titik maksimal, jeda sebentar dan mulailah gerakan maju kembali ke posisi awal. Penting untuk melakukan segala sesuatunya semulus mungkin tanpa menyentak. Selain itu, jangan lupa untuk selalu menjaga otot perut tetap kencang.
2. Posisi awal latihan ini mirip, hanya tangan yang menempel pada roller. Setelah mengambil posisi yang diinginkan, mulailah memutar roller secara perlahan ke arah Anda, angkat punggung bawah hingga Anda berdiri sepenuhnya. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya - membungkuk dan memutar roller hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai.
3. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan dengan alat ke depan. Mulailah memutar rol ke arah Anda, angkat sebanyak mungkin. bagian atas batang tubuh. Kembali ke posisi awal dengan memutar roller ke belakang.
4. Duduklah di lantai dengan kaki terbuka lebar. Letakkan peralatan di lantai dan gulingkan ke depan sejauh yang dimungkinkan oleh peregangan Anda. Kemudian juga secara perlahan dan terukur melakukan gerakan progresif ke belakang.
5. Berdiri tegak di samping roller. Membungkuk dan memutar lingkaran senam hingga tubuh sejajar dengan lantai. Pastikan punggung Anda tidak melorot di punggung bawah, dan tubuh Anda tegang mungkin (seperti tali). Kembali ke posisi awal dengan memutar roller ke arah Anda.

Ab roller sangat cocok untuk perempuan dan laki-laki. Mudah digunakan, tidak berbahaya bagi kesehatan, dan sama sekali tidak mahal. Lingkaran senam direkomendasikan untuk cewek dan cowok pemula yang ingin memiliki tubuh cantik dan kencang. Ini juga memiliki efek pembakaran lemak dan tentunya akan menarik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, jika Anda ingin berolahraga dengan hasil maksimal, pilihlah ab roller dan berolahragalah sesuka Anda.

Ketika Anda ingin menjaga bentuk fisik Anda tetap baik, tetapi tidak ada kesempatan untuk mengunjungi gym atau pusat kebugaran, Anda dapat membeli mesin dan berolahraga sendiri di rumah. Roda senam sangat ideal untuk ini, melakukan latihan yang dapat melatih hampir semua kelompok otot.

Menggunakan roda senam tidak akan melatih otot bisep dan trisep Anda, namun untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi fisik yang baik, berolahraga dengan roller akan menjadi pilihan yang sangat baik.

Otot yang kuat bentuk yang sempurna tubuh akan diberikan latihan dengan roda senam

Manfaat latihan dengan roda:

1. Latihan dengan roller senam bermanfaat bagi mereka yang ingin menghaluskan kontur perut, memperkuat perut dan memperbaiki postur tubuh.
2. Berolahraga di simulator bisa menjadi tambahan untuk diet Anda, jika tersedia. kelebihan berat.
3. Saat melakukan latihan pada roda senam, hampir semua otot utama dan non-inti terlibat, yang memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh.

Otot apa yang bisa Anda latih?

Sebagian besar beban saat berolahraga dengan roda jatuh ke otot perut. Jika Anda memilih rangkaian latihan yang tepat, Anda juga bisa melatih otot punggung, kaki, pinggul, lengan, bahu, dan leher. Saat melakukan latihan klasik dengan roda senam, hampir semua otot utama dan banyak otot non-inti bekerja.

Otot-otot perut, pinggul, dan bahu bekerja lebih maksimal. Otot punggung dan lengan juga tegang karena membantu menahan berat badan sendiri. Jika Anda memodifikasi latihan dan melakukannya sambil berdiri, Anda akan menambah tekanan pada otot-otot kaki dan lengan.

Aturan untuk melakukan latihan

Latihan dengan roda senam untuk menghindari cedera dan meningkatkan efisiensi harus dilakukan dengan memperhatikan beberapa hal aturan sederhana:

Cara meningkatkan efektivitas latihan dengan roda

Jika latihan dengan roda senam telah dilakukan sejak lama, atau tubuh atletis dan siap, tambah waktu atau jumlah pengulangan latihan.

Meningkatkan kompleksitas latihan standar berkontribusi terhadap efektivitas yang lebih besar. Jika latihan dengan roda dilakukan pada posisi awal berlutut, maka sebaiknya dilakukan dalam posisi berdiri, sehingga menambah beban pada otot perut, lengan, dan memperkuat otot-otot kaki dan bokong.

Anda perlu beralih ke latihan yang lebih kompleks secara bertahap dan hati-hati untuk menghindari keseleo dan cedera.

Tindakan pencegahan dan kontraindikasi

Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, apapun kondisinya Latihan fisik, usia dan jenis kelamin, namun masih terdapat beberapa kontraindikasi latihan dengan senam roda.

Kontraindikasi meliputi:

1. Wanita perlu menghindari olah raga yang berlebihan, karena saat melakukan olah raga, otot perut bekerja sehingga memberikan tekanan pada organ sistem genitourinari sehingga dapat menimbulkan penyakit pada kewanitaan.
2. Anda harus berhenti berolahraga jika mengalami cedera punggung. Beban tersebut tidak hanya dapat memperparah kondisi yang ada, tetapi juga menyebabkan kerusakan yang lebih serius.
3. Sakit punggung bagian bawah. Saat melakukan latihan dengan roda senam, otot punggung bagian bawah terlibat dalam pekerjaannya, jadi lebih baik menunda latihan sampai rasa sakitnya hilang.
4. Tekanan tinggi. Jika ada kecenderungan meningkat tekanan darah, perlu melakukan latihan dengan hati-hati, memantau kondisi tubuh.
5. Anda harus berhenti berolahraga jika merasa tidak enak badan, pusing, mual, atau sakit kepala.

Latihan untuk pemula dengan foto

Roda senam cocok untuk Anda yang baru mulai berolahraga. Hal utama adalah memulai dengan latihan sederhana dan tidak melakukannya sejumlah besar kali, secara bertahap meningkatkan beban.

1. Satu dari latihan dasar bertujuan untuk memperkuat perut dan melatih otot-otot miring. Duduk di lantai, Anda harus merentangkan kaki sedikit ke samping. Roda ada di depan di tangan. Mulailah bergerak maju hingga berhenti, lalu kembali ke posisi awal. Latihannya mirip dengan pompa perut klasik, hanya saja dengan bantuan simulator. Pertama, mereka berguling ke depan beberapa kali sambil duduk tegak, kemudian gerakkan roda ke kanan badan dan gerakkan ke samping, ulangi hal yang sama dengan menggerakkan roda ke kiri badan. Saat bergerak ke samping, Anda perlu membungkuk serendah mungkin agar dada menyentuh lantai.
   
2. Latihan lainnya adalah meluncurkan roda sambil berlutut. Posisi awal - berlutut, roda dalam posisi tangan terentang di depan. Mereka perlahan mulai bergerak maju, lalu dengan mulus kembali ke posisi semula. Anda dapat memulai dengan peluncuran kecil dan meningkatkan amplitudo pada setiap pengulangan. Idealnya, roda harus berada di depan dengan tangan terentang, sedangkan badan tetap rata dan tidak menyentuh lantai.
   
3. Berolahraga di dinding. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk berlutut sehingga ada dinding agak jauh di depannya. Roda harus dipegang dengan tangan dan digulung ke depan hingga menyentuh dinding. Pada posisi ini, Anda perlu mengencangkan perut dan menahannya selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Penekanan pada dinding dengan roda memungkinkan Anda menjaga ketegangan tubuh lebih lama lama, yang memberi tekanan tambahan pada perut, bahu, dan punggung.
4. Berguling ke samping. Ambil posisi awal, berbaring, jaga badan tetap lurus. Ambil roda senam dan letakkan di depan dada Anda. Saat bergerak maju, Anda perlu memutar roda ke samping, kira-kira 45 derajat. Dalam posisi ini, selesaikan latihan lalu lakukan hal yang sama, arahkan roda ke arah lain.

Latihan untuk orang tingkat lanjut dengan foto

Ketika roda senam telah dikuasai dan latihan dengannya dapat dilakukan dengan mudah, Anda dapat terus memperumit latihan Anda dengan menambah beban:

1. Latihan yang dilakukan sambil berlutut dapat dilakukan sambil berdiri dengan kaki lurus.. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di bawah memegang kemudi, menyandarkannya di lantai. Secara perlahan mulailah memutar roda ke depan sejauh mungkin dari posisi berdiri, lalu perlahan juga kembali ke posisi semula. Lakukan tindakan yang sama dengan kedua kaki saling mengatup. Saat melakukan latihan ini, beban pada kaki, serta punggung dan punggung bawah, meningkat. Untuk memperumit latihan, Anda perlu memutar roda, mengambil posisi berbaring, dan meregangkan tangan ke atas. Setelah memperbaiki diri selama beberapa detik dan bersandar pada kaki lagi, gerakkan roda ke arah Anda.
   
2. Papan dengan roda. Ambil posisi berbaring, bersandar pada jari kaki, dan pegang roda di tangan. Kemudian perlahan gerakkan lengan Anda ke depan, jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pada peluncuran maksimum, Anda harus melakukan fiksasi selama beberapa detik dan perlahan kembali.
   
3. Berolahraga dari posisi berbaring. Anda harus mengambil posisi awal berbaring di lantai, dengan tangan lurus direntangkan ke depan dan memegang kemudi. Mereka dengan lancar mulai menggerakkan mesin latihan ke arah mereka sendiri, mengangkat dan menekuk tubuh. Kaki harus tetap ditekan ke lantai. Mereka berlama-lama dalam posisi ini selama 2-3 menit dan mulai menurunkan diri ke lantai, merentangkan tangan ke atas.
4. Berguling dengan satu tangan. Anda bisa melakukan latihan dengan lutut atau kaki lurus. Anda perlu mengambil posisi berbaring, ambil kemudi dengan satu tangan dan mulai berguling perlahan ke depan. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda bisa menggunakan tangan yang lain untuk sedikit bersandar. Ulangi beberapa putaran pada satu sisi dan sisi lainnya.
5. Berguling dengan satu kaki. Anda harus memulai latihan ini dengan otot kaki yang diperkuat, karena Anda harus menopang beban seluruh tubuh Anda dengan satu kaki. Letakkan kaki Anda lurus dan, membungkuk, ambil roda dengan tangan Anda dan mulailah bergerak maju, turunkan tubuh secara perlahan. Saat titik putar maksimum tercapai, angkat satu kaki dan kembalikan.
   
6. Kaki berputar. Untuk jenis latihan ini Anda memerlukan roda dengan pedal khusus untuk kaki Anda. Ambil posisi plank dengan tangan lurus. Roda dipasang pada kaki dan mulai bergerak maju hingga lutut menyentuh dada. Kemudian mereka kembali, meluruskan kaki mereka.

Seberapa sering berolahraga

Latihan dengan roda harus dilakukan secara rutin, barulah Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Anda harus mulai berolahraga selama 5-10 menit, dan melakukan latihan tersebut setiap dua hari sekali. Kemudian, jika memungkinkan, berlatihlah setiap hari selama 20-30 menit. Sebaiknya pelatihan dilakukan pada waktu yang sama setiap hari.

Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan

Latihan dengan roda senam sebaiknya dimulai dengan beberapa kali pengulangan, sekitar 5-7 kali pada awalnya. Tingkatkan beban secara bertahap, Anda harus menambahkan 1-2 repetisi setiap latihan.

Agar efektif, cukup mengulangi latihan ini 20-30 kali sehari. Namun perlu diingat bahwa ini adalah nilai rata-rata dan jumlah pengulangan dipilih secara individual tergantung pada kesiapan dan daya tahan tubuh.

Roda senam adalah mesin latihan universal. Latihan dengan itu sangat efektif, karena membantu melatih hampir semua otot. Setiap orang dapat berlatih, tanpa memandang jenis kelamin dan usia, yang utama adalah memilih rangkaian latihan dan beban yang tepat agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Video tentang senam dengan roda senam untuk wanita

Berolahraga dengan senam roda akan memperkuat otot dan mencegah penambahan berat badan:

Cara melakukan latihan dengan roda senam yang benar:

Banyak orang memimpikan sosok atletis dan perut six pack tengkurap. Ada pendapat seperti itu kesehatan fisik Anda dapat membawa diri Anda hanya dengan berkunjung Gym dan memberikan banyak uang kepada pelatih profesional. Namun di rumah, sangat mungkin untuk mencapai apa yang Anda inginkan. tubuh langsing. Anda tidak akan bisa mengembangkan segunung otot, tetapi Anda bisa menciptakan elastisitas dan kebugaran di rumah.

Penting untuk membeli peralatan olahraga. Mesin latihan yang efektif untuk mengembangkan perut adalah roller biasa. Mungkin banyak yang pernah melihat alat seperti itu di kelas budaya fisik di sekolah atau universitas. Hal ini dimaksudkan untuk memperkuat otot perut.

Ab rol

Ini adalah alat olah raga murah yang memperkuat otot, bukan hanya perut. Desainnya sederhana, latihannya efektif. Banyak orang mengalami kesulitan dalam menggunakan perangkat ini karena otot perut dan punggung mereka kurang berkembang. Otot rektus dan otot miring berkontraksi secara isometrik, sedikit menekuk pinggang karena adanya tahanan. Jika fleksi pinggang tidak ada, otot rektus dan otot oblik eksternal akan berperan sebagai penstabil panggul dan pinggang selama fleksi pinggul.

Atlas otot

Mari kita lihat otot-otot yang digunakan saat menggunakan video ini:

Pada penggunaan yang benar simulator, kelompok otot ini terlibat selama pelatihan. Ini adalah kekuatan yang besar untuk simulator semacam itu.

Kelebihan menggunakan roller

Simulator akan berhasil untuk terbakar lemak subkutan . Berguna bila digunakan dengan benar dan mengikuti diet. Mari kita pertimbangkan manfaat apa yang akan diterima pembeli perangkat sederhana ini.

1. Memperkuat perut. Dengan memperkuat otot inti, terciptalah korset otot yang kuat.
2. Terlibatlah dalam pekerjaan sekitar 20 otot.
3. Terlibat secara aktif otot perut rektus dan oblique– ini tidak dapat dicapai dengan crunch biasa saat melatih perut.
4. Banyak daya tahan tubuh meningkat, postur tubuh membaik, sakit punggung hilang, peningkatan beban kerja dicapai saat jongkok dengan barbel.
5. Dan koordinasi otot berkembang, pembakaran kalori meningkat selama periode tanpa latihan.

Ab roller: melakukan latihan

Teknik latihan

Ada nuansa saat melakukan latihan dengan ab roller. Penting untuk mengetahui cara melakukan semua manipulasi dengan simulator dengan benar. Untuk mengetahuinya, Anda perlu mempelajari teknik melakukan latihan:

Rahasia

Untuk mencapai efek maksimal, Anda harus mengikuti aturan:

1. anda perlu memutar simulator secara perlahan, mengontrol proses maju dan mundur;
2. otot perut harus tegang;
3. dalam posisi meregang Anda harus berdiam selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal;
4. Lebih baik melakukan latihan di atas matras - dengan cara ini lutut Anda tidak akan terluka;
5. untuk mengembangkan kekuatan otot perut dan menciptakan korset korset yang kuat, perlu menggabungkan latihan ini dengan “papan”;
6. ketika teknik ini dikuasai sepenuhnya, penggulungan diagonal dapat digunakan;
7. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau hernia, sebaiknya Anda tidak melakukan jenis latihan ini. Jumlah pendekatan yang ideal adalah 2-3, pengulangan harus dilakukan dari 8 hingga 12.

Variasi latihan

Ada variasi lain dalam menggunakan peralatan. Anda dapat menggunakan bola kebugaran, roller terbalik, atau barbel untuk latihan.

Lebih baik membeli roller, karena latihannya lebih mudah. Beberapa ilmuwan fisika telah melakukan eksperimen dan membandingkan penggunaan roller dengan latihan perut lainnya.

Studi menunjukkan bahwa roller menunjukkan hasil terbaik: menggunakan 80% otot bagian atas seseorang dan 85% otot bagian bawah. Jika Anda menggunakan metode latihan lain, otot bagian atas akan terlibat sebesar 70%, otot bagian bawah sebesar 80%. Penerapan roller ab adalah pilihan terbaik untuk melatih tubuh dan mengurangi lapisan lemak.

Ab roller: ulasan

Banyak orang telah mencoba simulator jenis ini dan membagikan kesan mereka melalui ulasan:

Saya ingin segera mencatat bahwa jika Anda baru berlatih, lebih baik memulai dengan latihan sederhana tanpa roller, karena bebannya signifikan. Karena itulah video ini sangat cocok bagi mereka yang ingin menambah stres ekstra pada diri mereka sendiri selama latihan. Saya ingin mencatat bahwa saat berlatih dengan roller, tidak hanya otot perut yang terlibat, tetapi juga kaki, lengan bawah, dan punggung. Setelah latihan pertama, semuanya akan terasa sakit, tapi tidak ada jalan keluarnya. Oh, ngomong-ngomong, hati-hati saat pertama kali, karena hidungmu bisa saja terbentur lantai.

Saya membeli video Adidas. Sangat nyaman untuk berlatih, bahan berkualitas tinggi, beban pada tubuh langsung terasa pada pelajaran pertama.

Semua orang ingin menjadi pemilik tubuh yang kencang dan mengejutkan semua orang dengan kelegaan otot-otot mereka yang berkembang. Setelah musim dingin, kelebihan berat badan yang muncul memerlukan tindakan aktif: perlu untuk mengatasi kekurangan gambar, dan ini dapat dilakukan di rumah - untuk ini ada latihan khusus pada roller untuk pers.

Roller senam untuk pers

Rol tekan Torneo memiliki mekanisme sederhana, terdiri dari roda berputar dan pegangan. Ini adalah mesin latihan yang ideal untuk mengencangkan perut dan memompa tubuh Anda. Kelebihan roller adalah Anda tidak perlu pergi ke gym, tetapi berlatih sendiri di rumah. Latihan perut dengan roller akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat. Anda harus memilih pelatih roller dengan mempertimbangkan kebugaran fisik Anda:

• Jika Anda baru mulai berlatih, belilah lingkaran dengan pembatas yang memiliki mekanisme pengembalian, ini akan membantu Anda kembali dari posisi berbaring ke posisi awal.
• Semakin banyak roda, semakin mudah menjaga keseimbangan. Pemula sebaiknya memperhatikan video fitnes modifikasi ini.
• Roda lebar meningkatkan efektivitas beban pada otot perut. Bagi para profesional, semakin berat disknya, semakin baik.

Cara berolahraga yang benar dengan ab roller

Latihan roda perut tidak dianjurkan bagi mereka yang pernah mengalami cedera punggung, osteochondrosis, atau hernia umbilikalis. Kelas dengan roller memberi lebih banyak aktivitas fisik, jika digunakan secara tidak benar, mungkin tidak membawa manfaat, tetapi menyebabkan kerugian kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Sebelum menggunakan peralatan olahraga ini, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kontraindikasinya. Latihan dengan roller perut dari lutut:

1. Posisi awal: berlutut, pegang cakram dengan tangan terentang di bawah bahu, pasang roller di lantai.
2. Saat Anda menarik napas, mulailah memutar roda ke depan hingga Anda mencapai jarak maksimum. Saat bergerak, usahakan untuk tidak menekuk siku. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini.
3. Buang napas dan tegangkan sebanyak mungkin, mulailah menarik diri Anda kembali. Cobalah untuk meluruskan ke posisi semula.
4. Anda perlu memutar roda beberapa kali per pendekatan.

Latihan ab roller untuk wanita

Saat memulai pelatihan, ingatlah bahwa Anda bahkan tidak melakukannya latihan yang sulit dengan roda perut bagi wanita dapat menyebabkan rasa sakit yang parah. Setelah kelas, pastikan untuk melakukan peregangan. Latihan dengan roller untuk menurunkan berat badan dan perut:

1. Berlututlah, letakkan mereka pada jarak yang cukup dekat. Pegang pegangannya, tekan diri Anda ke lantai. Bergerak maju dan mundur dengan setengah rentang gerak.
2. Ulangi latihan sebelumnya dengan amplitudo penuh. Cobalah untuk tidak menekuk lengan Anda. Kembali ke posisi datar.
3. Versi “jongkok” hanya berbeda pada pose awal: berbaringlah di matras sejauh lengan, letakkan roller ke bawah, pegang pegangannya, dan saat Anda mengeluarkan napas, raih ke arah lutut.

Latihan ab roller untuk pria

Mesin latihan dapat digunakan untuk memompa tidak hanya perut dengan berbagai cara dan efektif: otot-otot punggung, kaki, lengan, dan bokong berperan aktif selama latihan. Sangat sulit untuk memompa pers dengan perangkat ini, tetapi ini efektif. Pria pada awalnya hanya perlu bekerja dari lutut dengan kecepatan lambat. Biarlah 10-12 repetisi dalam dua set. Lebih baik menonton video sebelum kelas untuk melakukan latihan seakurat mungkin. Tingkatkan kecepatan secara bertahap. Latihan tahap selanjutnya adalah bekerja dari posisi berdiri.

1. Menggantikan tinggi penuh, kaki agak terbuka.
2. Ambil disk di tangan Anda dan letakkan di lantai dekat kaki Anda.
3. Mulailah berguling, pastikan lengan Anda tetap rata, cobalah meregangkan tubuh sejauh mungkin, tetapi jangan berbaring sepenuhnya. Lakukan tindakan sambil menarik napas.
4. Ketika Anda berhasil mencapai ekstensi maksimal di lantai, mulailah berlama-lama di lipatan, hasil latihan Anda akan lebih terlihat.

Latihan yang lebih kompleks dengan roda perut untuk pria, saat Anda menggerakkan roller secara miring atau ke samping - ini membantu memperkuat otot perut lateral:

1. Dilakukan sambil duduk dengan kaki diluruskan.
2. Dorong roller menjauhi Anda ke kanan dan kiri sebanyak 7 kali.
3. Tugas yang sama dapat dilakukan dari posisi berdiri penuh.

Latihan ini membutuhkan banyak energi. Berolahragalah secara teratur dan efeknya akan luar biasa. Tugas yang lebih sulit adalah memompa pers pada roda dengan satu tangan: untuk ini Anda perlu menggunakan dua rol - satu di masing-masing tangan. Lebih jelasnya, Anda dapat melihat semua latihan ini di video, tetapi untuk saat ini:

1. Ambil posisi berbaring.
2. Satu tangan tidak bergerak, dan dengan bantuan tangan kedua Anda meregangkan tubuh sesuai dengan prinsip yang sama, tetapi bangkit sebanyak yang Anda bisa dalam posisi berbaring. Seragam olahraga kamu dijamin.

Latihan dengan roller senam untuk pemula

Bagi pemula, setiap latihan roller perut tidak akan mudah, namun hasilnya sepadan dengan usaha yang dilakukan. Anda dapat mendistribusikan pendekatan tersebut secara merata sepanjang hari. Perlu diingat bahwa beban ini menimbulkan kuat ketegangan otot, hal itu harus dilakukan dengan menambah beban secara bertahap. Pemula harus menggunakan roller dengan hati-hati. Sebelum kelas, lakukan pemanasan singkat: pemanasan - bantuan yang bagus otot dan pencegahan cedera.

Siapa pun dapat menguasai latihan roda ab sederhana ini untuk pemula:

• Dekati dinding agak jauh dan putar roda dari lutut Anda sehingga menempel ke dinding pada jarak yang nyaman bagi Anda. Pada saat yang sama, pastikan lengan Anda lurus.
• Ulangi latihan ini hingga 20 kali. Lambat laun Anda akan bisa menjauh dari tembok.
• Jika Anda dapat menyelesaikan tugas dengan mudah, bangkitlah dari lutut dan lakukan semuanya dalam urutan yang sama, tetapi dari posisi berdiri.
• Setelah dua puluh gulungan, mundurlah hingga Anda dapat melakukan peregangan sepenuhnya.

Video: latihan dengan roller senam