Crunch dengan roller ab. Latihan terbaik dengan roller senam untuk perut

Tidak semua orang tahu tentang mesin latihan yang luar biasa seperti roda perut. Tidak perlu menghadiri kelas. Gym, karena dapat dibeli untuk rumah Anda. Anda tidak memerlukan banyak ruang untuk berlatih, yang utama adalah menyesuaikan tinggi badan Anda sepenuhnya di lantai.

Roda abnya jenis apa, dan apa namanya yang benar?

Mesin olah raga ini bentuknya seperti dumbel dengan “pancake” yang dipasang bukan di bagian samping, melainkan di tengah pegangannya. Roda berputar, dan bisa ada dua atau satu. Di toko, mesin latihan dapat disebut pemangkas, roller atau roda senam, roller atau roda ab.

Bahkan simulator yang tampaknya mendasar seperti itu tidak berhenti pada bentuk awalnya yang dibuat. Itu memperoleh beberapa modifikasi dan variasi:

• Model standar . Itu bisa dilengkapi jumlah yang berbeda roller, tetapi desainnya asli dan praktis tidak berubah.
• Model dengan mekanisme pengembalian . Ini adalah salah satu inovasi pertama dalam desain roller senam. Mekanisme pengembalian inilah yang mengurangi beban pada punggung, membantu kembali ke posisi semula. Biasanya model ini sudah memiliki empat roda, sehingga jauh lebih stabil.

• Model beban variabel . Di sini sudah dimungkinkan untuk mengubah pegangan simulator. Modifikasi ini memungkinkan untuk mengontrol beban secara mandiri, yang memberikan pilihan untuk meningkatkan tingkat kekuatan Anda tanpa mengubah keseluruhan simulator.
• Model dengan pedal . Video ini lebih cocok untuk melatih otot kaki. Alih-alih pegangan biasa, ia memiliki pedal dengan loop. Lingkaran tersebut mengencangkan kaki dengan aman agar tidak terlepas saat bergerak.

• Model dengan ekspander . Ini adalah penemuan terbaru dari para jenius kebugaran. Roller dengan tensioner hampir seperti ruang latihan di rumah. Saat bekerja dengan model seperti itu, seluruh tubuh akan bekerja sekeras mungkin.

Otot apa yang terlibat?

Saat bekerja dengan roda, semua otot digunakan secara bersamaan:

1. Kembali : Otot trapezius dan kelompok lumbal menerima pelatihan yang luar biasa. Semua otot tulang belakang terlibat saat memutar roller. Fase tegangan maksimum dicapai pada titik ketika roller berada sejauh mungkin dari badan dan badan harus ditopang.
2. Dada : Otot-otot ini memainkan peran penyeimbang dan tidak terlalu terlibat dalam prosesnya.
3. Bahu : Otot deltoid berfungsi sebagai kemudi dan memungkinkan Anda menggerakkan roda ke depan dan ke belakang. Dia dimuat dengan sangat aktif sehingga mengejutkan, mengingat posisi tubuh dan lengannya.
4. Perut dan samping : Obliques dan rectus abdominis melengkapi fleksi dan ekstensi tubuh. Otot-otot lateral dikencangkan dan dalam nada maksimal, yang berfungsi untuk meningkatkan siluet tubuh.
5. Kaki dan otot gluteal menyelesaikan bebannya. Pinggul dan tulang kering diregangkan. Jadi kaki juga dipompa selama pekerjaan ini.
6. Otot lengan, lengan bawah, bahu dibebani dengan ketegangan statis karena posisi memegang tangan, serta cengkeraman yang kuat dari pegangan proyektil - bengkok atau lurus.
7. Leher : Setelah latihan, Anda akan merasakan otot leher Anda bekerja dengan sempurna.
8. Otot belah ketupat dan serratus dapat dikerjakan dengan menggunakan latihan individu. Dalam hal ini, otot-otot dibebani bersama dengan otot-otot utama di dekatnya.
9. Otot dalam rangka dan intrinsik : Tubuh mengandung lebih dari sekedar otot yang kita lihat melalui kulit. Selain itu, ada otot di kerangka. Mereka dimuat hanya berdasarkan berat badan. Namun Anda tidak akan mendapatkan pelatihan berkualitas mereka.
10. Sendi : Anda akan merasakan mobilitas dan penguatan seiring waktu dengan berlatih menggunakan roda perut. Keajaiban mesin ini adalah meningkatkan kekuatan otot. Anda mungkin tidak memilikinya bisep besar, tapi kekuatannya akan lebih unggul.

Jika Anda mengikuti teknik latihannya, serat otot tidak hanya akan terpompa, tetapi juga langsung meregang. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak “memompa” perut Anda dan pada saat yang sama membakar lemak perut dengan baik. Tendon juga akan meregang dengan lancar, yang diperlukan saat berolahraga dengan beban berat.

Latihan roda perut (video)

Roda ab yang diinginkan sudah ada di rumah, lalu apa hubungannya? Padahal, untuk pertama kalinya yang terbaik adalah menemui pelatih agar ia bisa memilih kompleks yang optimal. Dia akan mengevaluasi kemampuan Anda dan mendengarkan apa sebenarnya yang ingin Anda perbaiki dengan pelatihan. Namun ada juga latihan umum yang cocok untuk semua orang.

• Lutut meregang . Anda harus berlutut, mengistirahatkan jari-jari kaki di lantai, memegang mesin latihan dengan nyaman di tangan Anda dan memasangnya di lantai. Bergerak maju dengan lancar dari lutut Anda. Anda tidak boleh langsung “bergerak” jauh. Lebih baik menambah jarak secara bertahap. Pastikan lintasan gerakan tidak mengarah ke samping, jika tidak otot lain akan terlibat.

• Dengan jari kaki runcing . Anda mengambil posisi awal tubuh yang sama, tetapi jangan bersandar pada jari-jari kaki - Anda perlu meregangkannya atau menyilangkan kaki di udara, memberikan tekanan utama pada lutut dan tangan Anda.

• Dari posisi tengkurap . Roda dipasang di lantai di atas kepala Anda. Sekarang Anda perlu menarik simulator ke arah Anda dengan lancar. Pada saat yang sama, kepala mencapai langit-langit, dan punggung membungkuk. Setelah mencapai titik maksimal, turunkan diri Anda ke lantai.
• Regangkan dari atas ke bawah . Anda harus duduk berlutut agar jari-jari kaki Anda bertumpu pada lantai. Ambil roller dan turunkan tubuh secara perlahan, jaga agar seluruh tubuh tetap tegang. Selama latihan ini, Anda tidak perlu berbaring tengkurap, dan untuk menghindari cedera, Anda perlu melihat ke lantai, menjaga kepala setinggi bahu:

• Dari posisi duduk . Sekarang Anda bisa duduk di lantai dan meregangkan kaki Anda. Jangan lepaskan roller dari tangan Anda. Putar ke arah yang nyaman bagi Anda dan letakkan mesin latihan di sana. Sekarang biarkan tangan Anda “bergerak” ke arah ini. Tentu saja, menekuk lutut dilarang. Kembali. Sekarang kita melakukannya ke arah lain.
• Peregangan kaki . Kami terus duduk, hanya kami menarik kaki ke arah badan. Injak mesin dengan kaki Anda dan biarkan kaki Anda “naik” ke depan dengan lancar. Dalam hal ini, seluruh tubuh bergerak ke belakang lutut. Idealnya, dada harus terus-menerus menyentuhnya. Kembali.
• Dari posisi berdiri, lakukan peregangan dengan tangan . Kami berdiri dan sedikit merentangkan kaki kami. Kami mengambil simulator di tangan kami dan membungkuk ke lantai dengannya. Kami memperbaikinya di sana dan “mendorongnya” di tangan kami selama mungkin. Level tertinggi adalah jika dada Anda menyentuh lantai dan dapat berdiri kembali.

• Dari posisi berdiri, regangkan kaki . Kami menurunkan tangan kami ke lantai dan meletakkan kaki kami di atas pegangan mesin latihan. Sekarang kaki akan “menjauh” dari tubuh dan kembali lagi.

Itu penting! Selalu bernapas dengan benar: saat membungkuk, tarik napas, dan saat kembali ke posisi awal, buang napas. Gangguan pergerakan oksigen akan menurunkan kinerja secara drastis.

Selama sesi latihan pertama, jangan “menjauh” terlalu jauh. Lebih baik lakukan latihan lebih sering. Faktanya 3 kali tetapi dengan beban yang maksimal tidak akan pernah menghasilkan buah yang sama dengan 15 kali tetapi dengan beban yang lebih ringan.

Video ini dengan jelas menunjukkan 12 latihan dengan roda perut:

Dalam video berikut, seorang pelatih kebugaran akan menganalisis latihan dengan roller senam dan mengevaluasi pro dan kontra:

Dalam pelajaran kami berikutnya, kami akan memberi tahu Anda... Jangan lewatkan!

Latihan tidak memberikan hasil hanya dalam satu kasus: ketika diperbolehkan selama latihan sejumlah besar kesalahan. Baca kembali rekomendasinya dengan cermat dan coba lakukan latihan dengan upaya maksimal, dengan mempertimbangkan semua instruksi:

• Jangan membebani persendian Anda dengan melengkungkan punggung. Saat melakukan peregangan dari posisi berbaring, jangan melengkungkan tulang belakang dalam kondisi apa pun. Usahakan posisi punggung seperti roda.
• Mulailah dengan kecepatan minimum. Kurangnya tergesa-gesa akan memungkinkan Anda melacak kebenaran tindakan dan mengurangi risiko kegagalan.
• Saat roller bergerak melintasi lantai, jaga agar otot perut Anda tetap tegang. Di posisi jauh, dengan roller menjauh, Anda perlu bertahan selama beberapa hitungan.
• Saat melakukan latihan, jangan berlutut di lantai telanjang - letakkan matras, atau setidaknya handuk.
• Untuk kecantikan dan kesehatan area perut, olahraga harus dipadukan. Gabungkan roller dengan latihan papan dan punggung.
• Gerakan diagonal simulator akan membantu melatih otot-otot miring dan melingkar. Teknologinya tidak berubah - hanya arah pergerakannya.
• Anda sebaiknya tidak melatih otot perut dengan roller jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Beban dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, hingga hernia.
• Jumlah pengulangan yang optimal adalah 7-15 kali, 3-4 set.
• Pastikan untuk membuat rencana latihan yang jelas di rumah. Diversifikasikan latihan Anda: selain latihan di mesin, sertakan aktivitas fisik standar yang kompleks untuk menjaga nada seluruh tubuh, seperti push-up, press, dan squat.

Sebelum Anda memulai pelatihan intensif pada mesin roller, bacalah rekomendasinya dengan cermat. Lakukan pemanasan yang baik terlebih dahulu.

Disarankan untuk membuat buku harian kesuksesan Anda sendiri. Buku catatan ini akan membantu Anda melacak kemajuan dan menambah beban dengan bijak. Tunjukkan kesuksesan Anda di dalamnya. Dengan cara ini, Anda dapat melacak poin-poin yang memerlukan perbaikan lebih lanjut.

Keuntungan dari video semacam itu tidak dapat disangkal, karena latihan ini dirancang untuk orang-orang dengan tingkat pelatihan apa pun. Hal ini juga memungkinkan untuk meningkatkan kekuatan dan kesiapan Anda secara mandiri. Selain itu, ukuran pemangkas yang kecil memungkinkan Anda menyimpannya bahkan di laci meja, bahkan di sudut yang paling tidak mencolok.

Ada cukup banyak mesin olah raga yang ukurannya kompak, namun bisa membuat latihan tubuh jauh lebih efektif. Salah satunya adalah roller perut, latihan yang bertujuan memperkuat otot perut, tetapi juga memungkinkan Anda bekerja dengan kelompok otot lain. Tidak hanya atlet terlatih saja, para pemula yang baru pertama kali terjun di dunia olahraga pun bisa melakukan latihan dengan simulator.

Mesin latihan dapat ditemukan di hampir semua toko olahraga atau dibeli secara online. Namanya mungkin berbeda: roller perut, roda perut, roda olah raga, roda senam, roller senam. Sebenarnya, ini adalah nama simulator yang sama.

Roda ab sepenuhnya sesuai dengan namanya. Intinya, ini adalah roda dengan pegangan terpasang di kedua sisinya. Simulator dapat memiliki satu atau dua roda atau menyediakan kemampuan untuk memasang/melepas roda tambahan. Diameternya bisa bermacam-macam, namun biasanya berkisar antara 15-20 cm (semakin kecil diameternya, semakin sulit praktiknya). Model paling sederhana memiliki pegangan plastik biasa, sedangkan model yang lebih canggih memiliki pegangan karet, yang jauh lebih nyaman dan aman saat berlatih.

Model yang dimodernisasi dapat dilengkapi dengan pedal kaki, yang memungkinkan Anda memperluas daftar latihan dan bekerja lebih aktif pada tubuh bagian bawah. Anda juga dapat membeli pelatih roda dengan pegangan, yang memiliki pemangkas bawaan dengan tensioner (ekspander).

Apa yang harus dicari saat memilih

Saat membeli roller senam, penting untuk menilai kemampuan dan kebutuhan Anda dengan benar, serta menganalisis penawaran produk di pasar. Hal ini diperlukan untuk membeli simulator khusus untuk level Anda, dan juga tidak menyerah pada trik konsultan di toko, yang terkadang jauh lebih penting untuk tidak membantu klien menemukan opsi yang sesuai, tetapi untuk menjual kepadanya a model yang lebih mahal.

Pelatih dengan mekanisme pengembalian adalah pilihan terbaik untuk pemula. Itu membuat latihan lebih mudah dan meminimalkan risiko cedera. Namun berbeda dengan roda sederhana yang tidak memiliki fungsi serupa, roda ini tidak menghasilkan beban yang begitu besar.

Berolahraga dengan roda ab yang memiliki dua rol jauh lebih mudah dibandingkan dengan satu rol. Mesin olah raga jenis ini lebih menjaga keseimbangan, meski membuat beban lebih ringan.

Roller dengan pusat gravitasi yang bergeser lebih cocok untuk mereka yang sudah berpengalaman dengan roda sederhana dan siap menghadapi beban yang lebih kompleks. Model ini tidak disarankan untuk pemula.

Saat memilih, Anda harus memperhatikan bobot roda. Model yang ringan lebih mudah untuk dikerjakan, sedangkan model yang lebih berat lebih sulit.

Roda dengan pedal biasanya dipilih oleh mereka yang berolahraga secara profesional. Simulator ini memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi rangkaian latihan secara signifikan dan mendapatkannya hasil terbaik. Lebih banyak pilihan untuk melakukan latihan disediakan oleh simulator, yang juga dilengkapi dengan pemangkas dengan tensioner. Ini memungkinkan Anda menambah beban dengan menggunakan tegangan kabel.

Otot apa yang diperkuat saat bekerja dengan simulator?

Latihan ab roller ditujukan terutama untuk melatih tubuh bagian atas yaitu lengan, bahu, perut, punggung, dan dada. Tetapi ketika dilakukan, beban yang signifikan juga diberikan pada otot-otot perut bagian bawah dan punggung bawah, bokong, paha depan, dan paha belakang juga ikut terlibat.

Saat melakukan latihan dengan roda dalam posisi “papan”, hampir tidak ada bagian tubuh yang dibiarkan tanpa beban. Pilihan besar pilihan, menggunakan simulator juga memungkinkan Anda melatih otot yang tersembunyi, sekaligus mencapai hasil terbaik.

Cara memompa perut dan otot lainnya menggunakan roda

Ada cukup banyak latihan yang menggunakan roda senam. Prinsip pengoperasiannya selalu hampir sama, tetapi posisi awal berubah.

Berlutut

Pegang gagang roller dengan tangan lurus, letakkan di lantai dan letakkan tepat di bawah bahu. Perlahan mulailah memutar roda ke depan sejauh lengan terentang, dan perlahan kembali ke posisi awal. Ini adalah pilihan paling sederhana, tetapi cukup efektif untuk melatih otot perut. Untuk melatih otot perut yang miring, latihan serupa dilakukan, tetapi roller tidak menggelinding ke depan, tetapi sedikit ke samping tubuh.

Berlutut

Dalam hal ini, kaki kedua dipindahkan ke samping. Latihan ini dilakukan mirip dengan yang sebelumnya. Dimungkinkan juga untuk menggulung roller ke depan dan ke samping.

Penekanan setengah berdiri

Berlutut dengan satu kaki, kaki lainnya bersandar pada dinding atau permukaan lain yang dapat diandalkan. Pegang roller di tangan Anda, gulung ke depan dan ke belakang sebanyak mungkin, pertahankan pusat gravitasi di atasnya.

Penekanan berdiri

Kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan, roller bertumpu di lantai. Gulung ke depan sejauh memungkinkan Latihan fisik, kembali.

Duduk berlutut

Berguling ke depan ke posisi berbaring, tanpa mengangkat lutut dari lantai, tarik diri ke belakang.

Disarankan untuk melakukan setiap latihan dengan roller perut sebanyak 10 kali, melakukan 3 set. Pada tahap awal pelatihan, jumlah pengulangan dan pendekatan dapat dikurangi. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang aktivitas fisiknya tidak biasa. Yang terbaik adalah berolahraga dua hari sekali, karena otot memerlukan waktu untuk pulih.

Sangatlah penting setiap kali sebelum Anda mulai menggunakan roller senam untuk menghangatkan tubuh Anda dengan latihan sederhana. Ini bisa berupa lari, jongkok, membungkuk, dll.

Keunggulan roller dibandingkan simulator lainnya

Meskipun sederhana, berdimensi kecil, dan berbiaya rendah, roller olahraga memiliki banyak keunggulan dan mampu bersaing secara serius dengan peralatan olahraga yang lebih kompleks dan mahal. Keunggulannya antara lain:

• Sangat efektif dalam memperkuat otot perut, serta “mengeringkan” tubuh secara umum dan mengurangi jumlah timbunan lemak;
• Dengan melatih otot rektus dan otot perut miring, roller membantu mengubah bentuknya, membuat perut kencang dan menarik;
• Peningkatan daya tahan, perbaikan postur;
• Tidak memakan banyak ruang, mudah dirakit dan dioperasikan;
• Anda dapat memilih simulator untuk berbagai tingkat kebugaran dan berat atlet, serta jenis latihannya.

Fitur latihan

Saat melakukan latihan dengan roda senam, Anda harus mematuhi rekomendasi tertentu yang akan membantu Anda mendapatkan hasil paling nyata dari latihan Anda:

• Bagi yang baru memulai latihan dengan roller, sebaiknya jangan langsung melakukan posisi plank, melainkan melakukan latihan dengan penekanan pada lutut;
• Roda harus bergerak selancar mungkin, tanpa menyentak;
• Saat roda bergerak, otot perut harus selalu tegang;
• Di posisi terakhir Anda perlu mengambil jeda sejenak.
• Saat melakukan latihan berlutut, Anda perlu meletakkan matras senam khusus di bawahnya untuk meminimalkan beban pada persendian.

Ada sejumlah kontraindikasi untuk latihan dengan roda. Secara tradisional ini termasuk:

• Cedera tulang belakang dan penyakit sendi;
• Adanya penyakit kronis;
• Perasaan buruk;
• Kehamilan.

Jika nyeri terjadi pada punggung dan tulang belakang, disarankan untuk berhenti berolahraga dan berkonsultasi dengan dokter spesialis.

Semua orang tahu itu Perut rata orang yang sedang melakukan aktivitas fisik. Ada banyak jenis aktivitas fisik yang memungkinkan Anda membentuk perut. Dalam upaya mencapai hasil lebih cepat, baik sebagian pria maupun wanita mencurahkan banyak (bahkan terkadang terlalu banyak) waktu untuk berolahraga, lupa bahwa stres yang berlebihan juga dapat berbahaya bagi kesehatan, dan hal ini terutama berlaku bagi wanita yang berisiko terkena penyakit. penyakit ginekologi.

Latihan dengan roller perut, sejenis peralatan senam yang diabaikan oleh banyak orang, akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat.

Proyektil macam apa ini?

Roller adalah mesin latihan kecil yang memungkinkan Anda melatih otot perut. Konfigurasinya sederhana - balok dengan pancake terpasang padanya. Ngomong-ngomong, beberapa pengrajin membuat peralatan seperti itu dengan tangan mereka sendiri - dengan meletakkan barbel di atas dasar logam.

Berolahraga dengan alat ini lebih sulit dibandingkan tanpa alat, terutama bagi pemula, namun efek latihan tersebut jauh lebih besar.

Meskipun desainnya sederhana, mesin latihan jenis ini bahkan dapat dibandingkan dengan peralatan olahraga serius yang melayani pengembangan banyak kelompok otot.

Awalnya, desain peralatannya sedemikian rupa sehingga menimbulkan kebisingan. Saat ini, produsen peralatan memproduksi mesin olahraga dengan roda karet, dan perangkat modern dapat memiliki dua pegangan, sehingga lebih nyaman untuk berlatih dan mengurangi risiko cedera kulit tangan.

Keuntungan dan kerugian

Keuntungan utama proyektil telah disebutkan - membantu membuat otot perut menarik dan menonjol secara efektif dan cepat.

Kelebihan simulator antara lain:

1. Dimensi kecil. Mereka memungkinkan Anda menyimpan dan menggunakan peralatan yang tidak memakan banyak ruang;
2. Bahkan pemula yang bukan orang atletis pun bisa berolahraga dengannya. Benar, pada awalnya Anda harus membiasakan diri menggunakannya dengan benar dan dengan beban yang tidak bisa disebut lemah.

Di antara kelemahan latihan dengan roller yang dilakukan untuk menurunkan berat badan, banyak praktisi mencatat fakta bahwa sesi pertama dengan peralatan tersebut sangat sulit.

Tidak perlu putus asa - setelah beberapa latihan pertama Anda akan merasakan bahwa latihan tersebut menjadi lebih mudah setiap saat, dan hasil yang diharapkan akan menjadi insentif yang besar untuk tidak berhenti berolahraga.

Kelompok otot apa yang termasuk dalam pekerjaan ini?

Yang paling berharga dan efektif aktivitas fisik adalah latihan yang memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Hanya melalui pendekatan ini Anda dapat mencapai penurunan berat badan dan tubuh langsing.

Roller hanyalah peralatan yang memungkinkan Anda memompa kelompok otot bagian yang berbeda tubuh.

Beban utama, tentu saja, jatuh ke tangan pers, tetapi berikut ini juga bekerja sama:

• Tangan;
• Kaki;
• Panggul;
• korset bahu;
• Kembali.

Beban pada mereka kecil, tetapi dengan latihan harian Anda akan melihat bahwa otot-otot dipompa, menjadi lebih menarik dan ramping. Banyak gadis percaya bahwa sangat sulit untuk memompa otot-otot bokong dengan indah, tetapi dengan roller hal ini dapat dicapai.

Mengingat kelompok otot mana yang bekerja saat melakukan latihan dengan roller, kita dapat mengatakan bahwa yang paling "berubah-ubah" menerima beban dan pada saat yang sama mereka yang dalam banyak hal membuat tubuh menjadi indah.

Agar hasilnya dapat terlihat secepat mungkin dan signifikan, pelatihan harus dilakukan dengan benar, maka perhatikan beberapa rekomendasi instruktur:

• Berolahragalah dengan pakaian yang nyaman. Ini harus pas dengan Anda, tidak menusuk, tidak menggosok, dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Diinginkan terbuat dari bahan alami;
• Kepada pemiliknya ikal panjang Anda perlu menyematkannya agar tidak mengganggu;
• Saat menggunakan peralatan senam di lantai, tutupi dengan selimut atau selimut;
• Jangan memulai latihan Anda tanpa pemanasan;
• Jangan lupakan bernapas dengan benar. Saat menekuk tubuh, tarik napas, dan saat kembali ke posisi awal, buang napas;
• Untuk menghindari cedera pada kulit tangan, kenakan sarung tangan khusus.

Anda sebaiknya tidak berolahraga menggunakan mesin latihan jika Anda pernah mengalami cedera tulang belakang. Anda juga harus menghindari latihan seperti itu jika Anda mengalami nyeri punggung bawah saat berolahraga.

Satu set latihan untuk wanita

Latihan roller ini akan bermanfaat bagi pemula dan atlet yang lebih berpengalaman. Posisikan diri Anda sehingga lutut berada di lantai dan tangan berada di atas peralatan. Dengan gerakan halus dan tidak tergesa-gesa, gulung ke depan lalu ke belakang. Saat menekuk tubuh, Anda ingin dada menyentuh pinggul. Anda perlu melakukan latihan ini sekitar 15 kali. Jika Anda bukan seorang pemula, Anda bisa menambah bebannya.

Berlutut, rentangkan tangan di depan Anda, pegang sumbu roller yang tergeletak di lantai. Gulung ke depan hingga tubuh Anda benar-benar lurus, lalu kembali ke posisi awal. Anda tidak bisa menekuk lengan Anda, dan lutut Anda juga harus tetap di tempatnya.

Untuk melakukan ini, peralatan harus dipegang di tangan Anda, berbaring di lantai dengan punggung menghadap ke atas. Dengan tangan terentang, tarik roller ke arah Anda, lengkungkan punggung, dan kembalikan. Kami tidak mengangkat pinggul kami dari lantai. Sebelum mengembalikan mesin ke tempatnya, jeda sejenak dengan posisi punggung melengkung.

Duduk di lantai, tutup kaki Anda dan rentangkan di depan Anda, dengan proyektil terletak di sebelah kanan Anda. Ke sisi kanan, gulung rol sejauh yang Anda bisa, lalu kembalikan.

Pada saat yang sama, otot perut yang miring bekerja, membentuk pinggang ramping. Lakukan latihan 10 kali ke kanan dan kiri.

Duduk di lantai, kaki terbuka lebar, punggung lurus. Dengan tangan lurus, gulung roller di depan Anda, regangkan sebanyak mungkin, dan setelah 2-3 detik. kembali ke posisi awal. Untuk melatih otot miring, pada posisi yang sama, gulung proyektil sejajar dengan kaki kanan dan kiri.

Anda akan terkejut dengan hasil yang bisa Anda peroleh dari melakukan latihan sederhana ini.

Satu set latihan untuk pria

Berlututlah dengan tangan terentang ke depan, pegang peralatan. Gulung terlebih dahulu hingga setinggi bahu, lalu gulung lebih jauh ke depan. Batang tubuh dan pinggul akan turun, tetapi tidak menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal, lakukan latihan lagi 10-12 kali.

Kompleks untuk pria menawarkan satu hal lagi latihan yang efektif, yang dilakukan serupa dengan yang sebelumnya, tetapi roller harus digulung pada permukaan yang miring.

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di : keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2015-09-08 Tampilan: 42 708 Nilai: 5.0 Otot inti -
Tambahan - ,
Kesulitan eksekusi- tinggi

Crunch dengan ab roller - video

Berat dan repetisi untuk pemula

Untuk pria: 10 - 15 repetisi tanpa beban. 2 - 3 pendekatan.
Untuk wanita: 10 - 15 repetisi tanpa beban. 2 - 3 pendekatan.

Beban berdasarkan kelompok otot

Beban ditunjukkan dalam 10 detik skala poin(total beban dijumlahkan)

Batasan untuk cedera/penyakit/nyeri

Tingkat risiko ditunjukkan pada skala 10 poin

Deskripsi latihan

Ada banyak variasi latihan ini. Di sini semua orang diselewengkan sebaik mungkin. Namun satu hal yang pasti: ab roller crunch menggunakan hampir semua otot di tubuh, tidak hanya otot perut. Dan inilah keuntungan besarnya. Di samping itu, kuantitas yang lebih banyak pilihan memungkinkan Anda melakukan yang terbaik latihan sederhana untuk pemula dan yang paling sulit.

Secara umum, saya tidak akan menyebut latihan ini sebagai latihan otot perut semata. Banyak otot yang terlibat langsung di dalamnya.

Fitur utama

1. Awal video pertama menunjukkan putaran standar sambil berlutut. Ini adalah opsi tingkat kesulitan sedang yang saya rekomendasikan secara pribadi kepada kebanyakan orang. Ini relatif sederhana dan efektif pada saat bersamaan.

2. Pilihan ketika Anda berdiri sepenuhnya di lantai (di tengah roller pertama) adalah salah satu yang paling sulit, tetapi juga paling efektif. Bahkan tidak hanya untuk bagian perut, tapi untuk seluruh tubuh. Pada versi ini, amplitudo latihannya maksimal. Artinya, Anda mengeluarkan energi maksimal.

3. Video keempat di awal memperlihatkan varian dengan punggung bungkuk. Opsi ini paling dekat dengan crunch biasa. Namun, amplitudo di sini kecil dan efisiensinya juga kecil. Namun kerumitan opsi ini cukup cocok untuk pemula.

4. Di akhir video keempat, opsi ditampilkan ketika hanya bagian belakang yang berfungsi. Latihan ini dapat dianggap sebagai jenis hiperekstensi, karena latihan ini terutama melatih otot ekstensor punggung, dan tidak lagi ada hubungannya dengan otot perut. Namun akan bermanfaat bagi mereka yang mengalami nyeri pada tulang belakang pinggang.

5. Saya juga ingin berbicara tentang apakah Anda perlu menurunkan diri sepenuhnya ke lantai, atau membiarkan tubuh Anda tergantung? Secara pribadi, menurut saya idealnya Anda membiarkan tubuh Anda menggantung di titik terendah (seperti yang ditunjukkan di awal video pertama). Artinya, hampir tenggelam ke lantai. Tetapi pilihan ini cukup sulit, karena otot-otot mendapat tekanan sepanjang pendekatan dan cepat lelah. Untuk memulainya, Anda bisa memulai dengan menurunkan tubuh Anda sepenuhnya ke lantai, tetapi berusahalah untuk tetap menggantungnya di kemudian hari.

Rol pers memiliki perangkat sederhana: dua pegangan dihubungkan ke sebuah roda. Namun jangan tertipu dengan kesederhanaan seperti itu. Latihan dengan roda perut penggunaan yang benar membuat otot trisep, punggung dan perut yang kuat.

Roller memungkinkan Anda untuk melakukan pelatihan yang efektif, dan banyak latihan yang hanya tersedia untuk atlet tingkat lanjut.

Jenis rol ab

Rol harus menopang berat badan Anda dan bergerak maju mundur dengan lancar tanpa menyentak.

Desain roller senam yang kaku memungkinkan Anda melakukan latihan di atas matras atau ubin tanpa gerakan terputus-putus.

Desain roda ganda memiliki alas yang lebih lebar dan mendistribusikan bobot lebih merata.

Pilih roda yang stabil karena berat badan Anda dan tidak goyang atau goyang saat Anda menggelinding.

Roda lebar atau roller dengan dua roda sejajar memiliki stabilitas lebih baik dan cocok untuk pemula. Untuk mencapai stabilitas maksimum di permukaan apa pun, roda dapat diberi lapisan karet.

Perhatikan pegangan ergonomis yang terbuat dari busa - pegangan ini membantu memegang roda dengan kuat dan menjaga keseimbangan.

Beberapa desain sepatu roda juga memiliki pedal selain pegangan, sehingga menambah variasi latihan yang dapat dilakukan dengannya. Pegangannya harus pas di telapak tangan Anda, dan pedalnya harus menopang kaki Anda tanpa tergelincir.

Otot apa yang bisa Anda latih?

Kebanyakan latihan ab roller sangat sulit untuk pemula. Hal ini disebabkan karena pelaksanaannya memerlukan basis otot yang berkembang secara menyeluruh yang mampu menopang berat badan saat bermain skating.

Saat menggunakan roller busa, tubuh Anda bergerak, meregangkan tulang belakang melalui berbagai gerakannya.

Latihan ini menantang otot rektus abdominis serta penstabil tulang belakang bagian dalam seperti otot abdominis transversal. Oleh karena itu, roller adalah alat yang sangat baik untuk menciptakan perut yang kuat dan terpahat.

Selain itu, otot bantu bekerja: pinggul, bahu, trisep, dan latissimus dorsi. Mereka menstabilkan tubuh Anda dari bahu hingga tulang ekor dan membantu Anda menjaga keseimbangan saat roda berputar di bawah Anda.

Semua latihan dengan roller ab

Anda harus memulai dengan papan beroda biasa sampai Anda merasa siap untuk latihan lutut, lalu beralih ke gerakan berguling penuh dan variasi lanjutan lainnya.

Untuk pemula sejati, Anda bisa menggunakan fitball sebagai pengganti roller.

Papan

Papan roda akan memperkuat otot penstabil yang diperlukan dan memberi Anda gambaran tentang cara memegang roller dengan benar dan menjaga keseimbangan.

• Dapatkan posisi merangkak di depan roller.
• Pegang gagang roller dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat badan Anda untuk meluruskan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Jaga otot inti Anda tetap tegang dan tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi 3-4 kali.

Berguling dari lutut Anda

Ini adalah langkah selanjutnya untuk melakukan latihan roller. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan bantal datar atau handuk yang digulung di bawah lutut.

• Berlutut di lantai. Pegang pegangan kemudi dan rentangkan tangan Anda.
• Kencangkan otot perut agar punggung bagian bawah tidak melengkung.
• Berguling ke depan perlahan sejauh mungkin. Idealnya, lengan Anda terentang penuh di depan Anda dan tulang rusuk sedikit di atas lantai. Jika Anda tidak bisa melakukan ini, cobalah turun hanya setengahnya.
• Kembali ke posisi awal berlutut.
• Lakukan 5-10 repetisi.

Yang terbaik adalah memulai dengan rentang gerakan pendek, dan secara bertahap tingkatkan jaraknya seiring kemajuan Anda.

Bereksperimenlah dengan panjang yang berbeda sewa untuk memahami mana yang memungkinkan Anda untuk kembali menggunakan otot perut.

Berguling ke dinding

Pilihan latihan lain untuk pemula yang akan membantu menjaga kecepatan latihan dan panjang roller yang ditentukan. Gunakan dinding sebagai titik fokus dan lakukan latihan dengan sangat perlahan.

• Posisikan diri Anda satu meter dari dinding.
• Gulung dari lutut hingga roller menyentuh dinding.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan 5-10 repetisi.

Penyewaan frontal dengan rak lebar dan sempit

Sepatu roda penuh adalah sebuah latihan level tinggi kesulitan. Sikap yang lebar membuatnya sedikit lebih mudah dilakukan.

Seiring kemajuan Anda, persempit posisi kaki Anda hingga Anda dapat melakukan gerakan berguling ke depan penuh.

• Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, tekuk pinggang, dan pegang pegangan roda di lantai di depan Anda.
• Jaga punggung dan lengan tetap lurus, gulingkan ke depan hingga tubuh horizontal di atas lantai. Dukungan kaki jatuh pada jari, seperti pada push-up.
• Putar roda kembali ke arah kaki Anda, tekuk pinggang lagi untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 repetisi.

Setelah Anda benar-benar menguasai gerakan memutar lutut dan posisi berdiri lebar, lanjutkan ke gerakan memutar lutut penuh dengan posisi berdiri sempit.

Latihan ini secara efektif melibatkan seluruh tubuh, melibatkan otot-otot lengan, punggung dan bahu dengan cara yang sama seperti otot perut.

Penggulungan miring

Setelah menguasai latihan frontal, tambahkan gulungan miring ke dalam latihan Anda. Latihan ini lebih menekankan pada otot oblique.

• Berlutut dan pegang pegangan roller.
• Daripada berjalan lurus, mulailah berguling ke depan, lalu belok kiri 45 derajat dan selesaikan latihan ke arah tersebut.
• Kembali ke posisi awal, lalu berguling perlahan dengan sudut ke kanan.
• Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Dengan satu tangan

One Arm Roll adalah versi Full Front Roll yang sangat sulit. Dalam hal ini, tangan pada roller menopang seluruh beban tubuh, dan otot penstabil mengalami ketegangan tambahan.

Anda dapat mempraktikkan latihan ini hingga versi lengkap, latih dulu dari lutut.

• Berdirilah di depan roller, atau berlututlah jika Anda berlatih dari lutut.
• Tekuk pinggang dan pegang pegangan roda dengan satu tangan.
• Mulailah bergerak maju perlahan, fokus pada inti Anda. Pastikan Anda tidak terjungkal ke samping. Untuk keseimbangan tambahan, Anda bisa menopang lantai dengan tangan Anda yang lain.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan 3-5 repetisi.

Dengan satu kaki

Ini adalah variasi menantang lainnya yang membutuhkan penstabilan kekuatan otot yang signifikan. Cobalah latihan ini setelah Anda menguasai gerakan memutar penuh dengan kedua kaki.

• Berdirilah tepat di depan roller. Tekuk pinggang dan pegang pegangan roda.
• Jaga punggung tetap lurus, rentangkan tangan dan mulailah berguling ke depan.
• Angkat satu kaki dan rentangkan saat Anda berguling ke depan.
• Turun kembali, tetap dengan satu kaki dan tekuk pinggang lagi.
• Lakukan 5-10 repetisi.

Melipat

Untuk latihan ini Anda memerlukan roller dengan pedal kaki - penggulungan dilakukan dengan kaki Anda, bukan tangan Anda.

Dalam hal ini, otot perut bagian bawah dan stabilisator bekerja: otot oblique, lengan, dan bahu.

• Kencangkan kaki Anda ke pedal dan ambil posisi papan. Jaga agar lengan Anda terentang tepat di bawah bahu Anda.
• Sekarang putar roda dengan kaki Anda, gerakkan kedua lutut ke arah dada. Bagian atas jaga agar tubuhmu tidak bergerak.
• Luruskan lutut hingga kembali ke posisi plank.
• Lakukan 8-12 repetisi.

Lipatan miring

Versi lipatan ini menggunakan oblique dan stabilisator.

• Sekarang putar roda dengan kaki Anda, gerakkan lutut ke arah siku kanan.
• Kembali ke papan lalu berguling ke kiri.
• Lakukan 8-12 repetisi.

Puncak

Latihannya mirip dengan gerakan melipat, tetapi kaki Anda harus tetap lurus saat berguling.

• Kencangkan kaki Anda ke pedal dan ambil posisi papan. Jaga agar lengan Anda terentang tepat di bawah bahu Anda.
• Libatkan inti Anda dan perlahan putar roda ke arah tubuh bagian atas. Tekuk pinggul, angkat pantat Anda ke atas.
• Putar kembali ke posisi awal.
• Lakukan 8-12 repetisi.

Tindakan pencegahan

Menggunakan ab roller mungkin tampak sederhana, namun ada beberapa hal yang perlu diingat saat melakukan latihan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengaktifkan otot inti.

Jika dilakukan secara tidak benar, tekanan berlebih akan diberikan pada otot fleksor punggung dan pinggul, dan terdapat risiko tinggi cedera.

• pastikan yang berputar adalah rodanya dan bukan permadani di bawahnya;
• jangan menekuk punggung bawah, jangan biarkan lutut atau badan melorot ke lantai;
• jaga agar lengan, kaki, dan punggung tetap lurus;
• latihan dilakukan secara perlahan dan hati-hati, kemajuannya harus bertahap;
• jika Anda mengalami nyeri bahu, kurangi rentang gerak Anda;
• Saat melakukan ini, fokuslah pada otot perut Anda.

Cobalah untuk mempertahankan kecepatan lambat sepanjang latihan. Jika Anda merasa seperti sedang melengkungkan punggung, perpendek durasi latihan atau lakukan dari lutut. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dengan dagu sedikit masuk untuk membantu melindungi punggung bawah dan leher Anda.

Menggunakan roller secara intensif melibatkan beberapa otot di tubuh Anda secara bersamaan, jadi pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Selesaikan latihan roda perut Anda dengan latihan peregangan.

Mulailah dengan beberapa repetisi sehari dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi. Bagi pemula cukup menggunakan video klip 1-2 kali dalam seminggu. Seiring kemajuan Anda, Anda dapat meningkatkan kelas menjadi 4-5 kali seminggu.