rumah » Sepatu musim panas » Makanan di siang hari. Bagaimana cara makan yang benar di siang hari? Menu yang tepat untuk minggu ini

Makanan di siang hari. Bagaimana cara makan yang benar di siang hari? Menu yang tepat untuk minggu ini

Ada sejumlah besar diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Tetapi untuk beberapa alasan, hanya sedikit orang yang berpikir bahwa cukup untuk mendekati masalah nutrisi secara kompeten dan bijaksana, dan tidak ada batasan yang diperlukan. Ada aturan tertentu yang harus dipatuhi agar nantinya tidak terisak di timbangan, dan ada juga. Bagaimana cara makan yang benar?

Perhatikan ukuran porsi Anda. Singkatnya, makan lebih sedikit! Baik di rumah, dan di pesta, dan di katering umum. Lewati salad yang berat dan ganti dengan yang lebih ringan. Dan berbagi hidangan utama dengan teman (teman).
Hindari piring besar di rumah. Dapatkan piring yang lebih kecil. Dan porsi, masing-masing, memaksakan yang lebih kecil. Ingatlah bahwa tubuh tidak membutuhkan makanan sebanyak yang biasa Anda konsumsi. Cukup untuk membuat Anda merasa sedikit kenyang.
Kami makan lebih banyak jika kami makan sambil menonton film di TV.(fakta yang dibuktikan oleh para ilmuwan). Belajarlah untuk memahami proses makan, seperti mengisi bahan bakar untuk mobil. Berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk menjalankan mobil? Mengisi bahan bakar, dan maju.
Cobalah untuk merencanakan menu Anda setidaknya sehari ke depan. Dan bahkan lebih baik - selama seminggu penuh. Menjelang hari kerja, pikirkan apa sebenarnya yang akan Anda beri makan tubuh Anda? Simpan yogurt dan beberapa buah untuk memuaskan rasa lapar Anda tepat waktu dan jangan lari ke toko nanti untuk membeli keripik dan cokelat.
Setelah Anda membuat menu untuk seminggu, patuhi itu. Beli semua bahan makanan di muka. Tempelkan menu Anda di lemari es dan makan hanya apa yang ada di dalamnya. Sembunyikan produk "ekstra" sehingga tidak ada godaan untuk mencegat beberapa bagel Krakow atau kaki asap sebelum makan malam.
Minum lebih banyak air. Ini adalah dasar dari nutrisi yang tepat. Setidaknya satu setengah liter per hari (sup, jus, teh, dan kopi terpisah).
Pastikan untuk sarapan di pagi hari. Sarapan tidak harus berat, tetapi harus mengandung nutrisi yang akan membantu Anda menjalani sisa hari itu. Produk susu dan serat adalah suatu keharusan. Lihat.
Patuhi diet dengan ketat. Jika masih ada beberapa jam sebelum makan siang, dan Anda merasa sangat lapar, dan Anda siap untuk makan hamburger, ambillah apel, pir, atau pisang. Makan camilan dengan buah - itu tidak akan membahayakan, dan rasa lapar yang akut akan dilepaskan.
Banyak makan sayur dan buah. Setiap hari. Di setiap makan. Sayuran hijau yang paling berguna adalah kubis Cina, selada, arugula, brokoli, mentimun, zucchini, seledri, dll. Mereka mengandung vitamin esensial dalam jumlah maksimum dan memastikan kelancaran fungsi saluran pencernaan.
Hindari buah dalam sirup(kalengan) dan jus buah murah. Kurangi asupan gula dengan teh dan kopi. Permen, jika memungkinkan, ganti buah-buahan, manisan buah-buahan, buah-buahan kering, cokelat hitam.
Minimalkan asupan garam Anda. Dalam beberapa kasus, menolak sama sekali. Misalnya, salad sayuran yang dibumbui dengan minyak tidak akan kekurangan garam sama sekali. Sekali lagi, telur rebus bisa dikonsumsi tanpa garam.
Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan masukkan sehat (buah-sayuran, kacang-kacangan, roti gandum).
Jangan lupa serat! Jumlah minimum per hari adalah sekitar tiga puluh g. Carilah dalam biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran.
Tukar lemak jahat dengan yang baik- pada kacang-kacangan dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dll. Kurangi, jika mungkin, hingga nol konsumsi daging merah, produk susu utuh, serta makanan yang digoreng, kue kering, margarin, dll.
Protein tidak tergantikan. Ini adalah sumber energi kita. Carilah setiap hari dalam ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan tahu.
Vitamin D dan kalsium(produk susu, kacang-kacangan, sayuran berdaun) - tidak ada tempat tanpanya.
Benar-benar menghindari makan di luar. Persiapkan dirimu! Bukan produk setengah jadi, tetapi "pertama, kedua, dan kolak". Anda dapat membuatnya lebih awal dan memasukkannya ke dalam freezer untuk menghemat waktu. Dan uang - dan terlebih lagi.
Makan makanan berkalori tinggi hanya di pagi hari. Di kedua - hanya paru-paru.
Cobalah untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang Anda konsumsi. per hari. Dapatkan notebook untuk pertama kalinya untuk melihat "kedatangan-pengeluaran" pound ekstra.
Hindari makanan berlemak-manis-pedas-asin.
Pembatasan diet apa pun tidak masuk akal tanpa aktivitas fisik. Jika Anda tidak ingin menjadi wanita tua sebelumnya, maka kombinasikan nutrisi yang tepat dengan porsi yang tepat. Maka kulit Anda tidak akan melorot, dan otot-otot Anda tidak akan melemah.

Makanan apa yang tepat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam?

Makan apa untuk sarapan

Peningkatan energi ini adalah dasar sepanjang hari. Sarapan tidak disimpan di pinggul dan diubah menjadi energi bersih. Persyaratan untuk sarapan yang tepat:

Roti, sandwich, roti panggang, dan croissant - turun. Mereka hanya membuat tubuh lelah, yang setelah sarapan seperti itu, ingin kembali ke tempat tidur.
Pulsa untuk sarapan - berlebihan . Pengecualiannya adalah soba.
Bagian utama dari sarapan harus buah. Terutama di musim panas. Di musim dingin, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan kering.
Harus disertakan dalam makan pagi Anda yogurt, ryazhenka, atau keju cottage .
Susu dalam bentuk murni untuk sarapan hanya boleh dikonsumsi sampai pukul enam pagi. Misalnya, dengan kayu manis - memberikan keceriaan.
Salad buah sarapan yang sempurna dibumbui dengan yogurt atau susu panggang yang difermentasi. Anda juga bisa menambahkan buah beri dan kacang.
Untuk sarapan kedua bisa makan bubur (misalnya, oatmeal), buah, dan sepotong kecil cokelat hitam.

Makan siang apa

Sebagian besar, kami makan dengan sangat cepat, tidak terlalu memikirkan apa yang kami makan, dan membuang apa yang ada di tangan ke dalam tungku. Karena pekerjaan sedang menunggu. Dan makanan ini membutuhkan pendekatan yang serius. Dan tentu saja sandwich untuk makan siang sama sekali tidak cocok. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat memesan makan siang ke kantor atau mencari kantin dengan makan siang panas. Persyaratan makan siang yang tepat:

Waktu makan siang Anda tidak dapat membatasi diri dalam makanan , tetapi makan ini tidak boleh dilakukan lebih dari jam dua siang.
Untuk yang pertama, Anda bisa makan, misalnya, borscht, untuk yang kedua - hiasan soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa tentang salad (hanya sayuran segar) dan roti tidak beragi. Yang ketiga - kolak atau jus dari buah segar.
Hindari daging asap dan goreng saat makan siang . Ganti dengan daging kukus dan banyak sayuran.

Apa yang harus Anda makan untuk makan malam?

Bagaimana makan malam biasanya? Kami makan segalanya dan lebih banyak lagi (dan tentu saja dengan makanan penutup), setelah itu kami berbaring di sofa untuk menonton TV untuk mencerna semua makanan yang berlimpah ini. Terlebih lagi, saat Anda pulang kerja, saat Anda memasak makan malam, saat Anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan percaya diri mendekati pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam untuk mencerna makanan, bukannya beristirahat. Jadi bagaimana seharusnya? Persyaratan untuk makan malam yang tepat:

Makan malam harus ringan. Waktu optimal untuk makan malam adalah paling lambat empat jam sebelum tidur. Sebaiknya jam 6 sore.
Untuk makan malam kacang tidak boleh dikonsumsi - Mereka harus dimakan di pagi hari.
Hidangan terbaik untuk makan malam adalah sayuran rebus atau mentah . Tentu saja bukan daging dengan kentang goreng dan sepotong besar kue.
Sebelum tidur, Anda bisa minum susu hangat. , dibumbui dengan sesendok madu - membuat tidur nyenyak dan cepat tertidur.

Menu yang tepat untuk hari ini

Sejak pagi:
Segelas air setelah Anda bangun dari tempat tidur. Biasakan diri Anda dengan kebiasaan ini.
Sarapan :

Beberapa roti kering.
Salad buah dengan yogurt.
Atau salad sayuran dengan minyak sayur.
100 g keju cottage (keju).
Teh, kopi, susu tersedia.

Makan siang:

100 g beri (buah-buahan).
Jus alami.

Makan malam:

Sup (tanpa lemak, ikan, sup pure sayuran, atau kaldu rendah lemak).
Sekitar 150 g ikan, kalkun atau ayam (tidak digoreng). Dipanggang atau direbus. Tidak ada kulit dan kerak yang "lezat"! Misalnya, tusuk sate salmon atau rebusan kalkun.
Salad (hanya sayuran segar!) dengan minyak sayur (zaitun).
Hiasan - maksimal empat sendok makan. Lebih baik menolaknya sama sekali, menggantinya dengan porsi salad yang lebih besar. Atau sayuran kukus.

Camilan sore:

100 g beri atau buah-buahan.
Teh, kopi, jus atau air. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak. Memilih.

Makan malam:

Beberapa roti kering.
Sayuran apa saja. Lebih baik jika Anda mengikuti "tradisi": sayuran segar dan minyak sayur.
100 g keju atau keju cottage, ditambah telur rebus.
Dada ayam (kalkun) rebus (panggang). Atau ikan rebus (rebus).
Minum opsional.

Menu yang tepat untuk hari itu: bagaimana seharusnya Anda makan di siang hari?

Ada sejumlah besar diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Tetapi untuk beberapa alasan, hanya sedikit orang yang berpikir bahwa cukup untuk mendekati masalah nutrisi secara kompeten dan bijaksana, dan tidak ada batasan yang diperlukan. Ada aturan tertentu yang harus dipatuhi agar tidak menangis di timbangan nanti, dan ada juga daftar makanan yang paling tidak sehat. Bagaimana cara makan yang benar?

Nutrisi yang tepat. Rekomendasi Utama
Bagaimana cara makan yang benar di siang hari?
Menu yang tepat untuk satu hari

Roti, sandwich, roti panggang, dan croissant - turun. Mereka hanya membuat tubuh lelah, yang setelah sarapan seperti itu, ingin kembali ke tempat tidur.
Pulsa untuk sarapan - berlebihan. Pengecualiannya adalah soba.
Bagian utama dari sarapan harus buah. Terutama di musim panas. Di musim dingin, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan kering.
Harus disertakan dalam makan pagi Anda yogurt, ryazhenka, atau keju cottage.
Susu dalam bentuk murni untuk sarapan hanya boleh dikonsumsi sampai pukul enam pagi. Misalnya, dengan kayu manis - memberikan keceriaan.
Salad buah sarapan yang sempurna dibumbui dengan yogurt atau susu panggang yang difermentasi. Anda juga bisa menambahkan buah beri dan kacang.
Untuk sarapan kedua bisa makan bubur(misalnya, oatmeal), buah, dan sepotong kecil cokelat hitam.

Waktu makan siang Anda tidak dapat membatasi diri dalam makanan, tetapi makan ini tidak boleh dilakukan lebih dari jam dua siang.
Untuk yang pertama, Anda bisa makan, misalnya, borscht, untuk yang kedua - hiasan soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa tentang salad (hanya sayuran segar) dan roti tidak beragi. Yang ketiga - kolak atau jus dari buah segar.
Hindari daging asap dan goreng saat makan siang. Ganti dengan daging kukus dan banyak sayuran.

Makan malam harus ringan. Waktu optimal untuk makan malam adalah paling lambat empat jam sebelum tidur. Sebaiknya jam 6 sore.
Untuk makan malam kacang tidak boleh dikonsumsi- Mereka harus dimakan di pagi hari.
Hidangan terbaik untuk makan malam adalah sayuran rebus atau mentah. Tentu saja bukan daging dengan kentang goreng dan sepotong besar kue.
Sebelum tidur, Anda bisa minum susu hangat., dibumbui dengan sesendok madu - membuat tidur nyenyak dan cepat tertidur.

Sejak pagi:
Segelas air setelah Anda bangun dari tempat tidur. Biasakan diri Anda dengan kebiasaan ini.
Sarapan:

Beberapa roti kering.
Salad buah dengan yogurt.
Atau salad sayuran dengan minyak sayur.
100 g keju cottage (keju).
Teh, kopi, susu tersedia.

Makan siang:

100 g beri (buah-buahan).
Jus alami.

Makan malam:

Sup (tanpa lemak, ikan, sup pure sayuran, atau kaldu rendah lemak).
Sekitar 150 g ikan, kalkun atau ayam (tidak digoreng). Dipanggang atau direbus. Tidak ada kulit dan kerak yang "lezat"! Misalnya, tusuk sate salmon atau rebusan kalkun.
Salad (hanya sayuran segar!) dengan minyak sayur (zaitun).
Hiasan - maksimal empat sendok makan. Lebih baik menolaknya sama sekali, menggantinya dengan porsi salad yang lebih besar. Atau sayuran kukus.

Camilan sore:

100 g beri atau buah-buahan.
Teh, kopi, jus atau air. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak. Memilih.

Makan malam:

Beberapa roti kering.
Sayuran apa saja. Lebih baik jika Anda mengikuti "tradisi": sayuran segar dan minyak sayur.
100 g keju atau keju cottage, ditambah telur rebus.
Dada ayam (kalkun) rebus (panggang). Atau ikan rebus (rebus).
Minum opsional.

Dan yang paling penting untuk diingat: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Pada artikel ini, saya akan memberi tahu Anda cara mengonsumsi produk dengan benar di siang hari untuk berat badan / penurunan berat badan / gaya hidup sehat.

Jadi, penggunaan produk yang bersifat masal, yaitu pada penurunan berat badan, yang dengan pola hidup sehat, memiliki prinsip umum:

Nutrisi sehat yang tepat berarti - NUTRISI FRAKSIONAL.

Nutrisi fraksional berarti makan makanan sangat sering (idealnya setiap 2 jam), tetapi sedikit demi sedikit (dalam porsi fraksional) dalam jumlah kalori yang Anda butuhkan!

Idealnya, Anda perlu menyesuaikan agar makan setiap hari pada waktu yang sama, baik, misalnya: 8.00, lalu 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. Lihat? Setiap 2 jam.

Nutrisi pecahan- akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat metabolisme yang stabil dan tinggi dalam tubuh Anda, yang berarti - lebih banyak kalori akan dihabiskan di siang hari (lebih banyak energi akan dihabiskan, yaitu pembakaran lemak dipercepat), jika Anda membangun otot, maka akselerasi metabolisme mempercepat pertumbuhan otot dan semua karena fakta bahwa nutrisi fraksional memutar metabolisme Anda (metabolisme Anda), mis. semua proses dan sintesis dalam tubuh Anda berjalan lebih cepat. Apakah kamu mengerti?

Untuk menerapkan "DP", Anda perlu membeli wadah untuk makanan (dan membawa makanan di dalamnya, bersama Anda, ke mana-mana):

Meskipun, banyak, sekarang, mungkin, menjadi sedikit gila ... mereka akan berkata: yo-may, apa yang perlu Anda makan tidak peduli bagaimana Anda menyukainya setiap dua jam, kata mereka, dalam Gambar itu perlu , saya seperti sapi atau semacamnya, dll. P.

Namun, saya tidak bercanda, itu akan diperlukan biasakan diri Anda dengan nutrisi fraksional dalam kerangka jumlah kalori yang Anda butuhkan , jika tidak, metabolisme Anda akan melambat, dan pembakaran lemak akan terjadi sangat, sangat lambat, hingga berhenti total atau tidak sama sekali. Pilihan ada padamu.

Aturannya sederhana: semakin sering Anda makan, semakin cepat metabolisme Anda, masing-masing, dalam situasi ini - lebih banyak energi dihabiskan, dan ini membantu mempercepat pembakaran lemak berlebih. Hal yang sama berlaku untuk penambahan berat badan (otot), hanya dalam hal ini, bukan kehilangan lemak yang dipercepat, tetapi pertumbuhan otot.

Selain itu, makanan fraksional (sering makan) adalah metode terbaik untuk mengendalikan nafsu makan. Mengetahui bahwa Anda akan makan setiap 2-3 jam, Anda tidak akan pernah memiliki keinginan untuk makan "dari perut", sehingga menghilangkan "makan berlebihan". Dan kebanyakan orang makan 1-2-3 kali sehari dan paling sering ketika mereka merasa lapar. Dan rasa lapar dimanifestasikan karena istirahat panjang di antara waktu makan. Akibatnya, ketika seseorang sangat lapar, dia makan dan makan segalanya, yaitu, dia tidak bisa berhenti, dia menginginkan dan menginginkan segalanya (sebagai akibatnya, dia makan sampai, secara kiasan, perutnya pecah).

Bahkan tidak perlu menjelaskan kepada kategori orang seperti itu bahwa perasaan kenyang tidak datang segera setelah makan, tetapi hanya setelah beberapa waktu (tengara, 20 menit setelah makan). Mereka juga tidak perlu dijelaskan bahwa mereka perlu makan perlahan, mengunyah makanan dengan seksama, karena itu benar, dengan cara ini tubuh lebih cepat jenuh, dan seseorang tidak akan bisa "makan berlebihan", tetapi orang ... ambil dengan cepat, menelannya berkeping-keping ...

Secara umum, lupakan 2-3 kali makan sehari, bergabunglah dengan kenyataan baru, nutrisi fraksional baik untuk kesehatan, sosok Anda dan hal-hal lain. Nutrisi fraksional adalah kunci kesuksesan masa depan Anda. Juga pelajari cara menyerap makanan dengan benar (perlahan, perlahan, mengunyah makanan secara menyeluruh).

Baca lebih lanjut tentang ini di artikel utama: "NUTRISI FRAKSIONAL dari A sampai Z".

Komponen penting kedua dari artikel kami, yang tidak dapat saya ceritakan kepada Anda.

Pada tahap penurunan berat badan (pembakaran lemak) Saya sangat menyarankan untuk fokus pada KARBOHIDRAT KOMPLEKS di paruh pertama hari (sampai pukul 15.00) - setelah pukul 15.00 penekanan pada PRODUK PROTEIN!

Ini dilakukan dengan sengaja, karena pada siang hari, orang-orang pada umumnya AKTIF! Oleh karena itu, energi (karbohidrat kompleks) diperlukan untuk ini, pada kenyataannya, karena aktivitas, itu akan "dihabiskan", dan di malam hari, setelah bekerja, belajar, dll. - PASIF (kenapa ada energi? duduk di depan komputer? berbaring di sofa? secara umum, jelas tidak ada gunanya, karena jika energi masuk, dan Anda pasif, itu tidak akan "dihabiskan", akibatnya, akumulasi lemak berlebih, oleh karena itu penekanan pada makanan berprotein).

Pada tahap perolehan massa- aturan ini mungkin tidak berfungsi (Anda perlu melihat situasinya).

Ectomorph (kiri) / Mesomorph (tengah) / Endomorph (kanan)

Ada 3 tipe tubuh. Singkatnya, ECTOMORPH dan MESOMORPHOUS mungkin masih direkomendasikan, tetapi ENDOMORPHOUS (pria gemuk) tidak. Saya akan merekomendasikan dia (walaupun fakta bahwa periodenya bertambah banyak) untuk mengecualikan semua jenis karbohidrat kompleks, dan hanya menyisakan protein yang berasal dari hewan. Ini akan membantunya meminimalkan akumulasi lemak berlebih.

Artikel tambahan yang serupa dengan topik, dan mungkin bermanfaat bagi Anda:

Makan apa untuk sarapan
Camilan untuk diet sehat
Apa yang lebih baik untuk makan untuk makan siang?
Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?
Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Apa yang lebih baik untuk makan untuk makan malam?
Makan apa malam ini
Apa yang harus dimakan sebelum tidur

Hormat kami, administrator.

Tahukah Anda bahwa beberapa makanan kehilangan khasiatnya yang berharga jika Anda memakannya pada waktu yang salah? Ketika lebih baik makan apel, keju cottage, keju, buah-buahan kering, permen, dan banyak lagi, baca ulasannya.

Dan sekarang tampaknya Anda sudah tahu segalanya tentang diet sehat. Anda memberikan nasihat tentang penurunan berat badan yang kompeten dan merupakan konsultan keluarga tentang nutrisi sehat untuk rumah tangga. Atau, sebaliknya, Anda mulai berpikir bahwa Anda tidak akan pernah mengingat semua aturan dan prinsip yang sangat Anda butuhkan untuk hidup baru hanya dengan kebiasaan makan yang sehat.

Memahami semua seluk-beluk nutrisi yang tepat sangat sulit, tetapi mungkin. Misalnya, tahukah Anda bahwa beberapa makanan sehat mungkin tidak berguna sama sekali dalam kondisi tertentu? Kami telah menyusun daftar 10 makanan untuk dimakan pada waktu-waktu tertentu agar bermanfaat bagi tubuh Anda.

Benar. Yang terbaik adalah makan apel di pagi hari atau sebagai camilan di antara waktu makan utama. Apel mengandung pektin, yang meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan mencegah sembelit.

Tidak benar. Jika apel yang dimakan di pagi hari bermanfaat bagi Anda, maka di malam hari sebaiknya hindari buah yang menyehatkan ini. Pektin yang sama dapat menyebabkan keasaman di perut dan ketidaknyamanan, serta membangkitkan rasa lapar.

Benar. Keju cottage sangat cocok untuk sarapan dan makan siang. Ini meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan diserap dengan sempurna oleh tubuh tanpa membebani perut.

Tidak benar. Tapi jangan dimakan untuk makan malam. Jangan membuat diri Anda tidak nyaman sebelum tidur. Ngomong-ngomong, produk susu cenderung memicu peradangan dan eksaserbasi penyakit kronis saat tidur.

3. Manis

Benar. Tentu saja, permen tidak berlaku untuk makanan sehat, tetapi terkadang Anda bisa mengobatinya sendiri. Omong-omong, kadang-kadang di pagi hari. Pada saat ini, insulin dalam darah sudah tinggi, jadi permen tidak akan menyebabkan lonjakan tajam di dalamnya.

Tidak benar. Di waktu lain, lebih baik menahan diri dari permen. Hal ini tidak begitu sulit. Dan berguna. Memang, bahkan permen yang relatif tidak berbahaya, seperti marshmallow, marshmallow, dan selai jeruk, tidak memiliki efek yang paling menguntungkan pada sosok, kekebalan, dan kesejahteraan.

Benar. Semua orang tahu bahwa karbohidrat menjamin keceriaan dan energi untuk waktu yang lama. Jika Anda menjalani gaya hidup aktif, maka makanlah nasi untuk makan siang. Dan pergi pada banyak kasus.

Tidak benar. Banyak yang percaya bahwa beras adalah produk makanan yang ideal. Tapi kalorinya sangat tinggi. Karena itu, jika Anda ingin nasi untuk makan malam, maka masak nasi putih alih-alih nasi putih.

Benar. Pisang sangat diperlukan jika Anda berolahraga. Ini adalah sumber energi yang bagus sebelum latihan, dan cara yang bagus untuk menutup "jendela karbohidrat" setelah latihan. Mereka juga melepaskan endorfin, meningkatkan suasana hati dan menenangkan sistem saraf. Tapi makan pisang tetap lebih baik di pagi hari.

Tidak benar. Pisang di malam hari bukanlah ide terbaik. Pertama, mereka memiliki sifat yang sama dengan produk susu, memicu peradangan. Kedua, mereka masih cukup tinggi kalori, dan Anda perlu tahu takarannya.

Benar. Daging adalah sumber protein hewani yang berharga. Penggunaan teratur produk ini meningkatkan daya tahan, meningkatkan fungsi otak, merangsang pertahanan tubuh. Pilih daging untuk makan siang.

Tidak benar. Daging tidak cocok untuk makan malam. Tidak mudah dicerna sehingga Anda bisa makan produk ini di malam hari. Pilih ikan, sayuran, atau makanan laut.

7. Kacang-kacangan

Benar. Kacang-kacangan adalah yang terbaik untuk makan malam. Mereka menormalkan kerja sistem pencernaan, mengurangi kadar kolesterol dalam darah dan membuat tidur lebih nyenyak. Jadi Anda tidak bisa membayangkan makanan yang lebih baik untuk malam itu.

Tidak benar. Tetapi di pagi hari lebih baik menahan diri untuk tidak menggunakan produk ini. Kacang-kacangan dapat menyebabkan perut kembung, dan bahkan setelah mereka tidak memiliki rasa kenyang yang lama.

8. Kenari

Benar. Dengan kenari, semuanya sangat sederhana. Makan mereka di malam hari. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan, karena kacang cukup tinggi kalori. Masalahnya adalah mereka mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3, dan mereka paling baik diserap saat istirahat.

Tidak benar. Pada prinsipnya, Anda bisa makan kenari kapan saja dan menggunakannya sebagai camilan. Namun manfaat maksimal dari produk ini hanya bisa didapatkan pada sore hari.

Benar. Sarapan harus mencakup beberapa potong keju. Rasanya enak, bergizi dan sehat. Keju memiliki banyak vitamin dan mineral, dan juga memberi energi dengan sempurna.

Tidak benar. Di sore hari, kami menyarankan Anda untuk menahan diri dari keju. Pertama, ini adalah produk susu, dan apa yang mengancamnya, telah kami ceritakan di atas. Kedua, keju tinggi kalori, dan penggunaan yang terlambat dapat menyebabkan penambahan berat badan.

10. Buah ara dan aprikot kering

Benar. Tentu saja, buah ara dan aprikot kering sangat ideal untuk makan pagi. Mereka mempercepat metabolisme, sehingga meningkatkan fungsi sistem pencernaan, dan membuat tubuh Anda bangun dan mendengarkan hari yang produktif.

Tidak benar. Lebih baik tidak makan buah ara dan aprikot kering di malam hari. Efek ajaibnya begitu kuat sehingga tingkat metabolisme istirahat Anda akan menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan perut.

Berapa banyak makanan per hari idealnya? Ada banyak jawaban untuk pertanyaan ini, tetapi jika Anda ingin mengoptimalkan hidup Anda dan mengurangi risiko terkena penyakit degeneratif kronis, jawabannya menjadi jelas. Dari pengalaman tradisi bertahun-tahun, jawabannya adalah Kebanyakan orang membutuhkan tiga kali makan penuh sehari dengan camilan di antaranya. untuk menjaga kestabilan gula darah dan kadar insulin. Namun, ada bukti kuat bahwa makan yang hampir konstan ini mungkin sebagian menjadi penyebab obesitas dan epidemi diabetes. Risiko paling jelas dari membagi waktu makan menjadi pagi, siang, dan malam adalah makan berlebihan. Risiko lain yang kurang jelas adalah perubahan biologis yang menyebabkan disfungsi metabolisme, penambahan berat badan, dan kesehatan yang buruk.

Berapa banyak makanan per hari idealnya?

Nenek moyang kita tidak memiliki akses ke makanan 24/7, dan, secara historis, tubuh kita dirancang untuk menangani periode puasa yang terputus-putus dengan mudah. Padahal, puasa intermiten bahkan memiliki sejumlah manfaat yang bermanfaat.

Kasus melawan makan berkali-kali sehari

Menurut Dr. Walter Longo, direktur University of Southern California Longevity Institute, tempat dia mempelajari waktu makan dan pembatasan kalori, bahkan tiga kali sehari bisa terlalu banyak.

Berdasarkan penelitian mereka, dia yakin bahwa semakin sedikit Anda makan, semakin baik perasaan Anda secara keseluruhan. Seperti yang dilaporkan Majalah Time:

“Longo mengatakan bahwa penelitian yang mendukung makan terus menerus cenderung salah. Mereka sering hanya melihat efek jangka pendek dari peningkatan frekuensi makan.

Sementara nafsu makan, metabolisme, dan gula darah Anda mungkin membaik pada awalnya, tubuh Anda akan terbiasa dengan jadwal makan baru setelah satu atau dua bulan. Ketika ini terjadi, tubuh Anda akan mulai mendambakan makanan sepanjang hari, tidak hanya pada siang hari atau waktu makan siang.”

Selama dua tahun terakhir, saya telah menyarankan agar Anda membatasi asupan makanan Anda ke jendela sempit enam sampai delapan jam - idealnya melewatkan sarapan sehingga makan siang adalah makanan pertama Anda hari itu.

Namun, kita semua berbeda, dan beberapa orang benar-benar menderita tanpa sarapan. Baru-baru ini, saya berubah pikiran tentang melewatkan sarapan.

Makan sarapan atau makan malam, tetapi tidak keduanya pada saat yang bersamaan...

Meskipun saya masih yakin bahwa Puasa intermiten adalah strategi penting untuk penurunan berat badan yang efektif dan pencegahan penyakit Mungkin tidak masalah makanan mana yang Anda lewatkan - sarapan atau makan malam - selama Anda melewatkan salah satunya.

Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik, Anda mungkin lebih baik makan sarapan lengkap dan makan siang, lalu melewatkan makan malam. Perlu Anda ingat bahwa Anda hanya boleh makan selama enam sampai delapan jam setiap hari dan berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Ketika Anda membatasi makanan Anda untuk periode waktu ini, Anda dapat memilih antara sarapan dan makan siang, atau makan siang dan makan malam, tetapi hindari sarapan dan makan malam.

Jika Anda memutuskan untuk makan malam, Penting untuk berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Namun, semua ini mungkin tidak berlaku untuk remaja dengan berat badan normal atau anak-anak yang sedang tumbuh. Mereka mungkin membutuhkan tiga kali makan penuh sehari kecuali mereka kelebihan berat badan. Untuk anak-anak dan remaja, yang paling penting adalah jenis makanan yang mereka makan.

Idealnya, semua makanan mereka harus mengandung REAL FOOD.- makanan yang tidak diproses, makanan cepat saji dan makanan ringan manis. Poin penting lainnya - perbanyak minum air putih dan hindari minuman manis.

Mengapa Anda harus menghindari makan di malam hari?

Jika ingin panjang umur sehat dan terhindar dari penyakit degeneratif kronis, penting bahwa setidaknya tiga jam berlalu setelah makan terakhir sebelum tidur. Ini ada hubungannya dengan bagaimana tubuh Anda menghasilkan energi. Banyak yang tidak menyadari bahwa mitokondria bertanggung jawab untuk "membakar" bahan bakar yang dikonsumsi tubuh Anda dan diubah menjadi energi yang dapat digunakan.

Turunan bakteri kecil ini hidup di dalam sel dan dioptimalkan untuk menciptakan energi dari makanan yang Anda makan dan oksigen di udara yang Anda hirup. Sel Anda memiliki antara 100 dan 100.000 mitokondria.

Mitokondria Anda menciptakan energi dengan menghasilkan elektron yang biasanya disumbangkan oleh ATP (adenosine triphosphate). Ketika Anda tidak resisten insulin, transfer energi ini bekerja dengan cukup baik, tetapi ketika Anda resisten insulin atau makan berlebihan, disfungsi cenderung muncul.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat langsung digunakan tubuh Anda, ada kelebihan elektron bebas yang disimpan di dalam mitokondria Anda.

Elektron ini sangat reaktif dan mulai mengalir dari rantai transpor elektron di mitokondria. Kelebihan elektron ini bocor dan menyebabkan kerusakan dini mitokondria dan kemudian menyebabkan kerusakan lebih lanjut dengan merusak membran sel Anda dan berkontribusi pada mutasi DNA.

Ada banyak ahli berpengetahuan yang percaya bahwa jenis disfungsi mitokondria ini adalah salah satu penyebab penuaan yang dipercepat.

Jadi bagaimana Anda bisa menerapkan pengetahuan ini? Sangat sederhana: atasi resistensi insulin dan jangan makan MINIMAL tiga jam sebelum tidur. Secara pribadi, saya berhenti makan sekitar jam 4 sore atau bahkan lebih awal, dan biasanya tidur lima sampai enam jam kemudian.

Tubuh Anda menggunakan kalori paling sedikit saat tidur, jadi Anda tidak boleh mengonsumsi bahan bakar berlebih selama waktu ini karena akan menciptakan radikal bebas ekstra yang dapat merusak jaringan Anda, mempercepat penuaan dan berkontribusi pada penyakit kronis.

Menariknya, jika Anda memiliki resistensi insulin, puasa intermiten tidak diragukan lagi merupakan intervensi paling kuat yang saya tahu untuk membantu Anda mengatasi masalah ini. Inilah salah satu alasan mengapa saya sekarang percaya bahwa melewatkan makan malam bisa menjadi strategi yang lebih baik daripada melewatkan sarapan.

Jelas, melewatkan makan malam lebih sulit secara sosial, tetapi itu bisa menjadi strategi biologis yang sangat baik.

Bisakah segelas air sebelum makan membantu Anda menurunkan berat badan?

Studi terbaru menyarankan minum 500 ml(lebih dari dua gelas) air setengah jam sebelum makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Peserta studi obesitas yang "diisi sebelumnya" dengan air sebelum makan kehilangan rata-rata tiga pon (sekitar 1,5 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol selama tiga bulan.

Semua peserta, termasuk kelompok kontrol, menerima konseling manajemen berat badan tentang cara memperbaiki diet dan olahraga mereka. Mereka yang makan tiga kali sehari dan minum air sebelum makan kehilangan rata-rata sekitar 9,5 pon (4,3 kg) dalam tiga bulan. Mereka yang minum air hanya sekali sehari, atau tidak minum sama sekali, hanya kehilangan 1,75 pon (0,8 kg). Secara keseluruhan, 27 persen dari kelompok perlakuan yang minum air sebelum makan kehilangan lebih dari lima persen dari berat badan mereka, dibandingkan dengan hanya lima persen dari kelompok kontrol. Ini logis, karena rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Minumlah air sebelum makan agar Anda merasa lebih kenyang dan secara keseluruhan strategi ini dapat menyebabkan asupan makanan lebih sedikit.

Pembatasan kalori baik untuk kesehatan Anda

Tapi kembali ke puasa intermiten; banyak penelitian telah mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari pembatasan kalori, dan terlihat jelas bahwa makan lebih sedikit jika Anda ingin hidup lebih lama. Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori seumur hidup pada tikus "secara signifikan mengubah keseluruhan struktur mikrobiota usus" dengan cara yang mengarah pada umur panjang.

Oleh karena itu, salah satu alasan mengapa pembatasan kalori dapat memperpanjang hidup tampaknya karena efek positifnya pada mikrobiota usus.

Peningkatan usia harapan hidup juga jelas terkait dengan penurunan jumlah penyakit, itu akan mempersingkat hidupmu, dan pembatasan kalori terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan termasuk mengurangi lemak visceral, mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Studi sebelumnya telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori membantu memperpanjang umur hewan dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menghambat jalur mTOR.

Namun, hanya sedikit orang yang akan senang dengan gagasan untuk mengurangi asupan kalori harian mereka sekitar 25 persen atau lebih selama sisa hidup mereka, dan kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukannya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Puasa intermiten menghasilkan manfaat yang sama seperti pembatasan kalori- bahkan jika Anda tidak membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan.

Hal ini ditunjukkan dalam ulasan tahun 2013 yang menemukan berbagai manfaat terapeutik dari puasa intermiten, bahkan jika total asupan kalori harian tidak berubah atau hanya sedikit berkurang.

Studi yang termasuk dalam ulasan ini dan studi lain yang diterbitkan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu:

Batasi peradangan, kurangi stres oksidatif dan kerusakan sel

Meningkatkan sirkulasi glukosa

Menurunkan tekanan darah

Meningkatkan efisiensi metabolisme dan komposisi tubuh, termasuk penurunan berat badan yang signifikan pada individu obesitas

Menurunkan kadar LDL dan kolesterol total

Mencegah atau membalikkan diabetes tipe 2 dan memperlambat perkembangannya

Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan memindahkan sel punca dari keadaan tidak aktif ke keadaan memperbarui diri

Meningkatkan fungsi pankreas

Meningkatkan kadar insulin dan leptin dan sensitivitas insulin/leptin

Meniru beberapa manfaat kardiovaskular yang terkait dengan olahraga

Melindungi dari penyakit kardiovaskular

Memodulasi tingkat lemak visceral yang berbahaya

Meningkatkan Efisiensi Energi Mitokondria

Menormalkan kadar ghrelin, yang dikenal sebagai "hormon lapar".

Membantu menghilangkan keinginan mengidam gula dengan mengakomodasi tubuh Anda untuk membakar lemak alih-alih gula

Mempromosikan produksi hormon pertumbuhan manusia (GH). Puasa dapat meningkatkan GH sebesar 1300 persen pada wanita dan 2000 persen pada pria. GH memainkan peran penting dalam kesehatan, kebugaran dan memperlambat proses penuaan. Ini juga merupakan hormon pembakar lemak.

Mengurangi kadar trigliserida dan meningkatkan biomarker penyakit lainnya

Meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF) dengan merangsang pelepasan sel-sel otak baru dan memicu bahan kimia otak yang melindungi terhadap perubahan yang terkait dengan Alzheimer dan Parkinson. (Puasa dua hari sekali - membatasi asupan makanan pada hari-hari puasa hingga 600 kalori - dapat meningkatkan BDNF sebesar 50-400 persen, tergantung pada wilayah otak.

Mengapa saya lebih memilih puasa intermiten daripada pembatasan kalori?

Puasa intermiten juga memiliki sejumlah manfaat tambahan dibandingkan pembatasan kalori yang ketat. Sebagai permulaan, jauh lebih mudah untuk bertahan, dan kepatuhan terhadap rejimen adalah hal yang paling penting.

Jalur pembatasan kalori juga sangat bergantung pada nutrisi berkualitas tinggi.- Anda perlu mengorbankan kalori tanpa mengorbankan mikronutrien penting, dan ini bisa menjadi kendala lain bagi banyak orang yang tidak terbiasa dengan nutrisi dan komposisi makanan sehat yang benar.

Anda juga harus menghindari kesalahan penghitungan kalori dan pembatasan kalori. Apa yang kebanyakan orang tidak sadari adalah bahwa ada dinamika biokimia kompleks yang tidak dihitung ketika Anda hanya menghitung "kalori masuk dan keluar". Sementara hewan seperti tikus dapat mencapai 40 persen peningkatan umur dengan pembatasan kalori seumur hidup, efek besar seperti itu tidak terlihat pada manusia, dan ada alasan bagus untuk ini.

Sebagaimana dicatat dalam Melawan Penuaan:

“Ada penjelasan evolusioner yang baik untuk perbedaan dalam menanggapi pembatasan kalori ketika membandingkan spesies berumur pendek dan panjang: puasa adalah musiman, dan musim adalah bagian besar dari kehidupan tikus, tetapi bagian kecil dari kehidupan manusia. Jadi, hanya tikus yang mengembangkan plastisitas kehidupan yang relatif lebih besar dalam menanggapi kekurangan makanan.”

Dalam hal pembatasan kalori dan berat badan, orang juga cenderung memiliki ketahanan bawaan terhadap penurunan berat badan yang berlebihan, bahkan di bawah pembatasan kalori yang parah. Dr. Ansel Case mendemonstrasikan hal ini pada pertengahan 1940-an ketika dia berkembang percobaan untuk mempelajari efek kelaparan pada manusia.

Tiga puluh enam sukarelawan pria muda yang sehat ditempatkan pada diet 24 minggu yang membatasi kalori hingga 1.600 per hari. Mereka juga harus berjalan kaki sekitar 45 menit sehari. Tapi alih-alih ini mengakibatkan penurunan berat badan terus menerus, setelah 24 minggu berat badan mereka stabil dan tidak ada lagi penurunan berat badan bahkan ketika asupan kalori dikurangi menjadi 1.000 atau kurang per hari.

Kerugiannya jelas. Para pria menjadi terobsesi dengan makanan dengan mengesampingkan segala hal lain dalam hidup mereka, dan ketika pembatasan kalori berakhir, ada respons kompensasi yang ekstrem. Dalam beberapa minggu, mereka mendapatkan kembali semua berat badan yang telah hilang dan bertambah 10% lebih banyak.

Studi lain telah sampai pada kesimpulan yang sama. Karena itu, diet yang membuat seseorang kelaparan tidak cocok untuk rata-rata orang. Tubuh Anda akan cenderung mematikan berbagai proses untuk bertahan hidup. Misalnya, dengan mengurangi fungsi tiroid, tubuh Anda tidak akan membakar banyak kalori.

Semua ini mungkin tampak sangat kontradiktif. Di satu sisi, pembatasan kalori mendorong perubahan biologis yang menguntungkan yang cenderung memperpanjang hidup; di sisi lain, ada mekanisme bawaan yang, dengan pembatasan kalori kronis, dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Ini adalah masalah yang kompleks, dan tindakan ekstrem apa pun kemungkinan akan menyebabkan lebih banyak masalah daripada penyelesaiannya.

Yang terbaik yang bisa kita lakukan adalah mengembangkan beberapa pedoman umum yang meniru pola makan nenek moyang kita.

Menurut saya, puasa intermiten setiap hari dan tidak makan selama beberapa jam sebelum tidur memiliki banyak manfaat dibandingkan pembatasan kalori total dan diet drastis lainnya, namun tetap memberikan manfaat yang sama dengan risiko minimal.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melatih tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar.

Ketika Anda secara konsisten makan setiap beberapa jam dan tidak pernah melewatkan makan, tubuh Anda menjadi sangat tidak efisien dalam membakar lemak untuk bahan bakar, dan di sinilah masalah dimulai. Penting untuk diketahui bahwa, dengan beberapa pengecualian, Anda tidak dapat membakar lemak jika Anda memiliki bahan bakar lain, dan jika Anda memasok tubuh Anda dengan karbohidrat setiap hari, tubuh Anda tidak perlu menghabiskan simpanan lemak Anda.

Ketika Anda berpuasa sebentar-sebentar, Anda tidak hanya menghindarinya, tetapi Anda biasanya mengurangi biaya makanan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Makan makanan yang lebih kecil dan mengelompokkan makanan lebih dekat adalah salah satu strategi paling efektif untuk membuat tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar lebih efisien dan menormalkan sensitivitas insulin dan leptin. Jika Anda tidak resisten terhadap insulin, puasa intermiten tidak begitu penting, tetapi dapat membantu.

Jika Anda termasuk minoritas orang Amerika yang tidak berjuang melawan resistensi insulin, maka rekomendasi umum saya adalah berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Ini secara otomatis memungkinkan Anda untuk "berpuasa" setidaknya selama 11 jam atau lebih tergantung kapan Anda sarapan dan apakah Anda sarapan sama sekali.

Sama pentingnya adalah rekomendasi untuk MAKAN REAL FOOD, yaitu makanan dalam bentuk paling alami yang dapat Anda temukan, idealnya produk organik utuh dari hewan yang digembalakan jika menyangkut daging dan produk hewani seperti susu dan telur.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Makanan berfungsi sebagai sumber energi yang diperlukan untuk kelancaran fungsi tubuh manusia. Itu sebabnya ahli gizi merekomendasikan untuk memperhatikan apa yang Anda makan. Penting agar sarapan lengkap dan seimbang. Setelah membaca artikel ini, Anda akan belajar tentang aspek utama nutrisi yang tepat.

Prinsip dasar

Mereka yang ingin memahami berapa kali sehari mereka perlu makan harus ingat bahwa ketika menyusun menu individu, disarankan untuk mempertimbangkan karakteristik fisiologis tubuh Anda. Penting bahwa makanan sepenuhnya memenuhi kebutuhan Anda akan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan elemen pelacak. Misalnya, mereka yang aktivitasnya terkait dengan kerja fisik yang berat dianjurkan untuk makan lebih banyak daging, dan mereka yang bekerja di kantor diperlihatkan makanan dengan kandungan glukosa tinggi.

Salah satu peran kunci dalam hal ini dimainkan oleh metode persiapan produk tertentu. Jadi, jauh lebih berbahaya direbus atau dipanggang. Anda juga harus memperhatikan suhu makanan yang Anda makan. Para ahli menyarankan untuk mengecualikan hidangan yang terlalu dingin dan terlalu panas dari menu harian. Jika tidak, sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan sore yang Anda makan dapat menyebabkan mulas atau sakit perut. Idealnya, suhu makanan yang disajikan ke meja harus sekitar 38 derajat.

Antara lain, penting untuk mempertimbangkan ukuran porsi. Menurut sebagian besar ahli gizi terkemuka, Anda perlu makan sedikit tapi sering. Anda tidak boleh meregangkan perut Anda sendiri, mengirimkan yang pertama, kedua dan ketiga ke dalamnya secara bersamaan. Memikirkan menu, kita tidak boleh melupakan yang direkomendasikan

Apa yang harus menjadi sarapan terbaik?

Mereka yang mencoba mencari tahu berapa kali sehari mereka perlu makan harus ingat bahwa makanan berkalori paling tinggi harus dikonsumsi di pagi hari. Saat makan ini, Anda perlu makan sekitar 30% dari total rata-rata asupan kalori harian yang direkomendasikan. Untuk orang yang benar-benar sehat, angka ini sekitar 3000 kkal per hari.

Sarapan pertama, yang jatuh pada pukul 7-8 pagi, akan memiliki waktu untuk berasimilasi sepenuhnya dan diubah menjadi energi. Jika Anda mengabaikan makan pagi Anda demi secangkir kopi dan sandwich, maka dalam setengah jam Anda akan merasa lapar lagi.

Anda dapat menikmati sarapan Sereal, keju, dan produk roti adalah yang terbaik untuk ini. Tetapi disarankan untuk menolak produk setengah jadi, sosis, dan sosis, karena mengandung banyak rasa, zat penstabil, dan pewarna yang berdampak negatif bagi kesehatan kita.

Makanan apa yang baik untuk makan siang?

Biasanya menjelang jam 11 siang, orang yang sehat sudah merasa lapar lagi. Ini berarti sudah waktunya untuk sarapan kedua, yang terdiri dari yogurt rendah lemak atau keju cottage. Produk-produk ini dianggap sebagai sumber potasium, magnesium, dan elemen lain yang sangat baik yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh kita.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda harus mengutamakan produk alami. Anda juga bisa makan buah-buahan untuk sarapan. Pada saat yang sama, penting bahwa mereka lokal, dan tidak dibawa dari negara lain. Sebagian besar produk impor praktis tidak mengandung zat yang bermanfaat, dan rasanya sangat berbeda dari produk domestik.

Apa yang bisa Anda makan saat istirahat makan siang?

Sekitar pukul 13-14 sore, Anda pasti harus makan semacam hidangan cair. Ini bisa berupa sup ikan, borscht, sup ayam atau sayuran. Makanan seperti itu tidak hanya akan memuaskan rasa lapar Anda, tetapi juga akan mencegah Anda makan berlebihan.

Jika perlu, sup bisa diganti dengan sebagian kecil daging yang dipanggang atau direbus. Makanan yang mengandung pati dalam jumlah yang cukup sangat cocok untuk hiasan. Ini bisa berupa kentang, kacang polong, nasi atau pasta.

Bagi mereka yang ingin tahu berapa kali makan dalam sehari, penting untuk diingat bahwa setelah makan panas, Anda tidak boleh minum minuman dingin. Fluktuasi suhu seperti itu sering menyebabkan perlambatan proses pencernaan.

Makanan apa yang bisa Anda makan untuk makan siang?

Sekitar pukul 4 sore, tubuh yang sehat kembali perlu mengisi kembali cadangan energi. Pada saat ini, penting untuk tidak makan berlebihan, agar tidak menggeser waktu makan malam dan menghindari perasaan berat yang tidak menyenangkan di perut. Untuk camilan sore, sebaiknya pilih hidangan yang ringan dan cepat dicerna, seperti salad mousse, cokelat, buah, dan sayuran. Ahli gizi tidak merekomendasikan makan muffin, pizza, roti, kue, dan kue kering lainnya saat ini.

Apa yang harus dipilih untuk makan malam?

Yang sudah paham berapa kali sehari harus makan harus ingat bahwa makanan ringan sebaiknya dikonsumsi saat makan malam. Idealnya, makan malam dianjurkan paling lambat empat jam sebelum tidur.

Selama makan ini, Anda bisa makan sayuran mentah atau direbus. Tapi daging dan keripik atau kacang polong dianggap bukan pilihan makan malam terbaik. Juga di malam hari diperbolehkan makan ikan tanpa lemak atau daging putih rebus. Sebelum tidur, segelas susu hangat atau kefir diperbolehkan.

Nutrisi berdasarkan usia

Semua ahli gizi memiliki pendapat yang sama, yang menurutnya, pada periode kehidupan yang berbeda, seseorang membutuhkan jumlah makanan yang berbeda. Jadi, bayi yang baru lahir makan ASI eksklusif. Pada saat yang sama, ia meminta makanan setiap tiga hingga empat jam, oleh karena itu, bayinya makan enam hingga delapan kali sehari.

Saat anak tumbuh, interval antara menyusui juga meningkat. Selain itu, makanan bayi menjadi lebih beragam, produk baru yang sebelumnya tidak dikenal muncul di dalamnya. Balita berusia satu tahun biasanya makan empat hingga lima kali sehari.

Pada masa remaja, ketika ada pertumbuhan tubuh yang aktif, ahli gizi menyarankan untuk mentransfer anak ke 3 kali sehari. Selama periode ini, ahli waris Anda membutuhkan sarapan lengkap, makan siang, dan makan malam. Di antara waktu makan ini, Anda dapat menikmati camilan ringan namun bergizi.

Kebanyakan orang dewasa makan dengan cara yang sama seperti remaja, tiga kali sehari. Tapi mereka tidak aktif, jadi mereka membutuhkan lebih sedikit kilokalori. Jika anak laki-laki berusia tiga belas tahun harus mengonsumsi sekitar 3200 kkal per hari, maka pada orang dewasa angka ini turun menjadi 3000.

Makanan di musim panas

Bukan rahasia lagi bahwa di musim panas Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda. Dianjurkan untuk mengecualikan makanan asin, asap, goreng, dan berlemak dari menu harian. Paling cocok untuk musim panas: keju cottage, bubur susu, semur, salad sayuran, okroshka, dan daging ayam. Sebagai hidangan penutup, Anda bisa menggunakan es buah, aneka mousse, dan es krim. Untuk sarapan, disarankan untuk makan bubur, kaya akan semua zat bermanfaat dan karbohidrat lambat. Bisa manis (dengan madu atau buah) atau asin (dengan keju atau kacang). Disarankan juga untuk melengkapi makan pagi dengan produk susu fermentasi.

Untuk makan siang, Anda bisa makan sup sayuran dengan sorrel, peterseli atau bayam. Jangan lupa tentang daging dan ikan. Namun, di musim panas Anda harus sangat berhati-hati dalam memilih produk ini dan pastikan untuk memberikan perlakuan panas. Ikan dan daging sebaiknya direbus, direbus, dikukus atau dipanggang dalam oven.

Di malam hari, Anda bisa makan makanan ringan rendah lemak. Untuk makan malam, tidak disarankan untuk makan buah dan beri, karena dapat menyebabkan fermentasi dan ketidaknyamanan di perut.

Untuk menghilangkan dahaga Anda di musim panas, disarankan untuk minum minuman buah, jus, dan kolak. Kekurangan cairan dapat menyebabkan pembekuan darah, sakit kepala, kelemahan dan penurunan kesehatan secara umum. Karena itu, pada hari-hari yang panas, penting untuk mematuhi rejimen minum.

Di bulan-bulan musim panas, Anda tidak boleh menyalahgunakan limun, minuman berkarbonasi, dan jus kemasan, karena mengandung banyak gula dan zat lain yang memiliki efek diuretik. Cara yang baik untuk memuaskan dahaga Anda adalah teh hijau dingin, serta rebusan rosehip atau mint.

Cepat atau lambat, kita semua memikirkan pola makan kita: masalah berat badan, kulit, kesehatan secara umum membuat kita membuka lemari es dan memeriksa isinya dengan skeptis. Kami bertanya pada diri sendiri pertanyaan "apa yang harus dikecualikan dari diet?" dan “bagaimana saya bisa mulai makan dengan benar?”, mencari jalan menuju tubuh yang sehat dan indah.

Sementara itu, diet yang sehat dan tepat bukanlah diet ketat yang melemahkan, bukan ejekan tubuh dan tidak menghilangkan kegembiraannya, itu hanya serangkaian aturan, yang dengannya Anda dapat mengubah diri secara radikal, memperoleh kebiasaan baru yang sehat, a sosok cantik dan secara signifikan memperpanjang hidup.

Tubuh kita adalah cerminan dari apa yang kita makan

Bukan rahasia lagi bahwa obesitas telah menjadi masalah besar orang modern - kita lebih sedikit bergerak, mengonsumsi banyak makanan berlemak, saus berkalori tinggi, permen. Ada godaan tak berujung di mana-mana, dan produsen bersaing untuk menghasilkan produk super berikutnya yang tidak dapat ditolak oleh konsumen. Hasil balapan ini dapat diamati di jalan-jalan kota metropolitan mana pun - menurut statistik, hampir setiap detik penduduk negara maju kelebihan berat badan. Sayangnya, obesitas menyebabkan masalah tidak hanya pada estetika dan harga diri, tetapi juga konsekuensi serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding lurus dengan jumlah kelebihan berat badan. Diabetes, masalah jantung, saluran pencernaan, fungsi reproduksi - ini hanya sebagian kecil dari kemungkinan penyakit yang terjadi ketika diet tidak diikuti.

Kabar baiknya adalah bahwa dalam beberapa tahun terakhir, menjaga kondisi tubuh Anda mulai menjadi mode: semakin banyak panggilan untuk berolahraga terdengar dari negara, organisasi publik, produk organik dan makanan muncul di rak-rak toko, saran tentang cara makan yang benar didistribusikan di pers. .

Dasar-dasar makan sehat, atau cara makan yang benar

Saat menyusun menu diet sehat, Anda harus mengingat beberapa aturan umum: pertama, Anda harus sering makan dan dalam porsi kecil. Paling mudah untuk mendapatkan sendiri piring kecil, di mana porsi seukuran segenggam ditempatkan. Tidak perlu takut kelaparan! Diet sehat melibatkan 5-6 kali makan sehari. Juga baik untuk membiasakan diri Anda makan pada saat yang sama - ini menstabilkan kerja perut dan akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Aturan penting kedua adalah ingat tentang kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan cermat sepanjang hidup Anda setiap kali setelah makan, cukup mengikuti diet Anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan "memperkirakan" secara otomatis kandungan kalori makanan akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang memiliki norma kalorinya sendiri, Anda dapat mengetahuinya, misalnya, menggunakan kalkulator khusus yang mudah ditemukan di Internet. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dengan tinggi 170 cm dan sedikit aktivitas fisik per hari membutuhkan sekitar 2000 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 80% kalori dari norma, yaitu, dalam contoh kami, sekitar 1600 kkal per hari. Selain itu, tidak ada gunanya memotong diet - tubuh hanya akan memperlambat metabolisme, dan bahaya dari diet seperti itu lebih dari baik.

Aturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "pengeluaran", yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk metabolisme dasar, pekerjaan, olahraga, dan asupan kalori. Makanan mencakup empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat, dan serat makanan - semuanya diperlukan untuk tubuh kita. Satu-satunya pertanyaan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeda), dalam jumlah dan proporsi apa yang digunakan. Perkiraan indikator yang direkomendasikan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat, dan 30 g serat. Aturan keempat adalah minum air putih. Seringkali kita tidak ingin makan, tubuh kita hanya mengambil kekurangan cairan untuk kelaparan dan membuat kita makan apa yang sebenarnya tidak kita butuhkan. Satu setengah liter atau lebih air minum bersih akan membantu menghilangkan rasa lapar semu, membuat kulit lebih elastis, memperbaiki kondisi umum tubuh, dan mempercepat proses metabolisme.

Dan aturan kelima adalah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, kecualikan makanan cepat saji, saus mayones, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, pewarna dari makanan. Anda harus tahu apa yang Anda makan, dan kemudian jalan menuju kecantikan dan kesehatan akan menjadi cepat dan menyenangkan.

makanan sehat

Kami akan mencoba menjawab pertanyaan kuno "apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?". Hal utama dalam menyusun menu untuk diet sehat adalah menjaga keseimbangan antara pengeluaran dan produk yang dikonsumsi.

Jadi, pastikan untuk memasukkan dalam diet diet sehat untuk setiap hari:

sereal, dalam bentuk sereal dan muesli, kaya akan karbohidrat lambat yang akan memberi tubuh kita energi;
sayuran segar (kubis, wortel) memberi tubuh serat makanan - serat;
kacang-kacangan - sumber protein nabati yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3, elemen jejak;
produk susu fermentasi: yoghurt alami (tanpa tambahan gula), kefir, keju cottage rendah lemak menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
ikan laut mengandung protein dan asam lemak esensial omega-3;
buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh dari penyakit;
daging tanpa lemak - dada ayam, daging kelinci, daging sapi - sumber protein.

Produk yang bermanfaat tidak boleh mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, minyak sawit. Lebih baik membatasi acar - Anda dapat memanjakan diri Anda dengannya dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, maka gula harus benar-benar ditinggalkan, bahkan jika Anda memiliki gigi manis dan tidak dapat melakukannya tanpa secangkir kopi manis di pagi hari - pemanis akan menyelesaikan masalah ini. Jangan takut pada mereka, pengganti berbasis alami berkualitas tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandung kalori dan rasanya enak.

Di bawah larangan ketat!

Kami telah memutuskan produk yang bermanfaat, mari kita lihat daftar makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat:

Minuman manis berkarbonasi. Mereka tidak menghilangkan dahaga, mengiritasi mukosa lambung, sebagai aturan, mengandung jumlah gula yang sangat besar - sekitar 20 g di setiap gelas, warna dan rasa buatan, pengawet.
Makanan yang digoreng. Kentang goreng, keripik, kerupuk, dan segala sesuatu yang digoreng dengan banyak minyak harus dicoret dari makanan. Karsinogen, kekurangan nutrisi dan lemak bukanlah yang dibutuhkan tubuh yang sehat.
Burger, hot dog. Semua hidangan tersebut mengandung campuran roti putih, saus berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, bumbu yang menggugah selera, dan banyak garam. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? "Bom" berkalori tinggi yang nyata, yang langsung berubah menjadi lipatan pada tubuh dan tidak membawa nilai gizi apa pun.
Mayones dan saus serupa. Pertama, mereka benar-benar menyembunyikan rasa alami makanan di bawah rempah-rempah dan aditif, memaksa mereka untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua saus mayones dari toko hampir murni lemak, banyak dibumbui dengan pengawet, perasa, penstabil dan zat berbahaya lainnya.
Sosis, sosis, dan produk daging. Hampir tidak ada kebutuhan untuk klarifikasi pada saat ini - cukup baca label produk. Dan itu hanya data resmi! Ingatlah bahwa di bawah item "babi, sapi" dalam komposisi, kulit, tulang rawan, lemak paling sering disembunyikan, yang hampir tidak akan Anda makan jika tidak diproses dengan sangat terampil dan dikemas dengan indah.
Minuman berenergi. Mereka mengandung kafein dosis tinggi yang dikombinasikan dengan gula dan keasaman, ditambah pengawet, pewarna dan banyak bahan lain yang harus dihindari.
Makanan cepat saji. Mie, kentang tumbuk dan campuran serupa, yang cukup untuk menuangkan air mendidih, bukannya nutrisi yang mengandung sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah-rempah, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lainnya.
Berkembang dan manis. Ya, permen favorit kita adalah salah satu makanan yang paling berbahaya. Masalahnya bukan hanya kandungan kalori yang tinggi: kombinasi tepung, manis dan lemak melipatgandakan kerusakan beberapa kali dan langsung memengaruhi angka tersebut.
Jus kemasan. Vitamin dan zat bermanfaat lainnya hampir sepenuhnya hilang selama pemrosesan. Apa gunanya dibuat dari konsentrat yang diencerkan dengan air dan diberi rasa dengan jumlah gula yang cukup?
Alkohol. Cukup telah dikatakan tentang bahayanya bagi tubuh, kita hanya akan sekali lagi mencatat bahwa alkohol mengandung kalori, meningkatkan nafsu makan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan jika dosis minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan menghancurkan tubuh, karena etanol adalah racun seluler.

Transisi ke diet sehat seimbang tidak akan menjadi beban jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana.

Pertama, jangan menyiksa diri dengan rasa lapar. Jika Anda merasa tidak nyaman, makanlah apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering atau muesli.

Kedua, perbanyak minum dan pilih minuman yang sehat. Chicory berkontribusi dengan baik untuk penurunan berat badan - ia menekan rasa lapar karena banyaknya serat dalam komposisi, ia memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Teh hijau juga bermanfaat, terutama dengan jahe.

Diversifikasi diet Anda! Semakin banyak makanan sehat yang Anda konsumsi, semakin banyak tubuh menerima berbagai elemen, vitamin, asam amino.

Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang terlarang - makanlah untuk sarapan. Tentu saja, lebih baik meninggalkan produk berbahaya sama sekali, tetapi pada awalnya pemikiran bahwa terkadang Anda masih bisa merawat diri sendiri membantu.

Semakin sedikit bahan yang tidak alami dalam makanan, semakin baik. Jika Anda ingin makan makanan sehat, lebih baik memilih sepotong daging daripada sosis, sayuran segar daripada kalengan, muesli daripada roti.

Kami menyusun menu "Makanan sehat"

Bagaimana cara memulai makan yang benar? Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Katakanlah itu 2000 kkal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1.600 kkal per hari, mendistribusikannya selama 5-6 kali makan.

Jadi, mari kita buat menu makanan sehat untuk setiap hari:

Sarapan. Harus kaya akan karbohidrat dan protein lambat, itu bisa termasuk:

oatmeal, muesli atau roti gandum;
kefir, yogurt tanpa pemanis atau sepotong keju.

Makan kedua– makanan ringan antara sarapan dan makan siang:

buah apa pun dengan berat sekitar 100-200 gram, atau beberapa kacang, buah kering;
100 gram keju cottage atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam harus menjadi makanan paling penting hari ini:

100 gram soba atau beras merah, pasta tepung durum. Anda bisa menambahkan wortel, bawang, paprika ke dalam piring;
dada ayam rebus;
Salad sayuran segar berpakaian dengan yogurt, sedikit kecap atau biji rami, minyak zaitun.

teh sore, antara makan siang dan makan malam - makanan ringan lainnya:

Buah kecil atau segelas jus segar, lebih disukai dari sayuran.

Makan malam- ringan dan enak:

100-200 gram daging sapi tanpa lemak, kelinci, kalkun, ayam, ikan atau kacang-kacangan;
Salad kubis, wortel, dan sayuran lain yang kaya serat.

Dan akhirnya beberapa jam sebelum tidur:

Segelas kefir, sawi putih atau minum yogurt tanpa pemanis.

Sepanjang hari, air, teh hijau, dan minuman chicory dengan ekstrak alami rosehip, jahe, atau ginseng dapat dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas.

Ukuran porsi adalah perkiraan dan akan tergantung pada parameter individu - asupan kalori harian, tingkat penurunan berat badan, dan faktor individu lainnya. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.

Tampilan