rumah » Musim dingin » Apa yang harus dimakan di siang hari. Diet selama hari kerja

Apa yang harus dimakan di siang hari. Diet selama hari kerja

Makanan berfungsi sebagai sumber energi yang diperlukan untuk kelancaran fungsi tubuh manusia. Itu sebabnya ahli gizi merekomendasikan untuk memperhatikan apa yang Anda makan. Penting agar sarapan lengkap dan seimbang. Setelah membaca artikel ini, Anda akan belajar tentang aspek utama nutrisi yang tepat.

Prinsip dasar

Mereka yang ingin memahami berapa kali sehari mereka perlu makan harus ingat bahwa ketika menyusun menu individu, disarankan untuk mempertimbangkan karakteristik fisiologis tubuh Anda. Penting bahwa makanan sepenuhnya memenuhi kebutuhan Anda akan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan elemen pelacak. Misalnya, mereka yang aktivitasnya terkait dengan kerja fisik yang berat dianjurkan untuk makan lebih banyak daging, dan mereka yang bekerja di kantor diperlihatkan makanan dengan kandungan glukosa tinggi.

Salah satu peran kunci dalam hal ini dimainkan oleh metode persiapan produk tertentu. Jadi, jauh lebih berbahaya direbus atau dipanggang. Anda juga harus memperhatikan suhu makanan yang Anda makan. Para ahli menyarankan untuk mengecualikan hidangan yang terlalu dingin dan terlalu panas dari menu harian. Jika tidak, sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan sore yang Anda makan dapat menyebabkan mulas atau sakit perut. Idealnya, suhu makanan yang disajikan ke meja harus sekitar 38 derajat.

Antara lain, penting untuk mempertimbangkan ukuran porsi. Menurut sebagian besar ahli gizi terkemuka, Anda perlu makan sedikit tapi sering. Anda tidak boleh meregangkan perut Anda sendiri, mengirimkan yang pertama, kedua dan ketiga ke dalamnya secara bersamaan. Memikirkan menu, kita tidak boleh melupakan yang direkomendasikan

Apa yang harus menjadi sarapan terbaik?

Mereka yang mencoba mencari tahu berapa kali sehari mereka perlu makan harus ingat bahwa makanan berkalori paling tinggi harus dikonsumsi di pagi hari. Saat makan ini, Anda perlu makan sekitar 30% dari total rata-rata asupan kalori harian yang direkomendasikan. Untuk orang yang benar-benar sehat, angka ini sekitar 3000 kkal per hari.

Sarapan pertama, yang jatuh pada pukul 7-8 pagi, akan memiliki waktu untuk berasimilasi sepenuhnya dan diubah menjadi energi. Jika Anda mengabaikan makan pagi Anda demi secangkir kopi dan sandwich, maka dalam setengah jam Anda akan merasa lapar lagi.

Anda dapat menikmati sarapan Sereal, keju, dan produk roti adalah yang terbaik untuk ini. Tetapi disarankan untuk menolak produk setengah jadi, sosis, dan sosis, karena mengandung banyak rasa, zat penstabil, dan pewarna yang berdampak negatif bagi kesehatan kita.

Makanan apa yang baik untuk makan siang?

Biasanya menjelang jam 11 siang, orang yang sehat sudah merasa lapar lagi. Ini berarti sudah waktunya untuk sarapan kedua, yang terdiri dari yogurt rendah lemak atau keju cottage. Produk-produk ini dianggap sebagai sumber potasium, magnesium, dan elemen pelacak lainnya yang sangat baik yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh kita.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda harus mengutamakan produk alami. Anda juga bisa makan buah-buahan untuk sarapan. Pada saat yang sama, penting bahwa mereka lokal, dan tidak dibawa dari negara lain. Sebagian besar produk impor praktis tidak mengandung zat yang bermanfaat, dan rasanya sangat berbeda dari produk domestik.

Apa yang bisa Anda makan saat istirahat makan siang?

Sekitar pukul 13-14 sore, Anda pasti harus makan semacam hidangan cair. Ini bisa berupa sup ikan, borscht, sup ayam atau sayuran. Makanan seperti itu tidak hanya akan memuaskan rasa lapar Anda, tetapi juga akan mencegah Anda makan berlebihan.

Jika perlu, sup bisa diganti dengan sebagian kecil daging yang dipanggang atau direbus. Makanan yang mengandung pati dalam jumlah yang cukup sangat cocok untuk hiasan. Ini bisa berupa kentang, kacang polong, nasi atau pasta.

Bagi mereka yang ingin tahu berapa kali makan dalam sehari, penting untuk diingat bahwa setelah makan panas, Anda tidak boleh minum minuman dingin. Fluktuasi suhu seperti itu sering menyebabkan perlambatan proses pencernaan.

Makanan apa yang bisa Anda makan untuk makan siang?

Sekitar pukul 4 sore, tubuh yang sehat kembali perlu mengisi kembali cadangan energi. Pada saat ini, penting untuk tidak makan berlebihan, agar tidak menggeser waktu makan malam dan menghindari perasaan berat yang tidak menyenangkan di perut. Untuk camilan sore, sebaiknya pilih hidangan yang ringan dan cepat dicerna, seperti salad mousse, cokelat, buah, dan sayuran. Ahli gizi tidak merekomendasikan makan muffin, pizza, roti, kue, dan kue kering lainnya saat ini.

Apa yang harus dipilih untuk makan malam?

Yang sudah paham berapa kali sehari harus makan harus ingat bahwa makanan ringan sebaiknya dikonsumsi saat makan malam. Idealnya, makan malam dianjurkan paling lambat empat jam sebelum tidur.

Selama makan ini, Anda bisa makan sayuran mentah atau direbus. Tapi daging dan keripik atau kacang polong dianggap bukan pilihan makan malam terbaik. Juga di malam hari diperbolehkan makan ikan tanpa lemak atau daging putih rebus. Sebelum tidur, segelas susu hangat atau kefir diperbolehkan.

Nutrisi berdasarkan usia

Semua ahli gizi memiliki pendapat yang sama, yang menurutnya, pada periode kehidupan yang berbeda, seseorang membutuhkan jumlah makanan yang berbeda. Jadi, bayi yang baru lahir makan ASI eksklusif. Pada saat yang sama, ia meminta makanan setiap tiga hingga empat jam, oleh karena itu, bayinya makan enam hingga delapan kali sehari.

Saat anak tumbuh, interval antara menyusui juga meningkat. Selain itu, makanan bayi menjadi lebih beragam, produk baru yang sebelumnya tidak dikenal muncul di dalamnya. Balita berusia satu tahun biasanya makan empat hingga lima kali sehari.

Pada masa remaja, ketika ada pertumbuhan tubuh yang aktif, ahli gizi menyarankan untuk mentransfer anak ke 3 kali sehari. Selama periode ini, ahli waris Anda membutuhkan sarapan lengkap, makan siang, dan makan malam. Di antara waktu makan ini, Anda dapat menikmati camilan ringan namun bergizi.

Kebanyakan orang dewasa makan dengan cara yang sama seperti remaja, tiga kali sehari. Tapi mereka tidak aktif, jadi mereka membutuhkan lebih sedikit kilokalori. Jika anak laki-laki berusia tiga belas tahun harus mengonsumsi sekitar 3200 kkal per hari, maka pada orang dewasa angka ini turun menjadi 3000.

Makanan di musim panas

Bukan rahasia lagi bahwa di musim panas Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda. Dianjurkan untuk mengecualikan makanan asin, asap, goreng, dan berlemak dari menu harian. Paling cocok untuk musim panas: keju cottage, bubur susu, semur, salad sayuran, okroshka, dan daging ayam. Sebagai hidangan penutup, Anda bisa menggunakan es buah, aneka mousse, dan es krim. Untuk sarapan, disarankan untuk makan bubur, kaya akan semua zat bermanfaat dan karbohidrat lambat. Bisa manis (dengan madu atau buah) atau asin (dengan keju atau kacang). Disarankan juga untuk melengkapi makan pagi dengan produk susu fermentasi.

Untuk makan siang, Anda bisa makan sup sayuran dengan sorrel, peterseli atau bayam. Jangan lupa tentang daging dan ikan. Namun, di musim panas, Anda harus sangat berhati-hati dalam memilih produk ini dan pastikan untuk memberikan perlakuan panas. Ikan dan daging sebaiknya direbus, direbus, dikukus atau dipanggang dalam oven.

Di malam hari, Anda bisa makan makanan ringan rendah lemak. Untuk makan malam, tidak disarankan untuk makan buah dan beri, karena dapat menyebabkan fermentasi dan ketidaknyamanan di perut.

Untuk menghilangkan dahaga Anda di musim panas, disarankan untuk minum minuman buah, jus, dan kolak. Kekurangan cairan dapat menyebabkan pembekuan darah, sakit kepala, kelemahan dan penurunan kesehatan secara umum. Karena itu, pada hari-hari yang panas, penting untuk mematuhi rejimen minum.

Di bulan-bulan musim panas, Anda tidak boleh menyalahgunakan limun, minuman berkarbonasi, dan jus kemasan, karena mengandung banyak gula dan zat lain yang memiliki efek diuretik. Cara yang baik untuk memuaskan dahaga Anda adalah teh hijau dingin, serta rebusan rosehip atau mint.

Nutrisi yang tepat setiap saat menyebabkan banyak kontroversi - akankah taktik nutrisi seperti itu membantu penurunan berat badan?

Saya ingin melanjutkan topik yang diangkat di artikel terakhir "

Apa yang perlu Anda fokuskan - pada nutrisi yang tepat atau makan sepanjang waktu?

Anda mungkin sedikit kesal sekarang karena Anda mencari informasi tentang jam berapa Anda akan makan lebih efisien dan, karenanya, menurunkan berat badan?

Kemudian, mari kita bicara tentang nutrisi per jam, pada waktu tertentu, dan sama sekali tidak perlu pada awalnya itu adalah nutrisi yang tepat.

Pertama-tama mari kita fokus pada makanan per jam, dan baru setelah itu, Anda memutuskan bagaimana Anda akan makan dengan benar atau cara Anda makan sekarang.

Apakah baik bagi tubuh kita untuk makan sepanjang waktu?

Tubuh kita hidup menurut siklus dan ritme tertentu, dan tentu saja, jika ada ritme yang konstan dalam nutrisi, maka akan ada banyak keuntungan bagi tubuh.

Jus lambung yang sama akan diproduksi pada waktu tertentu dan proses pencernaan akan jauh lebih baik daripada ketika Anda makan pada waktu yang berbeda, dan selain itu, di perjalanan dan apa pun

Berapa kali Anda harus makan dalam sehari?

Berapa banyak orang, begitu banyak pendapat - seseorang berbicara tentang 3 kali sehari, seseorang tentang 5 kali sehari atau 6 kali sehari.

Tapi, jika dilihat dari posisi penurunan berat badan, maka tentunya akan lebih efektif untuk makan sering dan dalam porsi kecil-kecil.

Makanan seperti itu disebut nutrisi fraksional.

Mengapa pecahan?

Karena jumlah makanan yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh di siang hari dibagi menjadi 5-6 porsi, yaitu. hancur.

Poin terpenting, Anda tidak boleh makan setiap kali - yang pertama, kedua dan kolak.

Porsinya tidak boleh melebihi 250-350 gr.

Ketika Anda makan sedikit, maka Anda tidak bisa lapar, ini adalah cara paling memuaskan dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Mungkin, bagi orang-orang yang belum pernah mengalami nutrisi fraksional, pertanyaan mungkin muncul - bagaimana mungkin menurunkan berat badan jika saya kenyang sepanjang waktu?

Lagi pula, banyak orang memiliki stereotip seperti itu - jika saya merasa lapar, maka pada saat itu saya kehilangan berat badan.

Dan itulah sebabnya berbagai diet sangat populer, karena mereka memaksa, karena diet mereka yang sedikit, untuk terus-menerus merasa lapar dan bagi seseorang tampaknya semakin lapar dia, semakin cepat dia akan menurunkan berat badan.

Ya, pada kenyataannya, ketika seseorang kelaparan, ia mengurangi berat badan, hingga kelelahan dan kemudian kematian.

Tapi, sayangnya, yang hilang bukanlah lemak, bukan jaringan subkutan, yang membentuk kelebihan berat badan yang sangat dibenci.

Selama kelaparan, terutama pada wanita, jumlah jaringan otot berkurang pertama-tama, dan baru kemudian giliran cadangan lemak.

Tetapi ketika semua nutrisi terus-menerus dipasok ke tubuh dalam jumlah yang cukup, dan jika ada defisit kalori kecil, timbunan lemaklah yang akan dihabiskan.

Padahal, ada penelitian bahwa ketika seseorang mengalami rasa lapar, hormon leptin juga diproduksi. Hormon-hormon ini memblokir pembuangan lemak dalam tubuh.

Kesimpulannya sangat sederhana - jika Anda makan sering dan setiap jam, maka proses menurunkan berat badan akan lebih nyaman dan efektif untuk Anda.

Lima kali sehari untuk menurunkan berat badan - atau enam kali sehari?

Sekarang mari kita lihat perkiraan waktu makan.

Sarapan - setelah Anda bangun.
Camilan - 3-4 jam setelah sarapan.
Camilan kedua - 3-4 jam setelah makan siang
Makan malam paling lambat 2 jam sebelum tidur

(kecuali pisang)

Jam berapa Anda harus makan?

Itu semua tergantung pada cara hidup Anda, apakah Anda burung hantu atau burung? Jam berapa kamu bangun dan apa yang kamu lakukan di pagi hari? Misalnya, jika Anda sedang berolahraga atau melakukan semacam latihan, maka sarapan akan sedikit lebih lambat.

Dan saran saya untuk Anda - selalu sesuaikan diet Anda hanya untuk diri sendiri dan jangan dengarkan saran apa pun tentang jam berapa akan lebih bermanfaat bagi Anda untuk makan.

Saya berulang kali bertemu orang-orang yang bekerja shift malam, dan tentu saja, rekomendasi orang lain sama sekali tidak cocok untuk mereka, dan ini adalah penghalang utama dalam proses penurunan berat badan.

Harus diingat bahwa istirahat terbesar dalam makan adalah di malam hari!

Kita harus memiliki setidaknya 8 jam tidur dan beberapa jam lagi ketika kita tidak makan sebelum tidur. Jadi, ternyata, 10 jam tanpa makanan, dan kemudian, setiap 3-4 jam akan ada makan.

Apakah Anda perlu merespons sinyal tubuh jika Anda menjalani diet fraksional?

Artinya, untuk sinyal lapar atau kenyang?

Maksud saya, jika sudah waktunya ngemil dan Anda tidak mau makan sama sekali, apa yang Anda lakukan? Apakah Anda memaksakan makanan ke dalam diri Anda atau menunggu rasa lapar?

Menurut saya, lebih baik menunggu, karena dengan cara ini Anda akan merasakan tubuh Anda lebih baik, dan kemungkinan besar nanti Anda akan makan begitu saja saat lapar.

Tetapi apa yang harus dilakukan jika Anda baru saja makan dan tiba-tiba merasakan nafsu makan yang brutal, dan tampaknya Anda benar-benar lapar?

Di sini perlu untuk mengklarifikasi satu hal - kelaparan adalah fisiologis dan emosional. Paling sering, jika Anda baru saja makan dan ingin makan lagi, maka ini adalah rasa lapar emosional.

Rasa lapar seperti itu sulit untuk ditahan, tampaknya semua pikiran hanya fokus pada makanan. Metode yang sangat sederhana membantu di sini - Anda perlu bertanya pada diri sendiri dan menjawabnya:

Apa yang terjadi?
Apa yang saya khawatirkan?
Situasi apa yang membuatku khawatir? Dll.

Pertanyaan dan jawaban seperti itu menurunkan nafsu makan yang brutal, dan memungkinkan Anda untuk fokus pada masalah, memberikan perhatian yang cukup dan dengan demikian memfokuskan kembali pada makanan, dan kemudian nafsu makan yang brutal akan mereda.

Apakah Anda akan mendapatkan nutrisi yang tepat, per jam?

Ingat, di awal artikel ini, saya mengatakan bahwa pada awalnya Anda perlu fokus pada nutrisi setiap saat, dan baru kemudian memperhatikan nutrisi yang benar atau salah?

Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengikuti satu aturan - lebih baik tidak makan cukup daripada makan berlebihan.

Saya pikir Anda mengerti betul bahwa semua kekurangan gizi terdiri dari beberapa masalah - kelebihan karbohidrat sederhana (makanan manis dan bertepung) dan makanan yang terlalu berlemak.

Dan ketika Anda beralih ke makanan fraksional, maka Anda hanya makan lebih sedikit dari hidangan ini. Diet Anda harus didominasi oleh makanan yang mengandung protein dan sayuran.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa semakin sederhana Anda tentang diet Anda, dan semakin sedikit Anda mengikuti beberapa sistem nutrisi, dan semakin Anda mendengarkan kebutuhan Anda, semakin mudah dan sederhana penurunan berat badan Anda.

Salam hangat, Natalia

Jangan khawatir: Anda tidak sendirian. Di seluruh dunia, orang cenderung makan junk food di malam hari, menurut penelitian harian tentang makanan ringan dan makanan oleh pengguna di lebih dari 50 negara di seluruh dunia. Ternyata untuk setiap jam setelah sarapan, ada 1,7 persen pengurangan kesehatan secara keseluruhan dari makanan yang kita makan.

Ini sama sekali tidak mengejutkan bagi kita yang bepergian setiap hari ke kantor dan makan di kota. Tapi apa sebenarnya yang menyebabkan kita salah memilih makanan sepanjang hari? Dengan bantuan Alexander Kaspero, R.D., pemilik Pusat Nutrisi Olahraga dan Manajemen Berat Badan Delicious-Knowledge.com, kami telah menyoroti beberapa metode sederhana untuk mengubah kebiasaan makan yang dapat Anda gunakan.

jam 8 pagi

Setelah Anda keluar ke pesta tadi malam, Anda bersumpah pada diri sendiri untuk makan sehat hari ini. Anda makan pisang untuk sarapan dalam perjalanan ke tempat kerja.

Masalah:"Kamu harus makan sarapan yang sehat," kata Caspero. Otak Anda menggunakan karbohidrat. Artinya, Anda harus mengonsumsi lebih banyak "bahan bakar" di pagi hari jika ingin tetap fokus hingga sore hari.

Koreksi: Makan sandwich telur di atas roti gandum. Ini akan memberi otak Anda karbohidrat yang dibutuhkannya. Selain itu, tubuh mencerna serat dan protein lebih lambat, sehingga Anda tetap kenyang lebih lama.

10 pagi

Anda mengalami kesulitan berkonsentrasi pada file Excel ini. Anda minum secangkir kopi lagi.

Masalah: "Kelebihan kafein meningkatkan jumlah hormon stres kortisol dalam tubuh," jelas Caspero. Hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah naik terlebih dahulu dan kemudian turun tajam. Ini bisa membuat Anda mendambakan gula atau karbohidrat olahan (tidak sehat).

Koreksi: membatasi diri Anda untuk satu atau dua minuman berkafein sehari.

12:30

Perutmu keroncongan. Pisangnya sudah lama habis dan kamu lapar. Anda pergi ke kafetaria dan memesan pizza.

Masalah:"Tidak ada yang membuat pilihan makanan yang baik ketika mereka lapar," kata Caspero.

Koreksi: makan siang bersamamu, saran Caspero. Dengan begitu Anda tidak akan tergoda untuk melahap apa pun yang tercepat dan termudah.

15:30

Anda lapar dan lelah, jadi makanlah muesli di meja Anda.

Masalah:"Kebanyakan muesli manis seperti permen," Caspero mengakui. "Mereka mengandung banyak gula, yang menyediakan energi untuk waktu yang sangat singkat." Tetapi ketika efek gulanya hilang, Anda akan merasa lapar dan lelah seperti sebelum mengemil.

Koreksi: Makan makanan berprotein yang akan membuat Anda kenyang sepanjang hari. "Cobalah keju pigtail berserat atau campuran kamp (ini adalah makanan ringan hiking yang mengandung kacang, buah kering, kismis, dll.)," kata Caspero.

20.00

Deja vu. Anda mengunyah keripik sambil menonton TV.

Masalah: karena itu kebiasaan malam Anda, otak Anda mengasosiasikan menonton TV dengan ngemil, kata Kaspero.

Koreksi J: Seperti kebiasaan buruk lainnya, Anda harus menghentikannya, jadi diperlukan tekad. Memprogram ulang tubuh Anda. Sebagai upaya terakhir, ambil camilan rendah kalori seperti popcorn yang ditaburi kari. Dan jika sudah terlambat, tidur saja. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat mencegah Anda makan berlebihan keesokan harinya.

Berapa banyak makanan per hari idealnya? Ada banyak jawaban untuk pertanyaan ini, tetapi jika Anda ingin mengoptimalkan hidup Anda dan mengurangi risiko terkena penyakit degeneratif kronis, jawabannya menjadi jelas. Dari pengalaman tradisi bertahun-tahun, jawabannya adalah Kebanyakan orang membutuhkan tiga kali makan penuh sehari dengan camilan di antaranya. untuk menjaga kestabilan gula darah dan kadar insulin. Namun, ada bukti kuat bahwa pola makan yang hampir konstan ini mungkin sebagian menjadi penyebab obesitas dan epidemi diabetes. Risiko paling jelas dari membagi waktu makan menjadi pagi, siang, dan malam adalah makan berlebihan. Risiko lain yang kurang jelas adalah perubahan biologis yang menyebabkan disfungsi metabolisme, penambahan berat badan, dan kesehatan yang buruk.

Berapa banyak makanan per hari idealnya?

Nenek moyang kita tidak memiliki akses ke makanan 24/7, dan, secara historis, tubuh kita dirancang untuk menangani periode puasa yang terputus-putus dengan mudah. Padahal, puasa intermiten bahkan memiliki sejumlah manfaat yang bermanfaat.

Kasus melawan makan berkali-kali sehari

Menurut Dr. Walter Longo, direktur University of Southern California Longevity Institute, tempat dia mempelajari waktu makan dan pembatasan kalori, bahkan tiga kali sehari bisa terlalu banyak.

Berdasarkan penelitian mereka, dia yakin bahwa semakin sedikit Anda makan, semakin baik perasaan Anda secara keseluruhan. Seperti yang dilaporkan Majalah Time:

“Longo mengatakan bahwa penelitian yang mendukung makan terus menerus cenderung salah. Mereka sering hanya melihat efek jangka pendek dari peningkatan frekuensi makan.

Sementara nafsu makan, metabolisme, dan gula darah Anda mungkin membaik pada awalnya, tubuh Anda akan terbiasa dengan jadwal makan baru setelah satu atau dua bulan. Ketika ini terjadi, tubuh Anda akan mulai mendambakan makanan sepanjang hari, tidak hanya pada siang hari atau waktu makan siang.”

Selama dua tahun terakhir, saya telah menyarankan agar Anda membatasi asupan makanan Anda ke jendela sempit enam sampai delapan jam - idealnya melewatkan sarapan sehingga makan siang adalah makanan pertama Anda hari itu.

Namun, kita semua berbeda, dan beberapa orang benar-benar menderita tanpa sarapan. Baru-baru ini, saya berubah pikiran tentang melewatkan sarapan.

Makan sarapan atau makan malam, tetapi tidak keduanya pada saat yang bersamaan...

Meskipun saya masih yakin bahwa Puasa intermiten adalah strategi penting untuk penurunan berat badan yang efektif dan pencegahan penyakit Mungkin tidak masalah makanan mana yang Anda lewatkan - sarapan atau makan malam - selama Anda melewatkan salah satunya.

Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik, Anda mungkin lebih baik makan sarapan lengkap dan makan siang, lalu melewatkan makan malam. Perlu Anda ingat bahwa Anda hanya boleh makan selama enam sampai delapan jam setiap hari dan berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Ketika Anda membatasi makanan Anda untuk periode waktu ini, Anda dapat memilih antara sarapan dan makan siang, atau makan siang dan makan malam, tetapi hindari sarapan dan makan malam.

Jika Anda memutuskan untuk makan malam, Penting untuk berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Namun, semua ini mungkin tidak berlaku untuk remaja dengan berat badan normal atau anak-anak yang sedang tumbuh. Mereka mungkin membutuhkan tiga kali makan penuh sehari kecuali mereka kelebihan berat badan. Untuk anak-anak dan remaja, yang paling penting adalah jenis makanan yang mereka makan.

Idealnya, semua makanan mereka harus mengandung REAL FOOD.- makanan yang tidak diproses, makanan cepat saji dan makanan ringan manis. Poin penting lainnya - perbanyak minum air putih dan hindari minuman manis.

Mengapa Anda harus menghindari makan di malam hari?

Jika ingin panjang umur sehat dan terhindar dari penyakit degeneratif kronis, penting bahwa setidaknya tiga jam berlalu setelah makan terakhir sebelum tidur. Ini ada hubungannya dengan bagaimana tubuh Anda menghasilkan energi. Banyak yang tidak menyadari bahwa mitokondria bertanggung jawab untuk "membakar" bahan bakar yang dikonsumsi tubuh Anda dan diubah menjadi energi yang dapat digunakan.

Turunan bakteri kecil ini hidup di dalam sel dan dioptimalkan untuk menciptakan energi dari makanan yang Anda makan dan oksigen di udara yang Anda hirup. Sel Anda memiliki antara 100 dan 100.000 mitokondria.

Mitokondria Anda menciptakan energi dengan menghasilkan elektron yang biasanya disumbangkan oleh ATP (adenosine triphosphate). Ketika Anda tidak resisten insulin, transfer energi ini bekerja dengan cukup baik, tetapi ketika Anda resisten insulin atau makan berlebihan, disfungsi cenderung muncul.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat langsung digunakan tubuh Anda, ada kelebihan elektron bebas yang disimpan di dalam mitokondria Anda.

Elektron ini sangat reaktif dan mulai mengalir dari rantai transpor elektron di mitokondria. Kelebihan elektron ini bocor dan menyebabkan kerusakan dini mitokondria dan kemudian menyebabkan kerusakan lebih lanjut dengan merusak membran sel Anda dan berkontribusi pada mutasi DNA.

Ada banyak ahli berpengetahuan yang percaya bahwa jenis disfungsi mitokondria ini adalah salah satu penyebab penuaan yang dipercepat.

Jadi bagaimana Anda bisa menerapkan pengetahuan ini? Sangat sederhana: atasi resistensi insulin dan jangan makan MINIMAL tiga jam sebelum tidur. Secara pribadi, saya berhenti makan sekitar jam 4 sore atau bahkan lebih awal, dan biasanya tidur lima sampai enam jam kemudian.

Tubuh Anda menggunakan kalori paling sedikit saat tidur, jadi Anda tidak boleh mengonsumsi bahan bakar berlebih selama waktu ini karena akan menciptakan radikal bebas ekstra yang dapat merusak jaringan Anda, mempercepat penuaan dan berkontribusi pada penyakit kronis.

Menariknya, jika Anda memiliki resistensi insulin, puasa intermiten tidak diragukan lagi merupakan intervensi paling kuat yang saya tahu untuk membantu Anda mengatasi masalah ini. Inilah salah satu alasan mengapa saya sekarang percaya bahwa melewatkan makan malam bisa menjadi strategi yang lebih baik daripada melewatkan sarapan.

Jelas, melewatkan makan malam lebih sulit secara sosial, tetapi itu bisa menjadi strategi biologis yang sangat baik.

Bisakah segelas air sebelum makan membantu Anda menurunkan berat badan?

Studi terbaru menyarankan minum 500 ml(lebih dari dua gelas) air setengah jam sebelum makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Peserta studi obesitas yang "diisi sebelumnya" dengan air sebelum makan kehilangan rata-rata tiga pon (sekitar 1,5 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol selama tiga bulan.

Semua peserta, termasuk kelompok kontrol, menerima konseling manajemen berat badan tentang cara memperbaiki diet dan olahraga mereka. Mereka yang makan tiga kali sehari dan minum air sebelum makan kehilangan rata-rata sekitar 9,5 pon (4,3 kg) dalam tiga bulan. Mereka yang minum air hanya sekali sehari, atau tidak minum sama sekali, hanya kehilangan 1,75 pon (0,8 kg). Secara keseluruhan, 27 persen dari kelompok perlakuan yang minum air sebelum makan kehilangan lebih dari lima persen dari berat badan mereka, dibandingkan dengan hanya lima persen dari kelompok kontrol. Ini logis, karena rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Minumlah air sebelum makan agar Anda merasa lebih kenyang dan secara keseluruhan strategi ini dapat menyebabkan asupan makanan lebih sedikit.

Pembatasan kalori baik untuk kesehatan Anda

Tapi kembali ke puasa intermiten; banyak penelitian telah mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari pembatasan kalori, dan terlihat jelas bahwa makan lebih sedikit jika Anda ingin hidup lebih lama. Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori seumur hidup pada tikus "secara signifikan mengubah keseluruhan struktur mikrobiota usus" dengan cara yang mengarah pada umur panjang.

Oleh karena itu, salah satu alasan mengapa pembatasan kalori dapat memperpanjang hidup tampaknya karena efek positifnya pada mikrobiota usus.

Peningkatan usia harapan hidup juga jelas terkait dengan penurunan jumlah penyakit, itu akan mempersingkat hidupmu, dan pembatasan kalori terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan termasuk mengurangi lemak visceral, mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Studi sebelumnya telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori membantu memperpanjang umur hewan dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menghambat jalur mTOR.

Namun, hanya sedikit orang yang akan senang dengan gagasan untuk mengurangi asupan kalori harian mereka sekitar 25 persen atau lebih selama sisa hidup mereka, dan kabar baiknya adalah Anda tidak perlu melakukannya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Puasa intermiten menghasilkan manfaat yang sama seperti pembatasan kalori- bahkan jika Anda tidak membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan.

Hal ini ditunjukkan dalam ulasan tahun 2013 yang menemukan berbagai manfaat terapeutik dari puasa intermiten, bahkan jika total asupan kalori harian tidak berubah atau hanya sedikit berkurang.

Studi yang termasuk dalam ulasan ini dan studi lain yang diterbitkan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu:

Batasi peradangan, kurangi stres oksidatif dan kerusakan sel

Meningkatkan sirkulasi glukosa

Menurunkan tekanan darah

Meningkatkan efisiensi metabolisme dan komposisi tubuh, termasuk penurunan berat badan yang signifikan pada individu obesitas

Menurunkan kadar LDL dan kolesterol total

Mencegah atau membalikkan diabetes tipe 2 dan memperlambat perkembangannya

Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan memindahkan sel punca dari keadaan tidak aktif ke keadaan memperbarui diri

Meningkatkan fungsi pankreas

Meningkatkan kadar insulin dan leptin dan sensitivitas insulin/leptin

Meniru beberapa manfaat kardiovaskular yang terkait dengan olahraga

Melindungi dari penyakit kardiovaskular

Memodulasi tingkat lemak visceral yang berbahaya

Meningkatkan Efisiensi Energi Mitokondria

Menormalkan kadar ghrelin, yang dikenal sebagai "hormon lapar".

Membantu menghilangkan keinginan mengidam gula dengan mengakomodasi tubuh Anda untuk membakar lemak alih-alih gula

Mempromosikan produksi hormon pertumbuhan manusia (GH). Puasa dapat meningkatkan GH sebesar 1300 persen pada wanita dan 2000 persen pada pria. GH memainkan peran penting dalam kesehatan, kebugaran dan memperlambat proses penuaan. Ini juga merupakan hormon pembakar lemak.

Mengurangi kadar trigliserida dan meningkatkan biomarker penyakit lainnya

Meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF) dengan merangsang pelepasan sel-sel otak baru dan memicu bahan kimia otak yang melindungi terhadap perubahan yang terkait dengan Alzheimer dan Parkinson. (Puasa dua hari sekali - membatasi asupan makanan pada hari-hari puasa hingga 600 kalori - dapat meningkatkan BDNF sebesar 50-400 persen, tergantung pada wilayah otak.

Mengapa saya lebih memilih puasa intermiten daripada pembatasan kalori?

Puasa intermiten juga memiliki sejumlah manfaat tambahan dibandingkan pembatasan kalori yang ketat. Sebagai permulaan, jauh lebih mudah untuk bertahan, dan kepatuhan terhadap rejimen adalah hal yang paling penting.

Jalur pembatasan kalori juga sangat bergantung pada nutrisi berkualitas tinggi.- Anda perlu mengorbankan kalori tanpa mengorbankan mikronutrien penting, dan ini bisa menjadi kendala lain bagi banyak orang yang tidak terbiasa dengan nutrisi dan komposisi makanan sehat yang benar.

Anda juga harus menghindari kesalahan penghitungan kalori dan pembatasan kalori. Apa yang kebanyakan orang tidak sadari adalah bahwa ada dinamika biokimia kompleks yang tidak dihitung ketika Anda hanya menghitung "kalori masuk dan keluar". Sementara hewan seperti tikus dapat mencapai 40 persen peningkatan umur dengan pembatasan kalori seumur hidup, efek besar seperti itu tidak terlihat pada manusia, dan ada alasan bagus untuk ini.

Sebagaimana dicatat dalam Melawan Penuaan:

“Ada penjelasan evolusioner yang baik untuk perbedaan dalam menanggapi pembatasan kalori ketika membandingkan spesies berumur pendek dan panjang: puasa adalah musiman, dan musim adalah bagian besar dari kehidupan tikus, tetapi bagian kecil dari kehidupan manusia. Jadi, hanya tikus yang mengembangkan plastisitas kehidupan yang relatif lebih besar dalam menanggapi kekurangan makanan.”

Dalam hal pembatasan kalori dan berat badan, orang juga cenderung memiliki ketahanan bawaan terhadap penurunan berat badan yang berlebihan, bahkan di bawah pembatasan kalori yang parah. Dr. Ansel Case mendemonstrasikan hal ini pada pertengahan 1940-an ketika dia berkembang percobaan untuk mempelajari efek kelaparan pada manusia.

Tiga puluh enam sukarelawan pria muda yang sehat ditempatkan pada diet 24 minggu yang membatasi kalori hingga 1.600 per hari. Mereka juga harus berjalan kaki sekitar 45 menit sehari. Tapi alih-alih ini mengakibatkan penurunan berat badan terus menerus, setelah 24 minggu berat badan mereka stabil dan tidak ada lagi penurunan berat badan bahkan ketika asupan kalori dikurangi menjadi 1.000 atau kurang per hari.

Kerugiannya jelas. Para pria menjadi terobsesi dengan makanan dengan mengesampingkan segala hal lain dalam hidup mereka, dan ketika pembatasan kalori berakhir, ada respons kompensasi yang ekstrem. Dalam beberapa minggu, mereka mendapatkan kembali semua berat badan yang telah hilang dan bertambah 10% lebih banyak.

Studi lain telah sampai pada kesimpulan yang sama. Karena itu, diet yang membuat seseorang kelaparan tidak cocok untuk rata-rata orang. Tubuh Anda akan cenderung mematikan berbagai proses untuk bertahan hidup. Misalnya, dengan mengurangi fungsi tiroid, tubuh Anda tidak akan membakar banyak kalori.

Semua ini mungkin tampak sangat kontradiktif. Di satu sisi, pembatasan kalori mendorong perubahan biologis yang menguntungkan yang cenderung memperpanjang hidup; di sisi lain, ada mekanisme bawaan yang, dengan pembatasan kalori kronis, dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Ini adalah masalah yang kompleks, dan tindakan ekstrem apa pun kemungkinan akan menyebabkan lebih banyak masalah daripada penyelesaiannya.

Yang terbaik yang bisa kita lakukan adalah mengembangkan beberapa pedoman umum yang meniru pola makan nenek moyang kita.

Menurut saya, puasa intermiten setiap hari dan tidak makan selama beberapa jam sebelum tidur memiliki banyak manfaat dibandingkan pembatasan kalori total dan diet drastis lainnya, namun tetap memberikan manfaat yang sama dengan risiko minimal.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melatih tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar.

Ketika Anda secara konsisten makan setiap beberapa jam dan tidak pernah melewatkan waktu makan, tubuh Anda menjadi sangat tidak efisien dalam membakar lemak untuk bahan bakar, dan di sinilah masalah dimulai. Penting untuk diketahui bahwa, dengan beberapa pengecualian, Anda tidak dapat membakar lemak jika Anda memiliki bahan bakar lain, dan jika Anda memasok tubuh Anda dengan karbohidrat setiap hari, tubuh Anda tidak perlu menghabiskan simpanan lemak Anda.

Ketika Anda berpuasa sebentar-sebentar, Anda tidak hanya menghindarinya, tetapi Anda biasanya mengurangi biaya makanan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Makan makanan yang lebih kecil dan mengelompokkan makanan lebih dekat adalah salah satu strategi paling efektif untuk membuat tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar lebih efisien dan menormalkan sensitivitas insulin dan leptin. Jika Anda tidak resisten terhadap insulin, puasa intermiten tidak begitu penting, tetapi dapat membantu.

Jika Anda termasuk minoritas orang Amerika yang tidak berjuang melawan resistensi insulin, maka rekomendasi umum saya adalah berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Ini secara otomatis memungkinkan Anda untuk "berpuasa" setidaknya selama 11 jam atau lebih tergantung kapan Anda sarapan dan apakah Anda sarapan sama sekali.

Sama pentingnya adalah rekomendasi untuk MAKAN REAL FOOD, yaitu makanan dalam bentuk paling alami yang dapat Anda temukan, idealnya produk organik utuh dari hewan yang digembalakan jika menyangkut daging dan produk hewani seperti susu dan telur.

Bagaimana cara makan yang benar di siang hari?

Makan adalah bagian integral dari kehidupan kita, dan seberapa baik kita melakukannya mempengaruhi kesehatan kita. Kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan aturan dasar makan. Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda akan menjaga perut Anda dalam kondisi kerja yang sangat baik. Aturan makan:

2. Makanan harus dimulai dengan sayuran atau buah-buahan sebagai salad atau utuh. Sayuran dan buah-buahan merangsang kelenjar pencernaan dan merupakan semacam pemanasan untuk perut.

3. Jangan makan segera setelah aktivitas fisik, serta setelah atau kepanasan tubuh. Yang terbaik adalah istirahat satu jam dan hanya setelah itu makan.

4. Berbahaya untuk terus-menerus minum makanan dengan cairan, kecuali jika makanannya sangat kering.

5. Segera setelah makan, Anda tidak dapat membebani diri sendiri dengan pekerjaan fisik, yang terbaik adalah istirahat setengah jam. Tidak disarankan untuk beristirahat dalam keadaan berbaring atau duduk.

6. Makan perlahan dan kunyah dengan saksama. Sarapan dan makan malam harus berlangsung setidaknya setengah jam, dan makan siang setidaknya empat puluh menit.

Bagaimana cara makan yang benar di tempat kerja?

Banyak orang berpikir bahwa tidak mungkin menggabungkan gaya hidup sehat dan pekerjaan, tetapi tidak demikian. Salah satu penyebab penyakit pada saluran pencernaan adalah kekurangan gizi pada hari kerja.

Jika selama jam kerja Anda sering dan lama berada di ruangan tertutup (misalnya di kantor), sebaiknya makan makanan yang kaya protein (ikan, daging, kacang-kacangan). Mencerna, produk ini mempercepat tubuh dan, akibatnya, aktivitasnya.

Orang yang terlibat dalam pekerjaan mental perlu membawa sebatang coklat dan secangkir kopi hitam bersama mereka. Perpaduan cokelat dan kopi dengan sempurna menenangkan saraf, meningkatkan aktivitas otak, meredakan sakit kepala dan membantu mengatasi kelelahan, terlebih lagi jauh lebih aman daripada rokok, pil, atau minuman berenergi.

Makanan berlemak tidak selalu menjadi musuh nomor satu, terkadang bermanfaat. Jika pekerjaan dikaitkan dengan aktivitas fisik, otot membutuhkan pengisian konstan dalam bentuk lemak, yang dibakar dalam jumlah besar selama bekerja. Karena itu, dalam hal ini, hidangan daging berlemak akan jauh lebih tepat daripada salad sayuran. Makan dengan benar dan bekerja akan tampak seperti kesenangan nyata bagi Anda.

Tampilan