Perut cantik: bagaimana cara memompa otot perut miring untuk pria? Memompa otot perut lateral di rumah.

Cara membentuk perut bagian samping, cara membentuk batang tubuh yang heroik, menjadi lebih kuat dan tangguh. Berapa lama rata-rata untuk memompa perut bagian samping, 3 minggu?

Halo semuanya, para pembaca yang budiman! Svetlana Morozova bersamamu. Kami melanjutkan tema binaraga kami. Hari ini kami menjadi lebih keren - kami membentuk perut yang sempurna. Siapa yang bersama kita? Pergi!

Teman-teman! Saya, Svetlana Morozova, mengundang Anda ke webinar besar yang bermanfaat dan menarik! Pembawa acara: Andrey Eroshkin. Pakar pemulihan kesehatan, ahli diet terdaftar.

Topik webinar mendatang:

• Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa kemauan dan mencegah berat badan datang kembali?
• Bagaimana cara menjadi sehat kembali tanpa pil dengan cara alami?

Cara memompa perut samping Anda: memompa otot oblique Anda

Untuk memompa otot-otot miring, apa yang kita perhatikan:

Ini adalah teori minimum yang wajib, tetapi sayangnya sering kali tidak disadari. Karenanya banyak kekecewaan, kegagalan, cedera.

Ditekan dan tidak ditekan

Tahukah Anda kelompok otot mana yang paling sering menimbulkan masalah pada atlet pemula? Anehnya, tapi ya, ini adalah pers. Tampaknya mengapa begitu rumit? Tapi Anda memompanya, memompanya... Perut bagian atas dan bawah tampaknya merespons dengan penuh rasa terima kasih, dan bahkan kubus pun muncul.

Namun tetap saja, hasil akhirnya hanya sedikit mirip dengan gambar di majalah kebugaran. Medan ideal yang Anda cari tidak ada. Bahkan antusiasme pun hilang.

Kebanyakan latihan perut yang familiar sejak masa kanak-kanak tidak dirancang untuk otot perut lateral. Yang cukup aneh, karena kelengkapan gambar perut tidak hanya bergantung pada kelompok otot ini.

Otot miring yang kuat sangat penting untuk menjaga kesehatan. Sebagaimana kita ketahui, hal-hal tersebut bersifat internal dan dangkal. Dan fungsinya jauh lebih penting dari sekedar perut cantik.

Organ didukung di dalam posisi yang tepat, suplai darah lebih baik, pencernaan membaik, bahkan postur tubuh pun membaik. Kecepatan reaksi meningkat, terutama bagi mereka yang berlatih seni bela diri, tinju, anggar, lempar tembakan, dll. – semua olah raga yang memerlukan putaran dan kemampuan memantapkan tubuh pada posisi tertentu. Suasana hatiku membaik!

Cara memompa pers samping Anda: melakukan latihan yang tepat

Jadi. Latihan apa yang kita butuhkan untuk otot-otot lateral - segala sesuatu di mana batang tubuh berputar. Dan inilah yang kami miliki:

Apa lagi tentang cara memompa pers samping Anda?

Pastikan untuk melakukan latihan aerobik (lari, bersepeda, berenang, sepatu roda) setidaknya beberapa kali seminggu.

Jangan lupa tentang nutrisi - ini adalah 80% keberhasilan pelatihan. Jika Anda ingin menjadi kurus dan menurunkan berat badan, Anda memerlukan: lebih sedikit kalori dan lemak, lebih banyak protein. Jika Anda menelepon massa otot, ini sebaliknya: asupan kalori ditingkatkan, karbohidrat dalam makanan menjadi setengahnya, lalu kita membaginya hampir sama rata. Masih harus ada lebih banyak protein.

Dan air, . Minumlah selama berolahraga dan lebih banyak lagi sepanjang hari.

Ternyata itu saja. Saya sudah memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya, saya yakin ini akan bermanfaat bagi Anda.

Pers yang kuat pada pria perut ramping bagi wanita, ini adalah elemen integral dari sosok atletis yang baik. Pembentukannya tergantung pada otot perut yang miring.

Berkat mereka, sosok laki-laki membentuk apa yang disebut "sabuk Adonis" - garis-garis yang menyatu dalam bentuk V ke perut bagian bawah, dan sosok perempuan memiliki pinggang yang tipis.

Namun, perkembangan otot perut yang miring tidak hanya memiliki fungsi estetika. Mereka juga merupakan bagian penting dari otot inti yang menopang tulang belakang organ dalam dalam posisi yang tepat.

Fungsi otot perut miring adalah untuk memberikan rotasi lateral batang tubuh, partisipasi dalam fleksi dan rotasi tulang belakang, serta pengangkatan panggul. Mereka memainkan peran utama dalam pembentukan korset otot yang diperlukan untuk postur tubuh yang benar.

Otot perut yang miring, terletak terutama di sisi batang tubuh dan sebagian di dada, terbagi menjadi eksternal dan internal. Yang terbesar adalah otot miring eksternal, di bawahnya adalah otot internal, yang paling sering tidak terlihat.

Jika digabungkan, mereka membentuk kelompok otot perut terbesar. Sekarang mari kita beralih ke pertimbangan rinci tentang pertanyaan tentang bagaimana cara memompa otot perut yang miring di rumah.

Melatih otot perut yang miring

Namun, ini bisa dilakukan di rumah Gym lebih banyak kemungkinan untuk mengembangkan kelompok otot ini, dan di sana prosesnya akan berjalan lebih cepat.

Namun, ada satu hal yang perlu dipertimbangkan poin penting: Orang yang tidak terlatih biasanya memiliki lapisan lemak di atas otot, yang tidak akan terpengaruh oleh olahraga sama sekali - lapisan ini hanya dapat dihilangkan dengan bantuan diet seimbang.

Dalam pola makan seperti itu, jumlah protein harus ditingkatkan dan karbohidrat dikurangi seminimal mungkin. Jika tidak, latihan dapat memberikan efek sebaliknya: karena peningkatan volume otot, bagian samping tubuh akan menjadi lebih lebar, karena lemak belum hilang.

Kemungkinan besar, pada awalnya Anda tidak akan dapat melakukan jumlah repetisi yang diperlukan (biasanya 15 hingga 20, dan set - 2-3). Lakukan yang terbaik, tapi tetap jangan melatih otot Anda secara berlebihan.

Secara bertahap, dengan setiap latihan, tingkatkan jumlah repetisi, kendalikan kerja otot, tetapi yang terpenting, fokuslah eksekusi yang benar setiap latihan sehingga menghasilkan efek yang diinginkan. Video, yang banyak terdapat di artikel ini, akan membantu Anda dalam hal ini.

Cara terbaik Kehilangan berat

Latihan apa yang akan membantu memompa otot perut yang miring?

Efek optimal akan dicapai dengan latihan yang menggabungkan ketegangan statis dan gerakan menggunakan otot miring - ini pada dasarnya latihan dasar: berbagai jenis dan dengan belokan.

Berbaring krisis lateral: berbaring miring ke kanan, tekuk lutut pada sudut kanan, dukung kepala di belakang kepala dengan tangan kiri, letakkan tangan kanan di sisi kiri untuk lebih merasakan cara kerja otot miring.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dari lantai, berhenti sejenak di titik teratas pengangkatan, buang napas, dan perlahan kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.

Ulangi langkah tersebut segera. Setelah menyelesaikan sejumlah pengulangan di satu sisi, ubah posisi dan lakukan di sisi lainnya.

Opsi memutar: berbaring miring, bukan angkat badan, tetapi luruskan kaki, atau keduanya bersamaan.

Penebang: di sini proyektil digunakan - bola obat atau sekantong pasir. Berat badan 5 kg cocok untuk laki-laki, 2 kg untuk perempuan, Posisi badan lurus, proyektil berada pada tangan terentang di atas bahu kiri.

Kencangkan perut Anda, turunkan perlahan secara diagonal tepat di depan tubuh ke pinggul kanan, tekuk lutut sedikit. Segera kembali ke posisi awal. Lakukan 6-8 kali untuk setiap sisi.

Putaran samping: kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku, dipegang di depan, punggung lurus. Saat Anda menarik napas, jaga agar kaki Anda tidak bergerak, putar tubuh Anda ke samping dengan lembut. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Berdiri ke depan membungkuk: kaki dibuka selebar bahu, badan lurus, lengan terangkat. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda ke depan, putar sedikit perut Anda di bagian pinggang, dan sentuh jari-jari kaki yang berlawanan dengan tangan Anda. Ulangi untuk lengan dan kaki lainnya.

: berdiri tegak, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Mulailah memiringkan perlahan ke kanan, lengan meluncur mulus ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Mengangkat tulang belikat dari posisi berbaring: Berbaring telentang, letakkan kaki kanan di lantai, dan letakkan kaki kiri di atasnya. Rentangkan tangan kiri tegak lurus tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan letakkan tangan kanan di bawah kepala.

Kencangkan otot perut dan tekan bagian belakang kepala tangan kanan, angkat dada dengan lembut ke arah lutut kiri, tanpa mengangkat panggul, hingga tulang belikat terangkat dari lantai.

Kembali ke posisi awal dengan lancar. Ganti lengan dan kaki dan lakukan di sisi yang lain. (Latihan ini memiliki pengulangan lebih sedikit - 8 dalam 2-3 set).

Jadi, sekarang setelah Anda mengetahui cara memompa otot perut miring dengan cepat dan mudah di rumah, yang tersisa hanyalah mendoakan Anda ketekunan, ketekunan, dan pemenuhan impian Anda - sosok langsing yang baik.

Selamat siang, Alexander Bely bersama Anda, dan ini berarti inilah waktunya untuk artikel menarik lainnya di blog informasi dan olahraga sportivs. Semua orang di pantai memandang sosok Anda dengan iri; Anda menonjol secara efektif dari keramaian. Lawan jenis tidak mengalihkan pandangan dari Anda. Bagus, bukan? Semua ini nyata, dan untuk ini Anda harus memiliki perut yang bagus. Oleh karena itu, hari ini kita akan membahas tentang cara memompa otot perut yang miring.

Anatomi pers

Seperti biasa, hampir semua artikel dimulai dengan dasar-dasar anatomi. Hal ini diperlukan untuk mendapatkan gambaran tentang kelompok otot yang kita latih. Kesalahpahaman yang paling populer adalah masyarakat percaya bahwa otot perut terbagi menjadi beberapa bagian. Padahal, pers merupakan salah satu kelompok otot yang secara visual dapat dibagi menjadi beberapa bagian. Namun otot perut tidak berhenti sampai di situ. Ada juga otot lateral, atau otot oblique. DI DALAM Kehidupan sehari-hari mereka secara aktif bertanggung jawab untuk membalikkan tubuh.

Tidak peduli bagaimana Anda mencoba untuk memompa perut Anda, itu tidak akan terlihat oleh Anda jika Anda memiliki perut yang besar lapisan lemak. Bagaimana ini bisa terjadi, Anda bertanya? Agar perut Anda berubah menjadi bentuk kubus, Anda perlu mengurangi lapisan lemak. Kunci utama suksesnya adalah latihan aktif, baik di gym maupun di rumah. Namun “pertarungan” paling hebat untuk mendapatkan otot perut yang terpahat akan terjadi di dapur. Sekarang kita hanya akan membicarakan hal ini.

Pentingnya nutrisi yang tepat

Rahasia dari semua latihan di gym adalah rasio yang tepat. Latihan fisik, yang dipadukan dengan rutinitas sehari-hari yang benar, dan tentunya nutrisi. Berkat diet olahraga, Anda dapat melangsingkan pinggang dan mencapai definisi otot dan vaskularisasi yang sangat baik. Tidak ada refleksi perut buncit tidak akan membuat Anda takut di depan cermin jika Anda makan dengan benar.

Idenya adalah membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Ini berfungsi ketika Anda terlibat aktif dalam olahraga dan secara keseluruhan norma sehari-hari lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Dengan demikian, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai energi.

1. Berolahraga dengan perut kosong memaksimalkan pembakaran lemak. Namun dalam kasus ini, sulit untuk berlatih seefisien mungkin dalam jangka waktu yang lama. Untuk semua ini, saya ingin menambahkan bahwa selain pembakaran lemak aktif, serat otot juga akan dihancurkan, yang berarti hilangnya massa otot. Dalam hal ini akan sangat membantu nutrisi olahraga, secara khusus .
2. Minum sejumlah besar air per hari. Ini akan membantu mempercepat metabolisme Anda.
3. Jangan makan kurang dari satu setengah jam sebelum latihan. Berolahraga dengan perut kenyang selalu sulit.
4. Pemanasan. Jangan lupakan hal ini, karena ini menghangatkan ligamen dan persendian, serta otot menjadi kencang.
5. Setelah latihan, usahakan makan makanan berprotein. Tip ini berguna bagi mereka yang ingin mendapatkan bentuk tubuh yang bagus.

Sekarang kita telah membahas rekomendasi anatomi, nutrisi, dan pelatihan, sekarang saatnya membicarakan hal-hal yang paling banyak latihan yang efektif yang akan membantu tidak hanya seks yang lebih kuat, tetapi juga untuk anak perempuan.

Latihan

Anda mungkin pernah membaca atau mendengar sebelumnya bahwa membungkuk ke samping dengan dumbel membantu memompa otot-otot miring Anda. Di satu sisi hal ini benar, tetapi dengan cara ini Anda tidak akan mencapainya pinggang ramping. Latihan ini mempromosikan hipertrofi otot perut miring, menyebabkannya meningkat. Jika Anda memiliki lapisan lemak tubuh yang baik, membungkuk ke samping dengan beban hanya akan memperburuk situasi. Anda akan membangun massa otot dan sisi tubuh Anda akan menjadi lebih besar karena otot.

Latihan yang baik adalah. Namun kekhasannya adalah Anda berbaring menyamping di bangku dan melakukan lift. Saya menyarankan pemula untuk melakukannya tanpa beban tambahan dan secukupnya, karena di hari-hari berikutnya akan terjadi kram parah yang akan menyebabkan ketidaknyamanan.

Latihan ketiga adalah sit-up kursi Romawi. Jika dilakukan dengan benar, ini adalah salah satu yang paling banyak latihan terbaik pada pers Hanya 15-20 repetisi saja sudah cukup dan otot perut Anda akan meminta ampun. Anda harus memutar ke dalam diri Anda sendiri, dengan kata lain, meringkuk menjadi bola. Anda hanya perlu melakukan hal yang sama dengan memutar batang tubuh, yang akan memberi beban pada otot perut yang miring.

Setelah setiap latihan, Anda bisa bertahan di palang horizontal, ini akan membantu meregangkan otot perut Anda. Pelatihan reguler akan membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Selain itu, Anda akan terlihat dan merasa hebat.

Semua perempuan dan laki-laki bermimpi memiliki perut rata dan tubuh kencang secara umum. Untuk melakukan ini, Anda perlu memompa perut Anda, jangan lupa memompa otot perut miring Anda secara terpisah. Mereka terlihat sangat estetis pada tubuh pria, tapi juga sosok perempuan memberikan rahmat. Latihan apa yang bisa digunakan untuk memompa otot oblique dan fungsi umum apa yang dilakukannya dalam tubuh?

Anatomi dan struktur otot perut miring

Untuk mendapatkan perut yang indah dan terpahat, Anda perlu bekerja keras dengan melakukan latihan yang sesuai. Anatomi tubuh manusia sedemikian rupa sehingga otot-otot lateral menopang postur dan membentuk pinggang yang menarik serta dada yang lebar.

Terdiri dari kelompok ini dari otot perut miring internal dan eksternal. Yang terakhir dimulai dari tulang rusuk bagian bawah dan mencapai ligamen inguinalis. Oblik internal terletak di area ligamen inguinalis dan krista iliaka. Itu melekat pada puncak kemaluan dan tulang rusuk bagian bawah, melewati dinding perut. Tidak ada gunanya mempelajari anatomi lebih jauh, tetapi mari kita beralih ke fungsi pers lateral dan pemompaannya.

Manfaat otot miring yang dipompa

Otot-otot miring bertanggung jawab atas banyak gerakan, tetapi tugas utamanya adalah berputar dada. Kelompok otot ini juga mendukung proses fisiologis dalam tubuh manusia. Misalnya, otot miring membantu mengencangkan daerah perut saat melahirkan atau buang air besar.

Ketika otot-otot perut yang miring dipompa dengan baik, seseorang dapat dengan mudah menekuk punggungnya di daerah pinggang, membungkuk ke samping dan mengangkat panggul ke depan. Dengan melakukan senam miring, Anda dapat memperbaiki postur tubuh, meredakan ketegangan berlebih pada tulang belakang, bahkan mengatur fungsi saluran pencernaan.

Perlu dicatat bahwa otot oblique melindungi organ dalam di rongga perut dan melindungi tulang belakang dari perpindahan. Kelompok otot ini juga terlibat dalam pekerjaan mengangkat beban, yang dapat menyebabkan cedera jika perut tidak dipompa.

Mengapa Anda perlu memompa otot perut yang miring?

Disarankan untuk memompa otot perut transversal tidak hanya untuk fungsi normal tubuh, tetapi juga untuk mencapai bentuk estetika. Oblique yang dipompa membentuk siluet yang menarik dan menciptakan batang tubuh yang kuat. Orang yang melakukan latihan untuk memompa otot-otot ini tidak memiliki lipatan tidak estetis yang menggantung di sisi tubuhnya, dan wanita mempertahankan pinggang yang tipis dan anggun lebih lama.

Sayangnya, dalam kehidupan sehari-hari, otot perut hampir tidak berfungsi, jadi Anda perlu melakukan latihan untuk memompanya. Dengan bantuan reguler dan pelatihan yang tepat Anda dapat mencapai hasil berikut:

• batang tubuh akan menjadi lebih kuat, lebih ramping dan lebih kencang;
• setara dengan nutrisi yang tepat bagian samping dan lipatan akan hilang;
• dengan memompa otot oblique, Anda dapat mengencangkan punggung bawah;
• seluruh tubuh menjadi lebih kuat dan tangguh, dan postur tubuh juga menjadi lebih baik.

Anak perempuan perlu melakukan pendekatan latihan dengan benar agar tidak berlebihan dengan memompa otot oblique, jika tidak mereka akan melebarkan pinggang dan membuatnya kurang terasa.

• Saat melakukan latihan perut, pastikan otot miring internal atau eksternal tegang selama mungkin;
• Jangan mengambil jeda lama di antara pengulangan;
• hal yang sama berlaku untuk jeda antar set;
• Disarankan untuk memompa oblique untuk anak perempuan dan laki-laki setidaknya sekali seminggu, dan sebaiknya dua kali;
• perlu untuk meningkatkan beban secara bertahap;
• biarkan otot Anda beristirahat;
• bergantian latihan yang berbeda untuk mengejutkan otot dan mencegahnya terbiasa dengan beban;
• Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan memutar dan menekuk batang tubuh, serta melakukan pemanasan dengan sepeda olahraga atau treadmill.

Di mana mulai melatih otot perut miring: latihan untuk pemula

Jika fisik Anda kurang sehat atau belum pernah melakukan senam miring, sebaiknya mulai dengan gerakan sederhana. Cobalah untuk melakukan masing-masing setidaknya 12-15 repetisi dan dalam 3-4 set.

Papan samping

Latihan sederhana yang cocok untuk digunakan di rumah. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai di satu sisi, letakkan kaki Anda satu di atas yang lain dan bertumpu pada siku Anda. Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda lurus dari tumit hingga kepala. Tahan posisi ini selama mungkin, lalu rileks dan ganti sisi.

Rotasi tubuh berdiri

Letakkan kaki Anda kira-kira selebar bahu dan rentangkan tangan Anda ke samping (Anda bisa mengambil dumbel kecil). Mulailah memutar tubuh Anda ke arah yang berbeda, pertahankan postur tubuh Anda, dan secara bertahap tingkatkan kecepatannya.

Crunch samping

Posisi awal: berbaring di lantai, tangan digenggam di belakang leher, lutut ditekuk tegak lurus. Mulailah memutar, angkat tubuh Anda dari lantai. Usahakan untuk menyentuhkan siku kanan ke lutut yang berlawanan, dan sebaliknya. Lakukan gerakan secara bergantian ke satu arah dan ke arah lainnya. Lakukan semuanya dengan perlahan dan lancar agar perut Anda selalu tegang.

Tikungan samping

Ada versi latihan beban yang lebih maju, tetapi pemula harus memulai dengan teknik yang disederhanakan. Berlutut, silangkan tangan di belakang leher dan tekuk, coba regangkan siku sejauh mungkin ke bawah menuju lantai. Jika latihannya terasa terlalu mudah, lakukan sambil berdiri sambil memegang dumbel di satu tangan dan melakukan gerakan pendulum yang sama.

Latihan untuk atlet berpengalaman

Sekarang mari kita cari tahu cara memompa otot miring untuk orang dengan cara terbaik Latihan fisik bagi mereka gerakan-gerakan di atas tampaknya terlalu mudah dan tidak efektif.

Crunch samping

Berbaring miring dengan lengan bawah terentang ke depan dan kaki terentang atau ditekuk di lutut. Dengan tangan yang tetap berada di atas, dukung kepala Anda dengan ringan. Jangkau siku Anda yang terulur ke arah kaki Anda, kontraksikan otot oblique Anda. Pada awalnya, latihan ini akan terasa tidak nyaman, dan Anda akan melakukannya dengan sedikit canggung, tetapi lambat laun Anda akan terbiasa.

Ayunkan kakimu

Side crunch yang sederhana cukup sederhana, tetapi Anda bisa membuatnya lebih sulit. Berbaring telentang, luruskan kaki, rentangkan tangan ke samping dan sandarkan telapak tangan di lantai. Angkat kaki Anda dan mulailah melakukannya Sirkulasi Bundaran dari kiri ke kanan dan ke belakang, seperti menggambar setengah lingkaran.

Crunch pada fitball

Versi crunch yang lebih rumit melibatkan penggunaan fitball. Keuntungan utama dari latihan ini adalah peningkatan amplitudo karena pembengkokan tubuh secara terbalik pada bola senam. Anda perlu menyandarkan sisi tubuh Anda (di sekitar pinggang) pada fitball, dan menyandarkan kaki Anda ke dinding. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan mulailah melakukan latihan, mirip dengan side crunch.

"Penebang pohon" di blok

Latihan ini membutuhkan mesin blok, yang harus ada di setiap gym. Pegang gagangnya dengan kedua tangan dan lakukan gerakan diagonal dari atas ke bawah, seolah-olah Anda sedang memotong kayu dengan kapak. Dalam hal ini, Anda perlu memutar tubuh ke arah ayunan dan menekuk lutut. Kami merekomendasikan menonton video untuk memahami semuanya dengan jelas.

Kaki lateral terangkat pada palang horizontal

Sambil bergelantungan di palang, mulailah mengangkat kaki lurus atau ditekuk di lutut, tetapi tidak lurus ke depan, melainkan dengan memutar. Misalnya, jika kaki Anda ditekuk, coba raih bokong kanan dengan tumit kanan, lalu lakukan gerakan dalam sisi sebaliknya. Dengan kaki yang diluruskan, latihannya lebih sulit, tetapi prinsipnya sama.

Pertama, sedikit informasi mengenai struktur pers itu sendiri. Otot perut secara kondisional dibagi menjadi tiga area: bawah, atas dan lateral; letak ototnya sama persis baik pada wanita maupun pria. Otot samping- ini adalah otot suprakostal miring dan sterapus, yang terletak di bawah otot dada. Latihan apa yang kami rekomendasikan untuk dilakukan untuk setiap kelompok otot akan dibahas di bawah ini.

Sekali lagi, kami memberi Anda superset kecil namun sangat efektif untuk perut. Kami akan menganalisis dan melakukan setiap latihan bersama Anda, jadi ayo!

1. Menggantung kaki diagonal terangkat.
2. Lintas tikungan.
3. Turunkan lutut ke samping sambil berbaring telentang.
4. Torso membungkuk dengan dumbel di tangan.
5. Menggulung batang tubuh dengan balok atas.

1. Kaki gantung diagonal terangkat

Saat melakukan latihan ini, Anda harus memegang palang dengan erat agar tangan Anda tidak terpeleset. Anda bisa menggunakan garter. Untuk menggunakan seluruh otot perut lateral dan miring yang paling penting untuk estetika, Anda perlu melakukan gerakan asimetris. Ini adalah gerakan memutar diagonal yang dikombinasikan dengan gerakan kaki, semua jenis gerakan mengangkat kaki diagonal yang menggantung, di mana Anda memutar panggul atau mengangkat kaki sedikit secara diagonal. Kalau kuantitasnya, tidak peduli berapa pendekatan dan repetisinya: kita kerjakan sampai ada rasa sakit, sampai ada rasa terbakar, lalu jeda 30 detik, dan ulangi lagi hingga maksimal.

2. Cross crunch

Tubuh bagian atas dalam posisi memutar dengan lengan di belakang kepala. Bagian atas Kami memutar batang tubuh, bukan mencoba menyentuh siku dengan lutut, tetapi ke arahnya. Kami secara bergantian meraih satu atau lutut lainnya. Kami juga menambahkan pernafasan yang kuat. Jadi, karena gerakan kaki, bagian bawah perut ikut terlibat. Berkat memutar dan memutar tubuh bagian atas, seluruh bagian perut (tulang rusuk dan oblique) bekerja. Latihan ini dilakukan tidak kurang 5–6 set, 15–20 detik istirahat, dan kembali maksimal.

3. Turunkan lutut ke samping sambil berbaring telentang

Berbaring di lantai (telentang). Lengan direntangkan ke sisi tegak lurus tubuh, kaki ditekuk di lutut, diangkat, dan jari-jari kaki diluruskan. DENGAN MENGGUNAKAN OBLIQUES, turunkan lutut yang ditekuk ke kanan hingga kaki bagian bawah sedikit menyentuh lantai, lalu kembalikan ke posisi awal. Lakukan gerakan ke arah lain. Saat menurunkan lutut ditekuk ke kanan dan kiri, jangan menghalangi pinggul untuk menggelinding secara inersia ke arah gerakan yang dilakukan. Pusatkan perhatian Anda pada melatih otot perut Anda. Selama latihan, jari-jari kaki harus diluruskan. Jangan angkat tulang belikat Anda dari lantai.

4. Membungkukkan badan dengan dumbel di tangan

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot miring. Masukkan halter tangan kiri dan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala (atau di pinggang). Luruskan sepenuhnya saat kembali ke posisi awal. Tekuk tubuh Anda ke kiri sejauh mungkin. Sambil meregangkan otot-otot miring di sisi kanan batang tubuh Anda sebanyak mungkin, cobalah menjangkau lebih jauh lagi dengan siku kanan Anda. Kembali ke posisi awal dengan lancar. Menjalankan jumlah maksimum pengulangan. Semua pengulangan sampai timbul sensasi terbakar yang kuat pada otot. Ambil halter di tangan kanan Anda, tekuk ke sisi kanan dengan cara yang sama.

5. Menggulung batang tubuh dengan balok atas

Latihan berkembang otot perut rektus dan oblique . Pegang pegangan tali dalam bentuk “L” dengan tangan Anda dan berlutut, tarik pegangannya ke bawah. Tarik hingga tangan Anda berada di dekat wajah dan tekuk kaki Anda agar beban dapat meregangkan punggung bagian bawah. Ini akan menjadi posisi awal Anda. Jaga agar kaki Anda tetap diam, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah memutar tubuh Anda hingga siku menyentuh bagian tengah paha, tahan posisi ini sebentar. Setelah jeda singkat, tarik napas dan kembali ke posisi awal. Pastikan perut Anda selalu tegang saat melakukan gerakan. Pilihlah beban agar punggung bagian bawah Anda tidak harus menanggung beban terberat. Ulangi latihan overhead pulley crunch beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang disarankan. Anda juga tidak boleh terburu-buru menambah beban beban, karena saat melakukan latihan dengan beban yang besar, otot lain akan diaktifkan, yaitu: ekstensor pinggul dan lengan.

Sekarang latihan kita sudah berakhir, usahakan latihan ini dilakukan setiap selesai latihan, tidak harus semuanya, minimal 2-3 latihan. Jangan lupa bahwa otot perut yang miring akan terlihat hanya jika kombinasinya teratur aktivitas fisik dengan nutrisi yang tepat. Bagaimanapun, perut yang indah bukan hanya tentang latihan yang menyakitkan, tetapi pertama-tama tentang diet! Jangan lupakan itu, olah raga, jaga kesehatan dan ingatlah bahwa Anda sedang melatih tubuh Anda!