rumah » Topi » Latihan yang efektif untuk anak perempuan untuk memperkuat otot lengan yang lembek. Latihan untuk memperkuat otot lengan

Latihan yang efektif untuk anak perempuan untuk memperkuat otot lengan yang lembek. Latihan untuk memperkuat otot lengan

Anda dapat membentuk garis lengan yang indah dan otot elastis dengan bantuan serangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk lengan bawah. Ini adalah area yang banyak perempuan anggap bermasalah. Di daerah ini mereka disimpan lemak tubuh, dan kulit juga bisa kendur karena kelemahan otot.

Latihan kekuatan akan membuahkan hasil hanya dalam dua bulan. Otot-otot akan menjadi lebih kuat, kelegaannya akan muncul. Syarat untuk hasil ini adalah latihan rutin sesuai sistem kami, bahkan di rumah.

Sedikit teori: bagaimana cara melatih wanita?

Lengan wanita dapat dipompa dengan latihan kekuatan. Ada anggapan bahwa latihan ini tidak bisa dilakukan oleh kaum hawa, karena akan membentuk terlalu banyak massa otot.

Faktanya, Anda tidak perlu takut akan hal ini - ini sama sekali tidak mudah dilakukan, karena Anda perlu menggunakannya beban berat, dan mengingat karakteristik tubuh wanita, hal ini hampir mustahil. Massa otot wanita sepuluh persen lebih sedikit dibandingkan pria. Karena alasan ini, pertumbuhan volume jauh lebih lambat dibandingkan dengan lawan jenis.

Tujuan dari pelatihan bukanlah untuk meningkatkan volume otot, tetapi untuk memperbaiki dan mengatasi area yang bermasalah.

Khususnya, untuk memperkuat otot lengan dan membakar timbunan lemak, instruktur menyarankan untuk memilih beban minimum dan mengulangi latihan hingga sepuluh kali. Setelah otot menguat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat proyektil dan jumlah pengulangan. Tapi Anda harus selalu memulai dengan beban minimal! Sebelum memberikan beban, Anda perlu mempersiapkan dan memperkuat otot.

Jika Anda belum pernah berlatih Latihan fisik, itu tidak akan berlebihan konsultasikan dengan dokter Anda.

Dengan hati-hati! Anda sebaiknya tidak menggunakan beban saat menstruasi atau dengan penyakit tertentu pada tulang belakang dan persendian.

Satu set 6 latihan

Ada banyak cara untuk memompa lengan Anda secara efektif, menjadikannya lebih kuat dan lebih tangguh. Metode nomor satu adalah beban daya!

1. Barisan dumbbell ke dagu

Latihannya tidak sulit, tapi sangat efektif. Jenis latihan kekuatan yang bagus untuk wanita. Hal ini ditujukan terutama pada trisep: bagian lengan bawah tempat timbunan lemak, serta area di mana kulit bisa kendur. Ini juga mengencangkan punggung dan seluruh otot korset bahu dengan sempurna.

Kami memegang dumbel telapak tangan menghadap ke dalam di area paha depan;
Tarik dumbel ke dagu, tekuk siku.

Sepuluh pengulangan sudah cukup untuk memulai.

2. Tekuk lengan Anda di belakang kepala

Dirancang untuk melatih otot target. Mempromosikan pembentukan kelegaan otot di lengan bawah dan lengan bagian dalam.

Kami bekerja dengan satu dumbel. Kami mengambilnya dengan kedua tangan dan mengangkatnya. Kami menarik tangan kami ke atas, tubuh membentuk garis lurus, titik maksimumnya adalah halter;
Tekuk siku dan bawa halter kembali sejauh mungkin;
Gerakannya hanya pada sendi siku, bahu tidak bergerak.

Kami ulangi sepuluh kali.

3. Ikal Halter

Kami melatih otot bisep (bagian luar lengan bawah).

Kami berdiri tegak, bahu ke belakang, dagu terangkat;
Kami merentangkan tangan dengan dumbel ke depan;
Kami menekuk dan meluruskan lengan pada siku secara bersamaan atau bergantian. Dengan lemah Latihan fisik opsi kedua lebih disukai;
Hanya sendi siku yang berfungsi.

Untuk pemula, jumlah pengulangannya mencapai sepuluh kali lipat.

4. Berbagai push-up

Semua jenis push-up melatih otot lengan bawah dengan sempurna: bisep dan trisep. Antara lain push-up membakar kalori dengan baik sehingga dianjurkan untuk menurunkan berat badan.

Kami melakukan ini di awal latihan.

Berdiri bersandar ke dinding, letakkan tangan Anda di depan dada dan mundur selangkah. Kami tidak menundukkan kepala, kami tidak membulatkan punggung;
Tekuk dan luruskan siku, kami melakukan sepuluh latihan dengan tiga pendekatan.

Push-up meja– baik untuk perempuan. Ini adalah opsi yang sedikit lebih rumit dibandingkan metode sebelumnya. Kami melakukan latihan dengan penekanan pada bagian atas meja.

– kesempatan bagus untuk memompa tangan Anda. Ini adalah versi push-up yang disederhanakan, yang sulit dilakukan oleh banyak gadis.

Penopangnya adalah lutut dan telapak tangan;
Kami mengangkat pergelangan kaki kami dan menghubungkannya, atau membawanya ke belakang satu sama lain;
Kami melakukan push-up, meluruskan lengan sepenuhnya.

Mengistirahatkan telapak tangan dan kaki di lantai, regangkan tubuh menjadi garis lurus;
Kami mencoba menahan mistar sebentar.

Kami ulangi tiga kali.

6. Pull-up pada palang horizontal

Salah satu yang paling populer latihan dasar. Disarankan untuk melakukan setidaknya jumlah minimum pull-up.

Jika Anda melakukannya secara rutin, korset bahu akan menguat, dan jumlah pengulangannya bisa ditingkatkan.

Saat melakukan latihan dagu harus menyentuh palang horizontal. Yang paling efektif adalah melakukan pull-up secara teratur atau .

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Pemanasan. Kami mulai dengan pemanasan aktif untuk kelompok otot korset bahu. Ini dapat mencakup push-up dari dinding dan apa saja latihan senam untuk lengan, misalnya, ayunan lengan yang energik secara bergantian ke atas (dua puluh kali) dan ke samping (sepuluh kali).
Instruktur berpengalaman merekomendasikan mulai latihan satu jam setelah makan, dan mulai makan tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah latihan.
Prinsip nutrisi. Makanannya harus bervariasi - harus mengandung protein, lemak, karbohidrat. Anda tidak bisa kelaparan karena Latihan kekuatan energi diperlukan.
Makanan sehat. Preferensi harus diberikan pada produk protein - ikan, ayam tanpa lemak, keju cottage, kefir. Bubur juga cocok untuk diet. Pembatasan harus dipatuhi hanya pada lemak.
Menghubungkan beban kardio. Latihan kekuatan, jika diinginkan, dapat dilengkapi dengan lari, berenang, dan latihan simulator. Ini mendorong pembakaran lemak yang lebih baik, serta distribusi beban yang harmonis ke seluruh kelompok otot.
Untuk pemula! Bagi mereka yang baru pertama kali memulai latihan kekuatan, disarankan untuk memulai dengan beban minimal. Jika beban yang digunakan tidak mencukupi, latihan dapat mengakibatkan cedera pada sendi bahu.
Nyeri otot. Setelah latihan pertama, semua orang mengalami nyeri otot. Bisa dihilangkan dengan mandi air hangat garam laut dan beberapa tetes minyak pohon teh, minyak kamper, rosemary atau lavender.

Catatan! Cara paling optimal untuk latihan kekuatan adalah latihan dua hari sekali. Latihan harian tidak berkontribusi pada pemulihan dan relaksasi otot.

Latihan kekuatan, dibandingkan dengan jenis latihan lainnya, memberikan hasil yang relatif cepat dan nyata. Otot menjadi lebih kuat, kelegaan pada lengan dan lengan muncul. Angka tersebut menjadi lebih langsing karena olahraga aktif membakar kalori dengan baik. Namun kita harus ingat bahwa syarat penting untuk memperoleh hasil adalah keteraturan dan ketekunan.

Tangan yang cantik dan terawat merupakan bagian tubuh yang tak kalah menarik dibandingkan kaki dan pinggang. Bentuknya yang tidak estetis dapat merusak bentuk apa pun.

Ada dua kelompok otot utama: bisep (fleksor) dan trisep (ekstensor). Dan jika otot bisep sudah berkembang dengan baik, karena menanggung hampir seluruh beban dari pekerjaan sehari-hari, maka trisep tanpa beban khusus menjadi kendor dan lembek. Untuk melakukan ini, gunakan latihan khusus untuk otot lengan. Mereka dapat dilakukan di gym dan di rumah.

Pemanasan sebelum serangkaian latihan untuk otot lengan

Latihan apa pun, termasuk latihan memperkuat otot lengan, harus dimulai dengan pemanasan singkat. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak, merentangkan tangan ke samping dan, menjaga siku dan bahu tidak bergerak, melakukan gerakan memutar dengan tangan ke arah yang berbeda. Setelah itu, lengan bawah tetap pada posisi yang sama, dan lengan berputar pada sendi siku. Sekarang Anda dapat melakukan gerakan memutar dengan seluruh sendi. Kemudian Anda bisa menggabungkan: satu lingkaran dengan tangan, yang kedua dengan siku, yang ketiga dengan lengan bawah. Rotasi dilakukan dari diri Anda sendiri, dan kemudian ke arah diri Anda sendiri. Selain menghangatkan otot, latihan ini mengembangkan koordinasi. Pemanasan yang juga dianggap sangat baik adalah “gerakan balik”, ketika satu lengan berputar ke satu arah dan lengan lainnya berputar ke arah yang berlawanan. Dalam hal ini, mereka terhubung satu sama lain di atas kepala (jika letaknya vertikal) atau di depannya (jika letaknya horizontal).

Contoh latihan otot lengan untuk wanita:

Jika Anda perlu memperkuat otot lengan, latihan untuk wanita akan memungkinkan Anda melakukan ini dengan sederhana, tanpa banyak usaha, karena latihan ini dirancang untuk yang tidak terlatih. tubuh wanita.

Latihan pertama untuk mengencangkan otot lengan

Posisi awal – berdiri, tangan terlipat di depan dada, telapak tangan ke telapak tangan. Anda perlu meremas telapak tangan sebanyak yang Anda bisa. Anda dapat bersantai setelah 5 kali kompresi seperti itu. Total – 15 pendekatan 5 kompresi.

Posisi awal – berdiri. Lengan ditekuk di depan dada dan diposisikan sedemikian rupa sehingga salah satu berada di atas yang lain. Kuas mengepal. Dengan meregangkan otot-otot Anda dengan kuat, Anda perlu mengubah posisi tangan Anda. Apalagi salah satunya letaknya di atas yang lain. Gerakan ini diulangi sebanyak 30 kali.

Serangkaian latihan otot lengan dapat dilanjutkan dengan push-up dari sofa. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan telapak tangan di atas sofa dan kaki di lantai. Cobalah menekuk dan meluruskan persendian Anda saat melakukan push-up. Diulang sebanyak 30 kali.

Posisi selanjutnya adalah lengan ke depan, tangan rileks. jempol sedang menuju ke atas. Anda perlu mengencangkan jari-jari Anda dan memutar tangan Anda ke luar. Saat melakukan gerakan seperti itu, Anda perlu merasakan ketegangan pada otot. Pernapasan tidak tertunda. Ulangi 15 kali;

Posisi awal – berdiri. Lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Selama beberapa menit, lingkaran digambar dengan tangan Anda, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Latihan ringan seperti itu akan membantu memperkuat otot Anda dan menjaganya tetap dalam kondisi yang baik.

Untuk melakukan latihan otot lengan efektif berikut ini, Anda memerlukan bangku atau kursi. Anda harus duduk di tepi dan meletakkan telapak tangan di kursi, tanpa menekuk persendian, dan meregangkan kaki ke depan. Bokong harus menggantung di udara dan berat badan harus bertumpu pada persendian.

Dalam posisi ini, Anda perlu menekuk siku pada sudut 90 derajat, lalu meluruskannya kembali. Latihan ini mirip dengan push-up, hanya saja arahnya berlawanan.

Push-up - latihan untuk mengencangkan otot lengan

Latihan mengencangkan otot lengan berikut ini sederhana namun efektif. Anda bisa melakukannya di rumah. Mereka mewakili push-up yang sederhana dan kompleks.

Yang paling tampilan sederhana push-up adalah push-up di dinding, yang memungkinkan Anda mempersiapkan sendi untuk push-up klasik. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dari dinding pada jarak satu langkah, menghadap ke sana. Telapak tangan Anda menempel di dinding setinggi dada, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda perlu mengangkat tumit dan memindahkan berat badan ke persendian, sambil mengencangkan otot perut.

Saat Anda menarik napas, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, turunkan ke arah dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Satu lagi sudah cukup dengan cara yang sederhana adalah push-up lutut. Ini cara yang bagus untuk mengasuransikan punggung bawah, disarankan untuk pemula. Posisi – di lantai berlutut. Tulang kering tidak naik, jika tidak punggung bawah akan bengkok.

Saat melakukan push-up, Anda perlu memastikan panggul tidak naik, tubuh harus diluruskan dengan cara “papan”.

Latihan berikut untuk mengencangkan otot lengan dilakukan pada sisi tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di paha, letakkan telapak tangan di depan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jari-jari tangan diarahkan ke depan, ketika jari-jari diletakkan ke samping, tidak hanya otot bisep dan trisep yang diperkuat, tetapi otot-otot dada.

Lakukan 10 push-up, lalu duduk di paha lainnya dan ulangi. Setiap hari jumlah push-up bisa bertambah satu.

Push-up klasik dianggap sulit dan direkomendasikan untuk orang yang ototnya sudah siap menghadapi stres. Latihan-latihan ini membantu memperkuat trisep, deltoid dan otot dada. Posisi – berbaring, telapak tangan setinggi dada sedikit lebih lebar dari bahu, kaki dibuka selebar pinggul. Saat Anda menarik napas, tekuk siku hingga Anda bisa sudut kanan. Hal ini diperlukan untuk menjaga mereka tetap menempel pada tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Setiap pendekatan adalah 10 push-up.

Latihan "Berlian" untuk otot bagian dalam lengan

Jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot bagian dalam lengan, yang memungkinkan Anda menghilangkan otot yang kendur dan mengencangkan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan Diamond secara teratur.

Dengan bantuannya, otot bisep akan membulat dan otot akan mengencang. di dalam lengan bawah. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan tertutup melingkar di depan Anda. Siku harus dijaga di depan Anda, jari-jari yang terulur harus ditutup. Bagian belakang bisa sedikit membulat agar siku tetap tegak. Telapak tangan harus saling bersentuhan hanya dengan jari dan bukan dengan telapak tangan. Anda perlu menarik napas, menarik perut ke dalam, dan mengambil pose dasar: sandarkan jari-jari Anda satu sama lain sebanyak mungkin.

Anda perlu merasakannya dengan baik ketegangan otot. Anda perlu menahannya selama 8 detik, setelah itu Anda bisa rileks. Ulangi 3 kali.

Di akhir pelajaran

Setelah menyelesaikan serangkaian latihan, perlu untuk meregangkan otot-otot yang bekerja. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat satu tangan ke atas, menekuknya sebanyak mungkin pada siku, dan meletakkannya di belakang punggung. Yang kedua memberi tekanan pada siku. Posisi ini ditahan selama beberapa detik, setelah itu diulangi dengan posisi lainnya. Anda bisa duduk di tepi kursi dan gerakkan lengan ke belakang, pegang sandaran kursi dan miringkan tubuh ke depan. Posisi akhir: Anda perlu mengangkat satu tangan di depan Anda dan menekuknya di siku. Telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekan siku dengan tangan yang lain, letakkan lengan bawah di belakang kepala dan tekan bahu ke leher.

Terlebih lagi tentang topik tersebut

Meskipun tinggi fitur yang bermanfaat, Kacang Manchuria jarang digunakan untuk keperluan makanan segera setelah dikumpulkan: hal ini menyebabkan kesulitan besar...

Denis Bykovskikh

Bentuk tangan menjadi dambaan tidak hanya semua pria, tapi juga banyak wanita. Terakumulasi di area trisep sejumlah besar timbunan lemak, dan bahu (begitulah sebutannya bagian atas lengan hingga siku) terlihat lembek. Tapi menyerah pada kasus ini tidak sepadan: latihan khusus untuk tangan membantu memperbaiki situasi.

Agar Anda yakin bahwa tidak hanya pria yang bisa membanggakan pahatan lengan, saya mengundang Irina Venskaya, seorang pelatih pribadi, model kebugaran, penari dan debutan Kejuaraan Binaraga dan Kebugaran Moskow, untuk menunjukkan latihan lengan. Kini Irina bisa tampil lebih maksimal latihan yang sulit untuk tangan, tapi dia memulai dengan yang akan kami tawarkan kepada Anda.

Mari kita perjelas tugas kita. Selain memperkuat otot, kita perlu "mengeringkan" area trisep - dan kelegaan akan terlihat. Latihan tangan tingkat masuk melibatkan latihan jangka panjang dengan beberapa pengulangan - 25-30 kali. Oleh karena itu, berat dumbel, botol, atau tingkat resistensi pita expander harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan jumlah pengulangan tersebut.

Rezim inilah yang membantu tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membakar timbunan lemak. Bekerja dengan beban yang hanya bisa Anda angkat 10-15 kali per set merupakan beban eksplosif yang bisa Anda angkat tahap awal akan menjadi kurang efektif. Jadi, pilihlah expander dengan resistansi rendah atau setengah kilogram beban bebas untuk latihan - jika Anda melakukan kebugaran di rumah, bisa berupa botol air atau buku tebal - dan lakukan latihan lengan dengan frekuensi 25-30 repetisi. Ketika Anda menyadari bahwa Anda dapat dengan mudah melakukan 35 repetisi dan tidak merasakan efeknya, Anda dapat menambah beban.

Latihan tangan: tingkat pemula

1. Ekstensi lengan membungkuk

Daerah: trisep.

Bagaimana cara melakukannya: berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, kencangkan perut untuk menghilangkan lengkungan di punggung bawah. Angkat lengan Anda dengan beban ke atas, tekan siku ke telinga, tekuk dan lakukan serangkaian ekstensi. Ulangi pada sisi yang lain, lalu pada kedua tangan secara bersamaan.

3. Membalikkan push-up

Daerah: trisep.

Bagaimana cara melakukannya: duduk di lantai dan dukung diri Anda dari belakang. Caranya, gerakkan tangan ke belakang 15-20 cm dari panggul, letakkan telapak tangan di lantai dengan jari ke depan, tekuk lutut dan angkat panggul di atas lantai. Tekuk dan luruskan lengan, lakukan push-up terbalik hingga panggul menyentuh lantai, arahkan siku lurus ke belakang. Anda dapat menyesuaikan beban dengan mengubah posisi panggul: lebih dekat ke lengan - lebih berat, lebih dekat ke kaki - lebih ringan. Pengecualian dapat dibuat untuk jumlah pengulangan latihan ini: pada tahap awal, 15-20 kali sudah cukup. Kemudian luruskan kaki, regangkan seluruh tubuh dalam satu garis, tarik perut ke dalam dan tahan posisi ini selama 15-30 detik dalam dua pendekatan.

4. Pers overhead Perancis

Daerah: trisep.

Bagaimana cara melakukannya: berbaring telentang, angkat lengan dengan beban ke atas, putar siku ke luar. Tekuk dan luruskan lengan Anda sambil menekan beban ke arah bahu yang berlawanan.

6. Push-up sempit

Daerah: trisep.

Bagaimana cara melakukannya: berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit dan gerakkan panggul ke belakang, luruskan punggung, perbaiki posisi siku. Dengan beban: tekuk siku lalu, tanpa meluruskan, angkat setinggi wajah, lalu turunkan dan luruskan. Dengan expander: lakukan fleksi dan ekstensi lengan Anda.

Denis Bykovskikh

Bentuk tangan menjadi dambaan tidak hanya semua pria, tapi juga banyak wanita. Sejumlah besar timbunan lemak menumpuk di area trisep, dan bahu (yaitu bagian atas lengan hingga siku) terlihat lembek. Namun Anda tidak boleh menyerah dalam hal ini: latihan khusus untuk tangan membantu memperbaiki situasi.

Agar Anda yakin bahwa tidak hanya pria yang bisa membanggakan pahatan lengan, saya mengundang Irina Venskaya, seorang pelatih pribadi, model kebugaran, penari dan debutan Kejuaraan Binaraga dan Kebugaran Moskow, untuk menunjukkan latihan lengan. Sekarang Irina dapat melakukan latihan yang lebih kompleks untuk lengannya, tetapi dia memulai dengan latihan yang akan kami tawarkan kepada Anda.

Mari kita perjelas tugas kita. Selain memperkuat otot, kita perlu "mengeringkan" area trisep - dan kelegaan akan terlihat. Latihan lengan tingkat awal melibatkan latihan jangka panjang dengan pengulangan berulang - 25-30 kali. Oleh karena itu, berat dumbel, botol, atau tingkat resistensi pita expander harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan jumlah pengulangan tersebut.

Rezim inilah yang membantu tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membakar timbunan lemak. Mengangkat beban yang hanya bisa Anda angkat 10-15 kali per set merupakan beban eksplosif yang pada awalnya akan kurang efektif. Jadi, pilihlah expander dengan resistansi rendah atau beban bebas setengah kilogram untuk latihan - jika Anda melakukan kebugaran di rumah, bisa berupa botol air atau buku tebal - dan lakukan latihan lengan dengan frekuensi 25-30 repetisi. Ketika Anda menyadari bahwa Anda dapat dengan mudah melakukan 35 repetisi dan tidak merasakan efeknya, Anda dapat menambah beban.

Latihan tangan: tingkat pemula

1. Ekstensi lengan membungkuk

Daerah: trisep.

3. Membalikkan push-up

Daerah: trisep.

4. Pers overhead Perancis

Daerah: trisep.

Bagaimana cara melakukannya: berbaring telentang, angkat lengan dengan beban ke atas, putar siku ke luar. Tekuk dan luruskan lengan Anda sambil menekan beban ke arah bahu yang berlawanan.

6. Push-up sempit

Daerah: trisep.

Kecocokan dan keindahan tangan wanita di masa mudanya merupakan anugerah alam. Wanita yang telah melewati batas usia tertentu harus berupaya menjaga penampilan tangannya tetap prima.

DI DALAM kehidupan modern Tangan hanya melakukan sedikit pekerjaan fisik, terutama menekan tombol komputer dan membersihkan rumah. Dengan gaya hidup ini, otot menjadi lembek, bikin penampilan tangan tidak menarik.

Perkenalan

Gagasan pria dan wanita tentang keindahan tangan berbeda - jika yang pertama adalah segunung otot batu, maka yang kedua adalah kecerdasan dan feminitas yang utama. Pada saat yang sama, tergantung pada kegemukan wanita, aktivitas dan pola makan disusun.

Yang paling efektif dalam melatih otot-otot ekstremitas atas adalah latihan menggunakan beban - dumbel, yang bisa diganti dengan botol berisi air. Namun latihan statis (isometrik) juga akan memberikan hasil positif bila pelatihan reguler, yang bahkan dapat digunakan sebagai simulator di meja kantor.

Pilihan terbaik untuk pemula adalah mengunjungi gym - pelatih berpengalaman akan memilih beban yang memadai dan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar. Setelah menguasainya, lama kelamaan Anda bisa melakukan hal yang sama di rumah. Namun jangan lupa bahwa setiap dua bulan sekali Anda perlu mengubah kompleksnya agar tubuh tidak terbiasa dengan stres.

Selain itu, ada olahraga yang membantu mengembangkan otot lengan - berenang, tenis, bola voli, atau panjat tebing. Melakukan salah satunya selain yang rumit akan membantu tangan Anda mendapatkan keanggunan dan kecerdasan.

Bagaimana cara melatih otot lengan yang benar?

Poin wajib dalam setiap latihan adalah pemanasan, termasuk latihan aerobik (lari di tempat, lompat tali, latihan sepeda atau treadmill) dan pemanasan otot lengan:

Rotasi tangan, siku dan seluruh lengan ke dalam dan ke luar serta maju mundur sebanyak 10 kali;
Berdiri di lantai, miringkan tubuh ke depan sejajar permukaan, angkat tangan ke depan dan ke samping;
Dari I.P. tangan bekerja melintang ke samping.

Latihan untuk rumah tanpa dumbel

Bagi wanita yang lebih suka berolahraga di rumah, ada latihan lengan tanpa dumbel:

1. Klasik - push-up yang membantu melatih seluruh tubuh. Pemula disarankan untuk melakukannya dari kursi, secara bertahap bergerak ke lantai. Anda harus memantau tekniknya dengan cermat - punggung lurus, bokong tegang, perut ditarik ke dalam, telapak tangan terletak tepat di bawah bahu. Untuk memulainya, cukup melakukan 8 kali di masing-masing 3 pendekatan dengan peningkatan beban secara bertahap hingga 16-20 kali.
2. Duduklah dalam pose “Turki”, angkat siku sejajar dengan lantai dan satukan telapak tangan dengan jari ke atas. Gerakkan tangan Anda ke arah satu sama lain, tahan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian istirahat sebentar dan ulangi latihan tersebut hingga 5 kali.
3. Berdiri di 4 titik dengan lutut dan tangan dibuka selebar bahu, turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai, tekuk lengan dan kembali ke I.P. Pada awalnya, 8 kali sudah cukup, sehingga beban menjadi 16 untuk 3 set.
4. Berbaring tengkurap dengan panggul dan pinggul ditekan ke lantai, dan kaki agak terbuka. Tangan dengan telapak tangan di lantai sebagai penyangga - luruskan dan berlama-lama di titik teratas selama 3-5 detik, kembali ke IP. Siku mengarah ke samping dengan ketegangan bahu. Lakukan latihan 12 hingga 16 kali, 3 set.

Sebaiknya mulai pelatihan Anda dengan latihan sederhana seperti itu, secara bertahap memperumit dan mendiversifikasi latihan yang kompleks.

Tambahkan dumbel dan dapatkan hasilnya!

Pilihan terbaik untuk wanita adalah latihan dengan dumbel, yang akan membantu Anda melatih lengan lebih menyeluruh di rumah:

Tangan dengan dumbel terletak di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan - menekuk dan meluruskan lengan di siku. Berat minimum di awal adalah 1-1,5 kg, sehingga Anda dapat melakukan 8-12 kali di masing-masing 3 pendekatan;
Letakkan tangan Anda dengan dumbel di belakang kepala dengan siku ditekan ke kepala - ekstensi dan fleksi lengan. Ulangi 3 set 8-12 kali;
AKU P. – berdiri di lantai, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, miringkan badan ke depan, lengan dengan dumbel di sepanjang badan – luruskan dan tekuk lengan di siku 8-12 kali, 3 set;
Dari I.P. – rentangkan tangan dengan dumbel ke samping hingga sejajar dengan lantai dan kembali ke I.P. jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama seperti pada latihan sebelumnya.

Di akhir setiap kompleks, pendinginan (peregangan) dilakukan, yang membantu meredakan nyeri otot dengan membuang sisa metabolisme dari otot yang bekerja. Tambahan yang bagus adalah pijat atau/dan mandi.

Waktu dan hasil

Memberikan tekstur yang indah pada tangan Anda bukanlah masalah satu minggu, jadi Anda harus mempersiapkan diri untuk pekerjaan jangka panjang, dan yang terpenting, pekerjaan yang teratur dan bijaksana.

Biasanya, waktunya bervariasi dari beberapa bulan hingga enam bulan, tergantung pada berat awal, usia, kecenderungan genetik, gaya hidup, dan pola makan. Poin ini sangat penting untuk efektivitas proses pelatihan.

Anda perlu makan sedikit demi sedikit dan sedikit demi sedikit dari 4 hingga 6 kali sehari, dengan memperhatikan aturan minum - 8 gelas. Dasar dari diet harus berupa produk yang sehat dan berkualitas tinggi:

Sayuran segar, rempah-rempah dan buah-buahan.
Daging dan ikan tanpa lemak (berlemak boleh saja).
Telur, susu dan produk susu Dengan konten rendah gemuk
Minyak sayur dan sereal.
Air murni, teh hijau dan sayang

Yang terbaik adalah makan hidangan yang direbus, direbus atau dipanggang. Dan yang paling penting, mengambil jalannya citra sehat hidup dan nutrisi, ikuti sepanjang hidup Anda dan tidak akan ada masalah dengan kelebihan berat badan atau kesehatan.

Anda perlu berlatih 2 jam setelah makan, dan duduk di meja setelah kelas setelah jangka waktu yang sama.

Selama latihan, pastikan untuk minum sedikit air putih kira-kira setiap 10 menit. Ini akan membantu mempercepat proses metabolisme dan menghilangkan lebih banyak zat berbahaya dari tubuh, serta membantu menghilangkan nyeri otot.

Banyak wanita yang salah mengira bahwa begitu mereka mulai berolahraga Gym, mereka akan memompa otot-otot besar. Hal ini tentu saja mungkin terjadi, tetapi ketika bekerja dengan beban berat dan juga menggunakan suplemen olahraga dan lain-lain, tubuh wanita tidak mengandung jumlah hormon yang diperlukan untuk itu.

Namun sangat mungkin untuk memberikan lengan Anda bentuk yang indah dan bugar, baik di gym maupun di rumah.