Cvičenie pre krásne držanie tela doma. Cvičenie na držanie tela a krásnu chôdzu

Anna Krachek 9.01.2015 5109

Správne držanie tela je kľúčom ku kráse. Ponúkame vám cviky, ktoré vám vyrovnajú chrbát a pomôžu narovnať ramená.

Kráľovské držanie tela je snom mnohých žien, no nie každej sa darí držať chrbát a nikdy sa nehrbiť. Správne držanie tela zároveň dodáva štíhlejšej postave, opticky vás zvyšuje a dokonca zväčšuje váš hrudník.

Aby ste si vytvorili správne držanie tela, potrebujete spevniť chrbticu a vytvoriť podpornú kostru svalov. Naše cvičenia vám s tým pomôžu.

Cvičenie v stoji

Cvičenie 1

Gymnastiku pre chrbát je lepšie začať ľahkým zahriatím. Ak to chcete urobiť, položte malú knihu alebo vankúš na temeno hlavy a prechádzajte sa po miestnosti 2-3 minúty. Chrbát držte rovno, aby vám vec nespadla z hlavy.

Cvičenie 2

Drepnite sa, predkloňte sa a gymnastickú palicu si položte vodorovne na chrbát. Kráčajte 2-3 minúty v polodrepe, aby palica nespadla.

Telocvičná palica vám pomôže udržať správne držanie tela.

Cvičenie č. 3

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Narovnajte chrbát, roztiahnite ramená. Spojte ruky za chrbtom v zámku. Zopnuté ruky vezmite späť a dobre vykloňte chrbát. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie v ľahu

Cvičenie 4

Počiatočná pozícia: leží na bruchu, ruky sú ohnuté v lakťoch a od seba do strán, čelo spočíva na podlahe, nohy sú pri sebe, päty sa dotýkajú. Pri nádychu zdvihnite hrudník a snažte sa čo najviac roztiahnuť ruky do strán, aby ste sa ohli v chrbte. Znížte sa na podlahu a vydýchnite. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie č. 5

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a položte chodidlá čo najbližšie k bokom. Roztiahnite ruky rôznymi smermi. Opierajúc sa o ruky zdvihnite hornú časť tela. V tomto prípade by sa hlava nemala dostať z podlahy. Zhlboka sa nadýchni. Potom sa spustite do východiskovej polohy a vydýchnite. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 6

Kľaknite si na podlahu a potom položte ruky na podlahu. Ruky by mali byť na šírku ramien, kolená mierne od seba. Zdvihnite a natiahnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a nadýchnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite. Vymeňte končatiny a zopakujte cvičenie. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Východisková pozícia pre cvičenie 6.

Cvičenie 7

Posaďte sa na podlahu s rukami za sebou. Zdvihnite panvu, opierajte sa o ruky a vráťte hlavu späť. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie č. 8

Počiatočná pozícia: starý. Oprite sa o ľavú nohu, pravú zdvihnite a vezmite do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Opakujte 10-krát pre každú nohu.

Cvičenie 9

Počiatočná pozícia: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Vytvorte most: zdvihnite panvu a hrudník, opierajte sa o chodidlá a hlavu. Opakujte 10-krát.

Cvičenie #10

Počiatočná pozícia: ležať na bruchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená tak, aby sa zdvihli z podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Robte tieto cviky pravidelne a krásne držanie tela sa vyvinie veľmi rýchlo.

Správne držanie tela je nielen krásne, ale aj dobré pre vaše zdravie. Poskytuje stav pohodlia, v ktorom sa ľahšie dýcha a pohybuje sa. Rovný chrbát robí človeka vyšším, sebavedomejším a štíhlejším. Držanie tela dokonca pomáha vidieť svet iným spôsobom, pretože keď sa skloníte, pred topánkami si nevšimnete nič iné ako prach. Udržiavaním prirodzenej polohy chrbtice si udržíte zdravie.

Výhody dobrého držania tela

Rovnomerný chrbát vám umožní nielen vyzerať čo najlepšie, ale aj ochrániť vaše zdravie, no to nie je všetko. Keď budete mať chrbát rovný, zlepšíte:

• dýchanie, pretože narovnaním hrudníka umožníte bránici voľnejšie sa pohybovať;
• pozornosť - s hlbokým dýchaním vstupuje do tela viac kyslíka, ktorý obohacuje bunky energiou a robí vás koncentrovanejšími;
• stav chrbtice, pretože rovný chrbát spôsobuje minimálne a rovnomerné zaťaženie každého stavca, čo zabraňuje bolestiam chrbta a hrudníka, ako aj posunutiu vertebrálnych platničiek;
• sebaúctu, pretože je dokázané, že hrdé držanie tela robí človeka sebavedomejším a odvážnejším;
• dojem zo seba – človeka, ktorý krásne držanie tela a ľahká chôdza vždy vyčnieva z davu a priťahuje mnoho obdivných pohľadov.

Týchto päť bodov by malo byť viac než dosť na to, aby ste sa zamysleli nad stavom vašej chrbtice a prestali sa hrbiť. Rovnomerné držanie tela pomáha stať sa nielen vyšším, ale aj štíhlejším, pretože na to, aby ste si udržali rovný chrbát, budete potrebovať úsilie všetkých svalov tela, teda aj tlače.

Narovnajte chrbát

Skrášliť si držanie tela v dospelosti zaberie veľa času, pretože všetky predchádzajúce roky ste vôbec nepremýšľali o tom, ako vyzerá váš chrbát zboku. Avšak s náležitou vytrvalosťou budú výsledky viditeľné za pár týždňov. Čo teda musíte urobiť:

• Začnite robiť toto cvičenie niekoľkokrát denne: tlačte na stenu zadnou časťou hlavy, lopatkami, zadkom, holeňami a pätami. Po chvíli státia v tejto polohe sa pokúste vzdialiť od steny, držte chrbát rovno a trochu kráčajte. Dobrým cvičením bude aj chôdza s knihou na hlave – prinúti vás nielen narovnať chrbát, ale aj posilniť krčné svaly, zbaví vás dvojitej brady;
• Armáda prijíma tvrdšie opatrenia na rozvoj správneho držania tela, no jedno z nich môžete vyskúšať aj vy. Na plecia si vzadu priviažte napríklad malý blok, na ktorého okraje položte plastové poháre s vodou. Pri chôdzi by kvapalina nemala striekať. Naučíte sa tak držať ramená rovno, vďaka čomu bude vaša chôdza ešte atraktívnejšia;
• Pri práci je tiež veľmi dôležité mať vystretú chrbticu, pretože tu trávite najviac času. Ak to chcete urobiť, nastavte si na telefóne alebo počítači pripomienku, ktorá vás každých 15 minút vyzve, aby ste sa prestali hrbiť. V dôsledku toho vás to bude nudiť a budete sa môcť ovládať;
• Tiež v práci a doma sledujte, ako sedíte. Či už ide o pohovku, kreslo alebo stoličku, je dôležité zachovať uhol tela vo vzťahu k nohám v 1350. Pamätajte, že musíte sedieť a vytvárať nie pravý uhol, ale tupý - to je nie je to tak dávno, čo zistili kanadskí vedci. V tejto polohe je chrbtica minimálne zaťažená a všetky orgány fungujú normálne. A mimochodom, ak má predmet, na ktorom sedíte, chrbát, potom si sadnite do úplnej hĺbky, aby sa váha rovnomerne rozložila po celom tele a unášala sa späť;
• Dôležité je aj to, ako stojíte. Dávajte pozor, aby vaše nohy boli navzájom rovnobežné, pretože ich prekrížite, ohýbate chrbticu, vaša telesná hmotnosť zaťažuje iba jednu nohu a to všetko negatívne ovplyvňuje stav chrbta;
• Športovať nie je len triviálna rada. Akákoľvek fyzická aktivita posilňuje svaly a má priaznivý vplyv na organizmus. Konkrétne na chrbticu je veľmi užitočné plávanie, cvičenie s fitloptou, joga, pilates;
• To, na čom spíte, je veľmi dôležité. Ak sa radi vyhrievate na mäkkej páperovej posteli, potom sú všetky vaše bolesti chrbta plne oprávnené. Pre zdravú chrbticu potrebujete tvrdú posteľ, zaobstarajte si preto ortopedický matrac a používajte ho, aby ste si udržali zdravie a pohodu.

Rovný chrbát je znakom nielen sebaúcty, ale aj duševného pokoja. Venujte pozornosť svojmu držaniu tela a život sa okamžite zmení k lepšiemu.

Cvičenie pre krásne držanie tela

Pre krásne držanie tela musíte posilniť chrbtové svaly. Nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu:

• Ľahnite si na podložku na brucho, ruky si zložte pod bradu, prsty na nohách oprite o podlahu. Zdvihnite zadok 20-krát.
• Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite boky a umiestnite ich jedným alebo druhým smerom (mali by sa dotýkať podlahy). Po dokončení ich spustite na podlahu 20-krát.
• Ľahnite si opäť na brucho s rukami natiahnutými dopredu. Zdvihnite hlavu a hrudník tak, že si ruky položíte za chrbát a spojíte ich. Musíte sa trochu natiahnuť späť. Posilníte tak hornú časť chrbta. Musíte tiež urobiť 20 opakovaní.
• Východisková poloha - ležiaca na bruchu. Zdvihnite hlavu, ruky a nohy súčasne. Snažte sa vynaložiť maximálne úsilie, pretože cvičenie nie je ľahké, ale čo najviac precvičuje chrbtové svaly. 20 opakovaní by malo stačiť.
• Stojte v póze psa - kolená a dlane sa opierajú o podlahu. Úplne ohnite a vykloňte chrbát, aby ste cítili každý stavec. Urobte to 20-krát.
• Sadnite si na podložku s nohami pokrčenými v kolenách, chrbtom mierne položeným dozadu, rukami položenými na podlahe. Musíte zdvihnúť boky na úroveň hrudníka, aby vaše telo napodobňovalo tvar stola. Opakujte 20-krát.

Odporúča sa vykonávať každé cvičenie v 2 alebo 3 prístupoch, ale to závisí len od vašej fyzickej zdatnosti. Taktiež po tréningu nezabúdajte na natiahnutie svalov, pretože musia byť nielen pevné, ale aj elastické.

Cvičenie pre krásne držanie tela, video

Tento súbor cvičení vám umožní nielen posilniť všetky svaly chrbta, ale aj zjednotiť držanie tela a ľahkú chôdzu. Po niekoľkých tréningoch si tiež všimnete, že ste sa stali veselšími, zábavnejšími a aktívnejšími.

Čo znamená „krásne držanie tela“? Hlavné dôvody hrbenia sa. Odporúčania, ako zoštíhliť a vytvoriť si krásne držanie tela

Krásne dievča v sebe spája množstvo atraktívnych vlastností. Nedá sa povedať o dievčati, že je príťažlivé, ak sa hrbí alebo hrbí. Preto by sa krásnemu držaniu tela mala venovať osobitná pozornosť už od detstva. Čo zahŕňa pojem "krásne držanie tela?" Je to hrdo zdvihnutá hlava, dlhý krk, narovnané ramená, rovný chrbát s prirodzenou klenbou. To všetko by malo vyzerať prirodzene a krásne. Podľa V.I. Dahl, držanie tela je spojením štíhlosti, dôstojnosti a krásy.

Čím sa odlišujú baletky a tanečnice od ostatných dievčat? - Vyrysovaná postava a krásne držanie tela. Ako sa charakterizujú kráľovské hodnosti? - Staňte sa kráľovským. Aké kritérium krásy bolo v Rusku považované za hlavné? - Majestátna krása a vrkoč do pása. Krásne držanie tela robí človeka sebavedomejším, úspešnejším a viac sexi. Ak chcete, aby sa ľudia otočili a zohľadnili váš názor, sledujte svoje držanie tela.

Hlavné príčiny hrbenia sa

Bohužiaľ, nie všetky moderné dievčatá sa môžu pochváliť krásnym držaním tela. Moderný životný štýl je nemysliteľný bez hodín učenia sa za stolom a práce s počítačom. Nesprávna poloha, v ktorej trávime väčšinu dňa, vedie k nadmernému namáhaniu hornej časti chrbtice a hrbeniu.

Od detstva musia naše deti tráviť veľa času čítaním učebníc, nosením ťažkých tašiek a ruksakov. Málo sa hýbeme, nosíme ťažké váhy a málo cvičíme. To všetko vedie k problémom s chrbticou, najrôznejším skoliózam, kyfózam a iným zakriveniam, ktoré sa stávajú hlavnými príčinami škaredého držania tela a dokonca vedú k zdravotným problémom.

Mnoho dievčat sa hrbí, hanbí ich výška alebo príliš výrazné prsia. Tým trpí chrbtica a celá postava. Tu je dôležité prehodnotiť svoj postoj k sebe a premeniť svoje vymyslené nedostatky na výhody.

Veľmi dôležité je aj to, na čom spíme. Príliš vysoký vankúš alebo previsnutý matrac môže spôsobiť zakrivenie a deformáciu chrbtice.

Ako skontrolovať, či je všetko v poriadku s chrbticou?

Je potrebné postaviť sa blízko steny, narovnať ramená, pritlačiť päty, lýtka, lopatky a zátylok k stene a pokúsiť sa vyrovnať chrbticu. Ak sa v tejto polohe cítite pohodlne a vaša ruka voľne prechádza medzi stenou a chrbticou, potom je všetko v poriadku. Držte túto pozíciu a potom sa vzdiaľte od steny a snažte sa udržať polohu chrbta a ramien. Ak existujú jasné príznaky problémov s chrbticou, mali by ste sa poradiť s podiatrom. Môže vám byť ponúknuté absolvovať kurz lekárskej gymnastiky alebo poradiť, aby ste si kúpili špeciálny korzet na korekciu držania tela.

Cvičenie pre krásne držanie tela

Známe cvičenie, ktoré rozvíja krásne držanie tela: položte si na hlavu hrubú knihu a snažte sa chodiť po miestnosti a udržiavať rovnováhu. Najprv kniha spadne, takže najskôr môžete použiť balíček soli alebo akejkoľvek obilniny. Časom sa vám vaše úsilie vráti a naučíte sa krásne chodiť so vztýčenou hlavou a rovnými ramenami. Mnohé orientálne ženy radšej nosia na hlave podnosy s jedlom alebo umývadlá s bielizňou. Zároveň vyzerajú, akoby to pre nich nebolo vôbec ťažké. Čiastočne je to pravda, vďaka zvyku, vštepenému v detstve, držať chrbát rovno. Môžete sa stať štíhlejšími a získať krásne držanie tela aj v dospelosti. Najjednoduchšie je k tomu prihlásiť sa na spoločenské tance alebo začať zvládať cvičenia jogy. Všetky cvičenia zamerané na natiahnutie chrbtice a posilnenie svalového korzetu vedú k tomu, že chrbát sa postupne vyrovnáva, ramená sú rozložené a držanie tela je správne.

Základné cvičenia jogy na zlepšenie držania tela: mačka, kobra, pes, kotúľa v póze bábätka, mostík a polovičný mostík, čln, stojan na rameno, slnko, póza na holuba, diamant a iné.

• Nenoste ťažké predmety v jednej ruke. Radšej si vezmite ruksak alebo noste potraviny v dvoch taškách.
• Nepracujte za počítačom dlhšie ako pol hodiny bez prestávky. Vykonajte jednoduché otočky, otočky trupu a natiahnutia.
• Pri práci alebo štúdiu si sadnite správne za stôl. Vaša pracovná stolička by mala byť pohodlná a dlaň by mala ísť medzi trup a stôl.
• Cvičenie alebo tanec, joga, pilates alebo plávanie.
• Choďte častejšie a sledujte svoj odraz vo výkladoch a zrkadlách. Ovládajte polohu tela. Zvyknite si byť fit.
• Pravidelne sa postavte chrbtom k stene a zapamätajte si polohu tela.
• Spite na pevnom ortopedickom matraci, vyberte si vankúš na spanie, uprednostňujte plochý alebo s ortopedickým vychýlením.

Byť krásna a hrdá na svoje držanie tela , vždy si pamätajte, že musíte mať rovný chrbát, vtiahnuť brucho, rozvinúť ramená a zdvihnúť hlavu vysoko, pričom sa snažte natiahnuť krčné stavce až po samotnú korunu. Buďte sebavedomejší, vedzte, že ste Kráľovná!

Orgány sú umiestnené správne. Zlepšuje trávenie a ovplyvňuje celkovú pohodu. Ak je chrbát ohnutý, brušné svaly sú upnuté, čo vedie k stagnácii tekutiny v nohách. Zlé držanie tela je často príčinou nekonečných bolestí hlavy a krku a dolnej časti.

Našťastie sa to dá opraviť v každom veku, len treba vynaložiť trochu úsilia. Nemyslite si, že získanie pozície kráľovnej sa dá zvládnuť za pár intenzívnych týždňov. Bude trvať dlho, kým si chrbát zvykne na novú polohu.

Najprv skontrolujte svoj postoj. Hlava a trup by mali byť na rovnakej vertikálnej línii. Ramená sú vytočené do strán a sú na rovnakej úrovni, ale nezdvíhajte ich. Lopatky sú zatvorené. Hrudník je vypuklý, brucho vtiahnuté, nohy rovné. V tejto polohe tlačte na stenu - medzi pásom a stenou by mala prejsť dlaň. Ak tomu tak nie je, môžete hovoriť o nesprávnom držaní tela.

Okrem cvičení na správne držanie tela sa musíte naučiť správne sedieť, stáť a chodiť a neustále sledovať polohu chrbta. Keď sedíte, nezabudnite sa oprieť o operadlo stoličky. Pri chôdzi sa nehrbte a nevyčnievajte brucho. Ak potrebujete niečo zdvihnúť zo zeme, neprehýbajte chrbát, ale pokrčte kolená. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov to robte tak, aby celá záťaž padla na svaly nôh a nie na chrbát.

Cvičenie na držanie tela vždy začnite rozcvičkou. Sadnite si do tureckej polohy, zložte ruky do zámku a zdvihnite ruky čo najvyššie nad hlavu. Opakujte 15-krát. Sediac na kolenách, zdvihnite ruky za chrbtom, zatvorené v zámku, čo najvyššie. Zmrazte na niekoľko sekúnd v najvyššom bode. Cvičenie opakujte 15-krát.

V stoji spustite bradu k hrudníku, pričom lopatky približujte čo najbližšie k sebe. Teraz narovnajte chrbát a vykonajte kruhové pohyby rukami (cvičenie "Mill"). Cvičenie opakujte 15-krát. Ráno sa predkloňte a snažte sa omotať si ruky okolo členkov. Tým sa natiahne chrbtica a uvoľní sa napätie v chrbte.

Silné chrbtové svaly sú nevyhnutné pre rovnomerné držanie tela. Chrbát môžete posilniť nasledujúcimi cvikmi. Ľahnite si na chrbát s lakťami na podlahe. Teraz sa ohnite v hrudníku a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Posaďte sa a pokrčte kolená. Zdvihnite panvu a zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd.
Sadnite si na zem s rukami na podlahe. Zdvihnite panvu tak, že hodíte hlavu dozadu a zohnete sa. V najvyššom bode vydržte 10 sekúnd.

Teraz si ľahnite na brucho, ruky za chrbtom, ruky zamknuté alebo rovno do strán. Pri klenbe zdvihnite hlavu a ramená. Podržte 10 sekúnd. Komplikujte toto cvičenie zdvíhaním rovných nôh. Podržte 10 sekúnd.

Na ďalšiu budete potrebovať mäkkú stoličku, na ktorej si ľahnete s hrudníkom a činkami. Hlava, ramená a ruky s činkami sú spustené, nohy sú zafixované. Teraz pomaly uvoľnite a roztiahnite ruky do strán. Podržte 10 sekúnd. Dokonale posilňuje chrbát chôdzou a drepmi so záťažou na hlave. Postupom času sa môže zaťaženie zvýšiť.

Tieto cvičenia zlepšujú držanie tela a prekrvujú chrbticu, posilňujú svaly, dodávajú kĺbom pružnosť a celkovo priaznivo pôsobia na organizmus.

Rovný chrbát je nielen krásny, ale je aj zárukou správneho fungovania všetkých vnútorných orgánov. Cvičenie na držanie tela doma, len párkrát týždenne, môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a hrbeniu sa.

U väčšiny ľudí dochádza k zakriveniu chrbtice s vekom a zmenami držania tela. Každý rok, bez neustáleho cvičenia, chrbtové svaly strácajú svoju pružnosť a ochabujú, sedavá práca a nedostatok fyzickej aktivity občas tento proces urýchľujú.

Príčiny zakrivenia držania tela

Existuje veľa dôvodov, prečo máte zlé držanie tela. Ide o úrazy a dedičné ochorenia, no najčastejšie k zakriveniu chrbtice dochádza už v ranom veku.

Problémy s chrbticou sú spôsobené:

1. Dedičné choroby.
2. Nepohodlný matrac, ktorý vás znepríjemňuje.
3. Nadváha.
4. Poranený chrbát pri pôrode.
5. Mikrotrauma chrbtice.
6. Pracujte v sediacej a nepohodlnej polohe.
7. Neustále nosenie tašiek na jednom ramene.
8. Nosenie topánok len s podpätkami.
9. Atonickosť chrbtových svalov.

Problémy s chrbtom sú v detstve oveľa častejšie ako u dospelých. Je to spôsobené tým, že detská chrbtica sa vyvíja veľmi rýchlo a elastické svaly chrbta sa pri nedodržiavaní pravidiel deformujú oveľa rýchlejšie. Ale aj v detstve je oveľa jednoduchšie opraviť držanie tela, ak robíte každodenné cvičenia.

Ako skontrolovať správne držanie tela

Ak máte správne držanie tela, potom by vaša hlava a telo mali byť na rovnakej vertikálnej úrovni. Zároveň sú ramená mierne rozložené a umiestnené v rovnakej výške a vodorovne rovnaké.

Ak vizuálne pozorujete, potom samotná chrbtica pozdĺž svojej osi by mala byť bez zakrivenia. Oblasť hrudníka môže byť trochu konvexná, rovnako ako oblasť brucha, môže byť mierne stiahnutá alebo konvexná. Ak nie sú žiadne problémy s chrbtom, potom si človek môže ľahko narovnať kolená a nepociťuje nepohodlie pri používaní bedrových svalov. Nohy spojené by mali byť rovné a kolená, boky, päty a holene by mali byť úplne uzavreté.

Aby ste zistili, či máte problémy s držaním tela, musíte sa postaviť chrbtom k stene a pevne sa oprieť. Nohy by sa tiež mali spojiť a pevne pritlačiť k stene. Hlava je rovná a zadná časť hlavy je opretá o stenu. Dajte ruky dole a držte ich vo švíkoch. Požiadajte niekoho z vašich blízkych, aby strčil vašu dlaň medzi stenu a driekovú oblasť. Ak vaša ruka voľne prechádza medzi stenou a bedrovou zónou, znamená to, že máte rovnomerné držanie tela. Keď sú brušné svaly oslabené a chrbtica je posunutá dozadu, dochádza k zakriveniu držania tela.

Cvičenia na korekciu držania tela pre dospelých a deti sa môžu líšiť. Najlepšie je, samozrejme, kontaktovať špecialistu, ktorý vám vypracuje individuálny tréningový program. Budete musieť dobre pracovať, aby ste zlepšili svoje držanie tela, a to viac ako jeden mesiac. Všeobecné pokyny na školenie sú nasledovné:

• Pred začiatkom každého sedenia zahrejte svaly celého tela, aspoň 10 minút;
• Tréningový program by mal zahŕňať štúdium nielen chrbtových svalov, ale aj brušnej oblasti, panvy, krku, ramenného pletenca;
• Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne a veľmi pomaly, aby sa situácia ďalej nezhoršovala;
• Začnite triedy nie menej ako hodinu po jedle, bez ohľadu na to, aké nepohodlie môžete cítiť;
• Trénujte každý druhý deň v rovnakom čase, aby ste svalom poskytli odpočinok a zotavenie.

Musíte si uvedomiť, že po pár tréningoch si držanie tela nezlepšíte. Pripravte sa na dlhodobú prácu.

Cvičenie na držanie tela

Postoj nastavený nižšie sa zameriava na široké spektrum svalov na chrbte a celom tele. Všetky cvičenia sú v chronologickom poradí a nie je vhodné meniť ich poradie.

· Kliky

Séria cvičení na zlepšenie držania tela by mala začínať klikmi z podlahy. Ide o veľmi všestranné cvičenie, ktoré posilní vaše jadro a svaly ramien.
2 sady po 15-20 opakovaní.

· Cvičenie "Loď"

Ľahnite si na brucho na podlahu a natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahu. Ruky a nohy by mali byť mierne od seba, približne na šírku ramien. Musíte sa pokúsiť súčasne ohnúť chrbát pomocou rúk a nôh a zotrvať v tejto polohe 10-15 sekúnd.
Počiatočný počet opakovaní: 4 výchylky na 10-15 sekúnd.

· Cvičenie "Lastovička"

Ľahnite si rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Tentoraz stačí ohnúť telo a ruky dozadu a snažiť sa čo najviac spojiť ruky za chrbtom. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd. Spočiatku to bude trochu ťažké a môžete začať s piatimi sekundami a postupne čas predlžovať.
Počiatočný počet opakovaní: 4 výchylky na 10-15 sekúnd.