Latihan pagi. Kami memilih waktu untuk mengisi daya: di pagi hari kami membakar lemak, dan di malam hari kami mempercepat pertukaran barang

Semua orang di Bumi sangat menyadari manfaat olahraga pagi bagi seluruh tubuh. Mereka membicarakan hal ini bahkan di sekolah dasar, mencoba menanamkan kebiasaan menjalani gaya hidup sehat ini pada setiap anak. Namun, pada kenyataannya, hanya sedikit orang yang siap bangun pagi dan melakukan setidaknya beberapa latihan dasar.

Jika Anda mengalahkan diri sendiri dan mulai bangun lebih awal di pagi hari untuk mengisi ulang, ini pasti akan meningkatkan suasana hati Anda, kesejahteraan, meningkatkan organisasi dan disiplin. Anda akan berenergi sepanjang hari. Mengisi daya, terutama dalam kombinasi dengan mandi kontras, membantu bangun lebih baik dan merasa lebih baik daripada jika Anda hanya berbaring mencoba bangun dari tempat tidur selama 10 menit ini. Sangat produktif untuk berolahraga di udara segar.

Juga sekarang, banyak klub kebugaran buka 24 jam sehari dan memungkinkan Anda untuk mengunjunginya di pagi hari. Ini akan menjadi semacam pengganti latihan di luar ruangan jika Anda tidak memiliki taman atau alun-alun di dekat rumah Anda di mana Anda dapat melakukan latihan. Tentang bagaimana pengisian daya memengaruhi tubuh manusia, serta latihan apa yang harus Anda mulai lakukan di pagi hari, baca terus.

Efek pengisian pada tubuh manusia

Pertama-tama, manfaat olahraga pagi adalah dapat membiasakan Anda dengan rejimennya. Pengisian daya juga membantu memperbaiki proses metabolisme dalam tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Masa muda diperpanjang, proses penuaan melambat dalam tubuh, sel-sel otak diaktifkan, memungkinkan Anda untuk menjaga kejernihan pikiran sepanjang hari, seseorang menjadi lebih mandiri dan tenang. Latihan pagi membantu menjaga kebugaran tubuh, serta menurunkan berat badan. Latihan fisik akan membantu meningkatkan kualitas tidur, nafsu makan, meningkatkan efisiensi, menghilangkan rasa kantuk dan lesu. Untuk informasi lebih lanjut tentang dampak pendidikan jasmani pada tubuh manusia, baca artikel di tautan.

Kontraindikasi

Jika Anda merasa sehat, Anda tidak memiliki penyimpangan dalam perkembangan fisik dan mental, Anda dapat melakukan latihan dengan aman tanpa takut akan konsekuensinya. Namun, jika Anda memiliki masalah dengan jantung, persendian, punggung, maka Anda perlu berkonsultasi dengan dokter tentang latihan mana yang ditunjukkan kepada Anda dan mana yang lebih baik untuk tidak dilakukan untuk saat ini.

Ada sangat sedikit kontraindikasi untuk latihan pagi. Hampir semua orang, dengan beberapa pengecualian, dapat melakukannya.

Daftar kontraindikasi untuk latihan pagi:

• Pilek, disertai dengan peningkatan suhu tubuh;
• Berdarah;
• proses inflamasi;
• Pelanggaran tekanan;
• tumor ganas;
• penyakit ginjal;

Cara berolahraga di pagi hari

Pertama-tama, Anda perlu mengatur kategori usia Anda, karena. Durasi pengisian untuk setiap usia berbeda. Jika Anda berolahraga dengan anak Anda, Anda harus ingat bahwa anak-anak cepat lelah dan mengalihkan perhatian mereka, sehingga durasi latihan untuk mereka tidak boleh lebih dari 10 menit. Jika bayinya sangat kecil (2-3 tahun), maka Anda harus membiasakannya untuk mengisi daya melalui permainan, menunjukkan latihan itu sendiri dengan riang. Jika Anda merasa anak itu lelah, lebih baik menghentikan pelajaran, jika tidak ia akan bekerja lebih keras dan ia akan benar-benar kehilangan keinginan untuk melakukan latihan. Dengan anak yang lebih besar, Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan, termasuk latihan yang lebih sulit. Tetapi perlu untuk memantau kondisi anak untuk kelelahan. Kelas paling baik dilakukan di luar ruangan, jika ini tidak memungkinkan, maka di area yang berventilasi baik. Di masa depan, anak itu sendiri dapat, jika diinginkan, menambah waktu pelajaran dan elemen-elemennya.

Orang dewasa sudah bisa berolahraga lebih intens, tetapi durasinya tidak boleh lebih dari 30 menit, karena. hal utama untuk mengisi daya adalah "mengaduk" tubuh, membiarkannya bangun, dan tidak memuatnya dengan latihan tambahan yang tidak perlu. Di usia tua (dari 55 tahun untuk wanita dan 60 tahun untuk pria), juga sangat berguna untuk melakukan latihan, waktu dapat sedikit dikurangi jika Anda merasa beberapa latihan sulit bagi Anda, Anda tidak perlu terlalu banyak berolahraga diri Anda sendiri dan memberi tekanan tambahan pada jantung dan organ pernapasan. Mengisi daya pada usia ini berguna untuk dipadukan dengan shower atau douche. Anda sering dapat bertemu orang tua melakukan apa yang disebut berjalan Finlandia di pagi hari. Ini adalah alternatif yang bagus untuk berolahraga di pagi hari, karena. mudah untuk melakukannya, praktis tidak ada kontraindikasi untuk itu.

Waktu pengisian tidak boleh lebih dari 20 menit. Olahraga pada usia berapa pun harus mudah, angkat beban di pagi hari lebih baik tidak dilakukan, terutama di usia tua, agar tidak mematahkan punggung.

Satu set latihan untuk latihan pagi

Latihan leher

Latihan paling sederhana dan paling efektif untuk leher adalah memiringkan kepala ke kanan dan kiri, serta memutar kepala ke samping. Kemudian Anda harus memiringkan kepala ke depan dan ke belakang. Latihan sederhana ini akan membantu meregangkan tulang belakang leher dan memperkuat otot-otot leher. Mereka dapat dilakukan tidak hanya di pagi hari, tetapi juga di siang hari, misalnya, saat istirahat di tempat kerja. Tetapi jika Anda memiliki leher dingin, atau Anda menderita osteochondrosis, lebih baik tidak melakukan latihan seperti itu.

Latihan batang tubuh

Maka ada baiknya meregangkan tubuh. Pertama-tama, lakukan latihan berikut:

• Posisi awal: berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di bahu. Putar bahu Anda 10 kali ke depan dan 10 kali ke belakang.
• Posisi awal: sama. Kami meletakkan tangan kami di depan kami dan merentangkannya ke samping dengan mengorbankan "tiga-empat". Jalankan 10 kali.
• Posisi awal: sama. Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang 10 kali.
• Posisi awal: sama. Cobalah untuk membawa tangan Anda ke belakang, pegang satu di bawah tulang belikat, yang lain di atasnya. Ini akan memperkuat otot punggung Anda. Juga, otot punggung memperkuat tikungan ke depan dan ke belakang, push-up. Selain itu, push-up dapat dilakukan tidak hanya dari lantai, tetapi juga dari permukaan lain. Ini juga akan memperkuat otot-otot dada. Latihan ini juga dilakukan 10-15 kali.
• Untuk memperkuat otot-otot upper press, berbaring telentang, lakukan body lift sebanyak 20 kali. Untuk memperkuat pers bagian bawah, berbaring telentang, angkat kaki lurus dan lakukan latihan "gunting" (berbaring telentang, angkat sedikit kaki terentang dan silangkan dengan gerakan cepat).

Latihan tangan

Latihan yang berguna untuk latihan pagi adalah push-up. Push-up juga memperkuat otot-otot tangan. Mereka dapat dilakukan dengan meletakkan tangan Anda di bangku.

Latihan kaki

Squat berguna untuk kaki, tetapi harus dilakukan dengan benar. Penting untuk duduk, mendorong pantat ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di toilet. Anda perlu berjongkok tanpa membuat lutut tegang, jika tidak, Anda dapat merusak persendian. Latihan ini dilakukan 20 kali di pagi hari. Anda dapat menggunakan agen pembobot - dumbel seberat 1 kg dan jongkok bersamanya.

Paru-paru, ayunan kaki, peregangan, berjalan dengan jari kaki dan tumit juga berguna. Untuk memperkuat otot betis, Anda harus berdiri menghadap dinding, bersandar di atasnya dengan tangan Anda, dan bergiliran mengangkat satu atau satu kaki lainnya dengan jari kaki. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

Apa yang Anda butuhkan untuk olahraga pagi

Latihan pagi dilakukan dengan perut kosong, atau setelah waktu minimal 40 menit setelah sarapan ringan yang longgar (sereal, muesli, yogurt atau kefir). Sebelum mengisi daya, Anda perlu mencuci, menata diri, minum segelas air. Anda harus mengenakan kaos olahraga, celana ketat. Di kaki ada sepatu nyaman yang memperbaiki kaki dengan baik. Mereka tidak boleh terlalu kaku untuk memungkinkan kaki melenturkan saat berlari. Rambut harus ditarik ke belakang dengan kuncir kuda atau dikepang agar tidak mengganggu. Perhiasan, rantai, anting-anting panjang sebaiknya dilepas.

Mengisi dan menjalankan

Mengisi daya sangat berguna untuk digabungkan dengan berlari di pagi hari, ini memungkinkan Anda untuk memenuhi udara dengan oksigen, mengaktifkan proses metabolisme, dan mengurangi morbiditas. Sebelum berlari, Anda perlu melakukan pemanasan, lakukan 10 kemiringan, jongkok, rentangkan tangan ke samping. Setelah berlari, Anda tidak bisa langsung berhenti, Anda perlu mengurangi kecepatan secara bertahap, jika tidak, kerja jantung akan terganggu. Setelah berlari, pemanasan dapat dilanjutkan tanpa membebani tubuh dengan latihan yang terlalu berat.

Lebih baik berlari di taman, gang dengan medan yang kasar. Di tempat-tempat seperti itu Anda tidak hanya dapat menikmati alam, tetapi juga menghirup udara segar. Selain itu, di taman Anda dapat bertemu orang-orang yang berpikiran sama dan berlari bersama sehingga tidak terlalu membosankan. Tidak perlu berusaha menyalip semua orang, dalam hal ini kecepatan bukanlah yang utama, yang utama adalah proses itu sendiri. Kecepatannya tidak boleh terlalu cepat. Jika Anda merasa lelah, kaki Anda sakit, lebih baik berhenti berlari atau beralih ke berjalan.

Anda tidak perlu tiba-tiba mulai memutar lingkaran, Anda perlu meningkatkan waktu secara bertahap dan, jika Anda yakin dengan kemampuan Anda, maka kecepatannya. Jika di luar sedang musim dingin atau sedang hujan, maka treadmill bisa menjadi alternatif lari pagi. Tentu saja, ini tidak akan menggantikan olahraga luar ruangan yang lengkap, tetapi dapat membantu untuk sementara waktu. Jika Anda memutuskan untuk membeli treadmill, Anda harus yakin dengan keputusan Anda dan bahwa Anda akan mengerjakannya, karena. sangat sering atribut seperti itu berhasil hanya untuk pertama kalinya, dan kemudian ia berdiri dan mengumpulkan debu sebagai tidak perlu.

Durasi lari pagi tidak boleh lebih dari 10 menit. Di masa depan, Anda dapat meningkatkan waktu pelatihan menjadi 20 menit. Jika Anda baru memulai kegiatan di luar ruangan, sesi pertama harus sangat singkat, karena. karena kebiasaan, Anda bisa meregangkan ligamen, kaki Anda bisa sakit karena aktivitas. Setelah hari pertama, lebih baik istirahat, berlatih setiap hari. Di masa depan, saat otot terbiasa dengan beban, Anda bisa berlari setiap hari. Jika Anda merasa lelah, lebih baik hentikan aktivitas tersebut. Anda bisa membawa sebotol air atau teh tanpa pemanis, istirahat sejenak di kejauhan dan minum sedikit cairan, lakukan sedikit pemanasan, lalu Anda bisa terus berlari. Setelah berlari, perlu untuk melanjutkan pemanasan, misalnya, dengan melakukan push-up atau pull-up pada bilah horizontal, jika memungkinkan.

G Hipokinesia adalah istilah untuk kurang olahraga. Orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan mental, serta anak sekolah dan siswa yang harus duduk lama, adalah korban pertamanya. Kondisi ini ditandai dengan gangguan metabolisme, kerja jantung yang tidak mencukupi, suplai darah ke jaringan. Imunitas berkurang pada orang yang tidak bergerak, penyakit kronis diperburuk, dan tidur terganggu. Orang tersebut menjadi mudah tersinggung, pelupa, cepat lelah. Untuk menghindari keadaan hipokinesia, pertama-tama disarankan untuk melakukan latihan pagi dasar, yang merupakan prosedur higienis yang sama seperti menyikat gigi dan mencuci muka.

Bagaimana olahraga pagi mempengaruhi tubuh?

Untuk keluar dari keadaan tidur, tubuh manusia terkadang membutuhkan waktu beberapa jam. Apakah layak berbicara tentang kesejahteraan seseorang yang "menyegarkan" dirinya dengan secangkir kopi dengan sebatang rokok dan membaca berita dari beberapa gadget. Bagi mereka yang pekerjaannya terkait dengan duduk di kantor, aktivitas fisik minimal dalam bentuk pengisian daya sangat diperlukan.

Pengisian meningkatkan sirkulasi darah dan memenuhi darah dengan oksigen, sehingga meningkatkan nada dan suasana hati. Setelah serangkaian latihan yang dipilih dengan benar, seseorang merasa terjaga dan menerima dorongan energi jangka panjang. Aktivitas fisik membantu mengaktifkan sistem saraf pusat, serta organ indera, alat vestibular, mempersiapkan tubuh untuk ujian hari kerja. Setelah menjadikan latihan pagi sebagai gaya hidup, seseorang akan segera merasakan peningkatan kondisi otot dan persendian, melihat percepatan metabolisme, peningkatan daya tahan, penurunan berat badan, perubahan positif pada fungsi organ - paru-paru, jantung.

Jika olahraga di pagi hari menjadi teratur, lama-lama beban minimumnya menjadi kecil, dan ada keinginan untuk melakukan beberapa jenis olahraga atau kebugaran.

Anastasia Egorova,

Perbedaan antara olahraga dan olahraga

Latihan pagi adalah aktivitas fisik ringan, sebanding dengan prosedur higienis di pagi hari. Jika seseorang berhasil membuatnya teratur, mungkin ada kebutuhan untuk menambah beban. Ada beberapa cara untuk memuaskan keinginan ini:

• latihan yang rumit;
• pergi ke gym;
• mengambil olahraga lain.

Tujuan pelatihan di ruang kebugaran dan pengisian daya sangat berbeda. Set latihan pagi adalah aktivitas fisik yang relatif ringan, panggilannya adalah untuk menghibur seseorang sebelum hari kerja. Sebenarnya, kata "muatan" berasal dari kata "muatan". Selama pelatihan, seseorang membuang energi, setelah itu ia tidak mungkin ingin bekerja. Karena itu, kelas di gym harus ditunda hingga sore hari. Dibutuhkan tiga kali lebih lama untuk berlatih daripada untuk mengisi ulang.

Tonton video pengisian di pagi hari:

Aturan senam pagi

Saat memulai kelas, Anda harus mengingat beberapa aturan agar pengisian daya membawa manfaat maksimal.

1. Aktivitas fisik yang kuat berbahaya segera setelah bangun tidur dan gerakan tiba-tiba, jadi Anda harus mulai dengan rotasi, putaran, kemiringan yang mulus.
2. Lebih baik melakukan latihan setelah sedikit aktivitas (tidak langsung dari tempat tidur).
3. Sebelum satu set latihan, ada baiknya minum segelas air.
4. Berolahraga dengan perut kosong, sebelum sarapan.
5. Untuk latihan pagi, Anda bisa menggunakan musik berirama.
6. Jika senam lebih seperti peregangan (stretching), lebih logis untuk menyalakan musik yang lebih tenang.
7. Pakaian untuk berolahraga harus nyaman.
8. Pengisian harus dilakukan di ruangan yang berventilasi, dengan jendela atau jendela yang terbuka (tergantung musim).
9. Setelah senam, disarankan untuk mandi.
10. Latihan yang dilakukan dengan benar harus meninggalkan perasaan gembira, dan bukan kelelahan. Jika tidak, Anda perlu mengurangi beban.

Bagaimana memilih latihan?

Serangkaian latihan pagi adalah masalah individu, tetapi ada prinsip umum yang harus diikuti saat membentuk latihan Anda. Ini adalah kemiringan dan rotasi dengan bagian tubuh yang berbeda, jongkok dan latihan pernapasan, peregangan dan jembatan, papan dan push-up. Anda harus memilih latihan Anda, dipandu oleh perasaan Anda sendiri. Pengisian seharusnya tidak membosankan.

Berikut beberapa pilihan latihan untuk senam pagi:

1. Untuk memperkuat otot-otot leher dan kepala (miringkan ke kanan dan kiri, bolak-balik; rotasi melingkar - lakukan dengan lancar).
2. Untuk bagian lengan yang berbeda (rotasi dengan tangan mengepal; rotasi dengan bahu - bersama dan bergantian; rotasi dengan siku dan lengan bawah; mengayunkan lengan.
3. Beban untuk seluruh tubuh (miringkan ke depan - serendah mungkin; bersandar ke samping dengan bagian atas tubuh; rotasi panggul.
4. Latihan kaki (ayunan kaki maju mundur, ke samping; jongkok; rotasi lutut).

Kompleks dapat diencerkan dengan latihan dengan ring, expander, tali, mengayunkan pers, latihan dengan beban ringan (dumbbell 1-5 kg), berlari di tempat.

Setiap latihan dilakukan 8-10 kali. Intensitas dan kompleksitas meningkat secara bertahap. Posisi awal untuk semua latihan - tangan di punggung bawah, kaki selebar bahu. Semua belokan, kemiringan, putaran tidak boleh tajam.

Bagaimana cara memulai pengisian?

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga di pagi hari, bahkan jika seseorang sudah memasuki usia pensiun. Bagi sebagian orang, kehidupan baru saja dimulai pada usia ini. Saatnya untuk menjaga kesehatan tubuh. Melakukan olahraga pagi jauh lebih murah daripada mengobati penyakit kardiovaskular, persendian, dan tulang yang tak ada habisnya yang menderita hipokinesia.

Untuk memulai kelas, lebih baik memilih waktu liburan, karena seringkali orang yang bekerja tidak memiliki cukup waktu pagi untuk mengisi ulang tenaga. Pokoknya jangan memaksakan diri. Dorongan untuk memulai kelas harus menjadi motivasi yang kuat untuk pemulihan, penurunan berat badan, peningkatan diri, dan peningkatan produktivitas hari kerja. Selalu ada banyak alasan untuk memulai sesuatu.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan melakukan senam pagi?

1. Jadwalkan ulang pagi Anda. Hapus dari daftar tugas apa yang bisa dilakukan di malam hari.
2. Atur alarm Anda 15-20 menit sebelum waktu bangun Anda yang biasa.
3. Ganti kebiasaan berbaring di tempat tidur setelah bangun tidur dengan olahraga.
4. Satu set latihan pagi harus ditulis di atas kertas.

Jika seseorang berhasil menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas hariannya, segera dia akan melihat perubahan positif:

• produktivitas kerja akan meningkat secara nyata, karena dengan percepatan sirkulasi darah, pasokan oksigen ke otak meningkat, oleh karena itu, aktivasi aktivitas mental;
• peningkatan aliran darah juga meningkatkan metabolisme, yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan;
• orang tersebut menjadi lebih disiplin;
• olahraga teratur memiliki efek penguatan umum pada tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• kerja jantung, paru-paru, pembuluh darah meningkat secara signifikan;
• seseorang yang menderita kekurangan beban fisik mudah tersinggung.

Semua poin ini menjadi kenyataan segera setelah aktivitas fisik terkecil memasuki kehidupan seseorang, yang akan segera ia tingkatkan. Pengisian di pagi hari adalah minimum yang diperlukan yang memungkinkan Anda untuk merasa muda dan kuat sampai usia tua.

Para ahli mengatakan bahwa agar pagi yang baik tidak hanya baik, tetapi juga sehat, Anda perlu melakukan olahraga pagi. Dan dengan kebijaksanaan rakyat tentang bagaimana pagi dimulai, ini akan menjadi sepanjang hari, maka tidak ada gunanya berdebat. Tidak banyak dari kita yang terbiasa berolahraga setelah tidur, tetapi mari kita lihat apa yang bisa diberikan aktivitas fisik pagi kepada kita.

Apa yang akan diberikan latihan pagi kepada kita?

Beberapa latihan efektif di pagi hari tidak akan memakan banyak waktu, tetapi akan membawa banyak manfaat. Kembangkan kebiasaan baik dalam diri Anda dan, tidak diragukan lagi, Anda akan menerima:

Bahkan beban yang sangat kecil akan membantu tubuh bangun. Sistem kardiovaskular akan mulai dengan bersemangat mendorong darah ke seluruh tubuh dan membawa oksigen ke setiap sel. Dan itu meningkatkan tingkat energi dan memberi kekuatan. Dalam waktu 10-15 menit Anda akan siap untuk memindahkan gunung.

Suasana hati yang bagus

Latihan pagi tidak melibatkan beban berat, ini adalah latihan yang mudah dan menyenangkan. Dan karena menyenangkan, otak tidak akan membuat Anda menunggu dan akan memberi perintah untuk memproduksi endorfin - hormon kebahagiaan dan kegembiraan. Bagaimanapun, sangat bagus untuk memulai hari baru dengan suasana hati yang baik, semua kesulitan akan memudar ke latar belakang, dan dengan senyum di wajah Anda, Anda bisa pergi untuk menaklukkan dunia.

Menyingkirkan kelebihan berat badan

Dengan memaksa semua organ bekerja, Anda akan memulai proses pencernaan dan mempercepat metabolisme dengan bantuan pengisian. Selain itu, olahraga ringan dan teratur berkontribusi pada pembakaran lemak tubuh berlebih, memperkuat otot, dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik.

Pelatihan kemauan

Bangun sedikit lebih awal di pagi hari adalah tantangan besar bagi banyak orang. Dengan memaksa diri Anda untuk turun dari tempat tidur yang lembut dan hangat dan mulai berolahraga, Anda mengembangkan kebiasaan yang baik, melatih dan memperkuat tekad yang tidak perlu Anda pikirkan.

Memperkuat kekebalan

Berkat latihan pagi, tubuh menerima oksigen, energi, dan kesehatan yang cukup sepanjang hari. Bahkan tanpa memperhitungkan penelitian spesialis, kita dapat menyimpulkan bahwa itu memperkuat sistem kekebalan dan merangsang aktivitas mental.

Aturan untuk melakukan latihan pagi

Latihan pagi ditujukan untuk meregangkan otot, tidak boleh ada latihan kekuatan. Ingat, cukup untuk "memulai" tubuh, dan beban pagi yang berat dapat mempengaruhi kerja jantung.

Setelah bangun, beri diri Anda 15-20 menit untuk akhirnya menyingkirkan kekuatan Morpheus. Minumlah segelas air bersih dengan beberapa tetes jus lemon. Adalah salah untuk melompat dari tempat tidur dan segera memulai latihan aktif. Bagi tubuh, ini akan membuat stres. Luangkan waktu Anda, regangkan sedikit, putar, kencangkan otot Anda, dan baru kemudian bangun dari tempat tidur. Selesaikan semua rutinitas pagi yang diperlukan dan lanjutkan.

10 ide untuk memotivasi diri sendiri untuk latihan pagi

Memaksa diri Anda untuk berolahraga secara teratur, dan juga bangun lebih awal dari biasanya untuk ini, bukanlah tugas yang mudah. Kami menawarkan beberapa ide yang akan membantu mengubah olahraga pagi menjadi kebiasaan yang menyenangkan.

1. Pindahkan alarm Anda. Biasanya jam weker diletakkan di suatu tempat di dekat tempat tidur, di kepala, di meja samping tempat tidur, dll. Pasang jauh dari Anda, misalnya, di ujung lain ruangan. Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Ini akan membantu Anda bangun lebih mudah dan dapat berolahraga.

2. Cari dukungan dari orang yang dicintai. Setuju dengan keluarga Anda bahwa Anda akan melakukan latihan pagi bersama. Ini tidak hanya akan menghibur semua orang, tetapi juga menyatukan mereka, karena tujuan bersama akan muncul. Jika Anda tinggal sendiri, hubungkan teman Anda untuk mengisi daya. Hubungi mereka melalui telepon atau online.

3. Perbaiki tujuan Anda. Setiap hari Minggu (atau hari lain dalam seminggu yang Anda anggap sebagai referensi) buatlah rencana untuk minggu berikutnya. Tulis dengan jelas jam berapa Anda akan bangun setiap hari, dan latihan apa yang perlu Anda lakukan. Nantinya, Anda bisa mengevaluasi keberhasilan atau kegagalan Anda.

4. Buat daftar trek musik yang memotivasi. Musik adalah motivator yang hebat. Setel komposisi yang menyegarkan dan "menyala" untuk alarm, lalu nyalakan pemutar atau pemutar musik dan mulai mengisi daya ke trek favorit Anda. Mereka akan memberikan pikiran positif dan membantu mengatasi kelelahan.

5. Siapkan tempat untuk senam pagi terlebih dahulu. Anda tidak perlu membuang waktu untuk mencari dan meletakkan permadani, mengambil kursi, atau mengumpulkan peralatan lain yang diperlukan jika Anda melakukannya malam sebelumnya. Selain itu, ini akan menjadi motivasi tambahan untuk pengisian, karena Anda mencoba kemarin dan menyiapkan segalanya, Anda tidak bisa lewat begitu saja.

6. Hadiahi diri Anda sendiri. Jika Anda berhasil menyelesaikan rencana mingguan, maka pastikan untuk menghadiahi diri sendiri: mendapatkan manikur, menonton film yang menarik, atau berjalan-jalan di taman favorit Anda. Beli kaus olahraga baru atau sesuatu yang lain untuk latihan yang akan membantu Anda bangun lebih aktif di pagi hari.

7. Ceritakan kepada dunia tentang rencana dan kesuksesan Anda. Berkat teknologi modern, ini lebih mudah dari sebelumnya. Beri tahu teman Anda di jejaring sosial bahwa sekarang setiap pagi Anda siap untuk berolahraga. Laporkan kemajuan Anda secara teratur. Mungkin kesuksesan Anda akan menginspirasi orang lain.

8. Beri diri Anda waktu. Bangun pagi lebih awal dari biasanya memang sulit. Dan pada awalnya itu akan tampak tak tertahankan. Tapi tidak berarti menyerah. Tunggu seminggu lagi dan Anda akan merasa terbiasa dengan rejimen baru. Anda akan mulai tidur lebih nyenyak, bangun sebelum alarm berbunyi dan menjadi penuh kekuatan dan energi, selain itu, olahraga pagi akan membantu Anda menciptakan rutinitas harian yang sempurna.

9. Pikirkan sarapan Anda. Jika setelah tidur Anda mengalami rasa lapar yang hebat, maka makanlah sesuatu yang kecil, tetapi mampu memberi Anda kekuatan: beberapa almond atau pisang. Setelah mengisi daya, makan sarapan lengkap, masak sesuatu yang istimewa sebagai hadiah atas usaha Anda. Namun perlu diingat bahwa makanan harus sehat dan rendah lemak.

10. Atur diri Anda secara mental. Anda harus memahami dengan jelas mengapa Anda melakukan latihan pagi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka letakkan di tempat yang mencolok foto dengan model yang bentuknya Anda perjuangkan. Jika Anda ingin waspada dan sehat, buatlah daftar apa yang dapat Anda capai jika Anda memulai hari dengan aktif.

Olahraga pagi adalah kebiasaan yang bagus, yang efeknya akan Anda lihat secara instan.

Kami telah menyiapkan 10 latihan efektif yang akan membantu Anda bangun dan mengisi Anda dengan emosi positif sepanjang hari.

10 latihan untuk latihan pagi

Latihan 1. Menyeruput

Mulailah dengan melakukan peregangan. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Lipat tangan Anda ke dalam kastil, putar telapak tangan keluar dari Anda. Perlahan angkat tangan Anda di atas kepala dan mulailah meregangkan seluruh tubuh Anda ke arah langit-langit. Jaga punggung dan kepala tetap lurus, jangan melengkungkan punggung. Lakukan latihan selama 10-15 detik 3-4 kali.

Latihan 2. Langkah-langkah di tempat

Kaki manusia memiliki banyak titik sensitif yang bertanggung jawab atas kerja berbagai organ. Untuk memberi mereka pijatan ringan, berjalanlah di tempat, secara bergantian fokus pada tumit, jari kaki, dan sisi kaki. Lakukan latihan selama 30-50 detik.

Latihan 3. Berguling dari kaus kaki ke tumit

Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda pada jarak 15 cm dari satu sama lain. Tarik napas dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, buang napas dan gulingkan dengan lembut ke tumit Anda. Ulangi latihan ini 20-25 kali.

Latihan 4. Rotasi

Untuk menghangatkan tubuh, yang terbaik adalah melakukan gerakan rotasi. Mulailah dengan kepala, lalu lanjutkan ke tangan, siku, bahu, kaki, pergelangan kaki, dan lutut. Untuk setiap bagian tubuh, alokasikan 10 pengulangan di setiap arah.

Latihan 5. Bergantian miring dan jongkok

Latihan sederhana namun efektif yang akan membantu Anda melatih banyak otot penting. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Perlahan condongkan tubuh ke depan, lalu luruskan punggung dan lakukan satu jongkok. Jaga punggung Anda selurus mungkin untuk menghindari cedera lutut. Ulangi latihan 10-20 kali.

Latihan 6

Ambil posisi tegak, letakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat tangan kanan Anda ke atas. Dengan lembut, tanpa gerakan tiba-tiba, condongkan tubuh ke kiri terlebih dahulu, lalu ganti tangan dan condongkan tubuh ke kanan. Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke samping dengan jelas. Ulangi latihan ini 15 kali di setiap sisi.

Latihan 7. Pull-up kaki alternatif

Ambil posisi berbaring. Luruskan lengan Anda ke atas. Mulailah dengan kaki kanan. Tekuk di lutut dan tarik ke arah Anda sebanyak mungkin, pada saat yang sama tarik tangan kiri yang tertekuk ke lutut. Kemudian ganti kaki dan tangan. Ulangi latihan 15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 8

Kami menarik otot perut. Untuk melakukan ini, berdiri di atas matras dengan lutut, bersandar pada tangan yang ditekuk. Tekuk dan luruskan otot punggung Anda secara bergantian.

Latihan 9. Push-up

Ada versi push-up biasa dan ringan. Hanya berbeda pada posisi kaki. Jika Anda sudah siap, maka lakukan push-up dengan kaki terentang, bertumpu pada jari-jari kaki, jika begitu keras, maka bersandarlah pada lutut Anda. Lakukan 15 push-up.

Latihan 10

Berdiri, angkat tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari-jari kaki Anda dan regangkan dengan lembut setinggi mungkin. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda sepenuhnya ke kaki Anda dan rilekskan otot-otot Anda. Ulangi latihan 5 kali selama 10 detik.

Pulihkan napas Anda, sarapan dan pergi untuk menaklukkan ketinggian baru!

Melakukan senam pagi itu mudah, kami berharap berkat tips kami besok Anda akan memulai perjalanan Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat. Mungkin beberapa latihan yang disarankan di atas tidak akan berhasil untuk Anda karena suatu alasan. Kemudian jangan ragu untuk menggantinya dengan yang lain, gunakan atau konsultasikan dengan ahlinya. Bagikan kepada kami keberhasilan Anda atau latihan efektif yang Anda lakukan sendiri. Hari yang produktif!

Mandi kontras atau kopi kental adalah cara yang salah untuk memulai hari. Ini seperti obat bius untuk sistem saraf dan otak, yang memberikan perasaan ceria untuk sementara waktu, tetapi tidak sepenuhnya membangunkan tubuh. Akibatnya, setelah beberapa jam, kelelahan, kantuk, dan sikap apatis muncul. Gelombang energi yang nyata hanya akan memberi Anda pengisian daya. Aktivitas fisik ringan membuat semua sistem tubuh bekerja, memberi Anda kekuatan untuk aktif selama hari yang sibuk. Selain itu, kebiasaan melakukan serangkaian latihan untuk olahraga pagi akan berdampak positif bagi kesehatan.

Sayangnya, 90% orang mengabaikan olahraga, lebih memilih untuk menghabiskan beberapa menit ekstra di tempat tidur. Mereka tidak tahu apa yang mereka rampas dari tubuh mereka. Manfaat olahraga pagi dapat digambarkan dengan lima plus.

1. Energi. Sedikit aktivitas fisik mempercepat sirkulasi darah. Dengan demikian, setiap sel tubuh jenuh dengan oksigen. Setelah beberapa menit, seseorang merasakan gelombang kekuatan dan kekuatan.
2. Suasana hati. Pengisian daya menyiratkan sedikit beban yang tidak melelahkan atau menguras tenaga. Selain itu, mempromosikan produksi endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan.
3. kelangsingan. Latihan pagi memulai metabolisme. Dengan demikian, apa yang Anda makan untuk sarapan akan cepat diproses oleh sistem pencernaan tanpa merugikan bentuk tubuh Anda. Bagi ibu hamil, olahraga ringan juga penting untuk menjaga berat badan tetap normal. Dan mengingat manfaatnya bagi tulang belakang, Anda dapat mengandalkan perbaikan postur.
4. Daya tahan. Bangun pagi dan berolahraga adalah ujian kecil, tapi tetap saja, untuk kemauan Anda. Jadi, Anda belajar mengatasi kemalasan. Ini akan membantu Anda dalam semua upaya.
5. Kekebalan. Latihan pagi akan membuat tubuh lebih kuat dan lebih tahan terhadap faktor negatif eksternal. Jika Anda melakukan latihan setiap hari, maka seiring waktu Anda akan melihat bahwa pilek mulai jarang mengganggu Anda.

Satu set latihan untuk latihan pagi

Jika Anda menyadari pentingnya olahraga untuk punggung, untuk persendian, dan untuk kesehatan secara umum, ini sudah setengah dari perjuangan. Tetap hanya memilih rangkaian latihan optimal yang sesuai dengan usia dan tingkat kebugaran fisik Anda.

Universal "sepuluh menit"

Untuk menyelesaikan program olahraga pagi, setel alarm 10 menit lebih awal. Ini akan cukup untuk mereproduksi serangkaian latihan sederhana yang melibatkan semua bagian tubuh. Latihan pagi yang singkat dan sederhana seperti itu cocok untuk anak-anak. Juga, kompleks ini cocok untuk mereka yang mencari pilihan untuk latihan pagi untuk orang tua. Tabel menunjukkan skema pelatihan.

Tabel - Latihan pagi selama sepuluh menit

Pekerjaan apa	Latihan	Teknik	Tayangan ulang
Leher	rotasi kepala	- Perlahan dan lancar, tanpa melemparkan kepala ke belakang, lakukan rotasi	5 kiri dan kanan
Lengan	baling baling	- Rentangkan tangan Anda ke samping; - kepalkan tinju Anda; - putar lengan bawah Anda, biarkan bahu Anda tidak bergerak	20 masuk dan keluar
	Rotasi tangan	- Tangan ke bawah dan tegang di siku; - serentak dan menyapu, dengan amplitudo maksimum, gambarkan lingkaran di udara dengan jari-jari Anda	10 maju dan mundur
	ketakterbatasan	- Pada tingkat dada, hubungkan sikat ke kunci; - mencoba hanya menggunakan kuas, "gambar" delapan horizontal (tanda tak terhingga)	20
Bingkai	Pabrik	- Atur kaki Anda lebar-lebar; - rentangkan tangan lurus Anda ke samping; - menjaga tulang belakang tetap lurus, membungkuk; - tangan secara bergantian mencapai ujung kaki yang berlawanan	20
	Rotasi pinggul	- Tempatkan kaki Anda pada jarak pendek; - memperbaiki tangan Anda di pinggul, menggambarkan lingkaran dengan panggul Anda	10 setiap sisi
Kaki	Rotasi kaki bengkok	- Tekuk kaki di lutut dan tarik sedekat mungkin ke tubuh; - Putar kaki bagian bawah sehingga ujung kaki menggambarkan lingkaran kecil di udara	10 untuk setiap kaki
	Rotasi tumit	- Luruskan tubuh, sambungkan kaki; - ambil satu kaki ke samping di jari kaki; - tanpa melepaskan jari kaki Anda dari lantai, gambarlah lingkaran di udara dengan tumit Anda	20 untuk setiap kaki

Saat mulai berolahraga, pastikan untuk melakukan sedikit pemanasan. Cukup berbaris di tempat selama tiga hingga lima menit untuk membawa tubuh ke "kesiapan tempur".

Untuk wanita

Wanita, sebagai suatu peraturan, memiliki banyak klaim atas tubuh mereka. Pagi adalah waktu untuk mengerjakan minus gambar. Tabel berisi latihan optimal yang berguna untuk menurunkan berat badan dan membentuk siluet yang indah.

Tabel - Latihan pagi yang tepat untuk wanita

Pekerjaan apa	Latihan	Teknik	Tayangan ulang
Leher	memiringkan kepala	- Miringkan kepala Anda secara bergantian ke arah yang berbeda	20
Lengan	Peregangan trisep	- Atur kaki Anda lebar-lebar; - luruskan tangan kanan Anda dengan baik mengarah ke kiri di depan Anda; - sebaliknya mendorong pekerja lebih jauh sehingga ketegangan otot yang kuat terasa	Satu menit untuk setiap tangan
	Gunting vertikal	- Tempatkan kaki Anda pada jarak pendek; - rentangkan satu tangan di sepanjang tubuh, dan angkat yang lain ke atas; - secara berirama mengubah posisi tangan ke arah sebaliknya	20
Bingkai	tikungan ke depan	- Hubungkan kaki, dan turunkan tangan ke bawah; - regangkan jari-jari Anda dengan lembut ke lantai, usahakan punggung tetap lurus	5
	Kucing	- Dapatkan merangkak; - bersandar di tangan Anda, tekan dada Anda ke lantai; - melengkungkan punggung Anda, seperti kucing, dengan lembut bangkit dengan tangan terentang	3
Kaki	kaki mahi	- Letakkan tangan Anda di pinggang atau pegang sandaran kursi jika Anda memiliki masalah keseimbangan; - dengan kaki lurus, ayunkan secara bergantian ke arah yang berbeda	12 untuk setiap kaki
	jongkok	- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan rentangkan tangan Anda di depan dada; - jongkok tanpa menekuk punggung	10
	Angkat tumit	- Hubungkan kaki; - satu kaki menekuk dan mengangkat; - angkat tumit kaki kedua setinggi mungkin, "pegas" di jari kaki	10

Jumlah pengulangan dapat diubah. Merasa lelah, Anda dapat menyesuaikan nomor ke bawah. Bentuk fisik yang baik memungkinkan Anda untuk meningkatkan durasi pengisian.

Untuk pria

Pria membutuhkan latihan pagi yang lebih intens daripada wanita. Itu harus ditujukan untuk semua kelompok otot, memberi energi tubuh dan mengembangkan daya tahan. Tabel menunjukkan rangkaian latihan yang optimal

Tabel - Latihan pagi klasik untuk pria

Pekerjaan apa	Latihan	Teknik	Tayangan ulang
Leher	kepala berputar	- Putar kepala Anda ke kiri dan ke kanan dengan lembut	10
Lengan	Push-up dinding	- Berdiri menghadap dinding dan menjauhlah darinya; - letakkan tangan Anda di permukaan setinggi dada; - tekuk siku dan mulai push-up	15
	Tinju	- Posisi awal harus menyerupai posisi tinju; - Luruskan lengan Anda secara bergantian, simulasikan pukulan	20
Bingkai	papan	- Berbaring telungkup di lantai; - bersandar pada permukaan dengan jari-jari kaki; - letakkan telapak tangan Anda di bawah dada dan angkat tangan lurus; - luruskan punggung Anda, tarik perut dan bokong Anda; - tetap di posisi ini	30 detik
	Palu	- Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar; - tutup lengan lurus Anda dengan kunci di depan dada Anda; - lakukan putaran tubuh, atur arah dengan tangan Anda	10
	tekan	- Berbaring telentang dengan tangan di bawah kepala dan kaki ditekuk; - Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai	10
Kaki	Jongkok dengan dumbel	- Atur kaki Anda lebar-lebar; - rentangkan tangan Anda ke bawah, setelah mengambil beban di dalamnya; - jongkok sambil menjaga punggung tetap lurus	10
	Tendangan samping	- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan jongkok sedikit; - untuk keseimbangan, rentangkan tangan Anda di depan Anda; - tekuk satu kaki di lutut dan angkat ke samping; - luruskan kaki Anda dengan tajam, mensimulasikan pukulan	10 untuk setiap kaki

Untuk remaja

Murid dan siswa menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk. Selain itu, mereka memiliki kebiasaan membungkuk, membungkuk, dengan kata lain - duduk sesuka Anda, tetapi tidak lurus. Karena itu, dalam latihan pagi untuk remaja, penekanan harus diberikan pada punggung. Kompleks sederhana dan efektif disajikan dalam tabel.

Tabel - Pengisian untuk remaja

Pekerjaan apa	Latihan	Teknik	Tayangan ulang
Leher	rotasi kepala	- Perlahan putar kepala Anda	5 di setiap arah
Lengan	Petinju	- Tekuk lengan Anda di siku, kepalkan telapak tangan Anda setinggi dada; - "kotak" dengan gerakan tajam dan kuat, mensimulasikan pukulan	2 menit
Bingkai	Rotasi tubuh	- Letakkan tangan Anda di ikat pinggang, dan kencangkan pinggul Anda pada posisi tetap; - putar tubuh dengan amplitudo besar	5 di setiap arah
	lereng	- Berdiri tegak, tarik tangan ke belakang dan jepit; - condong ke depan tanpa membungkuk	10
	defleksi	- Dapatkan merangkak dan lengkungkan punggung bawah Anda sebanyak yang Anda bisa; - tekuk sekeras mungkin	10
Kaki	Berjalan di tempat	- Berbaris di tempat dengan lutut tinggi	2 menit
	jongkok	- Ambil posisi stabil, luruskan punggung Anda; - cobalah untuk duduk serendah mungkin tanpa mengangkat tumit Anda	10

Pemanasan "Tempat Tidur" untuk yang malas

Jika Anda tidak dapat menemukan kekuatan dalam diri Anda untuk melakukan latihan penuh, lakukan pemanasan tanpa turun dari tempat tidur. Lima trik mudah akan membawa tubuh dan pikiran ke dalam kesiapan tempur untuk mengantisipasi hari yang sibuk.

1. Menyeruput. Kaki lurus dan lengan ke atas. Raih jari tangan dan kaki Anda.
2. memutar. Kembalikan tanganmu. Menjaga korset bahu dalam posisi tetap, putar panggul ke kanan dan kiri. Hanya sepuluh putaran.
3. Angkat lutut Anda. Angkat sedikit, bersandar pada siku Anda. Tarik lutut ke dada sebanyak lima sampai tujuh kali.
4. Tinju. Berbaring telentang, hantam udara dengan tajam dan kuat. Tinju membutuhkan waktu beberapa menit.
5. Sepeda. Berbaring telentang, simulasikan bersepeda selama dua menit, putar kaki Anda ke depan. Putar kaki Anda ke arah yang berlawanan selama dua menit lagi.

Beristirahatlah setelah mengisi daya. Sebelum turun dari tempat tidur, berbaring telentang selama tiga sampai lima menit, mencoba bernapas sedalam mungkin.

7 Aturan untuk Efisiensi

Jangan anggap remeh olahraga pagi. Ada banyak kondisi, mengabaikan yang dapat menyebabkan efek yang berlawanan dengan apa yang diharapkan. Tujuh aturan patut mendapat perhatian.

1. Jangan berlebihan. Organisme yang dimanjakan oleh tidur tidak boleh dibebani dengan latihan intensif yang berkepanjangan setelah bangun tidur. Olahraga harus menyegarkan, bukan melelahkan.
2. Mulailah berolahraga saat di tempat tidur. Sebelum bangun, lakukan peregangan yang baik untuk meregangkan tubuh setelah tidur.
3. Bangun otakmu. Sebelum senam, cuci muka, gosok gigi atau bereskan tempat tidur. Ini akhirnya akan membawa Anda ke indra Anda sebelum pendidikan jasmani pagi.
4. Nyalakan musik. Irama jarum jam akan membuat tubuh bergerak lebih aktif, dan otak - bekerja lebih keras. Anda mungkin menyukai ide latihan tari atau latihan gaya Zumba.
5. Bernapaslah dalam-dalam dan merata. Setiap sel dalam tubuh harus jenuh dengan oksigen. Jika memungkinkan, berolahraga dengan jendela terbuka atau ventilasi ruangan terlebih dahulu sebelum berolahraga di pagi hari.
6. Jangan membuat dirimu kelaparan. Idealnya, olahraga dilakukan sebelum makan. Tetapi jika, saat bangun tidur, Anda merasa sangat lapar, jangan menyiksa diri Anda sendiri. Makan pisang, beberapa kue gandum, atau segenggam kacang untuk membuat Anda terus berjalan. Setelah makan, tunggu seperempat jam sebelum mulai berolahraga.
7. Pertimbangkan status kesehatan. Jika Anda memiliki kontraindikasi untuk aktivitas fisik, lebih baik berkonsultasi dengan dokter tentang program latihan pagi. Dengan osteochondrosis, skoliosis dan penyakit lain pada sistem muskuloskeletal, peran latihan pagi dapat dilakukan dengan latihan fisioterapi.

Di musim panas, ada baiknya melakukan latihan di udara segar. Jika Anda tidak cukup beruntung untuk tinggal di rumah pribadi, habiskan latihan pagi Anda di taman terdekat.

Bagaimana memacu diri Anda untuk bertindak

Latihan fisik pagi di rumah hanyalah hal sepele. Hanya beberapa menit aktivitas fisik ringan. Tetapi mengapa sebagian besar orang mengabaikan kegiatan yang bermanfaat ini? Masalahnya adalah kurangnya kemauan. Bagi yang malas, lima cara motivasi direkomendasikan.

1. Letakkan jam weker Anda jauh dari tempat tidur Anda. Biasanya orang mematikan bel yang mengganggu tanpa mengangkat kepala dari bantal. Coba letakkan jam weker di sisi lain ruangan. Maka Anda pasti harus bangun dari tempat tidur untuk mematikan sinyal. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersorak sebelum gym.
2. Dapatkan dukungan. Libatkan semua anggota keluarga dalam latihan pagi. Bersama-sama jauh lebih mudah untuk mengatasi kemalasan.
3. Memperbaiki rencana tindakan. Buatlah rutinitas harian bukan secara mental, tetapi secara tertulis. Posting di tempat yang terlihat.
4. Bersiaplah untuk mengisi daya terlebih dahulu. Di malam hari, letakkan di tempat yang nyaman semua peralatan yang diperlukan untuk mengisi daya (tikar senam, halter, kursi, dll.). Maka Anda akan memiliki lebih sedikit alasan untuk tidak berolahraga.
5. Terima diri Anda sendiri. Datang dengan sistem penghargaan. Jika Anda telah berolahraga selama seminggu penuh, manjakan diri Anda dengan sebatang cokelat. Selama sebulan kelas reguler, Anda dapat memanjakan diri dengan hal baru yang kecil. Tetapi untuk melewatkan biaya, Anda dapat menghukum diri sendiri dengan kurangnya hiburan.

Pamerkan kebiasaan baik Anda kepada teman-teman Anda. Untuk mempertahankan merek, Anda harus bekerja setiap hari. Anda mungkin ingin membagikan kesuksesan dan rencana masa depan Anda untuk perbaikan diri di blog pribadi Anda, menginspirasi orang lain.

Berdasarkan berbagai survei, para ilmuwan di University of Florida menyimpulkan bahwa aktivitas fisik yang teratur membuat seseorang lebih percaya diri dan meningkatkan harga diri. Peneliti Inggris mengklaim bahwa kebiasaan melakukan senam di pagi hari mengurangi risiko diabetes. Bahkan jika Anda skeptis tentang klaim seperti itu, tidak ada keraguan bahwa latihan pagi di pagi hari untuk pemula atau atlet berpengalaman adalah cara yang bagus untuk mengisi ulang energi Anda untuk pekerjaan yang produktif.

Ulasan: "Ini benar-benar hal yang brilian!"

Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu betapa efektifnya latihan pagi untuk menurunkan berat badan. Memang, setelah puasa semalaman, ada sedikit glukosa dalam darah, yang berarti bahwa simpanan lemak akan dibakar selama latihan pagi. Saya juga dapat mengatakan bahwa jika saya merencanakan latihan intensif di pagi hari, saya pasti akan memiliki camilan pisang, dan setelah 40 menit saya akan melakukannya. Jika olahraga ringan, maka Anda tidak boleh makan camilan. Tapi setelah kelas, saya makan sekitar 40 menit kemudian.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Olahraga pagi adalah hal yang benar-benar cerdik. Setidaknya 5 menit di pagi hari - dan Anda dapat melakukan semuanya hari itu! Dan dari. Hari ini, seperti biasa, saya bangun dengan sangat hancur. Karena saya tidak tidur nyenyak. Aku bahkan tidak tahu bagaimana aku akan melakukan sesuatu. Bagaimana saya meninggalkan rumah. Tetapi saya memaksakan diri pada prinsip Jepang - bunuh saya, saya tidak ingat nama saya - lakukan latihan setidaknya selama satu menit. Saya akhirnya melakukannya selama setengah jam. Nah, kemudian yoga juga duduk)).Kemudian saya sarapan dengan oatmeal, mandi kontras (yang saya benci) dan berlari kencang dalam bisnis! Begitukah?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Aku malas. Berapa banyak hari Senin yang saya miliki, dari mana sekarang saya pasti akan mulai, tidak dihitung. Tetapi setiap kali ada beberapa alasan penting dan, yang paling penting, objektif yang mencegah saya menjadikan olahraga sebagai bagian tanpa syarat dari pagi saya seperti mencuci atau menyikat gigi. Semuanya berubah, anehnya, putriku. Dia bangun pagi-pagi, dan suatu hari, untuk menyibukkan diri saya dan dia, saya menyalakan musik, dan kami berdua melakukan beberapa latihan sederhana. Sekarang saya tidak punya pilihan - setiap pagi suara dering membangunkan saya: 'Bu, olahraga! `) Dan sama sekali tidak mudah untuk setuju dengannya seperti dengan suara hati Anda)))

Tamu, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

mencetak

Ada pendapat bahwa pemanasan pagi harus ringan, tanpa latihan kekuatan dan eksplosif dan beban kardio. Diyakini bahwa olahraga berat segera setelah bangun tidur membuat jantung tegang, meningkatkan tekanan darah dan dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Sebenarnya, itu cukup bisa diperdebatkan.

Mari kita coba mencari tahu apakah mungkin memasukkan sesuatu yang lebih serius daripada push-up dan ayunan kaki dalam latihan pagi.

Pilih intensitas latihan pagi Anda

Dalam waktu dua jam setelah bangun tidur, terjadi peningkatan tekanan darah secara alami. Selama berolahraga, terutama dengan aktivitas yang serius, tekanannya semakin meningkat, yang berdampak negatif pada jantung - risiko infark miokard meningkat, terutama pada orang yang menderita hipertensi.

Selain itu, jumlah kortisol dan adrenalin, hormon stres yang dibutuhkan tubuh untuk bangun, meningkat di pagi hari. Latihan fisik semakin meningkatkan jumlah mereka, memaksa jantung bekerja lebih cepat.

Semua ini benar, tetapi apakah benar jika Anda takut berolahraga di pagi hari? Jika Anda memiliki hipertensi atau masalah jantung, kelebihan berat badan atau memiliki riwayat merokok yang panjang, mungkin ada baiknya mengurangi latihan menjadi pemanasan bersama dan peregangan ringan, dan menjadwal ulang latihan di kemudian hari.

Jika Anda adalah orang yang sehat tanpa kelebihan berat badan, Anda tidak perlu takut dengan beban yang lebih intens. Latihan pagi hanya akan menguntungkan Anda.

Manfaat Latihan Pagi

Menormalkan tekanan darah dan tidur

Olahraga pagi memiliki efek positif pada tekanan darah di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur. Ini dikonfirmasi oleh penelitian Olahraga pagi adalah yang terbaik untuk mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kualitas tidur. Scott Collier dari Appalachian State University.

Bersama dengan asistennya, Dr. Collier melacak tekanan darah dan kualitas tidur peserta penelitian - orang-orang berusia 40 hingga 60 tahun, berolahraga tiga kali seminggu. Satu kelompok pergi ke treadmill pada pukul tujuh pagi, yang kedua - pada pukul satu siang, yang ketiga - pada pukul tujuh malam.

Peserta yang berolahraga pada jam 7 pagi mengalami penurunan tekanan darah 10% di siang hari dan penurunan 25% saat tidur. Mereka tidur lebih baik dan memiliki siklus tidur yang lebih bermanfaat daripada mereka yang berolahraga di siang atau malam hari.

Membuat Anda bangun lebih cepat

Latihan pagi yang singkat meningkatkan sirkulasi darah, membangunkan sistem saraf dan menyediakan pasokan oksigen yang kuat, termasuk ke otak. Jadi tidak ada telur orak-arik yang gosong, barang-barang yang terlupakan, dan berliter-liter kopi - setelah diisi daya, otak akan sepenuhnya bangun dan siap bekerja.

Bagus untuk sosok

Latihan awal juga baik untuk sosok itu. Jika Anda mulai berolahraga tepat setelah bangun dari tempat tidur, Anda berolahraga dengan perut kosong. Ini memicu pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan sensitivitas insulin Anda, yang memungkinkan pengaturan gula darah yang lebih baik dan memungkinkan tubuh untuk menyimpan glukosa di otot daripada lemak subkutan.

Dengan memasukkan latihan kekuatan dalam latihan Anda, Anda akan menormalkan dan memastikan penyerapan normal zat dari makanan, yang juga berguna untuk gambar.

Membantu Anda berpikir lebih baik dan merasa bahagia

Belajar Efek diferensial dari latihan fisik akut dan teratur pada kognisi dan afek. University of Pennsylvania telah membuktikan bahwa olahraga memiliki efek positif pada fungsi otak dan rasa sejahtera sepanjang hari.

Selama penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang berolahraga selama sebulan menunjukkan hasil yang lebih baik dalam tes memori dan merasa lebih bahagia dan lebih sejahtera daripada mereka yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak.

Selain itu, peserta mobile juga dibagi menjadi dua kelompok: satu berlatih di pagi hari sebelum tes, dan yang kedua tidak. Hasilnya, hasil terbaik ditunjukkan oleh peserta yang berolahraga di pagi hari di hari pengujian.

Ternyata untuk membuat otak bekerja lebih baik dan tetap semangat di siang hari, Anda perlu melakukannya di pagi hari.

Mengisi daya pasti berguna. Tapi bagaimana dengan latihan yang harus disertakan di dalamnya? Berikut adalah lima aturan yang akan membantu menciptakan kompleks yang baik.

Aturan untuk pengisian daya yang baik

Berolahraga tepat setelah bangun tidur

Latihan pagi paling efektif jika dilakukan tepat setelah bangun tidur. Ya, Anda bisa pergi ke toilet dan minum segelas, tetapi setelah itu, mulailah berolahraga.

Menit-menit pertama setelah bangun tidur adalah waktu terbaik untuk membentuk kebiasaan baru. Pada awalnya, Anda mungkin harus memaksakan diri, tetapi setelah beberapa saat, olahraga akan menjadi bagian yang tidak berubah dari pagi Anda.

Lakukan latihan bersama

Pemanasan sendi secara teratur akan membantu menghangatkan otot dan persendian dan mempersiapkannya untuk bekerja. Berikut adalah video dengan opsi pemanasan yang bagus.

Agar tidak bingung dengan jumlah pengulangan, lakukan 10 kali di setiap arah, misalnya 10 putaran kepala, 10 rotasi lutut. Tahan peregangan statis selama 10 detik.

Tambahkan latihan eksplosif

Untuk membubarkan darah dan meningkatkan metabolisme, termasuk dalam kompleks Anda.

Ini bisa berupa lompat jongkok, lompat lompat lunges dengan perubahan kaki, push up eksplosif, lompat pop di mana Anda memutar 90-180 derajat saat Anda melompat.

Jack lompat 180 derajat

Pilih latihan peregangan

National Academy of Sports Medicine merekomendasikan untuk memulai pagi dengan peregangan dinamis. Ini akan memperpanjang otot dan menghilangkan pembatasan atau rasa sakit. Peregangan dinamis termasuk latihan beban tubuh seperti jongkok dengan tangan di belakang kepala, lunge, push-up memutar, dan banyak lagi.

Anda dapat melakukan latihan dinamis dengan pembekuan di titik ekstrem: Spiderman lunges, Bulgarian split squat dengan penundaan di titik bawah, push-up Hindu dengan penundaan tiga detik di titik atas, lunge samping dengan penundaan di titik bawah .

Pengisian daya harus singkat dan manis

Pengisian adalah apa yang akan Anda lakukan setiap hari, termasuk hari-hari pelatihan. Jika Anda menyelesaikan latihan berat penuh di pagi hari, Anda tidak akan punya waktu untuk pulih sampai malam. Karena itu, latihan pagi tidak boleh lebih dari 15 menit, dan latihan tidak boleh terlalu berat dan sulit.

Jadi, kami telah membahas aturan umum, dan sekarang kami akan memberikan dua kompleks untuk pengisian daya: untuk pemula dan orang yang lebih mahir dalam kebugaran.

Dua contoh pengisian daya

Satu set latihan untuk pemula (15 menit)

1. Pemanasan sendi ( 5 menit).

2. Bagian daya ( 5 menit):

• 2 set 20 squat dengan tangan di belakang kepala.
• 2 set 10 push-up. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up dalam teknik klasik, lakukan versi yang lebih mudah - push-up dari lutut atau dengan tangan di atas bukit.
• 2 set 20 lompatan dengan kaki menyatu / terpisah dengan tepukan di atas kepala (Jumping Jack).

3. latihan eksplosif ( 1 menit: 30 detik - olahraga, 30 - istirahat). Cobalah lompatan tepukan kepala 90-180 derajat. Dapat diganti dengan melompat dari sisi ke sisi.

Melompat dari sisi ke sisi

4. Peregangan dinamis ( 4 menit):

• Menerjang jauh ke depan dengan penundaan 5 detik pada titik ekstrem. Secara total, Anda perlu melakukan 10 lunge dengan bergerak di sekitar ruangan. Latihan ini secara bersamaan memompa otot paha depan dan gluteal serta meregangkan paha belakang dan adduktor.

Menerjang jauh ke depan

• Latihan "Kucing dan Unta" - 10 kali (dua defleksi dihitung sekaligus). Latihan ini melibatkan otot-otot punggung dan pers dan secara bergantian meregangkannya.

Latihan "Kucing dan Unta"

• Side lunges dengan delay 5 detik di titik ekstrim. Latihan ini juga dilakukan 10 kali.

Lunge samping

• Keluaran di . Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas lutut. Dari posisi ini, berdiri di bilah klasik dan tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal dan istirahat selama 5 detik - ini adalah satu lingkaran. Secara total, Anda perlu melakukan 5 lingkaran per menit.

Satu set latihan untuk tingkat lanjut (15 menit)

1. Pemanasan sendi ( 5 menit).

2. Bagian daya ( 5 menit). 10 jumping jacks/legs dengan overhead clap, 10 squat dan 10 push-up adalah satu putaran. Dibutuhkan sekitar 45-50 detik, sisa menitnya adalah istirahat. Selesaikan 5 lingkaran.

3. latihan eksplosif ( 1 menit: 30 detik - olahraga, 30 - istirahat). Lakukan 20 lompat jongkok. Dapat diganti dengan melompat di atas bukit, push-up eksplosif.

4. Peregangan dinamis ( 4 menit):

• 10 Spiderman melakukan lunge dengan delay pada titik ekstrim 3-5 detik. Latihan dengan baik meregangkan bagian belakang paha, bokong, dan adduktor.

Spiderman menerjang

• 10 push-up Hindu dengan penundaan di posisi ekstrem. Latihan ini melatih otot-otot pers, punggung dan lengan, meregangkan otot-otot punggung, bahu, dada, perut, paha belakang.

push up hindu

• 10 sisi lunges dengan penundaan di posisi ekstrim.
• Papan klasik selama satu menit. Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, angkat satu kaki selama 30 detik, lalu ganti kaki dan berdiri selama 30 detik lagi.

Ini adalah rangkaian latihan yang cukup sederhana yang tidak memerlukan simulator atau peralatan tambahan, sambil memungkinkan Anda untuk berolahraga dan meregangkan semua kelompok otot.

Cobalah dan pastikan dengan berolahraga pagi hari menjadi jauh lebih bersemangat.

Bagikan kompleks pengisian favorit Anda di komentar di artikel.