Berapa lama Anda perlu melakukan plank untuk mendapatkan perut rata? Latihan papan.

Hanya satu latihan - itu semua adalah latihan universal. Tapi apa! Ini akan membantu Anda mengencangkan semua otot dan menurunkan berat badan berlebih!

Hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang satu latihan yang sangat efektif untuk seluruh tubuh. Latihan ini disebut - papan

Plank adalah salah satu latihan perut paling populer dan efektif di seluruh dunia. Plank tidak hanya memaksa otot perut dan bahu untuk bekerja, tetapi juga otot seluruh tubuh.

Ini adalah salah satu dari sedikit latihan perut yang memungkinkan Anda menghilangkan lemak perut bagian bawah.

Inti dari pengisian daya

Ini terdiri dari "melayang" sekali sehari di atas lantai selama beberapa menit, hanya bersandar pada lengan dan jari kaki. Tidak diragukan lagi, berada “dalam ketidakpastian”, meski hanya dua menit, bukanlah tugas yang mudah. Namun hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Setelah dua minggu berolahraga secara teratur, Anda akan melihat bagaimana semua otot di tubuh Anda akan menegang.

Papan klasik

Papan adalah latihan statis. Tidak ada gerakan di dalamnya, jadi yang terpenting disini adalah menjaga badan dengan benar.

Bagaimana melakukan: Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah. Tekuk siku 90 derajat dan masuk ke posisi istirahat dengan bertumpu pada siku (lihat foto). Tubuh harus membentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit kaki.
Topang diri Anda hanya dengan menggunakan lengan dan jari kaki. Siku berada tepat di bawah bahu.
Jaga tubuh selurus mungkin, kencangkan otot perut dan jangan rileks. Cobalah untuk tidak menurunkan pinggul Anda ke lantai.

1. Kaki . Tempatkan keduanya: menjaga keseimbangan akan menjadi lebih sulit, yang akan menambah beban pada otot perut.

2. Kaki. Mereka harus lurus dan tegang, jika tidak, beban pada otot rektus abdominis, yang menjaga daerah pinggang tidak tertekuk, juga akan berkurang.

3. Bokong . Memperketat. Dan jangan melepaskan ketegangan sampai akhir pendekatan. Pengurangan otot gluteal meningkat aktivasi semua otot inti.

4. Punggung bawah. Momen tersulit! Pada eksekusi yang benar Tulang belakang lumbal harus rata. Artinya, punggung bagian bawah tidak boleh membulat dan tidak boleh ditekuk. Bayangkan punggung bawah Anda menempel erat ke dinding.

5. Perut. Tarik kembali, lalu (sudah ditarik) coba tarik ke arah tulang rusuk. Sepanjang pendekatan, pertahankan perut Anda pada posisi ini, tetapi jangan menahan napas.

6. Siku. Untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada bahu Anda, letakkan siku Anda tepat di bawah sendi bahu Anda.

Untuk meningkatkan intensitasnya, Anda bisa menggerakkan siku sedikit ke depan.

Latihan harus dilakukan sambil menghembuskan napas, dan tahan sampai ketegangan otot sedang. Tahan posisi ini selama mungkin: untuk memulai, tahan saja selama 10 detik. Biasanya, orang dengan tingkat kebugaran berbeda mempertahankan pose papan dari 10 detik hingga 2 menit. Idealnya, Anda perlu menjaga tubuh Anda dalam posisi diam selama mungkin - dengan cara ini Anda akan menggunakan otot Anda secara maksimal, tetapi jika Anda seorang pemula, jangan mencoba memecahkan rekor: mulailah dari yang terkecil.

Nasihat: Jika Anda baru pertama kali melakukan latihan front plank, tahan dulu selama 10 detik, berikutnya selama 20 detik, lalu 30 detik, dan terakhir hingga 1 menit. Hasil yang bagus adalah 2 menit, tetapi jika melakukan 3 set maka tahan selama 1 menit.

Cobalah untuk menambah waktu latihan Anda secara bertahap.
Jika sulit bagi Anda untuk melakukan latihan, bersandarlah pada lutut Anda.

Otot-otot yang bekerja pada latihan ini adalah otot perut, otot inti dan bokong. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berdiri dengan benar dan tidak bergerak pada siku Anda, dan otot-otot akan berkontraksi, sehingga membentuk perut Anda.

Otot-otot yang terlibat dalam latihan Planck adalah:

Namun agar latihan ini membuahkan hasil, harus dilakukan dengan benar, jika tidak beban tidak akan terdistribusi dengan benar, dan Anda tidak akan merasakan efek apa pun.

Pembelajaran mendetail tentang latihan “Forearm Plank” dengan Milena Poznyak:

Variasi latihan papan

Bilahnya dapat divariasikan sesuai dengan “selera dan warna” Anda. Jika hanya berdiri dalam satu posisi selama dua menit terasa membosankan bagi Anda, modifikasi dan bereksperimen.

Papan lengan lurus

Pose papan dasar memiliki beberapa ciri.

• Jangan menarik kepala Anda ke bahu Anda - Anda bukan kura-kura yang memasukkan kepala Anda ke dalam cangkangnya! Sebaliknya, luruskan leher dan luruskan bahu.
• Pertama, tangan harus diletakkan tepat di bawah siku, dan siku harus tepat di bawah bahu. Jika Anda meletakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda, beban besar akan jatuh di bahu Anda - ini tidak boleh dibiarkan!
• Kedua, sudut antara pergelangan tangan dan tangan harus 90 derajat - ini sangat penting untuk mencegah cedera sendi.
• Kencangkan perut Anda dan jangan turunkan punggung bagian bawah: bayangkan tubuh Anda berbentuk garis lurus.

Bagaimana melakukan: berdiri, kaki rapat atau selebar bahu, perut ditekan ke tulang belakang, bokong dikompresi, tulang ekor ditarik ke depan (untuk menghindari lengkungan pada punggung bawah).
Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menurunkan tubuh Anda ke bawah, ruas demi ruas, hingga telapak tangan mencapai lantai. Kemudian gerakkan lengan ke depan hingga tubuh sejajar dengan lantai. Letakkan sebagian besar beban Anda di tangan Anda. Pejamkan mata Anda dan coba rasakan bagaimana otot perut menopang seluruh tubuh Anda.

Penting: Pergelangan tangan Anda harus sejajar di bawah bahu Anda, siku Anda sedikit ditekuk, perut Anda ditekan ke tulang belakang, dan bokong Anda diremas selama latihan.

Papan samping

Apa rahasianya: Latihan otot perut ini lebih efektif dibandingkan plank tradisional karena Anda menjaga seluruh berat badan Anda pada dua titik kontak, bukan empat. Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan Anda.

Bagaimana melakukan:

A. Posisi awal: berbaring miring ke kiri, letakkan siku tepat di bawah bahu, kaki lurus. Letakkan tangan kanan Anda di paha kanan. Kaki lurus.

DI DALAM. Kencangkan perut Anda dan angkat panggul dari lantai hingga membentuk diagonal, seimbangkan lengan bawah dan kaki Anda. Jangan lupa, badanmu harus membentuk garis lurus! Tetap dalam posisi ini selama 30-45 detik (atau selama mungkin). Jika Anda tidak tahan selama itu, lakukan latihan lagi selama total 30 detik. Ganti sisi dan ulangi langkah yang sama.

Otot yang bekerja:

Pembelajaran mendetail tentang latihan “Side Plank” dengan Milena Poznyak:

Komplikasi

Untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, Anda hanya membutuhkan 1-2 menit per pendekatan. Jika Anda tidak tahan selama dua menit, Anda bisa berbuat curang sedikit dan menekuk lutut.
Jika Anda dapat dengan mudah melakukan plank dan side plank selama dua menit atau lebih, Anda dapat membuat hidup Anda sedikit lebih sulit dengan menambahkan beberapa elemen ke dalam latihan.

1.Papan dengan kaki terangkat

Angkat satu kaki ke atas. Ini secara signifikan meningkatkan beban pada otot inti Anda. Dan Anda mengurangi jumlah titik dukungan - yang berarti tubuh harus melakukan upaya tambahan untuk tetap pada posisinya.

Apa rahasianya: Dengan mengurangi area penyangga, beban pada otot perut meningkat secara nyata.

Bagaimana melakukan: Berdirilah dengan siku seperti sedang melakukan plank biasa. Tarik perut Anda ke dalam dan ratakan punggung bawah Anda. Tanpa mengubah posisi tubuh, angkat satu kaki tepat di atas bahu, jaga agar tetap lurus. Kami menarik ujung-ujung kaki yang terangkat ke arah kami.Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Istirahat lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Kapan melakukannya: Anda dapat berdiri di papan biasa sebentar - lanjutkan ke opsi ini. Sangat penting agar punggung bawah tidak melorot. Otot perut dan bokong harus selalu tegang, sedangkan perut harus ditarik ke dalam, yang memastikan posisi panggul yang benar, memasukkan tulang ekor ke dalam dan menjaga tubuh sejajar dengan lantai. Jika tekniknya rusak, hentikan, istirahat beberapa menit, dan ulangi.

2. Papan dengan tangan terangkat

Angkat satu tangan ke atas. Situasinya sama - Anda harus mengerahkan kekuatan agar tidak terjatuh ke samping. Dan ini bagus.

Apa rahasianya: Pilihan yang lebih sulit adalah berdiri dengan satu tangan bahkan lebih sulit.

Bagaimana melakukan: Berdirilah dalam posisi papan biasa, kencangkan punggung dan tarik perut. Pertahankan posisi kaki dan badan, rentangkan satu tangan ke depan. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa.
Istirahat lalu ulangi dengan lengan lainnya.

3. Papan samping yang rumit

Apa rahasianya: Ini adalah jenis papan yang benar-benar berbeda, tetapi dalam rantai kami ini adalah yang paling rumit. Bekerja pada inti lateral dan otot paha

Bagaimana melakukan : berbaring miring dengan kedua kaki rapat dan lurus. Mereka harus berada pada garis lurus dengan tubuh. Letakkan lengan kiri Anda di lantai (siku tepat di bawah sendi bahu). Angkat kaki kanan Anda ke atas tangan kiri di atas diri sendiri. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Istirahat dan ulangi, putar ke sisi yang lain.

Kapan melakukannya: sebagai latihan tambahan pada papan biasa atau variasinya yang lebih rumit.

4. Papan pada fitball

Untuk membuatnya lebih sulit, gunakan bola Swiss dengan menyandarkan siku di atasnya atau meletakkan kaki di atas bola.

Apa rahasianya: Dengan latihan multifungsi ini, Anda dapat menambahkan beberapa gerakan pada Anda latihan sederhana papan, sekaligus melatih rasa keseimbangan Anda dengan melatih bola keseimbangan. Trik utama dari latihan ini adalah menghindari menarik bahu Anda. Jika Anda merasa tidak bisa menjaga keseimbangan pada bola, sandarkan bola ke dinding agar lebih stabil dan stabil, atau berlatihlah Latihan ini di lantai.

Bagaimana melakukan:

A. Posisi awal - berlutut, siku bertumpu pada bola. Gulingkan bola ke depan hingga punggung Anda benar-benar lurus. Kemudian, jaga punggung tetap lurus, luruskan lutut. Pastikan telinga Anda tidak menekan bahu Anda.

DI DALAM. Tahan posisi plank yang dihasilkan selama 1-2 detik, turunkan lutut hingga sedikit menyentuh lantai sebelum kembali ke posisi plank.
Lakukan 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Varian latihan Plank pada fitball

Letakkan kaki Anda di atas bola sehingga penyangga berada di tulang kering Anda. Telapak tangan harus diletakkan di lantai tepat di bawah bahu dan selebar bahu.

Dari posisi ini, lakukan peregangan dalam satu garis, tanpa menekuk pinggang, dan pertahankan keseimbangan selama satu setengah menit. Jika Anda merasa bisa melakukan push-up dengan mudah, lakukanlah.

Manfaat Latihan Planck

PANTAT ELASTIS
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda mungkin akan kesulitan mengangkat kaki pada awalnya. Tetapi bahkan jika Anda membatasi diri hanya pada “posisi tersuspensi”, otot gluteal akan bekerja. Seiring waktu, cobalah mengangkat kaki Anda semakin tinggi.

Latihan ini ditujukan untuk. Dengan cara ini Anda tidak hanya akan memberikan bentuk yang diinginkan, tetapi juga menghilangkan selulit.

KEMBALI KUAT
Selama latihan, otot punggung bagian bawah dilatih, begitu pula bahu dan wilayah serviks. Jadi senam ini bisa berfungsi sebagai pencegahan penyakit osteochondrosis pada leher dan punggung bawah. Selain itu, Anda akan menghilangkan rasa sakit di bahu dan sela-sela tulang belikat yang terjadi akibat membawa tas berat atau terus-menerus duduk di depan meja.

Otot akan menjadi lebih kuat, bentuk bahu akan membaik - T-shirt terbuka apa pun akan terlihat bagus.

KAKI SLUSH
Fokus utama latihan ini adalah pada kaki. Semua orang terlibat. Jangan takut jika Anda merasakan sensasi terbakar pada otot Anda - ini berarti otot sedang bekerja.

Hasilnya, Anda bisa mengenakan rok paling ketat sekalipun.

PERUT SLIM
Saat seluruh tubuh tegang, otomatis baik bagian bawah maupun lateral.

Untuk melatih perut Anda lebih baik lagi, tarik perut Anda sedikit ke dalam, lalu kencangkan dan tahan hingga akhir latihan. Tapi cobalah untuk tidak kehilangan nafas.

LENGAN KETAT
Sangat jelas bahwa, bersama dengan kaki, dalam latihan ini, mereka menyumbang setengah dari berat badan.

Pada saat yang sama, otot bisep dan trisep dipompa. Hasilnya: Anda memiliki lengan yang kuat namun tipis.

OMONG-OMONG
Pada awalnya, kaki Anda akan gemetar saat melakukan latihan. Jangan takut! Menjadi lebih kuat, otot-otot akan mulai “bergetar” lebih sedikit.

Pria yang sehat dan bugar wajib menahan dua putaran tangan kedua.

Namun sepertinya Anda tidak akan lebih keren dari Dane Tom Hall, yang pada tahun 2015 berdiri di posisi ini selama 4 jam 28 menit! Ini merupakan rekor kedua bagi pria berusia 52 tahun itu, setahun sebelumnya ia berdiri di papan selama 3 jam 8 menit. Dia dipukuli oleh polisi Tiongkok Mao Weidong, yang dibekukan dalam keadaan statis selama 4 jam 26 menit pada tahun 2014.

Namun ada catatan yang lebih serius: sedikit lebih dari setahun yang lalu, pada pukul 10:26, di Hotel Shangri-La Beijing, Mao Weidong yang sama bertarung dengan mantan agen khusus AS George Hood dalam olahraga yang mungkin paling tidak bergerak ini. Orang-orang itu tegang dan tidak rileks selama lebih dari setengah hari: Hood menyerah setelah 7 jam 40 menit, dan Tuan Weidong berhenti bersandar pada sikunya pada pukul 18:27, menetapkan posisi mutlak saat ini rekor dunia - 8 jam 1 menit!

jika Anda tidak dapat menahan plank selama 120 detik, berarti Anda: A - kelebihan berat badan; B - otot yang lemah; B - sistem pelatihan yang salah

Apakah ini sebanding dengan ketiga pendekatan kita, katakanlah, masing-masing 2 menit? Terapis fisik ternama asal Amerika Bill Hartman menyarankan untuk “bertahan” selama 3 menit, namun menurutnya, ini adalah perkiraan waktu, indikator rata-rata kesehatan otot inti. Dan John, pakar kebugaran di Men's Health, mengatakan bahwa jika Anda tidak dapat melakukan plank selama 120 detik, Anda mengalami:
A - kelebihan berat badan; B - otot lemah; B - sistem pelatihan yang salah. Pria yang sehat dan bugar wajib menahan dua putaran tangan kedua. “Apakah Anda ingin berdiri lebih lama atau tidak, itu terserah Anda,” tambahnya, “itu hanya latihan, dan lebih lama tidak berarti lebih baik.”

Anda menetapkan standarnya sendiri

Tom Hall adalah pelatih profesional dan pemilik pusat kebugaran di kota Frederiksund, Denmark. Untuk bersaing dengan jaringan gym, suatu hari dia memutuskan untuk menunjukkan betapa jauh lebih baik dia dibandingkan pelatih lainnya. Untuk melakukan ini, dia tidak mengangkat beban, berlari jarak jauh atau menguji dirinya sendiri untuk bertahan hidup - yang dia butuhkan hanyalah lantai dan tubuhnya sendiri.

Pada tahun 2014, ia memulai dengan latihan statis selama 8 menit dengan bertumpu pada siku, dan menambahkan 5 menit per minggu. Setahun kemudian, dia sudah bertahan selama tiga jam. “Saya memilih plank karena selama bertahun-tahun latihan ini mendapatkan popularitas yang luar biasa, tetapi Anda tidak boleh berpikir bahwa latihan seperti itu akan bermanfaat bagi semua orang,” katanya, “dalam latihan kelompok kami tidak pernah melebihi waktu 3 menit, dan itu sudah cukup. .”

Hall adalah atlet profesional, juara Denmark dalam olahraga aerobik pada tahun 1997. Dia yakin bahwa latar belakang atletiknyalah yang membantunya memecahkan rekor dunia, namun Hall mencatat: “Hambatan utama ada di kepala Anda. Jika Anda dapat meyakinkan diri sendiri bahwa Anda mampu melakukan lebih, Anda akan mendapatkan apa yang Anda inginkan, dan strategi ini tidak hanya berhasil dalam olahraga.”

Panjang bukan berarti bagus

Sebuah studi yang dilakukan dalam Journal of Strength and Conditioning mengarahkan para ilmuwan Kanada pada kesimpulan bahwa beberapa set pendek lebih efektif daripada papan panjang. Profesor Universitas Waterloo Dr Stuart McGill percaya bahwa daya tahan inti jauh lebih penting daripada kekuatan inti karena tujuan utamanya adalah untuk menjaga punggung tetap lurus, tetapi menurutnya tidak tepat untuk mencetak rekor dalam satu latihan.

“Kalau mau memecahkan rekor di plank bisa dicoba, tapi tidak ada manfaatnya bagi kesehatan tubuh,” ujarnya. Selain itu, penemuan ilmuwan Kanada adalah bahwa pendekatan mikro 10 detik bekerja pada daya tahan tubuh jauh lebih efektif. Selama percobaan, dua kelompok subjek melakukan latihan pada otot inti. Tim pertama menahan mistar selama 10 detik - 5 set pertama, lalu 4 set, dan seterusnya hingga satu set. Yang kedua melakukan crunch dan latihan dinamis lainnya. Setelah 6 minggu pelatihan, mereka yang memegang barbel sesuai skema ini memperkuat otot-otot tubuh mereka secara signifikan.

Papan adalah latihan statis. Tidak ada gerakan di dalamnya, jadi yang terpenting disini adalah menjaga tubuh dengan benar (dan selama mungkin).

1. Kaki

Gabungkan keduanya: menjaga keseimbangan akan menjadi lebih sulit, yang akan menambah beban pada otot perut.

2. Kaki

Mereka harus lurus dan tegang, jika tidak, beban pada otot rektus abdominis, yang menjaga daerah pinggang agar tidak tertekuk, juga akan berkurang.

3. Bokong

Memperketat. Dan jangan lepaskan ketegangan hingga akhir pendekatan. Mengontraksikan glutes meningkatkan aktivasi semua otot inti.

4. Punggung bawah

Momen tersulit! Saat melakukan plank dengan benar, tulang belakang pinggang harus rata. Artinya, punggung bagian bawah tidak boleh membulat dan tidak boleh ditekuk. Bayangkan punggung bawah Anda menempel erat ke dinding.

5. Perut

Tarik ke dalam, lalu (sudah ditarik ke dalam) coba tarik ke arah tulang rusuk. Sepanjang pendekatan, pertahankan perut Anda pada posisi ini, tetapi jangan menahan napas.

6. Siku

Untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada bahu Anda, letakkan siku Anda tepat di bawah sendi bahu Anda.

Saya senang menyambut para pemula dan mereka yang aktif melanjutkan! Latihan papan hari ini adalah tentangnya, ya.

Kalender menunjukkan hari Rabu, yang berarti hari teknis dan catatan terkait pada proyek “”. Hari ini kita akan memperkuat korset otot perut dengan satu latihan sederhana namun sangat efektif. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang teknik melakukannya, kesalahannya, dan program pelatihan untuk membuatnya tekan baja.

Jadi mari kita mulai dengan cerita kita.

Latihan papan. Apa, kenapa dan kenapa?

Sangat sering di gym saya melihat gambar berikut: para pemula masuk dan hal pertama yang mereka lakukan adalah mulai memukul perut mereka dengan latihan standar, seperti crunch di bangku Romawi atau side crunch di mesin. Tidak diragukan lagi, otot perut adalah kelompok otot yang sangat penting dan indikatif, tetapi sama sekali tidak perlu melatihnya sesuai standar templat. Anda dapat menjauh dari klise-klise ini dan mencoba sesuatu yang baru dan relatif aneh, khususnya latihan papan. Hal ini dirancang untuk membuat korset otot perut yang kaku dan memperkuat fondasi yang disebut otot inti.

Perlu juga dikatakan bahwa ini bukanlah latihan pemompaan, tetapi latihan formatif dan penguatan, dan oleh karena itu tidak begitu populer di kalangan pengunjung. pusat kebugaran. Sehubungan dengan ketidakadilan tersebut, saya memutuskan untuk mempertimbangkan pertapa ini :).

Seperti biasa, mari kita mulai dengan melihat atlas otot, atau lebih tepatnya otot-otot yang memikul beban.

Seperti yang Anda lihat, latihan plank bukanlah latihan isolasi, dan tidak menargetkan bagian atas/bawah atau bagian perut lainnya. Ini bisa disebut tonik dasar untuk seluruh otot perut. Jika kita mendalami detail teknisnya, plank termasuk dalam kelas latihan isometrik, yaitu. itu statis dan tidak menyebabkan pergerakan sendi.

Catatan:

Narasi lebih lanjut mengenai topik latihan plank akan disajikan dalam bentuk sub-bab kecil

Keuntungan utama

Sekaligus mengembangkan banyak ciri fisik seorang atlet, misalnya:

No.1. Memperkuat dan mengembangkan kekuatan

Latihan plank itu unik, (antara lain) memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan beberapa kelompok otot sekaligus.

Efek utamanya adalah memperkuat otot inti, terutama otot perut dan punggung. Pertama-tama, latihan ini ditujukan pada erector spinae (ekstensor spinae), otot perut rektus dan transversal. Jika dilakukan dengan benar, kelompok otot utama di area leher yang disebut trapezius bekerja. Mereka membantu postur - mereka menopang leher seseorang jika dia menghabiskan terlalu banyak waktu dalam aktivitas yang tidak banyak bergerak. (Pekerjaan PC, pekerjaan kantor).

Melakukan plank memungkinkan Anda memperkuat otot bahu, sehingga meningkatkan kinerjanya, misalnya dalam latihan seperti lantai. Memegang tubuh bagian atas di lengan memungkinkan Anda mengaktifkan otot bisep brachii secara aktif, yang membantu mengembangkan bisep Anda.

Jika Anda turun, kelompok otot berikut mengembangkan indikator kekuatannya.

Otot-otot dada juga ikut bekerja dan menerima bebannya. Olahraga dengan sempurna memperkuat otot perut (berita yang luar biasa :)). Punggung bawah juga berperan peran penting dalam mempertahankan posisi plank. Bergerak di sepanjang tubuh, kita sampai pada kelompok otot seperti bokong, paha, dan betis.

Jadi, papan mendorong pengembangan kekuatan dan penguatan banyak kelompok otot. Jarang sekali latihan tanpa menggunakan simulator memungkinkan Anda melakukan ini.

No.2. Konsentrasi mental

Aspek psikologis olahraga juga sangat penting. Saat melakukan plank, seseorang perlu berkonsentrasi, fokus pada tujuan (jaga tubuh Anda tetap horizontal selama mungkin) dan tampilkan karakter - gabung dan tertidur, atau diamkan hingga waktu yang ditentukan habis.

Latihan yang luar biasa, selain menguatkan jumlah besar otot, memungkinkan Anda melatih kemauan dan "memompa" karakteristik mental Anda.

Nomor 3. Peregangan

Akibat pekerjaan yang tidak banyak bergerak, otot menjadi kaku dan tertekan. Memegang plank akan meregangkan banyak otot dan meredakan ketegangan.

Nomor 4. Penampilan estetis

Latihan ini merupakan alat yang sangat baik bagi mereka yang ingin memengaruhi pinggangnya - mengencangkan perut, membuat dinding perut lebih padat. Papan membantu meningkatkan pinggang, tetapi tidak menghilangkan rezim, diet seimbang Dan berbagai bentuk aktivitas kardio - alat utama untuk “membersihkan” perut.

Sebenarnya kelebihannya sudah kita pilah, sekarang kita lanjut...

Latihan papan: teknik

Secara teori dan praktik, papan mengharuskan Anda menegangkan (mengontraksikan) otot inti secara kolektif saat Anda memegangnya. berat badan sendiri tubuh dalam pelukan (siku dan lengan bawah) dan jari kaki. Teknik pelaksanaannya terdiri dari langkah-langkah berikut.

Langkah 1.

Temukan dinding/cermin cermin di gym (atau rumah) Anda. Letakkan matras kebugaran senam di lantai, ambil posisi horisontal– posisi berbaring.

Langkah 2.

Regangkan tubuh Anda, bersandar pada dua titik penyangga - siku / lengan bawah (tekuk lengan Anda ke sudut ke dalam 90 derajat) dan jari kaki.

Langkah #3.

Jaga punggung tetap rata sehingga secara mental Anda dapat menggambar garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Kencangkan otot perut dan pastikan bagian tengah tidak melorot di tengah, dan titik kelima tidak menonjol ke atas.

Langkah #4.

Tetap di posisi ini selama 30-60 detik dan jalankan 3-5 pengulangan.

Secara teknis, standar ini mencakup kepatuhan terhadap semua aturan berikut.

Dalam versi gambar, latihan ini terlihat seperti ini.

Latihan plank sering direkomendasikan sebagai latihan terapi untuk memperkuat otot punggung. (misalnya, setelah cedera). Dalam hal ini, kursus terdiri dari 10 hari dengan "durasi pembekuan" dari 30 detik detik 1,5 menit.

Sekilas mungkin latihan ini berasal dari rangkaian “jangan pukul orang yang sedang berbaring!” - Namun, ternyata tidak. Tidak semua orang akan mampu mengatasi batasan tersebut pada percobaan pertama. 30 detik Tentu saja, Anda harus memulai dari yang kecil dan menjaganya tetap horizontal selama mungkin. Secara khusus, gunakan tip berikut untuk meningkatkan waktu retensi:

• Latihlah latihan ini beberapa kali sehari, usahakan untuk menahan posisi itu sedikit setiap kali (bahkan beberapa detik) lagi;
• gunakan latihan tambahan - push-up dan (atau tarikan blok atas) untuk memperkuat otot-otot profil yang terlibat dalam papan;
• Squat dan deadlift juga akan membantu memperkuat otot punggung bagian bawah dan inti.

Catatan:

Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan pada korset otot perut untuk melakukan gerakan papan klasik, Anda dapat berlatih versi yang lebih ringan - dengan lutut ditekuk. Jika Anda memegang posisi lebih lama 2 -x menit, lalu Anda dapat melanjutkan ke variasi latihan lebih lanjut.

Saat melakukan plank, Anda dapat melihat waktunya, tetapi yang terbaik adalah fokus pada sensasinya - mis. Begitu Anda mulai merasakan sensasi terbakar di area perut, Anda bisa berhenti mengulanginya.

Latihan papan: variasi

Saat Anda semakin terlatih, papan biasa akan terasa mudah bagi Anda, dan variasi rumit berikut dari latihan ini akan berguna.

No.1. Papan dan push-up

Ambil posisi plank klasik (a). Angkat tubuh Anda ke posisi teratas push-up menggunakan lengan Anda (b). Berhenti sejenak di titik teratas (c), lalu ubah arah gerakan dan kembali bertumpu pada siku. Ini 1 mengulang

No.2. Lompat papan

Ambil posisi plank klasik (a). Lompat sedikit, rentangkan kaki Anda ke samping (b). Pastikan Anda bagian atas tubuh tidak berputar. Segera kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ini 1 mengulang

Nomor 3. Papan dengan angkat lengan

Ambil posisi plank klasik (a). Angkat dan luruskan lengan kiri Anda, jaga agar tetap sejajar dengan seluruh tubuh Anda (b). Kembali ke posisi awal, lalu angkat lengan kanan, ulangi jumlah yang ditentukan sekali.

Nomor 4. Bilah transisi

Ambil posisi plank klasik (a). Belok ke sisi kiri Anda menjadi papan samping (b), tahan 10 detik Kemudian belok ke sisi kanan Anda dan lakukan papan sisi kanan, tahan 10 detik. Ini 1 mengulang Kembali ke IP dan ulangi.

Nomor 5. Papan samping dengan rotasi tubuh

Ambil posisi papan samping sehingga lengan kanan tepat di atas Anda dan tegak lurus dengan lantai. Letakkan tangan Anda di bawah tubuh Anda (b). Angkat tangan Anda kembali ke IP. Ini 1 mengulang Gulung ke sisi lain dan ulangi.

Nomor 6. Papan lengan lurus dengan lunge ke depan

Ambil penekanan berbaring pada lengan terentang (a). Bawa kaki kanan Anda ke depan dan letakkan di sebelahnya tangan kanan (atau sedekat mungkin (b)). Perhatikan pinggul Anda - pinggul tidak boleh melorot atau terlalu tinggi. Kembalikan kaki ke IP, ulangi dengan kaki kiri. Ini 1 mengulang

nomor 7. Papan di fitball dan bangku

Letakkan kaki Anda di bangku dan sandarkan lengan bawah Anda di bangku. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dengan bahu dan pergelangan kaki. Kunci diri Anda pada posisi ini untuk 60 detik

Gunakan variasi ini seiring kemajuan Anda dalam gaya klasik.

Catatan:

Latihan isometrik dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, jadi jika sudah masalah kardiovaskular, maka Anda harus berhenti melakukan latihan papan.

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberikan yang sederhana 5 - satu menit kompleks untuk setiap hari. Lakukanlah, maka otot inti Anda akan menjadi sekuat besi :).

Nah, kira-kira seperti ini, yang tersisa hanyalah merangkum semua informasi omong kosong ini dan menarik kesimpulan yang tepat.

Kata penutup

Latihan papan, senang bertemu dengan Anda! Ini dianggap paling efektif untuk menciptakan korset otot perut yang kaku. Memperkuat yang terakhir akan membantu Anda maju dengan baik dalam latihan lain yang memerlukan stabilisasi dan dukungan inti yang baik, misalnya, atau. Teorinya sudah selesai, kamu bisa mulai berlatih, ayo!

PS. Kami tidak membatasi diri hanya sekedar membaca, kami aktif bertanya, menulis komentar dan lain-lain.

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Banyak orang meremehkan latihan seperti papan, dan juga statika pada prinsipnya. Dan sia-sia: ini adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat seluruh tubuh - ini memungkinkan Anda melatih otot punggung dan perut, lengan, bokong, kaki. Siapapun bisa melakukan plank: baik mereka yang lututnya sakit maupun yang kelebihan berat badan. Jadi berapa lama melakukan plank untuk menurunkan berat badan?

Berapa lama Anda harus berdiri di papan?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan tersebut efek maksimal? Tidak selama yang Anda pikirkan. Albert Matheny, seorang pelatih dan ahli gizi bersertifikat (AS), meyakini hal tersebut kamu bisa memegang barnya dari 10 hingga 60 detik, kualitas utama. Lebih baik berdiri sebentar dalam posisi yang benar daripada satu setengah menit, bersandar dari sisi ke sisi dan mengangkat pantat ke atas. Matheny menyarankan untuk berdiri di papan selama Anda bisa mempertahankan posisi yang benar - segera setelah teknik mulai "pincang", lebih baik hentikan latihan.

Rekannya, instruktur pribadi Doug Sklar (AS), juga berpendapat serupa. Posisinya: lebih sedikit lebih baik, tapi lebih baik. Anda tidak boleh mengejar rekor di plank, terutama bagi pemula, yang utama adalah mempertahankan 20 detik Anda seperti yang diharapkan. Namun jika plank satu menit terlalu mudah, tentu saja Anda bisa mempersulit latihannya.

Banyak orang menolak Latihan fisik, menganggapnya sulit dan melelahkan. Pendapat ini tidak benar, karena ada yang sederhana, tetapi sekaligus latihan yang efektif, misalnya papan. Ini hampir tidak memiliki kontraindikasi, tetapi pada saat yang sama, sikap seperti itu memberikan beban yang sangat baik pada banyak kelompok otot.

Pertama-tama, saya ingin berbicara tentang manfaat latihan ini, karena manfaatnya sangat besar. Pertama-tama, perlu diperhatikan keefektifan latihan papan untuk perut, karena selalu dalam keadaan tegang. Bokong, punggung, perut dan paha juga terisi. Punggung diperkuat, itulah sebabnya postur yang indah. Sirkulasi darah membaik, yang membantu menghilangkan kelebihan lemak. Di sini akan tepat untuk mempertimbangkan topik lain yang relevan - berapa banyak kalori yang dibakar oleh latihan papan, dan kapan melakukannya versi klasik Anda bisa kehilangan 4-6 kkal dalam 1 menit.

Bagaimana cara melakukan latihan plank yang benar untuk menurunkan berat badan?

Penting untuk mengambil posisi awal yang benar, yang harus dikerjakan hingga detail terkecil. Untuk menerapkannya, pertimbangkan poin-poin utama:

Banyak orang yang tertarik dengan berapa lama melakukan latihan plank, sehingga jangka waktu minimalnya adalah 20 detik. Waktunya harus ditingkatkan secara bertahap menjadi satu menit, dan bahkan lebih lama lagi. Penting untuk mengetahui berapa kali sehari untuk melakukannya. Jika Anda ingin menerima hasil yang baik, maka sebaiknya ulangi latihan ini 3-4 kali sehari, tetapi jika mau, lakukan lebih sering. Berkat ini, otot akan terus-menerus menerima stres.