Senam pagi adalah serangkaian latihan. Senam untuk pemula untuk menurunkan berat badan

Senam yang bisa dilakukan di rumah ini disukai oleh para ibu rumah tangga atau mereka yang ingin menurunkan berat badan dan memiliki sedikit waktu luang. Keuntungan kebugaran di rumah– efektivitas biaya dan kemampuan untuk belajar kapan saja. Pelajari serangkaian latihan, buat jadwal individu, tunjukkan disiplin diri, dan nikmati pelatihan. Tidak ada yang rumit dalam senam rumahan untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda serius melakukan koreksi bentuk tubuh, ingatlah bahwa tidak ada satu produk pun yang memberikan hasil yang sama seperti yang Anda dapatkan jika menggabungkan semua metode penurunan berat badan. Tidak mungkin untuk dimiliki sosok yang sempurna, menyalahgunakan bir dan berbaring di sofa.

Ikuti beberapa prinsip saat menyingkirkan kelebihan berat:

• Berikan tubuh Anda aktivitas fisik secara teratur;
• Memantau kualitas makanan;

Untuk memastikan hasil yang cepat dan dapat diandalkan, pertama-tama, hilangkan makanan dan hidangan dari diet Anda yang menyebabkan kerusakan nyata atau tersembunyi pada tubuh: terlalu tinggi kalori, tidak alami, dengan bahan tambahan penyedap kimia. Patuhi rutinitas yang ketat, jangan makan lebih dari yang Anda inginkan, hindari makan malam - di sinilah Anda menunjukkan kemauan dan ketekunan.

Minum 1,5-2 liter air bersih dalam sehari. , karena membuang limbah dan racun.

Saat melakukan latihan penurunan berat badan di rumah, jangan lupa bahwa keteraturan sama pentingnya dengan intensitas. Sekalipun Anda melakukan beban ringan dan berolahraga setiap hari, akan membawa manfaat lebih dibandingkan beban padat, namun dengan olahraga tidak teratur.

Agar selalu dalam keadaan sehat kesehatan fisik, gunakan segala kondisi dan peluang sebagai pengisi daya. Pekerjaan rumah tangga biasa (membersihkan atau menyetrika) juga menghemat banyak kalori. Jalan-jalan di udara segar, jalan kaki, jangan gunakan lift, peregangan dan tekuk, gerakan sederhana akan menjadi tambahan yang bagus untuk latihan fisik.

Mari kita mulai kelas

Senam di rumah untuk menurunkan berat badan termasuk pemanasan pagi wajib dan latihan khusus untuk otot di area yang bermasalah.

Latihan pagi

Sit-up

Teknik utama mengencangkan perut adalah. Lakukan latihan dalam berbagai variasi, paling sering berbaring telentang, tekuk lutut, pegang tangan di belakang kepala.

• Pada opsi pertama, naikkan bagian atas tubuh, menekan panggul ke permukaan tempat Anda berbaring;
• Pada pilihan kedua, biarkan tubuh bagian atas tidak bergerak, angkat panggul;
• Latihan ketiga - dalam posisi yang sama, duduk perlahan hingga siku menyentuh lutut.

Lakukan latihan sebanyak 15 kali, lakukan 3 set. Otot perut akan kembali normal dan elastis.

Jika Anda memfokuskan upaya untuk menghilangkan lemak perut, jangan terbawa oleh latihan perut. Latihan perut memperkuat otot, namun tidak menghilangkan jaringan lemak. Hasilnya, Anda akan menambah otot, tetapi perut Anda tetap menonjol.

Tanggapan Anda terhadap artikel ini:

Beberapa orang tua menganggap olahraga tidak diperlukan (“wah, ada pendidikan jasmani di sekolah!”), yang lain tidak memiliki waktu tambahan 15-20 menit untuk anak-anak mereka, “karena itu pekerjaan!” Dan hanya sedikit ayah dan ibu yang memahami pentingnya olah raga bagi anak, khususnya bangun setengah jam di pagi hari agar memiliki waktu untuk semangat bersama anak dan mempersiapkan tubuh untuk hari sekolah/kerja.

Jika anak Anda tidur di kelas dan terus-menerus mengabaikan pelajaran pendidikan jasmani, instruksi ini cocok untuk Anda!

Kapan waktu terbaik bagi siswa yang lebih muda untuk melakukan senam? Bagaimana cara mempersiapkan senam?

Manusia pada dasarnya harus banyak bergerak. Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa gerakan adalah kehidupan. Bagaimana anak yang lebih kecil bergerak, memperhatikan semuanya waktu senggang dekat TV dan kemudian lebih banyak masalah dengan kesehatan yang didapatnya.

Spesialis anak membunyikan alarm dan mengingatkan orang tua bahwa tubuh anak harus aktif bergerak minimal 10 jam seminggu, dan untuk anak sekolah dasar, minimal ini ditingkatkan menjadi 3 jam sehari. Selain itu, hal ini diharapkan terjadi di udara segar.

Wajar saja jika orang tua memiliki waktu yang terlalu sedikit, namun tetap mendedikasikan 20 menit di pagi hari dan 20 menit di malam hari untuk berolahraga tidaklah sulit.

Video: Senam untuk anak SD

Apa fungsi pengisian daya?

• Pencegahan obesitas.
• Pencegahan masalah pada sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, dll.
• Penghapusan ketegangan saraf.
• Mengembalikan tubuh ke nada normal.
• Meningkatkan mood merupakan setting psikologis untuk hari yang baik dan penambah energi di pagi hari.
• Kebangkitan total (anak akan datang ke pelajaran dengan pikiran yang “lebih segar”).
• Aktivasi metabolisme.
• Dll.

Bagaimana cara mempersiapkan anak untuk berolahraga?

Tentu saja, sulit untuk membuat anak bangun dari tempat tidurnya terlebih dahulu, terutama “untuk berolahraga”. Kebiasaan luar biasa ini harus ditanamkan secara bertahap.

Seperti yang Anda ketahui, agar sebuah kebiasaan dapat terbentuk, dibutuhkan sekitar 15-30 hari tindakan yang diulang-ulang secara teratur. Artinya, setelah 2-3 minggu melakukan kegiatan seperti itu, anak Anda sudah akan tertarik padanya.

Tanpa sikap - tidak ada tempat. Oleh karena itu, hal terpenting dalam membentuk kebiasaan ini adalah menyelaraskan dan.

Selain itu, penting agar latihan anak diubah secara berkala (anak-anak pada usia ini terlalu cepat bosan dengan jenis latihan yang sama).

Dan jangan lupa untuk memuji anak Anda dan mendorong aktivitas fisik apa pun dengan segala cara.

Video: Latihan pagi. Pengisian untuk anak-anak

15 latihan terbaik untuk anak-anak berusia 7-10 tahun - perbaiki postur tubuh dan tingkatkan tonus otot dengan serangkaian latihan harian!

Jika Anda tidak dapat keluar untuk mengisi daya Udara segar, lalu buka jendela di dalam ruangan - pelatihan tidak boleh dilakukan di ruangan yang pengap.

Nah, berikut 15 latihan untuk siswa yang lebih muda:

5 latihan pertama adalah pemanasan otot. Dilarang keras melakukan latihan kompleks segera setelah tidur.

1. Kami menarik napas dalam-dalam dan bangkit. Kami menarik pegangannya setinggi mungkin, seolah-olah kami mencoba mencapai langit-langit. Kami menurunkan diri ke seluruh kaki dan menghembuskan napas. Jumlah pendekatan – 10.
2. Miringkan kepala ke kiri, kembali ke posisi awal selama beberapa detik lalu miringkan kepala ke kanan . Selanjutnya kita lakukan gerakan melingkar kepala - ke kanan, lalu ke kiri. Waktu eksekusi – 2 menit.
3. Sekarang bahu dan lengan. Kami secara bergantian mengangkat satu bahu, lalu bahu lainnya, lalu keduanya sekaligus. Selanjutnya, kita mengayunkan tangan kita ke atas - secara bergantian, sekarang dengan tangan kiri, sekarang dengan tangan kanan. Kemudian lakukan gerakan memutar dengan lengan, seperti saat berenang – pertama gaya dada, lalu merangkak. Kami mencoba melakukan latihan sepelan mungkin.
   
4. Kami meletakkan tangan kami di sisi tubuh dan membungkuk – kiri, kanan, lalu maju dan mundur. 5 kali - di setiap arah.
5. Kami berjalan di tempat selama 2-3 menit, mengangkat lutut setinggi mungkin . Selanjutnya kita lompat 5 kali dengan kaki kiri, lalu 5 kali dengan kaki kanan, lalu 5 kali dengan kedua kaki, lalu lompat dengan putaran 180 derajat.
6. Kami merentangkan tangan ke depan, mengaitkan jari-jari kami dan meregangkan ke depan - sejauh mungkin . Kemudian, tanpa kehilangan kuncinya, kita menurunkan tangan ke bawah dan mencoba meraih lantai dengan telapak tangan. Baiklah, kita akhiri latihan ini dengan mencoba meraih langit-langit dengan telapak tangan terkepal.
   
7. Kami melakukan squat. Syaratnya: jaga punggung tetap lurus, kaki dibuka selebar bahu, tangan bisa digenggam di belakang kepala atau dijulurkan ke depan. Jumlah pengulangan adalah 10-15.
8. Kami melakukan push-up. Anak laki-laki, tentu saja, melakukan push-up dari lantai, tetapi untuk anak perempuan tugasnya dapat disederhanakan - Anda dapat melakukan push-up dari kursi atau sofa. Nomor yang harus diulang adalah 3-5.
9. Kapal. Kita berbaring tengkurap, merentangkan tangan ke depan dan sedikit ke atas (mengangkat haluan perahu), dan juga menyatukan kedua kaki, mengangkat “buritan perahu”. Kami menekuk punggung sekuat mungkin. Waktu eksekusi – 2-3 menit.
10. Menjembatani. Kami berbaring di lantai (anak-anak yang tahu cara menurunkan diri ke jembatan dari posisi berdiri, menurunkan diri langsung dari sana), meletakkan kaki dan telapak tangan di lantai dan, meluruskan lengan dan kaki, menekuk punggung dalam posisi busur. Waktu eksekusi – 2-3 menit.
11. Kami duduk di lantai dan merentangkan kaki ke samping. Kami secara bergantian mengulurkan tangan ke ujung kaki kiri, lalu ke ujung kaki kanan. Penting untuk menyentuh perut Anda dengan kaki Anda sehingga tubuh Anda terletak dengan kaki Anda - sejajar dengan lantai.
12. Membengkokkan kaki kiri di lutut dan angkat, tepuk tangan di bawahnya . Kemudian ulangi dengan kaki kanan. Selanjutnya, kita angkat kaki kiri yang terulur setinggi mungkin (setidaknya 90 derajat relatif terhadap lantai) dan bertepuk tangan lagi di bawahnya. Ulangi untuk kaki kanan.
    
13. Martin. Kami merentangkan tangan ke samping, menggerakkan kaki kiri ke belakang dan, sedikit memiringkan tubuh ke depan, membeku dalam pose menelan selama 1-2 menit. Penting agar tubuh saat ini sejajar dengan lantai. Selanjutnya, kita ulangi latihannya, ganti kaki.
14. Kami memegang bola biasa di antara lutut, meluruskan bahu, dan meletakkan tangan di pinggang. Sekarang kita jongkok perlahan, jaga punggung tetap lurus dan bola di antara lutut. Jumlah pengulangannya adalah 10-12.
15. Kami meletakkan tangan kami di lantai dan “melayang” di atasnya dalam posisi “push-up”. Dan sekarang perlahan, dengan bantuan tangan kita, kita “pergi” ke posisi vertikal. Kita istirahat sebentar dalam pose “burung unta” dan “menghentakkan” tangan kita ke depan ke posisi semula. Kami berjalan bolak-balik dengan tangan kami 10-12 kali.

Kami menyelesaikan latihan dengan latihan relaksasi sederhana: kami melakukan peregangan “dengan perhatian” sambil menarik napas, menegangkan semua otot – selama 5-10 detik. Kemudian kita rileks dengan tajam pada perintah "tenang", buang napas. Kami mengulangi latihan ini 3 kali.

Memotivasi anak SMP untuk melakukan senam sehari-hari di rumah - tips bermanfaat bagi orang tua

Bahkan orang dewasa pun sulit memaksakan diri untuk melakukan senam di pagi hari, apalagi anak-anak – Anda perlu berusaha keras untuk membiasakan anak Anda dengan ritual bermanfaat ini. Anda tidak dapat melakukannya tanpa motivasi di sini.

Di mana mencari motivasi tersebut, dan bagaimana cara membujuk anak untuk berolahraga agar anak menikmatinya?

• Aturan utamanya adalah melakukan latihan bersama-sama! Nah, jika ayah menolak mentah-mentah, maka ibu harus ikut serta dalam proses ini.
• Kami menyalakan musik yang ceria dan ceria. Melakukan latihan dalam diam adalah hal yang membosankan bahkan bagi orang dewasa. Biarkan anak memilih musiknya!
• Kami mencari insentif dalam setiap kasus tertentu. Misalnya, insentif untuk anak perempuan bisa berupa sosok cantik dan kencang yang membuat iri semua orang, dan insentif untuk anak laki-laki bisa berupa definisi otot yang bisa dibanggakannya. Menurunkan berat badan jika anak kelebihan berat badan juga merupakan insentif.
• Kami mencari mereka yang bisa kami tiru. Kami tidak menciptakan idola (!), tapi mencari teladan. Tentu saja, kami tidak mencarinya di kalangan blogger dan blogger tubuh yang indah dan kekosongan di kepala mereka, dan di kalangan atlet atau pahlawan film/film yang disukai anak.
• Latihan diperlukan untuk menjadi lebih kuat. Dan Anda harus kuat (kuat) untuk melindungi adik laki-laki(saudari).
• Selain 5 latihan untuk menghangatkan otot, Anda perlu memilih 5-7 latihan lagi untuk latihan langsung. Tidak diperlukan lagi untuk usia ini, dan latihannya sendiri tidak boleh lebih dari 20 menit (dua kali sehari). Namun penting untuk mengubah rangkaian latihan secara teratur agar anak tidak bosan! Oleh karena itu, segera buatlah daftar besar latihan, yang darinya Anda akan melakukan 5-7 latihan baru setiap 2-3 hari.
• Kami lebih sering berbicara dengan anak tentang kesehatan : mengapa olah raga begitu penting, apa manfaatnya, apa jadinya tubuh tanpa aktivitas fisik, dan lain sebagainya. Kami mencari film dan kartun tematik, yang tentunya kami tonton bersama anak. Kita sering menonton film-film yang menampilkan atlet-atlet muda meraih kesuksesan – seringkali film-film tersebut menjadi motivator yang kuat bagi seorang anak untuk terjun ke dunia olahraga.
• Aturlah pojok olahraga untuk anak Anda di kamarnya . Biarkan dia memiliki palang dan cincin paralel pribadi, barre Swedia, bola fitball, palang horizontal, dumbel anak-anak, dan peralatan lainnya. Sebagai hadiah untuk setiap bulan pelatihan, lakukan perjalanan ke pusat trampolin, bermain panjat tebing, atau atraksi olahraga lainnya.
• Gunakan kesukaannya sendiri untuk menarik anak Anda berolahraga . Misalnya, jika seorang anak menyukai bola, pertimbangkan serangkaian latihan dengan bola. Dia menyukai palang sejajar - lakukan latihan di taman bermain anak-anak. Dll.

Video: Latihan menyenangkan untuk anak

Ingatlah bahwa tidak mungkin memaksa anak untuk berolahraga seperti kerja paksa. Penting bahwa dia sendiri ingin bekerja dengan Anda. Oleh karena itu, pertama-tama, kami menunjukkan pentingnya pengisian dengan contoh kami sendiri.

Anak-anak pada usia ini sudah pandai berpikir dan menganalisis, dan jika Anda terus-menerus berbaring di sofa, perut buncit, maka Anda tidak akan bisa memaksa anak Anda untuk belajar - contoh pribadi lebih efektif daripada semua metode lainnya.

TIDAK pelatihan olahraga, makanya kamu takut untuk fitnes? Tak masalah, ada senam sederhana yang bisa dilakukan pemula untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan menurunkan berat badan dengan bantuan senam, Anda perlu melakukannya secara sistematis. Cukup berolahraga setengah jam setiap hari, atau satu jam, tetapi dua hari sekali. Latihan dilakukan pada pagi dan sore hari, semua tergantung jam biologis Anda.

Bahkan beban kecil namun konstan akan meningkatkan kesejahteraan Anda tidak hanya secara fisik, tetapi juga psiko-emosional.

Kondisi penting untuk latihan singkat seperti itu adalah bahwa setelah kelompok latihan utama, ini akan membantu otot-otot rileks dan keluar dari kondisi “bekerja”.

Ada banyak sekali jenis program fitnes dan senam di dunia yang terbagi menjadi 5 subkelompok:

• Latihan ketahanan (berjalan, berlari dan latihan kardio lainnya);
• Latihan kekuatan (berenang, binaraga);
• Latihan kecepatan (bola voli, bola basket, bola pionir);
• Kelas untuk mengembangkan koordinasi (skipping);
• Latihan fleksibilitas (apa pun yang mencakup peregangan).

Setelah Anda benar-benar menguasai latihan untuk pemula dan memperkuat kelompok otot untuk latihan lebih lanjut, Anda dapat memilih program sesuai keinginan Anda (aerobik, callanetics, Pilates, dll.)

Untuk memberikan latihan untuk menurunkan berat badan hasil yang diperlukan, pastikan untuk memenuhi 2 syarat:

• Peningkatan konsumsi kalori. Semuanya sederhana di sini, kelas seharusnya membutuhkan banyak energi;
• Bagaimana pelatihan yang lebih sulit, semakin banyak energi yang dikonsumsi. tidak akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secepat lari atau latihan kardio interval.

Satu set latihan untuk pemula

Serangkaian latihan sederhana menyerupai pelajaran budaya fisik di sekolah dan cocok untuk pemula. Sebelum memulai latihan utama, Anda perlu melakukan pemanasan agar tidak merusak otot atau persendian.

Pemanasan

Jumlah pengulangan pada semua latihan pemanasan adalah 8 kali.

1. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan kepala ke kiri, coba sentuhkan telinga ke bahu. Kembalikan kepala Anda ke posisi awal saat Anda menarik napas, lalu miringkan ke kanan.
2. Putar kepala ke kanan menuju bahu saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.
3. Angkat lengan ke samping sambil menarik napas, coba regangkan seperti tali. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
4. Menarik tangan kanan ke atas dan tekuk saat Anda mengeluarkan napas ke kiri. Kembalilah saat Anda menarik napas. Harap dicatat bahwa pada latihan pertama Anda kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas, dan sekarang sambil menarik napas.
5. Rentangkan tangan Anda ke samping saat menarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, rapatkan dan turunkan kepala. Setelah ini, silangkan tangan Anda dan turunkan. Ulangi semuanya dari awal.
6. Rentangkan tangan Anda ke samping dan putar lengan bawah Anda.
7. Hal yang sama, hanya sekarang rotasi dilakukan dengan seluruh lengan, saat Anda menarik napas, lengan direntangkan ke atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, lengan diturunkan. Rotasi harus dilakukan maju dan mundur.
8. Buat kunci dengan jari-jari Anda dan, sambil menarik napas, angkat, regangkan tulang belakang Anda secara menyeluruh. Turunkan saat Anda mengeluarkan napas.
9. Regangkan lengan Anda di atas kepala dan tekuk ke samping saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas ke posisi awal.
10. Regangkan sendi pergelangan kaki Anda. Letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki dan putar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Unit utama

Latihan dari blok utama dilakukan 10 kali.

1. Berdiri menghadap dinding, rapatkan kedua kaki. Angkat tangan kanan Anda dan coba raih ujung jari Anda setinggi mungkin. Lakukan latihan dengan tangan yang lain dan dengan keduanya secara bersamaan.
2. Kami masih menghadap tembok. Letakkan tangan Anda di dinding dan mulailah melakukan push-up. Pilih jarak dari dinding sehingga Anda dapat melakukan latihan dengan susah payah, tangan Anda setinggi bahu.
3. Lakukan ayunan tajam dengan kaki Anda, tangan Anda juga bertumpu pada dinding.
4. Tangan di posisi yang sama di dinding. Tekuk kaki kanan dan tarik ke arah perut, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
5. Sekarang ayunkan kaki Anda ke belakang, sedikit melengkungkan punggung Anda.
6. Berbaring telentang, tekuk lutut, dukung bokong dengan tangan dan letakkan kaki di dinding. Mulailah berjalan menaiki tembok setinggi yang Anda bisa, luruskan tubuh Anda.
7. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas hingga perut bagian bawah menegang. Silangkan kaki Anda seperti gunting.
8. Lanjutkan berbaring telentang. Luruskan kaki Anda dan rapatkan. Angkat hingga Anda merasakan ketegangan pada perut bagian bawah, tahan posisi ini selama 30 detik.

Pada titik ini blok utama selesai dan Anda perlu menyelesaikan senam untuk menurunkan berat badan dengan benar.

Bagian terakhir

Anda perlu melakukan pendinginan yang akan mengembalikan kondisi tubuh menjadi tenang. Peregangan, tahan ketegangan otot selama kurang lebih 30 detik.

1. Duduklah di lantai, tekuk lutut dan rapatkan kedua kaki. Tekan perlahan tangan Anda ke lutut, tekan ke lantai.
2. Tekuk kaki kiri Anda secara horizontal dan silangkan dengan kaki kanan yang ditekuk di lutut. Tekan telapak tangan kiri ke bagian luar kaki kanan dan putar tubuh ke kanan. Ulangi ini lagi, baru sekarang silangkan kaki kiri ke kanan
3. Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah dan angkat punggung ke atas, bersandar pada tangan. Anda akan merasakan regangan di punggung Anda.
4. Duduklah berlutut dan regangkan di sepanjang lantai.
5. Berbaring telentang, angkat lengan dan kaki ke atas, goyangkan, hilangkan ketegangan.

Itu saja, senam mudah untuk pemula ini tidak memakan waktu lebih dari setengah jam sehari, dan Anda akan melihat penurunan berat badan setelah sebulan berlatih teratur.

Tanggapan Anda terhadap artikel ini:

Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym untuk menjadi bugar; Latihan yang hebat juga dapat dilakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Yang Anda butuhkan hanyalah waktu dan ruang untuk diri sendiri, serta rencana latihan dasar. Dan bahkan jika Anda melewatkan satu atau dua hari, ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda. kehidupan sehari-hari.

Langkah

Bagian 1

Buatlah rencana makan yang sehat. Ini bisa berupa beberapa perubahan mendasar atau perombakan total pola makan Anda. Secara keseluruhan, cobalah untuk tetap berpegang pada itu diet seimbang diet kaya biji-bijian, buah segar dan sayuran. Makanlah protein dalam jumlah sedang (seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan) dan produk susu, serta minimalkan makanan tinggi lemak dan gula.

• Jangan terlalu fokus pada jumlah kalori yang Anda konsumsi - cobalah mengonsumsi makanan segar daripada makanan olahan untuk membantu Anda merasa ringan dan berenergi sepanjang hari.

1. Tentukan sendiri waktu terbaik untuk latihan. Sangat penting untuk menciptakan rezim yang tepat agar tidak “melompat”. Cobalah untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda sebagai kebiasaan (misalnya berolahraga setiap pagi setelah menyikat gigi).

   • Banyak orang berpendapat bahwa yang terbaik adalah menyisihkan waktu di pagi hari agar Anda tetap berenergi sepanjang hari.

2. Temukan tempat di rumah Anda untuk berolahraga. Dalam lingkungan yang nyaman dimana Anda dapat berlatih dengan bebas, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan. Hindari tempat dengan jumlah besar gangguan.

   • Jika lingkungan Anda memungkinkan, pertimbangkan untuk menempatkan area olahraga di luar rumah. Halaman, jalan, dan/atau taman di lingkungan Anda merupakan tempat yang potensial untuk berolahraga. Di samping itu, uang receh V lingkungan akan menyelamatkan Anda dari pelatihan yang monoton.

3. Rencanakan rutinitas Anda. Pertimbangkan bagian tubuh mana yang ingin Anda perkuat dan bagian mana yang ingin Anda regangkan.

   Simpan catatan. Siapkan buku catatan dan catat latihan Anda. Dengan cara ini Anda dapat mengawasi apa yang terjadi dan memastikan Anda melakukan jumlah pekerjaan yang tepat.

   Persediaan peralatan. Meskipun sangat mungkin untuk berlatih tanpa alat tambahan apa pun, memiliki alat dasar akan membantu Anda meningkatkan bentuk Anda lebih cepat.

   • Kain. Kenakan pakaian yang lembut dan nyaman. Anda tidak perlu mengenakan pakaian apa pun yang modis, cukup pakaian yang nyaman dan memungkinkan Anda melakukan berbagai macam olahraga. Jangan lupakan sepatu suportif untuk jalan kaki, jogging, dan olahraga aerobik.
   • Perlengkapan Olahraga. Jika ruang dan anggaran memungkinkan, Anda dapat membeli treadmill, sepeda olahraga, atau pengorbit. Jika tidak, carilah inverter olahraga dasar, misalnya dumbel, lompat tali, atau matras yoga.

4. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Baik itu menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu atau berlatih maraton, menetapkan tujuan akan membantu memotivasi Anda.

   • Ingat: semakin tenang Anda mengemudi, semakin jauh Anda akan melaju. Jangan berlebihan, tapi tetap pada rencana Anda. Lebih baik melakukan sedikit setiap hari daripada melakukan banyak sekali.

   Bagian 2

   Kembangkan Latihan di Rumah

   1. Selalu melakukan pemanasan. Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko cedera. Jalan kaki atau bersepeda cocok untuk ini.

      Lakukan beberapa peregangan dinamis. Tidak seperti peregangan statis, di mana Anda melakukan peregangan selama beberapa detik, peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan lambat dan terkontrol. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan dinamis paling baik dilakukan setelah pemanasan dan sebelum bagian utama latihan Anda. Coba lakukan beberapa kali pengulangan, masing-masing 30 detik.

      Beralih ke mode kardio. Latihan ini juga dikenal sebagai latihan aerobik, di mana detak jantung Anda akan meningkat. Pemula harus memulai dengan kardio 30 menit setidaknya tiga kali seminggu.

      Lakukan latihan dengan berat badan Anda sendiri. Latihan-latihan ini mengembangkan kekuatan. Cobalah melakukan latihan beban tubuh selama 20-30 menit tiga kali seminggu; tujuan yang baik adalah melakukan 10–15 repetisi untuk setiap latihan. Cobalah untuk memasukkan latihan untuk memperkuat semua kelompok otot. Ada ratusan latihan, namun berikut beberapa untuk Anda mulai.

      Peregangan. Sekarang saatnya melakukan peregangan statis. Cobalah untuk melakukan setidaknya tiga latihan 15 menit per minggu. Peregangan adalah pereda stres yang hebat. Namun, ingat: bernapaslah, jangan bergoyang saat melakukan peregangan. Cobalah untuk menahan posisi tersebut selama 30 detik. Peregangan seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit! Berolahragalah dengan hati-hati.

      Jangan lupa tentang pendinginan. Fase ini harus serupa dengan pemanasan—jalan kaki singkat, jogging, atau bersepeda yang menurunkan detak jantung Anda.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan berpikir di mana memulai pelatihan di rumah ? Atau apakah Anda ingin meningkatkannya Latihan fisik dan memiliki tubuh yang lebih atletis dan kencang? Kami menawarkan kepada Anda rencana latihan rumahan siap pakai untuk pemula dengan ilustrasi visual latihan dan jadwal kelas, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan area masalah.

Pelatihan di rumah untuk pemula: aturan umum

Di rumah Anda bisa mengaturnya dengan cukup latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini Anda tidak memerlukan peralatan khusus atau bahkan pengalaman kebugaran apa pun. Jika Anda memilih program olahraga yang terjangkau dan berlatih secara teratur, Anda dapat memperoleh hasil meskipun Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Kami menawarkan Anda rencana siap latihan melingkar di rumah untuk pemula, yang dengannya Anda akan menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan kualitas tubuh Anda.

Manfaat latihan di rumah ini untuk pemula:

• pelatihan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda;
• Pelajaran ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah lama tidak berlatih;
• Anda dapat memulai pelatihan di rumah dengan program ini;
• program ini mencakup latihan untuk semua kelompok otot utama;
• mereka akan membantu Anda memperkuat otot dan menghilangkan area yang bermasalah;
• sebagian besar latihan yang diusulkan berdampak rendah;
• Anda akan membutuhkan inventaris minimal.

Sebelum langsung ke daftar latihan, pastikan untuk membaca rekomendasi dan aturan yang memungkinkan Anda berlatih secara efisien dan efektif.

Aturan latihan di rumah untuk pemula:

1. Mulai ini latihan di rumah untuk pemula, mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan seluruh tubuh. Kami merekomendasikan menonton:

2. Selalu berolahraga di sepatu kets; Anda tidak bisa berlatih di rumah tanpa alas kaki jika tidak ingin mengalami masalah persendian.

3. Usahakan untuk tidak makan setidaknya satu jam sebelum latihan, jika tidak, masalah pencernaan dapat terjadi. Setengah jam setelah latihan, makan protein + karbohidrat (misalnya 150 g keju cottage + buah).

4. Minumlah segelas air 20 menit sebelum berolahraga dan minum sedikit air setiap 10 menit selama berolahraga. Setelah berolahraga, minumlah segelas air.

5. Latihan yang disarankan untuk pemula terdiri dari dua putaran 6 latihan di setiap putaran. Setiap putaran diulangi dalam 2 lingkaran. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan latihan dari awal hingga akhir, Anda dapat beristirahat selama 5 menit di antara putaran atau mempersingkat durasi program.

6. Latihan untuk pemula ini melibatkan penggunaan pengatur waktu. (setiap latihan dilakukan selama 30 detik) . Namun jika format ini tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan berhitung: 15-20 repetisi setiap latihan.

7. Program ini berisi latihan yang melibatkan kinerja pada sisi yang berbeda: pertama di kanan, lalu di kiri (misalnya, lunge, leg raise, adduksi pinggul samping) . Kami menyarankan untuk membagi eksekusi menjadi 2 putaran, yaitu. di lingkaran pertama Anda melakukan latihan di satu sisi, di lingkaran kedua - di sisi lain. Namun jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang dan lebih lama, Anda bisa melakukan latihan di kedua sisi setiap sirkuit.

8. Durasi latihan di rumah ini untuk pemula – 20-25 menit(tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Anda selalu dapat menyesuaikan waktu latihan sesuai kebijaksanaan Anda dengan menambah atau mengurangi jumlah putaran. Hentikan dan hentikan olahraga jika Anda merasa pusing, lemas, atau sakit jantung.

9. Untuk beberapa latihan pemula, Anda memerlukan dumbel. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakannya botol-botol plastik dengan air (1-1,5 liter) atau melakukan latihan tanpa beban tambahan. Sebaliknya, jika Anda tidak memiliki cukup beban dalam beberapa latihan, Anda dapat menggunakan dumbel, beban kaki, atau expander.

10. Rangkaian latihan ini untuk pemula dibagi menjadi 3 hari. Anda dapat berlatih 3-5 kali seminggu tergantung pada tujuan dan kemampuan Anda - cukup ganti 3 rencana yang sudah jadi satu sama lain. Setelah 3-4 minggu pelaksanaan, disarankan untuk menambah waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan (fokus pada kemampuan Anda) .

Latihan untuk Pemula di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan: Rencana Latihan

Jadi, kami menawarkan Anda latihan di rumah untuk pemula, yang dilakukan secara melingkar. Lakukan latihan yang disarankan secara berurutan untuk waktu yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan istirahat sejenak antar pendekatan. Dengan bergantian antara latihan kardio dan kekuatan, Anda akan meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori, sekaligus mengencangkan otot. Jika Anda ingin memantau detak jantung dan jumlah kalori yang terbakar selama beraktivitas, Anda bisa membeli monitor detak jantung.

Cara melakukan latihan:

• Kami melakukan setiap latihan selama 30 detik;
• istirahat setelah setiap latihan selama 15 detik (dapat ditingkatkan menjadi 30 detik jika Anda memiliki jantung lemah atau daya tahan rendah);
• ulangi setiap putaran dalam 2 lingkaran;
• Istirahat 1 menit antar putaran, 2 menit antar putaran;
• Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan suatu olahraga, ubahlah atau lewati saja.

Latihan Pemula: Hari 1

Ronde pertama:

(untuk kardio, perut dan lengan)

2. Jongkok dengan betis terangkat (untuk kaki, bokong dan lengan)

3. Tekan dumbbell (untuk lengan dan bahu)

(untuk bokong dan perut)

(untuk perut dan kaki)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk pinggang dan kaki)

3. Angkat dumbbell sambil berbaring (untuk dada dan lengan)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kardio dan perut)

6. Bilah statis

Latihan Pemula: Hari 2

Ronde pertama:

(untuk kardio dan kaki)

(untuk tangan)

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk perut dan punggung)

(untuk perut dan kaki)

6. Batang siku statis (untuk lengan, bahu, perut dan punggung)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan kaki)

(untuk tangan)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk perut dan punggung)

Latihan Pemula: Hari 3

Ronde pertama:

1. Berjalan dengan tulang kering tumpang tindih(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

( untuk lengan, perut dan kaki)

(untuk kaki dan bokong)

( untuk cardio, perut dan bokong)

(untuk dada dan lengan)

(untuk area perut dan pinggang)

Putaran kedua:

(untuk kardio dan mengencangkan seluruh tubuh)

(untuk punggung dan dada)

(untuk kardio dan kaki)

(untuk perut)

(untuk kaki dan bokong)

(untuk kaki dan bokong)

Di belakanggifTerima kasihsaluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Gadis Live Fit, Jessica Valant Pilates, Tipe Kebugaran.

Latihan untuk Pemula: 7 Video Terbaik

Jika Anda berencana untuk belajar menggunakan program yang sudah jadi, kami menawarkan kepada Anda pilihan video luar biasa untuk pemula yang dapat Anda gunakan untuk mulai berlatih di rumah.

1. Low Impact Cardio (Latihan kardio low impact tanpa melompat selama 25 menit)