Sayuran apa yang harus dimakan setiap hari. Apa yang harus dimakan setiap hari?

Ahli gizi tidak bosan mengulangi betapa pentingnya bagi tubuh manusia untuk menerima semua zat yang diperlukan untuk fungsi normalnya - protein, lemak dan karbohidrat, vitamin, garam mineral, dll. Ketidakseimbangan zat ini berdampak negatif pada fungsi internal organ, jadi sangat penting untuk memantau agar nutrisi Anda sendiri seimbang dan rasional. Kontribusi aspek penting ini dapat berupa makanan tertentu yang tidak hanya bisa, tetapi harus dimakan setiap hari.

Makanan sehari-hari harus mencakup protein

Tubuh kita membutuhkan protein untuk membangun jaringan otot, tulang rangka dan ligamen, dan daging adalah pemasok ideal untuk tubuh kita. Sekali sehari, Anda perlu menyenangkan tubuh Anda dengan elemen pelacak yang begitu penting dengan makan hidangan dari beberapa variasi rendah lemak - daging sapi, domba, babi tanpa lemak, dll. Dua kali seminggu dapat diganti dengan ikan atau telur dan sekali sehari minggu itu harus ditambahkan ke diet jeroan. Ini adalah juara dalam kandungan kalium dan magnesium - elemen pelacak yang sangat penting untuk menjaga otot jantung, serta vitamin B12, yang terlibat dalam hematopoiesis dan fungsi sistem saraf.

Makanan apa saja yang masih kaya protein? Tentu saja, susu. Keju cottage adalah produk yang sangat berguna, terutama bagi mereka yang telah melewati batas empat puluh tahun. Ini akan membantu mengisi kekurangan kalsium dan mengurangi risiko osteoporosis. Keju, minuman susu sangat bermanfaat. Di antara produk nabati yang kaya protein, kacang-kacangan dapat dibedakan, yang juga mengandung serat kasar, yang meningkatkan pencernaan, dan antosianin, yang mengaktifkan otak.

Banyak yang telah dikatakan tentang manfaat kacang, apalagi, tidak mungkin untuk memilih satu jenis tertentu - semuanya mengandung zat berharga dan bergizi yang memiliki efek positif pada tubuh. Mereka harus dimasukkan dalam diet harian Anda. Mereka sangat baik sebagai camilan. Kacang akan sangat bermanfaat bagi orang yang terlibat dalam pekerjaan mental, karena merupakan "makanan" yang sangat baik untuk otak. Asam lemak tak jenuh ganda yang termasuk dalam komposisinya menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga membantu menjaga kecantikan dan keremajaan kulit.

Banyak kacang memiliki efek anti-sklerotik, meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, serta pencernaan, tetapi hal utama di sini adalah jangan berlebihan. Kacang cukup tinggi kalori, jadi tidak boleh dimasukkan dalam diet Anda dalam jumlah banyak. Selain itu, dapat memicu masalah pencernaan - diare, dll.

Segelas kefir atau yogurt di malam hari - dan setiap hari

Bukan rahasia lagi bahwa tradisi seperti itu ada di semua kamp anak-anak Soviet dan lembaga lain tempat anak-anak menginap. Saat ini, segelas kefir sebelum tidur adalah bagian dari terapi departemen infeksi dan terapeutik yang menangani pengobatan penyakit pada saluran pencernaan. Menurut beberapa ahli, segelas minuman susu fermentasi alami dapat membawa banyak manfaat dalam pengobatan dysbacteriosis. Tetapi bahkan jika semuanya beres dengan mikroflora usus Anda, segelas minuman susu fermentasi sebagai bagian dari diet harian Anda pasti tidak akan membahayakan Anda, tetapi hanya akan menguntungkan Anda.

Digunakan sebelum tidur, itu akan memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem saraf dan metabolisme. Kalsium yang diperoleh dengan minuman ini diserap dengan baik, begitu juga lactobacilli yang bermanfaat. Yang terakhir merangsang kerja sel darah yang melawan infeksi dan menyebabkan tubuh lebih intensif memproduksi protein interferon yang bertanggung jawab untuk pertahanan kekebalan. Oleh karena itu, pastikan dalam menu makanan sehari-hari Anda ada minuman susu fermentasi ini, tetapi hanya yang alami tanpa bahan kimia dan bahan tambahan lainnya.

Buah-buahan dan sayuran segar dapat dan harus dimakan setiap hari, tetapi perlu mempertimbangkan musimnya. Ya, hari ini kita memiliki kesempatan untuk menikmati tomat dan zucchini, stroberi dan raspberry sepanjang tahun, tetapi manfaat memakannya akan diragukan kecuali jika Anda membekukannya sendiri untuk musim dingin atau membelinya dalam bentuk ini. Jika tidak, Anda berisiko mendapatkan dosis bahan kimia bersama dengan vitamin, yang digunakan oleh produsen untuk memperpanjang umur simpan makanan segar.

Di musim panas, bersandar pada buah dan buah musiman, sayuran berdaun, mentimun dan tomat, zucchini, yang biru, dan di musim dingin, makan buah jeruk, apel, pisang. Sayuran utama di musim dingin di meja kami adalah kol, wortel. Omong-omong, mereka merasa enak saat difermentasi. Semuanya kaya serat, sehingga diperlukan untuk pencernaan normal, serta vitamin dan mineral yang berperan dalam banyak proses biokimia dalam tubuh. Pengganti yang sangat baik untuk buah-buahan musiman adalah buah-buahan kering, yang mempertahankan semua manfaat dari perwakilan segar. Tapi Anda tidak harus terbawa oleh mereka.

Manfaat sereal dalam makanan sehari-hari

Tanaman sereal - soba, millet, oatmeal, nasi, dan makanan lain yang kaya karbohidrat kompleks - adalah pemasok energi utama bagi tubuh kita. Karbohidrat sederhana juga memberi kekuatan pada tubuh, tetapi tidak lama, dan karbohidrat kompleks diserap lebih lambat dan, tidak seperti yang sederhana, tidak secara dramatis meningkatkan kadar glukosa darah. Ahli gizi merekomendasikan makan sereal setiap hari, bergantian satu sama lain. Para ilmuwan telah lama memperhatikan bahwa kehadiran rutin mereka dalam makanan adalah kunci untuk aktivitas dan kesejahteraan. Mereka bertindak sebagai tindakan pencegahan untuk pengembangan patologi jantung dan pembuluh darah, onkologi, dan penyakit pada saluran pencernaan.

Perkaya diet Anda dengan sereal dan makanlah untuk sarapan atau camilan sore. Pilih pasta dari gandum durum, dan roti dari tepung gandum. Makanan seperti itu akan mempertahankan bentuk yang baik dan berat badan normal, memberi tubuh asam amino penting, serat, flavonoid dan antioksidan, protein nabati. Benih yang bertunas bahkan lebih bermanfaat. Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa selama perkecambahan, jumlah vitamin dalam gandum meningkat 50 kali lipat, dan dalam kacang-kacangan bahkan lebih. Makanan ini mudah diserap oleh tubuh, sehingga bisa juga disantap setiap hari, menambah salad dan hidangan lainnya.

"sapu untuk perut": membantu mengeluarkan racun dari tubuh! Dalam hal kandungan asam folat, bayam adalah yang kedua setelah peterseli; satu set kaya vitamin B memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, dan vitamin E melindungi sel-sel tubuh dari penuaan dini. Ini terutama diindikasikan untuk wanita hamil dan orang-orang dengan kesehatan yang buruk. Omong-omong, bayam juga memiliki efek anti-sklerotik, memperkuat kapiler. Bayam direkomendasikan untuk anak-anak dengan gangguan pertumbuhan. Di banyak negara, hidangan bayam segar merupakan bagian tak terpisahkan dari makanan bayi. Ini mencegah perkembangan rakhitis dan membantu membangun sistem kerangka.

2. Yoghurt

Yoghurt "hidup" alami mengandung sejumlah besar kalsium, kalium, vitamin B, dan yang paling penting - kultur bifidus hidup, yang membantu meningkatkan sistem pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Konsumsi yogurt alami secara teratur mencegah terjadinya kanker usus besar, serta kanker payudara (dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh).

Pengganti: kefir, susu kental, ryazhenka.

Apa adanya: tambahkan kacang dan madu, buah-buahan dan beri ke yogurt, buat smoothie berdasarkan yogurt alami, gunakan sebagai saus untuk salad dan sereal pagi.

3. Tomat

Tomat segar adalah makanan yang sempurna untuk mengisi kembali mineral yang hilang. Mereka mengandung kalium (baik untuk jantung, membantu mengeluarkan kelebihan cairan dari tubuh), magnesium (membantu tubuh beradaptasi dengan dingin), zat besi (disarankan untuk anemia), seng (diperlukan untuk pertumbuhan sel kulit, rambut dan penyembuhan luka. ), kalsium (menguatkan tulang ), fosfor (berpartisipasi dalam proses metabolisme). Tomat mengandung sejumlah besar asam organik yang dibutuhkan tubuh kita untuk fungsi normal, serta cukup banyak vitamin - B1, B2, B3, B6, B9, E, tetapi yang terpenting mengandung vitamin C.

Tapi hal yang paling berharga dalam tomat adalah substansinya likopen. Senyawa organik ini, yang memberi buah warna merah yang kaya, merupakan antioksidan alami yang sangat kuat dan dapat mencegah perkembangan kanker usus, kerongkongan, lambung, dan paru-paru. Lycopene paling efektif dalam pencegahan kanker wanita. Selain itu, secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Karena likopen adalah zat yang larut dalam lemak, manfaat tomat meningkat jika dimakan dengan minyak sayur atau dengan krim asam dan saus berbasis lemak. Likopen memiliki sifat unik untuk tidak dihancurkan selama perlakuan panas, tetapi bahkan, sebaliknya, meningkat. Namun, tidak semua varietas tomat kaya akan likopen, tetapi hanya yang merah.

Tomat tidak hanya merawat tubuh, tetapi juga jiwa: mengandung serotonin "siap pakai", berkat tomat yang meningkatkan suasana hati, dan bekerja sebagai antidepresan dalam situasi stres.

Sifat tomat yang menyenangkan dan sangat berguna lainnya adalah kandungan kalorinya yang rendah (23 kkal per 100 g). Dan kromium yang termasuk dalam komposisinya berkontribusi pada kejenuhan yang lebih cepat dan mencegah serangan kelaparan yang brutal. Hanya perlu diingat bahwa "dosis" tomat harus dibatasi pada orang yang menderita gangguan metabolisme dan alergi terhadap sayuran merah dan buah-buahan, serta migrain.

Pengganti: semangka, jeruk bali merah, pepaya.

Apa adanya: tambahkan ke salad, makan segar, buat saus pasta merah berbasis tomat, tambahkan ke sup, telur dadar, dan hidangan daging panas.

4. Wortel

Wortel termasuk dalam daftar makanan penting sehari-hari, tentu saja, karena kandungan karoten dan vitamin A, yang membantu tidak hanya menjaga ketajaman visual pada tingkat yang tepat, tetapi juga meningkatkannya. Jadi untuk anak-anak, orang yang bekerja di depan komputer sepanjang hari, atau mereka yang melakukan pekerjaan menetap dengan beban pada organ penglihatan, wortel umumnya merupakan produk yang sangat berharga. Antara lain, wortel sangat kaya akan vitamin B, mengandung asam esensial bagi tubuh kita seperti nikotinat dan folat. Karena kandungan nutrisi yang begitu kaya, wortel direkomendasikan untuk dimasukkan dalam makanan oleh semua ahli gizi. Seperti yang mereka katakan, minimum kalori dan maksimum nutrisi, vitamin, dan elemen pelacak.

Pengganti: ubi jalar, mangga, labu.

Apa adanya: fitur wortel adalah yang paling baik diserap dengan adanya lemak. Itulah mengapa disarankan untuk memasak hidangan wortel dengan sayuran atau mentega, krim asam.

5. Blueberry

Selain khasiat blueberry yang terkenal memiliki efek menguntungkan pada penglihatan kita, ada juga hal lain yang tidak kalah pentingnya. Misalnya, fakta bahwa buah beri mengandung sejumlah besar antioksidan yang diperlukan untuk kesehatan tubuh. Mereka memiliki efek pencegahan, mengurangi risiko banyak penyakit, seperti kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti yakin bahwa zat ini membantu mengurangi jumlah sel otak yang sekarat, yang berarti mereka membantu melawan perubahan memori terkait usia.

Pengganti: anggur hitam, kismis, plum, stroberi.

Apa adanya: sifat berguna blueberry diawetkan dengan sempurna dalam bentuk kering, beku, dan kalengan: Anda dapat menambahkan beri ke smoothie dan koktail, menyeduh teh, dan juga bersandar pada selai blueberry.

6. Kacang hitam dan kacang merah

Semua kacang-kacangan baik untuk jantung, tetapi tidak ada yang membuat otak Anda bekerja lebih baik daripada kacang hitam. Ini karena mereka kaya akan antioksidan dan antosianin, yang meningkatkan fungsi otak. Dan mengonsumsi kacang-kacangan setidaknya dua kali seminggu dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita. Komposisi kacang-kacangan termasuk protein makanan yang paling berharga (sesuai dengan kumpulan asam amino yang dekat dengan daging), sejumlah besar serat kasar, garam mineral dan vitamin, dan karena kacang-kacangan adalah produk dengan indeks glikemik rendah, mereka diserap perlahan. dan tidak memberikan peningkatan glukosa, oleh karena itu mereka sangat cocok untuk diet diabetes dan puasa. Konsumsi legum secara teratur memiliki efek peremajaan.

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu mulia: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Menurunkan berat badan ekstra tidak mungkin dilakukan tanpa mengubah pola makan. Ini adalah alasan utama untuk menambah berat badan berlebih, yang berarti Anda harus mengusahakannya terlebih dahulu. Jawaban atas pertanyaan tentang makanan apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan tidak seketat yang dibayangkan. Ada banyak makanan dan hidangan berbeda yang dapat disiapkan darinya tanpa kehilangan kenikmatan makanan.

Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan

Ada aturan sederhana untuk menurunkan berat badan: konsumsi kalori harus melebihi asupannya di dalam tubuh. Artinya, untuk mencapai penurunan berat badan di rumah tanpa latihan yang melelahkan, Anda perlu memantau kandungan kalori makanan. Yang paling efektif dalam hal ini adalah sayuran. Nilai energi mereka minimal. Selain sayuran, protein dan karbohidrat harus dipasok ke tubuh. Kami mendapatkannya dari daging tanpa lemak, produk susu. Penting untuk tidak terbawa oleh pembakaran lemak, tetapi untuk sepenuhnya memberi makan tubuh dan memenuhi kebutuhannya akan semua zat.

Makanan apa yang bisa menurunkan berat badan dengan cepat?

Ketika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, banyak orang lebih suka membatasi diri mereka pada produk sebanyak mungkin, tetapi bahkan pada saat-saat ini Anda dapat minum banyak teh hijau, jus cranberry dan delima, makan asparagus dan rumput laut. Tomat dilengkapi dengan brokoli, dan daun selada dengan keju tahu. Semua makanan ini rendah kalori. Berguna untuk makan makanan seperti itu mentah, atau Anda bisa merebus, merebus, memanggang dan Anda diberi pembakaran lemak.

Berapa banyak yang harus dimakan?

Tingkat metabolisme sangat tergantung pada orang tersebut. Jadi, jika Anda jarang makan, maka metabolisme akan melambat dan cukup makan banyak sekali sehari untuk menambah berat badan. Untuk alasan ini, Anda perlu makan beberapa kali, tetapi sedikit demi sedikit. Pilihan terbaik adalah makan 3 kali sehari, dan di antara waktu makan diperbolehkan untuk makan sepotong produk sehat, misalnya, jeruk bali atau sebagian keju cottage.

Apa yang bisa Anda makan saat menurunkan berat badan?

Bukan hanya apa yang Anda makan yang penting, tetapi bagaimana Anda melakukannya. Selain fakta bahwa menu orang yang menurunkan berat badan harus terdiri dari makanan rendah kalori, Anda perlu mempelajari cara menggabungkannya dengan benar, maka semua zat bermanfaat akan diserap dan membantu meningkatkan metabolisme. Ketika Anda makan norma makanan sehat yang diperlukan dalam kombinasi yang tepat, Anda memenuhi tubuh, tetapi tidak setetes pun masuk ke lemak tubuh, karena usus dirangsang dan lemak melakukan apa yang kita butuhkan, itu dibakar.

Jadi, produk daging, ikan, dan telur paling baik dipadukan dengan sayuran non-tepung. Produk susu secara efektif dicerna dengan buah-buahan manis dan sayuran hijau. Keju dan keju paling baik dimakan dalam makanan yang sama dengan buah asam, tomat. Krim asam membantu mencerna biji-bijian dan kacang-kacangan. Kacang bergizi bisa berdampingan di piring yang sama dengan sayuran.

Produk untuk menurunkan berat badan - daftar

Ada makanan yang harus dimasukkan dalam diet siapa saja yang menyingkirkan pound ekstra. Menjawab pertanyaan tentang produk apa yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan, kami menawarkan tujuh teratas:

• Tanaman hijau. Konsep ini meliputi selada, bayam, rumput laut, brokoli, asparagus, cabai. Produk-produk ini merupakan sumber serat, mineral dan vitamin yang sangat baik, menghilangkan kelebihan cairan.
• Kacang-kacangan. Makan mereka untuk makan siang. Manfaat produk ini adalah saturasi tubuh yang baik, kandungan protein tinggi, kandungan kalori rendah, suplai energi jangka panjang.
• Timun tomat. Anda bisa makan makanan ini hampir tanpa batasan karena kandungan kalorinya yang rendah. Selain itu, mereka kaya akan antioksidan yang membersihkan tubuh, dan leptin yang terkandung dalam sayuran mengatur nafsu makan dan memiliki efek positif pada metabolisme.
• Pepaya. Jika Anda membuat aturan untuk memakannya di pagi hari sebelum makan, Anda akan meningkatkan tingkat metabolisme dan membantu protein untuk diserap.
• Ikan kod, tuna. Jangan ragu untuk fokus pada mereka selama seluruh periode penurunan berat badan. Mereka memberi rasa kenyang, mengandung asam omega-3 yang melawan pound ekstra.
• Telur. Makan mereka untuk sarapan dua sampai tiga kali seminggu tidak akan sakit, tetapi akan memenuhi kebutuhan tubuh akan protein.
• Beras Belanda. Sereal ini mengandung serat tidak larut. Pembengkakan di perut, mereka memberi rasa kenyang yang lama. Sereal adalah makanan berkarbohidrat panjang yang baik dikonsumsi beberapa jam sebelum berolahraga.

Makanan apa yang membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan?

Sifat-sifat beberapa produk memungkinkan Anda untuk benar-benar membakar lemak. Lantas, makanan apa saja yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan dengan jaminan? Mereka selama asimilasi di mana proses pemecahan lemak terjadi. Ini termasuk:

• Minyak (zaitun, mustard, biji rami). Asam lemak harus dicerna untuk menghilangkan rasa lapar. Selain itu, mereka mengandung asam oleat, yang memecah lemak.
• Sebuah nanas. Baru-baru ini, ahli gizi telah menemukan bahwa buah ini mengandung "enzim harmoni", yang secara ilmiah disebut bromelain. Ini mempercepat pemecahan lipid kompleks, dan ini adalah jalan langsung menuju penurunan berat badan.
• Jeruk bali. Buah ini dianjurkan dimakan setengah sebelum makan utama karena mengandung fitokimia. Mereka ditemukan di pulp dan membantu tubuh membakar lemak. Yang terbaik adalah memakannya di pagi hari dengan perut kosong dan di sore hari sebelum makan malam.

Apa yang bisa Anda makan saat diet?

Asupan diet pada diet akan tergantung pada jenis teknik yang cocok untuk Anda. Pilihan mereka sangat banyak, mulai dari keju cottage yang terkenal hingga makanan beralkohol. Makanan yang paling umum adalah buah dan sayuran rendah kalori, unggas dan ikan, dan produk susu. Ada banyak diet jangka pendek yang ketat, yang berlangsung dari beberapa hari. Diet setiap hari ditentukan secara ketat dan tidak perlu secara mandiri menghitung nilai energi produk dan memutuskan apa yang harus dimakan dengan apa.

Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga?

Diketahui bahwa pelatihan adalah proses aktif berpisah dengan lemak tubuh, tetapi perlu untuk memulainya, setelah sebelumnya membuat cadangan energi. Makan sebelum dan sesudah tergantung pada apa yang Anda lakukan. Jadi, yoga, latihan kekuatan atau aerobik adalah hal yang sama sekali berbeda yang memerlukan pendekatan berbeda yang sama. Adapun nutrisi "sebelum", pendapat ahli gizi terbagi. Ada yang berpendapat bahwa jika Anda melakukannya di pagi hari, Anda bisa melakukannya dengan perut kosong. Yang lain yakin bahwa meskipun kelas diadakan pada jam 5 pagi, tubuh masih membutuhkan energi, yaitu makanan.

Energi pra-latihan terbaik adalah yang berasal dari karbohidrat. Mereka dapat diperoleh dengan makan makanan seperti roti, kopi dan pisang, sereal. Yang terbaik adalah mengambil satu porsi nutrisi 1,5 jam sebelum kelas dimulai, sehingga makanan memiliki waktu untuk dicerna dan memberi energi pada tubuh. Setelah otot dan sel membutuhkan protein. Untuk mendapatkannya, keju cottage, ikan, daging tanpa lemak cocok. Penting untuk makan, bahkan jika Anda kehilangan berat badan, jika tidak, kelemahan akan datang, dan otot-otot akan mulai berhenti berkembang.

Makanan yang tepat setelah berolahraga mengecualikan semua yang berbahaya: berlemak, digoreng, kaya. Jika Anda menolaknya, Anda akan terus menurunkan berat badan keesokan harinya setelah berolahraga, karena tubuh sedang menjalani proses metabolisme yang meningkat. Metabolisme yang dipercepat akan bertahan selama satu hari penuh, itulah sebabnya penting untuk menjaga nutrisi yang tepat setiap saat, maka hasilnya akan lebih terlihat.

1. Air
Air lebih penting daripada makanan. Frasa ini harus menjadi aksioma utama Anda. Apapun yang terjadi, Anda harus minum cukup cairan per hari. "Jumlah yang cukup" berarti 30 ml untuk setiap kilogram berat badan Anda. Artinya, jika berat badan Anda 80 kilogram, maka Anda harus mengonsumsi 2.4 liter CAIRAN per hari (dan minimal 2 liter) per hari.
Apa itu cairan? Anda harus belajar bahwa jus, kefir, susu adalah MAKANAN.Apakah ini berarti Anda harus menganggapnya cair? Ya. Tetapi Anda juga harus memahami bahwa setelah minum segelas jus atau kefir, Anda mengonsumsi sejumlah kalori, dan Anda tidak minum, tetapi makan.
Minuman utama Anda harus air bersih biasa. Ini akan membuat 50-70% dari semua cairan yang Anda konsumsi. Sangat penting untuk menemukan air "Anda". Terkadang, ketika Anda membeli air minum Prancis yang sangat mahal, Anda mungkin merasa seperti menjadi gemuk bahkan dari air. Dan itu benar-benar. Setiap air memiliki komposisi elemen jejaknya sendiri, dan oleh karena itu beberapa air dapat menjadi minuman penyembuhan yang membersihkan untuk Anda, dan beberapa akan tertinggal di dalam tubuh, dan Anda akan benar-benar "membengkak" dari air. Dari pelajaran terakhir, kita ingat bahwa jumlah air harus didistribusikan secara merata sepanjang hari, minum air 30 menit sebelum makan dan 30 menit setelahnya, minum sedikit dingin dan dalam tegukan kecil. Dan setelah 19 jam, lebih baik minum tidak lebih dari satu gelas cairan agar Anda tidak mengalami pembengkakan di pagi hari. Juga lebih baik untuk sedikit mengurangi "dosis" cairan pada minggu terakhir sebelum menstruasi (dalam kasus kami, pada 80 kg, 1,5-1,8 liter air sudah cukup), karena saat ini cairan tertahan di dalam tubuh. .
Apa lagi yang bisa Anda minum dan apa yang tidak dianggap makanan? Sangat baik untuk minum minuman dengan kandungan vitamin C yang tinggi, yang membantu "mempercepat" metabolisme. Anda dapat menyeduh segenggam mawar liar semalaman dalam termos, atau didihkan air, tambahkan buckthorn laut, lingonberry atau cranberry, rebus selama 1-3 menit, angkat dari api dan hancurkan beri dalam air. Tetapi ingat bahwa jika Anda menyiapkan minuman semacam itu untuk penggunaan di masa mendatang, minuman tersebut harus disimpan dalam wadah yang tidak tembus cahaya, karena vitamin C dihancurkan oleh paparan cahaya.
Dan Anda juga harus memasukkan 1-2 porsi hidromel per hari dalam rencana minum Anda. Bagaimana cara membuat hidromel? Sangat sederhana. Ambil 200-250 ml air (tidak lebih dari 40ºС!), Peras jus lemon utuh ke dalamnya dan tambahkan kopi atau sendok teh madu alami (madu tidak boleh kimia!). Jumlah madu dan air tergantung pada seberapa asam minuman itu untuk Anda. Agar tidak merusak email gigi, yang terbaik adalah meminumnya melalui sedotan. Idealnya, jika diminum 15-30 menit sebelum sarapan dan setengah jam sebelum makan siang atau snack sore. Minuman kecantikan ini tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Meskipun lemon asam, lemon membantu menormalkan keasaman lambung. Selain itu, hidromel dengan sempurna mengurangi nafsu makan.
2. Sayang

Karena kami menyebutkan madu, dan selain itu, orang yang kelebihan berat badan paling sering menderita kekurangan permen, mari kita mulai dengan yang sangat manis ini.
Madu adalah manisan utama Anda. Sampai jam 4 sore Anda bisa makan 3 sendok teh sehari. Anda dapat menambahkannya ke hidromel atau bubur atau keju cottage. Tapi ingat bahwa untuk beberapa penyakit (terutama disfungsi pankreas), madu tidak dianjurkan. Apa yang bisa menggantikannya? Pertama, pengganti gula alami - stevia. Apa lagi?
1 sendok teh madu = 1 sdt fruktosa = 10 buah. kismis = 3 buah. plum = 1 buah ara kering = 2 pcs. aprikot kering \u003d 5 g cokelat hitam (tidak lebih rendah dari 75% kakao).
Plum atau aprikot kering harus "asli", dari bekas republik Soviet, bukan bahan kimia. Cokelat sebagai pengganti masuk ke dalam diet Anda di giliran terakhir (!). Yang terbaik adalah menggunakannya sebelum hari-hari kritis, ketika Anda terutama menginginkan permen, atau sebagai hadiah untuk diri sendiri, kekasih Anda, di penghujung hari, ketika Anda memahami bahwa hari ini Anda makan tepat waktu dan benar, berjalan 4 kilometer, minum semua air. Maka Anda perlu menunjukkan pada diri sendiri bahwa hidup Anda tidak hanya akan segera menjadi indah ketika Anda bersaing dalam harmoni dengan keindahan di pantai, hidup Anda indah saat ini. Lagi pula, Anda makan cokelat! Dan turunkan berat badan!! Omong-omong, cokelat adalah satu-satunya makanan manis yang bisa Anda makan setelah jam 4 sore. Bahkan di malam hari. Tapi hanya 5-10 gram! Dan, tentu saja, jika Anda tidak melampaui norma permen sehari-hari.
3. Minyak sayur
Dua sendok teh sehari. Perlu. Setiap minyak sayur mengandung asam lemak yang akan membantu Anda mencerna makanan lebih baik dan membuat Anda awet muda. Minyaknya bisa apa saja yang Anda suka. Tapi ingat bahwa ketika dimasak (lebih dari satu menit), asam lemak sehat menjadi lemak trans, jadi Anda makan minyak dengan menambahkannya ke salad atau sayuran 1 menit sebelum dimasak.
Jika Anda perlu menggoreng sesuatu (walaupun kita semua tahu bahwa menggoreng itu buruk), Anda bisa menggunakan trik ini. Campurkan 1 bagian minyak sayur dengan 8 bagian air dan semprotkan penggorengan dengan botol semprot, setelah mengocok campuran dengan baik.
Jika minyaknya sangat berguna, lalu mengapa begitu kecil, Anda bertanya? Karena ada sebanyak 180 kilokalori dalam dua sendok teh minyak. Kami sendiri bertanya-tanya bagaimana mereka cocok di sana.
4. Hijau

1-2 tandan setiap hari. Bundelnya berdiameter sekitar 2-2,5 sentimeter. Anda bisa makan sayuran apa saja. Selain itu, karena sekarang sangat penting bagi kami untuk tidak mengecualikan produk dari keranjang kuliner kami, tetapi untuk menambahkannya di sana, Anda dapat dengan mudah bereksperimen. Jadikan tujuan Anda untuk mencoba semua jenis salad dan sayuran yang ada di supermarket kami. Cobalah untuk menggabungkan salad dan sayuran dengan makanan yang berbeda: daging dan ikan, keju cottage dan sayuran, bahkan mungkin buah-buahan. Setiap kali Anda akan memiliki rasa baru!
5. Menir
Melayani sekali sehari. Apa itu porsi? Apa yang muat dalam mug 250 ml. Ini adalah porsi yang harus disiapkan setiap kali makan. Kami hanya akan mengecualikan semolina dari daftar sereal, tetapi sereal soba, oatmeal, jelai mutiara, millet, nasi, bubur 4 akan tetap ada di daftar kami. Dan, tentu saja, kita ingat bahwa soba berarti inti, oatmeal berarti serpihan oatmeal biasa. Sereal instan bukan untuk putri seperti kita. Bubur soba dan oatmeal paling baik dikukus, sisa bubur paling baik direbus. Nasi yang cocok untuk kita Krasnodar atau coklat, nasi kukus, kita juga angkat. Beras paling baik dicuci, direndam dalam air dingin semalaman, dibilas di pagi hari, sedikit kurang matang dan dibilas lagi. Secara umum, kita tidak akan lagi mencerna semua sereal (juga pasta). Selain itu, kami akan mencoba untuk memasaknya. Beginilah cara kami menjaga serat dalam makanan ini dan menurunkan indeks glikemiknya. Dalam bubur bubur, indeks glikemik adalah urutan besarnya lebih tinggi, dan serat adalah urutan besarnya lebih kecil.
Bagaimana lagi Anda dapat meningkatkan kualitas sereal? Kecambah biji-bijian itu sendiri dan tambahkan segenggam biji-bijian yang berkecambah ke dalam bubur beberapa menit sebelum siap. Dalam kecambah, jumlah vitamin 30-50% lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian, selain itu, mengandung sejumlah besar energi positif, kekuatan yang membuat Anda awet muda dari dalam. Ngomong-ngomong, para ilmuwan yang telah mempelajari sifat-sifat sereal percaya bahwa soba dengan sempurna memperbarui darah dan memberi kita nutrisi dengan zat besi, oatmeal sangat berguna untuk fungsi otak, dan lentil meningkatkan energi seksual.
Anda bisa menambahkan kacang, madu, buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, minyak sayur ke dalam bubur. Tetapi Anda harus ingat bahwa suplemen hanya dapat menjadi seperlima dari porsi, dan yang paling penting - Anda tidak boleh melebihi tunjangan harian.
Selama lebih dari dua hari, satu dan bubur yang sama tidak boleh dimakan, itu berhenti diserap oleh tubuh hingga 100%. Sereal memberi kita energi yang baik, yang dikonsumsi perlahan, rasa kenyang bertahan selama 3-4 jam, jadi yang terbaik adalah memakannya untuk sarapan.
Sekali seminggu atau 10 hari, Anda dapat mengganti sajian sereal harian Anda dengan sajian kentang atau pasta. Pasta hanya boleh dari tepung durum, dan yang terbaik adalah dari tepung yang belum diproses. Dengan kentang atau pasta, Anda hanya bisa menggabungkan sayuran, sangat berguna untuk makan sayuran dengan mereka, itu akan menurunkan indeks glikemik produk ini.
6. Telur
Telur adalah makanan protein yang sempurna. Karena itu, Anda harus makan 4 butir telur ayam per minggu. 1 butir telur ayam = 5 butir telur puyuh. Tetapi ingat bahwa telur yang ideal harus direbus selama 6-8 menit selama memasak, baru kemudian proteinnya akan diserap sepenuhnya, dan bahkan kolesterol dari kuning telur tidak akan mengganggu kita.
Lebih baik tidak menggoreng telur, tetapi memasaknya, atau seminggu sekali Anda bisa membuat telur dadar dari 2 butir telur dan susu skim.
7. Buah

Tidak lebih dari dua dosis per hari. Pada penyakit pankreas, Anda hanya boleh makan buah sampai pukul 16.00. Dan ingat bahwa ini adalah makanan mandiri. Buahnya bisa apa saja, kecuali yang memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi, seperti pisang, anggur, buah yang terlalu matang (seperti kesemek). Semua buah harus keras, mengandung lebih banyak serat. Buah-buahan tidak boleh dicampur karena memiliki keasaman dan pencernaan yang berbeda. Jadi lebih baik lupakan salad buah.
Agar lebih cepat kenyang, potong apel menjadi potongan-potongan kecil, makanlah dengan garpu pencuci mulut, perlahan. Atau potong bagian atas jeruk bali dan makanlah dengan satu sendok teh. Kemudian setelah 15 menit, ketika rasa kenyang datang, Anda tidak akan makan apa pun yang "substansial". Hiasi keju cottage dengan buah beri beku, tambahkan beberapa buah ke bubur, buat agar-agar dengan agar-agar (tanpa gula).
Terkadang Anda bisa membuat smoothie dengan mencampurkan susu kental atau yogurt, cranberry, aprikot, dan setengah pisang ke dalam blender. Sebagai pengecualian, tentu saja. Tapi itu akan menambah manisnya hidup Anda.
8. Sayuran
Diet harian Anda harus mencakup setidaknya 400 gram sayuran. Selain itu, Anda harus memberi preferensi pada sayuran hijau: semua jenis kol, kacang hijau, mentimun. Dari sayuran "berwarna", wortel, tomat, paprika sangat bagus untuk diet.
Sayuran paling baik dimakan mentah atau dimasak minimal. Jadi mereka tidak hanya mempertahankan warna dan bentuknya dengan lebih baik, tetapi yang terpenting, mereka masih memiliki banyak serat. 50% dari diet Anda harus berupa sayuran mentah, sisanya bisa dimasak. Rebus sayuran sebaiknya tidak lebih dari 3-5 menit, rebus hingga renyah, panggang sampai setengah matang.
Daging, unggas dan ikan, serta pasta dan sereal, cocok dengan sayuran.
9. Daging, ikan, unggas

Makanan berprotein harus dimakan, dan setiap hari harus makan 200 gram daging atau ikan sampai pukul 17.00. Untuk menjaga tubuh tetap sehat, Anda membutuhkan 1 gram protein per kilogram tubuh Anda. Anda bisa makan daging merah dan putih, kalkun, ayam, daging sapi muda. Setelah pukul 17.00 pencernaan melambat, oleh karena itu agar protein dapat dicerna, setelah pukul 17.00 Anda hanya boleh makan ikan atau makanan laut tidak lebih dari 100 gram. Artinya, jumlah maksimum protein hewani per hari adalah 300 g. Daging jenis apa yang lebih baik untuk dimakan? Optimal bagi yang ingin menurunkan berat badan, makan daging merah (sapi, domba tanpa lemak) 2 kali seminggu, daging putih (unggas) 2 kali seminggu, sisa protein harus dipasok ke tubuh Anda dari ikan atau makanan laut.
Yang terbaik dari semuanya, protein dikombinasikan dengan sayuran hijau dan rempah-rempah. Dan sangat buruk - dengan tomat.
10. Produk susu
Produk susu bukan untuk semua orang. Tapi, jika tidak ada yang menghalangi Anda untuk memakannya - sangat bagus. Maka diet Anda harus mencakup hingga 200 gram produk susu per hari. Ini bisa berupa yogurt rendah lemak, keju cottage (hingga 5% lemak), kefir, susu yogurt. Yang terakhir - maksimum 2,5%, dan lebih disukai 1%. Tentu saja, semua ini harus tanpa gula dan pengisi buah. Dan pastikan keju cottage memiliki setidaknya 16 g protein per 100 g produk. Cobalah untuk membeli produk dengan umur simpan minimum. Lebih baik lagi, cobalah membuat yogurt sendiri menggunakan penghuni pertama yang tersedia secara komersial. Anda juga bisa mengonsumsi 2 sendok makan krim asam per minggu.
Keju - dan Anda dapat memiliki 30 g per hari, ini adalah sepotong seukuran kotak korek api - beli hanya dengan kandungan lemak rendah, 17%. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa mentega, maka satu porsi keju bisa diganti dengan satu sendok makan mentega.
11. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti buah-buahan, adalah makanan yang terpisah. Mereka harus dimakan tidak digoreng. Berapa banyak yang bisa Anda makan per hari?
3 kenari = 10 almond = 30 kacang pinus = 10 hazelnut.
Selain itu, kacang dapat direndam semalaman, dan kemudian akan memiliki sifat yang sama dengan biji-bijian yang berkecambah.
12. Roti
Tentu saja, tidak ada yang mengambil roti Anda. Tapi Anda hanya bisa makan roti gandum, tidak lebih dari 50 g per hari. Dan yang terbaik adalah mengganti roti segar dengan 3 roti kering bundar (gandum hitam, nasi atau soba) atau 5 roti gandum tipis. Juga, porsi roti harian Anda bisa berupa 1 lembar roti pita.
Bagaimana dengan enak?

Bagi yang tidak membutuhkan yang lebih manis dari ikan haring, seminggu sekali selama 10 hari, Anda bisa makan 100 gram ikan haring atau ikan asin sampai jam satu siang. Itu tidak harus diawetkan! Jangan ragu untuk membersihkannya. Dan, tentu saja, Anda tidak boleh menyiramnya dengan minyak.
Selain itu, Anda diperbolehkan 2 gelas anggur per minggu. Tetapi cobalah untuk tidak minum anggur merah terlambat, itu menahan cairan, lebih baik memilih anggur putih di malam hari.
Apa adanya?
Jadi, bagaimana cara mendistribusikan produk ini dengan benar?
Untuk sarapan, Anda dapat memilih:
sereal (menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan atau beri)
telur dadar + mentimun dan sayuran hijau
keju cottage atau casserole keju cottage atau yogurt
apel panggang
keju + roti panggang + bumbu + teh (Anda dapat membuat coklat "Label Emas" dengan susu skim dan pemanis)
jus segar + 2 kerupuk
Untuk sarapan kedua:
buah
Sayuran
salad buah dan sayuran (wortel + apel)
smoothies (terbuat dari kefir atau yogurt dan buah-buahan atau sayuran)
Pondok keju
yogurt atau keju, crouton
teh + roti + madu
kacang-kacangan atau buah-buahan kering
jus segar
Untuk makan siang Anda dapat memiliki:
sup dari sayuran yang diizinkan (200 g) + 50 g daging
200 gr daging + sayur
kentang atau spageti dengan sayuran
Camilan sore (harusnya jam 16.00-17.00 dan memuaskan):
keju + tomat + sayuran
daging + sayur
Pondok keju
makanan laut
ciuman, kolak, jeli + kacang
alpukat + udang
Untuk makan malam pukul 19.00, pilih yang tersisa:
100% sayuran
70% sayuran + 30% ikan atau jamur atau sereal atau makanan laut
100 gr keju cottage
Jika Anda tiba-tiba ingin makan pada pukul 21.00-22.00, jangan minum jus dan jangan makan roti. Lebih baik minum segelas kefir atau makan 100 g keju cottage bebas lemak (0%), atau apel asam atau jeruk bali, atau mengunyah wortel atau batang seledri.
Ingatlah bahwa jika Anda melewatkan makan malam pada pukul 19.00, maka Anda tidak dapat makan pada pukul 21.00, makan berikutnya setelah camilan sore adalah sarapan! Dalam hal apapun jangan makan setelah pukul 22.00.
Pekerjaan rumah:
1. Ambil selembar kertas A4, bagi menjadi 7 kolom vertikal yang sama dan 5 kolom horizontal. Jadwalkan makan Anda, berdasarkan pengetahuan yang diperoleh hari ini, selama seminggu. Tugas Anda adalah berpegang pada nutrisi dasar untuk minggu depan, setiap hari, menganalisis apa yang sebenarnya tidak dapat Anda lakukan, apa yang Anda lewatkan, di mana sulit bagi Anda.
2. Kami menambahkan "ruang bawah tanah" ke buku harian makanan kami setiap hari, di mana kami menulis di bawah judul "apa yang saya lakukan hari ini untuk menjadi langsing":
berapa menit Anda berjalan atau berolahraga hari ini,
berapa banyak air yang kamu minum
bagaimana Anda berhasil mengikuti nutrisi dasar,
berapa kali sehari Anda memuji dan menyemangati diri sendiri.
Sudahkah Anda menghitung? Jika Anda mengikuti semua rekomendasi kami, maka beberapa sentimeter lebih dekat ke sosok ideal Anda. Anda sudah selesai! Anda bisa makan sepotong kecil cokelat. Dan, tentu saja, dia pahit. Jangan lupa untuk menuliskan ini di buku harian makanan Anda!