Jalan Non Sutra. Pelatihan pernapasan untuk video foto freediving dan spearfishing

Sebelum menyebutkan latihan dan metode kerja yang berguna untuk persiapan fisik seorang penyelam, perlu untuk menentukan arah di mana program pelatihan pribadi harus dikembangkan, yang bertujuan untuk meningkatkan keterampilan bawah air.

Karakteristik fisiologis seorang penyelam didasarkan pada keadaan sistem kardiovaskular, yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh; dan jika kondisinya tidak memuaskan, maka suplai oksigen tidak akan mencukupi, atau bahkan dapat terjadi penipisan gas vital ini.

Dalam diagram yang ditunjukkan di sini, Anda dapat melihat bagaimana perubahan impuls sistolik dan denyut jantung dapat mempengaruhi konsumsi oksigen dengan suplai yang sama ke jaringan atau dengan curah jantung yang sama. Tekanan darah tinggi juga berkontribusi pada peningkatan konsumsi oksigen.

Perencanaan pelatihan

Dalam semua olahraga, tetapi terutama dalam penyelaman dengan menahan napas, jika Anda berlatih pada tingkat tinggi, Anda perlu berlatih secara teratur dan dengan beban besar yang didistribusikan ke latihan individu. Seringkali, karena alasan organisasi atau terkait cuaca, jalan keluar baru ke laut dilakukan bahkan sebelum "pencernaan" yang sebelumnya. Oleh karena itu, untuk merencanakan sesi pelatihan, pertama-tama perlu untuk memeriksa seberapa banyak kelelahan yang akan terjadi setelah sesi, dan waktu istirahat yang rasional. Ini sangat penting dalam olahraga bawah air, karena pelatihan membutuhkan banyak nutrisi, vitamin, elektrolit, dan zat besi, yang sulit untuk diisi ulang oleh tubuh dalam waktu singkat. Selain itu, untuk mengilustrasikan bagaimana program latihan reguler disusun, perlu didefinisikan apa itu kelelahan.

Biasanya, konsep ini mengacu pada penurunan produktivitas yang disebabkan oleh upaya sebelumnya. Namun, harus diingat bahwa keadaan kelelahan dapat ditentukan oleh faktor lain. Kelelahan tergantung pada ritme siang hari dan malam hari dan dapat sangat meningkat dengan kurang tidur. Selain itu, perjalanan dan pergeseran zona waktu sementara menyebabkan peningkatan kelelahan dan penurunan produktivitas. Kelelahan juga dapat merupakan akibat dari stres fisik dan mental, yang menyebabkan penurunan kinerja satu atau lebih organ atau bahkan seluruh organisme secara reversibel. Beban yang terpapar pada tubuh menyebabkan perubahan keseimbangan biologis dan, akibatnya, proses pengaturan diri, itulah sebabnya reaksi terhadap rangsangan beban produksi (pelatihan) tidak lengkap, berubah atau bahkan sama sekali tidak ada. .

Akumulasi zat antara metabolisme tertentu, seperti asam laktat, dapat menyebabkan kinerja yang terbatas dan berkurang; hilangnya zat tertentu, seperti karbohidrat, elektrolit besi, asam amino, dll, juga mengurangi hasil. Dalam olahraga bawah air secara umum, dan khususnya spearfishing, harus diperhitungkan bahwa pengeluaran energi yang berlebihan yang menyebabkan kerja berlebihan dan kelelahan tidak hanya dipengaruhi oleh aspek metabolisme otot. Proses neurologis dan beban mental yang tinggi (penentuan taktik berburu, topografi dan kedalaman bawah, perhatian terhadap perubahan kondisi cuaca) juga membatasi dinamika kinerja.

Dasar-dasar Pelatihan

Tubuh manusia, seperti semua bentuk kehidupan hewan atau tumbuhan lainnya, dapat dianggap sebagai unit biologis independen yang mempertahankan keadaan keseimbangan antara lingkungan internal dan eksternal, berinteraksi dengannya melalui proses fisikokimia dan biokimia.

Keseimbangan ini dipertahankan oleh sistem homeostatis, yang secara konstan memonitor parameter organik tertentu, seperti suhu tubuh, gula darah, pH darah, dll.

Suhu tubuh

Semua reaksi energi yang menghasilkan "bahan bakar" yang dibutuhkan untuk kontraksi otot adalah reaksi eksotermik yang menghasilkan panas; tingkat produksi panas tubuh adalah tingkat di mana energi dilepaskan dari nutrisi. Pengeluaran energi metabolik diukur dalam kalori, dengan cara yang sama seperti nilai energi makanan diukur. Seseorang dalam keadaan istirahat psikofisik total hanya dapat membakar 60–70 kalori per jam, tetapi selama aktivitas fisik yang berat, pengeluarannya dapat mencapai 1500–2000 kalori per jam. Faktor utama yang mempengaruhi suhu tubuh meliputi:

kerja otot, yang mungkin merupakan faktor paling signifikan yang menyebabkan peningkatan suhu, karena selama aktivitas yang sangat intens, pelepasan energi bisa mencapai 40 kali lebih tinggi daripada saat istirahat;

efek adrenalin dan norepinefrin: ketika sistem saraf simpatik sangat aktif, ujung saraf melepaskan norepinefrin ke jaringan, dan kelenjar adrenal melepaskan adrenalin ke dalam darah. Kedua hormon ini bekerja pada sel untuk meningkatkan aktivitas metabolismenya. Secara khusus, hormon-hormon ini mempercepat pemecahan glikogen menjadi glukosa dan meningkatkan reaksi enzimatik tertentu yang meningkatkan oksidasi makanan;

efek hormon tiroid, yang mirip dengan efek norepinefrin. Mekanisme kerja hormon tiroid pada sel sangat kompleks, tetapi kita dapat dengan mudah mengatakan bahwa hormon tiroid meningkatkan jumlah sebagian besar enzim seluler, sehingga berkontribusi pada semua proses biokimia, yang menjelaskan pengaruhnya terhadap suhu tubuh;

efek dinamis khusus nutrisi: ini adalah faktor lain yang mempengaruhi suhu tubuh. Setelah makan, proses pencernaan dimulai dengan pelepasan energi. Biasanya, makanan yang kaya lemak dan karbohidrat meningkatkan metabolisme sebesar 10-15%. Padahal makanan kaya protein dapat mempercepat metabolisme hingga 40-60%. Efek ini terkait dengan upaya tubuh untuk mencerna, menyerap, dan mengasimilasi nutrisi.

Semua jaringan tubuh menghasilkan panas. Saat istirahat, jumlah panas yang dihasilkan oleh setiap otot kecil, tetapi karena sekitar setengah dari berat tubuh adalah otot rangka, bahkan saat istirahat, otot menyediakan 30% dari total panas yang dihasilkan untuk mempertahankan suhu tubuh.

Di bawah air, bagaimanapun, termoregulasi sangat penting, karena gerakan yang sulit dan berkepanjangan yang cukup untuk menghasilkan jumlah panas yang diperlukan tidak dilakukan di sana; sebaliknya, tujuannya adalah untuk membatasi proses metabolisme untuk menghemat oksigen. Selain itu, kehilangan panas meningkat secara signifikan dalam air: cukup untuk membayangkan bahwa tubuh manusia yang direndam dalam air kehilangan panas 25 kali lebih cepat daripada pada suhu yang sama di udara.

Karbohidrat dalam bentuk glukosa merupakan sumber energi utama untuk kontraksi otot. Segera setelah penyerapan, glukosa memasuki semua zat cair tubuh tanpa perubahan apa pun. Konsentrasi rata-rata glukosa (gula) dalam darah dan cairan interstisial adalah sekitar 90 mg/100 ml atau 0,9 g per liter.

Sebelum dapat digunakan, glukosa harus melewati membran yang menutupi sel. Namun, pori-pori membran terlalu kecil, sehingga molekul glukosa tidak dapat dengan mudah melewatinya. Untuk memasuki sel, glukosa menggunakan “pembawa”, yaitu protein khusus yang terletak di membran sel dan, dengan mengikat glukosa, memungkinkannya masuk ke dalam sel.

Terlepas dari mekanisme masuknya, kecepatan absorpsi glukosa di dalam sel bergantung pada jumlah insulin yang tersedia.

Setelah makan, terutama yang kaya akan produk tepung, kadar gula darah bisa meningkat hingga dua kali lipat dari normal. Darah yang diperkaya glukosa segera menuju ke hati, yang membutuhkan sekitar dua pertiga dari kelebihan gula untuk mengatur jumlahnya dan dengan demikian mempertahankan kadar glikemik normal. Pada akhirnya, dapat dikatakan bahwa hati adalah "katup" untuk mengatur glikemia melalui penyerapan atau transfer gula ke dalam darah.

pH darah

Kita berbicara tentang "pH" ketika kita ingin menentukan keseimbangan asam-basa suatu cairan. "Nilai pH" mengacu pada konsentrasi ion hidrogen dalam cairan tubuh.

PH normal darah arteri adalah 7,4, sedangkan darah vena sekitar 7,35 karena adanya lebih banyak karbon dioksida, produk limbah produksi energi yang membentuk asam karbonat.

Mengambil pH darah 7,4 sebagai normal, kita dapat berbicara tentang asidosis ketika nilainya turun di bawah 7,4, dan tentang alkalosis dalam kasus di mana nilainya melebihi 7,4.

Efek utama asidosis adalah penekanan sistem saraf pusat. Konsekuensi penting lainnya adalah peningkatan frekuensi dan kedalaman pernapasan. Efek alkalosis adalah kebalikannya: eksitasi berlebihan pada sistem saraf. Saraf menjadi sangat terangsang sehingga mereka menyala secara otomatis dan berulang kali bahkan tanpa adanya rangsangan normal. Akibatnya, tetani terjadi - kejang otot tonik seperti kejang.

Fitur dan prinsip pelatihan

Aktivitas fisik, pemulihan dan adaptasi selanjutnya adalah elemen yang sangat bergantung satu sama lain. Stimulus pelatihan segera menyebabkan proses adaptasi biokimia dan struktural, untuk alasan ini selalu penting untuk mengingat dua konsekuensi fisiologis pelatihan: "superkompensasi" dan "sindrom adaptasi". Fenomena pertama adalah reaksi organisme terhadap stimulus yang berasal dari lingkungan eksternal, yang sampai batas tertentu mengubah keseimbangan fisiologis dalam organisme. Karena reaksi perataan ini, atlet perlu berlatih dengan frekuensi yang ditentukan dengan baik, sehingga pada saat kinerja terbesar organisme, pelatihan berikutnya selalu dilakukan, sesuai dengan prinsip superkompensasi.

Latihan yang terlalu sering atau terlalu jarang tidak merangsang tubuh, sebaliknya tidak ada perbaikan, dan bahkan mungkin ada konsekuensi negatif yang mengarah pada penurunan kualitas latihan dan, akibatnya, kinerja atlet.

Fenomena kedua menyangkut semua perubahan yang tidak hilang selama proses pemulihan, tetapi bertahan pada hari-hari setelah pelatihan dan secara signifikan meningkatkan kualitas yang dilatih. Adaptasi tersebut dapat bersifat umum, yaitu mempengaruhi semua atau sebagian besar organ dan sistem, mempengaruhi seluruh tubuh; atau spesifik, ketika itu terutama menyangkut satu sistem atau departemen tubuh. Adaptasi juga bisa bersifat sementara atau jangka panjang. Dalam kasus pertama, ia hilang pada akhir rangsangan atau segera sesudahnya: contohnya adalah refleks menyelam, yang menyebabkan penurunan tajam pada detak jantung selama penyelaman, tetapi menghilang segera setelah pendakian. Dalam kasus kedua, yang secara tidak tepat disebut "stabil", terjadi perubahan organik atau fungsional jangka panjang, yang merupakan respons tubuh terhadap rangsangan berulang yang sifatnya sama. Jenis adaptasi ini, pada kenyataannya, adalah fenomena fisiologis yang sama yang kami coba capai dalam proses pelatihan fisik khusus, contohnya adalah barycardia olahraga pemburu bawah air tingkat tinggi.

Prinsip kesinambungan proses pelatihan

Pelatihan terus menerus berarti menghindari periode tidak aktif yang terlalu lama selama musim pelatihan. Sangat penting untuk menghindari jeda seperti itu di musim dingin, ketika kondisi cuaca buruk dan siang hari yang pendek mendorong sebagian besar spearfisher untuk menghentikan sementara aktivitas mereka. Jika Anda melakukan aktivitas tambahan, seperti latihan di kolam renang, latihan khusus, maka ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga kebugaran Anda secara keseluruhan pada tingkat yang memuaskan bahkan selama musim dingin.

Prinsip peningkatan beban latihan secara bertahap

Ini terdiri dari fakta bahwa intensitas dan volume pelatihan terus meningkat. Kami telah mengatakan bahwa tubuh mampu merespons secara positif terhadap rangsangan yang terus meningkat, asalkan mereka berkembang secara wajar. Jika suatu organisme harus menghadapi rangsangan dari lingkungan luar yang jauh di luar kemampuannya, maka timbul “konflik” dimana organisme tersebut menjadi korban dari rangsangan tersebut. Misalnya, dalam periode pelatihan, lebih baik untuk terlebih dahulu meningkatkan jumlah penyelaman tahan napas dengan durasi yang sama, setelah itu Anda dapat mengurangi jumlahnya dengan meningkatkan durasi setiap penyelaman individu.

Prinsip undulasi dinamika beban

Mengganti jenis beban kerja dari satu latihan ke latihan berikutnya atau dalam latihan yang sama memberi tubuh berbagai rangsangan yang melengkapi latihan dan memungkinkan sistem tubuh yang terlibat untuk pulih dengan baik. Jika, misalnya, kita berlatih dua hari berturut-turut untuk ketahanan, melakukan latihan renang sirip yang intens, kita berisiko meniadakan hasil hari pertama pelatihan; memang, otot membutuhkan 24 hingga 48 jam untuk pulih dan bersiap untuk stimulus baru dengan sifat yang sama.

Prinsip individualisasi beban

Setiap penyelam memiliki kemampuan teknis dan atletik yang unik.

Individualisasi beban berarti bahwa atlet menerima beban yang secocok mungkin, dalam hal kualitas dan kuantitas, dengan kebutuhan dan karakteristik pribadinya. Prinsip pengulangan dan keseragaman gerakan

Kedua prinsip ini berhubungan, pertama-tama, dengan pengembangan gerakan yang benar secara teknis, yaitu, dengan pembuatan skema motorik yang memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan hasil, menghindari biaya energi yang tidak berguna yang disebabkan oleh koordinasi yang tidak memadai saat melakukan gerakan ini.

Prinsip kesadaran

Dari sudut pandang motivasi, kesadaran akan makna tindakan seseorang sangat penting, yang memungkinkan seseorang untuk meningkatkan persepsi tubuhnya sendiri dan menerima informasi darinya tentang kondisi fisiknya.

Pemburu tahan napas yang tujuan pelatihannya adalah untuk meningkatkan apnea melalui relaksasi psiko-fisik harus memahami mekanisme yang berkontribusi pada peningkatan ini dan bagaimana membuat pelatihan mereka lebih efektif.

Parameter pelatihan dasar

Untuk lebih memahami bagaimana membangun program pelatihan individu, Anda perlu mengetahui secara rinci "bahan" yang termasuk dalam "resep" ini. Bahan-bahan ini, yang biasanya disebut sebagai parameter pelatihan, bila digunakan dengan cara yang berbeda dan digabungkan satu sama lain, memungkinkan Anda membuat program pelatihan untuk berbagai tujuan.

Biasanya, parameter dapat bervariasi dalam frekuensi, durasi, intensitas, periode pemulihan, volume, dan kepadatan.

Frekuensi mengacu pada jumlah latihan yang dilakukan dalam periode tertentu. Merupakan kebiasaan untuk mengambil satu minggu atau satu bulan sebagai periode kredit tersebut. Jumlah pelatihan tergantung pada karakteristik pribadi atlet, tujuan yang ditetapkan olehnya, tingkat yang dicapai, tetapi, di atas segalanya, pada waktu yang tersedia. Beberapa aturan berasal dari masalah fisiologis, seperti superkompensasi, yang menetapkan waktu pemulihan khusus di antara latihan.

Durasi pelatihan harus diatur sedemikian rupa sehingga tidak membutuhkan lebih banyak dari tubuh daripada yang bisa diberikannya. Latihan yang terlalu lama atau terlalu pendek tidak membawa hasil apa pun, tetapi sebaliknya, mereka sering memiliki efek sebaliknya.

Intensitas latihan adalah persentase dari hasil maksimal yang ditunjukkan. Intensitas, sering disebut sebagai beban kerja, memiliki dua metrik tergantung pada bagaimana diukur: dengan memperhitungkan beban yang ditempatkan pada atlet (beban eksternal) atau dengan mengukur respons organik terhadap stimulus eksternal tertentu (beban intrinsik). Perbedaan ini penting ketika merencanakan latihan, karena dengan beban eksternal yang konstan, kami mengamati peningkatan upaya fisik yang terkait dengan kelelahan. Jika, sebaliknya, pelatihan dilakukan dengan beban internal yang konstan, maka perlu untuk secara bertahap mengurangi kinerja karena penurunan cadangan energi dan kemampuan otot untuk berkontraksi.

Pemulihan adalah bagian integral dari pelatihan. Selama jeda inilah tubuh mengatur ulang kekuatannya sendiri untuk menahan latihan atau latihan berikutnya. Waktu pemulihan ditentukan tergantung pada intensitas pelatihan: semakin tinggi intensitasnya, semakin lama waktu pemulihan yang seharusnya. Ada dua metode pemulihan. Yang pertama menyiratkan istirahat total, dan yang kedua - tidak lengkap. Istirahat total setelah latihan berarti membiarkan tubuh kembali ke keadaan yang mirip dengan yang asli - ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang sangat dekat dengan yang sebelumnya ketika Anda mengulangi latihan. Melakukan istirahat yang tidak lengkap berarti bahwa latihan berikutnya dimulai sebelum pemulihan penuh. Dalam kondisi seperti itu, bahkan jika latihan berikutnya memiliki intensitas yang sama, itu akan lebih sulit bagi tubuh, karena sebagian akan diringkas dengan yang sebelumnya.

Volume dan kepadatan adalah dua indikator yang memungkinkan Anda untuk segera memvisualisasikan karakteristik dari satu latihan. Mereka bergantung pada kombinasi parameter di atas. Volume adalah jumlah pekerjaan yang dilakukan, terlepas dari waktu yang dihabiskan. Indikator ini penting untuk mengontrol apakah prinsip peningkatan beban secara bertahap diterapkan dalam praktik. Kepadatan adalah pekerjaan yang dilakukan secara langsung oleh tubuh sebagai respons terhadap rangsangan latihan yang disajikan. Memang ditentukan oleh rasio antara uptime dan recovery time.

Latihan

Setelah menentukan parameter dan metode menggabungkan pelatihan, perlu untuk menetapkan metode kerja dan latihan.

Untuk mempermudah, Anda dapat mengelompokkan latihan ke dalam lima metode kerja yang berbeda:

pelatihan yang lama atau dalam meningkatkan pertukaran gas perifer, mengoptimalkan konsumsi oksigen;

latihan menahan napas pada interval meningkatkan toleransi laktosa dan asidosis secara umum;

latihan menahan napas yang terputus-putus meningkatkan kemampuan untuk memulihkan utang oksigen;

latihan relaksasi meningkatkan konsentrasi dan mengurangi pengeluaran energi;

latihan menahan napas statis di permukaan air meningkatkan kemampuan beradaptasi dan relaksasi di dalam air.

Pelatihan panjang atau dalam

Teknik pelatihan ini mempengaruhi mekanisme pertukaran gas dan transportasi oksigen. Ini menciptakan kondisi untuk meningkatkan permukaan pertukaran gas dan jumlah oksigen yang terperangkap, yang bergantung pada jumlah permukaan semua kapiler alveolar dan jumlah alveoli yang digunakan. Semakin besar permukaan pertukaran gas, semakin banyak oksigen akan ditangkap dan karbon dioksida dilepaskan di tingkat paru. Pelatihan intensitas rendah yang berkepanjangan mendorong kapilerisasi, yaitu perluasan pembuluh darah perifer dan pembukaan cabang "kering" kapiler perifer yang tidak digunakan dalam kehidupan biasa.

Latihan dalam terdiri dari latihan aerobik di permukaan. misalnya, berenang di sirip di permukaan dengan snorkel; sebagai alternatif, Anda dapat berlari, bersepeda, atau berseluncur, tetapi latihan semacam itu tidak memungkinkan Anda untuk menggunakan otot-otot ekstremitas bawah, seperti halnya berenang sirip. Untuk snorkeling disarankan menggunakan sirip pendek yang lembut.

Parameter utama pelatihan mendalam:

intensitas, denyut jantung 70-80% dari denyut jantung ambang anaerobik;

durasi, mulai dari 20 menit, dan kemudian mencapai 50 menit atau lebih;

ritme, konstan.

Latihan menahan napas intermiten

Dengan jenis pelatihan ini, asam laktat menumpuk di setiap latihan. Tujuan utama dalam hal ini adalah untuk mengurangi waktu pemulihan dengan memaksa tubuh bekerja di lingkungan asam (pH asam laktat = 2,5). Peningkatan toleransi terhadap asidosis memungkinkan pemburu yang menahan napas memiliki kinerja yang sama selama jam pertama dan terakhir perburuan. Pilihan untuk latihan ini:

intensitas, kecepatan 50 meter per menit;

durasi, 80% dari menahan napas maksimum dalam dinamika;

pemulihan mulai dari 3 menit setelah turun hingga 1 menit;

jumlah pengulangan, dari 6 hingga 10;

sejumlah pendekatan, dari 1 hingga 3.

Latihan menahan napas intermiten

Latihan-latihan ini membantu mempercepat denyut nadi bahkan selama menahan napas dan dengan demikian meningkatkan konsumsi oksigen. Mereka berguna untuk melatih kemampuan memulihkan hutang oksigen yang menumpuk selama menyelam. Durasi pendek setiap tahap individu memungkinkan Anda untuk tidak menumpuk asam laktat berlebih dan karenanya melakukan banyak pengulangan tanpa menghadapi efek latihan interval. Selain itu, waktu pemulihan yang singkat mempertahankan kekurangan oksigen tertentu pada atlet, dan kelebihan karbon dioksida yang sama. Parameter latihan:

intensitas, semaksimal mungkin;

durasi (dari 20 hingga 30);

pemulihan (dari 25 hingga 40 detik);

jumlah pengulangan (dari 10 hingga 15);

sejumlah pendekatan (dari 1 hingga 3).

Latihan relaksasi

Komponen penting dari program pelatihan normal. Berdasarkan fakta yang dibuktikan oleh penelitian terbaru bahwa relaksasi otot dan psikologis memiliki dampak besar pada hasil menahan nafas.

Latihan untuk menahan napas di bawah air statis

Meningkatkan kemampuan beradaptasi dan bersantai di dalam air. Anda dapat melakukan berbagai jenis menahan napas secara statis, tergantung pada preferensi Anda. Bagaimanapun, tujuannya adalah untuk membiasakan tubuh Anda dengan posisi yang ingin Anda pertahankan. Cara yang bagus untuk berlatih adalah menggabungkan gerakan menahan napas pendek dengan keheningan, sekali lagi di bawah air. Berikut adalah beberapa contoh (Latihan 5 dan 6 membutuhkan kolam dengan kedalaman minimal 3 meter):

napas menahan statis di permukaan;

menahan napas secara statis di bagian bawah dalam posisi duduk;

menahan napas secara statis dalam posisi berbaring telungkup di bagian bawah;

menahan napas dalam posisi statis dalam posisi terlentang di bagian bawah;

Napas "Tiga kali lipat" menahan statis.

Napas diadakan di tiga posisi berbeda: sepertiga dari total waktu diambil dengan menahan napas dalam posisi vertikal dengan tangan bertumpu di bagian bawah dan punggung bersandar ke dinding kolam, kita menghabiskan sepertiga kedua dari waktu sujud telungkup di bagian bawah, dan sepertiga terakhir berdiri di bagian bawah.

6) menahan nafas secara statis Atas & Bawah (Atas dan Bawah).

Napas diadakan dalam tiga posisi berbeda: sepertiga dari total waktu diadakan di permukaan, sepertiga kedua dari waktu yang kita habiskan dalam posisi vertikal dengan tangan bertumpu di bagian bawah dan punggung bersandar ke dinding kolam. , dan sepertiga terakhir - berdiri di bawah.

Harus ditekankan bahwa metode di atas adalah dasar untuk membuat program pelatihan pribadi. Penting untuk melakukan penilaian kebugaran atlet untuk menentukan nilai maksimum subjektif dari mana persentase beban pribadi dan waktu dihitung. Hanya melalui program yang dirancang secara individual, perbaikan dapat dilakukan atau tetap bugar selama periode tidak aktif.

Persiapan untuk memulai kembali aktivitas bawah air setelah liburan musim dingin

Setelah liburan musim dingin, penyelam yang menahan napas sering bertanya pada dirinya sendiri bagaimana mempersiapkan dimulainya kembali aktivitas bawah air.

Dalam beberapa tahun terakhir, Anda terutama dapat menemukan informasi yang tersebar tentang persiapan fisik untuk menyelam dengan menahan napas, tetapi seringkali pertanyaan ini tetap tidak terjawab. Sayangnya, seperti yang sering terjadi ketika tidak ada data khusus yang pasti, pertama-tama kita beralih ke pengalaman yang diperoleh dalam olahraga tanah tradisional, yang, bagaimanapun, tidak memperhitungkan prinsip-prinsip dasar dan fitur menahan napas.

Perbedaannya adalah bahwa di semua olahraga darat, peningkatan konsumsi oksigen (VO2 max) menghasilkan peningkatan kinerja atletik. Ini seperti jika Anda meningkatkan volume silinder mesin di dalam mobil, juga meningkatkan sistem bahan bakar, terlepas dari konsumsi bahan bakar dan volume tangki bensin. Dalam menahan napas, tujuannya, di sisi lain, adalah untuk "meningkatkan penghematan oksigen," dengan kata lain, motor silinder yang lebih kecil yang perlu melakukan perjalanan sejauh mungkin sambil mempertahankan kinerja yang baik. Memang dalam aktivitas terestrial, suplai oksigen tidak terbatas, namun tidak demikian halnya saat menahan nafas!

Kesalahan lain adalah pelatihan otot musim dingin menggunakan beban, karet gelang, dll. Peningkatan massa otot secara signifikan meningkatkan kehilangan energi, mengurangi waktu menahan napas, dan sebagai hasilnya, ini memiliki efek sebaliknya! Juga benar bahwa di antara penyelam kelas tertinggi Anda sering dapat melihat orang-orang dengan tubuh panjang dari tipe ektomorfik, dan sama sekali bukan tipe mesomorfik dari binaraga. Latihan menahan napas di udara juga membawa sedikit hasil, karena peningkatan nyata dalam waktu menyelam terutama bergantung pada pengurangan stres psikofisik sebagai hasil adaptasi terhadap lingkungan bawah air. Memang, baik refleks menyelam (mekanisme fisiologis di mana tubuh memperlambat detak jantung ketika ditahan di bawah air) dan kemampuan untuk bertahan di bawah air untuk waktu yang lama (adaptasi terhadap perendaman dan tekanan, serta perkembangan gerakan dan posisi tubuh di bawah air). lingkungan cair) hanya dapat dikembangkan melalui aktivitas air.

Secara umum, dalam menahan napas di bawah air, seperti dalam olahraga lainnya, ada dua poin persiapan utama. Yang pertama menyangkut perkembangan fisik secara umum, dan olahraga alternatif juga dapat membantu di sini. Yang kedua ditujukan untuk meningkatkan karakteristik khusus dari disiplin yang dipraktikkan, dan dalam hal menahan napas, ini hanya dapat dilakukan di dalam air. Berolahraga di darat dapat membantu dalam mempelajari beberapa teknik pelatihan, tetapi tidak akan memberikan efek yang signifikan.

Tanpa terlalu dalam, mari kita lihat beberapa contoh praktis untuk mendapatkan beberapa panduan:

a) jogging intensitas rendah, bersepeda, ski lintas alam, ice skating, dan renang intensitas rendah meningkatkan efisiensi kardiovaskular dan kapilerisasi perifer, sehingga memfasilitasi suplai oksigen ke otot;

c) menahan napas di udara memungkinkan Anda membiasakan diri dengan gangguan pernapasan secara sukarela dan belajar mengendalikan kontraksi diafragma dan stres yang disebabkan oleh henti napas;

c) kolam renang: untuk meningkatkan waktu menyelam, perlu menggunakan latihan yang dilakukan di bawah air, di antaranya banyak yang sangat mungkin dan harus dilakukan di kolam renang.

Harus ditekankan bahwa penilaian kebugaran seseorang adalah alat yang sangat diperlukan untuk mempersonalisasi pelatihan dan mengarah ke hasil yang lebih baik dengan jumlah waktu yang sama yang dihabiskan.

Generalisasi tidak selalu memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang sama pada orang yang berbeda. Merencanakan periode persiapan juga tergantung pada waktu luang dan musim ketika Anda perlu mencapai hasil terbaik.

Dua orang yang menghentikan pelatihan untuk periode yang berbeda tidak dapat mengharapkan hasil yang sama setelah waktu dan metodologi pelatihan yang sama. Demikian pula, dua orang yang ingin mempersiapkan liburan musim panas mereka pada waktu yang berbeda perlu melakukan perencanaan yang berbeda.

Dan juga dua orang yang memiliki kerangka waktu yang sama, tetapi karakteristik fisik dan atletik yang berbeda, membutuhkan program pelatihan yang berbeda. Untuk tujuan ini, "protokol penilaian khusus olahraga untuk menahan napas" diperkenalkan, berdasarkan banyak penelitian yang dilakukan bekerja sama dengan para ahli di lapangan. Protokol ini menyediakan:

karakteristik psiko-emosional dan penentuan tingkat kecemasan;

penilaian dasar sistem kardiovaskular;

penetapan indikator pemulihan;

penentuan indikator metabolisme dan konsumsi energi;

pengukuran volume paru-paru;

pengukuran antropometri dasar dan penentuan elastisitas dada;

penentuan menahan napas maksimum dalam statika dan dinamika;

kinerja olahraga.

Semua ini bertujuan untuk menyusun tabel pelatihan khusus.

Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt Terakhir diubah: 2014/02/12 12:52 (edit eksternal)

Ada sejumlah latihan menahan napas yang memungkinkan Anda menormalkan kerja semua sistem tubuh, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan kesadaran. Setelah menguasainya, Anda akan mengungkapkan potensi tubuh Anda, meningkatkan produktivitas kerja otak dan banyak lagi. Apa manfaat menahan napas dan bagaimana melakukan latihan pernapasan dengan benar?

Manfaat menahan nafas bagi tubuh

Latihan menahan napas memungkinkan Anda memulai proses penyerapan oksigen secara intensif. Bagaimana ini terjadi? Faktanya adalah bahwa dengan tidak adanya akses ke udara dalam darah, jumlah karbon dioksida - CO2 meningkat, yang merupakan sinyal bagi tubuh: oksigen diperlukan. Kelebihan karbon dioksida, secara paradoks, yang memiliki efek menguntungkan pada saturasi tubuh dengan oksigen.

Berkat ini, proses berikut dalam tubuh diaktifkan:

• meningkatkan aliran darah ke paru-paru, otot jantung dan organ dalam lainnya;
• tekanan darah menjadi normal;
• peningkatan aliran darah ke otak;
• aktivitas proses pertukaran gas dirangsang;
• fungsi sistem saraf parasimpatis dinormalisasi;
• meningkatkan produksi endorfin - hormon kegembiraan;
• keseimbangan asam-basa dipulihkan, yang secara positif mempengaruhi ketahanan terhadap stres.

Tahan napas:

• meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati;
• membantu menyingkirkan kebiasaan buruk;
• berkontribusi pada pelestarian kejernihan kesadaran;
• mengungkapkan kreativitas;
• meningkatkan konsentrasi, kekuatan dan daya tahan.

Dalam yoga, latihan menahan napas disebut "kumbhaka". Antar-kumbhaka - berhenti bernapas saat menghirup, bahir-kumbhaka - saat menghembuskan napas. Selanjutnya, kita akan melihat lebih dekat manfaat dari kedua praktik tersebut.

Menahan napas saat menghirup

Manfaat menahan napas saat menghirup terutama terlihat jika Anda berhasil bertahan selama 1,5 menit atau lebih tanpa bernapas. Anda harus mulai dengan jumlah waktu yang lebih sedikit, secara bertahap meningkatkannya. Tahan napas 90 detik memungkinkan Anda untuk:

• mempercepat proses metabolisme;
• meningkatkan respirasi seluler;
• meningkatkan intensitas regenerasi sel;
• menormalkan aktivitas mental.

Dengan latihan teratur, latihan ini memperpanjang masa muda dan meningkatkan kualitas hidup. Seseorang merasakan realitas di sekitarnya dengan lebih jelas dan merasa baik.

Napas tertahan saat menghembuskan napas

Teknik ini lebih sulit daripada menahan napas saat menghirup. Tidak adanya oksigen di paru-paru mengaktifkan kebutuhan tubuh akan gas ini, dan oleh karena itu cukup sulit untuk menahan diri dari menghirup. Bagi kebanyakan orang, menahan napas saat menghembuskan napas berlangsung lebih sedikit daripada saat menghirup.

Anda dapat mulai menahan proses pernapasan saat menghembuskan napas dari 20 detik. Periode waktu ini tidak berbahaya bagi tubuh, dan latihan ini tidak memiliki kontraindikasi. Bahkan menahan napas sedikit saja akan meningkatkan penyerapan oksigen, yang akan memiliki efek menguntungkan pada aktivitas otak.

Beberapa ahli percaya bahwa jika seseorang tidak dapat menahan napas selama 40 detik saat menghembuskan napas, ada yang salah dengan tubuhnya. Ini bukan alasan untuk khawatir - pelatihan teratur akan meningkatkan kemampuan tubuh.

Dengan menunda secara artifisial saat menghirup setelah menghembuskan napas, Anda dapat:

• menurunkan tekanan darah karena sifat vasodilatasi karbon dioksida;
• mengurangi rangsangan dan memperkuat sistem saraf;
• menormalkan air liur dan keringat;
• meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Menahan napas - baik atau buruk untuk kesehatan?

Manfaat menahan napas untuk otak, kardiovaskular, dan sistem saraf tidak dapat disangkal. Namun, praktik ini bisa berbahaya dalam beberapa kasus. Anda tidak dapat melakukan latihan seperti itu:

• selama kehamilan, terutama pada tahap awal;
• dengan gangguan sirkulasi serebral;
• pada penyakit pada sistem pernapasan dan kardiovaskular;
• dengan patologi kelenjar endokrin.

Jika Anda memiliki kebiasaan buruk, menahan napas tidak akan berbahaya jika Anda tidak bersemangat dan memulainya secara bertahap. Banyak yang mencatat bahwa latihan pernapasan membantu menghilangkan kecanduan dengan cepat, termasuk nikotin dan alkohol. Dengan demikian, latihan menahan napas direkomendasikan untuk orang-orang dengan gangguan makan, perokok, pecandu alkohol dan obat-obatan.

Dengan hati-hati, menahan napas harus dilakukan jika terjadi patologi mental. Meskipun latihan ini sering digunakan dalam pengobatan depresi. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Seseorang tidak boleh mulai berlatih kumbhaka setelah cedera atau operasi baru-baru ini. Latihan menahan napas tidak dapat dilakukan dengan apnea - penyakit yang terkait dengan penghentian pernapasan yang tidak disengaja (biasanya saat tidur).

Menahan napas di bawah air. Menyelam bebas - manfaat dan bahaya

Menahan napas di bawah air dapat dimulai hanya setelah latihan yang berhasil di darat. Bahkan jika Anda dapat dengan mudah kehabisan napas, menyelam tanpa pengawasan pelatih atau orang berpengalaman lainnya tetap berbahaya - ini penuh dengan kecelakaan. Lebih baik memulai di kolam renang, baru kemudian Anda dapat melanjutkan menyelam tanpa peralatan selam di perairan terbuka - selam scuba, atau menyelam gratis. Anda membutuhkan pemantauan konstan terhadap kondisi Anda. Jika menyelam sulit bagi Anda, lebih baik menolaknya.

Penyelam bebas dapat menahan napas selama 10 menit atau lebih. Rekor absolutnya adalah 22 menit 30 detik - hasil ini ditunjukkan oleh atlet Jerman Tom Sitas. Tentu saja, bahkan penundaan beberapa menit tidak akan mudah. Dengan secara bertahap meningkatkan interval waktu, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik.

Menahan napas di bawah air:

• meningkatkan kapasitas paru-paru;
• meningkatkan elastisitas pembuluh darah;
• memperkuat otot jantung;
• meningkatkan daya tahan otot dan memperkuat alat ligamen;
• meningkatkan aktivitas otak;
• dalam hal aliran energi, menormalkan metabolisme energi dalam tubuh, memulihkan rasa harmoni dan integritas.

Adapun bahayanya, menahan napas dalam waktu lama di bawah air menyebabkan reaksi protektif sistem kekebalan terhadap keadaan yang tidak lazim bagi tubuh. Ruam kulit dan reaksi alergi lainnya mungkin muncul, penyakit kronis dapat memburuk. Selain itu, terlalu banyak stres membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi. Sama seperti berlatih di darat, freediving perlu didekati secara menyeluruh dan konsisten. Namun pada akhirnya, freediving memberikan efek positif bagi kesehatan.

Teknik dan latihan untuk pengembangan menahan napas

Teknik untuk melakukan latihan pernapasan:

1. Berolahraga dengan perut kosong.
2. Latihan pernapasan paling baik dilakukan sambil duduk.
3. Jangan merokok, minum kopi atau minuman beralkohol sebelum kelas.
4. Sambil menahan napas, punggung harus lurus, otot-otot harus rileks.
5. Sebelum memulai kelas, Anda perlu meningkatkan kebugaran fisik Anda. Lakukan beberapa senam atau kebugaran untuk sementara waktu. Yoga juga bagus.
6. Segera sebelum menahan napas, Anda perlu memastikan pernapasan yang dalam selama beberapa menit. Semakin dalam Anda mengambil napas, semakin lama Anda bisa menahan napas dalam latihan ini,
7. Menguasai teknik menahan napas saat menghembuskan napas membutuhkan waktu lebih lama daripada bernapas saat menarik napas. Bersiaplah untuk bekerja secara konsisten.

Latihan:

1. Cara klasik untuk menahan napas saat menghirup adalah rasio 1:4:2 (1 - tarik napas, 4 - tahan napas, 2 - buang napas). Satuan konvensional sama dengan satu ketukan atau langkah pulsa. Ini adalah latihan terbaik untuk pemula. Tarik napas harus melalui hidung. Untuk pemula, rasio 4:2:4 cocok.
2. Buang napas dan bekukan selama setengah menit. Dengarkan sensasinya, fokus pada latihannya. Ketika keinginan untuk menarik napas menjadi kuat, berdenyut, ambil napas yang halus. Secara bertahap meningkatkan waktu menahan napas akan mengembangkan paru-paru dan sistem kardiovaskular Anda.
3. Tahan napas saat Anda mengeluarkan napas, tunggu setengah menit, lalu hembuskan sisa udara sampai akhir (dan biasanya tetap) dan baru kemudian tarik napas perlahan.

Kiat dari penyelam bebas profesional untuk mengajari Anda cara menahan napas hingga 8 menit atau lebih dengan tautan ke zefirka.net.

Belajarlah untuk mengambil napas dalam-dalam


Mengambil napas. Hanya bahu dan dadamu yang naik, kan? Jika ya, maka Anda hanya menggunakan bagian atas paru-paru Anda untuk bernapas dan Anda tidak bernapas dengan benar. Jika Anda ingin menghirup lebih banyak oksigen untuk menyelam dalam, Anda harus mulai menggunakan seluruh kapasitas paru-paru Anda. Pernapasan yang benar dimulai dari diafragma.
Tarik napas dalam-dalam melalui mulut Anda dan bayangkan paru-paru Anda terisi oksigen, mulai dari bawah. Sekarang mereka diisi ke diafragma. Selanjutnya, udara telah mencapai tulang dada. Dan akhirnya, bagian atas paru-paru di bagian atas diisi dengan udara.

2.

Apa yang terjadi pada tubuh ketika Anda menahan napas?


Ketika seseorang menahan napas untuk waktu yang lama, tubuhnya melewati tiga tahap. Pertama, karena peningkatan CO2 dalam tubuh, Anda akan memiliki keinginan yang kuat untuk menarik napas. Jika Anda mulai menahannya, kejang akan dimulai di diafragma. Itu hanya cara tubuh Anda untuk mengatakan, "Hei sobat, kita memiliki tingkat CO2 yang tinggi di sini, bisakah Anda berhenti bermain-main?"
Jika Anda dapat mengatasi kram ini, tahap kedua akan dimulai, di mana limpa akan memasukkan hingga 15% darah segar yang kaya oksigen ke dalam sistem peredaran darah Anda. Pada manusia, ini biasanya terjadi ketika tubuh mengalami syok, tetapi pada mamalia laut, seperti paus dan anjing laut, "ventilasi" darah yang serupa di limpa terus terjadi. Ketika darah yang kaya oksigen ini memasuki sirkulasi, penyelam bebas berhenti kram dan merasa berenergi.
Tahap ketiga adalah hilangnya kesadaran. Otak menggunakan sekitar 20% oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Ketika otak menerima sinyal bahwa tidak ada cukup oksigen dalam darah, itu mati begitu saja. Jika ini terjadi saat penyelam menyelam, laut akan menjadi kuburannya. Penyelam bebas profesional belajar mengenali sinyal-sinyal ini dan menentukan berapa banyak waktu yang mereka miliki untuk menyelam. Ketika mereka mengalami kram, mereka tahu bahwa mereka memiliki beberapa menit lagi untuk dihabiskan di bawah air. Ketika tubuh penyelam bebas menerima darah yang kaya oksigen dari limpa, dia tahu bahwa sudah waktunya untuk muncul ke permukaan agar tidak kehilangan kesadaran di bawah air.
dada. Menurut penyelam bebas profesional, napas dalam-dalam harus memakan waktu 20 detik.

3.

Pelatihan apnea statis


Teknik ini digunakan oleh penyelam laut dalam untuk melatih paru-paru agar tahan terhadap efek menahan napas dalam waktu lama. Mereka disebut statis karena selama eksekusi mereka perlu tetap di tempat, tidak berenang dan tidak bergerak sama sekali. Ada dua program pelatihan: yang pertama akan membantu mengatasi kelebihan CO, dan yang kedua akan meningkatkan volume paru-paru dan, oleh karena itu, jumlah oksigen yang tersimpan di dalamnya.

4.

tabel CO

Seperti yang Anda lihat, waktu istirahat menjadi lebih pendek dan lebih pendek dari set ke set. Selama periode istirahat, penting untuk bernapas dengan tenang tanpa menggunakan hiperventilasi. Jika Anda tidak dapat menahan napas selama satu menit, kurangi waktu ini ke tingkat yang dapat Anda terima. Jika 30 detik, tidak apa-apa. Cukup tambahkan 5 detik setiap hari. Lakukan program sekali di pagi hari dan sekali di malam hari.

5.

Tabel Tentang


Dengan program yang Anda lihat di Bagan O, paru-paru Anda akan mampu menyimpan lebih banyak oksigen dan bekerja lebih baik saat kekurangan. Dalam latihan ini, Anda harus menahan napas lebih lama, tetapi periode istirahatnya tetap sama. Seperti pada kasus sebelumnya, Anda dapat memulai dengan 30 detik dan menambahkan 5 lagi setiap hari.Kedua latihan dapat dilakukan pada hari yang sama, tetapi harus dipisahkan oleh interval waktu setidaknya beberapa jam.

Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang apa itu menahan nafas (Kumbhaka), apa tujuannya dan apa pengaruhnya terhadap kondisi fisik, mental dan spiritual seseorang.

Manfaat menahan nafas

Menahan nafas memiliki efek yang menguntungkan bagi tubuh, karena selama proses berhenti bernafas untuk sementara, tubuh memiliki kesempatan untuk mendistribusikan energi yang terkumpul ke seluruh organ tubuh. Kita berbicara tentang jenis energi khusus - Prana. Konsep ini berasal dari latihan yoga dan belum dieksplorasi oleh pengobatan modern, tetapi ini tidak berarti bahwa energi seperti itu tidak ada. Fakta bahwa fenomena tersebut belum dipelajari hanya berarti bahwa pada tahap perkembangan di mana ilmu pengetahuan saat ini berada, kita belum matang ke tingkat untuk mengevaluasi dan mempelajari fenomena yang lebih kompleks daripada yang dapat dengan mudah diselidiki oleh peneliti. metode empiris.

Apa itu Prana?

• Ada proses pembersihan intensif dari seluruh organisme.
• Aliran darah ke jantung dan paru-paru, dan dengan itu pengiriman oksigen.
• Transisi O2 dari udara alveolus ke darah lebih efisien.
• Intensifikasi proses pertukaran gas.
• Konsentrasi CO2 meningkat. Ini memberi sinyal pada tubuh untuk menambahkan O2, sehingga penyerapan dan penyerapan oksigen yang sama meningkat. Ini bukan paradoks, tapi hukum. Faktanya, kekurangan O2 bukanlah sinyal bagi tubuh untuk menyeimbangkan komposisi kedua gas ini di dalam tubuh; hanya dalam kasus peningkatan konsentrasi CO2, tubuh menerima perintah untuk melanjutkan proses pertukaran gas - ini adalah bagaimana jenuh dengan O2.
• Pengasaman darah sementara, yang terjadi karena peningkatan kandungan CO2, berkontribusi pada pelepasan oksigen dengan mudah oleh hemoglobin.

Apa yang terjadi ketika Anda menahan napas?

Sambil menahan nafas sambil menghirup, kerja proses internal diaktifkan di dalam tubuh. Ada 2 jenis pernapasan: eksternal dan internal. Menghirup dan menghembuskan napas terutama bertanggung jawab untuk jenis pernapasan pertama, yang diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf dan otot, dan yang kedua bertanggung jawab untuk semua sel dalam tubuh. Ini adalah menahan napas yang mengaktifkan respirasi seluler, yang kurang diperhatikan, yang menyebabkan penuaan tubuh fisik dan ketidakseimbangan dalam kerja internal sistem tubuh. Tidak perlu menjelaskan bahwa kurangnya respirasi seluler adalah penyebab perkembangan patologi.

Napas menahan saat menghembuskan napas

Menahan nafas saat menghembuskan nafas jauh lebih penting daripada menahan nafas, dan lebih sulit dilakukan, dan pada waktunya ternyata lebih pendek daripada menahan nafas saat menarik nafas. Sangat mudah untuk memahami apa parameter waktu tergantung, jika Anda ingat bahwa setelah menghirup, oksigen masih ada di paru-paru, sehingga terjadi proses pertukaran gas, tubuh tidak jelas merasakan kekurangan O2. Sementara tidak ada lagi udara di paru-paru selama penahanan ekspirasi, darah mengisi dengan CO2 dan memberi sinyal kepada tubuh bahwa O2 diperlukan. Karena itu, lebih sulit bagi kita untuk menahan napas saat menghembuskan napas.

Tetapi durasi menahan napas saat menghembuskan napas merupakan indikator yang sangat baik dari kondisi umum tubuh. Jika saat istirahat, dengan perut kosong dan dengan posisi tulang belakang yang benar (benar-benar lurus), menahan napas saat menghembuskan napas tidak melebihi 40 detik, maka di dalam tubuh Anda tidak semuanya sebaik yang kita inginkan.

Idealnya, Anda harus bisa menahan napas saat menghembuskan napas setidaknya selama 40 detik, dan lebih lama akan lebih baik.

Apa artinya menahan napas saat menghembuskan napas?

Diyakini bahwa jika Anda dapat menahan napas saat menghembuskan napas setidaknya selama 40 detik, maka tubuh Anda dalam kondisi sangat baik, tingkat karbon dioksida berada pada tingkat yang tepat. Ingatlah bahwa sangat penting bahwa tingkat ini tidak turun di bawah 6-7%, karena CO2 bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh dan sintesis asam amino, merupakan vasodilator dan obat penenang yang sangat baik.

Keadaan psikologis tergantung pada rasio oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh. Selama menahan napas, kerja saraf vagus dirangsang, yang bertanggung jawab untuk pernapasan, pencernaan, jantung dan pembuluh darah.

Berbeda dengan sistem simpatis, yang mengaktifkan tubuh, saraf vagus menenangkan detak jantung dan memperlambat denyut nadi, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan, meningkatkan air liur dan berkeringat. Ini menunjukkan bahwa proses Yang mendominasi dalam tubuh. Ini ada hubungannya dengan pembangkitan panas. Bukan kebetulan bahwa ketika Anda mulai berlatih pranayama dengan Kumbhaka saat menghembuskan napas, bahkan di ruangan yang sejuk pun Anda akan tetap hangat. Ini adalah reaksi tubuh yang terkait dengan aktivasi saraf vagus.

Cara meningkatkan menahan nafas

Untuk meningkatkan retensi napas, Anda bisa mulai berlatih pranayama. Ini adalah teknik untuk mengendalikan dan mengendalikan napas. Ini adalah bagian dari sistem yoga delapan tungkai dan langsung mengikuti latihan asana.

Sebelum memulai latihan pranayama, lakukan satu set asana untuk tulang belakang. Ini sangat penting. Banyak pemula yang sering tidak mengetahui betapa pentingnya mempersiapkan tulang belakang sebelum melakukan latihan pernapasan, karena proses pernapasan berhubungan dengan sumsum tulang belakang.

Hal ini diperlukan tidak hanya untuk melakukan pranayama dalam posisi yang benar - di Padmasana atau Siddhasana, tetapi juga untuk mempersiapkan tulang belakang itu sendiri. Ingatlah bahwa saluran energi Ida, Pingala dan Sushumna terletak di sepanjang tulang belakang. Dengan melakukan asana, Anda juga akan mengaktifkan aliran Prana melalui saluran nadi, termasuk tiga yang paling penting.

Tarik napas - dan Tuhan akan membiarkan Anda masuk, tahan napas Anda - dan Tuhan akan tetap bersama Anda. Buang napas - dan Anda akan membiarkan Tuhan masuk, tahan napas Anda - dan Anda akan menyatu dengannya.

Krishnamacharya

Latihan menahan napas

Setelah Anda siap, Anda dapat melakukan pranayama. Untuk memulainya, lebih baik memilih pranayama yang lebih sederhana, seperti Samavritti, atau pernapasan "persegi", dan Anuloma Viloma. Pada awalnya, Anda dapat menghilangkan retensi napas saat menghembuskan napas dan hanya melakukan Kumbhaka saat menghirup. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan pranayama yang lebih sulit, dan kemudian Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan melakukan kedua Kumbhaka - saat menarik dan menghembuskan napas.

Pranayama lainnya termasuk Viloma dan Ujjaya, Surya Bhedana dan Chandra Bhedana pranayama. Saat menahan napas, lebih baik untuk fokus pada proporsi klasik 1:4:2 (1 menghirup, 4 menahan napas, 2 menghembuskan napas). Anda dapat mengambil denyut nadi atau langkah sebagai unit perhitungan jika Anda melakukan pranayama sambil berjalan.

Sebelum melakukan pranayama dengan Kumbhaka, lebih baik mempersiapkan paru-paru dengan "memberi ventilasi" dengan Bhastrika atau pranayama serupa.

Mengapa menahan napas dalam pranayama

Peran penting Kumbhaka dalam pranayama adalah meningkatkan, mengarahkan, dan mendistribusikan kembali Prana yang dihirup ke dalam tubuh. Bukan kebetulan bahwa para yogi merekomendasikan melakukan pranayama dalam pose duduk di lantai - dengan cara ini Anda mengarahkan aliran Prana dari pusat yang lebih rendah ke yang lebih tinggi, yang mengaktifkannya: energi dari pusat yang lebih rendah mengalir ke yang lebih tinggi. Anda secara sadar mengatur aliran Prana dengan cara yang lebih efisien, mencegahnya mengendap dan mandek di chakra bawah.

Redistribusi energi Prana

Sekarang energi terkonsentrasi di departemen yang lebih tinggi, kesadaran Anda mulai bekerja secara berbeda. Bukan kebetulan bahwa praktisi pranayama memperhatikan bagaimana minat mereka dalam hidup berubah. Alam spiritual diaktifkan, jadi apa yang sebelumnya tampak seperti sesuatu yang spekulatif, tanpa hubungan dengan kehidupan nyata, mulai terlihat berbeda - sekarang itu benar-benar menarik minat Anda, dan semua itu karena pemahaman Anda tentang kehidupan dan nilai-nilainya telah berubah. Jika di masa lalu kesadaran Anda dipusatkan di wilayah tiga chakra bawah, maka setelah latihan menahan napas dalam pranayama, Anda melihat perubahan dalam keadaan psikologis dan nilai-nilai kehidupan Anda.

Efek ini juga terjadi sebagai akibat dari pelaksanaan latihan meditasi secara simultan. Ketika Anda fokus pada napas Anda dan bekerja dengan Prana, otak Anda paling efisien. Peluang yang tidak terpakai terbuka. Ini belum siddhi, tetapi bahkan perubahan kecil seperti itu akan menunjukkan kepada Anda sejauh mana kita meremehkan kemampuan kita, mengenai pengetahuan yang diperoleh secara analitis sebagai satu-satunya dukungan yang dapat diandalkan dalam hidup.

Anda akan memahami bahwa seseorang tidak hanya dapat mengandalkan logika, tetapi juga pada apa yang disebut pengetahuan langsung. Secara bertahap itu akan menjadi lebih mudah diakses oleh Anda. Hal utama adalah berlatih, dan semuanya akan datang. Namun jangan gegabah dalam prakteknya, hanya memanfaatkan faktor kemauan saja. Semoga Anda menikmati menonton napas Anda dan belajar bagaimana melakukan Kumbhaka dengan benar. Cintai apa yang kamu lakukan.

Apa artinya menahan nafas?

Latihan pranayama didasarkan pada menahan nafas. Jika tidak ada, maka hanya latihan pernapasan untuk pernapasan berirama dan ventilasi paru-paru yang tersisa dari pranayama. akan tidak ada lagi, karena artinya dalam Kumbhaka - menahan nafas.

Saat menahan nafas, semua proses dalam tubuh diaktifkan: fisiologis, mental, dan juga energi.

Retensi napas yang dilakukan dengan benar adalah latihan di mana praktisi meningkatkan Prana dan mendistribusikannya ke seluruh tubuh. Pikirannya terpusat dan terkonsentrasi, jadi pada saat yang sama dia mempraktikkan perhatian terarah yang penuh perhatian, yang merupakan suatu bentuk meditasi. Sisa pikiran meninggalkan pikiran, bagi praktisi tidak ada yang tersisa selain proses pernapasan.

Ingatlah kebijaksanaan yang Buddha katakan: “Pikiran adalah segalanya. Anda menjadi apa yang Anda pikirkan." Menjadi nafas dan Prana, maka Anda akan menemukan diri Anda sendiri. Mereka adalah sumber kehidupan bagi tubuh dan jiwa.

Materi ini semata-mata untuk pengembangan minat pada topik.

Menahan napas memungkinkan Anda untuk mengintegrasikan sistem tubuh.
Menahan napas saat menghirup dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara.
Menahan napas saat menghembuskan napas menurunkan tekanan darah, sehingga lebih mudah bagi darah untuk bersirkulasi.
Menahan napas saat menghirup mempengaruhi sistem saraf simpatik.
Menahan napas saat menghembuskan napas mempengaruhi sistem saraf parasimpatis.

Apa yang harus diingat saat menahan napas?

Ingatlah bahwa otak akan memberikan sinyal untuk bernapas ketika kadar karbon dioksida (CO2) dalam darah naik terlalu tinggi. Itu tidak menanggapi tingkat oksigen. Faktanya adalah ia bereaksi terhadap tingkat karbon dioksida. Jika Anda bersiap untuk menahan napas selama beberapa napas penuh saat mengeluarkan karbon dioksida, Anda akan dapat menahan napas lebih lama dan merasa nyaman melakukannya.

Jika Anda merasa pusing dan disorientasi, berhentilah. Vertigo bukanlah pencerahan. Anda harus membangun latihan ini secara teratur dan sabar. Kemajuan pesat di luar kemampuan Anda tidak akan membantu.

Saat Anda berlatih, ciptakan tempat hening dalam kesadaran Anda dan amati perubahan dalam tubuh dan pikiran Anda. Dalam latihan menahan napas masuk atau keluar, ingatlah bahwa tujuannya adalah untuk mengalihkan aktivitas metabolisme, menyeimbangkan sistem saraf dan kontrol emosi.

JENIS DAN EFEK PERNAPASAN

Pernapasan adalah instrumen utama. Memperbaiki pernapasan adalah dasar untuk:

Memastikan kesehatan dan vitalitas;
- penemuan kreativitas emosi;
- kontrol suasana hati;
- pengembangan konsentrasi;
- memberikan rasa koneksi.

Perhatian terhadap nafas dimulai dengan mengenali nafas baik sebagai nafas fisik maupun sebagai kekuatan hidup halus dari tubuh dan pikiran. Kita akan mempelajari dan menghentikan kebiasaan mengabaikan nafas. Pikirkan pernapasan dalam istilah yang lebih luas daripada hanya menghirup dan menghembuskan napas. Bayangkan bahwa napas dan gerakannya terhubung dengan semua gerakan semua emosi dan pikiran.

Nafas dan Firman sangat erat hubungannya. Mereka membentuk platform dari mana segala sesuatu dimulai, dan mereka membangun bentuk dan arah kehidupan manusia. Mereka mengatur hubungan kita dengan diri kita sendiri dan dengan orang lain. Jika kita secara sadar dapat mengontrol pola tertentu dengan membentuk kemampuan pernapasan dan suara kita, kita dapat mengarahkan hidup dan kemungkinan kita secara kreatif.

Tindakan pertama seorang anak yang telah meninggalkan rahim adalah menarik napas dalam-dalam. Kami mendorong air keluar dari paru-paru kami dan mulai memompa diafragma dan paru-paru kami terus-menerus untuk mendapatkan udara, sumber kehidupan kita yang tak terlihat di Bumi. Lalu kita berteriak! Kami mengumumkan kedatangan kami. Semua dokter, perawat dan orang tua sedang menunggu suara pertama ini, Firman, yang berarti bahwa kita utuh, kita mengekspresikan diri dan kita hidup!

Setiap saat, orang bijak mengatakan kepada kita bahwa untuk sampai ke Surga, menjadi halus dalam persepsi kita dan mengendalikan takdir kita, pertama, kita harus meningkatkan pernapasan kita dan, kedua, menghargai setiap kata yang kita ucapkan dengan lantang atau tentang kata itu sendiri. Pendekatan paling sederhana untuk latihan ini adalah dengan menggunakan dan mengontrol napas fisik. Ini akan mengarah pada pengelolaan kata-kata dan emosi.

Pernapasan Alami Sederhana

Dalam Pernapasan Alami Sederhana yang benar, Pusat Pusar bergerak: saat menghirup, perut menonjol ke luar, saat menghembuskan napas ditarik ke dalam. Kami menggunakan inhalasi menjadi lebih luas dan pernafasan menjadi lebih tinggi.

Banyak orang telah belajar bernapas, sebaliknya: ketika mereka menarik napas, mereka menarik perut, sehingga mengurangi ruang untuk bernapas. Terutama orang-orang yang sering khawatir atau merokok berkomitmen pada kebiasaan ini.

Untuk mempelajari pernapasan yang benar, gunakan pernapasan alami yang tenang dan pertimbangkan poin-poin berikut:
- memakai pakaian longgar di bagian perut; pakaian seperti itu tidak akan menghalangi pergerakan diafragma;
- duduk dengan punggung lurus, bahu harus rileks, mata tertutup; Anda dapat melakukan pernapasan alami sambil berbaring telentang.
Selama Pernapasan Alami, kita bernapas melalui hidung, yang menyaring, menghangatkan, dan melembabkan udara.
Cobalah untuk melakukan pernafasan penuh, di mana paru-paru dikosongkan sebanyak mungkin.

Karakteristik Nafas

Kuantitas, kualitas dan sirkulasi nafas menjadi dasar vitalitas dan kreativitas. Ini adalah barometer berapa banyak energi yang biasanya mengalir melalui kita dan berapa banyak energi cadangan yang telah kita bangun untuk keadaan darurat. Kebanyakan orang tidak bernapas dengan benar. Tanda-tanda pernapasan dangkal dan spasmodik, serta pernapasan dari bagian atas paru-paru, sering terjadi. Kurangnya relaksasi dan kesejahteraan, baik pada tingkat pribadi dan kolektif, serta faktor-faktor lain, mencegah pernapasan yang tepat. Dari semua perubahan positif yang dapat terjadi, pernapasan dalam dan panjang mungkin yang paling efektif untuk kesehatan yang lebih baik.

Aspek Fisik

Semua gerakan membutuhkan ketegangan, namun, ketika seseorang tidak dapat dengan bebas kembali dari ketegangan otot atau mental ke keadaan rileks, ia menjadi stres. Stres menyebabkan pernapasan yang lemah - pernapasan paru-paru bagian atas yang dangkal, impulsif, dalam ritme yang sangat cepat, yang menyebabkan ketegangan kronis dan melemahnya sistem saraf. Dan pernapasan yang lemah dan tidak teratur, pada gilirannya, meningkatkan kerentanan terhadap stres. Semua ini menciptakan dasar untuk penyakit dan gangguan dalam sistem tubuh tertentu.

Aspek Emosional

Kami menyimpan sejumlah besar ketegangan dan trauma emosional dalam struktur otot kami dalam bentuk semacam pelindung otot. Pernapasan yang tepat, yang mengubah kebiasaan dan karakteristik pernapasan kita, memungkinkan kita melepaskan ketegangan. Saat kita meningkatkan kelenturan tubuh secara keseluruhan dan mengembangkan paru-paru, sensitivitas kita meningkat saat armor berkurang.

Tingkat pernapasan

Ketika kita secara sadar memperlambat laju pernapasan kita, kita sangat bermanfaat bagi diri kita sendiri. Biasanya, pria bernapas dengan kecepatan 16-18 napas per menit, wanita bernapas dengan kecepatan 18-20 napas per menit.

Pernapasan 8 siklus per menit

Merasa lebih rileks. Melepaskan dari stres dan meningkatkan kesadaran mental. Efek pada sistem saraf parasimpatis mulai terjadi. Proses penyembuhan sedang berlangsung.

Pernapasan 4 siklus per menit

Pergeseran positif dalam fungsi mental. Rasa kesadaran yang kuat, peningkatan kejelasan persepsi visual, peningkatan sensitivitas tubuh. Kelenjar pituitari dan pineal mulai berkoordinasi lebih tepat, menghasilkan keadaan meditasi.

Pernapasan 1 siklus per menit

20 detik tarik napas - 20 detik. tahan inspirasi - 20 detik. pernafasan Interaksi optimal antara belahan otak. Menenangkan secara mendalam keadaan kecemasan, ketakutan dan kecemasan. Keterbukaan terhadap perasaan kehadiran Anda dan kehadiran roh. Perkembangan intuisi. Seluruh otak bekerja - terutama bagian depan belahan otak.

Napas Panjang (Napas Yoga)

Pernapasan Panjang Dalam adalah teknik pertama yang biasanya diajarkan setelah seseorang menguasai Pernapasan Alami Sederhana. Pernapasan panjang menggunakan seluruh volume paru-paru, termasuk tiga bagian:

Perut atau lebih rendah;
- dada atau tengah;
- klavikula atau atas.

Pernapasan panjang dimulai dengan pengisian rongga perut, kemudian terjadi pengembangan dada, dan akhirnya tulang rusuk atas dan tulang selangka terangkat. Pernafasan terjadi dalam urutan terbalik: pertama, udara meninggalkan bagian atas paru-paru, kemudian - dari tengah. Akhirnya, Pusat Pusar ditarik ke dalam ke arah belakang.

Manfaat Pernapasan Panjang

Menenangkan dan menenangkan, berkat pengaruhnya pada sistem saraf parasimpatis.
- Mengurangi dan mencegah penumpukan zat beracun di paru-paru, membantu membersihkan alveolus udara kecil.
- Merangsang kimia otak, pembentukan endorfin, yang membantu dalam memerangi depresi.
- Membantu otak mencapai tingkat aktivitas baru.
- Mendorong cairan tulang belakang ke otak, memberikan lebih banyak energi.
- Pernapasan panjang dalam dikombinasikan dengan konsentrasi merangsang kelenjar pituitari dan meningkatkan intuisi.
- Pengisian paru-paru maksimal merevitalisasi dan menyesuaikan kembali medan magnet.
- Membersihkan darah.
- Mengatur keseimbangan asam-basa tubuh, yang mempengaruhi kemampuan untuk mengelola situasi stres.
- Mengaktifkan dan membersihkan saluran saraf.
- Membantu dalam memecahkan pola bawah sadar kebiasaan seperti ketakutan dan perasaan tidak aman.
- Membantu dalam memerangi kecanduan.
- Memberikan kemampuan untuk mengelola keadaan dan emosi negatif, menjaga kejelasan, kewarasan dan kesabaran.

Menahan nafas

Tujuan menahan napas adalah untuk secara bertahap menyetel sistem saraf.
Hal utama dalam penguasaan menahan nafas adalah kemampuan menahan nafas pada saat menarik atau menghembuskan nafas dengan benar. Sebaliknya, kita sering "hanya menahan napas". Kami berhenti bernapas, menarik dagu, mengencangkan otot leher dan tenggorokan, mengencangkan lidah. Teknik kasar seperti itu dapat menimbulkan ketegangan besar di mata, di belakang kepala, di jantung, dan di leher. Keterlambatan lebih dari 10 detik seperti itu disebabkan oleh berhentinya pernapasan dengan menciptakan kontradiksi antara berbagai kelompok otot yang terlibat dalam pernapasan. Ini mungkin berbahaya. Setiap kali Anda melakukan teknik yang salah ini, Anda sedang melatih pikiran bawah sadar Anda untuk mengulangi kesalahan tersebut.

KINERJA YANG BENAR. Sebaliknya, Anda dapat melatih pikiran bawah sadar Anda dengan benar, dan itu akan melayani Anda bahkan ketika Anda tidak secara sadar mengarahkan napas. Menahan napas berarti mengendurkan otot-otot diafragma, tulang rusuk, dan perut, yang bertanggung jawab atas gerakan napas yang konstan.

Untuk menahan napas saat menghirup:
- Ambil napas dalam-dalam.
- Perhatian langsung ke tulang selangka dan tulang rusuk bagian atas.
- Angkat sedikit tulang rusuk bagian atas dan tahan di posisi ini.
- Rilekskan bahu, tenggorokan, dan wajah Anda.
- Tarik kembali dagu Anda.
- Tenang.
- Jika Anda merasakan dorongan untuk menghembuskan napas, ambil napas dalam-dalam sebagai gantinya.
Untuk menahan napas saat menghembuskan napas:
- Mulailah dengan pernafasan penuh.
- Tarik Navel Point ke arah tulang belakang.
- Angkat dada bagian bawah dan diafragma.
- Biarkan tulang rusuk bagian atas Anda rileks.
- Jangan menekuk tulang belakang saat mencoba menghembuskan napas sepenuhnya - ini akan mengganggu diafragma.
- Tarik kembali dagu Anda.
- Tenang.
- Jika otot mulai memberikan impuls untuk menarik napas, secara sadar buang napas sedikit lagi. Teknik ini dapat secara signifikan meningkatkan durasi penundaan tanpa ketegangan dan perjuangan.

Manfaat Menahan Napas Anda

Menahan napas memungkinkan Anda untuk mengintegrasikan sistem tubuh.
- Menahan napas saat menghirup dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara.
- Menahan nafas saat menghembuskan nafas menurunkan tekanan darah, memperlancar peredaran darah.
- Menahan nafas saat menghirup mempengaruhi sistem saraf simpatik.
- Menahan napas saat menghembuskan napas mempengaruhi sistem saraf parasimpatis.

Teknik Nafas Api

Breath of Fire adalah pernapasan yang cepat, berirama dan terus menerus tanpa jeda antara menghirup dan menghembuskan napas. Panjang inhalasi sama dengan panjang ekspirasi. (Sekitar 2-3 napas per detik).
- Itu selalu dilakukan melalui hidung dengan mulut tertutup, kecuali dinyatakan lain.
- Breath of Fire berasal dari Navel Center dan solar plexus. Pada pernafasan, udara didorong keluar dengan kuat melalui hidung dengan menarik di Pusat Pusar dan solar plexus ke arah tulang belakang. Gerakan ini terjadi secara otomatis jika Anda menekan aperture dengan cepat.
- Saat menghirup, Anda perlu mengendurkan otot perut bagian atas, sementara diafragma akan meregang ke bawah, dan napas akan tampak bagian dari relaksasi, dan bukan upaya.
- Dada tetap rileks dan sedikit terangkat selama seluruh napas.
- Jika pernapasan dilakukan dengan benar, maka tidak akan ada kekakuan pada lengan, kaki, wajah atau perut.

Mulailah latihan Breath of Fire dengan 1-3 menit. Beberapa orang dapat dengan mudah melakukan Breath of Fire selama 10 menit. Beberapa orang mengalami pusing di awal. Jika ini terjadi, istirahatlah. Perasaan kesemutan dan ringan cukup normal saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan napas baru dan stimulasi baru dari sistem saraf. Konsentrasi pada titik di antara alis bisa meredakan sensasi tersebut. Terkadang gejala ini merupakan akibat dari pelepasan racun dan bahan kimia lainnya melalui teknik ini. Gejala dapat dikurangi dengan minum banyak air dan makan makanan ringan.

Breath of Fire bukanlah hiperventilasi atau pernapasan Perut.
- Ada batasan dalam latihan Pernapasan Api. Mereka menyangkut wanita hamil dan wanita yang sedang menjalani siklus bulanan mereka.

Manfaat Nafas Api

Ini membebaskan paru-paru, lendir, pembuluh darah dari racun dan endapan.
- Meningkatkan kapasitas paru-paru dan memberi vitalitas.
- Memperkuat sistem saraf untuk melawan stres.
- Mengembalikan keseimbangan antara sistem saraf simpatis dan parasimpatis.
- Meningkatkan daya tahan fisik dan mempersiapkan Anda untuk tampil efektif.
- Menyesuaikan medan elektromagnetik halus, sehingga darah jenuh dengan energi.
- Mengurangi kebiasaan kecanduan obat-obatan, merokok dan makanan yang buruk.
- Meningkatkan suplai oksigen ke otak, membangkitkan keadaan pikiran yang fokus dan netral.
- Mengaktifkan sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu mencegah banyak penyakit.
- Menyediakan sinkronisasi bioritme sistem tubuh.

Pernapasan Alternatif melalui Lubang Hidung

Napas ini selalu santai, dalam dan penuh. Tangan kiri bertumpu pada lutut. Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari tangan kanan, dan tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari telunjuk atau jari manis tangan kanan.

Tutup lubang hidung kanan dan tarik napas dengan lembut dan penuh melalui lubang hidung kiri.
- Kemudian tutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan.
- Kemudian tarik napas melalui lubang hidung sebelah kanan.
- Tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui kiri.
- Lanjutkan mengganti lubang hidung setelah setiap napas.

Manfaat Pernapasan Nadi Shodhana

Pernapasan alternatif melalui kedua lubang hidung memiliki efek sebagai berikut:
- Menyeimbangkan belahan otak kanan dan kiri
- Mengintegrasikan dan alasan.
- Membersihkan saluran.
- Menciptakan rasa kesejahteraan dan harmoni yang mendalam pada tingkat fisik, mental dan emosional.
- Dapat membantu mengatasi sakit kepala, migrain, dan gejala lain yang berhubungan dengan stres.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri, buang napas melalui kanan: membantu menenangkan dan mengintegrasikan emosi dan stres negatif yang tidak diinginkan.

Hebat sendiri jika dilakukan sebelum tidur.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan, buang napas melalui kiri: memberikan kejelasan dan suasana hati yang positif. Membantu Anda fokus pada apa yang penting.

Pernapasan Proporsional

Ketika kita bernapas dalam proporsi pernapasan yang berbeda, kita mengubah waktu inhalasi, retensi, dan pernafasan. Biasanya kita bernafas dalam proporsi yang sama - dengan inhalasi dan pernafasan yang sama. Perubahan sadar dalam proporsionalitas pernapasan memberikan efek yang berbeda.

Dengan penekanan pada inhalasi, bagian simpatik dari sistem saraf meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan tekanan darah. Dengan penekanan pada pernafasan, sistem saraf parasimpatis menenangkan jantung, saraf dan memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan. Ini menenangkan dan memberikan pemurnian, baik pada tingkat fisik dan emosional.

Pembersihan saluran

Pernapasan dalam rasio 1:4:2 (Tarik napas - 1 hitungan, tahan - 4 hitungan, buang napas - 2 hitungan) Ini memiliki efek pembersihan yang kuat.

Bernapas melalui Lubang Hidung Kiri dan Kanan

Mekanisme sederhana untuk menutup dan membuka lubang hidung menyediakan berbagai teknik untuk mengendalikan suasana hati dan energi. Saraf yang datang dari dua belahan otak bersilangan pada tingkat titik di antara alis. Belahan kiri terhubung dengan sisi kanan tubuh dan lubang hidung kanan; belahan kanan - dengan sisi kiri tubuh dan lubang hidung kiri.

Dalam setiap periode waktu tertentu, kita bernapas terutama melalui satu lubang hidung. Dominan lubang hidung ini atau itu berubah setiap 90-150 menit. Panjangnya siklus ini mencerminkan ritme universal, temperamen individu, keadaan pikiran dan keseimbangan fisik individu. Ritme itu sendiri terutama terkait dengan hipotalamus dan kelenjar pineal, serta area otak lainnya.

Anda dapat menggunakan teknik menghirup dan menghembuskan napas secara eksklusif melalui lubang hidung kanan atau kiri untuk mewujudkan kualitas yang terkait dengan lubang hidung tersebut. Misalnya, bernapas hanya melalui lubang hidung sebelah kiri dapat membantu mengatasi kebiasaan makan yang kompulsif.

Nafas Meriam

Cannon Breathing membantu membersihkan dan memperkuat saraf parasimpatis dan meningkatkan pencernaan. Pernapasan Meriam adalah Nafas Api yang dilakukan melalui mulut.

Untuk Pernapasan Meriam:
- Mulut membentuk bentuk huruf "o". Dalam hal ini, Anda tidak boleh meregangkan bibir terlalu banyak.
- Tekanan napas ada di pipi, tetapi meskipun demikian, pipi tidak boleh menggembung.

Respirasi tersegmentasi

Dengan pernapasan tersegmentasi, kami membagi inhalasi dan pernafasan menjadi beberapa bagian yang sama, memisahkan setiap bagian sedikit, sehingga setiap bagian memiliki awal dan akhir yang jelas. Ini merangsang sistem saraf pusat dan sistem endokrin.
Alih-alih menarik napas dalam satu napas panjang, kita memecah napas menjadi "nafas" dan "nafas sub" yang terpisah.

Cobalah untuk tidak menarik lubang hidung Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas, dan jangan bernapas dalam-dalam. Tujuan dari pernapasan ini adalah untuk merangsang saraf tertentu. Jaga agar lubang hidung tetap rileks dan arahkan perhatian Anda pada sensasi napas dan gerakan diafragma.

Jenis dampak pernapasan tersegmentasi

4 bagian menghirup
1 bagian menghembuskan napas - menyembuhkan, memberi energi, membangkitkan semangat

4 bagian menghirup
4 bagian pernafasan - kejernihan, terjaga, efek pada kelenjar endokrin

8 bagian tarik napas
8 bagian pernafasan - ketenangan, merasakan pusatnya

8 bagian tarik napas
4 bagian pernafasan - fokus, memberi energi

4 bagian menghirup
8 bagian pernafasan - ketenangan, emansipasi, relaksasi

Nafas singa

Leo Breath adalah nafas yang kuat melalui dada bagian atas dan tenggorokan. Ini mendetoksifikasi dan baik untuk tenggorokan serta kelenjar tiroid.

Keluarkan lidah Anda dari mulut Anda, regangkan ke dagu Anda.
- Bernapaslah dengan kuat, paksa napas dari pangkal lidah sehingga hening.

Nafas bersiul (Napas paruh)

Saat bernapas dengan siulan, ujung saraf di lidah mengaktifkan kelenjar tiroid dan paratiroid, sementara volume paru-paru meningkat.
- Lipat bibir Anda dalam bentuk paruh.
- Tarik napas, menghasilkan peluit tipis.
- Buang napas melalui hidung.

Jenis Pernapasan "Paruh"

Tarik napas melalui hidung dan buang napas dengan menderu melalui mulut Anda. Dengarkan suara siulan halus saat Anda bernapas.

Sitali Pranayama

Sitali Pranayama dikenal karena efeknya yang kuat untuk mendinginkan dan merilekskan tubuh. Pikiran dengan pernapasan seperti itu menjadi lebih jernih. Pernapasan ini menurunkan suhu tubuh dan membantu pencernaan.
Teknik eksekusi
- Keritingkan lidahmu.
- Tarik napas melalui lidah yang digulung.
- Buang napas melalui hidung.
Anda mungkin melihat rasa pahit di lidah di awal. Ini adalah tanda detoksifikasi yang akan memudar seiring waktu.

Nafas Sitkari

Pernapasan sitkari digunakan untuk membersihkan dan mengaktifkan sistem endokrin. Anda menarik napas melalui gigi terkatup dan menghembuskan napas melalui hidung.

Pernapasan Whatscar

Selama pernapasan Vatskar, kita menghirup udara dalam tegukan kecil melalui mulut. Kami menurunkan udara bukan ke perut, tetapi hanya ke paru-paru.
Contoh: Ambil napas sebanyak 8 kali atau lebih, lalu hembuskan perlahan melalui hidung.

Dalam Hatha Yoga, menahan nafas mengarah pada pelepasan energi (prana) dan memungkinkannya untuk didistribusikan secara efisien. Pada titik ini, yogi dapat mengarahkannya ke tempat mana pun yang dianggap perlu. Para yogi berlatih kumbhaka untuk mengendalikan prana dan pikiran.

Ada tiga jenis kumbhaka: jenis pertama adalah pernapasan eksternal atau paru-paru, yang kedua adalah pernapasan internal atau seluler dan kumbhaka.

Yang pertama adalah pernapasan paru atau eksternal. Ini memastikan berfungsinya sistem saraf dan otot dan pertukaran gas di alveoli. Respirasi eksternal meliputi dua fase: inhalasi dan ekspirasi. Para yogi membedakan dua lagi:

1) Rechaka - pernafasan;
2) Kumbhaka dengan paru-paru kosong;
3) Puraka - inhalasi (efektivitasnya tergantung pada pernafasan);
4) Kumbhaka dengan paru-paru yang terisi.

Semua latihan pranayama terdiri dari modifikasi tahap-tahap ini. Dari sudut pandang pranayama, menahan nafas adalah sangat penting, dan dua tahap lainnya adalah kondisi yang diperlukan untuk pelaksanaan Kumbhaka.

Tipe kedua adalah respirasi internal atau seluler. Pernapasan internal mencakup semua sel tubuh, dan ini adalah salah satu tugas utama pranayama.

Kumbhaka adalah salah satu dari tiga jenis pranayama yaitu puraka, rechaka dan kumbhaka. Ada juga jenis keempat yang disebut keval-kumbhaka, yang dibagi menjadi dua jenis: antaranga dan bahiranga. Menahan napas menyebabkan keadaan tertentu di otak, perubahan tertentu di tulang belakang, dan juga di tubuh fisik. Pranayama mempengaruhi sistem saraf dan karena itu otak. Anda tidak harus bekerja keras dengan paru-paru Anda.

Kumbhaka dilakukan dengan dua cara: sahita dan kevala. Ketika nafas ditahan dengan sengaja dan sengaja, itu sahita. Sahita kumbhaka adalah jeda dalam napas:

a) setelah menghirup penuh sebelum menghembuskan napas awal (antara atau puraka kumbhaka)

b) setelah pernafasan lengkap, inhalasi sebelumnya (bahya atau rechaka kumbhaka).

Kevala berarti "spontan" atau "mutlak".

Kevala kumbhaka - jeda dalam napas, terlepas dari puraka atau rechaka, mirip dengan ketika seorang seniman benar-benar tenggelam dalam seninya atau seorang pemuja menahan napas dalam pemujaan untuk objeknya. Keadaan ini sering didahului dengan gemetar di tubuh dan ketakutan, mirip dengan sensasi yang membanjiri seseorang yang dihadapkan dengan hal yang tidak diketahui. Kesabaran dan ketekunan akan mengatasi perasaan ini. Kevala kumbhaka bersifat naluriah dan intuitif. Dalam keadaan ini, seseorang sepenuhnya terserap dalam objek pemujaannya dan terisolasi dari dunia, mengalami perasaan bahagia dan damai yang melampaui pemahaman. Individualitas sejalan dengan Yang Tak Terbatas (Hatha Yoga Pradipiha, II, 71).

Antara kumbhaka (antar kumbhaka) adalah pegangan Tuhan dalam bentuk energi kosmis atau alam semesta, yang terbenam dalam energi individu. Ini adalah keadaan dimana Tuhan (Paramatma) bersatu dengan jiwa individu (jivatma).

Bahya kumbhaka (bahir kambhaka) adalah keadaan di mana yogi menyerahkan dirinya dalam bentuk nafas kepada Tuhan dan menyatu dengan Nafas Alam Semesta. Ini adalah bentuk paling mulia* dari penyerahan diri ketika kepribadian yogi terbenam sepenuhnya di dalam Tuhan.

Puraka, recaka dan kumbhaka menimbulkan efek yang berbeda pada tubuh.

Efek menahan nafas.
Menahan napas saat menghirup mempengaruhi sistem saraf simpatik; sementara dapat meningkatkan tekanan darah. Menahan napas saat menghembuskan napas mempengaruhi sistem saraf parasimpatis; menurunkan tekanan darah dengan memperlancar peredaran darah.

Juga, efek menahan napas tergantung pada durasinya. Ada beberapa tingkatan Kumbhaka dengan paru-paru penuh.

1. Kumbhaka berlangsung dari 3 hingga 20 detik.

Tugas jenis Kumbhaka ini, yang dapat diakses oleh semua orang, adalah untuk mempromosikan asimilasi udara yang dihirup. Selama pernapasan normal, seseorang menggunakan 6% dari 21% oksigen di udara. Dengan demikian, udara yang dihembuskan mengandung 14-15% oksigen. Ini cukup untuk menghidupkan seseorang dengan melakukan pernapasan buatan dari mulut ke mulut. Menahan napas mendorong asimilasi oksigen yang lebih lengkap oleh paru-paru dan pelepasan kelebihan karbon dioksida. Dalam hal ini, pernapasan dilakukan dengan efisiensi maksimum. Kumbhaka jenis ini dapat dilakukan di mana saja, tidak memiliki kontraindikasi. Ini juga merupakan langkah awal yang diperlukan untuk latihan berikut.

2. Kumbhaka berlangsung dari 20 hingga 90 detik.

Jika tahan napas berlangsung lebih dari 20 detik, maka hasilnya lebih jelas. Tidak berbahaya jika semua petunjuk diikuti. Pada tahap awal, diinginkan untuk belajar dengan Guru. Menahan napas berlangsung hingga batas yang wajar (jangan memaksakan tubuh dan jangan gunakan kemauan!). Mengandalkan kehati-hatian Anda, latihan ini dapat dilakukan setiap hari.

3. Kumbhaka berlangsung dari 90 detik hingga beberapa menit.

Jenis Kumbhaka ini dapat menyebabkan keadaan pra-koma terkontrol pada seorang yogi dan sepenuhnya mengembalikan kemampuan tubuh yang hilang.

Aspek terpenting dari pranayama adalah kumbhaka. Ini juga penting bagaimana Anda menghirup dan menghembuskan udara, tetapi retensi napas yang perlu dikembangkan. Kumbhaka menggairahkan kemampuan yang melekat di area otak yang lebih tinggi dan benar-benar mempengaruhi seluruh otak, mengembangkannya, merangsang semua ujung saraf, ini adalah salah satu teknik utama yang mengarah pada pemurnian pikiran.

Ada delapan cara di mana pranayama dapat dipraktikkan, tetapi hanya ada dua cara untuk melakukan kumbhaka. Pernapasan dapat dilakukan baik secara internal maupun eksternal. Kedua bentuk kumbhaka ini dilakukan dengan menggunakan kontrol napas secara sadar, tetapi ada bentuk lain dari kumbhaka yang dilakukan secara spontan melalui latihan pranayama. Itu disebut Kevala Kumbhaka. Itu melampaui objek dalam dan luar.

Kesempurnaan dicapai dalam yoga oleh kumbhaka.

“Tidak ada yang tidak dapat dicapai dalam tiga alam kehidupan bagi seseorang yang telah menguasai kevala kumbhaka dan dapat menahannya selama yang dia inginkan.” Hatha Yoga Pradipika

Ketika kesempurnaan dalam pranayama (kevala kumbhaka) tercapai, "tidak ada yang tidak dapat dicapai dalam tiga alam kehidupan." Ketiga alam ini sadar, bawah sadar dan tidak sadar - jagrat, swapna dan sushupti. Sahita pranayama mempengaruhi tingkat sadar dan bawah sadar, yaitu tubuh, prana, pikiran dan jiwa. Kevala kumbhaka menghasilkan kebangkitan pikiran dan tubuh bawah sadar dan mengarah ke keadaan yang melampaui mereka. Jika ada kebangkitan di ketiga alam, lalu apa yang tidak bisa dicapai atau apa yang tetap tidak diketahui di dunia ini?