rumah » Aksesoris » Berapa lama Anda harus berdiri di papan? Latihan plank untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping: teknik yang benar

Berapa lama Anda harus berdiri di papan? Latihan plank untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping: teknik yang benar

Atlet pemula tertarik untuk mengetahui apakah barbel membantu Anda menurunkan berat badan dan apa manfaatnya bagi otot-otot tubuh. Olahraga teratur memberikan efek positif pada semua kelompok otot. Dua menit sudah cukup untuk senam yang akan membuat pinggang Anda terpahat, perut Anda kokoh, dan bokong Anda elastis dan tanpa tanda-tanda selulit. Standnya terlihat sederhana, namun memiliki rahasia dan fitur implementasi tersendiri. Ada baiknya mencari tahu lebih banyak tentang mereka.

Apa itu papan

Olahraga untuk menurunkan berat badan yang paling terkenal ini mampu mengencangkan otot-otot tubuh jika dilakukan secara rutin hanya dalam dua menit sehari. Sangat cocok untuk orang sibuk yang tidak punya waktu untuk berolahraga penuh, untuk siapa sosok ideal masih merupakan tujuan yang sulit dicapai. Pelatih membandingkan efektivitas sikap dengan satu jam kerja di ruang kebugaran - saat melakukan, otot-otot eksternal dan internal lengan, kaki, punggung, perut, dan tulang belakang terlibat.

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan berolahraga?

Papan untuk menurunkan berat badan dianggap sebagai latihan universal yang menggunakan setiap otot tubuh, mengencangkan dan mengencangkan kulit. Berhasil, tidak memerlukan peralatan khusus, dilakukan dalam waktu singkat, dan mudah mencari tempat untuk melakukannya. Anda akan bisa menurunkan berat badan dengan itu, tetapi hanya jika Anda mengikuti teknik yang benar dan menggabungkannya dengan latihan kardio dan diet.

Apakah itu membantu menghilangkan lemak perut?

Papan ab yang sangat efektif adalah yang melatih otot anterior, oblik internal, abdominis transversal, dan rektus abdominis. Olahraga yang benar dan teratur mengurangi volume perut dan mengencangkan otot. Pinggang menjadi lebih ramping, punggung menjadi lebih kuat, tampak postur yang indah, leher meregang, garis bahu menjadi ekspresif. Mereka terbakar jika digunakan setiap hari lemak tubuh.

Untuk bokong

Penyangga bokong bekerja sama efektifnya: memperkuat pinggul, mengencangkannya, dan memberi nada. Saat bekerja dengan menetap, tidak ada keraguan apakah jenis pelatihan ini membantu Anda menurunkan berat badan - pelatihan ini berhasil dan sangat efektif. Jenis olahraga sederhana membuat bokong kencang dan menghilangkan selulit dengan meningkatkan sirkulasi darah di area yang bermasalah. Papan yang rumit dengan mengangkat kaki memperbaiki bentuk bokong, bekerja pada otot-otot dasar, yang mempercepat proses pembakaran lemak.

Apa yang diberikan oleh stand tersebut?

Manfaat latihan statis untuk menurunkan berat badan sangat berharga karena latihan ini hanya perlu dilakukan selama dua menit sehari. Tubuh sedang istirahat, tetapi otot-otot terdalam diaktifkan. Berikut beberapa cara untuk mendapatkan manfaat dari rak:

peningkatan metabolisme di area yang bermasalah;
mengencangkan kontur tubuh;
peningkatan sirkulasi darah, proses pemecahan lemak yang cepat;
meningkatkan fleksibilitas, daya tahan;
pantat kencang, perut ramping;
menghilangkan selulit;
membantu menurunkan berat badan, menghilangkan pound ekstra;
meningkatkan definisi tubuh.

Bahaya hanya dapat terjadi jika dilakukan secara tidak benar - nyeri di punggung, punggung bawah, leher. Pertama kali setelah melakukan ini, otot-otot dasar yang tidak terbiasa menerima stres dalam keadaan normalnya akan terasa sakit. Pijat membantu menghilangkannya, mandi air panas, beban seragam pada seluruh tubuh. Jika otot tidak tegang dengan benar, dapat terjadi cubitan - pastikan sikap dilakukan dengan akurat untuk menghindari cedera.

Otot apa yang bekerja

Latihan ini dianggap non-isolasi, tidak ditujukan khusus pada perut atau punggung. Pelatih menyebutnya penguatan umum, isometrik dan statis (tanpa menggerakkan sendi). Untuk memahami proses eksekusi, Anda harus membiasakan diri dengan otot mana yang bekerja:

Inti – perut, punggung. Stand ini difokuskan pada tulang belakang ekstensor, otot rektus dan otot perut transversal. Ia bekerja pada kelompok otot di leher (trapezius), yang membantu postur dan dukungan leher selama pekerjaan menetap.
Bahu – statis meningkatkan kinerja otot. Saat menahan tubuh bagian atas dengan siku, otot bisep brachii terlibat dalam pekerjaan, membantu mengembangkan bisep.
Pectorals - dada menerima sedikit beban.
Abs – otot perut utama bekerja.
Bokong, paha, betis - menjaga tubuh tetap dalam posisi berdiri, mencegahnya kendur.

Bagaimana melakukannya dengan benar

Di awal latihan, Anda harus membiasakan diri dengan cara berdiri yang benar agar berat badan bisa turun dengan cepat. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri selalu menyebabkan hilangnya berat badan ekstra. Dalam praktiknya, penerapan yang benar bergantung pada langkah-langkah berikut:

Letakkan matras dan lakukan posisi berbaring.
Regangkan tubuh Anda, bersandar pada siku dan lengan bawah, tekuk pada sudut kanan. Kaki Anda harus berjinjit.
Jaga punggung tetap rata, idealnya dengan garis lurus antara kepala dan kaki.
Kencangkan perut, pastikan tidak ada bagian tengah yang kendur dan bokong yang menonjol ke atas.
Tahan sebentar, ulangi lima kali.

Untuk pemula

Papan penurunan berat badan untuk pemula mungkin tampak sulit; itu sulit. Pada awalnya, hanya sedikit orang yang mampu berdiri lebih dari setengah menit. Pemula disarankan untuk berdiri selama 10-15 detik dan secara bertahap menambah waktunya menjadi normal. Saat pertama kali melakukan ini, carilah dinding cermin sehingga Anda dapat melihat pantulan tubuh Anda dan hilangkan kesalahan. Agar lebih mudah, Anda bisa mencoba cara sederhana dengan lutut ditekuk atau telapak tangan mengepal.

Beberapa aturan yang berguna saat melakukan latihan untuk pemula untuk mendapatkan efek cepat:

lakukan setiap hari, beberapa kali;
tahan posisi ini beberapa detik lebih lama setiap kali;
untuk memperkuat otot, lakukan push-up, pull-up, squat dan deadlift;
Pada awalnya, ada baiknya untuk fokus bukan pada waktu, tetapi pada sensasi - berdirilah sampai sensasi terbakar muncul di perut Anda untuk menjamin penurunan berat badan.

Untuk pria

Olah raga dianggap bermanfaat bagi pria, memiliki efek positif sebagai berikut:

melatih daya tahan;
menciptakan kelegaan;
memperkuat kaki, paha, bokong;
memperbaiki postur tubuh, kondisi tulang belakang, meredakan osteochondrosis;
mengurangi rasa sakit di daerah pinggang;
ideal untuk proses pengeringan untuk membakar lemak berlebih;
melatih rasa keseimbangan;
menyembuhkan seluruh tubuh.

Pria mendapat manfaat dari siku tradisional atau lengan lurus. Latihan berlutut hanya cocok untuk pemula - tidak memberikan efektivitas sebanyak latihan tradisional, sehingga jarang dilakukan. Yang paling sulit adalah yang menyamping, yang terlebih dahulu harus dilakukan secara statis, kemudian dipersulit dengan merentangkan kaki ke samping. Untuk melatih punggung, pilihan yang cocok adalah bertumpu pada satu siku, dan melatih tubuh dengan kaki terangkat.

Untuk wanita

Sulit pada awalnya, namun akan mudah jika Anda terbiasa, latihan untuk wanita ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dan memperkuat jantung dan pembuluh darah. Untuk tubuh wanita Versi klasik dengan lengan terentang, kaki samping dan abduksi cocok. Ada variasi pada bola dan lutut. Bagi wanita, pelatihan memberikan:

memperkuat perut – memaksa otot-otot yang terletak dalam dan bertanggung jawab atas “paket” untuk bekerja;
mengurangi sakit punggung - mengurangi keparahan dan frekuensi sensasi karena fleksibilitas dan kekuatan tulang belakang;
pelatihan otot punggung, penguatan kompleks kerangka tulang;
mengembangkan fleksibilitas, elastisitas tulang selangka, tulang belikat (otot yang paling sulit dijangkau);
stand samping meregangkan otot perut miring tidak lebih buruk dari Pilates;
meningkatkan suasana hati;
memperkuat keseimbangan dan membuat postur lurus.

Bagaimana melakukan sikap yang benar

Agar latihan penurunan berat badan hanya membawa manfaat, ada baiknya mencari tahu kesalahan utama para atlet di foto yang melakukannya di rumah:

relaksasi perut, bokong, kaki - ini membuat punggung bagian bawah tegang dan menyebabkan cedera;
memindahkan beban ke siku - akibatnya, tidak semua otot terisi, dan Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan cara ini.

Ada aturan dasar yang memberi tahu Anda cara menjaga bar agar bisa menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan tubuh:

bersandar pada tangan dan kaki, rapatkan kedua kaki, tanpa merentangkannya, agar tidak melukai lutut;
tarik pantat ke dalam, kencangkan perut, jaga pinggul tetap lurus, tanpa terjatuh, jangan menggoyangkan badan;
rilekskan otot-otot hanya setelah meninggalkan posisi berdiri - otot-otot tersebut harus tegang sepanjang waktu tubuh ditahan di dalamnya;
mulai dengan lari 10 detik, tambahkan lima detik setiap hari dan capai dua menit;
jangan menundukkan kepala terlalu rendah dan jangan mengangkatnya;
jangan mencoba mencapai waktu yang ditentukan dengan cepat - yang penting bukanlah kecepatan, tetapi kualitas.

Di siku

Stand klasik pada bagian siku memerlukan matras sebagai aksesoris tambahan. Sebarkan, sebaiknya di depan cermin, berbaring telungkup, tarik napas dan buang napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku pada sudut kanan dan ambil posisi berbaring. Letakkan siku di bawah lengan bawah, regangkan tubuh seperti tali, bersandar pada jari kaki. Tarik bokong, perut, paha, secara mental tarik garis memanjang dari kepala hingga tumit, tahan selama mungkin.

Balik

Latihan back atau reverse plank dinilai lebih sulit. Untuk melakukan ini, duduklah di matras dengan kaki lurus. Letakkan telapak tangan di lantai, letakkan di bawah bahu, remas bokong dan paha, lalu angkat tubuh ke atas. Jika performanya berat, pindahkan penyangga ke siku Anda. Tahan sebentar sambil mengamati garis horizontal tubuh Anda dari bahu hingga tumit di depan cermin. Ulangi lima kali.

Di tangan

Asisten dalam memperkuat korset bahu dan mengencangkan otot bisep adalah palang lengan lurus. Merangkak di atas matras, letakkan telapak tangan di lantai dan letakkan di bawah bahu. Anda perlu mengangkat lutut, berdiri dalam posisi push-up. Luruskan punggung, letakkan kaki di bahu atau lebih sempit. Jaga agar leher Anda tetap lurus dan perut Anda ditarik ke dalam. Jangan melengkungkan punggung bawah, kencangkan bokong.

samping

Pilihan ini memaksa otot perut yang miring untuk bekerja, karena pada posisi ini perut lebih berperan aktif untuk mendukung koordinasi:

Berbaring miring, saat Anda mengeluarkan napas, letakkan siku di bawah bahu, tangan di paha, dan regangkan kaki.
Kencangkan perut dan bokong secara maksimal, angkat panggul.
Regangkan garis lurus dan tahan selama setengah menit.
Jangan melengkungkan punggung bawah, perhatikan ketegangan otot Anda.

Berapa lama Anda harus berdiri untuk mendapatkan hasil?

Jumlah waktu minimum yang diperlukan untuk berdiri bergantung pada tingkat keahlian Anda. Untuk pemula, 10-15 detik cocok, dan untuk profesional, dua, lima, atau 10 menit. Ada skema superset yang terdiri dari beberapa jenis papan dengan latihan bergantian yang membantu melatih semua kelompok otot dengan lebih baik dan mencapai hasil penurunan berat badan. Kelas berlangsung hingga 6-7 menit.

Berapa kali sehari harus dilakukan

Jawaban atas pertanyaan berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan per hari akan tergantung pada perasaan praktisi. Jika dia punya waktu luang, dia bisa melakukan latihan sesering yang diperlukan. Minimal sehari sekali, maksimal dibatasi oleh stamina cewek atau cowok. Anda dapat melaksanakan program tersebut pada pagi hari sebagai olah raga, pada sore atau malam hari, atau sebagai istirahat pada hari kerja Anda. Melakukan stand terus-menerus membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dari sebulan.

Kontraindikasi

Selain manfaat yang jelas, ada kontraindikasi yang tidak boleh dilakukan latihan:

hernia intervertebralis;
cedera pada tulang belakang, leher, saraf terjepit atau tulang belakang;
kehamilan;
periode pasca operasi.

Video

Mari kita cari tahu bagaimana cara melakukan plank yang benar, berapa lama melakukan plank, mengapa diperlukan dan kapan tidak melakukan plank.

Papan disertakan dalam sebagian besar latihan beberapa dekade yang lalu, tetapi karena alasan yang luar biasa, hal itu dilupakan. Setiap tahun serangkaian latihan baru yang modis muncul, mengalihkan perhatian dari latihan sederhana namun sangat efektif ini.

Kami telah mengumpulkan pertanyaan yang paling sering diajukan dari pengguna jaringan tentang efektivitas dan kebenaran melakukan papan, sehingga mereka dapat menemukan semuanya di satu tempat jawaban atas pertanyaan. Dan disiapkan untukmu pelatihan video berbagai jenis tulang rusuk. Pergi!

1

Mari kita pertimbangkan pertanyaannya:

Papan - mengapa melakukan ini?
Hasil apa yang akan Anda dapatkan jika Anda melakukan plank setiap hari?

Papan adalah latihan statis dan ditujukan untuk melatih seluruh tubuh. Butuh alasan yang menggiurkan? Di sini mereka:

Anda akan mengencangkan dan memperkuat seluruh otot tubuh Anda. Pertama-tama, ini adalah pers (lurus, miring, otot lateral perut), otot punggung bawah, punggung, otot lengan (delta, bisep, trisep) dan otot kaki dan bokong.
Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda. Otot perut dan punggung yang diperkuat menopang tulang belakang dengan lebih baik.
Anda akan memperkuat persendian dan meningkatkan fleksibilitas. Karena latihan ini dilakukan dengan beban sendiri, maka ini dianggap sebagai latihan kekuatan. Dalam pelaksanaannya terdapat beban pada tulang dan persendian, namun tidak berlebihan sehingga mempercepat pemulihan. Kelompok otot posterior juga diregangkan, meliputi otot bahu, tulang belikat, tulang selangka, lengan, pinggul, dan kaki. Bahkan otot-otot kaki pun ikut bekerja.
Anda akan mengendurkan otot-otot Anda. kamu pekerja kantor Saat menghabiskan banyak waktu di depan meja, otot yang paling menderita adalah leher, bahu, dan punggung. Papan tidak hanya akan membantu memperkuatnya, tetapi juga membuatnya rileks.
Anda merangsang metabolisme Anda. Dengan melakukan plank setiap hari, Anda mempercepat metabolisme dalam tubuh.
Fleksibilitas dan non-traumatik. Latihan plank dapat dilakukan di mana saja - tidak memerlukan peralatan atau ruang tambahan. Hampir tidak mungkin untuk terluka selama proses tersebut, tetapi otot yang diperkuat dan dipersiapkan berkat barbel akan melindungi tubuh Anda selama proses kompleks lainnya yang lebih kompleks.
Menurunkan berat badan adalah masalah tersendiri, karena papan hanya membakar sedikit kalori. Perlu diingat bahwa latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot dan meningkatkan kelenturan. Jika Anda masih ingin menurunkan berat badan menggunakan papan, Anda harus menggandakan jumlah rata-rata pendekatan.

2 Berapa kali sehari melakukan plank

Berapa kali sehari Anda melakukan plank?
Berapa menit untuk melakukan plank?
Berapa lama Anda harus melakukan plank untuk mendapatkan hasil?

Untuk atlet pemula, kami menyarankan menggunakan tabel ini.

Saat tingkat latihan Anda meningkat (papan selama 2-3 menit), jumlah pendekatan per hari dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 2-3-4. Yang utama adalah Anda merasa nyaman selama dan sesudah latihan.

Jika Anda dapat menahan papan tidak lebih dari 20-30 detik, istirahatlah yang sama dan ulangi latihan ini. Pada saat yang sama, cobalah untuk meningkatkan jumlah pendekatan per hari menjadi beberapa. Segera setelah tubuh bersiap menghadapi peningkatan beban, cobalah berdiri di papan lebih lama, tambah waktunya menjadi 2-3 menit, atur jumlah pendekatan menjadi 2-3 per hari.

papan 5 menit:

3

Mana pun yang paling nyaman bagi Anda. Namun ada beberapa rekomendasi:

Lakukan plank pada waktu yang hampir bersamaan.
Jangan melakukan plank setelah makan.
Jangan melakukan plank 2 jam sebelum tidur.
Papan ini memberikan dorongan semangat dan energi (dalam hal tidur), jadi lengkapi latihan pagi Anda dengannya.

4 Bolehkah melakukan plank saat haid?

Seperti halnya aktivitas olahraga lainnya, semuanya tergantung perasaan Anda selama periode tersebut. Anda dapat memeriksa kesiapan Anda untuk melakukan latihan dengan berdiri selama 20-30 detik, jika semuanya beres dan tidak ada rasa sakit, tidak nyaman, atau pusing, lanjutkan.

Sementara itu, sejumlah ahli tidak menyarankan melakukan senam saat menstruasi yang bertujuan untuk menegangkan otot perut sehingga berujung pada aliran darah ke organ panggul. Bukan beban yang paling diinginkan tubuh wanita selama periode ini.

5 Papan mana yang lebih baik untuk dilakukan?

Itu semua tergantung pada tingkat persiapan Anda. Disarankan untuk melakukan plank untuk pemula dari handstand dasar dan dengan kaki terbuka lebar di lantai. Setelah beberapa saat, Anda dapat melanjutkan ke versi yang lebih rumit dengan tangan di siku. Bahkan kemudian - ke papan samping dengan mengangkat tangan dan/atau kaki.

6 Cara melakukan video plank yang benar

Cara melakukan papan tangan

5 variasi papan bergerak pada lengan lurus

Papan samping - bagaimana melakukannya

Papan terbalik - bagaimana melakukannya

5 kesalahan dalam melakukan plank

Saya ingin menyambut semua pengunjung blog! Banyak dari Anda mungkin mengetahui latihan seperti papan. Saya akan memberi tahu Anda sedikit tentang apa itu - ini adalah gerakan isometrik yang dipraktikkan dalam yoga, Pilates, dan callanetics, yang memengaruhi hampir semua kelompok otot.

Tapi Anda mungkin bertanya-tanya, apakah bar membantu Anda menurunkan berat badan? Inilah yang akan dibahas dalam artikel kami.

Fitur bar dan tindakan positif

Saat ini, banyak program kebugaran telah dikembangkan yang dapat digunakan di rumah untuk meningkatkan bentuk tubuh dan mempertahankan hasil. Namun, biasanya, proses tersebut membutuhkan waktu setengah jam hingga satu jam sehari untuk menyelesaikannya. Keuntungan utama dari papan bukanlah sejumlah besar waktu yang perlu dikeluarkan untuk mencapai tujuan.

Selain mempengaruhi sejumlah besar kelompok otot, tentu saja juga membantu. Meskipun tampak sederhana, bar ini membutuhkan upaya fisik yang sangat besar.

Ulasan dari orang-orang yang rutin menggunakan jenis beban ini menunjukkan bahwa barbel bahkan membantu mengatasi masalah tulang belakang. Dasar poin positif disimpulkan sebagai berikut:

Bokong menjadi elastis dan kencang.
Punggung, leher dan bahu menjadi lebih kuat. Dengan menggunakan batangan, Anda dapat menghilangkan osteochondrosis atau mengurangi manifestasinya.
Kaki menjadi lebih ramping.
Perutnya “hilang” (baca lebih lanjut tentang itu).
Otot-otot di lengan menjadi tegang.
Papan adalah pencegahan dan metode menghilangkan selulit, karena otot-otot yang terletak di bagian dalam terlibat dalam pekerjaannya.

Jenis dan berapa lama Anda perlu melakukan plank untuk menurunkan berat badan

Plank bisa dilakukan kapan saja sepanjang hari dan bahkan dengan perut kenyang. Ini juga tidak memerlukan pemanasan khusus, tetapi sedikit pemanasan tidak ada salahnya. Sekarang mari kita beralih ke jenis-jenis papan.

Hal ini dilakukan sebagai berikut: berdirilah dengan siku dan kaki, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, di mana siku terletak tepat di bawah bahu. Otot-otot perut, kaki dan bokong tegang. Punggung bawah tidak menekuk dengan cara apapun.

Saat Anda mengeluarkan napas, perbaiki posenya dan tahan selama Anda bisa, tapi setidaknya 10 detik. Anda harus keluar dari latihan dengan lancar.

Papan klasik

Video - instruksi tentang teknik yang benar:

Berbagai papan - "samping"

Tipe ini cocok untuk orang terlatih yang akrab dengan kebugaran. Kesulitannya terletak pada kebutuhan untuk menopang tubuh hanya dengan dua penyangga: berbaring miring, letakkan siku di bawah bahu, dan letakkan tangan bebas di paha. Angkat panggul Anda dari lantai hingga sejajar dengan seluruh tubuh Anda dan berdiri di sana selama 30 hingga 60 detik, lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya.

Ada pilihan "samping" yang lebih rumit lagi: berbaring miring, rapatkan kedua kaki, dukung lengan bawah (di bawah bahu), angkat tubuh dari lantai, angkat lengan dan kaki dengan nama yang sama, tetap di dalam posisi ini selama mungkin. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

Tentang nutrisi

Dan, seperti biasa, jika menyangkut hal itu aktivitas fisik dan tentang menurunkan berat badan, kita tidak boleh melupakannya nutrisi rasional. Pendekatan yang tepat akan membantu Anda mendapatkan hasil tercepat dan berkualitas tinggi. Pertama-tama, hentikan makanan berbahaya seperti:

Makanan cepat saji berupa makanan ringan.
Sosis dan produk kaleng apa saja.
Kue kering dan manisan.
Keripik, kerupuk, dan bir.
Makanan ringan dan minuman berkarbonasi manis.

Beralih ke pola makan sehat yang meliputi:

Susu fermentasi dan produk susu rendah kalori;
Berbagai sereal;
Roti gandum utuh dan;
Daging tanpa lemak.
Hidangan ikan.
, jus alami dan air biasa;
Buah-buahan dan sayuran segar.

Pastikan untuk mengikuti aturan minum, minum setidaknya 2,5 liter cairan per hari. Ini tidak hanya mencakup air, tetapi juga hidangan pertama, jus, teh, kopi, dan air mineral dengan buah.

Omong-omong, ini video lainnya - dengan varian pelatihan seluler berdasarkan papan:

Tentang kontraindikasi

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti papan dalam beberapa kasus bisa berbahaya. Oleh karena itu, sebelum Anda mulai melakukannya, ada baiknya Anda mengunjungi dokter dan mendapatkan persetujuannya melalui konsultasi.

Berikut masalah kesehatan bila pelatihan tersebut tidak dianjurkan:

Cedera pada daerah tulang belakang, termasuk adanya hernia.
Penyakit organ dalam, dimana terdapat pembatasan aktivitas fisik.
Saraf terjepit.
Cedera sendi sebelumnya (siku, bahu dan kaki).
Penyakit kardiovaskular yang serius, termasuk tekanan darah tinggi.
Dan masa mengandung anak.

Selama masa nifas, terutama jika Anda menjalani operasi caesar, Anda perlu menahan diri dari stres tersebut selama beberapa bulan.

Bahaya dari plank juga dapat disebabkan oleh pendekatan pelatihan yang tidak memadai, jika orang yang tidak siap segera mencoba melakukan beban maksimal, dan bahkan menggunakan versi plank yang rumit. Dampaknya minimal tidak ada keinginan untuk terus berolahraga, dan maksimal menimbulkan cedera.

Dengan melakukan plank setiap hari, Anda akan membuat sosok Anda bugar dan langsing. Seiring waktu, diversifikasikan latihan ini dan tingkatkan beban dengan menggunakan variasinya. Dan lebih baik lagi jika dipadukan dengan jenis kebugaran lainnya - jalan santai, jogging ringan, berenang, ski, dan sebagainya. Ini akan membuat kelas Anda lebih bervariasi dan efektif.

Dengan ini aku ingin mengucapkan selamat tinggal padamu, sampai jumpa lagi! Saya mengingatkan Anda - berlangganan pembaruan kami untuk selalu mengetahui peristiwa yang terjadi di blog. Dan bagikan informasi dengan teman Anda di media sosial. jaringan.

Saat ini banyak sekali latihan untuk memperkuat otot perut, salah satunya adalah latihan Plank yang merupakan salah satu contoh latihan statis yang sangat baik. Cara yang bagus memperkuat tidak hanya otot perut, tetapi juga otot inti.

Tujuan utama dari latihan plank adalah menurunkan berat badan. Tentu saja, bukan hanya itu saja manfaatnya:

Memperbaiki kondisi seluruh tubuh.
Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Memperkuat jiwa.
Ini mengangkat semangat Anda.

Sedangkan untuk plank klasik, menyiratkan dua posisi awal:

Kaki diluruskan, penekanan ditempatkan pada jari kaki dan siku serta lengan bawah.
Sama, tetapi dengan dukungan pada tangan yang terentang.

Bagaimana melakukannya dengan benar

Pada papan statis tidak ada gerakan apapun. Aturan utama penerapannya adalah menjaga tubuh Anda pada posisi yang benar selama mungkin.

Cara melakukannya tanpa kesalahan:

Kaki harus dirapatkan - hal ini membuat keseimbangan lebih sulit dipertahankan, dan oleh karena itu beban pada perut meningkat.
Kaki harus sejajar dengan badan dan tegang. Jika hal ini tidak diperhatikan, maka beban yang tepat tidak akan diberikan pada otot rektus abdominis yang menopang punggung bawah agar tidak kendur.
Bokong juga harus dijaga dalam ketegangan yang konstan selama pendekatan.
Punggung bawah tidak perlu dilengkungkan atau dibulatkan. Hal ini cukup sulit dilakukan, namun mutlak diperlukan.
Tidak perlu menundukkan kepala atau terlalu memiringkan kepala
Perut awalnya harus ditarik ke dalam, lalu dijaga sedekat mungkin dengan tulang rusuk. Sambil menahan perut dalam posisi ini, jangan lupakan pernapasan - jangan menahannya.
Siku harus setinggi bahu, atau lebih tepatnya, di bawahnya - ini akan menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada siku.

Pendapat ahli

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Anda harus berdiri di papan selama atlet mampu mempertahankan teknik yang benar. Jika dia tidak mampu lagi melakukan hal ini, dia harus mengakhiri pendekatan ini.

Mengapa pria harus melakukan hal ini?

Manfaat dari latihan ini:

Perkembangan umum dan penguatan otot.
Tujuan utamanya adalah kompresi dan ketegangan otot rektus abdominis.
Risiko cedera sangat rendah - baik pada punggung maupun tulang belakang, bahkan bagi mereka yang memiliki masalah punggung. Tulang belakang praktis tidak meregang atau berubah bentuk.
Postur tubuh yang lebih baik - bungkuk yang timbul karena punggung dan perut yang lemah hilang.
Karena lokasi yang benar Pernapasan menjadi lebih mudah pada tulang, dan organ-organ berada pada posisi yang lebih benar.
Punggung lurus secara optik meningkatkan tinggi badan pria.
Metabolisme membaik.
Meningkatkan keuletan dan fleksibilitas.
Suasana hati meningkat.
Meningkatkan ketahanan terhadap stres.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Olahraga sangat diperlukan bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Apa manfaatnya bagi wanita?

Tidak mungkin tugas yang diharapkan dari papan akan jauh berbeda dengan tugas pria - setiap orang memiliki otot yang sama. Tentu saja ada beberapa parameter yang paling mendorong perempuan untuk melakukan hal ini:

Buatlah pinggang tawon.
Hapus "celana" - kelebihan lemak dari paha,
Jadikan kaki Anda lebih ramping.
Anda dapat melatih semua otot sekaligus - barbel memungkinkan Anda melakukan ini.
Anda merasa lebih percaya diri di pantai dengan kaos pendek dan rok.

Kalau tidak, semuanya sama seperti pada pria - turunkan berat badan dan tingkatkan kesehatan Anda.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Untuk mencapai hasil yang lebih cepat dan mengesankan, bar harus dikombinasikan dengan diet.

Kontraindikasi dan bahaya

Olahraga apa pun dan aktivitas apa pun mungkin memiliki kontraindikasi. Anda perlu mengetahuinya:

Jika latihan dilakukan secara tidak benar, tanpa mengikuti tekniknya, maka faktor negatif mungkin terjadi - ini dapat menyebabkan cedera.
Mengingat otot dada dan interkostal tegang saat berolahraga sehingga memberikan tekanan pada sendi bahu dan tulang rusuk, maka peradangan dapat terjadi. Karena itu, jika ada masalah seperti itu, Anda perlu berkonsultasi ke dokter. Dalam hal ini, Anda dapat memilih versi latihan yang disederhanakan.
Untuk serangan panik, asma, insomnia, hipertensi atau masalah dengan organ dalam Konsultasi dengan dokter juga diperlukan.
Ada beberapa kontraindikasi, dan secara umum, bahkan untuk orang yang tidak terlalu sehat, melakukan latihan sesuai dengan skema yang disederhanakan, mengamati kondisi seperti teknik yang benar, tanpa fanatisme, Anda bisa melakukan plank.
Bahkan ibu hamil pun bisa berolahraga, setelah berkonsultasi dengan dokter dan memilih program yang lembut.

Rencana pelajaran selama 30 hari: sesuai jadwal

Tidak semua orang mau belajar Latihan fisik untuk waktu yang lama dan setiap hari - sebagian besar mengikuti garis yang paling sedikit perlawanannya.

Tentu saja, dengan melakukan 5 menit sehari, Anda secara bertahap dapat mencapai hasil, tetapi bagi mereka yang menginginkannya efek maksimal, ada program tertentu selama 30 hari.

Jika seseorang sudah melakukan plank, dan ototnya menjadi lebih kuat dan daya tahannya muncul, Anda dapat melanjutkan ke program tiga puluh hari yang secara ajaib akan mengubah tubuh atlet dalam 30 hari yang didambakan ini.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Mengikuti jadwal ini, Anda harus siap menghadapi kenyataan bahwa setiap hari berikutnya pelatihan semacam itu akan penuh dengan beban baru.

Program bulanan - dua opsi:

Lakukan semua variasi papan setiap hari - baik pada siku maupun tangan, secara bertahap tingkatkan waktunya - dari 20 detik. hingga 5 menit. Dianjurkan untuk memulai dengan opsi ini.
Yang lainnya tidak hanya melibatkan eksekusi klasik, tetapi juga variasi yang lebih beragam, yang jauh lebih rumit.

Program untuk papan versi kedua:

Palang rendah di siku. Dalam hal ini, letaknya di bawah bahu, dan badannya berbentuk garis lurus. Posisi kaki sedekat mungkin satu sama lain. Perut dan bokong tegang. Lakukan tiga set 45 detik.
Papan samping, di siku. Dari papan rendah, berat badan dipindahkan ke siku kiri, dilanjutkan dengan putaran. Lengan lainnya harus tegak, dan Anda harus melihat tangan ini. Tiga pendekatan dilakukan.
Palangnya tinggi, ada di tangan Anda. Tangan terletak di bawah bahu. Kaki lurus dan kaki menyatu. Semua otot tegang. Tiga pendekatan.
Papan samping, di lengan. Berat badan bertumpu pada tangan kiri, sedangkan tangan kanan lurus dan menghadap ke depan. Semua perhatian tertuju pada tangan kanan. Dalam posisi ini, Anda harus berdiri selama 45 detik yang sama, berpindah sisi. Enam pendekatan.
Palangnya rendah, kaki ditekuk secara bergantian - yang pertama, lalu lutut lainnya secara bergantian. Dua pendekatan, tunda – 45 detik.
Palangnya tinggi, kali ini lengannya ditekuk. Mulailah dari posisi awal di nomor 3. Tangan satu per satu keluar dari permukaan lantai sambil menyentuh bahu seberangnya. Jangan mengayunkan tubuhmu. Tiga set 45 detik.
Bilahnya rendah dipadukan dengan tinggi. Dari posisi bawah, lengan diluruskan satu per satu, lalu masuk urutan terbalik meluruskan.
Papan itu berbentuk lingkaran. Mulai dari plank bawah, tekuk lutut secara bergantian, pindah ke posisi tinggi dengan masing-masing tangan menyentuh siku lainnya secara bergantian. Kembali ke posisi rendah lagi.
Push-up trisep dari posisi papan rendah, dengan siku sedikit diluruskan ke depan. Penurunan dilakukan secara perlahan hingga bahu turun hingga siku. Berikutnya adalah pendakian.
Bilah rendah di siku dengan rotasi. Mulailah dari posisi rendah dengan pinggul menghadap ke kiri hingga jarak ke permukaan lantai sekitar sepuluh sentimeter. Ulangi di sisi lain.
Bilahnya tinggi, dengan lompatan. Pada saat yang sama, kaki direntangkan dengan melompat selebar bahu. Panggul tidak boleh naik saat melompat. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.
Bilahnya rendah, dengan defleksi. Dari posisi plank rendah, belok ke samping kanan. Angkat pinggul Anda dan tahan selama dua detik, lalu turunkan hampir ke lantai - gerakkan pinggul Anda ke atas dan ke bawah. Tiga pendekatan per menit.
Palangnya tinggi, dengan lutut ditarik ke atas. Dari posisi awal, lutut kiri ditarik ke siku berlawanan dengan fiksasi yang sama, kemudian kembali ke posisi awal. Tiga pendekatan untuk setiap kaki, masing-masing satu menit.
Dari posisi rendah, tarik lutut ke atas. Kaki ditarik ke atas ke siku yang sama, sudah melintang ke samping. Fiksasi yang sama. Ulangi dengan kaki lainnya. Tiga pendekatan per menit.
Dari papan tinggi, Anda perlu merentangkan tangan ke depan sebanyak mungkin, mengencangkan perut, dan mengencangkan bokong. Tiga set 45 detik.

Ini adalah serangkaian latihan yang perlu Anda lakukan selama sebulan. Jadwalnya sewenang-wenang. Jika beberapa gerakan tidak langsung berhasil, Anda tidak bisa melakukannya sampai tubuh terbiasa dengan beban baru. Jumlah pelatihan per hari juga murni individual.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Ada banyak pilihan yang secara signifikan memperumit latihan.

Salah satunya adalah pengurangan titik support. Misalnya, pada papan samping, bersandar pada tangan yang satu lengan diluruskan, lengan lainnya direntangkan secara vertikal. Hal ini dilakukan secara bergantian. Latihan seperti itu sebaiknya dilakukan oleh atlet yang memiliki banyak pengalaman.

Total ada sekitar dua puluh jenis papan. Anda dapat membuat sesuatu sendiri, berdasarkan imajinasi, kesejahteraan, dan kebugaran fisik Anda.

Berapa banyak kalori yang dibakar oleh latihan ini?

Berapa banyak kalori yang bisa dibakar oleh papan dalam satu menit?Pertanyaan ini membuat banyak orang khawatir, terutama wanita.

Hal ini tidak mengherankan, karena penurunan berat badan adalah insentif utama untuk latihan ini.

Instruktur mengklaim bahwa itu membakar 250-300 kalori dalam satu jam. Namun, tidak semua pemegang rekor mampu berdiri lama bahkan di papan standar. Jadi, jika dihitung, seseorang menghabiskan sekitar 5 kalori per menit.

Namun tidak semua orang akan menganggap hasil ini memuaskan.

Dalam hal ini, ada metode berikut:

Dengan beban.
Dengan perlawanan.

Dalam kasus pertama, Anda bisa menggunakan dumbel kecil hingga 3 kg. Ini akan membakar hingga 12 kalori. Dalam hal ini, halter dikepalkan, satu tangan diangkat dari halter ke sudut kanan.

Pendapat ahli

Magister Olahraga dalam Powerlifting

Ajukan pertanyaan kepada ahlinya

Untuk menghindari cedera, halter sebaiknya diletakkan pada nampan khusus untuk mencegah atlet terjatuh akibat posisi peralatan yang tidak stabil.

Pilihan kedua adalah yang paling sulit dan membutuhkan pelatihan fisik yang serius:

Posisi awal adalah standar.
Di bawah, setinggi lutut, atau lebih tepatnya, seutas benang atau pita direntangkan di bawahnya.
Rintangan ini dilintasi dengan kaki bergantian dengan kecepatan yang dipercepat.

Ini membakar hingga 30 kalori.

Otot apa yang bekerja saat tampil

Latihan yang terkesan sederhana ini berhasil melatih seluruh tubuh.

Dengan mencurahkan bahkan 5 menit sehari untuk latihan ini, atlet memperbaiki postur tubuhnya, serta fleksibilitas dan keseimbangan.

Otot apa yang melakukan latihan ini:

Punggung.
Perut.
Pantat.

Keuntungan dan kemudahan lain dari latihan ini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja:

Di gimnasium.
Di rumah.
Di udara segar.

Itu bisa dilakukan kapan saja nyaman bagi seseorang.

Sedangkan untuk perlengkapannya, hanya ada kelebihan di sini - cocok untuk keduanya seragam olahraga, dan gratis pakaian rumah, Misalnya. Tentu saja, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan papan.

Berapa kali harus dilakukan dalam sehari

Hanya satu fakta yang akan memberi tahu Anda berapa kali sehari melakukan plank - jika atlet menjadi lebih mudah melakukannya dan otot telah beradaptasi dengan beban, disarankan untuk melakukannya 3-4 kali sehari, bahkan selama 2 menit.

Sekalipun seseorang hanya mampu menahannya selama satu menit, maka masuk akal untuk melakukannya 2-3 kali sehari, jika dia bisa melakukannya.

Pertama-tama, Anda harus fokus pada kesejahteraan Anda.

Rekor dunia

Plank merupakan latihan yang agak sulit, terutama bagi orang yang tidak terlatih. Perkiraan waktu Anda dapat berdiri di atasnya:

Orang yang kurang siap akan berdiri di dalamnya paling lama 2-3 menit.
Atlet terlatih – 5 menit.
Stand sepuluh menit sudah merupakan hasil yang luar biasa, membuktikan kemauan yang luar biasa dan persiapan yang sangat baik.

Namun demikian, ada catatan yang membuat orang yang tidak berpengalaman sangat terkejut. Di sini mereka:

Rekor dunia - lebih dari delapan jam. Itu dipasang oleh Mao Weidung dari Cina.
Sebelumnya, rekor itu dimiliki oleh mantan Marinir George Hood - 5 jam 15 menit.
Pemenang hadiah ketiga adalah Danish Tom Hall - 4 jam 28 menit.
Rekor di kategori anak-anak dibuat oleh Amir Makhmetov - dia baru berusia 9 tahun. Dia berdiri selama 1 jam 2 menit.

Jika Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi gym, tetapi ada kebutuhan jangka pendek memperkuat kelompok otot utama, mengencangkan perut dan memperbaiki postur tubuh, maka latihan papan sederhana akan efektif membantu dalam hal ini.

Papan ini termasuk dalam sistem pelatihan binaragawan, serta program pelatihan fisik umum banyak atlet profesional, dan sering digunakan dalam yoga dan kebugaran. Dan bukan suatu kebetulan bahwa latihan statis ini memperkuat dan mengencangkan semua kelompok otot utama:

tekan,

punggung,

pantat

Dengan melakukan latihan secara rutin, Anda memecahkan beberapa masalah sekaligus:

memperbaiki postur;

melatih tendon dan ligamen;

memperkuat otot-otot inti yang bertanggung jawab untuk menopang tulang belakang, panggul dan pinggul;

berjuang dengan osteochondrosis lumbal dan serviks;

mengurangi risiko terkena osteoporosis;

membuat lengan dan kaki Anda lebih ramping;

kurangi ukuran pinggang Anda;

melawan selulit dengan meningkatkan aliran darah dan getah bening.

Efek ini dicapai secara ekstrim ketegangan otot untuk mengatasi gravitasi dan menyeimbangkan seluruh tubuh untuk mempertahankan posisi horizontal.

Latihan statis memungkinkan Anda membangun lebih cepat massa otot daripada dinamis

Semua jenis papan paling baik dilakukan di akhir latihan sebelum melakukan peregangan, ketika semua otot sudah melakukan pemanasan dan persiapan.

Akankah papan membantu Anda menurunkan berat badan?

Anda tidak boleh berharap bahwa melakukan plank itu sendiri akan menghilangkan berat badan berlebih dan timbunan lemak berlebih. Tanpa nutrisi yang tepat Dan pelatihan khusus saja tidak cukup di sini. Namun plank dapat mempercepat proses penurunan berat badan, karena tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk melakukan latihan statis, yang berarti kalori akan dikonsumsi lebih intensif. Namun latihan statis membantu membangun massa otot lebih cepat dibandingkan latihan dinamis. Tubuh menjadi lebih terpahat, kencang dan terlihat lebih langsing.

Bila bar dapat menimbulkan kerugian

Kontraindikasi terhadap latihan ini adalah:

hipertensi - karena olahraga meningkatkan tekanan darah;

masalah dengan persendian - beban serius menimpanya, yang mana pada kasus ini tidak akan membawa manfaat apa pun;

hernia tulang belakang atau cedera tulang belakang;

operasi baru-baru ini operasi caesar(hingga enam bulan) - karena risiko jahitannya terlepas;

segala penyakit kronis pada tahap akut.

Ada banyak jenis papan. Apa yang menyatukan mereka prinsip umum- posisi awal yang benar: dari ubun-ubun sampai panggul, tulang belakang lurus, leher melanjutkan tulang belakang, sejajar dengannya, dan dagu tegak lurus dengan tulang belakang. Anda tidak boleh membiarkan defleksi (lordosis) pada tulang belakang untuk menghindari cedera pada punggung bagian bawah.

Dianjurkan untuk memasukkan papan dalam pelatihan 3-4 kali seminggu selama 3-4 pendekatan. Anda harus memulai dengan 30 detik, dan kemudian secara bertahap meningkatkan waktu penahanan menjadi 2 menit atau lebih.

Tabel 1: Skema memegang papan klasik pada siku untuk empat pendekatan untuk pemula

Pendekatan pertama	30 detik
Pendekatan kedua	1 menit
Pendekatan ketiga	1 menit 30 detik
Pendekatan keempat	2 menit

Karena kebiasaan, beberapa orang merasa sulit untuk langsung menahan waktu seperti itu. Dalam hal ini, pegang papan tersebut selama Anda bisa. Dengan setiap latihan, otot akan menjadi lebih kuat, dan tugasnya tidak lagi terasa berat.

Tabel 2: Program pelatihan papan 30 hari yang direkomendasikan untuk pemula

Hari	Tahan Waktu tulang rusuk	Hari	Tahan Waktu tulang rusuk
Pertama	20 detik.	Keenambelas	2 menit. 40 detik.
Kedua	25 detik.	Ketujuhbelas	2 menit. 50 detik.
Ketiga	30 detik.	Kedelapanbelas	3 menit.
Keempat	35 detik.	Kesembilanbelas	3 menit. 20 detik.
Kelima	45 detik.	Keduapuluh	3 menit. 30 detik.
Keenam	1 menit.	Dua puluh satu	3 menit. 35 detik.
Ketujuh	1 menit. 10 detik.	Dua puluh detik	3 menit. 40 detik.
Kedelapan	1 menit. 20 detik.	Ke-dua puluh tiga	3 menit. 50 detik.
Kesembilan	1 menit. 30 detik.	Dua puluh empat	4 menit.
Kesepuluh	1 menit. 40 detik.	Ke dua puluh lima	4 menit. 20 detik.
Kesebelas	1 menit. 45 detik.	Dua puluh enam	4 menit. 25 detik.
Keduabelas	1 menit. 50 detik.	Kedua puluh tujuh	4 menit. 30 detik.
Ketigabelas	2 menit.	Dua puluh delapan	4 menit. 40 detik.
Keempatbelas	2 menit. 10 detik.	Dua puluh sembilan	4 menit. 50 detik.
Kelimabelas	2 menit. 30 detik.	Ketigapuluh	5 menit.

Papan siku klasik

Letakkan siku Anda selebar bahu, tepat di bawah sendi bahu.

Lebih baik menyatukan kuas, tetapi Anda bisa menjaganya tetap sejajar.

Jangan tegang lengan Anda - lengan harus dianggap hanya sebagai titik tumpu.

Kencangkan perut Anda dan tarik ke dalam; perut Anda tidak boleh melorot. Plank adalah salah satu dari sedikit latihan yang memungkinkan Anda melatih otot perut bagian bawah.

Hal tersulit adalah menjaga punggung Anda. Jangan menekuk tulang belakang Anda, jaga punggung bawah Anda tetap rata, jika tidak, tulang belakang Anda akan mengalami tekanan negatif.

Jaga agar kaki Anda tetap lurus tanpa menekuk lutut.

Jangan angkat kepala - arahkan pandangan Anda ke lantai.

Bernapaslah secara teratur, tenang, jangan menahan nafas.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi, tidak akan ada masalah dengan tulang belakang.

Rahasia papan yang benar:

Akan lebih mudah untuk menjaga tulang belakang pada posisi yang benar jika Anda menekannya otot gluteal dan Anda akan mempertahankan ketegangan sampai akhir latihan.

Kencangkan dan luruskan kaki Anda - mereka bertanggung jawab atas kestabilan posisi tubuh.

Rentangkan kaki Anda lebih lebar dan Anda akan segera merasakan bahwa menjaga keseimbangan akan menjadi lebih mudah.

Kesalahan umum saat melakukan plank

Kesalahan umum yang dilakukan pemula:

Membungkuk ke atas atau melorot ke bawah di daerah pinggang.

Posisi kepala salah: bisa diangkat (ini paling berbahaya, karena sirkulasi otak terganggu) atau diturunkan.

Penempatan tangan yang salah: di atas atau di bawah bahu.

Tekuk lutut Anda.

Kesalahan ini tidak hanya berlaku pada papan klasik - kesalahan ini terjadi saat melakukan salah satu jenisnya. Foto tersebut dengan jelas menunjukkan kesalahan utama dalam melakukan latihan yang harus dihindari.

Tidak dipatuhi dalam semua kasus prinsip utama papan - tidak ada garis lurus sempurna pada leher, tulang belakang, dan kaki

Papan lengan lurus klasik

Pekerjaan utama jatuh pada otot lengan dan perut. Prinsip eksekusi yang benar masih sama - tulang belakang rata dan sudut siku-siku antara itu dan dagu, pandangan diarahkan ke lantai.

Kaki dan punggung membentuk satu garis lurus

Papan sempurna sepanjang lengan terlihat seperti ini:

Penekanannya ada pada telapak tangan, tangan terletak tepat di bawah sendi bahu.

Punggung lurus, panggul terselip.

Otot-otot perut tegang mungkin.

Kaki dibuka selebar bahu, penekanan pada jari kaki, otot kaki tegang, lutut diluruskan.

Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa menahannya. Jangan takut di saat-saat terakhir otot Anda mulai gemetar karena aktivitas berlebihan. Setelah menyelesaikan latihan, Anda dapat beristirahat sejenak dan mencoba lagi. Pendekatan kedua dapat dibuat sedikit lebih sulit dengan menyatukan kedua kaki Anda. Pada posisi ini akan lebih sulit menjaga keseimbangan. Anda dapat melakukan papan lengan lurus setiap hari, atau hanya dapat melakukannya pada hari latihan - semuanya tergantung pada tujuan Anda.

Apakah Anda sudah mudah mengatasi papan klasik dan mampu menahannya selama beberapa menit? Maka inilah waktunya untuk memperumit latihan.

Membantu memperkuat otot perut, paha depan, dan bokong. Titik penyangga semakin sedikit, keseimbangan menjadi semakin sulit, otot perut dan permukaan depan paha harus bekerja paling intens.

Dari posisi awal plank klasik dengan siku, angkat satu kaki sekaligus, tahan selama 30 detik, lalu ulangi prosedur yang sama dengan kaki lainnya.

Angkat kaki lurus tepat di atas bahu, arahkan jari-jari kaki ke dalam, ke arah Anda.

Anda harus melanjutkan ke latihan ini setelah menguasai papan klasik.

Prinsip melakukan latihannya sama, hanya lengan yang diluruskan, bertumpu pada telapak tangan. Otot punggung terlibat dalam pekerjaan intensif.

Ujung kaki yang terangkat bisa diarahkan ke arah Anda, atau bisa juga diluruskan, yang utama menjaga keseimbangan

Anda dapat mempelajari cara melakukan plank dengan benar di rumah dari video pakar kebugaran Denis Semenikhin.

Video: teknik melakukan plank klasik dan rumit

Pilihannya bahkan lebih rumit: sulit menyeimbangkan tubuh yang cenderung jatuh miring. Latihan ini memaksa otot inti untuk bekerja peningkatan beban, dan dimungkinkan untuk menyelesaikannya hanya dengan menguasai semua opsi sebelumnya secara menyeluruh.

Dari posisi papan siku klasik, rentangkan satu tangan ke depan Anda dan coba tahan selama beberapa detik. Jaga lengan tetap lurus, telapak tangan menghadap ke dalam.

Kemudian ulangi langkah yang sama dengan tangan Anda yang lain.

Latihan untuk atlet tingkat lanjut

Papan dengan lengan dan kaki terangkat

Latihan ini bukan untuk pemula. Hanya ada dua titik acuan, sehingga akan sangat sulit menjaga keseimbangan. Beban pada tubuh meningkat secara signifikan.

Ambil posisi awal di papan klasik.

Pada saat yang sama, angkat kaki Anda tepat di atas bahu dan rentangkan lengan yang berlawanan di depan Anda (misalnya, kaki kanan dan tangan kiri dan sebaliknya).

Latihan ini dirancang untuk:

untuk melatih otot perut miring, otot broadus femoris, deltoid, peroneal dan gluteal;

membuat korset otot di sekitar pinggang;

mengurangi sakit punggung;

perbaikan postur dan koordinasi.

Otot-otot yang menanggung beban terbesar disorot dengan warna merah.

Posisi awal: berbaring miring, letakkan tangan di siku, rapatkan kedua kaki, satu di atas yang lain.

Kencangkan otot perut dan bokong Anda.

Leher dan tulang belakang membentuk satu garis; jangan lupa dagu dan tulang belakang harus membentuk sudut siku-siku.

Angkat pinggul Anda dari lantai dan regangkan dalam satu garis, tekan siku Anda dengan kuat ke lantai.

Tahan posisi ini selama mungkin, minimal 30 detik.

Kemudian istirahat sebentar, balikkan tubuh ke sisi yang lain dan ulangi latihan.

Seiring waktu, Anda perlu menambah penahan papan menjadi beberapa menit. Setelah Anda menguasai papan samping dengan baik, Anda dapat membuatnya lebih sulit.

Opsi satu:

Posisi awal: papan samping dengan penekanan pada siku. Tangan kedua bisa diletakkan di ikat pinggang. Regangkan badan menjadi tali, kencangkan perut, tarik bokong ke dalam, leher kelanjutan tulang belakang, pandangan lurus ke depan (posisi B).

Turunkan panggul secara perlahan ke bawah, sentuh ringan lantai, kembali ke posisi awal (posisi A).

Anda perlu melakukan 3 set 10 repetisi. Istirahat antar pendekatan adalah 1 menit.

Olahraga akan membantu Anda menghilangkan lipatan lemak di sisi tubuh Anda

Opsi dua:

Ini untuk atlet tingkat lanjut yang telah menguasai side plank dengan dip in the body. Latihan menjadi lebih sulit dengan membuang kaki ke luar. Semua kelompok otot terlibat di sini, otot-otot bagian dalam kaki dan otot penstabil dilatih secara intensif.

Posisi awal: papan samping sejauh lengan. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala.

Rentangkan kaki lurus bagian bawah ke depan dengan sudut siku-siku terhadap tubuh dan sejajar dengan lantai, tahan posisi ini selama sepuluh hitungan.

Dari posisi ini, turunkan tubuh Anda, tetapi jangan menyentuh lantai dengan paha Anda. Tetap dalam posisi ini hingga 10 hitungan.

Kembali ke posisi atas lagi, angkat panggul dan tanpa melepaskan kaki yang terentang, tahan hingga 5 hitungan.

Turunkan tubuh Anda, melayanglah dengan kaki terentang, hitung sampai lima.

Ulangi langkah yang sama di atas dan di bawah, tetapi hitung sampai empat, lalu ke tiga, dan ke dua.

Terakhir, Anda perlu menurunkan panggul 10 kali lagi dan kembali ke posisi awal.

Kemudian istirahat selama 1-2 menit dan ulangi langkah yang sama pada sisi tubuh Anda yang lain.

Video: teknik melakukan side plank dengan body dip dan leg kickout.

Papan di fitball

Jika Anda memiliki fitball di gudang senjata Anda, mengapa tidak menggunakannya untuk mendiversifikasi papan?

Opsi satu

Posisi awal: berbaring tengkurap di atas fitball, gerakkan tangan ke depan hingga kaki bertumpu pada bola, namun tidak boleh ditekuk di bagian lutut. Ujung jari kaki Anda juga menempel pada proyektil. Letakkan tangan Anda selebar bahu dan tekuk siku Anda. Anda tidak boleh memindahkannya maju mundur. Leher adalah perpanjangan dari tulang belakang: jangan angkat kepala, lihat ke bawah. Kencangkan otot perut Anda sebanyak mungkin.

Penekanan pada siku mengurangi beban pada persendian

Tahan tubuh Anda dalam posisi ini selama Anda bisa. Pastikan kepalamu bagian atas punggung dan bokong terletak pada garis yang sama. Yang paling sulit adalah menjaga punggung bawah agar tidak membungkuk ke lantai. Jangan menundukkan kepala atau mengangkatnya, jika tidak maka akan terjadi masalah wilayah serviks tulang belakang.

Kemudian istirahat sebentar dan lakukan satu atau dua set lagi. Jeda antar pendekatan adalah 1 menit.

Ketika papan statis pada fitball dikuasai dengan baik dan Anda dapat menahannya selama beberapa menit, Anda dapat memperumit latihan dengan menambahkan dinamika ke dalamnya.

Opsi kedua, ini juga bagus untuk peregangan:

Ambil posisi awal, seperti pada papan statis, tetapi jangan lagi menekuk lengan pada siku, tetapi jaga agar tetap lurus dan selebar bahu. Tempatkan penekanan pada telapak tangan Anda, yang harus ditempatkan tepat di bawah sendi bahu. Hanya punggung kaki yang harus berada di atas bola dengan penekanan pada jari kaki.

Buang napas, letakkan tangan Anda di lantai dan tarik bola latihan ke arah tubuh Anda, tekuk lutut. Pada saat yang sama, otot perut mulai bekerja dengan beban khusus. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 hingga 10 kali.

Istirahat sebentar di antara set, ulangi prosedur ini 2 kali lagi. Saat Anda menguasai latihan ini, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi lima.

Latihan ini diperumit dengan memutar tubuh secara bergantian ke samping.