Latihan untuk nyeri punggung bawah selama kehamilan. Latihan untuk ibu hamil untuk punggung: serangkaian latihan, senam yang bermanfaat, ulasan

Selama kehamilan, bayi di dalam perut secara bertahap tumbuh, sehingga memberikan tekanan pada tulang belakang. Terkadang hal ini menyebabkan sakit punggung. Penggunaan obat pereda nyeri selama kehamilan harus dibatasi, jadi satu-satunya dan metode yang efektif perawatan akan menjadi untuk hamil.

Latihan punggung selama kehamilantidak dianjurkan tanpa terlebih dahulu menentukan penyebab nyeri.

Gejala tersebut dapat terjadi karena pengaruh faktor-faktor berikut:

• Pembesaran rahim selama pertumbuhan janin. Saraf terkompresi, pembuluh darah terjepit sistem sirkulasi, dan akibatnya tulang punggung ibu hamil menderita.
• Peningkatan berat badan. Saat kehamilan disertai dengan bertambahnya berat badan, pusat gravitasi tubuh bergeser. Sendi dan otot berada di bawah tekanan. Organ-organ sistem peredaran darah harus bekerja dalam mode yang ditingkatkan. Semua ini mempengaruhi kondisi punggung dan menyebabkan rasa sakit.
• Menghentikan gaya hidup aktif. Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, wanita biasanya selalu merasa lelah dan sedikit bergerak. Konsekuensinya termasuk kelengkungan tulang belakang dan nyeri di daerah pinggang.
• Perubahan konsentrasi hormon dalam tubuh akibat pengaruh kehamilan.
• Sakit perut. Kesemutan di ginjal dan perut bisa menjalar ke punggung bawah.

Hal utama yang harus diingat oleh semua wanita hamil: sakit punggung bukanlah suatu kasus di mana Anda harus mengobati sendiri dan menunda kunjungan ke dokter. Anda harus berkonsultasi dengan spesialis sesegera mungkin. Nyeri yang dikombinasikan dengan pendarahan, pembengkakan dan kegagalan pada ekstremitas bawah memerlukan panggilan ambulans.

Apa saja jenis sakit punggung yang dialami ibu hamil?

Biasanya ibu hamil mengeluhkan nyeri pada daerah pinggang atau panggul.

Sensasi tidak menyenangkan tipe pertama tidak jauh berbeda dengan gejala patologi sistem muskuloskeletal yang serupa. Rasa sakit menjadi lebih kuat dengan duduk lama, berdiri dan tekanan umum pada punggung.

Ketidaknyamanan di daerah panggul lebih sering terjadi. Nyeri bisa muncul pada satu atau kedua sisi. Lokalisasi gejalanya adalah daerah pinggang, kadang daerah gluteal. Rasa sakitnya terus-menerus, tidak hilang saat Anda berhenti beraktivitas, dan menyebabkan gerakan kaku di pagi hari. Eksaserbasi gejala diamati dalam kasus:

• Berbalik dalam posisi berbaring;
• Menaiki tangga;
• Transisi dari posisi duduk ke berdiri;
• Mengangkat barang berat;
• Berjalan untuk waktu yang lama.

Jika hamil lama tidak mengubah posisi tubuh (misalnya duduk di meja), risiko nyeri pada daerah panggul punggung meningkat.

Daftar latihan untuk punggung

Sebelum Anda berlatihAnda pasti harus berkonsultasi dengan dokter. Pertama, latihan klasik tidak cocok untuk ibu hamil - kompleks khusus telah dikembangkan untuk mereka. Kedua, dalam beberapa kasus, beban seperti ini tidak disarankan sama sekali.

Jika tidak ada kontraindikasi dan dokter sudah memberikan izin, Anda bisa melanjutkanlatihan punggung selama kehamilan.

Mengisi daya sambil berdiri:

• Berdiri tegak. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Bergiliran membungkuk ke samping, tanpa melengkungkan punggung dan berusaha menjaganya tetap lurus.
• Silangkan tangan Anda di dekat dada. Putar tubuh Anda membentuk lingkaran ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki Anda.
• Angkat tanganmu. Putar mereka, gambarkan lingkaran di udara.

Latihan yang dilakukan sambil duduk:

• Pilih permukaan yang rata, tetapi tidak keras (selimut atau bantal bisa digunakan). Duduk. Silangkan kakimu. Perlahan tarik napas dan buang napas payudara penuh. Selain menghilangkan rasa sakit, olahraga membantu memenuhi tubuh dengan oksigen dan meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan plasenta.
• Condongkan tubuh ke depan dan kembali ke posisi awal. Gerakan harus halus dan hati-hati. Tidak perlu berusaha membungkuk sebanyak mungkin, cukup lakukan peregangan sedikit.

Mengisi daya dari posisi awal lutut-siku:

• Istirahatkan lutut dan siku Anda di lantai. Posisinya memungkinkan Anda untuk melakukansenam punggung untuk ibu hamildengan kenyamanan maksimal.
• Angkat satu kaki dan lengan dengan sisi yang berlawanan. Bekukan selama 7-10 detik. Lakukan lagi secara simetris.
• Membungkuk seperti kucing. Lengkungkan punggung Anda secara perlahan dan hati-hati, usahakan punggung Anda berbentuk roda. Lakukan beberapa kali. Disarankan untuk bergantian dengan latihan pertama.

Pengisian dilakukan sambil berbaring:

• Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda di lutut. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Angkat sedikit panggul Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Kompleks ini diulangi 8 hingga 10 kali. Anda perlu istirahat selama beberapa menit di antara set.

Latihan punggung pada trimester

Selama 9 bulan, berbagai perubahan terjadi pada tubuh ibu hamil, sehingga saat melakukan serangkaian latihan, penting untuk memperhatikan trimester kehamilan, serta kesehatan umum calon ibu.

Trimester pertama

Selama tiga bulan pertama, ibu hamil sebaiknya menghindari aktivitas fisik apa pun, karena selalu ada risiko keguguran. Namun, olahraga ringan cukup bermanfaat, membantu memperkuat otot panggul dan meningkatkan mood Anda.

Langkah silang.

Latihannya bisa dilakukan di rumah atau sambil berjalan. Mereka terdiri dari menggerakkan kaki Anda secara perlahan “menyilang untuk menyilang”, sementara Anda dapat sedikit memutar tubuh Anda dengan setiap langkah baru. 50 "langkah silang" sudah cukup per hari.

Tubuh membungkuk.

Kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan ke samping. Tekuk sedikit tubuh ke depan dan ke belakang. Latihan dilakukan 10 kali di setiap arah.

Lengkungan belakang.

Posisi awal - merangkak. Angkat dan tarik kembali kaki kiri, tangan kanan angkat, regangkan ke depan - punggung sedikit ditekuk. Lakukan 10 kali, bergantian kaki.

Trimester kedua

Trimester kedua kehamilan adalah yang paling banyak periode yang menguntungkan untuk latihan. Selama periode ini, tidak ada risiko keguguran dan tidak ada toksikosis. Pada trimester kedua perut mulai membulat, ketidaknyamanan pertama dan nyeri punggung mungkin muncul, yang dapat dengan mudah dihilangkan. latihan senam. Hasil yang bagus bisa didapat dari latihan fitball.

Gerakan melingkar panggul.

Duduk di fitball, Anda harus meletakkan tangan di ikat pinggang. Seorang wanita harus duduk dengan nyaman, tubuhnya harus sesantai mungkin. Mereka melakukannya dengan perlahan gerakan melingkar 10 – 15 kali pada sisi kanan dan kiri. Jika Anda tidak memiliki fitball, Anda bisa menggunakan kursi empuk biasa.

Naik fitball.

Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung, kaki ditekuk di lutut, dan seluruh kaki bertumpu di lantai. Sambil mendorong sedikit, Anda perlu menggelindingkan bola ke bawah Anda maju mundur sehingga menyentuh seluruh otot punggung.

Kucing.

Latihan "Kucing" dianggap salah satu yang paling efektif untuk mengatasi sakit punggung. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dengan posisi merangkak, menekuk punggung ke bawah sambil menarik napas, dan menarik kepala ke atas. Anda harus tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu, saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung dan turunkan kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Latihan untuk trimester ke-3

Yang terpenting, nyeri punggung bagian bawah mengkhawatirkan seorang wanita di trimester ke-3 kehamilan, tetapi olahraga setiap hari akan membantu menghilangkan stres, hipertonisitas otot yang tegang, dan mempersiapkan wanita untuk kelahiran yang akan datang. Pada trimester ketiga, olahraga yang dilakukan lebih awal akan membawa manfaat, namun wanita akan mendapat manfaat terutama hanya dengan duduk atau berbaring di atas fitball. Cukup dengan berlutut dan berbaring di atas bola, tetapi perut Anda harus digantung. Mereka menggenggam bola dengan tangan, rileks, dan sedikit menekuk punggung. Cukup untuk bertahan dalam posisi ini selama 10-15 menit.

Senam punggung untuk ibu hamiltidak hanya olahraga, tapi juga gaya hidup sehat. Dokter menganjurkan agar wanita mematuhinya aturan berikut:

• Jangan berhenti bergerak. Anda tidak dapat membekukan di satu tempat dalam satu posisi. Dianjurkan untuk mengubah posisi tubuh setidaknya setiap setengah jam sekali.
• Pergi berenang. Kolam renang bisa diganti dengan bak mandi. Perendaman dalam air akan mengurangi beban pada tubuh secara umum dan punggung pada khususnya.
• Jangan tidur dalam satu posisi. Dokter menyarankan untuk berbaring miring ke kiri dan memegang bantal atau selimut lembut di antara kedua lutut. Pose ini membantu menyuplai rahim dengan jumlah darah yang cukup dan mencegah stres berlebihan pada saraf sciatic. Untuk menghindari nyeri punggung atas, Anda bisa meletakkan bantal lain di bawah lengan Anda.
• Ganti kaki. Jika pekerjaan atau aktivitas sehari-hari mengharuskan berdiri dalam waktu lama, sebaiknya ibu hamil mempunyai ketinggian kecil 10-20 cm, pada siang hari kaki diletakkan bergantian pada suatu benda.
• Jaga kenyamanan. Kursi harus senyaman mungkin. Anda juga bisa meletakkan sesuatu yang lembut di bawah lekukan punggung bawah, sehingga memperbaiki tulang belakang.
• Gunakan pijakan kaki yang ditinggikan. Saat duduk, disarankan untuk meletakkan kaki pada benda yang berada di atas lantai agar lutut lebih tinggi dari pinggul.
• Jangan lupa tentang peregangan.Senam punggung untuk ibu hamiltermasuk kompleks dengan menggerakkan panggul ke depan dan menyelaraskan postur. Olahraga membantu meredakan ketegangan yang menumpuk di siang hari dan mengendurkan tulang belakang.
• Berita gambar aktif kehidupan. Jika Anda rentan terhadap penyakit punggung, jangan lupakan olahraga. Berenang atau olahraga dengan penekanan pada peregangan dapat mengatasi stres akibat edema dan peningkatan berat badan selama kehamilan.
• Carilah bantuan dari spesialis. Akupunktur, perawatan manual, atau pijatan khusus dapat membantu Anda rileks dan meredakan ketegangan otot.
• Gunakan perban. Perangkat khusus mengatur berat tambahan dan lokasi pusat gravitasi. Yang utama adalah memilih perban khusus untuk ibu hamil.
• Berpakaianlah dengan benar. Lebih baik lupakan sepatu hak tinggi. Tas di satu bahu juga tidak disarankan. Anda bisa menggunakan ransel kecil sebagai gantinya.
• Konsultasi ke dokter. Sampai dokter menentukan penyebab rasa sakitnya, jangan membicarakan apapunlatihan punggung selama kehamilantidak ada pembicaraan. Sebaliknya, pengobatan sendiri dapat membahayakan ibu dan anak.

Pencegahan sakit punggung pada ibu hamil

Pencegahan nyeri di daerah punggungan mencakup semua aturan yang tercantum di atas. Sepatu yang pas, mengubah posisi tubuh sepanjang hari. Disarankan untuk menggunakan perban khusus, konsultasikan dengan dokter tepat waktu - ini adalah poin utama yang harus dihindari gejala yang tidak menyenangkan selama kehamilan.

Bagian belakang adalah salah satu yang paling banyak kerentanan wanita selama kehamilan. Hampir setiap ibu hamil pernah mengeluh nyeri pinggang setidaknya beberapa kali selama masa penantian buah hati, hal ini merupakan hal yang wajar. Seiring bertambahnya usia kehamilan, beban pada tulang belakang meningkat dan berjalan menjadi sulit. Perban membuat situasinya sedikit lebih mudah. Tapi Anda tidak bisa memakainya sepanjang waktu; Anda perlu istirahat di siang hari. Apa yang harus dilakukan, bertahan dan menderita? Tentu saja tidak. Masih terlalu dini untuk menyerah sampai semua metode diperjuangkan kesehatan! Salah satu cara tersebut adalah latihan khusus untuk meredakan nyeri punggung. Senam klasik dan beberapa pose yoga (asana) bisa membantu.

Kembali selama kehamilan: kesulitan apa yang diharapkan?

Postur tubuh seorang wanita berubah selama 9 bulan kehamilan. Hal ini disebabkan adanya pergeseran pusat gravitasi: janin tumbuh, begitu pula perut. Tulang belakang sekarang harus “bekerja” dalam kondisi tertentu peningkatan beban, ke calon ibu dapat bergerak bebas dengan punggung lurus dan “membawa” bayi yang sedang tumbuh ke dalam bersama dengan cairan ketuban, cadangan lemak, dan sumber tambahan berat badan lainnya. Bisakah Anda bayangkan betapa beratnya punggung Anda?

Perubahannya terlihat bahkan dari luar. Organ dalam melekat pada tulang belakang dengan ligamen khusus. Tidak terkecuali rahim. Melihat seorang wanita hamil, Anda dapat melihat adanya defleksi di daerah pinggang, yang merupakan ciri khas semua wanita hamil. Bagian belakang lainnya diluruskan sebaliknya.

Selama kehamilan, semua ligamen menjadi lebih longgar. Efek ini diberikan oleh hormon. Hal ini diperlukan agar pada saat proses persalinan tulang panggul Mereka berpisah tanpa halangan apapun dan membiarkan bayi melewati jalan lahir. Perubahan ketegangan otot dan ligamen menjadi salah satu penyebab nyeri punggung saat hamil.

Tidak bisa dikatakan bahwa setelah melahirkan rasa sakitnya akan hilang seolah-olah dengan tangan. Prosesnya akan berjalan sisi sebaliknya: Tulang belakang akan cenderung ke keadaan normal. Plus – laktasi, karena volume kelenjar susu akan meningkat. Punggungnya akan terasa bahkan setelah bayi lahir.

Untuk memperkuat otot punggung, Anda perlu memperhatikan aktivitas fisik dengan menitikberatkan pada latihan tulang belakang. Kemudian, sebelum dan sesudah melahirkan, nyeri punggung bawah akan berkurang, kehamilan akan lebih mudah, dan setelah melahirkan kekuatan wanita akan pulih lebih cepat.

Latihan punggung sederhana di rumah

Jika masalah punggung Anda serius, tentu saja olahraga di rumah tidak akan membantu. Ini memerlukan kompleks senam khusus di bawah bimbingan dokter di pusat khusus. Dalam beberapa kasus Latihan fisik Umumnya dikontraindikasikan sampai pengobatan selesai. Harus diingat bahwa sakit punggung bukan hanya masalah pada tulang belakang, tetapi juga kemungkinan patologi organ dalam.

Tetapi jika semuanya beres dengan kesehatan dan dokter yang memantau kehamilan tidak keberatan jika bangsanya melakukan latihan, Anda dapat menguasai latihan kompleks yang sederhana. Latihan-latihan ini cocok bahkan untuk anak perempuan yang belum pernah berolahraga sebelumnya.

Sebelum tampil, jangan lupa melakukan sedikit pemanasan: berjalan di tempat, memutar kepala, leher, mengayunkan lengan, meregangkan tubuh, menggosok anggota tubuh.

• Latihan "Kucing". Latihan punggung paling terkenal selama kehamilan. Dapatkan posisi merangkak. Kepala diturunkan. Kita melengkungkan punggung kita ke atas, seperti yang dilakukan kucing ketika sedang marah. Kami tahan posisi ini, perlahan menghitung sampai 5. Turunkan, rilekskan punggung kami. Ulangi 10 kali.
• Latihan “Menekuk punggung.” Posisi awal - merangkak. Kepala terangkat. Kami membungkukkan punggung kami. Kami melakukan peregangan dengan baik. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan luruskan. Ulangi 8-10 kali.
• Latihan peregangan dengan roller. Posisi awal – berbaring telentang. Letakkan bantal kecil di bawah punggung bawah Anda, mungkin selimut atau selimut yang digulung. Kaki lurus. Angkat kaki kiri Anda, pegang paha Anda dengan tangan. Tarik kaki Anda ke arah langit-langit hingga Anda merasakan sedikit ketegangan di bagian belakang paha. Posisi tersebut ditahan selama 30 detik. Ulangi untuk kaki lainnya, lakukan 3 pendekatan.
• Kaki yang berbaring terangkat. Berbaring telentang, kaki lurus. Angkat kaki Anda sekitar 15 cm dari lantai. Kita hitung sampai 5, turunkan. Saat melakukan latihan, ketegangan harus dirasakan otot gluteal. Kami melakukan 8 kali untuk satu kaki, 8 kali untuk kaki lainnya, 3 set.
• "Setengah jembatan." Kami berbaring telentang, kaki ditekuk. Kami mengangkat punggung bawah dan panggul, berlama-lama di posisi "setengah jembatan" selama beberapa detik, dan dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, istirahat sebentar, lalu lakukan 10 “jembatan” lagi.

elemen yoga

Jika Anda berkesempatan mengikuti kelas yoga untuk ibu hamil, itu bagus. Jika belum, Anda bisa mengambil beberapa elemen ajaran India kuno yang dirancang khusus untuk bagian belakang.

• Tadasana – untuk memperbaiki postur dan keseimbangan. Dilakukan sambil berdiri. Kaki menyatu. Tumitnya sedikit terpisah jempol sentuhan kaki. Kami berdiri kokoh dengan kedua kaki, sedikit bergoyang. Kami memegang tangan kami dengan bebas di bawah, dengan telapak tangan menghadap pinggul. Kami menarik tempurung lutut ke atas. Kami sedikit menekuk perut. Bahu lurus, dada ke depan, tulang belikat ditarik. Pernapasan teratur, tenang, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan.
• Dandasana – untuk memperkuat otot punggung bagian bawah. Kami duduk di lantai, kaki lurus, kaki ditarik ke arah diri kami sendiri. Jika jangka waktunya lama, Anda bisa merentangkan kaki sedikit ke samping. Kami memegang tangan kami dengan telapak tangan di lantai sejajar dengan paha kami, dengan jari-jari kami mengarah ke kaki kami. Tarik napas – lakukan peregangan tanpa mengangkat bokong dari lantai. Dada ke depan, jaga kepala tetap lurus. Bekukan dalam posisi ini hingga 30 detik.
• Paschimottanasana adalah pose yang bermanfaat bagi tulang belakang. Selama kehamilan, asana dilakukan dalam bentuk yang sedikit disederhanakan, karena ibu hamil tidak boleh terlalu banyak membungkuk. Kami duduk di lantai, kaki lurus, dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki ditarik ke arah diri sendiri, punggung lurus. Kami melingkarkan tangan kami di sekitar jempol kaki kami. Kami mencoba menyatukan tulang belikat, sementara punggung lurus, hanya bahu yang diturunkan.

Dengan melakukan latihan ini dan latihan lainnya secara teratur, Anda dapat membuat hidup Anda lebih mudah. Punggung Anda tidak akan terlalu sakit. Namun, jangan lupakan cara lain untuk mencegah nyeri punggung bawah. Ibu hamil harus memakai penjepit dan menghindari duduk di depan komputer dalam waktu lama. Sebaiknya Anda berenang atau jenis aktivitas fisik lain yang diperbolehkan selama kehamilan.

Pada kehamilan trimester pertama, olahraga memberikan efek penyembuhan umum pada tubuh wanita dan memperkuat otot pinggang.

• Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka. Letakkan telapak tangan Anda di pinggang. Tanpa menggeser kaki, putar bagian atas badan 90 derajat ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi sepuluh kali pada setiap sisi secara bergantian.

Latihan untuk menguatkan otot punggung dan pinggang.

• Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka. Kami membungkuk sambil memegang tangan kiri di bagian pinggang. Kami mencoba meraih dan menyentuh ujung kaki kiri kami dengan tangan kanan. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri, jaga tangan kanan di pinggang. Ulangi sepuluh kali pada setiap sisi secara bergantian.

Latihan untuk menguatkan otot perut.

• Berbaring telentang, lutut sedikit ditekuk dan dibuka. Tangan di sepanjang tubuh. Sekarang, dimulai dengan tangan kanan Anda, coba sentuh lutut kiri Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama di sisi kiri. Ulangi sepuluh kali pada setiap sisi secara bergantian. Semakin banyak Anda menekuk lutut, semakin mudah latihannya. Kecepatan latihannya lambat

Latihan untuk memperkuat punggung Anda.

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, agak terbuka. Kami bersandar pada satu kaki (kiri) untuk mengangkat diri dari lantai. Anda dapat menjaga kaki kanan tetap lurus atau meletakkannya di lutut kaki kiri dan memperbaiki posisi ini selama enam detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama di sisi yang berlawanan. Kecepatannya lambat.

• Sekarang kita bangkit dengan kedua kaki secara bersamaan, sambil menarik napas, angkat panggul dan regangkan bokong, sambil menghembuskan napas, turunkan panggul dan rileks. Dianjurkan untuk memperbaiki posisi selama beberapa detik. Kecepatannya lambat. Kami kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh urutan 3-6-8 kali.

Latihan yang menghilangkan kemacetan di panggul dan ekstremitas bawah.

• Posisi awal: berdiri, tangan di ikat pinggang. Berjalanlah dengan kecepatan normal, dengan jari kaki, di luar ruangan, dan di dalam kaki, langkah silang. Kecepatannya lambat. Berikan waktu 1-2 menit untuk setiap jenis jalan kaki. Jangan menahan nafasmu.

• Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan dirapatkan di bawah di depan. Tarik napas - angkat tangan ke atas. Buang napas - kembali ke posisi awal. Kecepatannya lambat. Ulangi 3-4 kali. Jangan menekuk punggung Anda di pinggang

• Posisi awal: berdiri, menyamping kiri ke belakang kursi dan memegangnya dengan tangan kiri, kaki dibuka selebar bahu. Miringkan badan ke depan, ke kanan, dan ke belakang. Ulangi setiap kemiringan 2-4 kali. Kemudian putar ke belakang kursi dengan sisi kanan dan ulangi latihan ini. Kecepatannya rata-rata. Pernapasan bersifat sukarela.

• Posisi awal: berlutut, tangan di pinggang. Tarik napas - letakkan kaki Anda ke samping. Buang napas untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 3-4 kali dengan masing-masing kaki secara bergantian. Kecepatannya rata-rata.

• Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak. Tarik napas untuk mengangkat kaki lurus ke atas, buang napas untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 3-4 kali dengan masing-masing kaki secara bergantian. Kecepatannya rata-rata.

Pilih latihan yang Anda anggap perlu dan nyaman untuk diri Anda sendiri, dan lakukan secara teratur.

Perhatian!

Kami mengingatkan Anda bahwa ada kontraindikasi terhadap senam. Stres dan terlalu banyak bekerja selama kehamilan dapat berdampak buruk pada jalannya kehamilan, perhatikan kesehatan Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Sebagian besar wanita di Nanti kehamilan menderita sakit parah di belakang. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pergeseran pusat gravitasi tubuh akibat perut yang membesar menyebabkan ketegangan otot punggung yang berlebihan. Yuk simak senam punggung yang bisa meringankan kondisi wanita.

Latihan postur

Saat perut membesar, punggung bawah tanpa sadar melengkungkan otot untuk waktu yang lama berada dalam keadaan berkontraksi, terlalu banyak bekerja dan menimbulkan rasa sakit. Oleh karena itu, koreksi postur seringkali dapat mengatasi masalah nyeri.

Cobalah untuk memperbaiki postur tubuh Anda dengan beberapa tips:

• Tarik bahu Anda sedikit ke belakang dan pada saat yang sama dada Anda terangkat.
• Kepala harus lurus, tanpa membungkuk.
• Maka Anda harus mengangkat otot perut dan meluruskan punggung bawah.
• Untuk menghindari kehilangan keseimbangan, tekuk lutut sedikit.
• Selanjutnya, sejajarkan diri Anda seolah-olah Anda sedang diregangkan ke atas.

Langkah sederhana ini perlu dilakukan terutama saat Anda harus berdiri dalam waktu lama.

Senam ibu hamil untuk punggung

Otot-otot punggung dan perut bekerja sama untuk menopang perut hamil, tetapi saat otot-otot tersebut meregang untuk menampung rahim yang terus membesar, otot-otot tersebut melemah secara signifikan dan tidak dapat lagi menjalankan tugasnya. Oleh karena itu, perlu dilakukan tindakan untuk memperkuat kelompok otot tersebut.

Untuk ini ada kursus khusus bagi ibu hamil, latihan sesuai program fitnes khusus.

Tetapi jika karena alasan tertentu tidak memungkinkan untuk mengikuti kursus tersebut, maka Anda dapat menyelenggarakannya kebugaran di rumah Bagi ibu hamil, olahraga di rumah bisa dilakukan dengan lebih santai, namun tanpa pengawasan pelatih, Anda perlu berhati-hati agar tidak berlebihan.

Ada baiknya untuk mulai melakukan latihan ini sejak awal kehamilan. Di lantai datar, merangkak dan jaga punggung tetap lurus. Pada saat yang sama, regangkan lengan kanan setinggi bahu, regangkan kaki kiri ke belakang, sejajarkan setinggi pinggul. Kencangkan otot perut, tetapi tanpa ketegangan, jaga punggung tetap lurus. Bekukan dalam posisi ini selama lima detik. Lakukan 10 hingga 20 repetisi.

Senam kucing berikut ini akan membantu mengatasi masalah nyeri pada tulang belakang bagian atas. Alasan utama Sensasi yang paling menyakitkan pada bagian ini adalah pembesaran payudara.

Latihan ini juga dilakukan dari posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Anda harus hati-hati memiringkan kepala ke bawah dan pada saat yang sama membulatkan punggung, seperti yang dilakukan kucing yang sedang marah. Bekukan di posisi ini, setelah sepuluh detik kembali ke posisi awal.

Latihan berikut ini tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit dan memperkuat korset otot, tetapi juga meluruskan postur tubuh Anda. Berlutut, membungkuk dan bersandar pada bola latihan. Jangan tegang otot Anda. Gunakan bagian panggul Anda untuk melakukan gerakan memutar ke satu arah dan ke arah lainnya, mungkin dalam gerakan angka delapan.

Yoga untuk ibu hamil

Yoga merupakan pengobatan universal yang akan membantu ibu hamil meredakan ketegangan pada semua kelompok otot, karena pada masa ini mereka mengalami stres yang lebih besar dari biasanya. Latihan-latihan ini melibatkan seluruh otot punggung, menciptakan latihan otot yang ringan, tetapi efeknya luar biasa.

Jika tidak memungkinkan untuk berlatih di pusat yoga khusus yang membantu ibu hamil, maka pelajari satu latihan sederhana namun efektif yang akan meredakan sakit punggung secara signifikan.

Berlututlah di lantai, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan duduklah di atas tumit Anda. Selanjutnya, Anda perlu merentangkan tangan ke depan, menurunkan dagu ke dada dan mencondongkan tubuh ke depan dalam-dalam. Letakkan perut Anda di antara kedua kaki, sandarkan siku dan dahi di lantai. Rentangkan kaki lebih lebar jika tiba-tiba perut tidak muat.

Bekukan sejenak pada posisi ini. Pernapasan harus teratur, jangan ditahan. Posisi ini akan membantu merilekskan punggung bagian bawah.

Anda juga harus memahami sendiri olahraga apa saja yang tidak boleh dilakukan saat hamil, agar tidak merugikan diri sendiri dan bayi. Ini sedang berjalan jalan cepat, latihan kekuatan, crunch, semua latihan dari posisi terlentang. Dan, tentu saja, latihan berbaring tengkurap dan perut benar-benar dikontraindikasikan.

Calon ibu, jangan takut untuk berolahraga saat hamil, ini sangat bermanfaat bagi Anda dan buah hati, Anda hanya perlu memilih olahraga yang akan membantu Anda melewati masa penting ini dengan senang hati.

Video tentang topik artikel

Sekitar 70 persen wanita mengalami sakit punggung selama kehamilan, namun bukan berarti Anda harus menahannya. Pada artikel kali ini saya akan memberikan 8 cara yang bisa membantu Anda mengatasi sensasi nyeri!

Metode 1. Postur tubuh yang baik

Bagaimana itu bekerja:

Perut yang membesar menggeser pusat gravitasi tubuh Anda. Seringkali, tanpa disadari, Anda membiarkan punggung bagian bawah melengkung ke depan, sehingga membuat otot punggung menjadi pendek, kencang, dan nyeri. Jika Anda mulai meluruskan punggung dan berdiri tegak, hal ini memungkinkan otot memanjang dan meregang secara alami, menciptakan postur yang baik dan meredakan nyeri punggung bagian bawah.

Bagaimana cara melakukannya:

Atur keselarasan postur tubuh Anda dari atas ke bawah yang sempurna dengan melibatkan berbagai bagian tubuh Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan angkat dada. Posisikan kepala Anda sehingga telinga Anda sejajar dengan bahu Anda. Kencangkan otot perut Anda (seolah-olah mendekatkan pusar ke tulang belakang) dan luruskan punggung di dekat pinggul. Untuk dukungan yang lebih baik dan keseimbangan, berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk. Sekarang Anda dapat membayangkan bahwa Anda sedang ditarik ke atas oleh tali yang tidak terlihat. Cobalah untuk lebih sering mewaspadai postur tubuh Anda, terutama saat Anda berjalan atau berdiri dalam waktu lama.

Metode 2. Latihan untuk otot punggung

Bagaimana itu bekerja:

Otot perut dan punggung Anda bekerja sama dengan baik untuk menopang perut Anda. Ketika otot-otot perut menjadi lebih lemah untuk meregang dan mengakomodasi pertumbuhan rahim, otot-otot punggung juga menjadi rileks. Latihan ini memperkuat otot punggung dengan sempurna selama kehamilan, sehingga memudahkan kerjanya dan mengurangi rasa sakit.

Bagaimana cara melakukannya:

Berlutut (disarankan lantai di bawah Anda rata, letakkan permadani). Siku sedikit ditekuk, punggung lurus. Rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda setinggi bahu. Selanjutnya, rentangkan kaki kiri ke belakang setinggi pinggul. Jangan tegang perut, tapi otot perut harus kencang, jangan melengkungkan punggung. Tahan posisi ini selama lima hitungan. Ulangi 10-20 kali di kedua sisi. Untuk prestasi hasil terbaik, lakukan olahraga ini sejak awal kehamilan.

Metode 3. Latihan “Kucing Marah”

Bagaimana itu bekerja:

Saat payudara Anda bertambah besar, beban ekstra di area dada dapat memberikan tekanan pada tulang belakang bagian atas, sehingga menimbulkan sensasi nyeri dan menekan. Latihan ini, banyak digunakan dalam senam atau yoga untuk ibu hamil, meredakan ketegangan pada tulang belakang bagian atas.

Bagaimana cara melakukannya:

Berlututlah. Jaga punggung tetap lurus. Turunkan kepala Anda secara perlahan dan bulatkan punggung Anda (seperti kucing yang sedang marah). Tahan selama 10 detik lalu kembali ke posisi awal.

Metode 4. Ayunan panggul

Bagaimana itu bekerja:

Latihan ini memperkuat otot perut, meredakan sakit punggung, dan memperbaiki postur tubuh.

Bagaimana cara melakukannya:

Kembali merangkak. Siku sedikit ditekuk dan punggung lurus. Otot perut mengencang, tapi tidak tegang. Putar panggul Anda dalam lingkaran atau lakukan angka delapan. Sangat baik untuk melakukan latihan ini dengan fitball (bersandar di dada atau kepala).

Cara 5. Berenang/Aerobik air untuk ibu hamil

Bagaimana itu bekerja:

Air menopang berat badan Anda, sehingga mengurangi tekanan pada punggung dan persendian Anda, sekaligus melatih seluruh otot di tubuh Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

Pilih kolam yang Anda sukai: dengan suhu air yang nyaman dan lain-lain kondisi bagus. Jangan takut tertular, risiko tertular infeksi melalui air kolam sangat kecil kemungkinannya, berbeda dengan manfaat bagi tubuh yang didapat dari berenang.

Metode 6. Tidur yang nyaman

Bagaimana itu bekerja:

Bila sakit punggung terus berlanjut, yakni setelah Anda bangun tidur di pagi hari, berarti Anda perlu mengatur posisi yang lebih nyaman saat tidur. Pertama, Anda perlu tidur miring dan menggunakan bantal untuk menopang bagian tubuh tertentu. Hal ini dapat meringankan atau menghilangkan sakit punggung setelah keluar malam.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring miring ke kiri, luruskan leher sejajar dengan tulang belakang lainnya. Selanjutnya, Anda bisa meletakkan bantal di bawah kepala atau leher (mana yang lebih nyaman bagi Anda), bantal lain di antara kedua kaki, dan bantal kecil di bawah perut agar punggung tidak melorot saat tidur. Anda bisa menggunakan bantal khusus ibu hamil.

Metode 7. Perban

Bagaimana itu bekerja:

Sabuk khusus ini mendukung otot yang lemah perut. Sangat berguna jika Anda berdiri atau berjalan dalam jangka waktu lama. Mengenakan penyangga dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Namun perlu diingat bahwa tidak semua orang dianjurkan memakai perban (sebaiknya konsultasikan dengan dokter).

Yang mana yang harus dibeli:

Ada beberapa jenis perban. Perban-celana dalam, perban-perut, perban universal (yaitu prenatal dan postpartum dalam satu). Kita semua adalah individu dan masing-masing dari kita cocok dan menyukai model perban kita sendiri. Pastikan untuk mencoba semua jenis dan tentukan model Anda. Yang terbaik adalah mencoba perban sambil berbaring, jadi tanyakan kepada toko apakah Anda dapat mengembalikan perban tersebut jika tidak cocok untuk Anda. Dan ingat, Anda tidak bisa memakai perban lebih dari tiga jam tanpa istirahat. Jika Anda berdiri lebih dari tiga jam, lepaskan, istirahat 30 menit, lalu kenakan kembali.

Metode 8. Yoga untuk ibu hamil

Bagaimana itu bekerja:

Yoga untuk wanita hamil adalah cara universal untuk merilekskan seluruh area tubuh yang mengalami stres pada tingkat tertentu selama kehamilan. Hampir semua latihan yoga melibatkan otot punggung, memberikan gerakan yang lembut namun pelatihan yang efektif, untuk memperkuat punggung.

Bagaimana cara melakukannya:

Anda tidak bisa pergi ke pusat khusus yoga untuk ibu hamil? Kuasai setidaknya satu gerakan yoga yang akan membantu meredakan sakit punggung. Ini adalah pose anak-anak. Berlututlah di lantai dengan kaki terbuka lebar. Duduklah di tumitmu. Tekan dagu ke dada, dan dengan tangan terentang, condongkan tubuh ke depan, letakkan dahi, lengan bawah, dan siku di lantai. Perut Anda harus pas di antara kedua kaki Anda. Jika tidak pas, rentangkan lutut lebih lebar lagi. Tetap dalam posisi ini hingga satu menit. Bernapaslah secara alami. Posisi ini meningkatkan relaksasi dan langsung melepaskan ketegangan dari punggung bawah Anda.

Kesehatan untukmu, ibu-ibu terkasih!

Elena Chegereva

psikolog perinatal, ahli selamat hamil dan menjadi ibu.