Latihan untuk semua kelompok otot untuk anak perempuan. Rahasia pelatihan di rumah: program pelatihan yang efektif untuk anak perempuan

Banyak gadis yang ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot, ketika datang ke gym, tidak mengerti sama sekali apa yang harus dilakukan dan bagaimana caranya. Hal pertama yang mereka perlukan adalah membuat rencana pembelajaran untuk diri mereka sendiri. Tergantung pada tujuannya, anak perempuan dapat membuat program untuk 1, 2, 3 atau lebih latihan per minggu, dengan jumlah yang berbeda pengulangan dalam set. Cara membuat program pelatihan untuk seorang gadis dengan berbagai macam latihan dengan benar bergantung pada tingkat pelatihan pribadinya dan data fisik awal.

Penting! Jika Anda mengalami cedera muskuloskeletal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter olahraga tentang olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan sebelum memulai olahraga.

Hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Pemanasan terdiri dari latihan aerobik ringan (berlari, melompat), serta latihan pendahuluan dengan beban yang kurang dari beban “bekerja”. Selama latihan (di sela-sela pendekatan), tidak ada salahnya untuk melakukan peregangan, tetapi Anda tidak perlu melakukan "gerakan kenyal" - kencangkan otot pada posisi yang diperlukan setidaknya selama 30 detik. Ini adalah waktu yang dibutuhkan otak untuk mengirimkan sinyal ke miofibril (serat otot) bahwa tidak ada potensi ancaman cedera. Hanya dalam kasus ini otot dan ligamen akan bisa “rileks”.

Seseorang yang memiliki peregangan yang baik mengalami kemajuan yang jauh lebih baik dalam hal pertumbuhan otot, karena seratnya lebih elastis dan tidak menahan hipertrofi (peningkatan volumenya sendiri). Pemanasan dan peregangan yang baik sebelumnya Latihan fisik, Anda secara signifikan mengurangi risiko cedera selama latihan. Anda dapat menontonnya lebih detail dalam video singkat ini:

Cara membuat program pelatihan untuk anak perempuan

Saat menyusun program pelatihan, perlu diperhatikan perbedaan pelatihan pria dan wanita:

• Keunikan metabolisme anak perempuan adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan berlemak (dengan lebih sedikit karbohidrat), berat badan mereka turun lebih cepat akibat latihan, dan mereka memiliki lebih banyak kekuatan dan daya tahan.
• Karena wanita sebagian besar memiliki serat otot tipe 1, cukup mudah baginya untuk “menarik” sejumlah besar latihan, yaitu banyak repetisi dan repetisi. Keadaan “overtraining” sangat jarang terjadi pada mereka, yang memungkinkan mereka melatih kelompok otot yang sama bahkan 2 kali seminggu.
• Lebih baik bagi anak perempuan untuk menggunakan pendekatan “eksplosif” seminimal mungkin (“eksplosif” dapat dianggap sebagai latihan di mana seorang gadis mengatasi berat badan maksimum atau mendekati berat badannya).
• Kardio intensitas rendah (lari lambat, lompat tali dengan kecepatan lambat) bekerja lebih baik untuk anak perempuan dibandingkan kardio intensitas tinggi (lari cepat, dll.).
• Sambil mengangkat peralatan, anak perempuan harus melakukan pengulangan dengan kecepatan lambat, tanpa fase gerakan positif yang “meledak-ledak”, seperti yang biasa dilakukan dalam latihan pria.
• Sejak rata-rata tekanan arteri Pada anak perempuan selama latihan, tingkatnya lebih rendah dibandingkan pada pria, mereka lebih mudah menahan beban dan mengalami lebih sedikit sensasi terbakar pada otot mereka.
• Anak perempuan tidak perlu istirahat lama di antara set, 30-60 detik sudah cukup, karena denyut nadi dan pernapasan mereka pulih lebih cepat dibandingkan pria.
• Wanita bisa berolahraga lebih sering dibandingkan pria. Berolahraga tanpa menggunakan doping, anak perempuan berlatih kekuatan 4-5 kali seminggu, bukan 3 kali seperti yang biasa dilakukan pria. Artinya, anak perempuan bisa melatih 1 kelompok otot dua kali seminggu.

Penting! Anda harus memberikan preferensi secara eksklusif gerakan dasar, seperti squat, deadlift Romania, pull-up dan lain-lain. Ini adalah latihan multi-sendi yang melibatkan jumlah otot maksimum, menyebabkan respons anabolik terbaik pada tubuh, yang memanifestasikan dirinya dalam peningkatan otot, kekuatan, dan juga penurunan jumlah lemak.

Bagaimana cara berlatih secara efektif?

Urutan latihan dalam program harus diikuti dari gerakan yang paling rumit dan sulit hingga gerakan yang paling mudah. Pada saat yang sama, pembagian terjadi berdasarkan kelompok otot, otot terbesar dan paling banyak memakan energi (paha belakang dan paha depan, latissimus dorsi) harus dilatih pada awal latihan, tetapi kelompok yang lebih kecil (bahu, perut, dada, lengan, betis ) harus dikerjakan mendekati akhir latihan.

Jumlah normal pengulangan dalam satu pendekatan untuk anak perempuan adalah 6-8 untuk meningkatkan kekuatan, 12-15 untuk pertumbuhan otot dan 20-30 untuk pembakaran lemak. Jumlah pendekatan dalam 1 latihan adalah dari 3 sampai 5. Jumlah latihan per 1 hari latihan adalah dari 5 sampai 7. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa untuk pertumbuhan massa otot Program latihan perlu dibagi berdasarkan kelompok otot sehingga 2 kelompok otot yang identik tidak dilatih pada hari yang berdekatan.

Jika latihan pertama Anda dilakukan pada hari Senin dan Anda melatih kaki Anda, dan latihan kedua Anda dilakukan pada hari Selasa atau Rabu, Anda sebaiknya tidak mengulangi kelompok otot yang sama lagi. Dalam hal ini, jeda 3 hari atau lebih adalah normal untuk pemulihan. Oleh karena itu, jika Anda melatih satu kelompok otot, misalnya pada hari Jumat, Anda juga dapat melatihnya pada hari Senin, karena di antara hari-hari tersebut ada 3 hari pemulihan penuh. Jika tujuan Anda adalah membakar lemak, Anda dapat melatih semua kelompok otot dalam satu latihan dan mengulangi siklus yang sama beberapa kali seminggu - ini tidak akan berdampak negatif pada penurunan kalori.

Tujuan dan sasaran pelatihan

Pelatihan untuk anak perempuan, dan juga untuk laki-laki, dalam setiap kasus memberikan tujuan yang berbeda. Dalam kebanyakan kasus, tujuan-tujuan ini adalah:

• penurunan berat badan;
• pertumbuhan otot (bekerja untuk meringankan);
• peningkatan indikator kekuatan;
• peningkatan indikator daya tahan;
• tujuan pengobatan dan profilaksis.

Banyak gadis menggabungkan beberapa tujuan, seperti menghilangkan lemak dan pertumbuhan otot. Tidak peduli apa yang mereka tulis di Internet berbahasa Rusia, mereka mengatakan bahwa proses ini benar-benar berlawanan dan kejadiannya tidak dapat dicapai secara bersamaan (katabolisme - penghancuran lemak dan otot, anabolisme - pertumbuhan), ketahuilah bahwa dalam praktiknya semua ini mungkin terjadi !

Motivasi untuk berolahraga

Tidak perlu menipu diri sendiri dengan harapan setelah membaca bagian ini Anda akan cukup termotivasi dan mulai melakukan sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Itu tidak akan terjadi. Dalam pelatihan, seperti dalam masalah serius lainnya, penting untuk memiliki jangka panjang dan kerja keras, serta pemahaman yang jelas tentang hasil dan manfaat yang diberikan kepada Anda:

• tubuh yang indah;
• kesehatan;
• kekuatan fisik;
• kekuatan pikiran;
• daya tarik terhadap lawan jenis.

Ketika Anda benar-benar menginginkan sesuatu, tidak ada seorang pun atau tidak ada apa pun yang akan menghentikan Anda dalam mencapai tujuan Anda. Jika tujuan Anda bersifat sekunder, jangan mengkhianatinya signifikansi khusus– Anda akan terus-menerus merasa malas tentang hal ini, tangan Anda akan “menyerah” bahkan sebelum Anda mulai.

Benar, masih ada pengecualian di gym, dan itu sering terjadi. Selama latihan yang melelahkan, tubuh kita menerima dopamin dan adrenalin dalam dosis besar, dan oleh karena itu, setelah 3-4 minggu seseorang mengembangkan ketergantungan tertentu pada Gym. Hanya saja, jangan bandingkan dengan kecanduan narkoba - lagi pula, kecanduan kita sekresi internal hormon bersifat fisiologis bagi kita, berbeda dengan zat yang dimasukkan secara eksogen (dari luar). Seseorang mengalami ketergantungan serupa pada penerimaan berbagai jenis kesenangan - seks, permen, dan sebagainya.

Olahraga di gym atau di rumah – mana yang lebih baik?

Kerugian utama dari pelatihan di rumah adalah jumlah peralatan yang tidak mencukupi. Sekalipun Anda memiliki barbel dan dumbel, palang horizontal saja tidak cukup. Dalam hal ini, jangkauan timbangan kerja terbatas, Anda tidak dapat memberi dosis dan menyesuaikan beban berdasarkan kebutuhan Anda sendiri. Jika kita berbicara tentang latihan dengan beban kita sendiri, maka semuanya menjadi lebih menyedihkan, karena kemampuan kita meningkat, oleh karena itu, beban harus meningkat secara linier atau bergelombang. Berapakah peningkatan beban jika kita berat badan sendiri tidak berubah atau sedikit berubah?

Dengan berlatih di rumah, gadis itu akan segera mencapai batas pertumbuhan otot!

Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan menambahkan pengulangan per set dan mengurangi interval antar set. Namun untuk ini Anda masih memerlukan barbel, dumbel, dan beberapa peralatan lainnya (bangku hiperekstensi, rak, dll.) - dan tidak setiap gadis memilikinya di rumah. Membeli seluruh set ini bukanlah kesenangan yang murah, terkadang lebih murah untuk rutin pergi ke gym dengan berlangganan selama beberapa tahun berturut-turut.

Program pelatihan untuk anak perempuan

Sangat penting untuk melakukan latihan teknik yang benar dan amplitudo, untuk ini Anda dapat menonton serangkaian video khusus tentang topik tersebut pelatihan wanita dari seorang profesional. Di sana Anda juga akan menemukan contoh pelaksanaan latihan yang dijelaskan di bawah ini dari program pelatihan yang diusulkan:

Namun Anda tetap tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih yang kompeten dalam menyiapkan tekniknya, karena dari luar orang yang berpengalaman dapat melihat dengan lebih baik apa kesalahan yang Anda lakukan dan bagaimana hal itu dapat diubah.

Untuk pemula

Jika Anda baru memulai latihan gym (atau ingin berlatih dalam mode ringan), pilihan terbaik untuk bulan pertama akan ada program siklik, yang melibatkan pengulangan latihan yang sama “dalam lingkaran”:

• mengangkat kaki sambil digantung di palang horizontal - secara maksimal;
• jongkok dengan kaki lebar – 20 repetisi;
• Pull-down di dada – 15 repetisi;
• deadlift dengan kaki lurus - 20 repetisi;
• hiperekstensi – 15 repetisi;
• terbang 15 repetisi;
• ikal halter untuk bisep 15 repetisi;
• push-up (tradisional atau dari lutut, jika sulit) dengan posisi trisep sempit - 15 repetisi;
• lompat tali – 90 detik.

Anda dapat mengulangi latihan ini dalam 1-3 siklus tergantung pada Anda Latihan fisik. Setelah satu bulan pelatihan, Anda dapat beralih ke program pelatihan lanjutan yang secara bersamaan membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Informasi bermanfaat! Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat mempertahankan program siklik secara permanen, meningkatkan jumlah pengulangan di dalamnya menjadi 25-30 dan mengurangi istirahat antar set (jika kebugaran fisik Anda memungkinkan, Anda tidak dapat istirahat sama sekali di antara set. ).

Untuk berpengalaman

Program pelatihan untuk anak perempuan "lanjutan", yang dirancang untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot, dilakukan pada Senin-Rabu-Jumat atau Selasa-Kamis-Sabtu; Anda juga dapat melakukan latihan bergantian sesuai dengan prinsip "setiap hari":

Hari pertama (bawah):

• jongkok dengan barbel (barbel) 4 set 12-15 repetisi;
• Deadlift kaki lurus Rumania 4 x 12-15;
• ekstensi kaki di mesin paha depan 3 hingga 12-15;
• ikal kaki di simulator 3 kali 12-15;
• lunge dengan dumbel 3 x 10 dengan masing-masing kaki;
• hiperekstensi 3 hingga 15.

Hari kedua (atas):

• Baris barbel membungkuk – 4 hingga 15;
• bench press (barbel) di bangku dengan kemiringan 20-30% - 4 hingga 15;
• ayunkan dumbel ke samping (di bahu) sambil berdiri 3 hingga 15;
• tekan di bangku miring – 3 hingga 15;
• baris belakang melalui blok atas dengan pegangan lebar – 4 hingga 15;
• leg press anti-retas – 3 hingga 20;
• hiperekstensi 3 hingga 20.

Pada hari pelatihan ketiga, Anda perlu melakukan hal yang sama seperti pada hari pertama (ingat - anak perempuan dapat melatih 1 kelompok otot 2 kali seminggu).

Apa yang tidak boleh Anda lupakan setelah pelatihan

Usai latihan, sebaiknya istirahat mental dan fisik agar tubuh beralih ke pekerjaan yang tenang dan terukur. Sangat ideal untuk tidur, mandi (Anda dapat mengunjungi sauna), atau sekadar bersantai dengan cara apa pun yang nyaman bagi Anda. Mungkin bagi sebagian orang metode ini adalah yoga, menemui terapis pijat, atau mendengarkan musik favorit. Sedangkan untuk latihan, untuk melepaskan stres latihan dengan lebih lembut, Anda dapat melakukan pendinginan di akhir - misalnya berlari sangat lambat selama 3-5 menit. Ini akan membantu menertibkan semua sistem tubuh (terutama sistem kardiovaskular) dan menyelesaikan aktivitas fisik dengan lancar.

Pola makan dan minum sebelum dan sesudah latihan

Seseorang membutuhkan air (tidak peduli apakah itu perempuan atau laki-laki) sebelum, selama, dan setelah pelatihan. Anda perlu minum air putih dalam jumlah sedikit di sela-sela pendekatan agar tidak menimbulkan rasa berat di perut yang akan mengganggu proses latihan. Jumlah total konsumsi air harian harus minimal 2 liter per hari.

Nutrisi akan bergantung pada tujuan Anda (rasio protein, lemak, dan karbohidrat serta jumlahnya akan berubah pada setiap kasus), tetapi aturan dasarnya adalah jangan makan lebih awal dari 2 jam sebelum latihan dan 30 menit setelahnya.

Nuansa penting pelatihan untuk anak perempuan

Anda pasti harus tahu prinsip-prinsip umum berolahraga dan dapat membuat rencana pelatihan untuk diri Anda sendiri, bahkan saat Anda berolahraga dengan seorang pelatih. Kebanyakan pelatih hanyalah manajer penjualan yang memperdagangkan penampilan mereka, kemampuan berkomunikasi dengan klien, dan menemukan mereka bahasa bersama, tersenyumlah dengan indah dan semua orang menyukaimu. Mereka tidak tahu bagaimana melatih dan mengarahkan siswanya secara kompeten menuju tujuan mereka. Anda dapat melakukan latihan yang sama sekali tidak berarti dengan teknik yang salah, dan Anda tidak akan mendengar apa pun dari pelatih selain “oke, 2 repetisi lagi dan istirahat sebentar.”

Salah satu rekomendasi terpenting adalah jangan pernah berlatih di gym bersamaan dengan latihan kritis level rendah konsumsi kalori. Diet apa pun di mana Anda membatasi diri pada 1-2 makanan dan mengurangi kandungan kalori di bawah 20 kkal per 1 kg berat badan adalah hal yang tabu. Dan terlebih lagi, Anda tidak boleh membiarkan diri Anda terkena stres fisik - penganut kefir, apel, kubis, dan “diet” lainnya, dalam pengalaman pelatihan saya dan pengalaman rekan-rekan saya, lebih dari sekali kehilangan kesadaran saat melakukan latihan dengan a barbel.

Ada baiknya jika ada orang di dekatnya yang akan mundur dan menangkap tubuh yang tidak bisa bergerak di saat yang tepat. Namun banyak pelatih yang menjauhi pemainnya saat mereka melakukan squat atau bench press, terutama saat beban di mistar ringan. Memang, sebuah batangan kosong beratnya hanya 20 kg - bukan masalah jika jatuh di dada atau wajah seorang gadis (ternyata itulah yang mereka pikirkan). Jika seorang pelatih meninggalkan Anda tanpa jaring pengaman saat melakukan latihan yang berpotensi berbahaya, di mana Anda mungkin terjatuh atau menjatuhkan barbel, tolak “spesialis” tersebut sesegera mungkin!

Akhirnya

Banyak anak perempuan yang secara intuitif memahami bahwa program pelatihan mereka harus sangat berbeda dari program laki-laki, namun tekanan sosial memaksa mereka untuk melakukan hal yang sama. Dengan menggunakan tips dari artikel ini, Anda dapat membuat rencana pembelajaran yang mencakup semua fitur tubuh wanita, tingkat pemulihan dan karakteristik fisiologisnya.

Menemukan latihan yang sempurna di rumah untuk anak perempuan yang bermimpi menurunkan berat badan, secara halus, adalah topik paling populer di Internet.

Lalu mengapa permasalahannya masih begitu mendesak?

Ada banyak kendala dalam perjalanan menuju tubuh ideal: waktu yang salah, kemalasan, kurangnya program olahraga yang kompeten, atau pola makan yang seimbang.

Dan jika setiap orang dapat mengatasi kemalasan sendirian, kami akan membantu Anda dengan pelatihan.

Di bawah ini adalah informasi yang dikumpulkan sepotong demi sepotong dan disistematisasikan menjadi semacam instruksi, berdasarkan mana Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda.

Apa yang menghalangi kita untuk menjadi langsing? 3 alasan untuk berolahraga di rumah

Manusia terbiasa membangun tembok kenyamanan yang tebal di sekeliling dirinya.

Itu wajar saja. Jiwa dan fisiologi kita secara evolusioner dirancang untuk menyimpan lebih banyak lemak untuk masa depan dan beristirahat sebanyak mungkin (Anda tidak pernah tahu apa yang ada di depan).

Dan sampai titik tertentu, rencana ini berhasil dengan cemerlang. Bukti terbaiknya adalah bahwa manusia masih hidup dan, sebagai suatu spesies, menempati posisi terdepan di planet Bumi.

Apa lagi? Selama seratus tahun terakhir, jumlahnya orang gemuk sekitar dua kali lipat.

Saat ini, lebih banyak orang meninggal karena obesitas dibandingkan karena kelaparan. Ada baiknya olahraga menjadi hobi yang paling modis dan mudah diakses oleh semua kelompok umur.

Untuk menjaga kecantikan penampilan Tidak perlu mengeluarkan uang dalam jumlah besar kepada perwakilan industri kebugaran, yang utama adalah mengatasi diri sendiri, mengembangkan kemalasan secara evolusioner, dan mencapai tujuan Anda selangkah demi selangkah.

Rumah ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk ini. Pelatihan tersebut memungkinkan Anda untuk:

1. Menghemat banyak waktu. Anda bahkan bisa langsung memperkirakan berapa tepatnya. Rata-rata, dibutuhkan waktu setengah jam untuk sampai ke klub olahraga, 20 menit untuk berganti pakaian, satu setengah jam untuk sesi kebugaran, 40 menit lagi untuk perawatan air, pengering rambut, dan persiapan penuh. Jumlah waktu yang sama pulang dengan langkah lelah. Hasilnya adalah sebagian besar hari, tidak semua orang mampu membelinya. Di rumah, seluruh prosesnya bermuara pada pelatihan intensif 30–40 menit dan mandi sebentar. Anda selalu dapat menemukan satu jam untuk diri sendiri.
2. Jangan menghabiskan uang ekstra. Berlangganan ke klub yang bagus itu mahal, ditambah kebutuhan akan banyak “mainan” olahraga (botol air khusus, sarung tangan) dan peralatan mahal hilang dengan sendirinya. Tidak ada orang yang bisa dipamerkan di rumah. Latihan di rumah untuk anak perempuan berikut ini dirancang untuk menurunkan berat badan, bukan untuk memamerkan foto atau selfie di cermin.
3. Tidak ada batasan psikologis. Ya, kami dipermalukan oleh orang-orang di sekitar kami dan bahkan pelatih. Ini membuat Anda pingsan; sulit untuk mengekspresikan diri dengan bebas. Kelas di lingkungan yang akrab membantu pemula beradaptasi dan tidak malu dengan tubuhnya, membiasakan diri berkeringat, memberikan yang terbaik dan tidak malu.

Membayangkan latihan di rumah bagi anak perempuan untuk menurunkan berat badan di kaki atau bagian tubuh bermasalah lainnya, gambaran ruangan yang luas muncul di depan mata Anda.

Faktanya, ruang kosong beberapa meter saja sudah cukup untuk latihan yang produktif.

Tip: Pastikan untuk minum setidaknya satu liter air selama proses tersebut. “Jangan minum untuk menurunkan berat badan” adalah mitos yang berbahaya bagi kesehatan, Anda mudah kepanasan dan menjadi korban dehidrasi.

Pelatihan penurunan berat badan (untuk anak perempuan) di rumah terdiri dari video berukuran terabyte yang tersedia secara gratis, tetapi efektivitas latihan ini hanya bergantung pada Anda.

Mencari informasi tidaklah sulit sama sekali.

Ingat, tanpa latihan tidak ada teknik yang bagus. Jadi mulailah pelatihan pertama Anda segera!

Kondisi terpenting untuk memulai latihan di rumah bagi anak perempuan untuk menurunkan berat badan tanpa peralatan adalah pemanasan:

1. Dengan menggunakan gerakan memutar, regangkan leher Anda secara perlahan. Cukup membuat 10 lingkaran ke satu arah dan ke arah lainnya. Hindari gerakan tiba-tiba (apalagi di pagi hari saat tubuh masih mengantuk). Miringkan kepalamu, pelan-pelan saja.
2. Lompat di tempat dengan tangan dan kaki terentang ke samping. Cobalah untuk bertepuk tangan di atas kepala Anda. Kita lanjutkan latihannya, baru sekarang kita gerakkan tangan ke belakang.
3. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan raih siku ke arah lantai. Ambil lunge yang dalam ke depan, sentuhkan siku yang sama ke lantai, coba lakukan ini setidaknya kira-kira.
4. Berdiri tegak, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh ke depan, lengkungkan punggung bawah, dan gunakan tangan Anda untuk mencapai posisi di mana Anda dapat melakukan push-up atau setidaknya berdiri dalam posisi papan sebentar. Kaki lurus, lurus di lutut.
5. Sepanjang lintasan kecil, sedang dan besar, gambarkan lingkaran dengan tangan Anda, pertama ke depan lalu ke belakang. “Gulingkan” lutut dan pergelangan kaki Anda pada persendiannya. Rasakan di mana tepatnya otot Anda tegang dan regangkan tempat ini.

Papan yang terkenal juga bisa menjadi bagian dari pemanasan

Tanpa pemanasan kardio yang baik atau beban daya tidak akan seefektif itu.

Ditambah lagi, risiko cederanya tinggi. Ini akan meresahkan Anda untuk waktu yang lama dan olahraga akan ditunda tanpa batas waktu.

Setelah berolahraga, yang terbaik adalah melakukan peregangan.

Tips: Jika ingin melakukan pemanasan 100% untuk kardio, lakukan 30-40 burpe: berbaring di lantai seperti melakukan push-up, lalu tarik lutut ke dada, luruskan dan lompat sambil bertepuk tangan. Latihan yang sangat efektif ini memperkuat tubuh dengan baik.

Kardio adalah kehidupan. Berolahraga di rumah untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan tanpa dumbel, tetapi dengan handuk!

Tanpa kardio jangka panjang, yang dilakukan terus-menerus, tidak mungkin menurunkan berat badan - ini adalah fakta yang diakui.

Pada saat yang sama, jantung dan pembuluh darah diperkuat secara signifikan, daya tahan tubuh secara keseluruhan meningkat, dan yang terpenting, proses metabolisme dalam tubuh.

Anda menurunkan berat badan baik selama kardio (meskipun dimulai dari menit keempat puluh) dan setelah latihan, asalkan Anda tidak makan selama sekitar setengah jam.

Untuk olahraga penuh di rumah, cara paling efektif bagi anak perempuan untuk menurunkan berat badan adalah video penurunan berat badan, yang mudah ditemukan di sumber video mana pun.

Namun, ada latihan yang diakui secara internasional yang bergantian satu sama lain, intensitasnya meningkat setiap minggunya.

Squat yang tepat yang memompa otot Anda. Tidak apa-apa jika Anda melakukannya tanpa dumbel

1. Tempatkan kaki Anda tidak lebar. Letakkan tangan Anda di belakang leher Anda. Punggung dilengkungkan sebanyak mungkin di punggung bawah. Duduklah sejajar dengan lantai lalu lompat menggunakan kekuatan kaki dan bokong. Ini sangat Latihan yang baik untuk tubuh bagian bawah, sebaiknya dilakukan terus menerus. Artinya, Anda melompat, jongkok dan segera mengulangi latihan tersebut. Dorong pinggul dan panggul Anda.
2. Berdiri tegak. Jongkok dan letakkan telapak tangan di lantai. Lompat kaki Anda ke belakang, biarkan lengan Anda di posisi ini. Ulangi seluruh rangkaian gerakan dalam lingkaran. Mulailah dengan 10 repetisi, tingkatkan beban di setiap latihan.
3. Latihan selanjutnya disebut “Spiderman push-up.” Namun untuk menjadi pahlawan super (heroine) perlu berusaha keras. Ambil dua potong kain. Biarkan itu menjadi handuk biasa, dan letakkan tangan Anda di masing-masing handuk. Rentangkan kaki Anda dan ambil posisi yang biasa Anda ambil sebelum melakukan push-up. Membengkokkan tangan kanan, dan tarik yang kiri ke depan. Sentuhkan ke lutut kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi kiri tubuh Anda. Posenya memang lucu, namun sangat efektif untuk membakar semangat lemak subkutan. Lengan dan punggung bekerja dengan baik.
4. Berdiri dalam posisi push-up, tarik lutut kaki kiri ke arah siku. Ulangi hal yang sama dengan bagian kedua tubuh. Terus tingkatkan kecepatannya. Satu lingkaran - ketika kaki kiri dan kanan ditekuk dan diluruskan.
5. Di Barat, latihan ini disebut “sawfish”, tetapi di negara kita semua orang mengenalnya sebagai “papan”. Ini yang paling sulit dan latihan yang bermanfaat. Kami merekomendasikan! Regangkan kaki Anda (jarak antara keduanya adalah lebar bahu Anda), berdirilah di atas siku, fokus pada lengan bawah Anda. Tanpa melengkungkan punggung bawah, regangkan tubuh menjadi garis lurus dan nyalakan pengatur waktu. Iya iya durasi latihan ini dihitung dalam hitungan detik, melelahkan sekali. Atlet berpengalaman dapat berdiri seperti ini selama dua menit atau lebih. Jika Anda menunggu sebentar, itu akan menjadi hasil yang luar biasa.

Ulangi latihan dalam lingkaran, atur jumlah masing-masing. Mulailah dengan 5-7 dan secara bertahap tingkatkan jumlah dan intensitasnya.

Tip: Ingin memastikan Anda memberikan segalanya hingga akhir? Pantau detak jantung Anda. Itu dapat dihitung menggunakan kalkulator online. Dalam mode pembakaran lemak, kecepatannya kira-kira 140–158 denyut per menit.

Beban daya. Contoh latihan di rumah untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan (untuk pemula)

1. Berbaringlah di permukaan datar dengan kaki di atas tempat tidur atau kursi rendah (bukan di atas roda). Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan putar saat Anda mengeluarkan napas. Tidak perlu mengangkat tubuh sepenuhnya dari lantai. Letakkan kaki Anda yang tertekuk di lantai dan putar tubuh Anda dengan amplitudo sebesar mungkin. Jika latihannya tampak terlalu sederhana, tekan tangan Anda ke dada dengan sesuatu yang berat (misalnya kucing atau volume Pushkin) dan lanjutkan gerakan 10 hingga 20 kali.
2. Ambil halter dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Jaga punggung tetap lurus dengan lengkungan alami. Duduklah perlahan, tarik napas dalam-dalam dan gerakkan panggul ke belakang, tetapi jangan sampai sejajar. Saat Anda mengeluarkan napas, berdirilah. Beginilah cara kerja otot panggul dan bokong dengan sempurna. Ada variasi dengan jarak kaki yang lebar. Rata-rata, 8-12 repetisi dilakukan per set, tetapi untuk menurunkan berat badan disarankan melakukan 15-30 repetisi.
3. Melangkah ke bangku cadangan mengoordinasikan tubuh dengan sempurna, memperkuat otot paha depan yang besar dan bagian belakang paha. Secara umum, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan otot terbesar di tubuh Anda. Anda dapat menggunakan bangku apa pun dengan tinggi atau ketinggian apa pun, tetapi lutut harus sedikit lebih tinggi sendi pinggul. Gantilah kaki Anda secara berkala. Lakukan setidaknya 10 repetisi untuk masing-masingnya, sebaiknya dengan dumbel seberat 3–5 kg.
4. Berbaringlah di bangku atau beberapa bangku dengan kepala bertumpu. Ambil dumbel dan tekuk sedikit lengan Anda. Gulung dan turunkan dengan lembut. Lakukan 3 set sebanyak 10 kali atau lebih. Pilih sendiri beban dumbbell. Mungkin botol air sederhana bisa membantu pada awalnya.
5. Duduklah di kursi atau bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat dengan hati-hati dan turunkan ke belakang. Anda dapat melakukan hal yang sama sambil berdiri, tetapi jika punggung Anda sakit, batasi diri Anda pada opsi pertama. Ini adalah pers Perancis. Tangan anak perempuan secara tradisional adalah yang paling banyak kelemahan, jadi hitung beratnya dengan cermat. 10 repetisi dan beberapa pendekatan sudah cukup (rata-rata 2-3).
6. Push-up dari bangku (meja samping tempat tidur, tempat tidur, dll) optimal bagi mereka yang belum mampu melakukan push-up dari lantai. Berlutut, istirahatkan tangan (posisi lebih lebar dari bahu) dan sentuhkan dada ke pesawat. Semakin tinggi bangkunya, semakin mudah untuk melakukan push-up. Dorong hingga batasnya!
7. Duduk di kursi, ambil dumbel di tangan Anda, lebih baik bersandar ke dinding. Angkat ke bahu Anda secara bersamaan atau bergantian. Pertahankan ketegangan pada otot bisep Anda setiap saat. Otot brachialis juga harus bekerja. Kami melakukan 3 lingkaran 10 kali.

Jika melakukan push-up dari sofa atau tempat tidur menjadi mudah, lanjutkan ke opsi yang ditunjukkan di foto. Ini akan menambah beban

Jika sulit bagi Anda untuk melakukan semua latihan ini sekaligus, bagilah menjadi dua kelompok, tetapi berikan 120%, karena seseorang belum sepenuhnya mengetahui kemampuan tubuhnya.

Jika Anda “tidak menyerah” dan dengan berani menjalani 3-4 kelas dalam seminggu, puluhan mata akan segera menatap Anda dengan gembira.

Siapa peduli, Anda akan merasa jauh lebih baik dari sebelumnya!

Nasihat: pastikan untuk cukup tidur, jika tidak tubuh akan mengalami stres dan proses penurunan berat badan akan sangat melambat.

Artikel ini menyajikan beberapa pilihan latihan di rumah untuk anak perempuan. Kami akan memberi tahu Anda cara mempersiapkan diri untuk olahraga, peralatan apa yang perlu Anda beli, dan juga menawarkan beberapa latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah di rumah.

Program pelatihan untuk anak perempuan di rumah adalah kesempatan bagus untuk mengencangkan dan memperbaiki bentuk tubuh mereka. Hal ini sangat relevan dan nyaman bagi mereka yang tidak memiliki keinginan atau kesempatan untuk pergi ke gym dan berolahraga dengan seorang pelatih.

Alasan mengapa Anda tidak ingin pergi ke gym

Banyak wanita merasa tidak nyaman berolahraga di gym karena alasan berikut:

• takut akan keramaian atau keengganan untuk berolahraga di tengah keramaian;
• takut akan ejekan dan pandangan sekilas dari pengunjung yang bersemangat;
• takut gagal di simulator;
• lingkungan yang asing.

Inilah mengapa kita memerlukan program latihan kekuatan dan kardio untuk anak perempuan di rumah. Di rumah, tidak ada orang yang menghalangi jiwa Anda, Anda dapat menyalakan musik favorit dan belajar pada waktu yang tepat.

Aturan dasar untuk pelatihan di rumah yang efektif

Agar kegiatan olah raga/fitnes dapat memberikan hasil yang maksimal maka seorang wanita harus menaatinya aturan tertentu yang tercantum di bawah ini.

1. Pilih waktu. Ini seharusnya menjadi saat yang tepat ketika tidak ada seorang pun yang mengganggu atau mengganggu. Tidak perlu berlatih secara paksa, bangun pagi, atau melelahkan diri sendiri. Pelatihan harus dilakukan dalam kondisi yang paling nyaman, pada waktu yang paling nyaman bagi tubuh Anda.
2. Beli peralatan yang diperlukan. Dumbel dengan berbagai bobot, matras karet, beban, stepper, fitball, lompat tali, dan baju olahraga sangat cocok untuk digunakan di rumah. Semua ini bisa dibeli di toko olahraga.
3. Berlatih setidaknya setengah jam. Ini akan sulit pada awalnya, dan rasa lelah akan muncul dengan cepat, namun penting agar tubuh terbiasa dan beradaptasi aktivitas fisik. Ini terjadi setelah sekitar 20 menit latihan. Jika Anda sudah terbiasa, Anda harus menambah waktunya.
4. Berolahragalah secara sistematis tiga hingga empat kali seminggu tanpa melewatkan. Tidak ada perubahan nyata yang akan terjadi dalam beberapa sesi; keteraturan adalah yang terpenting. Interval satu atau dua hari membantu otot pulih dan menghindari kendur.
5. Ikuti teknik eksekusi. Sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar, mengikuti semua instruksi yang diperlukan. Eksekusi yang tidak tepat tidak hanya mengancam hasil yang tidak memuaskan, tetapi juga beban yang tidak diinginkan organ dalam. Ada risiko cedera serius.
6. Ganti bebannya. Misalnya, lakukan kardio dua kali seminggu: lari/berjalan di atas treadmill, lompat tali, naik sepeda, berjalan di atas stepper. Dan dua kali - lakukan latihan kekuatan dengan dumbel, fitball, barbel. Anda juga bisa bergantian melakukan latihan pada bagian tubuh agar tubuh tidak terbiasa dengan beban. Misalnya: satu hari pada kaki dan bokong, satu hari lagi pada lengan dan punggung, dan berikutnya pada otot perut.
7. Tenangkan dirimu rencana individu kelas. Rencana yang dikembangkan dengan jelas akan memberi lebih banyak hasil yang efektif daripada latihan yang kacau dan disalahpahami. Untuk memilih program yang tepat, sebaiknya konsultasikan dengan pelatih atau buat sendiri, jika tersedia. pengetahuan yang diperlukan Di area ini.
8. Lihat berbagai latihan online. Saat ini Anda dapat menemukan seluruh program di Internet dengan semua instruksi dan tip yang diperlukan. Proses pelatihan visual membantu Anda melakukan latihan dengan benar tanpa mengorbankan teknik Anda.
9. Gunakan furnitur. Kursi biasa dapat berguna untuk melakukan reverse squat dan lunge, serta ambang jendela untuk peregangan yang baik.
10. Jangan lupa tentang pemanasan dan peregangan.

    Perlu diingat bahwa Anda perlu mulai melakukan fitnes hanya setelah melakukan pemanasan dengan baik, jika tidak, Anda bisa cedera dan hasilnya tidak memuaskan.

    Setelah proses latihan, Anda perlu melakukan peregangan selama 10-15 menit untuk mengendurkan otot dan meningkatkan elastisitasnya.

Contoh latihan rumahan bagi wanita untuk tubuh bagian bawah dan atas

Di bawah ini adalah latihan klasik dan sederhana untuk tubuh bagian atas dan bawah yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah.

• Lakukan pemanasan selama sepuluh menit. Penting untuk memulai pemanasan dengan otot leher;
• Kembali menerjang. Tiga set dua puluh repetisi pada setiap kaki. Ada jeda 1 menit antar set. Teknik: punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, satu kaki diletakkan ke belakang. Anda harus jongkok pada sudut 90 derajat;
• Mengangkat panggul dari lantai. Tiga set dua puluh repetisi. Teknik: panggul diangkat setinggi mungkin dan tetap pada posisi ini selama 2-3 detik, lalu diturunkan. Catatan: Anda tidak boleh menyentuh lantai, perut Anda harus tegang;
• Jongkok dengan kaki lebar. Tiga set lima belas repetisi. Teknik melakukan latihan: kaki diletakkan lebih lebar dari bahu, panggul ditarik ke belakang, punggung lurus. Catatan: perut harus tegang, dan Anda harus jongkok serendah mungkin;
• Rentangkan kaki Anda ke samping. Tiga set dua puluh repetisi pada setiap kaki. Teknik: punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki digerakkan ke samping, membentuk sudut 90 derajat, lalu diangkat. Setelah dua puluh kali pengulangan, istirahatlah selama 15 detik, lalu ganti kaki. Catatan: kaki harus diangkat setinggi mungkin dan punggung tetap lurus;
• Lompat tali 100 kali. Jika diinginkan, Anda dapat menggantinya dengan lari sepuluh menit, bersepeda/sepatu roda, atau berjalan intensif di atas stepper;
• Peregangan. Setelah latihan, Anda perlu melakukan peregangan dengan baik untuk mengendurkan otot dan menghindari rasa sakit yang parah.

• Lakukan pemanasan selama sepuluh menit;
• Lakukan plank tiga hingga empat set selama tiga puluh detik. Teknik melakukan latihan: ambil posisi berbaring, sandarkan jari kaki dan siku di lantai, lalu regangkan badan. Catatan: untuk efek maksimal Anda harus mengencangkan perut, jangan menonjolkan bokong dan jangan membiarkannya melorot. Posisi: badan harus terlihat seperti garis lurus sempurna;
• Push-up dengan lutut bersilang, tiga set sebanyak 12 kali. Karena perempuan memiliki lengan yang lebih lemah dibandingkan laki-laki, lebih baik melakukan push-up dengan berlutut. Perutnya harus tegang;
• Angkat lengan Anda ke samping dengan dumbel, tiga set dengan lima belas repetisi. Teknik: Angkat lengan hingga sejajar dengan lantai. Catatan: untuk pertama kalinya Anda sebaiknya tidak mengambil dumbel lebih dari satu kilogram.
• Papan samping tiga set tiga puluh detik. Teknik: putar ke satu sisi, bersandar pada siku dan kaki, regangkan badan. Catatan: perut harus tegang, punggung dilarang ditekuk, karena dapat cedera;
• Lompat tali selama sepuluh menit atau berjalan di atas stepper;
• Peregangan.

Di antara latihan Anda perlu minum 200-250 mililiter air bersih untuk menghindari dehidrasi.

Penting juga untuk dipahami bahwa, apa pun bebannya, lama kelamaan tubuh akan terbiasa. Oleh karena itu, Anda perlu mengubah program setiap dua hingga tiga bulan sekali.

Manfaat latihan di rumah

Aktivitas fisik apapun sangat bermanfaat bagi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Dan olahraga teratur, bahkan di rumah, meningkatkan kadar endorfin dalam darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Apa manfaat lain yang diberikan oleh latihan di rumah:

1. Sosoknya menjadi lebih kencang, fleksibel dan elastis.
2. Tampilan selulit berkurang.
3. Sistem kekebalan tubuh diperkuat.
4. Meningkatkan daya tahan.
5. Kualitas tidur meningkat dan pernapasan menjadi normal.
6. Suasana hati Anda membaik.
7. Sosok itu mengambil bentuk yang indah.

Latihan di rumah dengan Jillian Michaels

Jillian Michaels merupakan salah satu pelatih fitnes ternama di Amerika Serikat yang kerap tampil di berbagai acara televisi. Dia telah mengembangkan lebih dari tiga puluh program untuk menurunkan berat badan, memompa bokong, perut, Perut rata, yoga, dan juga mempercepat metabolisme.

Semua pelatihan dibagi menjadi beberapa blok sesuai dengan tingkat kesulitan dan durasi. Program ini dapat dipilih secara individual tergantung pada kebutuhan Anda. Semua latihan tersedia di Internet, sehingga Anda dapat mempelajarinya dan melihat teknik pelaksanaannya.

Manfaat program kebugarannya

Keunggulan utama fitnes bersama Gillian adalah semua programnya sangat beragam dan ditujukan untuk hasil yang maksimal. Oleh karena itu, setiap gadis dapat memilih apa yang dia butuhkan.

Efektivitas latihan ini telah dibuktikan oleh banyak klien yang mencapai hasil yang fenomenal.

Kelas berdasarkan video pelajarannya cocok bahkan untuk orang dengan kebugaran fisik yang buruk, karena memang dirancang untuk itu program khusus. Tidak diperlukan peralatan khusus, maksimal dumbel dan matras olah raga. Setiap program berlangsung selama 30 hari dan dibagi menjadi tiga tingkatan, masing-masing sepuluh hari.

Anda juga tidak perlu khawatir tubuh akan terbiasa dengan beban dan latihan menjadi tidak efektif lagi, karena dua atau tiga program baru dirilis setiap bulannya. Mereka dapat digabungkan dan diubah.

Nutrisi untuk olahraga teratur: contoh menu

Perlu Anda pahami bahwa jika Anda tidak mengatur pola makan, hanya ada sedikit manfaat dari olahraga.

Hari 1

• Sarapan: dua telur orak-arik dengan tomat dan keju/ havermut dalam susu dengan segenggam kenari;
• Camilan: apel yang dipanggang dalam oven dengan keju cottage, madu, dan kismis;
• Makan siang: casserole kentang tanpa lemak dengan zucchini, telur dan keju + acar champignon dengan bawang bombay;
• Camilan: keju cottage dengan apel dan pisang + segelas penghuni pertama;
• Makan malam: irisan daging cincang dari dada ayam dengan bumbu, dikukus + salad sayur, dibumbui dengan minyak zaitun;
• Makan malam terlambat: casserole keju cottage dari keju cottage rendah lemak dengan madu + dua putih telur.

Hari ke-2

• Sarapan: kue keju dadih dengan selai dan pisang/soba dengan susu dan madu;
• Camilan: salad sayuran + segelas kefir;
• Makan siang: ayam kukus dengan wortel dan bawang bombay + pasta varietas keras gandum;
• Camilan: roti dengan krim keju dan alpukat;
• Makan malam: telur dadar dua kuning telur dan tiga putihnya + salad sayuran segar dan rempah-rempah;
• Makan malam larut malam: protein dalam air/keju cottage rendah lemak dengan madu.

Hari ke-3

• Sarapan: oatmeal dengan susu, buah-buahan kering dan madu + pir/apel/jeruk segar;
• Camilan: dua butir telur rebus/telur orak-arik;
• Makan siang: bakso kalkun + champignon panggang dengan krim asam dan keju;
• Camilan: dua apel, roti gandum;
• Makan malam: salad makanan laut, alpukat, dan sayuran segar, dibumbui dengan minyak zaitun;
• Makan malam larut malam: protein dalam air / keju cottage rendah lemak dengan susu panggang fermentasi.

Kesimpulannya, perlu diperhatikan bahwa latihan di rumah akan membawa hasil dan manfaat yang maksimal, seperti halnya dengan personal trainer, hanya jika dilakukan secara sistematis, tanpa skip, mengikuti teknik pelaksanaan dan sekaligus makan dengan benar.

Sangat penting untuk mengubah program setiap dua bulan dan menambah beban, karena tubuh menjadi terbiasa, dan proses penurunan berat badan/peningkatan massa otot melambat.

Anda harus memahami: jika Anda berolahraga dari waktu ke waktu, melakukan jumlah pengulangan yang tidak mencukupi dan tidak mengikuti aturan di atas, yang kami jelaskan di artikel ini, maka perubahan yang diinginkan pada angka Anda tidak akan terjadi.

Untuk mendapatkan sosok yang ideal, diperlukan beban yang seragam pada semua kelompok otot.

Pengecualiannya adalah area bermasalah yang ada pada tubuh hampir setiap orang, beban pada area tersebut harus lebih kuat. Serangkaian latihan untuk kelompok otot yang berbeda akan memungkinkan Anda “memompa” seluruh tubuh Anda secara merata.

Jangan berpikir bahwa melatih semua otot akan memakan waktu lama, bahkan setelahnya waktu yang singkat dapat dibuat beban yang bagus untuk seluruh tubuh.

Serangkaian latihan singkat untuk kelompok otot untuk anak perempuan dengan dumbel

Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja sepanjang hari. Untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, cukup mencurahkan setidaknya 15 menit sehari untuk itu. Di musim panas Anda bisa berolahraga di luar.

Untuk melakukan serangkaian latihan singkat untuk kelompok otot, Anda harus memiliki dumbel, sikap positif dan pakaian yang nyaman untuk latihan. Keunikan kompleks ini adalah setiap latihan melibatkan 8 otot sekaligus. Selain itu, semua tindakan dalam rangkaian latihan ini untuk kelompok otot yang berbeda dilakukan secara berurutan, tanpa istirahat, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori.

Sebelum berlatih, Anda perlu melakukan pemanasan singkat - berjalan atau berlari selama beberapa menit, menghangatkan otot-otot lengan dan kaki, lalu melanjutkan ke latihan.

• Paru-paru. Berdiri tegak, pegang dumbel di tangan Anda. Saat Anda menarik napas, lakukan lunge secara diagonal ke kaki kanan Anda, dengan lutut kiri mengarah ke lantai. Kami menurunkan tubuh dan dengan tajam, mengencangkan perut, menekannya ke dada tangan kiri. Kami melakukan lunge dengan kaki kiri kami. Ini adalah satu pengulangan. Anda harus melakukan 10 repetisi. Latihan ini melibatkan otot punggung, bahu, lengan, bokong, dan kaki.
• Menekuk lutut ke samping. Kami meletakkan tangan kami dengan dumbel di depan kami, perut dan bokong tegang. Kami mengambil langkah lebar ke samping, sekaligus memutar badan dan ujung kaki ke arah yang sama. Otot-otot lengan, paha, dada dan perut terlibat.
• jongkok. Kami berdiri tegak, lengan dengan dumbel ke bawah. Saat Anda menarik napas, jongkoklah secara dangkal, gerakkan panggul Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang mencoba untuk duduk. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari kaki, tekuk lengan, dan tekan ke bahu. Otot-otot seluruh tubuh bekerja. Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif. Itu harus diselesaikan setidaknya 10 kali.
• Latihan penting lainnya dalam rangkaian latihan untuk kelompok otot untuk anak perempuan adalah push-up. Kami berbaring di lantai, bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Luruskan lengan, angkat lutut dari lantai dan angkat kaki kanan. Kami kembali ke posisi awal. Kami melakukan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Satu set latihan untuk kelompok otot di rumah

Banyak orang yang menghabiskan hampir seluruh waktunya untuk bekerja, sehingga tidak punya tenaga atau waktu untuk mengunjungi gym.

Tapi jangan putus asa, ada serangkaian latihan khusus untuk kelompok otot di rumah. Ini tidak kalah efektifnya dengan latihan di gym.

Latihan untuk perut dan pinggang – “sepeda”. Berbaring telentang, angkat kaki ditekuk di lutut 45-60 derajat di atas lantai. Semakin rendah kaki Anda, semakin kuat efek latihannya. Kami mulai memutar lutut, meniru mengendarai sepeda. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 1-2 menit tanpa istirahat, setelah itu sebaiknya berhenti sejenak dan lakukan pendekatan lain.

Serangkaian latihan untuk kelompok otot untuk anak perempuan tentu mencakup latihan untuk payudara yang indah.

Push-up biasa cocok untuk ini, dan Anda dapat melakukannya dengan berlutut, meletakkan tangan di kursi, atau bahkan mendorong dinding, tergantung pada kebugaran fisik Anda. Anda perlu melakukan setidaknya 20 push-up.

Latihan yang lebih sederhana adalah berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di depan Anda. Satukan kedua telapak tangan setinggi dada dan tekan satu sama lain. Ini melatih otot-otot lengan dan dada.

Agar tidak keluar uang ke gym, menghabiskan tabungan terakhir Anda, belajarlah di rumah. Serangkaian latihan yang disajikan dalam artikel ini akan membantu Anda menghilangkannya pound ekstra. Mari kita lihat latihan paling efektif untuk semua kelompok otot.

Bagaimana dan kapan harus berlatih

Sebelum kelas, Anda harus membeli setidaknya satu set peralatan standar, misalnya dumbel. Tanpa mereka, tidak ada gunanya berlatih di rumah: Anda tidak akan mampu memuat cukup beban, dan membeli peralatan lain akan sangat mahal.

Dumbel akan membantu memompa semua kelompok otot. Selain itu, Anda dapat memilih bobot yang diperlukan atau membeli alat universal dengan kemampuan untuk mengubah konfigurasi.

Anda juga perlu membuat palang horizontal. Ini mudah dilakukan: pasang pipa logam atau tongkat kayu ke ambang pintu. Jika memungkinkan, buatlah batang horizontal dengan mengelas dan kemudian menempelkan bingkai ke dinding. Jika Anda tidak memiliki keterampilan mengelas, Anda dapat menyambung bagian-bagiannya menggunakan baut dan mur.

Pemula harus memutuskan dengan jelas mengapa mereka membutuhkan latihan di rumah: hanya untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot. Opsi pertama cukup realistis, tetapi opsi kedua kemungkinan besar akan gagal. Tentu saja, jika Anda tinggal di rumah besar, ada peluang untuk melengkapi sudut olahraga berkualitas tinggi, atau ada taman bermain di dekatnya, mungkin sesuatu akan berhasil. Namun seringkali di rumah tidak mungkin mencapai efek yang sebanding dengan latihan di gym.

Serangkaian latihan di rumah pasti akan membantu:

• singkirkan kelebihan berat badan;
• memompa sedikit;
• meningkatkan kondisi fisik dan daya tahan secara keseluruhan;
• mencegah terjadinya penyakit tertentu yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak aktif.

1. Tidak perlu melakukan latihan pada saat semrawut, harus ada jadwal yang jelas baik siang maupun jam.
2. Perkenalkan latihan baru ke dalam rutinitas latihan Anda setiap saat. Ini akan mencegah tubuh Anda terbiasa dengan stres dan mencegah Anda kehilangan minat dalam olahraga.
3. Belilah peralatan yang mungkin tidak mahal, tapi setidaknya bukan yang termurah. Bekerja dengan benda-benda berkualitas selalu lebih menyenangkan dan nyaman, seperti yang dibuktikan oleh atlet mana pun.
4. Pemula sering mengabaikannya nutrisi yang tepat, dan atlet berpengalaman benar-benar terpaku padanya. Mulailah berolahraga sesuai semua aturan, dengan memperhatikan pola makan yang sehat. Rincian lebih lanjut tentang hal itu.

Cara cepat menghilangkan bagian samping dan perut: latihan di rumah

1. Latihan dengan hula hoop memiliki efek yang luar biasa. Putar lingkaran itu sekitar lima kali sehari selama sepuluh menit, dan dalam seminggu Anda akan melihat perubahan pertama.
2. Memutar. Berbaring telentang dengan kaki sedikit ditekuk dan tangan di belakang kepala. Sentuh siku kanan terlebih dahulu dengan kaki kiri, putar pinggang, lalu sentuh siku kiri dengan kaki kanan. Lakukan 5 set 10 repetisi.
   
3. Papan. Mungkin semua orang tahu cara melakukannya: tubuh harus membentuk garis lurus sempurna. Waktu eksekusi rata-rata adalah setengah menit dengan pengulangan lebih lanjut.
   
4. Crunch, opsi 2. Berbaring telentang dengan bahu ditekan ke lantai. Tekuk kaki kanan Anda, letakkan di atas kaki kiri Anda, dan letakkan kaki kanan Anda di lantai. Kemudian mulailah memutar tubuh Anda dari pinggang ke dalam sisi kiri, gerakkan kaki kanan juga ke kiri.
   

Untuk membantu membuat perut Anda rata:

Tekan: latihan untuk anak perempuan di rumah

Menggantung pada palang horizontal untuk membentuk perut sepertinya tidak cocok untuk anak perempuan, jadi ada baiknya mempertimbangkan latihan yang lebih ringan.

Latihan perut untuk pria di rumah

Untuk cocok untuk pria semua latihan di atas, satu-satunya klarifikasi:

• untuk memompa perut bagian atas, lakukan lebih banyak crunch;
• latihan di rumah dengan mengangkat kaki cocok untuk memompa perut bagian bawah;
• dan untuk melatih otot-otot miring, lakukan crunch secara bergantian.

Selain itu, kami dapat menyebutkan latihan yang disebut “sepeda” dan push-up standar. Mereka juga melatih otot perut dengan baik.

1. Latihan standarnya adalah lunge. Saat melakukannya, penting untuk mengejan otot gluteal, serta pinggul. Setelah menerjang, tahan posisi ini selama beberapa detik. Beban pada setiap kaki - 10-15 repetisi.
   
2. Juga jangan lupa tentang side lunge. Di sini Anda perlu duduk secara maksimal, meski tidak semua pemula mampu melakukannya. Untuk efek yang lebih besar dari latihan di rumah, gunakan dumbel.
   
3. Latihan kaki selanjutnya adalah squat dengan beban. Penting agar punggung Anda selalu lurus (inilah satu-satunya cara kaki Anda mengalami beban maksimal).
   
4. Berbaring tengkurap, tekuk lengan, dan sandarkan siku di lantai. Angkat setiap kaki satu per satu, tahan posisi tersebut selama 5 detik.
   
5. Angkat kaki Anda dari posisi papan samping. Setelah berada dalam posisi papan samping, angkat kaki bagian atas secara perlahan. Latihan kaki ini sangat efektif jika dilakukan di rumah.
   

Latihan untuk menurunkan berat badan miring di rumah

1. Berbaring tengkurap. Cobalah untuk meraih kaki Anda yang tertekuk dengan tangan Anda. Latihan ini sulit, tetapi bisa dilakukan.
   
2. Memutar-mutar bola senam. Letakkan tangan Anda lurus di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola fitball. Selanjutnya, gulir ke kanan lalu ke kiri, tekuk kaki Anda.
   
3. Posisi awal - berdiri dengan dumbel di tangan. Miringkan tubuh Anda terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri, lengan Anda akan tampak meluncur di sepanjang jahitannya. Ini adalah salah satu yang paling banyak latihan yang efektif untuk sisi di rumah.
   
4. Duduklah di bangku atau bangku, letakkan palang (tongkat kayu atau plastik) pada otot bahu Anda, dan putar tubuh Anda ke kanan lalu ke kiri.
   
5. "Pabrik". Posisi awal - berdiri, batang tubuh dimiringkan ke depan. Sentuhkan tangan kiri ke kaki kanan secara berirama dan sebaliknya.

Latihan untuk paha bagian dalam

Latihan punggung di rumah