Program dasar untuk menambah massa otot. Program pelatihan massal terbaik - binaraga untuk pria sejati

Perlengkapan massa otot adalah proses anabolik adaptif kompleks yang dapat terjadi baik karena hipertrofi serat otot maupun karena hiperplasianya, namun agar proses ini tidak mengalami “ge-not-ti-ches-ki-to-lok”, kecuali kualitas kita -dia dari at-le-tu not-about-ho-di-mo juga dikembangkan oleh sistem non-mus-she. Pro-g-ram-ma na-bo-ra dari our-she-ma-sy adalah rencana tiga-no-ro-voch untuk tahun ini, menyedot dari mikro-ro dan makro pe-ri-o-dov, yang masing-masing melakukan pre-le-do-nya sendiri untuk-da-chi, one-in-re-men-tetapi dengan ini memungkinkan kita untuk memulihkan sistem-te-mam atau-ga-niz-ma, yang telah diperbaiki -gr-w-wed pada periode pra -dy-du-shy, yang pada akhirnya menimbulkan at-le-tu setan-pra-kelima-dengan-t-ven-tapi jangka panjang per-ri -od on- massa otot murni bi-rat.

Program penambahan massa otot melibatkan dua poin penting: pertama, kesiapan fisik dan moral atlet untuk menggunakan program ini dan, kedua, mak-ro-pe-ri-o-di-za-tion dari proses tre-ni-ro-voch-no-go dan pita-niya. Penting untuk memperhitungkan, dan in-di-vi-du-al-nye special-ben-nos-ti at-le-ta, seperti sa-ma-untuk-mengetik , dari apa jaringan ra-tsi-on pi-ta-niya akan dibuat, kami-dia-com-po-zi-tion , apa yang akan menentukan jaringan jenis muatan pra-va-li-ru-yu-shay, serta laju pertukaran zat yang kemudian dari waktu ke waktu ia bergantung pada dirinya sendiri, tetapi ia tidak berhubungan langsung dengan dia, jadi Anda -kami menghapusnya sebagai faktor terpisah, durasi op-re-de-la-yu-schy dari setiap mak-ro-pe-ri-o-da. Dari semua yang dikatakan di atas, dengan menggunakan program ini, tre-ni-ro-vok, at-le -Anda tidak akan dapat "mengambil lebih banyak dan membuang lebih jauh", tetapi Anda akan memiliki buku harian yang berbobot , ana-li-zi- Ro-to re-zul-ta-you dan cor-re-ti-ro-to pro-g-ram-mu di bawah dirimu sendiri.

Kondisi Dan aturan menggunakan program

Fisik – kami menempatkan kondisi ini di tempat pertama, karena mereka tidak hanya memberikan kemungkinan menggunakan program-we on-bo -ra massa dari sudut pandang tujuan, namun juga kemungkinan penggunaannya dengan sudut pandang yang aman. Jika at-let belum siap fi-zi-ches-ki, kemungkinan besar dia akan cedera, re-tre-ni-ro- vanity dan Anda akan membutuhkan waktu, tetapi secara umum, hentikan tre-ni-ro- va-t-sya. Pada saat yang sama, kondisi fisiknya sangat sederhana: pengalaman latihan minimal satu tahun, ka-za-te-li yang kuat untuk 8 repetisi zhi-me le-zha - 100% berat sendiri, in at-se-da-ni-yah dengan celana – 150% dari beratnya sendiri dan sta-no-melolong ty-ge – 150% dari beratnya sendiri.

Moral - ini, pertama-tama, kesiapan atlet untuk secara ketat mengikuti semua program pra-pi-sa-ni-yams, serta apakah ada kemungkinan tee seperti itu. Jika Anda seorang atlet, Anda perlu bekerja 12 jam sehari, tidur kurang dari 8 jam, secara umum, jika Anda sedang berlatih saat ini tidak di hadapan seseorang, lebih baik menggunakan aturan yang lebih sederhana - sistem ro-voch-nye. Intinya sama! Jika anak berusia satu tahun tidak berhasil memulihkan na-v-t-sya, maka cedera berikut akan terjadi dan re-re-tre-ni-ro-van-ness, jika ia tidak berhasil duduk, maka hal berikutnya adalah dari hari ke hari s-t-vie re-zul-ta-ta. Di sisi lain, tre-ni-r-ka yang buruk lebih baik dari s-s-t-vie-nya! Harap pertimbangkan kesehatan Anda dan putuskan berapa banyak yang harus Anda utamakan. Tempat ini adalah olah raga, karena program dari Anda ini yang mendapatkannya.

Makroperiodisasi - ini adalah poin kunci dari program ini, kemungkinan memakan massa otot. Dalam salah satu pertemuannya, George Farah berkata: « Jika Anda tidak bisa tampilkan pers di zona antar-se, artinya, kamu bukan bo-di-bil-der»! Banyak orang yang skeptis, tetapi Kai Greene telah bergabung sejak dia bekerja dengan Jor-d-press Fa-ra-hom, pertama-tama, kualitas massa otot telah meningkat secara dramatis. Ide di baliknya terletak pada jumlah lemak subkutan. Semakin banyak lemak di bagian bawah or-ga, semakin besar lebih sedikit efek ana-bo-li-ches dari tre-ning-ga! Prosesnya terlihat seperti ini: lebih banyak lemak -> in-su-li-no-vaya re-sis-ten-t-ness yang lebih tinggi -> stres en-do-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma -> muskuloskeletal dan lep-ti-no-vaya re-sis-ten-t-ness -> dari hari kita tumbuh dan peningkatan harapan hidup.

Selama penambahan berat badan, atlet, dalam hal apa pun, dipaksa untuk mengonsumsi kalori dalam jumlah besar, karena jika tidak, tubuh tidak akan memiliki sumber daya tambahan untuk mensintesis protein baru yang begitu-to-ra-ti-tel-nyh. Apa yang harus dilakukan? Bagaimana cara melakukan kembali massa kita dan “mengeringkan”! Namun, karena ada dua metode prinsip yang berbeda untuk sebagian besar kita, yaitu hipertrofi dan hiperplasia, maka untuk usia 6 bulan pertama kita akan menangani hipertrofi -she-lo -con, dan setelah itu 6 bulan untuk hiperplasia. Itu sebabnya tiga bulan pertama tahun bekerja dalam mode daya, kemudian 3 bulan kelas -che-ko-go mas-so-na-bor-no-go tre-ning-ha, like-equal-len- jangan pergi ke hiper-trofi, setelah setengah -ra bulan di tahun "su-shit-sia", menggunakan be-z-ug-le-water di-e-tu, lalu dua bulan- tsa pam-pin-ga , setengah setengah - "sush-ki" dan 1 bulan lagi pam-pin-ga.

Personalisasi program penambahan otot

Samatotipe - ini adalah salah satu kriteria utama untuk membangun sistem nutrisi selama penambahan massa otot dan kerja kekuatan untuk saat ini -untuk itu. Parameter ini, tentu saja, penting bahkan ketika Anda memilih untuk "mengeringkan", tetapi dalam program ini "mengeringkan" Xia" not-about-ho-di-mo on be-z-ug-le-water di-e-te , selama 6 minggu tanpa-z-ug-le-water -ki or-ga-nism us-pe-va-et membangun kembali penggunaan protein dan lemak sebagai energi, itu sebabnya, ketika at-let lagi makan batubara, maka terjadilah kompensasi super, Anda-lihat-Anda-memiliki-efek-yang-besar.

Ada tiga tipe diri secara total: ectomorph, mesomorph, dan endomorph, yang dapat Anda baca lebih detail. Ra-tsi-on pi-ta-niya dalam hal apa pun akan menjadi kira-kira satu-ke-satu, tetapi at-le-tu bukan-tentang-ho-di-mo mengoreksi kalori harian -nity sedemikian rupa sehingga pada usia satu tahun can-sing-val-re-sta-but-vi-t-sya antara- melakukan tre-ni-drov-ka-mi, one-new-re-men -tapi dengan ini, mengurangi pertumbuhan lemak pro-s-loy-ki menjadi mi-ni-mu-ma. Juga dari sa-ma-to-ti-pa for-vi-sit dan pi-ta-nie at-le-ta setelah-le tre-ni-rov-ki , karena, misalnya, ek-to-morph dengan cepat menghilangkan energi untuk , dibandingkan en-do-morph, sehubungan dengan itu, selanjutnya . Anda dapat membaca lebih lanjut tentang bagaimana pi-ta-t-sya mengikuti selama pembantaian, tetapi tentang bagaimana meningkatkan efek boron massal di-e-you, .

Komposisi otot – ini adalah parameter yang ditentukan secara genetik yang menentukan jumlah sel otot, serta hubungan serabut otot cepat dan lambat di or-ga-bawah. Penting untuk dicatat bahwa pada otot yang sama dari atlet yang sama, otot cepat serat serviks dapat mendominasi, dan pada otot lainnya serat tembaga. Dari sudut pandang praktis, pertanyaan ini berkembang dalam arti bahwa kita melakukan vo-lo-k-on bukan-tentang-ho-di-mo tr-n-ro-vat pelatihan volumetrik, tetapi cepat dalam sepuluh- siv-nim. Di sebelah-va-tel-tapi, sejak-ke-g-ram-ma na-bo-ra dari massa otot sebelum-la-ga-et di-le-sana di -dan-pa-zona rep- re-niy dari 6 hingga 12, maka setiap anak berusia satu tahun harus mengalahkan sejumlah rep-re-niy dan kecepatan Anda-tidak-setiap-pengulangan, yang merupakan rangsangan terbaik dari semua-li-ru -yut gi-per-tro- otot fiw.

Sayangnya, Anda hanya dapat memahami jenis pelatihan apa yang terbaik untuk Anda dengan mencoba -membangun otot menggunakan teknologi eksplosif, pelatihan lambat dan, perhatikan re-zul-ta-ta-mi Anda, pilih yang paling cocok untuk Anda. Sinyal pertama dapat berfungsi sebagai re-zul-ta-you si-lo-vo-go pe-ri-o-da, karena kekuatan -untuk-mereka-dari-we-cha-yut, terutama, cepat-saya-dia-sh-nye fi-lo-on. Namun perlu diperhatikan bahwa kekuatan juga dipengaruhi oleh konstitusi tulang, maka ada panjang lengan, kaki dan inti, dengan cara ini, membuat kesimpulan satu-tidak-awal, dengan fokus pada si-lo-vye -mengapa, itu tidak mungkin! Bukan-tentang-ho-di-waktu saya di bawah beban untuk melatih serat otot cepat - 15-25 detik, med-len -nyh – hingga 50 detik.

Rencana pelatihan mendapatkan massa otot

Program kekuatan

Senin – I sesi latihan
jongkok (50%) – 5 set 5 repetisi
Tekan daya (75 - 100% ) – 5 set 5 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Pers bangku Prancis
Dumbbell terbang – 5 set 10 repetisi

Rabu – II latihan
Membalikkan hiperekstensi – 3 set 10 repetisi
Deadlift (75 - 100% ) – 5 set 5 repetisi
Pull-up pegangan lebar – maksimal 5 set
Superset ( 2 latihan ):
Ikal kaki – 3 set 12 repetisi
Calf raise – 3 set 20 repetisi

Sabtu – Latihan III
jongkok (75 - 100% ) – 5 set 5 repetisi
Deadlift Rumania – 3 set 12 repetisi
Tekan daya (50%) – 5 set 5 repetisi
Arnold Press – 3 set 10 repetisi
Hammer Curls – 3 set 12 repetisi

Catatan* istirahat antar set dalam latihan dengan beban 75-100% - 3-5 menit, dalam latihan lain istirahat 60-90 detik. On-g-ruz-ka che-re-du-et-sya hanya dalam dasar up-rage-not-yahs, one-well, not-de-ly at-years you-half- nya-et up-raz -ne-niya dengan 100% on-g-ruz-ki, kedua dengan 75%. Durasi program nutrisi adalah 3 bulan.

Program massal

Jongkok dengan barbel di bahu Anda (50%) – 4 set 12 repetisi
Pers bangku (75 - 100% )
Tekan Sudut Halter (75 - 100% )
Superset ( 2 latihan ):
Arnold Press – 4 set 8-12 repetisi
Kenaikan dumbbell depan – 4 set 8-12 repetisi
Ikal kaki gantung – maksimal 3 set

Rabu – latissimus dorsi dan deltoid
Baris barbel membungkuk (75 - 100% ) – 4 set 6-12 repetisi
Pull-up pegangan lebar – maksimal 4 set
Pulldown – 4 set 8-12 repetisi
Mengangkat bahu – 3 set 20 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Baris barbel ke dagu – 4 set 8-12 repetisi
Ayunan crossover – 4 set 8-12 repetisi
Hiperekstensi – 4 set 15 repetisi

Jumat – kaki dan dada
jongkok (75 - 100% ) – 4 set 6-12 repetisi
Deadlift Rumania (75 - 100% ) – 4 set 8-12 repetisi
Triset ( 3 latihan):
Ikal kaki – 3 set 12 repetisi
Ekstensi kaki – 3 set 12 repetisi
Betis terangkat– 3 set 20 repetisi
Pers bangku (50%) – 4 set 12 repetisi
Halter terbang– 4 set 12 repetisi
Membalikkan hiperekstensi– 3 set 15 repetisi

Catatan* Istirahat di antara pendekatan - 60 detik, beban berat dalam latihan, di mana persentasenya ditunjukkan sebagai 75-100, co-dari -vet-s-t-ven-tapi, dalam satu sumur, bukan de-lyu di-tahun tre-ni -ru-et-sya dengan 75% bobot kerja, dan di vto saya setuju dengan 100%. Durasi program adalah 3 bulan.

Program pengeringan

Senin – dada dan lengan
Bench press – 4 set 12 repetisi
Tekan barbel sudut – 4 set 12 repetisi
Dips – 4 set 12 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Keriting bisep
French Press Press – 5 set 12 repetisi
Mengangkat Kaki Menggantung– 5 pendekatan maksimal
Cable crunch – 5 set 30 repetisi

Rabu – latissimus dorsi dan deltoid
Baris barbel membungkuk– 4 set 12 repetisi
Tarikan blok atas– 4 set 12 repetisi
Daya dorong blok bawah– 4 set 12 repetisi
Reverse Grip Lat Pulldown – 4 set 12 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Baris barbel ke dagu– 5 set 12 repetisi
Ayunan halter ke samping - 5 set 12 repetisi

Jumat - kaki
jongkok– 3 set 20 repetisi
Tekan kaki – 4 set 15 repetisi
Deadlift Rumania – 5 set 12 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Ikal kaki – 3 set 15 repetisi
Ekstensi kaki – 3 set 15 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Tekan jari kaki – 3 set 20 repetisi
Betis terangkat– 3 set 20 repetisi

Catatan* istirahat antar set selama 30 detik, penggunaan so-tav-la-yut dengan-se-da-niya, antara ko-ry-mi bukan-tentang-ho-d- imo ot-breathe mi-nu-tu. Tidak perlu memuat beban, tidak perlu pro-res-si-ro-itu, yang penting menjaga berat badan semaksimal mungkin sudahkah perempuan sampai pada nilai awal? Durasi program ini adalah setengah bulan.

Program pemompaan

Senin – dada dan deltoid anterior
Penurunan– 4 set 15 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Tekan Sudut Halter– 4 set 12 repetisi
Halter terbang– 4 set 15 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Arnold Press – 4 set 15 repetisi
Halter depan terangkat– 4 set 15 repetisi

Selasa – kaki
Superset ( 2 latihan ):
Ikal kaki – 4 set 15 repetisi
Ekstensi kaki – 4 set 15 repetisi
jongkok– 3 set 15 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Deadlift Rumania – 4 set 15 repetisi
Membalikkan hiperekstensi– 4 set 15 repetisi
Betis yang berdiri terangkat– 3 set 20 repetisi Jumat – punggung dan deltoid
Baris barbel membungkuk– 4 set 12 repetisi
Tarikan blok atas– 4 set 12 repetisi
Daya dorong blok bawah– 4 set 12 repetisi
Mengangkat bahu – 3 set 20 repetisi
Superset ( 2 latihan ):
Halter terangkat– 4 set 15 repetisi
Dumbbell terbang – 4 set 15 repetisi

Catatan* Istirahat antar pendekatan adalah 60 detik, bebannya tidak terlalu tinggi, setiap latihan tidak menambahnya . Durasi program adalah 2 bulan, setelah itu selama setengah bulan anak kembali mendapat diet air batu bara dan mulai menapaki program penjemuran. Akhir bulan lalu, pada tahun-tahun kandungan kalorinya akan meningkat dan 1 bulan lagi akan berlalu -et-xya sesuai program-me pam-ping-ga. Dengan cara ini, 3 bulan pertama tahun ini adalah program yang kuat, 3 bulan kedua adalah program boron massal-ram-ma, kemudian 1,5 bulan – “pengeringan”, 2 bulan – pemompaan, 1,5 bulan – “ pengeringan” dan syat 1 bulan lagi - pump-ping.

Menambah berat badan dengan cepat itu mungkin tanpa farmakologi, tetapi untuk ini Anda memerlukan rencana yang kompeten untuk mendapatkan massa otot, diet yang sesuai, tingkat pelatihan tertentu dan keinginan nyata mencapai tujuan Anda karena program ini akan memaksa Anda untuk membangun seluruh jadwal hidup Anda seputar pelatihan dan pemulihan. Seorang pemula yang lengkap tidak akan bisa menambah berat badan dengan cepat, atlet harus sudah kurang lebih siap, yaitu atlet harus mempelajari teknik melakukan latihan, sudah memiliki koneksi neuromuskular yang baik, secara umum pengalaman latihan atlet harus menjadi sekitar enam bulan. Jika Anda baru saja datang ke gym dan mencari program yang akan memukau semua orang di pantai musim panas mendatang, maka Anda perlu mempelajari aturan binaraga untuk pemula dan menggunakan program pelatihan yang sesuai.

Seorang atlet yang terlatih juga tidak akan bisa menambah berat badan dengan cepat, yaitu jika berat badan Anda 100-110 kg, maka rencana penambahan massa otot ini tentu saja akan berhasil untuk Anda, tetapi tidak terlalu terasa seperti untuk seorang atlet dengan berat badan 70-80 kg. Bukan berarti program bagi atlet yang sudah terlatih tidak akan efektif, malah sebaliknya, Anda hanya bisa menambah berat badan dengan cepat hanya sampai tahap tertentu. Katakanlah, jika seorang atlet dengan massa 70-80 kg dapat menambah 10-12 kg dalam 4-5 bulan pada program ini, maka atlet yang sudah terlatih hanya akan menambah 4-6 kg, tetapi kualitas massanya akan lebih baik. . Perlu Anda pahami bahwa secara umum berat badan Anda bisa bertambah lebih dari 5-7 kg dalam setahun sel otot tanpa farmakologi itu tidak mungkin. 10-12 kg yang akan diperoleh seorang atlet dengan berat 70-80 kg akan terdiri dari 50-60% air, kreatin, dan “faktor otot” lainnya, tetapi 4-6 kg atlet terlatih sebagian besar akan dibentuk oleh hipertrofi otot. peralatan miofibrilar.

Keuntungan signifikan dari rencana penambahan massa otot ini adalah: kemampuan program untuk meratakan ketidakseimbangan dalam perkembangan kelompok otot individu, peningkatan kekuatan atlet yang signifikan, pengembangan kualitas fungsional tubuh dan peningkatan kepenuhan otot. Karena massa otot dapat diperoleh dengan cepat hanya karena hipertrofi kelompok otot besar, program ini melibatkan pelatihan yang lebih intensif pada kaki dan dada, dan atlet melatih punggungnya, meskipun kurang intensif, tetapi lebih ekstensif, sedangkan otot-otot lainnya dilatih baik secara tidak langsung atau secara eksklusif latihan “bantuan”. Namun rencana latihannya terdiri dari 4 fase, sehingga setiap fase memiliki aturan dan prioritasnya masing-masing, namun secara umum program ini ditujukan untuk mengembangkan hipertrofi kelompok otot besar.

Itu sebabnya skema ini disarankan untuk digunakan tahap awal pelatihan, karena hal pertama yang harus dilakukan seorang binaragawan adalah meningkatkan total volume massa otot, yang juga akan memastikan penambahan massa kelompok otot kecil dengan cepat. Intinya adalah bahwa tubuh, bagaimanapun juga, mendistribusikan sumber daya secara kurang lebih merata untuk mempertahankan homeostasis, sebagai akibatnya, dengan memompa kaki Anda, Anda juga akan menambah massa lengan Anda. Ini tidak berarti bahwa lengan akan tumbuh dengan kecepatan yang sama dengan tungkai, tetapi karena tungkai jauh lebih besar daripada lengan, prioritas harus diberikan pada tahap awal, karena jika Anda mengutamakan latihan lengan, maka lengan akan tumbuh dengan kecepatan yang sama. jumlah total faktor pertumbuhan yang dihasilkan akan lebih sedikit, namun tetap didistribusikan ke seluruh otot. Dengan kata lain, dalam arti absolut, melatih kelompok otot kecil, pada tahap awal, kurang merangsang pertumbuhan otot besar, dan kelompok otot kecil itu sendiri. Nantinya, jika ingin fokus pada tangan, Anda bisa menggunakan program Plintovich.

Tahap pertama penambahan berat badan yang cepat

Fase ini disebut "tiga enam" , karena melibatkan melakukan 6 latihan dalam 6 set dengan 6 repetisi per latihan. Dalam setiap latihan, atlet harus mencapai kegagalan, tetapi hanya pada pengulangan terakhir, yaitu atlet berlatih sesuai prinsip piramida, menambah beban secara bertahap. Fase ini berlangsung selama 4 minggu, di mana atlet harus menyelesaikan 12 latihan, berlatih setiap dua hari sekali. Istirahat antar set adalah 60-90 detik, meskipun atlet menggunakan prinsip piramida, perlu dilakukan pemanasan. Karena hampir tidak mungkin untuk menahan volume latihan dengan berat lebih dari 80 kg tanpa menggunakan farmakologi, atlet dengan beban seperti itu perlu membagi latihan menjadi 2 bagian (latihan A dan latihan B), bergantian setiap hari pelatihan. Oleh karena itu, jika Anda melakukan 3 latihan per latihan, maka Anda perlu menyelesaikan 16 latihan per siklus, sehingga akan berlangsung selama 4,5 minggu.

A) Standing Barbell Chest Press – 6 set 6 repetisi
A) Bench press - 6 set 6 repetisi
A) Deadlift klasik - 6 set 6 repetisi
B) Baris barbel membungkuk - 6 set 6 repetisi
B) Bisep berdiri dengan barbel - 6 set 6 repetisi
B) - 6 set 6 repetisi

PENTING * Di akhir fase pertama, atlet harus istirahat total dari latihan selama 7-14 hari! Dianjurkan untuk mengonsumsi kreatin, istirahat antar fase; Jumlah makanannya tidak dibatasi, Anda perlu makan sebanyak mungkin.

Fase kedua rencana penambahan otot

Fase kedua disebut "tarif variabel" , karena atlet beralih dari latihan sirkuit ke latihan terpisah, dan cara pengulangan serta pendekatan juga berubah. Seorang atlet harus berlatih 3 kali seminggu, dua hari sekali, dengan istirahat 2 hari di antara minggu-minggunya. Waktu istirahat antar set adalah 60-90 detik. Durasi fase kedua juga 4 minggu, dimana atlet harus menyelesaikan 12 latihan. Atlet melakukan lebih sedikit pendekatan per latihan, sehingga CP berkurang, tetapi jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari 10 menjadi 2. Artinya, atlet sudah berupaya tidak hanya mengembangkan indikator kekuatan, tetapi juga berlatih. sistem saraf.

Tentu saja, dalam setiap latihan, pengulangan kegagalan hanya yang terakhir, dan dalam latihan yang menunjukkan rentang pengulangan, itu berarti bahwa pada pendekatan pertama atlet harus melakukannya. jumlah maksimum pengulangan, dan yang terakhir minimum. Dalam semua pendekatan lainnya, atlet secara bertahap mengurangi jumlah pengulangan dan menambah beban, secara mandiri memutuskan berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan, tetapi pada pendekatan pertama ia harus melakukan jumlah pengulangan maksimum, dan pada pendekatan terakhir ia harus mencapai kegagalan dalam pendekatan tersebut. jumlah minimum pengulangan. Ini perlu karena dalam mode inilah berat badan Anda akan bertambah paling cepat!

Latihan #1
Jongkok dengan barbel di bahu - 6 set 10-2 repetisi
Dips – 4 set 8 repetisi
Tekan daya – 6 set 8-2 repetisi
Membungkuk dengan barbel – 3 set 8 repetisi
Baris barbel membungkuk – 4 set 8 repetisi
Ikal bisep berdiri – 4 set 10-6 repetisi

Latihan #2
Bench press – 6 set 10-4 repetisi
Pembersihan barbel – 3 set 6-3 repetisi
Deadlift – 6 set 8-3 repetisi
Bench press duduk di belakang kepala - 3 set 8 repetisi
Tekan kaki – 4 set 8 repetisi

Latihan #3
Hiperekstensi – 3 set 10 repetisi
Deadlift – 5 set 8-3 repetisi
Incline Press – 5 set 8 repetisi
Lat Pulldown – 4 set 8 repetisi
Squat barbel klasik – 5 set 10-4 repetisi

PENTING * Di akhir fase kedua, atlet harus istirahat total dari latihan selama 7-14 hari! Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kreatin dengan jeda antar fase; Jumlah makanannya tidak dibatasi, Anda perlu makan sebanyak mungkin.

Tahap ketiga menambah berat badan dengan cepat

Fase ketiga disebut "perpecahan dampak" , karena tahap ini memungkinkan Anda memuat hampir semua sistem otot dan non-otot tubuh. Anda akan dapat memulihkan jaringan kapiler, mengerjakan indikator kekuatan, memuat sistem saraf, dan memompa peralatan myofibrillar. Dengan kata lain, semua fase sebelumnya hanyalah awal dari fase ketiga, yang akan memastikan penambahan berat badan dengan cepat. Aturan di sini sama dengan fase sebelumnya, kecuali jadwal latihan dan jumlah pendekatan. Atlet dengan berat badan maksimal 80kg dapat berlatih 4 kali seminggu 2 sampai 1 yaitu 2 sesi latihan berturut-turut, satu hari istirahat dan 2 sesi latihan berturut-turut. Atlet dengan massa lebih besar dapat berlatih cukup dua hari sekali, dengan istirahat setiap 4 sesi latihan dalam 2 hari. Secara total, Anda perlu menyelesaikan 20 latihan per siklus. Rentang pendekatan memungkinkan Anda memilih jumlah pendekatan tergantung pada perasaan Anda.

Latihan #1
Power bench press – 8-10 set dengan 15-1 repetisi
Barbell squat – 8-10 set dengan 15-2 repetisi
Dips – 5 set 5 repetisi

Latihan #2
Pembersihan barbel – 2 set 5 repetisi
* – 6-8 set 6-8 repetisi
Standing Barbell Chest Press – 4 set 4 repetisi
Bicep curl berdiri – 5 set 8 repetisi

PENTING * Di akhir fase ketiga, atlet harus istirahat total dari latihan selama 7-14 hari! Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kreatin dengan jeda antar fase; Jumlah makanannya tidak dibatasi, Anda perlu makan sebanyak mungkin.

Ini adalah deadlift klasik, di mana barbel diletakkan di atas bukit, sekitar 7-10 cm lebih tinggi dari biasanya, yaitu atlet hanya bekerja dalam amplitudo yang lebih pendek.

Tahap keempat rencana penambahan berat badan yang cepat

Tahap akhir dari program penambahan berat badan yang cepat disebut "tiga puluhan" , karena atlet harus menyelesaikan 9 sesi latihan sirkuit selama tiga minggu, terdiri dari 3 latihan yang dilakukan dalam 10 set dengan 10 repetisi. Setelah fase ini program berakhir, tapi kami tekankan , Pada akhirnya, Anda perlu istirahat selama 14-21 hari, setelah itu Anda perlu melakukan semacam program pemulihan selama 2 bulan, seperti program split tiga hari atau pemompaan. Kemudian Anda harus istirahat selama 1-2 minggu lagi dan Anda dapat beralih ke sistem Plintovich.

Terbaik. Di dalamnya kami telah mengumpulkan semua latihan paling penting yang akan membantu Anda menambah berat badan, dan sebagai tambahan kami telah menulis tips paling dasar mengenai setiap hari pelatihan secara terpisah. Anda harus tahu bahwa itu tidak dijamin. 70% kesuksesan Anda bergantung pada diet yang tepat+ nutrisi olahraga. Memberikan efek yang sangat baik dalam menambah massa otot.

Mulai latihan Anda

Penting untuk mengetahui hal itu pelatihan kekuatan harus bertahan tidak lebih dari satu jam untuk dihindari. , Dibutuhkan. Ini harus dilakukan 10-15 menit sebelum memulai latihan kekuatan. Juga, asisten Anda yang sangat diperlukan untuk lebih banyak lagi pelatihan yang efektif mungkin itu semacam minuman energi.

Saat melakukan latihan trisep, jangan ambil beban berat dan jangan terpaku pada teknik. Pantau latihannya, kendalikan setiap pengulangannya, pastikan trisep Anda berkontraksi semaksimal mungkin dan mulai menekuk, maka akan terjadi pertumbuhan.

Latihan hari kedua ditujukan untuk melatih punggung dan bisep. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan deadlift. Jika Anda mengangkat beban berat, sebaiknya kenakan sabuk pengangkat untuk menghindari cedera tulang belakang. Biceps curl, baik dengan barbel maupun dumbel, harus dilakukan secara merata, mengikuti teknik, tanpa mengayun atau menyentak, melatih otot bisep dengan baik.

Hari ketiga sangat sulit, karena kami akan memompa kaki kami. Regangkan tubuh Anda dengan baik, Anda juga harus meregangkan tubuh Anda dengan baik sendi lutut, tapi jongkok dengan palang kosong. Saat jongkok, mulailah dengan beban kecil, seperti pada bench press, gunakan sistem latihan piramida. Pastikan untuk menggunakan teknik yang tepat untuk menghindari kerusakan tulang belakang Anda. Sebaiknya anda tidak datang ke gym dengan menggunakan sandal jepit, selain sangat berbahaya juga dapat menimbulkan berbagai penyakit pada kaki anda, selengkapnya disini :. Biasanya, banyak orang tidak tahu cara memompa otot betis Oleh karena itu, Anda harus membaca detail yang sangat penting ini:

Itu saja program pelatihan untuk menambah berat badan. Izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi, program pelatihan penambahan massa otot tidak menjamin, jadi saya akan menyampaikannya kepada Anda.

Hal pertama yang harus Anda ketahui adalah bahwa membangun massa otot adalah... kerja keras. Anda harus bekerja keras di gym, dan juga makan banyak (terutama untuk ectomorph). Mendapatkan massa otot yang berkualitas adalah proses yang lebih memakan waktu daripada menurunkan berat badan. Namun, banyak atlet yang menantikan masa latihan ini. Juga prasyarat untuk pelatihan yang sukses adalah kepatuhan terhadap aturan yang benar. Makanan sangat faktor penting, tidak kalah pentingnya dengan pelatihan itu sendiri.

Bagaimana dan mengapa otot tumbuh?

Bayangkan apa yang sedang Anda lakukan. Inilah repetisi ke-7, Anda sudah dengan susah payah meluruskan kaki Anda dan mulai ragu apakah Anda akan melakukan yang kedelapan. Namun setelah menarik napas dalam-dalam, Anda turun hingga sejajar, atau bahkan lebih rendah! Jadi, melalui rasa sakit dan sensasi terbakar di otot, Anda mulai bangkit perlahan, merasakan bagaimana tangan pasangan Anda mendukung dan mengendalikan proses ini. Tentu saja, Anda bangun dengan selamat dan, segera setelah Anda meletakkan barbel di rak, Anda terjatuh di bangku karena kelelahan. Ini adalah pelatihan massal!

Selain fasih menggambarkan momen latihan hari Jumat, cerita ini juga bagus karena akan membantu Anda memahami kapan dan mengapa otot tumbuh. Pada saat Anda menyelesaikan pengulangan kedelapan, serat otot dari otot yang bekerja mengalami stres dan ketegangan yang parah. Begitu besar hingga benar-benar mencabik-cabik mereka. Ini terjadi pada repetisi terakhir yang sulit. Itu sebabnya sangat penting untuk menyelesaikan set sampai akhir, sampai batasnya, atau bahkan melampauinya.

Setelah latihan, serat otot memberikan pemandangan yang menyedihkan: mereka lemah dan hancur, dan memerlukan resusitasi segera. Jadi kamu pulang dan segera ambil atau. Ini bisa dilakukan segera setelah latihan, di gym. Hal utama adalah menutup jendela protein-karbohidrat dalam waktu satu jam.

Jendela protein-karbohidrat adalah keadaan tubuh yang sangat membutuhkan karena kelelahan nutrisi. Menutup jendela karbohidrat-protein dalam waktu satu jam setelah latihan akan memberikan dorongan kuat pada pertumbuhan otot."

45 menit setelah minum koktail, Anda perlu makan makanan berkualitas tinggi, sehat, berkalori tinggi, dan bervariasi dalam porsi besar. Siklus ini harus diakhiri dengan tidur 8-9 jam yang sehat dan penuh, selama proses pemulihan serat otot akan berlangsung. Otot tumbuh saat Anda tidur, bukan saat latihan!

Cara berlatih untuk menumbuhkan otot

Program latihan massal sebaiknya terdiri dari latihan-latihan dasar, karena latihan-latihan itu termasuk pekerjaan jumlah terbesar serat otot. Mengetahui proses pertumbuhan otot, Anda memahami bahwa semakin banyak serat otot yang Anda latih dalam latihan, semakin banyak massa yang akan Anda peroleh selanjutnya. Ini tidak berarti Anda perlu melatih semua kelompok otot dan melakukannya selama beberapa jam; sebaliknya, latihan untuk menambah massa otot sebaiknya tidak lebih dari satu jam, dan tidak boleh lebih dari 3 kelompok otot yang bekerja. Squat tentu saja melibatkan hampir seluruh otot tubuh, namun dalam bentuk pasif. Otot sasarannya adalah paha depan, paha belakang, dan bokong. Mereka dapat dianggap sebagai satu kelompok otot - kaki.

Program pelatihan massal

Cukup teori! Saatnya untuk mulai berlatih. Namun sebelum itu, Anda perlu membuat program latihan untuk menambah massa otot. Faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:

1. Usia. Ini merupakan faktor penting yang mungkin membatasi daftar latihan yang digunakan selama pelatihan. Misalnya, tidak disarankan melakukan deadlift dengan beban berat.
2. Status kesehatan. Aspek ini tidak kalah pentingnya, karena tujuan latihan bukan hanya untuk menambah massa otot, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan, bukan merusaknya. Jika Anda memiliki keraguan sedikit pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.
3. Jadwal hidup. Saya akan menjelaskan dengan sebuah contoh: seseorang yang bekerja sebagai loader dan administrator di klub komputer memerlukan pendekatan pelatihan yang berbeda, karena yang satu duduk di kursi sepanjang hari, sementara yang lain berkeringat.

Faktor tersebut cukup banyak, karena bukan tanpa alasan latihan menambah massa otot dengan personal trainer seringkali memberikan efek yang lebih besar dibandingkan melawan bayangan Anda sendiri di cermin.

Program pelatihan untuk menambah massa otot

Di bawah ini Anda dapat menemukan contoh program pelatihan massal. Selain daripada itu kondisi bagus mempraktikkannya akan memberikan hasil, tetapi itu bukan pendekatan terbaik. Lebih baik menganalisis jadwal Anda, serta faktor-faktor lain, dan membuat program pribadi untuk diri Anda sendiri untuk menambah massa otot, atau mintalah program tersebut ditulis oleh seorang pelatih. Ini mungkin tidak jauh berbeda dari program ini, tapi memang begitu pendekatan individu biasanya memberikan efek yang lebih besar dibandingkan kelas yang menggunakan program yang diunduh dari Internet.

Hari 1(dada, bisep)

• Tekan bangku – 8-10x3
• Tekan Dumbbell Miring – 10x3
• Pegangan lebar dips 10x2
• Bisep berdiri melengkung 10x3
• Bisep dumbbell berdiri meringkuk 10x3

Hari ke-2(punggung, trisep)

• Deadlift 10x3
• Pull-up 10-12x3
• Baris barbel membungkuk 8-10x3
• Mengangkat bahu 12x3
• Tutup pegangan dips 10x2
• Pers Perancis 10x3

Hari ke-3(kaki, bahu)

• Jongkok dengan barbel 10-12x3
• Tekan kaki 10x3
• Latihan "Keledai" 15x3
• Pers militer 10x3
• Baris barbel ke dagu 12x3

Ikuti rekomendasi yang diberikan dalam artikel ini, dan latihan Anda untuk menambah massa otot akan segera memberikan hasil pertama! Kondisi yang diperlukan adalah teknik yang benar melakukan semua latihan dalam program latihan beban. Jangan menganggap enteng hal ini - selain efek latihan yang lebih besar, Anda juga akan menjaga kesehatan Anda.

Keberhasilan penambahan massa otot dipengaruhi oleh tiga faktor utama: nutrisi, pemulihan dan pelatihan. Saya sudah membicarakan nutrisi dan pemulihan di artikel lain, jadi mari kita bahas tentang pelatihan. Artikel ini akan memberikan program latihan penambahan massa otot selama 3 hari yang perlu Anda latih V Gym . Saya mengembangkan dua program: pertama untuk pria, Kedua untuk wanita.

Diagram ini berisi keduanya latihan dasar, dan terisolasi. Yang dasar akan lebih banyak digunakan dalam gaya kekuatan, dan yang terisolasi dalam gaya pompa. Jika Anda seorang pemula, maka program ini tidak cocok untuk Anda. Skema ini dirancang untuk atlet dengan pengalaman pelatihan lebih dari 12 bulan. Untuk pemula, ada skema pelatihan yang lebih disederhanakan.

Sebelum setiap latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik. Pemanasan lengkap harus terdiri dari 2 bagian. (umum – pemanasan kardio dan sendi). Pertama-tama, buka mesin kardio mana saja dan lakukan kardio ringan selama 5 menit (zona denyut nadi: 120 – 130 denyut per menit). Setelah ini, Anda mulai menghangatkan persendian Anda. (Anda dapat menggunakan berbagai gerakan mengayun dan memutar: “lengan, bahu, kaki, lutut”, membungkuk dan memutar, mengangkat lutut, jongkok, dll.). Durasi – 5 menit. Pada prinsipnya, Anda juga bisa menambahkan peregangan otot di sini, tetapi ini opsional.

Dan satu lagi aturan penting yang harus diikuti jika ingin menerima efek maksimal dari program. Ini tentang tentang perkembangan beban. Untuk tumbuh, kemajuan harus ada dalam program Anda. Cara termudah adalah dengan menambah beban kerja, tetapi Anda tidak akan bisa melakukan ini terus-menerus, dan metode lain akan menggantikan perkembangan ini. (memanipulasi repetisi, istirahat antar set, latihan, set, dll.).

Program latihan menambah massa otot selama 3 hari di gym untuk pria:

Dada + Delta tengah+ Trisep:

Pemanasan - 10 menit

No.1. Bench press di bangku dengan sudut 30 derajat - 1*15/1*10/3*6/1*3

3*8/1*15

Nomor 3. Persimpangan – 3*10

Nomor 4. Barisan barbel pegangan lebar ke dagu - 1*15/1*12/2*8/1*6

Nomor 5. Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri - 3*8/1*15

Nomor 6. Push-up trisep - 1*15/1*12/2*8/1*6

nomor 7. Tekan dumbbell Perancis dari belakang kepala sambil berdiri - 3*8/1*15

Kaki + Perut:

Pemanasan - 10 menit (5 menit – kardio + 5 menit pemanasan sendi)

1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

No.2. Deadlift dengan kaki lurus - 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

Nomor 3. Ekstensi kaki sambil duduk di mesin - 3*8/1*15

Nomor 4. Menekuk kaki sambil berbaring di mesin - 3*8/1*15

Nomor 5. Berdiri betis – 2*25/2*12/1*6

Nomor 6. Mengangkat kaki sambil digantung di palang horizontal - 5 gagal

Belakang + Deltoid belakang + Bisep:

Pemanasan - 10 menit (5 menit – kardio + 5 menit pemanasan sendi)

No.1. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar - 1*15/1*10/3*6/1*3

No.2. Traksi tuas di simulator - 3*8/1*15

Nomor 3. Pullover di blok vertikal untuk bagian belakang – 3*10

Nomor 4. Baris barbel membungkuk untuk delta belakang – 1*15/1*12/2*8/1*6

Nomor 5. Membungkuk ayunan halter - 3*8/1*15

Nomor 6. Bisep berdiri melengkung - 1*15/1*12/2*8/1*6

nomor 7. Mengangkat barbel untuk bisep dengan pegangan terbalik - 3*8/1*15

Istirahat pada latihan No. 1, 4, 6 – 90 detik

Istirahat pada latihan No. 2, 3, 5, 7 – 60 detik

Momen dasar:

No.1. Sasaran: penambahan massa otot secara proporsional

Apa maksudnya "1*15/1*10/3*6/1*3"?

(pendekatan pemanasan pertama)

1*10 – satu set 10 repetisi (pendekatan pemanasan kedua)

3*6 – tiga set 6 repetisi di setiap set (pendekatan kerja)

1*3 – satu set 3 repetisi (set kekuatan)

Program latihan menambah massa otot selama 3 hari di gym untuk wanita:

Kaki + Perut:

Pemanasan - 10 menit (5 menit – kardio + 5 menit pemanasan sendi)

No.1. Jongkok dengan barbel di bahu Anda - 1*20/1*15/3*10/1*8

No.2. Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel - 1*20/1*15/3*10/1*8

Nomor 3. Menekuk lutut Bulgaria dengan dumbel - 2*15/2*20

Nomor 4. Menarik kaki kembali ke blok bawah dalam posisi miring - 4*15

Nomor 5. Ayunkan kaki Anda di blok bawah ke samping sambil berdiri - 3*15

Nomor 6. Berbohong crunch – 5 set gagal

Sepeda (olahraga) – 5 set masing-masing 30 detik

Istirahat pada latihan No. 1, 2 – 90 detik

Istirahat pada latihan No. 3, 4, 5, 6 – 60 detik

Punggung + Dada + Bisep + Trisep:

Pemanasan - 10 menit (5 menit – kardio + 5 menit pemanasan sendi)

No.1. Pull-down vertikal di dada - 1*15/4*10

No.2. Bench press dumbbell pada sudut 30 derajat – 1*15/4*10

Nomor 3. Bisep berdiri melengkung - 1*15/4*10

Nomor 4. Push-up trisep - 1*15/4*10

Nomor 5. Baris T-bar pegangan paralel – 3*12/2*16

Nomor 6. Dumbbell terbang berbaring di bangku dengan sudut 30 derajat - 3*12/2*16

10 menit

Bahu + Kaki:

Pemanasan - 10 menit (5 menit – kardio + 5 menit pemanasan sendi)

No.1. Barisan barbel pegangan lebar ke dagu - 1*15/3*10

No.2. Ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri - 3*15

Nomor 3. Menarik lengan Anda kembali ke mesin peck-deck - 1*15/3*10

Nomor 4. Membungkuk ayunan halter - 3*15

Nomor 5. Menekuk kaki sambil berbaring di mesin - 4*12

Hiperekstensi (penekanan pada bokong) – 4*20

Nomor 6. Plie jongkok dengan dumbbell – 4*12

Pengurangan kaki sambil duduk di mesin latihan - 4*20

№7. Pekerjaan yg membosankan (langkah cepat) – 10 menit

Istirahat untuk semua latihan – 60 detik

Momen dasar:

No.1. Sasaran: penambahan massa otot secara proporsional

No.2. Tingkat pelatihan: menengah/berpengalaman

Nomor 3. Durasi latihan: 60 menit (tanpa pemanasan)

Nomor 4. Jumlah hari pelatihan per minggu: 3 hari (Senin/Rabu/Jumat...atau...Selasa/Kamis/Sabtu)

Program ini berisi superset yang dilakukan tanpa istirahat antar set. (melakukan 2 latihan berturut-turut, lalu istirahat, dan seterusnya selama 4-5 pendekatan). Berikut data supersetnya:

• Lying crunch + Sepeda (olahraga)
• Keriting kaki berbaring + hiperekstensi (penekanan pada bokong)
• Plie jongkok dengan dumbbell + Angkat kaki sambil duduk di mesin

Apa maksudnya "1*20/1*15/3*10/1*8"?

1*20 – satu set 20 repetisi (pendekatan pemanasan pertama)

1*15 – satu set 15 repetisi (pendekatan pemanasan kedua)

3*10 – tiga set 10 repetisi di setiap set (pendekatan kerja)

1*8 – satu set 8 repetisi (pendekatan kerja yang lebih berat)

Diberikan program pelatihan untuk menambah massa otot selama 3 latihan per minggu akan menghasilkan efek maksimal dalam waktu 8 – 12 minggu. Kemudian, Anda perlu mengubah sesuatu untuk memberikan tekanan baru pada otot Anda (stres baru - pertumbuhan baru).

Sungguh-sungguh,