Kapan waktu terbaik untuk melakukan olahraga? Mengapa olahraga pagi bermanfaat?

Semua orang yang hidup di bumi dapat dibagi menjadi dua kategori: mereka yang melakukan olahraga di pagi hari dan mereka yang mencari alasan untuk tidak melakukannya. Setiap orang punya alasan kuat untuk membenarkannya perilaku sendiri. Mereka yang tidak berolahraga mengatakan bahwa waktu di pagi hari terbatas dan perlu bersiap-siap untuk bekerja, memikirkan dan merencanakan aktivitas hari itu. Mereka yang melakukan olah raga di pagi hari mengaku lebih cepat bangun, mendapat tambahan energi sepanjang hari, dan secara umum memperpanjang umur.

Mari kita coba memahami kebenaran dan fiksi terkait senam pagi.

Pertanyaan pertama dan terpenting. Apakah saya perlu berolahraga sama sekali? Dalam hal ini, mari kita ingat pepatah Tiongkok kuno: “Sepuluh menit olahraga pagi setara dengan setengah jam olahraga siang hari.” Kami menyimpulkan - jika Anda ingin menghemat 30 menit di siang hari, lakukan olahraga di pagi hari.

Olah raga pagi tidak boleh lebih dari 10 - 15 menit. Kecuali, tentu saja, Anda terlibat dalam olahraga profesional.

Selalu ada pertanyaan. Mengapa Anda perlu olahraga pagi? Dengan berolahraga di pagi hari, kita membantu tubuh (otak, organ dalam) berpindah dari keadaan mengantuk ke terjaga. Berkat ini, tubuh kita mampu merespons rangsangan fisik dan mental eksternal secara memadai, dan pada akhirnya stres kita berkurang.

Saat senam pagi, sebaiknya jangan melakukan olahraga yang sangat menegangkan. sistem otot. Waktu latihan adalah setelah makan siang. Di pagi hari kita perlu mengaktifkan kerja organ dalam, meregangkan sendi utama dan ligamen tubuh kita. Pemanasan ini akan mengurangi risiko cedera di siang hari. Ingatlah bahwa bukan hanya atlet profesional saja yang mengalami cedera. Sayangnya, tarikan otot, ligamen atau
Masing-masing dari kita mungkin mengalami cedera sendi atau merasakan nyeri tajam di punggung dalam kehidupan sehari-hari. Namun jika pada olah raga besar cedera timbul akibat beban yang sangat tinggi, maka pada olah raga besar kehidupan sehari-hari cedera adalah akibat dari kurangnya perhatian terhadap tubuh sendiri. 90% dari cedera rumah tangga ini dapat dihindari.

Olahraga bukanlah pengganti kopi pagi atau sarapan.
Anda tidak boleh melakukan latihan “secara paksa” atau “menggertakkan gigi”. Pertama, dengarkan, temukan motivasi untuk diri sendiri, lalu secara bertahap mulailah melakukan senam pagi.

Serangkaian latihan yang akan Anda lakukan di pagi hari harus dipilih secara individual, dan tidak meniru pengalaman orang lain secara membabi buta. Pastikan untuk memasukkan latihan yang mengaktifkan fungsi organ dalam Anda. Cara termudah adalah
dilakukan dengan pijatan tangan sendiri. Gosok telapak tangan hingga merah. Kepalkan tangan Anda dan tahan selama beberapa detik. Gosok dan regangkan jari-jari di satu tangan terlebih dahulu, lalu di tangan lainnya. Total waktu biarkan beberapa menit untuk menerapkan efeknya pada tangan Anda.

Setelah bangun tidur, luangkan waktu Anda untuk mengenakan sandal atau kaus kaki di kaki Anda. Berjalanlah tanpa alas kaki di lantai selama beberapa menit dengan langkah kecil yang kenyal. Cobalah berguling dari tumit hingga ujung kaki saat berjalan. Dengan mempengaruhi kaki dan tangan, kita, berkat koneksi saraf, memberikan efek positif organ dalam dan seluruh tubuh, bersiap menghadapi stres hari itu.

DI DALAM latihan pagi Sangat penting untuk memasukkan latihan yang mempengaruhi tulang belakang. Karena tulang belakang dapat merespons dengan rasa sakit terhadap berbagai gerakan canggung di siang hari. Ini adalah latihan minimum yang diperlukan.

1. Membungkuk ke depan. Tangan jatuh bebas ke bawah. Jangan mencoba untuk langsung meraih telapak tangan ke lantai. Tugas Anda adalah merasakan regangan pada tulang belakang pinggang. Lakukan 7 - 10 tanjakan.

2. Tekuk tubuh bagian atas ke belakang, sambil menggerakkan panggul ke depan. Anda dapat menurunkan lengan dengan bebas ke belakang tubuh, atau mengepalkan tangan dan menekan daerah pinggang ke depan, membantu tubuh Anda membungkuk. Lakukan 7 - 10 repetisi.

3. Kita menekuk badan ke samping 7 - 10 kali ke kiri dan ke kanan. Tingkatkan amplitudo secara bertahap. Kami merasakan tulang belakang meregang.

4. Memutar batang tubuh memanjang sumbu vertikal. Dengan kaki dibuka selebar bahu, kami berbalik dan melihat apa yang ada di belakang kami. Lengan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Kami membuat 7 - 10 putaran di setiap arah.

Jadi 10 menit senam pagi telah berlalu. Jangan berharap keajaiban apa pun darinya. Namun Anda akan merasakan efek positifnya dalam beberapa hari.

Hormat kami, Alexander
Alamat internet:

Pasti banyak orang yang ingat bagaimana di masa kecil mereka diajari berolahraga sebelum mandi dan sarapan. Olah raga sangatlah penting dan bermanfaat bagi tubuh manusia. Namun, saat ini masih terjadi perdebatan mengenai kapan waktu terbaik untuk berolahraga.

Sebagian besar spesialis di institut budaya fisik Mereka percaya bahwa latihan fisik tidak boleh dilakukan segera setelah bangun tidur, melainkan pada siang hari. Untuk lebih tepatnya mengenai pertanyaan kapan waktu terbaik untuk melakukan latihan, sebaiknya proses ini dilakukan setelah pukul 15.00. Para ahli mengatakan bahwa fakta bahwa olahraga pagi hari dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kelenturan, dan mengencangkan tubuh hanyalah mitos belaka. Satu-satunya keuntungan adalah Anda akan bangun lebih cepat.

Burung hantu dan burung

Orang yang bangun pagi tidak perlu berolahraga sama sekali. Mereka dapat bangun dengan mudah di pagi hari meski tanpa latihan fisik tambahan. Namun sebagian masyarakat yang menganggap dirinya night bird, alih-alih bangun dari tempat tidur dan mulai aktif membungkuk dan jongkok, malah bersiap untuk berbaring setengah jam lagi agar tubuhnya berangsur-angsur terbangun dengan sendirinya. Berbicara tentang kapan waktu terbaik untuk berolahraga, perlu diperhatikan bahwa aktivitas fisik harus bertepatan dengan puncak pelepasan hormon tertentu.

Para ilmuwan melakukan percobaan. Para pekerja di Lembaga Penelitian Budaya Jasmani dan Olahraga meminta orang-orang yang belum pernah berolahraga secara teratur untuk berpartisipasi dalam percobaan tersebut. Semua anggota percobaan dibagi menjadi empat kelompok, setelah itu mereka diminta untuk melakukan latihan waktu yang berbeda:

• kelompok pertama melakukan senam pagi;
• yang kedua - pada siang hari;
• yang ketiga - di malam hari;
• kelompok keempat tidak melakukan olahraga sama sekali.

Pada akhirnya yang paling banyak hasil terbaik dicapai oleh anggota kelompok yang melakukan latihan antara pukul 15.00 dan 18.00.

Berdasarkan hal ini, dapat ditarik kesimpulan mengenai kapan sebaiknya melakukan olahraga: baik burung hantu maupun burung sebaiknya berolahraga pada sore hari, tetapi tidak pada malam hari.

Perbedaan antara pengisian daya dan jenis beban lainnya

Manfaat olahraga pagi sangat jelas: olahraga seperti itu membantu melawan sindrom hipokinesia, yang diekspresikan dalam suasana hati buruk, lekas marah, peningkatan rasa kantuk, penurunan tonus, kelelahan dan kelesuan.

Namun, ketika mempertimbangkan kapan sebaiknya melakukan olahraga: pagi, sore, atau malam hari, perlu diperhatikan bahwa tidak perlu diubah menjadi olahraga. Disebut demikian karena tujuannya adalah untuk mengisi daya tubuh manusia sepanjang hari. Latihan yang sama yang dilakukan di gym ditujukan untuk mengencangkan jaringan otot dengan melelahkan tubuh Anda. Setelah latihan seperti itu, tubuh perlu istirahat, karena banyak tenaga dan tenaga yang telah dikeluarkan. Tanpa persiapan tertentu, Anda malah bisa membahayakan tubuh.

Banyak orang lebih memilih lari pagi, memadukan lari dengan latihan kekuatan lain yang ditujukan untuk otot lengan, perut dan lain-lain. Jenis pelatihan ini memiliki durasi lebih lama, jika dibandingkan dengan pengisian daya konvensional. Oleh karena itu, jenis beban ini tidak berlaku untuk senam pagi. Olah raga biasanya disebut dengan serangkaian latihan fisik yang bertujuan untuk menghangatkan otot dan persendian.

Itu juga dapat diproduksi dalam kombinasi dengan beban daya Namun, jumlah dan durasinya harus ditentukan secara individual, berdasarkan kebugaran fisik, jumlah waktu luang dan keinginan orang tersebut. Oleh karena itu, ketika menjawab pertanyaan tentang waktu terbaik untuk melakukan latihan, jadwal latihan juga menjadi penting.

Aturan pengisian daya

Tubuh manusia mulai bangun secara bertahap, sehingga aktivitas fisik apa pun segera setelah bangun tidur akan memaksa jantung tiba-tiba beralih ke mode operasi aktif, dan ini berbahaya bagi otot jantung. Berbicara tentang kapan waktu terbaik untuk berolahraga, sebelum atau sesudah sarapan, perlu Anda ketahui bahwa akan lebih bijaksana untuk melakukan pemanasan satu setengah jam setelah makan. Namun olahraga ringan juga bisa dilakukan sebelum sarapan, namun perlu diperhatikan bahwa setelah berolahraga tidak disarankan untuk sarapan satu jam lagi.

Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan tanpa harus bangun dari tempat tidur. Ini harus mencakup latihan pemanasan yang tidak membawa beban apa pun. Ini tidak cukup untuk menjadi aktif dan ceria sepanjang hari. Oleh karena itu, sebaiknya jalan-jalan setelah bangun tidur, minum air putih minimal 1 gelas, mandi, baru kemudian melakukan senam dasar.

Melakukan berarti melakukan sesuatu yang setelah itu seseorang merasakan gelombang semangat dan kekuatan. Tak jarang banyak orang yang melakukan kesalahan saat melakukan olahraga, yaitu beban berlebihan. Hal utama adalah meningkatkan nada tubuh manusia. Latihan-latihan ini tidak dimaksudkan untuk membangun massa otot atau menurunkan berat badan. Oleh karena itu, pertanyaan tentang olahraga apa yang terbaik untuk dilakukan untuk menurunkan berat badan tidak tepat di sini. Anda hanya perlu menentukan ukuran beban menggunakan kesejahteraan Anda sendiri: selama berolahraga tidak boleh ada perasaan terlalu banyak bekerja atau lelah. Jika ini terjadi, maka Anda perlu mengurangi bebannya. Dan jika seseorang memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka diperlukan aktivitas fisik yang lebih intens, serta kepatuhan terhadap pola makan dan pola makan tertentu.

Latihan leher

Latihan untuk melakukan senam pagi mempunyai variasi yang berbeda-beda. Yang pertama melibatkan melakukan latihan untuk leher:

1. Memutar kepala ke kiri dan ke kanan.
2. Rotasi melingkar yang lambat pada kepala.
3. Miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, ke depan dan ke belakang.

Perlu memperhatikan fakta bahwa jika seseorang memiliki masalah dengan sistem vestibular, maka tidak perlu menutup mata saat melakukan latihan ini.

Latihan tangan

Latihan tangan meliputi hal-hal berikut:

1. Rotasi kepalan tangan untuk menghangatkan sendi pergelangan tangan Anda. Anda juga bisa melakukan rotasi dengan mengatupkan kedua tangan.
2. Rotasi bahu - pertama bersamaan, lalu bergantian.
3. Rotasi dengan tangan lurus.
4. Gerakan rotasi melingkar pada lengan bawah. Dalam hal ini, Anda harus secara bersamaan menekuk siku, pertama ke arah diri Anda sendiri dan kemudian menjauhi Anda.
5. Rotasi melingkar dengan siku. Dalam hal ini, Anda perlu menyentuh bahu Anda dengan jari-jari Anda, dan menjaga lengan Anda tetap tertekuk.

Latihan Inti

Latihan pagi harus mencakup latihan inti:

1. Kaki harus dibuka selebar bahu, lalu membungkuk ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan jari atau telapak tangan, jika peregangan memungkinkan. Perlu diperhatikan fakta bahwa gerakan harus dilakukan dengan lancar.
2. Rotasi panggul. Tangan harus diletakkan di sabuk, dan gerakannya tidak boleh menyebabkan nyeri atau otot terjepit.
3. Miring ke arah yang berbeda. Pada saat yang sama, untuk stabilitas yang lebih baik, kaki Anda harus dibuka selebar bahu. Letakkan tangan kiri Anda di ikat pinggang, dan rentangkan tangan kanan Anda ke atas. Setelah beberapa kali membungkuk, berpindah tangan, dan melakukan tikungan ke dalam sisi yang berlawanan.
4. Terakhir, Anda harus memutar badan Anda. Dalam hal ini, lengan Anda harus ditekuk di siku, tangan Anda harus dikunci. Beberapa putaran dilakukan sisi kiri, lalu sedikit ke arah yang berlawanan. Kaki harus di tempatnya, kaki tidak boleh meninggalkan lantai.

Latihan kaki

Senam pagi diakhiri dengan senam kaki:

1. Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Secara total, Anda harus melakukan 15-20 ayunan.
2. Angkat kaki Anda secara bergantian ke arah yang berbeda. Kurang lebih 15-20 kali dengan masing-masing kaki.
3. Lakukan gerakan memutar pada lutut, jaga agar lutut sedikit ditekuk.
4. Lakukan squat. Tumit tidak boleh lepas dari lantai. Sambil jongkok, rentangkan tangan ke depan. 15-20 squat sudah cukup untuk memulai.

Kesimpulan

Saat mempertimbangkan kapan sebaiknya melakukan olahraga (pagi atau sore), para ahli lebih condong ke sore hari. Tidak perlu berolahraga dengan perut kenyang. Perlu juga diingat bahwa olahraga tidak akan pernah bisa menggantikan pendakian. gimnasium, Jika tujuan utama sedang membakar lemak atau menambah berat badan.

Tujuan terpenting dari latihan fisik adalah untuk memberikan kegembiraan bagi seseorang dan menjadi sumber kebahagiaan suasana hati yang baik. Dalam situasi apa pun jenis kegiatan ini tidak boleh menjadi tugas yang memberatkan. Jika Anda melakukan latihan dengan antusias, manfaatnya akan jauh lebih besar, dan efek positifnya pun akan meningkat. Itu sebabnya waktu yang tepat sangat penting untuk pengisian daya. Dan kali ini harus sepenuhnya sesuai dengan bioritme Anda.

Lalu kapan sebaiknya berolahraga, pagi atau sore hari?

Menurut data ilmiah yang terverifikasi, olahraga pagi membakar lebih efisien. kalori ekstra, karenanya, singkirkan kelebihan berat badan, Anda bisa lebih efektif dengan melakukan olahraga di pagi hari. Jika Anda melakukan olahraga 20 menit di pagi hari, maka setara dengan 40 menit olahraga yang sama yang dilakukan di sore hari.

Penjelasan atas fenomena ini bersifat mendasar. Faktanya, tubuh manusia menggunakan energi lebih intensif hingga jam 5 sore, namun setelah itu masuk ke mode hemat energi.

Olah raga pagi sepanjang hari akan menghilangkan rasa lapar, karena selama pelaksanaannya hormon yang bertanggung jawab atas nafsu makan ditekan. Olah raga pagi hari membantu tubuh pulih lebih cepat dan mengurangi kemungkinan cedera.

Namun, olahraga pagi juga memiliki kekurangannya. Anda harus bangun lebih awal. Selain itu, olahraga hanya akan efektif setelah sarapan, dan sebagian besar orang biasa cenderung menolak makanan pertama. Sayangnya, latihan dengan perut kosong tidak membawa manfaat apa pun. Selain itu, pada pagi hari, darah manusia memiliki konsistensi yang lebih kental dibandingkan pada malam hari, sehingga aktivitas fisik meningkatkan beban pada jantung dan pembuluh darah. Untuk menghindari risiko tersebut, sebaiknya Anda sarapan ringan dan minum beberapa gelas air sebelum berolahraga. Mereka akan membantu mengencerkan darah. Olah raga pagi dimulai dengan olah raga ringan yang lambat laun menjadi lebih sulit.

Nah, seolah kebetulan kami menjawab pertanyaan Anda kapan sebaiknya berolahraga sebelum atau sesudah makan?

Namun pagi hari bukanlah satu-satunya waktu yang cocok untuk berolahraga. Olahraga malam juga mempercepat metabolisme Anda, yang melambat setelah jam 5 sore. Berkat olahraga malam hari, tubuh akan terus membakar kalori bahkan saat tidur, karena otot pulih setelah latihan fisik selama kurang lebih 12 jam.

Satu-satunya kelemahan olahraga malam adalah mempersiapkan diri untuk olahraga tambahan di penghujung hari tidak selalu mudah. Tubuh sudah cukup lelah selama hari kerja, dan kesulitan tertentu mungkin timbul dengan tidur setelah olahraga malam. Oleh karena itu, sebaiknya berlatih 3 jam sebelum tidur.

Ada banyak cara untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda atau sekadar menjaga tubuh Anda tetap bugar. Salah satu metode ini adalah olahraga pagi setiap hari, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang luar biasa menghilangkan rasa lelah dan merasa berenergi sepanjang hari. Anda tidak perlu waktu lama untuk melakukan latihan fisik. Dan jika Anda tetap dalam suasana hati yang baik sepanjang hari, Anda akan dengan mudah mencapai tujuan dan sasaran yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Disarankan untuk melakukan lari pendek dan olahraga sebelum sarapan.

Olah raga sederhana di pagi hari antara lain jogging ringan dan latihan sederhana yang membantu meningkatkan sirkulasi darah. Berkat ini, jaringan tubuh Anda menjadi jenuh nutrisi dan oksigen, yang pada gilirannya memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan. Latihan harian juga menyebabkan lebih cepat proses berpikir, meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan daya ingat. Manfaat olahraga pagi bagi wanita dan pria hanya akan terlihat jika seluruh rangkaiannya dilakukan secara rutin.

Jika Anda terbiasa melakukan olahraga pagi setiap hari, Anda akan segera menjadi lebih aktif dan tidak lagi mengalami rasa lelah dan kantuk yang berlebihan selama hari kerja. Mengisi daya juga membantu Anda suasana hati membaik. Ini membantu tubuh bangun dengan meningkatkan aliran oksigen ke berbagai kelompok otot. Selain itu, dengan meningkatnya pernapasan, dahak yang menumpuk di dalamnya saat tidur akan dikeluarkan dari paru-paru dan bronkus, namun latihan harus dilakukan dengan benar. Latihan fisik membantu meningkatkan kekuatan fisik dan meningkatkan nada umum otot.

Eksekusi latihan yang benar

Senam pagi hari adalah serangkaian olahraga yang relatif sederhana yang membantu menstimulasi aliran darah, yang pada gilirannya berdampak positif pada fungsi sistem pernapasan dan otak. Jika Anda bisa mengatasi rasa malas dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan sehat sehari-hari, Anda akan merasa sehat meski di usia tua. Disarankan untuk melakukan pemanasan fisik selama lima menit sebelum setiap latihan. Selain itu, penting untuk mematuhi beberapa aturan saat melakukan pemanasan pagi:

• Yang terbaik adalah melakukan pemanasan udara segar atau di ruangan yang berventilasi baik.
• Pakaian untuk pendidikan jasmani sebaiknya dipilih yang nyaman dan tidak membatasi pergerakan.
• Pastikan pernapasan Anda teratur dan benar.
• Pengisian daya hanya akan bermanfaat jika dilakukan secara sistematis.
• Tidak perlu terburu-buru; yang terbaik adalah berlatih dengan kecepatan yang tenang.
• Program ini harus mencakup setidaknya 5, sebaiknya 10, latihan fisik, yang harus dilakukan rata-rata 10 kali.
• Anda sebaiknya tidak mulai berolahraga segera setelah bangun tidur; lebih baik menunggu 10 hingga 15 menit hingga tubuh pulih sepenuhnya dari tidur.

Jika Anda mengikuti ini aturan sederhana setiap hari, Anda akan penuh energi hingga malam hari, yang akan berdampak positif pada produktivitas dan suasana hati Anda.

Serangkaian latihan

Pemanasan pagi hari akan memberi Anda banyak manfaat jika Anda memilih serangkaian latihan yang cocok untuk Anda. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sendi dan meregangkan otot sebelum melakukan latihan berat untuk menghindari cedera dalam prosesnya. Cobalah untuk memilih yang paling banyak latihan sederhana agar tidak merasa lelah, namun sebaliknya, dikenakan biaya energi.

Durasi latihan fisik di pagi hari rata-rata 4-5 menit. Disarankan untuk memasukkan dalam program banyak gerakan memiringkan dan memutar kepala, batang tubuh, gerakan memutar lengan, serta berjalan dengan jari kaki. Kompleks utama latihan olahraga meliputi latihan kekuatan berupa push-up, ayunan kaki, segala jenis rotasi dan squat.

Melakukan pemanasan

Sebelum memulai latihan yang lebih berat, pastikan untuk melakukan latihan singkat pemanasan untuk menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk program utama. Anda bisa memulai pemanasan tubuh dengan peregangan rutin saat masih di tempat tidur. Pilih musik yang cocok untuk latihan dan mulailah memutar kepala Anda 10 kali di setiap arah, lalu beralih ke bahu, tubuh, dan tangan Anda. Saat pemanasan selesai, Anda bisa menjalani semua prosedur toilet. Jika Anda tidak memiliki preferensi pribadi, Anda dapat merujuk ke kompleks pemanasan kami (latihan dilakukan 8-10 kali):

1. Kami memiringkan kepala secara bergantian ke samping dan melakukan belokan halus batang tubuh.
2. Kita menggenggam tangan kita dalam “kunci”, setelah itu kita mengarahkan tangan kita ke arah diri kita sendiri dan menjauhi diri kita sendiri.
3. Tekuk siku, sentuh bahu dengan jari, dan putar lengan perlahan.
4. Kami mencondongkan tubuh ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan jari kami.
5. Kami meningkatkan tangan kiri atas dan sikat tangan kanan letakkan di pinggang Anda, lalu miringkan tubuh Anda ke kanan. Kami mengubah posisi tangan setelah beberapa tikungan dan mengulangi gerakannya.
6. Letakkan tangan Anda di pinggang dan mulailah memutar pinggul secara bergantian ke kanan dan kiri.
7. Kita mengayunkan kaki, lalu menerjang ke depan dan jongkok sedalam mungkin.

Kepala miring

Untuk mengangkat nada umum tanpa meninggalkan rumah dan meningkatkan kinerja tubuh, Anda harus melakukan setiap latihan dengan penuh tanggung jawab. Kami memutar kepala sekitar 10 kali ke kanan dan ke kiri, setelah itu kami membungkuk ke depan dan ke belakang. Kemudian kita mulai melakukan rotasi melingkar yang lambat. Jika Anda memiliki masalah dengan sistem vestibular, sebaiknya jangan menutup mata saat berbelok agar kesehatan Anda tidak memburuk. Latihan seperti itu seharusnya memakan waktu tidak lebih dari 2-3 menit.

Rotasi bahu

Untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengencangkan tubuh dengan bantuan pemanasan pagi hari, Anda harus memberi perhatian besar pada rotasi bahu. Jika Anda melakukan gerakan pemanasan yang salah, Anda dapat dengan mudah melukai sendi bahu, sehingga sebaiknya dilakukan rotasi bahu dengan cara yang benar:

1. Kita berdiri tegak, meluruskan punggung, sedangkan lengan harus diturunkan sepanjang badan.
2. Angkat kedua bahu ke atas secara bersamaan.
3. Kuat dalam gerakan memutar kami mengirim mereka kembali.
4. Kami melakukan sekitar lima putaran sendi bahu di setiap arah.

Ayunkan lenganmu

Salah satu yang paling banyak latihan yang efektif Yang dianjurkan dilakukan saat senam pagi adalah ayunan lengan. Mereka membantu tubuh cepat pulih dari tidur dan mendapatkan energi. Yang utama adalah melakukan pemanasan seperti itu secara teratur. Anda tidak perlu mengeluarkan tenaga sedikit pun untuk meningkatkan aktivitas fisik melalui berbagai latihan berat.

1. Kami menggerakkan tangan ke atas, lalu ke bawah. Setelah ini, kita angkat satu tangan dan biarkan tangan lainnya diam. Kami melakukan latihan, setelah itu kami mengganti anggota tubuh.
2. Kami mengayunkan tangan ke depan badan – kanan dan kiri.
3. Anda juga dapat melakukan 8 hingga 16 ayunan maju mundur dalam posisi miring, tanpa membebani bahu dan leher.

Rotasi pergelangan tangan

Agar senam pagi menjadi lengkap, itu perlu tumbuk tidak hanya lengan, tapi juga tangan. Untuk melakukan ini, kita menjalin jari-jari kita di telapak tangan dan melakukan gerakan rotasi berturut-turut di kedua arah. Durasi gerakan tersebut tidak boleh lebih dari satu menit. Gerakan-gerakan tersebut harus dilakukan tanpa menyentak, dengan sangat lancar, karena peralihan tubuh yang tiba-tiba setelah tidur ke tahap aktivitas fisik penuh dengan stres.

Kemiringan batang tubuh ke arah yang berbeda

Agar tubuh kembali sehat setelah tidur kebugaran fisik, dan kesehatan selalu terjaga tingkat tinggi, Anda harus menekuk tubuh Anda dari sisi ke sisi setiap hari. Untuk ini kami meminjam posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.

Untuk membakar lemak di area perut, yang perlu Anda lakukan latihan ini 3-4 kali saat pemanasan pagi dan minimal 20 kali pengulangan di setiap arah, bergantian menekuk dua kali, pertama ke kiri, lalu ke kanan. Latihan luar biasa lainnya adalah menekuk batang tubuh ke bawah. Anda harus melakukan senam tersebut seakurat mungkin, berusaha meraih lantai dengan tangan Anda, terutama jika Anda berencana untuk melanjutkan ke latihan yang lebih sulit. aktivitas fisik.

1. Pada hitungan pertama kita condong ke arah kaki kanan, pada hitungan kedua - ke arah kiri.
2. Kami meluruskan badan pada hitungan ketiga.
3. Selanjutnya, luruskan kedua kaki Anda dan coba sentuh lutut Anda dengan dahi, jika peregangan Anda memungkinkan Anda melakukan ini. Jika Anda berhasil melakukannya, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu luruskan tubuh Anda. Latihan ini harus dilakukan hingga 40 kali, jika tidak, Anda berisiko membebani tubuh di pagi hari.

Rotasi panggul

Latihan yang bagus untuk membangkitkan otot-otot seluruh inti adalah gerakan rotasi panggul dalam lingkaran. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu meletakkan tangan di ikat pinggang, lalu mulai memutar. Gerakan dalam keadaan apa pun tidak boleh menyebabkan nyeri pada punggung bagian bawah atau otot terjepit. Lakukan sekitar 10 putaran melingkar ke kiri dan kanan. Latihan ini bagus untuk mengembangkan tulang belakang Anda sepenuhnya, mengencangkan kelompok otot yang sebelumnya tidak aktif, dan meningkatkan sirkulasi darah. Dengan melakukan pemanasan ini secara rutin, Anda dapat melihat penurunan nyeri otot punggung yang signifikan.

Ayunkan kakimu

Saat melakukan ayunan kaki, Anda secara bertahap membuat anggota tubuh Anda lebih kuat dan lebih mobile, menghilangkan timbunan lemak berlebih dengan cara yang positif mempengaruhi kondisi umum tubuhmu. Selain itu, ayunan kaki juga berkontribusi pemulihan sirkulasi darah dan fungsi normal otot-otot di kaki. Urutan pelaksanaan pelatihan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Kami berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan di dada, dan menurunkan siku ke bawah.
2. Kami melakukan ayunan dengan kaki kiri lurus, dan disarankan untuk mencoba mengangkatnya setinggi mungkin di atas badan, menahannya selama sepersekian detik dan mengembalikannya ke posisi semula. Selanjutnya, ganti kaki dan ulangi gerakannya. Anda juga perlu membuang napas atau menahan napas sambil mengangkat kaki.
3. Lakukan sekitar 10-15 ayunan dengan masing-masing kaki.
4. Saat mengayunkan kaki lurus ke belakang, jaga tumit kaki tetap di atas. Lakukan 5 hingga 15 repetisi dengan masing-masing anggota tubuh tergantung pada Anda pelatihan fisik.

Jongkok: aturan

Squat akan membantu membuat tubuh Anda lebih kencang, dan jika Anda bekerja keras pada kaki Anda setiap hari, tubuh Anda akan segera terlihat seperti model poster yang digantung di gym. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti senam pagi setiap hari, jangan lupa untuk melengkapi rangkaian latihan Anda dengan squat. Dengan bantuan mereka, Anda dapat dengan mudah mengembangkan otot-otot di pinggang dan pinggul.

Pertama, cobalah jongkok sebanyak 10 kali. Pada saat yang sama, jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut hingga sudut di mana sendi dan otot dapat ditekuk. Jika Anda tidak mengalami nyeri otot keesokan harinya, maka Anda perlu meningkatkan rangkaian squat menjadi 2-3 set, meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20 atau 30 kali.

latihan perut

Salah satu latihan perut yang paling efektif adalah mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring. Dengan latihan ini, Anda dapat melatih seluruh kompleks otot di perut, namun area otot rektus di atas akan menerima beban paling besar. Disarankan untuk melakukan pengangkatan seperti itu waktu pagi hari hari saat perutmu masih kosong. Saat memulai latihan, sebaiknya siapkan permadani khusus dan pilih ruangan yang tidak memiliki angin kencang.

• Kami berbaring telentang, menekan punggung bawah ke lantai, dan meletakkan tangan di belakang kepala atau di dada.
• Membengkokkan batang tubuh harus dimulai dari kepala, mencoba menyentuhkan dagu ke dada. Anda dapat mencoba menjangkau lebih jauh, tetapi ini akan mengangkat punggung Anda dari lantai.
• Setelah mencapai titik maksimal, kita kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan harus dilakukan berdasarkan kebugaran fisik Anda (dari 10 hingga 50 kali).

Seperti yang Anda lihat, olahraga pagi tidak hanya membantu membangunkan tubuh, tetapi juga membuat tubuh Anda bugar. tubuh yang indah. Hal utama adalah serangkaian latihan dilakukan setiap hari, dan jika tersedia penyakit serius sendi, konsultasi dengan spesialis diperlukan.

Perhatian, hanya HARI INI!

Beberapa orang tidak melakukan olahraga, menganggap latihan fisik hanya membuang-buang waktu. Anda bisa merasa segar dengan meminum secangkir kopi kental. Tapi minuman aromatiknya mengandung kafein, yang hampir tidak bisa disebut bermanfaat. Namun manfaat pengisian daya tidak dapat disangkal!

Manfaat senam pagi terungkap bila kompleks dilakukan secara rutin. Lambat laun terbiasa dengan aktivitas fisik, seseorang menjadi aktif dan tidak mengalami rasa kantuk atau kelelahan berlebihan di siang hari.

Peningkatan kinerja

Manfaat olahraga di pagi hari diwujudkan dalam peningkatan performa. Pemanasan membuat darah mengalir melalui pembuluh lebih intens. Akibatnya, jaringan tubuh menjadi jenuh dengan nutrisi dan oksigen. Saturasi oksigen pada otak menyebabkan peningkatan konsentrasi, peningkatan daya ingat, dan percepatan proses berpikir.

Seseorang yang tidak terburu-buru bangun dari tempat tidur setelah alarm berbunyi akan mengalami rasa kantuk selama 2-3 jam setelah bangun tidur sehingga sulit berkonsentrasi pada tugas yang dihadapinya. Para amatir dipaksa untuk mengisi kembali cadangan kafein dalam tubuh secara berkala - zat tersebut dihilangkan setelah satu jam, yang memicu “kelaparan energi”. Seorang penggila olahraga tidak mengalami kesulitan untuk bangun, dengan mudah mengikuti ritme kerja dan menikmati kesehatan yang baik.

Perbaikan tubuh

Manfaat olahraga bagi tubuh adalah melancarkan aliran darah, sehingga memberikan efek menguntungkan pada fungsi otak dan organ pernafasan. Stagnasi darah di pembuluh darah dihilangkan, dahak yang menumpuk saat tidur dikeluarkan dari paru-paru dan bronkus. Pada saat yang sama, fungsi alat vestibular meningkat, yang mengarah pada peningkatan koordinasi gerakan.

Kita tidak bisa tinggal diam terhadap perubahan positif pada postur tubuh. Latihan fisik yang sistematis meluruskan punggung dan mengajarkan seseorang untuk berdiri tegak. Dan ini adalah pencegahan terhadap skoliosis, hernia tulang belakang, osteochondrosis. Saturasi jaringan paru-paru dengan oksigen mensimulasikan proses reduksi asam, yang membantu menghilangkannya pound ekstra, memperkuat otot, mencapai fungsi organ dalam yang terkoordinasi.

Latihan fisik, yang dilakukan tanpa semangat berlebihan, memperkuat pertahanan kekebalan tubuh. Seseorang yang tidak mengabaikan olahraga jarang masuk angin. Sistem kekebalan melindungi tubuh, mencegah terjadinya proses infeksi.

Peningkatan suasana hati

Jika Anda melakukan kompleks senam dengan irama musik yang menyegarkan, suasana hati yang bertahan lama akan terjamin. Melodi berirama ditambah dengan latihan membersihkan saluran energi, menghilangkan akumulasi negatif selama sehari terakhir. Relaksasi dengan melodi yang menenangkan tidak meningkatkan kekuatan jaringan tulang dan persendian. Latihan pagi menggabungkan 2 in 1 - meningkatkan mood, membangkitkan minat dalam hidup, dan menghalangi jalur mikroorganisme patogen.

Memperkuat disiplin

Orang tua sudah lama menghargai manfaat olahraga bagi anak. Anak yang terbiasa melakukan aktivitas fisik di pagi hari mudah bangun, tidak berubah-ubah, senang bersekolah di Taman Kanak-kanak, dan tidak mengalami kendala dalam kedisiplinan. Seseorang yang terbiasa berolahraga mengatasi kesulitan dan menaiki tangga karier.

Penghapusan susah tidur

Bangun lebih awal akan memungkinkan Anda untuk tetap pada rutinitas harian Anda. Seseorang tidak begadang semalaman. Kelelahan akan terasa ketika jam biologis menunjukkan waktu istirahat. Kepatuhan terhadap rezim menjamin tidur yang nyenyak dan nyenyak.

Latihan untuk berolahraga

Sangat mudah untuk mengubah hidup Anda dengan menggunakan latihan untuk senam pagi. Kompleks ini dibagi menjadi 3 bagian: pemanasan, utama dan finishing.

Disarankan untuk mulai melakukan pemanasan bahkan sebelum Anda bangun dari tempat tidur - lakukan peregangan dan bersenang-senang. Bagian pertama meliputi gerakan membungkuk halus ke depan dan ke samping, memutar badan dan kepala, serta peregangan. Mereka melakukan pemanasan dengan berjalan mengelilingi ruangan sambil berjinjit sambil memutar lengan.

Serangkaian latihan pemanasan untuk pengisian daya berlangsung 2-3 menit dan membantu meregangkan otot.

Setelah menyelesaikan pemanasan, mereka melakukan prosedur toilet dan memulai bagian kedua dari kompleks senam. Latihan dipilih secara individual, berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Jika tidak ada preferensi pribadi, gunakan kompleks yang sudah jadi. Latih latihan ini untuk melatih anak-anak, pria, wanita.

1. Miringkan kepala secara bergantian ke samping, lakukan putaran batang tubuh.
2. Genggam tangan Anda dalam “kunci” dan putar tangan Anda ke arah dan menjauhi Anda.
3. Tekuk siku, sentuhkan jari ke bahu, dan putar lengan perlahan.
4. Bungkukkan badan ke depan, sentuhkan jari-jari kaki ke lantai.
5. Angkat tangan kiri ke atas, letakkan tangan kanan di pinggang. Condong ke kanan. Ubah posisi tangan Anda melalui 2 tikungan.
6. Letakkan tangan Anda di pinggang dan putar pinggul Anda secara bergantian ke kanan dan kiri. Cobalah untuk tidak mengangkat kaki Anda dari permukaan. Buat latihan ini lebih sulit dengan merentangkan tangan ke depan dan mengatupkan kedua tangan.
7. Ayunkan kaki sambil memegang sandaran kursi dengan tangan. Terjang ke depan dengan kaki Anda, jongkok sedalam mungkin. Jongkok tanpa mengangkat tumit dari permukaan, rentangkan tangan di depan Anda.