Cara menambah otot tanpa membahayakan kesehatan. Cara membangun massa otot: panduan tindakan yang terperinci

Bagi banyak dari kita, menambah massa otot dapat memunculkan gambaran berjam-jam yang tak terhitung jumlahnya Gym, tapi diet tidak terlintas dalam pikiran. Tubuh Anda membutuhkan kalori dan dukungan nutrisi untuk memberi makan bayi Anda yang sedang tumbuh. massa otot dan beradaptasi dengan berbagai jenis aktivitas. Sebelum eksekusi perubahan mendadak dalam gaya hidup Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter, pelatih pribadi, dan ahli gizi.

Langkah

makan apa ya

Makan cukup protein. Aturan praktisnya adalah Anda perlu mengonsumsi 1-1,5 kali berat badan Anda dalam gram protein. Misalnya, jika berat badan Anda 75 kg, Anda harus mengonsumsi antara 150 dan 225 gram protein per hari jika Anda ingin membentuk otot seiring waktu. Binaragawan bisa makan dua hingga tiga kali berat badannya dalam gram protein, dan terkadang lebih, tetapi bagi kebanyakan dari kita, ini berlebihan. Jika Anda kelebihan berat badan, gantilah berat ideal tubuh dan hitung dalam gram. Protein yang bagus untuk membangun otot meliputi:

Pelajari perbedaan antara protein lengkap dan tidak lengkap. Untuk membentuk otot, Anda perlu mengonsumsi protein lengkap yang terdapat dalam telur, daging, ikan, keju, susu, dan sebagian besar produk hewani lainnya. Aturan ibu jari: Jika berdarah atau terhirup, maka itu adalah protein lengkap. Ada banyak protein lengkap non-hewani yang tersedia, yang berarti Anda tetap bisa membentuk otot sebagai vegetarian. Protein vegetarian lengkap meliputi:

• Kedelai
• biji gandum
• Soba
• Rami
• Kacang atau polong-polongan dengan nasi

1. Makanlah makanan yang tinggi PDCAAS (Protein Amino Acid Digestibility Corrected Score). Ini adalah ukuran seberapa baik berbagai protein diserap oleh tubuh, berdasarkan kelarutan asam amino dalam protein. Bayangkan PDCAAS sebagai klasifikasi kualitas protein, dengan 1 sebagai skor tertinggi dan 0 sebagai skor terendah. Berikut rincian protein yang paling umum ditemukan berdasarkan nilai PDCAA yang dibulatkan:

   • 1.00: putih telur, whey, kasein, protein kedelai
   • 0.9: daging sapi, kedelai
   • 0.7: buncis, buah-buahan, kacang hitam, sayuran, kacang-kacangan lainnya
   • 0,5: serealia dan turunannya, kacang tanah
   • 0,4: gandum utuh

2. Sertakan karbohidrat dalam diet Anda. Penting untuk mengonsumsi karbohidrat agar tubuh Anda dapat memanfaatkan simpanan glikogen (energi) otot saat Anda memompa. Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat, tubuh Anda tidak akan memiliki cadangan energi yang cukup dan malah akan mulai menggunakan otot! Untuk membentuk otot, pola makan Anda harus terdiri dari sekitar 40% - 60% karbohidrat, atau sekitar 1.500 kalori per hari.

   Makan lemak sehat. Tidak semua lemak itu sama. Faktanya, terdapat bukti yang menunjukkan bahwa lemak sehat sebenarnya baik untuk Anda. Anda harus mendapatkan 20% hingga 35% kalori Anda dari lemak. Makanlah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tersebut merupakan lemak "baik" dan meliputi:

   • Minyak zaitun, kacang tanah, bunga matahari, kanola, dan alpukat.
   • Ikan.
   • Gila.
   • Benih lenan dan biji labu.
   • Produk kedelai seperti tahu atau susu kedelai.
3. • Es krim, permen, dan makanan ringan kemasan.
   • Daging dengan konten tinggi gemuk
   • Lemak babi, margarin dan lemak nabati olahan.
   • Gorengan.

4. Mengkonsumsi sejumlah besar serat. Ingat, penting untuk memasukkan sayuran hijau ke dalam makanan Anda, seperti bayam atau brokoli, untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin. Selain itu, sayuran berdaun hijau juga kaya akan serat sangat penting untuk membuang limbah dari tubuh.

   Perhatikan asupan garam Anda. Asupan garam yang berlebihan mungkin dapat menyebabkan hipertensi, namun saat Anda berkeringat, Anda kehilangan sejumlah besar natrium. Selain itu, natrium (elektrolit utama) membantu otot berkontraksi, itulah sebabnya natrium ditemukan dalam banyak minuman olahraga.

   Cara makan

   1. Makanlah saat Anda lapar. Hal ini jelas? Banyak binaragawan yang salah mengira bahwa diet pembentukan otot pasti lebih rumit dari yang sebenarnya. Makan apa yang Anda sukai, sesuai parameter yang diuraikan di bagian sebelumnya, adalah kunci untuk membangun massa otot secara konsisten. Jika Anda tidak rutin mengonsumsi apa yang Anda sukai, Anda akan kesulitan mempertahankan pola makan. Di Sini " contoh pola makan" yang akan memberi Anda gambaran lebih baik tentang apa yang bisa Anda makan sepanjang hari:

      • Sarapan: telur dadar putih telur dengan kalkun; roti panggang gandum utuh; pisang.
      • Camilan: kacang campur; apel.
      • Makan siang: salad tuna dengan minyak zaitun, bawang bombay dan caper; kubis goreng.
      • Camilan sebelum latihan: Pondok keju dengan blueberry.
      • Camilan pasca-latihan: protein shake; bayam goreng.
      • Makan malam: Dada ayam dalam kecap jeruk dengan quinoa; rebusan wortel, bawang bombay, kacang polong dan paprika.

   2. Ciptakan surplus kalori. Bagi banyak binaragawan, penting untuk menggabungkan peningkatan protein dan peningkatan kalori agar usaha Anda di gym tidak sia-sia. Anda perlu memiliki energi yang cukup untuk dibakar guna membentuk otot, tetapi tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk menyimpan lemak.

      • Jumlah kalori Anda harus merupakan jumlah rata-rata kalori yang akan Anda konsumsi per hari dibandingkan dengan rata-rata keluaran energi Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Bagi kebanyakan orang dengan berat badan sehat, jumlah ini setara dengan 2.000 kalori.
      • Pria membutuhkan sekitar 250 kalori ekstra per hari (total 2.250), sedangkan wanita membutuhkan sekitar 150 kalori per hari (total 2.125). Selama satu minggu tertentu, melalui latihan pembentukan otot dan nutrisi yang tepat, peningkatan kalori ini akan menghasilkan sekitar 0,11-0,22 kg massa otot.

   3. Pastikan untuk sarapan. Sarapan bisa dibilang merupakan waktu makan terpenting hari ini selain makan setelah berolahraga. Sarapan yang terdiri dari protein, karbohidrat kompleks, dan serat akan meningkatkan metabolisme Anda. Ini juga akan mencegah tubuh Anda menyerap energi dari otot Anda. Ingat pepatah: “Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.” Namun, karena Anda tidak sedang diet, Anda tidak boleh selalu miskin.

      • Tambahkan protein ke sarapan Anda. Omelet, shake (atau smoothie), dan krim keju adalah sumber protein yang sangat baik.
      • Makanlah karbohidrat kompleks untuk sarapan. Karbohidrat sederhana seperti gula dan donat mudah terurai dan menyebabkan lonjakan gula darah, sedangkan karbohidrat kompleks (oatmeal, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian) membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

   4. Makan lebih sedikit dan lebih sering. Makanlah secara berkala untuk menghindari rasa lapar sehingga Anda makan berlebihan. Tubuh Anda akan mulai merasa lapar pada waktu makan yang telah ditentukan karena Anda sudah konsisten.

      • Usahakan sarapan, makan siang, makan malam, pascaolahraga, sebelum tidur (minimal satu jam sebelum tidur) dan tambahkan dua camilan di antaranya. Camilan bisa mencakup apa saja mulai dari kacang-kacangan dan biji-bijian hingga sayuran atau buah-buahan.
      • Jika Anda mencoba membentuk otot dan menurunkan berat badan, lewati waktu makan sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur akan menyebabkan tubuh mengubah makanan yang tidak tercerna menjadi lemak, bukan energi atau otot. Metabolisme tubuh Anda terhenti sebelum Anda tidur.

   5. Minumlah banyak air sepanjang hari. Dehidrasi dapat menyebabkan pemulihan otot yang buruk, jadi pastikan Anda minum banyak air sepanjang hari. Minumlah air selama Anda berolahraga. Jumlah air putih yang dianjurkan per hari untuk pria adalah sekitar 3 liter dan 2,2 liter untuk wanita.

      • Belilah filter air untuk menyaring air keran. Membeli filter air adalah cara ekonomis untuk mengubah air keran Anda menjadi air yang sehat dan enak. Beli dan lihat konsumsi air Anda meningkat.
      • Jangan menunggu sampai Anda haus untuk minum. Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi secara teratur agar Anda tidak menelan air saat dehidrasi, yang dapat melukai perut Anda saat berolahraga.

   Penggunaan bahan tambahan makanan yang aman

   1. Putuskan apakah mereka cocok atau tidak suplemen nutrisi tepatnya untukmu. Protein alami dan suplemen nutrisi untuk binaragawan merupakan cara yang mudah untuk mendapatkannya lebih banyak protein. Whey dan protein kedelai adalah hal yang umum.

   2. Pertimbangkan kreatin. Creatine membantu meningkatkan massa otot dan meregenerasi otot ketika otot habis. Namun, ini hanyalah suplemen makanan dan belum tentu membangun massa otot. Kreatin hingga 10 gram, 3-5 gram sebelum dan sesudah latihan, dapat membantu meningkatkan produksi adenosin trifosfat (ATP) dan membuat Anda lebih kuat selama latihan, sehingga memudahkan pembentukan otot.

      • Jika Anda mengonsumsi creatine, pastikan untuk minum banyak air karena creatine membuat otot Anda dehidrasi selama regenerasi dan juga menyebabkan kadar elektrolit Anda menjadi tidak seimbang.
   • Seimbangkan latihan Anda. Jika Anda melakukan aktivitas aerobik yang intens dalam bentuk apa pun dan tidak mengonsumsi makanan berprotein tinggi, Anda akan mulai kehilangan kekuatan dan massa otot secara konsisten. Banyak atlet dari sekolah menengah atas dan pegulat perguruan tinggi, misalnya, mengalami penurunan kekuatan sepanjang musim karena mereka tidak mengetahui fakta ini.
   • Daripada mengonsumsi semua protein atau karbohidrat dalam satu kali makan, lebih baik mencoba membaginya sepanjang hari. Lima atau lebih makanan kecil - pilihan terbaik. Jika Anda mengonsumsi semua protein dalam satu kali makan, tubuh Anda tidak memiliki kesempatan untuk menggunakan semuanya. Ini tentang menjaga kadar protein darah Anda tetap tinggi sehingga otot Anda dapat pulih secara perlahan sepanjang hari dan bahkan saat Anda tidur.

   Peringatan

   • Tidak peduli betapa sulitnya membangun otot, mengonsumsi steroid bukanlah jawabannya. Steroid bisa sangat berbahaya bagi tubuh dan menimbulkan efek samping.
   • Pastikan Anda minum banyak air. 3,5 liter per hari sudah cukup. Ini akan mencegah diet Anda merugikan tubuh Anda.

Tampaknya sebagian besar setengah adil umat manusia terus mencari metode yang efektif untuk menurunkan berat badan. Sama sekali tidak! Sejumlah besar gadis kurus sibuk mencari cara untuk meningkatkan massa otot dan memberikan bentuk bulat yang menyenangkan pada bentuk sudut mereka.

Jika ketipisan bukan disebabkan oleh suatu penyakit, maka masalahnya terletak pada percepatan metabolisme. Tubuh tidak punya waktu untuk mengisi kembali cadangannya elemen yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Oleh karena itu, perlu distimulasi dengan pendekatan terpadu: nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik.

Arah utama dalam memecahkan masalah bagaimana meningkatkan massa otot dalam tubuh adalah pola makan yang dirancang dengan baik. Makan harus dilakukan 6-8 kali sehari dengan interval yang sama. Sebaiknya siapkan makanan berkalori paling tinggi. Dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 5000 kkal per hari.

Ini sangat berguna bila bahan protein dikonsumsi terpisah dari karbohidrat. Anda perlu makan satu jam sebelum memulai Latihan fisik sehingga tubuh memiliki energi yang cukup untuk menyelesaikannya.

Makanan penambah massa otot harus banyak mengandung kalsium dan karbohidrat kompleks. Produk tepung, permen, dan kentang memungkinkan Anda menambah lemak, karena mengandung karbohidrat sederhana. Saat membangun otot, Anda harus memperhatikan produk susu, varietas rendah lemak daging, sayuran, buah-buahan.

Sulit untuk mencapai pertumbuhan otot dengan latihan harian. Aktivitas fisik melukai serat jaringan sehingga perlu pemulihan. Proses regenerasi memakan waktu kurang lebih 48 jam. Pada masa ini terjadi pertumbuhan otot. Oleh karena itu, pola latihan yang optimal adalah setiap 2-3 hari sekali.

Regenerasi bisa terganggu jika tubuh mengalami stres berat. Dianjurkan untuk mematuhi rezim dan tidur setidaknya 8 jam sehari. Omong-omong, otot tumbuh paling efektif setelah berolahraga saat tidur.

Pemodelan tubuh secara cepat tidak mungkin dilakukan; dinamika positif akan terlihat setelah beberapa minggu. Oleh karena itu, ada baiknya bersabar demi itu hasil akhir.

Selama aktivitas fisik asam laktat dihasilkan. Untuk menghilangkannya, dianjurkan minum sekitar 2 liter cairan setiap hari. Lebih baik jika menggunakan air biasa.

Latihan kekuatan harus dimulai setelah pemanasan awal. Menari atau Pilates sangat ideal untuk ini. Pemanasan akan memakan waktu 30-40 menit.

Saat mengerjakan mesin olahraga, penambahan berat badan harus terjadi secara bertahap. Lebih baik berolahraga di bawah pengawasan seorang pelatih yang akan membantu Anda dengan cepat mengetahui beban apa yang berguna untuk kelompok otot individu dan cara bernapas dengan benar selama berolahraga.

Dianjurkan untuk menggunakan minuman berprotein, obat khusus untuk meningkatkan massa otot. Namun, jika tidak ingin mengonsumsi protein, obatnya bisa diganti dengan dua buah buah pisang.

Meski Anda hanya perlu menambah volume bokong, Anda perlu memuat beberapa kelompok otot untuk menghindari disproporsi.

Seorang wanita hendaknya tidak mempraktikkan nasihat tentang cara menambah berat badan dengan benar yang digunakan binaragawan dalam pelatihan. Kebulatan garis luar gambar dan kelegaan yang nyata adalah mutlak konsep yang berbeda. Untuk seorang gadis yang berjuang untuk langsing, penjelasan rinci tentang kelegaan tidak diperlukan.

Bagaimana seorang wanita dapat meningkatkan massa otot: program latihan

Program ini memungkinkan Anda menambah berat badan secara efektif dengan mengunjungi gym 3 kali seminggu.

Misalnya hari Senin, Rabu dan Jumat dikhususkan untuk kelas, selebihnya tubuh istirahat dari stres:

• Hari 1 – memuat punggung, dada dan trisep: deadlift, dumbbell press menggunakan bangku miring, menarik balok vertikal ke dada, barbell press dengan pegangan sempit;
• Hari ke-2 sangat berguna bagi anak perempuan yang mencari cara untuk meningkatkan massa otot gluteal dan volume kaki: jongkok dengan beban di bahu, leg press dan lunge dengan barbel di mesin, leg curl dalam posisi berbaring, betis terangkat dalam posisi berbaring. mesin;
• Hari ke-3 – melatih otot-otot korset lengan-bahu: barbell curl, barbell press dengan pegangan sempit, dumbbell press duduk, barbell row.

Program peningkatan massa otot kelompok tungkai dan gluteal serta otot lainnya dilakukan dengan melakukan 6-12 repetisi dengan pendekatan setiap latihan sebanyak 3-4 kali.

Penting untuk memilih bobot yang tepat untuk memuat. Jika, saat melakukan latihan ke-6, seorang wanita menyadari bahwa latihan berikutnya akan terlalu berat baginya, beratnya perlu dikurangi. Jika Anda melakukan latihan beban bebas dengan mudah lebih dari 12 kali, sebaliknya, harus ditingkatkan.

Belum pernah instruksi lengkap tentang nutrisi dan pelatihan untuk menambah massa otot muncul secara online. Total ada 12 poin: di delapan poin pertama kita akan membahas tentang pelatihan, di empat poin sisanya kita akan membahas tentang nutrisi.

Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikuti setiap langkah dan sebelum Anda menyadarinya, massa otot Anda akan mulai meningkat.

Pertama, mari kita cari tahu apa itu otot-otot tubuh. Jaringan otot terdiri dari serat otot individu. Pelatihan yang tepat menyebabkan kerusakan pada serat-serat ini. Istirahat dan pola makan yang berkualitas membantu mereka menyembuhkan dan membangun jaringan otot.

Mendapatkan otot adalah ilmu. Ide dasarnya adalah untuk “melukai” otot, membiarkannya pulih, dan kemudian mengulanginya. Inilah cara menambah massa otot dengan sangat cepat.

Bagaimana Anda bisa dengan cepat membangun otot jika Anda tidak memberinya beban yang terus meningkat? Mustahil. Sederhana sekali, berat badan harus bertambah setiap minggunya. Tanpa kondisi ini, Anda tidak akan pernah berhasil.

Artinya, jika latihan ini atau itu lebih mudah bagi Anda, maka inilah saatnya menambah beban. Ini adalah gagasan kemajuan dalam banyak hal.

1. Berlatihlah dalam rentang repetisi berikut

Hipertrofi adalah peningkatan ukuran otot. Karena menambah berat badan dan massa otot adalah tujuan Anda, Anda perlu berlatih secara khusus untuk hipertrofi, dan bukan untuk peregangan, yang tidak menambah ukuran serat otot.

Hampir satu dekade penelitian telah memungkinkan para ahli mengidentifikasi rentang pengulangan yang optimal:

• 8-12 repetisi per set
• 6-8 repetisi per set

Pemompaan otot terjadi pada pendekatan berikutnya. Selama 10 minggu pertama, lakukan latihan sesuai dengan frame pengulangan pertama, lalu lanjutkan ke frame kedua. Mulailah selalu dengan 8-12 repetisi, karena memulai dengan jumlah yang kecil tidak akan menghasilkan pertumbuhan otot yang signifikan.

1. Lakukan setiap set hingga gagal

Ini adalah isu yang agak kontroversial, meskipun tidak ada pertanyaan seperti itu di sini. Mengangkat beban sebanyak 8-12 repetisi saja tidak akan membawa Anda kemana-mana, karena massa otot hanya dapat ditingkatkan melalui intensitas latihan Anda.

Katakanlah Anda dapat melakukan 10 repetisi angkat barbel; 11 sudah mustahil bagi Anda, dan 5 terlalu mudah. 5 kali pengulangan adalah 50% dari intensitas usaha (10 = 100%). Bagaimana cara cepat membentuk otot jika Anda hanya melakukan setengah upaya setiap latihan? Kita semua tahu bahwa tidak mungkin. Tubuh tidak akan memiliki insentif untuk meningkatkan massa otot.

Stimulasi yang diperlukan dari jumlah maksimum serat otot terjadi tepat pada pengulangan terakhir yang berada di ambang kemungkinan.

Dengan berhenti sebelum titik ini, Anda hanya mencegah tubuh Anda masuk ke mode pertumbuhan. Ingatlah selalu bahwa membangun otot adalah hal yang penting mekanisme pertahanan. Jika tidak ada alasan yang cukup (yaitu intensitas yang cukup), maka tubuh tidak akan melihat pentingnya meningkatkan massa otot secara adaptif.

Ini seperti berjemur. Agar kulit menjadi gelap, melindungi kita dari radiasi sinar matahari yang terang, diperlukan sinar matahari yang intens. Jika sinar matahari saja tidak cukup, maka Anda bisa duduk di luar selama 16 jam sehari dan tidak berjemur sama sekali dalam sebulan. Sama halnya dengan otot. Anda dapat menghabiskan 3 jam di gym setiap hari, tetapi dengan intensitas rendah, dan tidak akan menambah satu ons pun massa otot.

1. Istirahat yang cukup di sela-sela latihan

Tahukah Anda bahwa percepatan pertumbuhan otot terjadi saat Anda sedang bersantai di rumah, dan bukan saat Anda langsung berlatih? Hal ini disebabkan beban daya menyebabkan munculnya mikrotrauma pada jaringan otot, yang merangsang proses pemulihan pertumbuhan di akhir latihan. Oleh karena itu, untuk mendapatkan massa otot dengan baik, Anda perlu istirahat yang cukup di antara latihan dan tidak terlalu sering menggunakan otot yang sama.

1. Latihan seluruh tubuh dan latihan terpisah memungkinkan Anda membangun massa otot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan pada semua kelompok otot sekaligus dan pelatihan terpisah selama 5 hari seminggu cocok untuk membangun massa otot.

Dalam kasus pertama, Anda memuat setiap kelompok otot 3 kali seminggu, dalam kasus kedua - satu dua 5 kali.

Di bawah ini adalah contoh latihan yang sangat efektif:

Latihan seluruh tubuh:

Senin:

• Jongkok – 2 set;
• Pers bangku – 2;
• Kenaikan betis – 2;
• Mengangkat bahu – 2;
• Fleksi pergelangan tangan – 2.
• Jongkok – 2 set;
• Pers bangku – 2;
• Kenaikan betis – 2;
• Crunch di blok dari belakang kepala – 2;
• Baris di balok rendah sambil duduk – 2;
• Ikal lengan terisolasi – 2;
• Ekstensi trisep – 2;
• Mengangkat bahu – 2.
• Deadlift – 2 set;
• Penurunan – 2;
• Tekan overhead dumbbell - 2;
• Push-up – 2;
• Biceps curl dengan barbel – 2;
• Pulldown pada blok tinggi dengan pegangan terbalik – 2;
• Tekan kaki – 2;
• Tekuk kaki – 2.

Latihan terpisah selama 5 hari

Senin – Bahu/Trapezius:

• Tekan barbel di atas kepala – 4 set;
• Tekan overhead halter – 2;
• Mengangkat lengan ke samping dengan dumbel – 2;
• Mengangkat dumbel di depan Anda – 2;
• Mengangkat bahu – 4.

Selasa – kaki:

• Jongkok – 2 set;
• Tekan kaki – 2;
• Deadlift dengan kaki tertekuk – 2;
• Ekstensi kaki;
• Tekuk kaki.

Rabu – tangan:

• Ekstensi trisep membungkuk – 2 set;
• Ekstensi trisep di blok – 2;
• Trisep menekan satu blok – 2;
• Ikal lengan terisolasi – 3;
• Ikal barbel – 2;
• Ikal lengan membungkuk dengan dumbel – 1.

Kamis – kembali

• Deadlift – 3 set;
• Baris di balok rendah sambil duduk – 3;
• Baris halter ke sabuk – 2.

Jumat – dada dan perut:

• Bench press – 2 set;
• Pers bangku miring – 2;
• Pengurangan lengan pada mesin duduk – 2;
• Push-up duduk – 2;
• Crunch pada balok sambil berlutut – 3;
• Angkat tubuh membungkuk – 2;
• Reverse crunch – 2.

1. Siklus pelatihan – 10 minggu

Untuk memulai 10 minggu, lakukan rutinitas tiga hari, lalu istirahat selama seminggu dan lanjutkan ke rencana lima hari untuk 10 minggu berikutnya. Tentu saja, ini bukan cara tercepat untuk membangun massa otot dengan cepat, tetapi ini pasti efektif.

1. Ambil cuti seminggu setelah 10 minggu pertama.

"Liburan" ini sangat penting. Agar pertumbuhan otot bisa maksimal, penting untuk mengistirahatkan tubuh secara berkala dalam jangka waktu yang relatif lama. Setelah seminggu menjauhi gym, tubuh Anda akan lebih siap menerima perubahan beban yang ada dengan cara yang efektif cara menambah massa otot.

1. Lakukan latihan gabungan dan terisolasi

Latihan gabungan sangat penting untuk menambah massa otot karena melatih banyak kelompok otot secara bersamaan dan memungkinkan Anda mengangkat beban yang cukup berat. Ini adalah latihan yang dibangun pada lebih dari satu sendi. Ini termasuk squat, deadlift, dan overhead press.

DI DALAM tahun terakhir Latihan isolasi tidak diremehkan secara tidak adil. Mereka hanya melibatkan pergerakan satu sendi.

Meskipun para pendukung latihan gabungan berbicara tentang "mekerjakan" beberapa bagian tubuh secara bersamaan, penting untuk dipahami bahwa ini TIDAK berarti bahwa setiap kelompok otot bekerja dalam latihan tertentu dengan intensitas yang cukup. Misalnya, saat melakukan bench press, trisep terlibat, tetapi beban ini tidak cukup untuk memicu pertumbuhan otot. Inilah sebabnya mengapa latihan isolasi diperlukan cara yang bagus cara menambah massa otot dengan benar.

1. Makan secukupnya

Apa pun pola makan yang Anda ikuti, Anda perlu makan cukup untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk tumbuh. Tambahkan 200-300 kalori per hari ke tingkat metabolisme basal Anda. Seringkali disarankan untuk menambah 500, tapi ini terlalu banyak, 3500 kalori ekstra per minggu dapat menyebabkan pertumbuhan sel lemak. Ini kesalahpahaman umum bahwa menjadi gemuk dan kelebihan berat badan adalah hal yang sama.

1. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari

Tidak, untuk menambah massa otot, Anda tidak perlu makan dalam porsi yang tidak terbayangkan. Hanya sedikit lebih banyak dari biasanya.

Ada dua cara untuk menentukan jumlah yang dibutuhkan protein untuk pertumbuhan otot:

• Cara sederhana: 2 gram protein per kilogram berat;
• Kompleks: berat otot murni tanpa lemak (kg) x 2,75

Seperti yang Anda pahami, yang kedua rumit karena Anda perlu menentukan persentase lemak tubuh dan menghitung berapa massa otot tanpa lemak tubuh Anda.

Di bawah ini daftar makanan dengan kandungan protein tertinggi per porsi:

• Steak, 170 gram = 42 gram protein;
• Dada ayam, 85 gram = 30 gram protein;
• Daging ayam (dimasak) 100 gram = 35 gram protein;
• Ham 85 gram = 19 gram protein;
• Bacon, 1 strip = 3 gram protein;
• Fillet ikan atau steak, 85 gram/100 gram ikan matang = 22 gram protein;
• Tuna, 170 gram kaleng = 40 gram protein;
• Telur = 6 gram protein;
• Susu, 1 gelas = 8 gram protein;
• Keju cottage, 1 cangkir = 10 gram protein;
• Yoghurt alami, 1 cangkir = 10 gram protein
• Tahu keju, 100 gram = 20 gram protein
• Kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, dll.), ½ cangkir, dimasak = 7-10 gram protein;



• Kedelai, matang, ½ cangkir = 14 gram protein;
• Selai kacang, 2 sendok makan = 8 gram protein;
• Kacang tanah, ¼ cangkir = 9 gram protein;
• Almond, ¼ cangkir = 8 gram protein;
• Biji labu¼ cangkir = 8 gram protein;
• Biji rami, ¼ cangkir = 8 gram protein;
• Biji bunga matahari, ¼ cangkir = 6 gram protein.

1. Minumlah air yang cukup

Tingkat air yang cukup dalam tubuh merupakan langkah penting dalam membangun massa otot. Menggunakan rumus berikut: berat badan x 0,03 = berapa liter yang harus diminum per hari.



1. Tidur yang cukup

Nasihatnya tidak sepenuhnya tentang diet, tapi cukup penting. Serat otot memperbaiki dirinya sendiri saat istirahat, itulah sebabnya tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Dan itulah kenapa:

1. Selama fase tidur nyenyak, pelepasan hormon pertumbuhan mencapai puncaknya.
2. Saat tidur, metabolisme Anda melambat, yang ideal untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot.
3. Aliran darah ke otot meningkat.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur 4 jam atau kurang per malam memiliki testosteron 60% lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidur 8 jam atau lebih.

Penting untuk berlatih dengan baik dan makan dengan benar, tetapi istirahat yang berkualitas juga tidak boleh dilupakan.

Yang menyerap dan mengolah makanan lebih cepat dibandingkan wanita. Apalagi tanpa latihan yang melelahkan dan dengan aktivitas yang cukup kaum muda mendapatkan massa yang lebih baik. Sederhananya, jika Anda sedikit rileks dan menambah jumlah kalori yang dikonsumsi, maka kalori tersebut akan langsung disimpan di pinggul, perut, dan pinggang. Dalam situasi ini, terjadi penambahan berat badan yang lebih seragam, dibandingkan peningkatan lemak yang tidak perlu. Aturan ini berlaku untuk pria yang cukup aktif dan sehat.

Diragukan nutrisi olahraga Jelas tidak membantu dalam menambah massa otot. Jika tujuan utamanya adalah menambah berat badan dengan cepat, Anda harus memperhitungkan bahwa kecepatan penambahan berat badan bergantung pada pola makan dan genetika. Mengonsumsi kalori ekstra saja tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Anda perlu mengambil pendekatan komprehensif terhadap masalah ini. Nutrisi yang tepat, beban bergantian, istirahat mingguan, tidur nyenyak - solusi terbaik untuk mencapai tujuan Anda.

Nutrisi yang tepat

Pertama-tama, disarankan untuk berhenti mengonsumsi makanan olahan. Penting untuk mengonsumsi protein lengkap dan berkualitas tinggi. Di meja Anda setiap hari minimal harus ada 2 porsi ikan atau daging, keju cottage dengan kandungan lemak 5-6%, dan putih telur. Interval rata-rata antara waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam.

Perolehan massa otot terjadi melalui penambahan berat badan dan pelatihan reguler di gym (2-3 kelas per minggu). Perlu dicatat bahwa durasi yang disarankan untuk setiap pelajaran harus 40-45 menit. Penting untuk mengonsumsi makanan berprotein dalam jumlah cukup yang dikombinasikan dengan asam amino sehat, vitamin, unsur mikro, lemak, dan karbohidrat. Disarankan juga untuk minum air putih minimal 2 liter di siang hari. Protein dan protein shake diperbolehkan sebelum tidur.

Yang paling suplemen yang bermanfaat ketika mendapatkan massa otot adalah glutamin dan kreatin. Mereka akan berguna untuk menyelesaikan masalah Anda. Glutamin memperkuat pertahanan, meningkatkan sistem imun. Creatine secara efektif meningkatkan tingkat energi dan daya tahan otot. Para ahli merekomendasikan penggunaan suplemen ini dalam kombinasi dengan minuman tinggi karbohidrat.

Untuk menambah massa otot dengan cepat, Anda harus mengecualikan makanan yang diperkaya dengan hewani dan lemak jenuh lainnya (sosis, mentega, margarin, lemak babi, daging berlemak, dll.) dari diet Anda.

Sebelum tidur, makanan harus kaya protein dan mudah dicerna. Dalam hal ini, produk susu fermentasi, ikan, unggas, dan sayuran adalah pilihan yang sempurna.

Tingkatkan otot mungkin di rumah kondisi. Namun, agar hal ini terjadi, dua kondisi dasar harus dipenuhi. Pertama, Anda perlu memantau pola makan Anda, dan kedua, Anda juga perlu melatih otot Anda. Mengecualikan salah satu dari kondisi ini tidak akan memungkinkan Anda mencapai apa yang Anda inginkan (Anda akan menambah berat badan atau membuat otot yang ada lebih menonjol, tetapi tidak menambahnya).

instruksi

Hal utama dalam meningkatkan massa otot adalah sering makan, karena pertumbuhan membutuhkan sumber. Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh makan jarang, tetapi dalam jumlah banyak. Tidak akan ada manfaat dari hal ini, dan perut yang “kenyang” untuk latihan bukanlah yang terbaik. Anda harus makan dengan cara ini: selain sarapan, makan siang, dan makan malam, sertakan “makanan ringan” terus-menerus (sebaiknya setidaknya setiap dua jam). Faktanya adalah tubuh akan membutuhkan " bahan konstruksi". Jadi, jika ingin mencapai hasil, Anda harus melupakan rasa lapar.

Diet Anda harus mengandung protein dan karbohidrat. Tapi masih harus ada lebih banyak protein. Hal ini diperlukan untuk memperbarui jaringan otot setelah latihan. Norma harian Protein dalam tubuh dianggap sekitar 1,5 g per kg berat badan. Makanannya juga harus mengandung lemak dalam jumlah yang cukup. Faktor penting lainnya adalah air. Konsumsilah dalam jumlah banyak, karena sampai batas tertentu merupakan sumber kekuatan dan energi. Disarankan untuk minum minimal 12 gelas cairan per hari.

Anda ingin membangun massa otot maksimal secepat mungkin.

Dan Anda tahu persis bagaimana melakukannya. Atau setidaknya mereka tahu.

Itu sampai Anda membaca banyak artikel tentang topik ini yang membahas tentang metode yang sangat berbeda.

Namun sekarang Anda benar-benar bingung tentang cara terbaik untuk bersemangat dengan cepat.

• Cara cepat membangun massa otot
  • 1. Tentukan jumlah latihan per minggu
• Program pelatihan untuk pertumbuhan otot yang cepat
  • 2. Tingkatkan kekuatan Anda dalam latihan
• Latihan terbaik untuk pertumbuhan otot yang cepat
  • Seberapa cepat (atau lambat) Anda harus melakukan setiap pengulangan?
  • Jangan menyalin program latihan yang Anda baca di majalah
  • Tulis rencana pelatihan

1. Tentukan jumlah latihan per minggu

Langkah pertama adalah memutuskan berapa hari dalam seminggu Anda akan berlatih.

Banyak program didasarkan pada gagasan itu Jalan terbaik membuat otot tumbuh - berikan mereka beban berat seminggu sekali dengan banyak latihan, pendekatan, dan pengulangan.

Program pelatihan yang khas dapat dibangun sesuai dengan skema berikut: Senin - otot dada, Selasa - punggung, Rabu - bahu, Kamis - kaki, dan Jumat - lengan. Meskipun banyak orang mendapatkan hasil yang baik dengan mengikuti program seperti ini, menurut saya ada pilihan yang lebih baik.

Saat Anda melatih kelompok otot tertentu seminggu sekali, sintesis protein meningkat dalam 1-2 hari setelah latihan. Tapi setelah 36-48 jam kembali seperti semula tingkat normal. Dan kerusakan serat otot saja tidak akan memperpanjang periode peningkatan sintesis protein.

Selain itu, pada atlet berpengalaman, sintesis protein mencapai puncaknya setelah latihan dan kembali normal lebih cepat dibandingkan pada atlet yang tidak berpengalaman. Hasil: hanya di kalangan atlet tingkat lanjut perubahan kecil dalam sintesis protein.

Dengan kata lain, saat Anda melatih sekelompok otot secara langsung seminggu sekali, otot akan berada dalam keadaan anabolik selama beberapa hari setelahnya. Namun jika Anda tidak kembali ke grup ini dalam waktu seminggu, maka Anda kehilangan kesempatan ke-2 (dan mungkin ke-3) untuk merangsang pertumbuhan otot.

Program pelatihan untuk pertumbuhan otot yang cepat

Dengan data genetik yang rata-rata, tidak ada satupun yang ingin bertambah sebanyak mungkin lebih banyak otot V secepat mungkin, tidak akan mencapai hasil yang baik jika Anda tidak melatih satu kelompok otot minimal 2 kali dalam 7 hari.

Pilihan pertama adalah melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu, dua hari sekali. Ini biasanya terjadi pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Anda juga bisa berlatih pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu, atau pada hari Rabu, Jumat dan Minggu.

• Senin: seluruh tubuh
• Selasa: libur
• Rabu: seluruh tubuh
• Kamis: libur
• Jumat: seluruh tubuh
• Sabtu: libur
• Kebangkitan: libur

Opsi kedua adalah berlatih 4 kali seminggu dengan prinsip “atas/bawah”. Anda melatih tubuh bagian atas pada hari Senin, tubuh bagian bawah pada hari Selasa, dan istirahat pada hari Rabu. Pada hari Kamis Anda melatih tubuh bagian atas, pada hari Jumat Anda melatih tubuh bagian bawah, dan pada akhir pekan Anda beristirahat. Setiap kelompok otot dilatih dua kali seminggu. Dari semua split yang saya gunakan selama bertahun-tahun, ini adalah salah satu favorit saya.

• Senin: bagian atas tubuh
• Selasa: bagian tubuh bawah
• Rabu: libur
• Kamis: tubuh bagian atas
• Jumat: bagian tubuh bawah
• Sabtu: libur
• Kebangkitan: libur

Pilihan ketiga adalah latihan split dengan prinsip dorong-tarik + kaki. Anda berlatih 3 atau 4 kali seminggu, melakukan latihan press (dada, bahu, trisep) pada hari Senin dan latihan menarik (punggung, bisep) pada hari Selasa. Anda beristirahat pada hari Rabu sehingga Anda dapat melakukan latihan kaki pada hari Kamis. Pada hari Jumat kamu istirahat lagi. Pada hari Sabtu Anda memulai split lagi dengan melakukan latihan press.

• Hari 1: dada, bahu, trisep
• Hari ke-2: punggung, bisep
• Hari ke-3: libur
• hari ke 4: kaki
• hari ke 5: libur

Jadi anda berlatih 2 hari, istirahat 1 hari, berlatih 1 hari lagi, dan istirahat 1 hari. Setiap kelompok otot dilatih setiap hari ke 5. Karena kenyataan bahwa Anda sedang berlatih hari yang berbeda minggu, Anda harus memiliki jadwal yang sangat fleksibel untuk mengikuti program ini.

Anda juga dapat menggunakan potongan atas/bawah untuk melatih setiap kelompok otot 3 kali selama 7 hari. Jadi anda berlatih selama 2 hari, kemudian istirahat selama 1 hari, dan terus mengulangi prosesnya.

• Hari 1: bagian tubuh bawah
• Hari ke-2: tubuh bagian atas
• Hari ke-3: libur
• hari ke 4: bagian tubuh bawah
• hari ke 5: tubuh bagian atas
• hari 6: libur

Latihan frekuensi tinggi bekerja dengan baik jika Anda mampu pulih dari 5 latihan per minggu selama 2 minggu. Tidak semua orang bisa melakukan ini, jadi berhati-hatilah.

Meskipun ada ribuan program berbeda di luar sana, ada beberapa program yang memungkinkan Anda membangun massa otot sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin.

Sering dikatakan bahwa pemula harus menghindari membagi tubuh menjadi kelompok otot dan tetap melakukan latihan seluruh tubuh yang melibatkan melatih setiap kelompok otot 3 kali seminggu.

Namun jika program latihan dan pola makan dirancang dengan benar, pemula tetap bisa mencapainya hasil yang baik pada program terpisah, yang mencakup 4-5 latihan per minggu.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Baylor University, sekelompok pemula memperoleh 5,5 kg massa otot dalam 10 minggu menggunakan split 4 hari.

Studi 12 minggu lainnya, kali ini dilakukan pada pemula yang tidak terlatih, menemukan bahwa dengan berlatih dalam split 5 hari dan minum susu sebagai suplemen pasca-latihan, orang-orang ini memperoleh hampir 10 pon otot dan tidak satu ons lemak pun.

Seringkali, sama seperti pemula dapat mencapai hasil dengan menggunakan program split, siapa pun yang telah menyelesaikan tahap awal pelatihan dapat membangun massa otot dalam jumlah besar dengan melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu.

Misalnya, peneliti dari Universitas Alabama menemukan bahwa laki-laki yang berprestasi pelatihan kekuatan, memperoleh hampir 10 pon otot dalam 3 bulan dengan melakukan latihan seluruh tubuh 3 kali seminggu.

2. Tingkatkan kekuatan Anda dalam latihan

Langkah kedua adalah berlatih sangat keras dan fokus pada peningkatan kekuatan dalam latihan menekan, menarik, dan jongkok.

Ketika saya berbicara tentang kekuatan, yang saya maksud bukan berapa banyak beban yang dapat Anda angkat.

Tonton video ini menampilkan binaragawan alami dan mantan juara Federasi Binaraga Alami Dunia oleh John Harris.

John tidak hanya memiliki fisik seorang pemenang, dia juga sangat kuat. Dalam video tersebut, ia melakukan deadlift seberat 180 kg sebanyak 18 repetisi, dengan berat badan hanya 82 kg.

Jika Anda bisa mengangkat dua kali berat badan Anda dalam latihan ini, maka Anda lebih kuat dari kebanyakan orang di sekitar Anda. Tapi Anda mungkin TIDAK TERLIHAT seperti dia.

Namun, jika Anda mampu mengangkat beban tersebut sebanyak 18 repetisi, kemungkinan besar Anda akan mencapai tingkat perkembangan otot yang sama. Dan kemudian Anda tidak hanya akan menjadi sama kuatnya, tetapi Anda juga akan memiliki fisik yang sama.

Namun bukan berarti ada hubungan langsung antara peningkatan kekuatan dan peningkatan ukuran tubuh. Jika Anda menggandakan kekuatan Anda dalam semua latihan, Anda tidak akan menggandakan massa otot Anda. Ini juga tidak berarti bahwa jika Anda meningkatkan massa otot sebesar 100%, kekuatan Anda akan meningkat dengan jumlah yang sama.

Sebaliknya, jika serat otot Anda direkrut secara aktif, maka untuk terus meningkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan dengan beban tertentu, otot tidak punya pilihan selain bertumbuh.

Anda tidak akan selalu melihat pertumbuhan otot setiap hari atau setiap minggu, tapi itu akan terjadi. Dan dalam beberapa bulan Anda akan memiliki lebih banyak otot daripada sekarang.

Atlet terhebat tidak selalu menjadi yang terkuat. Namun yang terkuat tidak selalu yang terbesar. Namun, jarang sekali melihat atlet berotot yang tidak memilikinya level tinggi kekuatan.

Latihan terbaik untuk pertumbuhan otot yang cepat

Saya tidak tahu cara cepat membentuk otot jika Anda berlatih menggunakan mesin. Lebih baik memilih latihan dasar yang memungkinkan Anda bekerja dengan lebih banyak beban. Berikut adalah yang terbaik di setiap kategori:

• Penekan horizontal(barbell bench press berbaring di bangku horizontal/miring dengan sudut 30°, dumbbell bench press berbaring di bangku horizontal/miring dengan sudut 30°, push-up).
• Traksi horisontal(blok katrol ke sabuk, baris halter, pull-up berbaring di palang rendah).
• Traksi vertikal(pull-up, pull-down blok atas ke dada dengan pegangan terbalik yang sempit).
• Penekanan vertikal(tekan barbel berdiri, tekan halter berdiri, tekan halter duduk).
• Untuk tubuh bagian bawah dengan penekanan pada otot paha depan(squat, split squat, leg press).
• Untuk tubuh bagian bawah, fokus pada paha belakang(deadlift biasa, deadlift Rumania, leg curl).

Ada banyak aliran pemikiran berbeda mengenai jumlah set dan repetisi yang dapat Anda gunakan untuk membentuk otot. Salah satunya, yang saya ikuti sendiri dan rekomendasikan kepada Anda, adalah meningkatkan beban kerja hingga mendekati kemampuan maksimal Anda. Anda mungkin merasa dapat melakukan satu repetisi lagi, tetapi lakukan hanya jika teknik Anda tidak terganggu.

Yang saya maksud dengan membangun adalah melakukan serangkaian beban yang semakin meningkat hingga Anda mencapai beban maksimum yang dapat Anda lakukan dengan 5-8 repetisi. Setelah Anda menyelesaikan set ini, istirahatlah selama 1-2 menit. Kurangi beban sebesar 10-20% dan lakukan set lainnya. Ulangi hal yang sama dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Gabungkan pendekatan tersebut dengan pendekatan dengan jumlah besar pengulangan pada kelompok otot yang sama, dan Anda akan memberi otot Anda rangsangan yang dibutuhkan untuk tumbuh dalam ukuran dan kekuatan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menyarankan Anda untuk tidak melakukan repetisi terakhir, yang menyebabkan kegagalan otot.

Pertama, semakin dekat Anda dengan kegagalan otot, semakin tinggi risiko cedera. Bahkan sedikit pelanggaran bentuk, seperti membungkukkan punggung bawah secara berlebihan pada repetisi terakhir squat atau deadlift, dapat menyebabkan cedera yang membuat Anda tidak bisa beraksi selama beberapa waktu.

Bertentangan dengan banyak pendapat, mencapai kegagalan otot tidaklah demikian prasyarat untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot.

“Pendekatan saya dalam berlatih adalah dengan bekerja keras, namun tidak sampai pada titik kegagalan otot,” kata mantan Mr. Universe Bill Pearl. “Repetisi terakhir seharusnya sulit, tetapi Anda harus mampu melakukannya. Saya selalu percaya bahwa Anda harus meninggalkan gym setiap hari dengan perasaan telah mencapai prestasi kerja bagus, namun pada saat yang sama, bisa dikatakan, “meninggalkan sebagian bahan bakar di dalam tangki”.

Kemungkinan besar itu yang paling banyak suatu kondisi yang penting meningkatkan kekuatan dan massa otot adalah kelebihan beban yang berat, yaitu mengangkat segalanya lebih berat lembur.

Namun ada stimulus kedua untuk pertumbuhan, yang disebut akumulasi “racun kelelahan” atau metabolit, pemompaan, kelelahan metabolik, stres metabolik, dll.

Kelelahan metabolik adalah sensasi terbakar pada otot. Ini berarti latihan memompa, di mana Anda merasa otot Anda sedang dipompa dan akan meledak. ada banyak cara yang berbeda mencapai keadaan seperti itu.

• Anda dapat melakukan banyak set repetisi sedang/tinggi (10-15) dengan waktu istirahat singkat (30-60 detik) di antaranya.
• Mempraktikkan pelatihan harness (juga dikenal sebagai KAATSU atau pelatihan pembatasan aliran darah), yang menyebabkan peningkatan kelelahan metabolik dengan membatasi sirkulasi darah.
• Gunakan set drop. Mereka juga sangat cara yang efektif membuat kelelahan metabolik dalam waktu yang relatif periode singkat waktu.

Jika Anda merasa berenergi dan segar, termotivasi dan lapar sebelum berolahraga, dan secara konsisten membangun kekuatan dalam rentang 5-15 repetisi pada beberapa latihan, maka Anda berada di jalur yang pada akhirnya akan membawa Anda pada peningkatan massa otot.

Seberapa cepat (atau lambat) Anda harus melakukan setiap pengulangan?

Dengan sedikit pengecualian, kecepatan yang sangat lambat tidak memberikan manfaat apa pun dibandingkan latihan yang mengharuskan Anda mengangkat beban secepat mungkin dan menurunkannya secara perlahan.

Tonton video Ben Bruno melakukan deadlifting pada trap bar.

Meskipun dia tampak mengangkat beban dengan relatif lambat, sebenarnya dia mencoba mengambilnya secepat mungkin. Dia menggunakan beban yang memperlambat setiap repetisi.

Andai saja Ben dengan sengaja memperlambat pengulangan (tidak seperti tak disengaja perlambatan, dimana beban diangkat dan/atau kelelahan otot menyebabkan perlambatan), palang tidak akan meninggalkan lantai sama sekali. Hanya dengan berusaha mengangkat beban dengan cepat barulah ia mampu mengangkat beban seberat itu dari lantai.

Beberapa latihan lebih baik untuk mengangkat beban dengan cepat dibandingkan yang lain. Anda mungkin tidak akan melakukan dumbbell curl dengan kecepatan cepat dan barbell curl dengan kecepatan lambat.

Latihan beban tubuh seperti dips, dips, pull-up horizontal dan vertikal, dan sebagian besar latihan sendi tunggal paling baik dilakukan dengan kecepatan lebih lambat, dengan kecepatan sedang.

Namun di hampir semua latihan lainnya, untuk membangun massa dan kekuatan, Anda perlu mengangkat beban secepat mungkin dan menurunkannya perlahan.

Jangan menyalin program latihan yang Anda baca di majalah

Setelah melatih setiap kelompok otot dengan 4-5 latihan yang berbeda Keesokan harinya Anda akan merasakan nyeri otot, namun bukan berarti Anda akan tumbuh lebih cepat.

Tidak ada hubungan yang terbukti antara rasa sakit dan pertumbuhan, dan tidak ada aturan yang mengatakan Anda harus membunuh setiap kelompok otot untuk membuatnya tumbuh.

Meski begitu, banyak orang yang memandang rasa sakit sebagai tujuan. Mereka percaya bahwa jika ototnya sakit, maka latihannya bermanfaat.

Terkadang keesokan harinya setelah latihan, yang merupakan bagian dari program yang bertujuan untuk memperbaiki fisik tubuh, Anda akan merasakan sakit. Namun program yang sama terkadang mencakup latihan yang tidak menimbulkan sensasi menyakitkan seperti itu.

Dengan kata lain, nyeri otot bukanlah indikator yang dapat diandalkan bahwa suatu latihan tertentu efektif.

Anda pergi ke aula untuk kereta. Sebagian besar orang lain yang Anda lihat ada di sana untuk melakukan latihan. Ada perbedaan antara konsep-konsep ini.

“Saya harus mengatakan bahwa tidak semua orang tertarik pelatihan" kata pelatih Mark Rippetoe.

"Untuk banyak melakukan latihan sudah cukup. Mereka hanya ingin membakar sejumlah kalori, menjadi sedikit bugar, dan mengencangkan perut mereka. Itu tidak buruk bagi mereka. Tetapi jika Anda ingin lebih, jika Anda memutuskan untuk mencapai hasil maksimal hasil yang mungkin- menyelesaikan untuk melakukan latihan».

20-25 pendekatan “bekerja” per latihan (tidak termasuk pemanasan) sudah lebih dari cukup untuk menyebabkan pertumbuhan yang cepat kekuatan dan massa. 25 pendekatan bukan untuk setiap otot, tetapi total 25 pendekatan untuk keseluruhan latihan, yang dibagi antara 1-3 latihan untuk setiap kelompok otot. Dalam kasus yang jarang terjadi, diperlukan lebih banyak pengulangan.

Tulis rencana pelatihan

Anda juga harus membiasakan merencanakan latihan Anda terlebih dahulu.

Sebelum Anda menginjakkan kaki di gym, penting untuk mengetahui secara pasti apa yang akan Anda lakukan di sana. Jika Anda ingin membangun massa otot, maka Anda perlu mempersiapkannya dengan baik. Inilah mengapa saya sangat merekomendasikan membuat jurnal latihan.

Mungkin yang paling banyak keuntungan penting buku harian, dan alasan utama Kekurangannya pada kebanyakan orang adalah hal ini memaksa mereka untuk menghadapi fakta.

Apakah yang Anda lakukan membuahkan hasil? Atau Anda hanya mengulangi program yang sama berulang kali dengan harapan tiba-tiba berhasil?

Ada baiknya juga untuk melakukan minggu deload atau minggu yang lebih ringan setiap 3-9 minggu latihan keras.

Ya, saya memahami bahwa Anda khawatir bahwa jeda seperti itu akan melemahkan Anda dan mengurangi ukuran tubuh Anda, terutama jika Anda adalah seseorang yang melihat periode waktu mana pun sebagai peluang yang terlewatkan untuk maju.

Namun tubuh Anda bukanlah sebuah mesin, dan tubuh Anda akan mendapat manfaat dari istirahat, terutama seiring bertambahnya usia. Saya tahu ini klise, tapi terkadang Anda harus mundur satu langkah untuk maju dua langkah.

Pekerjaan Anda di gym hanyalah setengah dari perjuangan jika tujuan Anda adalah mendapatkan massa otot.

Tanpa makan makanan yang cukup, banyak upaya penambahan berat badan akan sia-sia. Berikut cara cepat dan mudah mengetahui kebutuhan kalori Anda untuk pertumbuhan otot:

1. Pertama, hitung massa tubuh tanpa lemak Anda. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kg dan memiliki 14% lemak tubuh, maka Anda memiliki 11 kg lemak dan 69 kg massa tubuh tanpa lemak.
2. Lipat gandakan massa tubuh tanpa lemak Anda dengan 20. Dengan massa tubuh tanpa lemak 69 kg, Anda membutuhkan 1.380 kalori per hari.

Jika ternyata berat badan Anda tidak bertambah, tingkatkan asupan Anda sebanyak 250 kalori per hari hingga timbangan mulai bergerak ke arah yang benar.

Saya tahu diet ini tidak terlihat mengesankan, terutama jika dibandingkan dengan diet 5.000 kalori. Namun Anda tidak akan membuat otot Anda tumbuh lebih cepat hanya dengan mengisi perut Anda dengan makanan.

Inilah sebabnya mengapa ada batasan atas jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi dan diubah menjadi otot. Jika asupan kalori Anda saat ini di bawah batas yang ditentukan, Anda dapat membentuk otot lebih cepat jika Anda meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Namun begitu Anda mencapai tingkat pertambahan otot maksimum, meningkatkan asupan kalori tidak secara otomatis meningkatkan laju pertumbuhan Anda. Anda akan mulai bertambah gemuk.

Setelah Anda memilih program latihan dan sistem nutrisi yang tepat, yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan massa otot secepat mungkin adalah dengan menaatinya.

Saya sering membaca bahwa Anda perlu mengubah rutinitas latihan Anda setiap beberapa minggu agar otot Anda tidak beradaptasi dan memaksanya untuk tumbuh.

Bagi banyak orang, ini adalah pendekatan yang salah. Tidak ada gunanya melakukan variasi demi variasi, dan cara terbaik agar tidak ada perubahan sama sekali adalah dengan beralih dari satu program ke program lainnya. Jangan biarkan orang membodohi Anda.

Sean Phillips mengatakan yang terbaik ketika dia mengatakan bahwa variasi merangsang pikiran, tetapi konsistensi merangsang otot. Sebuah program pelatihan dibangun di atas beberapa latihan dasar, akan selalu efektif jika Anda mengikutinya dengan benar.

Anda harus memperhatikan set, repetisi, frekuensi latihan, dan jumlah beban pada palang, bukan latihan yang Anda lakukan.

Ada waktu dan tempat untuk mengubah latihan, tetapi hanya jika itu merupakan bagian dari rencana terstruktur yang dirancang untuk mencapai tujuan tertentu. Melakukan banyak latihan secara acak tidak membantu jika Anda ingin menjadi lebih besar dan kuat.

Apakah Anda bosan melakukan latihan yang sama terus-menerus?

Tidak ada yang bisa membunuh kebosanan lebih dari perasaan semakin dekat dengan tujuan Anda. Begitu Anda melihat hasilnya, kebosanan tidak lagi menjadi masalah. Orang yang bosan biasanya tidak mengalami banyak kemajuan.

Terakhir, lupakan tipe tubuh atau genetika Anda. Anda tidak dapat mengubahnya, jadi tidak ada gunanya memikirkannya. Tetapkan tujuan yang tinggi namun realistis dan bekerjalah sekeras yang Anda bisa untuk mencapainya.