Latihan tangan di rumah. Latihan lengan untuk wanita - program bisep dan trisep

Latihan kekuatan, dibandingkan dengan jenis latihan lainnya, memberikan hasil yang relatif cepat dan nyata. Otot menjadi lebih kuat, kelegaan pada lengan dan lengan muncul. Angka tersebut menjadi lebih langsing karena olahraga aktif membakar kalori dengan baik. Namun kita harus ingat bahwa syarat penting untuk memperoleh hasil adalah keteraturan dan ketekunan.

Tangan yang indah dan anggun tidak hanya terletak pada pergelangan tangan yang tipis, tetapi juga tidak adanya kulit yang kendur dan kepenuhan di sepanjang atau di area siku hingga bahu. Sayangnya, bahkan orang yang cukup kurus dengan bentuk tubuh yang bagus pun memiliki lengan yang penuh, sehingga terlihat tidak menarik. Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak dari area masalah dengan bantuan latihan khusus, yang dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan olahraga khusus, dan pemahaman yang jelas tentang alasan terjadinya hal itu akan membantu mencegah kemunculan dan perkembangannya kembali.

Lengan gemuk terjadi tidak hanya pada orang yang kelebihan berat badan, tetapi juga pada orang dengan bentuk tubuh yang cukup baik dan berat badan normal. Lapisan lemak paling sering muncul di area atas dan lebih jarang di bawah siku, dan alasannya adalah kelebihan lemak di tubuh secara umum. Aktivitas fisik dan perubahan olahraga dapat dengan cepat menghilangkannya di hampir semua area, tetapi tidak di tangan. Dan jika Anda mengabaikan masalahnya lama, kemudian tangan mulai terlihat tidak terawat dan merusak sosoknya.

Seringkali masalahnya muncul seiring bertambahnya usia. Setelah usia dua puluh tahun, jaringan otot berkurang dan tubuh mulai menumpuk lebih banyak lemak. Inilah alasan utama mengapa lengan menjadi lembek. Kontribusi penting terhadap proses ini juga diberikan oleh penurunan laju metabolisme, ketika kalori dibakar dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Metabolisme yang lebih lambat juga merupakan manifestasi penuaan yang tidak dapat dihindari. Kelebihan berat badan secara umum memegang peranan penting, sehingga perlu dikendalikan.

Olahraga dan aktivitas fisik aktif sehari-hari, serta latihan yang menghilangkan lemak di area ini, membantu menghilangkan atau menghindari lengan kendur. Tidak disarankan untuk membatasi diri Anda hanya pada mereka. Anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan lebih sering berlari atau berjalan kaki di udara segar.

Satu set latihan untuk lengan ramping dan indah

Lengan penuh tidak memungkinkan Anda mengenakan pakaian berlengan pendek atau atasan tipis. Anda tidak perlu menerima situasi ini. Cukup dengan mengubah beberapa kebiasaan olahraga dan menguasai latihan sederhana yang akan membuat lengan Anda kurus dan ramping.

Ditujukan untuk menghilangkan lemak di punggung dan trisep. Area ini paling rentan terhadap penumpukan massa lemak. Keuntungan dari push-up ini adalah tidak hanya menghilangkan rasa sakit lapisan lemak, tapi lengannya juga menjadi terpahat dan kulit menjadi kencang. Latihan dapat dilakukan di lantai atau menggunakan kursi biasa dengan atau tanpa sandaran.

Pertunjukan:

1. duduk di lantai, rapatkan kedua kaki;
2. tangan diletakkan selebar bahu sehingga jari-jari mengarah ke pinggul, kaki terletak di depan pinggul;
3. kaki ditekuk ke dalam sendi lutut, kaki tidak terangkat dari lantai;
4. lengan diluruskan, pinggul diangkat sehingga beban ditopang oleh lengan;
5. tekuk siku kiri, bantu dengan tangan kanan lurus, turunkan pinggul, tetapi tanpa menyentuh lantai;
6. ulangi tindakan yang sama, tetapi dengan tangan yang bekerja lainnya.

Jika digunakan kursi, maka berfungsi sebagai penyangga.

Digunakan oleh para atlet selama masa pengeringan, latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep dan memberikan elastisitas pada lengan Anda. Bisa dilakukan dengan menggunakan meja atau kursi yang tingginya kurang lebih 2 meter. Berat tubuh sendiri, ditransfer ke trisep, akan meningkatkan tonus otot ini.

Pertunjukan:

1. kursi atau meja diletakkan pada posisi paling stabil;
2. berdiri di hadapan meja (kursi) dengan jarak tiga meter, tetapi tidak lebih dekat;
3. membelakangi titik tumpu (meja/kursi);
4. tangan dibuka selebar bahu;
5. ambil tiga atau empat langkah ke depan;
6. luruskan badan dan tekuk kaki sehingga membentuk satu garis dengan permukaan meja atau kursi dari lutut;
7. tekuk siku dan turunkan tubuh serendah mungkin;
8. kembali ke posisi semula.

Jika Anda melakukan tiga pendekatan setiap hari dengan masing-masing dua puluh repetisi, lengan Anda akan dengan cepat mendapatkan kelangsingan yang diinginkan.

Mirip dengan push-up terbalik, ini dengan sempurna membakar timbunan lemak dan mengencangkan otot.

Pertunjukan:

1. ambil posisi papan memanjang, berbaring tengkurap di lantai, pegang tangan selebar bahu;
2. tekan kedua kaki Anda bersamaan;
3. seluruh tubuh harus diposisikan dalam satu garis lurus, jari-jari mengarah ke depan;
4. dan tangan kanan, dan kaki kiri, disusun ulang menjadi sisi kiri, tertunda pada posisi yang diterima;
5. ulangi hal yang sama, tetapi dengan lengan kiri dan kaki kanan;
6. kembali ke posisi awal;
7. perut ditarik ke arah tulang belakang dan panggul;
8. ubah posisi lagi dan ambil tiga langkah ke samping.

Mereka membantu tidak hanya melatih kelompok otot trisep dan dada, tetapi juga mengencangkan lengan. Tidak diperlukan peralatan tambahan untuk push-up. Timbunan lemak yang bermasalah hilang karena keterlibatan berat badan Anda sendiri. Berkat latihan ini, lengan Anda menjadi ramping dan kencang.

Pertunjukan:

1. ambil posisi berbaring di lantai;
2. masuk ke posisi push-up - rapatkan kedua kaki, lengan lebih lebar dari lebar bahu, siku harus lurus;
3. tekuk sendi siku dan turunkan tubuh ke arah lantai, pastikan perut tidak menyentuh permukaan tanah;

Untuk membuat lengan Anda kencang dan elastis, lakukan latihan ini tiga kali, masing-masing sepuluh kali. Jika tangan Anda diletakkan dekat, maka push-up tersebut tertutup, dan jika lebih lebar dari bahu Anda, maka push-up tersebut terbuka.

Penting: Tanpa persiapan, melakukan push-up bisa jadi cukup sulit. Melakukan latihan dari lutut akan membantu mempermudah tugas selama pelajaran pertama. Dengan demikian, berat badan tidak akan bertumpu pada jari kaki seperti pada posisi klasik, melainkan akan berpindah ke lutut, sehingga akan sangat memudahkan dalam melakukan push-up.

Mereka bekerja sempurna pada trisep dan sangat efektif untuk membuat lengan Anda ramping dan anggun.

Pertunjukan:

1. berbaring tengkurap;
2. berdiri dalam posisi biasa untuk push-up, kaki saling menempel, lengan direntangkan lebih lebar dari bahu sehingga jari-jari diarahkan bukan ke depan, tetapi ke samping;
3. tekuk siku kiri dan condongkan badan ke kiri;
4. kembali ke posisi awal, ulangi gerakan serupa, tetapi dengan tangan kanan.

Penting: Latihan ini sangat efektif, namun cukup sulit. Dan jika sulit, sebaiknya lakukan push-up dari lutut terlebih dahulu.

Mirip dengan push-up klasik. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa mereka dilakukan dari meja atau dari platform.

Pertunjukan:

1. ambil posisi berdiri, letakkan tangan Anda di platform;
2. rapatkan kedua kaki Anda, lengan Anda lebih lebar dari bahu Anda;
3. punggung tidak boleh membungkuk, dan bahu harus selalu lurus, yang memungkinkan Anda menggunakan otot lengan secara maksimal;
4. melakukan push-up.

Jika latihannya mudah, Anda perlu melakukan tiga set dengan dua puluh repetisi.

Rotasi pergelangan tangan

Latihan paling sederhana dan efektif yang memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dalam menurunkan berat badan di lengan. Tujuannya hanya dapat dicapai dengan pelaksanaan yang teratur. Anda perlu melakukan rotasi dengan dumbel masing-masing 500 g atau dengan botol 500 ml berisi air.

Pertunjukan:

1. berdiri tegak, ambil beban di tangan Anda - botol atau dumbel;
2. telapak tangan memegang botol (dumbel), putar terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam;
3. Rotasi di setiap sisi dilakukan setidaknya selama satu menit.

Berkat rotasi, tidak hanya lengan Anda yang menurunkan berat badan, tetapi juga bahu Anda, yang menyebabkan semua lemak berlebih hilang.

Latihan kardio yang sangat efektif. Ini mengencangkan dan memperkuat otot lengan dengan sempurna baik secara internal maupun eksternal.

Pertunjukan:

1. berdiri tegak, pegang tangan Anda di depan Anda setinggi bahu;
2. tangan dibentangkan ke samping, lalu dirapatkan di depan Anda, “tumpang tindih” sehingga terbentuk semacam gunting;
3. kembali ke posisi awal, ulangi tindakan tersebut setidaknya dua puluh kali.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan secepat mungkin, setiap hari Anda perlu melakukan gunting selama 15 hingga 20 menit.

Paling metode yang efektif menghilangkan timbunan lemak di lengan, yang membuatnya tidak hanya bugar, tapi juga kuat. Mereka akan terlihat terpahat dan ramping.

Pertunjukan:

1. ambil botol 2,5 liter berisi air, yang digunakan sebagai beban bebas;
2. duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus, dan angkat tangan dengan botol tepat di atas kepala;
3. tangan dengan botol harus lurus;
4. letakkan botol di belakang punggung Anda, tekuk siku;
5. anda perlu menurunkan beban bebas serendah mungkin;
6. angkat botol kembali ke atas kepala tanpa gerakan tiba-tiba, tetapi perlahan.

Semakin hati-hati dan teknis fleksi dan ekstensi dilakukan, semakin banyak otot lengan yang dilatih dan digunakan. Anda perlu melakukan latihan setiap hari, melakukan tiga pendekatan dengan masing-masing dua puluh pengulangan.

Penting: Setiap set harus diikuti dengan istirahat satu menit sebelum memulai set berikutnya. Ini akan membuat Anda lebih produktif. Menambah berat badan secara bertahap memungkinkan Anda mendapatkan hasil lebih cepat.

Ini adalah latihan kompleks yang membantu tidak hanya memperkuat dan mengencangkan otot-otot bahu dan lengan, tetapi juga kaki, dan juga meregangkan punggung dengan sempurna. Mereka yang mendambakan postur tubuh prima harus melakukannya secara rutin.

Pertunjukan:

1. merangkak;
2. lutut diletakkan di bawah pinggul, tangan di bawah bahu;
3. mengangkat tangan kanan agar jari-jari hanya melihat ke depan, luruskan pada siku;
4. bersamaan dengan tangan, angkat dan luruskan kaki kiri, regangkan ke belakang;
5. tetap pada posisi yang diterima selama beberapa waktu, kembali ke posisi semula;
6. ulangi prosedur yang sama, tetapi pada kaki kanan dan lengan kiri.

Lakukan latihan ini lima belas hingga dua puluh kali.

Latihan untuk bahu dan lengan yang ramping dan indah

Ini adalah kompleks efektif yang membantu menghilangkan timbunan lemak dan kulit kendur di tangan. Cukup mudah dipelajari dan tidak memerlukan kunjungan Gym. Hal ini dapat dilakukan dalam kondisi paling nyaman di rumah. Latihan ini dijamin bisa melangsingkan lengan dan mengencangkan kulit yang kendur. Hal ini ditujukan untuk mengerjakan bagian lengan yang paling rentan - bagian atas, tempat timbunan lemak paling sering terbentuk. Syarat utama untuk mencapai jaminan hasil yang baik adalah pelaksanaan yang teratur.

Eksekusi kompleks:

1. berdiri tegak;
2. kaki ditempatkan selebar bahu;
3. tangan diangkat setinggi bahu, jari-jari mengarah ke atas;
4. lakukan gerakan memutar ke depan dengan tangan Anda selama sekitar setengah menit;
5. mengubah arah, melakukan gerakan memutar dalam jangka waktu yang sama, tetapi mundur;
6. siku ditekuk, jari-jari mengarah ke atas;
7. gerakkan siku maju mundur setidaknya selama 30 detik, yang memungkinkan Anda melatih dan mengencangkan bisep dengan sempurna;
8. kemudian siku disatukan, jari-jari kembali diarahkan ke langit-langit;
9. gerakkan kedua siku ke atas menuju rahang, kembali ke belakang, dan ulangi latihan selama setengah menit.

Dengan meluangkan beberapa menit setiap hari dalam jadwal Anda untuk latihan seperti itu, Anda akan segera mengagumi langsing dan dengan lengan yang kencang dan bahu.

Rekomendasi untuk menurunkan berat badan di lengan dan mencegah munculnya timbunan lemak

Tidak disarankan membatasi diri hanya pada olahraga. Agar di musim panas mendatang Anda tidak perlu khawatir mencari pakaian tanpa lengan atau merasa malu karena memiliki lengan penuh saat pergi ke pantai, sebaiknya lakukan beberapa penyesuaian pada rutinitas Anda yang biasa:

“Teman” utama dari tangan penuh adalah komposisi yang salah diet harian. Dan meskipun timbunan lemak hanya muncul di area ini, berarti menu tersebut mengandung makanan berbahaya yang mendorong penumpukan lemak dan tidak ada makanan yang menyehatkan.

Anda pasti harus memasukkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam menu harian Anda. Mereka membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan menggantikan makanan yang berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, yang menyebabkan penurunan kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan.

Meningkatkan kecepatan proses metabolisme, dan karenanya membakar jumlah besar kalori dari makanan kaya serat. Ini membantu menghilangkan timbunan lemak dan mengenyangkan untuk waktu yang lama. Makanan berprotein apa pun dengan kandungan rendah lemak, mengandung karbohidrat lambat, akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet yang tepat.

Kurangi porsinya

Anda perlu makan dalam jumlah kecil, tetapi hanya secara berkala. Rutinitas ini memungkinkan Anda menghindari rasa terlalu lapar dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Pastikan untuk sarapan

Jangan lewatkan jamuan penting ini. Ini adalah yang pertama dan memungkinkan Anda untuk tidak makan berlebihan di siang hari, karena Anda sudah merasakan perasaan kenyang di pagi hari.

Minum cairan membantu mempercepat laju metabolisme Anda. Jika Anda minum air putih sebelum makan, rasa kenyang lebih cepat datang, yakni jumlah kalori yang dimakan berkurang.

Berikan preferensi pada teh hijau

Minuman ini membantu membakar kalori. Dan jika Anda meminum secangkir teh ini untuk sarapan, dan dua atau tiga lagi setelahnya, ini akan mempercepat proses metabolisme dan membakar lebih banyak lemak.

Aktivitas fisik harian membantu Anda membuang kelebihan kalori yang berasal dari makanan. Berenang, mendayung, panjat tebing, lompat tali, atau bentuk kardio lainnya dapat membantu mencegah timbunan lemak baru dan membantu menghilangkan lemak yang sudah ada. Setelah beberapa waktu, Anda akan melihat bagaimana simpanan mulai hilang.

Berjalan lebih banyak

Anda harus meninggalkan lift dan memilih tangga dan lebih memilih berjalan kaki jika Anda dapat menghindari penggunaan transportasi pribadi dan umum.

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu, mengubah kebiasaan makan dan minum Anda akan memungkinkan Anda mencapainya dengan cepat hasil yang diinginkan. Yang utama adalah menjaga keteraturan. Anda bisa melakukan satu atau beberapa latihan sekaligus. Jika Anda melakukan sedikit usaha, Anda selamanya bisa melupakan tangan yang lembek, tidak terawat, montok, dan tidak menarik.

Lengan yang berbentuk dan cukup padat adalah tanda tubuh atletis, yang telah menjadi sangat populer di kalangan perempuan. Selain itu, jika seorang gadis melatih lengannya bahkan di rumah, dia dapat menghilangkan sejumlah cacat di kemudian hari, misalnya kulit kendur dan atonia trisep, yang harus disembunyikan di balik pakaian. Untuk mencegahnya, anak perempuan hanya perlu melakukan senam lengan secara rutin.

Latihan lengan terbaik untuk wanita di rumah

Untuk membeli bentuk yang indah dan untuk memompa lengan seorang gadis di rumah, Anda perlu melatih semua otot korset bahu secara simetris, termasuk otot deltoid. Mereka memberikan tekstur sporty pada tangan. Selain itu, latihan lengan juga dapat melibatkan otot-otot dada bagian atas dan trapezius, memperbaiki postur tubuh dan memperbesar secara visual dada, sehingga melengkapi seragam olahraga tangan

1. Membalikkan push-up

Latihan ini dapat dilakukan di kursi, sofa, meja samping tempat tidur, atau furnitur stabil lainnya. terlibat bagian atas dada, deltoid anterior, dan trisep. Tugas utamanya adalah melaksanakan jumlah maksimum push-up sampai sensasi terbakar terasa di otot, dan pendekatan tidak mungkin dilanjutkan.

1. Balikkan punggung ke penyangga, letakkan telapak tangan di tepi, selebar bahu.
2. Luruskan kaki Anda di depan Anda, letakkan di tumit Anda.
3. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh, tekuk siku ke sudut kanan.
4. Dorong ke atas saat Anda mengeluarkan napas.

Lakukan 3 set di minggu pertama, 4 set di minggu kedua.

2. Push-up

1. Kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di bagian depan paha Anda.
2. Tekuk siku sedikit, dengan sudut mengarah ke samping.
3. Buang napas dan angkat dumbel setinggi mata.
4. Saat Anda menarik napas, turunkan perlahan.
5. Jangan menekuk punggung bawah saat mengangkat lengan ke atas, tegang otot perut.

Sama seperti latihan sebelumnya, lakukan 3-4 set sebanyak 30 kali, jeda jika perlu.

6. Ayunan dumbbell membungkuk

Latihan deltoid terakhir, namun tidak kalah pentingnya. mengembangkan. Latihan dasar, terutama melibatkan balok depan, jadi untuk simetri perlu mengisolasi balok belakang. Bundel anterior dan posterior membentuk simetris bentuk lingkaran bahu jika dilihat dari samping. Oleh karena itu, tidak ada satupun yang dapat diabaikan.

1. Pegang dumbel dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tekuk tubuh Anda pada lutut yang ditekuk dengan punggung lurus.
3. Tekuk siku sedikit, putar sudutnya ke samping.
4. Buang napas saat Anda mengayunkan sisi tubuh hingga setinggi bahu.
5. Turunkan dumbel secara perlahan saat Anda menarik napas.

Lanjutkan seperti biasa 30 kali, 3-4 pendekatan.

7. Belalang membungkuk dengan dumbel

Meskipun trisep berfungsi dalam teknik push-up apa pun, Anda tetap perlu melatihnya secara terpisah. Dengan latihan berulang pada anak perempuan, tidak akan terjadi hipertrofi, sebaliknya serat akan tetap memanjang namun padat.

1. Ambil dumbel, lakukan tikungan seperti pada latihan sebelumnya, tekan siku ke tubuh, tahan posisi ini sepanjang pendekatan.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan trisep dan luruskan lengan sepenuhnya hingga sejajar dengan lantai.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel secara perlahan ke posisi netral.

Lakukan 30 kali, atasi rasa terbakar, 3-4 set.

8. Mengangkat dumbel secara bergantian

Terlepas dari kenyataan bahwa bisep menempati bagian terkecil dari lengan, itu hanya perlu diberi perhatian. Ini adalah otot yang paling terkenal dalam berpose, yang menunjukkan puncaknya saat berkontraksi, menunjukkan volume lengan yang maksimal. juga disertai kelelahan otot yang maksimal, melakukan kontraksi hingga gagal.

1. Tempatkan dumbel di sisi paha Anda.
2. Buang napas dan angkat halter dengan satu tangan, lakukan supinasi pergelangan tangan. Dekatkan tangan Anda ke bahu tanpa mengangkat siku dari tubuh.
3. Saat Anda menarik napas, luruskan siku Anda.
4. Ganti tangan.

Tekuk secara bergantian 30 kali di setiap sisi selama 3-4 set.

Seringkali di perjuangkan sosok langsing gadis-gadis mencoba berbagai diet dan olahraga, tetapi tidak dapat mengatasi kulit tangan mereka yang kendur dan kendur.

Kulit tangan yang kendur di area lengan terutama terlihat saat penurunan berat badan yang cepat ketika lemak terbakar, tetapi tidak terjadi pengurangan volume kulit. Apa yang harus dilakukan?

Otot bisep (biceps) dan triceps brachii (trisep) bertanggung jawab atas indahnya bentuk lengan. Bagaimana cara mengencangkan kulit tangan yang kendur? Penting untuk memberi tekanan pada otot-otot ini, serta menerapkan metode efektif lainnya yang dijelaskan di bawah ini.

Pemanasan

• Tangan dibuka selebar bahu, dagu sedikit terangkat, bahu ke belakang. Kami mengangkat dan menurunkan tangan kami.
• Kami menekan siku dengan susah payah, menegangkan otot-otot kami.
• Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai dan turunkan.
• Putar kuas terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lainnya.

Anda dapat melakukan pemanasan seluruh tubuh seperti yang ditunjukkan dalam video:

Kami melakukan semua gerakan dengan kecepatan yang sewenang-wenang. Setelah menyelesaikan pemanasan, Anda lebih siap latihan yang sulit untuk tanganmu.

Latihan 5 gerakan untuk lengan kendur

Jadi, pertanyaan utama, yang menarik minat kami: bagaimana cara mengencangkan lengan yang kendur di rumah? Mereka yang pernah menangani masalah otot kendor mencatat bahwa langkah pertama menuju kemenangan harus berupa serangkaian langkah khusus. Agar latihan memberikan efek terbaik, lakukan terlebih dahulu lakukan pemanasan ringan.

Demikian kami sajikan untuk perhatian anda latihan yang efektif untuk lengan lembek untuk wanita.

1. Latihan "Benteng"

1. Kami berdiri tegak, mengangkat satu tangan dan meletakkan kedua tangan di belakang punggung;
2. Dengan jari-jari satu tangan kita meraih jari-jari tangan yang lain;
3. Kami menghubungkan jari kami menjadi kunci.