Cara membuat pinggang dan perut. Bagaimana cara membuat pinggang kurus di rumah? Latihan untuk pinggang tipis dengan lingkaran, oxysize, fitball, pada cakram olahraga: deskripsi, video

Sulit membayangkan pemilik kaum hawa yang tidak memimpikan pinggang kurus dan ideal. Mode tubuh sedang berubah, dulu sosok berlekuk menjadi mode, kemudian standar model kurus menjadi modis.

Namun sewaktu-waktu, keindahan dan feminitas tubuh bisa dinilai dari kehadiran pinggang. Membentuk jam pasir mungkin tidak akan pernah ketinggalan zaman.

Banyak orang sudah lama mendengar bahwa parameter tubuh ideal seseorang adalah ukuran lingkar 90-60-90. Namun benarkah demikian, mungkin setiap jenis struktur tubuh, tinggi badan, berat badan sesuai dengan parameter lain dari sosok ideal.

Faktanya, ini cukup individual dan ukuran pinggang enam puluh sentimeter akan terlalu kecil untuk satu orang, dan terlalu besar untuk yang lain.

Secara ilmiah, menggunakan rumus dan perhitungan, disusun parameter ideal gadis masa kini. Anda dapat melihatnya di tabel dan memutuskan sendiri seberapa jauh perhitungan ini dari kenyataan.

Di sini Anda dapat melihat bahwa ukuran pinggang bertambah berbanding lurus dengan berat badan, jadi jika tinggi Anda 175 cm, Anda tidak perlu berusaha keras untuk parameter 90-60-90. Sama sekali tidak perlu mencapai ukuran pinggang yang ditunjukkan dalam tabel.

Ingat, penting untuk menjadi feminin dan rapi, dan tidak panik mencapai volume lima puluh sentimeter dan terlihat lelah. Secara fisiologis mungkin mustahil untuk melakukan hal ini. Selalu ada cara untuk menjadi lebih langsing, yang utama adalah memahami apa yang perlu Anda lakukan dan berusaha keras.

Cara cepat mengecilkan pinggang

Membuat pinggang Anda lebih ramping sangat mungkin dilakukan. Bersabarlah, karena tidak ada yang terjadi dengan cepat dan tidak ada yang jatuh dari langit, apalagi pinggang yang tipis. Sayangnya, lemak subkutan tidak hilang dengan cepat akibat gaya hidup yang tidak aktif dan makan berlebihan.

Bagaimanapun, dialah yang menjadi kamuflase yang bagus pinggang tawon kami. Inilah jawaban atas pertanyaan populer - apakah mungkin membuat pinggang Anda kurus dengan cepat?

Lemak subkutan berfungsi untuk melindungi tubuh dari perubahan suhu, melindungi organ dalam dan menyimpan energi saat lapar melanda. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori, sehingga Anda bisa menghitung berapa banyak energi yang Anda perlukan untuk membakar beberapa kilogram lemak.

Jadi, untuk membakar satu kilogram lemak, Anda perlu mengeluarkan 9 ribu kalori, mengingat satu kali latihan kardio yang efektif (misalnya lari) membakar 500 hingga 800 kalori. Ini adalah pekerjaan padat karya yang membutuhkan sejumlah usaha dan waktu. Semuanya tergantung pada Anda.

Katakanlah tubuh seharian kelaparan, dan malah kekenyangan aktivitas fisik, dan pada malam harinya menerima hadiah insentif berupa sanggul, maka dalam hal ini sebaiknya jangan mengharapkan hasil yang positif.

Faktanya, tubuh tidak melepaskan lemak saat berpuasa, karena menyisakannya sebagai cadangan untuk hari hujan.

Ketika makanan masuk ke dalam tubuh yang lapar, terutama gula (tepung, permen), langsung disimpan sebagai lemak di area yang bermasalah.

Kelaparan memperlambat metabolisme Anda. Oleh karena itu, Anda perlu makan beberapa kali sehari dan pastikan hanya mengonsumsi makanan yang tepat. Semakin cepat Anda mulai mengikuti semua tindakan, semakin cepat Anda mencapai hasil.

Untuk mendapatkan lingkar pinggang yang dibutuhkan, perlu dilakukan serangkaian tindakan tertentu. Mari kita lihat prinsip utama bagaimana Anda bisa membuat pinggang Anda kurus.

Latihan untuk melangsingkan tubuh di rumah

Untuk membentuk pinggang yang ramping dan perut yang indah dan kencang, sama sekali tidak perlu pergi ke gym dan mengeluarkan uang uang tunai. Ada banyak latihan pinggang yang bisa Anda lakukan di rumah atau di taman sekitar Anda. Lantas, bagaimana cara mengecilkan pinggang dan mengecilkan perut buncit? Latihan untuk membantu!

Perlu Anda ketahui bahwa lemak tidak dibakar secara lokal, tepatnya di tempat yang diinginkan, melainkan dibakar secara merata ke seluruh tubuh. Artinya, untuk menghilangkan lemak perut, Anda perlu melatih semua kelompok otot. Berikan perhatian khusus pada beban yang paling banyak menghabiskan energi.

Ini adalah beban kardio, beban tersebut melatih otot jantung dengan meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah. Ini termasuk: lari, bersepeda, lompat tali, peralatan kardio khusus. Anda bisa berlari di taman, Anda bisa lompat tali di rumah. Ada banyak pilihan, yang utama adalah memulai.

Terbakar saat berbaring

Latihan yang cukup sederhana untuk dilakukan, tetapi sangat efektif. Dilakukan dengan gerakan kenyal yang akan membantu membakar lemak berlebih jumlah besar pengulangan

Berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, dagu mengarah ke atas, kaki ditekuk di lutut. Dengan menghembuskan napas, kami mengangkat tulang belikat kami dari lantai hingga ketinggian kotak korek api, tarik napas, turunkan, rasakan kerja otot rektus abdominis terutama bagian atasnya sehingga menimbulkan rasa terbakar pada otot.

Yang penting bernapas dengan benar, jangan membuat tenggorokan tersumbat dengan menahan napas.

Latihan dapat dilakukan selama 30–60 detik. Jika perlu, ulangi tiga pendekatan. Penting untuk tidak berlebihan dan menjaga kekuatan Anda.

Keunikan teknik melakukan latihan ini adalah kerjanya melibatkan otot perut transversal dalam, yang terletak di lapisan dalam otot perut dan melakukan fungsi penstabil, yaitu fungsi pendukung. Dengan menariknya ke arah tulang belakang, otot akan membuat perut menjadi lebih rata.

Berbaring tengkurap, dengan kaki bertumpu di lantai, kita mulai perlahan mengangkat tubuh kita, ruas demi ruas ke atas, rasakan kerja otot perut kita. Tangan di depan Anda atau di bahu Anda. Hal utama adalah jangan menyentak. Kami juga turun secara perlahan dan bertahap.

Penting untuk bernapas dengan benar. Kita menarik napas dan saat kita menghembuskan napas kita mulai naik, di puncak kita menarik napas lagi dan saat kita menghembuskan napas kita menurunkan diri, tanpa menahan nafas. Jumlah repetisinya 20-30 kali, hingga otot terasa terbakar, 2-4 set, dengan memperhatikan latihan fisik.

Angkat kaki

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot rektus abdominis, dengan beban besar diarahkan ke bagian bawahnya.

Teknik ini akan membantu memperkuat otot, mengencangkan perut bagian bawah, dan membakar lemak.

Menurut tipe wanita, lemak disimpan di area perut dan samping. Oleh karena itu, latihan ini layak untuk dikuasai.

Berbaring telentang, telapak tangan di bawah bokong untuk mencegah stres pada punggung bawah. Daerah pinggang ditekan dengan kuat ke lantai. Kita menjaga kaki kita tetap lurus di bawah, dan saat kita mengeluarkan napas, kita menaikkan kedua kaki ke sudut 90 derajat, dan saat kita menarik napas, kita menurunkannya. Kami melakukan 20–30 repetisi dalam 3–4 set.

Crunch samping

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut miring dan interkostal, sehingga akan membantu mengecilkan ukuran pinggang Anda. Latihan harus dilakukan dengan berat badan sendiri, karena beban tenaga yang berlebihan dapat menambah ketebalan otot, hal ini hanya akan melebarkan pinggang. Misalnya, mesin block crunch untuk otot miring membantu penguatan massa otot, jadi hindari beban berat.

Jadi, berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki dibuka selebar bahu, bertumpu di lantai. Ayo mulai telapak tangan kanan di belakang kepala dan angkat tulang belikat kanan dari lantai, regangkan siku ke arah lutut yang berlawanan secara diagonal. 20-30 repetisi di satu sisi, lalu di sisi lain.

Papan

Latihan luar biasa yang benar-benar melibatkan semua kelompok otot. Secara khusus, lapisan luar dan dalam otot perut terlibat dengan baik dalam pekerjaan ini. Latihannya bersifat statis, yaitu dilakukan dengan metode menahan. ketentuan ini untuk waktu tertentu.

Kita letakkan telapak tangan di lantai, setinggi bahu, letakkan kaki selebar pinggul, angkat lutut dari lantai dan ambil posisi rata seluruh tubuh sejajar dengan lantai. Penting bagi pers untuk terlibat dalam pekerjaan, karena pekerjaannya tidak hanya akan memperkuat otot, tetapi juga menghilangkan beban pada tulang belakang dan mencegah punggung bagian bawah kendur.

Kami mempertahankan posisi selama 30–60 detik bila memungkinkan.

Nama biasa adalah lingkaran pinggang. Untuk menguraikan area pinggang dan menguraikannya lemak tubuh, setelah latihan perut, selesaikan kompleks dengan rotasi hula hoop.

Namun di sini Anda perlu berhati-hati, jika Anda memiliki masalah pada daerah pinggang dan radang organ dalam, olahraga dilarang karena dapat memperparah penyakit. Rotasi mempercepat sirkulasi darah dan meningkatkan detak jantung, sehingga dapat dianggap sebagai metode latihan pembakar lemak.

Untuk memulainya, 5–10 menit saja sudah cukup, kemudian waktunya dapat ditambah.

Nutrisi untuk pinggang kecil

Seperti yang sudah disebutkan, nutrisi merupakan salah satu cara utama untuk mendapatkan lingkar pinggang. Pentingnya nutrisi menyumbang 70-80% keberhasilan. Tentu saja, ada beberapa faktor yang menghalangi Anda mendapatkan hasil yang diinginkan.

Misalnya kecenderungan genetik terhadap obesitas, ketidakseimbangan hormon, kekurangan enzim pencernaan yang mencerna lemak dan karbohidrat. Dalam hal ini, Anda memerlukan bantuan dokter.

Jika tubuh Anda benar-benar sehat, tetapi masih ada kelebihan berat badan, kemungkinan besar Anda makan berlebihan atau pola makan yang salah.

Tidak perlu melakukan diet, karena ini hanya efek sementara, lupakan saja. Biasakan makan dengan benar.

Prinsip utama nutrisi yang tepat:

• lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein. Karbohidrat (sereal, buah-buahan, tepung, permen) diperlukan untuk menjaga energi dalam tubuh seumur hidup. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu makanan di sore hari, karena energi yang tidak terpakai berupa karbohidrat akan berubah menjadi timbunan lemak di pinggang dan pinggul. Kami meninggalkan protein untuk malam ini - daging, ikan, produk susu, dan sayuran;
• menghilangkan karbohidrat sederhana. Karbohidrat itu sederhana dan kompleks. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya memilih karbohidrat kompleks dan sereal. Karbohidrat ini, tidak seperti karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (fruktosa, glukosa), tidak meningkatkan kadar insulin, yang menambah berat badan berlebih. Oleh karena itu, hilangkan mereka dari makanan, dan tinggalkan sereal dan buah-buahan untuk paruh pertama hari itu;
• Kami tidak kelaparan, kami sering makan. Kelaparan membantu mempertahankan lemak untuk menjaga tubuh tetap hidup. Itu miliknya fungsi pelindung. Jika Anda makan sering, dalam porsi kecil, otak tidak menerima sinyal SOS, dan lemak mudah diolah menjadi energi;
• Kami tidak makan berlebihan. Meski Anda harus sering makan, bukan berarti Anda harus makan setengah dari jatah harian untuk sarapan. Porsinya harus kecil dan mengandung lebih sedikit variasi makanan sekaligus, karena enzim akan sangat sulit mencerna semua bahan. Dengan demikian, metabolisme mungkin melambat;
• Kami minum air saat perut kosong dan di antara waktu makan. Air tidak hanya akan menghilangkan produk pemecahan protein (amonia) dari dalam tubuh, tetapi juga akan menghilangkan rasa lapar yang salah, menghilangkannya untuk sementara.

Cara lain untuk mendapatkan pinggang yang sangat ramping

Ini termasuk menyenangkan dan cara yang berguna– pijat area perut. Anda dapat melakukan pijatan sendiri atau dengan bantuan dokter spesialis. Pijat meningkatkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah, memecah timbunan lemak, mengencangkan dan meningkatkan elastisitas kulit.

Dan juga pijatan akan membantu memulihkan kekuatan setelah menyelesaikan serangkaian latihan.

Dianjurkan untuk melakukan pijatan sendiri pada kulit yang bersih dengan tambahan minyak kosmetik untuk pijat. Meraih lipatan lemak, seolah-olah dengan gerakan memutar, kita meregangkan kulit ke atas dan ke bawah. Kami tidak menimbulkan rasa sakit dan memar.

Bagaimana cara mendapatkan pinggang ramping dan perut rata dalam seminggu? Mari pertimbangkan langkah-langkah yang paling efektif. Dengan mengikuti aturan ini, ukuran pinggang Anda akan berkurang secara nyata hanya dalam satu minggu.

1. Kami mulai berlari di pagi hari dengan perut kosong. Energi akan segera diambil dari depot lemak, hal ini akan menyebabkan pembakaran lemak lebih cepat;
2. Kami menghapus permennya. Kami tidak mencemari tubuh kalori ekstra, mematuhi nutrisi yang tepat;
3. Kami makan lebih banyak sayuran dan protein. Mereka memiliki kalori paling sedikit, dan porsinya terlihat lebih mengesankan, sehingga cukup mengenyangkan;
4. Kami minum biji rami atau minyak zaitun sebelum sarapan. Anehnya, konsumsi lemak tak jenuh menyebabkan penurunan berat badan, karena senyawa molekulernya mampu menangkap lemak bebas dari tubuh dan membuangnya ke dalam tubuh. lagi, dari apa yang tiba.
5. Kami mengonsumsi lebih sedikit garam, tapi tidak mengecualikannya. Asupan garam yang berlebihan akan menahan air dan menyebabkan pembengkakan, yang menambah beberapa inci pada pinggang.

Cara mengecilkan pinggang: ulasan

Serangkaian lima tindakan efektif banyak membantu saya mencapai hasil. Saya mulai berlari di pagi hari dengan perut kosong, mengurangi makanan manis, makan lebih banyak sayuran dengan tambahan minyak zaitun. Pinggangku bertambah minus 5 sentimeter. Hasilnya terlihat hanya dalam seminggu!

Inga, 26 tahun, Syktyvkar

Saya sangat menyukai rangkaian latihan di rumah. Olahraga sangat membantu mengecilkan ukuran pinggang Anda. Saya belajar setiap hari selama 15-20 menit. Pertama saya lompat tali selama 5-10 menit untuk menghangatkan otot, lalu crunch, leg raise, plank, side crunch. Saya melakukan kompleks dalam tiga pendekatan, menyelesaikan latihan dengan memutar lingkaran dengan bola pijat khusus untuk memecah lemak selama 5-10 menit. Kompleks ini tidak memakan banyak waktu, dan efeknya jelas - pinggang minus lima sentimeter dalam dua minggu dan berat total minus tiga kilogram.

Oksana, 30 tahun, Moskow

Kesimpulan

Untuk mencapai tujuan Anda memiliki pinggang ramping, olahraga 15 menit saja tidak cukup, Anda harus bekerja keras pada diri sendiri setiap jam, siang dan malam.

Menjadi sehat dan cantik adalah dambaan setiap gadis. Dengan menerapkan semua tips dalam praktik, hal ini tidak akan sulit dilakukan. Jangan lupakan prinsip utama:

1. Nutrisi yang tepat;
2. Latihan fisik;
3. Istirahat dan tidur.

Semua ini bersama-sama akan segera mengarah pada hasil akhir. Sangat mungkin untuk memiliki pinggang yang ideal, yang utama adalah menginginkannya dan terus maju menuju impian Anda.

Ada beberapa latihan lagi untuk pinggang kurus di video ini.

Cara mendapatkan pinggang ramping dan perut rata menjadi pertanyaan yang menggairahkan banyak wanita. Jelas bahwa memimpikan sosok yang cantik dan bugar saja tidak cukup, Anda memerlukan berbagai tindakan untuk mendorong penurunan berat badan - diet, olahraga, latihan khusus untuk pinggang tipis dan Perut rata, wraps, suplemen yang merangsang metabolisme dan membakar timbunan lemak. Pada artikel ini kita akan melihat semuanya cara yang mungkin penurunan berat badan dan berikan beberapa tips tips bermanfaat, resep dan latihan cara mengecilkan pinggang, perut rata, dan bentuk tubuh anggun dan kencang.

Dengan penerapan rutin seluruh rangkaian tindakan untuk membentuk pinggang ramping, hasilnya akan terlihat dalam waktu seminggu

Cara mencapai pinggang kurus - metode yang efektif

Tugas utama yang harus diselesaikan jika ingin memiliki perut rata dan pinggang ramping:

• menurunkan berat badan;
• memecah timbunan lemak di area tubuh yang bermasalah, menghilangkan selulit;
• mengencangkan otot, sehingga memodelkan garis tubuh yang indah.

Beberapa aturan dasar tentang cara membuat pinggang Anda ramping dan bentuk tubuh Anda akan membantu dalam hal ini:

• nutrisi dan pola makan yang tepat;
• aktivitas fisik - latihan khusus untuk pinggang kurus, peralatan olahraga dan yoga;
• cocktail, suplemen, teh, obat-obatan yang merangsang proses metabolisme dalam tubuh, pembersihan, metabolisme dan pembakaran lemak;
• prosedur kosmetik - pijat, body wrap, mandi dengan bahan tambahan, ruang uap, enema.

Secara khusus situasi sulit Anda tidak dapat melakukannya tanpa tindakan radikal - intervensi medis: sedot lemak, mesoterapi, pengangkatan tulang rusuk.

Latihan dalam gambar untuk pinggang kurus

Latihan yang efektif untuk pinggang kurus

Menurut legenda yang ada, latihan paling terkenal untuk pinggang tipis dan perut rata ditemukan oleh A. Schwarzenegger, yang disebut "vakum". Sederhana namun sangat efektif, intinya saat kita menarik napas, kita perlahan-lahan menarik perut kita dan seolah-olah kita berusaha meraih tulang belakang dengan pusar, saat kita menghembuskan napas, kita melepaskannya, tetapi tidak melemahkan otot perut. Latihannya bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, bahkan sambil membedaki hidung. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat jangka pendek, dianjurkan untuk melakukan hingga 50 pendekatan per hari, 5-10 kali. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menarik/melepaskan perut sambil berdiri dengan posisi merangkak atau duduk di kursi dengan punggung lurus.

Latihan untuk pinggang kurus, di foto Mr. Perfection melakukan latihan vakum

Latihan untuk pinggang kurus di rumah

Dengan melakukan serangkaian 6 latihan sederhana setiap hari, Anda akan melihat hasil pertama latihan dalam waktu seminggu, lakukan dengan cepat, diiringi musik berirama:

• Kami menempatkan kaki selebar bahu, kaki sejajar, tangan di belakang kepala, dan merentangkan siku sejauh mungkin. Saat kita menarik napas, kita mencondongkan tubuh ke depan dan mencoba meraih lutut kanan dengan siku kiri, saat kita mengeluarkan napas, kita meluruskan, dan mengulangi – dengan siku kanan ke lutut kiri. Kita lakukan 10 repetisi, setiap hari kita tambah jumlah tanjakannya, di akhir minggu kita lakukan minimal 30 kali.
• Posisikan kaki selebar bahu, lurus ke belakang, telapak tangan setinggi dada, mulailah putaran energik - 2 ke kiri, 2 ke kanan, kaki tidak bisa diangkat dari lantai, lakukan 20 putaran dalam satu arah dan jumlah yang sama dalam satu arah. lainnya.
• Kita mencondongkan tubuh ke depan, tanpa menekuk kaki, dengan tangan kiri kita menyentuh ujung kaki kanan, tangan kanan naik dan sebaliknya. Kami mencoba memutar badan sebanyak mungkin ke arah kemiringan, menekuk 25 kali di setiap arah.
• Kami berbaring telentang, menekuk lengan, dan meletakkan telapak tangan di lantai. Kami mengangkat kaki kami, menekuknya di lutut dan mencoba mencapai lantai sisi yang berlawanan, lalu dengan kaki lainnya, lakukan sebanyak 30 kali, bergantian dengan kaki.
• Anda memerlukan kursi atau sofa, berdiri menyamping dan menyilangkan kaki. Kami membungkuk, mencoba meraih jari-jari kaki, meluruskan dan menekuk ke arah lain, mencoba menyentuh lapangan dengan tangan kami, melakukan latihan 15 kali, lalu menyilangkan kaki lainnya dan ulangi tikungan.
• Untuk mendapatkan pinggang yang ramping, Anda perlu melatih otot perut. Kami berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, kaki diselipkan di bawah sofa. Kami mulai mengangkat batang tubuh ke depan, melakukan 20-40 putaran.

Saran yang berguna: Latihan di rumah Anda dapat melanjutkan pada disk kesehatan dan memutar lingkarannya selama 10 menit.

Hula hoop modern dengan jerawat pijat dan magnet akan mempercepat proses pembentukan pinggang kurus

Yoga untuk perut rata dan pinggang tipis akan membantu Anda memperbaiki bentuk tubuh Anda secara signifikan, video menunjukkan pelajaran tentang cara melakukan latihan dengan benar.

Video berikut menyajikan latihan efektif lainnya untuk pinggang kurus, instruksi video akan membantu Anda mendiversifikasi rutinitas latihan di rumah.

Latihan untuk pinggang kurus di gym

Untuk hasil maksimal dalam memodelkan pinggang tipis, Anda harus menambahkan kelas gym ke latihan rumah Anda. Di sini instruktur akan memilih serangkaian latihan yang diperlukan berdasarkan karakteristik tubuh Anda, kebugaran fisik, dan status kesehatan.

• pelatih elips;
• bersepeda – sepeda stasioner dengan beban yang dapat disesuaikan;
• Kursi Romawi – hiperekstensi.
• Bagi wanita, program kebugaran khusus “Perut Rata” relevan.

Untuk mencapai pinggang kurus di gym, jenis beban berikut harus dikecualikan:

• squat klasik dengan beban atau ikat pinggang;
• hiperekstensi lateral;
• membungkuk ke samping dengan dumbel di tangan.

Serangkaian latihan untuk perut rata dan pinggang tipis di gym harus dipilih secara individual

Nutrisi dan diet untuk pinggang kurus, persiapan khusus

Aturan dasar untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, bagian penting dari kompleks cara membuat pinggang ramping di rumah adalah nutrisi yang tepat dan stimulasi tubuh untuk memecah sel-sel lemak. Dan jika rata-rata orang mengonsumsi 2000 kalori, maka untuk pinggang kurus dan perut rata jumlah tersebut sebaiknya dikurangi menjadi 1000-1500 kalori.

Tip: 60% kalori dari makanan harus dikonsumsi sebelum 16 jam, sisanya 40 - sebelum 20 jam.

Semua diet untuk pinggang kurus dibangun dengan prinsip yang sama: kami mengecualikan makanan berlemak dan bertepung, menghilangkan makanan yang mengandung karbohidrat dan glukosa dari makanan, membangun pola makan berdasarkan protein, serat, dan makanan pembakar lemak.

Meja produk sehat untuk pinggang tipis

Di mana mencari protein: kalkun, dada ayam, daging sapi muda, kacang-kacangan, cod, pollock, tuna, salmon rendah lemak, cumi-cumi, udang, produk susu rendah lemak.

Sumber serat: dedak, kedelai, roti gandum, beras merah, lentil, hampir semua sayuran hijau, kol putih, brokoli, apel, jeruk bali.

Makanan unggulan yang membakar lemak, meningkatkan proses metabolisme dan membersihkan tubuh: jahe, kayu manis, kol putih, mentimun, raspberry, teh hijau, apel, pir, nanas segar, cabai merah.

Di pagi hari, diet untuk perut rata dan pinggang kurus sebaiknya dimulai dengan segelas air bersih, lebih baik diseduh ½ sdt. kayu manis dengan air mendidih, tunggu hingga dingin lalu aduk sdt. sayang, untuk efek yang lebih besar, kayu manis bisa dicampur dengan ½ sdt. jahe parut.

Setelah 20-30 menit ada baiknya untuk sarapan havermut dengan susu encer atau air dengan beri. Untuk mendiversifikasi menu, Anda bisa bergantian makan jam 2 pagi di hari lain. telur rebus dengan tomat atau mentimun segar. Di akhir sarapan - teh hijau.

Oatmeal akan memberi Anda energi sepanjang hari

Penting: Semua produk untuk pinggang kurus sebaiknya dikukus atau direbus, misalnya dipanggang tanpa minyak.

Stimulan untuk pinggang kecil

Selama bertahun-tahun, tubuh menangkap dirinya sendiri kegemukan, garam, racun, limbah, yang sangat sulit dihilangkan. Memang perlu memberikan dorongan pada tubuh untuk mulai bertindak, namun sebelum itu perlu dilakukan pemeriksaan dan mendapat nasehat medis.

Untuk membersihkan dan meningkatkan metabolisme: susu fermentasi rendah lemak dengan kayu manis, kumpulan buckthorn atau jerami, makanan biji rami digiling kasar, diresapi kefir, hijau dan teh jahe, air dengan madu, cuka sari apel dan kayu manis. Untuk mempercepat prosesnya, Anda bisa minum teh untuk menurunkan berat badan, misalnya yang berbahan dasar kembang sepatu - Redslim, atau sediaan Ayurveda - Zenslim, sediaan dengan suplemen herbal - Realex, teh - penerbangan burung layang-layang. Anda bisa membelinya di apotek atau toko online. Semua produk memiliki efek relaksasi pada usus, sehingga harus dikonsumsi dengan hati-hati agar tidak membahayakan kesehatan dan tidak membuat sarang di toilet.

Produk yang merangsang proses metabolisme tubuh membantu membentuk pinggang yang kurus

Penting untuk diketahui: Di ​​toko nutrisi olahraga Anda dapat membeli obat - pembakar lemak, pilihannya sangat besar, konsultan akan memberi tahu Anda pilihan terbaik untukmu.

Untuk membungkus: masker terbaik untuk pinggang tipis dibuat berdasarkan madu cair, yang dapat Anda tambahkan:

• kayu manis;
• kopi bubuk kukus;
• moster;
• cabai merah.

Masker dioleskan secara merata ke area yang bermasalah dan dibungkus dengan cling film. Diamkan selama 20-30 menit, Anda bisa mengerjakan pekerjaan rumah.

Gadis-gadis dengan pinggang tipis yang meninggalkan ulasan mereka tentang penurunan berat badan mengatakan bahwa membuat masker dari tanah liat biru dan rumput laut adalah hal yang baik untuk mendapatkan sosok yang anggun dan cantik.

Pembungkus membantu menghilangkan 20-50 mm per prosedur

Di rumah, untuk pinggang yang kurus, Anda harus melakukan pijatan mencubit: oleskan sedikit minyak, atau lebih baik lagi krim anti selulit, dan gunakan jari Anda untuk mencubit timbunan lemak, tidak sampai memar, tetapi terasa. Mandi dengan garam atau magnesium juga membantu menghilangkan sentimeter ekstra dengan cepat dan menjadi pemilik pinggang kurus.

Prosedur salon untuk pinggang kurus: Mandi Charcot, hidro- dan pijat manual, arus mikro, thalasso, mesoterapi - meningkatkan aliran getah bening dan sirkulasi darah, memicu liposis, meningkatkan elastisitas dan kekencangan kulit.

Tentu saja, Anda dapat mengenakan korset 23 jam sehari, yang juga sangat efektif untuk mengecilkan pinggang dan meluruskan postur tubuh, namun bagi kebanyakan orang hal ini menimbulkan penderitaan fisik.

Pinggang tipis, foto sebelum dan sesudah serangkaian tindakan

Kami telah menawarkan beberapa solusi dan prosedur yang sangat efektif yang akan membantu Anda mendapatkan pinggang ramping dan perut rata, menghilangkan bagian samping dan selulit. Semua aktivitas harus dilakukan secara teratur, secara kombinasi, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang terlihat.

Selama berabad-abad cita-cita kecantikan wanita berubah secara dramatis, tetapi diungkapkan dengan jelas pinggang tawon selalu dianggap sebagai tanda feminitas dan kecanggihan. Namun jika pinggang kurus tidak diberikan secara alami, lalu siapa bilang Anda tidak bisa mencapainya sendiri? Keberhasilan pinggang ramping bertumpu pada tiga pilar:

• Nutrisi.
• Latihan fisik.
• Pakaian yang dipilih dengan benar yang menonjolkan lingkar pinggang.

Cara mendapatkan pinggang kurus - nutrisi yang tepat

Jika mata adalah cerminan jiwa, maka perut adalah cerminan nutrisi. Di perut itulah sisa pizza atau kue favorit yang dimakan ditampilkan. Hal ini berlaku untuk kualitas dan kuantitas makanan. Tidak ada rahasia khusus tentang apa yang perlu Anda makan untuk pinggang kurus. Kami hanya dapat menyebutkan dua aturan dasar:

• Makanlah dalam porsi kecil. Lebih baik makan setiap jam, tetapi sedikit demi sedikit, daripada menjejalkan semuanya ke dalam diri Anda sekaligus. norma sehari-hari kalori. Perut buncit menambah beberapa sentimeter ekstra pada pinggang.
• Makanlah sesehat dan sesehat mungkin. Tentu saja, terkadang Anda ingin memanjakan diri dengan sesuatu yang enak dan tidak sehat, dan terkadang Anda perlu melakukan hal ini. Selebihnya, dianjurkan untuk mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat.

Cara membuat pinggang kurus - olahraga dan olahraga

Olahraga teratur adalah “paus” kedua dalam perjuangan untuk mendapatkan siluet yang elegan dan pinggang yang ekspresif. Selain itu, karena otot perut yang kurang berkembang, perut Anda mungkin membengkak setelah makan atau bahkan setelah minum segelas air, itulah sebabnya Anda berisiko menambah beberapa sentimeter ekstra pada perut Anda. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu menambahkan ke Anda kehidupan sehari-hari kegiatan berikut:

• Latihan kardio (lari, bersepeda dan aktivitas lain yang membuat jantung berdetak lebih cepat). Akan membantu menghilangkan kelebihan lapisan lemak dari sisi dan pinggang Anda, jika ada, dan akan mengencangkan otot Anda.
• Hula Hup. Jika Anda memutar lingkaran itu setiap hari setidaknya selama 20 menit, Anda sudah bisa melihat hasilnya di akhir minggu pertama. Agar tidak terlalu bosan, kelas dapat dengan mudah digabungkan dengan menonton serial TV favorit, membaca buku, atau mendengarkan musik. Sisi negatifnya adalah kenyataan bahwa jika Anda berhenti berlatih, sentimeter yang hilang akan dengan mudah kembali ke tempatnya.
• Latihan papan. Latihan ini bagus karena menggunakan hampir seluruh otot korset perut, termasuk otot punggung. Cara melakukannya sangat sederhana: sandarkan kaki dan siku Anda di lantai dan tahan posisi ini selama Anda bisa. Pada saat yang sama, penting untuk tidak menekuk punggung bawah dan tidak menonjolkan titik kelima; seluruh tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki harus berada dalam satu garis lurus. Variasi papan juga bagus: penekanannya bukan pada siku, tetapi pada lengan yang terentang, atau papan samping, ketika hanya satu tangan diletakkan di lantai dan badan diputar ke samping.

Cara membuat pinggang ramping menggunakan baju

Pinggang juga bisa diciptakan dengan bantuan pakaian yang tepat.
Yang wajib dimiliki bagi mereka yang ingin menonjolkan lingkar pinggang adalah rok lingkar. Berkat siluetnya, mereka secara visual mengecilkan pinggang dan berhasil menonjolkan pinggul. Panjang dan warna rok tersebut tergantung pada preferensi pribadi dan tampilan keseluruhan.

Mode untuk pinggang tawon memaksa gadis-gadis, yang alam tidak diberkahi dengan data eksternal seperti itu, untuk menciptakan bentuk tubuh mereka sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Bahkan steroid anabolik terlarang, hormon pertumbuhan, dan zat tidak aman lainnya juga digunakan. Membuat pinggul Anda lebih lebar dari bahu Anda dapat dilakukan dalam jangka waktu yang dapat diterima dan benar-benar aman untuk kesehatan. Yang utama adalah disiplin diri dan ketaatan yang ketat terhadap proses pelatihan.

Latihan untuk menambah lebar pinggul

Peningkatan lebar pinggul yang nyata hanya mungkin dilakukan melalui latihan beban berat. Gym. Untuk memulai proses pertumbuhan, Anda memerlukan ketegangan otot yang serius, yang dapat dicapai dengan menggunakan mesin latihan, barbel, dan dumbel.

Lebar pinggul dibentuk oleh otot paha depan - salah satu yang terbesar di tubuh manusia. Letaknya di bagian depan paha dan memiliki empat kepala, yang menonjol secara independen: rectus femoris, broadus lateralis, broadus medialis, dan broadus intermedius.

jongkok

Untuk memicu mekanisme pertumbuhan massa total otot paha depan femoris, latihan terbaik adalah jongkok dengan barbel.

Sebelum memulai pelatihan, Anda perlu melakukan langkah persiapan berikut:

• Pemanasan. Mengendarai sepeda olahraga atau treadmill selama 15-20 menit sudah cukup untuk menghangatkan persendian dan otot serta mempersiapkan jantung Anda untuk latihan anaerobik.
• Peregangan. Sebelum pelajaran utama, ada baiknya melakukan sedikit peregangan pada seluruh otot besar tubuh, dan mengendurkan sendi-sendi di bahu dengan gerakan mengayun. Sendi lutut dan pinggul perlu dihangatkan dengan gerakan memutar.
• Memilih bobot kerja. Jika ini adalah latihan pertama, sangat penting untuk menentukan beban yang Anda rencanakan untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan 3-4 upaya pemanasan, secara bertahap meningkatkan beban barbel ke level hingga memungkinkan untuk melakukan 10-12 repetisi. Ini akan menjadi beban latihan yang benar.

Penting agar punggung Anda lurus saat berjongkok. Aturan ini sangat sulit diikuti oleh pemula, karena secara intuitif mereka akan mencoba meringankan usaha dengan mengalihkan beban ke tulang belakang. Ini berbahaya dan dapat mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, pada sesi latihan pertama, ketika belum ada keterampilan, Anda pasti harus menggunakan jasa personal trainer. Atau ajaklah seseorang ke gym bersama Anda yang memiliki pengalaman seperti itu.

Latihannya sendiri dilakukan dengan cara ini: lepaskan barbel dari rak, ambil setengah langkah ke depan dan jongkok ke lantai, mis. di bawah garis horizontal paha. Setelah ini, Anda perlu menegakkan tubuh tanpa berhenti di titik terendah. Setelah 12 kali pengulangan, barbel diletakkan di rak dengan bantuan pelatih atau rekan.

Keunikan dari latihan ini adalah jika kaki dibentangkan lebih lebar dari bahu, dan jari-jari kaki diputar ke samping, maka beban akan berpindah ke otot bisep paha, yaitu pada bagiannya. sisi dalam. Dalam hal ini, efek estetika akan terlihat pada bokong yang menjadi lebih bulat dan kencang. Namun lebar pinggul tidak akan berubah secara signifikan. Oleh karena itu, selama latihan, penting agar kaki Anda setinggi bahu dan jari-jari kaki “terlihat” lurus.

Ekstensi kaki sambil duduk di atas mesin

Variasi ini merupakan latihan isolasi yang bekerja dengan baik pada otot bagian depan paha – paha depan. Tidak adanya tekanan pada punggung dan perlunya menjaga keseimbangan memungkinkan wanita dengan berbagai cedera dan penyakit untuk berlatih sendi pinggul atau kembali. Mesin ini memiliki tempat duduk dengan sandaran untuk menopang tulang belakang. Ia juga punya kepastian lintasan yang diberikan gerakan, mengurangi risiko cedera karena kehilangan kendali atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set dengan masing-masing 10-14 repetisi. Istirahat di antara keduanya harus 1,5-2 menit.

Untuk gadis yang punya level rendah kebugaran atau kurang sama sekali, pada tahap awal latihan beban, hanya squat yang akan menjadi beban yang cukup.

Otot paha pulih setelah waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh karena itu, squat sebaiknya dilakukan tidak lebih dari sekali dalam seminggu. Jika tidak, tidak akan ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu setelah dimulainya latihan, Anda dapat menambahkan ekstensi kaki sambil duduk di mesin ke squat. Ini harus menjadi latihan pertama. Ini akan membuat otot paha menjadi lelah sebelum melakukan squat berat, yang juga akan membebani area yang diinginkan.

Pengurangan pinggang

Berbeda dengan menambah lebar pinggul, mengecilkan pinggang bisa dilakukan di rumah.

• perubahan pola makan;
• melakukan pelatihan;
• perubahan pola makan.

Stimulasi tambahan pada proses pembakaran lemak di area perut adalah peningkatan aktivitas fisik secara keseluruhan.

Latihan

Tidak ada pembakaran lemak lokal, dan tidak mungkin menghilangkan lemak dari pinggang sambil membiarkannya di pinggul. Oleh karena itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan pengeluaran energi tubuh secara keseluruhan, dan bukan sekedar melakukan senam perut.

Dalam praktiknya, aktivitas tersebut akan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan – 10 menit.
2. Berlari – 10-15 menit.
3. Peregangan – 5 menit.
4. Latihan perut – 20-25 menit.

Untuk melatih otot perut secara efektif, cukup melakukan 3 latihan: mengangkat kaki dari posisi berbaring, mengangkat dada hingga lutut, dan papan horizontal.

Mengangkat kaki dari posisi berbaring

Latihan yang populer dan paling efektif untuk melatih perut bagian bawah. Anda perlu berbaring di lantai dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki ke posisi “tegak lurus dengan tubuh”, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Jumlah repetisi minimal 80% dari maksimal 3-4 set. Jeda antar pendekatan adalah 1 -1,3 menit.

Pemula perlu melakukan latihan ini dengan lutut ditekuk agar tidak meregangkan ligamen otot yang belum kuat.

Angkat dada hingga lutut

Latihan yang efektif untuk melatih perut bagian atas Anda. Dilakukan dari posisi berbaring. Anda harus meletakkan kaki Anda di bawah bangku, sofa atau kursi, menekuknya di lutut, dan memegang bagian belakang kepala dengan tangan. Mengangkat bagian atas Anda perlu menggerakkan tubuh dengan cepat, hingga lutut menyentuh dada. Setelah ini, Anda harus menurunkan tubuh secara perlahan dan mengulangi pendakian.

Berapa kali tergantung pada tingkat pelatihan gadis itu, tetapi tidak kurang dari 80% dari jumlah maksimum yang mungkin. Jumlah pendekatan adalah 3-4. Istirahat antar set adalah 1-1,3 menit, istirahat antar latihan - 2-3 menit.

Bilah horizontal

Latihan ini dengan sempurna memuat semua bagian perut dan membantu menghilangkan lebih dari itu lemak subkutan, tapi juga lapisan lemaknya organ dalam. Anda harus berbaring telungkup di lantai, bersandar pada siku dan kaki, angkat tubuh dan tahan dalam posisi ini selama mungkin. Setelah itu Anda harus istirahat selama 1,5-2 menit dan ulangi papan horizontal.

Lebih efektif melakukan jenis ini di akhir latihan pers, bergantian dengan latihan “Vakum”. Ini memungkinkan Anda dengan cepat membuat pinggang Anda lebih ramping. Hasil ini dicapai bukan dengan mengurangi lemak, tetapi dengan meningkatkan kekuatan otot-otot dalam yang menahan organ dalam. Anda perlu duduk di kursi, condongkan tubuh sedikit ke depan, buang napas dan tarik perut ke dalam sebanyak mungkin. Anda perlu menahannya di posisi ini selama 15-20 detik. Setelah istirahat selama 30-40 detik, ulangi.

Untuk mengecilkan lebar pinggang, sangat tidak disarankan untuk melakukan berbagai latihan otot lateral perut. Sedikit penurunan lemak di area ini diimbangi dengan peningkatan volume otot lateral itu sendiri, sehingga secara visual pinggang akan tetap sama atau bahkan bertambah.

Mengubah pola makan Anda

Lebar pinggang sangat bergantung pada volume perut. Oleh karena itu, perubahan pola makan harus ditujukan untuk memaksimalkan pengurangan satu porsi makanan.

Jumlah makanan yang dimakan gadis itu 3 kali sehari sebaiknya dibagi menjadi 8 porsi kecil. Anda perlu makan setiap 1,5-2 jam secara berkala sepanjang hari.

Diet

Mengecilkan pinggang cukup sulit jika Anda memiliki kecenderungan genetik terhadap kelebihan berat badan atau karakteristik tubuh lain yang menghalangi Anda untuk memilikinya. sosok cantik. Mengubah pola makan dalam kasus seperti itu harus ditujukan tidak hanya untuk mengurangi total kalori, tetapi juga pemilihan yang benar produk. Anda membutuhkan makanan yang cepat dicerna dan tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tajam.

Daftar makanan ringan yang tidak memicu obesitas:

• Telur rebus.
• Keju cottage tanpa pemanis.
• Ikan rebus.
• Minuman berprotein.
• Sereal rebus (nasi, soba).

Minuman manis, coklat, dan produk tepung harus sepenuhnya dikeluarkan dari makanan. Pengecualian: setengah jam sebelum latihan kaki yang berat, Anda bisa makan sebatang coklat kecil. Tidak ada salahnya melakukan hal ini, karena seluruh energi dari makanan manis akan terkuras saat berolahraga dengan barbel.

Nutrisi olahraga

Berbagai suplemen olahraga akan membantu membuat pinggul Anda lebih lebar dari bahu Anda. Penggunaannya sangat penting terutama bagi anak perempuan yang tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan sendiri di pagi hari sepanjang hari.

Gunakan secara efektif:

• Whey protein membantu mengisi kembali pasokan asam amino esensial dalam tubuh. Adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk paha. Ambil 1 porsi (50 g) beberapa kali sehari.
• Creatine – memberikan energi tambahan selama latihan, meningkatkan intensitasnya, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.
• L-karnitin adalah suplemen penurun berat badan yang sangat efektif. Defisit energi selama pelatihan diisi kembali dengan pemecahan asam lemak. Dosis optimal untuk wanita adalah 1-2 g per hari.

Tugas menambah lebar pinggul sekaligus mengecilkan pinggang sangatlah sulit. Ini adalah pekerjaan perhiasan yang bagus untuk diri Anda sendiri, ketika proses pelatihan perlu seimbang antara mendapatkan jaringan otot dan mengurangi lemak. Namun pekerja keras dan sabar akan dihargai berupa sosok tawon cantik yang kini begitu populer di kalangan gadis muda. Anda tidak akan bisa mencapai hasil dalam seminggu. Jangka waktu minimum dalam kondisi mengikuti diet ketat dan rejimen pelatihan adalah 4-6 bulan.

Perut rata dan kurus pinggang ramping- impian banyak wanita yang tidak diberikan kebahagiaan seperti itu secara alami. Faktanya, meskipun Anda sendiri jauh dari konsep buluh, hal ini mungkin saja terjadi. Namun dalam kasus ini, hasilnya adalah pinggang tawon pekerjaan tetap atas diri Anda sendiri, yang harus mencakup koreksi nutrisi dan aktivitas fisik, yang tanpanya Anda tidak dapat mencapai apa yang Anda inginkan. Latihan di pada kasus ini akan ditujukan untuk membakar timbunan lemak di bagian samping dan perut, serta di bagian atas perlekatan dinding perut anterior, karena perutnya akan rata dan kencang, dan pinggangnya akan menjadi sangat tipis.

Tentu kita semua tahu tentang standar yang ditetapkan yaitu 90-60-90. Namun, ini sebagian besar hanya klise. Parameter ini, sebagai standar, sebenarnya jarang terjadi, karena organisme bersifat individual, dan normanya akan berbeda dalam setiap kasus.

Untuk menghitung kira-kira ukuran pinggang yang benar, Anda perlu mengurangi 100 dari tinggi badan Anda dalam sentimeter. Artinya, dengan tinggi badan 170 cm, Anda mungkin memiliki pinggang bukan 60, melainkan 70 sentimeter. Jika Anda memiliki tulang yang lebar secara alami, diperbolehkan menambahkan beberapa sentimeter lagi.

Jika lebar dada dan pinggul Anda kira-kira sama, maka sosok Anda akan terlihat paling serasi dengan ukuran pinggang 70% dari volume dua parameter pertama. Misalnya dengan ukuran dada dan bokong 100 sentimeter, Anda akan tampil menarik dan feminim jika volume pinggang Anda sama 70 cm, oleh karena itu sebaiknya jangan mengejar cita-cita, namun yang penting pahami apa yang menjadi norma. Anda dan cobalah berjuang untuk ini.

Ukuran pinggang juga bisa dipengaruhi oleh hal-hal tertentu faktor internal, yaitu kesehatan Anda. Misalnya saja masalah kelenjar tiroid dapat berdampak negatif pada tingkat hormonal, yang akan menyebabkan penambahan berat badan kelebihan berat dan peningkatan ukuran pinggang, masing-masing.

Apa yang harus Anda lakukan agar pinggang Anda tetap kurus?

Sejak zaman kuno, wanita telah berupaya melakukan segalanya untuk membuat pinggang mereka lebih ramping. Jadi, mereka biasa memakai korset yang ketat, seolah-olah sedang mengencangkannya. Saat ini Anda juga bisa menemukan berbagai macam shapewear dan produk pembentuk pinggang lainnya. Namun ini hanyalah koreksi visual, yang sama sekali tidak menyelesaikan masalah, melainkan hanya menutupinya.

Jika Anda tidak hanya perlu menyembunyikan kekurangannya, tetapi juga menghilangkannya, maka Anda harus mencobanya. Cara mengecilkan pinggang memang tidak cepat, namun sangat efektif. Ini pola makan dan olahraga untuk pinggang tipis dan perut rata.

Mengenai nutrisi, semuanya sederhana: kita makan sedikit dan sering, mengecualikan makanan berbahaya dan berkalori tinggi dari diet, bersandar pada makanan sehat dan rendah kalori, minum banyak air.

Untuk membuat pinggang, Anda perlu melatih seluruh otot perut, terutama otot oblique. Pada saat yang sama, Anda perlu menghindari latihan yang bertujuan untuk memompanya - karena itu, pinggang Anda hanya akan menjadi lebih lebar. Latihan paling efektif untuk pinggang kurus ditujukan untuk meregangkan dan melatih otot, membakar lemak berlebih di area perut, serta mengencangkan dan kekenyalan kulit. Dikombinasikan dengan diet, mereka akan membantu mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan terbaik untuk pinggang kurus dan perut rata

Sebelum kita melihat cara membuat pinggang latihan yang bagus, ada baiknya membicarakan perangkat yang sederhana dan berguna seperti hoop atau hula hoop. Kita semua tahu bahwa memutarnya adalah cara yang bagus untuk membentuk pinggang yang ramping.

Untuk memperoleh hasil yang baik, Anda harus memilih lingkaran yang tepat. Anda membutuhkan hula hoop yang berat dengan berat lebih dari dua kilogram. Ini bisa berupa pijatan atau logam biasa. Yang lebih penting adalah pers selalu tegang selama proses torsi. Pemula, tentu saja, harus mulai memutar lingkaran itu dengan waktu minimum, secara bertahap meningkatkannya. Namun secara umum, untuk mencapai hasil yang luar biasa, dan tidak hanya membuat pinggang Anda lebih ramping, tetapi juga menghilangkan kelebihan berat badan, Anda memerlukan kelas yang berlangsung selama 1,5 jam dengan beberapa kali istirahat beberapa menit. Satu jam torsi lingkaran memungkinkan Anda membakar lebih banyak 400 kkal.

Memutar lingkaran harus dilengkapi dengan latihan lain yang memungkinkan Anda melatih area pinggang. Mereka perlu dilakukan secara perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba, untuk menghilangkan stres pada tulang belakang. Disarankan untuk melakukannya dalam dua set sebanyak 10-15 kali. Istirahatnya tidak boleh lebih dari satu menit. Jika tidak, otot akan menjadi dingin dan latihan terbaik untuk pinggang yang tipis akan menjadi kurang efektif. Di bawah ini Anda akan menemukan latihan efektif untuk pinggang kurus, yang jika dilakukan secara teratur, akan membantu Anda mencapai apa yang Anda inginkan.

Sebelum memulai senam pinggang, lakukan sedikit pemanasan tubuh dengan pemanasan sederhana. Caranya cukup sederhana - aktif berlari, melompat, dan jongkok selama 5-10 menit. Anda juga bisa menari - ini juga merupakan pemanasan yang baik untuk otot.

1. Ternyata

Latihan sederhana yang bertujuan membakar timbunan lemak di bagian samping pinggang. Berdirilah di lantai, letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang. Perhatikan postur Anda - postur harus lurus sepanjang latihan. Mulailah bersandar sebanyak mungkin, pertama ke kiri, lalu ke kanan. Dalam hal ini, tubuh bagian bawah tidak boleh bergerak, dan kaki tidak boleh meninggalkan permukaan lantai.

2. Membungkuk ke depan

Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, tangan di belakang kepala dan digenggam. Sekarang condongkan tubuh ke depan, coba raih lutut kanan dengan siku kiri, lalu sebaliknya. Anda perlu mengangkat kaki dari lantai sambil mencondongkan tubuh ke depan.

3. Latihan dengan korek api

Untuk melakukan senam pinggang ramping ini di rumah, Anda membutuhkan sekotak korek api yang lengkap. Sebarkan korek api di lantai, lalu mulailah mengumpulkannya, membungkuk sebanyak mungkin dengan kaki lurus. Angkat hanya satu korek api dalam satu waktu. Setelah diangkat, luruskan sepenuhnya.

4. Pabrik

Sebuah olahraga yang sudah kita ketahui sejak kecil. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, badan dimiringkan ke depan, punggung lurus. Dalam hal ini, Anda perlu menurunkan tangan. Lakukan gerakan mengayun kuat-kuat dengan tangan ke samping 1-2 menit.

5. Variasi belokan lainnya

Untuk latihan ini, letakkan kaki Anda selebar mungkin dan rentangkan lengan setinggi bahu. Perlahan-lahan lakukan belokan secara bergantian ke arah yang berbeda. Dalam hal ini, punggung harus lurus, lengan tidak boleh ditekuk di siku. Pastikan juga bagian bawah tubuh tidak bergerak.

6. Vakum

Jika tujuan Anda adalah pinggang yang ramping, latihan mungkin termasuk "vakum" yang populer. Latihan ini membantu mencapai perut rata dan pinggang ramping. Ini populer dalam yoga dan binaraga dan diyakini ditemukan oleh Arnold Schwarzenegger. Idenya sangat sederhana - Anda perlu menarik perut sebanyak mungkin saat menarik napas, seolah-olah Anda mencoba menjangkau tulang belakang dengan pusar. Cobalah untuk menahan napas selama Anda bisa. Hal yang baik tentang latihan ini adalah Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja. Pilihan paling sederhana adalah melakukan vakum sambil berbaring, pilihan klasik adalah melakukan posisi berdiri. Untuk memperumit beban, Anda bisa melakukan latihan sambil duduk di kursi, berdiri dengan posisi merangkak.

Aturan untuk melakukan latihan pinggang yang efektif

Anda pasti sudah tahu bahwa pinggang kurus, latihan yang sudah kita bahas di rumah, adalah hasil kerja rutin pada diri sendiri. Agar aktivitas fisik efektif, Anda perlu mengetahui beberapa aturan dalam pelaksanaannya. Awalnya, Anda harus memahami bahwa perut yang kencang tidak sama dengan pinggang yang kurus. Meningkatkan beban pada otot meningkatkan volumenya. Sejalan dengan itu, ukuran pinggang bertambah. Oleh karena itu, solusi optimal adalah mulai membangun otot hanya setelah Anda menghilangkan lapisan lemak, atau menggabungkan kardio dan beban daya dalam satu latihan.

Sebagian besar latihan untuk pinggang kurus ditujukan bukan untuk menambah massa, tetapi untuk membakar lemak. Latihan kardio meregangkan otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, melatih daya tahan tubuh dan menormalkan pernapasan. Kita perlu melatih otot perut miring dan otot inti penstabil. Pastikan juga untuk mempertimbangkan rekomendasi berikut:

• Sangat penting keteraturan. Jika Anda tidak memiliki cukup waktu dan tenaga, lebih baik kurangi jumlah pengulangan, tetapi lakukan latihan secara sistematis dan pantau teknik yang benar.
• Anda bisa berolahraga baik di rumah maupun di gym di bawah pengawasan pelatih profesional.
• Sebelum Anda mulai berolahraga, ukur pinggang Anda dan lakukan secara teratur untuk melacak hasilnya.
• Perlu ikuti tekniknya. Saat berlatih, Anda harus merasakan kerja setiap otot perut.
• Semakin banyak lemak di sekitar pinggang dan samping, semakin sulit latihannya. Namun jangan takut dengan kesulitan - lama kelamaan akan menjadi lebih mudah untuk berlatih.
• Disarankan untuk berlatih di tempat yang berventilasi baik.
• Kendalikan pernapasan Anda saat berolahraga. Jangan tunda dia. Dengan latihan apa pun, upaya utama dilakukan pada pernafasan, relaksasi - pada pernafasan.
• Disarankan untuk berolahraga pada perut kosong atau beberapa jam setelah makan.
• Kami telah mengatakan bahwa sebelum berolahraga Anda perlu melakukan pemanasan singkat. Dan setelah menyelesaikannya, Anda memerlukan apa yang disebut pendinginan, yang akan membantu meregangkan otot dan mencegah rasa sakit pada otot.
• Motivasi yang jelas itu penting. Anda harus membayangkan hasil yang ingin Anda peroleh. Gambar dan video tematik juga dapat membantu motivasi.

Satu set latihan sederhana dipadukan dengan benar diet seimbang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Dan untuk menguasai teknik yang benar Video latihan untuk pinggang kurus, yang akan Anda temukan di bawah, akan membantu Anda melakukannya dan meningkatkan kualitas latihan Anda.

Video dengan latihan untuk pinggang kurus dan perut rata