Program pelatihan untuk pertumbuhan otot paling efektif dari para ilmuwan. Cara membentuk otot di rumah

Selamat siang teman. Sebagian besar penggemar angkat besi menanyakan pertanyaan yang sepenuhnya logis: “Bagaimana cara memompa dengan cepat?” Bagaimanapun, kita, sebagai suatu peraturan, tidak ingin menghabiskan banyak energi untuk mencapai hasil. Saya ingin semuanya sekaligus. Untuk mencapai suatu tujuan, terdapat rangkaian tindakan tertentu, rencana yang dapat disesuaikan dalam mencapai hasil. Namun tanpa jalur yang jelas menuju tujuan (tubuh ideal), seseorang dapat berkeliaran selama bertahun-tahun, seperti anak kucing yang tersesat di hutan pada malam hari.

Setiap binaragawan, apa pun tingkat pelatihannya, memiliki filosofi binaraganya sendiri. Seiring berjalannya waktu, keyakinan kita berubah ke keyakinan yang lebih maju dan kemudian kita mencapai tingkatan baru.

Namun tentu saja setiap atlet akan memberi tahu Anda bahwa pendekatannya dalam memompa otot adalah benar. Dan aku juga. TIDAK ADA skema pelatihan yang BAIK DAN BURUK, tetapi efektivitasnya, pada tahap binaraga yang berbeda, untuk tujuan yang berbeda, dan terlebih lagi pada orang yang berbeda akan berbeda secara signifikan.

Saya tidak ingin memberi tahu Anda bahwa hanya sudut pandang saya yang benar, tapi saat ini Dalam perkembangan saya, saya yakin pendekatan ini setidaknya masuk akal dan logis, jadi saya memutuskan untuk menunjukkannya kepada Anda.

Pandangan kami berubah karena perolehan pengetahuan baru, jadi selama bertahun-tahun Anda akan semakin memahami apa yang lebih efektif bagi Anda dan apa yang secara praktis tidak berhasil.

Kelinci dan kura-kura

Hal yang paling menarik tentang binaraga adalah banyaknya pengetahuan tidak selalu menjamin keefektifan filosofi apa pun. Begitu banyak binaragawan yang memiliki massa otot yang mengesankan tidak mengetahui alasannya. Mereka berdua beruntung dan tidak beruntung pada saat bersamaan.

Beruntung, tentu saja, karena mereka menghabiskan lebih sedikit sumber daya (waktu, uang, tenaga) untuk mencapai tubuh yang luar biasa dan kini mereka beberapa langkah lebih maju dari yang lain.

Dan mereka tidak beruntung karena jika metode sebelumnya berhenti bekerja atau menjadi kurang efektif (tubuh menjadi terbiasa, beradaptasi), mereka akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk memilih skema baru yang berhasil.

Situasinya mirip dengan dongeng tentang kura-kura dan kelinci, di mana kelinci segera berlari ke depan, tetapi kemudian kehabisan tenaga dengan cukup cepat, dan kura-kura perlahan namun sistematis dan terus-menerus bergerak menuju tujuan yang diinginkan.

Sekarang, saya rasa Anda memahami mengapa penting untuk tidak hanya memilih metode yang tepat dan paling sesuai untuk Anda, tetapi juga untuk memahami mengapa Anda bekerja sesuai dengan skema khusus ini. Maka Anda akan mendapatkan efek maksimal!

Cara memompa dengan cepat

Bayangkan Anda adalah seorang pendaki pemula dan Anda akan menaklukkan suatu puncak. Apa pertanyaan utama yang akan Anda miliki? Saya pikir akan ada dua hal utama:

1. Apa yang akan kita bawa?
2. Rute mana yang akan kita ambil untuk mendaki gunung?

Bagaimanapun, ini logis. Untuk mendaki ke puncak, kita perlu mengetahui apa saja yang kita perlukan selama pendakian dan, sebenarnya, bagaimana cara mendaki ke puncak tersebut.

Namun karena alasan tertentu, banyak yang mencari cara yang sama sekali tidak rasional untuk mencapai puncak. Seseorang akan berusaha mengelilingi gunung secara melingkar agar tidak menambah beban dan berharap bisa mencapai puncak.

Dan seseorang, alih-alih perlengkapan yang diperlukan, akan membawa perahu dan dayung bersama Anda. Apakah Anda mengerti mengapa saya membuat analogi seperti itu?

Semua orang menginginkan tubuh indah, namun tidak banyak yang benar-benar mencapainya. hasil yang mengesankan, Karena Mereka melakukan hal yang salah. Mereka berjalan mengitari gunung, bukannya sengaja naik ke atas.

Untuk menempuh jalur terpendek dan paling efektif, saya memiliki artikel keren untuk perempuan dan laki-laki tentang caranya. Pastikan untuk membacanya. Banyak hal akan menjadi jelas bagi Anda.

Memilih program pelatihan Anda

Memilih program pelatihan individu yang benar-benar efektif dapat membingungkan bahkan atlet yang “berpengalaman”. Penting untuk dipahami di sini bahwa untuk menilai efektivitas program pelatihan apa pun, Anda perlu mempraktikkannya setidaknya selama beberapa bulan.

Karena pada awalnya, otot menggunakan metode yang lebih sedikit memakan energi untuk beradaptasi dengan beban baru (meningkatkan komunikasi otak-otot, meningkatkan cadangan glikogen, ATP, dll.), dan baru kemudian pertumbuhan otot dimulai.

Saya tidak akan berbicara tentang tahapan pertumbuhan otot dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuknya, karena... Saya sudah membicarakan hal ini dan saya tidak melihat ada gunanya mengulanginya. Sekarang saya hanya memberi tahu Anda jalan yang BENAR, menurut saya, menuju tubuh yang indah.

Misalnya, ini akan sangat berbeda dari program endomorph, dan terlebih lagi dari program tersebut. Saya pikir ini sudah jelas.

Sekarang hal berikutnya yang perlu Anda putuskan adalah kualitas otot apa yang ingin Anda kembangkan:

• Kekuatan (angkat beban)
• Kinerja (binaraga)
• Daya Tahan (Crossfit, dll.)

Dan baru kemudian mulailah membuat program pelatihan Anda.

Tidak perlu mengubah satu program latihan ke program latihan lainnya sampai Anda menyelesaikan program Anda selama 3-4, atau bahkan 5 bulan, karena... pertumbuhan otot bukanlah proses yang cepat.

Muat perkembangan. Dasar dari segalanya

Kunci sukses yang tidak dapat disangkal dalam binaraga adalah perkembangan beban. Apalagi bebannya bukan hanya beban pada palang. Ada satu postulat sederhana di sini:

Tidak ada gunanya otot tumbuh jika bebannya tidak bertambah.

Dan ini lebih dari sekedar logis. Tubuh sangat rakus dalam hal energi, dan membangun otot yang lebih besar adalah proses yang sangat memakan waktu.

Pertama, otot besar sendiri mengkonsumsi banyak energi, bahkan dalam keadaan tenang, misalnya saat Anda tidur.

Kedua, untuk membangun otot-otot yang sama, Anda perlu mengeluarkan banyak energi lagi. Pertama, selama latihan, Anda perlu menahan beban, lalu memulihkan diri, lalu membuat otot sedikit lebih kuat dan lebih besar. Itu tidak menguntungkan! Oleh karena itu, tubuh memberi Anda otot sebanyak yang Anda perlukan untuk melakukan pekerjaan tertentu.

Jangan berolahraga? Berikut otot sebanyak yang Anda perlukan hanya untuk berjalan. Apakah kamu berlari? Inilah jumlah otot yang Anda butuhkan. Mengangkat beban berat? Butuh lebih banyak otot. Semuanya proporsional dengan biayanya.

Oleh karena itu, PADA AWAL latihan Anda, cara termudah untuk menambah beban adalah dengan menggunakan beban pada peralatan. Saat berat badan bertambah, tubuh membuat otot sedikit lebih kuat, setelah waktu tertentu, dalam fase tertentu, yang disebut FASE SUPERKOMPENSASI!

Ini adalah pemulihan yang tidak dapat dipahami. Kompensasi super

Ketika tubuh mengalami stres (berlatih di gym), tubuh mulai pulih. Setelah waktu tertentu, ia kembali ke keadaan semula. Tetapi tubuh tidak bodoh, dan memahami betul bahwa beban seperti itu dapat diulangi, dan untuk siap menghadapi beban ini, Anda perlu membuat otot sedikit lebih kuat daripada sebelum latihan.

Dia memulai SUPER-RESTORASI (superkompensasi) untuk melindungi dirinya dari kemungkinan pengerahan tenaga kembali.

Tapi kami juga tidak bodoh, jadi selama periode superkompensasi kami harus menambah beban! Lain kali kita harus melatih kelompok otot ini selama fase superkompensasi! Namun bebannya harus ditingkatkan lagi (berat pada palang atau jumlah repetisi berkisar 6-12 repetisi) agar tubuh mulai pulih kembali, dan kemudian membuat otot kembali lebih besar dan kuat.

Perkembangan komprehensif semua struktur otot

Pertama, ada jenis yang berbeda serat otot yang dirancang untuk melakukan pekerjaan yang berbeda:

• serat otot lambat (berlari, berjalan, olahraga panjang yang monoton);
• serat otot cepat (beban rata-rata selama 15-30 detik);
• serat otot cepat dengan ambang batas tinggi (kerja sangat keras yang membutuhkan konsentrasi maksimum dan aktivasi cepat);

Kedua, pertumbuhan otot terjadi bukan hanya karena pertumbuhan sel otot! Ada juga peningkatan (hipertrofi) sarkoplasma!

Hanya perkembangan semua serat otot dan sistem lainnya yang akan berkontribusi pada pertumbuhan otot maksimal!

Binaragawan profesional memiliki serat otot yang sama berkembangnya, dan mereka juga memiliki volume sarkoplasma dan glikogen yang lebih besar. Ini membuktikan bahwa Anda perlu mengambil pendekatan holistik untuk mencapai tubuh yang benar-benar bertenaga.

Memuat bersepeda

Setiap sistem tubuh (saraf, kardiovaskular, energi, dll) membutuhkan istilah yang berbeda pemulihan dan, sebagai konsekuensinya, superkompensasi juga terjadi waktu yang berbeda.

Jika kita berlatih hanya untuk hipertrofi myofibrillar, maka kita kehilangan superkompensasi untuk sistem lain.

Misalnya untuk melatih energi, Anda perlu berlatih ringan (30-40% dari beban kerja) dan tidak sampai gagal, sehingga superkompensasi sudah terjadi pada hari ke 5-6. Kami melatih hipertrofi miofibril hingga gagal dalam kisaran 6-12 repetisi, dan superkompensasi terjadi pada hari 11-13 setelah pelatihan tersebut.

Ahli fisiologi normal mana pun mengetahui hal ini, tetapi sangat sedikit yang menggunakan kesempatan luar biasa ini dalam pelatihan mereka.

Oleh karena itu, hanya dengan perkembangan seragam pada seluruh sistem tubuh kita dapat mengandalkan hasil yang benar-benar mengesankan.

Jika Anda selalu berlatih keras (untuk hipertrofi miofibril), cepat atau lambat hal ini akan menghambat hasil Anda atau, lebih buruk lagi, membuat Anda mengalami latihan berlebihan yang parah.

Bertindak secara konsisten

Ketika, tidak mungkin lagi untuk memajukan beban secara linier (hanya menambah beban pada palang dari latihan ke latihan), karena kemajuan cepat atau lambat akan sangat melambat hingga berhenti total, maka perlu untuk secara konsisten memasukkan pelatihan sistem lain untuk memperluas kemungkinan pertumbuhan massa otot.

Tidak perlu melatih semuanya, karena... ini akan melemahkan fokus pada tujuan tertentu.

Jika tujuannya adalah untuk merasakan otot Anda lebih baik (seperti dalam 3-4 bulan pertama latihan), fokuslah pada hal itu. Tidak perlu terburu-buru bolak-balik. Jika tidak, Anda akan mendapatkan hasil yang rata-rata dan tidak terekspresikan.

Obat biusmu adalah makanan

Makanan adalah alat yang hebat untuk mendapatkan sosok yang hebat! Manipulasi karbohidrat dan protein yang tepat dalam makanan, serta waktu asupannya, dapat memberikan kemajuan signifikan dalam pertumbuhan otot, serta pembakaran lemak!

Makanan adalah bagian integral dari pemulihan pasca-latihan karena dibutuhkan batu bata untuk membangun rumah.

Ia melakukan fungsi yang paling penting:

• percepatan/perlambatan metabolisme (metabolisme);
• percepatan anabolisme (pembangunan jaringan tubuh);
• memperlambat katabolisme (penghancuran jaringan tubuh);

Prasyarat untuk kemajuan adalah nutrisi anabolik (yang mendorong pertumbuhan) yang cukup.

Juga tambahan yang bagus untuk diet utama adalah nutrisi olahraga yang tepat (protein, creatine, L-Carnitine, Arginine, dll.). Tapi di awal kelas (9 bulan-1 tahun) tidak masuk akal. Lagipula kamu akan tumbuh dengan baik.

Senjata paling ampuh

Saya rasa saya tidak akan mengungkapkan sesuatu yang baru jika saya mengatakan bahwa SEMUA binaragawan PROFESIONAL menggunakan steroid. Ini senjata paling ampuh, yang memaafkan banyak kesalahan dengan latar belakang peningkatan anabolisme.

Memang, semua atlet memiliki “langit-langit alami” mereka sendiri, yang tidak memungkinkan mereka untuk tumbuh lebih jauh dengan kecepatan yang sama. Sulit untuk menerima peningkatan ukuran bisep sebesar 0,5 cm per tahun. Untuk pertumbuhan lebih lanjut (jika Anda seorang atlet profesional), masuk akal untuk menggunakan dukungan farmakologis.

Namun ada satu perubahan: untuk menggunakan steroid, seorang atlet harus belajar membangun massa otot sendiri, tanpa farmakologi, untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres dan memahami sendiri apakah ia ingin melanjutkan. Jika tidak, pertanyaannya adalah: “Bagaimana cara memompa dengan cepat?” bahkan tidak bisa berdiri.

Banyak orang membuat kesalahan fatal dengan mulai mengonsumsi obat steroid dalam 2-3 tahun pertama pelatihan dengan zat besi, sehingga merusak sistem endokrin mereka, mengurangi sensitivitas reseptor terhadap obat tersebut, dan, tentu saja, pada akhirnya kehilangan semua hasil. dan terkadang bahkan kesehatan mereka, setelah beberapa kursus serupa.

Jika Anda tidak berkompetisi, Anda bukan seorang profesional, dan terlebih lagi, Anda belum “secara alami” membentuk 15-20 kg otot (bukan “massa kotor”, tetapi otot bersih, tanpa lemak), maka TENTANG STEROID APAPUN DAN TIDAK BISA ADA PIDATO! Dot.

kesimpulan

1. Bertanggung jawab saat memilih program pelatihan. Ingatlah bahwa lebih baik segera mengikuti jalan yang benar, ke arah yang benar, dan sekaligus dapat berbelok ke jalur yang lebih efektif.
2. Belajar mengontraksikan otot dengan benar (bekerja dengan beban ringan selama 3-4 bulan).
3. Otot tidak tumbuh kecuali bebannya bertambah.
4. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan beban selama fase pemulihan super (kompensasi super).
5. Untuk mengembangkan otot Anda secara maksimal, Anda perlu mengembangkan semua jenis serat otot dan sistem terkait.
6. Kompensasi super untuk sistem yang berbeda terjadi pada waktu yang berbeda. Latihan berat dan ringan bergantian (bersepeda beban).
7. Jangan terburu-buru melatih semuanya sekaligus. Bersikaplah konsisten. Fokus pada tujuan tertentu dan teruskan sampai Anda perlu mengubah fokus.
8. Makan dengan baik.
9. LUPAKAN STEROID ANABOLIC.

Saya harap sekarang Anda mengerti cara memompa dengan cepat. Hal utama adalah mendekati binaraga dengan bijak. Mengikuti aturan-aturan ini akan membawa Anda ke tubuh yang luar biasa dengan waktu terbuang paling sedikit. Dan ini adalah sumber daya yang paling mahal.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Itu hanya akan memburuk.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!

Pertanyaan: Saya tidak bisa pergi ke gym lagi dan saya tidak punya tempat atau uang untuk melakukannya di rumah. Beri tahu saya cara memompa tenaga di rumah tanpa peralatan olahraga dan dapatkah saya membentuk otot tanpa beban tambahan, barbel, dan dumbel? Atau aku benar-benar tersesat?

Menjawab: Setiap kali seseorang bertanya kepada saya bagaimana cara berolahraga di rumah, tanpa gym (peralatan khusus atau bahkan beban bebas minimal), reaksi pertama saya adalah bertanya... Untuk apa?

Maksud saya, tidak perlu seorang jenius untuk mengetahui bahwa ini bukan lingkungan yang baik untuk menambah massa otot, jadi tujuan pertama saya adalah selalu berusaha memecahkan masalah apa pun yang menghalangi Anda mencapai tujuan Anda.

Tidak bisakah kamu menemukan cara untuk pergi ke gym? Bisakah Anda mengurangi pembelian aplikasi ponsel dan menggunakan uang itu untuk membeli keanggotaan gym? Bisakah Anda membuang sebagian sampah di ruang bawah tanah atau garasi Anda dan dengan demikian mendapatkan ruang kosong Latihan kekuatan di rumah secara penuh?

Dalam kasus yang sangat jarang terjadi, orang menggunakan cara yang tepat untuk memompa, dan semua masalah terpecahkan, dan otot mereka mulai tumbuh kekuatan baru. Namun lebih sering jawaban atas semua hal di atas adalah kesalahpahaman, penolakan dan pencarian program pelatihan dan latihan ajaib untuk pertumbuhan otot. Namun pada akhirnya, kekecewaan datang dari pendekatan bisnis yang salah.

Dan ini membawa kita kembali ke pertanyaan awal...

Kabar baiknya adalah jawaban atas pertanyaan ini pasti ya. Anda dapat berlatih di rumah dan tetap membentuk otot tanpa mesin khusus yang ditemukan di gym. Kurangnya beban bebas tentu tidak membantu, tetapi bahkan dengan kondisi ini... Anda dapat mencapai hasil tertentu.

Kabar buruknya adalah hal ini akan jauh lebih tidak nyaman, jauh lebih sulit dalam aspek atletik, dan jauh lebih sulit secara umum. Itu sebabnya...

Cara membentuk otot: persyaratan dasar

Membangun otot membutuhkan setidaknya 2 prinsip dasar.

1. Latihan progresif yang dapat merangsang pertumbuhan. (Rencana pelatihan yang baik = sukses.)
2. Pola makan yang dapat menunjang pertumbuhan otot. (Pertama-tama, konsumsi cukup kalori dan protein).

Selama kedua prinsip tersebut bekerja dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang cukup lama, otot akan berkembang.

Apa yang harus Anda lakukan dan gunakan untuk membuat otot Anda tumbuh?

Seperti yang mungkin Anda ketahui, prinsip utama pertumbuhan otot tidak mencakup keanggotaan gym, latihan dengan beban bebas seperti barbel dan dumbel, mesin atau peralatan tambahan.

Dan itu karena mereka tidak bermain peran yang menentukan dalam meningkatkan ukuran otot dan pertambahan berat badan. Ini hanyalah tambahan berguna yang dapat membantu mempercepat hasil dan meningkatkan kualitas.

Dan tidak hanya dalam arti bahwa mereka akan secara efektif melatih setiap kelompok otot dan memberikan pertumbuhan otot yang Anda inginkan. Mereka menyederhanakan perkembangan beban yang sangat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan kemajuan dalam latihan baik di rumah maupun di gym.

Itu sebabnya semua gym diisi dengan dumbel dari 2 hingga 45 kg + dengan penambahan 2 kg, barbel dan piring dari 2,5 kg hingga 20 kg (juga dengan penambahan 2 kg); bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut manapun; rak tempat Anda dapat melakukan banyak latihan; kompleks, blok dan berbagai mesin latihan untuk setiap kelompok otot.

Jadi saya tidak akan berbohong kepada Anda di sini. Jika Anda ingin membentuk dan membentuk otot yang indah dan kuat, maka penggunaan semua cara di atas akan menjadi yang terbaik dan maksimal cara yang efektif mencapai ini. Tentu saja, Anda dapat melakukannya tanpa sesuatu, tetapi jika Anda tidak memiliki apa pun dalam daftar ini, maka ini adalah masalah besar.

Tapi, seperti yang sudah saya katakan, segala sesuatu di dunia ini mungkin terjadi. Ada banyak program dan pilihan latihan berbeda yang dapat digunakan untuk membentuk otot di rumah tanpa menggunakan peralatan, dan bahkan program yang paling kontroversial pun dapat bekerja secara efektif bila digunakan dengan benar.

Latihan untuk latihan di rumah tanpa alat olah raga

Untuk pertama kalinya Anda memiliki inventaris yang luar biasa: apakah Anda mengetahuinya atau tidak... Ini adalah berat badan Anda sendiri. Dengannya (+sedikit kreativitas) Anda bisa melakukan segala macam latihan. Bahkan hal pertama yang terlintas dalam pikiran:

• Push-up (dan segala macam variasinya);
• Pull-up (dan segala macam variasi);
• Pull-up horizontal;
• Membalikkan push-up;
• Push-up headstand;
• Bisep melengkung;
• Latihan trisep berat badan;
• Paru-paru (dan segala macam variasinya);
• jongkok;
• jongkok Bulgaria;
• jongkok pistol;
• ikal kaki berbaring;
• Deadlift Rumania dengan satu kaki;
• dll.

Ini sama sekali tidak terjadi daftar lengkap latihan. Anda akan menemukan lebih banyak lagi.

Tapi ini cukup untuk membuat salah satu latihan Anda. Ada cukup banyak latihan dalam daftar ini sehingga latihan di rumah benar-benar efektif untuk membangun otot. Dan itu akan terjadi tanpa peralatan tambahan dan tanpa peralatan olahraga atau pergi ke gym yang mahal.

Tambahkan lebih banyak, misalnya, gelang karet, dan sekarang Anda dapat melakukan lusinan latihan lainnya (barisan pegangan jarak dekat, bench press, ayunan depan dan samping, latihan bisep dan trisep, dll.)…

Terus lebih banyak berolahraga, semuanya lebih baik. Ini kabar baik. Sekarang untuk kabar yang kurang baik...

Kemajuan akan sulit dicapai, namun mungkin terjadi

Kemajuan dalam latihan ini (yang tujuan nomor satu adalah menambah massa otot) bisa jadi sulit dicapai, terutama saat Anda semakin kuat. Karena Anda tidak dapat menyesuaikan beban yang Anda gunakan untuk melakukan latihan untuk menciptakan perkembangan beban yang perlu menciptakan stres untuk merangsang pertumbuhan otot: Anda tidak bisa hanya menambah 2kg dan melanjutkan ke beban berikutnya seperti yang Anda bisa lakukan dengan barbel atau halter.

Untungnya, hal ini tidak akan menjadi masalah sejak awal, karena ada 2 cara bagus untuk menambah beban Anda.

Langkah pertama: transisi dari latihan sederhana ke yang lebih kompleks (misalnya, dari pull-up berbantuan hingga pull-up sederhana). Besar. Setelah ini, kemajuan dalam pengulangan diperlukan. Misalnya, jika Anda hanya dapat melakukan 3 set dengan 5 repetisi untuk beberapa latihan, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi secara bertahap menjadi 12 untuk 3 set.

Namun pada titik tertentu, variasi latihan akan berakhir dan Anda tidak dapat lagi menambahkan repetisi, karena akan ada risiko tinggi untuk mulai berlatih daya tahan daripada pertumbuhan otot.

Jadi apa yang harus kamu lakukan? Nah, Anda tetap melakukan apa yang Anda lakukan dan tidak pernah menjadi lebih kuat, membentuk otot, atau mencari cara untuk menambah beban. Misalnya…

• Rompi olahraga dengan beban;
• sabuk berbobot;
• Karet gelang yang lebih kaku;
• Ada ring, loop TRX dan lain-lain;
• Sebuah ransel berisi buku;
• Set dumbbell yang terjangkau dan mudah disesuaikan dirancang untuk menghemat ruang.

Bergantung pada latihan spesifiknya, hampir selalu ada cara untuk membuatnya lebih sulit: menambahkan beban ekstra atau sekadar membuat latihan lebih sulit sehingga beban bertambah dan otot terus berkembang.

Anda hanya perlu berpikir sedikit untuk memahami pendekatan setiap latihan yang Anda lakukan. Ini adalah kunci dari pelatihan yang efektif.

Jika Anda tidak melakukan ini, Anda akan berakhir seperti kebanyakan orang yang berolahraga di rumah tanpa banyak memikirkan beban atau peralatan khusus... Anda akan selamanya terjebak pada berat dan ukuran otot yang sama, melakukan hal yang sama, tanpa mengubah apa pun tentang program pelatihan Anda.

Tidak menyenangkan sama sekali!

Untuk semua orang yang belajar di rumah, kondisi yang berbeda dan peralatan olahraga, dan mereka semua menanyakan pertanyaan yang sama... apakah olahraga saya bisa efektif untuk pertumbuhan otot?

Jawabannya jelas tergantung pada (peralatan apa) apa yang akan digunakan orang tersebut. Tetapi jika saya harus menebak, saya akan mengatakan bahwa dalam 99% kasus, latihan apa pun dapat digantikan oleh latihan lain yang serupa, yang dapat dilakukan dalam kondisi yang Anda butuhkan.

Program pelatihan tanpa besi

Apakah Anda memiliki akses ke gym atau tidak, tidak masalah, berolahraga di rumah juga sama efektifnya .

Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan tanpa beban bebas, dalam privasi rumah Anda sendiri, kamar hotel atau kantor untuk membentuk otot dan meningkatkan kebugaran Anda.

Tentu saja, berlatih dengan beban dan mesin tambahan itu bagus, tapi fakta sederhana adalah Anda dapat membentuk otot tanpa peralatan tambahan.

Bagaimana cara membentuk otot tanpa peralatan olahraga di rumah?

Gunakan latihan ini!

Latihan yang Anda lakukan hanya dengan berat badan Anda sendiri sangat penting dalam pengembangan kekuatan fungsional di setiap tingkat pelatihan olahraga. Karena Anda tidak akan menggunakan beban tambahan untuk latihan ini, sebaiknya fokus pada kecepatan yang sangat cepat dan jumlah besar pengulangan untuk melibatkan otot Anda sepenuhnya. Tentu saja, teknik selalu diutamakan, namun secara umum, latihan beban tubuh memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah dibandingkan beban bebas.

Di bawah ini adalah daftar 10 latihan terbaik yang akan membantu Anda membentuk otot di rumah. Anda mungkin pernah mendengar banyak di antaranya, namun saya telah menambahkan tip saya sendiri untuk meningkatkan teknik dan pendekatan Anda.

jongkok

Squat melatih 85% otot di seluruh tubuh Anda. Pikirkan saja. Produktivitas latihan ini jauh lebih besar dibandingkan latihan lainnya. Selain itu, squat diketahui meningkatkan produksi testosteron. Jika Anda ingin membangun massa otot, maka ini jelas merupakan pilihan Anda.

Untuk melakukan jongkok yang dalam dan benar, mulailah dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan saat Anda mulai jongkok, jaga punggung tetap lurus dan fokus untuk mendorong bokong ke belakang dan menjaga dada tetap tinggi. Saat Anda jongkok, gerakkan lutut ke depan dan ke luar, tetapi jangan melewati jari-jari kaki, dan tekan tumit ke lantai untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda membutuhkan keseimbangan ekstra, gerakkan tangan Anda ke depan. Ketika langkahnya cepat dan eksplosif, keseimbangan ekstra ini menjadi sangat diperlukan.

Anda bisa melakukan bodyweight squat setiap hari jika mau. Anda juga dapat mengubah teknik jongkok dengan mencoba jongkok satu kaki atau jongkok sumo (berkaki lebar).

Push up

Push-up adalah latihan tubuh bagian atas. Kapan pun, di mana pun, Anda dapat melakukan push-up dan melatih otot dada, bahu, trisep, dan punggung. Ikuti napas Anda dan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.

Untuk variasi, jurus yang lebar akan lebih menargetkan otot dada, sedangkan jurus yang dekat akan meningkatkan resistensi.

Jika Anda meninggikan kaki di kursi atau dinding dan mengubah sudutnya, Anda akan melatih otot dada bagian atas, sehingga menambah kesulitan.

Membalikkan push-up

Dengan menggunakan kursi, meja kopi, atau bahkan tempat tidur, Anda selalu dapat melatih otot trisep dan otot dada menggunakan push-up terbalik. Ini adalah latihan yang luar biasa, dengan melakukan ini Anda akan dapat melihat otot berbentuk tapal kuda yang indah dan menonjol di bagian belakang lengan Anda. Ingatlah untuk menjaga kepala tetap lurus agar tulang belakang berada pada posisi yang benar.

jongkok di dinding - cara yang bagus melatih paha depan dan daya tahan Anda. Dengan punggung menempel ke dinding dan lengan di samping tubuh, turunkan tubuh untuk menciptakan sudut 90 derajat antara lutut dan dinding. Anda tidak bisa bersandar pada lutut Anda! Secara pribadi, saya suka menggunakan pengatur waktu di ponsel saya untuk latihan ini. Mulailah dengan mencoba latihan highchair selama 60 detik atau hingga Anda tidak tahan lagi dengan rasa terbakar di otot Anda.

Paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik, tetapi teknik yang tepat membutuhkan latihan, seperti halnya latihan apa pun. Orang mempunyai kecenderungan untuk bergoyang ketika memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki lainnya. Saat Anda memindahkan beban ke depan ke kaki lainnya, ingatlah untuk menjaga punggung dan bahu tetap lurus; Anda juga harus fokus menggerakkan pinggul ke bawah menuju lantai, bukan ke depan - ini akan memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi dengan bentuk yang benar.

Papan

Mulai dari perut, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan topang beban pada lengan bawah, yang saat ini berada di lantai dan membentuk sudut siku-siku dengan bahu. Tarik perut Anda ke dalam untuk meningkatkan intensitas. Planking adalah latihan lain yang saya sarankan menggunakan pengatur waktu. Cobalah selama 90 detik dan beri tahu saya Anda tidak bisa melakukan latihan inti di rumah.

Konsep melakukan gerakan ini mirip dengan plank, namun bedanya tubuh bagian atas harus ditopang oleh satu lengan saja. Otot perut miring dan otot inti bekerja.

"manusia super"

Ungkapannya cocok dengan latihan ini: “Apa yang terdengar, demikianlah ada tertulis.” Ini akan melatih lengan dan punggung bawah Anda. Berbaring tengkurap, lalu raih ke depan dan angkat lengan, kaki, dan kepala dari lantai seolah-olah Anda sedang mencoba terbang, tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan.

Crunch dengan mengangkat kaki

Saya suka menggabungkan crunch dan leg raise untuk melatih otot perut bagian atas dan bawah. Berbaring telentang dengan tumit lurus di lantai, angkat lutut ke dada dan lakukan crunch sambil meremas otot perut sebagai lutut dan tulang rusuk saling menyentuh. Kemudian kembali ke posisi awal.

Burpee

Burpee adalah gerakan multi-otot yang menggabungkan lompatan dengan push-up. Ini adalah pilihan bagus untuk melatih banyak kelompok otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah punggung bawah; Hindari menekuk tulang belakang sebisa mungkin saat Anda jongkok lalu melompat.

Pelatihan sirkuit

Jika Anda sudah berolahraga selama beberapa waktu dan merasa latihan beban tubuh tidak akan memberikan peningkatan otot yang Anda cari, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan di rumah dengan melakukan latihan sirkuit. Ini akan melatih otot dan daya tahan Anda, menambah elemen aerobik, dan benar-benar meningkatkan kesulitan latihan Anda.

Latihan sirkuit terus-menerus membuat Anda tetap kencang, detak jantung dan denyut nadi dipercepat, sementara satu kelompok otot beristirahat dan kelompok otot lainnya bekerja keras. Anda akan kagum dengan banyaknya hasil fisik yang dapat Anda peroleh dalam waktu lebih singkat dengan menggunakan metode ini.

Saat merencanakan latihan sirkuit, penting untuk mematikan kelompok otot tertentu untuk memberi mereka istirahat satu per satu. Jadi, jika Anda memulai dengan push-up, lanjutkan ke squat dan latihan perut.

Kesimpulan

Jadi sekarang Anda memiliki latihan rumahan favorit saya yang membentuk otot tanpa peralatan apa pun. Mereka dapat membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan berat badan Anda keadaan umum indikator kesehatan dan kekuatan. Tidak ada gimnasium? Tidak masalah!

Program latihan di rumah

Program Latihan Berat Badan 3 Hari

Apakah Anda seorang pemula atau ingin rehat sejenak dari latihan kekuatan berat? Program latihan tiga hari ini mencakup semua latihan dasar dan akan memberi Anda awal yang kuat untuk latihan kekuatan di rumah.

informasi Umum

Deskripsi pelatihan

Apa pun yang Anda lakukan: binaraga, angkat beban, CrossFit, atau olahraga tim, tujuan akhirnya sama - untuk memperbaiki tubuh Anda.

Jadi masuk akal untuk berusaha mempelajari cara menggunakan tubuh Anda dengan benar, bukan? Apakah itu benar?

Untuk melakukan ini, Anda harus memasukkan latihan beban tubuh ke dalam program Anda.

Latihan-latihan ini sangat penting untuk perkembangan kesehatan fisik, meningkatkan fungsi tubuh atau meningkatkan daya tahan di lapangan atau lapangan.

Program yang diusulkan adalah split 3 hari yang melatih seluruh fungsi utama tubuh sehingga memiliki sesuatu untuk ditunjukkan baik secara eksternal maupun dalam praktik.

Hari 1: Tubuh bagian atas

Hari 2: Tubuh Bagian Bawah

Hari 3: Otot inti

Pertanyaan Umum

Berapa lama Anda harus berhenti sejenak di antara pendekatan? Bagaimana cara menggabungkan rutinitas ini dengan program pelatihan saya?

Anda dapat melakukannya setelah latihan rutin atau sebagai program latihan yang berdiri sendiri. Itu semua tergantung pada orangnya dan tujuannya.

Jika Anda ingin fokus berolahraga dengan beban tubuh Anda sendiri, maka lakukan program ini secara terpisah.

Apakah mungkin melakukan kompleks ini dua kali seminggu?

Tentu. Jika mau, Anda dapat berlatih setidaknya selama tiga hari berturut-turut, kemudian beristirahat selama satu hari, dan berlatih selama tiga hari berturut-turut.

Berapa lama saya harus mengikuti program ini?

Sampai Anda merasa telah memeras semua yang Anda bisa dari pelatihan ini. Saya akan merekomendasikan melakukannya setidaknya selama 4 minggu. Apa yang harus dilakukan setelah periode ini terserah Anda.

Saya kuat dan tidak memiliki massa tubuh yang cukup untuk mencapai kegagalan. Apa yang harus dilakukan?

Rompi beban akan dengan sempurna mengatasi peran beban tambahan tanpa membebani Anda dengan peralatan yang tidak perlu. Kenakan rompi untuk latihan menahan beban. Alternatifnya, Anda bisa menggantungkan rantai di leher Anda.

Apakah ada cara untuk membuat latihan ini lebih sulit?

Jika Anda membutuhkan rompi atau rantai untuk menambah beban, Anda bisa melakukan drop set. Lakukan latihan dengan beban hingga gagal, lalu hilangkan beban dan lanjutkan.

Daripada melakukan semua set sekaligus, Anda bisa mengubah latihan menjadi latihan sirkuit. Lakukan semua latihan satu per satu tanpa istirahat. Ini adalah satu lingkaran. Ulangi ini tiga kali. Istirahat 1 menit antar lingkaran.

Saya terlalu lemah untuk menggunakan berat badan. Bisakah saya mengganti olahraga dengan peralatan olahraga?

Hal ini bertentangan dengan tujuan program. Jika perlu, mintalah seorang pengintai atau rekan latihan untuk membantu Anda melakukan latihan yang paling sulit. Jangan gunakan alat angkat beban sebagai gantinya.

Tiga set latihan beban tubuh yang bisa Anda lakukan di mana saja

Mengingat semua bebannya kehidupan modern, siapa yang mau menggantungkan dumbel dan beban pada dirinya sendiri? Sebaliknya, gunakan rutinitas latihan ini untuk membentuk otot menggunakan berat badan Anda sendiri.

Apakah Anda ingin berolahraga dengan baik, tetapi tidak memiliki akses terhadap peralatan olahraga? Jangan putus asa. Dengan menggunakan berat badan Anda, Anda bisa berolahraga kapanpun dan dimanapun Anda mau dan tetap menikmati prosesnya.

Ketika banyak orang berbicara tentang latihan beban tubuh, yang mereka pikirkan adalah kardio. Tentu saja, latihan beban tubuh bekerja dengan baik dengan jenis kebugaran ini, namun juga efektif untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Anda hanya perlu sedikit banyak akal saat memilih latihan.

Karena tidak mungkin memuat otot dalam jumlah yang cukup dengan berat badan, Anda perlu mencari cara lain untuk melukainya guna mengembangkan kekuatan. Kami menawarkan kepada Anda tiga rangkaian latihan yang tidak memerlukan apa pun selain beban tubuh dan palang horizontal atau pintu.

Kompleks 1: Mengerjakan tubuh bagian bawah dan bokong

Untuk secara aktif merangsang otot-otot tubuh bagian bawah melalui latihan dengan beban sendiri, Anda perlu memilih latihan dengan repetisi tinggi dengan unsur plyometrics. Latihan plyometric akan membantu membangun kekuatan otot dan daya ledak. Dengan menggabungkan metode ini dengan latihan pengulangan yang tinggi, Anda dapat dengan mudah membangun massa otot tanpa lemak.

Setelah pemanasan singkat, lakukan seluruh kompleks satu kali, istirahat hanya pada waktu yang ditentukan. Di akhir lingkaran, istirahat selama 3 menit dan ulangi semuanya dua kali lagi.

Memompa tubuh bagian bawah dan bokong
1. Berjalan dengan lunge beban tubuh 1 set, 20 kali setiap kaki
2.
3. 1 pendekatan, 20 kali
4. Melangkah dengan mengangkat lutut 1 set, 20 kali (setiap kaki)
5. 1 pendekatan, 20-30 detik. (Istirahat 60 detik.)
6. Sumo jongkok dengan kettlebell 1 set, 30 repetisi (lakukan tanpa beban)
7. 1 set, 10 kali (setiap kaki)
8. 1 pendekatan, 50 kali

Hal yang baik tentang latihan tubuh bagian bawah adalah bahwa latihan tersebut juga memiliki efek positif pada jantung. Bisa dipastikan kompleks ini akan membuat jantung Anda berdebar kencang! Namun, lakukan pilihan latihan ini hanya jika Anda ingin memuat otot Anda secara maksimal.

Set 2: Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Dua latihan gabungan terbaik sepanjang masa akan membantu Anda melatih tubuh bagian atas menggunakan beban Anda sendiri: push-up dan pull-up. Segera setelah Anda menemukan palang horizontal atau sesuatu untuk dipegang, Anda akan dapat menangani kerumitan ini dalam waktu singkat.

Lakukan latihan dalam mode di bawah ini, istirahat selama 30-60 detik. antar pendekatan. Kurangi jumlah total pengulangan secara piramida hingga Anda mencapainya panggung terakhir kelelahan.

Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
1. Push-up
3 set, 15-20 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)
3. Push-up berlian
4. Pull-up pada palang rendah agar tidak digantung sambil berbaring 3 set, 15 kali (istirahat 30-60 detik antar set)
5. Push-up
3 set, 10 kali (istirahat 30-60 detik antar set)
3 set, 5 kali (istirahat 30-60 detik antar set)

Push-up dan pull-up sendiri melatih setiap kelompok otot di tubuh bagian atas Anda: dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.

Kompleks 3: Latihan kardio yang menghilangkan lemak

Anda dapat melakukan latihan ini bahkan ketika Anda kekurangan waktu. Latihan beban tubuh ideal untuk meningkatkan pembakaran kalori selama latihan dan berjam-jam setelahnya. Selalu awali latihan ini dengan pemanasan ringan.

Cobalah untuk menyelesaikan 100 repetisi setiap latihan. Jika perlu, berhenti dan istirahat, lalu kembali melakukan latihan lagi, ingatlah untuk mengikutinya teknik yang benar eksekusi. Setelah selesai, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dan lakukan beberapa peregangan. Variasikan waktu istirahat atau jumlah pengulangan sesuai keinginan Anda.

Latihan kardio yang menghilangkan lemak
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
5. Lompatan gunting 1 pendekatan, 100 kali

Manfaat Tambahan Latihan Berat Badan

Anda selalu dapat menggunakan beberapa peralatan kardio dan melakukan latihan interval. Namun, latihan beban tubuh lebih dinamis dan memaksa Anda mengubah posisi untuk setiap latihan baru. Ini akan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan Anda, serta mengembangkan kekuatan fungsional, yang akan membantu Anda berdua Gym, dan di luarnya.

Apalagi senam beban sangat mengasyikkan. Kebanyakan orang cepat bosan dengan jenis latihan kardio yang itu-itu saja, namun banyaknya variasi latihan beban tubuh akan memaksa Anda untuk melatih tidak hanya otot Anda, tetapi juga kepala Anda.

Satu set latihan dengan berat badan untuk menambah berat badan

Mungkinkah membentuk otot hanya dengan latihan beban tubuh? Ya, asalkan intensitasnya cukup. Kompleks ini akan membuat Anda berkeringat, tidak peduli seberapa berpengalaman Anda sebagai atlet.

informasi Umum

Deskripsi pelatihan

Bisakah Anda mengembangkan massa otot dengan latihan beban tubuh? Iya kalau latihannya berat banget.

Saya telah menyusun kumpulan ini sebagai titik awal yang dapat diandalkan. Tapi ini hanya cocok untuk pertama kalinya.

Di masa depan, Anda harus menemukan cara untuk memperumitnya. Situs web Muscleandstrength.com menawarkan banyak variasi latihan beban tubuh. Cobalah, dan tingkatkan program Anda ketika rutinitas ini menjadi terlalu mudah bagi Anda.

Anda dapat melakukan kompleks ini hingga tiga kali seminggu. Istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Jika otot Anda terlalu nyeri atau Anda memerlukan waktu lebih lama untuk pulih, tambah waktu istirahat menjadi 2-3 hari.

Tujuan Anda adalah melakukan 25-50 repetisi per set, tergantung latihannya. Saat Anda mulai berhasil, rumitkan latihannya.

Misalnya, jika Anda dapat melakukan 50 push-up per set, lanjutkan ke push-up satu tangan (bergantian) atau push-up tepuk. Jika bodyweight squat terlalu mudah bagi Anda, tambahkan jump squat atau box jump.

Istirahat. Istirahat tidak lebih lama dari yang Anda perlukan untuk mengatur napas. Segera setelah Anda dapat menjawab pertanyaan hari ini hari apa, lanjutkan ke latihan berikutnya.

Setelah menyelesaikan seluruh rangkaian, istirahatlah selama 2-5 menit. dan minum air.

Tidak tahu cara memompa tubuh Anda di rumah? Sebenarnya, ini sangat sederhana dan tidak memerlukan peralatan olahraga khusus. Yang diperlukan hanyalah sedikit kreativitas dan ketekunan untuk berlatih secara rutin. Anda perlu memahami bahwa ada batasan untuk apa yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa gym, peralatan profesional, atau beban, tetapi jika Anda membutuhkan olahraga yang aman agar tetap bugar, maka olahraga di rumah sudah lebih dari cukup. Artikelnya tentang ini di bawah.

Latihan tubuh bagian atas dan perut

Push up

Untuk melatih lengan dan dada Anda, lakukan push-up - ini adalah alfa dan omega dari latihan di rumah. Untuk memaksimalkannya, pastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Punggung harus lurus dan sejajar dengan panggul, panggul tidak boleh melorot. Secara umum, jarak telapak tangan harus kira-kira selebar bahu, tetapi untuk menekankan dada, Anda dapat menempatkannya sedikit lebih lebar, dan untuk menekankan lengan, sedikit lebih sempit. Selain itu, padukan push-up tanjakan negatif dan positif untuk pertumbuhan otot yang lebih baik.

• Push-up kemiringan positif melatih area otot yang berbeda. Untuk melakukannya, cukup istirahat bukan di lantai, tetapi, katakanlah, di kursi berlengan atau meja kopi.
• Untuk push-up miring negatif, letakkan kaki Anda 1-2 kaki (0,30-0,61 m) di atas titik tumpu dan lakukan push-up secara teratur. Ingatlah untuk menjaga kepala sedikit terangkat dan punggung lurus.
• Setiap set harus terdiri dari delapan hingga dua belas repetisi. Coba lakukan tiga pendekatan, pria pasti bisa.

Push-up di dinding

Untuk melatih bahu dan punggung Anda, lakukan push-up dengan tangan menempel ke dinding. Meskipun latihan ini bukan untuk orang yang lemah hati, latihan ini tetap bekerja dengan baik pada banyak otot yang berbeda. Untuk mendapatkan posisi yang tepat, berbaringlah telentang ke dinding. Letakkan tangan Anda di lantai dan perlahan “berjalan” ke atas. Dari posisi atas, sentuhkan kaki ke dinding untuk keseimbangan, turunkan perlahan hingga kepala menyentuh lantai dan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan. Cobalah melakukan tiga set sepuluh repetisi.

• Jika Anda gugup dalam melakukan latihan ini, Anda bisa sedikit curang dan menggunakan meja yang tinggi. Letakkan kaki Anda di atas meja sehingga pinggul dan dada Anda tetap di udara, lalu tekan tangan Anda ke lantai. Saat melakukan push-up, pastikan kepala Anda mengarah vertikal ke bawah. Latihan ini kadang-kadang disebut push-up sudut.

Push-up trisep

Untuk melatih lengan Anda, lakukan dips atau Anda bisa menggunakan kursi. Bangku, meja atau kursi yang stabil dengan tinggi kira-kira 1-2 kaki (0,3-0,6 m) cocok sebagai pengganti jeruji. Letakkan tangan Anda di bangku di belakang tubuh, panggul harus di udara, lutut ditekuk 90 derajat. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai dan turunkan panggul hingga lengan Anda ditekuk sekitar 90 derajat. Dorong kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 15-20 repetisi.

Papan

Plank adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot di rumah, memperkuat inti tubuh, dan mudah dimodifikasi untuk menambah tantangan pada latihan. Untuk melakukan plank, ambil posisi berbaring. Namun, alih-alih bertumpu pada telapak tangan, turunkan tubuh ke siku. Kencangkan otot gluteal Anda, luruskan punggung Anda - garis antara pangkal leher dan pangkal panggul harus benar-benar lurus. Tahan posisi ini sebentar, istirahat dan ulangi dua kali lagi.

• Papan samping adalah tempat Anda berdiri miring, bertumpu pada siku dan bagian luar kaki Anda. Sekali lagi, jaga punggung tetap lurus dan fokuslah agar panggul Anda tidak kendur.
• Push-up papan: Mulailah dengan berbaring, telapak tangan dibuka selebar bahu, dan kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan diri Anda ke atas siku ke posisi papan siku, lalu bangkit kembali ke posisi tengkurap. Lakukan 12 repetisi di setiap set.

Untuk memperkuat otot perut dan inti, lakukan crunch. Crunch telah dan tetap menjadi latihan terbaik, jadi jangan mengabaikannya. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat bahu Anda 6-8 inci (15-20 cm) di atas lantai, jeda sejenak, lalu turunkan punggung secara perlahan. Segera membungkuk lagi, jaga mata tetap fokus pada langit-langit dan gerakan Anda lambat dan hati-hati. Cobalah melakukan tiga set delapan hingga dua belas repetisi.

• Angkat Kaki Lurus: Berbaring telentang dengan kaki lurus sepenuhnya, lengan terentang ke arah langit-langit dan angkat, jaga agar kaki tetap lurus. Regangkan lengan Anda dan coba sentuh jari-jari kaki Anda, lalu perlahan-lahan berbaring kembali ke posisi awal. Selesaikan 10 repetisi.

Untuk membuat ikal yang paling sederhana, gunakan sebotol air, buku tebal, atau beli dumbel. Meskipun latihan lain memerlukan sedikit atau tanpa peralatan tambahan, sebagian besar latihan tubuh bagian atas masih memerlukan beban atau hambatan agar efektif. Ambil beban yang nyaman bagi Anda dan cobalah

• Keriting Bisep
• Ekstensi trisep
• Bahu terangkat
• Menginginkan punggung bawah

Latihan untuk otot-otot tubuh bagian bawah

Untuk melatih otot kaki Anda, lakukan gerakan kardio eksplosif yang intens. Meskipun kebanyakan orang tidak mengasosiasikan pertumbuhan otot dengan latihan kardio, ada banyak gerakan yang dapat Anda lakukan yang akan membuat kaki Anda kuat dan kencang. Pilih 5-6 latihan dan lakukan masing-masing selama 60 detik. Istirahat selama 30 detik, lalu lanjutkan ke detik berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama 4-5 menit dan ulangi 2-3 kali lagi. Kaki Anda akan terbakar, tetapi dengan cara ini Anda akan mengencangkannya dengan cepat.

Latihan kaki:

• Melompat dengan tangan terayun ke samping;
• Paru-paru;
• Burpee - melakukan lompatan dengan ayunan lengan, jatuh ke posisi tengkurap. Mengulang;
• Lompat Lutut - Lompat cepat dengan masing-masing kaki secara bergantian, angkat lutut setinggi mungkin. Usahakan untuk meminimalkan waktu kontak dengan lantai:
• Lompat Samping - Lompat ke samping, mendarat dengan satu kaki ditekuk di lutut, lalu lompat secara eksplosif ke kaki lainnya;
• Memutar tubuh;
• Lompatan kotak atau latihan pliometrik sederhana.

Jongkok di Dinding

Sandarkan punggung Anda ke dinding dan “duduk” sehingga lutut Anda ditekuk 90 derajat dan panggul Anda menggantung di udara, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan posisi ini selama satu menit. Istirahat selama tiga puluh detik dan ulangi dua kali lagi.

Squat berat badan

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk memompa diri Anda. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, luruskan punggung, angkat kepala, dan kencangkan perut. Letakkan tangan Anda di pinggul atau rentangkan ke depan, mana saja yang lebih nyaman bagi Anda. Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Punggung Anda harus tetap lurus, lutut harus tepat di atas jari-jari kaki, dan tidak menonjol ke depan. Fokus untuk menenggelamkan panggul Anda. Lakukan 10 kali, lalu lakukan dua set lagi setelah istirahat sejenak.

• Squat split Bulgaria: Letakkan kaki depan Anda di lantai dan letakkan kaki belakang Anda di platform yang ditinggikan, seperti meja kopi atau kursi. Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, lalu kembali ke posisi awal. Anda dapat merentangkan tangan untuk menjaga keseimbangan atau menyandarkannya di pinggul. Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki.

Ayunkan kaki Anda ke atas sambil merangkak . Berlutut dan angkat satu kaki ke belakang dan ke atas, jaga lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki.

Jembatan Gluteal

Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk sesuatu seperti jembatan. Mengangkat kaki kiri di posisi atas panggul, lalu turunkan dan ulangi hal yang sama dengan kaki kanan. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.

Paru-paru

Paru-paru adalah cara yang bagus untuk melatih otot bokong, paha, dan paha belakang Anda. Untuk melakukan gerakan ini, melangkahlah kira-kira 3-4 kaki (0,9-1 m) di depan Anda. Kaki harus ditekuk di lutut sekitar 90 derajat. Turunkan panggul, lutut kaki depan harus berada di atas jari kaki, kaki belakang yang ditekuk di lutut hampir menyentuh lantai. Dorong dan melangkah dengan kaki Anda yang lain untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan 10 kali pada setiap sisi, lalu istirahat dan lakukan 2 set lagi.

• Jika Anda memiliki dumbel atau beban lainnya, Anda dapat membuat latihan ini lebih berat sehingga meningkatkan efektivitasnya secara signifikan. Bahkan hanya sebotol di masing-masing tangan sudah bagus.

Cara membuat program pelatihan

Buatlah jadwal agar Anda melakukan latihan untuk setiap kelompok otot dua kali seminggu. Anda tidak memerlukan pelatih untuk membuat rencana pelatihan yang efektif. Ada beberapa aturan sederhana yang mudah diingat, berikut ini Anda dapat memaksimalkan latihan Anda dan mengatur otot Anda dengan cepat dan aman.

• Di antara latihan serupa harus ada istirahat 1-2 hari. Jika Anda melatih dada Anda pada hari Selasa, jangan kembali melakukannya sampai Kamis atau Jumat.
• Latihan kelompok untuk kelompok otot serupa dalam satu latihan. Misalnya, banyak gerakan dada yang juga melatih otot trisep: lakukan pada hari yang sama.
• Pastikan Anda memiliki 1-2 hari istirahat di mana Anda tidak melakukan aktivitas fisik apa pun atau diminimalkan. Tubuh Anda memerlukan waktu istirahat dan pemulihan untuk membangun otot.

Untuk memompa tenaga dengan cepat di rumah dan melakukannya dengan aman, fokuslah pada bentuk yang benar daripada beberapa repetisi tambahan. Semua gerakan latihan harus lancar, percaya diri dan lambat, serta tidak sobek dan bengkok. Dan meskipun semua latihan berbeda, poin-poin berikut ini relevan untuk semua orang:

• Tarik napas dalam posisi netral atau santai. Buang napas saat tegang.
• Pastikan punggung Anda selalu lurus dan tidak bengkok atau terpelintir.
• Berlama-lamalah titik ekstrem gerakan selama 1-2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Saat melakukan latihan seluruh tubuh, jangan lupa melakukan peregangan. Yoga adalah pilihan lain yang melatih kelompok otot besar dan membantu memperkuat otot serta mendapatkan fleksibilitas. Aktivitas yang tenang dan santai baik dilakukan pada hari-hari ketika Anda sedang istirahat, hal ini akan memungkinkan Anda mencapai lebih banyak selama latihan keras dan memberikan variasi pada program. Jika Anda bingung memilih olahraga apa sehingga tidak memerlukan peralatan khusus, Anda bisa mencoba yoga.

• YouTube adalah sumber tutorial yoga yang tiada habisnya untuk semua tingkat praktisi, jadi jangan takut jika Anda baru mengenalnya: Anda akan belajar cara melakukannya di rumah tanpa peralatan khusus apa pun.

Cobalah untuk membuat 2-3 repetisi terakhir dari setiap set menjadi sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot, Anda harus berusaha. Tubuhmu - indikator terbaik untuk latihan Anda, jadi teruslah melatih otot sampai Anda lelah. Di akhir setiap set Anda harus berjuang, sehingga 2-3 repetisi terakhir memerlukan fokus dan dedikasi penuh.

Tetapkan tujuan sejak dini. Jika Anda dengan ceroboh memutuskan untuk melakukan tiga set dengan dua puluh repetisi, kemungkinan besar Anda akan kelelahan di akhir set. Namun jika tujuannya ternyata terlalu mudah, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak.

Mengatasi kesulitan tidak sama dengan mengambil risiko cedera. Jika otot, persendian, atau tulang Anda terasa sakit dan bukannya terasa terbakar atau lelah, Anda perlu berhenti dan istirahat.

Nutrisi

Makanlah makanan seimbang yang tinggi protein dan rendah lemak. Ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi protein shake setiap hari atau berhenti mengonsumsi makanan penutup. pola makan yang baik- Ini diet seimbang, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

• Segelas susu coklat rendah lemak adalah camilan pasca-latihan yang enak.
• Beralih dari roti putih dan pasta ke biji-bijian dan Anda akan segera mengambil langkah besar menuju pola makan sehat.
• Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun dan telur mengandung lemak sehat.
• Tapi untuk mentega, krim, lemak babi, dll. perlu ditangani dengan hati-hati karena hampir pasti merupakan makanan yang tidak sehat.

Peralatan olahraga di rumah

Namun, cobalah untuk membeli perlengkapan rumah paling dasar jika Anda serius ingin berlatih. Ada banyak sekali peralatan yang, jika Anda tahu cara mengangkat dengan benar di rumah, akan memungkinkan Anda mencoba latihan baru dan maju lebih jauh, tanpa menghabiskan banyak uang.

• Ekspander pita dapat disesuaikan, tersedia dalam berbagai “bobot” dan dapat digunakan untuk ribuan latihan berbeda.
• Set halter paling dasar adalah cara hemat anggaran untuk menambah efisiensi latihan Anda.
• Batang penarik dirancang khusus agar pas di bawah pintu mana pun, banyak model juga dapat digunakan untuk push-up miring, beberapa juga dilengkapi dengan batang paralel.

Pertanyaan dan jawaban yang sering diajukan

Apakah saya perlu melakukan push-up setiap hari jika ingin membentuk otot?

Lebih baik mendistribusikan latihan Anda agar tidak mengulangi hal yang sama setiap hari. Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari, otot Anda tidak punya waktu untuk pulih dan berkembang. Coba lakukan latihan kaki Anda suatu hari nanti. bagian atas tubuh.

Bagaimana saya bisa membakar lemak lebih cepat?

Latihan interval, juga dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah cara terbaik untuk membakar kalori melalui olahraga. Lihatlah, ia memberi tahu Anda cara melakukannya: "Bagaimana melakukannya pelatihan intensif". Selain itu, yang paling banyak faktor penting Pengendalian berat badan adalah diet, jadi makanlah dengan bijak.

Jenis olahraga apa yang sebaiknya dilakukan remaja untuk membentuk otot tubuh bagian atas?

Push-up atau pull-up pada palang horizontal adalah pilihan yang bagus, tetapi Anda juga bisa menggunakan barbel dan dumbel, namun pastikan menggunakan teknik yang benar.

Berat badan saya 90 kg, berapa lama waktu yang saya perlukan untuk menjadi gemuk?

Sama seperti orang lain. Pertanyaannya adalah seberapa cepat Anda bisa menghilangkan lemak agar otot terlihat. Hal ini bergantung pada banyak faktor, mulai dari tinggi badan dan bentuk fisik hingga apa yang Anda makan dan apa yang secara umum ingin Anda lakukan untuk itu.

Haruskah Anda berlatih dengan perut kosong jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan ingin menambah berat badan, atau lebih baik makan sesuatu sebelum latihan?

Waktu yang cukup harus berlalu sejak Anda makan (dari 30 menit hingga 1 jam), tetapi Anda tidak perlu berolahraga dengan perut kosong, meskipun Anda ingin membakar lemak subkutan. Semuanya akan tergantung pada total asupan kalori per hari. Jika kalorinya defisit maka berat badannya akan turun, jika kalorinya berlebih maka berat badannya akan bertambah. Selain itu, pastikan untuk minum cairan sebelum Anda mulai berolahraga.

Apa saja yang harus dimasukkan dalam diet untuk orang kurus?

Banyak buah-buahan, sayuran hijau dan biji-bijian. Makan makanan seperti telur, ayam, keju peternakan, ikan, dll. Makan lemak sehat, termasuk berbagai kacang-kacangan dan kuning telur. Kurangi asupan gula Anda. Bekerja lebih keras.

Saya seorang remaja kurus. Bisakah saya melakukan latihan yang dijelaskan di atas?

Ya, latihan ini cocok untuk orang kurus. Dampingi aktivitas ini dengan pola makan yang baik, dan Anda dapat dengan mudah menambah beberapa kilogram otot.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan sebelum otot terlihat?

Itu tergantung pada genetika. Bagi sebagian orang, menambah otot lebih mudah, bagi sebagian lainnya lebih sulit. Secara umum, diperlukan waktu setidaknya tiga bulan sebelum Anda melihat adanya pertumbuhan. Namun, Anda bisa merasakan perbedaannya jauh lebih awal.

Apakah saya perlu meminumnya suplemen nutrisi untuk meningkatkan pertumbuhan otot?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasil?

Hasil pertama bisa terlihat dalam 1-2 bulan.

Saya cukup gemuk (tapi tidak gemuk), diet apa yang harus saya pilih dan apa yang harus saya makan jika saya berlatih di rumah?

Anda sebaiknya fokus pada produk protein dan sumber karbohidrat kompleks, serta sayur-sayuran dan buah-buahan. Hilangkan makanan manis, tepung, dan makanan cepat saji untuk menghindari penambahan berat badan berlebih dalam bentuk lemak. Jika Anda puas dengan volume massa yang tersedia, maka Anda harus mencoba mengeringkannya. Baca, atau coba sebagai dasar.

Bagaimana saya bisa membangun otot selama rehabilitasi?

Lebih baik melakukan pemulihan dan baru kemudian beralih ke penambahan berat badan, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

• Jangan menyerah jika Anda tidak melihat hasilnya di minggu pertama atau jika Anda tidak bisa melakukan olahraga apa pun;
• Meningkatkan asupan protein dari daging, telur atau ikan dan mengurangi asupan karbohidrat akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak;
• Lakukan pull-up dengan pegangan lurus dan terbalik pada palang horizontal atau setidaknya pada ayunan di taman bermain terdekat;
• Berlatihlah dengan keras, makan dengan benar, istirahat yang baik, dan Anda akan melihat otot Anda tumbuh;
• Sebelum memulai latihan, selalu lakukan pemanasan dengan jogging ringan atau jalan cepat selama 5-10 menit;
• Untuk membuat otot terlihat dan menghilangkan lemak, lakukan kardio;
• Selalu melakukan peregangan setelah menyelesaikan latihan untuk membantu menjaga sendi dan ligamen tetap fleksibel;
• Untuk memaksimalkan manfaat otot, lakukan latihan berat sebelum kardio;
• Jika salah satu latihan menyebabkan nyeri pada persendian, punggung, leher, dll., segera hentikan dan jangan lanjutkan sampai Anda berkonsultasi dengan dokter;
• Latihan isometrik dapat membantu Anda mengencangkan otot bahkan tanpa pergi ke gym, terutama jika dikombinasikan dengan jenis latihan lainnya.

Ayunkan dengan benar di gym sangatlah penting, karena hasil latihan Anda secara langsung bergantung padanya. Namun kebenaran pelatihan ditentukan tidak hanya oleh faktor umum, tetapi juga oleh faktor individu. Jadi, bagi atlet pemula, split yang dibangun dengan benar adalah satu hal, tetapi bagi atlet yang lebih mahir, hal itu sama sekali berbeda, dan tahapan latihan juga harus diperhitungkan. Beberapa aturan berlaku untuk penambahan massa otot, aturan lainnya berlaku saat melatih indikator kekuatan, dan aturan lainnya berlaku saat melatih kualitas. Penting untuk dicatat bahwa pelatihan tidak dapat dipisahkan dari pemulihan, karena proses pelatihan adalah sistem beban dan adaptasi. Selama pelatihan, Anda menciptakan stres, yang memicu proses sintesis protein kontraktil, tetapi di akhir pelatihan, stres dimulai lebih banyak lagi. tahap penting– pemulihan, yang sebenarnya bergantung pada kemajuan Anda. Jika Anda berlatih dengan benar, tetapi kemudian tidak pulih, maka alih-alih pertumbuhan, regresi akan terjadi, dan pelatihan terus-menerus dalam mode pemulihan umumnya akan mengarah pada pelatihan yang stabil.

Pada artikel ini Anda akan mempelajari cara mengangkat beban dengan benar di gym, dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran, tujuan latihan, dan kemampuan pemulihan atlet. Anda juga akan mempelajari peraturan pelatihan umum yang harus diikuti terlepas dari program pelatihan spesifiknya. Namun, tidak semua rekomendasi ini bersifat peraturan, karena setiap orang memiliki genetika yang berbeda dan bereaksi berbeda terhadap stres latihan. Sejumlah besar faktor berperan di sini, mulai dari komposisi otot untuk dukungan farmakologis. Namun ada juga aturan yang selalu adil! Misalnya saja perkembangan beban dan pelatihan yang sistematis. Pada saat yang sama, ada aturan yang perlu Anda pertimbangkan, tetapi ini tidak berarti bahwa aturan tersebut tidak dapat disesuaikan dengan keinginan Anda. Sebaliknya, itu mungkin dan perlu, dan untuk ini Anda perlu mengikuti aturan lain yang tidak dapat diganggu gugat - buatlah buku harian pelatihan!

Aturan pelatihan umum

Volume latihan harus sedemikian rupa sehingga tubuh mampu mencernanya, jadi faktor kuncinya pada kasus ini adalah durasi latihan. Latihan di gym tergantung pada tujuannya, tetapi tidak boleh lebih dari 60 menit. Yang dimaksud dengan latihan langsung dengan zat besi, tidak termasuk pemanasan. Intinya adalah bahwa dalam waktu 60 menit tingkat hormonal menurun tajam, tingkat testosteron dan insulin turun, akibatnya proses katabolik mulai mendominasi proses anabolik, dan bukannya kemajuan, malah terjadi kemunduran. Tentu saja, penting juga untuk mempertimbangkan intensitas latihan, yang secara langsung bergantung pada serat otot mana yang Anda latih. Itulah sebabnya, ketika seorang atlet berlatih untuk kekuatan, ia dapat memompa lebih lama dibandingkan saat melatih beban, karena dalam kasus pertama serat otot cepat glikolitik dan ambang batas tinggi dilatih, dan yang kedua, serat otot oksidatif.

Waktu di bawah beban dan waktu istirahat antar pendekatan bergantung pada tujuan, kekuatan atau massa. Jika, untuk mengayunkan kekuatan dengan benar, perlu memuat otot di setiap pendekatan selama 10-20 detik, yang kira-kira sama dengan 3-6 repetisi, maka saat berlatih beban, atlet melakukan 6-12 repetisi, akibatnya otot mendapat beban selama 20-50 detik. Namun waktu istirahat antar set selama latihan kekuatan, sebaliknya, lebih lama, atlet dapat beristirahat selama 5 atau 10 menit, dan ketika berat badan bertambah, istirahat antar set berlangsung hingga 1 menit. Yang khas adalah bahwa selama pelatihan bantuan, jeda antar pendekatan bahkan lebih pendek, dan pengulangannya bahkan lebih banyak, sedangkan pelatihan seperti itu adalah yang terpendek. Tidak sulit untuk menyimpulkan bahwa seiring dengan peningkatan intensitas, durasi latihan menurun.

Kemajuan beban adalah aturan pelatihan yang tidak dapat diganggu gugat, yang terdiri dari upaya terus-menerus untuk memberi otot Anda lebih banyak beban. Kemajuan seperti itu paling mudah dicapai dengan meningkatkan beban kerja pada palang. Ini tidak berarti bahwa Anda harus berkembang dari satu latihan ke latihan lainnya di semua rangkaian latihan, tidak, bukan itu cara kerjanya. Anda cukup melakukan setidaknya satu pendekatan dengan beban besar pada latihan dasar untuk kelompok otot yang sedang dilatih. Katakanlah Anda sedang mencoba pompa dadamu Artinya, latihan dasarnya adalah bench press atau angled press, yang harus Anda coba tingkatkan terlebih dahulu. Pada saat yang sama, dalam latihan lain juga perlu untuk mencoba menambah beban, tetapi sekali lagi tidak harus di semua pendekatan.

Tetapi bahkan jika Anda mengangkat dengan benar, kemungkinan besar akan menjadi masalah untuk maju dalam waktu dekat dengan menggunakan beban. Sebenarnya, meskipun hal ini memungkinkan, jarang sekali yang bisa menambah beban dan menjaga jumlah repetisi pada tingkat yang sama. Seringkali, Anda akan menambah beban dan jumlah pengulangan akan berkurang. Oleh karena itu, perkembangan beban akan terjadi dalam beberapa siklus. Pada siklus pertama Anda akan menambah beban, sehingga repetisinya akan berkurang, dan pada siklus kedua Anda akan mencoba melakukan jumlah repetisi yang sama dengan bobot yang lebih banyak. Skema perkembangan ini adalah yang paling sederhana dan efektif, namun seiring berjalannya waktu, efektivitasnya mulai menurun dan perlu digunakan lebih banyak lagi metode progresif pelatihan. Tidak ada yang lebih baik, hanya saja ketika otot sudah terbiasa dengan stres tertentu, maka untuk “mengejutkan” mereka, untuk memberi mereka insentif untuk beradaptasi, diperlukan beban yang tidak biasa. Intinya, pertumbuhan massa otot hanyalah cerminan eksternal dari adaptasi tubuh terhadap beban yang diterimanya selama latihan.

Sistematisitas adalah aturan pelatihan lain yang harus selalu diikuti, terlepas dari tingkat pelatihan atau tahapan pelatihan. Pertama-tama, Anda perlu buku harian pelatihan , yang akan membantu mematuhi prinsip perkembangan beban yang konstan. Tanpa buku harian, Anda tidak akan dapat melacak kemajuan Anda atau membuat penyesuaian pada program pelatihan Anda, karena pelatihan Anda tidak akan menjadi sebuah sistem. Banyak pria berolahraga tanpa buku harian, dan mereka tidak mendapatkan hasil selama bertahun-tahun, jadi pastikan untuk membuat buku harian, mencatat semua isinya, dan mencoba memecahkan “rekor” Anda sebelumnya di setiap sesi latihan. Pada saat yang sama, tidak cukup hanya mengayun dengan benar; penting juga untuk memulihkan dengan benar. Kami akan melihat apa sebenarnya yang harus dilakukan untuk pemulihan yang benar nanti, karena ini bergantung pada siklus pelatihan spesifik, namun untuk saat ini penting untuk dicatat bahwa pemulihan harus mengarah pada kompensasi super .

Kesimpulan : Aturan latihan harus dipatuhi untuk memastikan tubuh menerima beban yang cukup selama latihan, sehingga atlet dapat terhindar dari latihan berlebihan. Pada saat yang sama, Anda harus mencoba meningkatkan beban, karena ini adalah satu-satunya cara untuk memaksa tubuh beradaptasi, dan adaptasi tubuh secara lahiriah akan terlihat seperti peningkatan massa otot. Agar kemajuan menjadi mungkin, perlu untuk membuat buku harian pelatihan dan memantau pemulihan, karena kemajuan hanya mungkin terjadi dalam satu kasus jika otot mencapai titik superkompensasi selama latihan berikutnya.

Bagaimana mulai dengan benar bergoyang

Seorang atlet pemula, pertama-tama, perlu menetapkan tujuan dengan benar, karena tahap awal tidak perlu berusaha keras untuk menambah massa otot atau meningkatkan indikator kekuatan, hal ini harus dilakukan di kemudian hari. Tugas utama seorang atlet pemula adalah mempersiapkan semua sistem tubuh untuk pelatihan masa depan di gym. Pertama-tama, perlu dikembangkan perasaan otot , yaitu melatih teknik dan mempelajari cara mengontraksikan serat otot dengan benar. Jalan terbaik mencapai tujuannya adalah pelatihan sirkuit, yang menggunakan beban kerja kecil, sekitar 50%, dan pelatihan semacam itu harus terdiri dari latihan dasar. Program pelatihan untuk pemula sempurna untuk memecahkan masalah ini. Masa latihan ini berlangsung dari 2 sampai 4 bulan, tergantung kebugaran jasmani atlet.

Rekomendasi untuk pemula sudah kami tulis secara detail di artikel tentang binaraga untuk pemula , di sini kami mencatat secara singkat aturan dasar: selama latihan, atlet tidak boleh mencapai kegagalan positif, untuk tujuan ini hanya 50% dari beban kerja yang digunakan; latihan harus singkat dan berlangsung tidak lebih dari 40 menit; pelatihan harus melingkar, dan teknik melakukan latihan harus ideal. Tahap persiapan latihan adalah yang paling penting, jadi kami sangat menyarankan untuk tidak terburu-buru, dalam 2 bulan Anda tetap tidak akan mendapatkan massa otot, tidak peduli seberapa benar Anda memompa, terutama karena tanpa persiapan yang tepat, tubuh Anda tidak akan mencerna beban seperti itu. , yang secara teoritis dapat merangsang otot hipertrofi. Bersabarlah dan habiskan setidaknya 2 bulan untuk persiapan. Percayalah, ini akan membuahkan hasil tiga kali lipat dan dalam waktu dekat!

Sesuai kebutuhan berayun dengan benar ke tanah

Pertambahan massa otot adalah proses hipertrofi otot secara bertahap akibat olahraga teratur jenis tertentu. Namun selama proses latihan, tidak hanya otot yang dilatih, melainkan kualitas otot tertentu. Untuk hipertrofi, yang paling efektif adalah melatih kualitas daya tahan kekuatan otot, yaitu kemampuan bekerja kerja keras untuk waktu yang lama. Inilah sebabnya mengapa binaragawan berlatih secara volumetrik, dalam banyak pendekatan dan pengulangan. Aturan paling penting untuk latihan massal adalah kecepatan setiap pengulangan, total waktu otot berada di bawah beban dalam satu set, istirahat di antara set, dan jumlah total angkat barbel per latihan. Di sisi lain dari proses pembentukan otot adalah pemulihan, yang, seperti yang telah Anda ketahui, memungkinkan Anda mencapai superkompensasi. Tugas Anda adalah memilih beban yang memadai yang mampu merangsang hipertrofi dan dapat dicerna oleh tubuh Anda, serta memilih sistem pemulihan yang memadai. Sekarang Anda akan mengetahui seperti apa hal ini dari sudut pandang praktis, tetapi ingatlah bahwa semuanya bersifat individual, oleh karena itu, jika rata-rata Anda perlu istirahat selama 2 minggu di antara latihan kaki yang berat, maka 10 hari mungkin cukup untuk Anda, tetapi 20 mungkin tidak cukup untuk pasangan Anda. Semuanya bersifat individual. , jadi jangan takut untuk bereksperimen!

Aturan untuk pelatihan beban

Durasi latihan beban tidak boleh lebih dari 60 menit, sebaiknya 50 menit. Setiap pendekatan harus berlangsung dari 20 hingga 40 detik, selama waktu itu Anda harus melakukan 6 hingga 12 repetisi, tergantung pada latihan yang Anda lakukan. Barbell squat adalah latihan yang lebih menantang daripada bench press close-grip, sehingga Anda dapat melakukan sekitar 8 repetisi squat dan sekitar 12 repetisi bench press close-grip dalam 50 detik. Inilah sebabnya mengapa “trisep menyukai repetisi tinggi.” Intinya adalah otot tumbuh paling baik ketika pasokan energinya berasal dari glikolisis. Secara umum, ada tiga metode penyediaan energi ke otot: 2 anaerobik dan 1 aerobik. Selama 10-20 detik pertama, atlet menghabiskan pasokan kreatin fosfat, selama 20-30 detik berikutnya pasokan glikogen, setelah itu otot mulai "mengasamkan" - ini adalah proses pasokan energi dengan partisipasi udara.

Karena untuk mengangkat beban dengan benar, cadangan glikogen perlu dikuras, Anda harus memulihkan waktu yang cukup lama di antara pendekatan sehingga cukup untuk memulihkan cadangan glikogen. Waktu yang optimal istirahat adalah 1 menit. Apakah bermanfaat untuk lebih banyak istirahat? Ya, itu akan terjadi! Namun tonase Anda per latihan akan rendah. Anda ingat bahwa proses hipertrofi otot merupakan proses adaptasi tubuh untuk melakukan kerja kekuatan volumetrik, oleh karena itu KPS, jumlah angkat barbel, per latihan harus besar. Ada cara menambah waktu istirahat antar set tanpa mengurangi CP, ini super series 2-3 latihan, paling sering 2. Atlet membangun training split sehingga dalam 1 latihan ia dapat memompa 2 kelompok otot antagonis, misalnya otot bisep dan trisep, serta berlatih dengan superset.

Metode latihan ini cocok untuk atlet tingkat lanjut yang tidak dapat lagi menggunakan metode latihan yang lebih sederhana, tetapi ini mungkin hal pertama yang harus disertakan dalam latihan Anda. program latihan beban ketika otot berhenti merespons stres. Seri super dilakukan seperti ini: Anda melakukan set untuk bisep, setelah itu Anda segera melakukan set untuk trisep tanpa istirahat, kemudian istirahat sebentar dan ulangi semuanya lagi. Jadi, setiap otot beristirahat selama 2 menit, sementara otot tersebut secara aktif dicuci dengan darah saat Anda melatih antagonisnya. Pasangan klasik otot antagonis adalah: bisep dan trisep, punggung dan dada, paha depan dan paha belakang, deltoid anterior dan tengah.

Jumlah pendekatan yang diperlukan per latihan per kelompok otot yang bekerja bervariasi tergantung pada tingkat pelatihan atlet dan kelompok otot itu sendiri. Atlet yang baru beralih ke sistem split setelah masa persiapan harus melakukan 6-8 pendekatan kerja untuk kelompok otot besar, dan 4-5 pendekatan untuk kelompok otot kecil. Atlet yang telah berlatih selama enam bulan dapat meningkatkan jumlah pendekatan masing-masing menjadi 10-12 dan 6-8. Kedepannya volume latihan harus disesuaikan lebih individual, bereksperimen dan mencatat hasilnya dalam buku harian latihan. Kemungkinan besar, Anda akan menambahkan latihan ke beberapa kelompok otot lebih cepat daripada yang lain, karena kita masing-masing memiliki genetika sendiri. Namun semua itu juga harus dipastikan dengan sistem pemulihan yang benar.

instruksi

Latihan pertama ditujukan untuk memompa otot bahu dan punggung. Itu dijalankan pada . Untuk memulai, pegang palang dengan pegangan lebar dan coba tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda lebih tinggi dari palang itu sendiri. Turun perlahan, jika tidak, Anda akan menarik ligamen atau otot. Perlu diketahui juga bahwa Anda tidak boleh meluruskan lengan sepenuhnya dan istirahat (lebih baik segera ulangi latihan ini). Pertama, berolahragalah tanpa beban, biarkan otot Anda kencang. Dan bagi yang sudah terlanjur melakukan beban tambahan, sebaiknya menambah beban saja secara bertahap, tanpa membebani tubuh dengan latihan fisik yang berlebihan.

Anda dapat memompa otot dada Anda dengan bantuan. Sebaiknya memulai kelas dengan enam atau delapan repetisi, hanya seiring waktu beralih ke 15 atau 20 repetisi. Untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda, lakukan push-up sebanyak mungkin dalam satu pendekatan (yaitu, lebih baik melakukan lebih sedikit pendekatan, tetapi berikan kekuatan maksimal).

Untuk melatih otot kaki, lakukan squat. Lebih baik memulai pelatihan dengan jumlah pengulangan optimal: sepuluh hingga lima belas, tidak lebih. Seiring waktu, tambah jumlahnya, jadikan seratus. Ngomong-ngomong, saat melakukan latihan, ikuti beberapa aturan sederhana: jaga punggung tetap lurus, paha sejajar dengan lantai, dan punggung lurus. Dengan berlatih hanya dengan cara ini, Anda akan bisa berolahraga jumlah terbesar otot aktif.

Jangan lupakan otot lengan Anda: duduk dan ambil dumbel. Jaga punggung tetap lurus, jangan ditekuk. Angkat dumbel (sambil menekuk lengan hingga batasnya). Kemudian turunkan dumbel dan luruskan lengan Anda. Latihan ini harus diulang 8-10 kali.

catatan

Pertanyaan “bagaimana cara membentuk otot di rumah?” tetap menjadi salah satu pertanyaan paling populer di kalangan binaragawan pemula. Jika Anda tetap mengikuti rencana latihan saya, yang sangat intens, tetapi pada saat yang sama sangat efektif, maka setelah beberapa saat Anda akan dapat memperoleh massa otot, memperoleh otot yang terbentuk, dan memamerkan fisik ramping Anda.

Saran yang bermanfaat

Cara membentuk otot di rumah. Kami akan melakukan latihan di lantai dan di palang horizontal. Sebagai beban “ekstra” kami akan menggunakan ransel, di mana, sebagai permulaan, kami akan meletakkan “Soviet kamus ensiklopedis" dan mari kita mulai melakukan latihan. Jangan mencoba menambah massa otot dengan cara apa pun. Ini tidak akan membantu dalam pertarungan jalanan, dan setelah Anda berhenti berlatih selama beberapa tahun (dan ini akan terjadi!), massa ini akan mengapung dengan lemak.

Tubuh yang indah– kunci kesehatan dan perhatian orang-orang di sekitar Anda. Banyak atlet ingin membentuk otot massa dengan cepat, tetapi untuk ini Anda perlu mengetahui fisiologi tubuh dan mempersiapkannya Latihan keras.

instruksi

Untuk menambah massa otot dengan cepat dan efisien, pahami tiga hal. Anda perlu mengatur proses pelatihan dengan benar, makan dengan benar dan istirahat dengan benar. Untuk mengatur pelatihan, pilihlah ruangan dengan mesin latihan sesedikit mungkin. Anda akan membutuhkan beban bebas - dumbel, barbel, piring sebanyak mungkin. Anda juga membutuhkan rak listrik untuk squat dan deadlift, palang sejajar. Lumayan jika Anda menemukannya pelatih yang baik, sebaiknya mantan atlet angkat besi yang akan menunjukkan kepada Anda teknik yang benar untuk melakukan latihan, tidak akan menjejali Anda dengan segala macam pil aneh dan memaksa Anda melakukan 10 latihan per latihan.

Latihan Anda hanya akan terdiri dari tiga latihan. Ini adalah deadlift, squat, dan bench press. Mulai kompleks dengan deadlift. Hari istirahat. Kemudian lakukan squat. Hari istirahat. Kemudian bench press dan istirahat dua hari. Kemudian semuanya dimulai lagi. Itu. Dalam setiap latihan Anda hanya melakukan satu latihan. Sangat penting untuk terus menambah beban dan melakukannya dengan benar. Tingkatkan beban sebagai berikut: Anda melakukan setiap latihan dalam 5 set 5 repetisi dengan beban tertentu di bar. Segera setelah Anda dapat menyelesaikan kelima pendekatan secara kualitatif tanpa mengganggu teknik melakukan latihan, silakan tambahkan 5 kg ke barbel. Dan lagi hingga Anda bisa menyelesaikan 5 kali 5. Jadi, seiring berjalannya waktu, Anda akan mencapai bobot yang mengesankan. Nah, coba pikirkan sendiri, jika bench press 140 kg, lakukan deadlift dengan beban 180 kg. dan jongkok 160 kg. akankah milikmu menjadi milikmu massa otot kecil?

Makan dengan benar. Makan lebih banyak makanan berprotein - ayam, daging sapi, keju cottage, ikan. Anda juga membutuhkan karbohidrat - nasi, soba, oatmeal, pasta. Minum jus alami dan sertakan dalam diet Anda buah segar dan sayuran. Minum setiap hari teh hijau. Ini adalah antioksidan kuat yang akan membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan keras. Pastikan untuk mengonsumsi madu. Ini mengandung unsur mikro yang tidak ditemukan pada produk lain. Tidur minimal 8 jam sehari. Ini adalah salah satu syarat yang diperlukan untuk restorasi berkualitas tinggi.