rumah » Gaya » Aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan: jenis, olahraga apa yang benar dan efektif yang terbaik untuk dipilih? Olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan: jenis, olahraga apa yang benar dan efektif yang terbaik untuk dipilih? Olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Ini adalah pertanyaan yang mengkhawatirkan banyak orang. Perlu Anda pahami bahwa Anda bisa menurunkan berat badan tidak hanya dengan mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda, dan ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan. Anda juga bisa menurunkan berat badan dengan rutin melakukan latihan olahraga apa pun.

Olahraga merupakan salah satu alat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih tanpa membahayakan tubuh, tidak seperti diet ketat. Saat melakukan aktivitas fisik apa pun, kesejahteraan dan tidur Anda meningkat, dan metabolisme Anda meningkat. Otot menjadi kencang, tubuh terlihat lebih kencang dan atletis.

Selama latihan olahraga, seseorang meningkatkan aktivitas fisiknya yang biasa dan menghabiskan lebih banyak energi dari biasanya. Menanggapi hal ini, tubuh mulai mengonsumsi energi dari timbunan lemak, bukan dari makanan. Dan akibatnya, berat badan dan jumlah lemak berkurang. Dan dengan pola makan seimbang dan pola latihan yang terstruktur dengan baik, otot juga menjadi lebih kuat.

Semua aktivitas fisik dibagi menjadi dua jenis: aerobik dan anaerobik.

Latihan aerobik adalah jenis latihan fisik yang didasarkan pada pengulangan gerakan yang sama secara monoton dalam waktu yang lama. Jenis latihan ini juga disebut “latihan kardio”.

Selama latihan aerobik, lemak dibakar, jantung dilatih dan daya tahan tubuh meningkat. Untuk efek pembakaran lemak yang maksimal, Anda perlu berlatih dalam kisaran detak jantung tertentu - 50-80% dari detak jantung maksimum. Perlu juga diingat bahwa lemak mulai “tenggelam” secara aktif hanya setelah 30-40 menit berolahraga.

Pilihan latihan aerobik paling umum untuk menurunkan berat badan

Sedang berjalan. Finlandia, olahraga, di treadmill, berjalan di tangga, dll. Saat berjalan, tergantung kondisi, 150-600 kkal/jam dibakar. Jalan kaki akan memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Untuk menurunkan berat badan dengan jalan kaki, sebaiknya berolahraga lebih dari 5 kali dalam seminggu.
Jalan kaki sederhana bisa menjadi pilihan aktivitas fisik yang bagus bagi orang dengan berat badan besar. Biasanya, sulit bagi orang seperti itu untuk berjalan saja, jadi Anda harus mulai dengan opsi ini.
Berlari. Selama berlari, tergantung pada berat atlet, kecepatan dan kemiringan permukaan, 450-1000 kkal/jam dibakar. Tidak semua orang bisa berlari lama. Lari cocok untuk orang yang sedikit kelebihan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jogging minimal 2-3 hari sekali.
Naik sepeda. Jumlah kalori yang dibakar sekitar 200-600 kkal/jam. Ini adalah pilihan latihan kardio yang bagus udara segar. DI DALAM periode musim panas sepeda bisa menjadi alat transportasi dari rumah ke tempat kerja.
Mengendarai sepeda olahraga. Dalam satu jam pelatihan Anda dapat membakar 150 hingga 500 kkal. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu berolahraga lebih dari 3 kali seminggu.
Berlari dengan pelatih elips. Selama pelatihan di ellipsoid, 400-700 kkal/jam dibakar, ini tergantung pada kecepatan dan kompleksitas program. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu berolahraga 3 kali seminggu.
Tali lompat. Jenis latihan kardio ini bukan untuk semua orang. Saat melompat, lutut dan tulang belakang mengalami beban yang berat. Satu jam olahraga membakar sekitar 380-600 kkal.
Renang. Saat berenang, sekitar 150-600 kkal/jam dikonsumsi. Air memiliki efek pijatan dan drainase limfatik, membantu mengencangkan siluet dan memperkuat kerangka otot.
Tarian. Ini adalah salah satu jenis latihan aerobik yang paling sederhana. Anda bisa berlatih menari tanpa mengganggu pekerjaan rumah tangga Anda. Konsumsi energi selama 1 jam latihan berkisar antara 100 hingga 500 kkal.
Pelatihan aerobik kelompok. Jenis aktivitas ini cocok bagi mereka yang tidak bisa berolahraga sendirian. 🙂

Latihan anaerobik untuk menurunkan berat badan

Latihan anaerobik merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang bercirikan periodisitas. Upaya pada kelompok otot yang berbeda tidak diulangi sejumlah besar(5-20) kali, diikuti istirahat, setelah itu siklus usaha-istirahat baru diulangi.

Latihan anaerobik tidak hanya membakar lemak saat berolahraga, tetapi juga menurunkan berat badan saat istirahat. Hal ini terjadi karena setelah beraktivitas, tubuh mengeluarkan energi untuk perbaikan otot.

Varian aktivitas anaerobik yang paling umum

Latihan kekuatan di Gym. Konsumsi energi aktivitas fisik selama latihan berkisar antara 200 hingga 500 kkal. Anda dapat melatih seluruh tubuh atau satu kelompok otot dalam satu waktu. Sangat penting untuk mengikuti teknik latihan dan secara bertahap meningkatkan beban dan pengulangan agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Latihan di rumah dengan jumlah peralatan minimum (dumbel, matras, ekspander, palang horizontal). Bahkan botol air, karung pasir, dan bahkan anak-anak pun dapat berfungsi sebagai perlengkapannya. Sebelum memulai kelas, penting untuk memahami teknik latihan yang dilakukan.
Latihan dengan pelatih jalanan(Palang horizontal, palang sejajar, ring, bangku, dll.) Di beberapa lokasi, Anda bahkan dapat menemukan kompleks atletik luar ruangan modern dan mesin latihan.
Pelatihan fungsional. Ini adalah arah baru dalam latihan olahraga. Pelatihan fungsional menggabungkan tipe aerobik dan anaerobik. Jenis latihan ini memiliki efek pembakaran lemak yang baik dan juga meningkatkan metabolisme.

PELATIHAN PEMBAKARAN LEMAK

Kesimpulan

Menurunkan berat badan adalah tugas yang cukup sulit. Dalam hal ini, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan, maka olahraga akan menjadi penolong terbaik dalam mencapai tujuan tersebut. Aktivitas fisik apa pun adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Aspek penting adalah memilih latihan olahraga yang akan membuat Anda senang. Selain itu, olahraga juga harus teratur dan tidak sporadis.

Namun, jangan lupa bahwa aktivitas fisik tidak akan memberikan efek yang baik tanpa olahraga yang seimbang dan teratur. Saat menurunkan berat badan, Anda harus menjaga defisit kalori tetap kecil - sekitar 15% dari kebutuhan kalori harian.
Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik apa pun harus dilakukan dengan sepatu olahraga yang dirancang untuk tujuan ini. Untuk memastikan bahwa bermain olahraga tidak membahayakan, Anda perlu menilai diri Anda secara memadai Latihan fisik dan kemampuan tubuh. Sebelum memulai latihan olahraga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.

Apakah aktivitas fisik diperlukan untuk menurunkan berat badan? Benarkah tidak semua olahraga “membakar lemak”? Bagaimana, kapan dan di mana kalori latihan dihabiskan? Apakah ada program penurunan berat badan yang optimal untuk semua orang?

Bagi mereka yang baru mulai memikirkan pilihan ini untuk diri mereka sendiri, dan mencoba menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini untuk pertama kalinya, kami akan memberi tahu Anda prinsip paling dasar yang penting saat menurunkan berat badan.

Mungkinkah menurunkan berat badan sambil berbaring di sofa?

Untuk memulainya, mari kita ajukan pertanyaan yang selalu muncul di kalangan pemula: seberapa banyak aktivitas fisik yang benar-benar dibutuhkan oleh orang yang sedang menurunkan berat badan? Lagi pula, jika ilmu pengetahuan telah menetapkan bahwa dengan keseimbangan kalori negatif, seseorang akan tetap menurunkan berat badan, maka mungkin makan lebih sedikit saja sudah cukup, itu saja? Kami akan makan setengah dari jumlah yang kami keluarkan dan menurunkan berat badan. Benar? Benar. Tetapi ada beberapa momen tidak menyenangkan dalam penurunan berat badan tersebut:

tubuh, merasakan kekurangan energi yang parah, mengurangi pengeluaran energinya sendiri - aktivitas otot, denyut nadi, pernapasan, proses pertumbuhan dan pemulihan, dll. - semua proses kehidupan terasa melambat setelah beberapa hari mengalami kekurangan energi yang signifikan. Akibatnya, terjadi defisit energi yang besar, dalam waktu maksimal seminggu kita akan melihat laju penurunan berat badan akan turun secara signifikan.
Dengan mengurangi pengeluaran energi, tubuh pertama-tama membuang otot, karena merekalah yang memberikan kontribusi maksimal terhadap pengeluaran energi kita, bahkan saat kita sedang duduk atau tidur.Oleh karena itu, hasil dari penurunan berat badan tersebut, terutama bagi pria, sangatlah tidak menarik: batang tubuh, lengan dan kaki terasa mengecil, sedangkan perut terus menggantung, yang dengan latar belakang tubuh kuyu, terkadang terlihat lebih buruk dari sosok aslinya yang lebih proporsional.

Terlebih lagi, karena ototlah yang memberikan kontribusi terbesar terhadap pengeluaran energi, dan lemak hampir tidak berpengaruh, maka setelah satu atau dua bulan menjalani rezim ini seseorang tidak dapat lagi kembali ke keadaan sebelumnya: jika Anda bisa kehilangan 3-4 kg per bulan dengan lemak dan otot, maka Anda bisa menambah berat badan yang sama dalam sebulan hanya dengan lemak. Akibatnya, orang tersebut:

dengan asupan kalori yang sama dengan penurunan berat badan sebelumnya, berat badannya mulai bertambah (konsumsi energi menurun seiring dengan hilangnya otot)
bahkan setelah menambah berat badan, ia tidak meningkatkan konsumsi energi ke nilai sebelumnya (Dengan penambahan lemak, konsumsi energi hampir tidak berubah)
baik penampilan maupun kinerja fisik menurun secara nyata

Oleh karena itu, untuk menghindari situasi di mana seseorang mulai makan lebih sedikit dan menambah berat badan, biasanya rekomendasi diet menetapkan untuk tidak membuat defisit kalori lebih dari 10-20% dari diet biasa, dan tidak melewati batas kalori. , di luar itu tubuh tidak lagi memiliki cukup bahkan untuk kebutuhan sehari-hari - pasokan energi ke jantung, otak, paru-paru... Dengan sedikit defisit energi, tubuh praktis “tidak menyadari” bahwa ia sedang menurunkan berat badan - fluktuasi energi harian keseimbangan lebih signifikan daripada rata-rata penurunan berat badan harian. Namun tingkat penurunan berat badan seperti itu jarang melebihi 2 kg per bulan untuk wanita dan 3 kg untuk pria. Pada saat yang sama, masalah yang terkait dengan hilangnya otot masih tetap ada, meskipun dengan penurunan berat badan yang lambat masalah tersebut tidak begitu signifikan - bentuk tubuh biasanya mengimbangi kehilangan otot dalam jumlah kecil, tidak seperti pola puasa.

Solusi satu atap untuk sebagian besar masalah

Nah, ternyata jika kita memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka kita bisa melakukannya dengan lebih efektif dan indah hanya dengan memperbanyak aktivitas fisik. Aktivitas sedang (awalnya bisa menari atau jalan kaki) mendatangkan banyak manfaat sekaligus:

Mereka memungkinkan Anda untuk secara praktis mempertahankan massa otot, dan, karenanya, konsumsi energi saat istirahat (metabolisme basal).
Mereka meningkatkan pengeluaran energi harian dalam jumlah yang signifikan, memungkinkan Anda meningkatkan defisit energi (dan juga tingkat penurunan berat badan) tanpa mengurangi jumlah makanan.
Memungkinkan Anda makan lebih memuaskan dengan defisit energi yang sama atau lebih besar (di sini, tentu saja, karakteristik dan kebiasaan diet individu penting)
Mengurangi kemungkinan terjadinya hampir semua gejala dan penyakit khas orang gemuk (menurunkan kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, melatih jantung, dll)
Anda sendiri mungkin mengetahui lebih banyak keuntungan, karena Anda sangat tertarik dengan topik ini :)

Singkatnya, kepositifan total!

Hanya pemula yang tidak boleh menipu diri sendiri; aktivitas olahraga tidak berarti sikap diet yang kurang serius, tetapi hanya meningkatkan efektivitas, kenyamanan dan efek penyembuhan dari nutrisi yang tepat. Selain itu, di Internet terkadang Anda dapat membaca tabel angka konsumsi energi seperti “membersihkan apartemen - 350 kkal”. Jangan percaya, wanita yang tidak terlatih, biasanya, tidak akan menghabiskan seluruh miliknya latihan senam dan 300 kkal! Namun satu batang coklat tambahan mengandung lebih dari 500 batang coklat! Bagaimanapun, pemula, dan terutama wanita, harus ingat bahwa otot utama seseorang ada di kaki, dan tidak ada pekerjaan dengan tangan yang dapat dibandingkan, dalam hal skala tubuh, misalnya, dengan menaiki tangga, jongkok. , tarian intens atau sepeda olahraga.

Apa yang harus dipilih? Apa yang harus dihindari?

Jadi, jika kita memutuskan untuk belajar, lalu mana yang lebih baik? Di sini, untuk pemula, pertama-tama, pertanyaannya adalah preferensi individu, serta kemungkinan. Beberapa tipe bagus karena sederhana dan murah - berjalan di taman atau menaiki tangga dapat diakses oleh semua orang, beberapa tipe, sebaliknya, bagus karena eksklusivitasnya - kelas dengan pelatih pribadi akan membantu Anda "terlibat" dalam pelatihan tanpa masalah, dan jika mereka dibayar enam bulan sebelumnya, maka Anda akan merasa kasihan jika mereka ketinggalan :). Jelas bahwa aktivitas fisik apa pun akan membawa banyak manfaat yang disebutkan di atas, dan jauh lebih penting untuk memilih sesuatu yang pasti dapat menjadi bagian dari gaya hidup Anda, suatu rezim yang akan lebih mudah Anda patuhi, daripada untuk menghitung perbedaan antara berbagai jenis aktivitas, dan kemudian memahami bahwa aktivitas yang dipilih Tidak mungkin dilakukan secara teratur..

Namun, seperti halnya nutrisi, ada banyak mitos yang terkait dengan pemilihan jenis aktivitas fisik yang optimal untuk menurunkan berat badan. Pertama, mari kita hilangkan beberapa kesalahpahaman umum:

Latihan perut tidak mengecilkan perut Anda. Selain itu, latihan serius pada otot perut yang miring hanya secara visual memperburuk pinggang pada wanita. Secara umum, hampir tidak mungkin untuk menghilangkan lemak secara serius di tempat tertentu, namun dengan penurunan berat badan secara umum, pengecilan perut dapat dengan mudah dicapai.
“Pekerjaan rumah tangga”, dalam banyak kasus, bukanlah pengganti latihan fisik. Ingatlah bahwa kalori yang terbakar adalah pengeluaran energi sebenarnya, dan jika Anda tidak merasa kepanasan dan/atau berkeringat, Anda mungkin membakar kurang dari 300 kalori per jam. (tentu saja tergantung pada suhu di dalam ruangan, pakaian, dan karakteristik individu). Sebagai referensi, ketahuilah bahwa 300 kkal cukup bagi orang yang kelebihan berat badan untuk berlari sekitar 4-5 km
Ada rumor yang mengatakan bahwa untuk membakar lemak, durasi olahraga minimal harus 30-60 menit. Ini salah. Seperti kita ketahui, lemak dibakar tanpa olahraga sama sekali (walaupun perlahan), dan semua kalori yang tidak Anda peroleh dari makanan pada akhirnya (dalam skala berbulan-bulan) akan diambil dari lemak - yah, tidak ada energi sebesar itu lainnya. cadangan dalam tubuh. Ya, sebagian kalori selama berolahraga berasal dari glikogen, tetapi, dengan satu atau lain cara, kehilangannya akan terisi kembali, termasuk, secara tidak langsung, dari lemak. Namun mitos ini jelas membantu orang mempersiapkan diri untuk berolahraga lebih lama, yang tentunya membawa hasil positif - semakin banyak kalori yang Anda keluarkan, semakin banyak lemak yang Anda bakar (dengan pola makan yang sama).
Ada mitos bahwa “untuk membakar lemak, Anda perlu berolahraga dengan perut kosong”. Opsi: “setelah latihan, jangan makan selama dua hingga tiga jam.” Ini adalah mitos yang cukup berbahaya, dan telah dibantah melalui verifikasi eksperimental langsung(). Bukan lemak yang dibakar tubuh, melainkan kalori apa pun yang cepat atau lambat akan tetap berasal dari lemak. Tetapi jika tubuh dapat melakukan aktivitas “lambat”, seperti berjalan kaki, sebagian besar disebabkan oleh lemak, maka latihan intens atau kekuatan bergantung pada glukosa, yaitu pola makan saat ini. Faktanya, latihan seperti itu, yang dilakukan dengan perut kosong, tidak akan membakar lebih banyak lemak, tetapi lebih sedikit, karena beban total yang lebih rendah. Selain itu, kekurangan glukosa di akhir latihan dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot, yaitu kerusakan jaringan otot. “membakar otot”, meremehkan pelatihan, namun hal ini terutama berlaku untuk orang yang terlatih dan beban intensitas tinggi.
Meskipun Anda bukan seorang atlet, hanya kandungan kalori total dan total pengeluaran energi yang penting untuk menurunkan berat badan Anda. Hal utama adalah intensitas dan durasi latihan, dan makanan penting bagi Anda hanya sejauh membantu (atau tidak mengganggu) gerakan Anda. Ada yang berlatih lebih baik setelah makan, ada yang lebih suka makan hanya setelah berolahraga, Anda memilih mana yang lebih nyaman bagi Anda.
Seringkali, bahkan “sumber resmi” menulis bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus melakukan latihan intensitas rendah jangka panjang di apa yang disebut “zona pembakaran lemak” (50-65% dari detak jantung maksimum atau oksigen maksimum konsumsi). Inilah yang disebut latihan kardio, yang melatih, seperti namanya, jantung, dan meningkatkan parameter fisik lainnya yang terutama berkaitan dengan daya tahan, tetapi bukan kekuatan.
Ini juga tidak perlu. Padahal, jika pada beban intensitas rendah persentase lemak dalam nutrisi otot lebih besar, maka pada saat beban lebih banyak pelatihan intensif dalam nutrisi otot, persentase glukosa lebih tinggi, namun, pertama, pembakaran lemak itu sendiri masih terjadi lebih intens (walaupun dengan proporsi lemak yang lebih kecil), dan kedua, sebagian lemak kemudian digunakan, termasuk secara tidak langsung untuk pemulihan glikogen. .

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang pengaruh intensitas latihan terhadap penurunan berat badan, misalnya di, ketahuilah bahwa baik latihan kardio maupun kekuatan serta latihan “interval” gabungan memiliki kelebihan tersendiri bagi mereka yang ingin mengurangi persentase lemaknya, dan tidak memperhatikannya. hingga pembagian latihan menjadi “pembakaran lemak”, “anaerobik”, dan lain-lain. Jika Anda belum menjadi seorang atlet, melainkan seorang pemula, segala kalori yang Anda bakar akan berasal dari lemak, tentunya jika Anda makan dengan benar, jagalah defisit kalori, namun jangan terlalu besar. (Dan pada awalnya, cara termudah untuk membakar kalori adalah melalui latihan kardio). Kehalusan nutrisi olahraga dan spesifik jenis yang berbeda pelatihan akan masuk akal bagi Anda di kemudian hari, setelah meningkatkan massa otot dan meningkatkan keluaran energinya.

Aspek lain dari masalah stres saat menurunkan berat badan adalah pembatasan kesehatan. Dokter seringkali tidak menganjurkan jenis aktivitas tertentu untuk orang yang kelebihan berat badan. Disini kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter, namun sudah menjadi rahasia umum bahwa untuk yang berukuran besar biasanya disarankan untuk menghindari beban benturan yang tinggi pada persendian - misalnya jalan kaki atau bersepeda lebih diutamakan daripada lari, dan untuk BMI >40 sering berenang. direkomendasikan. Namun, itu adalah hidup Anda, pilihan Anda, dan bersama dokter yang baik Anda selalu dapat mendiskusikan masalah Anda. Jangan takut untuk bertanya kepada dokter Anda: apa sebenarnya risiko yang saya ambil dengan mulai melakukan olahraga ini dan itu? Bagaimana saya bisa mengurangi risiko saya dalam aktivitas ini? Latihan serupa apa yang bisa menggantikan latihan ini?

Dengan satu atau lain cara, di hampir semua situasi Anda dapat menemukan peluang untuk beraktivitas (berjalan kaki alih-alih naik lift menaiki tangga dan alih-alih mengemudi ke tempat kerja dan toko, melakukan squat saat istirahat makan siang, berjalan bersama anak Anda melintasi medan yang kasar. , dll.). Selain itu, beban (terutama jika beban tersebut bersifat kekuatan - beban yang kita lakukan “pada batas kekuatan”) membakar kalori tidak hanya selama berolahraga, tetapi juga dalam waktu 24 jam setelahnya! Beban juga menyebabkan perubahan hormonal dalam tubuh, merangsang pemecahan jaringan lemak dan pembentukan otot. Anda berolahraga di siang hari, dan selama beberapa malam berikutnya otot Anda akan tumbuh dan lemak akan mencair, berkat hormon pertumbuhan, yang diproduksi di bawah tekanan ekstrem untuk Anda.

Dan cobalah untuk memilih aktivitas yang Anda sukai. Dan ini bukan hanya tentang mengembangkan kebiasaan yang menyenangkan. Telah lama diketahui bahwa endorfin merangsang produksi hormon pertumbuhan dalam tubuh. Tidur yang baik juga berpengaruh positif terhadap pertumbuhan otot (melalui beberapa hormon sekaligus), jadi usahakan untuk mendapatkan tidur yang cukup, setidaknya pada malam sebelum dan sesudah latihan.

Berikan tubuh Anda kesempatan untuk menikmati kekuatan dan gerakan! Dan tubuh Anda akan berterima kasih dengan sensasi, penampilan, dan angka di timbangan!

Masalah penurunan berat badan mempengaruhi banyak perempuan. Di mana untuk memulai dan pelatihan apa yang ingin Anda capai hasil terbaik? Apa perbedaan latihan aerobik dengan latihan kekuatan? Apa saja latihan intensitas tinggi? Kami akan menjawab pertanyaan ini dan banyak pertanyaan lainnya dalam publikasi kami. Mari kita beri contoh pelatihan.

renang;
Bersepeda;
berbagai jenis tarian;
melompat dan banyak lagi.

Selama latihan seperti itu, banyak otot besar yang bekerja karena oksidasi gula dalam tubuh terlibat. Kegiatan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat jantung, menurunkan gula darah dan kolesterol, serta meningkatkan persentase pembakaran lemak dalam tubuh. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mematuhi beberapa aturan:

melakukan senam secara rutin, minimal tiga kali seminggu, selanjutnya ditingkatkan hingga enam kali;
durasi pelatihan minimal 30 menit, selanjutnya waktu pelatihan ditingkatkan menjadi 1 jam;
perhatikan detak jantungmu. Denyut nadi selama latihan aerobik harus antara 65 dan 80% dari nilai maksimum. Kondisi ini dapat didefinisikan sebagai berikut: selama latihan Anda akan dapat mengucapkan 3-4 kata, tetapi Anda tidak akan dapat terus-menerus melakukan percakapan.

Contoh rencana pelatihan

Berikut contoh beberapa latihan dari kelompok aerobik.

Pendaki. Berbaring tengkurap, ambil posisi push-up, bergantian angkat kaki setinggi maksimal ke arah dada, simulasikan berlari.
Berlari dengan mengangkat lutut. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin saat berlari. Lakukan latihan dengan langkah cepat.
Melompat push-up. Berdiri tegak, jongkok, turunkan tangan di samping kaki, lompat ke belakang, fokus pada tangan. Lakukan push-up dan lompat kembali ke posisi awal.
Lompat rintangan. Bayangkan sebuah rintangan kecil di depan Anda. Lompat ke atasnya, selipkan kaki Anda.
jongkok. Lakukan jongkok dalam-dalam agar lutut tidak melampaui jari-jari kaki, dan punggung tidak terlalu condong ke depan.

Anda perlu melakukan latihan sekitar 15-20 kali, lakukan 3-4 set. Baru-baru ini, Tai-bo telah menjadi tren kebugaran aerobik yang sangat populer. Selama latihan selama satu jam, hampir semua otot terlibat dalam pekerjaan, tubuh mulai mengonsumsi oksigen dalam jumlah besar, yang mengarah pada “pembakaran” lemak. Anda bisa kehilangan hingga 700 kalori dalam satu kali latihan. Untuk latihan aerobik, tidak perlu mengunjungi pusat kebugaran yang mahal, banyak video pelatihan yang diposting di Internet, dengan melakukan itu Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Apa itu latihan kekuatan?

Banyak orang yang percaya bahwa untuk menurunkan berat badan, wanita tidak perlu melakukan latihan kekuatan, cukup latihan aerobik. Penelitian kebugaran terbaru menunjukkan bahwa hal ini tidak terjadi. Untuk mendapatkan hasil yang ideal dari olahraga, Anda perlu bekerja dengan program kekuatan. Apa keuntungan dari beban tersebut?

Otot berkembang. Saat bekerja dengan beban, korset otot berkembang, akibatnya metabolisme meningkat. Metabolisme tetap pada tingkat yang sangat tinggi bahkan setelah berolahraga.
Kehilangan berat. Rahasianya adalah massa otot membakar kalori 8 kali lebih banyak daripada massa lemak. Oleh karena itu, Anda akan mencapai hasil lebih cepat. Namun, otot-ototnya membuat sosok itu terlihat kencang dan ramping.
Memperkuat kerangka. Latihan beban membantu wanita memperkuat tulang dan menjaganya dalam kondisi baik. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu menjaga kepadatan tulang.
Menjaga kesehatan. Wanita yang menyukai olahraga kurang rentan terhadap penyakit seperti diabetes, radang sendi, depresi. Aktivitas fisik membantu memperkuat persendian Anda.

Saat memulai latihan Anda, cobalah untuk mendistribusikan latihan Anda agar dapat mencapai sebanyak mungkin area yang bermasalah. Dengan bekerja bukan pada satu, melainkan pada beberapa bagian tubuh, Anda akan lebih cepat mendapatkan hasil. Usahakan berlatih secara rutin, tentukan beban yang dibutuhkan untuk Anda. tugas utama, yang berdiri di depan Anda - peningkatan massa otot karena "pembakaran" lemak. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan. Jumlah pengulangan adalah dari 10 hingga 20, mulailah dengan jumlah minimum dan upayakan untuk menambah beban.

Contoh rencana pelatihan

Tentu saja lebih baik melakukan latihan kekuatan di gym, tetapi jika mau, Anda bisa berlatih di rumah. Untuk bekerja, Anda membutuhkan dumbel dan bangku. Berikut beberapa latihan untuk latihan di rumah.

Memutar. Berbaring di lantai, letakkan kaki Anda di bangku. Sudut antara paha dan tulang kering harus lurus. Jaga tangan Anda di belakang kepala. Kencangkan perut, angkat badan jangan terlalu tinggi, kontraksikan otot perut dan kembali ke posisi awal.
Jongkok dengan beban. Ambil dumbel di tangan Anda, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Lakukan squat tanpa menekuk punggung atau mengangkat lutut melewati jari kaki.
Push-up bangku. Letakkan tangan Anda di bangku, punggung dan kaki lurus, lalu lakukan push-up.
Paru-paru. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan barbel, meletakkannya di bahu Anda. Selama latihan, gerakkan bokong Anda ke belakang, regangkan. Kaki tidak meninggalkan lantai. Condongkan tubuh sedikit ke depan, letakkan kaki lurus ke samping, tekuk kaki lainnya, dan terjang ke samping.
Mengangkat dumbel. Punggung lurus, kaki agak terbuka, dumbel di tangan, tekuk sedikit ke depan, angkat dumbel, siku harus diarahkan ke atas selama latihan.
Mendaki ke tempat yang lebih tinggi. Berdiri tegak, beban di tangan Anda, turunkan di sepanjang tubuh Anda. Angkat ke bangku, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa kali pengangkatan dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya.
Tekan halter. Berdiri tegak, angkat dumbel lurus ke atas. Jaga agar tetap dekat dengan kepala Anda. Tekuk siku, turunkan dumbel di belakang kepala dan kembalikan. Luruskan siku Anda sepenuhnya.

Dengan melakukan latihan sederhana ini di rumah, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik.

Mengapa latihan intensitas tinggi paling efektif?

Kami melihat efektivitas latihan aerobik dan kekuatan. Sekarang mari kita lihat latihan intensitas tinggi. Kelas-kelas ini termasuk pelatihan interval. Bentuk pelatihan ini sangat populer di kalangan atlet profesional. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil maksimal dalam waktu yang singkat. Durasi latihan tidak lebih dari empat puluh menit, namun tanpa persiapan hampir tidak mungkin untuk bertahan saat ini. Maksud dari kelas-kelas tersebut adalah pada saat latihan terjadi pergantian latihan dengan intensitas tinggi dan rendah. Saat berlatih menggunakan sistem interval, Anda melibatkan semua otot Anda. Jangan lupa hitung detak jantung anda, nilainya sama seperti saat latihan aerobik, tidak lebih dari 80% dari nilai tertinggi. Latihan interval – pilihan terbaik beban untuk menurunkan berat badan. Mari kita lihat beberapa pilihan untuk kegiatan tersebut

Pelatihan sirkuit

Saat melakukan latihan sirkuit, lakukan latihan kekuatan dan aerobik secara bergantian. Lakukan latihan kekuatan secara perlahan, regangkan setiap otot, dan lakukan latihan aerobik secepat mungkin. Durasi latihan aerobik adalah 30-40 detik, dan latihan kekuatan adalah 60 detik. Sebelum kelas, gambarlah sebuah lingkaran kecil atau gunakan selotip untuk menggambarkannya. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan singkat. Kemudian lanjutkan ke kompleks utama:

jongkok;
berdiri di tengah lingkaran dan melompat ke berbagai arah dan punggung;
push up;
berdiri di tengah lingkaran dan lari ke berbagai arah dan punggung;
lunge samping;
lompat dari tengah lingkaran ke samping dan ke belakang, dan jangan lupa jongkok saat mendarat;
memutar;
terjang dengan kaki kanan, lalu lompat dan ubah posisi kaki;
Latihan "Sepeda".

Kami telah menjelaskan cara melakukan latihan dengan benar di bab sebelumnya. Latihan sirkuit tidak perlu dilakukan setiap hari, seminggu 3 kali saja sudah cukup. Jangan lupa minum air putih saat berolahraga.

Protokol Tabata

Untuk latihan ini Anda memerlukan stopwatch. Di Internet Anda dapat mengunduh program kelas menggunakan sistem ini, di mana waktu istirahat dan pelatihan sudah ditandai sebelumnya. Untuk latihan, Anda dapat memilih salah satu latihan yang tercantum di atas. Hal utama dalam program ini adalah kecepatan dan kualitas eksekusi. Anda perlu melakukan setidaknya 26 repetisi dalam 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Latihannya hanya berlangsung 4 menit, tapi ini cukup untuk merasakan bebannya. Saat bekerja dengan sistem ini, pembakaran lemak meningkat 9 kali lipat dibandingkan jogging.

lintas fit

Latihan CrossFit semakin populer akhir-akhir ini. Kompleks ini mencakup latihan kekuatan dan aerobik, memungkinkan Anda menghilangkannya dengan cepat kelebihan berat dan mengencangkan tubuh. Banyak pusat kebugaran saat ini mempraktikkan kelas-kelas ini. Namun, hal itu juga bisa dilakukan di rumah. Selama pelatihan, ikuti beberapa persyaratan:

jangan minum banyak air;
jangan istirahat di antara latihan;
cobalah mencari latihan baru setiap hari.

Berikut beberapa contoh latihan yang dipraktikkan di sistem CrossFit:

jongkok dalam berbagai variasi (kaki rapat, kaki dibuka selebar bahu, dengan satu kaki, dll);
melompat ke bangku;
lunge;
burpe, lakukan push-up, lalu lompat dan lompat;
lompat tali ganda.

Anda perlu melakukan latihan jumlah maksimum kali, dan cobalah membuat rekor baru setiap hari. Durasi latihan adalah 10–15 menit. Jika Anda tertarik pada bidang apa pun, ada banyak video pelatihan tentang semua jenis sistem yang diposting di Internet.

vesdoloi.ru

Halo, para tamu terkasih di blog kami tentang cara yang sehat kehidupan! Setiap orang, tanpa terkecuali, tanpa memandang usia dan jenis kelamin, ingin menjadi pemilik tubuh cantik dan bugar. Tetapi alam tidak memberikan hal ini kepada semua orang, pada dasarnya, untuk ini Anda harus bekerja keras dan membatasi diri dalam preferensi makanan. Anda bisa berlatih di klub kebugaran, tapi tidak semua orang memiliki kesempatan ini. Jalan keluar terbaik dari situasi ini adalah dengan melakukan aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan di rumah. ke isinya

Aktivitas fisik di rumah

Ada cukup banyak latihan yang berhasil dilakukan di rumah, dan sepenuhnya gratis. Dari peralatan tersebut Anda memerlukan dumbel, yang beratnya untuk wanita 1 hingga 3 kg, untuk pria - hingga 16 kg, permadani, pakaian nyaman dengan sepatu dan lingkaran (berat 1 hingga 2 kg). Nantinya, Anda bisa mendapatkan fitball, body bar, treadmill atau sepeda olah raga. ke isinya

Mulailah dengan pola pikir, tujuan yang jelas dan disiplin diri, pemahaman bahwa Anda perlu mencurahkan waktu untuk kelas 3 hingga 5 kali seminggu.

Waktu terbaik berolahraga untuk menurunkan berat badan adalah di pagi hari dan dalam keadaan perut kosong. Atau pada malam hari mulai pukul 17.00 hingga 19.00.

Pastikan untuk mengikuti keteraturan untuk mendapatkan hasil tercepat.

Jika Anda melakukan segalanya tanpa disengaja, maka efektivitas pelatihan Anda akan berkurang beberapa kali - ingat ini.

Pada awalnya, Anda harus melakukan pemanasan - dari tubuh bagian atas ke bawah selama sekitar 15 menit, bisa berupa berjalan kaki, berlari di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi, atau di atas treadmill dengan kecepatan rendah. Lakukan gerakan membungkukkan badan ke samping, memutar lengan dan kaki, serta melakukan peregangan. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke kompleks utama. ke isinya

Satu set latihan untuk berlatih di rumah

Mari kita mulai dengan squat - I.P. kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lengan di depan, jari kaki mengarah ke samping, punggung lurus. Kami berjongkok hingga paha sejajar dengan lantai, gerakkan bokong sejauh mungkin ke belakang. Pemula awalnya harus melakukan 2 set sebanyak 16-20 kali, secara bertahap meningkatkan beban menjadi 3-4 set sebanyak 20 kali.
Menekuk lutut ke depan secara bergantian - kaki dibuka selebar bahu, lakukan lunge dalam-dalam ke depan dengan satu kaki sehingga lutut setinggi kaki. Kembali ke I.P. Hal yang sama terjadi pada kaki lainnya. Lakukan 2 set sebanyak 12-16 kali di awal, tingkatkan beban menjadi 4 set sebanyak 20 kali.
Berbaring telentang dengan kaki menempel di lantai, tangan di belakang kepala - angkat tubuh ke atas (pandangan diarahkan ke langit-langit, siku ke samping, punggung bawah ditekan ke lantai). Jumlah pengulangan maksimal, 2 hingga 3 set.
AKU P. sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi tubuh bagian bawah berfungsi - dengan tangan Anda memegang benda yang terpasang kuat di lantai, angkat kaki Anda hingga 90 derajat ke tubuh dan turunkan ke lantai, tetapi jangan letakkan di atasnya, tetapi kembalikan, dan seterusnya hingga 20 kali 2-3 pendekatan.
Stabilisasi tubuh dalam satu posisi - "papan". Berdirilah dengan siku dan kaki, kencangkan perut dan kencangkan bokong. Berdirilah seperti ini setidaknya selama setengah menit. Beristirahatlah selama beberapa detik dan ulangi. Lakukan 3 pendekatan.
"Menelan" - berdiri dengan satu kaki, lengan ke samping, angkat yang lain sejajar dengan tubuh dan perbaiki posisinya, berdiri seperti ini selama 30 detik. Kemudian ganti kaki penyangga.
Terakhir, putar lingkaran di pinggang Anda selama 10-15 menit.

Di akhir pekerjaan utama, lakukan latihan peregangan yang akan membantu mengurangi nyeri pada otot dan juga meningkatkan kelenturan seluruh tubuh.

Anda mungkin merasakan manfaatnya: melakukan squat membantu Anda menurunkan berat badan dan cara jongkok yang benar untuk menurunkan berat badan.

Omong-omong, ini videonya (kompleks sederhana dan pendek) - lakukan di rumah dan menjadi lebih langsing: ke isinya

Kompleks untuk menurunkan berat badan dengan bola (fitball)

Selanjutnya saya ingin mengusulkan kompleks yang efektif untuk menurunkan berat badan menggunakan bola senam - fitball. Latihan semacam itu menghilangkan stres dari tulang belakang dan persendian, memungkinkan Anda memuat semua kelompok otot utama dengan lembut namun serius, mengatur tubuh:

Berbaring di lantai dengan kaki terentang dan tumit di atas bola, angkat pinggul dari lantai sambil memutar bola fitball ke arah Anda dan kembali ke IP. Ini perlu dilakukan 12 hingga 16 kali, 3 set dengan istirahat sejenak di antaranya. Latihan ini sangat bagus untuk menghilangkan lemak berlebih di paha;
Berdiri, pegang bola dengan kaki, regangkan pinggul dan perut, perbaiki posisi selama 30 detik. Kemudian lompat dari 20 hingga 30 kali;
Berbaring telungkup di atas fitball, letakkan paha atau tulang kering di atasnya (yang jauh lebih berat), letakkan tangan Anda di lantai. Dan lakukan push-up 12-16 kali 2-3 set;
Berdirilah di depan bola, letakkan satu kaki di atas, lalu gulingkan ke samping. Kaki penyangga sedikit ditekuk di lutut, lengan direntangkan ke depan. Pada posisi ini, lakukan squat hingga 20 kali, setelah itu ganti kaki. Penting untuk melakukan 2 hingga 3 pendekatan pada setiap kaki;
Berbaring telentang di lantai dan mengambil bola fitball di tangan Anda, turunkan di belakang kepala, lalu secara bersamaan angkat lengan dan kaki ke ketinggian semaksimal mungkin untuk Anda. Di bagian atas, pindahkan bola dari tangan ke kaki (area tulang kering), pegang dengan itu, lalu turunkan ke lantai. Pengulangan perlu dilakukan hingga 16 - 3 kali;
Berbaring tengkurap di atas fitball, letakkan tangan Anda di lantai. Kakinya lurus dengan kaki terhubung. Angkat kaki bergantian dengan kembali ke I.P. – 12 repetisi 2-3 set.

Istirahat antar set harus minimal, hanya untuk mengatur napas. Di akhir kompleks, seperti biasa, lakukan peregangan. Jangan lupakan sikap positif sebelum latihan, ini juga menjadi poin yang sangat penting antara lain. Ulasan dari orang-orang yang rutin melakukan kebugaran menunjukkan efek yang lebih besar dari olahraga jika ada keinginan dan suasana hati yang baik. ke isinya

Tentang nutrisi dan pentingnya dalam proses penurunan berat badan

Bagi siapa pun yang telah memutuskan untuk mulai menyesuaikan bentuk tubuhnya, perlu Anda ketahui bahwa nutrisi berperan dalam proses ini. peran yang paling penting. Apa yang Anda makan, berapa banyak dan bagaimana Anda makan akan secara langsung mempengaruhi efektivitas upaya fisik Anda. Pada saat yang sama, jangan lupakan pola minum - kekurangan cairan akan memperlambat proses metabolisme dalam tubuh, sehingga menghalangi Anda untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Dan ini dari 1,5 hingga 2 liter pada siang hari. Sebelum latihan, kurang lebih 2-3 jam sebelumnya, kandungan kalori makanan yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 400 Kkal. Selama periode ini, Anda tidak boleh bersandar pada kacang-kacangan atau kubis, yang meningkatkan perut kembung. Karbohidrat yang cepat dicerna paling baik dikonsumsi dalam bentuk roti atau kue kering, dicuci dengan susu skim atau minuman susu fermentasi. Usai kelas, pada satu jam pertama, buah-buahan dan sayur-sayuran baik kering maupun segar akan terserap dengan baik dan memberikan efek positif. Setelah 2 jam, Anda bisa makan makanan berprotein dan karbohidrat kompleks. Saya tidak menyarankan minum kopi, coklat atau teh, atau mengisi kembali energi yang hilang dengan coklat, karena dapat mengganggu penyerapan protein secara menyeluruh untuk pemulihan otot setelah kerja keras. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan, baca tautannya. Itu saja yang ingin saya sampaikan kepada Anda di artikel ini. Saya berharap Anda memiliki suasana hati yang baik dan pelatihan yang produktif, yang mana informasi yang diterima akan membantu Anda, yang tidak boleh Anda lupa bagikan dengan teman-teman Anda di jejaring sosial. Dan juga berlangganan pembaruan di blog. Sampai jumpa lagi!

mygrace.ru

Seseorang membutuhkan pasokan jaringan lemak tertentu, tetapi kesehatannya menurun jika lebih banyak lemak yang terakumulasi daripada yang diperbolehkan. Kebiasaan wanita dalam situasi ini adalah menurunkan berat badan melalui diet, namun dengan aktivitas yang rendah tidak mencapai hasil yang direncanakan. Pekerjaan menetap membutuhkan diet ketat, kemauan yang tidak cukup dimiliki semua wanita. Langkah-langkah efektif untuk mengatasi situasi ini adalah latihan fisik.

Diet menyebabkan penghapusan pound ekstra, dan juga menghilangkan vitamin esensial, unsur mikro, dan asam amino dari tubuh. Itu sebabnya, saat mengikuti diet, wanita mulai merasa lapar. Tubuh membutuhkan nutrisi, tanpa adanya aktivitas fisik, berat badan anak perempuan bertambah lagi. Untuk keluar dari lingkaran setan, Anda perlu berolahraga.

Tapi mengabaikan diet harian Tidak bisa, Anda memerlukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan nutrisi yang tepat. Koreksi pola makan, ditambah dengan olahraga, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Tidak perlu melakukan diet bawa rekomendasi sederhana tentang nutrisi:

Hilangkan makanan yang dipanggang: roti putih, kembang gula, pai, pasta;
Hapus lauk goreng dari diet Anda, daripada menggoreng, masak daging;
Makan sayur, buah-buahan, produk susu;
Kemungkinan makan terakhir adalah 2 jam sebelum tidur. Jangan makan di malam hari!
Pantau konsumsi air Anda, normanya 2-2,5 liter;
Makanlah saat Anda lapar.

Fitur pelatihan untuk menurunkan berat badan

Penurunan berat badan berasal dari tidak cukupnya kalori untuk menyediakan energi untuk olahraga yang intens. Dengan meningkatnya intensitas, konsumsi energi meningkat; pada intensitas rendah, konsumsinya 4-5 kalori per menit; dengan peningkatan beban, konsumsi kalori mencapai 10-12 kalori per menit.

Untuk menyebabkan defisit kalori, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berlemak, manis, serta makanan kaya karbohidrat: roti kaya, pasta, gula-gula.

Untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar 8000 kkal dengan berolahraga. Pemula disarankan untuk memilih beban yang tidak terlalu intens, keinginan untuk menurunkan berat badan lebih awal dan lebih banyak berolahraga akan menyebabkan cedera pada otot dan ligamen. Latihan yang paling efektif adalah untuk kaki dan bokong, otot-otot ini mengkonsumsi energi paling banyak. Latihan yang kurang efektif untuk membakar lemak adalah untuk otot punggung, dada, bahu, dan lengan. Mengerjakan otot perut paling akhir menghabiskan jumlah kalori paling sedikit.

Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, lebih banyak berlari, jongkok, berenang, dan berjalan.

Lakukan latihan aerobik lebih dari 30-40 menit sehari, 3-4 kali seminggu. Awalnya, tubuh mengonsumsi cadangan karbohidrat dari cairan periseluler, darah, dan hati. Hanya setelah setengah jam semuanya berakhir, tubuh mengambil alih sel-sel lemak di organ dalam dan jaringan subkutan. Oleh karena itu, jika durasinya kurang dari waktu yang ditentukan, latihan fisik tidak ada gunanya untuk menurunkan berat badan.

Kelas efektif dilakukan dengan intensitas maksimum yang diizinkan, batas atas beban ditentukan oleh “kerja” detak jantung.

Jumlah maksimum denyut per menit untuk setiap usia ditentukan dengan persamaan: 200 dikurangi usia Anda, tetapi angka ini adalah saat melakukan latihan penurunan berat badan di rumah.

Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 160 detak. Kemudian latihan optimal untuk membakar lemak turun antara 104 dan 136 denyut. Jika jumlah denyut tidak mencapai segmen ini, tambah bebannya, jika denyut nadi melebihi norma, kurangi intensitasnya. Dengan menghitung jumlah pukulan, kendalikan beban.

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah membutuhkan mengikuti sejumlah aturan:

Berolahraga tidak lebih awal dari satu jam setelah makan dan 3 jam sebelum makan;
Saat beristirahat di antara pendekatan, jangan duduk, berjalan, lebih baik melakukan senam ringan;
Tidak boleh mabuk saat berolahraga, diperbolehkan minum seteguk, menghilangkan dahaga setelah berolahraga;
Tarik napas dalam-dalam, tarik napas saat upaya meningkat, buang napas saat upaya berkurang;
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus memakan waktu setidaknya satu jam, 3-4 kali seminggu.

Pemanasan untuk latihan yang berkualitas

Sebelum berolahraga lakukan pemanasan, lakukan gerakan memutar dengan kaki, panggul, bahu, jaga agar kaki, punggung, dan lengan tetap lurus. Sambil berdiri, putar badan ke kanan dan kiri, tekuk, ayunkan kaki ke depan, ke samping, dan ke belakang. Regangkan leher, tangan, dan kaki Anda dengan gerakan memutar.

Latihan

Bagi wanita yang menderita kelebihan berat badan, aktivitas fisik paling sederhana yang cocok - berlari dan berjalan. Mulailah dengan berjalan kaki dengan kecepatan ringan, secara bertahap tingkatkan waktunya dari 20 menjadi 45 menit. Untuk meningkatkan performa Anda, ubah langkah sederhana menjadi olahraga cepat. Kemudian mulailah joging. Tingkatkan jarak jogging Anda sebesar 10% satu atau dua minggu sekali, tergantung pada perasaan dan detak jantung Anda.

Untuk berolahraga tanpa keluar rumah, belilah peralatan olahraga. Mari kita lihat beberapa pilihan: treadmill, sepeda olahraga, mesin dayung, dan elips. Dua yang pertama hanya memuat kaki, yang terakhir mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh. Selain itu, pelatih elips membutuhkan banyak usaha. Mesin dayung memompa otot punggung, lengan, perut, dan mengurangi ketegangan pada kaki. Anda sebaiknya menggunakan mesin dayung untuk mengembangkan tubuh Anda secara merata.

Push-up yang disederhanakan

Berbeda dengan pria, pada posisi awal Anda mengistirahatkan lutut di lantai, tetapi juga menjaga punggung tetap lurus, dan tidak merentangkan siku terlalu jauh ke samping saat melakukan push-up. Lakukan 10-15 push-up dalam 2 set.

Push up

Saat berbaring, jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk.
Letakkan telapak tangan setinggi bahu, dan saat melakukan push-up, dekatkan siku ke tubuh.
Sebanyak 10 push-up dalam 1-2 set.

Jembatan yang disederhanakan

Ini berbeda dari jembatan klasik di mana Anda meletakkan bahu Anda di lantai, bukan lengan Anda, dan merentangkan tangan Anda ke samping. Lakukan 15-20 gerakan.

Menjembatani

Berbaring telentang, sandarkan kaki dan tangan di lantai, angkat panggul setinggi mungkin. Lakukan 15-20 gerakan.

Papan

Ambil posisi berbaring, namun bertumpu pada lantai bukan dengan telapak tangan, melainkan dengan siku, letakkan lengan bawah sejajar satu sama lain, jaga agar badan tetap lurus.
Tugasnya adalah berdiri seperti ini selama 90 detik, jika sulit, tambah waktunya secara bertahap.

Trisep jongkok

Duduklah di tepi kursi, bangku, sofa, dengan kaki menghadap ke depan.
Bersandar pada tangan, turunkan tubuh ke depan dari kursi, letakkan beban tubuh sepenuhnya di atas tangan.
Tugasnya menurunkan dan mengangkat badan, melatih otot trisep bahu, titik atas luruskan lengan, titik bawah hampir menyentuh lantai dengan panggul.
Lakukan hanya 10-15 gerakan dalam 1-2 set.

Anjing

Dapatkan posisi merangkak, angkat kaki tertekuk ke belakang dan ke atas.
Pertama 15 kali untuk satu kaki, lalu untuk kaki lainnya.

Ulat terbalik

Berbaring telentang, sekaligus angkat kaki dan lengan lurus ke atas, angkat tulang belikat dari lantai.
Kembali ke posisi awal dengan hati-hati.
Lakukan hanya 10 kali dalam 1-2 pendekatan.

Menggantung di lantai

Pilihan 1: Berbaring telentang, angkat kaki 20-30 cm di atas lantai, angkat tulang belikat dari lantai, dan letakkan tangan di dahi. Pegang kaki dan dada Anda selama 60 detik.
Opsi 2: Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan sambil berbaring tengkurap. Angkat kaki dan dada Anda dari lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan tahan selama satu menit.

Sepeda

Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang, angkat kaki yang ditekuk dan tarik ke arah perut.

Bayangkan Anda sedang mengendarai sepeda, lemparkan satu kaki terlebih dahulu ke depan, lalu kaki lainnya dalam lintasan melingkar.
Gerakkan kaki Anda sebentar.

Menekuk lutut ke samping

Berdiri tegak, lemparkan satu kaki ke samping, jongkok dalam-dalam, sentuh kaki yang terentang dengan tangan yang berlawanan, jaga punggung tetap lurus.
Lakukan 15-20 lunge untuk setiap kaki.

jongkok

Untuk melakukannya dengan benar, lebih baik berlatih sambil berdiri menyamping ke cermin.

Pastikan punggung lurus, paha dalam posisi jongkok sejajar dengan lantai, dan lutut tidak melebar.
Lakukan 25-30 squat, 2 set.

Melompat menerjang

Terjang ke depan tanpa lutut belakang menyentuh lantai.
Saat melompat, ganti kaki, lalu saat melompat, ubah ke posisi awal.
Lakukan 20 lunge untuk setiap kaki, 2 set.

Latihan burpe

Jongkok dalam-dalam, letakkan tangan di lantai, lompat sedikit, lemparkan kedua kaki ke belakang untuk mengambil posisi berbaring tanpa harus bangun dari posisi jongkok.
Setelah mendorong dengan kaki Anda, segera tarik kaki Anda ke bawah.
Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20 kali dalam 2 set.

Pose elang

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, kepalkan telapak tangan, dan ibu jari tunjukkan bahwa semuanya “baik-baik saja” dengan Anda.
Kemudian putar tangan Anda sehingga ibu jari Melihat ke lantai, jaga lengan sejajar dengan lantai selama 2 menit.

Jongkok lebar

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, rentangkan lutut ke samping, dan lakukan squat dalam.
Lakukan total 20 squat.

Lompat dengan tumpang tindih

Berdiri di lantai, turunkan tangan, lompat tinggi, pukul pantat dengan tumit, dan sentuh bagian belakang kepala dengan tangan.
Pelana 20-30 lompatan.

Tuk lompat

Berdiri tegak, jaga tangan di pinggang, lompat tinggi, tekan lutut ke perut, dan sentuh bagian depan tulang kering dengan tangan.
Lakukan 20-30 lompatan.

Pendinginan - menyelesaikan latihan dengan benar

Secara bertahap, dengan menggunakan gerakan membungkuk dan memutar pada persendian lengan dan kaki, kurangi intensitas latihan fisik. Pendinginan akan mendistribusikan darah secara merata ke seluruh tubuh, dan stagnasi darah berbahaya akibat varises. Untuk meningkatkan efek olahraga, berjalanlah di sekitar rumah, jalan-jalan.

Perencanaan pelatihan

Rencana pelatihan harus didasarkan pada berat badan; dengan obesitas parah, aktivitas fisik yang tinggi tidak mungkin dilakukan; dengan kelebihan berat badan normal, Anda dapat meningkatkan beban hampir ke batas normal. Untuk ini perlu menghitung indeks massa tubuh, sama dengan berat badan (dalam kilogram) dibagi kuadrat tinggi badan (dalam meter). Angka optimal untuk wanita adalah 21, untuk pria - 23, angka normal untuk jenis kelamin apa pun tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mulai berolahraga dengan 3-4 latihan seminggu, untuk menurunkan berat badan 45-60 menit setiap kalinya. Latihan yang efektif sebaiknya bergantian latihan aerobik (lari, olahraga sepeda) 2 kali seminggu dan 2 kali latihan kekuatan (perut, jongkok dan lain-lain dijelaskan di sini).

Dengan indeks massa tubuh normal per minggu, intensitasnya harus ditingkatkan sesuai jumlah gerakan dan pendekatan yang dijelaskan dalam artikel. Jika Anda memiliki berat badan berlebih hingga setengah dari jumlah di atas, Anda bisa mulai melakukan kompleks secara penuh dalam sebulan. Jika Anda mengalami obesitas, lebih baik berlatih di gym, dan tidak di rumah, karena berat badan seperti itu disertai dengan berbagai penyakit. Dalam hal ini, diperlukan pemantauan terus-menerus oleh dokter dan pelatih profesional.

Berapa banyak kerugian yang bisa Anda tanggung?

Banyak orang bermimpi menurunkan berat badan hingga 10 kilogram di bulan pertama, padahal hal ini bisa berbahaya bagi tubuh. Tingkat penurunan berat badan yang optimal per bulan adalah 2-3% dari berat badan. Pada bulan pertama, hasilnya mungkin lebih dari sekadar penurunan berat badan; alih-alih penurunan berat badan, Anda mungkin menemukan penambahan berat badan, yang semuanya disebabkan oleh peningkatan massa otot.

Otot memiliki berat beberapa kali lebih banyak daripada lemak, sehingga pinggang dan pinggul cepat mengecil dan berat badan turun perlahan. Untuk menurunkan berat badan, tujuan normalnya adalah menurunkan kurang lebih 2-3 kg (dengan berat 60 kg) menjadi 5-7 (dengan berat 100 kg) di bulan pertama.

Apakah Anda menyukai artikelnya?

Gaya hidup orang modern sering kali menyebabkan munculnya berat badan berlebih, yang selanjutnya cukup sulit untuk dihilangkan. Dan itu semua yang harus disalahkan nutrisi buruk, mengabaikan aktivitas fisik, pekerjaan menetap, dan situasi stres yang terus-menerus. Menurunkan berat badan dalam hal ini menjadi tugas yang sulit, tidak hanya membutuhkan keinginan, tetapi juga pendekatan terpadu terhadap masalah ini. Anda bisa mengatasinya sendiri dan di rumah.

Menurunkan berat badan di Kehidupan sehari-hari

Untuk menurunkan berat badan, tidak cukup hanya mencurahkan beberapa jam seminggu untuk aktivitas fisik. Ini harus menjadi gaya hidup yang benar untuk diikuti setiap hari. Pertama-tama, ini menyangkut rutinitas sehari-hari. Dianjurkan untuk mematuhi jadwal tertentu setiap hari:

bangun, makan dan tidur pada waktu yang sama:
latihan pagi sepuluh menit setiap hari:
rekreasi aktif, yang melibatkan jalan kaki atau bersepeda, sepatu roda, berenang;
pemanasan lima menit di tempat kerja setiap satu setengah jam;
Pantau perubahan berat badan Anda setiap hari. Perlu diingat bahwa pada awalnya timbangan mungkin menunjukkan hasil yang tidak signifikan. Namun, setelah beberapa minggu, indikatornya akan mulai berubah ke bawah;
untuk menolak kebiasaan buruk. Merokok dan minum minuman beralkohol berdampak buruk bagi tubuh sehingga menyebabkan penyakit kronis. Hal ini mempengaruhi sistem kekebalan tubuh dan metabolisme, serta berkontribusi terhadap akumulasi zat beracun dalam tubuh.

Setiap hari Anda dapat mencatat hasilnya - menimbang, mengukur pinggang dan pinggul. Ini akan merangsang Anda untuk terus berjuang melawan kelebihan berat badan. Pekerjaan rumah tangga harus dilakukan secara aktif. Bersih-bersih, memasak, dan berbelanja juga bisa menjadi olahraga yang baik jika dilakukan di a suasana hati yang baik dan dengan kecepatan yang tepat. Untuk menurunkan berat badan di area yang bermasalah (seperti paha, bokong, lengan dan perut), pijatan akan bermanfaat. Hal ini dapat dilakukan secara mandiri atau menggunakan jasa terapis pijat profesional. Setelah itu sebaiknya mandi kontras atau melakukan olahraga. Kunjungan ke sauna atau mandi uap juga akan membantu melawan timbunan lemak. Namun, penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, cukup ke sana seminggu sekali.

Fitur Nutrisi

Komponen penting dalam menurunkan berat badan adalah nutrisi yang tepat. Tanpanya, aktivitas fisik tidak akan efektif. Penolakan total untuk makan sangat dilarang, karena kilogram yang hilang dengan cara ini akan segera kembali dengan dimulainya kembali pola makan biasa. Hal utama di sini adalah mengamati moderasi dan mematuhi rezim sementara. Jumlah makan minimal 5. Pada saat yang sama, porsinya kecil. Untuk menghindari godaan makan banyak, Anda bisa mengambil piring kecil dan makan tidak lebih dari yang muat di dalamnya. Pada awalnya, setelah makan Anda akan merasakan sedikit rasa lapar. Namun lama kelamaan tubuh akan terbiasa. Anda juga sebaiknya tidak makan sebelum tidur. Setelah makan, setidaknya beberapa jam harus berlalu. Produk yang dikonsumsi sangat penting. Mereka harus dikukus atau direbus. Diet harus mencakup banyak sayuran dan buah-buahan segar. Daging dan ikan sebaiknya dipilih varietas rendah lemak. Sebaiknya batasi konsumsi kentang. Penting untuk mengecualikan makanan yang mengandung pewarna dan perasa dari diet, karena mengganggu metabolisme normal. Produk manisan dan tepung juga harus dikonsumsi secukupnya di pagi hari. Penting juga untuk menggabungkan produk dengan benar. Lebih baik memisahkannya untuk makanan yang berbeda daripada mencampurkannya. Setiap produk diserap secara berbeda oleh tubuh. Nutrisi terpisah akan membantu melancarkan proses ini dan mempercepat metabolisme. Untuk menghilangkan zat berbahaya dari tubuh dan meningkatkan metabolisme, Anda perlu minum banyak air (merata sepanjang hari).

Latihan fisik dan latihan

Latihan yang tepat akan mendorong penurunan berat badan lebih cepat. Pertama-tama, ini adalah latihan kardio. Karakter mereka mungkin berbeda dan bergantung pada preferensi dan kemampuan. Ini bisa berupa lari, latihan kardio, atau lompat tali. Jika Anda mengikuti nutrisi yang tepat dan menjalani gaya hidup aktif, maka cukup mengalokasikan 2-3 hari dalam seminggu untuk latihan kardio. Durasi pelatihan harus setidaknya setengah jam. Kemudian lemak tubuh akan terbakar lebih cepat. Latihan kardio bisa sama setiap latihan atau bervariasi. Pilihan kardio paling terjangkau untuk latihan di rumah adalah lompat tali. Mereka dapat dilakukan tanpa meninggalkan rumah dan kapan saja. Latihan seperti itu pasti tidak akan membosankan, karena latihan dengan alat jenis ini bisa berbeda-beda - melompat dengan kedua kaki, bergantian melompati anggota badan, melompat dengan satu kaki, memutar tali ke belakang, dan sebagainya. Namun, menurunkan berat badan hanya dengan kardio tidak akan membawa hasil sosok ideal. Karena kilogramnya akan hilang, dan setelah itu kulit akan menjadi lembek dan kendur. Oleh karena itu, perlu dilakukan beban kekuatan pada kelompok otot yang berbeda. Anda dapat memilih sendiri kompleksnya. Namun, sebaiknya menutupi seluruh tubuh dan melatih kaki, bokong, perut, lengan, punggung, dan dada. Cukup dengan memilih 1-2 latihan yang efektif untuk setiap kelompok otot. Anda juga bisa meluangkan waktu untuk latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Dibolehkan melakukannya setelah latihan kardio dan pada hari yang berbeda. Durasi Latihan kekuatan seharusnya 30-45 menit. Untuk menciptakan yang indah dan pinggang ramping Memutar hula hoop akan bermanfaat. Anda dapat melakukan ini setiap hari selama 10 menit. Pelatihan semacam itu tidak memerlukan banyak waktu, karena dapat dilakukan bahkan sambil menonton TV. Untuk tujuan yang sama, Anda dapat menggunakan mesin latihan di rumah - rahmat. Keindahan tubuh hanya bergantung pada pengaturan diri dan dedikasi seseorang. Memimpikan sosok langsing saja tidak cukup - Anda juga perlu bekerja secara aktif pada diri sendiri.

Jenis aktivitas fisik terbaik untuk menurunkan berat badan

1. Jalan cepat

Jalan cepat adalah pemandangan terbaik Latihan aerobik memungkinkan Anda memaksimalkan metabolisme dan proses pembakaran lemak. Ini adalah jenis aktivitas paling alami. Jalan kaki dianjurkan bagi penderita penyakit sendi ekstremitas bawah dan tulang belakang, karena tidak terlalu menimbulkan trauma. Jalan kaki tidak menyebabkan kelebihan beban dari sistem kardiovaskular. Saat menurunkan berat badan, berjalan harus cepat - setidaknya 120 langkah per menit; dengan kecepatan yang lebih lambat, proses penurunan berat badan jauh lebih lambat. Jalan kaki yang paling efektif adalah dengan kecepatan yang bervariasi: cepat-lambat-cepat..., serta berjalan di daerah dengan medan yang bervariasi, dengan naik turun.

2. Berlari

Berlari merupakan salah satu alternatif dari berjalan kaki. Berlari, seperti halnya jalan kaki, tidak memerlukan peralatan olahraga khusus atau gym sama sekali. Namun seiring dengan itu, beban pada persendian dan tulang belakang juga meningkat. Selain itu, berbeda dengan berjalan kaki, memerlukan seragam khusus, sepatu, dan medan yang dipersiapkan. Selain itu, lari menarik perhatian yang tidak perlu dari hewan, terutama anjing.

Berenang - dapat dikombinasikan dengan jenis olahraga lain, maupun secara terpisah. Berenang memperkuat korset otot punggung, memperbaiki postur tubuh, baik untuk tulang belakang, menimbulkan beban tidak hanya pada kaki, tetapi juga pada korset bahu. Berenang adalah jenis aktivitas fisik yang paling harmonis, namun merupakan latihan aerobik bersyarat.

4. Permainan aktif

Permainan aktif - sepak bola, bola basket, bola voli, dan sebagainya.

5. Sepeda, sepatu roda

Sepeda dan sepatu roda membuat olahraga lebih menyenangkan, namun membakar kalori jauh lebih sedikit dibandingkan berjalan kaki.

6. Beban daya

Latihan kekuatan juga diperlukan bergantian dengan latihan aerobik. Karena asam lemak "terbakar" di dalamnya satu-satunya tempat– mitokondria sel otot- Menjaga massa otot menjadi prioritas dalam proses penurunan berat badan.

Aturan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan

Saat memulai latihan, tingkatkan beban secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan pekerjaan fisik.

Berlatihlah minimal 3 kali seminggu. Semakin sering Anda berlatih, semakin besar hasil yang akan Anda capai. Yang optimal adalah berlatih setiap hari.

Waktu terbaik untuk latihan aerobik adalah pagi hari. Di pagi hari, metabolisme dipercepat di bawah pengaruh hormon pengaktif - katekolamin dan glukokortikoid. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa latihan aerobik dengan durasi dan intensitas yang sama di pagi hari akan membutuhkan pengeluaran energi 20% lebih banyak dibandingkan di malam hari. Dengan demikian, di pagi hari Anda akan membakar lemak 20% lebih banyak dibandingkan di malam hari.

Durasi minimal latihan aerobik adalah 30 menit, durasi optimal adalah 1 jam. Semakin lama Anda berolahraga, semakin banyak lemak yang Anda bakar.

Jangan makan apapun 2 jam sebelum latihan aerobik dan 2 jam setelah latihan. Jika Anda makan sebelum latihan, Anda akan membakar energi makanan tanpa membakar lemak. Setelah latihan, ada sejumlah besar lemak bebas di dalam darah, jika Anda tidak makan, lemak ini akan dihancurkan selama proses metabolisme untuk air dan energi, jika Anda makan, maka semua lemak bebas akan kembali ke jaringan adiposa.

Intensitas memainkan peran penting dalam efektivitas latihan aerobik. Intensitas latihan aerobik berkorelasi dengan detak jantung Anda, sehingga detak jantung Anda dapat dengan jelas menentukan tingkat intensitas latihan Anda. Terbukti untuk menurunkan berat badan, detak jantung tidak boleh lebih rendah dari 120 detak per menit. Ingatlah bahwa detak jantung di atas 140 denyut per menit hanya diperbolehkan setelah 3 minggu latihan, yang diperlukan untuk adaptasi sistem kardiovaskular.

Untuk hasil maksimal, ikuti rejimen khusus. Mulailah latihan Anda dengan kecepatan lambat untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi beban. Kemudian lanjutkan latihan Anda dengan intensitas bergelombang, turunkan dan tingkatkan intensitas setiap 10 menit. Selesaikan latihan Anda dengan memperlambat kecepatan secara bertahap.

Untuk menurunkan berat badan, Anda sebaiknya hanya melakukan latihan aerobik, karena latihan kekuatan membakar kalori 2 kali lebih sedikit.

Kesalahan umum saat melakukan aktivitas fisik dan latihan

1. Mengabaikan pilihan pakaian olahraga dan sepatu

Pakaian olahraga bukanlah kaus sintetis lama yang Anda tidak keberatan, dan tentunya bukan celana pendek yang Anda kenakan tahun lalu. Pakaian untuk latihan, seperti sepatu, harus dibeli di toko khusus dan sesuai dengan ukuran, musim, dan kondisi saat Anda berlatih (di rumah, di jalan, di gym, dll.). Selain itu, harus ringan dan tidak menghalangi pergerakan. Para ahli tidak menyarankan membeli pakaian olahraga berbahan katun: pakaian ini cepat menyerap keringat, menempel di tubuh, dan mengganggu pernapasan kulit. Sebaiknya jas Anda terbuat dari bahan yang memadukan katun, lycra, poliester, elastane, dan nilon. Pakaian olahraga seperti itu tidak meregang, mempertahankan bentuknya dengan baik dan nyaman di tubuh.

2. Berolahraga tanpa alas kaki

Lebih baik mengatasi rasa malas dan membawa sepatu yang tepat ke gym. Berolahraga tanpa alas kaki, memakai kaus kaki atau bahkan sepatu kets sol datar akan menambah beban pada tulang belakang dan berdampak buruk pada kondisinya. Aktivitas tanpa alas kaki seperti itu akan menimbulkan kerugian terbesar bagi mereka yang menderita penyakit pembuluh darah. Tanpa sepatu yang tepat, pembuluh darah akan mengalami tekanan ganda yang berdampak buruk pada perjalanan penyakit.

3. Menggunakan antiperspiran

Selama aktivitas olahraga, seseorang banyak berkeringat - begitulah cara tubuh secara alami membuang racun. Penggunaan antiperspiran mengganggu proses ini, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.

4. Penolakan air

Minum selama latihan adalah suatu keharusan. Selama aktivitas fisik aktif, tubuh kehilangan banyak cairan, yang persediaannya harus diisi ulang secara berkala untuk mencegah dehidrasi. Bahkan jika Anda tidak terlalu haus, Anda harus meminum 2-3 teguk air putih dalam waktu singkat.

5. Berlari di jalur aspal

Aspal yang keras tidak menyerap guncangan yang terjadi ketika kaki pelari terdorong dari tanah, sehingga sangat meningkatkan beban benturan pada kaki. Dan ini sudah mengancam masalah serius pada pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul dan bahkan punggung bawah. Oleh karena itu, jika tidak memungkinkan untuk berlatih di stadion yang lintasan larinya memiliki penutup khusus, sebaiknya kelas dipindahkan ke taman yang terdapat jalur tanah mulus (tanpa gundukan dan lubang).

6. Berlari di sepanjang jalan raya

Selama latihan lari, pernapasan meningkat dan metabolisme meningkat. Jika seorang pelari menghirup udara bersih, maka tubuhnya bersih dan jenuh dengan oksigen, sedangkan udara yang tercemar justru menyumbat tubuh, yang bekerja seperti “penyedot debu” saat berlari.

7. Lari di pagi hari

Berbeda dengan poin-poin sebelumnya, poin ini bukan merupakan larangan, melainkan sesuatu yang tidak dianjurkan untuk dilakukan. “Menurut bioritme manusia, lari paling bermanfaat antara jam 8 malam dan 10 malam, sekitar satu jam setelah makan terakhir. Setelah lari, Anda baru bisa makan 40 menit kemudian,” saran master olahraga kelas internasional dalam senam artistik Dmitry Lvov.

8. Latihan sambil lelah

Jika seseorang kurang tidur atau lelah, aktivitas fisik tidak akan memberikan hasil yang positif. Yang bisa dicapai dalam hal ini hanyalah pelepasan hormon stres ke dalam darah.

9. Berbicara, menonton TV, memikirkan hal lain dan suasana hati yang buruk

Semua ini mengalihkan perhatian organ pengatur utama - otak - dari pelatihan. Dia berhenti memantau kerja otot-ototnya, dan otot-otot itu mulai "melambat". Efek dari pelatihan tersebut akan minimal. Instruktur kebugaran menyarankan selama kelas untuk memantau dengan jelas tindakan dan sensasi Anda, "melakukan kontak psikologis dengan tubuh Anda." Setiap pelatih atau instruktur dapat melengkapi daftar pemberhentian dasar ini dengan selusin undang-undang dan larangan mereka sendiri. Namun hanya ada satu aturan emas utama: olahraga harus membawa manfaat dan suasana hati yang baik.

❀ Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara efektif dan merasa sehat secara fisik, maka Anda perlu sesering mungkin berada di udara segar, melakukan latihan pernapasan dan senam, berjalan dan berlari jarak jauh dengan kecepatan lambat, bermain ski di musim dingin, dan berolahraga jauh. berjalan di musim panas dengan sepeda.

Sistem energi tubuh manusia membutuhkan udara segar, yang memungkinkannya memperoleh energi dari bahan kimia makanan, yang tanpanya tidak ada satu pun proses kehidupan yang mungkin terjadi. Udara juga memungkinkan Anda membersihkan tubuh dari produk limbah berbahaya.

Nafas adalah kehidupan. Kehidupan kita dalam tubuh fisik dimulai dengan hembusan napas pertama dan diakhiri dengan hembusan napas terakhir. Kesehatan dan kehidupan kita bergantung pada pernapasan, yang merupakan fungsi tubuh yang paling penting. Selama lima menit, entah kenapa, tidak ada udara untuk tubuh - dan tidak ada manusia.

Kita bisa menganggap udara sebagai makanan. Produk semacam itu lebih bermanfaat jika jenuh dengan ion udara dan prana. Pepohonan, kolam, dan sinar matahari memberi kita udara berkualitas. Ketika seorang anak dipaksa makan, tetapi dia tidak mau, mereka sering berkata: “Apakah kamu makan udara?” Dan mereka mendapati diri mereka tidak jauh dari kebenaran, bahkan tanpa curiga. Ketika seorang anak banyak berjalan di alam dan terus bergerak, ia mengonsumsi prana udara saat menghirup. Lalu nafsu makanmu benar-benar hilang untuk sementara waktu, ingat masa kecilmu. Orang dewasa makan karena kebiasaan. Salah satu kesalahan yang dilakukan orang dewasa adalah berjalan-jalan di alam terbuka dan membawa banyak makanan piknik. Jalan-jalan untuk anak-anak dan orang dewasa sebaiknya tanpa makanan. Anda hanya perlu menghirup udara segar dan berjemur di bawah sinar matahari jika memungkinkan. Anda hanya dapat membawa sebotol air dan, dalam kasus ekstrim, sepotong roti hitam jika perjalanan berlangsung hampir sepanjang hari, seperti penulis Prishvin dalam cerita “Roti Rubah”. Anda tentu saja dapat mengambil beberapa buah apel atau yang lainnya. Yang utama adalah makanannya harus sedikit. Anda harus makan udara.

Dari udara kita mengambil oksigen, yang mencuci setiap sel tubuh kita dengan darah, membawa energi kehidupan. Dalam proses bernafas, oksigen juga membantu membersihkan tubuh kita, karena membantu menghilangkan karbon dioksida dari tubuh, yang membawa racun dari kehidupan kita.

Jika seseorang menghabiskan sedikit waktu di udara segar, maka terjadilah keracunan diri pada tubuh, terutama jika ia bernapas dengan tidak benar. Menjadi orang rumahan merupakan kebiasaan buruk yang berdampak buruk langsung pada kesehatan. Bau mulut adalah Suasana hati buruk, lesu, tidak bernyawa, kepala menganggur, gizi buruk, darah buruk, rasa dingin.

Siapa pun yang bernapas dengan baik memiliki kesehatan yang baik dan suasana hati yang baik. Anda masih belum bisa melakukan semua pekerjaan rumah tangga, dan Anda tidak akan bisa istirahat sambil menonton TV. Penting untuk menata halaman Anda dan menjadikan setidaknya sebagian darinya sebagai sudut alam yang dapat diakses untuk rekreasi. Menghabiskan sebagian waktu luang Anda di halaman rumah adalah hal yang biasa di setiap rumah hingga saat ini. Dari anak-anak hingga ibu muda, dari orang paruh baya hingga pensiunan - semua orang pernah mengunjungi halaman rumahnya dan melengkapinya untuk relaksasi.

Hal ini diperlukan untuk menghilangkan kelaparan oksigen yang terjadi ketika seseorang bernapas pendek atau selama pernapasan normal jika ia tidak menerima cukup udara segar. Keadaan ini lambat laun dapat menimbulkan banyak penyakit.

Para yogi, orang yang paling sehat, mempraktikkan pernapasan dalam dan lambat, yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Ngomong-ngomong, mereka melakukan senam pernafasan di tempat yang bersih dan alami, di antara pepohonan, di tepian sungai yang udaranya luar biasa hidup, pada saat kandungan prana di dalamnya sedang maksimal. Dengan mengalirkan udara ini ke seluruh tubuh mereka melalui latihan khusus, mereka mengisi organ vital dengan prana. pusat energi- Cakra, yang secara tajam meningkatkan energi tubuh dan memperbaiki kondisi aura. Keadaan psiko-emosional membaik. Kepala menjadi jernih dan badan menjadi muda. Pernapasan yang benar menyesuaikan proses kontrol dalam tubuh.

Latihan olahraga juga mengembangkan pernapasan dalam. Berguna untuk berjalan di daerah perbukitan, di sepanjang tepi sungai dan danau. Di kota, untuk kegiatan olahraga, Anda harus memilih kawasan yang paling hijau di lingkungan sekitar, taman, dan tidak berlari di sepanjang jalan raya.

Bagus sebagai beban tambahan menaiki tangga gedung bertingkat, terutama jika jendela di tangga terbuka.

Lift, jika Anda menggunakannya terus-menerus, akan merugikan kesehatan Anda. Abaikan dia. Pertama, selalu berjalan ke bawah, lalu naik, mungkin awalnya sebagian, hingga 3-4 lantai. Anda akan merasa sangat berbeda. Menaiki tangga mengembangkan pernapasan dengan baik, melatih otot, mengoordinasikan gerakan dan pernapasan.

Di tempat kerja, sebaiknya istirahat makan siang selama satu jam dan luangkan waktu 30-40 menit untuk keluar ruangan - berjalan-jalan dan bernapas di alun-alun atau taman terdekat.

Latihan olahraga luar ruangan meningkatkan efisiensi pernapasan dan penyimpanan energi. Rata-rata, 20 menit olahraga dan lari setara dengan 1 jam jalan kaki dengan kecepatan normal.

Orang-orang “beradab” modern bernapas terlalu cepat, melakukan sekitar 20 siklus pernapasan per menit. Pernapasan seperti ini dianggap normal oleh dokter bagi orang yang bisa dibilang sehat. Untuk fitur ini manusia modern Menarik perhatian G. Shatalova dan menyimpulkan: sebenarnya, pernapasan cepat berarti orang-orang tersebut berada dalam kondisi sebelum sakit, yang sewaktu-waktu akan berubah menjadi penyakit yang nyata. Semakin tinggi frekuensi pernapasan, semakin dekat penyakitnya. Penyakit ini ditandai dengan seringnya pernapasan dangkal. Irama pernapasan yang salah mengganggu ritme proses lain dalam tubuh dan mengganggu hubungannya dengan ritme alami. Ngomong-ngomong, orang yang berumur seratus tahun jarang bernapas, tapi dalam-dalam. Oleh karena itu, jika Anda bernapas lebih lambat namun dalam, Anda dapat memperpanjang hidup Anda.

Tubuh kita terus-menerus mengalami kelaparan oksigen. Anda harus memberi ventilasi pada apartemen Anda dengan membuka jendela lebar-lebar untuk mendapatkan udara alami pada jam-jam ketika mesin mobil di bawahnya tidak memanas. Anda perlu tidur dengan jendela terbuka, jika tidak, limbah udara dari kehidupan Anda akan menumpuk di dalam ruangan, terutama jika ruangannya kecil, dan proses keracunan akan semakin parah. Upaya untuk menciptakan udara segar di dalam atau di dalam apartemen tempat produksi jangan gunakan AC hasil yang bagus, karena peralatan rumah tangga seperti itu merusak struktur udara, menjadikannya mati buatan, seperti saluran air yang menyediakan air minum yang dimurnikan, pada perkiraan pertama, tetapi bukan air hidup.

Udara bersih harus diperoleh dari kondisi alam. Dan tugas manusia adalah mengurangi secara tajam kerusakan udara yang disebabkan oleh transportasi dan industri, dan melakukan penanaman hutan di daerah pedesaan dan lansekap yang signifikan di kota-kota.

❀ Oksigen udara membantu membakar lemak secara efektif, sehingga dalam memperjuangkan berat badan normal perlu dilakukan pekerjaan fisik dan latihan olahraga di udara segar.

Dengan menghirup udara, seseorang tidak hanya menyediakan proses kimia dan energi untuk oksidasi produk makanan organik dengan oksigen, tetapi juga memelihara hubungan yang menakjubkan dan halus dengan kosmos melalui atmosfer bumi, yang sangat sensitif terhadap ritmenya. Dengan menghirup aliran udara pemberi kehidupan, seseorang menerima energi kosmik halus - prana - dan informasi positif. Latihan pernapasan dilakukan paling detail dalam sistem Yoga, paling sederhana latihan pernapasan yang harus digunakan.

PERNAPASAN RITMIS LENGKAP dilakukan sebagai berikut:

Penghirupan maksimum dilakukan dalam urutan yang ditunjukkan di bawah ini.

1. Perut buncit.

2. Daerah diafragma menonjol.

3. Tulang rusuk mengembang.

4. Daerah supraklavikula meluas.

5. Menahan nafas.

Kemudian buang napas sepenuhnya dengan urutan terbalik.

1. Perut memendek.

2. Area diafragma mengencang.

3. Tulang rusuk terkompresi.

4. Daerah supraklavikula dikencangkan.

5. Menahan nafas. Pernapasan dibagi menjadi beberapa fase:

tarik napas - tahan - buang napas - tahan, yang bergantian secara berirama dengan salah satu rasio berikut:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Latihan pernafasan sebaiknya dilakukan di alam terbuka pada pagi hari, saat udara sebersih mungkin, dan pada saat latihan pernapasan Memberikan waktu tiga hingga lima menit, termasuk jeda, sudah cukup.

Anda bisa bernapas dengan memusatkan pandangan ke cakrawala atau ke puncak pohon, di garis pantai yang jauh. Pada saat yang sama, cobalah rasakan bagaimana energi vital - prana - memasuki tubuh Anda melalui inhalasi.

Anda hanya dapat melakukan latihan pernapasan yang paling sederhana sendiri, menguasai kompleks yang kompleks harus dilakukan di bawah bimbingan seorang instruktur.

Simulator pernapasan Frolov adalah upaya untuk mengajari orang cara bernapas dengan benar menggunakan perangkat sederhana. Latihan dengan simulator Frolov dapat membawa manfaat nyata dan sangat membantu menyembuhkan banyak penyakit, karena pernapasan merupakan fungsi vital tubuh dan kesehatan manusia sangat bergantung pada kualitasnya.Pernapasan berirama yang benar mengarah pada pemulihan proses vital normal dalam tubuh.

Jika seseorang terlalu memperhatikan dirinya sendiri, tidak melakukan cukup pekerjaan fisik dan mental, maka ia mendapat efek sebaliknya - penyakit datang. Kekurangan fisik yang terus-menerus disebut ketidakaktifan fisik dan mempengaruhi tubuh dengan cara yang paling merugikan.

Jika Anda tidak ingin tubuh Anda berantakan suatu hari nanti, maka Anda perlu memuatnya setiap hari untuk mempertahankan nada tertentu. Cara terbaik beban harmonik - senam dan lari. Mereka akan memberi Anda manfaat besar dalam menormalkan berat badan Anda, tetapi intensitasnya harus jauh lebih tinggi dari sekedar mengencangkan tubuh.

❀ Berlari adalah bentuk aktivitas fisik yang paling sempurna, paling bermanfaat, dan paling mudah diakses.

Hanya pada awalnya Anda merasa bahwa lari tidak dapat diakses, sangat sulit, membutuhkan kemauan yang kuat dan upaya fisik, dan kemudian Anda berlari begitu cepat sehingga Anda sendiri tidak ingin melewatkan latihan lari berikutnya lagi. Mereka yang benar-benar mengabaikan kondisi fisiknya sebaiknya memulai dengan berjalan kaki. Dan kemudian lanjutkan ke jogging termudah.

Jadi, apa gunanya berlari?

Lari memberikan tekanan pada jantung, melatihnya sedemikian rupa sehingga terhindar dari berbagai penyakit jantung dan pembuluh darah. Tekanan darah menjadi normal. Berat badan akan berkurang. Otot dan ligamen akan menjadi lebih kuat. Sendi akan menjadi mobile. Paru-paru akan menjadi lebih kuat dan semua saluran udara menjadi bersih. Metabolisme yang benar akan terbentuk. Imunitas akan meningkat. Organ dalam, termasuk organ pencernaan, akan meningkat fungsinya. Penglihatan akan membaik. Sistem saraf akan menjadi lebih kuat. Fungsi sistem endokrin akan meningkat. Postur tubuh yang lebih baik akan muncul.

Berlari akan memberi Anda kegembiraan hidup karena hidup adalah gerakan. Berlari akan menunda usia tua Anda dan memperpanjang hidup Anda.

Berlari dikombinasikan dengan pernapasan dalam dan memenuhi tubuh dengan energi vital - prana, dan percepatan sirkulasi darah, produksi hormon, dan percepatan sirkulasi impuls saraf membantu mengatur sirkulasi prana yang baik, mengembalikan fungsi saluran prana dan dengan demikian memperkuat tidak hanya tubuh fisik. , tetapi juga tubuh tak kasat mata – aura. Selama berlari, kerja terkoordinasi yang sangat baik dari semua sistem tubuh terjadi. Ketika koordinasi tersebut dilakukan, sistem kendali tubuh, sistem saraf, disesuaikan, sehingga memungkinkan untuk mengembalikan posisi kendali yang hilang. Irama lari menentukan ritme pernapasan, detak jantung, kontraksi otot kaki - dan semua ini harus dikoordinasikan dengan mengontrol impuls saraf. Cadangan tubuh diaktifkan. Kerja hati dan limpa diaktifkan. Darah secara aktif bergerak melalui pembuluh. Nutrisi seluruh organ, termasuk otak, meningkat.

Tendangan ritmis yang terjadi merupakan getaran ritmis frekuensi rendah yang disalurkan ke semua orang organ dalam dan merangsang pekerjaan mereka. Sendi tulang belakang dan kaki juga mengalami pemukulan yang menguatkannya. Selama berlari, pernapasan berirama yang benar diatur secara otomatis, dan Anda dapat secara sewenang-wenang mengubah rasio "tarik napas - jeda - buang napas - jeda", melakukan pernapasan berirama penuh.

Seseorang yang berlari selama 20-30 menit setiap hari dapat melipatgandakan volume pembuluh darah utama dalam setahun dan menguatkan jantungnya sehingga tidak takut terkena serangan jantung dan penyakit jantung lainnya, serta hipertensi dan penyakit pembuluh darah lainnya. .

Jika Anda ingin tubuh Anda bekerja seperti jam, lari, lari, lari...

Pada hari kerja, untuk memeriahkan, Anda perlu berlari sejauh dua hingga empat kilometer dengan kecepatan yang mudah dan menyenangkan. Pada akhir pekan ada lebih banyak waktu luang, dan juga perlu mengalokasikan lebih banyak waktu untuk berlari dan, karenanya, berlari lebih jauh, sebaiknya di taman hutan. Anda tidak boleh membebani tubuh dengan jarak yang terlalu jauh atau kecepatan yang terlalu tinggi. Berlari seharusnya menyenangkan.

Lebih baik melakukan serangkaian latihan senam lengkap setelah berlari, setelah menyelesaikan beberapa latihan pemanasan sebelumnya.

Lari merupakan olah raga dinamis alami bagi tubuh. Semua yang telah dikatakan tentang manfaat lari juga dapat diterapkan pada senam jika rangkaian latihannya cukup luas dan kecepatan latihannya cukup tinggi.

Durasi minimal latihan pagi- 5 menit. Durasi maksimum tergantung pada rutinitas harian Anda. Tapi Anda tidak bisa melakukannya tanpa mengisi daya.

Praktisnya orang sehat berusia 40 tahun dapat berolahraga dengan kecepatan detak jantung meningkat hingga 150 detak per menit. Untuk usia 50 tahun, detak jantung tidak boleh melebihi 140 denyut per menit, dan untuk usia 60 tahun - 120.

❀ Kombinasi lari dan senam- sarana ideal untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat dan efisien, serta menjaga berat badan normal. Berolahraga dan berlari adalah alat yang efektif untuk mengurangi berat badan Anda.

Jika Anda kelebihan berat badan, maka pertama-tama Anda perlu menurunkan berat badan menggunakan diet individu dengan makanan terpisah, jalan-jalan di udara segar, dan latihan pernapasan. Saat Anda menurunkan berat badan, lengkapi aktivitas Anda dengan senam dan jalan kaki yang layak. Anda harus mulai berlari hanya ketika Anda merasakan tubuh Anda cukup ringan. Semakin dekat Anda dengan berat badan normal, semakin cepat Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik.

Anda harus dapat menyusun sendiri berbagai kompleks senam, baik dinamis maupun statis, yang paling baik dilakukan secara terpisah waktu yang berbeda. Selain senam pagi, perlu dilakukan kompleks harian setelah seharian bekerja. Dianjurkan untuk melakukan pemanasan senam sepanjang hari, sehingga nyaman untuk menggunakan latihan statis individu.

Saat Anda memilih senam untuk menurunkan berat badan, Anda harus ingat bahwa disarankan untuk melakukan latihan fisik di udara segar di jalan atau di balkon atau dengan jendela terbuka.

Latihan harus bervariasi, ditujukan untuk melatih seluruh otot dan persendian. Setiap hari disarankan untuk menggunakan serangkaian latihan yang berbeda, bergantian setiap hari dan mengulangi kompleks tersebut setelah beberapa hari tertentu.

Latihan dinamis tanpa beban sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kekuatan yang dilakukan dengan beban. Anda juga bisa menggunakan berbagai mesin latihan.

Anda sebaiknya memulai senam dengan pemanasan, lalu melakukan latihan dengan intensitas lebih besar setidaknya selama dua puluh menit.

Setiap latihan individu dilakukan selama 1-2 menit, dan seluruh kompleks diulangi dua kali. Kemudian untuk kompleks terpisah pada hari tertentu, 5-10 latihan berbeda harus dipilih.

❀ Jika berat badan Anda sedikit lebih tinggi dari biasanya atau normal, maka olahraga akan memberi Anda vitalitas dan pembakaran lemak berlebih.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan secara signifikan, intensitas latihan harus tiga perempat dari detak jantung normal Anda.

Anda tidak boleh mencoba melakukan beban seperti itu segera, Anda tidak akan mampu menahannya dan akan meninggalkan pendidikan jasmani sama sekali. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap. Di akhir latihan, kurangi kecepatannya secara bertahap.

Maka Anda perlu menjadwalkan dua latihan dua puluh menit per hari. Pada akhir pekan, waktu pelatihan ditingkatkan secara bertahap. Setelah beberapa waktu, pada hari kerja Anda menggandakan waktu setidaknya satu latihan, dan pada akhir pekan, menambah satu latihan menjadi satu jam, dan yang kedua menjadi tiga puluh hingga empat puluh menit.

Selama latihan, Anda harus mengukur detak jantung Anda. Bagaimana cara mengukur detak jantung Anda dengan benar?

Stopwatch diperlukan untuk mengukur detak jantung Anda. Ada baiknya untuk memiliki stopwatch olahraga di rumah, tetapi sering kali mereka menggunakan jam tangan mekanis atau elektronik-elektromekanis (kuarsa) dengan jarum bekas atau jam tangan elektronik digital yang memiliki mode stopwatch.

❀ Denyut nadi arteri Nyaman untuk dirasakan di pergelangan tangan, di pangkal ibu jari.

Saat pertama kali Anda mencoba merasakan denyut nadi Anda, pertama-tama pilih suatu titik di pergelangan tangan Anda, kemudian tentukan secara mental di mana Anda akan meletakkan jari-jari Anda untuk merasakan denyut nadi. Paling mudah untuk merasakan denyut nadi dengan empat jari, sedangkan jari kelima harus digunakan sebagai penopang.

❀ Letakkan jari Anda di pergelangan tangan pada area yang dipilih dan tekan pergelangan tangan dengan jari sehingga merasakan hentakan gelombang nadi pada arteri radialis.

Hitung detak jantung Anda selama 1 menit menggunakan jam tangan dalam mode stopwatch.

Saat ini, pengukur tekanan darah digital dijual dengan alat pengukur denyut nadi yang dipasang di pergelangan tangan, memungkinkan Anda mengukur parameter tersebut saat berolahraga.

Saat Anda melakukan olahraga tertentu, Anda harus memulai dengan beban berikut: berjalan - 30 menit, berlari - 20 menit (sebagian besar waktu - dengan kecepatan lambat, tetapi terkadang - dengan akselerasi), latihan senam - 20 menit, berenang - 30 menit, bersepeda (kecepatan sedang) - 30 menit.

❀ Semakin berat beban Anda, semakin lama Anda harus melawannya, semakin sulit dan lama latihan Anda.

Peningkatan aktivitas fisik harus dibarengi nutrisi yang tepat sesuai dengan diet yang dipilih untuk Anda. Kemudian Anda akan melihat bahwa berat badan Anda mulai menurun secara perlahan pada awalnya, dan kemudian menjadi lebih intens.

❀ Dengan mengatur pola makan dan aktivitas fisik, Anda dapat mengatur penurunan berat badan.

Hanya saja, jangan terburu-buru dan menurunkan berat badan terlalu cepat, karena berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Tubuh harus punya waktu untuk terbiasa dengan berat barunya; hal ini memerlukan waktu dan penurunan berat badan secara perlahan.

Mengapa latihan fisik di udara segar memungkinkan seseorang menormalkan berat badan dan membakar lemak berlebih?

Olahraga intens di udara segar menyebabkan jantung memompa lebih banyak darah, paru-paru memompa darah dengan oksigen, yang membawanya ke setiap sel tubuh. Otot mengonsumsi banyak energi, dan sel-sel lemak mulai melepaskan cadangannya untuk menyediakan energi tambahan guna melakukan kerja otot. Selain itu, olahraga membantu tubuh memproduksi enzim yang memecah lemak dan mengubahnya menjadi energi. Latihan fisik di udara segar memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot dan membakar lemak berlebih, memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, menormalkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, menghilangkan rasa sakit di berbagai bagian tubuh, memperkuat sistem kerangka , mengeluarkan racun dari dalam tubuh melalui keringat, meningkatkan fungsi usus, menghilangkan sembelit dan lebih baik mengeluarkan racun dari dalam tubuh, menguatkan sistem saraf dan jiwa, menghilangkan stres, melawan depresi, meningkatkan mood.

Tampilan