Memompa otot perut lateral di rumah. Latihan untuk otot perut lateral: rekomendasi, tips

Otot-otot perut yang miring terletak di sisi perut. Pertanyaan tentang bagaimana memompanya dengan benar adalah hal yang paling menarik bagi perwakilan perempuan. Otot miring yang terlalu berkembang bisa membuat sosok gagah, karena tinggi badan tekan samping pasti akan menyebabkan pembesaran pinggang. Namun otot miring yang kuat menciptakan korset otot yang kuat yang menopang tulang belakang dan membantu menghindari cedera saat melakukan latihan dengan beban berat.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>

Anatomi otot miring

Perut terdiri dari banyak otot. Kebanyakan atlet hanya memperhatikan latihan pada garis lurus, yang bertanggung jawab atas keberadaan kubus. Otot-otot miring seringkali tidak menerima beban yang tepat. Mereka terletak di sisi perut dan membantu menciptakan siluet yang jelas.

Otot lateral dibagi menjadi:

• oblique eksternal (eksternal) adalah yang terbesar dan paling mencolok;
• oblique internal lebih kecil dan terletak lebih dalam, di bawah oblique eksternal.

Tujuan utama otot miring adalah memutar badan ke kanan dan kiri. Selain itu, mereka melakukan fungsi-fungsi berikut:

• menopang tulang belakang dengan menciptakan korset otot yang kuat yang melindungi dari cedera;
• memungkinkan Anda membuat siluet lebih kencang di bagian samping.

Oleh karena itu, memperkuat otot-otot miring merupakan tugas penting bagi setiap atlet yang peduli dengan bentuk tubuh dan performa atletiknya. Lagi pula, tanpa tekanan lateral yang kuat, tidak mungkin menambah beban secara serius latihan dasar.

Peraturan kelas

Ada beberapa nuansa penting saat melakukan latihan otot miring. Jika Anda tidak mengikutinya, pelatihan hanya dapat menimbulkan kerugian. penampilan Dan kesehatan.

Pertama, perlu dipahami bahwa mengembangkan perut bagian samping tidak akan membantu membuat perut Anda rata dan menghilangkan bagian samping tubuh Anda. Pembakaran lemak hanya terjadi ketika defisit kalori. Untuk membuatnya, Anda perlu mengikuti pola makan dan olahraga (latihan kekuatan atau kardio). Selama latihan perut, tidak cukup kalori yang dikonsumsi. Oleh karena itu, jika ada lemak tubuh, otot-otot miring tidak akan terlihat.

Kedua, Anda perlu memperhitungkan bahwa pertumbuhan pers lateral menyebabkan perluasan pinggang. Bagaimanapun, di sinilah letak otot-otot miring. Hal ini tidak begitu menakutkan bagi pria yang ingin memiliki perut buncit. Namun wanita harus mengayunkan otot oblique mereka dengan sangat hati-hati.

Sangat mudah bagi perempuan untuk “mematikan” pinggangnya dan kehilangan garis kewanitaannya, terutama jika mereka menggunakan beban saat melakukan olahraga. Kesalahan ini sering dilakukan oleh wanita karena mereka percaya bahwa memberi bobot pada diri mereka akan memungkinkan mereka mencapai tujuan mereka lebih cepat dan menghilangkan sisi-sisinya.

Anda juga harus mengikuti aturan berikut:

• makanlah 1,5-2 jam sebelum latihan, agar tidak berolahraga dengan perut kosong atau kenyang;
• setelah senam, makan sebaiknya menyusul 1-1,5 jam kemudian.

Jika diperlukan pertumbuhan otot miring yang signifikan, Anda dapat meminum protein atau gainer segera setelah latihan.

Cara cepat memompa betis Anda di rumah dan di dalam Gym- latihan yang efektif

Latihan yang efektif

Untuk memompa perut lateral Anda, Anda perlu melakukan serangkaian latihan khusus secara teratur.

Ini dapat dilakukan pada hari terpisah 1-2 kali seminggu, atau Anda dapat melakukan beberapa latihan miring di akhir latihan untuk kelompok otot lainnya.

Crunch samping

Latihan paling sederhana untuk pemula yang bisa dilakukan di rumah adalah lateral crunch sambil berbaring telentang.

Teknik:

1. 1. Berbaring di atas matras. Regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tekuk kaki Anda di lutut.
2. 2. Angkat sedikit punggung atas dari lantai tanpa mengangkat tulang belikat.
3. 3. Usahakan meraih kaki kanan dengan ujung jari tangan kanan. Kemudian - dengan tangan kiri ke kaki kiri.

Anda harus mencoba melakukan 15-20 repetisi dalam 3 set.

Leher tidak boleh tegang selama eksekusi. Jika tidak, beban akan berpindah dari otot target ke tulang belakang leher.

Pilihan lain untuk melakukan latihan ini adalah dalam posisi berbaring, ketika Anda perlu menjangkau dengan siku kanan ke lutut kiri, dan kemudian dengan siku kiri ke lutut kanan.

Side crunch juga bisa dilakukan sambil berbaring miring.

Teknik:

1. 1. Berbaring miring ke kanan dan tekuk sedikit lutut. Tangan kiri, tekuk siku, letakkan di belakang kepala.
2. 2. Kemudian coba raih paha Anda dengan siku.
3. 3. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
4. 4. Setelah selesai kuantitas yang diberikan pengulangan, berguling ke sisi kiri Anda.

Jika Anda memiliki fitball di rumah atau di gym, Anda dapat menggunakannya untuk melatih otot-otot miring Anda. Dalam hal ini Anda memerlukan:

1. 1. Berbaringlah menyamping sehingga pinggang Anda berada pada fitball.
2. 2. Anda harus memegang bola dengan satu tangan dan meletakkan tangan lainnya di belakang kepala.
3. 3. Kaki harus bertumpu kuat pada lantai.
4. 4. Dari posisi ini, Anda harus mulai melakukan gerakan memutar ke samping, mencoba meraih kaki Anda dengan siku.

Saat melakukan latihan fitball, Anda harus menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, otot penstabil juga ikut serta dalam pekerjaan ini.

Berdiri miring ke samping

Latihan yang efektif untuk mengembangkan otot perut lateral adalah membungkuk ke samping. Paling sering dilakukan dari posisi berdiri dengan dumbel.

Teknik:

1. 1. Berdiri tegak. Kaki harus dibuka selebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda.
2. 2. Membungkuk terlebih dahulu ke sisi kanan, lalu ke kiri.
3. 3. Halter harus meluncur mendekati paha Anda.

Anda tidak membutuhkan banyak beban untuk latihan ini. Hal ini terutama berlaku untuk anak perempuan. Lagi pula, menggunakan beban saat membungkuk pasti akan menyebabkan pinggang melebar.

Anda juga bisa melakukan latihan di bangku. Mesin hiperekstensi adalah yang terbaik. Anda harus berdiri menyamping di dalamnya dan memasang kaki Anda di antara guling. Meletakkan satu tangan di belakang kepala, Anda harus mulai condong ke samping.

Opsi ini akan memberikan rentang gerak yang lebih luas, sehingga perkembangan otot lebih efektif.

Mengangkat batang tubuh dan kaki ke samping

Variasi putaran lateral yang lebih rumit - melakukan latihan dengan kaki lurus. Diperlukan:

1. 1. Berbaring miring ke kanan dan letakkan tangan kanan di belakang kepala. Kaki harus lurus
2. 2. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mencoba menghubungkan siku ke kaki Anda, sambil mengangkatnya.
3. 3. Setelah berhenti di titik teratas selama 1-2 detik, Anda harus kembali ke posisi awal.

Latihan ini lebih sulit dan tidak cocok untuk pemula. Sebelum Anda mulai melakukannya, Anda harus menguasai gerakan memutar ke samping tanpa mengangkat kaki Anda.

Rotasi tubuh

Latihan seperti rotasi batang tubuh ditujukan untuk mengembangkan otot-otot miring. Dapat dilakukan dalam posisi duduk dengan barbel kecil.

Teknik yang benar:

1. 1. Duduklah di bangku, lemari atau kursi dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai.
2. 2. Letakkan barbel di bahu Anda.
3. 3. Putar badan sejauh mungkin ke kanan. Panggul harus tetap tidak bergerak.
4. 4. Kemudian belok kiri sejauh mungkin.

Gerakannya harus halus agar Anda bisa merasakan kerja otot sasaran.

Anda juga bisa melakukan latihan sambil berdiri. Dalam hal ini, saat berbelok ke kanan, Anda bisa sedikit memutar kaki kiri. Maka amplitudo pergerakannya akan menjadi yang terbesar.

Sepeda

Banyak orang mengetahui olahraga yang disebut bersepeda. Dalam versi standar, ini terdiri dari mengangkat lutut secara bergantian dan memuat otot rektus abdominis. Namun jika Anda mengubah sedikit gerakannya, Anda bisa mengalihkan penekanan ke side press.

Teknik:

1. 1. Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke atas lantai.
2. 2. Kemudian angkat punggung bagian atas dari permukaan sehingga tulang belikat tetap berada di lantai.
3. 3. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki kanan di lutut dan coba raih dengan siku kiri.
4. 4. Setelah itu, luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri, coba raih dengan siku kanan.

Latihan ini sebaiknya dilakukan terus menerus selama 20-40 detik dengan kecepatan yang cukup cepat.

Papan samping

Untuk melatih otot perut samping, Anda dapat mengubah latihan seperti papan. Anda harus melakukannya dengan berdiri dengan satu kaki dan bersandar pada satu tangan.

Teknik yang benar:

1. 1. Ambil posisi awal, bersandar pada lengan kanan dan kaki kanan.
2. 2. Tangan kiri Anda dapat diletakkan di ikat pinggang Anda.
3. 3. Badan harus lurus. Anda tidak boleh membiarkan pinggul Anda “melorot” ke bawah.

Pemula dapat berdiri di papan ini hanya selama 20–30 detik. Secara bertahap waktunya perlu ditambah.

Menggantung kaki lateral terangkat

Jika Anda memasang palang horizontal di rumah atau di gym, Anda dapat memompa otot-otot miring Anda dengan bantuannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan gerakan mengangkat kaki ke samping.

Teknik:

1. 1. Gantung di palang, pegang erat-erat.
2. 2. Angkat kaki Anda, tekuk lutut, pertama ke kanan lalu ke kiri. Mereka harus setinggi dada.
3. 3. Dalam hal ini, badan harus sedikit diputar ke arah yang benar.

Latihan ini punya peningkatan tingkat kesulitan. Biasanya hal ini lebih mudah dilakukan oleh pria. Anak perempuan sering kali tidak memiliki kekuatan genggaman yang cukup untuk menahan beban tubuh sendiri.

Bandul

Pendulum - satu lagi Latihan yang baik untuk melatih otot-otot miring. Untuk menyelesaikannya, Anda perlu:

1. 1. Berbaring telentang. Angkat kaki Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengannya.
2. 2. Putar ke kanan, putar panggul. Tidak perlu menyentuh lantai. Hal utama adalah merasakan regangan maksimal dari pers lateral.
3. 3. Setelah berhenti sejenak, kembalikan kaki ke posisi awal dengan gerakan yang kuat.
4. 4. Kemudian putar ke kiri.

Anda dapat mempersulit latihan ini dengan memutar kaki lurus.

Penebang

Berolahraga dengan nama yang tidak biasa"Lumberjack" bisa dilakukan di gym. Hal ini juga bertujuan untuk melatih otot-otot miring. Untuk melakukannya, Anda memerlukan simulator dengan blok atas.

Teknik langkah demi langkah:

1. 1. Berdirilah dengan sisi kanan menghadap blok tautan atas dan pegang pegangannya dengan kedua tangan.
2. 2. Tarik ke arah kaki kiri Anda.
3. 3. Kemudian kembalikan pegangan ke bahu kanan Anda dan lakukan jumlah yang dibutuhkan pengulangan.
4. 4. Kemudian berdirilah di balok atas dengan sisi kiri.

Gerakannya harus kuat dan memotong, seperti saat seorang penebang kayu sedang bekerja.

Anda perlu melakukan 3-4 latihan yang disajikan 1-2 kali seminggu. Latihan berikutnya harus direncanakan tidak lebih awal dari nyeri otot yang berhenti.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya, pada usia 41 tahun saya menimbang sebanyak 3 pegulat sumo jika digabungkan, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kelebihan berat sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas?Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Sosok cantik adalah dambaan setiap gadis. Namun lipatan lemak di bagian perut dan samping seringkali merusak gambaran dan membuat Anda kehilangan rasa percaya diri. Namun, dengan pendekatan pelatihan yang tepat, waktu yang singkat Anda dapat mencapai kelegaan yang diinginkan. Kami menawarkan Anda untuk mempelajari cara memompa perut lateral Anda di rumah, mencari tahu latihan mana yang paling efektif, dan juga mendapatkan rekomendasi tentang nutrisi yang tepat.

Apa yang disebut pers lateral dibentuk oleh otot perut miring, yang dibagi menjadi dua jenis - internal dan eksternal, yang masing-masing memiliki fungsinya sendiri. Bagian dalam ditujukan untuk melindungi organ perut, dan bagian luar secara visual membentuk sisinya. Secara umum, otot membantu melenturkan dan memanjangkan, memutar tubuh, dan menopang punggung. Perkembangan dan penguatannya diperlukan tidak hanya untuk tubuh yang indah dan bugar, tetapi juga untuk kesehatan.

Harap diperhatikan: otot perut bagian lateral berdampak langsung pada tampilan kontur tubuh Anda, jadi jika Anda salah melatihnya, Anda bisa mendapatkan pinggang yang lebar dan tidak menarik serta siluet berbentuk H yang tidak terlihat feminin sama sekali.

Itu sebabnya penting untuk mempertimbangkan hal berikut:

1. Anda harus mulai berolahraga sekitar 2 jam setelah makan. Selain itu, sebelum dan selama latihan, Anda tidak perlu minum banyak air, beberapa teguk saja sudah cukup untuk menghilangkan dahaga. Setelah menyelesaikan kompleks, disarankan untuk makan tidak lebih awal dari satu jam kemudian.
2. Awal wajib untuk setiap sesi adalah pemanasan, ini akan mempersiapkan otot untuk menghadapi beban dan membantu menghindari keseleo dan cedera. Ini bisa berupa lompatan, serangkaian putaran dan kemiringan.
3. Isi setiap latihan harus bervariasi, sehingga Anda dapat menambahkan latihan kekuatan dan kardio ke dalam kompleks Anda.
4. Kelas di rumah sebaiknya dilakukan minimal 3 kali seminggu. Hanya dalam kasus ini, setelah 3-3,5 minggu perbaikan pertama dapat terlihat.
5. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Di hari-hari pertama tidak perlu dikejar jumlah yang besar pengulangan Jauh lebih penting untuk mencoba menghadirkan “kegembiraan otot” dan menikmati kenyataan bahwa tubuh Anda menjadi lebih ramping.

Saat melakukan latihan, sangat penting untuk menarik dan mengencangkan perut Anda, ini akan membantu melawan lipatan lemak dengan lebih efektif, serta mencegah stres pada punggung, yang sering terjadi pada pemula.

Latihan paling ampuh

Latihan untuk melatih otot miring bermacam-macam. Kenali yang paling efektif, memungkinkan Anda mencapai hasil yang mengesankan dalam waktu singkat.

Dari posisi berbaring

Cara terbaik untuk membentuk otot perut lateral adalah dengan latihan sederhana yang hanya membutuhkan matras senam. Kami menawarkan tiga yang paling efektif.

Papan samping

Membantu melatih pers lateral, karena bebannya yang tinggi, ini memungkinkan Anda dengan cepat mencapai efek yang nyata.

Urutan pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1. Berbaringlah di lantai, fokus pada sisi luar kaki dan telapak tangan diletakkan tepat di bawah bahu.
2. Pinggang dan pinggul membentuk satu garis lurus yang masuk ke dalam kaki.

Posisi ini perlu dipertahankan selama mungkin, pada awalnya – 20-30 detik, secara bertahap menambah waktu menjadi 1,5-2 menit di setiap sisi. Dilakukan dalam 3 pendekatan.

Sepeda

Latihan lain yang bermanfaat untuk otot perut lateral, yang bisa dilakukan di rumah.

Ini dilakukan seperti ini:

1. Berbaring telentang, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai. Tangan ditekuk di siku diletakkan di belakang kepala.
2. Angkat kakimu.
3. Tekuk kaki secara bergantian sambil menggerakkan tubuh secara bersamaan. Siku kanan condong ke kaki kiri dan sebaliknya.

Dilakukan dalam 3 set, dengan jeda 10 detik di antaranya. Dalam setiap pendekatan, Anda perlu melakukan 10-15 kontak siku dan lutut.

Ayunkan kakimu

Penting untuk mengambil posisi awal - berbaring miring ke kanan, sedikit menekuk kaki kanan di lutut. Penopang ada pada kaki ini dan pada lengan yang ditekuk pada siku, terletak di bawah kepala. Letakkan tangan kiri Anda setinggi perut - itu juga akan menjadi titik dukungan tambahan.

Latihannya dilakukan seperti ini:

1. Angkat kaki kiri Anda lurus setinggi yang dimungkinkan oleh sendi pinggul Anda.
2. Kaki harus lurus, penculikan ke samping tidak bisa diterima.

Lakukan 3 set 15-20 kali dengan masing-masing kaki. Lift ini juga membantu melatih otot bokong Anda.

Dengan dumbel

Latihan pers samping dengan beban akan membantu Anda dengan cepat mencapai kelegaan yang indah, tetapi anak perempuan tidak disarankan untuk menggunakan beban berat (1-1,5 kg dumbel sudah cukup).

Penebang

Ini dilakukan seperti ini:

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu dan pegang dumbel di lengan Anda.
2. Putar badan ke kiri, angkat dumbbell melewati bahu kiri dengan tangan terentang.
3. Setelah itu, putar badan ke kanan, gerakkan dumbbell ke lutut kanan, gerakkan secara diagonal, dan ambil posisi jongkok.

Untuk pemula, cukup melakukan 8-10 kali di setiap arah, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan.

Miring

Ini adalah latihan paling sederhana yang memungkinkan Anda memompa otot perut lateral di rumah.

Ini dilakukan seperti ini:

1. Berdirilah dengan punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, dan dumbel di lengan.
2. Tekuk dari sisi ke sisi, coba operasikan dengan amplitudo maksimum.
3. Pada titik maksimal di bawah, kencangkan badan selama 2 hitungan, lalu luruskan dan ulangi ke arah lainnya.

Anak perempuan hanya perlu melakukan 3 set 10-15 tikungan di setiap arah.

Latihan berdiri terbaik adalah mengayunkan kaki

Yang paling penting adalah melatih otot perut lateral eksekusi akan berhasil berayun dari posisi berdiri.

Ini dilakukan seperti ini:

1. Berdiri melawan penyangga, punggung lurus, kaki rapat.
2. Lakukan ayunan samping dengan kaki kiri dengan amplitudo terbesar, pegang penyangga dengan tangan kanan.

Lakukan 3 set 10-15 ayunan di setiap arah.

Di bilah horizontal

Kenali latihan lain yang sangat efektif yang memungkinkan Anda memompa otot lateral - memutar pada palang horizontal.

Ini dilakukan seperti ini:

1. Gantung di palang dengan tangan dibuka selebar bahu.
2. Angkat kaki Anda ditekuk di lutut setinggi dada.
3. Gerakkan kaki Anda ke kanan dan ke kiri.

Lakukan 3 set 10-15 repetisi.

Kompleks efektif siap pakai

Kenali serangkaian latihan untuk otot perut lateral yang akan membantu Anda mencapai pinggang yang indah.

Untuk pemula

Bagi yang baru mulai membentuk tubuh ideal, Anda bisa melakukan latihan berikut ini:

• tikungan;
• berayun dengan kaki lurus dari posisi berbaring;
• memutar pada palang horizontal.

Level rata-rata

Latihan berikut akan membantu meningkatkan hasil Anda:

• bilah samping;
• lereng dengan dumbel;
• sepeda;
• pada palang horizontal, Anda juga dapat melakukan pengangkatan kaki ke samping: dari posisi menggantung, angkat kaki ditekuk di lutut, tetapi tidak lurus, tetapi ke kiri, perbaiki selama 2-3 detik, turunkan, ulangi ke kanan.

Tingkat Lanjut

Kompleks yang kuat untuk mereka yang telah berlatih selama lebih dari 2 bulan:

• lereng dengan dumbel;
• membungkuk dengan memutar badan (kaki lebih lebar dari bahu, lengan direntangkan ke samping): badan bergerak ke arah depan - bawah, setelah itu berbelok ke kanan, kemudian gerakan diulangi dalam sisi kiri;
• penebang;
• ayunkan kakimu.

Idealnya, setiap latihan dilakukan dalam 3 set dengan 15-20 repetisi, tetapi Anda bisa memulai dengan 10 repetisi.

Kontraindikasi

Dilarang keras memompa otot perut lateral dalam kasus berikut:

• hernia (tulang belakang, umbilikalis, inguinalis);
• pielonefritis;
• radang paru-paru;
• asma;
• nefrosis;
• kelalaian organ dalam panggul kecil.

Dalam kasus kehamilan pelatihan intensif pers juga dilarang. Namun, latihan yang disesuaikan yang perlu dipilih bersama dengan dokter Anda akan membantu menjaga otot Anda tetap dalam kondisi yang baik.

Kesalahan pelatihan

Agar latihan dapat berlangsung dengan produktivitas maksimal, dan agar perut dan samping cepat mendapatkan bentuk yang diinginkan, Anda perlu mengetahui kesalahan utama dan menghindarinya.

Tidak dapat diterima:

1. Tidak ada pemanasan.
2. Menggunakan jenis latihan yang sama.
3. Pernapasan yang salah. Saat otot stres, otot membutuhkan oksigen, jadi saat tegang, Anda menarik napas, dan saat rileks, Anda menghembuskan napas.

Oleh karena itu, setiap latihan harus dimulai dengan latihan pemanasan, dan bagian utama harus mencakup berbagai gerakan.

1. Anda perlu makan dalam porsi kecil 4-5 kali sehari.
2. Hilangkan sepenuhnya produk tepung, permen, minuman berkarbonasi, dan makanan asap dari diet. Saus tomat dan mayones juga dilarang.
3. Dasar dari diet sehat harus berupa telur, daging dan ikan tanpa lemak, keju cottage, soba, sereal, dan nasi.
4. Melakukan diet ketat selama latihan aktif tidak dapat diterima, karena tubuh harus menerima semua elemen yang diperlukan.
5. Minumlah air putih minimal 2 liter, namun jangan menyalahgunakan cairan tersebut sebelum dan selama latihan.

Kiat-kiat ini akan membantu Anda mencapai tubuh yang menarik dan langsing dengan lebih cepat.

Video

Di video berikutnya Anda akan melihat beberapa latihan yang lebih efektif untuk otot perut lateral.

Video lain berisi serangkaian latihan untuk otot miring.

Wanita mana yang tidak diimpikan sosok cantik yang menarik perhatian orang lain?

Saraf dan kekuatan terbuang sia-sia, namun efek yang diinginkan dari latihan masih belum terlihat. Solusinya sangat sederhana - Anda tidak dapat mencapai hasil dengan berfokus pada satu hal, Anda perlu bekerja ke banyak arah sekaligus!

Ingat poin utamanya: jangan mengasihani diri sendiri, makanlah dengan benar dan berjuanglah untuk mencapai tujuan Anda!

Berapa banyak salinan yang telah dipecahkan dalam penalaran tentang latihan otot perut mana yang ideal dan mana yang hanya merugikan. Dan masih belum ada konsensus mengenai hal ini.

Pada artikel ini Anda akan mempelajari latihan mana yang benar-benar memiliki efek menguntungkan dalam memperkuat otot, dan latihan mana yang tidak diinginkan untuk dilakukan.

Apakah kamu melakukan semuanya dengan benar?

Sebelum Anda mulai berlatih, mari kita lihat kesalahan utama yang menghalangi Anda mencapai hasil yang diinginkan.

Kesalahpahaman Umum

Kesalahan #1:	Saya akan melakukan satu atau dua latihan setiap hari dan mendapatkan perut yang sempurna.
Realitas:	Tidak, sayangnya hal ini tidak mungkin dilakukan. Bekerja dengan cara ini hanya akan membebani otot perut Anda. Dia hanya akan terbiasa dengan stres sehari-hari seperti itu dan praktis tidak ada efeknya.
Kesalahan #2:	Saya tidak akan makan apa pun, saya akan melakukan diet dan lemak perut akan hilang, dan perut yang sempurna akan muncul dengan sendirinya.
Realitas:	Dengan bertindak seperti ini, Anda hanya melemahkan seluruh tubuh Anda, menciptakan stres ekstra! Makan tiga kali sehari, hentikan alkohol, itu akan membawa lebih banyak manfaat.

Ingat - jangan berlebihan dengan beban, 3-4 kelas seminggu selama 10-15 menit sudah cukup.

Sertakan buah-buahan dalam diet Anda, kecualikan makanan cepat saji, ini cukup sebagai permulaan.

Mulai dari kelas

Cobalah makan dengan benar. Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencapai hasil lebih cepat?

• Kacang-kacangan (semuanya kecuali kacang tanah);
• Berbagai sayuran (selada, peterseli, seledri, kubis);
• Produk susu (rendah lemak);
• Havermut;
• Telur;
• Buah-buahan dan beri.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh sepenuhnya beralih ke diet ini, cukup ganti makanan paling berbahaya dari makanan biasa Anda dengan sesuatu dari daftar ini. Ini akan membantu tubuh menyerap lebih cepat nutrisi, akan meningkatkan metabolisme dan mempercepat pembakaran lemak berlebih.

Jangan minum banyak cairan sebelum tidur, karena akan menyebabkan bengkak dan membuat bentuk tubuh Anda terlihat lebih berat.

Untuk mencapai efek olahraga, ketahuilah bahwa pria dan wanita perlu memompa perut mereka dengan cara yang berbeda. Otot perut sama seperti otot lainnya, jadi wanita perlu melakukan latihan yang fokus pada penguatan otot, bukan pertumbuhannya. Jika tidak, Anda mungkin akan mendapatkan perut yang jelek dan maskulin.

Dan selanjutnya poin penting- mengembangkan otot perut yang miring akan membantu Anda mencapai apa yang Anda inginkan - Perut rata. Latihan untuk otot perut miring inilah yang membuat pinggang tipis dan indah.

5 latihan untuk otot perut

Mari kita pertimbangkan yang paling banyak latihan yang bermanfaat untuk perut wanita, ditujukan untuk pengembangan otot perut miring yang berkualitas tinggi.

Latihan No. 1, “Pemanasan”

Ya, meskipun tampaknya tidak perlu, sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum latihan. Ketegangan otot mudah didapat dan membutuhkan waktu lama untuk sembuh.

Membungkuk ke samping, ke depan, ke belakang, gerakan melingkar panggul, perlu dilakukan pemanasan otot dengan benar. Lompat tali akan sangat membantu, ini adalah pilihan paling ideal untuk pemanasan.

Latihan No. 2, “Memutar, sepeda”

Latihan tersebut meniru gerakan kaki pengendara sepeda yang dipadukan dengan gerakan dada.

Posisi awal: berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, jangan menggenggam jari.

Pertunjukan:

1. Regangkan siku kanan ke arah lutut kiri, sambil memutar badan.
2. Kaki bergerak ke arah siku dengan sudut 45 derajat ke lantai.
3. Sentuhkan siku ke lutut, ulangi gerakan tersebut, ganti siku dan lutut masing-masing.
4. Pastikan bahwa tulang rusuk digerakkan dengan tangannya.
5. Jangan terburu-buru mengikuti langkahnya, usahakan tegangkan otot perut.

Jumlah pengulangan: 10-15 kali. 1 atau 2 pendekatan.

Latihan No. 3, “Papan samping dengan penekanan pada lengan bawah”

Posisi awal: Badan memanjang, kaki lurus, satu bertumpu pada yang lain, seluruh beban bertumpu pada lengan kanan.

Pertunjukan:

1. Letakkan tangan kiri di belakang kepala, kencangkan otot perut, putar bagian atas tubuh ke tangan kanan, ke lantai.
2. Tahan posisi ini sebentar, lalu kencangkan perut dan kembali ke posisi awal.

Jumlah pengulangan: 10-15 kali di setiap sisi. 1 atau 2 pendekatan.

Latihan No. 4, “sentuhan Rusia”

Posisi awal: Duduk di lantai, tekuk kaki, luruskan punggung, jaga tangan di depan.

Pertunjukan:

1. Jaga lengan tetap di depan, putar dada ke kanan, kencangkan perut, lalu putar ke kiri.
2. Rentang gerakannya kecil, hanya otot dada dan perut yang bekerja.
3. Kakinya tidak bergerak.

Jumlah pengulangan: 10-15 kali. 1 pendekatan.

Latihan No. 5, “Pendulum”

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki rapat, tegak lurus dengan lantai, lengan direntangkan ke samping untuk menopang.

Pertunjukan:

1. Turunkan kaki Anda ke kiri, regangkan panggul Anda, tidak perlu menyentuh lantai.
2. Lalu, perbaiki titik ekstrem, dengan ketegangan pada otot perut, kembalikan ke posisi semula.
3. Kemudian miringkan ke kanan, ulangi semua langkah.

Jumlah pengulangan: 10-15 kali.

Jadi Anda berlatih dan berlatih, sepertinya Anda sudah mendapatkan bentuk tubuh tertentu dan Anda bahkan bisa melihat perut six pack Anda. Tapi masalahnya, dia tidak berpenampilan seperti yang dia inginkan, yaitu otot perut bagian samping yang tidak berfungsi.

Bukan itu intinya, Anda tidak bisa mengabaikannya, karena Anda melakukannya atau tidak - tidak perlu setengah-setengah. Jadi, cara memompa otot perut miring, sehingga semua orang akan tergila-gila saat melihat Anda di pantai, atau setidaknya melihat ke samping.

Tugas utama dari pers samping

– Mereka tidak ada untuk memenangkan hati lawan jenis, meskipun kita paling sering menggunakannya untuk tujuan ini.

Tugas sebenarnya terletak di tempat lain. Otot perut bagian luar atau miring selalu digunakan untuk menopang tubuh kita posisi vertikal. Ikut serta dalam memutar dan memiringkan badan ke samping.

Mereka juga mengambil beban yang cukup besar saat membawa beban berat. Artinya, dengan membawa tas pulang dari toko, Anda sampai batas tertentu melatih otot perut yang miring.

Dimana manfaatnya?

– Dalam banyak olahraga yang memerlukan putaran tubuh yang tajam atau fiksasinya untuk melakukan suatu tindakan.

Diantaranya: tinju, gulat, lempar tembakan dan palu, angkat besi, dll, dll. Namun dalam olahraga profesional, otot-otot ini mungkin tidak terlihat.

Dalam binaraga dan kebugaran, atlet melakukan tugas yang sangat berbeda; perut yang bagus dan terbentuk penting bagi mereka. Dan hal ini dicapai melalui pelatihan dan diet seimbang.

Sebuah nuansa yang perlu diketahui

– Meskipun banyak artikel menulis bahwa dengan melatih otot perut yang miring, pinggang menjadi lebih sempit - namun tidak demikian.

Terlebih lagi, ini benar-benar tidak masuk akal. Dengan melenturkan otot perut lateral, pinggang Anda tidak akan mengecil lagi. Lagi pula, ini logis, otot bertambah, oleh karena itu, lingkar pinggang pun ikut bertambah.

Namun, jika Anda melatihnya, perut Anda mungkin terlihat lebih kurus secara visual. Tapi, hanya secara visual, dan hanya jika otot-otot korset bahu dan tubuh bagian bawah berkembang secara proporsional.

Karena itu

“Jika Anda hanya tertarik pada tampilan visual perut Anda, maka Anda perlu melatihnya dalam mode yang mudah untuk memperoleh dan mempertahankan nada”

Pelatihan untuk hipertrofi maksimum dalam kasus ini tidak diinginkan.

3 latihan untuk memompa otot perut miring

– Latihan-latihan ini, dalam jangka panjang, akan menjadikan otot perut Anda sebagai contoh untuk diikuti :

• Mengangkat badan dengan memutar
• Crunch samping
• Pullover dengan halter

Masing-masing dari mereka secara individu, sejujurnya, hanya akan dibelanjakan waktumu. Untuk memperoleh hasil yang relatif cepat dan berkualitas, perlu dilakukan pergantian atau penggabungan.

Mengangkat badan dengan memutar

Ketika ditanya bagaimana cara memompa otot perut yang miring, latihan inilah yang langsung terlintas di benak Anda.

Ini bisa dilakukan di lantai, di lapangan olah raga (tahukah Anda, ada pipa khusus untuk mengencangkan kaki?) atau di bangku miring di gym.

Bagaimana melakukan:

• Duduk di lantai atau bangku;
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kunci di belakang kepala, kunci kaki Anda;
• Saat Anda menarik napas, bersandarlah, jaga otot Anda tetap tegang;
• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dan sentuhkan siku kiri ke lutut kanan. Kemudian bersandar kembali, lalu bangkit dan sentuhkan siku kanan ke lutut kiri.

Saya tidak tahu apakah ini perlu dijelaskan, tetapi jika Anda melakukan latihan ini di lantai, maka Anda perlu memperbaiki kaki Anda dengan lutut ditekuk.

Crunch samping

Latihan ini lebih menekankan otot perut lateral dibandingkan sebelumnya, dan juga melatih otot serratus lateral.

Bagaimana melakukan:

• Pertama, Anda harus berbaring miring, tekuk lutut 90 derajat dan tarik tegak lurus ke perut;
• Tangan di atas harus diletakkan di belakang kepala;
• Dari posisi ini, lakukan kenaikan perlahan.

Setelah Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, lakukan hal yang sama, hanya di sisi yang lain.

PENTING! TIDAK ADA YANG LEBIH PENTING DI DUNIA INI DARIPADA PENTINGNYA INI:

• Untuk menjaga keseimbangan saat melakukan side crunch, pegang lutut dengan tangan bagian bawah.
• Tidak perlu mencoba mengangkat diri dengan kepala, latihlah dengan otot perut lateral.

Pullover dengan halter

Latihan yang bagus untuk otot dada, sangat keren bagi mereka untuk menyelesaikannya di akhir pelatihan.

Memberi tahu:

– Apa hubungannya otot perut miring dengan itu?

- Tidak ada hubungannya dengan itu. Hampir…

Faktanya adalah pullover secara serius membebani otot serratus lateral. Dan menurut saya, tidak mungkin untuk memompanya ke tampilan normal kecuali dengan pullover.

Ngomong-ngomong, mereka sedang bermain peran penting dalam membangun tubuh yang berkualitas. Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengabaikan pullover.

Saya tidak akan menjelaskan tekniknya. Saya orang yang malas. Selain itu, saya menulis artikel mendetail tentang latihan ini ().

Sedikit tentang prinsip diet

– Memompa otot perut yang miring hanyalah tugas pertama. Yang kedua adalah membuatnya terlihat.

Untuk melakukan ini, Anda harus membuang lemak berlebih. Suka atau tidak suka, Anda harus mengikuti diet, jika tidak, tidak ada yang akan melihat usaha Anda.

Jika Anda tidak terlalu gemuk, cukup membatasi diri pada karbohidrat dan menunda konsumsinya hingga paruh pertama hari. Dalam satu atau dua bulan, semuanya akan berjalan sebagaimana mestinya.

Nah, jika berat perut Anda hanya bertambah 10 kilogram, maka Anda tidak perlu memikirkan otot perut yang miring. Pertama, Anda perlu menurunkan berat badan secara serius, pengeringan yang kompeten akan membantu di sini, yang bisa memakan waktu tiga hingga lima bulan.

Artikel bermanfaat:

Jadi, intinya

Sekarang Anda tahu cara memompa otot perut miring, latihan apa yang digunakan, dan betapa pentingnya menggabungkan latihan nutrisi yang tepat. Namun mengetahui bukan berarti melakukan. Apakah Anda ingin sosok ramping yang baik? Jika Anda ingin semua orang membuka mulut karena terkejut saat melihat Anda, tenangkan diri Anda dan bertindak. Kamu akan berhasil! LAKUKAN SAJA!

Tidak ada orang seperti itu yang tidak bermimpi sosok langsing, tubuh yang indah atau otot yang dipompa dengan kuat. Tetapi efek seperti itu hanya mungkin terjadi dengan tekanan perut yang elastis dan kencang, yang disediakan oleh otot-otot miringnya. Merekalah yang memutar tubuh ke berbagai arah dan berada penghalang pelindung organ dalam manusia. Dalam aktivitas normal kita, otot-otot ini hampir tidak terlibat, sehingga bagaimana cara memompa otot perut yang miring menjadi pertanyaan yang tak terelakkan bagi banyak orang, terutama para atlet. Tapi pertama-tama, sedikit tentang otot itu sendiri.

Otot perut miring: eksternal (eksternal) dan internal

Yang terbesar dari 3 otot pipih dan mudah terlihat saat otot dipompa adalah otot perut bagian luar, yang membentang dari dada secara miring ke perut bagian bawah. Kontraksi otot ekstrinsik kanan menyebabkan batang tubuh berputar ke kiri dan sebaliknya.

Otot perut miring bagian dalam terletak di bawah otot bagian luar, tegak lurus terhadapnya, dan karenanya tidak terlihat secara visual. Kontraksi otot kanan menyebabkan rotasi ke arah yang sama, yaitu. Kanan

Kontraksi kedua otot (kanan dan kiri) secara bersamaan, baik eksternal maupun internal, akan menyebabkan batang tubuh miring ke depan. Inilah kesamaan mereka.

Siapa yang perlu memiliki otot perut miring yang kuat dan mengapa?

1. Cantik pinggang ramping Otot-otot perut yang miringlah yang menyediakan hal ini.
2. Pada olahraga tersebut yang mengharuskan tubuh ditekuk ke samping atau ke depan, serta memutar badan.
3. Dalam olahraga kontak, ketika lawan mencoba menjatuhkan seorang atlet, kadang-kadang dengan kecepatan tinggi atau membanting tubuhnya dengan paksa, misalnya: hoki, sepak bola, tinju, dan jenis seni bela diri lainnya.
4. Mereka yang harus mengangkat beban super, beban, menggunakannya dalam squat atau berbagai jenis deadlift. Dalam hal ini, otot perut miring yang berkembang akan melindungi tulang belakang lumbal dari perpindahan cakram, serta cedera lainnya.
5. Bagi mereka yang mendambakan perut indah, kencang atau ingin menghilangkan penampilan berbagai alasan perut kecil.

Kelompok otot ini tidak dapat dilatih tanpa latihan khusus, karena tidak terlibat dalam beban lain. Hal ini tidak boleh dilupakan oleh atlet pemula yang melakukan latihan untuk membentuk otot yang lebih mengesankan, yang menyebabkan cedera permanen saat mencoba dengan beban berat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara memompa otot perut miring dengan benar untuk mencapai efek yang diinginkan.

Cara memompa otot perut miring secara efektif

Yang paling latihan yang efektif Dua yang dianggap sederhana dan dapat diakses oleh semua orang dan dalam kondisi apa pun:

1. tubuh miring ke kiri dan ke kanan dengan dumbel di tangan;
2. menekuk batang tubuh dalam posisi berbaring miring dengan penekanan pada siku.

Hasil dari latihan teratur seperti itu begitu kuat sehingga tidak hanya memperkuat otot-otot miring, tetapi juga meningkatkan lingkar pinggang, yang tidak diinginkan untuk anak perempuan dan perempuan. Mereka dapat melakukan gerakan menekuk tubuh tanpa dumbel, yang akan meningkatkan bentuk otot perut tanpa mengubah ukuran pinggang Anda.

Dari posisi awal berdiri

1. Jarak kaki lebar-lebar, tekuk lutut sedikit, tangan di belakang kepala, badan jangan dimiringkan ke belakang. Kami membungkuk ke kiri dan ke kanan tanpa memutar badan.
2. Kaki dibuka selebar bahu, tangan tergenggam di belakang kepala. Kami memutar tubuh sepanjang sinusoidal, dimulai dengan sudut rotasi kecil dan hingga maksimum 90°. Lalu kita kurangi lagi seminimal mungkin. Latihan ini bisa dilakukan dengan barbel.
3. Letakkan kaki kanan di belakang kiri dan pada saat yang sama rentangkan lengan kiri ke atas. Tarik lengan Anda yang terentang ke kanan. Ubah posisi dan ulangi latihan.

Dari posisi awal duduk

Kaki direntangkan lurus ke depan, lengan terangkat. Kami mencondongkan tubuh ke depan, meraih kaki kami dengan tangan, tetapi bergantian ke kanan dan kiri. Untuk mencapai efek yang lebih besar, Anda dapat memutar badan ke arah yang sesuai dengan kemiringannya.

Dari posisi awal “berbaring telentang”

1. Putar kaki Anda yang ditekuk di lutut ke kanan (atau kiri) dan pegang bola bersamanya, angkat tangan ke belakang kepala. Kita angkat badan ke atas, hanya tulang belikat saja, sedangkan punggung bawah tetap di lantai, lalu turunkan ke lantai. Saat melakukan latihan, jangan melakukan gerakan menyentak atau tiba-tiba, leher harus tidak bergerak.
2. Kami mengangkat kaki kami, ditekuk di lutut, pertama ke dagu, tetapi gerakkan ke samping untuk mencoba menyentuh bahu. Saat melakukan latihan, tangan Anda berada di belakang kepala.
3. Lutut ditekuk, tumit kaki kanan bertumpu pada lutut kiri. Kami meletakkan tangan kiri kami di belakang kepala, dan tangan kanan, telapak tangan menghadap ke atas, dekat pinggul. Mengencangkan otot perut, kita regangkan siku tangan kiri ke lutut kanan.

Saat melakukan latihan apa pun untuk otot perut miring:

• untuk pemula cukup melakukan 2-3 pendekatan, ulangi 4-8 kali dalam satu arah dan lainnya, tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap;
• terlatih – 3-4 pendekatan setidaknya 25 kali untuk setiap sisi.

Cara membentuk otot perut miring dengan menggunakan mesin latihan atau body twist berbagai jenis Pelatih akan memberitahu Anda.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai pelatihan

1. Sebelum mulai memompa, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu pada otot dan melakukan pemanasan singkat. Untuk melakukan ini, Anda bisa melakukan jogging ringan, atau lompat tali, atau melakukan pemanasan dengan sepeda olahraga, atau menari.
2. Anda tidak dapat memulai latihan dengan perut kosong atau kenyang. Sebaiknya snack 2 jam sebelum memulai latihan, namun agar rasa lapar tidak mengganggu latihan Anda.
3. Jika saat berolahraga tidak ada rasa tegang pada otot perut, berarti Anda melakukan kesalahan atau sebaiknya menambah beban.
4. Dengan pengulangan latihan yang berulang-ulang untuk memompa otot-otot miring, munculnya rasa lelah yang cepat adalah hal yang normal.
5. Untuk prestasi hasil yang diperlukan latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan.
6. Setelah selesai berolahraga, jangan makan setidaknya selama satu jam. Anda bisa mengunyah apel atau minum segelas jus.

Otot perut miring yang kuat inilah yang akan memberikan keindahan kelegaan pada tubuh Anda. 2-3 kali seminggu sudah cukup latihan sederhana untuk mencapai hasil yang diperlukan.