rumah » Sepatu musim semi » Menghilangkan stres emosional. Pelatihan untuk staf “pencegahan kelelahan emosional”

Menghilangkan stres emosional. Pelatihan untuk staf “pencegahan kelelahan emosional”

Pelatihan sosio-psikologis: “Saya dan stres.”

(kelas 9-11)

Target: menemukan cara untuk keluar dari situasi stres dan mengembangkan kemampuan untuk melihat di dalamnya tidak hanya sisi negatif, tetapi juga positif.

Tugas:

Kembangkan kemampuan untuk melihat sisi positif dan negatif dari stres

Menguasai cara individu menghilangkan ketegangan neuromuskular

Kembangkan rasa optimisme.

Ritual Selamat Datang: kita menyapa dalam suasana hati yang berbeda: sedih, sedih, tenang, ceria.

1. Latihan “Melewati tepuk tangan.”

Psikolog: Teman-teman, hari ini kita akan memberikan tepuk tangan sebagai pemanasan. Rahasianya adalah pertama-tama Anda harus menatap mata Anda, lalu bertepuk tangan. Kami bekerja dalam lingkaran. Sekarang mari kita ubah sedikit prinsip pengoperasiannya. Peserta pertama melakukan kontak mata dengan peserta kedua, bertepuk tangan secara bersamaan, mendekati peserta ketiga, memberinya tepuk tangan, peserta terakhir menerima tepuk tangan seluruh kelompok.

Latihan refleksi: Apakah Anda senang menerima tepuk tangan?

Pernyataan dari peserta.

Psikolog: Kita sendiri sering mengucapkan dan mendengar kata “Stres”. Tolong beri tahu saya apa yang Anda pahami dengan kata ini.

Pernyataan dari peserta.

Ø Nilai buruk

Ø Dikeluarkan dari kelas

Ø Bertengkar dengan ibu, ayah, pacar, teman

Ø Skandal dalam keluarga, perceraian orang tua

Ø Pindah ke kelas lain, sekolah

Ø Pindah ke negara lain, kota

Ø Mereka memeras uang

Ø Jatuh cinta tanpa timbal balik

Ø Dimatikan pada pagi hari air panas

Ø Saya memukul diri sendiri dengan keras dan tidak bisa berjalan

Ø Duduk mengunyah permen karet

Ø Jatuh di depan seluruh kelas

Psikolog: Untuk melanjutkan pekerjaan kami, kami akan dibagi menjadi 3 kelompok sesuai dengan prinsip “ Salad buah– apel, pir, jeruk keprok” dan mari kita putuskan siapa yang pesimis, optimis, dan realis.

Kinerja kelompok.

Pesimis- seseorang yang berwatak pesimis.	Optimis- seseorang yang berwatak optimis.	Realis– orang yang memperhitungkan kondisi realitas dalam kegiatannya, praktis.
Pesimisme- pandangan dunia yang suram (penuh kesedihan, melankolis, keputusasaan), di mana seseorang tidak percaya akan masa depannya, melihat segala hal membosankan dan buruk.	Optimisme – sikap ceria dan gembira di mana seseorang melihat sisi baiknya di mana-mana, percaya akan masa depan, kesuksesan, pada kenyataan bahwa kebaikan dan prinsip positif mendominasi dunia .	Kenyataan - kondisi sebenarnya dari kenyataan

Psikolog: Hans Selye, ilmuwan yang memperkenalkan konsep stres, mengatakan bahwa stres tidak hanya buruk, tetapi juga memiliki sisi positif. Tahap selanjutnya dari pekerjaan kami adalah Anda menulis di poster: “Persepsi orang yang pesimis terhadap stres.” “Persepsi seorang optimis terhadap stres” “Persepsi seorang realis terhadap stres.” Waktu pengoperasian 10 – 15 menit.

Kinerja kelompok.

"Persepsi Orang Pesimis tentang Stres."

"Persepsi Optimis terhadap Stres"

"Persepsi Realis tentang Stres."

Pada manusia:

Kesehatan memburuk

Pria itu menjadi kesal

Mulai lebih banyak konflik

Depresi mungkin terjadi

Tersinggung

Tidak ada yang membuatnya bahagia

Orang tersebut mulai “bergerak”

Kekuatan internal tubuh diaktifkan

Mulai berpikir dan berpikir lebih cepat

Mendapatkan pengalaman hidup

Belajar membuat keputusan

Membuat Anda marah secara mental dan fisik

Mengembangkan kemauan

Seseorang dapat mengatakan pada dirinya sendiri bahwa segala sesuatu di dunia ini dapat berubah, dan tidak ada jalan keluar dari stres.

Orang mendapatkan pengalaman dalam situasi stres.

Latihan “Saya yang paling”

Target: melepas klem internal, mencari sumber daya internal.

Kelompok berdiri melingkar dan setiap orang secara bergiliran mengatakan: “Saya yang paling…”, dan kelompok mengulangi “Dia yang paling…” Misalnya: “Saya yang paling cantik, pintar, kreatif, dll. .,” dan semua orang mengulangi “Dia yang paling cantik, pintar, kreatif, dll.”

Latihan refleksi: Apakah Anda senang mendengar pujian tersebut? kamu Suasana hati setiap orang membaik ketika dia dipuji. Pernyataan dari peserta.

Psikolog: Banyak orang mengalami stres fisik dan emosional yang signifikan saat mencoba mengubah kejadian atau mengendalikan hal-hal yang berada di luar kendali mereka. Tidak selalu mungkin mengendalikan situasi yang menyebabkan stres. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kendali emosional bukan terhadap situasi, tetapi atas reaksi Anda terhadapnya. Kemampuan untuk mengatur psikosis Anda kondisi emosional adalah cara untuk mendapatkan kendali atas reaksi emosional dan fisiologis Anda sendiri, daripada membiarkan orang lain mempengaruhi proses ini. Sekarang kita akan melakukan latihan "Burung Camar", yang bagus untuk membantu menghilangkan rasa gugup - ketegangan otot.

3. Latihan “Burung Camar”.

Target: menghilangkan emosi negatif, menghilangkan ketegangan neuromuskular.

Psikolog: Latihan ini akan membantu Anda meredakan ketegangan dan menghilangkan emosi, pengalaman, dan perasaan negatif. Sekarang saya akan menjelaskan teknik melakukan latihan ini. Duduklah dengan nyaman, lengan longgar di sepanjang tubuh di atas lutut. Kami menghitung dari 1 hingga 10, mengubah volume: dari bisikan menjadi jeritan nyaring. Setelah angka 10, dengan pengeras suara yang paling keras, kita meneriakkan “A” sebanyak 3 kali, menirukan teriakan burung camar. Kami mengangkat sudut bibir kami setinggi mungkin dan berteriak dengan suara yang menusuk.”

Latihan refleksi: Emosi apa yang Anda rasakan saat melakukan latihan ini? Pernyataan dari peserta.

Psikolog: Saya tunjukkan satu latihan yang bertindak sebagai ambulans, bantuan anti-stres. Dan sekarang Anda dan saya akan terus bekerja dalam kelompok dan dalam 5 menit Anda harus menawarkan cara Anda sendiri untuk mengatasi stres.

Presentasi peserta tentang apa yang dilakukan anak sendiri untuk mengatasi stres: mendengarkan musik, berkomunikasi, jalan-jalan bersama teman, berolahraga, dll.

Psikolog: Kita mengalami dunia melalui 5 indera. Ada jeruk keprok di depan Anda. Apakah kamu melihat mereka? Mata bekerja. Cantiknya warna oranye. Ambil di tangan Anda, rasakan kekasarannya - ada sensasi sentuhan, hirup baunya - aroma buah jeruk memiliki efek yang sangat menguntungkan sistem saraf kawan, sekarang bersihkan mentalnya dan makanlah dengan senang hati, kamu akan melakukan ini setelah pelatihan. Coba dengar jeruk keprok jatuh dari pohonnya. Sekarang kita akan menyulap jeruk keprok. Pertama, mari kita bekerja dengan kedua tangan - lempar satu, tangkap, sekarang - dengan tangan kanan - kiri, tangkap dengan keduanya. Hebat, sekarang Anda memiliki dua belahan yang berfungsi. (Juggling dilakukan dengan musik “Orange Sun”)

Cerminan: Ada formulir umpan balik di depan Anda, isilah. Pernyataan dari peserta.

Ritual perpisahan: Sekarang kita akan mengucapkan dalam paduan suara kata-kata “Betapa menyenangkannya hari yang saya alami hari ini!” - dengan tenang, gembira, gembira.

Latihan “Melihat suatu benda”

Keterangan

Peserta diajak untuk memilih dari apa yang diusulkan oleh presenter atau menemukan beberapa benda kecil yang menarik minat mereka. penampilan, dan ambillah di tanganmu. “Duduklah dengan nyaman, rileks dan perhatikan baik-baik benda yang ada di tangan Anda. Berkonsentrasilah padanya. Sekarang hanya item ini yang ada untuk Anda, yang lainnya telah memudar ke latar belakang...

Mengapa anda tertarik dengan benda ini?.. Lihat apa warna dan bentuknya?. . Bagaimana rasanya?.. Periksalah dari semua sisi, secara detail... Berkonsentrasilah selama satu atau dua menit pada objek ini, perhatikan ciri-cirinya yang tidak terlihat pada pandangan pertama…”

Arti dari latihan

“Anda lihat betapa banyak hal menarik yang dapat ditemukan bahkan dalam hal yang paling sederhana, jika Anda melihatnya dengan cermat! Kita berlarian ke suatu tempat, khawatir, rewel dan kehilangan kebiasaan melihat apa yang ada di sekitar kita. Jika Anda ingin rileks, merasa tenang dan percaya diri, hentikan keributan sejenak, buka mata lebih lebar dan perhatikan baik-baik apa yang ada di sekitar Anda. Dan Anda mungkin akan melihat banyak hal menarik dan tidak biasa..."

Diskusi

Setiap peserta mendemonstrasikan objeknya dan menceritakan hal-hal menarik apa saja yang dapat ia perhatikan saat mengamatinya secara detail.

Latihan "Balon"

Keterangan

Peserta mengambil posisi nyaman, memejamkan mata, bernapas dalam-dalam dan merata. “Sekarang kita akan belajar rileks dengan bantuan pernapasan. Bayangkan apa yang ada di perut Anda balon. Anda menarik napas perlahan, dalam, dalam, dan rasakan bagaimana ia mengembang... Sekarang ia menjadi besar dan ringan. Saat Anda merasa tidak bisa lagi memompanya, tahan napas, hitung perlahan sampai lima, lalu buang napas perlahan dan tenang. Bolanya mengempis... Lalu mengempis lagi... Lakukan ini lima atau enam kali, lalu buka mata Anda secara perlahan dan duduklah dengan tenang selama satu atau dua menit.

Arti dari latihan

Teknik menghilangkan stres efektif yang mencakup keduanya latihan pernapasan, dan elemen meditasi. Ketika Anda merasa sangat ketakutan atau kehilangan kendali atas diri sendiri karena iritasi, cukup bernapas dengan cara ini selama dua atau tiga menit, dan itu akan menjadi lebih mudah.

Diskusi

Latihan “Tujuh Lilin”

Keterangan

“Duduklah dengan nyaman, pejamkan mata, rileks. Anda tenang, nyaman dan nyaman... Anda bernapas dalam-dalam dan merata... Bayangkan ada tujuh lilin yang menyala pada jarak sekitar satu meter dari Anda... Tarik napas perlahan dan sedalam mungkin. Sekarang bayangkan Anda perlu meniup salah satu lilin ini. Tiup sekuat mungkin ke arahnya, hembuskan sepenuhnya.

Nyala api mulai bergetar, lilin padam... Anda kembali menarik napas dalam-dalam secara perlahan, lalu meniup lilin berikutnya. Jadi ketujuh…” Latihan ini paling baik dilakukan dengan musik yang tenang dan tenang, di ruangan yang setengah gelap.

Arti dari latihan

Teknik relaksasi sederhana dan efektif yang menggabungkan konsentrasi pada objek imajiner dan latihan pernapasan.

Diskusi

Bagaimana kondisi peserta berubah setelah mereka menyelesaikan latihan ini? Di mana dalam situasi kehidupan nyata teknik seperti itu mungkin berguna?

Latihan "Kap Lampu"

Keterangan

Peserta diminta duduk dengan nyaman, rileks dan memejamkan mata. Mereka diberi instruksi berikut: “Bayangkan di dalam diri Anda, setinggi dada, sebuah lampu terang yang ditutupi kap lampu sedang menyala. Saat lampu padam, Anda merasa hangat, tenang dan nyaman. Namun terkadang, saat kita mulai gugup, kap lampunya terbalik... Cahaya yang keras menerpa mata kita, membutakan kita, menjadi panas dan tidak nyaman.

Bayangkan situasi ini. Tapi kami punya kekuatan untuk memperbaikinya. Bayangkan bagaimana kap lampu perlahan dan mulus turun dan kembali ke posisi normal. Cahaya yang menyilaukan menghilang, Anda kembali merasa hangat, nyaman dan nyaman..."

Arti dari latihan

Teknik ini dapat digunakan untuk mengatur keadaan emosi Anda secara tegas dan menghilangkan stres dengan cepat.

Diskusi

Seberapa detail Anda dapat membayangkan situasi yang dijelaskan? Bagaimana keadaan peserta berubah saat mereka memutar kap lampu secara mental? Dimana dan bagaimana caranya kehidupan nyata Bisakah teknik pengaturan mandiri ini digunakan?

Pelatihan penarikan stres emosional di Grup

Stres emosional adalah keadaan psikofisiologis tubuh, yang ditandai dengan ekspresi reaksi emosional yang memadai. Keadaan ini memungkinkan jalan terbaik mencapai tujuan dan sasaran Anda. Stres emosional sangat berguna selama jangka waktu tertentu. Paparan stres emosional yang terlalu lama menyebabkan stres dan kelelahan kronis.

Strategi untuk mengurangi stres emosional.

1. Strategi perincian dan pengurangan. Pusatkan perhatian Anda pada detail kecil dari masalah atau situasi apa pun yang penting bagi Anda, dan jauhkan diri Anda dari signifikansi hasilnya.

“Tidak mungkin memakan seluruh gajah sekaligus, tetapi bisa dilakukan secara bertahap dan bertahap.” Berkonsentrasi pada hal-hal khusus dan detail-detail kecil membuat keseluruhan situasi menjadi tidak terlalu penting dan menjadi sangat emosional. Pada saat yang sama, tentu saja, berguna untuk mengingat hal utama dan tujuan bersama agar tidak bingung secara detailnya. Strategi memecah dan mengurangi memungkinkan Anda mengalihkan perhatian, yang membantu mengurangi tingkat stres emosional.

2. Membandingkan suatu situasi atau aktivitas apa pun dengan sesuatu yang lebih besar, lebih penting. Penurunan kepentingan.

“Itu semua tidak masuk akal jika dibandingkan dengan revolusi dunia.” Inilah yang dikatakan kaum revolusioner dan dengan tabah menanggung kesulitan dan kerugian dalam perjuangan revolusioner. Dalam bisnis Anda bisa berpikir seperti ini. Proyek yang Anda khawatirkan jauh lebih kecil dibandingkan dengan proyek seluruh perusahaan. Orang lain telah melakukan ini, ini berhasil untuk mereka, jadi ini juga akan berhasil untuk Anda.

3. Membangun kepastian. Kecemasan sering kali muncul ketika tidak ada cukup informasi untuk mengambil keputusan.

Dapatkan informasi yang Anda butuhkan, temukan sumber daya yang diperlukan untuk menghilangkan ketidakpastian. “Pengetahuan adalah kekuatan” dan ketenangan, jika ada pemahaman tentang situasi, prediksi hasil, kemungkinan pilihan tindakan.

4. Simulasi serangkaian hasil yang dapat diterima.

Hitung semuanya hasil yang mungkin aktivitas atau resolusi suatu situasi. Temukan mereka poin positif. Beberapa opsi akan lebih cocok untuk Anda, beberapa lebih sedikit, tetapi bagaimanapun juga, lebih baik bersiaplah pilihan yang berbeda, sekaligus mengetahui cara memaksimalkan setiap hasil yang diperoleh.

5. Menunda untuk sementara (jika memungkinkan) mengambil keputusan, menyelesaikan situasi. Kemungkinan penundaan mengurangi stres emosional, memungkinkan Anda teralihkan, mengalihkan perhatian, dan menghilangkan kegugupan yang disebabkan oleh kebutuhan untuk bertindak cepat.

Manusia dirancang sedemikian rupa sehingga sulit untuk merasa khawatir ketika Anda perlu bekerja keras secara fisik. Stres emosional mereda dengan berenang secara intensif, mengunjungi pemandian, atau berlari. Aktivitas fisik apa pun menyeimbangkan emosi dan membuatnya lebih stabil. Misalnya, di desa di mana pekerjaan fisik yang berat dimulai pada jam 4 pagi dan berakhir saat matahari terbenam, emosi masyarakatnya lebih stabil dibandingkan penduduk kota. Tidak ada waktu untuk khawatir - kita perlu bekerja.

7. Catatan tertulis tentang situasi dan penyebab pengalaman emosional.

Namun, mungkin sulit untuk mencerminkan kondisi Anda di atas kertas metode yang efektif pengurangan pengalaman emosional. Apa yang ada di kepala berupa gambaran, suara, sensasi tidak diformalkan secara lisan, tidak ada nama pastinya. Dengan menggambarkan kondisi Anda di atas kertas, Anda akan merumuskan dengan jelas apa yang ada di dalamnya saat ini. Kesadaran dan formulasi situasi bermasalah mengurangi tingkat pengalaman emosionalnya.

8. Humor dan menangani emosi negatif.

Yang paling perlu diperhatikan adalah humor sebagai sarana mengatasi emosi negatif.

Apa pun yang menjadi lucu tidak lagi berbahaya. Kecemburuan, pengkhianatan, cinta, bisnis - berapa banyak tragedi yang telah ditulis tentang ini. Dan sama seperti banyak komedi yang mendamaikan orang dengan kenyataan, ketika kita menertawakan kecemburuan, pengkhianatan, cinta, bisnis, dan lebih sering daripada tidak, orang lain. Humor itu menular, dan komunikasi yang ceria mendekatkan Anda dan membantu Anda menjalani hidup dengan mudah, tertawa, merayakan setiap hari, berkreasi untuk diri sendiri emosi positif.

Ada baiknya mengetahui anekdot dan kata-kata mutiara yang relevan dengan peristiwa kehidupan yang relevan bagi Anda. Dan bukan sekedar mengetahui, tapi mengikatnya situasi kehidupan, di mana mereka akan berada, seperti yang mereka katakan, berdasarkan topik. Anda cukup membuat kumpulan lelucon dan kata-kata mutiara positif yang Anda sukai; bisa dibilang, itu adalah metafora untuk situasi tertentu. Menertawakan sesuatu berarti meremehkan, mengurangi pentingnya pengalaman sulit. Bahkan sekadar menahan senyuman selama 5 menit saja sudah bisa meningkatkan mood Anda. Ada ungkapan “cobalah sopan, nanti terbiasa”, analoginya, “cobalah tersenyum, maka terbiasa dengan suasana hati yang baik”.

9. Membawa pengalaman pada titik absurditas, misalnya melebih-lebihkan atau meremehkan, melunakkan.

Emosi memiliki dinamikanya sendiri, sehingga berguna untuk bereksperimen dan membesar-besarkan atau meminimalkan pengalaman, mengamati bagaimana keadaan emosi berubah. Misalnya, jika Anda khawatir mengenai negosiasi yang akan datang, bayangkan itu adalah negosiasi terbesar masalah dunia, jauh lebih serius daripada kelaparan di Afrika, perang, kematian. Lagi pula, jika negosiasi gagal, matahari akan berhenti terbit di timur, sungai akan mengalir kembali, gempa bumi akan terjadi, dan kehidupan akan terhenti. Di sisi lain, Anda bisa meremehkannya. Negosiasi adalah bagian kecil dari Anda hidup yang hebat, sudah berapa tahun anda hidup, apapun hasil dari beberapa negosiasi, akan terus begitu, itu hanya satu momen dalam komunikasi manusia yang tiada akhir, bagaimana bisa menjadi penting, dll.

Tujuan pelatihan: menghilangkan stres emosional melalui interaksi kelompok, membentuk suatu kebaikan iklim psikologis melalui kerjasama dan gotong royong dalam kelompok. Meningkatkan nada kelompok.

1. Latihan “Mengenal satu sama lain” (7-10 menit)

Target: abstraksi dari peran nyata - sosial.

Bahan: lencana, pena.

Kemajuan latihan.

Peserta menciptakan peran (sebaiknya diabstraksi dari kehidupan sehari-hari). Temukan nama-nama yang akan digunakan selama pelatihan. Kemudian secara bergantian masing-masing anggota kelompok berkenalan satu sama lain, sesuai dengan peran yang menyenangkan.

Masalah untuk diskusi:

Apakah latihan ini mudah untuk Anda lakukan?

Apa kesan Anda terhadap latihan ini?

Apakah Anda bingung saat menyelesaikan tugas?

2. Latihan “Komunikasi nonverbal” (5-10 menit)

Target: menyiapkan peserta untuk aktif menyelesaikan tugas, melatih keterampilan komunikasi figuratif dan ekspresif, mengembangkan kemampuan kreativitas kelompok.

Bahan: TIDAK

instruksi: Semua peserta berdiri melingkar (dengan punggung melingkar). “Biarkan salah satu dari Anda memikirkan benda apa pun yang akan kami lewati secara non-verbal dalam lingkaran. Materinya harus benar-benar bisa disampaikan satu sama lain.” Pelatih menunggu hingga ide materi muncul, meminta peserta yang menyusun materi untuk tidak menyebutkannya dengan lantang dan memberinya waktu untuk mempersiapkan transfer ( 1 - 2 menit).

Kemajuan latihan: “Nah, sekarang peserta pertama akan memberikan barangnya kepada tetangga sebelah kiri. Pada saat yang sama, dia, dan kemudian kita semua, hanya akan menggunakan cara non-verbal, dan orang yang menerima benda tersebut harus memahami benda apa yang dia terima. Orang yang menerima barang itu, pada gilirannya, meneruskannya kepada tetangganya di sebelah kiri, dan seterusnya. Dengan demikian, objek akan bergerak mengelilingi lingkaran luar berlawanan arah jarum jam dan pada akhirnya akan kembali ke Eugene, jika semua orang berhati-hati dan tidak mengizinkan adanya transformasi objek. Pada saat ini seluruh peserta sudah menghadap lingkaran, karena setiap orang yang telah melewati benda tersebut dapat menghadap lingkaran. Ayo mulai".

Setelah barang dikembalikan ke pengirimnya, pelatih, berpindah dari yang terakhir, tetapi sekarang searah jarum jam (berlawanan arah), menanyakan semua orang secara bergiliran apa yang diterima masing-masing dan apa yang mereka teruskan.

Untuk memperumit latihan dan meningkatkan aktivitas, serta untuk mendapatkan lebih banyak bahan diskusi, Anda dapat menawarkan untuk secara bersamaan mulai mentransfer benda-benda Anda kepada tiga anggota kelompok yang berdiri pada jarak yang kira-kira sama satu sama lain. tempat yang berbeda lingkaran. Selama diskusi, perhatian peserta dapat tertuju pada poin-poin yang mendorong atau menghalangi saling pengertian. Secara khusus, kita dapat berbicara tentang fakta bahwa dalam komunikasi masing-masing peserta bertanggung jawab atas hasilnya. Pihak yang menyampaikan informasi harus berusaha melakukannya dengan jelas, jelas, dan dapat dimengerti oleh pihak lain, yaitu. orang yang menyampaikan informasi berusaha memikirkan bagaimana gerak tubuh dan gerakan yang dia gunakan dapat dirasakan, dipahami, dan ditafsirkan oleh orang yang dituju. Di sisi lain, penerima informasi harus, pertama-tama, memikirkan makna apa yang bisa diberikan pasangannya dalam isyarat ini atau itu dan tidak terburu-buru dalam menafsirkannya.

Masalah untuk diskusi:

Apakah Anda mengalami kesulitan saat menyelesaikan tugas?

Apa yang menghambat dan apa yang berkontribusi terhadap pencapaian tujuan secara efektif?

3. Bagian utama (35-50 menit)

Terapi plastisin adalah metode yang lembut dan mendalam untuk mengatasi kepribadian Anda. Pelatihan ini ditujukan bagi mereka yang lelah dengan emosi negatif dan ingin mendapatkan kembali kedamaian dan ketenangan. Teknik ini dapat berhasil digunakan untuk mencegah dan mengatasi “sindrom kelelahan profesional”, yang diketahui oleh para spesialis dalam profesi sosial.

Target: mempelajari cara baru untuk meredakan ketegangan, stres, kelelahan; "membuang" energi negatif dengan cara yang aman dan mengubahnya menjadi hal yang positif; menyelaraskan keadaan emosi; pahami dirimu lebih dalam; rasakan gelombang energi kreatif.

Bahan: plastisin, kertas Whatman, pensil sederhana, musik yang sesuai dengan karya dan imajinasi peserta.

Petunjuk:

Pahat keadaan emosi Anda.

“Bicaralah” padanya, katakan padanya semua yang kamu inginkan.

Ubah (dengan sangat kasar) menjadi apa pun yang Anda inginkan.

Siapkan banyak bola dengan ukuran berbeda dari bahan plastik apa saja.

Menutup mata Anda, bentuk bola-bola ini menjadi apa pun yang Anda inginkan.

Buatlah komposisi kelompok tentang topik tertentu dalam waktu singkat.

Kemajuan latihan: Kelompok duduk mengelilingi meja, disodori kertas Whatman, plastisin dan pensil sederhana. Instruksi diberikan, setelah itu peserta memulai tugas.

Masalah untuk diskusi:

Apakah latihannya mudah?

Kesulitan apa yang Anda temui saat menyelesaikan tugas?

Apakah ada perselisihan yang muncul selama bekerja?

4. Relaksasi (5-10 menit)

Target: mendemonstrasikan dan mengajarkan cara untuk menormalkan lingkungan emosional, menghilangkan emosi negatif, dan mengaktifkan pengalaman positif.

Kemajuan latihan: peserta duduk dengan nyaman, lampu mati, lampu menyala iringan musik dan teks tertentu dibacakan.

Teks referensi untuk latihan:

Mataku tertutup.

Saya sedang menenangkan diri.

Saya sedang bersantai.

Saya merasa tenang dan santai.

Tubuhku rileks.

Dengan setiap pernafasan, tubuh saya semakin rileks

Saya tenang.

Aku santai.

Saya merasa tenang, mudah dan menyenangkan.

Dengan setiap pernafasan saya merasa lebih tenang, ringan dan menyenangkan.

Saya sedang istirahat, saya merasa baik-baik saja.

Wajahku rileks.

Dahiku rileks.

Dahi benar-benar rileks.

Hidungku rileks.

Hidungnya benar-benar rileks.

Pipiku rileks.

Pipinya benar-benar rileks.

Wajahku benar-benar rileks.

Kepalaku benar-benar rileks.

Tangan kanan rileks.

Lengan kanan rileks.

Bahu kanan rileks.

Tangan kanan benar-benar rileks.

Tangan kiri menjadi rileks.

Lengan kiri rileks.

Bahu kirinya rileks.

Tangan kiri benar-benar rileks.

Kedua lengan benar-benar rileks.

Kehangatan yang menyenangkan memenuhi tanganku.

Tanganku dipenuhi dengan beban yang menyenangkan.

Saya benar-benar tenang dan santai. Kaki kananku rileks.

Kaki kanan rileks.

Tulang kering dan lutut kanan rileks.

Paha kanan rileks.

Kaki kanan benar-benar rileks

Kaki kiri menjadi rileks.

Tulang kering dan lutut kiri rileks.

Paha kiri rileks.

Kaki kiri benar-benar rileks.

Kehangatan yang menyenangkan memenuhi kakiku.

Kakiku terasa sangat berat.

Saya benar-benar tenang dan santai. Otot-otot panggul rileks.

Otot punggung rileks.

Otot-otot perut rileks.

Tubuhku benar-benar rileks.

Tubuh saya dipenuhi dengan kehangatan dan beban yang menyenangkan.

Saya orang yang tenang.

SAYA orang kuat.

saya beristirahat.

Saya merasa dipenuhi dengan keringanan.

Saya merasa bersemangat.

Saya dipenuhi dengan kesegaran dan semangat.

Saya penuh energi!

Saya ingin bangun dan mengambil tindakan!

Buka mata.

Saya bangkit!

Latihan untuk meredakan ketegangan berlebih

Latihan 1.

Sambil berdiri dan duduk, periksa ketegangan otot dari atas ke bawah, dari kepala hingga ujung kaki, mencapai keadaan tenang dan netral seluruh tubuh.

Pertama-tama, ekspresi wajah diperiksa. Beberapa orang tanpa sadar menggerakkan alisnya, menyipitkan mata, mengerutkan mulut, dll. Semua ini bisa dihilangkan dengan bantuan petunjuk dari luar atau dengan bantuan cermin. Seringkali, rasa gugup menyebabkan leher tegang dan bahu terangkat. Kita perlu membebaskan mereka.

Kemudian dengan bebas turunkan atau lipat lengan Anda, yang cenderung “memendek” karena ketegangan.

Kemudian periksa secara mental punggung tulang belakang, singkirkan kelesuannya yang berlebihan, yang menyebabkan bungkuk, dan kekakuannya yang berlebihan, ketika mereka mengatakan bahwa seseorang “menelan arshin”.

Seringkali ketegangan terjadi pada tungkai, lutut, dan kaki. Ini merusak gaya berjalan, menjadikannya kasar dan “kayu”. Dan sebaliknya. Mengandalkan jari-jari kaki memberikan fleksibilitas dan kelengkapan pada gaya berjalan Anda.

Latihan 2.

Tugas: pertama-tama Anda perlu mengendurkan otot-otot tubuh mulai dari jari kaki hingga kepala, dan kemudian secara bertahap mengembalikan ketegangan yang diperlukan.

Dalam hal ini perlu dijelaskan kepada peserta bahwa relaksasi otot secara menyeluruh hanya mungkin terjadi bila melakukan latihan dalam posisi berbaring. Duduk di kursi, Anda hanya dapat mengendurkan otot-otot lengan, kaki, leher, dan wajah. Jumlah ketegangan yang diperlukan tetap ada di punggung, yang mencegah orang yang duduk terjatuh dari kursi. Saat mengangkat lengan atau kaki orang yang duduk, pemimpin kegiatan harus merasakan beratnya otot yang “lemas”. Jika Anda tiba-tiba menurunkan lengan atau kaki Anda, lengan atau kaki Anda akan jatuh bebas.

Terkadang orang salah mengira relaksasi otot sebagai kebebasan otot. Relaksasi merupakan hambatan yang sama terhadap kesejahteraan normal seperti halnya ketegangan yang berlebihan, karena hal ini membuat orang kehilangan kemampuan untuk bertindak. Kebebasan otot adalah dosis (derajat) ketegangan otot yang diperlukan untuk bertindak. Jika, saat menyalakan korek api di atas kotak, Anda menggunakan tenaga yang lebih kecil dari yang diperlukan, korek api tidak akan menyala; jika Anda menerapkan kekuatan lebih, itu akan pecah. Pergerakan akan bebas jika kekuatan yang diperlukan dikeluarkan untuk mengadakan pertandingan.

Latihan pelepasan otot harus dilanjutkan sampai Anda bisa sesuka hati langsung tegang dan lepaskan otot apa pun. Kemampuan untuk menemukan dan menghilangkan stres berlebih secara mekanis hanya mungkin terjadi dengan signifikan pekerjaan mandiri. Setiap hari, secara sistematis, di setiap momen keberadaan Anda, Anda perlu mengembangkan kebiasaan ini. Pengontrol otot hanya akan membantu Anda jika Anda menerapkannya ke dalam otot Anda sifat fisik, jadikan itu kebiasaan.

Latihan 3.

Latih keterampilan perhatian otot - kemampuan untuk mengarahkan kontrol otot dengan cepat dan akurat ke kelompok otot mana pun.

Tekuk dan saring sekuat yang Anda bisa jari telunjuk tangan kanan. Periksa dimana letak energi otot, kemana perginya ketegangan? Di jari yang berdekatan, dan juga? Di tangan. Dan kemudian lanjutkan. Di siku, di bahu, di leher. Dan entah kenapa tangan kiriku menjadi tegang. Coba lihat!

Cobalah untuk menghilangkan ketegangan yang tidak perlu. Jaga agar jari Anda tetap tegang, tetapi lepaskan leher Anda. Lepaskan bahu Anda, lalu siku Anda. Tangan perlu bergerak bebas. Dan jarinya tegang, seperti sebelumnya! Hapus ketegangan berlebih dari ibu jari. Sekarang dari yang tidak bernama. Tapi jari telunjuknya masih tegang! Meredakan ketegangan.

Memperketat kaki kiri- seolah-olah Anda sedang menancapkan paku ke lantai dengan tumit Anda. Periksa bagaimana energi otot didistribusikan dalam tubuh. Mengapa kaki kanan saya juga tegang? Apakah ada ketegangan berlebih di punggung Anda?

Berdiri. Melengkung. Kencangkan punggung Anda, seolah-olah sebuah kotak dengan muatan besar diletakkan di punggung Anda. Periksa ketegangan di tubuh Anda. Apakah lututmu terlalu kencang? Dan mengapa mata keluar dari rongganya?

Latihan 4.

Mari kita latih mekanisme pengendalian otot. Duduk. Periksa tegangan berlebih. Tubuhnya ringan dan bebas. Anda siap untuk bangun, siap untuk tindakan apa pun.

Sekarang regangkan dan kencangkan keseluruhannya tangan kiri, dari bahu hingga ujung jari. Bisakah kamu menggerakkan tanganmu? Itu berarti dia tidak cukup stres. Dorong sekuat mungkin. Sekarang hilangkan ketegangan dari bahu Anda sebanyak mungkin, tetapi usahakan untuk menjaga ketegangan yang sama dari siku hingga ujung jari Anda. Makan?

Hilangkan ketegangan pada siku, biarkan hanya tangan yang tegang. Periksa apakah bahu dan siku Anda harus bergerak bebas. Sekarang lakukan hal yang paling sulit - hilangkan ketegangan berlebih dari tangan, konsentrasikan hanya pada sendi terakhir jari. Cobalah untuk meninggalkan ketegangan hanya di ujung jari Anda, di bantalannya sendiri. Lepaskan semua ketegangan kecuali ketegangan yang membuat lengan Anda tetap terentang. Makan? Lepaskan semua ketegangan dan turunkan tangan Anda.

Latihan 5.

Cobalah berjalan dengan kaki kanan tegang, biarkan sisanya bebas. Kemudian, atas isyarat sendiri atau dari luar, kaki dilepaskan sambil berjalan, dan sebagai gantinya, lengan atau leher, misalnya, menegang lalu melepaskan. Dalam latihan ini, penting untuk mempelajari cara menegangkan dan mengendurkan otot saat Anda melakukannya. Oleh karena itu, latihan seperti itu dilakukan sampai mereka menguasainya dengan baik.

Latihan 6.

Ambil posisi favorit Anda dan, tanpa mengubahnya, tentukan di mana Anda mengalami ketegangan berlebihan. Hapus itu, tinggalkan ketegangan sebanyak yang diperlukan untuk pose ini.

Latihan "Keterbukaan"

Tujuan: menciptakan keadaan keterbukaan internal untuk berkomunikasi.

Untuk menghilangkan emosi yang menghalangi dialog dan menciptakan keterbukaan internal, kami menawarkan latihan ini. Di depan Anda adalah lawan bicara (siswa, rekan kerja, anggota keluarga). Cobalah untuk memberikan wajah Anda wajah yang ramah, tersenyum, mengangguk kepada lawan bicara Anda sebagai tanda bahwa Anda mendengarkannya dengan penuh perhatian. Bukalah jiwa Anda pada orang yang berinteraksi dengan Anda, cobalah untuk lebih dekat secara psikologis dengannya. Telah terjadi! Nah, sekarang masuklah ke dalam dialog.

Latihan "Tangan"

Tujuan: menghilangkan rasa lelah, membangun keseimbangan mental.

Duduklah di kursi dengan kaki sedikit diluruskan dan lengan digantung ke bawah. Coba bayangkan kelelahan “mengalir” dari kepala ke bahu, lalu sepanjang lengan bawah, mencapai siku, lalu tangan dan “mengalir” melalui ujung jari. Anda secara fisik merasakan beban meluncur melalui tangan Anda. Duduklah seperti ini selama 1,5-2 menit, lalu jabat tangan Anda dengan ringan, hingga akhirnya menghilangkan rasa lelah Anda. Berdirilah dengan ringan dan kenyal dan berjalanlah mengelilingi ruangan.

Latihan "Kepala"

Tujuan: meredakan ketegangan, sakit kepala, rasa berat di daerah oksipital kepala.

Berdiri tegak dengan bahu ke belakang dan kepala sedikit dimiringkan ke belakang. Cobalah untuk memahami di bagian kepala mana Anda merasa berat. Bayangkan diri Anda mengenakan hiasan kepala besar yang memberi tekanan pada kepala di tempat Anda merasa berat. Lepaskan hiasan kepala ini secara mental dengan tangan Anda, lemparkan secara ekspresif dan emosional ke lantai. Gelengkan kepala, luruskan rambut di kepala dengan tangan, lalu turunkan tangan ke bawah, seolah menghilangkan sakit kepala.

Bibliografi:

Sakovich N.A. Panduan terapi seni. -SPb, 2005 - 42 hal.

Kopytin A.I. (ed.) Terapi seni. Pembaca - St.Petersburg, 2002. - 320 hal.

Pelatihan untuk guru: “Menghilangkan stres emosional”

Tujuan pelatihan: menghilangkan stres emosional, memperkuat kesehatan psikologis guru.

Tugas:

memperkenalkan peserta pelatihan pada beberapa teknik pengaturan diri psikologis;

membuat kondisi yang menguntungkan untuk pekerjaan produktif pada diri Anda sendiri;

meningkatkan pengembangan kualitas pribadi, menstabilkan keharmonisan spiritual batin.

Organisasi pelatihan: sekelompok guru dari 15 hingga 20 orang.

Formulir pelatihan – lingkaran, dimungkinkan untuk bergerak bebas di sekitar kantor, mengambil posisi tubuh yang nyaman saat relaksasi.

Durasi – 90 menit.

Pemimpin pelatihan: psikolog pendidikan Zakharova V.A.

Kemajuan pelatihan

Perkenalan. Relevansi topik yang dipilih.

Profesi seorang guru memerlukan daya tahan dan pengendalian diri yang besar. Dari berbagai kontak intens dengan orang lain, guru mengalami stres neuropsikik yang hebat, yang memanifestasikan dirinya dalam kelelahan emosional. Guru berada dalam situasi stres emosional yang ekstrem, yang menyebabkan penurunan kesehatannya secara progresif. Menurut Research Institute of Occupational Medicine, 60% guru rentan mengalami neurosis. Saya percaya bahwa guru modern lembaga pendidikan membutuhkan dukungan psikologis dan pelatihan teknik untuk menghilangkan stres emosional. Inilah yang akan kita lakukan hari ini.

Bagian utama.

Musik sedang diputar. Peserta pelatihan memasuki kantor dan memilih selembar kertas berwarna untuk menentukan suasana hati dan kesejahteraan mereka. Mereka duduk melingkar.

1.1. Prinsip ketidakcukupan menempati tempat yang besar dalam kehidupan kita. Kami tidak punya cukup waktu untuk bertemu, membelai dan memperhatikan satu sama lain. Kami berlari sepanjang waktu, terburu-buru, tidak memperhatikan satu sama lain. Mari kita hentikan hal ini sejenak dan berbicara satu sama lain.

– Mungkin di Akhir-akhir ini Apakah ada sesuatu yang mengganggumu?

– Atau apakah Anda merasa lelah?

– Atau bahkan kejadian kecil membuat Anda kehilangan keseimbangan?

Jika Anda menjawab “ya”, maka hari ini kita harus membicarakan fakta bahwa alam telah menganugerahkan manusia kemampuan untuk mengatur diri sendiri, yaitu tidak ada orang lain, kecuali Anda sendiri yang dapat mengatur keadaan emosi Anda.

1.2. Untuk memulai pekerjaan yang bermanfaat, mari kita lihat suasana hati dan kesejahteraan Anda saat ini. Psikolog mengomentari arti warna yang dipilih. Kartu-kartu"Arti Warna" ( )

Kartu-kartu"Arti Warna" Lampiran 1

Biru warna – ketenangan, kepuasan, kemampuan berempati, kepercayaan, pengabdian.

Ungu - kecemasan, ketakutan, kesedihan.

Hijau – kepercayaan diri, ketekunan, keras kepala, kebutuhan akan penegasan diri.

Merah – agresivitas, kegembiraan, keinginan untuk sukses, keinginan untuk mendominasi dan bertindak untuk mencapai kesuksesan.

Cokelat – warna kedamaian dan stabilitas, kebutuhan akan kenyamanan rumah.

Kuning – aktivitas, keceriaan, keinginan untuk berkomunikasi, harapan akan kebahagiaan.

Abu-abu – kecemasan dan keadaan negatif.

Hitam – keamanan, kerahasiaan, keinginan untuk “masuk ke dunia batin Anda.”

1.3. Latihan"Kenalan"
Semua orang dalam lingkaran melanjutkan kalimat: "Akulah (orang) yang (siapa) ..."

1.4. Latihan"Molekul"

Semua peserta akan berbaur dengan bebas di sekitar ruangan. Psikolog menyebutnya: “Molekul diatomik.” Guru membentuk pasangan dan berkata:

– saya murah hati!

– Ya, kamu murah hati dan juga cantik!

Demikian pula, psikolog meminta untuk membuat “molekul” triatomik, kuadriatomik, dan pentaatomik, dan guru mencoba membentuk kelompok dan berkomunikasi dengan rekan-rekannya.

– Sekarang berpegangan tangan, berdiri melingkar dan katakan secara serempak:

“Senang sekali kita semua ada di sini hari ini!”

1.5. “Seorang guru menggabungkan kecerdasan seorang ilmuwan, bakat seorang aktor, keyakinan seorang politisi, ketahanan seorang perwira intelijen, kebijaksanaan seorang pencari ranjau, dan fleksibilitas seorang diplomat.”

Pekerjaan seorang guru adalah pekerjaan sehari-hari tidak hanya dengan siswa di sekolah, tetapi juga pekerjaan biasa pada diri sendiri.

1.6. Psikolog menelepontopik dan tujuan pelatihan psikologis.

2. Menghilangkan stres emosional.

Setiap orang berjuang untuk kesuksesan dan kesejahteraan. Dia ingin dicintai dan dihormati. Namun lihatlah ke sekeliling, betapa banyak orang yang merasa tidak puas dengan kehidupan di sekitarnya. Seolah-olah ada beban masalah yang tidak mampu mereka atasi. Dan akibatnya timbullah rasa cemas, takut, perasaan tidak pasti, dan stres emosional.

Kemampuan mengendalikan diri telah menjadi dambaan manusia sejak zaman dahulu. Ini adalah kemampuan untuk bersantai atau menahan diri, menghilangkan stres fisik dan emosional.

2.1. Pelatihan otomatis dan aromaterapi .

Dampak penciuman pada kondisi mental dan fisik seseorang digabungkan dalam aromaterapi dengan khasiat penyembuhan minyak esensial.

Minyak esensial“Oranye” menstabilkan suasana hati, menghilangkan depresi, kesedihan, dan kecemasan. Membantu meningkatkan optimisme. Membuka hati terhadap kebaikan dan kegembiraan.

Musik lambat diputar. Anggota kelompok mengambil pose santai “kusir”, memejamkan mata dan mendengarkan kata AT ( ).

Pelatihan otomatis Lampiran 2

Musik sedang diputar. Psikolog mengucapkan kata-katanya.

Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas... Buang napas. Bernapaslah dengan tenang. Dengan setiap napas, tubuh Anda rileks. Anda menikmati kedamaian.

Bayangkan Anda sedang duduk di tepi pantai. Pasir di sekitar Anda benar-benar kering dan lembut. Lihatlah sekeliling dan Anda akan menemukan bahwa Anda sendirian di pantai...

Matahari sedang terbenam. Kamu merasakan hangatnya mentari sore...

Tarik napas dalam-dalam dan rasakan aroma asin laut. Udara laut segar dan sedikit lembab. Anda merasa benar-benar tenang.

Biarkan ombak menyapu dan menghilangkan kekhawatiran Anda dan segala sesuatu yang membuat Anda stres.

Saya secara bertahap menjauh dari kekhawatiran saya. Saya benar-benar tenang.

Lambat laun gambaran laut menghilang. Citra laut menghilang.

3-2-1 Buka matamu. Menggeliat. Anda ceria dan penuh kekuatan.

2.2. Kami istirahat, kami suasana hati yang bagus. Kami menginginkan milik kami ketenangan pikiran dipertahankan selama mungkin.

Kami akan menulis"Kisah Kota" dimana tidak ada konflik, dimana semua orang bahagia dan dicintai. Dan dongeng dimulai seperti ini: Saya tinggal di kota yang indah keluarga yang luar biasa…

Masing-masing guru bergantian melakukan passing mainan lunak, sebutkan satu kalimat untuk mengarang dongeng.

Kami semua ingin tinggal di kota seperti itu. Saat kita bahagia, kita merasa sehat dan lengkap. Tapi ini tidak terjadi!

Mungkin Anda masing-masing pernah mengalami situasi stres.

stres – Ini adalah reaksi tubuh kita terhadap gangguan fisik dan emosional eksternal. Orang menghadapi stres secara berbeda.Sendiri – dengan cepat mengatasi “fase alarm” dan segera “menenangkan diri.” Mereka adalah orang-orang yang tenang dan seimbang yang tidak cenderung mengambil keputusan dengan cepat dan gegabah.Lainnya – cepat “menyerah.” Orang-orang ini tidak sabar, tidak terkendali, gerakan mereka cepat dan tiba-tiba.

2.3. Uji "Stres Tersembunyi" ( ) .

Lampiran 3

Uji "Stres Tersembunyi"

Anda ditawari 9 situasi. Catat mana yang paling mengganggu Anda.

1. Anda menyadari ada seseorang yang memperhatikan Anda.

2. Anda ingin melakukan panggilan telepon, tetapi nomor yang diinginkan selalu sibuk.

3. Anda sedang mengendarai mobil, dan orang-orang yang duduk di sebelah Anda terus menerus memberi nasihat.

4. Anda sedang berbicara dengan seseorang, dan orang ketiga terus-menerus ikut campur dalam percakapan Anda.

5. Jika seseorang meninggikan suaranya tanpa alasan.

6. Saat seseorang menyela pemikiran Anda.

7. Anda kesal dengan kombinasi warna yang menurut Anda tidak serasi.

8. Ketika saat berjabat tangan, Anda merasakan telapak tangan pasangan Anda lemas.

9. Percakapan dengan seseorang yang mengetahui segalanya lebih baik dari Anda.

Hasilnya: jika Anda mencatat 5 situasi atau lebih, ini berarti masalah sehari-hari sangat menyakitkan Anda. Cobalah untuk menghindari situasi seperti itu atau kurang memperhatikannya.

Seluruh peserta pelatihan diberikan formulir tes yang telah disiapkan. Ada banyak nasihat dan teknik psikologis untuk menghilangkan stres emosional.

2.4. Latihan"Keranjang Soviet"

Setiap guru bergiliran mengambil kartu dan membacakan tips yang disarankan ( ) .

Lampiran 4

Bagaimana cara mengatasi stres?"Keranjang Tip"

1. Tidurlah secara teratur.

2. Cobalah berbicara dan berjalan lebih lambat.

3. Lebih banyak berjalan kaki udara segar.

4. Buatlah daftar tugas hari ini.

5. Tetapkan hanya tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri.

6. Sisihkan setidaknya satu jam sehari untuk diri sendiri.

7. Tersenyumlah dan pujilah diri sendiri saat bercermin.

8. Bicarakan masalah Anda kepada orang yang dicintai.

10. Siapkan secangkir teh herbal hangat dan mandi atau mandi air hangat.

11. Hindari janji-janji yang tidak perlu, evaluasi kemampuan Anda.

12. Ketahui suasana hati Anda naik turun.

13. Hiduplah untuk hari ini, jangan menuntut terlalu banyak pada diri sendiri.

14. Ingat bagaimana perasaan Anda saat semuanya baik-baik saja.

15. Jangan mencoba menyenangkan semua orang - ini tidak realistis.

16. Ingatlah bahwa Anda tidak sendirian.

17.Bersikaplah optimis! Ini akan membantu Anda menemukan lebih banyak kegembiraan dalam hidup daripada kesuraman.

18. Jangan terburu-buru mengambil keputusan. Tenang dulu.

19. Terimalah kegagalan Anda! Setiap orang mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing.

20. Pekerjaan yang Anda sukai bisa menjadi obat yang baik untuk mengatasi stres.

Jika Anda berada dalam situasi stres, maka yang terpenting adalah ketenangan, meski hanya secara lahiriah. Dengan menjaga ketenangan, kamu bisa membuktikan pada diri sendiri bahwa kamu adalah orang yang kuat. Dan yang paling penting, Anda akan menjaga kesehatan Anda.

Berdasarkan Organisasi Dunia kesehatan 90% dari semua penyakit manusia berhubungan dengan stres.

Latihan“Sebutkan emosinya.” Peserta berdiri melingkar, saling melempar bola, menyebutkan emosi positif, lalu emosi negatif. Mereka menjadi yakin bahwa masih banyak lagi emosi negatif dan menarik kesimpulan yang tepat.

Senang sekali melihatmu dalam suasana hati yang baik. Kesuksesan dalam bekerja meningkatkan mood, namun seorang guru perlu senantiasa mengatur suasana hatinya.

2.5. Cara menghilangkan strestawa , Jadiair mata.

Psikolog Amerika Don Powell menasihati: “Temukan alasan untuk sedikit tertawa setiap hari.”

Kekuatan penyembuhan dari tawa diketahui semua orang: tertawa meningkatkan sirkulasi darah, pencernaan, dan membantu otak melepaskan endorfin - zat alami yang menghilangkan rasa sakit. Ingat, dia yang tertawa berumur panjang!

Kebanyakan orang mengakui bahwa mereka merasa lebih baik setelah menangis. Para ilmuwan percaya bahwa air mata membersihkan tubuh dari produk stres yang berbahaya. Jangan takut menangis!

2.6. Penyembuhan bioenergi.

Belakangan ini, banyak yang mulai mendengarkan bioritme, jenis cuaca, hingga horoskop setiap hari. Energi kosmos adalah murni dan identik, namun didistribusikan di antara manusia secara berbeda, sesuai dengan tingkat spiritualitas mereka.

Di sekitar setiap orang terdapat aura tak terlihat yang mewakili wilayah spiritualnya. Intrusi ke dalam wilayah ini menyebabkan perasaan tidak menyenangkan (iritasi, ketidaknyamanan, kemarahan, sakit mental).

Diketahui bahwa banyak penyakit timbul akibat ketidakseimbangan energi. Ketika ada banyak energi di satu bagian tubuh, ada kekurangan energi di bagian lain. Misalnya jika kelebihan energi di kelenjar sekresi internal, maka metabolisme hormonal terganggu.

2.7. Latihan"Terapi seni".

Suara musik kosmik.

Mereka yang berminat datang ke meja, di mana cat, kuas, guas, kertas Whatman, dan toples air telah disiapkan. Mereka mulai menggambar, mengekspresikan perasaan mereka melalui musik dalam gambar ( ).

Latihan "Terapi seni". Suara musik kosmik.

Peserta pelatihan lainnya memejamkan mata. Psikolog memberikan instruksi: “Bayangkan diri Anda sebagai pusat alam semesta. Fokus hanya pada diri Anda sendiri. Rasakan bahwa Anda unik dan tidak dapat ditiru." Waktu 2-3 menit.

Buka matamu. Beritahu kami tentang perasaan Anda.

2.8. Dalam semua teknik untuk menghilangkan stres emosional, Anda harus melakukannya Perhatian khusus mengabdikan untuk Andapernafasan.

Kuno pengobatan Tiongkok mengatakan bahwa semua penyakit disebabkan oleh pernafasan yang tidak tepat. Pernapasan kita biasanya dangkal. Sekitar 1/3 volume paru terisi udara bersih. Setiap orang perlu menguasai kompleks “Senam Pernapasan”.

Latihan"Nafas Penuh" ( ).

Lampiran 6

Latihan pernapasan

Latihan"Nafas Penuh"

Duduklah dengan nyaman. Fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda. Ambil napas dalam-dalam. Perut naik, lalu dada, bahu. Udara menempati seluruh paru-paru.

Tahan nafasmu.

Penghembusan. Perlahan melalui hidung, menemani terdengar s-s-s. Tarik perut Anda ke dalam agar semua udara keluar.

Santai. Anda akan merasa seperti itu tulang rusuk akan mengisi dirinya dengan udara segar.

Ulangi latihan ini beberapa kali.

Olahraga yang lebih baik tampil dengan pakaian yang nyaman, di ruangan yang berventilasi baik, Anda perlu bernapas perlahan dengan senang hati, memusatkan perhatian pada pernapasan.

Nasihat: Mulailah hari Anda dengan latihan pernapasan!

Darah dan otak diperkaya dengan oksigen, menghilangkan stres berlebih pada tubuh.

2.9. Suara adalah anugerah alam yang berharga.

Profesi guru membutuhkan penggunaan suara Anda yang terampil.

Berteriak adalah cara yang alami, alami, dan tersebar luas untuk meredakan ketegangan saraf.

Namun sebagai seorang guru, energi teriakan tersebut dapat dan harus diarahkan ke arah yang positif.

Latihan "Meditasi" untuk mengelola keadaan emosi Anda ( ).

Lampiran 7

Memo"Latihan meditasi untuk mengatur keadaan emosi Anda"

Saya bisa bernapas dengan mudah, nyaman dan tenang.

Saya benar-benar tenang.

Sekarang saya secara mental membayangkan situasi di mana saya mungkin berteriak.

Saya membayangkan dengan jelas situasi ini, tetapi pada saat yang sama saya tetap tenang sepenuhnya.

Saya melihat dan mendengar suara indah saya dari samping.

Aku mengambil sosok orang yang tenang dan percaya diri yang tidak perlu berteriak. Saya dengan tenang menjelaskan kepada mereka yang hadir apa dan bagaimana yang harus dilakukan dalam situasi ini.

Semua otot di tubuh saya tetap rileks.

Nafasku teratur dan tenang.

Bagian terakhir.

1. Psikolog Amerika D. Carnegie menyarankan“Formula untuk hari ini.”

Rekaman kata-kata berbunyi. Psikolog menunjukkan kartu dengan kata-kata ini. Peserta pelatihan membisikkan kata-kata ( ).

Lampiran 8

“Formula untuk Hari Ini” oleh D. Carnegie.

1. Tepat hari ini!

Saya akan mencoba beradaptasi dengan kehidupan di sekitar saya.

2. Tepat hari ini!

Saya akan merawat tubuh saya.

3. Tepat hari ini!

Saya akan mencoba memperhatikan pengembangan pikiran saya.

4. Tepat hari ini!

Saya akan bersikap ramah terhadap segala hal.

5. Tepat hari ini! Saya akan menguraikan program urusan saya.

6. Tepat hari ini! Aku akan mencintai dan percaya bahwa orang yang kucintai mencintaiku. Jadi hari ini adalah hari terbaikmu!

2. Masukan.

– Hal yang paling berguna bagi saya adalah...

– Saya suka itu…

– Saya ingin berubah...

3. Terima kasih semuanya atas pekerjaan Anda !

Mengharapkan:

Dalam situasi kehidupan yang sulit, lebih memilih untuk bertindak aktif daripada khawatir. Miliki sikap positif dan ramah terhadap segala sesuatu di sekitar Anda: manusia, alam, dunia.

Literatur:

Vasiliev V.N. Kesehatan dan stres. Moskow, 1991

Lihat V.D. Suasana hati yang baik- itu mudah! Sankt Peterburg, 2001

Gracheva L.V. Pelatihan kebebasan batin. Sankt Peterburg, 2005

Zaitsev G.K. Kesehatanmu. Relaksasi jiwa. Sankt Peterburg, 2000

Nikiforov G.S. Psikologi kesehatan. Sankt Peterburg, 2003

Samukina N.V. Permainan yang dimainkan... Dubna, 1996

Selevko G.K. Tegaskan diri Anda sendiri. Moskow, 2006

Smirnov N.K. Teknologi pendidikan hemat kesehatan dan psikologi kesehatan di sekolah. Moskow, 2005

Fedorenko L.G. Kesehatan psikologis di lingkungan sekolah. Sankt Peterburg, 2003

Cherepanova E.N. Stres psikologis. Moskow, 1996

latihan psikologis untuk pelatihan

pelatihan

Pelatihan untuk menghilangkan stres emosional dalam kelompok

Stres emosional adalah keadaan psikofisiologis tubuh, yang ditandai dengan ekspresi reaksi emosional yang memadai. Keadaan ini memungkinkan Anda mencapai tujuan dan sasaran Anda dengan sebaik-baiknya. Stres emosional sangat berguna selama jangka waktu tertentu. Paparan stres emosional yang terlalu lama menyebabkan stres dan kelelahan kronis.

Strategi untuk mengurangi stres emosional.

1. Strategi perincian dan pengurangan. Pusatkan perhatian Anda pada detail kecil dari masalah atau situasi apa pun yang penting bagi Anda, dan jauhkan diri Anda dari signifikansi hasilnya.

“Tidak mungkin memakan seluruh gajah sekaligus, tetapi bisa dilakukan secara bertahap dan bertahap.” Berkonsentrasi pada hal-hal khusus dan detail-detail kecil membuat keseluruhan situasi menjadi tidak terlalu penting dan menjadi sangat emosional. Pada saat yang sama, tentunya ada gunanya mengingat tujuan utama dan keseluruhan agar tidak bingung secara detail. Strategi memecah dan mengurangi memungkinkan Anda mengalihkan perhatian, yang membantu mengurangi tingkat stres emosional.

2. Membandingkan suatu situasi atau aktivitas apa pun dengan sesuatu yang lebih besar, lebih penting. Penurunan kepentingan.

3. Membangun kepastian. Kecemasan sering kali muncul ketika tidak ada cukup informasi untuk mengambil keputusan.

Dapatkan informasi yang Anda butuhkan, temukan sumber daya yang tepat untuk mengatasi ketidakpastian. “Pengetahuan adalah kekuatan” dan ketenangan, jika ada pemahaman tentang situasi, prediksi hasil, kemungkinan pilihan tindakan.

4. Simulasi serangkaian hasil yang dapat diterima.

Hitung semua kemungkinan hasil dari suatu kegiatan atau penyelesaian suatu situasi. Temukan aspek positif di dalamnya. Beberapa opsi akan lebih cocok untuk Anda, beberapa lebih sedikit, tetapi bagaimanapun juga, lebih baik bersiap untuk opsi yang berbeda, dan pada saat yang sama mengetahui cara memanfaatkan setiap hasil semaksimal mungkin.

7. Catatan tertulis tentang situasi dan penyebab pengalaman emosional.

Mungkin sulit untuk merefleksikan kondisi Anda di atas kertas, namun ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi tekanan emosional. Apa yang ada di kepala berupa gambaran, suara, sensasi tidak diformalkan secara lisan, tidak ada nama pastinya. Dengan menggambarkan kondisi Anda di atas kertas, Anda akan merumuskan dengan jelas apa yang Anda miliki saat ini. Kesadaran dan perumusan situasi masalah mengurangi tingkat pengalaman emosionalnya.

8. Humor dan menangani emosi negatif.

Yang paling perlu diperhatikan adalah humor sebagai sarana mengatasi emosi negatif.

Ada baiknya mengetahui anekdot dan kata-kata mutiara yang relevan dengan peristiwa kehidupan yang relevan bagi Anda. Dan bukan sekadar mengetahui, tetapi mengaitkannya dengan situasi kehidupan yang, seperti kata mereka, akan relevan. Anda cukup membuat kumpulan lelucon dan kata-kata mutiara positif yang Anda sukai; bisa dibilang, itu adalah metafora untuk situasi tertentu. Menertawakan sesuatu berarti meremehkan, mengurangi pentingnya pengalaman sulit. Bahkan sekadar menahan senyuman selama 5 menit saja sudah bisa meningkatkan mood Anda. Ada ungkapan “cobalah sopan, nanti terbiasa”, analoginya, “cobalah tersenyum, maka terbiasa dengan suasana hati yang baik”.

9. Membawa pengalaman pada titik absurditas, misalnya melebih-lebihkan atau meremehkan, melunakkan.

Emosi memiliki dinamikanya sendiri, sehingga berguna untuk bereksperimen dan membesar-besarkan atau meminimalkan pengalaman, mengamati bagaimana keadaan emosi berubah. Misalnya, jika Anda khawatir tentang negosiasi yang akan datang, bayangkan ini adalah masalah terbesar di dunia, jauh lebih serius daripada kelaparan di Afrika, perang, dan kematian. Lagi pula, jika negosiasi gagal, matahari akan berhenti terbit di timur, sungai akan mengalir kembali, gempa bumi akan terjadi, dan kehidupan akan terhenti. Di sisi lain, Anda bisa meremehkannya. Negosiasi adalah bagian kecil dari kehidupan besar Anda, sudah berapa tahun Anda hidup, apapun hasil dari beberapa negosiasi, akan terus demikian, itu hanya satu momen dalam komunikasi orang yang tiada akhir, bagaimana bisa menjadi penting, dll. .

Tujuan pelatihan: menghilangkan stres emosional melalui interaksi kelompok, menciptakan iklim psikologis yang baik melalui kerjasama dan gotong royong dalam kelompok. Meningkatkan nada kelompok.

1. Latihan “Mengenal satu sama lain” (7-10 menit)

Target: abstraksi dari peran nyata – sosial.

Bahan: lencana, pena.

Kemajuan latihan.

Peserta menciptakan peran (sebaiknya diabstraksi dari kehidupan sehari-hari). Temukan nama-nama yang akan digunakan selama pelatihan. Kemudian secara bergantian masing-masing anggota kelompok diperkenalkan satu sama lain, sesuai dengan perannya yang menyenangkan.

Masalah untuk diskusi:

Apakah latihan ini mudah untuk Anda lakukan?
Apa kesan Anda terhadap latihan ini?
Apakah Anda bingung saat menyelesaikan tugas?

2. Latihan “Komunikasi nonverbal” (5-10 menit)

Target: menyiapkan peserta untuk aktif menyelesaikan tugas, melatih keterampilan komunikasi figuratif dan ekspresif, mengembangkan kemampuan kreativitas kelompok.

Bahan: TIDAK

instruksi: Semua peserta berdiri melingkar (dengan punggung melingkar). “Biarkan salah satu dari Anda memikirkan benda apa pun yang akan kami lewati secara non-verbal dalam lingkaran. Materinya harus benar-benar bisa disampaikan satu sama lain.” Pelatih menunggu hingga ide materi muncul, meminta peserta yang mengemukakan materi untuk tidak menyebutkannya secara lantang dan memberinya waktu untuk mempersiapkan diri. transfer (1 - 2 menit).

Untuk memperumit latihan dan meningkatkan aktivitas, serta untuk mendapatkan lebih banyak bahan diskusi, Anda dapat menawarkan untuk secara bersamaan mulai memindahkan benda-benda Anda kepada tiga anggota kelompok yang berdiri pada jarak yang kira-kira sama satu sama lain di tempat berbeda dalam lingkaran. Selama diskusi, perhatian peserta dapat tertuju pada poin-poin yang mendorong atau menghalangi saling pengertian. Secara khusus, kita dapat berbicara tentang fakta bahwa dalam komunikasi masing-masing peserta bertanggung jawab atas hasilnya. Pihak yang menyampaikan informasi harus berusaha melakukannya dengan jelas, jelas, dan dapat dimengerti oleh pihak lain, yaitu. orang yang menyampaikan informasi berusaha memikirkan bagaimana gerak tubuh dan gerakan yang dia gunakan dapat dirasakan, dipahami, dan ditafsirkan oleh orang yang dituju. Di sisi lain, penerima informasi harus, pertama-tama, memikirkan makna apa yang bisa diberikan pasangannya dalam isyarat ini atau itu dan tidak terburu-buru dalam menafsirkannya.

Masalah untuk diskusi:

Apakah Anda mengalami kesulitan saat menyelesaikan tugas?
Apa yang menghambat dan apa yang berkontribusi terhadap pencapaian tujuan secara efektif?

3. Bagian utama (35-50 menit)

Target: mempelajari cara baru untuk meredakan ketegangan, stres, kelelahan; “membuang” energi negatif dengan cara yang aman dan mengubahnya menjadi energi positif; menyelaraskan keadaan emosi; pahami dirimu lebih dalam; rasakan gelombang energi kreatif.

Bahan: plastisin, kertas Whatman, pensil sederhana, musik sesuai karya dan imajinasi peserta.

Petunjuk:

Pahat keadaan emosi Anda.
“Bicaralah” padanya, katakan padanya semua yang kamu inginkan.
Ubah (dengan sangat kasar) menjadi apa pun yang Anda inginkan.
Siapkan banyak bola dengan ukuran berbeda dari bahan plastik apa saja.
Menutup mata Anda, bentuk bola-bola ini menjadi apa pun yang Anda inginkan.
Buatlah komposisi kelompok tentang topik tertentu dalam waktu singkat.

Kemajuan latihan: Kelompok duduk mengelilingi meja, disodori kertas Whatman, plastisin dan pensil sederhana. Instruksi diberikan, setelah itu peserta memulai tugas.

Masalah untuk diskusi:

Apakah latihannya mudah?
Kesulitan apa yang Anda temui saat menyelesaikan tugas?
Apakah ada perselisihan yang muncul selama bekerja?

4. Relaksasi (5-10 menit)

Target: mendemonstrasikan dan mengajarkan cara untuk menormalkan lingkungan emosional, menghilangkan emosi negatif, dan mengaktifkan pengalaman positif.

Kemajuan latihan: peserta duduk dengan nyaman, lampu dimatikan, musik dinyalakan dan teks tertentu dibacakan.

Teks referensi untuk latihan:

Mataku tertutup.
Saya sedang menenangkan diri.
Saya sedang bersantai.
Saya merasa tenang dan santai.
Tubuhku rileks.
Dengan setiap pernafasan, tubuh saya semakin rileks
Saya tenang.
Aku santai.
Saya merasa tenang, mudah dan menyenangkan.
Dengan setiap pernafasan saya merasa lebih tenang, ringan dan menyenangkan.
Saya sedang istirahat, saya merasa baik-baik saja.
Wajahku rileks.
Dahiku rileks.
Dahi benar-benar rileks.
Hidungku rileks.
Hidungnya benar-benar rileks.
Pipiku rileks.
Pipinya benar-benar rileks.
Wajahku benar-benar rileks.
Kepalaku benar-benar rileks.
Tangan kanan rileks.
Tangan kanan rileks.
Lengan kanan rileks.
Bahu kanan rileks.
Tangan kanan benar-benar rileks.
Tangan kiri menjadi rileks.
Tangan kiri menjadi rileks.
Lengan kiri rileks.
Bahu kirinya rileks.
Tangan kiri benar-benar rileks.
Kedua lengan benar-benar rileks.
Kehangatan yang menyenangkan memenuhi tanganku.
Tanganku dipenuhi dengan beban yang menyenangkan.
Saya benar-benar tenang dan santai. Kaki kananku rileks.
Kaki kanan rileks.
Tulang kering dan lutut kanan rileks.
Paha kanan rileks.
Kaki kanan benar-benar rileks
Kaki kiri menjadi rileks.
Tulang kering dan lutut kiri rileks.
Paha kiri rileks.
Kaki kiri benar-benar rileks.
Kehangatan yang menyenangkan memenuhi kakiku.
Kakiku terasa sangat berat.
Saya benar-benar tenang dan santai. Otot-otot panggul rileks.
Otot punggung rileks.
Otot-otot perut rileks.
Tubuhku benar-benar rileks.
Tubuh saya dipenuhi dengan kehangatan dan beban yang menyenangkan.

elya

TERIMA KASIH, INFORMASINYA SANGAT MEMBANTU!!!

Lada

Sangat menarik untuk bekerja dengan plastisin - efeknya bagus.

Baru-baru ini, banyak orang mengalami kecemasan dan ketakutan, stres dan ketegangan akibat ketidakstabilan dunia di sekitar kita: segala macam guncangan ekonomi, lonjakan nilai tukar mata uang, dan situasi politik yang tegang membuat kita takut akan masa depan kita sendiri pada tingkat naluri. . Secara alami, hal ini memengaruhi kesejahteraan kita, mental dan fisik, dan setiap hari kita berada dalam cengkeraman emosi negatif.

Tapi, seperti kata Carlson, “tenang, hanya tenang.” Kita menghabiskan terlalu banyak waktu untuk mencoba mengendalikan apa yang tidak dapat kita kendalikan. Jadi kami mengusulkan “paket tindakan anti-krisis”: latihan sederhana, yang akan membantu Anda rileks, melupakan semua masalah dan merasakan ketenangan pikiran yang sangat Anda inginkan.

1. Vaksinasi terhadap rasa takut

Mulailah sekarang dengan memilih tiga tugas yang paling membuat stres atau menimbulkan kecemasan dalam karier atau kehidupan pribadi Anda. Dalam situasi saat ini, hal ini bisa berupa ketakutan akan kehilangan pekerjaan, tanpa mata pencaharian, atau ketakutan tidak dapat mengendalikan hidup Anda. Tulislah. Kemudian, latih secara mental situasi di mana Anda dihadapkan pada salah satu masalah pekerjaan atau pribadi yang paling membuat Anda stres. Amati dan rasakan diri Anda dalam kondisi tersebut. Ingatlah bahwa sangat penting bagi Anda untuk merasakan ketidaknyamanan, ketakutan, dan keraguan diri selama beberapa tarikan napas untuk membebaskan diri dari fobia, ketakutan akan kegagalan, dan kebiasaan buruk.

Ketakutan yang ingin Anda hindari bisa berubah menjadi fobia -.

Tutup mata Anda sehingga Anda dapat mengidentifikasi dengan lebih baik apa yang terjadi dalam tubuh dan pikiran Anda.

Perhatikan bagaimana Anda bereaksi selama lima detik pertama. Apa yang terjadi di tubuh Anda (pernapasan, detak jantung, dan area ketegangan otot), apa pikiran atau gambaran Anda, perasaan Anda? Bagaimana Anda berbicara pada diri sendiri?

Perhatikan reaksi Anda tanpa membuat penilaian atau perbandingan. Cukup amati dan catat reaksi otomatis Anda terhadap stres dan konfrontasi. Dan tulis lagi:
a) sensasi fisik;
b) pikiran atau gambaran;
c) dialog internal.

Tetaplah dalam kondisi stres ini selama 30 detik (yaitu 5-6 napas dalam-dalam) dan dapatkan “vaksinasi” yang akan membantu Anda mengurangi kerentanan terhadap ketakutan dan stres di masa depan. Ketika Anda memutuskan untuk menyendiri dengan sesuatu yang sebelumnya Anda hindari, Anda mengatakan pada refleks dasar Anda bahwa “seorang pemimpin memecahkan masalah, bukan lari darinya.” Otak dan tubuh Anda akan mematikan respons melawan-atau-lari dan memberi Anda tingkat energi yang lebih tenang dan fokus. Tuliskan perubahan apa pun yang Anda lihat selama 30 detik latihan mental. Bagaimana pernapasan, detak jantung, ketegangan otot, pikiran dan perasaan Anda berubah?

Ulangi latihan mental yang dijelaskan di atas pada salah satu dari tiga latihan mental Anda yang paling banyak situasi stres setiap hari selama satu minggu. Anda akan segera mengetahui reaksi rutin Anda (termasuk lutut gemetar) dan mengetahui kapan reaksi tersebut paling mungkin terjadi. Saat Anda membangun kepercayaan diri, hadapi situasi yang lebih menakutkan.

2. Latihan konsentrasi

Dengan melakukan latihan konsentrasi ini beberapa kali sehari, Anda akan merasakan bahwa perasaan khawatir dan cemas berangsur-angsur mereda.

Duduklah di kursi dengan kaki menyentuh lantai, letakkan tangan di atas lutut atau paha dan ambil napas 3-12 kali dalam tiga langkah sebagai berikut:

1) fokus pada pernapasan dan tarik napas hingga hitungan “satu-dua-tiga”;
2) tahan nafas pada hitungan “tiga”, kepalkan tangan dan regangkan otot kaki serta tarik pusar ke tulang belakang;
3) hembuskan napas secara perlahan hingga hitungan “empat-lima-enam”, lepaskan ketegangan otot saat Anda merasakan dukungan dari kursi dan lantai.

Rasakan kehangatan dan kenyamanan kursi biasa - .

Bacalah instruksi berikut dengan lantang dan rekam pada perekam suara Anda. Duduklah, putar rekamannya, pejamkan mata Anda dan fokuslah untuk menenangkan energi Anda dan meredakan ketegangan pada otot Anda.

Saat Anda mengeluarkan napas, rasakan diri Anda menyentuh kursi dan lantai, yang melambangkan sesuatu yang lebih kuat dari pikiran atau ego Anda yang berjuang sendirian. Sesuatu ini bisa berupa diri Anda yang terkuat, dukungan dari bumi, hukum alam semesta, kebijaksanaan yang lebih dalam dari belahan otak kiri dan kanan yang terintegrasi, atau, jika Anda mau, Tuhan atau kekuatan lain yang lebih tinggi.
Saat Anda memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan sensasi bersentuhan dengan kursi setelah setiap pernafasan, cobalah rasakan bagaimana kursi tersebut menopang Anda. Rasakan hangatnya kursi di bokong dan punggung Anda. Saat Anda mengalihkan perhatian pada perasaan Anda saat ini, Anda memberi tahu pikiran dan tubuh Anda, “Akan tetap aman berada di sini selama beberapa menit ke depan. Tidak ada pekerjaan mendesak yang menunggu Anda, dan tidak perlu terburu-buru kemana pun. Anda dapat meredakan ketegangan Anda. Anda dapat menghilangkan kebutuhan untuk bekerja sekeras yang Anda bisa. Saya lebih suka duduk diam di sini, pada saat – satu-satunya momen yang ada.”
Sambutlah setiap pemikiran atau bagian mana pun dari diri Anda yang mencoba melekat pada masa lalu atau mengendalikan masa depan. Bawa kembali bagian diri Anda dan pikiran penjelajah waktu Anda ke masa kini dengan mengatakan, “Ya, saya mendengar Anda. Sekarang aku di sini bersamamu. Anda tidak harus menghadapi masalah masa lalu atau masa depan sendirian. Datang dan tinggallah bersamaku sekarang, pada saat ini.”
Berkomitmen kembali untuk melindungi tubuh dan kehidupan Anda dan perlakukan setiap aspek diri Anda dengan kasih sayang dan pengertian. Dengan tambahan kekuatan dalam peran kepemimpinan Anda, bawalah seluruh bagian diri Anda ke dalam momen unik ini untuk melepaskan diri dari kekhawatiran tentang masa lalu dan masa depan. Fokuskan perhatian Anda pada apa yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meningkatkan peluang Anda mencapai kesuksesan dan kedamaian batin.
Tuliskan perubahan fisik dan emosional apa pun yang Anda amati.

3. Menggambar ketakutan

Luangkan waktu setengah jam dan catat daftar ketakutan Anda. Tulis hal pertama yang terlintas dalam pikiran. Sebutkan tiga puluh ketakutan. Tuliskan apa yang Anda khawatirkan, apa yang sangat menakutkan Anda sehingga Anda bahkan takut untuk menuliskan kata-kata ini di atas kertas. Ambil pensil atau spidol dan buatlah gambar kecil di samping perasaan dan pikiran Anda yang paling menakutkan. Gambarkan setiap ketakutan yang kuat secara grafis. Misalnya, Olga Solomatina, penulis buku “How to Overcome Fear,” membayangkan ketakutannya akan kecelakaan di kereta bawah tanah dan menggambarkan betapa riangnya dia berjalan di sepanjang tempat tidur dengan senter.

Tuliskan semua hal yang membuat Anda khawatir. Tabel dari buku “Cara mengatasi rasa takut”

4. Ekspresi perasaan

Ada perbedaan mendasar antara mengalami perasaan dan mengungkapkannya. Mengekspresikan semua emosi yang muncul adalah hal yang tidak sehat, tidak sopan, berbahaya dan bodoh, sehingga Anda perlu mengalaminya dan kemudian memutuskan apakah akan mengungkapkannya. Mengingat betapa leganya hal ini, mengejutkan bahwa banyak orang menghindari ekspresi emosi bukan karena pilihan rasional, tetapi karena kebiasaan atau ketakutan.

Jika Anda memiliki orang tercinta yang dapat Anda percayai, segalanya akan lebih mudah bagi Anda. Sangat mudah untuk setuju dengan pasangan dan melakukan latihan berikut secara bergiliran. Namun bisa juga dilakukan sendiri, berbicara melalui perasaan atau menuangkannya dalam kertas.

Percayai orang yang dicintai - .

Duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu selama setengah jam. Bebas dan tanpa ragu dalam berekspresi, ungkapkan apa yang ada dalam hati. Jangan khawatir jika ternyata tidak koheren: biarkan diri Anda berbicara - tentang kejadian hari itu, masalah yang memenuhi pikiran, ingatan, fantasi Anda, dll. Saat bercerita, pantau terus bagaimana perasaan tubuh Anda. Apakah kamu sedih? Apakah kamu sedih? Apakah kamu marah? Senang? Cobalah untuk mengungkapkan perasaan ini dengan kata-kata. Atau mungkin Anda merasa terkekang? Khawatir? Waspada? Cobalah untuk mengidentifikasi dari mana perasaan ini berasal dan tinggalkan di masa lalu.

Pasangan Anda harus mendengarkan dengan penuh simpati dan hati-hati. Dia hanya bisa melontarkan komentar yang semakin menguras emosi Anda. Asisten tidak boleh mencampuri pikirannya, meminta klarifikasi, mengkritik atau mengubah topik. Ini akan mengajarkan Anda untuk tidak menahan emosi, yang berarti tidak menutup rasa takut, membiarkannya menghancurkan Anda dari dalam.

5. Jaring Pengaman Psikologis

Latihan ini akan memberi Anda gambaran fisik tentang bagaimana menciptakan jaring pengaman psikologis untuk diri Anda sendiri yang akan membebaskan Anda dari rasa takut, stres, dan membantu Anda bekerja dan hidup dalam damai.

Baca latihannya dan bayangkan (dengan terbuka atau mata tertutup) perasaan Anda di setiap adegan. Kemudian perhatikan bagaimana pikiran dan tubuh Anda merespons.

Adegan 1. Bayangkan Anda harus berjalan di atas papan yang lebarnya 30 cm, panjang 100 cm, dan tebal 2,5 cm dan Anda memiliki semua kemampuan yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas ini. Bisakah Anda mengambil langkah pertama tanpa rasa takut atau ragu? Anggaplah Anda menjawab ya.

Adegan 2. Sekarang bayangkan Anda harus menyelesaikan tugas yang sama dan kemampuan Anda tetap sama, tetapi papan tersebut terletak di antara dua bangunan pada ketinggian 30 m Bisakah Anda berjalan menyusuri papan ini dalam kondisi seperti itu? Jika tidak, apa yang menghentikan Anda? Berapa banyak stres yang Anda alami? Di bagian tubuh manakah Anda merasakan ketegangan (misalnya, apa reaksi Anda terhadap sinyal bahaya dan stres)? Kebanyakan orang menjawab bahwa mereka takut terjatuh dan terluka parah atau bahkan fatal. Ini adalah reaksi yang dapat dimengerti dan normal.

Adegan 3. Saat Anda berdiri di tepi papan, gemetar ketakutan dan tidak berani memulai atau mengakhiri gerakan, atasan, teman atau kerabat Anda, yang tahu betul bahwa Anda mampu menangani tugas ini, mulai menuduh Anda ragu-ragu. dan menyarankan Anda untuk melakukan apa saja yang diperlukan. Tapi tahukah Anda, itu tidak mudah. Ketika taruhannya sebesar ini, Anda tahu bahwa Anda harus melakukan setiap gerakan dengan sempurna—tidak ada ruang untuk kesalahan—atau Anda akan mati atau terluka parah.

Tiba-tiba segalanya berubah. Anda merasakan panas di belakang Anda dan mendengar derak api. Bangunan, tempat salah satu ujung papan bertumpu, dilalap api! Bagaimana Anda sekarang mengatasi keraguan dan ketakutan yang menghambat Anda? Seberapa pentingkah menyelesaikan tugas dengan sempurna sekarang? Apakah Anda masih takut jatuh? Apakah Anda berkata pada diri sendiri: “Saya bekerja paling baik di bawah tekanan dan tekanan waktu”? Bagaimana Anda melepaskan rasa takut akan kegagalan dan mendorong diri Anda untuk berjalan sesuai rencana?

Kebanyakan orang menjawab perasaan itu harga diri dan perfeksionisme tidak mengganggu mereka lagi. Mereka mengatakan bahwa mereka siap untuk bergerak di sepanjang papan bahkan dengan posisi merangkak, hanya agar tidak mati dalam api - .

Terlepas dari metode yang Anda pilih untuk bergerak, perhatikan bagaimana Anda terbebas dari kelumpuhan yang disebabkan oleh rasa takut dan menjadi termotivasi untuk mengambil tindakan apa pun yang menjamin kelangsungan hidup Anda.

Adegan 4. Pada adegan terakhir ini, bayangkan Anda masih harus berjalan menyusuri papan di ketinggian 30 m, kemampuan Anda tetap sama, tidak ada api, dan tidak ada batasan waktu yang ketat untuk Anda, tetapi ada jaring kuat yang direntangkan. 1 m di bawah papan. Bisakah Anda menjalankan dewan dalam kasus ini? Jika ya, apa yang berubah bagi Anda? Perhatikan bahwa Anda sekarang mungkin melakukan kesalahan, terjatuh, merasa bingung, atau tidak melakukan gerakan dengan sempurna. Tuliskan kata-kata dan perasaan yang Anda rasakan setelah jaring pengaman muncul. Misalnya, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri, “Saya tidak akan mati,” atau “Jika saya melakukan kesalahan, dunia tidak akan berakhir,” atau “Saya masih takut ketinggian, namun mengetahui bahwa jaring pengaman yang ada memungkinkan saya untuk berpikir untuk menyelesaikan tugas dan tidak khawatir tentang kemungkinan terjatuh.”

Mungkin sulit dipercaya, namun menciptakan jaring pengaman psikologis sebenarnya akan menghilangkan banyak hal yang menyebabkan Anda stres. Dengan menggunakan kata-kata apa pun yang tepat, kirimkan pesan harian kepada diri Anda sendiri tentang keamanan fisik dan psikologis yang diberikan oleh jaring pengaman khayalan. Tuliskan dan simpan dengan hati-hati pesan pribadi Anda yang mengomunikasikan keselamatan, martabat, dan kehadiran diri Anda yang terkuat.

Menurut beberapa penelitian, biksu Buddha adalah yang paling banyak orang yang bahagia karena mereka tidak khawatir tentang apa pun. Tentu saja, di Kehidupan sehari-hari Kerusuhan tidak dapat dihindari, namun Anda mempunyai kekuatan untuk menolak pengaruh negatifnya.

Tampilan