Cara melakukan senam pagi: senam untuk seluruh keluarga. Latihan pagi

Banyak orang yang sejak kecil diajari bahwa olahraga pagi baik untuk kesehatan. Tapi kenapa? Mari kita coba mencari tahu: benarkah aktivitas fisik di pagi hari memberikan efek positif bagi tubuh.

Ada banyak pendapat yang saling bertentangan mengenai hal ini - rupanya, inilah akibat dari perselisihan abadi antara keduanya "burung" yang ingin memulai hari dengan aktif dan "burung hantu" yang menghargai satu menit ekstra untuk tidur pagi.

Meskipun demikian, ada sejumlah faktor yang menunjukkan hal ini mendukung latihan pagi.

Hati yang lebih kuat

Mari kita mulai dengan pesenam di pagi hari memperkuat otot jantung .

Tugas utama olahraga di pagi hari adalah memindahkan tubuh manusia dari mode “tidur” ke mode aktif.

Memang, pada malam hari semua sistem berfungsi lambat.

Dan setelah di charge terjadi penurunan tekanan darah, dan peredaran darah membaik, sehingga meningkatkan levelnya "berguna" kolesterol.

Karena itu

pada orang yang rutin berolahraga dan di pagi hari risiko penyakit berkurang secara signifikan dari sistem kardiovaskular.

Anda berpikir lebih baik!

Bonus menyenangkan lainnya dari senam tersebut:

jika semua sistem dalam tubuh dipercepat dan darah mengalir lebih cepat, berarti suplai ke belahan otak lebih baik.

Oleh karena itu, seseorang lebih mudah untuk terlibat dalam pekerjaan aktif di pagi hari.

Hancurkan hal-hal yang tidak perlu

Menurut penelitian ilmiah, mereka yang rutin memulai harinya dengan aktivitas fisik mengalami...

Dan metabolisme Anda bekerja lebih baik. Plus latihan olahraga hanya berguna. Itu sebabnya saya penggemar olahraga pagi Tidak masalah kelebihan berat.

Momen psikologis

Bangun di pagi hari dan mulai berolahraga - ini membutuhkan konsentrasi.

Dan ini menyenangkan perasaan bangga untuk diri Anda sendiri dan kesadaran bahwa Anda memulai hari Anda dengan ceria dan aktif serta mampu memindahkan gunung.

Selama aktivitas fisik, endorfin (hormon kebahagiaan) dilepaskan ke dalam darah. Mereka membantu mengatasi kesedihan dan depresi.

Seperti yang diketahui kesehatan mental berkaitan erat dengan fisik. Dan jika seseorang ceria dan bahagia dengan hidupnya, maka menurut para ilmuwan, ada risiko berkembang penyakit onkologis. Selain itu, kemampuan berkonsentrasi dan melakukan apa yang direncanakan juga diperlukan keterampilan yang berguna, yang akan selalu berguna.

Lebih mudah untuk direncanakan

Kebanyakan orang sibuk bekerja sepanjang hari, dan waktu senggang hanya muncul di malam hari. Akui saja pada diri Anda dengan jujur: Anda tidak ingin berolahraga saat Anda lelah setelahnya hari kerja. Lebih baik mencurahkan waktu ini untuk relaksasi dan aktivitas sosial.

Kurangnya waktu, kelelahan dan kesibukan semuanya... hanya alasan , bukan alasan sebenarnya. Jika Anda masih belum melakukan olahraga pagi, maka alasan sebenarnya- hanya kemalasan.

Satu hal lagi:

jangan samakan olah raga dengan olah raga, karena beban berlebihan di pagi hari tidak diperlukan, bahkan malah merugikan.

Dan Anda bisa memulai latihan tepat di tempat tidur - meregangkan dan mengencangkan otot Anda.

Jadi, sedikit olahraga dan sarapan bergizi sehat - dan hari Anda pun dimulai. sempurna!

Terima kasih untuk artikelnya - saya menyukainya. Satu klik sederhana, dan penulis sangat senang.

Pertanyaan Umum

• Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
• Program pelatihan pertama
• Cara membentuk otot di rumah
• Tipe tubuh. Ectomorph, mesomorph dan endomorph Cara mengetahui Anda
• Cara memompa perut bagian bawah
• Cara memompa bahu Anda

Mana yang lebih cepat membakar lemak: lari atau angkat beban? Banyak orang yang menganggap angkat beban jauh lebih efektif dibandingkan aerobik. Apakah itu benar? Mari kita cari tahu sedikit di bawah ini.

Ketika pendatang baru datang ke gym, karena kurangnya pengalaman, mereka melakukan banyak kesalahan. Tentu saja, ada instruktur kebugaran di gym yang akan menunjukkan sejumlah latihan dan memperbaiki kesalahan yang muncul. Namun, dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan dan berapa banyak pendekatannya.

Jika Anda mengikuti semua pola makan dan pola makan yang tepat dengan benar, Anda tetap tidak akan bisa mencapai peningkatan massa otot. Untuk mencapai hasil tertentu, hanya ada dua pilihan: pergi ke klub olahraga atau berolahraga di rumah. Tentu saja, instruktur kebugaran akan memilih rangkaian latihan yang diperlukan dan memberi tahu Anda tentang dietnya. Namun, dalam artikel ini kami akan menawarkan Anda metode membangun massa berdasarkan beberapa latihan.

Namun dalam memilih olahraga, perlu diingat bahwa olahraga bukanlah olahraga biasa.

Senam pagi merupakan pemanasan sebelum hari kerja. Dia membantu sistem sirkulasi mendengarkan aktivitas sehari-hari dan meningkatkan pasokan otot, otak, organ dalam dan jaringan dengan oksigen. Setelah tidur, peredaran darah ke seluruh tubuh berkurang, paru-paru menyempit, dan sistem saraf terhambat. Anda tidak dapat memberikan diri Anda beban yang serius, seperti berlari atau latihan kekuatan, segera setelah bangun tidur - tubuh tidak dapat mengatasinya, ada risiko tinggi cedera atau bahkan mengganggu keseimbangan berbagai sistem. Namun setelah olahraga pagi, Anda bisa pergi ke gym atau pergi bekerja.

Oleh karena itu, tujuan olahraga pagi adalah untuk melancarkan peredaran darah ke seluruh tubuh secara bertahap. Ini akan mempercepat metabolisme Anda. Dan meskipun Anda duduk di kantor sepanjang hari setelah berolahraga, setidaknya di paruh pertama hari itu, tubuh Anda tidak akan mengumpulkan kalori, tetapi membakarnya. Itulah yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan!

Kapan dan bagaimana?

Tentu saja yang terbaik adalah melakukan latihan setiap hari. Sepuluh hingga lima belas menit sudah cukup, tetapi jika diinginkan, Anda dapat menambah durasinya menjadi setengah jam. Jika tidak bisa dilakukan setiap hari, lakukanlah sesering mungkin, itu tetap akan lebih bermanfaat dibandingkan tidak melakukan apa pun sama sekali.

Anda perlu melakukan olahraga SEBELUM sarapan. Namun Anda pasti harus minum air putih sebelum berolahraga, minimal segelas. Lagi pula, Anda tidak minum setidaknya 8 jam saat tidur, sejumlah air dikeluarkan melalui urin dan keringat Anda. Begitu cairannya hilang, itu berarti darah menjadi lebih kental dan meningkatkan sirkulasinya dalam bentuk yang “murni” akan membebani jantung. Jadi, Anda butuh air, dan jika Anda lapar, jus. Mereka yang tidak bisa hidup tanpa kopi atau teh juga bisa meminum minuman ini. Namun secangkir kopi standar (50 ml) tidak akan mengencerkan darah, jadi tambahkan dengan cairan lain.

Sekarang mari kita lihat intensitas gerakannya. Ingat aturan sederhana: apa cuaca lebih dingin, semakin kurang aktif Anda harus memulai. Artinya, jika di musim panas Anda dapat melakukan latihan dengan denyut nadi 90–100 denyut per menit, dan di akhir latihan Anda dapat meningkatkan denyut nadi menjadi 110, maka di musim dingin mulailah dengan 85–90.

Kehalusan pilihan

Penting untuk memulai dengan latihan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan beban. Bedanya dengan full workout adalah setelah berolahraga Anda tidak akan pernah merasa lelah. Jika ini terjadi, persingkat pemanasan pagi Anda atau perlambat. Dalam waktu yang bersamaan latihan pagi– ini bukan relaksasi atau peregangan. Selama kelas, Anda akan merasakan jantung Anda mulai berdetak lebih cepat dan pernapasan Anda menjadi lebih cepat. Setelah senam pagi, Anda pasti akan merasakan perasaan ringan dan ceria. Jika, setelah mengisi daya, Anda akan pergi ke gym atau, misalnya, mengendarai sepeda, pengisian daya harus lebih lama dan diakhiri dengan detak jantung yang lebih tinggi dari biasanya.

Lain poin penting– bernapas. Cobalah bernapas sedalam mungkin, tidak hanya itu payudara penuh, tapi juga perutnya. Ini akan membuka paru-paru yang rusak dalam semalam dan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke darah. Pada gilirannya, peningkatan jumlah oksigen dan peningkatan sirkulasi darah akan mempercepat metabolisme dan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar selama bergerak.

Praktik

Sekarang mari kita lihat latihan apa saja yang berguna untuk disertakan dalam senam pagi dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Yang terbaik adalah memulai dengan meregangkan lengan ke atas, memutar kepala, dan memutar lengan untuk mengembangkan persendian Anda. Saat Anda mengulurkan tangan dan memutar kepala, jangan melemparkannya ke belakang dalam keadaan apa pun (jangan turunkan bagian belakang kepala ke punggung). Lebih baik terlebih dahulu menekuk lengan dan kaki Anda sedikit pada persendiannya, tanpa ketegangan, lalu mulai memutarnya dengan kecepatan sedang.

Gunakan latihan yang kompleks, yaitu latihan yang melibatkan seluruh otot tubuh Anda. Misalnya berjalan di tempat atau mengelilingi halaman. Jangan lupa gerakkan lengan saat melakukannya dan jangan membungkuk.

Latihan yang bagus untuk dilakukan adalah squat dan lunge. Tidak perlu turun terlalu rendah, biar sudutnya Sendi lutut lurus atau tumpul. Jangan pernah menekuk lutut saat melakukan squat.

Latihan kompleks lainnya adalah push-up. Hanya sedikit orang yang dapat melakukan push-up dengan jari kaki, karena memerlukan latihan yang cukup. Latihan fisik. Jangan ragu untuk menyederhanakan latihan ini. Pilihan termudah adalah melakukan push-up dengan tangan di dinding. Semakin jauh kaki Anda digerakkan dari dinding, semakin sulit. Beban yang sedikit lebih tinggi - lutut di lantai, tangan di kursi atau sofa. Yang lebih sulit lagi - kaki (jari kaki, bukan lutut) di lantai, tangan di sofa. Terakhir, versi “perempuan” – lutut dan tangan di lantai. Saat Anda bisa melakukan 20 push-up seperti ini, bersandarlah pada tangan dan kaki Anda.

Latihan bisa dilakukan dengan dumbel dan beban lainnya. Dalam hal ini, pilihlah latihan yang lagi-lagi menggunakan otot sebanyak mungkin. Artinya, jangan hanya menekuk dan meluruskan lengan saja, tapi lakukan gerakan menekuk ke berbagai arah, squat, angkat dumbel dari lantai, dan sebagainya dengan beban. Tetapi latihan perut (crunch, leg lift) tidak cocok untuk latihan pagi hari - latihan ini melibatkan terlalu sedikit otot, tidak meningkatkan aliran oksigen dan sirkulasi darah. Lebih baik meninggalkannya untuk malam itu.

Terakhir, pilihan lainnya adalah berolahraga dengan alat yang mau tak mau melibatkan seluruh tubuh. Misalnya bersepeda sebentar, memutar ring senam (hula hoop), meregangkan expander, dan lain sebagainya.

Secara umum, seperti yang Anda lihat, olahraga pagi hari sangat sederhana dan sekaligus sangat efektif!

Awal yang tepat selalu menjadi kunci kesuksesan. Ini berlaku untuk bisnis dan usaha lainnya. Termasuk awal dari setiap hari baru kita. Jika hari dimulai dengan ketidakpuasan saat bangun pagi, kecil kemungkinan Anda akan ditemani suasana hati yang baik sepanjang waktu kerja. Oleh karena itu, pagi hari harus aktif dan positif, agar tidak hanya otak, tapi juga tubuh dalam kondisi prima. Obat terbaik Untuk tujuan ini - pengisian daya. Jika Anda memiliki keinginan untuk selalu bugar, baik secara mental maupun fisik, maka bacalah terus dan cari tahu cara melakukan senam yang benar.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Banyak orang bertanya-tanya kapan lebih baik dan tepat melakukan senam - di malam hari atau di pagi hari. Pastinya di pagi hari. Dengan cara ini Anda akan mengatur dan menghidupkan bodi modus yang diinginkan dan Anda akan energik sepanjang hari. Di malam hari, hampir seluruh energi seseorang telah terbuang sia-sia, dan pengisian daya tidak akan menambah kekuatan, melainkan sebaliknya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka olahraga malam hari pasti cocok untuk Anda. Karena melakukan pekerjaan fisik atau mental setelahnya tidaklah mudah. Oleh karena itu, perlu Anda pahami bahwa olahraga di pagi hari ibarat vitamin bagi tubuh kita.

Cara melakukan latihan dengan benar - jadwal

Pagi - tidak diragukan lagi waktu terbaik untuk mengisi daya. Bagaimanapun, ini tidak hanya akan membantu Anda bangun, tetapi juga memberi Anda nada dan energi sepanjang hari. Nah, bagaimana cara memulai senam pagi:

1. Rencanakan waktu Anda terlebih dahulu sebelum berangkat kerja;
2. Sisihkan lima belas menit waktu pagi untuk berolahraga;
3. Harap dicatat bahwa setelah mengisi daya, Anda perlu mandi untuk menghilangkan keringat dan meredakan ketegangan otot;
4. Dianjurkan untuk sarapan dua puluh hingga tiga puluh menit setelah berolahraga.

Untuk mengetahui cara melakukan latihan dengan benar, Anda perlu memahami efek apa yang ingin Anda capai dari latihan tersebut. Hari ini kita berbicara tentang latihan untuk menjaga tonus otot utama dan kondisi umum tubuh.

Cara melakukan senam pagi yang benar

Sekarang mari kita menyusun serangkaian latihan untuk senam pagi. Pertama, Anda bisa mulai mengisi daya saat masih di tempat tidur. Saat Anda bangun, regangkan lengan dan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Regangkan tulang belakang dan otot Anda. Gerakkan kepala Anda dari kanan ke kiri dan sebaliknya, regangkan wilayah serviks. Buatlah minuman manis seperti yang Anda lakukan di masa kecil lagi.

Bangun dari tempat tidur, minum segelas dingin air bersih, pergi ke toilet dan mulai melakukan pemanasan.

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu, letakkan satu tangan di sisi tubuh, dan angkat tangan lainnya di atas kepala. Tekuk dan regangkan otot lateral. Lakukan 30 kemiringan di setiap sisi. Bagi Anda yang ingin mengetahui tidak hanya cara melakukan senam yang benar, tetapi juga ingin “membentuk pinggang”, kami akan memberikan satu saran sederhana. Anda dapat memusatkan perhatian Anda pada latihan ini. Lakukan serangkaian tikungan. Level pertama adalah tikungan samping rendah - 15 kali di setiap sisi, level kedua adalah tikungan sedang - 20 kali, level ketiga adalah level maksimum - 25 kali. Menekuk pinggul Anda tidak membantu, itu hanya berhasil bagian atas batang tubuh, regangkan otot lateral. Secara bertahap Anda perlu menambah jumlah tikungan;
2. Sekarang Anda perlu turun ke lantai dan melakukan pemanasan yang berguna untuk tulang belakang. Letakkan telapak tangan dan lutut Anda di lantai. Lengkungkan punggung secara perlahan dan julurkan kepala ke atas, lalu lengkungkan dengan lembut dan sembunyikan kepala lebih dalam. Ulangi ini 15-20 kali. Jika Anda ingat cara melakukan latihan punggung dengan benar, bahkan pekerjaan yang paling tidak banyak bergerak pun tidak akan menyebabkan kerusakan yang besar pada tulang belakang Anda dibandingkan jika tidak ada aktivitas fisik;
3. Siapa pun yang pernah membaca tentang cara melakukan latihan dengan benar tahu bahwa latihan tidak dapat dilakukan tanpa melatih otot-otot ini. Jadi setelah membungkuk kita akan melatih otot perut, pinggul dan bokong. Latihan ini disebut “Pertandingan”. Anda dapat mengambil sekotak korek api dan menyebarkannya ke lantai agar lebih persuasif, atau Anda dapat berimprovisasi. Intinya adalah Anda harus mengumpulkan semua korek api dari lantai satu per satu dan menaruhnya di lemari yang sangat tinggi. Artinya, di belakang setiap korek api Anda berjongkok sebanyak mungkin, lalu berjinjit dan meletakkan temuan Anda di atas. Ulangi ini tiga puluh kali untuk memulai;
4. Cara melakukan senam yang benar untuk mengencangkan paha bagian dalam. Berdirilah dengan menyamping ke jendela atau sandaran kursi, sandarkan tangan Anda dengan ringan di atasnya agar tidak kehilangan keseimbangan. Sekarang angkat kaki Anda ke samping sehingga paha bagian dalamlah yang berfungsi. Angkat perlahan, turunkan perlahan. Ulangi ini 30 kali untuk setiap kaki;
5. Di akhir latihan, lakukan peregangan sambil menarik napas dalam-dalam dengan tangan ke atas, lalu saat Anda menarik napas dalam-dalam, turunkan tubuh, membungkuk, dan rilekskan punggung. Lakukan ini tiga kali;
6. Bagus sekali, kamu berhasil!

Cara memaksakan diri untuk melakukan latihan

Sekarang Anda tahu betapa pentingnya melakukan latihan dengan benar. Kebanyakan dari kita malas sendirian, dan seringkali kita harus memaksakan diri untuk bangun pagi untuk melakukan sesuatu latihan yang diperlukan. Anda harus mengubah sikap Anda terhadap pengisian daya. Kesehatan dan tubuh Anda adalah investasi pribadi untuk masa depan Anda. Berapa banyak usaha yang Anda keluarkan, itulah berapa banyak keuntungan yang akan Anda dapatkan.

Sebelum mengisi daya, Anda boleh meminum secangkir teh atau kopi favorit, menyalakan lampu aroma, atau menyalakan musik upbeat favorit Anda! Menjadi kencang untuk kesehatan Anda!

Bangun pagi kita merasakan semacam kelesuan, karena tubuh masih terus beristirahat. Dibutuhkan beberapa jam bagi seseorang untuk akhirnya bangun. Prosedur kebersihan pagi hari membantu menyegarkan: menyikat gigi, mencuci dan mandi. Berkat mereka, impuls dikirim ke pusat saraf. Tetapi tanpa kerja sendi dan otot yang tepat, kebangkitan total tidak akan terjadi, itulah sebabnya olahraga pagi sangat penting.

Sebelum kita beralih ke pertanyaan tentang bagaimana melakukannya dengan benar, mari kita pertimbangkan apa manfaatnya.

Jelas bahwa untuk latihan fisik, yang memberikan beban menyeluruh pada otot, Anda perlu mengunjungi ruang latihan 3-4 kali seminggu.

Sebagai prosedur kesehatan, olahraga pagi adalah pilihan yang sangat baik. Manfaat yang maksimal akan diperoleh jika dilakukan secara teratur, dan latihan yang termasuk dalam kompleks akan menjadi lebih kompleks dan meningkat seiring berjalannya waktu. Tentu saja, ruangan tempat senam dilakukan harus berventilasi baik, dan pakaiannya harus nyaman dan tidak membatasi pergerakan. Sangat baik jika, setelah mengisi daya, Anda berkesempatan untuk mandi kontras. Itu saja - Anda diberi energi sepanjang hari!

Manfaat senam pagi sangat besar: membantu mengatasi sindrom hipokinesia, yang memanifestasikan dirinya dalam peningkatan iritabilitas dan kantuk, suasana hati buruk dan kelelahan, penurunan vitalitas dan kelesuan.

Pengisi daya– ini bukan sesi latihan. Tujuannya berbeda. Itu sebabnya disebut olahraga karena memberi Anda dorongan energi sepanjang hari. Sebaliknya, latihan ditujukan untuk “melelahkan” tubuh, yang terjadi akibat ketegangan otot. Setelah kegiatan seperti itu membutuhkan kekuatan yang sangat besar, berbicara tentang keceriaan bukanlah hal yang tepat. Satu-satunya hal yang Anda inginkan setelah latihan adalah kedamaian.

Banyak orang mencoba menggabungkan lari pagi dan serangkaian latihan kekuatan untuk lengan, kaki, dan perut. Namun durasi kelas tersebut jauh lebih lama dari waktu yang diberikan untuk pengisian daya. Latihan semacam itu berlangsung dari 40 hingga 50 menit, jadi Anda tidak bisa menyebutnya latihan.

Latihan adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk menghangatkan sendi dan otot.

Anda tentu saja dapat memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda, tetapi jumlahnya harus sedikit. Untuk beban daya waktu optimal adalah sore hari, dan untuk pengisian daya - pagi hari.

Aturan pengisian daya

Bagaimana cara melakukan latihan yang benar? Karena tubuh manusia bangun secara bertahap, latihan harus dimulai dengan yang paling mudah, yang dapat dilakukan bahkan tanpa turun dari tempat tidur. Ini akan membantu jantung dengan lancar beralih ke mode aktif agar tidak membebani otot jantung secara tiba-tiba. Namun latihan seperti itu merupakan latihan pemanasan, sehingga tidak cukup untuk membuat hari menjadi aktif. Anda bisa melakukannya, lalu mencuci muka, berjalan-jalan, minum segelas air, lalu melakukan serangkaian latihan dasar.

Jika Anda suka berolahraga sambil mendengarkan musik, silakan lakukan. Jika ada latihan intens di kompleks, maka tempo musik disarankan 140-170 denyut per menit. Ini adalah tempo sebagian besar lagu modern, sehingga setiap orang dapat memilih musik yang paling mereka sukai. Untuk ritme yang tenang, musiknya harus lebih lambat. Lagu berirama yang dipilih sebagai pengiring akan membantu mengatur gerakan dan pernapasan dengan baik.

Latihan pagi terbaik dianggap sebagai latihan yang setelahnya Anda merasakan gelombang kekuatan dan kekuatan. Kesalahan utama yang dilakukan orang adalah kelebihan muatan - Anda tidak perlu terlalu bersemangat saat mengisi daya. Tugas utamanya adalah membangunkan dan mengencangkan tubuh. Dan ada latihan untuk membangun massa otot. Artinya, setelah mengisi daya seharusnya Anda merasa ceria, bukan lelah. Jika terdapat kelelahan, maka beban harus dikurangi.

Perkiraan kompleks untuk latihan pagi

Latihan untuk charge memiliki banyak variasi, namun semuanya harus mencakup gerakan leher, lengan, badan, dan kaki.

Latihan leher

• Memutar kepala ke kiri dan ke kanan.
• Kepala miring ke kiri dan ke kanan, maju mundur.
• Rotasi kepala yang melingkar dan lambat.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem vestibular, Anda tidak perlu menutup mata saat berolahraga.

Untuk menghangatkan persendian tangan, lakukan gerakan memutar dengan kepalan tangan. Selain itu, Anda dapat melakukan rotasi dengan tangan dirapatkan.

• Untuk sendi bahu, rotasi dilakukan dengan bahu - dua sekaligus dan bergantian.
• Juga gerakan melingkar dilakukan dengan tangan lurus.
• Setelah menekuk siku, lakukan gerakan memutar dalam hitungan 1-2-3-4, pertama lakukan ke arah diri sendiri, lalu ke arah Anda (dengan hitungan 5-6-7-8).
• Tekuk siku dan sentuh bahu dengan jari dan putar siku. Mereka tidak melepaskan jari mereka dari bahu mereka. Pada hitungan 1-2-3-4 siku berputar ke satu arah, dan pada hitungan 5-6-7-8 - ke arah lain.

• Membungkuk ke depan dilakukan dengan kaki diletakkan selebar bahu. Anda perlu menyentuh lantai dengan jari atau telapak tangan Anda (jika peregangan memungkinkan). Latihan ini dilakukan tanpa menyentak, perlahan.
• Letakkan tangan Anda di pinggang dan mulailah memutar pinggul Anda. Pada saat yang sama, gerakan tidak boleh menjepit otot dan menimbulkan rasa sakit.
• Tikungan samping. Kaki dibuka selebar bahu untuk memastikan posisi stabil. Tangan kanan diangkat, dan yang kiri berdiri di sabuk. Kemiringan ke kiri dilakukan dalam hitungan 1-2. Pada hitungan ke 3-4, posisi tangan berubah dan gerakan membungkuk ke sisi kanan. Ini meregangkan otot punggung. Namun, jangan berlebihan dan jika ketegangannya kuat, bebannya perlu dikurangi.
• Pegang tangan Anda dalam "kunci" dan tekuk siku. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan putar tubuh Anda. DI DALAM sisi kiri Kami berbelok pada hitungan 1-2, ke kanan - pada 3-4, tanpa mengangkat kaki dari lantai.

• Kami secara bergantian mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang (10-15 kali dengan masing-masing kaki).
• Kemudian, kita angkat kaki ke samping (juga 10-15 kali angkat dengan masing-masing kaki).
• Kami melakukan gerakan memutar pada sendi lutut.
• Tanpa mengangkat tumit dari lantai, lakukan squat dalam. Untuk pemula, 10-15 squat sudah cukup.

Latihan tambahan

Latihan kekuatan yang dapat ditambahkan ke rutinitas olahraga pagi Anda:

• latihan untuk perut;
• push-up;
• rotasi hala hoop (lingkaran senam);
• latihan dengan expander;
• latihan dengan dumbel berat sedang dan ringan.

Efek dari olahraga teratur

Jika Anda melakukan semua latihan yang diberikan, akan lebih mudah untuk bangun di pagi hari dan masuk ke mode kerja. Olah raga yang dilakukan pada pagi hari mengaktifkan penglihatan, pendengaran, sistem saraf, alat vestibular, sehingga menghilangkan kelesuan yang muncul setelah tidur malam. Ini juga memiliki efek menguntungkan pada fungsi paru-paru.

Kompleks di atas (seperti yang lainnya), yang dilakukan di pagi hari, akan mempersiapkan tubuh menghadapi tekanan mental, fisik, dan emosional yang menanti setiap orang di siang hari.

(bagan video)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/bagan video)

Video: Latihan pagi

Bagaimana cara melakukan latihan yang benar?

Kebangkitan tubuh manusia terjadi secara bertahap, oleh karena itu harus dimuat dengan cara yang sama. Anda harus memulai dengan pemanasan, yang akan mempengaruhi semua kelompok otot, membantu meningkatkan sirkulasi darah di dalamnya, menjenuhkan sel dengan oksigen, dan mempersiapkan otot untuk beban yang lebih signifikan. Tanpa pemanasan yang baik, Anda tidak dapat mulai melakukan rangkaian latihan utama untuk menghindari cedera. Pemanasan juga penting untuk otot jantung, peningkatan beban yang tajam sangat tidak diinginkan.

Tentu saja, latihan pemanasan saja tidak cukup untuk memberi energi pada tubuh sepanjang hari dan memberikan kekuatan yang diperlukan. Oleh karena itu, setelah melakukan pemanasan, Anda bisa mencuci muka, minum segelas air, dan keluar untuk bernapas udara segar ke balkon dan kemudian melanjutkan ke dasar yang kompleks latihan. Pilihan yang bagus adalah melakukan latihan sambil mendengarkan musik. Ini akan mengatur ritme yang diinginkan, meningkatkan tingkat motivasi dan mengangkat semangat Anda.

Setelah menyelesaikan olahraga pagi, Anda akan merasakan gelombang kekuatan, semangat dan energi, serta keinginan untuk melakukan hal-hal favorit Anda. Jika setelah senam Anda merasa lelah dan ingin istirahat, maka tingkat beban yang dipilih salah dan perlu dikurangi.

Latihan paling baik dimulai dengan pemanasan otot kaki dan panggul, yang mana Anda cukup berjalan di tempat atau berguling dari ujung kaki ke tumit. Untuk mendapatkan efek yang diinginkan, disarankan untuk melakukan 10-20 repetisi latihan ini.

Setelah ini Anda dapat melanjutkan ke tangan Anda dan otot dada. Anda dapat mengencangkannya dengan latihan terpisah atau satu latihan yang mencakup beberapa kelompok otot sekaligus. Karena tujuan utama latihan adalah dampak kompleks pada tubuh, dan bukan pengembangan beberapa kelompok otot individu, kami akan fokus pada opsi kedua. Latihan paling populer seperti ini dilakukan sebagai berikut: kaki diletakkan selebar bahu, lengan direntangkan ke samping. Sambil menarik napas perlahan, lengan diangkat ke atas, yang dapat diselesaikan dengan bertepuk tangan. Dengan pernafasan lambat yang sama, tangan diturunkan ke pinggul. Jumlah pengulangan latihan: 5-10 kali. Ini bekerja dengan baik dengan mengangkat betis dengan tumit rapat. Untuk menghangatkan leher, lakukan gerakan memutar sebanyak 5-7 repetisi.

Setelah pemanasan seperti itu, Anda bisa langsung melanjutkan melakukan senam pagi. Hal ini juga paling baik dilakukan dari bawah ke atas. Anda bisa memulai dengan salah satu yang paling sederhana, namun luar biasa latihan yang efektif, - jongkok. Caranya sebagai berikut: kaki dirapatkan, punggung dijaga lurus, lengan diluruskan ke depan tegak lurus badan. Saat Anda menarik napas, tekuk lutut, yaitu jongkok; saat Anda mengeluarkan napas, Anda kembali ke posisi awal. Sangat penting selama eksekusi untuk memastikan punggung Anda selurus mungkin.

Latihan memutar yang terkenal sangat cocok untuk melatih otot batang tubuh. Untuk mendapatkan kekuatan yang diperlukan dan mengaktifkan kerja semua sistem, Anda harus melakukan 25 hingga 50 repetisi. Dengan olahraga pagi yang teratur Latihan ini harus dimasukkan dalam program setiap dua hari sekali.

Untuk mengencangkan otot-otot korset bahu, disarankan untuk mengambil dumbel kecil dengan berat sekitar satu kilogram. Dari posisi awal, di mana kaki dibuka selebar bahu dan lengan diturunkan ke bawah, saat Anda menarik napas, gerakkan dumbel ke depan dengan lembut, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Latihan berikut ini juga sangat efektif: dari posisi awal, di mana lengan dipegang di depan Anda sejajar dengan lantai, saat Anda menarik napas, halter naik, dan saat Anda mengeluarkan napas, halter turun ke bawah. Disarankan untuk melakukan 15-20 repetisi latihan ini.

Bahkan jika Anda membatasi diri hanya untuk melakukan latihan-latihan ini, Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda selalu dalam kondisi yang baik dan kesiapan fungsional yang baik tanpa mengunjungi pusat kebugaran mana pun.

Anda dapat memilih latihan untuk serangkaian latihan pagi hari sesuai dengan selera dan preferensi Anda, tidak ada batasan dalam hal ini. Selama berolahraga, disarankan untuk melakukan latihan untuk mempersiapkan aktivitas fisik yang akan datang di siang hari, dan untuk melakukan peregangan, yang berguna untuk semua orang pada usia berapa pun.

Setelah bangun tidur di pagi hari, setiap orang pada awalnya merasakan rasa lesu tertentu, sehingga tubuh memerlukan waktu sekitar beberapa jam untuk akhirnya meninggalkan keadaan istirahat dan terbangun. Gelombang energi disediakan oleh prosedur kebersihan pagi tradisional yang mengirimkan impuls ke pusat saraf, termasuk mencuci, mandi, dan menyikat gigi. Namun, kebangkitan total hanya terjadi ketika otot dan persendian mulai bekerja dengan baik, sehingga untuk cepat mendapatkan ritme kerja, diperlukan olahraga pagi.

Meraih efek maksimal Anda bisa menghindari olahraga pagi hanya jika Anda melakukannya secara rutin. Pada saat yang sama, seiring berjalannya waktu, Anda dapat meningkatkan dan memperumit rangkaian latihan yang termasuk di dalamnya, tetapi Anda juga dapat melakukannya secara berlebihan. pada kasus ini juga tidak perlu. Olah raga pagi yang teratur dapat mengatasi sindrom hipokinesia, yang memanifestasikan dirinya dalam sifat lekas marah yang berlebihan dan rasa kantuk yang meningkat, rasa lelah yang terus-menerus, suasana hati yang buruk, lesu, dan penurunan vitalitas.

Banyak orang saat ini yang meremehkan pentingnya olahraga pagi, bahkan mereka yang rutin berolahraga. Masyarakat yang pergi ke gym berpendapat bahwa mereka tidak ingin melakukan senam di pagi hari dengan mengatakan bahwa mereka melakukan aktivitas fisik yang cukup dan tidak memerlukan olahraga tambahan. Namun pendekatan ini pada dasarnya salah, karena latihan di gym pada umumnya bertujuan untuk menurunkan berat badan atau membangun massa otot, sedangkan olahraga diperlukan untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, memberikan dasar bagi fungsi normal semua organ. dan sistem.

Senam pagi hari sangat penting bagi wanita selama masa-masa sulit dalam hidup, misalnya, selama pemulihan setelah melahirkan, selama perubahan hormonal terkait usia, dll. Berkat senam pagi setiap hari, otot diperkuat, kekebalan meningkat, dan daya tahan terhadap dampak negatif lingkungan.

Di pagi hari, tubuh sangat rentan terhadap intervensi positif dalam pekerjaannya, dan ritme yang diatur sejak awal akan membantu Anda menghabiskan sepanjang hari secara aktif dan produktif.

Penting untuk dipahami bahwa olahraga bukanlah olahraga. Ini memiliki tujuan yang sangat berbeda - untuk memberi energi pada tubuh sepanjang hari berikutnya. Latihan melibatkan beban yang terlalu tinggi dan ketegangan otot, sehingga sulit untuk membicarakan kelincahan dan gelombang kekuatan setelahnya. Setelah latihan yang berkualitas, Anda ingin rileks dan tidur, dan setelah berolahraga, Anda ingin aktif berkreasi.

Orang sering mencoba menggabungkan latihan dengan serangkaian latihan kekuatan, tetapi ini membutuhkan lebih banyak waktu daripada senam biasa. Selain itu, sekali lagi, tubuh menerima stres yang berlebihan, yang sama sekali tidak berkontribusi pada lonjakan kekuatan dan semangat. Latihan harus berupa serangkaian latihan yang bertujuan untuk menghangatkan sendi dan otot, mengencangkannya, tetapi tanpa membebani secara berlebihan. Tentu saja, olahraga mungkin mencakup beberapa latihan kekuatan, tetapi jumlahnya tidak boleh banyak.

Berbicara tentang dampak positif pengisian dilakukan di waktu pagi, hal ini mungkin terjadi hampir tanpa akhir. Berikut ini beberapa kelebihannya:

• Membantu mengatur ritme yang diinginkan sepanjang hari. Di pagi hari tubuh mengumpulkan kekuatan dan energi yang diperlukan untuk pekerjaan produktif sepanjang hari. Tanpa olahraga pagi, energi ini tidak akan ada, dan sepanjang hari Anda akan merasakan rasa lemas dan mengantuk.
• Melatih hati. Semua orang tahu apa sebenarnya pengoperasian yang benar Lamanya hidup kita sangat bergantung pada hati. Otot-otot jantung yang terlatih menjadi halus Pengaruh negatif pada organ utama kita dari kelebihan beban, stres dan faktor lainnya. Untuk melatih jantung, senam pagi memainkan peran yang sangat berharga, karena memastikan masuknya semua otot lain di tubuh kita secara bertahap. Dengan cara ini, beban pada jantung turun secara merata, dan tidak berlebihan, seperti halnya jika Anda segera memulai kerja keras tanpa persiapan yang matang. Olah raga pagi yang teratur akan memastikan saturasi penuh darah dengan oksigen, meningkatkan sirkulasi darah, dan mencegah perkembangan patologi jantung yang terkait dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kurangnya aktivitas fisik, dan kebugaran fisik yang buruk.
• Menyediakan nutrisi yang baik semua organ dan sistem. Agar tubuh dapat bekerja seperti jam, mempertahankan masa mudanya selama mungkin dan tahan terhadap pengaruh negatif eksternal, semua organnya harus menerima nutrisi dalam bentuk yang tepat waktu. zat bermanfaat, yang dibawa bersama dengan darah.
• Membantu menjaga pembuluh darah dan kapiler dalam kondisi baik. Berolahraga memberikan tambahan oksigen ke dalam darah, mencegah berkembangnya penyakit terkait usia dan penuaan dini. Agar seluruh sistem kardiovaskular berfungsi penuh, kapiler dan pembuluh darah lainnya harus memiliki permeabilitas yang baik dan cukup elastis. Dalam hal ini, risiko aneurisma akan minimal. Ketersediaan reguler aktivitas fisik dalam jumlah sedang, memperkuat arteri, vena dan kapiler, memperlancar aliran darah, dan meningkatkan patensi pembuluh darah.
• Mengencerkan darah. Olahraga pagi selama 15 menit setiap hari membantu mengencerkan darah, yang sangat penting untuk mencegah perkembangan aterosklerosis, pembekuan darah, dan masalah serupa lainnya.
• Membantu berkembang, meningkatkan kecerdasan. Dengan memenuhi otak dengan oksigen tambahan, daya ingat meningkat dan konsentrasi meningkat. Hal ini sangat penting baik bagi siswa atau pelajar yang terus-menerus harus berurusan dengan sejumlah besar informasi dan kebutuhan untuk mengingat banyak hal baru, dan untuk semua orang.

Efek positif terbesar dari senam pagi dapat dicapai jika Anda melakukan senam di luar ruangan. Tentu saja tidak semua orang mempunyai kesempatan untuk pergi ke taman terdekat setiap pagi, sehingga Anda cukup membuka pintu balkon selama kelas berlangsung untuk mengisi ruangan dengan udara segar. Anda juga bisa melakukan senam langsung di balkon atau loggia, jika tersedia cukup ruang di sana.

Seperti yang telah disebutkan berkali-kali, olah raga sebaiknya dilakukan secara rutin, dan untuk itu tidak boleh menimbulkan asosiasi yang parah Latihan fisik, variasi juga penting. Untuk mencegah kelas menjadi membosankan, perlu untuk mengubah kompleks secara berkala, memperkenalkan sesuatu yang baru ke dalamnya, bereksperimen sehingga latihan membawa kesenangan setiap saat.