Berapa persentase lemaknya? Asupan lemak harian

Beberapa tahun yang lalu, status kesehatan ditentukan dengan menggunakan indeks massa tubuh (BMI). Hari ini indikatornya penampilan Dan kesejahteraan umum adalah persentase lemak tubuh - jumlah lemak sebagai persentase dari total berat badan seseorang.

Mereka yang memperhatikan bentuk tubuhnya dan berusaha untuk selalu memiliki tubuh langsing dan bugar harus tahu bahwa tidak mungkin menghitung rasio lemak tubuh yang ideal. Persentase lemak tubuh normal sangat bervariasi antar individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti genetika, tipe tubuh, usia, tingkat aktivitas individu, kebiasaan makan, dan lain-lain.

BMI dan persentase lemak tubuh bukanlah hal yang sama

Banyak orang sering mengacaukan konsep seperti indeks massa tubuh dan kandungan lemak tubuh, padahal keduanya merupakan indikator yang sangat berbeda.

BMI adalah singkatan dari angka yang mewakili rasio berat badan seseorang terhadap tinggi badannya. Siapa pun dapat menghitung BMI mereka dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter; hal ini dapat dilakukan secara mandiri atau menggunakan kalkulator online. Anda dapat menentukan BMI Anda dengan cara lain yang lebih populer: ukur tinggi badan Anda dalam sentimeter dan kurangi seratus dari angka ini. Misalnya:

Tinggi badan – 180 cm – 100 = 80 dan lainnya – 10 = 70 – BMI ideal untuk wanita dalam kilogram.

Persentase lemak tubuh berarti total berat badan seseorang dikurangi berat lemak dalam tubuhnya.

Misalnya dengan berat badan 68 kg dan lemak tubuh 6,8 kg maka persentase lemak tubuh adalah 10% (6,8/68).

Angka ini dapat bervariasi seiring bertambahnya atau berkurangnya lemak seseorang. Persentase ini juga dapat berubah seiring bertambahnya massa otot atau hilangnya massa otot.

Makan dengan benar dan melakukan latihan kekuatan untuk menambah berat badan, misalnya dari 68 menjadi 78 kg, biasanya akan menghasilkan tambahan lemak sebesar 2,2 kg. Dalam hal ini, persentase lemaknya sudah menjadi sekitar 12% (9/78).

Seperti yang Anda lihat, persentase lemak tubuh dapat berubah tergantung pada perubahan yang terjadi pada konstitusi seseorang.

Perbedaan penting lainnya antara BMI dan persentase lemak tubuh adalah kenyataan bahwa indeks massa tubuh berguna dan efektif untuk menganalisis populasi luas, sedangkan persentase lemak tubuh lebih cocok untuk menilai perkembangan fisik masing-masing individu secara terpisah.

Lemak tubuh normal

Ada banyak pendapat mengenai jumlah normal lemak yang sebaiknya terkandung dalam tubuh orang non-atletik. Bagi wanita, 16-20% dan 20-21% lemak tubuh dianggap dapat diterima (dengan mempertimbangkan kategori umur), dan untuk laki-laki – 8-14% dan 10-14% (lihat Tabel 1). Kehadiran indikator seperti itu memastikan tubuh kurus. Tampilannya secara visual ditunjukkan pada gambar di bawah tabel.

Untuk kesehatan yang prima, 10-15% lemak adalah pilihan yang sangat baik setengah kuat kemanusiaan yang patut diperjuangkan. Namun, pria yang ingin membentuk perut six pack harus mengontrol kandungan lemak dalam kisaran 10-11%, daerah perut adalah tempat di mana mereka “suka” menumpuk. lemak tubuh.

Wanita yang menginginkan perut six pack mungkin perlu menurunkan persentase lemak tubuh mereka menjadi antara 14 dan 16. Perlu dicatat bahwa untuk beberapa perwakilan dari jenis kelamin yang adil, angka ini mungkin terlalu rendah. Dan kekurangan lemak tubuh membawa konsekuensi buruk bagi kesehatan wanita.

Bagaimana cara menentukan persentase lemak tubuh Anda?

Ada beberapa cara untuk menentukan jumlah lemak dalam tubuh: cara sederhana yang bisa Anda lakukan sendiri, dan cara rumit yang memerlukan peralatan khusus.

Jadi, tetapkan persentasenya lemak subkutan Anda bisa menggunakan penggaris biasa, jangka sorong atau jangka sorong, alat yang digunakan untuk mengukur ketebalan lipatan kulit.

Untuk melakukan pengukuran, Anda harus berdiri tegak, mencubit bagian kulit 10 cm di sebelah kanan pusar dengan jari, meraih timbunan lemak, dan mengatur ketebalan lipatan yang dihasilkan dengan salah satu alat (kaliper, penggaris, kaliper).

Kemudian umur dan angka yang dihasilkan (dalam mm) harus dibandingkan dengan tabel yang menunjukkan kadar lemak.

Persentase lemak juga dapat diperkirakan menggunakan pita pengukur: Pertama diukur lingkar badannya, kemudian dihitung kandungan lemak tubuhnya dengan menggunakan rumus khusus.

Skala dengan penganalisis lemak akan membantu Anda menentukan persentase lemak tubuh Anda.. Sebelum menginjak timbangan, pengguna harus memasukkan datanya: jenis kelamin, tinggi badan, usia. Kemudian berdirilah tanpa alas kaki di atas perangkat. Sinyal listrik melewati kaki, mengukur daya tahan tubuh. Data pengguna dan tingkat resistensi memungkinkan perangkat menghitung persentase lemak tubuh Anda.

Ada banyak sekali situs di Internet yang menyediakan kalkulator online.. Dengan memasukkan parameter, Anda dapat dengan mudah menentukan kandungan lemak tubuh Anda. Seperti inilah tampilannya

Dibuat 18/03/2016

Banyak wanita, mengejar sosok yang sempurna, melakukan diet setengah kelaparan dan bersukacita atas setiap kilogram yang hilang. Obsesi mereka adalah menurunkan berat badan dan mengecilkan ukuran tubuh.

Di sini kita tidak akan membicarakan cara menurunkan berat badan yang benar. Mari kita perhatikan pertanyaan bagaimana cara mengetahui persentase lemak dan massa otot dalam tubuh.

Apakah wanita yang sedang menurunkan berat badan memikirkan bagaimana berat badannya turun? Seringkali tidak. Jika berat badan Anda turun beberapa kilogram dan ukuran tubuh Anda mengecil beberapa sentimeter, bukan berarti lemak yang dibenci telah hilang. Anda mungkin kehilangan berat badan karena hilangnya air atau massa otot dari tubuh Anda. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak lemak dalam tubuh dan berapa banyak otot serta memantau perubahan indikatornya. Ini akan memungkinkan Anda melihat apa yang perlu Anda kerjakan: gunakan pelatihan intensif untuk menghilangkan lemak atau fokus Latihan kekuatan dan nutrisi untuk menambah massa otot.

Tubuh kita terdiri dari jaringan yang berbeda. Dalam kata-kata ilmiah - komposisi tubuh.

Ada berbagai model yang menggambarkan komposisi tubuh:

model dua komponen- jumlah massa lemak dan massa tubuh tanpa lemak

Massa lemak tubuh- massa semua lipid dalam tubuh. Isinya mungkin sangat bervariasi.

Ada lemak esensial, yang merupakan bagian dari kompleks protein-lipid di sebagian besar sel tubuh, dan lemak non-esensial (trigliserida) di jaringan adiposa.

Lemak yang cukup besar diperlukan untuk metabolisme normal organ dan jaringan. Wanita memiliki jumlah lemak esensial yang relatif lebih tinggi dibandingkan pria. Kandungan relatif lemak esensial dalam tubuh diyakini sangat stabil dan berjumlah banyak orang yang berbeda 2 hingga 5% massa tubuh tanpa lemak.

Lemak yang tidak penting melakukan fungsi isolasi termal organ dalam. Kandungan lemak non-esensial meningkat dengan kelebihan gizi dan menurun dengan kekurangan gizi.

Jumlah jaringan lemak dalam tubuh dapat bervariasi secara signifikan dari orang ke orang dan bervariasi secara individual sepanjang hidup. Hal ini mungkin disebabkan oleh perubahan fisiologis normal selama pertumbuhan dan perkembangan tubuh, dan gangguan metabolisme. Rata-rata persentase lemak tubuh pada orang dewasa biasanya berkisar antara 10% hingga 20-30% dari berat badan.

Lemak non-esensial terdiri dari lemak subkutan dan visceral. Lemak subkutan didistribusikan relatif merata ke seluruh permukaan tubuh. Lemak internal (visceral) terkonsentrasi terutama di rongga perut. Telah ditetapkan bahwa risiko terkena penyakit kardiovaskular dan penyakit lain yang terkait dengan kelebihan berat badan memiliki hubungan yang lebih tinggi dengan kandungan lemak internal, bukan subkutan. Ada konsep lemak perut, yang mengacu pada totalitas lemak internal dan subkutan yang terlokalisasi di daerah perut.

Massa tubuh tanpa lemak- berat badan tidak termasuk lemak. Komponen massa tubuh tanpa lemak adalah total air tubuh, massa otot, massa kerangka dan komponen lainnya.

model tiga komponen:

Jumlah massa lemak tubuh air biasa tubuh dan massa tubuh tanpa lemak tanpa lemak

Jumlah massa lemak tubuh, massa mineral tubuh, dan fraksi lemak jaringan lunak

model empat komponen:

Jumlah massa lemak tubuh, total air tubuh, massa mineral tubuh, dan massa sisa

Jumlah massa lemak tubuh, massa seluler tubuh, massa cairan ekstraseluler, dan massa padat ekstraseluler

model multikomponen lima tingkat- struktur tubuh dipertimbangkan pada tingkat unsur, molekuler, seluler, jaringan dan pada tingkat organisme secara keseluruhan

Menentukan komposisi tubuh memiliki penting dalam olahraga, dietetika, anestesiologi, resusitasi dan perawatan intensif. Hal ini digunakan dalam pengobatan anoreksia, obesitas, osteoporosis dan beberapa penyakit lainnya.

Pelatih dan dokter olahraga menggunakan pengukuran komposisi tubuh untuk mengoptimalkan program pelatihan dalam persiapan kompetisi. Studi terhadap atlet terkuat telah memungkinkan untuk menetapkan nilai optimal untuk massa lemak dan otot tubuh. Namun standar yang seragam masih belum ada dan bervariasi tergantung pada jenis olahraga, spesialisasi spesifik, dan tingkat pelatihan atlet.

Berbagai metode digunakan untuk menentukan komposisi tubuh manusia. Dan ada banyak sekali rumusnya. Kami tidak akan mempelajari dan menjelaskan semuanya secara rinci, karena penelitian dilakukan di laboratorium dan klinik oleh spesialis dan pengetahuan tentang semua seluk-beluk ini tidak diperlukan. Mari kita lihat metode paling sederhana dan populer yang memungkinkan Anda menghitung persentase jaringan lemak dan massa otot dalam tubuh.

Kaliperometri

Ini terdiri dari pengukuran ketebalan lipatan kulit dan lemak di area tubuh tertentu dengan menggunakan alat ukur khusus - jangka sorong.

Saat ini sejumlah besar berbagai model kaliper yang berbeda satu sama lain fitur desain, akurasi pengukuran, kondisi aplikasi, harga dan indikator lainnya. Keakuratan penentuan ketebalan lipatan dengan jangka sorong plastik biasanya lebih rendah dibandingkan dengan jangka sorong logam.

Semua pengukuran dilakukan di sisi kanan tubuh. Menahan kaliper tangan kanan, tangkap lipatan lemak kulit dengan besar dan jari telunjuk tangan kiri, jarak antara, tergantung pada ketebalan lipatan, harus dari 4 hingga 8 sentimeter, dan dengan lembut, tanpa menimbulkan rasa sakit, angkat lipatan hingga ketinggian sekitar 1 sentimeter.

Kaliper diposisikan tegak lurus terhadap lipatan, dengan skala pengukuran menghadap ke atas. Permukaan kerja kaliper ditempatkan pada jarak 1 sentimeter dari besar dan jari telunjuk pertengahan antara dasar dan puncak lipatan.

Lepaskan tekanan busur kaliper pada lipatan dengan hati-hati dan seluruhnya, lalu dalam waktu 3-4 detik, gunakan timbangan untuk menentukan ketebalannya, pertahankan lipatan dalam posisi terangkat.

Lipatan harus diambil dengan cepat, karena dengan kompresi yang berkepanjangan akibat ketidakseimbangan cairan di area dekat permukaan tubuh, lipatan menjadi lebih tipis.

Kulit di area pengukuran harus kering. Tidak disarankan untuk melakukan pemeriksaan segera setelah aktivitas fisik yang intens atau kepanasan.

Terdapat lebih dari 100 formula berbasis kaliperometri untuk menentukan komposisi tubuh. Rumus ini sesuai dengan berbagai skema untuk memilih lokasi pengukuran.

Skema yang paling populer adalah:

• Sepanjang dua lipatan: di bagian belakang bahu dan di tengah kaki bagian bawah
• Sepanjang tiga lipatan: di bagian belakang bahu, iliaka superior dan di tengah paha di belakang
• Sepanjang empat lipatan: di bagian belakang bahu, iliaka superior, di perut dekat pusar, di tengah paha; atau di permukaan anterior dan posterior bahu, di bawah skapula, iliaka superior
• Sepanjang tujuh lipatan: di bahu belakang, di dada, aksila, di bawah tulang belikat, iliaka superior, di perut dekat pusar, di tengah paha di belakang
• Sepanjang delapan lipatan: di bawah tulang belikat, di bahu depan, di belakang bahu, di lengan bawah, di dada, di perut dekat pusar, di paha atas, di kaki bagian atas

Cara mengambil lipatan

Di bagian belakang bahu- lipatan vertikal diambil di atas otot trisep dengan lengan diturunkan dan rileks. Diambil pada garis tengah permukaan posterior bahu di tengah-tengah antara proses akromion dan olekranon

Di bagian depan bahu- lipatan vertikal diambil di atas otot bisep di tengah antara proses akromion dan olekranon, lengan dalam keadaan rileks dan terletak di sepanjang tubuh

Di bagian belakang kaki bagian bawah- lipatan vertikal yang diambil pada garis tengah permukaan medial betis setinggi lingkar maksimum.

Lipatan iliaka superior- lipatan diagonal yang diambil tepat di atas krista iliaka, sepanjang garis alaminya.

Punggung pertengahan paha- lipatan vertikal diambil dari belakang di atas otot paha depan di tengah paha kaki kanan (diukur dalam posisi berdiri; pusat gravitasi digeser ke kaki kiri, kaki kanan rileks).

Di perut dekat pusar- lipatan vertikal, yang diambil setinggi pusar sebelah kanan dengan jarak 2 sentimeter darinya.

Di bawah tulang belikat- lipatan diagonal (dari atas ke bawah, dari dalam ke luar), terletak pada sudut 45 derajat pada jarak 2 sentimeter ke bawah dari sudut bawah tulang belikat

Di dada- lipatan diagonal (dari atas ke bawah, dari luar ke dalam), diambil di tengah antara garis aksila anterior dan puting susu (pada wanita, 1/3 jaraknya)

Aksila- lipatan vertikal diambil pada garis midaxillary setinggi proses xiphoid sternum

Di lengan bawah- lipatan vertikal pada permukaan depan lengan bawah pada titik terlebar

Di paha atas- diambil dalam posisi duduk di kursi, kaki ditekuk di lutut tegak lurus. Lipatan diukur pada paha kanan bagian atas pada permukaan anterolateral sejajar lipatan inguinalis, sedikit di bawahnya

Di bagian atas tulang kering- Lipatan diukur pada posisi yang sama seperti pada paha atas. Diambil hampir vertikal pada permukaan posterolateral bagian atas tulang kering kanan, setinggi sudut bawah fossa poplitea

Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh

Dari sekian banyak rumus, yang paling populer adalah rumus Matejka yang digunakan untuk kelompok umur di atas 16 tahun. Rumus penentuan massa jaringan lemak dalam tubuh (BAT) berbentuk

dimana d adalah rata-rata ketebalan lapisan lemak subkutan beserta kulit (mm), S adalah luas permukaan tubuh (m 2), k = 1,3.

Bagi wanita, nilai d dihitung sebagai berikut:

Jumlahkan ketebalan tujuh lipatan kulit dan lemak dalam milimeter (pada bisep, trisep, lengan bawah, punggung, perut, paha dan tungkai bawah). Bagilah jumlah yang dihasilkan dengan 14.

Luas permukaan benda ditentukan dengan rumus Dubois:

Untuk wanita (20-60 tahun) yang mempunyai lemak tubuh relatif tinggi, rumusnya adalah:

Lingkar perut diukur setinggi pusar selama jeda antara inhalasi dan pernafasan.

Pastinya banyak yang kesulitan memahami istilah struktur tubuh yang digunakan di atas dan di mana mengukur lipatan. Namun membuat perhitungan akan sulit. Kemudian Anda bisa menggunakan cara yang lebih sederhana.

Anda dapat mengukur lipatan di 4 titik:

pada trisep kira-kira pada jarak yang sama dari sendi bahu dan siku

pada bisep, mirip dengan trisep, dengan sisi yang berlawanan tangan

di tulang belikat lipatan dijepit tepat di bawahnya dengan sudut 45 derajat terhadap vertikal sehingga lipatan diarahkan sepanjang garis yang menghubungkan vertebra serviks dan samping.

di pinggang dekat pusar dimana yang paling gemuk

Semua hasil (dalam milimeter) dijumlahkan. Persentase lemak dihitung menggunakan tabel berikut:

Ini menyediakan data untuk perempuan. Untuk dari berbagai usia indikator yang berbeda. Hal ini karena seiring bertambahnya usia, jumlah lemak di dalam otot dan di rongga perut di sekitar organ dalam pasti meningkat. Jika diukur dengan benar metode ini 97-98% akurat.

Di bawah ini Anda dapat melihat seperti apa sosok wanita dengan persentase lemak berbeda.

Cara Menghitung Persentase Massa Otot

Untuk menghitung massa otot, cara yang paling akurat dan umum adalah rumus Matejka. Pertama, Anda perlu melakukan pengukuran berikut.

Anda perlu mengukur ketebalan lipatan dengan jangka sorong atau jangka sorong:

1. di bagian depan bahu (bisep)
2. di bagian belakang bahu (trisep)
3. di lengan bawah
4. di paha depan
5. di tulang kering

Gunakan pita pengukur untuk mengukur ketebalan:

• bahu
• lengan bawah
• panggul
• tulang kering

Rumus Penentuan Massa Otot Rangka (SMM)

dimana DT adalah tinggi badan (m), k=6.5, r adalah nilai rata-rata lingkar bahu, lengan bawah, paha dan tungkai bawah tanpa lemak dan kulit subkutan, ditentukan dengan rumus

Lingkar bahu diukur dalam keadaan tenang di tempat perkembangan terbesar; lingkar lengan bawah - di tempat perkembangan otot terbesar pada lengan yang digantung bebas, otot-ototnya rileks; lingkar betis - di tempat perkembangan terbesar otot betis; Lingkar paha diukur di bawah lipatan gluteal, berat badan didistribusikan secara merata pada kedua kaki, terletak selebar bahu. Lipatan ditentukan pada posisi dan tempat yang sama dengan lingkar.

Untuk menghitung massa otot sebagai persentase, bagi massa otot dengan berat dalam kilogram dan kalikan dengan 100.

Analisis bioimpedansi

Berdasarkan perbedaan signifikan pada konduktivitas listrik spesifik jaringan adiposa dan massa tubuh tanpa lemak. Penghantar utama arus listrik dalam tubuh adalah jaringan dengan kandungan air yang tinggi dan elektrolit yang terlarut di dalamnya. Lemak dan tulang memiliki konduktivitas listrik yang lebih rendah.

Pengukuran dilakukan menggunakan instrumen dengan built-in perangkat lunak. Mereka berbeda dalam frekuensi (atau rangkaian frekuensi) arus bolak-balik yang digunakan, indikator yang diukur, pola penempatan elektroda yang direkomendasikan, dan formula bawaan untuk menentukan komposisi tubuh.

Perangkat frekuensi tunggal yang murah digunakan untuk memantau lemak tubuh dan massa otot rangka. Alat analisa bioimpedansi frekuensi ganda dan multifrekuensi yang lebih mahal digunakan terutama dalam pengobatan klinis dan penelitian ilmiah.

Penilaian komposisi tubuh yang lebih akurat dapat diperoleh dengan menggunakan perangkat yang bekerja dengan menempatkan elektroda pada tulang kering dan pergelangan tangan.

Mereka memproduksi alat analisa lemak bioimpedansi genggam yang mengambil informasi dari korset bahu. Ada timbangan kamar mandi yang bisa Anda gunakan di rumah. Pada skala inilah kita akan memusatkan perhatian kita.

Saat Anda menginjak timbangan, arus listrik kecil mengalir ke satu kaki, melalui panggul, dan kemudian ke kaki lainnya. Karena otot mengandung lebih banyak air, maka otot menghantarkan listrik lebih baik daripada lemak. Jadi, semakin banyak resistensi, semakin banyak pula lemak yang ada di tubuh Anda. Untuk menghitung persentase massa lemak dan massa otot, digunakan rumus berdasarkan kecepatan lewatnya sinyal listrik dan data lain yang Anda masukkan: tinggi badan, usia, jenis kelamin. Tinggi badan harus dimasukkan dengan ketelitian 1 sentimeter. Hasil yang diperoleh dibandingkan dengan tabel yang ada pada petunjuk timbangan. Tabel-tabel ini menunjukkan usia dan tingkat normal jaringan otot, lemak dan air dalam tubuh.

Tentu saja timbangan seperti itu nyaman digunakan, tetapi tidak memberikan hasil yang akurat. Penelitian telah menunjukkan hal yang paling banyak timbangan terbaik hanya 80% akurat. Dengan bantuan mereka, Anda hanya dapat menilai secara kasar apakah komposisi tubuh Anda memenuhi standar yang ditetapkan. Faktor-faktor seperti tipe tubuh, suhu tinggi tubuh, hidrasi, terkini Latihan fisik dan makanan terakhir. Bahkan kaki yang basah atau berkeringat, serta kapalan besar di kaki, dapat mengganggu hasil. Menentukan itu skala yang berbeda memberikan pembacaan yang berbeda. Perangkat tersebut mungkin kurang akurat untuk orang lanjut usia, orang dengan kondisi fisik yang baik, anak-anak, dan penderita osteoporosis. Beberapa penyakit lain juga mempengaruhi akurasi – termasuk distrofi otot, polio, sirosis hati, gagal jantung. Selain itu, skala ini mungkin melebih-lebihkan persentase lemak tubuh Anda. orang kurus dan meremehkannya pada orang yang kelebihan berat badan. Timbangan ini tidak disarankan untuk digunakan oleh wanita hamil atau jika mereka memiliki implan listrik seperti alat pacu jantung atau defibrilator.

Timbangan harus diletakkan di lantai yang rata, dan pada saat menimbang, berdiri tegak dan tidak bergerak (Anda dapat melihat hasilnya setelah menimbang di memori timbangan). Anda perlu menimbang diri Anda pada waktu yang sama (sebaiknya di pagi hari dengan perut kosong, beberapa saat setelah Anda bangun dan pergi ke toilet), jangan melakukannya segera setelah latihan, dan timbanglah diri Anda di ruangan dengan a suhu stabil.

Tidak ada standar umum untuk persentase ideal jaringan lemak dan otot dalam tubuh. Itu tergantung pada usia, jenis kelamin, Latihan fisik dan etnis.

Menurut beberapa ahli, kisaran lemak tubuh yang “sehat” adalah antara 23 dan 33 persen untuk wanita paruh baya dan hingga 35 persen untuk wanita lebih tua. Atlet cenderung memiliki lebih sedikit lemak tubuh. Batas bawah kandungan lemak dalam tubuh wanita adalah 10%. Saat mencoba membakar lemak sebanyak mungkin, ingatlah itu juga konten rendah jaringan lemak dalam tubuh dapat menyebabkan gangguan kesehatan.

Bagi wanita, rata-rata massa otot adalah 36%.

Dan air di dalam tubuh. Pertanyaan tersebut relevan karena dengan menentukan proporsi lemak, air dan massa otot, Anda dapat mengetahui secara pasti berapa banyak lemak yang hilang selama penurunan berat badan. Mungkin hanya airnya yang tersisa?

Jika dalam proses menurunkan berat badan Anda kehilangan lemak, tetapi tidak kehilangan massa otot atau air, maka Anda pasti termasuk dalam kelompok tersebut jalan yang benar. Tapi bagaimana dengan tubuhnya dan berapa rata-ratanya? Ada tabel khusus yang menampilkan semua angka. Mari kita lihat secara singkat datanya.

Rata-rata dihitung tergantung pada usia dan jenis kelamin subjek. Jadi karena adanya hormon estrogen, penonton wanita memiliki lemak 5% lebih banyak dibandingkan penonton pria. Oleh karena itu, angka normal biasanya adalah 23% untuk wanita dan 17% untuk pria.

Tergantung pada usia, persentase lemak tubuh normal meningkat dan massa otot menurun.

Jadi, untuk rata-rata pelajar berusia 20 tahun, kandungan lemaknya sebaiknya kurang lebih 15% dari total berat badan. Dan pria lanjut usia dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak memiliki angka 25% atau lebih. Indikator ideal dianggap sebagai batas obesitas. Apa pun yang lebih tinggi adalah obesitas klinis lengkap dengan segala konsekuensinya.

Mengapa lemak tubuh dibutuhkan?

Meski terdengar paradoks, tubuh manusia tetap membutuhkan lemak. Para fanatik penurunan berat badan dapat meyakinkan Anda sebaliknya sampai wajah Anda membiru, namun tetap perhatikan hal ini agar tidak melewati batas penurunan berat badan yang dapat diterima.

Lemak diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Oleh karena itu, isinya tidak boleh sama dengan nol.

Lemak yang dibutuhkan:

• Untuk isolasi termal;
• Untuk melindungi organ dalam dan/atau janin selama kehamilan;
• Sebagai cadangan energi. Inilah yang disebut perlindungan darurat tubuh kita di hari hujan.

Bagi wanita, kadar lemak yang dibutuhkan minimal 8-10%, namun untuk pria angkanya 3-5%. Persentase lemak yang rendah sangat berbahaya bagi kesehatan, dan hal ini memang benar adanya tubuh wanita. Jadi indikator di bawah 10-13% menghambat produksi estrogen, mengganggu fungsi reproduksi dan siklus menstruasi. Ada juga risiko terkena osteoporosis jauh lebih awal dibandingkan usia tua karena menurunnya kepadatan tulang.

Ngomong-ngomong, wanita seringkali tidak bisa hamil karena berat badannya kurang. Inilah sebabnya mengapa dokter merekomendasikan makanan tertentu yang dapat menambah lemak bagi mereka yang “sangat kurus”.

Cara mengetahui persentase lemak Anda

Ada berbagai cara untuk mencerminkan kandungan lemak dalam tubuh. Yang paling akurat:

• Komposisi tubuh dan analisisnya;
• Rasio pinggang-pinggul;
• Pengukuran lipatan kulit.

Dengan cara ini Anda dapat mengetahui berapa proporsi tubuh Anda yang ditempati oleh lemak dan berapa proporsi jaringan lain. Penelitian serupa mudah dilakukan di pusat dan klub olahraga. Mereka mungkin juga menawarkan produk khusus yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau. Artinya obat resmi yang berkualitas tinggi seperti termogenik, dan sebagainya.

Apotek dan klub olahraga yang tidak terlalu bagus sering kali menjual produk yang menghilangkan lemak dari tubuh. Obat-obatan tersebut tidak memungkinkan lipid diserap selama proses pencernaan, berbahaya bagi tubuh dan, terlebih lagi, dapat mempermalukan Anda di depan umum.

Pengukuran lipatan kulit

Salah satu metode paling akurat dan populer untuk menentukan proporsi lemak adalah mengukur ketebalan lipatan tempat-tempat tertentu.

Skala pada alat ini akan menunjukkan ketebalan lapisan lemak. Penjepitan serupa dilakukan di tempat-tempat tertentu - punggung atas, perut, pinggul, dada. Selanjutnya, indikator tersebut dimasukkan ke dalam rumus khusus dan dihitung persentasenya.

Percaya atau tidak, alat ini awalnya diciptakan untuk menentukan ketebalan lemak babi. Kemudian mereka menyesuaikannya dengan kebutuhan manusia.

Pengukurannya sudah tingkat tinggi akurasi, tetapi tomografi dianggap paling akurat. Berkat unit ini, dimungkinkan untuk secara akurat memisahkan jaringan adiposa dan non-adiposa dalam tubuh. Namun karena tingginya biaya prosedur, prosedur ini praktis tidak digunakan dalam praktik.

Jepitan

Untuk mencubit, Anda perlu mencubit jari telunjuk dan ibu jari lipatan kulit di beberapa tempat. Bantuan orang luar diperlukan, karena Anda perlu mencubit di pinggul, perut, dan sedikit di atas ketiak. Selanjutnya, usahakan untuk tidak merentangkan jari, ukur jarak di antara jari-jari tersebut dengan penggaris. Jika jaraknya lebih dari 2,5 cm, maka kelebihan berat kamu punya.

Indeks massa tubuh

Untuk menghitungnya, Anda perlu membagi berat badan Anda dengan tinggi badan Anda kuadrat. Nilai normalnya adalah 18,5 hingga 24,9. Namun indikatornya sangat tidak akurat, karena atlet yang sama memiliki massa otot yang lebih banyak, dan indikator tersebut akan mencerminkan obesitas dengan angka yang sama.

Ukuran pakaian

Dengan pakaian juga, semuanya tidak jelas. Pakaian cenderung melar dan menyusut. Anda mungkin saja makan terlalu banyak makanan asin dan air menumpuk di dalam tubuh, sehingga terjadi pembengkakan dangkal, yang akan mereda beberapa saat kemudian. Cukup dengan duduk di sauna, mengurangi garam dalam makanan Anda, dan mengenakan jeans favorit Anda.

Prinsip menurunkan berat badan karena penguapan air digunakan dalam semua jenis celana pendek dan krim penurun berat badan yang menghilangkan air dari tubuh.

Jika Anda berlebihan, Anda bisa kehilangan terlalu banyak jumlah besar air. Hasilnya adalah dehidrasi dan kesehatan yang buruk.

Tipe badan

Saat melakukan semua jenis pengukuran, ada baiknya juga untuk fokus pada tipe tubuh Anda.

Ada tiga tipe tubuh:

• – tipis. Berbeda dengan tulang sempit, lengan dan kaki memanjang. Orang tipe ini tidak memiliki banyak lemak dan otot di tubuhnya. Mereka memiliki metabolisme yang intens, jadi ectomorph tidak bisa membayangkan apa itu “”. Bahkan makanan yang paling tidak sehat seperti mayones dan roti tidak akan membuat mereka gemuk.
• – memiliki tulang lebar, otot mendominasi jaringan lemak. Tubuh mereka merespons aktivitas fisik secepat mungkin. Mesomorph-lah yang dengan cepat mendapatkan kelegaan yang indah.
• – tulang memiliki parameter rata-rata, tetapi metabolismenya lambat. Jaringan adiposa mendominasi jaringan otot. Endomorflah yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan. Bahkan makanan seperti ikan kukus tanpa lemak bisa menyebabkan obesitas.

Setelah menentukan tipe tubuh Anda, Anda dapat dengan tenang menentukan di mana tepatnya untuk memulai dan mengubah bentuk tubuh Anda.

Siapa pun yang sedikit tertarik dengan cara yang sehat hidup dan penurunan berat badan tahu bahwa itu memainkan peran besar dalam penampilan persentase lemak tubuh. Fashion untuk sosok montok telah berlalu sejak lama dan, menurut standar modern, kecantikan terletak pada tubuh yang langsing, bugar, dan atletis. Oleh karena itu, semakin rendah persentasenya dalam tubuh, semakin estetis penampilan seseorang.

Tapi di sini juga ada norma, jika diabaikan, Anda berisiko terkena obesitas atau anoreksia alih-alih kecantikan. Selain itu, menjaga lemak tubuh dalam batas normal juga sangat penting bagi kesehatan. Penyimpangan dalam satu arah atau lainnya dapat mengakibatkan konsekuensi yang berbahaya, bahkan terkadang tidak dapat diperbaiki. Lapisan lemak terakumulasi tidak hanya pada jaringan otot, tetapi juga pada organ dalam, yang sangat berbahaya. Anda mungkin pernah mendengar konsep “lemak visceral”. Lalu berapa kandungan lemak tubuh yang optimal? Bagaimana cara mengurangi persentasenya dengan benar dan tidak membahayakan kesehatan Anda? Di manakah batas antara kelangsingan yang indah dan ketipisan yang berlebihan dan di manakah Anda bisa “mendapatkan” kelegaan yang diinginkan? Untuk memahami cara menentukan persentase lemak tubuh dan mengetahui jawaban dari pertanyaan, baca informasi di bawah ini.

Jika Anda kelebihan berat badan dan dapat melihat dengan mata telanjang bahwa persentase lemak Anda lebih tinggi dari biasanya, maka Anda harus melakukannya pengukuran yang tepat dan tidak diperlukan. Mereka diperlukan bagi atlet yang dengan hati-hati mengontrol nutrisi dan olahraga mereka. Sulit bagi mereka untuk menentukan sesuatu “dengan mata”.

Ada banyak metode untuk menentukan persentasenya dalam tubuh, namun sayangnya tidak semuanya akurat:

• caliper - perangkat khusus dengan skala - memiliki kesalahan tinggi;
• X-ray - penyimpangan minimal;
• timbangan khusus dan gadget lainnya - kesalahannya sekitar 6% (sangat bergantung pada kondisi saat ini organisme);
• resistensi bioelektrik - ada juga kesalahan;
• "dengan mata" - kesalahannya besar, tetapi metodenya adalah yang paling sederhana dan umum.

Mari kita lihat masing-masing dengan lebih detail. Kaliper mengukur ketebalan kulit pada lipatan lemak. Pengukuran dilakukan di beberapa tempat, kemudian hasilnya dijumlahkan dan diterapkan pada beberapa persamaan. Kekurangan dari metode ini: persamaannya tidak akurat sejak awal; jika Anda menjepit lebih sedikit kulit, Anda akan mendapatkan hasil yang diremehkan, dan jika Anda menjepit lebih banyak, Anda akan mendapatkan hasil yang terlalu tinggi. Jadi Anda tidak akan bisa menghitung koefisien yang benar. X-ray memiliki error yang lebih kecil dibandingkan metode sebelumnya, namun masih belum akurat, hal ini sudah dibuktikan oleh beberapa penelitian. Apalagi banyak hal bergantung pada perangkat itu sendiri, kondisi tubuh, jenis kelamin, berat badan, dan banyak faktor lainnya. Kesalahannya berkisar antara 4 hingga 10%. Metode paling akurat untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda adalah tes empat bagian.

Di sini tubuh secara konvensional dibagi menjadi empat komponen:

• tulang;
• air;
• otot;
• jaringan adiposa.

Semua ini “ditimbang” secara individual, dan hasilnya dilewatkan melalui formula khusus. Metode ini akan membantu Anda menghitung persentase lemak tubuh untuk wanita dan pria dengan andal. Jika dilihat secara kasat mata, tubuh yang terpahat mengandung sekitar 10% lemak, sedangkan tubuh ramping yang tidak terpahat mengandung hingga 20%. Nah, kalau ada obesitas pada tahap apa pun, maka jumlahnya tidak kurang dari 50%.

Saran praktis: Saat menentukan persentase menggunakan metode ini, Anda perlu mengingat peran massa otot. Indikator yang sama berlaku untuk "atlet" dan yang kurus. Bedanya hanya pada kelegaannya saja.

Kalkulator lemak tubuh

Hasil: Tubuh Anda mengandung sekitar lemak (atau ).

Berapa persentase lemak minimum

Sangat tidak mungkin untuk menghilangkan lapisan lemak, karena itu juga diperlukan untuk fungsi normal tubuh.

Harap diperhatikan: Untuk pria, konten minimum dianggap 5%, untuk wanita - 13%. Jika persentasenya di bawah normal, akan terjadi kegagalan organ dalam.

Ada kasus seperti itu dalam sejarah. Seorang binaragawan yang berlebihan dalam menghilangkan lemak telah meninggal. Sebagian kecil lemak ada dan seharusnya ada di semua organ dan sistem manusia.

Selain itu, ada 2 tipe lagi:

• subkutan;
• mendalam.

Yang terakhir terakumulasi di organ dalam dan lebih sulit untuk dihilangkan. Sejumlah kecil lemak disediakan untuk fungsi normal tubuh, namun kelebihannya menyebabkan banyak penyakit serius.

Pendapat ahli

Smirnov Viktor Petrovich
Ahli Diet, Samara

Diketahui bahwa hidup tidak mungkin terjadi tanpa lemak. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menghabiskan seluruh waktu Anda untuk melawan lemak berlebih. Bahkan dari segi estetika, sosok yang berkembang secara harmonis dianggap bukan sosok dengan otot-otot rumit yang terjalin dengan jaringan vena yang menonjol, melainkan sosok dengan garis-garis yang jelas namun halus. Dalam proses menurunkan berat badan, baik pria maupun wanita perlu memperhatikan karakteristik tubuh dan memperhatikannya terlebih dahulu. Jadi, perlu dipahami tipe tubuh seseorang termasuk: normosthenic, asthenic, atau hypersthenic. kamu jenis yang berbeda Menurunkan berat badan dimulai dengan cara yang berbeda. Selain itu, sebaiknya jangan memperhatikan dari mana asal lemak tersebut. Hampir selalu terjadi bahwa seseorang pertama-tama ingin menurunkan berat badan di perutnya, tetapi leher atau bokongnya mulai menurunkan berat badan. Tubuh sendiri mengetahui di mana ia akan memanfaatkan cadangan energi berlebih, sehingga tidak perlu kesal dan mengganggu proses alaminya.

Persentase lemak tubuh normal (sehat).

Obesitas menurut definisinya tidak bisa dianggap sehat. kamu Organisasi Dunia Kesehatan memiliki grafik yang menunjukkan persentase lemak sehat.

Laki-laki
Usia	Pendek %	Sehat %	Tinggi %	Kegemukan
20-40 tahun	Di bawah 8	9-19%	20-25	Di atas 25
41-60 tahun	Di bawah 11	12-22%	23-27	Di atas 27
61-79 tahun	Di bawah 13	14-25%	26-30	Di atas 30
Wanita
Usia	Pendek %	Sehat %	Tinggi %	Kegemukan
20-40 tahun	Di bawah 21	21-33%	33-39	Di atas 39
41-60 tahun	Di bawah 23	23-35%	35-40	Di atas 40
61-79 tahun	Di bawah 24	24-36%	36-42	Di atas 42

Seperti disebutkan sebelumnya, kandungan serat subkutan (dan tidak hanya) yang rendah menyebabkan kematian, dan kandungan serat yang tinggi menyebabkan banyak penyakit. Ada norma untuk kandungan lemak tubuh dan perlu dipatuhi.

Lemak visceral

Untuk waktu yang lama, akumulasi lemak visceral pada orang dewasa disebabkan oleh genetika - kecenderungan dan sebagainya. Namun para ilmuwan telah membuktikan bahwa wanita gemuk bukanlah penyebab obesitas Anda. Kandungan lemak visceral meningkat seiring dengan peningkatan lemak subkutan, dan genetika tidak ada hubungannya dengan hal ini.

Ini menjadi berbahaya bila mengandung:

• untuk pria dari 20%;
• pada wanita dari 40%.

Mengurangi persentase lemak tubuh

Menurunkan berat badan adalah tugas yang sulit, tapi bisa dilakukan. Pada beberapa kilogram pertama, Anda kehilangan lebih cepat dibandingkan beberapa kilogram terakhir. Sekilas, semuanya sederhana - Anda perlu makan lebih sedikit (kkal) daripada yang Anda keluarkan. Beginilah cara tubuh mulai mengambil energi dari cadangan lemak, membakarnya. Namun semakin langsing Anda, semakin sulit menurunkan berat badan beberapa kilogram.

Perlu diperhatikan: Semakin besar berat badan awal (lemak), semakin cepat pula hilang pada minggu-minggu pertama latihan. Lebih jauh lagi lebih sulit. Ketika massa lemak berkurang, semakin banyak upaya yang diperlukan untuk mencapai hasil berikutnya.

Misal berat awalnya 100 kg. Selama bulan pertama pelatihan dan nutrisi yang tepat Anda bisa kehilangan 5-10 kg. Pada bulan kedua, 3-7 kg hilang dengan beban yang sama, dan seterusnya. Oleh karena itu, Anda perlu menambah beban seiring dengan penurunan berat badan. Pelatih yang berpengalaman dapat membantu Anda memilih latihan awal dan selanjutnya yang tepat, dan ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi saat memilih diet. Persentase lemak tubuh, baik saat menurunkan berat badan maupun saat melakukan olahraga profesional, lebih penting daripada menghitung BMI (indeks massa tubuh). Yang terakhir hanya menunjukkan rasio tinggi dan berat badan, bahkan ada kalkulator untuk menghitungnya. Namun hal ini tidak cukup untuk menilai pembangunan fisik secara menyeluruh.

Apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan bantuan yang diinginkan

Saat menurunkan berat badan, penting tidak hanya untuk menghilangkan lemak, tetapi juga untuk mendapatkan otot yang kencang dan tegas, meskipun tidak terlalu terasa. Di bawah ini adalah panduan tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan setiap hari untuk berpindah dari satu "kategori gemuk" ke "kategori gemuk" lainnya.

% lemak pada pria	% lemak pada wanita	Apa yang harus dilakukan	Pembatasan
Dari 20	Dari 30	Untuk menghubungi: ada produk setengah jadi; porsi besar; mengonsumsi makanan dengan cepat	Jalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak; makan sedikit buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan sehat lainnya; jangan menjaga pola makan seimbang; tidur sesedikit mungkin.
15-20	25-30	+2 porsi makanan dengan jumlah besar protein sehari; + 2 porsi kecil sayuran; latihan atau aktivitas aktif 3-5 kali seminggu	Kurangi jumlah (sedikit) karbohidrat olahan; Kurangi konsumsi minuman berkalori tinggi.
13-15	23-25	Tambahkan protein ke 2-3 kali makan per hari; +3 porsi sayuran per hari; aktivitas 45 menit sehari; 1-2 latihan per minggu; tidur 7 jam sehari; melawan stres.	Makanan penutup hingga 3-5 kali seminggu; minuman dengan banyak kalori 3-5 kali seminggu.
10 - 12	20-22	Kendalikan sepenuhnya pola makan Anda; protein dan sayuran 1 porsi setiap hari; + sedikit asam lemak omega-3; + beberapa karbohidrat olahan; Aktivitas 50 menit setiap hari; 4 latihan per minggu; tidur minimal 8 jam; melawan stres.	Makanan penutup tidak lebih dari 1-2 kali seminggu; 1-2 minuman berkalori tinggi per minggu, tidak lebih.
6 - 9	16 - 19	Kontrol daya penuh; + protein, sayuran, lemak sehat; perputaran kalori/karbohidrat; aktivitas 75 menit setiap hari; 4-5 sesi pelatihan per minggu; tidur 8-9 jam; melawan stres.	Karbohidrat hanya pada hari-hari khusus; makanan penutup hingga 2 kali seminggu; hingga 1 minuman berkalori tinggi per minggu; restoran hingga 2 kali seminggu.

Persentase lemak yang normal memerlukan pemeliharaan yang konstan: nutrisi yang tepat, aktivitas fisik. Indikator di atas normal dapat menyebabkan banyak penyakit, termasuk diabetes, masalah pada otot jantung dan keseluruhan sistem vaskular, penyakit sendi dan sebagainya. Daftar kemungkinan komplikasi terlalu panjang.

Penting! Persentase lemak yang rendah juga dianggap sebagai penyakit - anoreksia. Dan itu bisa berakhir dengan kematian.

Dengan kadar lemak tubuh Anda yang rendah saat ini, Anda perlu bekerja keras untuk mempertahankannya. Semakin tinggi berat awal, semakin mudah timbunan lemak hilang. Semakin sedikit lemak, semakin sulit untuk dihilangkan. Penting untuk memantau pola makan dan aktivitas Anda - gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan makan makanan cepat saji hanya berkontribusi pada akumulasi timbunan lemak yang tidak perlu dan berbahaya.

Saat menurunkan berat badan, sangat penting tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menghilangkan lemak. Penyesuaian nutrisi tidak selalu memungkinkan seorang wanita untuk kembali ke norma yang optimal bagi kondisi tubuhnya tanpa membahayakan kesehatannya. Oleh karena itu, memantau volume jaringan lemak subkutan dan berusaha menghilangkannya, daripada membuang massa otot, adalah kriteria utama penurunan berat badan yang tepat.

Apa yang perlu diketahui seorang gadis atau wanita sebelum mulai menurunkan berat badan

Masalah kelebihan berat badan bagi jutaan wanita adalah yang utama. Tentu saja, semua orang tahu bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengatur pola makan dan melakukan aktivitas fisik.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengatur pola makan dan olahraga

Rumus populer untuk indeks massa tubuh (BMI) seseorang, yang memungkinkan Anda menghitung berat ideal berdasarkan berat badan dan tinggi badan yang ada, sampai beberapa waktu dianggap dengan cara terbaik penilaian kesehatan. Namun penelitian terbaru para ilmuwan membuktikan bahwa BMI tidak “membedakan” antara otot dan jaringan lemak dan hanya menunjukkan beratnya tubuh seseorang secara umum.

Ini adalah indikator yang salah tentang orang yang sehat. Model tersebut ternyata bukan kalkulator yang cukup baik, terutama bagi orang yang aktif dan berkembang secara fisik.

Orang dengan BMI normal sering kali mengalaminya persen tinggi kandungan lemak dalam tubuh dan kecenderungan terserang penyakit kardiovaskular.

Penting! Ada dua jenis lemak di tubuh manusia - subkutan dan visceral. Kelebihan keduanya menyebabkan gangguan serius pada fungsi organ dan terjadinya berbagai penyakit. Tentu saja hal ini mempengaruhi keindahan dan keharmonisan tubuh.

Tentang kandungan lemak di tubuh wanita

Lemak terdapat pada tubuh semua orang sehat dan hal ini normal. Pertama-tama, ini berfungsi sebagai sumber energi. Kedua, ini adalah semacam “pelindung” organ dalam, melindunginya dari cedera dan hipotermia. Ini secara aktif berpartisipasi dalam semua proses metabolisme dan mempengaruhi fungsi reproduksi pria dan wanita.

Tapi berapa banyak lemak yang harus dimiliki seorang wanita di tubuhnya agar dia bisa membanggakan tubuh yang indah dan merasa baik, bagi kebanyakan orang menurunkan berat badan masih menjadi misteri.

Saat menghitung persentase massa lemak dalam tubuh, indikator individual harus diperhitungkan. Ini adalah usia, berat badan, tinggi badan dan aktivitas fisik.

Persentase lemak tubuh dihitung secara individual

Berbeda dengan pria, wanita secara alami lebih rentan menyimpan lemak untuk menyehatkan janin selama hamil dan menyusui. Persentase lemak pada wanita muda dan dewasa menurut definisinya tidak bisa sama. Bagaimanapun, kadar hormonal dan kemampuan memiliki anak bergantung pada jumlah ini.

Dengan demikian, kekurangannya menyebabkan gangguan siklus menstruasi dan fungsi ovarium yang tidak tepat. Atlet yang berusaha menciptakan sosok kebugaran berusaha mencapai indikator yang minimal rendah. Bersama dengan spesialis, mereka menentukan kandungan kalori dari makanan dan aktivitas aktivitas fisik.

Penting! Penyimpanan sel lemak dalam tubuh tidak hanya terjadi saat kelebihan kalori, tapi juga saat puasa. Menerima kalori yang tidak mencukupi untuk mempertahankan fungsi tubuh yang optimal, tubuh menyimpan dan menyimpannya jika terjadi puasa energi yang berkepanjangan.

Norma lemak, air dan massa otot dalam tubuh wanita

Tidak ada indikator spesifik mengenai kandungan massa lemak, karena tidak ada dua organisme yang sama.

Berapa persentase lemak tubuh yang normal pada wanita dan anak perempuan? Jawaban atas pertanyaan ini sangat bergantung pada usia:

• hingga usia tiga puluh tahun, kadar lemak 16-20% dianggap normal;
• wanita berusia 30 hingga 50 - 18-23%;
• untuk wanita yang lebih tua 20-25%.

Setidaknya harus ada 55-60% air dalam tubuh orang sehat.

Penting! DI DALAM Pusat layanan kesehatan Anda dapat menghitung dan mengetahui rasio air, otot, dan lemak Anda sendiri. Untuk ini, perangkat khusus digunakan - kaliper atau metode tomografi komputer.

Cara menghitung persentase lemak tubuh wanita dengan benar

Jadi, tujuannya menjadi jelas - mengetahui persentase lemak tubuh, membuat program individu untuk menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan massa otot. Panduan langkah demi langkah akan membantu Anda mengatasi tugas dan mencapai kesuksesan luar biasa dalam jangka waktu tertentu.

Pertama, Anda harus mempelajari cara menghitung persentase kandungan lemak dalam tubuh.

1. Banyak sumber online akan membantu Anda menghitung tingkat lemak tubuh pada wanita. Kalkulator online, di mana Anda perlu memasukkan indikator Anda sendiri, mereka akan menghitung jumlah massa lemak dengan cepat dan benar.
2. Untuk menghitung volume lemak secara mandiri, kaliper akan membantu - alat khusus untuk mengukur lipatan subkutan pada tubuh. Perhitungan persentase lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan rumus atau tabel berdasarkan angka yang diperoleh.
3. Pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan mudah menggunakan timbangan dengan alat analisa.

Persentase lemak tubuh sudah ditentukan, norma untuk wanita sudah diberikan, tinggal membuat program untuk menghilangkannya dan membentuk otot. Untuk mencapai hasil nyata, kondisi tertentu harus dipatuhi.

Prinsip utama dari proses penurunan berat badan adalah:

• mengurangi asupan kalori dengan memasukkan protein yang cukup ke dalam makanan, yaitu bahan bangunan untuk jaringan otot;
• defisit kalori harus moderat agar lemak hilang, tetapi massa otot tetap terjaga, yaitu 20-25%;
• saat berlatih 4-6 jam seminggu, Anda perlu mengonsumsi 2,4 g protein, 2 g karbohidrat, dan 0,4 g lemak per kilogram berat;
• preferensi di gym harus diberikan latihan dasar, serta jogging dan latihan beban;
• Pengetahuan tentang tipe utama struktur tubuh akan membantu Anda merencanakan proses latihan dengan benar.

Penting! Bagi mereka yang baru mengenal Gym Kehilangan massa lemak dan penambahan otot cukup mudah dan cepat, asalkan nutrisi yang tepat dan olahraga teratur.

Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein dalam jumlah yang cukup.

Menurut anjuran para ahli, persentase lemak optimal pada pria dan wanita hanya bisa dicapai dengan mengikuti rutinitas sehari-hari.

Penting! Salah satu aturan utamanya adalah kemampuan tidur yang cukup, dengan mencurahkan waktu tidur minimal 8 jam per hari.

Proses rekonstruksi tubuh harus dilakukan selangkah demi selangkah. Paling kesalahan Umum Banyak orang yang mencoba membakar lemak berlebih dan membentuk otot dalam satu kali latihan. Ini tidak mungkin! Proses pelatihan untuk tujuan yang berbeda dan dapat dipertukarkan harus dipisahkan satu sama lain setidaknya 5-6 jam.

Pada tingkat optimal massa lemak pada wanita, proses memperoleh pahatan, tubuh yang indah dilakukan lebih cepat dan mudah. Cukup dengan menjaga pola makan yang sesuai dan rutin berolahraga di gym.