Cara bernapas yang benar saat latihan. Teknik pernapasan yang benar

Di awal-awal kehamilan, biasanya wanita begitu asyik melahirkan sehingga tidak memikirkan bagaimana proses persalinannya. Namun semakin dekat hari yang ditunggu-tunggu, semakin banyak pertanyaan yang muncul: bagaimana berperilaku yang benar saat melahirkan, bagaimana cara meredakan kontraksi dan bagaimana cara bernapas yang benar?

Pertanyaan tentang pernapasan yang benar saat melahirkan tidak muncul secara kebetulan, karena inilah yang membantu seorang wanita mendapatkan kembali kekuatannya dan berkontribusi pada proses persalinan yang lebih cepat dan mudah.

Pernapasan yang benar saat melahirkan adalah kunci persalinan yang cepat

Banyak ahli berpendapat bahwa pernapasan yang benar selama kontraksi dan mengejan membantu wanita meringankan proses persalinan dan mempercepat kemajuannya. Benarkah? teknik yang benar Bisakah bernapas meringankan rasa sakit yang ditimbulkan saat melahirkan? Ya, itu memang benar.

Dengan pernafasan yang benar, seorang wanita dapat tenang dan rileks, selain itu teknik pernafasan yang benar dirancang sedemikian rupa sehingga diafragma tidak mengganggu proses persalinan, namun sebaliknya membantu.

Apa yang menjelaskan fakta bahwa pernapasan yang benar saat melahirkan dapat membantu persalinan lebih cepat? Semuanya cukup sederhana: seorang wanita yang berfokus pada pernapasan yang benar saat melahirkan kurang memperhatikan rasa sakit, pelebaran serviks terjadi lebih cepat, dan oleh karena itu, bayi lahir lebih awal.

Oksigen memainkan peran penting bagi otot-otot wanita yang sedang bersalin; pasokannya yang cukup membantu otot berkontraksi lebih baik, dan bayi hanya membutuhkannya sejumlah besar oksigen, dan pernapasan yang benar saat melahirkan ditujukan khusus untuk memenuhi tubuh ibu dengan oksigen.

Meskipun kita semua sudah dilahirkan dengan itu refleks tanpa syarat bernapas, penting bagi wanita hamil untuk mempelajari teknik tertentu. Seorang wanita pada saat melahirkan harus bernafas dengan cara yang khusus, pernafasan ini tidak bisa dibandingkan dengan pernafasan manusia pada umumnya. Oleh karena itu, Anda perlu mempersiapkan proses persalinan terlebih dahulu dan menguasai teknik pernapasan yang benar yang akan membantu memperlancar dan mempercepat persalinan.

Perlu juga dicatat bahwa pelatihan harus memakan waktu beberapa bulan, hanya dalam kasus ini, Anda akan dapat melatih keterampilan Anda secara maksimal, dan Anda akan tahu persis bagaimana bernapas selama periode persalinan tertentu. Ngomong-ngomong, pernapasan punya caranya sendiri fitur khas tergantung pada . Namun kesamaan dari semua teknik ini adalah seorang wanita hamil harus belajar mengontrol pernafasan dan pernafasan.

Teknik pernapasan yang benar saat melahirkan: cara bernapas dalam periode yang berbeda

Jadi, seperti disebutkan di atas, dalam setiap periode proses persalinan, terdapat teknik pernapasan yang benar saat melahirkan yang dapat membantu seorang wanita dalam kerja kerasnya melahirkan bayi. Mari kita lihat lebih dekat setiap periode dan cari tahu ciri-ciri pernapasan selama persalinan dan mengejan.

Pernapasan yang benar selama kontraksi

Biasanya, seorang wanita pergi ke rumah sakit bersalin pada kontraksi pertama, yang muncul dan kemudian hilang, tidak menimbulkan banyak rasa sakit dan hanya diekspresikan dalam peregangan perut. Kemudian, kontraksi menjadi konstan dan berulang secara berkala.

Dengan timbulnya kontraksi yang teratur, wanita yang bersalin harus mengingatnya dengan jelas apa yang tidak dilakukan selama periode ini, yaitu: jangan berusaha menekan rasa sakit, jangan menekan, jangan mengejan dan jangan berteriak. Semua tindakan tersebut tidak akan membawa kelegaan, namun sebaliknya hanya akan menghambat Anda, badan akan cepat lelah dan letih terlebih dahulu, dan rasa sakit tetap tidak kunjung hilang.

Banyak wanita yang baru pertama kali melahirkan sangat tegang pada setiap kontraksi, sehingga menghambat proses persalinan; ketegangan yang berlebihan mengganggu pelebaran serviks yang benar dan cepat. Dalam hal ini, dokter terpaksa membius kontraksi dan menggunakan obat-obatan. Keketatan seorang wanita juga tidak membawa kebaikan: bayi menerima oksigen dalam jumlah yang tidak mencukupi, yang dapat menyebabkan dan juga mempengaruhi kondisi bayi dan perkembangannya setelah lahir.

Menurut dokter anak, bayi yang mengalami hipoksia saat melahirkanlah yang lebih sulit beradaptasi dan lebih rentan terhadap berbagai penyakit. Oleh karena itu, usahakan untuk rileks semaksimal mungkin dan terapkan teknik pernapasan yang akan dijelaskan di bawah ini.

Di awal kontraksi Anda harus mengikuti teknik berikut: tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, dan buang napas melalui mulut selama enam hitungan. Ingatlah bahwa inhalasi harus sedikit lebih pendek daripada pernafasan. Buang napas melalui mulut, buatlah “tabung” dengan bibir Anda. Metode pernapasan ini akan memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot Anda sebanyak mungkin, menenangkan dan mengisi tubuh dengan oksigen, karena pernafasan penuhlah yang memungkinkan Anda menjenuhkan darah dan tubuh ibu dan bayi. kuantitas yang dibutuhkan oksigen.

Jika Anda menggunakan teknik ini, Anda harus terus-menerus menghitung, dan oleh karena itu, Anda tidak akan punya waktu untuk memikirkan rasa sakit, yang utama adalah menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut.

Kapan kontraksi menjadi lebih intens dan sering, perlu untuk mempercepat pernapasan, untuk itu disarankan menggunakan teknik berikut. Jenis pernapasan ini juga disebut “pernapasan anjing”; mungkin terlihat lucu pada pandangan pertama, tetapi tidak selama kontraksi. Anda perlu bernapas secara dangkal, dengan mulut sedikit terbuka, seperti cara anjing bernapas saat cuaca panas.

Buang semua prasangka dan jangan takut terlihat lucu, baik dokter kandungan maupun dokter tidak akan terkejut, dan Anda tugas utama selama masa persalinan - untuk meringankan nasib Anda sebanyak mungkin dan membantu bayi lahir lebih cepat. Oleh karena itu, buka mulut Anda, julurkan sedikit lidah Anda dan mulailah bernapas dengan cepat.

Selama dilatasi serviks rahim, Anda dapat menggunakan teknik pernapasan lain yang disebut “latihan”. Prinsip teknik ini cukup sederhana: saat kontraksi dimulai, mulailah bernapas dengan cepat, dangkal, tarik napas melalui hidung, lalu buang napas cepat melalui mulut sambil mengerucutkan bibir ke dalam tabung. Segera setelah intensitas kontraksi mereda dan rasa sakitnya berkurang, cobalah menenangkan pernapasan Anda. Cara ini membantu “menghirup” rasa sakit paling akut saat kontraksi.

Bagaimana berperilaku saat mendorong

Ketika seorang wanita dalam persalinan mulai mengejan, dia harus sepenuhnya mempercayai dokter kandungan, dialah yang akan memberi tahu Anda bagaimana berperilaku yang benar agar kelahiran bayi berjalan secepat mungkin.

Dengarkanlah nasihat dokter spesialis kebidanan-ginekologi Anda, beliau akan menjelaskan cara bernapas, cara mengejan, kapan melakukannya dan kapan harus istirahat. Durasi rata-rata mendorong adalah sekitar satu menit. Penting untuk mengambil napas sedalam mungkin dan mendorong saat Anda mengeluarkan napas, mencoba memberi tekanan pada rahim dengan seluruh volume udara.

Pastikan semuanya ketegangan tidak kunjung hilang, jika tidak, Anda tidak akan bisa menghindari pecahnya pembuluh darah di wajah dan mata Anda. Semua upaya Anda harus ditujukan pada kelahiran bayi Anda. Jika kebetulan Anda tidak menghirup jumlah udara yang dibutuhkan, jangan khawatir, segera buang napas dan tarik napas baru secepat mungkin, lalu dorong lagi.

“Bernapas dengan lilin” dianggap paling efektif saat mendorong. Untuk menguasai teknik ini, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut seolah-olah Anda sedang meniup lilin; teknik ini dapat disertai dengan nyanyian vokal.

Begitu kepala bayi lahir, Anda perlu mencoba bernapas lega atau menggunakan teknik pernapasan doggy.

Jika wanita bersalin bernapas dengan benar saat mengejan, maka bayinya lahir cukup cepat: dalam tiga atau empat kali mengejan, yang memberikan kelegaan, tetapi jika dokter kandungan melihat bahwa wanita tersebut tidak lagi memiliki kekuatan, maka dia diberi kesempatan untuk istirahat. .

Apa lagi yang penting untuk diketahui tentang teknik pernapasan yang benar?

Latih pernapasan yang benar, sesering mungkin agar bisa mempersiapkan momen kelahiran sebaik mungkin. Pada awalnya Anda mungkin pernah mengalaminya hiperventilasi, gejalanya adalah pusing, mata menjadi gelap, dan kepala terasa ringan. Menghirup dan menahan napas akan membantu menghilangkan gejala-gejala ini, atau bernapas ke telapak tangan, terlebih dahulu menyambungkannya.

Seringkali, ketika bernapas dengan mulut terbuka, hal itu terjadi kekeringan di rongga mulut Anda dapat menghilangkan gejala ini dengan menyentuhkan ujung lidah ke langit-langit mulut atau dengan berkumur dengan air.

Pernafasan sukarela saat melahirkan hanya memperparah dan memperpanjang proses persalinan. Kendalikan setiap napas yang Anda ambil, jangan lupa berhitung, jangan terganggu oleh hal-hal asing dan jangan bersuka ria dalam rasa sakit, hal utama yang harus diingat adalah bahwa anak saat melahirkan jauh lebih sulit daripada ibunya, jadi bicaralah dengan bayi. Ada baiknya jika seseorang yang dekat dengan Anda berada di samping Anda saat kontraksi, orang yang akan membantu Anda rileks, memijat Anda, dan memastikan Anda tidak melupakan pernapasan yang benar.

Pelatihan pernapasan yang benar perlu dimulai sedini mungkin agar proses ini menjadi otomatis dan model perilaku saat melahirkan berkembang di otak. Yang utama adalah rileks saat melahirkan, matikan rasa panik dan mulailah bernapas dengan benar!

Sebagai penutup, saya ingin mencatat sekali lagi bahwa persalinan merupakan proses yang agak rumit yang memerlukan persiapan dan tanggung jawab. Persiapkan diri Anda secara psikologis untuk melahirkan - ini sangat penting, pikirkan baik-baik berbagai situasi dan perilakumu di periode yang berbeda persalinan Ingatlah bahwa dokter dan dokter kandungan adalah asisten Anda, jadi dengarkan baik-baik nasihat mereka dan ikuti semua rekomendasinya.

Teknik pernapasan saat melahirkan, jika Anda bisa menguasainya terlebih dahulu, akan sangat membantu Anda rileks dan berkonsentrasi pada prosesnya. Semoga kelahirannya sukses dan mudah!

Balasan

Dalam proses kehidupan, kita jarang memikirkan pentingnya pernafasan. Kita hanya bernapas, itu refleks, familiar dan sederhana. Faktanya, pernapasan dapat melakukan lebih banyak fungsi daripada sekedar pertukaran gas. Secara khusus, teknik pernapasan tertentu dapat membantu pengobatan penyakit serius dan mempengaruhi pekerjaan organ dalam dan bahkan mengurangi rasa sakit. Itu sebabnya saat melahirkan seorang wanita dianjurkan untuk bernapas dengan benar. Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda cara bernapas yang benar saat melahirkan agar dapat meringankan kondisi Anda sendiri dan membuat kondisi bayi lebih stabil.

Bagaimana pengaruh pernapasan?

Bahkan anak-anak pun tahu bahwa cara Anda menarik dan membuang napas memengaruhi kesejahteraan Anda. Jika Anda berlari dalam waktu lama dan bernapas dalam-dalam melalui mulut, maka Anda akan sangat ingin tidur, dan jika Anda bernapas “seperti anjing” dengan napas pendek, Anda akan merasa pusing. Cara Anda bernapas tidak hanya memperlambat atau mempercepat pertukaran gas, tetapi juga metabolisme.

Dengan pernapasan yang tenang, terukur, dan cukup dalam, semua jaringan tubuh dipenuhi oksigen, sehingga mereka mulai bekerja lebih baik, otot-otot menjadi rileks. Efek dari teknik dan metode pernapasan ini diperhatikan oleh para dokter kuno. Banyak teknik tambahan dalam psikiatri, psikoterapi, dan fisioterapi didasarkan pada perubahan ritme pernapasan dan kedalaman inspirasi. Dokter spesialis kebidanan dan kandungan juga meminta Anda bernapas dengan benar.

Menghirup dan menghembuskan napas secara normal dapat membantu saat melahirkan, karena dengan pernapasan yang benar, akumulasi oksigen yang cukup dalam tubuh ibu tercapai. Ini pencegahan yang sangat baik hipoksia janin saat melahirkan - suatu kondisi yang berbahaya bagi bayi. Anak pada saat proses kelahiran, itu juga untuknya ujian yang serius, harus, sampai saat-saat terakhir - sebelum tali pusat dipotong, menerima oksigen dalam jumlah yang cukup dari darah ibu.

Jika seorang wanita berteriak dan bernapas sembarangan, dia menggunakan oksigen, dan organ tubuhnya mulai mengalami kekurangan oksigen. Selain itu, ia tidak dapat menyediakan jumlah gas vital yang dibutuhkan untuk bayinya.

Dengan teknik pernapasan yang benar, seorang wanita memperoleh kendali atas kondisi ototnya - lebih mudah baginya untuk rileks, sehingga mengurangi rasa sakit, dan juga mempercepat proses persalinan, karena tidak ada ketegangan atau penyumbatan otot. Ketika darah mendapat cukup oksigen, tubuh wanita mengaktifkan produksi endorfin, yang tidak hanya memiliki kemampuan untuk meningkatkan suasana hati, tetapi juga merupakan pereda nyeri alami yang efektif.

Pernapasan yang tepat membuat mengejan menjadi lebih efektif, sehingga bayi lahir lebih cepat dan mengurangi risiko pecah. Tingkat stres dan ketakutan melahirkan pada ibu bersalin yang bernapas sebagaimana mestinya jauh lebih rendah. Hasilnya, wanita yang melahirkan memiliki kontrol emosi yang lebih baik dan kontak yang lebih baik dengan tim kebidanan.

Teknik pernapasan persalinan termasuk dalam program persiapan persalinan. DI DALAM waktu yang berbeda mereka dipelajari oleh berbagai dokter dan ilmuwan. Saat ini, semua wanita yang melahirkan di dunia bernapas sesuai dengan metode dokter kandungan Perancis Fernand Lamaze, yang merumuskan dasar-dasar pereda nyeri alami saat melahirkan. Metode Bekhterev dan Lurie juga diketahui - perkembangan mereka menjadi dasar yang kokoh bagi sistem Lamaze. Di Rusia, pernapasan menggunakan metode Dr. Alexander Kobasa sangat populer.

Anda dapat dan harus mengenal teknik dan latihan ini saat Anda hamil - dasar-dasar teknik ini diajarkan dalam kursus untuk ibu hamil, yang ditawarkan secara gratis di setiap konsultasi antenatal.

Sekalipun seorang wanita tidak punya waktu untuk menghadiri kelas-kelas seperti itu, ada banyak video tutorial yang patut Anda gunakan untuk berlatih.

Jika calon ibu Jika dia melakukan pelatihan seperti itu bahkan selama kehamilan, maka saat melahirkan dia tidak akan memiliki pertanyaan tentang bagaimana dan kapan harus menarik dan membuang napas.

Teknik Dasar

Saat melahirkan, seorang wanita berturut-turut akan melalui beberapa masa persalinan – kontraksi, mengejan, dan lahirnya plasenta. Pada setiap periode, pernapasan akan berbeda dan memiliki tujuan yang berbeda. Sebelum menguasai ciri-ciri menghirup dan menghembuskan napas pada setiap tahapan persalinan, sebaiknya Anda memulai latihan dengan melatih cara-cara menghirup dan menghembuskan napas.

DI DALAM Kehidupan sehari-hari kita bernapas dengan dangkal, tanpa memberikannya signifikansi khusus. Pada saat yang sama, kita dapat mengambil napas dengan dada dan perut dalam urutan apa pun. Anda tidak bisa bernapas seperti itu saat melahirkan. Untuk memperlancar gerakan refleks, Anda perlu menguasai jenis pernapasan berikut secara bertahap.

Perut– sementara dada tetap tidak bergerak, hanya perut yang naik saat Anda menarik napas. Seorang wanita dapat mengontrol prosesnya dengan tangannya sendiri. Salah satunya diletakkan dengan telapak tangan di atas perut, dan yang lainnya - di atas dada. Saat seorang wanita hamil sedang menonton film, dia dapat dengan mudah berolahraga. Tangan di dada harus tetap tidak bergerak.

• Dada - sekali lagi, dua telapak tangan membantu, tetapi persyaratannya sebaliknya - dada harus naik, peritoneum harus tetap tenang.

• Gabungan – pada tipe ini, dada dan perut terlibat. Tarik napas - dada naik, buang napas - perut naik, lalu tarik napas dengan perut, dan buang napas dengan dada. Anda perlu membayangkan bahwa udara mengalir dari atas ke bawah dan kembali dengan mudah, bebas, seperti gelombang. Awalnya akan sulit, tapi lambat laun pasti akan berhasil.
• Menghemat oksigen– Teknik ini akan berguna selama masa mengejan, ketika seorang wanita perlu menghemat udara di paru-parunya untuk memastikan kekuatan mengejan. Saat berlatih, Anda harus bernapas dengan gabungan, tetapi tidak merata. Jika pernapasan gabungan normal melibatkan inhalasi dan pernafasan dengan durasi yang sama, maka dalam mode ekonomis, pernafasan harus dua kali lebih lama dari inhalasi.
• Seringkali dan secara pecahan - inhalasi dan embusan napas pendek dan tajam dari dada, tipe bawah dan gabungan. Cara ini akan membantu meredakan kontraksi. Latihan populer yang akan membantu Anda menguasai teknik ini sederhana dan dikenal luas. Ini adalah "Nafas Anjing", serta "Lilin" dan "Lilin Besar". Tidak perlu memberi tahu Anda cara bernapas “seperti anjing”, kita semua tahu dan bisa melakukannya sejak kecil. "Lilin" - tarikan napas pendek dan embusan napas yang sama (begitulah cara seseorang memadamkan nyala lilin). "Lilin besar" - tarikan napas panjang dan serangkaian embusan napas pendek dan tajam (begitulah cara seseorang memadamkan beberapa lilin yang berdiri di dekatnya).
• Belajar mendorong– teknik ini akan menjadi asisten yang sangat diperlukan bagi wanita bersalin saat mengejan. Tapi itu harus dipelajari dengan hati-hati. Seorang wanita harus membayangkan bahwa ketika dia menarik napas dalam-dalam melalui dadanya, sebuah bentuk bulat muncul di dalam dadanya. balon. Tugasnya, atas perintah dokter kandungan, adalah “mendorong” bola imajiner ke bawah ke rahim dari atas. Pernafasan dilakukan ketika tidak ada lagi kemampuan fisiologis untuk menahan udara di dalam.

Teknik-teknik ini dapat diulangi dalam posisi tubuh apa pun, kapan pun. Bahkan latihan 10 menit sehari pasti akan memberikan efek. Di samping itu latihan pernapasan sangat berguna selama kehamilan.

Mulainya persalinan

Dengan munculnya kontraksi pertama, serviks mulai melebar. Ketegangan otot, ketakutan, dan kepanikan pada situasi ini dapat berdampak buruk pada kondisi serviks. Oleh karena itu, jika Anda mengalami kontraksi yang teratur, yang terbaik adalah bersantai, mengatur suasana hati yang positif dan mulai menghitung kontraksi dan bernapas dengan benar.

Masa kontraksi disebut kala satu persalinan. Ini, pada gilirannya, terdiri dari tahap laten, aktif dan transisi. Pada tahap laten, kontraksi cukup jarang terjadi - kontraksi ini berulang kira-kira setiap setengah jam dan tidak menimbulkan rasa sakit. Pada tahap ini, wanita tersebut bisa tinggal di rumah. Anda harus pergi ke rumah sakit bersalin ketika kontraksi mulai berulang setiap lima menit sekali.

Di rumah, selain menghitung jarak antar kontraksi, Anda juga perlu istirahat. Anda bisa berjalan, duduk, berdiri, tetapi tidak disarankan berbaring. DI DALAM posisi vertikal Leher rahim terbuka lebih cepat di bawah tekanan kepala bayi dan gravitasi. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman minum teh dan menyiapkan borscht untuk pasangan Anda beberapa hari sebelumnya. Pada saat yang sama, jangan lupa untuk mengambil napas dalam-dalam dan terukur serta pernafasan yang halus.

Pernapasan gabungan pada tahap kontraksi laten membantu wanita bersalin untuk rileks sebanyak mungkin di sela-sela kontraksi, hal ini membantu menghilangkan stres, ketakutan, dan ketegangan. Sejak awal persalinan, bayi mulai menerima oksigen dalam jumlah yang cukup dari darah plasenta.

Ketika kontraksi rahim semakin intensif, ada kebutuhan untuk bernapas lebih dalam dalam mode ekonomi. Untuk mengontrol proporsi waktu menghirup dan menghembuskan napas yang benar, seorang wanita perlu menghitung secara mental sampai tiga saat menghirup udara dan sampai lima saat menghembuskannya. Anda dapat bernapas dengan cara ini sampai hal itu berhenti memberikan kelegaan yang signifikan.

Kontraksi aktif, yang akan dialami seorang wanita di rumah sakit bersalin jika dia tiba tepat waktu, akan memerlukan pendekatan pernapasan yang sedikit berbeda. Pada tahap ini, kontraksi berulang setiap 3-4 menit sekali, berlangsung selama 45-50 detik. Rahim mulai terbuka lebih intensif dari sebelumnya. Wanita tersebut perlu mengetahui posisi nyaman yang dapat diterima untuk meredakan kontraksi. Penting untuk terus bernapas dalam mode hemat oksigen.

Saat kontraksi, kombinasi teknik pernapasan dengan mengucapkan huruf vokal “i” dan “u” sambil menghembuskan napas dinilai cukup efektif. Jika persalinan dilakukan dengan pasangan, pernapasan dipadukan dengan pose pasangan untuk dua orang dan pijatan pada area sakral. Selain itu, pasangan, yang telah mengetahui aturan pernapasan terlebih dahulu, juga akan dapat mengontrol agar wanita yang bersalin melakukan latihan secara tepat waktu dan berirama.

Selama kontraksi transisi, yang menyebabkan pelebaran serviks secara maksimal, teknik pernapasan antar kontraksi tetap ekonomis, dan selama kontraksi Anda dapat bernapas sebentar, tiba-tiba, melalui mulut.

Efek tambahan dari mengikuti teknik ini selama persalinan terletak pada kenyataan bahwa ibu yang bersalin memusatkan perhatiannya bukan pada timbulnya kejang otot berikutnya, bukan pada nyeri, tetapi langsung pada latihan pernapasan. Tingkah laku ibu bersalin menjadi lebih tenang.

Upaya

Mengejan merupakan masa persalinan yang penting dan bertanggung jawab. Bayi mulai memasuki saluran reproduksi melalui mulut rahim yang terbuka. Tingkah laku seorang wanita yang sibuk selama periode ini dan mengabaikan tuntutan dokter kandungan dapat mengakibatkan upaya spontan dan pada akhirnya menyebabkan cedera pada kepala, otak, dan lain-lain. wilayah serviks tulang belakang bayi, hingga pecahnya leher rahim, saluran genital, perineum.

Kami telah menjelaskan ketegangan pernapasan di atas. Di ruang bersalin, tempat tahap persalinan ini dan selanjutnya akan berlangsung, sejak masa mengejan dimulai, dokter kandungan dan dokter akan selalu mendampingi wanita tersebut. Segera setelah dokter kandungan memberikan perintah untuk mengejan, wanita tersebut perlu menarik napas dalam-dalam, menahan napas, dan “mendorong” bayi keluar dengan diafragma bulat.

Anda tidak dapat menghembuskan napas secara tiba-tiba, karena pelepasan seluruh volume udara akan membuat dorongan itu sendiri menjadi tidak efektif - bayi hanya akan maju sedikit atau tetap di tempatnya. Anda perlu menghembuskan napas dengan sangat lancar.

Film sering kali menampilkan wanita bersalin yang mulai berteriak sambil mengejan. Kebanyakan wanita menerima gambaran ini sebagai kebenaran dan secara tidak sadar mengulangi pola perilaku ini. Kami secara khusus memberi tahu mereka: Anda tidak boleh berteriak sambil mendorong. Hal ini menyebabkan hilangnya cadangan dan kekuatan oksigen dengan cepat. Selain itu, berteriak tidak dipadukan dengan pernapasan yang benar. Dan jika Anda memilih satu hal, maka pernapasan lebih berguna dan perlu dalam segala hal. Berteriak meningkatkan kemungkinan hipoksia janin, dan bayi sudah kesulitan berada di jalan lahir yang sempit.

Berteriak meningkatkan kemungkinan pecahnya, segmen bawah organ reproduksi wanita menegang dengan pernafasan paksa dan teriakan, sementara bagian atas Rahim (bagian bawahnya) pada saat ini dapat berada dalam tahap kontraksi apa pun.

Wanita yang berteriak-teriak itu tidak dapat memahami banyak hal yang dikatakan dokter kepadanya. Dia ikut campur dengan teriakannya tidak hanya dalam pekerjaan staf medis, tetapi juga dalam kelahiran anaknya sendiri.

Kelahiran plasenta

Tahap akhir persalinan adalah lahirnya plasenta. Kelahiran setelahnya biasanya lahir dalam waktu setengah jam hingga satu jam. Pada saat yang sama, kontraksi kembali terjadi, tetapi tidak lagi begitu menyakitkan. Wanita bersalin hanya perlu mengejan beberapa kali ketika plasenta yang telah terlepas dari dinding rahim mulai meninggalkan rongga organ reproduksi. Hal ini juga dilakukan atas perintah dokter kandungan. Dalam hal ini, pernapasan paksa digunakan.

Setelah lahir" tempat anak-anak“Seorang wanita bisa mulai bernapas sembarangan, dengan cara yang nyaman baginya. Biasanya, pada periode persalinan berikutnya, para ahli merekomendasikan untuk kembali ke pernapasan yang tenang dan terukur yang digunakan wanita selama periode laten awal kontraksi.

Kursusnya besar dan menarik. Agak sulit untuk membicarakan hal ini secara singkat. Nasihat dasar dari spesialis untuk wanita dalam persalinan dalam banyak hal mengingatkan pada metode Lamaze dari Prancis, dengan perbedaan bahwa dokter wanita Rusia menyarankan untuk mengubah setiap latihan pernapasan menjadi hitungan, sehingga akan lebih nyaman bagi wanita itu sendiri dan akan ada. menjadi lebih sedikit kesalahan.

Pola pernapasan saat melahirkan menurut Kobasa sekilas terlihat seperti ini.

• Mulainya persalinan– bernapas secara merata, merata, berirama, dengan tarikan napas panjang dan embusan napas panjang yang halus. Saat Anda menarik napas, hitung secara mental sampai empat, dan saat Anda mengeluarkan napas, hitung juga.
• Selama kontraksi aktif– setiap pertarungan harus “dihadapi” dengan senjata lengkap. Segera setelah ketegangan rahim mulai “menjadi tegang”, wanita tersebut menarik napas perlahan melalui hidung dan perlahan-lahan menghitung sampai empat untuk dirinya sendiri. Pintu keluarnya diperlambat dan dilakukan dalam mode hemat energi - kita tidak lagi menghitung sampai empat, tetapi sampai enam. Pada puncak kontraksi, kita sering bernapas, sedikit demi sedikit, melalui mulut. Jika lidah Anda mengering, Anda perlu menyentuhkan ujung lidah ke langit-langit mulut dan menggelitiknya dengan ringan - lebih banyak air liur akan diproduksi dan mulut kering akan segera mereda.
• Periode mendorong– tarik nafas dalam-dalam melalui mulut, tahan udara dan dorong, diarahkan lurus ke bawah. Jika seorang wanita mulai mengejan “menunggang kuda”, pendarahan di kepala, kulit wajah, dan mata mungkin terjadi. Setelah kepala lahir, Alexander Kobasa tidak menganjurkan penggunaan pernapasan paksa.

Bernafas, tanpa berlebihan, sangat penting proses penting terjadi pada organisme hidup. Sebagai hasil dari proses ini, sel-sel tubuh menjadi jenuh dengan oksigen, yang mengkatalisis segala sesuatu yang organik reaksi kimia. Ahli fisiologi modern percaya bahwa kebanyakan orang di Bumi bernapas dengan tidak benar, yaitu tubuh mereka, tentu saja, menerima oksigen darinya udara atmosfer, yang memastikan aktivitas vitalnya. Namun banyak reaksi kimia tubuh manusia tetap tidak disadari, yang berbahaya bagi kesehatan, menguras tubuh dan secara signifikan memperpendek umur.

Pernapasan adalah proses fisiologis yang menyediakan oksigen bagi tubuh manusia yang diperlukan untuk berfungsinya semua organ dan jaringan. Semakin dalam pernapasan, semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh dan semakin cepat sel-sel jenuh dengannya. Bagian integral kedua dari pernapasan adalah pernafasan, di mana tubuh dibebaskan dari karbon dioksida, yang merupakan produk sampingan dari menjenuhkan sel dengan oksigen. Semakin efektif pernafasan, semakin banyak karbon dioksida yang meracuni tubuh akan keluar.

Pernapasan adalah refleks bawaan dan tidak terkondisi yang melekat pada semua organisme hidup, yaitu, secara khusus tidak dikendalikan oleh otak. Ketika meningkat aktivitas fisik atau situasi stres Ketika konsentrasi karbon dioksida dalam darah meningkat, pernapasan menjadi cepat. Dengan demikian, tubuh memberi sinyal kepada kita tentang kekurangan oksigen yang sangat besar.

Kekurangan oksigen “memadamkan” proses metabolisme tubuh manusia, sehingga pernapasan yang benar harus menjadi topik yang relevan bagi setiap orang.

Cara bernapas yang benar: video

Jenis pernapasan

Ada klasifikasi jenis pernapasan berikut:

• Pernapasan perut atau diafragma, tempat terisinya bagian bawah paru-paru. Pernapasan ini dilakukan dengan menggunakan otot besar diafragma, yang memisahkan bagian dada dan perut tubuh manusia. Saat Anda menarik napas, diafragma berkontraksi dan turun mendekati peritoneum, sehingga perut “mengembang”. Saat Anda mengeluarkan napas, otot mengendur, naik ke tulang dada, dan perut menarik kembali dan mendorong udara keluar dari tubuh.
• Pernapasan dada atau kosta selama inhalasi didasarkan pada kontraksi otot dada disertai dengan ekspansi dada. Pada saat yang sama, bronkus dan bronkiolus memperbesar diameternya dan siap menerima udara yang masuk ke paru-paru secara maksimal. Sebaliknya, saat Anda mengeluarkan napas, bronkus dan dada menyempit, yang memungkinkannya “memeras” udara. Jenis pernapasan ini dianggap yang paling umum pada manusia dan bukan yang paling benar!
• Pernapasan klavikula dilakukan karena saat Anda menarik napas, tulang selangka naik, dan saat Anda mengeluarkan napas, tulang selangka turun. Akibatnya, hanya paru-paru bagian atas yang volumenya kecil yang bekerja.

Apa pernapasan yang benar?

Pernapasan yang benar disebut pernapasan yang benar secara fisiologis dengan diafragma, yang secara otomatis melibatkan dada, yaitu. paru-paru kita terisi oksigen sebanyak-banyaknya. Akibat pernapasan tersebut, diafragma secara bersamaan memijat pankreas, ginjal, hati, limpa, dan kantung jantung.

Perlu diketahui bahwa pernapasan perut yang benar pada prinsipnya tidak dapat dicapai dengan menghirup udara melalui mulut, karena pernapasan mulut memperburuk pertukaran gas dalam tubuh. Bernapas melalui hidung memungkinkan Anda mengaktifkan diafragma, memberikan oksigen maksimal ke sel-sel tubuh. Selain itu, pernapasan hidung menyediakan udara bersih, yang membersihkan hidung dari debu, virus dan bakteri.

Jadi, pernafasan yang benar dan sehat adalah pernafasan dengan perut, dimana udara masuk ke dalam tubuh melalui hidung. Dan itulah sebabnya kebanyakan orang tidak perlu bernapas! Namun, pernapasan yang benar dapat dan harus dipelajari. Hal ini sangat penting bagi mereka yang telah memulai pekerjaan intensif pada tubuh mereka dengan memilih citra sehat hidup, penuh aktivitas fisik.

Pernapasan yang benar saat berolahraga

Selama pelatihan intensif, proses metabolisme yang dipercepat sangatlah penting, yang tidak dapat terjadi jika kekurangan oksigen. Pilihan seseorang bernapas cepat melalui mulut, seperti ikan yang dibuang ke darat, juga salah karena menambah beban pada jantung dan pembuluh darah, tubuh mengalami stres, dan masih terjadi kekurangan oksigen di dalam darah. Bagi seorang atlet di gym yang mengangkat beban, pernapasan seperti itu sangat berbahaya. Karena hal inilah banyak atlet pemula, alih-alih merasa lelah setelah latihan, malah merasakan kehilangan kekuatan dan kelemahan total.

Penting bagi orang yang aktif terlibat dalam olahraga untuk menguasai pernapasan hidung diafragma yang benar dan menggunakannya tidak hanya di gym, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari.

Bagaimana cara belajar bernapas dengan benar?

Untuk belajar bernapas dengan benar, Anda perlu:

• melakukan latihan teknik pernafasan diafragma dan dada minimal 2 kali sehari selama kurang lebih 5 menit;
• Pemula disarankan untuk melakukan latihan pernapasan sambil berbaring, nanti bisa dilakukan latihan teratur berdiri atau duduk;
• kelas yang ditujukan untuk teknik pernapasan harus diadakan udara segar atau di area yang berventilasi baik;
• latihan pernapasan dimulai dengan pernafasan yang kuat, inhalasi dan pernafasan berikutnya selama latihan pernapasan harus lancar dan lambat;
• mengontrol durasi inhalasi dan pernafasan - pernafasan harus dua kali lebih lama dari inhalasi;
• pastikan untuk memantau ritme pernapasan Anda dalam kehidupan sehari-hari dan selama latihan di gym;
• Tingkatkan interval antar napas secara konstan, sehingga memastikan kedalaman maksimumnya.

Bagaimana cara belajar bernapas dengan benar dengan perut?

Pengurutan metodologi yang efektif menguasai pernapasan diafragma untuk pemula adalah sebagai berikut:

• berbaring telentang dengan lutut ditekuk;
• letakkan tangan Anda di perut;
• buang napas dengan kuat, lalu tarik napas perlahan, di mana Anda harus fokus pada pusar, mengontrol naiknya perut dan tidak melibatkan dada;
• buang napas dengan lancar, disertai tarikan di perut;
• ulangi latihan ini 6-7 kali.

Bagaimana cara belajar bernapas dengan benar dengan dada?

Anda harus berbaring pada posisi awal yang sama seperti untuk melatih pernapasan diafragma, hanya tangan yang harus diletakkan di dada. Penghirupan dan pernafasan perlahan dilakukan, dengan konsentrasi pada tulang rusuk. Cukup mengulangi latihan ini 6-7 kali.

Penting untuk tidak membatasi diri Anda pada teknik pernapasan hanya sebagai beberapa latihan, Anda perlu membawa keterampilan pernapasan yang benar ke otomatisitas, mengendalikan inhalasi dan pernafasan sepanjang hari. Biasanya, setelah 1-3 bulan, siapa pun dapat bernapas sangat dalam, sehingga memenuhi tubuh dengan oksigen dengan sempurna. Pelatihan jangka panjang dengan menggunakan metode yang lebih kompleks memungkinkan Anda menguasai ketiga jenis pernapasan dalam satu siklus “tarik-buang napas”. Beginilah cara para yogi dan penyelam profesional bernapas. Kemampuan manusia tidak ada batasnya, yang utama adalah keinginan untuk sehat!

Pernapasan yang benar dan dalam saat berolahraga merupakan salah satu elemen kunci dari latihan fisik yang efektif. Pada saat yang sama, pasokan oksigen yang cukup ke tubuh penting tidak hanya saat atau selama lari maraton, tetapi juga saat melakukan latihan kekuatan apa pun.

Namun, meskipun teknik pernapasan yang benar cukup sederhana dan intuitif, kebanyakan orang bernapas terlalu dangkal dan tidak merata selama latihan. Harus diingat bahwa pernafasan yang benar dan sehat pertama-tama adalah pernafasan melalui hidung dan menggunakan diafragma.

Apa itu pernapasan diafragma?

Ingat bagaimana anak kecil bernapas - saat mereka menarik napas, bagian atas perut mereka perlahan naik, turun saat mereka mengeluarkan napas, sementara dada mereka praktis tidak bergerak. Jenis pernapasan melalui hidung ini disebut “diafragma” dan merupakan cara yang paling sehat dan alami bagi manusia.

Pada gilirannya, diafragma adalah otot internal yang memisahkan rongga dada dan perut dan berfungsi untuk mengembangkan paru-paru. Faktanya, kemampuan untuk melibatkan diafragma dalam proses pernapasan membedakan pernapasan dada dangkal dengan pernapasan perut dalam dan penuh.

Mengapa bernapas melalui mulut berbahaya?

Pelari tahu bahwa bernapas melalui mulut selama latihan akan sangat mengganggu performa Anda. Orang tersebut tampak menarik napas dalam-dalam, namun ia langsung menghembuskan udara. Hal ini berdampak negatif pada persentase penyerapan oksigen (1) dan membuat Anda bernapas lebih cepat, sehingga mengganggu ritme.

Saat aktif bernapas melalui mulut, otot-otot diafragma seolah-olah mencubit dan membatasi paru-paru, karena bergerak maju mundur, bukan naik turun, seperti saat bernapas dalam-dalam melalui hidung. Antara lain jika terjadi kebiasaan menghirup udara melalui mulut - jalan langsung menuju sakit tenggorokan dan masuk angin (2).

Pernapasan selama latihan kekuatan

Aturan utama bernafas saat Latihan kekuatan- Anda harus bernapas melalui hidung, dan beban harus dikeluarkan saat Anda mengeluarkan napas. Misalnya, ketika Anda perlu menurunkan diri sambil menarik napas, sambil menghembuskan napas, mendorong dari lantai. Saat naik, buang napas, tarik napas saat turun.

Pernafasan itu sendiri, sebagaimana telah disebutkan, harus dilakukan dengan menggunakan diafragma - ini akan mengaktifkan otot-otot internal inti dan perut, menciptakan dukungan alami dan melindungi tulang belakang dari cedera. Pernafasan harus mudah dan alami, tanpa jeritan dan rintihan yang tegang.

Tarik napas pendek dan embusan napas panjang

Pernapasan yang benar saat berolahraga adalah sekitar 7-8 siklus inhalasi dan embusan napas lambat per menit. Pertama, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 2-3 detik, lalu embuskan napas dengan tenang selama 3-4 detik (sekali lagi, melalui hidung) dan jeda terakhir selama 2-3 detik.

Pernapasan mulut biasanya melibatkan 10 hingga 20 siklus tarikan napas pendek dan embusan napas per menit karena tubuh kekurangan oksigen secara kronis (3). Kami juga mencatat bahwa kebiasaan menahan nafas saat berolahraga sangatlah berbahaya, karena meningkatkan tekanan darah.

Bagaimana cara belajar menjaga punggung tetap lurus dan rata? Latihan terbaik Untuk .

Bagaimana cara belajar bernapas dengan benar?

Ambil posisi paling nyaman bagi Anda - duduk, berdiri atau berbaring. Meletakkan tangan kiri di dada, kanan - di perut. Santai dan cobalah bernapas dengan normal. Luangkan beberapa menit untuk mempelajari dengan tepat cara Anda bernapas. Perhatikan apakah perut atau dada Anda bergerak saat Anda bernapas.

Jika perut Anda sulit bergerak, pijat ringan dengan telapak tangan di area pusar, sambil berusaha bernapas agar udara memungkinkan otot perut “terbuka”. Pada saat yang sama, pastikan pernapasan Anda panjang, dalam, dan dilakukan secara eksklusif melalui hidung, bukan melalui mulut.

Konsekuensi dari pernapasan yang tidak tepat

Kebiasaan menghirup dan menghembuskan udara melalui mulut tidak hanya mengganggu suplai oksigen ke tubuh, tetapi juga menyebabkan melemahnya otot-otot diafragma dan otot-otot terkait. Pada akhirnya, hal ini mulai berdampak negatif pada postur tubuh Anda, berkontribusi pada perkembangan sindrom jam pasir.

Tulang rusuk bagian bawah dan panggul berkontraksi, meminimalkan lengkungan di punggung bawah dan menyebabkan bagian tengah perut “tenggelam” ke dalam. Hal ini terutama terlihat pada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak banyak bergerak - itulah mengapa penting bagi orang-orang tersebut untuk berlatih yoga untuk meningkatkan teknik pernapasan mereka.

***

Pernapasan yang benar adalah pernapasan yang teratur, lambat dan dalam melalui hidung. Saat melakukan latihan kekuatan, ini sangat penting, karena hanya pernapasan seperti itu yang akan mengaktifkan otot-otot internal inti dan memberikan dukungan pada tulang belakang.

Sumber ilmiah:

1. Bernapaslah dengan benar!,
2. Cara Bernafas yang Benar,
3. Bagaimana Anda bisa bernapas menuju kesehatan yang baik,

Dengan aktivitas fisik apa pun, banyak hal bergantung pada pernapasan. Dan tidak masalah apa sebenarnya yang Anda pilih: kelas Gym, crossfit atau berenang. Hari ini kita akan berbicara tentang cara bernapas yang benar saat berlari.

Apa dan bagaimana kita bernafas

Tubuh manusia, seperti organisme vertebrata tingkat tinggi, dilengkapi dengan alat pernapasan sempurna yang berhubungan dengannya sistem sirkulasi. Hubungan ini diperlukan untuk mengekstraksi oksigen dari udara, mengikatnya pada hemoglobin dalam darah dan mengangkutnya ke seluruh tubuh, ke setiap sel.

Banyaknya oksigen yang masuk ke paru-paru akan bergantung pada kualitas pernapasan dan udara lingkungan luar. Kualitas pernapasan adalah kedalaman inspirasi dan frekuensi.

Agar konsumsi oksigen lebih efisien, pernapasan harus berirama. Pernapasan yang kacau tidak memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan oksigen dalam jumlah yang dibutuhkan. Akan ada kelebihan atau kekurangan. Kekurangan tidak diinginkan dan berbahaya bagi seseorang. Dan terlalu banyak bisa membuat kepala Anda pusing.

Kualitas udara di sekitar kita adalah kemurniannya. Anda semua pasti tahu atau pernah mendengar apa itu fotosintesis. Tumbuhan hijau menyerap karbon dioksida yang kita hembuskan. Dan mereka melepaskan oksigen, yang sudah kita serap. Oleh karena itu, semakin banyak pabrik di lingkungan Anda dan semakin sedikit mobil, semakin baik. Bukan tanpa alasan semua orang ingin pergi ke taman untuk berlatih, dan tidak berlari di pinggir jalan raya.

Aturan pernapasan saat berolahraga

Tujuh aturan berikut ini memberikan gambaran bagaimana dan bagaimana tidak bernapas saat melakukan aktivitas fisik.

Aturan 1: Hirup udara bersih

Aturan pertama telah diumumkan - bernapaslah di tempat yang banyak oksigen. Ini adalah hutan, taman, dan cagar alam.

Selama aktivitas fisik, kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat. Dan oksigen diserap bersama dengan udara. Ternyata kalau di udara banyak kotoran berbahaya, kita juga akan menghirupnya? Ya, sayangnya hal ini benar. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk berlari di dekat jalan raya, di kawasan industri, atau di kawasan berdebu. Jika tidak, semua partikel dan kotoran akan masuk ke paru-paru kita.

Aturan 2: Sesuaikan kedalaman pernapasan Anda

Untuk memahami cara bernapas yang benar saat berlari, teknik apa yang sebaiknya digunakan saat berlari, Anda perlu menentukan kedalaman pernapasan.

Anda dapat bernapas dengan dangkal - pernapasan seperti itu merupakan ciri dari keadaan istirahat dan tidur. Penghirupannya cepat dan lemah, pernafasannya tajam dan tidak terlihat. Secara berkala (setiap 5-6 menit) tubuh menarik napas dalam-dalam karena membutuhkan lebih banyak udara.

Bahkan saat berjalan, pernapasan seperti itu tidak akan efektif. Oleh karena itu, napas Anda akan menjadi sedikit lebih dalam dan cepat.

Pernapasan yang benar saat berlari dapat menggabungkan napas dalam-dalam dengan napas dalam-dalam secara bergantian. Misalnya, 10 napas sedang, 1 napas dalam. Dan ini hanya relevan jika Anda kekurangan udara. Napas dalam-dalam biasanya sudah cukup.

Dengan belajar mengatur dan menstabilkan kedalaman pernapasan, Anda akan membuka cakrawala baru bagi diri Anda sendiri.

Anda tidak dapat menarik napas terlalu dalam saat berlari - kelebihan oksigen untuk sementara dapat menyebabkan pusing.

Jadi, aturan 2 saat berlari dan selama aktivitas fisik apa pun - sesuaikan kedalaman pernapasan tergantung situasinya, tetapi jangan bernapas dalam-dalam berturut-turut! Yang terbaik adalah mengambil napas dalam-dalam.

Aturan 3: Giliran Anda untuk menarik dan membuang napas

Dengan melakukan Latihan fisik, pernafasan dilakukan dengan usaha yang lebih sedikit, dan pernafasan dilakukan dengan usaha yang lebih besar, pernafasan dilakukan dengan relaksasi otot, dan pernafasan dilakukan dengan kontraksi.

Dalam menjalankannya, aturan ini tidak sepenuhnya tepat, karena dalam pada kasus ini tidak peduli kapan harus menarik napas dan kapan harus membuang napas, aturan 4 itu penting.

Aturan 4: Irama dan Frekuensi

Hal yang sakral dalam berlari adalah ritme. Jika Anda kehilangan ritme, pernapasan Anda menjadi kacau, Anda tersedak dan tidak dapat melanjutkan dengan kecepatan yang sama. Dalam hal ini tubuh akan kesulitan, akan terjadi kekurangan udara, sesak napas.

Untuk menghindari mati lemas, Anda perlu bernapas secara merata dan berirama. Misalnya, Anda mulai jogging. Segera, pada langkah pertama, distribusikan inhalasi dan embusan napas Anda ke dalam beberapa langkah. Jumlah langkah di setiap tahap akan bergantung pada panjang kaki Anda dan.

Satu-satunya aturan adalah jumlah langkah menghirup dan menghembuskan napas harus sama. Teknik klasik adalah mengambil 3 langkah per tarikan napas dan 3 langkah per pernafasan. Kecepatan larinya 8–11 kilometer per jam. Saat berlari lebih lambat, Anda dapat meregangkan tarikan dan embusan napas menjadi 4 langkah.

Saat berakselerasi, Anda bisa sedikit meningkatkan kedalaman pernapasan dan mengurangi durasinya menjadi 2 langkah. Namun tetap lebih baik tidak menambah frekuensi pernapasan, tetapi memvariasikan jumlah udara yang masuk karena kedalamannya. Tidak disarankan untuk bernapas di setiap langkah.

Semakin lama Anda harus berlari, pernapasan Anda harus semakin terukur. Misalnya, saat lari 3 km sebaiknya pernapasan Anda tidak terlalu intens dibandingkan saat lari 1 km. Saat berlari jarak jauh, penting untuk menghitung kekuatan Anda.

Aturan 5: inhalasi dan pernafasan dilakukan secara berbeda!

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa bernapas melalui mulut tidak memberikan kepuasan yang diinginkan? Faktanya adalah melalui mulut Anda menelan sebagian udara ke dalam perut Anda. Dan melalui hidung, semua udara masuk ke paru-paru. Inilah seluruh rahasianya. Artinya, Anda perlu menarik napas melalui hidung.

Hal ini berguna tidak hanya dari sudut pandang saluran udara, tetapi juga dari sudut pandang pencegahan sakit tenggorokan dan penyakit lainnya. masuk angin di musim dingin. Melalui hidung, udara sedikit menghangat sebelum masuk ke tenggorokan dan paru-paru.

Tapi Anda perlu menghembuskan napas melalui mulut. Dengan cara ini Anda akan membuang limbah udara dari tubuh Anda lebih cepat.

Jadi, aturannya begini: tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut.

Aturan 6: jika Anda mulai tersedak

Kebetulan setelah akselerasi yang tajam, pernapasan mulai menjadi sulit, dan seseorang mati lemas saat berlari. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Aturan nomor 6 akan membantu Anda: tarik napas dalam-dalam 3-4 kali, lalu kembali ke ritme pernapasan sebelumnya.

Aturan ini berlaku ketika Anda tidak dapat memperlambat dan memulihkan detak jantung dan pernapasan Anda. Ini hanya terjadi dalam dua keadaan: Anda berada di sebuah kompetisi dan Anda melarikan diri dari seseorang. Dalam kasus pertama, Anda bisa menyerah - hanya hasilnya yang dipertaruhkan. Namun pada saat kedua, nyawa Anda mungkin dipertaruhkan. Dan pelariannya mungkin yang terakhir.

Jika Anda baru berlatih, perlambat dan pulihkan pernapasan dan denyut nadi Anda.

Aturan 7: Jangan menahan nafas!

Masalah pernapasan muncul setelah penundaan jangka pendek. Itu adalah fakta. Terkadang Anda mengatakan sesuatu atau karena alasan lain Anda menahan napas. Kemudian Anda merasa tidak ada cukup udara. Jadi, hal ini tidak bisa dilakukan.

Teknik pernapasan saat berlari tidak berarti:

• Minum. Menelan sambil berlari akan membuat Anda kehilangan ritme. Lebih baik minum air sambil berjalan atau sedikit melambat (bila Anda dapat dengan cepat dan mudah mengatur ritmenya).
• Percakapan panjang. Lebih baik berbicara setelah berlari.
• Inhalasi dan pernafasan yang kacau.

Dengan demikian, pernapasan yang benar saat berlari meliputi frekuensi, ritme, dan kedalaman pernapasan. Dan juga tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Jadi untuk mempelajari cara berlari lebih lama dan lebih keras, praktikkan saja tips sederhana ini. Biarkan setiap kilometer memberi Anda kesenangan!