Apa yang harus dimakan sebelum latihan - makanan terbaik untuk meningkatkan kinerja. Nutrisi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan

Pemula yang datang ke gym selalu tertarik dengan apa yang harus dimakan sebelum latihan. Mereka menyadari bahwa mereka harus mempunyai kekuatan untuk melakukannya. Ini sangat poin penting, karena hasil latihannya langsung bergantung padanya. Oleh karena itu, Anda harus mempertimbangkan apa yang terbaik untuk dimakan sebelum latihan kekuatan.

Nutrisi dan motif berolahraga

Nutrisi yang tepat sebelum pelatihan harus didasarkan pada sejumlah faktor. Jika seseorang dengan cermat memikirkan seluruh proses, dia akan memahami apa yang harus dimakan sebelum latihan tanpa merugikan tujuannya sendiri. Ini bukan nutrisi yang tepat akan membawa kemunduran yang signifikan. Karena itu, semua liter keringat masuk Gym akan menjadi sia-sia. Jadi, pastikan untuk mempertimbangkan:

• tujuan dan sifat pelatihan;
• interval waktu antara makan dan latihan;
• terbuat dari apa makanan yang Anda makan.

Tidak hanya apa yang bisa Anda makan sebelum latihan, tetapi seluruh diet Anda selanjutnya bergantung pada tugas yang ditetapkan. Oleh karena itu, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat apa yang Anda makan. Namun perlu Anda pahami bahwa menunya tidak boleh terlalu bervariasi.

Jadi, tugas seseorang adalah menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Maka makanan sebelum latihan tentu harus sesuai dengan kisaran kalorinya. Sangat tidak disarankan untuk melangkah lebih jauh dari ini. Secara umum, makanan sebelum latihan, kecuali diet khusus digunakan, harus terdiri dari makanan yang sama. Pilihan mereka harus didekati dengan sangat bijak. Perlu Anda ingat bahwa Anda membutuhkan banyak energi sebelum berlatih. Jika hal ini tidak dilakukan maka akan menjadi lamban dan tidak produktif.

Gaya, waktu kelas dan minum

Latihan yang berbeda menyebabkan tubuh mengeluarkan tenaga dengan cara yang berbeda sumber energi. Jika Anda merencanakan latihan kardio sederhana, ini adalah satu hal, tetapi jika Anda merencanakan pelatihan CrossFit yang mematikan dan melelahkan, maka itu adalah hal lain. Penting untuk menghitung berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan kelas, rangkaian latihan apa yang harus dilakukan. Setelah beberapa minggu atau bulan, Anda akan dapat memahami apa yang boleh Anda makan sebelum berlatih di gym dan dalam jumlah berapa. Selain itu, seseorang akan mengetahui makanan apa yang paling cocok untuknya. Jika ada waktu tersisa 40-50 menit sebelum latihan, disarankan untuk makan camilan sederhana. Jika Anda makan siang/makan malam lengkap, tidak akan ada waktu untuk dicerna. Oleh karena itu, Anda bisa makan apel atau pisang sebelum latihan. Produk-produk ini melakukan tugasnya dengan sempurna. Nutrisi olahraga sebelum berolahraga juga bisa dijadikan camilan sederhana. Misalnya, batangan protein karbohidrat. Jika Anda tidak perlu membakar lemak, coklat batangan apa pun bisa digunakan. Jika Anda punya waktu beberapa jam sebelum latihan, Anda bisa makan siang lengkap. Bagaimana seharusnya makanannya dalam kasus ini? Komponen-komponen berikut harus ada dalam makanan:

• vitamin;
• mineral;
• selulosa;
• protein;
• lemak sehat;
• karbohidrat.

Anda perlu memberikan banyak kekuatan pada tubuh Anda agar dapat berlatih secara efektif. Selama periode waktu ini, makanan akan diserap oleh tubuh dan memberikan dorongan energi bagi orang tersebut. Para atlet juga sering kali tertarik dengan apa yang harus mereka minum sesaat sebelum pergi ke gym. Secangkir kopi akan menjadi kompleks penyegar yang luar biasa. Namun Anda tidak boleh menyalahgunakannya, agar tidak merusak hati Anda. Tidak dilarang meminum air manis.

Apa yang harus dimakan sebelum kelas?

Jadi, kami berhasil mengetahui apa yang harus diminum dan apa itu camilan cepat saji. Apa sebenarnya yang harus Anda makan?

Komposisi makanan yang dikonsumsi sangatlah penting. Anda perlu merencanakan diet masa depan Anda berdasarkan mereka. Makanan harus memuaskan dan kaya nutrisi. Karbohidrat cepat tidak diperlukan sebelum latihan. Oleh karena itu, artileri berat ikut berperang. Saat ini bisa dimengerti, tapi makanan apa yang bisa Anda makan sebelum latihan? Sebagai yang utama bahan bangunan akan ada protein. Itu harus dimakan dalam jumlah yang sangat banyak. Kaya akan protein:

• makanan laut;
• telur;
• ikan;
• daging;
• burung.

Selain itu, keju cottage sangat populer sebelum latihan.

Penting untuk diingat tentang camilan tidak berguna yang tidak mampu memberikan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh atlet. Artinya seseorang akan membutuhkan karbohidrat lambat. Mereka memberikan kekuatan yang cukup untuk pelatihan dan akan menjadi yang paling tepat.

Jadi, apa yang harus Anda makan untuk menyehatkan tubuh Anda? Dipercaya bahwa produk terbaik adalah soba sebelum pelatihan dan sejumlah sereal lainnya:

• beras;
• Jagung;
• havermut;
• jelai;
• telur.

Pasta keras juga bisa digunakan. Makan sebelum olahraga pagi tidak akan jauh berbeda. Menu mungkin mencakup semua produk yang dijelaskan di atas. Penting untuk mengingat aturan utama semua atlet - sarapan sebelum latihan harus kaya protein. Inilah sebabnya mengapa binaragawan berpengalaman mengkonsumsinya telur ayam dalam lusinan. Anda bisa makan coklat sebelum latihan hanya jika tidak ada waktu tersisa. Kita tidak boleh melupakan serat. Sebagian besar ditemukan pada sayuran. Kaya akan zat dan vitamin ini:

• mentimun;
• kubis;
• terong;
• timun Jepang;
• wortel;
• tanaman hijau;
• tomat;
• labu.

Ngomong-ngomong, saat menjawab pertanyaan tentang apa yang harus dimakan sebelum latihan untuk membakar lemak, Anda perlu ingat - serat sebanyak mungkin. Terakhir, saya perlu menyampaikan beberapa patah kata tentang lemak. Sebelum pelatihan mereka dianggap bukan yang terbanyak pilihan terbaik. Sebagian besar produk ini hanya dapat dicerna sepenuhnya setelah 6 jam. Sebelum latihan untuk menurunkan berat badan, lemak pasti tidak cocok.

Nutrisi sebelum olahraga untuk menurunkan berat badan

Apa yang harus Anda makan sesaat sebelum pergi ke gym untuk menurunkan berat badan? Untuk beberapa alasan, kebanyakan orang yang tidak berpengalaman percaya bahwa tidak perlu mengonsumsi makanan sama sekali. Diduga, makanan yang Anda makan justru bertambah lapisan lemak. Ini kesalahan ceroboh muncul karena ketidaktahuan tentang fisiologi manusia.

Pertama, Anda perlu mengetahui apa yang tidak boleh Anda makan sebelum membakar lemak. Produk-produk ini meliputi:

• Gorengan;
• biji;
• makanan cepat saji;
• kue dan produk kembang gula lainnya;
• toko roti;
• kentang;
• sosis.

Ngomong-ngomong, kamu perlu memperhitungkannya orang gemuk sering minum alkohol, terutama bir. Minuman ini sebaiknya dihindari, lebih baik menggunakan kefir rendah lemak.

Jika seseorang hanya bisa pergi ke gym di pagi hari, pola makannya harus mencakup:

• minuman berprotein;
• bubur ringan;
• buah kering;
• Sayuran.

Ketika tidak ada kesempatan untuk makan lengkap, segelas coklat pun sudah cukup.

Jika Anda mengunjungi ruang pembakar lemak pada siang atau malam hari, maka Anda perlu makan secara berbeda. Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda perlu bersandar pada:

• untuk nasi rebus, roti pipih kasar, daging bebek atau ayam;
• untuk telur dadar protein;
• untuk oatmeal.

Dari makanan sehat Sup rendah lemak dan salad sayuran. Mereka tidak membutuhkan waktu berjam-jam untuk dicerna dan cepat diserap oleh tubuh. Menurut penelitian terbaru, Anda perlu minum teh hijau sebanyak mungkin. Secangkir Americano juga tidak akan membahayakan tubuh. Kopi dipercaya dapat membakar lemak berlebih dengan baik.

Contoh pola makan

Lantas, bagaimana cara makan yang sehat dan sehat? Itu semua tergantung pada cara Anda berlatih. Tetapi perkiraan pola makan bisa jadi seperti ini:

• salad sayur, dada ayam dan pasta gandum;
• sayuran, cumi dan bubur nasi;
• salad Yunani, daging sapi dan bulgur;
• sayur rebus, soba, dada rebus;
• salad sayur, telur orak-arik;
• asparagus, bubur nasi, ikan;
• sayuran, oatmeal, telur.

Yang paling penting adalah mengikuti aturan-aturan ini:

• makanannya harus mengenyangkan, camilan sederhana tidak diperbolehkan;
• makanan harus mengandung protein, karbohidrat dan lemak;
• Anda perlu makan 1-2 jam sebelum kelas.

Jika Anda mengikutinya, sesi gym Anda akan menjadi efektif.

Anda pasti perlu makan 2-3 jam sebelum latihan, jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup energi untuk bekerja secara efektif.

Namun makanan ini harus mengandung nutrisi tertentu. Jika Anda mengonsumsi makanan berlemak, tidak akan sempat dicerna, sehingga saat berolahraga Anda akan dihantui rasa berat, bersendawa, dan kolik. Oleh karena itu, sebelum berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang sedikit lemak, namun kaya protein dan karbohidrat.

Makanan yang mudah disiapkan ini dapat dibuat dalam 5-15 menit, dimakan dua jam sebelum berolahraga, dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Selain itu, mereka dapat digunakan sebagai quick .

fannetasticfood.com

Hidangan ini mengandung 13 gram protein per porsi, dan pisang serta oatmeal menyediakan banyak karbohidrat.

Bahan-bahan

• ¾ cangkir oatmeal;
• 2 telur;
• ¹⁄₂ segelas susu;
• 1 pisang;
• 1 sendok teh kayu manis.

Persiapan

Hancurkan pisang dengan garpu atau blender hingga halus. Campur semua bahan dalam panci. Rebus dengan api kecil hingga campuran memiliki konsistensi seperti oatmeal biasa (sekitar 5 menit).

Terhormat / Depositphotos.com

Hidangan ini tinggi protein dari keju cottage dan yogurt serta karbohidrat dari kacang tanah, sereal, dan madu.

Bahan-bahan

• 1 cangkir stroberi;
• 2 cangkir sereal sarapan;
• 100 g keju cottage butiran;
• 50 gram yogurt Yunani;
• 30 gram kacang tanah;
• 1 sendok teh gula vanila;
• 1 sendok makan jus lemon;
• 1 sendok makan madu.

Persiapan

Campur keju cottage, yogurt Yunani, gula vanila, madu dan jus lemon. Dalam gelas, lapisi sereal sarapan, campuran keju cottage-yogurt, stroberi (Anda bisa menambahkan buah beri lain atau irisan pisang) dan kacang tanah.

m.pinger.pl

Resep ini mengandung banyak protein dari telur, tuna dan yogurt serta karbohidrat dari roti.

Bahan-bahan

• 2 sendok makan yogurt;
• 2 telur;
• 2 potong roti;
• peterseli atau adas.

Persiapan

Rebus telur, potong menjadi dua. Mengeringkan kelebihan cairan dari sekaleng tuna, haluskan dengan garpu, tambahkan yogurt. Oleskan campuran tersebut ke atas roti, tambahkan dua bagian telur, dan hiasi dengan peterseli.

5PH / Depositphotos.com

Hidangan ini sarat dengan protein dari yogurt Yunani dan karbohidrat dari buah beri dan granola, campuran manis oatmeal, madu, kacang-kacangan, dan buah kering. Kalau tidak ada buah beri tidak apa-apa, granola mencukupi kebutuhan karbohidrat.

Bahan-bahan

• 150 g yogurt Yunani 2% lemak;
• segenggam buah beri apa saja;
• 50 gram granola.

Untuk granola:

• 2 cangkir oatmeal;
• 1 cangkir almond;
• ¹⁄₃ segelas madu;
• sejumput garam;
• 2 sendok makan minyak sayur;
• sejumput gula vanila;
• ⅔ cangkir buah beri kering;
• ¹⁄₂ cangkir gula merah.

Persiapan

Untuk membuat granola, campurkan madu, gula, garam, dan minyak sayur ke dalam panci. Panaskan dengan api kecil hingga gula larut, lalu tambahkan gula vanila dan dinginkan. Mencampur sereal, buah beri kering, campuran almond dan minyak madu. Uleni dengan tangan hingga halus.

Panaskan oven hingga 160 derajat, letakkan adonan yang sudah disiapkan di atas loyang dan panggang selama 30 menit. Granola yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga dua minggu. Anda bisa mengganti bahan-bahannya dan menggunakan pisang, berbagai buah beri, kacang-kacangan, atau buah-buahan kering.

Sebaiknya granola disiapkan terlebih dahulu, misalnya di akhir pekan. Jika Anda tidak ingin membuang waktu untuk hal ini, belilah granola yang sudah jadi di toko.

Campurkan yogurt, beri, dan granola. Hidangan lezat dan bergizi sudah siap.

WillyHaase/Flickr.com

Hidangan ini hanya membutuhkan waktu 10-15 menit untuk disiapkan. Karena keju cottage, casserolenya mengandung banyak protein, dan berkat gula dan semolina, karbohidratnya cukup.

Bahan-bahan

• 250 gram keju cottage;
• 3–4 sendok makan gula;
• 2 sendok makan semolina;
• 2 telur;
• 1 sendok makan mentega;
• ¹⁄₂ sendok teh soda.

Persiapan

Campur semua bahan, masukkan ke dalam gelas atau piring plastik, tutup. Biarkan selama 8 menit pada 800 W.

styleinked.com

Bahan-bahan

• 3 sendok makan kacang campur;
• 1 sendok makan biji bunga matahari;
• 1 sendok makan biji labu;
• 1 pisang;
• 2 genggam buah beri;
• 200 gr yogurt rasa vanilla.

Persiapan

Potong pisang menjadi irisan. Campur semua bahan.

thedomesticman.com

Karena tuna dan keju cottage yang kasar, hidangan ini memiliki banyak protein.

Bahan-bahan

• 3 umbi kentang sedang;
• 1 kaleng tuna kalengan;
• 100 gram krim keju;
• bawang hijau.

Persiapan

Kupas kentang, potong menjadi dua dan masukkan ke dalam microwave selama 10 menit dengan daya maksimum. Periksa kesiapan: kentang harus lunak. Buka kaleng tuna, tiriskan cairannya, haluskan dengan garpu lalu campur dengan krim keju dan daun bawang.

Angkat kentang, keluarkan bagian tengahnya dengan sendok dan isi dengan campuran tuna dan keju. Microwave selama beberapa menit lagi.

Hidangan ini tinggi protein tetapi rendah karbohidrat. Jika Anda sedang menunggu untuk berolahraga, Anda bisa mengonsumsi jeruk bali, granola, campuran buah-buahan kering, atau pisang sebagai hidangan penutup.

Bahan-bahan

• 2 telur;
• 2 putih telur;
• 1 paprika;
• 1 bawang;
• 250 gram jamur;
• 75 ml susu;
• bawang hijau atau peterseli;
• ¹⁄₂ sendok makan tepung.

Persiapan

Potong bawang bombay menjadi kubus dan goreng hingga transparan. Saat bawang bombay sedang dimasak, potong jamur, masukkan ke dalam penggorengan dan goreng sampai kelembapannya menguap.

Potong paprika menjadi potongan-potongan. Tambahkan ke dalam wajan dengan bawang bombay dan jamur dan biarkan tertutup selama 1-2 menit sampai paprika menjadi lunak. Campur telur, putih, susu, tepung dan daun bawang, tuangkan jamur dan paprika dengan campuran ini. Tutup penutupnya dan masak sampai matang.

1) Lebih banyak energi selama latihan Anda. Mengisi kembali simpanan glikogen sebelum berolahraga secara signifikan meningkatkan potensi energi Anda. Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, olahraga intens mungkin sulit dilakukan karena simpanan glikogen tubuh Anda terbatas. Pola tidur Anda, aktivitas di siang hari, dan hidrasi juga memengaruhi tingkat energi fisik Anda.

2) Pelestarian jaringan otot yang berharga. Olah raga yang intens, terutama dengan beban berat, memicu proses katabolik dalam tubuh, dan tubuh menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi. Nutrisi pra-latihan yang baik dapat mencegah kerusakan jaringan otot dan mempercepat proses pengisian dan pemulihan energi.

3) Peningkatan pertumbuhan otot. Setelah mengonsumsi makanan berprotein, asam amino mulai perlahan memasuki aliran darah dan merangsang sintesis protein. Jika Anda melatih otot dengan baik dan mendapatkan kalori yang cukup, pemulihan jaringan otot akan lebih cepat.

Meskipun ada banyak manfaat makan sebelum berolahraga, meskipun Anda sedang berusaha membakar lemak, Kalori sebelum latihan harus dibatasi.

Beberapa pria lebih memilih untuk makan dengan baik sebelum dan sesudah latihan, tidak terlalu mengkhawatirkan jumlah total kalori yang mereka dapatkan, dan kemudian bertanya-tanya mengapa mereka tidak bisa menghilangkan lemak tubuh!

Baik Anda mencoba menambah berat badan atau membakar lemak, mengelola jumlah kalori yang Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga dengan cerdas dapat membuat perbedaan besar.

Apa dan kapan harus makan?

Untuk memilih rangkaian produk optimal untuk menu pra-latihan dan pilih waktu yang tepat Untuk makan, Anda perlu memahami bagaimana berbagai makanan dicerna.

Biasanya, lemak dicerna dalam 6-8 jam, protein dalam 3-4 jam, karbohidrat dalam 2-3 jam, tergantung pada produk yang mengandungnya. Untuk keperluan topik kita, yang kami maksud dengan asimilasi suatu produk adalah waktu selama makanan dari lambung memasuki usus kecil. Tentu saja, produk tersebut belum sepenuhnya terserap usus halus ia memasuki usus besar untuk diproses lebih lanjut dan penyerapan cairan. Mungkin diperlukan waktu 24 jam hingga beberapa hari untuk menghilangkan sisa makanan dari tubuh sepenuhnya.

Tentu saja, untuk mendapatkan energi yang cukup untuk latihan yang intens, tidak perlu menunggu hingga makanan Anda tercerna sempurna.

Sekarang mari kita cari tahu apa yang harus dimasukkan dalam menu pra-latihan.

lemak

Karena lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan makanan lain, makanan sebelum latihan harus relatif tanpa lemak. Oleh karena itu, hindari daging dan minyak berlemak.

Protein

Makanlah sedikit daging (150-200 g) atau produk susu rendah lemak. Manfaat utama daging dan produk susu adalah mengandung asam amino esensial (BCAA), yang dapat meningkatkan sintesis dan mencegah pemecahan protein selama dan setelah berolahraga.

Karbohidrat

Karbohidrat rendah indeks glikemik (mereka yang memasuki aliran darah secara perlahan) akan membantu mengisi kembali simpanan glikogen, memberikan energi selama latihan intensif dan meningkatkan efek anabolik.

Jumlah makanan yang optimal untuk menu sebelum latihan akan bergantung pada reaksi tubuh Anda. Bereksperimenlah dan perhatikan perasaan Anda. Beberapa orang mungkin makan dalam porsi besar satu jam sebelum berolahraga, sementara orang dengan perut sensitif mungkin perlu melakukannya 3-4 jam untuk pencernaan makanan. Biasanya, untuk pria dewasa yang menimbang 80kg 500-600 kalori, diambil untuk 2-3 jam sebelum latihan, harus mencukupi selama kursus pembakaran lemak. Tapi lebih baik memilih sendiri waktu optimal untuk makanan berdasarkan kebutuhan Anda sendiri.

Jika Anda perlu meningkatkan performa sebelum acara olahraga yang intens, makanlah lebih banyak karbohidrat. Untuk perpanjangan massa otot Akan menyenangkan untuk menambahkan makan siang sebelum latihan yang lezat koktail protein.

Jangan lupa minum air putih yang cukup! Setengah liter yang baik akan membantu meningkatkan kinerja.

Jika karena alasan tertentu lebih dari 3 jam telah berlalu sejak makan terakhir Anda, Anda dapat makan makanan ringan, misalnya buah ( pisang, apel, stroberi, blueberry), minumlah yogurt atau protein shake. Selain itu, bagi mereka yang bangun pagi-pagi dan tidak sempat makan siang sebelum berolahraga, dapat direkomendasikan minuman olahraga dengan tambahan 5 g BCAA. Ini akan memberi energi pada tubuh dan melindunginya dari katabolisme ( kerusakan jaringan otot).

Apakah mungkin makan sebelum latihan saat menurunkan berat badan?

Nutrisi sebelum latihan adalah komponen terpenting dalam penurunan berat badan. Tubuh harus memiliki persediaan energi tertentu yang akan digunakan saat melakukan Latihan fisik. Pilihan terbaik adalah camilan kecil berprotein dan sayuran.

Karbohidrat kompleks dipecah secara perlahan, secara bertahap melepaskan energi yang akan dikonsumsi selama berolahraga. Setelah makan, daya tahan dan produktivitas meningkat, perhatian menjadi lebih terkonsentrasi, dan cedera berkurang. Pada saat yang sama, otak tidak mengalami kelaparan, ia aktif bekerja dan “mengirimkan” sinyal-sinyal yang diperlukan ke tubuh.

Aturan dan kesalahan utama saat menurunkan berat badan

Kesalahan utama mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah berpuasa. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh memulai latihan dengan perut kosong. Dalam hal ini, tubuh tidak dapat mengatasinya peningkatan beban, seseorang dengan cepat kehilangan kekuatan, pusing dan pingsan mungkin terjadi.

Poin kedua yang tidak kalah pentingnya - Anda tidak boleh makan semuanya sebelum fitnes dengan harapan bahwa semuanya akan “terbakar habis” selama kelas. Kue yang dimakan, es krim atau sepotong ayam goreng akan berubah menjadi mulus lemak tubuh, dan tidak ada beban yang akan membantu kehancurannya dengan cepat.

Aturan dasar untuk menurunkan berat badan adalah Pola makannya harus benar-benar seimbang. Tubuh seharusnya tidak mengalami kekurangan protein, karbohidrat, lemak, dan unsur mikro.

Solusi terbaik untuk “makan apa sebelum latihan untuk menurunkan berat badan” adalah makanan yang memberi karbohidrat jumlah yang dibutuhkan bahan bakar glikogen. Berkat pasokan energi yang konstan ini, terdapat energi yang cukup untuk seluruh sesi, sementara pemecahan lemak secara aktif dimulai, yang pada akhirnya menghasilkan penurunan berat badan yang stabil.

Jangan lupa minum air putih - sekitar 1,5-2,0 liter per hari, dimulai pada pagi hari. Air meningkatkan proses metabolisme, mendorong penguraian lemak dengan cepat dan pelepasan energi tambahan.

Apa yang harus dimakan sebelum latihan untuk menurunkan berat badan

Pria dan wanita menurunkan berat badan secara berbeda, karena fisiologi mereka. Pada kondisi yang setara(nutrisi yang tepat dan olahraga seimbang) kegemukan“pergi” lebih cepat pada pria karena lebih banyak level tinggi testosteron.

Asupan yang dianjurkan untuk latihan rutin bagi wanita adalah 1700-200 kkal per hari, untuk pria - 2000-2300 kkal per hari. Dengan kekurangan gizi, metabolisme melambat, seseorang mengalami kelemahan akibat kekurangan gizi, namun lemak masih terus menumpuk.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan – keduanya. Sebelum fitnes, kami menikmati camilan dan berolahraga.

Ada batasan tertentu penurunan berat badan yang aman. Untuk wanita berkisar antara 200 hingga 500 gram per minggu, untuk pria - dari 200 gram hingga 1 kilogram. Dengan penurunan berat badan yang lebih intensif, sistem tubuh tidak punya waktu untuk membangun kembali, dan terjadi ketidakseimbangan dalam kerjanya. Selain itu, berat badan yang turun dengan cepat juga cepat kembali, bahkan dengan “bahan tambahan”.

Cocok sebagai camilan sebelum latihan: permen yang sehat- kismis, buah ara, aprikot kering, kurma, jeli, jeli, selai jeruk, marshmallow. Tentu saja, dalam jumlah kecil.

Wanita

Area utama penumpukan lemak pada wanita berada di bagian samping, pinggul, dan perut bagian bawah. Hal ini sudah ditentukan oleh alam sehingga timbunan lemak dimaksudkan untuk melindungi bayi yang belum lahir dari cedera akibat terjatuh atau terbentur, serta untuk memberinya nutrisi pada saat kelaparan. Ini adalah alasan lain mengapa wanita dan anak perempuan menurunkan berat badan lebih lambat.

Hal terpenting yang harus dikecualikan sebelum pelatihan adalah lemak dan makanan dengan indeks glikemik tinggi (minuman manis, makanan yang dipanggang, lemak babi, mayones, anggur, pir, madu) untuk menghindari pengendapannya dalam bentuk lemak subkutan.

Kamu bisa makan:

• pisang;
• beri - raspberry, blueberry, blackberry;
• roti gandum;
• smoothie buah, jeruk;
• wortel;
• keju cottage rendah kalori;
• satu telur.

Pilihan paling rasional, seperti disebutkan di atas, adalah karbohidrat kompleks. Tidak ada salahnya menambahkan sedikit protein, yang diperlukan untuk membangun otot.

Untuk pria

Proses penurunan berat badan pada pria jauh lebih intens dan berbeda. Pemecahan lemak dan pembentukan otot terjadi hampir bersamaan jaringan adiposa digantikan oleh otot.

Timbunan lemak pada pria terletak di perut bagian atas dan di organ dalam(lemak visceral). Jika lemak subkutan dapat dihilangkan dengan bantuan latihan fisik, maka lemak visceral memerlukan perubahan pola makan, pertama-tama, berhenti minum alkohol.

Sebelum latihan untuk menurunkan berat badan, karbohidrat kompleks juga dianjurkan untuk pria, tetapi protein harus ditambahkan untuk menggantikan jaringan lemak. Sebagai pilihan, keju cottage rendah lemak, sandwich dengan irisan ayam dan bumbu di atas roti kering.

Apa yang kita makan sebelum latihan:

• daging tanpa lemak - ayam, daging sapi, kalkun;
• ikan tanpa lemak - cod, pollock;
• sereal gandum utuh;
• telur;
• produk susu - kefir, keju cottage, yogurt;
• buah-buahan hijau - apel, kiwi, pir tanpa pemanis.

Banyak pria juga meminum minuman berprotein sebelum berolahraga.

Pisang adalah camilan yang baik untuk pria. Meski kandungan karbohidrat cepatnya tinggi, disarankan untuk memakannya sebelum latihan karena kandungan seratnya yang tinggi. Buahnya memuaskan rasa lapar, cepat diserap, dan tidak menimbulkan rasa berat di perut.

Sebelum latihan di pagi hari

Jika Anda berolahraga di pagi hari, akan lebih baik jika Anda sarapan lengkap 2-2,5 jam sebelum kelas dimulai. Selama waktu ini, makanan akan memiliki waktu untuk dicerna dan mulai diserap. Jika Anda melakukannya di kemudian hari, bersiaplah menghadapi gejala seperti bersendawa, mual, dan rasa berat di perut. Efek latihan akan kabur atau hilang.

• soba dengan ramping daging ayam;
• ikan rebus dengan nasi atau sayuran;
• oatmeal dengan susu ditambah 2 butir telur rebus;
• keju cottage rendah lemak dengan roti gandum utuh (irisan);
• daging kelinci/kalkun dengan kentang tumbuk.

Tidak ada salahnya menambahkan buah-buahan tanpa pemanis pada makanan utama Anda, yang juga bisa disantap sebagai camilan 40-60 menit sebelum latihan.

Jika Anda tidak sempat sarapan (ketiduran, terlambat, atau alasan lainnya), sebaiknya Anda puas dengan camilan ringan. Keju cottage rendah lemak atau yogurt atau buah cocok untuk tujuan ini.

Bagaimanapun, Anda pasti perlu makan. Anda juga bisa meminum secangkir kopi kental tanpa pemanis, yang akan memberi Anda energi.

Sebelum latihan di malam hari

Jika memang ingin menurunkan berat badan, sebelum olahraga malam untuk ngemil cukup minum segelas kefir atau jus segar, tidak boleh makan. sejumlah besar daging rebus tanpa lemak. Anda akan menerima persediaan yang diperlukan nutrisi dan energi tanpa makan berlebihan. Efek kelas kebugaran dengan camilan seperti itu akan terlihat.

Mengapa diskriminasi tersebut dibandingkan dengan pelatihan awal? Di pagi hari Anda diperbolehkan makan lebih banyak, karena masih ada satu hari ke depan dan makanan akan punya waktu untuk dicerna sepenuhnya. Mengonsumsi camilan dalam jumlah besar sebelum aktivitas malam hari berisiko membuat makanan yang terlalu matang tidak terserap sepenuhnya dan akan menempati tempat yang semestinya di sisi dan perut Anda.

Berapa banyak yang bisa Anda makan sebelum latihan jika Anda sedang menurunkan berat badan?

Tidak disarankan makan terlalu banyak sesaat sebelum berolahraga untuk menghindari rasa berat di perut dan sendawa. Camilan ringan dan banyak akan membantu Anda mengisi kembali cadangan energi dan merasa nyaman di gym, bahkan saat aktif berolahraga.

Sarapan, makan siang, dan makan malam disantap dalam jumlah yang diterima tanpa makan berlebihan. Terlalu banyak makanan akan menyulitkan pencernaan, dan energi yang tidak terpakai akan kembali mengakibatkan kelebihan berat badan. Oleh karena itu, mereka yang terbiasa makan banyak tetap harus membatasi makanan.

Tidak ada salahnya berkonsultasi dengan ahli gizi yang akan menghitungkan untuk Anda menu yang kompeten untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik dan waktu makan. Yang harus Anda lakukan adalah tetap pada rencana dan tidak merusak rutinitas.

Berapa lama sebelum latihan untuk menurunkan berat badan?

Titik tolak penalaran kami adalah tubuh harus punya waktu untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi. Oleh karena itu, kita makan sarapan lengkap dan makan siang 2-2,5 jam sebelum latihan.

30-40 menit sebelum fitnes, Anda bisa minum segelas jus segar, kefir, atau yogurt. Kali ini cukup untuk membuat makanan terserap, dan rasa kenyang di perut pun tidak muncul. Anda akan kenyang, aktif dan ceria. Artinya pelatihan akan berlangsung dengan efisiensi yang maksimal.

Nutrisi olahraga untuk pembakaran lemak

Untuk mencapai lebih cepat dan lebih stabil hasil yang diinginkan Banyak atlet menggunakan nutrisi (suplemen) yang dirancang khusus untuk membantu pemecahan lemak.

Apa yang bisa digunakan:

• Protein. Tubuh menghabiskan energi untuk pemrosesan protein, yang membantu mengaktifkan proses pembakaran lemak subkutan. Produk ini sangat efektif bila ditambahkan ke keju cottage rendah lemak.
• BCAA. Kompleks yang mencegah proses katabolisme dan penghancuran jaringan otot. Mengandung tiga asam amino esensial - leusin, isoleusin, valin.
• Multivitamin dan asam lemak Omega 3. Mereka memasok tubuh dengan elemen jejak dan asam lemak dalam jumlah yang dibutuhkan, mencegah penipisannya dan, pada saat yang sama, memecah lemak.
• L-karnitin- asam amino yang bertanggung jawab untuk pengangkutan lemak dalam sel mitokondria. Mengonsumsinya menghasilkan pembakaran lemak yang lebih baik.

Anda juga bisa mengonsumsi pembakar lemak yang mempercepat metabolisme karena peningkatan keringat, efek diuretik, dan peningkatan suhu tubuh.

Penting. Nutrisi olahraga tidak berlaku untuk obat. Sebelum digunakan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Makanan apa yang harus Anda hindari saat menurunkan berat badan?

Konsumsi makanan tertentu, bahkan dengan pelatihan intensif, akan membatalkan semua upaya Anda untuk menurunkan berat badan atau hasilnya tidak akan seperti yang Anda harapkan. Alasannya adalah dalam bentuk olahan (terutama yang dimurnikan), mereka berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Daftarnya meliputi:

• minuman manis berkarbonasi - dapat menyebabkan bahaya besar bagi kesehatan;
• Kentang goreng, keripik - mengandung banyak kalori dan meningkatkan nafsu makan;
• roti putih- makan hanya dua potong sehari meningkatkan risiko penambahan berat badan sebesar 40%;
• makanan yang dipanggang, pizza - mengandung gula, tepung olahan, lemak trans, yang menyebabkan makan berlebihan dan obesitas;
• sosis, daging olahan - sebenarnya merupakan campuran lemak dan garam;
• alkohol, termasuk bir dan minuman rendah alkohol - konsumsi berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan;
• kopi dengan gula dan krim - efek negatifnya tinggi.

10 Makanan Pra-Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Ringkasnya, berikut daftar makanan yang bisa Anda konsumsi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan:

1. Bubur dengan biji-bijian - soba, oatmeal;
2. Daging tanpa lemak - fillet ayam, kalkun, daging sapi, daging sapi muda;
3. Alami Pondok keju kandungan lemak rendah (3-5%);
4. Yoghurt rendah lemak, kefir;
5. Buah-buahan tanpa pemanis - apel, jeruk, kiwi;
6. Hambar ikan putih- ikan cod, hake, pollock;
7. Buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, plum;
8. Kacang - kenari, hazelnut;
9. Smoothie buah dan sayuran atau jus segar;
10. Kopi atau teh tanpa gula.

Nutrisi yang tepat - faktor terpenting dalam mencapai tujuan binaraga dan kebugaran Anda sebelum pelatihan. Keberhasilannya 60 - 70% bergantung pada nutrisi, dan hanya 30% bergantung pada latihan dan program latihan, baik dalam menambah massa otot maupun menurunkan berat badan, yaitu membakar lemak.

Artikel ini akan mengajarkan Anda semua tentang nutrisi sebelum latihan yang tepat, jadi harap baca informasi yang diberikan di sini dengan cermat.

Harap diperhatikan: artikel ini hanya mencakup persyaratan dan aturan dasar. Namun semua orang berbeda dan berdasarkan informasi ini Anda dapat membuat rencana nutrisi yang ideal dan menyesuaikannya dengan Anda.

sebelum latihan mengenai tujuan dan intensitas latihan

Intensitas latihan menentukan sumber energi mana yang akan digunakan tubuh. Kombinasi lemak dan karbohidrat dalam tubuh lebih umum digunakan, namun intensitas latihan akan mempengaruhi keseimbangannya.

Sumber energi utama saat latihan beban berat adalah karbohidrat. Dengan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan, lemak dan karbohidrat akan berperan sama dalam penyediaan energi tubuh.

Kapan makan sebelum latihan: waktu makan

Ungkapan “sebelum latihan”, bagi atlet berpengalaman, berarti tidak 5 menit sebelum memulai kelas di gym. Pada perut penuh stres olahraga akan memperlambat proses pencernaan, karena darah dari organ akan menuju ke otot, dan Anda juga akan terganggu oleh rasa kantuk, sendawa, dan rasa berat di perut. Itu sebabnya Anda perlu makan paling lambat 2 jam sebelumnya sebelum memulai latihan.

Dan latihan dengan perut kosong tidak akan berlangsung pada tingkat intensitas yang dibutuhkan karena kurangnya sumber daya dalam tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya selalu makan sebelum latihan.

Jika Anda tidak bisa makan tepat waktu, maka Anda bisa makan sesuatu yang mudah dicerna dan memberi energi, misalnya buah-buahan manis atau kecil, atau minuman penambah berat badan. Setengah jam sebelum memulai latihan, Anda bisa makan sepotong kecil buah, sedikit keju cottage rendah lemak, yogurt ringan, setengah porsi bubur.

Apa yang harus dimakan sebelum latihan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mengisi simpanan glikogen yang akan digunakan otot selama latihan itu sendiri. Makanlah sedikit protein, yang akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber asam amino untuk otot, menciptakan apa yang disebut “prakondisi” anabolik. Lemak sebaiknya tidak dimasukkan dalam menu sebelum latihan karena memperlambat proses metabolisme, pengosongan lambung, dan laju penyerapan nutrisi lain seperti protein dan karbohidrat.

Kandungan kalori dan volume makanan

Saat berlatih untuk menambah massa, tidak makan cukup sebelum latihan dapat menyebabkan rasa lapar dan energi akan habis jauh lebih awal dari akhir latihan. Namun tingkatkan juga asupan kalori Anda sebelum latihan. ide buruk. Anda perlu makan makanan seperti yang Anda lakukan untuk sarapan atau makan siang biasa.

Jumlah energi yang dikeluarkan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor:

• Usia
• Jumlah massa otot dan lemak, dll.

Asupan kalori optimal sebelum latihan harus:

• 200 kkal untuk wanita
• 300 kkal untuk pria

Karbohidrat

Sebelum latihan, Anda perlu mengonsumsi 40–70 gram karbohidrat lambat. Disebut demikian karena memiliki tingkat penguraian yang rendah menjadi monosakarida, yang berfungsi sebagai sumber energi yang paling disukai tubuh. Oleh karena itu, makanan yang mengandung karbohidrat lambat atau kompleks memberi energi pada tubuh selama beberapa jam.

Sekitar 65 gram per 100 gram produk: nasi alami, oatmeal, pasta dari varietas keras, soba dan sereal lainnya.

40-60 gram karbohidrat per 100 gram produk: roti gandum hitam atau dedak, kacang-kacangan, kacang polong, sayuran

10-40 gram karbohidrat per 100 gram produk: keju dadih manis, kentang, bit, anggur, apel, jus buah alami.

Tupai

Selain karbohidrat, makanan sehari-hari olahraga Anda harus mengandung protein untuk mempertahankan keadaan anabolik dan mengurangi kerusakan otot. Protein adalah sumber asam amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pembangunan serat otot.

15-30 gram protein per 100 gram produk: daging sapi muda, daging sapi, babi (tanpa lemak), ayam, kalkun, ikan trout, keju, keju cottage, telur ayam.

5-15 gram protein per 100 gram produk: susu, sosis, daging angsa, salami.

Untuk sekali makan Anda perlu mengonsumsi 20-30 gram protein dari makanan. Artinya, dalam sekali makan, semua produk secara total harus menyediakan 30 gram protein.

lemak

Pola makan setiap orang, bukan hanya seorang atlet, sebaiknya mengandung lemak nabati tidak lebih dari 10% dari asupan makanan harian.

Makanan berlemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan mengganggu penyerapan nutrisi lain ke dalam darah, jadi sebaiknya jangan memakannya sebelum latihan. Anda perlu mengonsumsi lemak yang berasal dari tumbuhan, seperti asam lemak tak jenuh ganda omega-3.

Air

Air merupakan komponen integral bagi setiap orang, terlebih lagi bagi seorang atlet. Pantau asupan cairan Anda sepanjang hari untuk memastikan minimal 2 liter. Satu jam sebelum latihan, seorang pria perlu minum sekitar 800 gram air, dan seorang wanita – 500 gram. Selain itu, selama berolahraga, Anda juga perlu mengonsumsi air putih sedikit demi sedikit, karena selama berolahraga Anda kehilangan banyak cairan.

Garam

Keseimbangan garam elektrolit tidak boleh terganggu. Saat berolahraga, terutama olahraga aerobik, banyak mineral yang hilang. Jadi kamu bisa minum air mineral atau tambahkan garam ke air sebelum latihan untuk memulihkan elektrolit.

Nutrisi sebelum latihan untuk menambah massa otot

Untuk meningkatkan massa otot sebelumnya Latihan kekuatan Anda perlu mengonsumsi karbohidrat yang cukup. 2-2,5 jam sebelum latihan anaerobik Anda perlu mengonsumsi karbohidrat lambat atau kompleks. Dietnya juga harus mencakup. Selama dan segera setelah latihan, protein belum dapat digunakan untuk pemulihan dan sintesis serat otot, namun dapat melindungi otot dari kerusakan.

30 menit sebelum latihan Anda bisa makan:

• satu buah besar
• buah beri indeks glikemik rendah (apel, pir, stroberi, atau buah beri lainnya)
• minumlah dengan minuman berprotein, sebaiknya whey, karena lebih cepat diserap (0,22 gram protein whey per 1 kg berat badan).

Nutrisi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, yaitu membakar lemak tubuh, maka Anda perlu memastikan bahwa pengeluaran kalori Anda melebihi konsumsi Anda. Namun bukan berarti Anda tidak perlu makan sebelum latihan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda memerlukan latihan aerobik untuk menurunkan berat badan .

Seperti halnya bulking, saat menurunkan berat badan Anda perlu makan 2 jam sebelum latihan. Namun kali ini jumlah karbohidrat perlu dikurangi menjadi 15-20 g, dan jumlah protein yang dikonsumsi menjadi 10-15 g, agar tidak terjadi kelebihan glikogen (glukosa) pada otot. Ambil karbohidrat kompleks yang sama.

Tanpa makan sebelum latihan, Anda tidak akan bisa berlatih dengan intensitas yang diperlukan untuk membakar lemak. Dan jika Anda makan banyak dan sesaat sebelum latihan, maka Anda akan membuang energi dari makanan, bukan lemak berlebih.

Sebelum berlatih untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan bersama komposisi umum untuk 15 gram karbohidrat (untuk pria) dan maksimal 10 gram karbohidrat untuk wanita, serta makanan berprotein, untuk wanita optimal maksimal 7 gram, untuk pria 12-15 gram. Nutrisi seperti itu akan memberikan energi pada tubuh untuk mempertahankan intensitas yang dibutuhkan di awal latihan, tetapi itu tidak akan cukup dan tubuh akan mulai memecah timbunan lemak untuk mendapatkan energi tambahan. Jika menggunakan, maka pola makan perlu disesuaikan dengan mempertimbangkan karakteristik pola makan.

Sebagai stimulan tambahan, 30 menit sebelum latihan Anda bisa minum segelas teh hijau kental atau kopi tanpa krim. Hal ini akan meningkatkan sekresi epinefrin dan norepinefrin, yang memobilisasi lemak dari sel-sel lemak sehingga sel otot dapat menggunakannya sebagai energi.

Syarat yang harus diperhatikan untuk menurunkan berat badan:

1. Pastikan untuk makan sebelum latihan

Tubuh membutuhkan energi untuk melakukan pekerjaan apa pun, dan agar berfungsi, tubuh juga membutuhkan energi yang diterimanya dari makanan. Dan jika Anda tidak makan, maka tubuh Anda tidak akan memiliki sumber daya untuk melakukan latihan pada level tersebut untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

2. Atlet hendaknya makan 2 jam sebelum latihan dimulai.

Pertama, sulitnya berlatih dengan perut kenyang karena rasa berat dan mengantuk.

Kedua, makanan yang tidak tercerna dan tidak diasimilasi tidak akan memungkinkan tubuh untuk menggunakannya sumber daya internal, yaitu membakar lemak.

3. Kurangi jumlah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat jika ingin menurunkan berat badan, dan jika ingin menambah berat badan maka tingkatkan

Protein dan karbohidrat merupakan nutrisi yang perlu dimanipulasi tergantung pada tujuan Anda: apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Oleh karena itu, tambah atau kurangi konsumsinya tergantung hasil yang diinginkan.

Protein sebelum latihan

Mendapatkan jumlah nutrisi yang dibutuhkan dari shake selalu lebih mudah dan lebih cepat. Lebih mudah dan nyaman dikonsumsi serta lebih cepat diserap. Oleh karena itu, sebelum latihan, Anda bisa mengonsumsi satu porsi protein shake atau gainer 1 jam sebelumnya, atau bahkan 30 menit sebelumnya.

Apakah mungkin makan selama latihan?

Selama latihan, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat cepat atau Asam amino BCAA. Mereka akan melindungi otot dari kehancuran dan menambah kekuatan.

Makanan sebelum latihan

Di bawah ini adalah contoh makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat, Anda dapat mengganti pilihan ini tergantung selera Anda:

• Daging unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi atau pasta
• Ikan dan kentang tanpa lemak
• Daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
• Telur dengan bubur
• Keju cottage dengan roti

Segera setelah pelatihan Anda bisa makan hampir semua makanan yang mudah dicerna, karena ini akan memulihkan energi yang dihabiskan selama latihan. Produk-produk tersebut dapat berupa:

• jus buah
• buah-buahan - semangka, pisang, nanas, mangga, aprikot
• koktail buah
• minuman olahraga - penambah energi, protein, kompleks pasca-latihan, batangan energi.

Anda tidak perlu makan terlalu banyak setelah berolahraga, dan kecil kemungkinan Anda akan bisa melakukannya ketika semua darah sudah masuk ke otot dan bukan hanya Anda makan berlebihan, tapi juga sulit bernapas.

Nutrisi sebelum olahraga pagi

Jika Anda lebih suka berolahraga di pagi hari, maka setelah bangun tidur Anda perlu minum protein shake dan menambahkan 5-8 gram BCAA ke dalamnya. Atau Anda bisa makan sesuatu yang mudah dicerna, seperti sepotong kue atau kue kering. Makanan lain sangat kurang cocok sebelum olahraga pagi, karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan tubuh tidak akan menerima energi darinya untuk latihan.

Namun segera setelah latihan, disarankan untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup dari makanan biasa.

Makanan Terbaik Sebelum dan Setelah Latihan Pagi:

• unggas (dada ayam, kalkun) dengan roti gandum atau nasi
• daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
• keju cottage dengan roti gandum
• steak tanpa lemak dengan kentang atau sayuran segar
• telur dadar putih telur dengan oatmeal
• ikan tanpa lemak dengan kentang atau sayuran

Contoh diet sebelum latihan

Apa yang dimakan sebelum latihan, setiap atlet harus menentukan sendiri berdasarkan miliknya pengalaman pribadi. Namun prinsip dasarnya dapat kita soroti: makanan padat dapat dikonsumsi 4 jam sebelum memulai latihan, shake karbohidrat atau makanan yang mengandung karbohidrat cepat - 2-3 jam sebelum latihan, dan keseimbangan air-garam harus dikembalikan satu jam sebelum latihan. .

1 jam atau kurang sebelum latihan

• - buah segar: apel, semangka, persik, anggur, jeruk dan/atau
• - selai energi (gel)
• - hingga 1 cangkir minuman olahraga

2 - 3 jam sebelum pelatihan

• - buah segar
• - roti, bagel, pasta
• - yogurt
• - air

3 - 4 jam sebelum pelatihan

• - buah segar
• - roti, bagel
• - pasta dengan saus tomat
• - kentang panggang
• - bilah energi
• - sereal dengan susu
• - yogurt
• - roti/sandwich dengan selai kacang, daging atau keju
• - air

Kafein pra-latihan dan kinerja

Kafein digunakan oleh atlet sebagai stimulan utama sistem saraf, untuk meningkatkan fungsi dan koneksi neuromuskular. Ada informasi bahwa kafein dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan memperbaiki pemecahan lemak untuk memperoleh energi untuk bekerja sel otot. Teori ini tidak didukung oleh penelitian, namun Anda dapat melakukan sedikit eksperimen dan mencari tahu apakah teori ini berhasil untuk Anda. Kopi dapat digunakan sebagai stimulan sistem saraf pusat, namun disini harus didasarkan pada kondisi kesehatan Anda (fungsi jantung dan tekanan darah).

Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berolahraga

Hal ini sudah disebutkan di atas, namun saya ingatkan sekali lagi bahwa makanan berlemak sebelum latihan adalah pilihan yang buruk. Ini dicerna dengan buruk dan mencegah karbohidrat dan protein, yang dibutuhkan untuk memberi energi pada tubuh, agar tidak diserap ke dalam aliran darah.

Makanan yang berbahaya untuk latihan antara lain:

• Daging berlemak
• Donat
• Kentang goreng
• Keripik dan makanan cepat saji apa pun

Hanya Anda yang dapat memilih sendiri pola makan yang optimal, berdasarkan perasaan pribadi Anda, berdasarkan pengalaman praktis selama pelatihan. Dan apa yang berhasil dengan baik untuk pasangan Anda atau bahkan pelatih Anda mungkin tidak cocok untuk Anda secara pribadi. Anda pasti akan memiliki preferensi pribadi dalam makanan, karakteristik tubuh, dan metabolisme, jadi bereksperimenlah dan temukan nutrisi yang tepat sebelum latihan.

Contoh kecil rencana menu kebugaran

Menu diet kebugaran

hari pertama

Sarapan: 2 butir telur (1 kuning telur, 2 putihnya), 100 g oatmeal, 1 gelas jus jeruk, 50 g keju cottage rendah lemak. Makan siang: salad buah, yogurt rendah lemak. Makan siang: 100 gr ayam rebus, 100 gr nasi, salad hijau. Camilan sore: kentang panggang, yogurt rendah lemak. Makan malam: 200 g ikan rebus, salad, apel.

hari ke-2

Sarapan: 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur, sedikit buah. Sarapan kedua: 1 gelas jus wortel, 50 g keju cottage. Makan siang: salad ayam (150-200 g daging), 1 kentang, apel. Camilan sore: yogurt rendah lemak, buah-buahan. Makan malam: 150 g ikan, 1 cangkir kacang rebus, salad (bisa disajikan dengan saus salad rendah lemak).

hari ke-3

Sarapan: 200 g stroberi, 100 g oatmeal, 2 butir telur dadar. Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage. Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad. Camilan sore: buah, yogurt. Makan malam: 100 g kalkun, 1 cangkir jagung, salad.

hari ke-4

Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g oat gulung, 1 gelas susu. Sarapan kedua: pisang, 100 g keju cottage. Makan siang: 150 gr ayam, 50 gr nasi. Camilan sore: 1 gelas jus sayur, dedak. Makan malam: 120 g daging sapi, secangkir jagung.

hari ke 5

Sarapan: buah persik, 100 g oatmeal, telur dadar, segelas jus. Sarapan kedua: 1 gelas jus sayur, 100 g nasi. Makan siang: roti pita, 100 g kalkun, apel. Camilan sore: salad, 100 g keju cottage. Makan malam: 100 g ayam, salad.

hari ke-6

Sarapan: telur dadar, 100 g soba, 1 gelas susu. Sarapan kedua: keju cottage, pisang. Makan siang: 200 g ikan, 100 g nasi, salad, 1 gelas jus jeruk. Camilan sore: kentang panggang, yogurt. Makan malam: 150 g udang, salad sayur.

hari ke 7

Sarapan: apel, telur dadar 2 butir, 100 g soba. Makan siang; 100 g keju cottage, persik. Makan malam; 100 gr daging sapi, campuran sayur (jagung, wortel, kacang polong). Camilan sore: yogurt, 100 gr nasi. Makan malam: 150 g ayam, salad sayur.

hari ke-8

Sarapan: 1 jeruk bali, 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 butir telur. Sarapan kedua: 70 gr nasi, 1 buah persik. Makan siang: 120 g ayam, salad, setengah piring pasta, 1 gelas jus jeruk. Camilan sore: yogurt, apel. Makan malam: 120 g daging sapi, salad sayur.

hari ke-9

Sarapan: telur dadar, 100 g soba, buah, 1 gelas jus jeruk. Sarapan kedua: pisang, keju cottage. Makan siang: 100 g ikan, 100 g nasi, buah persik, 1 gelas jus jeruk. Camilan sore: yogurt, 50-100 g aprikot kering. Makan malam: 200 g ikan, kentang panggang, jus sayur.

hari ke 10

Sarapan: 1 gelas blueberry, 100 g oatmeal, telur dadar. Sarapan kedua: 100 g keju cottage rendah lemak, 50 g kismis. Makan siang: 100 g ayam, kentang panggang, 1 gelas jus sayur. Camilan sore: yogurt rendah lemak, jeruk. Makan malam: 100 g ikan, salad sayuran.

hari ke-11

Sarapan: sepotong semangka, 2 butir telur, 50 g roti dedak, 1 gelas jus jeruk. Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage. Makan siang: 100 gr nasi, 200 gr cumi. Camilan sore: 150 g ikan, salad. Makan malam: 100 g ayam, salad jagung.

hari ke-12

Sarapan: 1 gelas jus wortel, 100 g oatmeal, telur dadar. Sarapan kedua: 100 g nasi dengan kismis dan aprikot kering. Makan siang: 100 g ayam dalam pita, salad. Camilan sore: yogurt rendah lemak, apel. Makan malam: 120 g daging sapi, 100 g brokoli.

hari ke-13

Sarapan: jeruk bali, 100 g oatmeal, telur dadar. Sarapan kedua: 50 g keju cottage, buah persik. Makan siang: 120 g kalkun dalam roti pita, jagung rebus. Camilan sore: yogurt rendah lemak, apel. Makan malam: 150 g ikan, salad sayuran.

hari ke-14

Sarapan: 1 gelas jus jeruk, 2 butir telur, 100 g muesli, 1 gelas susu. Sarapan kedua: pisang, 50 g keju cottage. Makan siang: 150 g ayam, salad hijau, 100 g nasi. Camilan sore: yogurt, buah persik. Makan malam: 150 gram ikan sungai, salad sayur.

Ini adalah contoh pola makan untuk atlet. Kira-kira beginilah sebaiknya makan, tapi jangan ditiru, karena Anda punya berat badan sendiri, metabolisme sendiri, dan sebagainya. Oleh karena itu, kami melanjutkan dari data dan tujuan kami dan membuat menu kami sendiri berdasarkan ini. Pilihan paling sederhana adalah mengurangi atau menambah kandungan kalori makanan jika Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan.

Padahal produk susu yang disebutkan di atas harus rendah lemak. Semua produk daging direbus atau bisa dipanggang. Lebih baik memilih buah yang tidak manis dan mengutamakan yang hijau. Minumlah hanya jus alami atau jangan meminumnya sama sekali. Selalu lebih baik minum air putih.

(25 peringkat, rata-rata: 4,32 dari 5)0

Peringkat pembaca: 3,9 (38 suara) 0