Efek menguntungkan dan negatif BCAA pada tubuh. BCAA (BCA) - nutrisi olahraga: ulasan, foto

Berbicara tentang asam amino BCAA (serta suplemen olahraga dengan asam amino lainnya), penting untuk dicatat bahwa asam amino ini hanyalah bahan penyusun produk protein apa pun - dari protein whey hingga daging dan bahkan. Pada dasarnya, tubuh memperoleh asam amino dari sebagian besar makanan hewani.

Ada lebih dari 200 asam amino yang berbeda secara total, tetapi hanya dua lusin dari mereka yang penting untuk metabolisme. Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar asam amino penting ini disintesis oleh tubuh manusia dari satu sama lain, sembilan harus diperoleh dari makanan. Nutrisi olahraga dengan asam amino (termasuk BCAA) mengandung sembilan asam amino esensial ini dalam bentuk murni.

Asam amino: manfaat dan bahaya kesehatan

Kebutuhan harian seorang pria dengan berat 70 kg untuk sembilan asam amino esensial adalah 10-12 g (1). Untungnya, asam amino esensial ini adalah yang paling melimpah dalam makanan, dan 15-20 g protein apa pun diisi ulang. Pada saat yang sama, pada kenyataannya, asam amino tidak memiliki manfaat kesehatan langsung - lebih tepat untuk berbicara tentang bahaya kekurangan kronis mereka. Namun, kerugian seperti itu sangat, sangat jarang.

Manfaat mengonsumsi asam amino dalam bentuk nutrisi olahraga memiliki dasar bukti yang sangat kontroversial. Meskipun dapat meningkatkan kinerja kekuatan pada atlet profesional atau mengurangi rasa lapar, sepenuhnya salah jika menganggap BCAA sebagai suplemen penurun berat badan atau penurunan berat badan - terutama untuk anak perempuan.

Asam aminoApa itu BCAA?

Asam amino BCAA ( bahasa Inggris: Branched-Chain Amino Acids - asam amino rantai cabang atau BCAA) adalah kombinasi dari tiga asam amino esensial yang paling penting untuk metabolisme manusia. BCAA mengandung leusin, isoleusin, dan valin. Kebutuhan harian untuk BCAA ini adalah 5-6 g (1) - yaitu setengah dari kebutuhan semua asam amino esensial.

Selain itu, asam amino BCAA ditemukan dalam jumlah yang signifikan dalam setiap produk protein. Untuk 25 g protein yang terkandung dalam 100 g daging sapi atau ayam, ada sekitar 5 g BCAA (2) - konsumsi 100 g daging per hari sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian BCAA. Antara lain, itu adalah 20% asam amino BCAA.

Pengaruh BCAA pada pertumbuhan otot

Di satu sisi, BCAA adalah tiga asam amino esensial yang tidak dapat disintesis oleh tubuh dan harus diterima dari makanan. Asam amino ini merangsang pembentukan jaringan otot baru, mempercepat pemulihan otot dan memperlambat penghancuran yang sudah ada, menormalkan metabolisme lemak, mempercepat pembakaran lemak dan menormalkan metabolisme.

Di sisi lain, produsen nutrisi olahraga “lupa” menyebutkan bahwa mendapatkan asupan BCAA harian dari makanan biasa tidaklah sulit. Penting juga bahwa jika seorang atlet berlatih untuk pertumbuhan otot dan mengikuti diet protein tinggi, ia pasti akan menerima BCAA yang cukup untuk metabolisme normal.

Bagaimana cara meminum kapsul BCAA?

Asam amino BCAA dalam bentuk suplemen olahraga direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum dan selama latihan kekuatan dengan dosis total 500 hingga 1500 mg - ini akan meningkatkan durasi pelatihan dan membantu memperlambat proses katabolik pada otot. Namun, pada hari-hari non-pelatihan, lebih baik untuk mendapatkan BCAA dari makanan biasa Anda.

Meskipun tidak masalah bagaimana Anda mengambil BCAA (kapsul atau bubuk), perlu diingat bahwa mereka tidak larut dalam air dalam bentuk murni - dengan kata lain, lebih mudah untuk mengambil kapsul selama pelatihan daripada mengencerkan bubuk. Dan suplemen olahraga bubuk latihan terdiri dari BCAA, rasa dan bahan untuk membuatnya lebih mudah dicampur dengan air.

Asam aminoBCAA untuk menurunkan berat badan

Secara sederhana, asam amino BCAA "menipu" tubuh agar percaya bahwa makanan berkalori tinggi ada di perut. Ini mengaktifkan proses metabolisme dan memicu pemborosan kalori - namun, dengan tidak adanya makanan nyata, cadangan lemak digunakan. Inilah yang menjadi dasar prinsip pengaruh BCAA dalam membuang cadangan lemak.

Namun, asam amino BCAA sama sekali bukan pembakar lemak dan dapat mempengaruhi penurunan berat badan secara eksklusif dalam kombinasi dengan dan aktif. Satu-satunya keuntungan mereka untuk menurunkan berat badan adalah meminum kapsul BCAA dengan perut kosong membantu mengurangi rasa lapar - yang menurut ulasan, disukai para gadis.

Manfaat BCAA untuk Pemula

Mengingat protein olahraga berkualitas tinggi terdiri dari sekitar 20% (3) BCAA, penggunaan asam amino dalam bentuk suplemen terpisah hanya direkomendasikan untuk para profesional yang ingin meningkatkan durasi latihan kekuatan menjadi 90-120 menit. Pemula tidak perlu mengonsumsi asam amino BCAA (sama seperti asam amino cair lainnya).

Pada saat yang sama, kami mencatat sekali lagi bahwa sebagian besar keuntungan yang dikaitkan dengan BCAA (peningkatan indikator kekuatan, percepatan pemulihan otot dan proses pertumbuhan, optimalisasi proses produksi hormon, dan sebagainya) adalah deskripsi efek positif dari protein apa pun. (termasuk protein dari makanan) yang mengandung asam amino ini, dan sama sekali tidak mencantumkan manfaat BCAA murni.

Terlepas dari kenyataan bahwa tiga asam amino yang tersembunyi di balik akronim BCAA tidak diragukan lagi bermanfaat bagi tubuh manusia, penggunaannya dalam bentuk murni (yaitu, dalam kapsul atau bubuk) akan bermanfaat bagi sebagian besar atlet profesional. Namun, asam amino BCAA sebenarnya dapat mengurangi nafsu makan, secara tidak langsung membantu penurunan berat badan.

Sumber ilmiah:

Suplemen asam amino bcaa rantai cabang populer di bidang binaraga dan kebugaran. Nutrisi olahraga mencakup beberapa jenis dan sejumlah besar produsen. Atlet yang membutuhkan pertumbuhan jaringan otot yang kuat tidak dapat melakukannya tanpanya. BCAA tidak dapat disintesis di dalam tubuh, oleh karena itu masuk ke dalam tubuh dengan makanan yang mengandung protein dan tergolong asam amino esensial.

Apa itu asam amino BCAA?

Jaringan otot terbuat dari protein, dan protein terbuat dari asam amino, yang dirangkai seperti mutiara di kalung. Agar otot tumbuh, Anda membutuhkan manik-manik baru (asam amino). Biosintesis protein tidak mungkin dilakukan tanpa komponen penting dalam benang kalung - asam amino BCAA.

Komposisi asam amino bcaa adalah leusin, isoleusin dan valin. Ini adalah tiga senjata ampuh yang dengannya tubuh merespons dengan cepat di bawah tekanan dan stres. Saat latihan berlangsung dan otot terisi, ketiga asam amino inilah yang pertama kali datang untuk menyelamatkan dan memulihkan serat otot.

Kompleks asam amino bcaa sangat diperlukan untuk tubuh manusia. Struktur kimia setiap BCAA menyerupai cabang, itulah sebabnya mereka mendapat nama ini. Mereka dikenal karena efeknya yang kuat, mengurangi kelelahan saat berolahraga dan memberi nutrisi pada otot selama berolahraga, karena terletak langsung di dalamnya, dan bukan di hati.

Selama pelatihan, asam amino BCAA bertindak sebagai sumber bahan bakar, ketika pelatihan selesai mereka terlibat dalam membangun massa otot. Efek dari asupan tersebut adalah meningkatkan sintesis protein, produksi insulin dan glukagon. Leusin asam amino adalah stimulan paling kuat dari sekresi insulin, yang memainkan peran penting dalam pemulihan pasca-latihan. Untuk mendapatkan hasilnya - Anda perlu mengonsumsi asam amino BCAA segera setelah akhir latihan Anda.

Valin

Asam amino rantai bercabang yang memiliki aplikasi industri dalam fermentasi minuman beralkohol dan berfungsi sebagai blok bangunan pusat dari banyak enzim penting. Valin sangat penting untuk menciptakan cadangan energi dalam tubuh manusia dan meningkatkan kekuatan fisik massa otot. Makanan yang tinggi valin sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan yang ingin meningkatkan pertumbuhan otot.

leusin

Ini adalah pusat metabolisme jaringan otot dan mendorong pertumbuhan dan pemeliharaan. Sebuah blok bangunan penting untuk banyak protein, mendukung proses penyembuhan jaringan. Orang dewasa perlu mengonsumsi 10 hingga 50 mg leusin per kilogram berat badan. Kekurangan dalam tubuh dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin B6.

isoleusin

Asam amino memainkan peran kunci dalam pasokan energi jaringan otot. Ini penting selama periode latihan ekstensif atau kelaparan akut. Jika isoleusin hadir dalam jumlah yang cukup dalam darah, tubuh tidak mendapatkan akses ke cadangan penyimpanan, yang pasti akan menyebabkan penurunan leusin dan penurunan massa otot.

Efek ini harus dihindari oleh atlet yang mencoba membangun otot.

BCAA - Manfaat dan Bahaya, 10 Fungsi

1. BCAA meningkatkan sintesis protein otot. Ada peningkatan massa otot dan pemeliharaannya selama periode non-pelatihan (pemulihan dari cedera). Ini terjadi dengan konsumsi asam alanin, aspartat dan glutamat.

2. Kandungan leusin yang meningkat dari campuran BCAA meningkatkan pembentukan otot pada atlet yang lebih tua yang mencari tubuh yang lebih ramping. Proporsinya akan menjadi 4: 1 dalam kaitannya dengan valin dan isoleusin.

3. BCAA meningkatkan pembakaran lemak (leusin) dan toleransi glukosa (isoleusin). Selama periode pelatihan untuk menghilangkan lemak, atlet mengurangi asupan kalori dan mengonsumsi suplemen makanan tinggi BCAA.

Leusin meningkatkan pengeluaran energi, oleh karena itu, lemak "meninggal" lebih cepat dan pada saat yang sama mengurangi rasa lapar. Akibatnya, seseorang makan lebih sedikit, energi memengaruhi lebih banyak, yang pada akhirnya menyebabkan hilangnya massa lemak. Isoleusin, pada gilirannya, meningkatkan pembakaran lemak dan menghambat penyimpanan lemak.

4. BCAA meningkatkan keseimbangan hormonal untuk kekuatan dan daya tahan dengan meningkatkan testosteron dan menurunkan kadar kortisol selain mengurangi peradangan.

5. BCAA mengembangkan kekuatan ketika Anda menerima lebih dari 4 gram leusin per hari. Koordinasi neuromuskular meningkat.

6. Daya tahan meningkat, kelelahan berkurang. BCAA digunakan sebagai sumber energi dalam tubuh manusia.Kelelahan dini dan kelelahan dicegah dengan menghambat triptofan di otak.

Selama berolahraga, sinyal dikirim ke otak bahwa tubuh lelah. Hal ini menyebabkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot. Asam amino triptofan bertanggung jawab untuk transmisi sinyal, valin mampu mengurangi aktivitas dan jumlahnya, sehingga rasa lelah "padam".

7. BCAA menjaga integritas serat otot. Mengurangi nyeri pada otot, memungkinkan Anda untuk berlatih lebih sering agar efektif dan memaksimalkan potensi olahraga.

8. Mengurangi katabolisme otot (degradasi), melindungi jaringan otot. Mencegah kehilangan otot jika kadar BCAA plasma turun tajam.

9. Menormalkan produksi insulin dan tingkat metabolisme, mengurangi risiko diabetes.

10. BCAA melindungi tubuh dari penuaan dan digunakan dalam pengobatan kanker dan hati. Meningkatkan pembentukan mitokondria baru, sehingga mengurangi kehilangan otot terkait usia.

Kebutuhan harian BCAA pada wanita dan pria

Ada stereotip kuat bahwa nutrisi olahraga hanya ditujukan untuk pria. Jika seorang gadis tertarik untuk memulai pelatihan, dia khawatir tentang berapa banyak dan berapa dosisnya untuk menghitung asupan obat untuk nutrisi olahraga. Dosis dihitung berdasarkan berat badan, bukan jenis kelamin.

Petunjuk BCAA untuk wanita dan pria

Setiap atlet yang serius tahu bahwa asupan protein setelah berolahraga sangat penting untuk pertumbuhan otot, peningkatan kekuatan, dan pemulihan yang lebih cepat.

Jendela metabolisme muncul segera setelah pelatihan dan memiliki dampak besar pada keberhasilan pelatihan. Terlepas dari apakah ada beban untuk ketahanan atau pembentukan otot. Tidak dapat diterima untuk melewatkan "jam emas" dan menghilangkan hasil Anda sendiri tanpa menggunakan perubahan yang benar dalam proses metabolisme.

Antara 15 menit dan 45 menit pasca-latihan adalah waktu terbaik untuk meningkatkan sintesis protein dan memulihkan glikogen. Dalam satu jam, potensi ini benar-benar hilang, dan setelah 2 jam reseptor insulin menjadi resisten terhadap insulin, dan sejak saat itu ada keseimbangan protein negatif 100%.

Untuk alasan ini, tanpa suplemen nutrisi, Anda akan kehilangan massa otot pada periode pasca-latihan. Semua kerja keras di ruang kebugaran benar-benar hilang, karena nutrisi pasca-latihan belum diterima, sintesis glikogen dan protein belum dipulihkan.

Setelah pelatihan, Anda harus segera menghentikan proses kerusakan jaringan, oleh karena itu, asam amino BCAA diambil. Sebelum memulai kelas, mereka "menjaga" nutrisi otot, ini sangat penting bagi mereka yang:

• memiliki massa otot yang solid dan membutuhkan protein dosis tinggi;
• memulai pelatihan;
• kelas yang terganggu.

Tujuannya adalah untuk mendapatkan massa otot

BCAA diambil langsung pada awal pelatihan, selama dan setelah latihan. Bentuk cair nyaman untuk dikonsumsi. Asam amino dan sedikit gula dilarutkan dalam air.

Minumlah sedikit selama seluruh latihan untuk memastikan pasokan asam amino, karbohidrat, dan cairan yang konstan. Dalam kapsul, asam amino diminum di pagi hari untuk mencegah katabolisme otot. Semakin intens dan lama latihan, semakin banyak BCAA yang digunakan sebagai bahan bakar. Ini akan memungkinkan, setelah mengonsumsi satu dosis asam amino, untuk menghemat energi selama berolahraga, untuk berlatih dengan intensitas yang lebih besar dari awal hingga akhir.

Tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan

Selain aturan di atas, asam amino ditambahkan sepanjang hari di antara waktu makan. Ini akan mencegah pemecahan serat protein selama periode "lapar".

Bagaimana cara mengonsumsi asam amino BCAA?

Setiap kali, Anda membutuhkan 5-10 gram untuk janji temu. Saat mendapatkan massa otot, jaga asupan asam amino di pagi hari, segera setelah bangun tidur, untuk menghentikan kerusakan otot yang berlangsung selama tidur. Dosis tambahan setiap saat sepanjang hari (5-10 gram) akan memberikan peningkatan energi mental, mengurangi rasa lapar dan membantu pertumbuhan otot. Pastikan untuk mengambil dosis BCAA sebelum dan sesudah berolahraga.

Dengan prinsip yang sama, asupan asam amino bcaa dihitung untuk anak perempuan atau binaragawan yang "mengeringkan" atau ingin mengurangi lemak tubuh mereka. Penting untuk mempertimbangkan bahwa kandungan kalori dari makanan berkurang, otot-otot mempertahankan ukuran dan kondisinya karena asupan asam amino BCAA yang penting.

Manfaat dosis yang lebih kecil tidak mungkin terlihat, itu tidak akan cukup untuk kebutuhan tubuh. Harap dicatat bahwa tidak semua produsen jujur; mereka sering dengan sengaja meremehkan dosis asam amino dalam satu porsi, tetapi meninggalkan biaya tinggi. Bandingkan beberapa produk sebelum membeli untuk memperkirakan porsi dan dosis.

Kontraindikasi BCAA

Anda sering mendengar pertanyaan: bolehkah saya mengonsumsi asam amino BCAA, apa bahayanya bagi tubuh dan apakah tidak berbahaya? Kita sering kekurangan pengetahuan dasar tentang struktur dan fungsi tubuh manusia. Asam amino bcaa tidak berbahaya, berguna dan diperlukan untuk fungsi dan fungsi normal tubuh.

Hanya untuk orang biasa yang tidak secara teratur dan serius melakukan olahraga apa pun, kecil kemungkinannya bahwa asupan tambahan asam amino diperlukan, asalkan diet lengkap yang kaya akan makanan berprotein. Jika beban olahraga dilakukan secara teratur, Anda memerlukan pemulihan cepat setelah berolahraga, peningkatan daya tahan dan kemajuan dalam pembentukan otot, tidak mungkin dilakukan tanpa asam amino BCAA. Jika tidak, kehilangan energi dan laju penghancuran serat protein akan meniadakan semua upaya selama pelatihan.

Itu tergantung pada Anda bagaimana asam amino menunjukkan dirinya. Pilih obat yang berkualitas, perhatikan dosisnya, maka Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dari penggunaan asam amino BCAA.

Mana yang lebih baik, asam amino biasa atau BCAA?

Mana yang lebih baik untuk mengambil asam amino biasa atau dari kategori bcaa? Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada aspirasi Anda. Untuk mencapai hasil, membentuk otot, menjaga volume dan tidak merasa kewalahan setelah beraktivitas, pilih BCAA. Mereka bertindak dengan sengaja, dengan cepat pergi ke tempat yang mereka butuhkan.

Asam amino rantai cabang (BCAA) sangat penting bagi tubuh manusia. Mereka sangat penting untuk hipertrofi otot (pertumbuhan) dan pemeliharaan selama periode non-pelatihan. Memiliki efek positif pada regenerasi jaringan, penyembuhan dan proses metabolisme melalui sintesis protein di hati.

Sumber protein nabati, daging, susu dan telur paling cocok untuk menutupi RDA protein. Atlet profesional harus menutupi kekurangan protein dengan mengonsumsi suplemen makanan yang bermanfaat untuk pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu (diabetes).

Untuk mencapai hasil yang nyata dan tahan lama saat berolahraga, seorang atlet harus menyesuaikan pola makannya, dan juga memasukkan suplemen olahraga yang efektif di dalamnya. Di antara orang-orang yang akrab dengan beban olahraga secara langsung, kompleks asam amino esensial BCAA menjadi semakin populer. Apa itu, berapa banyak yang harus diambil dan mengapa suplemen mendapat otoritas di antara para atlet - jawaban untuk ini dan pertanyaan lainnya dapat ditemukan di artikel.

Fitur kompleks BCAA

Semua protein dalam tubuh manusia adalah biopolimer dan dibangun dari asam amino. Tetapi fungsi asam amino tidak terbatas hanya pada konstruksi molekul protein, tetapi juga mencakup efek biologis lain yang tidak kalah pentingnya.

Semua asam amino dibagi lagi menjadi nonesensial dan esensial. Asam amino esensial dibentuk dalam tubuh manusia, dan asam amino esensial dikonsumsi dengan makanan atau dengan obat apa pun. Di antara yang tak tergantikan, tiga asam amino dapat dibedakan, yang fiturnya adalah struktur bercabang molekul. Ini termasuk isoleusin, leusin, dan valin. Mereka digabungkan menjadi kompleks BCAA (singkatan singkatan dari "Asam Amino Rantai Bercabang").

Karakteristik aksi BCAA

Jadi apa BCAA untuk atlet? Kompleks digunakan untuk mencapai berbagai tujuan, termasuk:

Peningkatan volume otot

Manfaat bcaa dalam hal ini ditentukan oleh fakta bahwa asam amino dalam komposisi suplemen terlibat dalam pembangunan serat otot. Bagi orang-orang yang tidak perlu menambah volume otot, jumlah asam amino rantai cabang esensial yang datang dengan makanan sudah cukup, sementara atlet membutuhkan asupan tambahan zat ini. Cadangan BCAA selama pelatihan berkurang secara nyata, itulah sebabnya atlet mengambil kompleks untuk mencapai tujuan meningkatkan massa otot dan membangun struktur otot.

Sumber energi

Kebutuhan akan sumber energi tambahan. Saat berolahraga, reaksi oksidasi diaktifkan, di mana glukosa dilepaskan - salah satu sumber energi utama yang diperlukan untuk pelatihan yang efektif. Ketika proses katabolik dipicu, serat otot juga dihancurkan sebagian, yang tidak diinginkan untuk atlet. Sebagai hasil dari asupan BCAA, reaksi katabolik di jaringan otot terhambat. Asam amino dalam sediaan kompleks digunakan oleh tubuh sebagai substrat energi.

Sintesis glutamin

Glutamin adalah asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu Anda pulih dari latihan yang efektif. Karena jumlah zat ini yang tidak mencukupi, latihan berlebihan mungkin terjadi, serta melemahnya pertahanan tubuh terhadap infeksi, penurunan sintesis hormon pertumbuhan, dan aktivasi proses katabolik. Dengan asupan tambahan leusin, valin, dan isoleusin, pembentukan glutamin dalam volume yang dibutuhkan dimungkinkan.

Stimulasi lipolisis

Asam amino dalam suplemen mempengaruhi sintesis dan sekresi zat seperti leptin dan insulin. Insulin dibutuhkan oleh tubuh untuk mengatur kadar glukosa darah, mengontrol nafsu makan, dan berpartisipasi dalam banyak reaksi metabolisme. Kandungan leptin ditentukan oleh aktivitas dan jumlah adiposit, yang membentuk dasar jaringan adiposa. Dengan koreksi diet, penurunan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, penurunan kandungan kalori harian dan aktivitas fisik aktif, konsentrasi leptin menurun.

Akibatnya, reaksi metabolisme melambat, dan nafsu makan meningkat. Biokimia tubuh dalam situasi seperti itu ditujukan untuk melestarikan dan meningkatkan cadangan molekul lemak. Leusin di BCAA membantu mengembalikan konsentrasi leptin. Efektivitas kompleks dikonfirmasi oleh sejumlah besar studi klinis. Oleh karena itu, asupan BCAA untuk berat badan dan pengeringan sangat populer di kalangan orang-orang yang aktif berolahraga. Komposisi sederhana, tetapi efektivitas luar biasa - ini adalah karakteristik utama suplemen ini, yang menegaskan keamanannya.

Fitur mengambil suplemen

Sekarang setelah Anda memahami efek BCAA, cara mengonsumsi suplemen ini adalah pertanyaan yang harus dijawab. Sebagai hasil dari pelatihan intensif, pasokan asam amino terbuang, karena serat otot dihancurkan, nilai indikator kekuatan dan daya tahan berkurang, dan kelelahan terjadi. Hal ini menunjukkan perlunya tambahan asupan asam amino esensial.

Penerimaan pada hari-hari pelatihan aktif

Bagaimana cara mengambil BCAA untuk pelatihan intensif? Kompleks harus diambil bahkan sebelum dimulainya latihan, terlepas dari apakah pelatihan itu ditujukan untuk pertumbuhan otot atau pembakaran lemak. Suplementasi asam amino mencakup kebutuhan pelatihan yang berkualitas dan dukungan otot. Untuk merangsang proses pemulihan pada otot, asupan BCAA berikutnya dilakukan segera setelah pelatihan.

Suplemen larut dapat diambil langsung dengan olahraga. Ini akan memberikan pasokan asam amino esensial yang lebih merata, yang akan meningkatkan efektivitas suplemen ini.
Selama istirahat malam, proses regenerasi diintensifkan, jadi penting untuk tidak melupakan penggunaan kompleks sebelum tidur. Ini meminimalkan rasa sakit setelah latihan kekuatan, yang merupakan manfaat tambahan dari suplemen.

Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis tentang cara mengambil bcaa dengan creatine, protein, atau gainer. Bagaimanapun, nutrisi olahraga dapat digabungkan, dan pelatih atau dokter akan membantu Anda memilih rasio yang paling efektif.

Kompleks BCAA juga cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mengambil suplemen mengurangi nafsu makan, mengaktifkan proses lipolisis. Karena itu, di siang hari di luar pelatihan, Anda dapat melakukan beberapa resepsi kompleks tambahan.

Mengambil BCAA pada Hari Istirahat

Bagaimana cara mengambil BSAA dengan benar pada hari-hari non-latihan? Untuk mencegah fenomena katabolisme pagi hari dan mengisi otot dengan energi yang bermanfaat, Anda perlu mengambil sebagian kompleks segera setelah bangun tidur. Suplemen kemudian harus diambil di malam hari.

Fitur dosis

Cara mengambil asam amino BCAA - jawaban untuk pertanyaan ini tergantung pada bentuk pelepasan kompleks ini. Terlepas dari itu, satu porsi BCAA adalah 5-10 gram bila diminum tiga atau empat kali sehari. Pada hari libur, jumlah resepsi dikurangi menjadi dua. Regimen dosis ini mencakup kebutuhan asam amino.

Bentuk pelepasan kompleks

Saat memilih bentuk rilis yang disukai, penting untuk memilih pabrikan dengan cermat. Ini harus diteliti untuk kemasan, dosis dan biaya - kompleks kualitas tidak bisa terlalu murah.

Ada beberapa bentuk produksi aditif:

1. kapsul BCAA. Cara meminum kapsul - jawaban untuk pertanyaan ini dapat ditemukan dalam instruksi untuk suplemen, tetapi penting untuk mengikuti rekomendasi yang ditunjukkan di atas.
2. bubuk BCAA. Bagaimana cara minum bubuk BCAA? Ini adalah bentuk yang paling efektif - bubuk harus dilarutkan terlebih dahulu dan kemudian diminum sebelum, selama dan setelah pelatihan.
3. Tablet. Mereka berbeda dalam aftertaste pahit, butuh waktu tertentu untuk larut.
4. Cairan. Konsentrat diencerkan dengan air, setelah itu dapat dikonsumsi.

Saat memilih formulasi BCAA, mana yang lebih baik? Itu tergantung pada preferensi atlet - satu atau lain bentuk penerimaan mungkin lebih nyaman untuk setiap orang. Efektivitas setiap bentuk pelepasan kira-kira sama. Asam Amino BCAA Esensial adalah penolong yang hebat untuk meningkatkan kinerja aktivitas olahraga.

Penting untuk dicatat bahwa kompleks ini tidak memiliki kontraindikasi, karena semua komponennya adalah bagian dari diet kebiasaan alami. Suplemen dapat dikombinasikan dengan produk nutrisi olahraga lainnya. Seorang pelatih atau dokter olahraga akan membantu Anda memilih kombinasi yang optimal.

Perlu diingat bahwa BCAA juga ditemukan dalam makanan seperti: kalkun, dada ayam, daging sapi, salmon, tuna, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dimasukkannya makanan ini dalam makanan sehari-hari secara signifikan meningkatkan efektivitas olahraga. Pendekatan terpadu untuk menyelenggarakan kegiatan olahraga dapat meningkatkan kinerja mereka.

Tonton video - cara mengonsumsi asam amino BCAA dengan benar:

bahaya BCA

Sebelum kita mulai mempertimbangkan Efek Samping Utama Asam Amino BCAA , mari kita lihat alasannya asam amino BSAA dianggap sebagai suplemen paling populer di dunia olahraga!
asam amino BCAA direkomendasikan untuk digunakan selama periode pemulihan, tetapi juga, telah terbukti bahwa mereka tidak kalah efektif selama periode Intraworkout.

Yang diketahui leusin (asam amino yang merupakan bagian dari BCAA), memberikan sinyal ke sel manusia untuk memulai sistem mTOR, atau stimulus untuk sintesis protein otot. Leusin, salah satu asam amino yang mendukung hipertrofi otot. Kekurangan asam amino ini menyebabkan malnutrisi bertahap dan hipertrofi secara bertahap menurun.
isoleusin juga merupakan asam amino penting yang berperan dalam pengendalian kadar glukosa darah.
Akhirnya, Valin mendukung sintesis glikogen otot, yang ideal untuk pelatihan dan kemajuan olahraga.

Apa pun, bahkan produk atau bahan yang paling sepele dapat menyebabkan kerusakan besar jika dosisnya terlampaui, misalnya, asupan air yang berlebihan dapat menyebabkan patologi seperti keracunan air atau overhidrasi.
Situasi ini diamati dengan resepsi asam amino BCAA , tetapi jika Anda mengambil dosis yang dianjurkan 5-10 gram per dosis, maka tidak akan ada efek samping. Bahkan jika dosisnya ditingkatkan hampir 10 kali (50 gram per dosis), yang tidak dianjurkan, maka orang sehat juga tidak akan mengalami efek samping.
Kesimpulan: Asam amino BCAA adalah suplemen yang direkomendasikan untuk atlet yang ingin meningkatkan kemajuan atletik mereka!

Jadi mari kita lihat efek samping paling umum dan efek samping BCAA yang paling luar biasa:

1. Reaksi alergi. Asam amino dapat menyebabkan berbagai reaksi alergi. Alergi adalah fitur individu dari tubuh. Setiap asam amino dapat menyebabkan alergi. Manifestasi utama dari reaksi alergi: ruam pada tubuh, gatal ...
Untuk mencegah reaksi ini, dianjurkan untuk mulai minum dengan porsi kecil obat, BCAA 2-3 gram, protein 10-15 gram.

2. BCAA dan SSP. Asam Amino BCAA atau Asam Amino Rantai Cabang, bersaing dengan asam amino lain seperti Triptofan dan Tirosin untuk transportasi ke Sistem Saraf Pusat. Oleh karena itu, konsentrasi tinggi asam amino BCAA dalam darah hampir sepenuhnya menghalangi masuknya asam amino kompetitif, yang pada gilirannya menurunkan tingkat neurotransmiter, termasuk Serotonin dan Dopamin. Seperti yang Anda ketahui, Serotonin bertanggung jawab atas ritme biologis tubuh, tidur, dan suasana hati. Dopamin atau prekursor Norepinefrin dan Epinefrin.

3. Tidak disarankan untuk mengambil BCAA asam amino untuk orang yang menderita Amyotrophic Lateral Sclerosis atau penyakit Hericks. Tautan telah terbukti antara mengambil BCAA asam amino dan peningkatan risiko kematian pada pasien dengan ALS (Amniotrophic Lateral Syndrome).

4.BCAA dan Depresi. BCAA bersaing dengan Triptofan, yang juga melintasi sawar darah-otak. Kekurangan triptofan dapat menyebabkan depresi, karena bertanggung jawab untuk sintesis "hormon suasana hati".

5.Alkoholisme kronis dan asam amino ... Penggunaan kompleks asam amino BCAA dan penggunaan alkohol secara simultan dapat menjadi penyebab gagal hati, ensefalopati hepatik.

6.BCAA dan Darah ... Glukosa darah rendah atau hipoglikemia berhubungan langsung dengan Leusin. Para ilmuwan percaya bahwa Leusin membantu melepaskan Insulin dari pankreas, sehingga menurunkan kadar glukosa darah.
Disarankan satu bulan sebelum operasi dihentikan mengambil BCAA karena kadar glukosa darah mungkin tidak dapat diandalkan.

Grafik ketergantungan konsentrasi Leusin dan Insulin

7. BCAA dan Rambut ... Ada teori bahwa resepsi asam amino BCAA dapat mencegah rambut rontok. Tetapi teori ini tidak terbukti, karena wanita dan pria yang menderita masalah ini memiliki alasan lain, kekurangan Natrium di folikel, yaitu di saluran ion. BCAA juga berperan dalam metabolisme natrium dan fungsi saluran. Terbukti asam amino BCAA meningkatkan efektivitas obat untuk memperkuat rambut. Kesimpulannya, rambut sebagian besar adalah protein, juga mengandung sebagian besar asam amino esensial atau BSAA .

8. BCAA dan Jerawat. Jerawat adalah penyakit kulit yang terjadi pada lebih dari 9% populasi. Para ilmuwan telah menemukan semacam hubungan antara BCAA asam amino dan jerawat. Juga, resepsi BCAA dapat mempercepat perkembangan Psoriasis. Masalah ini tidak sepenuhnya dipahami, tetapi disarankan untuk membatasi penerimaan BCAA asam amino untuk mencegah perkembangan jerawat. Kami mengingatkan Anda bahwa Asam amino dapat memperburuk masalah yang ada, dan tidak menjadi penyebab patologi baru.

9. BCAA dan saluran pencernaan . BCAA memiliki efek pada saluran cerna, dapat menyebabkan pembentukan gas (perut kembung), kolik.
Meskipun, seseorang tidak dapat 100% yakin apa sebenarnya BCAA menyebabkan gejala-gejala ini.

10. BCAA dan Ginjal, Hati. Ada banyak perdebatan tentang kerusakan ginjal yang berhubungan langsung dengan asam amino BCAA ... Pernyataan ini hanya berlaku untuk orang yang sudah memiliki masalah ginjal dan sebaliknya, ginjal yang sehat tetap sehat meskipun dikonsumsi BCAA asam amino dengan dosis 2,8 gram per kg berat badan. Situasi ini juga diamati dengan hati.

11. BSAA dan Anak-anak. Aplikasi BCAA asam amino relatif aman untuk anak di atas 6 bulan, asalkan kursus singkat digunakan, tidak lebih dari sebulan.

12. Ketoasiduria. Asam amino rantai cabang dapat menyebabkan keterbelakangan mental dan fisik pada anak.

13. BSAA dan Menyusui, Kehamilan. Tidak ada informasi tentang penggunaan asam amino BCAA untuk wanita hamil atau menyusui. Dianjurkan untuk mengecualikan suplemen BCAA selama kehamilan atau menyusui.

Kesimpulan: Tidak dianjurkan untuk mengonsumsi asam amino BCAA untuk wanita hamil dan menyusui, karena asam amino dapat memiliki efek yang sama sekali tidak diinginkan pada janin dan bayi.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan. Konsultasi wajib dengan dokter untuk pasien:
- Diabetes mellitus;
- Parkinson;
- Penyakit kelenjar tiroid;
- Penyakit Sistem Saraf Pusat;
- Penyakit Sistem Kardiovaskular ...

1. Blomstrand et al., Pengaruh Menelan Solusi Asam Amino Rantai Bercabang pada Pengerahan Tenaga Selama Latihan, Clin. Ilmiah: 87,52,1994.
2. McLean et al., Asam Amino Rantai Cabang Meningkatkan Metabolisme Amonia Sementara Melemahkan Pemecahan Protein Selama Latihan, Am. J. Fisiol.: 267, E1010,1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R "Latihan Mempromosikan Katabolisme BCAA: Efek Suplementasi BCAA pada Otot Rangka Selama Latihan". J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004
4. Penabur, S..N.p.. “A Primer Pada Asam Amino Rantai Bercabang”. Web. 1 Mei 2013.
5. Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa. Bab 8. “Gizi Manusia di Negara Berkembang” 1997.

Protein sangat penting bagi manusia, para ilmuwan menyadari hal ini sejak lama. Syarat " protein", Dari kata Yunani" pertama". Dan ini benar - untuk setiap atlet, dan terlebih lagi untuk binaragawan, protein adalah faktor mendasar dalam semua proses pemulihan.

Biasanya, protein disintesis dari 20 asam amino standar. Dan jika tubuh dapat mensintesis sebagian besar asam amino ini sendiri, maka ada asam amino esensial yang harus masuk ke dalam tubuh dari luar. Tiga BCAA penting yang paling penting untuk membangun massa otot: leusin, isoleusin dan valin... Ketiga asam amino inilah yang digabungkan menjadi satu obat, yang diberi nama BCAA(asam amino bercabang inggris)

Peran dalam tubuh

• Valin- Salah satu komponen paling aktif dalam regenerasi serat otot yang rusak. Jika seorang atlet berlatih secara intensif dan dengan beban yang tinggi, maka terjadi robekan serat pada otot. Ketika air mata ini sembuh, pertumbuhan otot terjadi. Asupan tambahan valin mempersingkat waktu penyembuhan mikrotraumas tersebut. Selain itu, mengambil valin sangat penting. meningkatkan keseimbangan nitrogen, yang juga mempercepat pertumbuhan otot dan menghambat pemecahan protein.
• leusin- Menurunkan kadar gula darah, membantu menguatkan produksi hormon pertumbuhan... Seberapa penting hormon pertumbuhan untuk meningkatkan massa otot dan memulihkan serat otot setelah latihan keras mungkin tidak dikatakan. Juga, leusin secara aktif terlibat dalam pemulihan jaringan otot, kulit dan tulang.
  
• isoleusin- Asam amino yang tak tergantikan dalam produksi hemoglobin. Ini juga menstabilkan kadar gula darah, membantu meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan mempercepat pemulihan jaringan otot yang rusak.

Asupan kompleks asam amino BCAA memberikan percepatan pemulihan serat otot yang kuat, merangsang peningkatan produksi hormon pertumbuhan tubuh dan mengembalikan keseimbangan energi.

Asam amino terpenting dalam trio ini untuk binaragawan adalah leusin... Selama penelitian ilmiah, ditemukan bahwa mengambil leusin bersama dengan isoleusin dan valin sangat meningkatkan efek yang pertama. Secara umum diterima bahwa rasio optimal asam amino ini adalah: 2: 1: 1... Artinya, untuk setiap mg valin dan isoleusin, ada 2 mg leusin. Tetapi proporsi seperti itu bukanlah dogma.

BCAA - Kapan digunakan dan dalam dosis apa.

Tubuh binaragawan pada hari-hari pelatihan dan pada hari-hari istirahat, ketika tubuh pulih, memiliki kebutuhan asam amino cepat yang berbeda, skema asupan BCAA pada hari-hari ini sedikit berbeda.

Pada hari-hari pelatihan

Ketika seorang atlet aktif berolahraga, tidak hanya proses anabolik (pertumbuhan otot) yang dipicu di tubuhnya, tetapi juga proses destruktif katabolik. Tugasnya adalah untuk merangsang proses anabolik dan menghambat proses katabolik.

Jika proses anabolik diaktifkan pada hari istirahat, maka proses katabolik, sebaliknya, paling berbahaya selama pelatihan. Selama latihan intens tubuh membutuhkan nutrisi tambahan. Dan jika Anda tidak memberikan isi ulang ini dari luar, maka ia akan mulai mencari cadangan tambahan di dalam tubuhnya.

Langkah pertama adalah mengkonsumsi simpanan glikogen di otot-otot hati. Jika tidak cukup, tubuh mulai secara aktif memecah asam amino yang membentuk otot.

Dalam hal ini BCAA bertindak sebagai asisten. Agar tubuh bahkan tidak memiliki keinginan untuk mulai melahap dirinya sendiri, perlu diberi "makan" sesuatu yang lain. Asam amino BCAA sangat ideal untuk peran ini! Karena BCAA langsung diserap, mereka secara aktif terlibat dalam proses dan tidak hanya mencegah katabolisme berkembang selama pelatihan, tetapi juga berpartisipasi aktif dalam membangun massa otot dan membakar massa lemak.

BCAA harus diminum segera sebelum dan segera setelah pelatihan. Tidak akan berlebihan untuk mengambil sejumlah kecil asam amino selama pelatihan, jika durasinya melebihi 1 jam.

Setelah pelatihan, ketika kadar glukosa minimum dan praktis tidak ada asam amino yang tersisa, Anda harus segera mengisi kembali persediaannya. Dalam hal ini, proses metabolisme, yang akan berlanjut selama beberapa waktu dengan kecepatan tinggi, akan menerima bahan untuk diproses.

Pada hari istirahat

Diyakini bahwa mengambil BCAA pada hari-hari non-pelatihan adalah opsional. Ini dikemukakan oleh fakta bahwa karena tidak ada efek pada tubuh, maka tidak ada katabolisme. Dan untuk proses anaboliknya, ada cukup protein dari makanan biasa. Ini tidak benar.

Proses katabolik paling kuat segera setelah tidur. Jika saat ini Anda mendapatkan protein dari makanan biasa atau mengonsumsi protein, maka tubuh akan membutuhkan waktu untuk memecah protein menjadi asam amino. Mengambil BCAA di pagi hari memecahkan masalah ini - asam amino langsung mencapai otot. Disarankan untuk mengambil 0,5-1 porsi standar segera setelah tidur.

Bentuk masalah

• Kapsul- Bentuk rilis BCAA paling populer. Untuk pertama kalinya, asam amino rantai cabang mulai diproduksi dalam bentuk kapsul. Keuntungan utama dari bentuk rilis ini adalah kemudahan penggunaan... Kapsulnya mudah dibawa dan dapat dibawa kemana saja selama Anda memiliki segelas air.
  Keunggulan lainnya adalah rasa netral... Karena bubuknya dikemas dalam kapsul, Anda tidak akan merasakan rasa pahit yang khas dari bubuk murni berupa asam amino rantai cabang.
  Kapsul yang mengandung 250 hingga 1250 mg BCAA tersedia dari 60 hingga 1000 kapsul per bungkus. Kerugian utama dari bentuk penerimaan ini adalah biayanya yang tinggi. Pada dosis yang dianjurkan, satu bungkus akan bertahan maksimal beberapa minggu.
• tablet- Sebagai aturan, mereka adalah bubuk terkompresi. Khasiatnya sama dengan kapsul. Selain yang di atas, Anda dapat menambahkan kekurangannya kecernaan yang relatif lama karena tablet larut lebih lambat di perut.
• Bubuk- Bentuk produksi BCAA yang paling ekonomis. Sampai saat ini, BCAA bubuk digunakan terutama oleh mereka yang ingin menghemat uang. Dengan harga yang sama, Anda bisa mendapatkan BCAA 1,5 kali lebih banyak jika Anda membelinya dalam bentuk bubuk.
  Cons: bubuk murni sangat kurang larut dalam air dan memiliki rasa yang agak spesifik. Oleh karena itu, disarankan untuk meminumnya dengan cara ini: masukkan sebagian BCAA ke dalam mulut dan segera bilas dengan air agar rasa pahitnya tidak bertahan lama.
  Dalam beberapa tahun terakhir, banyak BCAA bubuk telah muncul di pasar nutrisi olahraga, yang dengan cepat larut dalam air dan memiliki rasa buah yang menyenangkan.

Porsi optimal

Setiap produsen nutrisi olahraga menunjukkan dosis yang sama sekali berbeda pada produk mereka, dan terlepas dari berat badan atlet itu sendiri. Jadi bagaimana Anda menghitung dosis BCAA yang tepat untuk Anda? Dan bagaimana mengukurnya dalam kapsul, tablet, dan bubuk?

Kebanyakan pelatih profesional setuju bahwa untuk setiap kilogram beratnya sendiri atlet harus menerima sekitar 33 mg leusin per latihan... Dengan demikian, mudah untuk menghitung dosis yang tepat untuk Anda.

Misalnya, jika berat badan Anda adalah 75 kg, maka untuk pelatihan perlu mengambil setidaknya 2475 mg leusin... Dengan rasio standar 2: 1: 1, ini kira-kira 5 gram BCAA. Jika berat badan Anda 90 Kg, lalu ambil dengan 6 gram BCAA saat berolahraga.

Efek samping

Terlepas dari hal di atas, banyak orang yang memulai binaraga memiliki pertanyaan: “ Apakah BCAA berbahaya?". Untuk menghilangkan semua keraguan, kami akan menjawabnya juga. Karena asam amino rantai cabang sangat penting untuk fungsi tubuh kita, selama aktivitas yang intens, tambahan mengambil BCAA tidak akan menyebabkan gangguan dan reaksi negatif dalam tubuh manusia, tetapi hanya akan menguntungkan. Anda tidak perlu takut overdosis: segala sesuatu yang tidak sempat diserap akan meninggalkan tubuh tanpa mengganggu keseimbangan internal dalam tubuh.