Persentase lemak tubuh. Persentase lemak ideal

Masukkan ke keranjang

Keranjang belanja Lanjutkan belanja Lakukan pemesanan

Lemak visceral: normal, tingkat kritis dan konsekuensinya

Lemak visceral– jaringan lemak alami dalam tubuh manusia, menumpuk di daerah perut, dengan di dalam. Ini adalah peredam kejut alami yang melindungi organ vital dan mendukungnya dalam posisi yang tepat. Tak heran jika namanya jika diterjemahkan dari bahasa Latin terdengar seperti “bagian dalam” (viscera).

Bagaimana lemak visceral mempengaruhi kesehatan?

Ini sangat penting karena:

• menyediakan “bantalan” alami bagi banyak organ dalam;
• menghangatkan segala sesuatu yang terletak di rongga perut, mencegah hipotermia;
• menjaga organ-organ pada posisi yang tepat dan melindunginya dari guncangan apa pun.

Dengan demikian, usus, lambung, pankreas, hati, dan komponen lainnya tetap sehat dan tidak berisiko mengalami peradangan akibat suhu yang sangat rendah.

Namun, kelebihan juga membawa dampak yang kurang baik konsekuensi negatif. Misalnya, jaringan adiposa berikut:

• meminimalkan sensitivitas insulin;
• menumpuk hormon, memicu risiko diabetes;
• menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Menariknya, seiring bertambahnya usia, akumulasi internal cenderung didistribusikan kembali, meskipun berat badan orang tersebut tetap konstan jangka waktu yang lama. Paling sering mereka terlokalisasi di daerah pinggang setelah menopause. Dengan demikian, data akurat mengenai tingkat simpanan internal dalam tubuh akan membantu mencegah ancaman penyakit jantung dan pembuluh darah, lonjakan tekanan darah, dan diabetes kategori 2.

Perlu diingat: bahkan dengan volume jaringan lemak yang normal, kelebihan akumulasi lemak jenis ini dapat diamati. Timbangan analisa Tanita BC-601 dan BC-545N. akan membantu menentukan rasio optimalnya pada skala 1 hingga 59.

Dalam kasus pertama, tidak ada alasan untuk khawatir. Yang kedua, ada risiko dampak kesehatan yang negatif. Oleh karena itu, ada baiknya mempertimbangkan untuk mengurangi volume jaringan lemak internal dengan menggunakan metode apa pun yang sehat.

Akibat penyimpangan dari norma

Jika ada kekurangan jenis endapan visceral ini, maka kulit kering, penurunan turgor, kerutan, prolaps limpa, ginjal, dan usus dapat diamati, yang mengancam disfungsi serius bagi mereka. Ada juga anoreksia ireversibel dan risiko prolaps organ vital dengan peningkatan tekanan internal perut.

Jika terjadi kelebihan penimbunan internal, maka ada ancaman masuknya lemak ke dalam darah dengan peningkatan kadar kolesterol dan berkembangnya aterosklerosis, termasuk pada pembuluh koroner yang mensuplai makanan ke miokardium dan otak. Hal ini memicu hipertensi, kehilangan ingatan, sakit kepala, dan serangan jantung. Ini juga termasuk risiko ketidakseimbangan hormon, diabetes, sindrom metabolik, asma, dan alergi.

Levelnya kurang atau lebih dari biasanya: apa yang harus dilakukan?

Orang dengan kekurangan lemak visceral yang parah dilarang melakukan aktivitas fisik atau olahraga apa pun. Fitnes, angkat beban lebih dari 1 kg, serta batuk dan bersin berkepanjangan dapat menyebabkan organ dalam mereka turun atau copot. Oleh karena itu, pemulihan jauh lebih penting tingkat yang cukup cadangan lemak internal.

Jika terjadi kelebihan, sebaiknya pertimbangkan kembali gaya hidup, sesuaikan pola makan, dan kecanduan latihan fisik - mulai dari lari dasar hingga mengunjungi pusat kebugaran. Namun sebelum itu, kami menyarankan Anda mengunjungi dokter untuk memperjelas diagnosis dan kemungkinan pembatasannya.

Salah satu dari dua model timbangan penganalisis Tanita BC-601 dan BC-545N akan membantu Anda memantau data. Untuk tujuan ini, mereka dilengkapi dengan fungsi dan tampilan bacaan yang sesuai. Alat analisa dapat dibeli di toko kami dengan diskon 5 %. H Untuk mendapatkan diskon gunakan kode promo: DISKON2017

Apa yang dilakukan kebanyakan wanita ketika mereka ingin mengevaluasi bentuk tubuh mereka? Benar, injak timbangan! Jadi apa selanjutnya? Berat badan saat ini dibandingkan dengan tahun lalu, lima, sepuluh. Perbandingan seperti itu memang bisa mengatakan sesuatu, tetapi dalam banyak kasus mirip dengan ramalan dengan daun teh. Faktanya seiring bertambahnya usia, komposisi tubuh berubah, jaringan otot secara bertahap digantikan oleh lemak.

Sebagai referensi, berat badan wanita terdiri dari berat kerangka (12%), otot (35%), lemak (24%) dan massa komponen tubuh lainnya; untuk pria, rasio massanya sedikit berbeda - kerangka menyumbang 15% dari total massa, otot - 45% dan lemak sekitar 12%..

Katakanlah otot mengecil, tetapi lemak bertambah dengan jumlah yang sama - apa gunanya itu? Dengan kata lain, menimbang diri sendiri saja tidak bisa menjadi kompas Anda dalam dunia kecantikan. Kita memerlukan alat yang lebih tepat. Bagaimana jika kita menggunakan kalkulator untuk menghitung berat badan ideal kita? Di satu kolom, tulis tinggi badan Anda, dan di kolom lain, temukan berat badan optimal Anda. Maka yang perlu Anda lakukan hanyalah menginjak timbangan, dan gambaran kondisi Anda sendiri tampak menjadi jelas.

Sementara itu, tidak semuanya sesederhana itu (tidak diperhitungkan sepenuhnya). Dan orang Amerika adalah orang pertama yang mengetahui hal ini Perusahaan asuransi. Pada suatu waktu, mereka secara aktif menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk menentukan tingkat risiko mereka ketika mengasuransikan nyawa klien. Lagi pula, semakin tinggi kelebihan berat badan, semakin banyak pula lebih banyak bahaya penyakit kardiovaskular dan lainnya. Namun, bahkan pegawai yang jauh dari kedokteran, setelah beberapa tahun pengalaman, menjadi jelas: tidak ada hubungan langsung antara tinggi dan berat badan.

Bagaimana cara mengetahui persentase lemak Anda?

Salah satu metode yang paling akurat adalah menganalisis komposisi tubuh, memperkirakan rasio pinggang/pinggul, dan mengukur lipatan kulit.

Analisis komposisi tubuh menunjukkan distribusi berat badan Anda: berapa proporsi lemaknya, dan berapa proporsi sisanya. Analisis semacam itu dapat dilakukan di banyak pusat olahraga dan kesehatan serta klub kebugaran. Beberapa metode untuk melakukan tes ini cukup sederhana, ada pula yang jauh lebih kompleks. Kami akan kembali lagi nanti.

Mengukur ketebalan lipatan kulit .

Untuk menghitung persentase lemak tubuh, pertama-tama Anda memerlukan pengukur ketebalan - perangkat yang ditunjukkan pada gambar. Itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Namun, Anda juga bisa menggunakan penggaris biasa, untuk melakukannya, Anda harus menempelkannya ke lipatan, memindahkannya beberapa sentimeter ke alasnya (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah.

Aturan Pengukuran
Lakukan semua pengukuran sambil berdiri.
Lakukan pengukuran pada sisi kanan tubuh.
Kumpulkan lipatan dengan besar dan jari telunjuk(seperti yang ditunjukkan pada gambar). Pegang kulitnya cukup lebar sehingga lapisan lemak terlipat menjadi dua di antara jari-jari Anda. Remas lipatan cukup keras (sedikit nyeri) untuk mengeluarkan air dari jaringan lemak.
Letakkan penggaris atau pengukur ketebalan 2 cm dari jari tangan (antara puncak dan pangkal lipatan).
Untuk meningkatkan keakuratan penghitungan persentase lemak tubuh, lakukan 2-3 pengukuran, namun jangan melakukan 3 pengukuran berturut-turut di tempat yang sama. Anda harus mengganti tempat-tempat berikut secara bergantian: trisep - perut - paha - trisep dan seterusnya.
Untuk memaksimalkan keakuratan persentase lemak tubuh Anda, mintalah pengukuran orang yang dicintai dan bandingkan dengan milikmu. Masukkan hasil rata-rata ke dalam sistem.
Harus diingat bahwa setelah beberapa saat, pengukuran berulang harus dilakukan oleh orang yang sama yang melakukannya sebelumnya.

Untuk lebih jelas mengikuti aturan pengukuran, ditunjukkan gambar di bawah ini

USG

Metode pemeriksaan ini dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus, serupa dengan yang terdapat di ruang USG. Gelombang ultrasonik menembus jauh ke dalam kulit dan menunjukkan ketebalan lapisan lemak pada skala pengukuran. Biasanya pemindaian USG dilakukan di beberapa tempat. Data yang diperoleh dengan cara ini digunakan untuk menghitung persentase total lemak dalam tubuh Anda.
Anehnya, pendapat tentang metode ini berbeda secara paradoks. Beberapa ahli menganggapnya sangat akurat, yang lain berpendapat bahwa perangkat tersebut, pada prinsipnya, tidak mampu memberikan hasil yang benar.

Metode untuk mengukur impedansi bioelektrik (BER)

Saat menggunakan metode BES, arus listrik lemah dialirkan ke seluruh tubuh Anda. Tidak lebih dari baterai saku kecil. Arus disuplai melalui elektroda yang dipasang di lengan dan kaki. Jaringan adiposa, tidak seperti otot, tidak menghantarkan arus. Ternyata semakin cepat arus melewati tubuh, semakin sedikit lemak yang dikandungnya. Data yang diperoleh disubstitusikan ke dalam rumus yang memperhitungkan tinggi badan, jenis kelamin dan usia. Dengan demikian, persentase lemak dalam total berat badan dihitung.

Menimbang dalam air

Tesnya seperti ini: Anda duduk di kursi yang digantung pada timbangan, buang napas, dan Anda dibenamkan ke dalam tangki berisi air. Selama sekitar 10 detik, saat penimbangan di bawah air berlangsung, Anda secara alami tidak dapat bernapas. Seluruh prosedur diulangi beberapa kali. Berdasarkan ketiga hasil maksimal tersebut, ditampilkan nilai rata-rata. Berdasarkan hal tersebut, persentase lemak dalam berat badan dihitung menggunakan beberapa rumus kompleks.
Metode yang memakan waktu dan tidak nyaman ini digunakan semata-mata untuk tujuan penelitian. Selain itu, saat menimbang wanita, ini tidak terlalu akurat karena formula yang cocok untuk pria memberikan kesalahan yang signifikan di sini. Alasannya adalah terdapat perbedaan besar dalam kepadatan tulang dan jaringan otot antar wanita - ada yang padat, ada pula yang longgar.

Rumus untuk perhitungan

Persentase lemak tubuh - dihitung menggunakan rumus metode lingkar tubuh yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett. Pria dan wanita memerlukan metode pengukuran yang berbeda karena pria cenderung menyimpan lemak di sekitar perut (bentuk apel) dan wanita cenderung menyimpan lemak di sekitar perut dan pinggul (bentuk buah pir).
Formula untuk pria:
Persentase Lemak=495/(1,0324-0,19077(log(Pinggang-Leher))+0,15456(log(Tinggi)))-450
Rumus untuk wanita:
Persentase Lemak=495/(1,29579-0,35004(log(Pinggang+Pinggul-Leher))+0,22100(log(Tinggi)))-450

Untuk menentukan norma, data dari rumus disajikan pada tabel di bawah ini

Saatnya menenangkan diri dan bersiap menghadapi.....

Terima kasih untuk artikelnya - saya menyukainya. Satu klik sederhana, dan penulis sangat senang.

Pertanyaan Umum

• Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
• Program pelatihan pertama
• Tipe tubuh. Ectomorph, mesomorph dan endomorph Cara mengetahui Anda
• Cara memompa bahu Anda

Mana yang lebih cepat membakar lemak: lari atau angkat beban? Banyak orang yang menganggap angkat beban jauh lebih efektif dibandingkan aerobik. Apakah itu benar? Mari kita cari tahu sedikit di bawah ini.

Ketika pendatang baru datang ke gym, karena kurangnya pengalaman, mereka melakukan banyak kesalahan. Tentu saja, ada instruktur kebugaran di gym yang akan menunjukkan sejumlah latihan dan memperbaiki kesalahan yang muncul. Namun, dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan dan berapa banyak pendekatannya.

Mengikuti semua diet dan rejimen dengan benar nutrisi yang tepat, Anda tetap tidak dapat mencapai peningkatan massa otot. Untuk mencapai hasil tertentu, hanya ada dua pilihan: pergi ke klub olahraga atau berolahraga di rumah. Tentu saja, instruktur kebugaran akan memilih rangkaian latihan yang diperlukan dan memberi tahu Anda tentang dietnya. Namun, dalam artikel ini kami akan menawarkan Anda metode membangun massa berdasarkan beberapa latihan.

Pada artikel ini, mari kita lihat bagaimana Anda bisa membentuk otot di rumah. Kendala utama belajar di rumah adalah rasa malas kita. Namun, jika Anda mengatasinya dan mulai berolahraga setidaknya satu jam sehari, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Dan Anda pasti perlu memberi diri Anda setidaknya satu hari libur.

Menurut definisi dari buku referensi fisiologi, ada tiga tipe tubuh utama. Z Dengan mengetahui ciri-cirinya masing-masing, Anda bisa mengubah tubuh Anda, sambil dengan cepat hanya memilih rangkaian olahraga atau diet yang tepat. Namun, di Internet terdapat beberapa konsep dan istilah yang tersebar untuk menentukan tipe tubuh - kami akan mencoba menghilangkannya.

Artikel ini akan membahas latihan yang memungkinkan Anda memompa otot-otot penting - perut bagian bawah. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Instruksi ini ditujukan bagi orang-orang yang ingin bersemangat perut yang indah dengan cepat, sementara hanya menghabiskan sekitar sepuluh menit sehari.

Artikel kali ini akan membahas tentang sosok pria cantik, yaitu apa saja yang menjadi perhatian bahu lebar. Mari kita lihat latihan untuk menjaga otot Anda tetap kencang. Mereka dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Sangat gemuk. Ini memainkan banyak peran penting dalam tubuh kita. Dari seberapa sehat kulit kita terlihat dan seberapa kencang, elastis dan nyaman saat disentuh, hingga apakah hormon kita baik-baik saja - banyak di antaranya tidak diproduksi ketika persentase lemak tubuh terlalu rendah.

Singkatnya, di Akhir-akhir ini Saya kembali mengubah pendekatan saya terhadap makanan, pelatihan, dan secara umum pada sisi psikologis kebugaran saya dan cita-cita saya terhadap tubuh wanita. Saya sedang memperbaiki kesalahan yang saya buat dan berdamai dengan tubuh saya. Saya sedang berpikir untuk membuat artikel tentang kesalahan ini, tetapi kesalahan utamanya terletak pada kata “gemuk” yang buruk.

Berapa banyak lemak yang harus dimiliki tubuh yang sehat?

Yaitu: Saya tidak mendapatkan cukup lemak dalam makanan saya untuk waktu yang lama (rata-rata 30-40 g per hari) dan terlalu bersemangat mengejar persentase lemak tubuh yang rendah. Mengapa hal ini sangat buruk akan dibahas pada artikel hari ini. Tapi kalau bicara nutrisi, hari ini saya usahakan makan lemak minimal 80-100 g per hari. Dan saya sengaja menaikkan persentase lemak tubuh dari 18-19 menjadi 21-23. Ya, pada awalnya tidak biasa melihat diri saya sendiri setelah 18%, tetapi prioritas saya tetap kesehatan.

Ide artikel ini adalah milik guru di bidang kesehatan dan pola makan sehat - Dr. Andrey Beloveshkin. Faktanya, artikel tersebut dibuat atas kerja sama dengannya. Lebih tepatnya, itu dibuat olehnya bekerja sama dengan saya.

Sangat gemuk. Ini memainkan banyak peran penting dalam tubuh kita. Dari seberapa sehat kulit kita terlihat dan seberapa kencang, elastis dan nyaman saat disentuh, hingga apakah hormon kita baik-baik saja - banyak di antaranya tidak diproduksi ketika persentase lemak tubuh terlalu rendah.

Saya sudah menyentuh topik ini: jika ada kekurangan lemak di tubuh dan lemak di makanan, hal pertama yang harus dilakukan adalah menderita di tubuh wanita- Sistem reproduksi dan fungsi reproduksi. Tubuh mulai menghemat sumber daya, dan secara bertahap mematikan fungsi-fungsi yang dapat dilakukannya tanpa dan... bertahan hidup. Mengapa dia harus memikirkan prokreasi jika dia sendiri sekarang dalam bahaya?..

Mari kita cari tahu mengapa lemak (baik yang kita makan maupun yang kita bawa sendiri) perlu dipahami, dimaafkan, dan diampuni.

Penting untuk memastikan bahwa lemak eksternal tidak berada di bawah batas minimum yang dapat diterima.

Selama lemak subkutan tidak melebihi norma, itu bagus. Karena lemak menghasilkan hormon khusus yang melindungi jantung dan pembuluh darah kita. Dan seperti yang saya tulis di atas, ada minimumnya lemak subkutan, yang tanpanya fungsi normal sistem hormonal dan reproduksi tidak mungkin terjadi.

Lemak subkutan adalah estetika, semua lekuk dan garis halus tubuh wanita. Tanpa lemak subkutan, tubuh menjadi pikun dan maskulin: kasar, kering, bersudut, dengan tulang dan kumpulan otot terlihat jelas. Pasokan lemak subkutan tertentu juga diperlukan untuk “menenangkan” tubuh. Saat tubuh stres, perhatiannya hanya pada satu hal: bertahan hidup. Oleh karena itu, ia mulai mendorong lemak ke dalam hati, ke dalam jantung, ke dalam dinding pembuluh darah.

Anda dapat mengukur lemak subkutan menurut sains - dengan mengukur ketebalan lipatan di berbagai tempat. Anda dapat mencoba mengontrolnya melalui angka pada timbangan (tetapi ada nuansa di sini: tidak mungkin menentukan persentase lemak dan massa kering).

Saya sudah lama sampai pada kesimpulan bahwa cara paling sederhana dan paling dapat diandalkan adalah cermin. Anda menanggalkan pakaian, berdiri di depan cermin tinggi penuh dan... kamu lihat. Bukan, bukan dengan cara “Ugh, aku gendut!”, tapi Anda cukup memeriksa segala sesuatu yang hang atau tidak.

Jika jaringan lemak di dalam tubuh terlalu banyak, maka akan terlihat lipatan, tuberositas, selulit, perut, ketiak, dan tonjolan lutut. Dan secara umum biasa saja bentuk umum. Jika tidak menggantung di mana pun, maka semuanya baik-baik saja. Pembuluh darah, tendon yang menonjol, kubus, dan kumpulan otot adalah tanda pasti bahwa tidak ada cukup lemak. Dan Anda berisiko. Ya, ya, itulah yang saya katakan. Tampaknya tidak bagimu. Tidak ada karangan bunga di perut. Tidak ada otot tanpa lemak. Sejujurnya, saya sangat menginginkan anak di masa depan. Dan saya sangat tidak ingin ada masalah dengan latar belakang hormonal.

Oleh karena itu, biarlah tubuh kering tetap menjadi milik para pesenam yang berusaha menghasilkan uang darinya. Orang yang ingin tetap sehat perlu memahami bahwa kekeringan berlebihan pada tubuh yang dibuat secara artifisial tidaklah sehat. Saya tekankan: tidak perlu. Jangan sampai Anda membaca ini sebagai alasan kerakusan dan obesitas.

Berbicara tentang angka, 20-25% lemak adalah norma bagi seorang wanita. Kelebihan lemak maksimal adalah sampai dengan 15% kelebihan berat badan jika lemak subkutan (bukan lemak internal). Ketika turun di bawah 9-10%, tubuh mengalami defisit yang serius, yang menyebabkan kegagalan seluruh sistem. Untuk pria, ambang batas kritisnya lebih rendah - 4-6% lemak tubuh.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup lemak setiap hari, berat badan Anda akan turun untuk sementara waktu, ya. Itu akan membuatmu bahagia. Hanya secara diam-diam tubuh kita yang licik dan sangat cerdas akan perlahan-lahan mematikan lampu tambahan agar tidak membuang energi, seperti yang terlihat. Dan agar Anda tidak perlu menghabiskan seluruh hidup Anda untuk mengganti semua kabel listrik, penting untuk tidak sampai pada titik itu.

Para ahli merekomendasikan makan setidaknya 1 gram per kilogram berat badan, tapi menurut saya tubuh masih membutuhkan lebih banyak. Terutama pada tubuh yang, seperti tubuh saya, terus bergerak dan bekerja secara mental. Oleh karena itu, hari ini saya usahakan makan 1,5-2 gram, tergantung intensitas harinya. Omong-omong, makanan kaya lemak juga membuat kenyang lebih baik. Oleh karena itu, setelah 1,5-2 jam Anda tidak merasa ingin makan. Dan saya menginginkannya dalam 4 jam.

Penting untuk mengontrol lemak subkutan agar tidak turun di bawah normal! Ketika tingkat lemak subkutan di bawah 7%, wanita memasuki mode defisit, ketidakseimbangan hormonal dan menstruasi berhenti. Dengan tidak adanya menstruasi dalam waktu lama, kemampuan melahirkan anak berkurang tajam dan berujung pada kemandulan. Hal-hal juga tidak begitu membahagiakan bagi pria. Dengan kandungan jaringan adiposa yang rendah (4-6% dari total massa), produksi testosteron terhenti dan libido menurun. Kelegaan super banyak terjadi pada binaragawan profesional dan itu berbahaya. Jika Anda ingin menambah berat badan beberapa kilogram, lebih baik melakukannya di bokong daripada di hati.

Kontrol keseimbangan energi: pendapatan dan konsumsi

Keseimbangan energi adalah perbandingan jumlah kalori yang kita peroleh dari makanan dengan kalori yang kita bakar selama aktivitas fisik. Perbedaan antara total kandungan kalori makanan dan kalori yang dibakar selama aktivitas fisik adalah energi yang tersedia, yang dapat digunakan tubuh untuk bekerja secara liar. Lebih tepatnya, gunakan untuk menjaga kehidupan dan orang yang Anda cintai.

Akhir-akhir ini aku sedang makan tentang 1700 kkal per hari(dan itu masih belum cukup! tapi saya sedang berupaya meningkatkannya). Untungnya, saya berhenti makan pada 1200 kkal. Karena secara obyektif, mengingat tingkat otak dan aktivitas fisik saya, ini tidaklah cukup. Menurut perkiraan paling konservatif, satu latihan menghabiskan biaya 400 kkal. Tapi ini sangat sederhana - saya bisa membakar 800! Tapi mari kita mulai dengan nilai rata-rata 400 kkal.

Artinya tubuh saya memiliki sisa 1.300 kkal per hari untuk semuanya. Dia dapat mengalokasikannya untuk urusan internalnya dan hal-hal lain. Ada konsep seperti itu - kebutuhan dasar, atau metabolisme dasar. Ini adalah energi minimum yang kita butuhkan untuk hidup dan berfungsi secara normal.. Dan tidak melakukan apa pun terhadap hal itu. Berbaring saja. Seperti yang Anda lihat, bahkan sekarang, setelah meningkatkan asupan kalori harian saya, saya sendiri kurang makan. Tapi berkat Dr. Beloveshkin, saya sudah makan lebih banyak. Detailnya di bawah.

Jika Anda tidak memberikan energi pada tubuh untuk kebutuhan pokok, perlahan tapi pasti akan menimbulkan masalah.

Bagaimana cara mengetahui saldo Anda?

Pertama kita perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Persentase lemak tubuh rata-rata saya sekarang adalah - 23% (9 bulan yang lalu jumlahnya hampir melebihi 18%, dan sekarang saya melihat foto-foto itu dan memahami: dia kurus, dia tomboi, dia tidak punya pantat, hanya tulang – lalu kenapa?).

Lemak dapat dihitung menggunakan skala impedansi khusus, atau perangkat bioimpedansi. Persentase lemak juga dapat dihitung menggunakan kalkulator khusus. cara yang berbeda dan pilih media.

Kami menghitung massa kering menggunakan rumus: Massa tubuh tanpa lemak (massa bebas lemak) = berat badan saat ini - (berat badan saat ini x % lemak tubuh saat ini).

Berat badan saya hari ini 56 kg, dan persentase lemak saya 0,23 (23%). Saya berpikir sendiri:

Berat kering = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Kebutuhan energi minimal yang tersedia adalah 30 kkal per kilogram massa tubuh kering. Pada tingkat di bawah 30 kkal, hormon seks Anda akan “bertebaran”, dan jika Anda turun hingga 25 kkal (yang terkenal hampir 1200 kkal per hari), kemungkinan besar kelenjar tiroid akan mulai bekerja. Setelah dikurangi menjadi 20 kkal per kilogram, masalah kepala yang sebenarnya dimulai.

Optimal untuk kehidupan normal, kesejahteraan, tanpa ancaman terhadap kesehatan dan hampir tanpa ancaman terhadap bentuk tubuh Anda - ini adalah 40-45 kkal per kilogram massa tubuh kering (berat badan tanpa lemak - kami telah menemukan cara menghitungnya itu di atas).

Artinya untuk massa tanpa lemak saya yang berbobot 43 kilogram, asupan kalori saya tidak boleh kurang dari 43 x 30 kkal/kg = 1290 kkal. Dan ini hanya kebutuhan dasar minimum! Dan selama hampir setahun saya memberikan begitu banyak kalori kepada tubuh saya yang malang untuk hidup, dan untuk bekerja, dan untuk latihan... Jangan ulangi! Meskipun sangat mudah untuk terpikat pada jarum suntik rendah kalori karena memberikan hasil yang cepat. Berapa biayanya adalah pertanyaan lain.

Kalori optimal dasar saya: 43 * 45 = 1935 kkal. Karena saya tidak berbaring di sofa sepanjang hari, angka ini perlu dikalikan dengan faktor koreksi tergantung aktivitas fisik.

Banyak dari Anda telah melihat daftar ini, saya yakin:

1.2 = gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pekerjaan yang tidak banyak bergerak, aktivitas olahraga yang sangat sedikit atau tidak sama sekali

1.3-1.4 = aktivitas ringan (sebagian aktivitas harian + olahraga ringan 1-3 kali seminggu)

1,5-1,6 = aktivitas rata-rata (berolahraga 3-5 kali seminggu)

1,7-1,8 = aktivitas tinggi ( gambar aktif hidup dan latihan keras 6-7 kali seminggu)

1.9-2.0 = aktivitas sangat tinggi ( tampilan sporty hidup, kerja fisik, latihan sehari-hari, dll.).

Saya sekarang memiliki aktivitas rata-rata dan faktor koreksi 1,5. Artinya minimum saya adalah 1.5*1290= 1935, dan optimal saya adalah 1935*1.5= 2900 kkal. Jika kita berasumsi sekarang asupan kalori harian saya adalah 1700 kkal, maka keseimbangan energi saya negatif (bahkan dengan mempertimbangkan kebutuhan minimum, saya kehilangan lebih dari 200 kkal).

Hal ini dapat diperbaiki dengan mengurangi intensitas (atau frekuensi) latihan atau menambah jumlah kalori. Katakanlah, dalam kasus saya, menambahkan dua butir telur (180 kkal) atau satu buah alpukat (205 kkal) akan membantu saya. Atau melewatkan setengah latihan (200 kkal) - dan ini akan cukup untuk menyeimbangkan keseimbangan energi Anda. Tapi saya lebih memilih untuk membiarkan latihan fisik saya apa adanya, dan pada saat yang sama makan lebih banyak.

Jujur saja: Saya sudah menambah asupan kalori, saya tidak menimbang makanan saya dan tidak peduli dengan penghitungan kalori yang akurat – saya hanya makan. Dan itu sangat baik untuk seluruh tubuh, sangat menenangkan. Saya akan menontonnya lagi dan kemudian memberi tahu Anda. Namun secara visual pun ada perbedaan. Ngomong-ngomong, tampilan kulit di seluruh tubuh, misalnya...

Mengapa penting untuk tidak terjebak dalam zona merah dalam waktu lama? Jika keseimbangan energi negatif, maka tubuh masuk ke mode konservasi energi (defisit).

Dan di sinilah film penuh aksi dimulai: metabolisme melambat, fungsi kelenjar tiroid dan hormon seks memburuk, suasana hati dan energi turun, depresi dan mudah tersinggung muncul. Selain itu, tubuh masih akan menumpuk lemak internal (jahat), sehingga mengorbankan otot.

Oleh karena itu, Andrey Beloveshkin sangat menganjurkan: meskipun sedang menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal, kita tidak boleh melampaui batas 30 kkal per kilogram massa tubuh kering selama lebih dari 2-3 hari. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukan apa yang mereka sarankan: “makan lebih sedikit, lebih banyak berolahraga.” Hal ini akan menyebabkan berat badan Anda turun namun menambah jumlah lemak jahat (lemak visceral).

Saya akan menambahkan atas nama saya sendiri: bersikaplah masuk akal, jangan dengarkan mereka yang menyarankan untuk hidup hanya dengan satu daun selada dan bunuh diri saat berlatih. Perlakukan tubuh Anda dengan hati-hati dan hormat, dan itu akan berterima kasih. Jangan memberi isyarat, jika tidak tubuh akan merespons dengan isyarat yang lebih besar. Kembalikan metabolisme dan kadar hormonal, obati sistem reproduksi– itu panjang, sulit dan mahal dalam segala hal.

Perhatikan jumlah lemak internal!

“Yang paling berbahaya adalah lemak bagian dalam yang tersembunyi di perut. Ini mengganggu hormon, memperburuk mood, menyebabkan penyakit, kelemahan dan kelelahan kronis. Kelebihannya memicu keinginan untuk makan berbagai jenis kecanduan: dari makanan manis hingga narkoba dan hubungan yang membuat ketagihan,” kata Andrey.

Tapi kebohongan yang paling tidak menyenangkan ada di tempat lain, kawan. Lemak jahat, yang tumbuh dengan latar belakang mogok makan, kekeringan, kelebihan beban kronis, dan stres, dapat “meleleh” tubuh kita. Ubah komposisinya dan matikan kualitasnya.

Artinya, hormon seks dan hormon stres yang terganggu “memprogram ulang” sel lemak kita. Lemak yang “diprogram ulang” mulai berperilaku tidak senonoh, yang mengarah pada munculnya dan intensifikasi area yang bermasalah: kita tampak kurus, tetapi selulit di paha, pantat, dan bahkan betis mekar dengan warna yang subur! Apalagi, bahkan lebih kentara dari sebelumnya.

Apa yang dilakukan gadis normal dan rata-rata dalam situasi seperti ini? Benar! Dia menjadi gugup, lapar, berlatih sampai pingsan dan... lingkaran itu berulang. Dan dengan setiap lingkaran seperti itu, sayangnya, area masalah kita menjadi semakin bermasalah, dan selulit bahkan muncul di pipi.

Penelitian terhadap anak kembar menunjukkan bahwa hanya 20% dari akumulasi lemak internal yang setidaknya dapat dijelaskan oleh gen. Yang lainnya adalah nutrisi, gaya hidup, kebiasaan buruk. Lemak jahat tidak mudah terlihat di cermin, tetapi bahkan orang dengan berat badan normal pun bisa memilikinya: pada atlet, model, gadis kecil.

Sekarang kita akan melihat cara melacak lemak internal dan kesehatan Anda menggunakan... pita pengukur. Blok ini akan berguna bagi mereka yang tertarik untuk melakukan sedikit tes mandiri, seperti, bagaimana kabar saya sekarang?

Hal utama dalam penelitian kami adalah ukuran pinggang. Hampir semua indikator lainnya menari darinya. Lagi pula, di daerah perut itulah lemak bagian dalam tersembunyi.

Kami mengambil rekaman itu. Kami menaruhnya di tangan kami seorang dokter yang berpengalaman Andrey Beloveshkin. Kami mengambil satu blogger kebugaran sebagai model dan subjek uji. Siapa yang tidak takut menunjukkan kebenaran tubuhnya.

« Lingkar pinggang harus diukur di tengah-tengah antara tepi bawah tulang rusuk bagian bawah dan bagian atas tulang panggul(sebagai pilihan - di tempat tersempit, biasanya setinggi pusar atau sedikit lebih tinggi). Saat mengencangkan, Anda harus menarik selotip sedikit, dengan gaya yang mirip dengan mengangkat cangkir kosong. Saat mengukur, selotip harus diletakkan sejajar dengan lantai. Berdiri dengan tenang, lengan di sisi tubuh, bernapas dengan tenang, ukur saat Anda mengeluarkan napas. Ukur beberapa kali hingga selisihnya tidak lebih dari satu sentimeter,” saran Andrey.

Lingkar pinggul dapat diukur pada bagian bokong yang paling lebar“Kami menentukannya secara visual,” saran dokter.

Lingkar leher diukur pada titik tersempitnya:

Lingkar paha – di sepertiga bagian atas:

Hasil saya: berat badan 56 kg, tinggi badan 170 cm, pinggang 67 cm, pinggul 96 cm, leher 30 cm, tinggi perut - 17,5 cm, pinggul 55 cm, persentase lemak 23%.

1. Lingkar pinggang.

Pinggang saya normal (67 sentimeter). Ketika saya menurunkan berat badan hingga 60, pinggul saya mengempis hingga 89, dan ini adalah kisah laki-laki - saya masih menyukai feminitas. Lingkar pinggang normal wanita adalah 75 (80) sentimeter, 80 hingga 88 sentimeter berarti penambahan berat badan, dan lebih dari 88 sentimeter berarti obesitas. Untuk pria, parameter normalnya mencapai 94 sentimeter. Pinggang lebar mengurangi daya tarik Anda dan melipatgandakan risiko kematian dini karena sebab apa pun. Ini juga berlaku untuk orang dengan berat badan normal dan rendah!

2. Rasio pinggul-pinggang.

Rasio saya: 67 banding 96 = 0,70 (ideal).

“Angka idealnya adalah 0,7 (0,65-0,78) untuk perempuan dan tidak lebih dari 0,9 untuk laki-laki. Biasanya, indeks ini harus kurang dari 0,85 untuk wanita dan kurang dari 1,0 untuk pria. Rasio pinggul-pinggang yang baik meningkatkan daya tarik, kemampuan mental dan libido, serta mengurangi risiko banyak penyakit (kanker, infertilitas, diabetes). Rasio pinggul-pinggang adalah salah satu indikator kesehatan terbaik,” komentar Andrey.

Saya dengan tidak sopan akan menambahkan: mmmmm, tekuk!!!

3. Rasio tinggi dan pinggang

Rasio saya: 67 banding 170 = 0,4 (sangat baik). Norma indeks ini kurang dari 0,5 untuk pria dan wanita.

4. Indeks bentuk tubuh – indikator risiko sakit

Indeks Bentuk Tubuh menunjukkan hubungan antara ukuran pinggang, tinggi badan dan berat badan. Rumusnya rumit, ayo pakai kalkulator. Selain angka, indeks ini juga memberikan gambaran yang menunjukkan di mana kita berada pada skala risiko.

Indeks bentuk tubuh saya 0,0723 - ini normal. Pada saat yang sama, kalkulator juga menghitung risiko relatif. Bagi saya itu adalah 0,76. Angka tersebut berarti saya memiliki risiko penyakit yang lebih rendah dibandingkan rata-rata (rata-rata risiko = 1). Semakin tinggi angkanya, semakin tinggi pula risiko penyakitnya.

Lingkaran pada grafik adalah saya / Semakin ke kiri dan ke bawah lingkarannya, semakin baik. Semakin tinggi dan ke kanan, semakin berbahaya.

5. Indeks berbentuk kerucut (K-index).

“Rumusnya rumit dan saya belum menemukan kalkulator. Oleh karena itu, kami membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter, dan mengekstraknya Akar pangkat dua(tombol sqrt di kalkulator standar) dan kalikan dengan 0,109.”

0,109 x (akar kuadrat dari 56/1,7) = 0,63.

Kemudian kita membagi lingkar pinggang dalam meter dengan hasil yang diperoleh: 0,67/0,63 = 1,063.

Jadi nilai indeks kerucut saya adalah 1,063.

Untuk pria, normanya adalah indeks berbentuk kerucut tidak lebih dari 1,25, dan untuk wanita – 1,18.

Semakin tinggi indeksnya, maka lebih banyak orang tampak seperti silinder, bukan dua kerucut yang bertemu di pinggang. Dan semakin tinggi risikonya.

6. Leher

Kami mengukur pada titik tersempit. Nilai saya = 30 cm (sangat baik). Pada wanita lingkar leher tidak lebih dari 34,5 (norma yang lebih ketat adalah 32 cm), pada pria lingkar leher tidak lebih dari 38,8 cm (norma yang lebih ketat adalah 35,5 cm).

7. Rasio pinggang-pinggul.

Rasio saya: 67/55 = 1,22 (sangat baik). Biasanya, indeks ini kurang dari 1,5 untuk wanita dan kurang dari 1,7 untuk pria.

8. Tinggi perut.

Nilai saya: 17,5 cm (luar biasa). Normanya hingga 25 sentimeter.

“Tinggi perut adalah jarak terkecil antara dua garis mendatar: terletak pada permukaan perut dan menyentuh ruas punggung. Ukur dengan punggung ditekan ke lantai dan lutut ditekuk, setinggi sakrum. Ngomong-ngomong, tinggi perut di atas 25 cm berisiko terkena penyakit Alzheimer jika selamat dari serangan jantung di usia 50,” kata Andrey.

Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri: Saya mengenali sinyal alarm tubuh pada waktunya, mengembalikan jumlah lemak yang cukup ke dalam makanan dan lemak di bawah kulit. Semua penanda kesehatan saya dalam kondisi sangat baik.

Saya berhenti memberi isyarat dan menguji kekuatan tubuh saya. Saya sangat sensitif dan perhatian padanya. Aku mendengarkan. Saya pastikan tidak mengering, tapi tidak mengapung. Dan, seperti yang ditunjukkan oleh sebuah eksperimen kecil, semuanya tidak sia-sia. Penanda kesehatan normal, yang berarti saya dapat melanjutkan hidup saya. Saya berharap hal yang sama untuk Anda!

Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Andrey atas artikel ini, atas semua informasi yang dia kumpulkan dan publikasikan.

Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tanyakan

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Persentase lemak tubuh adalah indikator kesehatan yang sangat baik dan metrik yang ditargetkan saat menurunkan berat badan. Persentase rata-rata lemak tubuh bervariasi antara pria dan wanita, begitu pula kelompok umur yang berbeda. Pada grafik di bawah ini, Anda dapat melihat perbedaan persentase lemak tubuh pria dan wanita, disertai gambaran persentase lemak tubuh masing-masing. Cobalah mengukur lemak tubuh Anda secara profesional, atau gunakan untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda.

Kadar Lemak Rata-Rata untuk Atlet

Persentase lemak dari rendah ke tinggi

Persentase lemak	Wanita	Laki-laki
Lemak penting:
Kurus (atletik):
Sedang (Kebugaran):
Dapat diterima:
Kegemukan:

Penurunan berat badan dan persentase lemak tubuh minimal

Tidak mungkin menurunkan kadar lemak hingga nol. Lemak tubuh dapat dibagi menjadi lemak penting Dan penyimpanan lemak. Lemak esensial sangat penting untuk berfungsinya sistem kekebalan dan hormonal dan ditemukan di organ-organ utama tubuh seperti jantung, paru-paru, sumsum tulang dan otot. Level rendah Lemak esensial mempunyai dampak negatif terhadap kesehatan fisik dan fisiologis. Wanita memiliki tambahan lemak esensial di dada, panggul, dan pinggul, yang merupakan kebutuhan biologis untuk melahirkan anak. Lemak esensial membentuk setidaknya 10-13% pada wanita dan 5% pada pria dari total berat badan. Penyimpanan lemak di sisi lain digunakan sebagai bahan bakar bagi tubuh saat dibutuhkan dan juga penting untuk kesehatan. Mereka melindungi organ dalam dada dan perut. Persentase lemak ini berfluktuasi, begitu pula berat badan, yang berubah seiring bertambahnya atau berkurangnya lemak.

Lemak esensial dan beberapa lemak penyimpanan diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang kadar lemak tubuhnya sangat rendah dapat menyebabkan kerusakan/kerugian. siklus menstruasi(amenore), yang pada gilirannya dapat menyebabkan defisiensi estrogen, infertilitas, rambut rontok, penurunan kepadatan jaringan tulang dan osteoporosis dini. Secara umum, wanita mana pun yang berusaha mempertahankan kadar lemak tubuhnya di bawah 12 - 15% dan/atau berlatih berlebihan akan mengalami masalah ini. Namun, banyak hal juga bergantung pada bagaimana dan bagaimana hal itu didukung. Titik terjadinya amenore berbeda-beda pada semua wanita, pada beberapa wanita mungkin pada tingkat 18%, pada wanita lainnya pada 16% atau 12%. Penting untuk dipahami bahwa meskipun menstruasi kembali normal, beberapa perubahan yang terjadi mungkin tidak dapat diubah. Misalnya saja hilangnya mineral tulang (meningkatkan risiko terkena osteoporosis – tulang rapuh). Hal ini terutama berlaku masa remaja, di mana 60 - 80% tulang kerangka terbentuk dan diperbaiki. Kadar estrogen yang rendah pada masa ini akan menyebabkan terhambatnya dan tertekannya pertumbuhan dan perkembangan seksual yang normal.

Amenore tidak pernah sehat, diinginkan atau dapat diterima. Ini pertanda ada sesuatu yang salah. Jika menstruasi Anda berhenti setelah beberapa waktu penurunan berat badan, Anda mungkin sudah keterlaluan. Cobalah menambah berat badan dan lihat apakah itu memulihkan menstruasi Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Obesitas dan terlalu banyak lemak tubuh

• Persentase lemak tubuh sebesar 30% adalah batas bagi wanita, 35% sudah merupakan obesitas klinis. Sedangkan pada pria batasnya 25%, obesitas 30%.
• Tingginya kadar lemak tubuh merupakan faktor risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung. penyakit pembuluh darah, pukulan, tinggi tekanan darah, diabetes, beberapa jenis kanker dan osteoartritis.
• Kelebihan lemak membuat sulit mencapai hasil dalam olahraga. Lemak tubuh yang tinggi merupakan salah satu jenis “bobot mati” yang menyebabkan penurunan performa dalam kecepatan, daya tahan, efisiensi gerak, kelincahan, keseimbangan dan kemampuan melompat. Namun, jika Anda kelebihan berat badan sebaiknya jangan menghindari olahraga, cukup ikuti beberapa saja tip sederhana sesuai dengan latihan yang diberikan di situs ini.

Tentang sel lemak

Lemak dalam tubuh disimpan dalam sel lemak, dan setiap orang dilahirkan dengan sejumlah sel lemak tertentu. Dan angka ini tidak berubah. Saat kita menambah atau mengurangi berat badan, yang berubah hanyalah ukuran sel lemak tersebut – mereka bisa bertambah atau menyusut ukurannya. Namun, ada pengecualian untuk setiap aturan, dan ada dua saat dimana jumlah sel lemak dapat meningkat:

• Selama masa pubertas, saat jumlah sel lemak meningkat.
• Dengan obesitas parah (bila terdapat lebih dari 60% lemak tubuh, yaitu 170% dari berat badan normal), sel-sel lemak tidak dapat lagi tumbuh dan menyimpan lebih banyak lemak, karena. telah mencapai batas ukurannya, sehingga sel-sel lemak tambahan mulai diproduksi.

Ketika orang dewasa kehilangan lemak, ukuran sel lemaknya berkurang. Satu-satunya cara untuk mengurangi jumlah sel lemak adalah dengan mengangkatnya melalui pembedahan, yaitu. sedot lemak. Namun sedot lemak tidak mempengaruhi ukuran sel lemak yang tersisa dan tidak menjamin pertumbuhannya akan terhenti. Oleh karena itu, sedot lemak tidak dapat menjamin pencegahan penambahan berat badan. Sedot lemak, seperti prosedur penghilangan lemak lainnya, terbatas hanya pada menghilangkan sejumlah kecil sel lemak.

Analisis Komposisi Tubuh

Dengan meningkatkan massa otot dan membakar lemak, Anda mengubah komposisi tubuh yang diberikan secara alami kepada Anda. Melacak proses menggunakan timbangan lantai adalah tugas tanpa pamrih. Saat membakar lemak, Anda mungkin tidak melihat banyak kemajuan dalam berat badan, karena latihan yang sama menambah massa otot secara bersamaan. Saat menambah otot, Anda mungkin tidak melihat pertumbuhan, karena pada saat yang sama Anda membakar lemak. Singkatnya, timbangan adalah panduan yang tidak dapat diandalkan yang tidak membagi berat badan menjadi baik dan buruk. Selain itu, Anda tidak boleh selalu memercayai pandangan yang bias di cermin. Oleh karena itu, pemantauan terbaik terhadap kemajuan Anda adalah dengan memeriksa komposisi tubuh Anda.

MENGAPA SANGAT PENTING MENGETAHUI PARAMETER TUBUH ANDA?

Memahami hubungan antara parameter dasar tubuh akan memungkinkan Anda menetapkan tujuan spesifik untuk mencapai tujuan Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan, serta menambah massa otot.

Setelah mempelajari untuk pertama kalinya parameter dasar tubuh Anda, di masa depan Anda dapat melacak dinamika perubahan parameter ini, dan karenanya kualitasnya.menurunkan berat badan (Anda perlu menurunkan berat badan dengan lemak, bukan air dan otot) atau menambah berat badan (Anda perlu menambah berat badan dengan otot, bukan lemak).

Selain itu, tak jarang banyak orang yang menyerah dalam usahanya menurunkan atau menambah berat badan, bahkan tanpa sempat memulainya, karena setelah beberapa minggu pergi ke gym atau melakukan diet, hasilnya tidak terlihat di cermin. . Anda mungkin tidak melihat hasilnya di cermin, tapi Anda tidak bisa menipu perangkat. Ini mencatat perubahan sekecil apa pun, yang mendorong Anda untuk melangkah lebih jauh menuju tujuan Anda.

Oleh karena itu, mendiagnosis parameter tubuh adalah suatu keharusan bagi semua orang. Toh, di usia berapa pun kita bisa memilikinya tubuh yang indah dan kesehatan yang baik.

BAGAIMANA MENGUKUR PARAMETER DASAR TUBUH?

Metodologi penghitungan komposisi tubuh manusia didasarkan pada hasil penelitian kedokteran dan perkembangan ilmu pengetahuan. Perangkat khusus (penganalisa tubuhTanita) untuk menentukan komposisi tubuh mampu menentukan parameter yang diperlukan tubuh.

BAGAIMANA CARA KERJA PERANGKAT KOMPOSISI TUBUH?

Saat Anda berdiri di platform Perangkat, monitor mengirimkan gelombang arus listrik yang lemah dan tidak berbahaya yang melewati seluruh tubuh Anda. Karena jaringan otot mengandung sejumlah besar air, maka ia bertindak sebagai penghantar arus listrik. Jaringan lemak mengandung sedikit air dan merupakan objek resistensi terhadap impuls listrik. Resistensi berbagai jaringan tubuh dibandingkan dengan usia, jenis kelamin dan berat badan. Berdasarkan data tersebut, Perangkat menghitung indikator utama komposisi tubuh.

PARAMETER 1 - BERAT

Anda akan mengetahui berat badan dan indeks massa tubuh Anda.

Indeks massa tubuh - ini adalah nilai yang memungkinkan Anda menilai tingkat kesesuaian antara massa seseorang dan tinggi badannya dan, dengan demikian, secara tidak langsung menilai apakah massanya tidak mencukupi, normal atau berlebihan (obesitas).

Berdasarkan parameter individu tubuh, Perangkat Komposisi Tubuh juga dapat menghitung berat badan optimal Anda. Berat badan optimal bersifat individual - ini hanya karakteristik berat badan kepada orang ini, berdasarkan parameter dasar tubuhnya.

Inilah berat badan yang paling mudah dipertahankan oleh tubuh.

Mengetahui berat badan optimal Anda akan membantu Anda membuat program yang tepat untuk mengubah dan mempertahankan berat badan.

Mengubah kebiasaan makan dan meningkatkan parameter komposisi tubuh utama dapat membantu Anda mengatur berat badan dan mempertahankan hasil dalam jangka waktu yang lama.

PARAMETER 2 - MASSA OTOT

Otot bermain peran penting, karena mereka berperan sebagai konsumen utama energi dan berperan aktif dalam konsumsi kalori. Lebih Latihan fisik, semakin banyak massa otot yang meningkat, dan karenanya, tingkat energi atau asupan kalori meningkat. Peningkatan massa otot memungkinkan Anda untuk meningkatkan laju metabolisme, yang mengarah pada pengurangan (pembakaran) timbunan lemak berlebih, karena.Setiap kilogram tambahan massa otot membakar tambahan 30 kilokalori per hari.

Protein diperlukan untuk fungsi normal otot dan seluruh tubuh.

Praktis tidak ada cadangan protein dalam tubuh manusia, dan protein baru hanya dapat disintesis melalui dua cara:

Dari asam amino yang disuplai dengan makanan;

Dari protein di jaringan otot tubuh.

Diet rendah kalori mengandung sedikit protein, dan tubuh terpaksa menggunakan massa ototnya sendiri. Hal ini menyebabkan Anda menurunkan berat badan, tapi bukan dengan membakar lemak, tapi dengan kehilangan otot. Hal yang sama terjadi selama aktivitas fisik yang intens, sesuai kebutuhanpeningkatan kandungan protein dalam tubuh. Semakin besar volume otot Anda, semakin besar lebih banyak protein Anda membutuhkan.

Penentuan massa otot sangat penting terutama saat Anda mulai menurunkan berat badan dan menambah massa otot.Saat menurunkan berat badan, agar proses penurunan berat badan berlangsung secara tepat dengan menghilangkan lemak berlebih dan menjaga massa otot. Saat menambah massa otot - agar proses penambahan berat badan terjadi karena peningkatan massa otot tanpa lemak, hal ini cukup jarang terjadi, karena orang yang mencoba menambah berat badan jarang mengikuti yang benar diet seimbang dan mereka biasanya makan apa pun yang mereka bisa dapatkan dan jumlah besar. Akibatnya, penambahan berat badan terjadi tidak hanya karena otot, tapi juga lemak (dan dalam jumlah banyak).

PARAMETER 3 - PERSENTASE LEMAK TUBUH

Pertama, yang sedang kita bicarakan tentang lemak subkutan. Sangat masukPenting untuk mengontrol jumlah lemak.

Penurunan lemak tubuh dan peningkatan massa otot secara bersamaan merupakan indikator yang jelas tentang efektivitas program aktivitas fisik dan rasionalitas penurunan berat badan.

Ada norma fisiologis massa lemak, yang diperlukan untuk kesehatan dan keseimbangan hormonal dalam tubuh. Untuk mengetahui Anda dapat melihat persentase lemak tubuh yang disarankan disesuaikan dengan usia di bagian terpisah.

Sangat penting untuk mengetahui jumlah lemak subkutan, karena setiap kilogram lemak mengandung 1,5 km pembuluh darah tambahan, yang secara signifikan meningkatkan beban pada tubuh. sistem kardiovaskular. Kelebihan lemak memiliki peningkatan beban pada tulang belakang dan persendian, selain itu, kandungan lemak berlebih juga disertai dengan peningkatan penumpukan racun dan limbah di dalam tubuh, karena lemak merupakan tempat pembuangan limbah, dan merupakan pelanggaran status hormonal baik pada wanita maupun pria.

PARAMETER 4 - LEMAK INTERNAL

Lemak internal (visceral) terkonsentrasi di rongga perut dan menunjukkan tingkat obesitas pada organ dalam.

Selama program penurunan berat badan dan penambahan otot, penting untuk memantau dinamika perubahan kandungan lemak internal.Karena jenis lemak ini meningkatkan risiko terkena sejumlah penyakit, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dll.

PARAMETER 5 - METABOLISME (Metabolisme Basal)

Laju metabolisme basal (konsumsi kalori harian tubuh saat istirahat, diperlukan untuk menunjang aktivitas hidup). Semakin tinggi metabolismenya, semakin tinggi pula metabolismenya jumlah besar kalori yang terbakar, semakin rendah, semakin tinggi kemungkinan terjadinya obesitas dengan segala konsekuensinya. Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari, yaitu jumlah kalori yang diperlukan untuk hidup, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik Anda. Dengan menambahkan jumlah kalori yang Anda keluarkan untuk aktivitas sehari-hari ke dalam angka ini, Anda akan menghitung total kebutuhan energi tubuh per hari dan dapat dengan mudah menyelesaikan tujuan Anda untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

PARAMETER 6 - AIR

Persentase air dalam tubuh adalah salah satu indikator utama keremajaan dan kesejahteraan.

Hal ini juga secara langsung menentukan betapa mudahnya Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan, serta menambah massa otot.

Sekitar 50-65% berat badan seseorang adalah air. Pada jaringan otot kadar airnya mencapai 75%. Ini memainkan peran penting dalam berfungsinya semua organ tubuh:

Menyediakan lingkungan di mana semua reaksi biokimia tubuh berlangsung

Mengatur suhu tubuh

Membawa nutrisi, oksigen, enzim, hormon ke dalam sel

Menghilangkan racun dan produk metabolisme dari tubuh

Mendukung fungsi sendi normal

Memberikan kelembapan alami pada kulit dan jaringan lainnya Dan dll.

Jika terjadi kekurangan air, fungsi ginjal akan memburuk, beban pada hati akan meningkat, tubuh akan menjadi sarat dengan lumpur, metabolisme akan memburuk, dan sebagainya.

Mempertahankan kadar air dalam tubuh Anda sangat penting untuk keberhasilan program penurunan berat badan dan pembentukan otot.

Kandungan air dalam tubuh:

Norma: wanita	Norma: laki-laki
50-60%	60-70%

PARAMETER 7 - MASSA TULANG

Defisiensi massa tulang dapat terjadi karena pola makan yang tidak seimbang dan kekuranganaktivitas fisik. Sangat penting bagi atlet untuk mempertahankan massa tulang yang normal.

Tubuh manusia mengandung lebih dari 1 kg kalsium. Ini memberi kekuatan pada jaringan tulang dan diperlukan untuk fungsi normal. sistem saraf dan otot. Dengan partisipasi kalsium, terjadi pembekuan darah.

Oleh karena itu perlunya pola makan yang seimbang dan menjaga kadar kalsium dalam tubuh tetap normal.

Skala massa tulang

Norma: wanita			Norma: laki-laki
hingga 50kg	50-75kg	dari 75kg	hingga 65kg	65-95kg	dari 95kg
1,95kg	2,40kg	2,95kg	2,66kg	3,29kg	3,69kg

Sumber : Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

PARAMETER 8 - USIA METABOLIK

Usia metabolik ditentukan oleh Perangkat berdasarkan integrasi semua parameter tubuh di atas dan berbeda dengan usia kronologis.

Usia kronologis - ini adalah usia di tahun kalender. Usia metabolisme tergantung pada metabolisme dan umum Anda proses kimia di dalam tubuh, sebenarnya ini adalah usia tubuh Anda. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa AndaUsia metabolik setidaknya tidak lebih tinggi dari usia kronologis.

Durasi analisis parameter utama tubuh adalah sekitar 30 menit. Gratis.Siapa pun dapat mengambilnya dengan membuat janji dengan.

Seperti yang Anda pahami, parameter tubuh ini terutama bergantung pada pola makan dan gaya hidup kita.Untuk beradaptasi dengan pola makan baru, tubuh hanya membutuhkan waktu sekitar dua belas minggu. Oleh karena itu, saya sarankan Anda memperhatikan contoh perubahan parameter tubuh manusia yang telah Anda alami

DINAMIKA PERUBAHAN PARAMETER TUBUH :

Ini adalah angka-angka orang tertentu, karena setiap orang adalah murni individu dan mengejar tujuan yang berbeda, sehingga angka-angka ini juga akan bersifat individual untuk masing-masing orang (mungkin lebih baik, mungkin tidak). Itu semua tergantung keinginan Anda, ketekunan dan mengikuti saran dari pelatih pribadi.