Aerobik - jenis, manfaat dan bahayanya. Aerobik untuk menurunkan berat badan - jenis, manfaat dan bahaya, kompleks dasar

Untuk menjaga tubuhnya tetap bugar, kaum hawa menggunakan banyak cara. Scrub, masker, peeling. Berbagai jenis pijat, aktivitas olah raga, menari, fitnes, dll. Wanita menghabiskan banyak waktu untuk menemukan metode paling efektif dan efisien yang akan membantu mereka mencapai bentuk tubuh yang diinginkan.

Salah satu metode tersebut adalah aerobik. Namun agar olahraga mulai memberikan manfaat, Anda perlu memahami apa itu aerobik. Selain itu, Anda perlu memahami cara melakukan olahraga yang benar agar tidak membahayakan tubuh Anda.

Apa yang terjadi?

Aerobik adalah serangkaian latihan yang didasarkan pada gerakan aerobik di bawah ini komposisi musik, memiliki ritme yang jelas, yang pada gilirannya membantu mengatur ritme yang diinginkan untuk pelaksanaan gerakan yang benar.

Tidak perlu mencari wilayah dan peralatan yang disiapkan khusus untuk aerobik. Senam jenis ini bisa Anda lakukan di rumah, dengan peralatan olahraga yang minim. Musik merupakan elemen penting dan integral untuk aerobik.

Cerita pendek

Tempat kelahiran aerobik dianggap Yunani kuno. Dulunya merupakan salah satu jenis senam, dan hanya dilakukan oleh laki-laki. Latihan fisik yang diiringi tabuhan drum dan suara orkestra sangat populer di kalangan Spartan. Mereka digunakan untuk memperkuat postur, mengembangkan rasa ritme dan plastisitas gerakan.

Aerobik sebagai aktivitas bebas baru muncul pada abad ke-19. Munculnya jenis senam khusus dikaitkan dengan pengembangan serangkaian latihan khusus oleh Dr. Demeny. Dialah yang menjadi penulis sistem latihan otot dan persendian, berdasarkan kombinasi ritme dengan keselarasan gerakan, relaksasi dan ketegangan bergantian di berbagai zona. Perhatian khusus diberikan pada pengembangan fleksibilitas dan plastisitas tubuh manusia.

Dr Demeny menunjukkan perlunya kesinambungan dan gerakan segala arah. Dan mengubah kesulitannya di kedua arah memberikan istirahat bagi otot.

Jenis

Ada beberapa jenis senam aerobik yang masing-masing memiliki pengagumnya masing-masing:

1. Aerobik tari adalah yang paling populer dan tampilan yang efisien senam artistik. Tujuan utamanya adalah memperbaiki postur tubuh, menurunkan berat badan berlebih dan memperkuat otot kaki. Selain itu, selama berolahraga, rasa ritme meningkat. Untuk berlatih aerobik jenis ini, Anda tidak memerlukan peralatan khusus, cukup musik yang bagus dan suasana hati yang baik.
2. Langkah aerobik terdiri dari serangkaian langkah dasar yang dihubungkan dengan kombinasi. Aerobik untuk menurunkan berat badan untuk pemula mencakup kombinasi sederhana yang terdiri dari dua atau tiga langkah bersamaan.
3. Aerobik slide menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Untuk kelas, Anda perlu membeli matras khusus dengan permukaan geser dan sisi untuk pengereman.
4. Aerobik pompa atau body pump mencakup latihan binaraga dan aerobik. Kelas diadakan dengan musik yang menarik, latihan kekuatan dilakukan dan barbel digunakan, dan semua ini disertai dengan unsur aerobik biasa.
5. Aerobik air - jenis khusus senam artistik. Semua latihan dilakukan di dalam air dengan menggunakan peralatan olahraga dalam jumlah minimum.
6. Aerobik kebugaran.

Keuntungan

Aerobik tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan kelebihan berat, tetapi juga memperbaiki kondisi tubuh manusia secara keseluruhan. Dengan demikian, aerobik memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal:

• memiliki efek positif terhadap keseimbangan oksigen dalam darah;
• membantu meningkatkan mood Anda;
• meningkatkan rasa ritme;
• memperkuat tulang dan sistem otot;
• meningkatkan ventilasi paru-paru;
• membantu meningkatkan fungsi sistem endokrin;
• meningkatkan daya tahan;
• menghilangkan stres dengan baik.

Aerobik bermanfaat bagi wanita muda dan wanita yang lebih tua. Tidak ada batasan umur untuk senam.

Kontraindikasi

Aerobik dapat membawa manfaat yang sangat berharga bagi tubuh wanita, namun ada kontraindikasi untuk melakukan senam jenis ini. Ini termasuk:

• penyakit jantung dan dari sistem kardio-vaskular;
• tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
• menderita stroke dan serangan jantung;
• flebeurisma;
• penyakit Bekhterev;
• kerusakan pada tulang belakang, cakram intervertebralis dan gangguan lain pada struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal;
• infeksi virus pernapasan akut saat ini, infeksi saluran pernapasan akut dan pilek lainnya.

Kontraindikasi absolut hanya dapat berupa operasi baru-baru ini atau penyakit parah. Selebihnya hanya membatasi jangkauan latihan yang mungkin dilakukan, tetapi tidak mengecualikan olahraga sepenuhnya. Jika kita memperhitungkan semua kontraindikasi dan rekomendasi, aerobik tentu akan membawa manfaat bagi tubuh manusia.

Selain itu, perlu diingat bahwa hasil kelas tidak akan langsung terlihat, tetapi hanya setelah beberapa waktu.

Latihan aerobik merupakan kontraindikasi bagi sebagian orang. Olah raga tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil, penderita penyakit kronis tertentu, dan orang yang baru saja menjalani operasi.

Bagi yang aktif berolahraga, untuk mencegah rusaknya jaringan tulang rawan sendi dan tulang belakang akibat aktivitas fisik, perlu mengonsumsi kondroprotektor. Ini adalah nama sekelompok produk yang tugasnya menormalkan proses metabolisme pada jaringan tulang rawan, yang tercermin dalam perbaikan strukturnya. Misalnya saja suplemen makanan Glucosamine-Maximum Advance 1500 (sachet) yang telah terbukti sebagai kondroprotektor yang mengandung dua zat aktif: glukosamin dan kondroitin dalam dosis khusus yang ditingkatkan. Mereka adalah elemen struktural alami dari jaringan tulang rawan yang sehat, diserap dengan baik karena sifat alaminya dan merangsang proses metabolisme dan regenerasi sel tulang rawan, sehingga membantu menghentikan kerusakannya selama aktivitas olahraga yang intens.

BUKAN OBAT.

Aerobik untuk orang tua

Olahraga pada masa tua akan mempunyai perbedaan yang signifikan dengan olahraga pada masa muda dan di usia muda. Beberapa latihan perlu ditinggalkan, misalnya latihan kekuatan.

Kebugaran di hari tua dapat memberikan manfaat bagi tubuh. Hasil dari latihan senam adalah:

• penurunan berat badan;
• penguatan sistem imun tubuh;
• meningkatkan fungsi sendi dan sistem kardiovaskular;
• peningkatan fleksibilitas;
• peningkatan koordinasi gerakan;
• peningkatan kualitas tidur, bantuan dari insomnia;
• peningkatan mood dan latar belakang emosi secara umum;
• peningkatan memori, proses kognitif;
• pencegahan demensia pikun;
• pencegahan terjadinya kemungkinan masalah dengan memori.

Dokter sangat menganjurkan aktivitas fisik sedang. Namun sebelum memulai kelas, lansia perlu mempelajari secara detail semua informasi tentang senam jenis ini, mengetahui apa itu aerobik, menjalani pemeriksaan kesehatan dan mendapatkan izin yang sesuai dari dokter. Jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh melalui aktivitas fisik yang berlebihan.

Aerobik sebagai cara menurunkan berat badan

Keuntungan utama aerobik untuk menurunkan berat badan adalah melatih semua kelompok otot. Perlu diingat bahwa selain aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah untuk pemula, ada juga kondisi penting, kepatuhan yang akan membantu Anda mencapai bentuk impian Anda.

Pelatihan aerobik akan efektif. Ada beberapa jenis latihan aerobik yang mendorong penurunan berat badan secara aktif. Ini termasuk:

• lompat tali dan berdiri diam, berlari;
• latihan bergantian pada peralatan olahraga dengan aerobik langkah;
• aerobik geser berdasarkan efek geser, dll.

Jalan kaki setiap hari selama 20 menit membantu memperkuat tonus otot dan mendapatkan bentuk yang diinginkan.

• sedang berjalan;
• menari mengikuti musik berirama menggunakan dumbel atau beban lainnya;
• tali lompat.

Latihan terakhir akan meningkatkan kinerja Anda secara signifikan sistem pernapasan tubuh. Penerapan rutin kompleks di atas tidak hanya akan membantu Anda memperolehnya dengan cepat tubuh yang indah, tetapi juga akan menghilangkan kerumitan dan keraguan diri yang ada.

Selain melakukan senam, Anda harus mematuhi nutrisi sehat secara eksklusif.

Aerobik di rumah untuk menurunkan berat badan dapat menghilangkan ketidakaktifan fisik dan meningkatkan suasana hati secara signifikan, sekaligus menghilangkan efek buruk stres dan pengaruh lingkungan yang merugikan.

Aerobik selama kehamilan

Terlepas dari kenyataan bahwa kehamilan merupakan kontraindikasi terhadap aerobik, ada jenis senam yang akan memberikan efek positif pada tubuh ibu hamil. Senam jenis ini adalah aerobik air.

Olah raga tak hanya membantu mengurangi intensitas kenaikan berat badan saat menggendong anak. Manifestasi nyeri punggung akan berkurang, dan kesehatan umum perempuan akan membaik.

Selain itu, selama kelas aerobik air, persendian menjadi rileks, aliran darah di kaki meningkat, dan fungsi jantung terstimulasi. Olahraga teratur di kolam renang membantu janin mengambil posisi yang benar di dalam rahim - kepala menunduk.

Prinsip umum latihan

Selama pelatihan, perlu dilakukan latihan bergantian. Musik untuk kelas harus memiliki ritme yang jelas. Terbaik untuk digunakan karya musik tanpa kata-kata saat aerobik untuk pemula di rumah. Karena kata-kata dapat menyebabkan buruknya konsentrasi selama latihan.

Membentuk

Saat memilih seragam olahraga Untuk aerobik, beberapa kondisi harus diperhatikan.

1. Bahan dari mana pakaian itu dibuat harus memungkinkan tubuh untuk bernapas. Bahan sintetis sama sekali tidak cocok untuk orang yang menderita berbagai penyakit kulit dan dermatitis. Bahan sintetis berkualitas tinggi mempertahankan warna untuk waktu yang lama, tidak kehilangan bentuk dan memudahkan penghilangan kelebihan cairan dari tubuh. Pakaian berbahan katun alami juga cocok.
2. Ukurannya harus pas. Sangat tidak disarankan untuk memilih bentuk yang lebih besar atau, sebaliknya, lebih kecil. Pasalnya, pakaian olahraga yang ukurannya salah akan berkontribusi terhadap penurunan performa.
3. Penampilan seragam olahraga juga penting. Sejak di pakaian yang indah Anda merasa percaya diri dan nyaman. Persepsi visual Melihat diri Anda di cermin meningkatkan peluang Anda untuk tertarik pada kebugaran untuk waktu yang lama.

Jika Anda memenuhi persyaratan di atas, Anda dapat meningkatkan efektivitas pelatihan Anda secara signifikan.

Alih-alih sebuah kesimpulan

Aerobik adalah peluang besar tidak hanya untuk mengencangkan tubuh, menjadikannya fleksibel dan fleksibel, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. kegemukan, memperbaiki postur tubuh, memperkuat punggung dan pembuluh darah. Jika Anda memilih latihan yang tepat dan melakukan pendekatan dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang baik.

Setiap orang mempunyai kesempatan untuk memilih jenis senam yang cocok untuk dirinya, tergantung pada dirinya karakteristik individu tubuh. Sekarang hal ini dimungkinkan lebih dari sebelumnya berkat beragamnya jenis aerobik.

Banyak wanita memilih aerobik. Ini memiliki efek positif pada keseimbangan oksigen dalam darah, memperkuat sistem kerangka dan otot tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan juga sangat baik dalam menghilangkan stres dan normalisasi. kondisi emosional orang.

Setelah mengetahui sendiri apa itu aerobik, dan dengan mempertimbangkan semua nuansa dan kehalusan yang ada, tidak ada keraguan: senam pasti akan bermanfaat bagi tubuh!

Kata "aerobik" sendiri berasal dari bahasa Yunani "aero" - udara, yaitu. penggunaan oksigen. Namun, kata tersebut benar-benar menjadi hidup dan menjadi sangat ringan ketika digunakan sebagai kata sifat dalam kombinasi “latihan aerobik” (aerobik - hidup di udara). Latihan aerobik adalah latihan yang cukup kuat dan memerlukan usaha, yang pelaksanaannya secara sistematis dalam jangka waktu yang lama akan menjaga jantung dan paru-paru Anda dalam kondisi baik. Latihan aerobik membakar lemak lebih cepat dibandingkan olahraga lainnya. Aerobik adalah sejenisnya aktivitas fisik, yang menggabungkan latihan aerobik ritmik dengan elemen tarian dan berbagai latihan untuk kelenturan dan daya tahan.
Aerobik memiliki sejumlah manfaat. Membantu meningkatkan aktivitas kardiovaskular dan sirkulasi darah dalam tubuh. Ada jenis yang berbeda aerobik dan latihan aerobik. Dengan kata lain, aerobik adalah senam dengan iringan musik berirama yang dilakukan oleh sekelompok orang di bawah bimbingan seorang instruktur. Bisa juga pertunjukan solo tanpa iringan musik.

Sejarah aerobik

Aerobik adalah serangkaian latihan yang khusus dikembangkan oleh Dr. Kenneth dari San Antonio untuk mencegah penyakit Arteri koroner. Beberapa waktu setelah penerbitan buku Cooper dengan Detil Deskripsi latihan latihan, yang disebut "aerobik" pada tahun 1968, Jackie Sorenson mengembangkan rutinitas tarian khusus yang dikenal sebagai aerobik tari, yang merupakan latihan kardio yang benar-benar baru dan lebih baik. Dengan demikian, tarian aerobik dan jenis olah raga lainnya mendapat hak untuk eksis dan dalam waktu yang sangat singkat mendapat pengakuan publik tidak hanya di Amerika, tetapi juga di negara lain. Di Amerika Serikat saja, antara tahun 1978 dan 1987, jumlah orang yang melakukan aerobik meningkat dari 6 menjadi 19 juta.

Pengembangan aerobik

Perkembangan aerobik telah terjadi dengan kecepatan yang agak lambat sejak awal mulanya. Namun, fakta bahwa aerobik membantu menjaga bentuk tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda tidak diragukan lagi. Saat ini, latihan aerobik merupakan bagian integral dari aktivitas apa pun, baik itu latihan di gym atau di rumah. DI DALAM dunia modern orang memberikan banyak perhatian citra sehat kehidupan, yang menjelaskan pesatnya popularitas aerobik dan latihan berdasarkan itu.

Manfaat aerobik

Aerobik mempunyai banyak manfaat. Latihan aerobik merangsang jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Mereka membantu tubuh kita dengan cepat beradaptasi dengan perubahan yang terjadi dan mengembangkan daya tahan. Manfaat yang kita peroleh dari aerobik tidak terbatas pada penurunan berat badan saja; ini sangat penting bagi tubuh kita dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular: otot jantung diperkuat, jantung menjadi lebih tangguh
Membantu menjaga berat badan normal
Mengurangi risiko diabetes mellitus, obesitas dan penyakit jantung
Meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat
Meningkatkan transportasi oksigen, meningkatkan ventilasi paru-paru, menghasilkan pernapasan yang benar, meningkatkan daya tahan tubuh manusia
Merangsang pelepasan endorfin
Meningkatkan kualitas tidur
Mengembangkan otot, membuatnya lebih kuat dan elastis
Mengurangi risiko terserang berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung atau hipertensi
Mengangkat mood Anda, membantu menghilangkan depresi dan mengatasi stres
Meningkatkan kinerja tubuh
Memperkuat sistem kerangka
Meningkatkan suplai dan sirkulasi darah
Mencegah risiko kanker
Mengubah sikap Anda terhadap kehidupan, menjadikannya lebih cerah dan berwarna
Memperpanjang hidup, membuat Anda sehat dan bahagia

Pelatihan aerobik sistematis

Faktanya, pilihan latihan aerobik bergantung pada level Anda Latihan fisik. Latihan aerobik adalah latihan intensitas sedang yang durasinya harus ditingkatkan secara bertahap. tujuan utamanya Latihan-latihan ini membantu Anda mengembangkan pernapasan yang benar. DI DALAM tahun terakhir Aerobik menjadi sangat populer di kalangan anak muda. Olahraga aerobik tidak hanya menyenangkan untuk dilakukan, namun juga menyehatkan. Ada berbagai jenis aerobik seperti kebugaran, aerobik air, aerobik langkah, aerobik tinju, aerobik olahraga. Jenis yang berbeda Aerobik memungkinkan Anda meningkatkan berbagai bagian tubuh dan mencakup serangkaian latihan yang berbeda.
Aerobik kesehatan intensitas rendah

Jenis latihan ini ditujukan bagi orang-orang dengan tingkat kebugaran rendah yang tidak beradaptasi dengan olahraga yang intens, misalnya orang-orang dengan kesehatan yang buruk. Aktivitas dengan intensitas rendah ideal untuk orang-orang seperti itu. Ini termasuk tidak hanya melakukan latihan ritmis, tetapi juga memperkuat kelompok otot besar.

Aerobik air

Latihan aerobik aqua merupakan latihan yang menyenangkan dan menyegarkan di cuaca panas. hari-hari musim panas. Dari luar, aerobik air mungkin tampak seperti usaha yang sia-sia, padahal nyatanya, aerobik air memberikan hasil yang luar biasa: secara efektif membantu Anda menurunkan berat badan, menstimulasi otot, dan membuat kulit Anda cantik dan kencang. Berolahraga di air sangat bermanfaat bagi orang yang menderita radang sendi dan penyakit lainnya.

Langkah aerobik

Pada tahun 1989, Jean Miller dari Amerika mengatasi cedera lutut yang serius dengan latihan aerobik langkah yang intens. Terapinya sendiri mengandalkan naik turun dari karton susu untuk mengembangkan dan memperkuat otot yang rusak. Selanjutnya, karton susu dengan mulus berubah menjadi tangga di teras, dan musik berirama mengisi kesunyian dan kesepian. Lama kelamaan ini metode yang efektif disebut langkah aerobik.
Dengan demikian, aerobik langkah adalah bentuk aerobik yang lebih baik dalam pengertian standarnya. Latihan dilakukan dengan menggunakan platform langkah khusus yang diiringi musik berirama. Gerakan paling sering dilakukan dalam empat langkah: 2 langkah dalam satu arah dan 2 langkah lainnya. Latihan intensitas tinggi dilakukan dengan naik dan turun dari platform.

Aerobik tari

Tari aerobik merupakan gabungan antara senam aerobik dengan unsur tari yang dibawakan dengan iringan musik (jazz, disko, hip-hop). Aerobik tari membantu memperkuat otot-otot tubuh dan menurunkan berat badan, meningkatkan kelenturan dan memperbaiki bentuk tubuh.

Olahraga aerobik

Pada tahun 1983, Howard dan Karen Schwartz menemukannya jenis baru olah raga yang dikenal dengan olah raga aerobik. Tahun berikutnya, 1984, kelompok mereka yang disebut juga sebagai organisasi olahraga kebugaran internasional mendapat izin untuk menyelenggarakan kejuaraan aerobik nasional yang pertama. Pada mulanya perlombaan olahraga aerobik merupakan pertunjukan demonstrasi dalam 4 program yaitu penampilan individu laki-laki, penampilan individu perempuan, sepasang laki-laki dan perempuan, dan trio (komposisi apa saja). Sejak tahun 2002, menurut aturan baru, kelompok tari yang beranggotakan 6 orang dapat mengikuti kompetisi. Para juri menilai penampilan berdasarkan 2 kriteria: seni dan teknik. Sejak tahun 1996, olahraga aerobik resmi menjadi disiplin ilmu senam.
Olahraga aerobik merupakan olahraga kompleks yang memadukan koreografi aerobik dan unsur senam. Aerobik ini merupakan alternatif yang bagus untuk remaja dan orang dewasa yang ingin aktif berolahraga dengan risiko kesehatan minimal.

Kelas aerobik kini ditawarkan kepada pengunjung di hampir setiap klub kebugaran di seluruh dunia. Kegiatan ini sangat populer baik di kalangan pria maupun wanita, karena ketersediaannya, efektivitasnya, dan besarnya manfaat kegiatan tersebut bagi tubuh.

Aerobik adalah serangkaian latihan yang mencakup paling banyak gerakan yang berbeda. Ini termasuk berlari, berjalan, melompat, dan segala jenis latihan fleksibilitas dan peregangan. Secara umum, nama rangkaian latihan yang diterjemahkan dari bahasa Yunani ini berarti “lapang”, “menggunakan udara”, “hidup di udara”. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa dalam kegiatan olah raga tersebut tidak hanya gerak tubuh yang penting, tetapi juga latihan pernafasan. Dalam aerobik, pernapasan yang benar adalah salah satu poin terpenting dan penting.

Orang-orang telah memperhatikan manfaat latihan aerobik bagi tubuh manusia berabad-abad yang lalu. Dan di negara kita konsep “aerobik” mulai digunakan pada akhir abad terakhir. Pada pertengahan tahun 80-an, serangkaian latihan khusus mulai disiarkan di televisi. Berkat ini, orang bisa melakukan aerobik di rumah, tanpa meninggalkan layar TV. Beberapa saat kemudian, berbagai klub olahraga di seluruh tanah air mulai menawarkan pelatihan serupa.

Aerobik juga memiliki nama kedua – senam ritmik. Para ahli menyarankan melakukan aerobik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk tujuan kesehatan dan mencegah segala jenis penyakit. Melakukan jenis olahraga ini secara rutin memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih, senantiasa menjaga tubuh tetap kencang dan prima, melatih otot dan kulit, meremajakan tubuh, serta mengeraskan dan menyembuhkannya. Manfaat aerobik bagi manusia sudah jelas.

Anda dapat melakukan senam ritmik pada usia berapa pun. Saat ini, sejumlah besar rangkaian latihan aerobik yang berbeda telah dikembangkan, di antaranya setiap orang dapat menemukan satu yang cocok untuk dirinya sendiri. Kelas aerobik dapat dilakukan baik di gym atau di jalan bersama kelompok, atau mandiri di rumah.

Untuk mencapai hasil yang terlihat, latihan harus dilakukan secara teratur. Frekuensi kelas: 2-4 kali seminggu. Satu latihan akan memakan waktu 1 hingga 1,5 jam, tidak kurang. Seringkali seseorang, yang ingin cepat menurunkan berat badan dan menjadi bugar, mulai melakukan aerobik terlalu intens - 6-7 kali seminggu. Faktanya, latihan seperti itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, diperlukan moderasi dalam segala hal. Lebih baik segera mengalokasikan beberapa hari tertentu dalam seminggu untuk kelas aerobik Anda dan selalu mulai melakukan latihan pada waktu yang bersamaan. Latihan dapat dilakukan pada pagi dan sore hari. Pilihan waktu hanya bergantung pada kapan orang yang terlibat merasa nyaman untuk mencurahkan waktunya untuk olahraga.

Anda tidak dapat melakukan aerobik hanya jika seseorang baru saja mengalami cedera (dislokasi, patah tulang, retak tulang, dll). Tidak ada indikasi lain untuk kegiatan tersebut. Aerobik bermanfaat bagi anak-anak dan orang dewasa bahkan orang tua. Hal utama adalah jangan langsung memulai dengan latihan yang panjang dan latihan yang intens.

Anda harus membiasakan latihan ini secara bertahap. Namun perlu diingat bahwa, misalnya, tubuh akan mulai membakar lemak hanya 25-30 menit setelah dimulainya latihan, jadi tidak masuk akal untuk berolahraga dalam waktu yang lebih singkat, terutama jika tujuan utamanya adalah olahraga adalah menurunkan berat badan. Oleh karena itu, pada minggu pertama latihan, latihan idealnya berlangsung selama 30 menit, dan kemudian Anda dapat menambahkan 5-10 menit lagi setiap minggunya. Penting selama periode ini untuk memonitor kesejahteraan Anda dan tidak membebani tubuh Anda. Setelah latihan, tubuh Anda akan merasa sangat lelah. Dan, tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa nyeri otot yang mengganggu. Ini akan hilang setelah beberapa saat pelatihan reguler.

Apa yang diberikan aerobik kepada seseorang? Hasil akhirnya sangat bergantung pada jenis aerobik

Langkah aerobik. Dalam hal ini, serangkaian latihan dilakukan menggunakan perangkat khusus - platform langkah. Ini memungkinkan Anda memberi stres tambahan pada tubuh. Dalam hal ini, paha, bokong, dan betis dilatih secara khusus. Latihan semacam itu memungkinkan Anda membakar sejumlah besar kalori, menghilangkan lemak dengan cepat dan efektif, serta memperkuat sistem muskuloskeletal dan bahkan menghilangkan beberapa penyakit yang terkait dengannya. Jenis aerobik ini sangat populer di kalangan kaum hawa.

Aerobik tari. Sangat baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih langsing. Berlatih dengan musik cepat yang menyenangkan tidak hanya bermanfaat, tetapi juga sangat menyenangkan. Aktivitas seperti itu tidak hanya meningkatkan bentuk tubuh Anda secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan mood dan memberi Anda dorongan energi sepanjang hari. Hasil dari senam aerobik menari, kekebalan tubuh meningkat, fungsi sistem kardiovaskular meningkat, dan tubuh menjadi lebih fleksibel dan ringan.

Kardioaerobik. Senam aerobik jenis ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mengembangkan daya tahan tubuh, melatih jantung dan pembuluh darah, serta membantunya melawan berbagai penyakit. Benar, satu pelajaran seperti itu seharusnya memakan waktu setidaknya satu jam. Selama pelatihan, oksigen disuplai ke seluruh organ. Akibatnya, karbohidrat dan lemak dipecah.

Dan terakhir, aerobik air, apa manfaatnya?

Pelatihan semacam itu diperbolehkan untuk semua orang. Aerobik air dianjurkan bahkan untuk penyandang disabilitas dan wanita hamil. Dengan latihan seperti itu, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan saat latihan di gym atau di rumah, tetapi juga memperbaiki kondisi kulit Anda. Air seolah-olah memijat seluruh permukaan kulit, dan selain itu, menciptakan resistensi tambahan sehingga meningkatkan efektivitas olahraga.

Untuk Anda sendiri, Anda bisa memilih salah satu jenis aerobik atau menggabungkan semuanya.

Sebaiknya lakukan aerobik pada pagi hari, sekitar 2 jam setelah sarapan. Secara umum, agar latihan efektif untuk bentuk dan tubuh Anda, Anda tidak boleh makan makanan selama dua jam sebelum latihan apa pun, dan lebih baik tidak makan selama satu jam setelah latihan.

Sebagai hasil dari pelatihan teratur, efek positif pertama pada kesejahteraan dan bentuk tubuh akan terlihat dalam bulan pertama, dan setelah enam bulan aerobik akan membantu mencapainya. sosok yang sempurna. Selain itu, kondisi seluruh tubuh akan membaik seiring berjalannya waktu. Fungsi jantung, paru-paru dan hati akan meningkat. Seseorang akan berkurang rasa lelahnya akibat stres fisik dan mental. Imunitas akan meningkat. Dan suasana hati Anda akan meningkat secara signifikan setelah beberapa latihan pertama.

Perlu juga dicatat bahwa latihan aerobik pada tubuh memungkinkan Anda mempertahankan keremajaan dan kecantikan lebih lama. Kulit akan tetap kencang dalam waktu lama, menjadi halus, elastis dan indah. Selain itu, warna kulit Anda juga akan membaik, karena seluruh tubuh akan tercukupi oksigen berkat senam aerobik.

Jika memungkinkan, senam aerobik bisa dilakukan oleh seluruh keluarga. Hal ini tidak hanya memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu bersama, tetapi juga akan meningkatkan kesehatan seluruh anggota keluarga dan memberi mereka penampilan yang menarik dan sejahtera.

Aerobik langkah merupakan salah satu bidang latihan kebugaran yang didasarkan pada prinsip gerakan pada platform individu. Diterjemahkan dari bahasa Inggris. langkah (langkah) – langkah. Aerobik langkah adalah suatu sistem latihan yang menggunakan platform langkah. Gerakan sepanjang itu meniru gerakan bertahap ke atas dan ke bawah, ke kiri dan ke kanan.

Latihan kelompok biasanya dilakukan dengan diiringi musik, dengan menggunakan gerakan tari. Jenis latihan ini tidak hanya menggabungkan latihan aerobik yang intens, tetapi juga menciptakan sikap positif, memungkinkan Anda untuk “menggambar” seluruh komposisi tarian di platform.

Manfaat langkah aerobik bagi tubuh

• fungsi jantung membaik,
• volume otot jantung meningkat,
• denyut nadi dan tekanan darah menjadi normal,
• pencegahan serangan jantung,
• sirkulasi darah membaik,
• kadar hemoglobin meningkat,
• suplai darah paru membaik,
• sel jenuh dengan oksigen,
• metabolisme menjadi normal,
• berat badan hilang,
• mobilitas sendi meningkat,
• otot dan vitalitas meningkat,
• daya tahan berkembang,
• suasana hati membaik.

Sepanjang latihan, kaki paling sering digunakan. Oleh karena itu, kelas memungkinkan Anda untuk secara harmonis membentuk area yang menjadi masalah bagi setiap wanita - paha, tungkai bawah, bokong, dan perut. Selain itu, beban jatuh pada otot-otot dalam permukaan bagian dalam, luar, dan belakang paha. Latihan di platform langkah memperkuat ligamen dan tendon.

Otot lengan juga dapat diaktifkan dengan menambahkan latihan dan gerakan tertentu.

Keuntungan tambahan dari simulator tersebut adalah pelatihan koordinasi gerakan, plastisitas, dan daya tahan.

Selain itu, selama bekerja, terdapat beban kardio yang memungkinkan Anda melatih sistem kardiovaskular. Jadi ini adalah alternatif yang bagus bagi mereka yang tidak suka. Selain itu, langkah aerobik aman untuk persendian.

Kontraindikasi untuk langkah aerobik

• patologi serius pada sistem muskuloskeletal,
• dislokasi, keseleo dan memar,
• penyakit kardiovaskular kronis,
• aritmia, angina pektoris,
• penyakit onkologis,
• gagal ginjal,
• insufisiensi vena.

Anda tidak boleh membebani diri sendiri secara berlebihan, karena latihan berlebihan tidak pernah menguntungkan siapa pun. Hal ini dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan tubuh secara keseluruhan.

Fitur platform langkah

Keunikannya terletak pada kesederhanaan dan daya tahannya. Alatnya berupa bangku plastik lebar dengan permukaan atas dan bawah berbahan karet. Sisipan karet semacam itu diperlukan untuk cengkeraman sol yang lebih baik di bangku cadangan.

Platform pijakan memiliki penyangga tambahan yang dapat dilepas yang memungkinkan Anda menaikkan dan menurunkan ketinggian bangku. Semakin tinggi platformnya, semakin besar beban yang dialami otot, semakin kuat beban pada area yang bermasalah.

Berguna bagi pemula untuk mulai mengenal platform langkah dengan langkah-langkah sederhana di tingkat bawah. Mereka yang telah menguasai program awal, dapat menambah beban dengan menambah tinggi papan, melompat, memperumit tempo dan menggunakan "tautan" - elemen tarian bergantian dengan lancar.

Anda dapat membeli peralatan di toko olahraga mana pun.

Aturan untuk langkah aerobik

1. Pelajaran harus dimulai dengan pemanasan, yang akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkannya pekerjaan selanjutnya selama 35-40 menit. Mulailah dengan langkah-langkah dasar.

2. Transisi untuk menambah beban harus dilakukan secara bertahap dan mencapai maksimal di tengah latihan.

Berguna untuk menggabungkan gerakan dengan beban kecil - beban, dumbel, bola. Latihan langkah tidak hanya mencakup elemen langkah, tetapi juga push-up yang didukung pada platform, memompa perut dari posisi berbaring di bangku, latihan dalam posisi berbaring dengan pergelangan kaki bertumpu pada bangku. Dalam kasus seperti itu, otot-otot korset bahu, daerah pinggang, dan perut juga bekerja.

3. Dianjurkan untuk menyelesaikan pelajaran secara bertahap, mengurangi beban, membiarkan denyut nadi dan pernapasan kembali normal. Penting untuk menyimpulkan dengan melakukan beberapa latihan peregangan dan relaksasi otot.

Di kelas berkelompok, ada bahaya sikap stereotip terhadap beban. Bebannya, pada umumnya, bersifat umum, dan tidak semua anggota kelompok siap untuk itu. Penting untuk fokus pada sensasi subjektif. Pusing, kehilangan koordinasi, dan jantung berdebar dapat menjadi sinyal untuk mengurangi beban, istirahat sejenak, atau meninggalkan latihan sama sekali. Seorang instruktur yang berpengalaman akan selalu melihat penurunan kesehatan, tetapi seorang pemula harus ingat bahwa kesehatan ada di tangannya sendiri.

Kelas pada platform langkah memiliki sejumlah fitur. Mereka terkait dengan ketidakstabilan relatif struktur. Karena pergerakan di platform dibatasi oleh ukurannya yang kecil, perhatian ekstra harus diberikan. Kemampuan beradaptasi dengan simulator tidak datang begitu saja.

Dengan mengikuti aturan-aturan ini, kelas aerobik langkah akan menjadi menyenangkan dan bermanfaat.

Kesalahan dalam menggunakan platform langkah

1. Tumit menggantung dari platform, sehingga penekanannya ada pada bagian depan kaki. Hal ini dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan dan peregangan pada lengkungan kaki.

2. Kaki diletakkan bukan pada bagian tengah papan, melainkan pada bagian tepinya. Pusat gravitasi bergeser dan platform, karena pengaruh berat seseorang, bisa terbalik.

3. Kurangnya perhatian saat bergerak atau melompat dapat menyebabkan kaki Anda terpeleset di papan, yang dapat mengakibatkan Anda terjatuh dari platform.

Sebagai perlengkapan olahraga, platform langkah sangat diperlukan dalam kelas aerobik kelompok. Namun, jika diinginkan, dapat juga digunakan di rumah, bergerak di sepanjang platform mengikuti musik. Kelelahan otot yang menyenangkan suasana hati yang baik Kegembiraan memikirkan kalori yang dikeluarkan menandakan waktu tidak terbuang percuma.

Pernahkah Anda merasakan perubahan positif dari langkah aerobik?

Aerobik untuk pemula di rumah

Kami sajikan untuk perhatian Anda latihan yang intens, yang sempurna untuk pemula. Lakukan latihan tanpa platform langkah, lalu coba dengan platform.

Aerobik atau dengan kata lain senam ritmik mulai populer di awal tahun 80-an berkat kepopulerannya Aktris Amerika Jane Fonde yang berperan sebagai pelatih kebugaran, mendemonstrasikan program penurunan berat badan dan kesehatannya kepada dunia. Apa itu aerobik dan apa manfaatnya dalam artikel ini?

Aerobik adalah suatu kompleks aktif Latihan fisik dilakukan dengan musik berirama tanpa henti atau jeda. Latihan utama dalam aerobik adalah melompat, jalan cepat, serta latihan fleksibilitas. Secara harfiah aerobik dengan bahasa Yunani diterjemahkan sebagai “hidup di udara.” Jadi, syarat utama saat melakukan aerobik adalah menjaga pernapasan tetap seimbang.

Biasanya kelas aerobik diadakan dalam kelompok kecil yang terdiri dari tidak lebih dari 10 orang. Kelas dilakukan oleh pelatih berkualifikasi yang menjelaskan kebenaran dan juga memantau kondisi umum kesehatan setiap anggota kelompok. Durasi rata-rata kelas tidak boleh lebih dari 60 menit. Selama pelatihan, penting untuk memantau keadaan pernapasan Anda dan mencegahnya.

Untuk menghindari dehidrasi, pastikan untuk minum air putih saat berolahraga. Air tidak boleh dikonsumsi jumlah besar selama pelatihan. Cukup dengan meminumnya beberapa teguk kecil dengan interval 15-20 menit. Di akhir latihan dalam jumlah berapa pun.

Perhatian khusus harus diberikan. Seringkali ini adalah celana pendek dan atasan yang tidak membatasi gerakan. Pakaian fitnes yang Anda gunakan untuk berolahraga harus terbuat dari bahan yang dapat dengan leluasa mengalirkan dan menguapkan udara. Bahannya tidak boleh mengiritasi kulit atau menyebabkan alergi.

Manfaat aerobik

Aerobik dikembangkan tidak hanya sebagai serangkaian latihan untuk. Dengan bantuannya Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Latihan aerobik yang teratur melatih otot jantung, mengembangkan daya tahan tubuh, dan juga menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Kita tidak boleh lupa bahwa aerobik, seperti olahraga lainnya, memiliki kontraindikasi. Diantaranya adalah penyakit jantung, tekanan darah tinggi, varises. Namun bukan berarti jika Anda mengidap salah satu penyakit di atas, Anda harus berhenti melakukan olahraga aerobik. Sebelum memulai kelas, Anda harus menghubungi dokter Anda untuk meminta nasihat.

Jenis aerobik

Saat ini, aerobik bukan lagi sekadar melompat dan berlari diiringi musik. Kebutuhan dan ritme kehidupan manusia modern sedang berubah, dan olahraga pun ikut berubah. Mari kita lihat lebih dekat jenis-jenis aerobik.

• Aerobik tari. Ini adalah bentuk klasik aerobik. Kelas diadakan dengan musik berirama. Dasar dari jenis aerobik ini adalah gerakan tari.
• Pompa aerobik. Ini merupakan set latihan kekuatan yang menggunakan minibarbell dengan berat maksimal hingga 20 kilogram. Unsur tari tidak termasuk dalam jenis aerobik ini.
• Aerobik tendangan Thailand. Jenis aerobik yang benar-benar baru, yang menggabungkan latihan dengan lompat tali dan elemen olahraga tinju Thailand yang kini populer. Jenis aerobik ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan menguasai teknik pertarungan tangan kosong.
• aerobik air. Keuntungan utama dari olahraga ini adalah minimalisasi cedera, karena kelas berlangsung di kolam renang. Aqua aerobik cocok untuk orang lanjut usia dan wanita hamil.
• Langkah aerobik. Untuk kelas, Anda memerlukan platform langkah khusus. Jenis aerobik ini memakan energi, sehingga Anda bisa menurunkan berat badan ekstra dengan intensitas lebih besar. Langkah aerobik juga bermanfaat untuk pemulihan lutut pasca cedera.

Aerobik di rumah

Jika tidak bisa pergi ke gym, Anda bisa melakukan aerobik di rumah. Syarat utamanya adalah sebelum memulai pelatihan apa pun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

1. Saat memulai pembelajaran, jangan lupa bahwa pelatihan harus disusun dengan benar. Yaitu, durasinya tidak boleh lebih dari 40–60 menit, dan harus terdiri dari pemanasan, latihan aerobik, beban daya dan stretch mark.
2. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengabaikan pemanasan! Ligamen dan otot yang tidak dihangatkan dan dipersiapkan dapat mengalami cedera selama latihan.
3. Sebelum memulai, pastikan untuk mempersiapkan tubuh Anda.
4. Pastikan Anda memiliki sepatu yang bagus dan stabil serta pakaian yang nyaman.

Latihan aerobik hanya akan bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang benar. Jangan pernah mulai berolahraga saat Anda merasa tidak enak badan atau dalam suasana hati yang tertekan. Ini penuh dengan cedera dan kerusakan pada sistem kardiovaskular. Penting juga untuk mematuhi nutrisi yang tepat saat melakukan aerobik.