rumah » Sepatu musim semi » Manfaat dan bahaya latihan kekuatan bagi wanita lanjut usia. Latihan kekuatan untuk wanita: manfaat dan bahaya, latihan yang efektif

Manfaat dan bahaya latihan kekuatan bagi wanita lanjut usia. Latihan kekuatan untuk wanita: manfaat dan bahaya, latihan yang efektif

Jika Anda memutuskan untuk menganggap serius sosok Anda, maka Anda harus mengetahuinya manfaat latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan. Jadi, mari kita coba yang sederhana dan bahasa yang dapat diakses bicarakan semua manfaat berlatih dengan dumbel dan barbel.

Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan: Manfaat Utama

1. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik metabolisme Anda.

Massa otot adalah salah satunya faktor yang paling penting dalam berfungsinya metabolisme. Bagaimana Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin baik metabolisme Anda, Lagipula sel otot mengkonsumsi lebih banyak energi dibandingkan yang berlemak. Misalnya, 1 kilogram jaringan otot setiap hari mengonsumsi sekitar 15 kalori per hari, dan 1 kilogram lemak hanya mengonsumsi sekitar 5. Apakah Anda merasakan perbedaannya?

Artinya seseorang dengan b HAI Persentase otot tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak kalori, terlepas dari apakah dia berolahraga di gym atau berbaring di sofa. Oleh karena itu, manfaat utama latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan adalah meningkatkan metabolisme Anda.

2. Jika Anda hanya melakukan latihan aerobik, Anda akan kehilangan otot.

Latihan aerobik adalah elemen penting dalam sistem penurunan berat badan. Dengan melakukan latihan aerobik, Anda membakar lemak. Tapi pada saat yang sama Anda membakar otot. Dan tanpa memasukkan latihan kekuatan ke dalam rencana kebugaran Anda, otot-otot ini tidak akan pulih. Secara kasar, Anda menurunkan berat badan, menurunkan berat badan, tetapi tidak hanya karena sel lemak, tetapi juga karena sel otot.

Oleh karena itu, berhati-hatilah saat memilih program aerobik murni (misalnya Insanity). Ke depan, latihan kekuatan akan lebih disukai. Misalnya program dengan Tony Horton adalah P90X. Jillian Michaels juga banyak melakukan latihan dumbbell untuk memperkuat ototnya.

3. Meningkatkan kualitas tubuh

Ini adalah latihan kekuatan yang meningkatkan kualitas tubuh Anda. Dengan berdiet dan hanya melakukan program aerobik, Anda tidak akan menghilangkan tubuh yang lembek. Sosok yang cantik adalah sosok yang kencang. Oleh karena itu, jika Anda tidak hanya menginginkan visual yang “tipis”, tetapi juga tubuh yang elastis, maka pastikan untuk memperhatikan latihan dengan dumbel dan barbel.

Hasil Anda tidak boleh ditentukan oleh angka pada skala, tetapi oleh rasio lemak dan otot di tubuh Anda. Anda bisa menurunkan berat badan dengan baik tanpa latihan kekuatan, tapi bisakah? mengurangi persentase lemak dalam organisme? Tidak sepertinya.

4. Membakar kalori setelah berolahraga

Membakar kalori dalam waktu 24 jam setelah berolahraga adalah manfaat lain dari latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan. Jika selama program aerobik Anda hanya membakar kalori secara langsung saat berolahraga, maka setelah latihan kekuatan tubuh Anda akan membakarnya mengkonsumsi energi untuk hari lain. Hal ini disebabkan tubuh membutuhkan banyak hal untuk membangun otot. nutrisi.

Tentu saja, ini tidak berarti bahwa setelah latihan kekuatan Anda bisa makan semuanya. Ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Prinsip ini adalah dasar utama untuk menurunkan berat badan.

5. Setelah latihan kekuatan, Anda akan bisa mempertahankan hasilnya lebih lama.

Mari kita kembali ke poin pertama: sel otot mengkonsumsi b HAI jumlah energi yang lebih besar. Katakanlah Anda memutuskan untuk istirahat dari kebugaran atau Anda belum memiliki kesempatan untuk berolahraga. Anda tidak melatih massa otot, dan akibatnya massa otot menurun karena pengaruh diet dan latihan aerobik. Apa hasilnya? Metabolisme Anda akan sangat rendah.

Dan ada dua pilihan: Anda harus menjalani diet yang sangat ketat. Atau berat badan Anda akan bertambah. Jadi selalu ingat bahwa latihan kekuatan itu bekerja untuk masa depan. Anda sedang melatih tubuh Anda sekarang, tetapi Anda dapat menikmati hasilnya untuk waktu yang lama.

Semua argumen ini menegaskan pentingnya latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan. Jika Anda ingin membuat pas, elastis dan tubuh yang indah , maka jangan takut untuk bekerja dengan dumbel.

Latihan kekuatan terdiri dari: dalam perubahan struktur otot, dan masuk meningkatkan kesehatan, suasana hati, kondisi umum orang.

Latihan kekuatan membantu meningkatkan ketahanan fisik dan emosional, membantu tubuh menoleransi stres dan stres dengan lebih mudah.

Pengaruh latihan kekuatan pada tubuh manusia, manfaat olahraga

Saat melakukan latihan kekuatan, fungsi sistem tubuh seperti sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, otot, postur membaik.

Otot menjadi lebih besar dan kuat

Akibat olah raga yang intens serat otot diperkuat. Ini memberikan peningkatan kekuatan kontraksi otot.

Foto 1. Bentuk tubuh sebelum latihan kekuatan (kiri) dan sesudahnya (kanan). Volume otot meningkat secara signifikan.

Peningkatan volume serat otot terjadi sebagai akibat dari proses perubahan yang kompleks pada otot dan jaringan di sekitarnya. Untuk ini Aktivitas fisik yang teratur diperlukan, serta sejumlah energi, dan perlu waktu untuk pulih. Otot akan menjadi lebih besar dan kuat hanya dengan kombinasi yang tepat dari kondisi tersebut.

Secara umum, memang benar untuk mengatakannya bukan tentang pertumbuhan otot, dan tentang meningkatkan volumenya. Dari sudut pandang ilmiah, jumlah serat otot tidak berubah dengan cara apa pun selama hidup, dan parameter ini diatur secara genetik. Latihan kekuatan tidak memicu pertumbuhan serat otot, namun justru membuatnya lebih besar dan kuat.

Efek menguntungkan pada jantung

Latihan kekuatan memiliki efek menguntungkan sistem kardiovaskular. Selama latihan saturasi oksigen sel meningkat, dinding pembuluh darah diperkuat Dan fungsi jantung membaik. Pada atlet terlatih, volumenya meningkat beberapa kali lipat pembuluh darah, karena itu mereka membiarkan lebih banyak darah melewatinya. Akibatnya kekuatan dan kecepatan kontraksi jantung meningkat, massa otot jantung dan ukuran jantung bertambah.

Beban sistematis mengarah pada fakta itu jantung mulai bekerja lebih efisien. Karena detak jantungnya yang jarang, ia memiliki lebih banyak waktu untuk istirahat.

Pernapasan menjadi lebih dalam

Selama aktivitas fisik yang intens, otot membutuhkan sejumlah besar oksigen yang masuk ke dalam tubuh saat bernafas.

Sebagai hasil dari pelatihan volumenya meningkat dada , yang menyebabkan volume udara yang melewati paru-paru juga meningkat. Dalam hal ini, pernapasan menjadi lebih dalam dan sering.

Pada orang yang terlatih volume udara yang diserap per menit jauh lebih besar dibandingkan mereka yang tidak siap secara atletik. Oleh karena itu, orang yang tidak terlatih akan lebih cepat lelah selama melakukan aktivitas fisik apa pun. Selama pelatihan, proses pernapasan yang benar dilakukan dan kemampuan untuk menerima oksigen dua kali lebih banyak selama beban daya meningkat.

Perubahan komposisi darah

Dengan olah raga teratur dalam darah jumlah sel darah merah, leukosit meningkat dan kadar hemoglobin meningkat. Sel darah merah membantu mengantarkan oksigen ke berbagai organ dan jaringan tubuh. Limfosit menyediakan produksi antibodi yang melawan protein asing. Dengan demikian, pelatihan membantu meningkatkan perlawanan tubuh terhadap pilek dan penyakit menular.

Postur tubuh membaik

Aktivitas fisik pada otot meningkatkan suplai darah, yang menyebabkan perubahan postur, yang ditentukan oleh bentuk otot.

Latihan kekuatan membantu memperbaiki postur tubuh, Berkat korset berotot, lebih mudah untuk mempertahankannya pada posisi yang diinginkan. Dengan memperkuat otot-otot tertentu, Anda dapat mempengaruhi tulang belakang, sehingga memperbaiki kelengkungan bawaan atau didapat.

Latihan kekuatan untuk otot punggung sangat efektif untuk pencegahan dan pengobatan osteochondrosis. Kelas akan membantu menghilangkan gangguan postur dan tahap awal skoliosis. Postur tubuh yang salah dapat membahayakan tubuh sehingga mengganggu fungsi sistem kardiovaskular dan menurunkan kapasitas paru-paru.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Kepadatan tulang akan meningkat

Latihan kekuatan juga penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Selain memperkuat otot, tendon dan ligamen, latihan semacam itu meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, sehingga meningkatkan daya tahan terhadap cedera dan membantu melawan penyakit degeneratif seperti osteoporosis.

Kepadatan jaringan tulang membaik ri pendek tapi teratur pelatihan.

Latihan dengan beban tambahan memperkuat seluruh sistem muskuloskeletal: jaringan tulang diperbarui dan diperbaiki, ligamen dan tendon diperkuat. Jangan lupa, untuk meningkatkan kepadatan jaringan tulang, tetap diperlukan jumlah yang cukup. nutrisi.

Manfaat psikologis

Latihan kekuatan meningkat kesehatan mental. Selama pelajaran Anda merasakan gelombang kekuatan, suasana hati Anda meningkat, dan stres mental berkurang. Dengan menormalkan detak jantung dan pernapasan melalui olahraga teratur, seseorang menjadi tidak terlalu mudah tersinggung dan tidurnya menjadi normal. Kegiatan olahraga meningkatkan harga diri, mengembangkan kepercayaan diri, kemauan keras, daya tahan.

Pelatihan kekuatan membantu mengatasi stres dan depresi. Para ahli telah menemukan hal itu Latihan fisik bekerja pada pusat neurotransmitter tertentu di otak seperti antidepresan.

Oleh karena itu, latihan untuk depresi dapat mengembalikan sikap positif terhadap kehidupan. Dengan terus berlatih, seseorang merasa energik dan mengalami lebih banyak emosi positif.

Latihan kekuatan jangka panjang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan meningkatkan kadar beta-endorfin, yang memiliki efek euforia yang kuat, membantu keluar dari keadaan depresi dan membantu memperoleh keuntungan ketenangan pikiran. Latihan dapat meredakan emosi negatif dan mengurangi kelebihan adrenalin akibat stres.

Apa yang terjadi pada tubuh setelah latihan kekuatan

Pelatihan intensif mendorong perubahan pada tubuh. Selama berolahraga, energi dikonsumsi dengan cara yang sama seperti yang diterima tubuh peningkatan beban. Setelah latihan kekuatan, tubuh mulai memulihkan keseimbangan. Para ahli mengidentifikasi beberapa tahap pemulihan:

Pemulihan cepat. Panggung dimulai segera setelah pelatihan dan berlangsung 30 menit. Selama waktu ini, pernapasan melambat, kadar hormon dan denyut nadi kembali normal. Selama periode ini, tubuh memulihkan cadangan glukosa, adenosin trifosfat, dan kreatin fosfat.

Foto 2. Pria itu menyelesaikan latihan kekuatannya. Segera setelah berolahraga, lebih baik melakukan peregangan.

Tahap perbaikan - dimulai dari saat tubuh mencapai keseimbangan metabolisme. Selama fase ini, proses perbaikan dimulai: laju penyerapan nutrisi meningkat, sintesis protein, asam amino, dan enzim diaktifkan, dan keseimbangan air-elektrolit kembali normal. Tubuh, setelah mengisi kembali cadangan zat-zat penting, mulai memulihkan jaringan dan sel yang rusak.
Kompensasi super - fase ketiga, yang akan datang t dalam 2-3 hari Dan berlangsung sekitar lima hari. Pada periode inilah proses pemulihan otot terjadi dan massa otot mulai terbentuk. Fase ini juga ditandai dengan indikator kekuatan dan ukuran jaringan otot mulai melebihi level awal. Jika selama tahap superkompensasi tubuh tidak mengalami stres apa pun, maka transisi ke fase keempat dimulai - kembalinya secara bertahap ke indikator semula.
Pemulihan tertunda datang seminggu setelah pelatihan dengan tidak adanya pemuatan berulang. Tubuh kembali ke tingkat semula, yaitu manfaat dari pelatihan praktis nol.

Perhatian! Proses regenerasi serat otot berlangsung sekitar dua hari. Itu sebabnya tidak perlu melakukan latihan kekuatan setiap hari. Anda perlu memberi waktu pada otot Anda untuk pulih secara alami.

Bantuan Pemulihan Otot: Makanan Mana yang Memiliki Manfaat

Untuk meningkatkan regenerasi tubuh setelah latihan, Anda perlu mengonsumsinya vitamin kompleks dan asam amino, terutama glutamin. Mereka melindungi otot dari kerusakan dan membantu mengisi kembali cadangan energi.

Untuk mengembalikan glikogen yang terbuang selama latihan, Anda bisa menggunakan karbohidrat sederhana: nanas (mengandung enzim bromelain, yang membantu memecah protein dengan lebih efisien, meningkatkan persentase penyerapannya), pisang (mengandung vitamin B, yang sangat penting bagi atlet). Gula yang terkandung dalam produk ini mengisi kembali energi yang hilang.

Foto 3. Jumlah vitamin yang terkandung dalam buah pisang per 10 gram. Produk ini sangat bagus selama masa pemulihan setelah pelatihan.

Air juga dibutuhkan untuk memulihkan glikogen. Oleh karena itu, ia perlu diperhatikan, seperti halnya makanan. Anda harus minum pada hari pelatihan satu setengah liter lebih banyak air daripada di hari-hari biasa , bebas dari kelas.

Meningkatkan hipertrofi otot porsi protein Setelah latihan. Tentu saja, itu harus berupa protein yang mudah dicerna. Sangat penting untuk memperhitungkan periode antara asupan protein sebelum dan sesudah pelatihan tidak boleh lebih dari 3-4 jam. Perlu Anda ketahui juga bahwa makanan harus mengandung karbohidrat 3-4 kali lebih banyak dari protein.

lemak gunakan setelah pelatihan tidak ada gunanya. Mereka memperlambat laju penyerapan protein dan karbohidrat ke dalam darah. Sebab, lemak hanya bisa merugikan pemulihan tubuh.

Pertumbuhan serat otot paling produktif terjadi saat tidur. Oleh karena itu ini penting tidur minimal 8 jam sehari. Liburan yang menyenangkan dan tidur sangat diperlukan segera setelah meningkatnya beban pada tubuh. Sangat penting untuk menjaga jadwal tidur: pertimbangkan tidak hanya durasinya, tetapi juga waktunya - setiap hari Anda perlu istirahat pada waktu yang kira-kira sama. Tidur teratur akan membantu otot Anda pulih sepenuhnya sebelum latihan berikutnya, sehingga meningkatkan efektivitasnya.

Penting! Untuk pemulihan alami tubuh setelah latihan kekuatan peran penting diputar nutrisi yang tepat tinggi protein, mengonsumsi vitamin-mineral kompleks dan nutrisi olahraga.

Video yang bermanfaat

Tonton video yang menjelaskan dengan tepat manfaat latihan kekuatan bagi Anda.

Aktivitas dan aktivitas fisik memegang peranan besar dalam kehidupan setiap orang. Tanpa mereka, masalah pada bentuk tubuh Anda pasti akan muncul, bahkan berbagai penyakit akan muncul. Saat ini, terutama wanita sering kali tertarik untuk mengunjungi gym, karena kegiatan seperti itu menurut mereka metode terbaik menjaga keindahan penampilan dan menyingkirkan kelebihan berat. Namun masalahnya beban listrik tidak hanya memiliki kelebihan. Mereka memiliki sejumlah kelemahan yang harus diperhitungkan.

Fitur latihan kekuatan

Namun pertama-tama Anda perlu memahami perbedaan antara latihan kekuatan dan kardio. Aerobik yang terkenal adalah contoh tipikal beban kardio. Esensinya adalah bahwa efek latihan ditujukan terutama pada sistem kardiovaskular. Latihan kardio bervariasi dalam durasi, kekuatan dan tidak menyebabkan pengecilan otot. “Perwakilan” khas dari latihan kardio juga adalah lari, bersepeda dan sepeda olahraga, memutar-mutar lingkaran, dan sebagainya.

Beban kekuatan adalah cara yang sangat berbeda dalam mempengaruhi tubuh dan organisme. Ototlah yang paling terlibat, bukan jantung. Ini mungkin termasuk berbagai latihan dengan beban, penggunaan mesin latihan, dumbel, dan perangkat lain yang serupa. Untuk latihan kekuatan wanita masa kini paling sering mereka menggunakan alasan bahwa mereka ingin memperbaiki bentuk tubuh mereka dengan cara tertentu. Misalnya, diyakini bahwa latihan seperti itu memungkinkan Anda melakukannya pinggang lebih tipis, memperkuat pinggul dan bokong, membakar lemak secara lokal.

Faktanya, hal ini tidak sepenuhnya benar, karena latihan kekuatan memberikan kelegaan pada otot. Lalu apakah perempuan harus menggunakan cara-cara tersebut? Pertanyaan ini dapat dijawab jika kita mempertimbangkan pro dan kontra dari pelatihan semacam ini.

Manfaat latihan kekuatan

Untuk menyoroti manfaat yang ada dalam kasus ini, perlu untuk melihat sifat dari latihan itu sendiri. Mereka terutama memuat otot dan secara aktif menggunakan persendian. Pada saat yang sama, tidak ada beban kardio yang signifikan saat melakukan latihan tersebut. Setidaknya ukurannya terasa lebih kecil dibandingkan saat berlari. Hasilnya adalah apa yang disebut efek anaerobik (berlawanan dengan efek aerobik). Dan berdasarkan hal tersebut, berikut ini kami dapat menyoroti manfaat olahraga semacam ini bagi wanita.

Peningkatan kekuatan. Sebenarnya, untuk hasil inilah latihan ini dirancang. Berkat mereka, otot-otot diperkuat, dan beban yang berhasil ditahan oleh tubuh terus meningkat.
Peningkatan massa otot. Hal ini berguna jika seorang wanita ingin menciptakan relief yang indah dan kontur yang menarik. Tentu saja semuanya baik-baik saja dan normal. Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk berkompetisi dalam kompetisi binaraga, Anda sebaiknya tidak terlalu tertarik untuk membangun massa otot. Ini diperlukan bagi atlet profesional, bukan orang biasa.
Memperkuat sendi dan ligamen. Sekali lagi, intensitas aktivitas penting di sini. Jika diukur dan beban ditingkatkan secara bertahap, manfaatnya bagi sendi dan ligamen akan lebih besar daripada kerugian yang mungkin terjadi. Kegagalan untuk menentukan beban yang sesuai sebaliknya, menyebabkan kerusakan pada mereka.
Peningkatan kekebalan secara umum. Efek yang cukup berguna. Seiring dengan kekuatan dan daya tahan, perlindungan tubuh secara keseluruhan meningkat dan bahayanya berkurang masuk angin, infeksi infeksi virus dan seterusnya.
Peningkatan nyata dalam penampilan. Mungkin karena efek inilah kebanyakan wanita beralih ke latihan ini. Memang, mereka membantu membentuk sosok cantik, mendapatkan bentuk feminin, dan sampai batas tertentu menghilangkan lemak berlebih.

Ternyata latihan kekuatan bisa membuat wanita menjadi sehat, kuat dan cantik. Tentu saja hasil seperti itu hanya bisa dicapai dengan olahraga teratur. Selain itu, pembelajarannya sendiri harus dilakukan dengan kompeten. Namun, tidak dapat dikatakan bahwa olahraga hanya membawa perubahan positif. Ada juga kelemahan tertentu yang juga harus diperhitungkan sepenuhnya.

Kerugian dari beban listrik

Secara umum, setiap varian aktivitas fisik memiliki kelemahan tertentu terkait dengan dampaknya dan status kesehatan orang yang terlibat. Latihan kekuatan dalam beberapa kasus tidak hanya tidak sehat, tetapi juga berbahaya. Permasalahan dan kekurangan latihan dalam hal ini adalah sebagai berikut.

Pada tahap pertama, mereka menyebabkan penambahan berat badan. Ini meningkat karena pertumbuhan massa otot. Namun, seiring berjalannya waktu, dengan olahraga terus-menerus dan pola makan yang dipilih dengan benar, berat badan kembali normal. Lapisan lemak menjadi lebih tipis, kelegaan otot menjadi lebih menonjol dan estetis.
Beban yang berlebihan dapat menyebabkan berkembangnya sejumlah patologi pada organ reproduksi wanita. Sayangnya, ini adalah situasi yang cukup umum. Hal ini mengakibatkan masalah dalam melahirkan anak, misalnya. persalinan alami menjadi hampir mustahil. Namun, sekali lagi, ini hanya terjadi jika latihan itu sendiri dilakukan secara tidak tepat atau terlalu intens. Dengan pelatihan yang tepat, hasil seperti itu praktis tidak mungkin terjadi.
Ketergantungan terbentuk. Tapi situasi ini muncul terlepas dari apakah latihan dilakukan dengan benar atau salah. Kecanduan memanifestasikan dirinya pada beberapa tingkatan sekaligus. Itu menjadi fisiologis, psikologis, dan sosial. Ketergantungan fisiologis adalah bahwa otot terus-menerus membutuhkan beban, dan jika tidak ada, timbul ketidaknyamanan. Kecanduan psikologis adalah keinginan untuk terus-menerus pergi ke gym, karena membantu menenangkan diri, mengalihkan pikiran dari masalah, dan merasa berada dalam lingkungan yang nyaman. Terakhir, kecanduan sosial adalah mendapatkan kenikmatan dari perasaan iri dan kagum dari orang lain.

Kerugian seperti itu sering kali lebih besar daripada manfaat apa pun yang terkait dengan olahraga. Untuk mengurangi risiko terjadinya hal tersebut, perlu dilakukan pemilihan program latihan yang tepat, melakukan latihan dengan benar, dan juga tidak melupakan bidang kehidupan lainnya. Bagaimanapun, gym bukanlah hal terpenting dan menarik dalam hidup. Jika ada pemahaman seperti itu, beban listrik hanya akan bermanfaat. Seperti yang telah diketahui sebelumnya, mereka memiliki banyak sekali kelebihan.

Berlatihlah bersama kami! → kebugaran → Latihan kekuatan untuk wanita: manfaat atau bahaya?

Banyak wanita yang secara keliru percaya bahwa indikator utama efektivitas latihan di gym adalah seberapa intens Anda membebani diri sendiri selama latihan. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Efektivitas pelatihan tergantung pada keteraturan dan distribusi stres yang tepat pada tubuh.

Oleh karena itu, setelah sampai pada Gym, jangan terburu-buru mengambil dumbel yang berat dan menaruh beban di mesin. Pertama-tama pelajari teknik yang benar dalam melakukan latihan, tanpanya, efektivitas latihan hampir nol. Mulailah selalu dengan pemanasan 10-15 menit, otot harus melakukan pemanasan dengan baik dan mendapatkan aliran darah yang cukup, hal ini dapat dilakukan dengan sepeda olahraga atau stapler. Namun Anda tidak boleh terbawa suasana jika Anda memiliki latihan kekuatan di depan, karena semua kekuatan Anda bisa digunakan untuk hal itu.

Beberapa perwakilan setengah adil umat manusia secara keliru percaya bahwa melakukan latihan kekuatan akan mengubah mereka menjadi “monster” yang bersemangat, padahal kenyataannya tidak demikian. Faktanya adalah ia bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot hormon pria testosteron. Wanita mengandung hormon ini dalam jumlah yang sangat kecil dibandingkan pria, sehingga Anda tidak akan bisa berubah menjadi pria berotot tanpa menggunakan bahan kimia khusus, bahkan jika Anda benar-benar menginginkannya. Produksi testosteron memang akan sedikit meningkat dengan latihan kekuatan, namun hal ini tidak cukup untuk membuat Anda "terpesona".

Banyak yang akan bertanya: “Mengapa seorang wanita membutuhkan ini?” Apalagi, hal itu sepertinya tidak diperlukan saat Anda masih muda. Sayangnya, masa muda, seperti yang mereka katakan, adalah satu-satunya kelemahan yang cepat berlalu dan seorang wanita ditakdirkan untuk tampil hebat hingga dia berusia 25 tahun. Sayangnya! Terjadi seiring bertambahnya usia perubahan hormonal, massa otot menurun, dan lapisan lemak pertumbuhan. Oleh karena itu, beban kekuatan yang kecil akan mengencangkan otot Anda dan mencegah tubuh Anda menjadi jompo. usia dewasa dan dengan demikian menunda timbulnya usia tua. Selain itu, latihan kekuatan tentunya merupakan stres bagi tubuh, stres positif. Semacam “perombakan” terjadi: selama latihan kekuatan kita bergerak berbeda dari biasanya, otot juga bekerja secara berbeda dari kehidupan biasa, karena kita menggunakan beban berupa dumbel dan beban pada mesin latihan. Stres seperti ini bermanfaat.

Tentu saja tidak di sini yang sedang kita bicarakan tentang latihan berat yang mempunyai efek menyedihkan pada seluruh organ dan sistem tubuh. Tapi siapa yang memaksa Anda untuk mencetak rekor? Ini sama sekali tidak diperlukan, berlatihlah untuk bersenang-senang!

Selain itu, latihan kekuatan merangsang metabolisme dengan baik. Oleh karena itu, majulah menuju tubuh sehat yang harmonis!

Setelah kelas, jangan lupakan peregangan, selama peregangan, otot-otot rileks dan ketegangan berkurang. Ingatlah bahwa aktivitas olahraga yang teratur adalah soal kebiasaan, kembangkan kebiasaan ini dalam diri Anda dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu lama.

Kami ingatkan, jika Anda memiliki gangguan kesehatan yang serius, ada baiknya berolahraga di bawah pengawasan dokter olahraga.

Nah, sekarang kami sampaikan kepada Anda contoh latihan kekuatan sederhana dan pendapat seorang pelatih.

Zolotareva Ekaterina, 08.11.2014
Dilarang memperbanyak tanpa link aktif!

Beratnya sama sekali bukan untuk tubuh wanita yang rapuh! Sayangnya, kesalahpahaman ini mendorong wanita yang sudah angkat beban untuk menghindari latihan kekuatan di gym. Artikel ini dengan jelas akan menunjukkan hal itu kepada Anda pekerjaan berat- cara pelatihan kompleks terbaik yang dapat dipilih seorang wanita.

Manfaat utama dari semua manfaat lainnya adalah bahwa latihan beban sangat memperkuat otot Anda. Dan inilah mengapa ini sangat penting bagi wanita! Hati-hati, informasi kami mungkin memaksa Anda untuk segera membeli keanggotaan gym.

Latihan kekuatan untuk wanita

Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk membakar lemak.
Wanita terbiasa memilih treadmill, menari, senam, aerobik, dan kolam renang. Tentu saja ini lebih baik daripada tidak sama sekali!
Tapi latihan kekuatan ditujukan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan secara sehat - dan inilah yang diperjuangkan semua wanita.

Dari segi efektivitas penurunan persentase lemak tubuh, tidak ada jenis aktivitas fisik lain yang dapat menandingi latihan yang menggunakan beban.
Latihan kekuatan meningkatkan laju metabolisme Anda.
Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori dari biasanya, apa pun yang Anda lakukan!
Sangat menggoda untuk membuang kalori sambil duduk di kantor dan menyikat gigi. Metabolisme meningkat karena peningkatan massa otot. Jalan terbaik menambah otot pada tubuh - olahraga aktivitas fisik dengan berat.
Latihan kekuatan membangun kemauan!
Wanita yang mengangkat beban, meski tidak terlalu banyak, lebih percaya diri. Mereka melakukan hal-hal dalam kehidupan sehari-hari yang tidak pernah berani mereka lakukan sebelumnya.
Kepercayaan diri tumbuh seiring dengan pencapaian hasil yang baik, bahkan hanya untuk alasan ini, pelatihan ini layak dilakukan! Ada bonus lainnya: latihan kekuatan membantu meningkatkan endorfin dalam tubuh.

Ini berarti setelah latihan Anda akan mengalami peningkatan emosi yang luar biasa dan suasana hati Anda secara keseluruhan akan lebih positif!
Latihan kekuatan meningkatkan fleksibilitas.
Jika Anda berlatih dengan benar, melakukan siklus penuh gerakan dengan beban, ini akan meningkatkan fleksibilitas Anda secara luar biasa.
Peregangan seorang atlet angkat besi tidak kalah dengan peregangan seorang yogi yang berlatih. Dan fleksibilitas sangat penting bagi seorang wanita, setuju.
Latihan kekuatan memperkuat tulang.
Lebih padat tulang kuat- hasil latihan kekuatan. Wanita yang rentan terhadap kerapuhan jaringan tulang sebaiknya mulai berolahraga dengan beban yang sangat sedikit dan secara bertahap meningkatkannya. Tulang yang kuat bahkan di usia tua itu bagus!
Latihan kekuatan membantu mengurangi volume.
Keajaiban: Jika Anda melakukan latihan kekuatan, berat badan Anda mungkin sedikit bertambah. Hal ini terjadi karena otot lebih berat daripada lemak. Selain itu, ketika mereka aktif bekerja, mereka dipenuhi darah dan beratnya lebih banyak.
Namun volume pinggul, pinggang, lengan mengecil dengan sangat cepat, wanita menjadi lebih langsing! Karena tubuh wanita menghasilkan testosteron yang jauh lebih sedikit daripada tubuh pria, untuk menjadi “atlet”, seorang wanita harus tinggal di gym dalam arti sebenarnya! Mengurangi volume dan feminitas adalah pendamping dari latihan kekuatan.
Latihan kekuatan meningkatkan kesehatan sendi.
Pembobotan memiliki efek menguntungkan pada persendian dan mendorong pelepasan pelumas khusus, yang membuatnya mudah bergerak.
Sendi menjadi mampu menahan beban berat tanpa cedera atau kelelahan, dan sensasi berderak yang tidak menyenangkan pun hilang.
Latihan kekuatan memperkuat seluruh tubuh.
Anda akan menjadi lebih kuat! Berlari cepat, melompat tinggi, mengangkat anak dalam pelukan Anda tanpa usaha, cedera atau rasa sakit.
Sangat bermanfaat untuk melakukan latihan kekuatan bagi wanita yang berencana hamil: ini akan mempermudah proses melahirkan bayi dan membantu melahirkan tanpa komplikasi!

Untuk infertilitas, latihan kekuatan dipertimbangkan metode yang efektif Perawatan: Latihan beban yang melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah, menyembuhkan masalah ginekologi dengan meningkatkan sirkulasi darah. Latihan kekuatan membantu menormalkan kadar hormon.
Latihan kekuatan baik untuk jantung Anda.
Bekerja dengan beban memperkuat sistem kardiovaskular, mengatur tekanan darah. Jantung menjadi terlatih dan bekerja tanpa kegagalan.
Risiko stroke dan serangan jantung pada wanita yang berolahraga dengan beban jauh lebih rendah dibandingkan wanita lainnya. Untuk hipertensi, ini adalah metode pengobatan yang sangat baik, namun Anda perlu berlatih secukupnya, di bawah pengawasan seorang pelatih.

Hal yang baik tentang latihan kekuatan adalah memberikan hasil yang cukup cepat. Setelah satu bulan pelatihan, tubuh Anda akan lebih cocok untuk Anda, menjadi patuh, fleksibel, penuh kekuatan dan energi. Itu akan terjadi seolah-olah dengan sendirinya...

Jadi setelahnya latihan yang intens tidak ada nyeri otot, jangan lupa melakukan peregangan setelah setiap sesi. Hebatnya, semua mitos tentang bahaya latihan kekuatan bagi wanita ternyata hanya fiksi! Kirimkan artikel ini ke semua teman Anda. Jangan hilangkan kesempatan mereka untuk menjadi sehat dan bahagia.

Elena Mazitova

Banyak dari kita mengasosiasikan latihan kekuatan dengan bahaya dan rasa sakit. Secara umum diterima bahwa pelatihan seperti itu akan membuat tubuh wanita menjadi terlalu menonjol dan tidak menarik. Tapi benarkah demikian? Mari kita coba mencari tahu.

Manfaat latihan kekuatan bagi wanita

Terlepas dari stereotip yang ada, latihan kekuatan memiliki banyak manfaat. Pertama-tama, latihan beban sangat membantu Anda menurunkan berat badan. Kedua, membuat tubuh cantik dan bugar. Ketiga, mereka mempercepat metabolisme, yang membantu membakar kalori dengan cepat. Selain itu, selama latihan tersebut, wanita dapat memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot.

Dalam hal menambah massa otot, wanita tidak perlu mengkhawatirkan hal ini. Bagaimanapun, tubuh wanita tidak menghasilkan cukup testosteron, sehingga mempengaruhi pertumbuhan otot.

Di mana memulai latihan kekuatan?

Secara alami, pada bulan pertama pelatihan Anda tidak boleh mengangkat dumbel seberat 10 kg. Lebih baik memulainya latihan dasar, secara bertahap meningkatkan beban beban. Idealnya, para ahli menyarankan pelatihan sesuai dengan skema berikut: 8-10 repetisi, 4-5 set, peningkatan beban kerja.

Jika Anda baru pertama kali mencoba jenis pelatihan ini, ada baiknya mencari bantuan dari pelatih. Dianjurkan untuk beralih ke latihan mandiri setelah Anda benar-benar yakin dengan tindakan Anda dan memahami mekanisme dampak beban gaya pada tubuh.

Latihan mana yang harus dipilih?

Di antara banyaknya latihan untuk menurunkan berat badan, para ahli menyarankan untuk fokus pada gerakan-gerakan berikut:

jongkok
Deadlift
Latihan perut
Pers bangku
Paru-paru

Masing-masing latihan ini melatih kelompok otot tertentu. Dengan melakukannya dengan benar, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda secara signifikan.

Kesalahan apa yang sebaiknya dihindari saat latihan kekuatan?

Untuk benar-benar menikmati hasil olahraga, sebaiknya Anda mengunjungi gym secara rutin. Selain itu, kompleks tenaga harus diganti setiap satu hingga dua bulan. Jadi, otot Anda tidak akan terbiasa dengan latihan yang berarti akan berkembang secara harmonis.

Selama latihan kekuatan, Anda sebaiknya tidak fokus pada area masalah. Hal ini tidak hanya memengaruhi hasil penurunan berat badan Anda, tetapi juga motivasi Anda. Saat melakukan latihan kekuatan, ingatlah untuk memantau sinyal tubuh Anda. Misalnya, jika pelatihan membawa Anda sakit parah, itu berarti Anda telah memilih beban yang terlalu tinggi atau melakukan kesalahan.

Dengan mengamati hal-hal tersebut aturan sederhana dan dengan mendengarkan nasihat seorang pelatih, Anda akan dengan cepat mendapatkan bentuk tubuh dan meningkatkan keseluruhan bentuk tubuh Anda.

Inilah yang dikatakan dalam artikel "Mengapa Wanita Tidak Harus Angkat Beban":

Ini semua tentang struktur khusus kerangka wanita. Jenis kelamin yang adil memiliki tulang yang jauh lebih rapuh dan tipis dibandingkan pria. Termasuk tulang belakang yang menanggung beban utama saat mengangkat benda berat.

Dengan pengangkatan beban yang sistematis (dan terkadang satu kali!) pada wanita, cakram tulang belakang secara bertahap mengalami perpindahan, yang dalam beberapa tahun dapat menyebabkan hal ini. Penyakit serius seperti hernia tulang belakang.

Namun kenyataannya adalah kinerja latihan kekuatan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera dan perubahan degeneratif pada tulang belakang, apa pun jenis kelaminnya. Dengan teknik yang benar, beban pada tulang belakang menjadi minimal.

Selain itu, latihan dengan beban melibatkan peningkatan beban secara bertahap seiring dengan pertumbuhan otot dan indikator kekuatan. Jadi risiko kesehatannya praktis hilang.

2. Latihan kekuatan dapat menyebabkan prolaps uterus.

Prolaps uteri adalah perpindahan fundus dan leher rahim di bawah batas fisiologis akibat melemahnya otot dasar panggul dan ligamen rahim. Ada banyak penyebab penyakit ini: mulai dari cacat bawaan pada perkembangan organ panggul hingga cedera saat melahirkan. Mengangkat barang berat hampir selalu disebut-sebut sebagai faktor risiko. Beberapa dokter tidak menganjurkan mengangkat beban lebih dari 5 kg sebagai tindakan pencegahan.

Namun, jangan bingung mengangkat beban dengan latihan kekuatan yang tepat! Membawa karung semen tanpa persiapan, tanpa teknik yang benar(dengan punggung bulat) dan terutama di usia tua (50% kasus prolaps uterus didiagnosis pada wanita di atas 50 tahun) - kebodohan dan risiko kesehatan yang benar-benar tidak dapat dimaafkan. Namun, latihan kekuatan adalah masalah yang sama sekali berbeda.

Jika latihan kekuatan dengan penambahan berat badan yang wajar dan teknik yang tepat menyebabkan prolaps uterus, banyak atlet wanita yang menderita kondisi ini. Fakta menunjukkan sebaliknya.

Wanita yang berolahraga mentoleransi kehamilan dan persalinan dengan lebih baik, pulih lebih cepat setelahnya dan memilikinya lebih sedikit masalah dengan organ panggul.

Setelah latihan kekuatan, hutang oksigen meningkat, sehingga membutuhkan cukup banyak kalori untuk menutupinya. Menurut sebuah penelitian terbaru Perbandingan EPOC Antara Serangan Isokalorik dari Latihan Aerobik Keadaan Mantap, Aerobik Intermiten, dan Perlawanan, setelah latihan kekuatan, hutang oksigen tetap ada selama 21 jam: selama ini tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Oleh karena itu, jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, ia memerlukan latihan beban, bukan jalan-jalan atau jogging intensitas rendah di zona kardio.

5. Latihan kekuatan tidak membantu menurunkan berat badan, tetapi sebaliknya menambah berat badan

Latihan kekuatan membantu menggantikan lemak dengan otot. Berat badan Anda mungkin tetap sama atau bahkan bertambah, sementara volume Anda akan berkurang.

Bukan tanpa alasan para model kebugaran mengimbau Anda untuk tidak mengandalkan timbangan, tetapi mengukur kemajuan Anda dengan menggunakan pita pengukur.

Luar biasa contoh yang jelas- Ini adalah foto blogger kebugaran Kelsey Wells. Di foto pertama, gadis itu memiliki berat 65,8 kg, di foto kedua - 55,3 kg, di foto ketiga - 63,5 kg.

Keringatku.hidup

Mengapa Kelsey terlihat lebih langsing, bugar, dan atletis di foto ketiga dibandingkan foto pertama, padahal beratnya hanya berkurang 2 kg? Hanya karena persentase massa otot. Pertama, gadis itu kehilangan lemaknya, mengurangi berat badannya menjadi 55,3 kg, dan kemudian menambah 8 kg massa otot.

Seperti yang Anda lihat, latihan kekuatan mengurangi ukuran tubuh, tetapi menambah berat badan karena pertumbuhan otot. Jadi jangan takut dengan peningkatan kualitas seperti itu.

6. Wanita sebaiknya memilih beban rendah dan repetisi tinggi.

Di gym Anda jarang melihat seorang gadis melakukan, misalnya deadlift atau squat dengan beban berat sebanyak 3-5 repetisi per set. Lebih sering, anak perempuan memilih dumbel ringan dan melakukan 20 lunge per kaki, jongkok tanpa henti dengan barbel atau body bar kosong, atau berolahraga di mesin dengan beban ringan, melakukan banyak repetisi per set.

Pola latihan perempuan ini tentu saja mengikuti mitos bahwa perempuan tidak boleh angkat beban. Karena Anda tidak dapat bekerja dengan beban berat, Anda perlu melakukan banyak pengulangan dengan beban kecil.

Namun bekerja dengan beban besar dan kecil memiliki tujuan yang berbeda.

Dengan melakukan 1-3 repetisi per set pada 80% dari jumlah maksimum satu kali, misalnya, Anda melatih kekuatan absolut. Dengan melakukan repetisi tinggi dengan beban ringan, Anda meningkatkan daya tahan kekuatan.

Untuk memahami dengan tepat bagaimana otot bereaksi terhadap beban tertentu, Anda perlu memahami strukturnya. Serabut otot cepat dan lambat.

Serat kedutan lambat (merah, oksidatif, subtipe I) menggunakan metabolisme aerobik (oksigen) untuk aktivitas otot jangka panjang. Mereka kuat, berukuran kecil dan hipertrofinya buruk. Artinya, dengan berlatih dengan beban rendah dan berulang kali, Anda tidak akan segera mendapatkan tubuh yang terpahat. Buktinya adalah pelari maraton, atlet triatlon, pengendara sepeda - tangguh, kurus, dan kurus.

Serabut otot yang bergerak cepat (putih, glikolitik, subtipe IIa dan IIb) bekerja selama latihan intensitas tinggi jangka pendek. Mereka lebih besar dari serat lambat dan mengalami hipertrofi dengan baik.

Latihan dengan beban tinggi dan repetisi rendah melatih serat otot putih, yang tumbuh dengan cepat dan memberikan bentuk tubuh yang indah bagi atlet angkat besi, angkat beban, dan pelari cepat.

Jika Anda ingin meningkatkan definisi dengan cepat, pastikan untuk menyertakan latihan intens jangka pendek dalam latihan Anda: latihan dengan beban tinggi dan pengulangan rendah.

Jika Anda tidak memiliki tujuan khusus, Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan kekuatan dengan melakukan beban bergantian. Misalnya, dalam satu latihan, lakukan latihan dengan beban besar dan jumlah pengulangan yang sedikit, pada latihan kedua - dengan beban rata-rata dan peningkatan jumlah pengulangan per set, dan pada latihan ketiga - dengan beban kecil dan jumlah besar pengulangan.

Seperti yang Anda lihat, jenis olahraga tidak bergantung pada gender, tetapi pada tugas yang Anda lakukan. Dalam latihan wanita terdapat tempat untuk latihan kardio, latihan dengan repetisi tinggi dengan beban yang ringan, dan latihan dengan beban yang mendekati satu kali maksimal.

Atur latihan Anda dengan bijak, jaga teknik yang benar dan tingkatkan beban kerja dengan hati-hati, dan latihan kekuatan akan memberi Anda kesehatan, kekuatan, dan bentuk tubuh yang hebat.

Kami memutuskan untuk memulai kehidupan baru musim semi ini? Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk mencapai sosok impian Anda dan akhirnya berolahraga? Tapi yang mana? Keputusan untuk berubah diikuti dengan kebingungan: beberapa menyarankan untuk menggunakan treadmill, yang lain merekomendasikan membeli dumbel dan beban serta melakukan latihan kekuatan. Mari kita coba mencari tahu apa sebenarnya yang dibutuhkan dan apa saja latihan kekuatan.

Latihan kekuatan adalah latihan yang dilakukan dengan beban tambahan dan menggunakan beban tubuh sendiri, ditujukan terutama untuk perkembangan otot. Halter dan beban paling sering digunakan sebagai beban (besi cor, karet, lunak, vinil - di situs web http://drovosekk.ru/catalog/giri ada apa saja, termasuk yang dapat dilipat, memungkinkan Anda menyesuaikan beban).

Manfaat latihan kekuatan

Meningkatkan proporsi tubuh

Sistem pelatihan yang kompeten akan membuat Anda merasa seperti pematung sejati, memegang tanah liat yang lentur di tangan Anda: olahraga teratur akan membantu Anda membentuk sosok yang Anda inginkan.

Penting:

Jangan lupa bahwa “memahat tingkat lanjut” tidak hanya membutuhkan latihan kekuatan, tetapi juga diet. Membangun korset otot harus dilakukan secara paralel dengan mencairkan akumulasi lemak (menggabungkan aerobik dan latihan anaerobik). Jika tidak, jika terbawa suasana berolahraga di gym, Anda bisa kecewa dengan hasil pekerjaan Anda semata-mata karena kebodohan Anda sendiri. Jangan berbuat dosa dalam olahraga: perut six pack yang disayangi mungkin telah dipompa sejak lama, tetapi tersembunyi di bawah lapisan lemak.

Untuk membukanya, jangan lupakan jenis aktivitas fisik lainnya (lari, berenang, aerobik, Pilates) dan diet!

Peningkatan massa otot

Jika betis Anda lemah, tangan yang lemah atau bokong rata - lari ke gym. Mengatasi kekurangan tersebut jauh lebih mudah daripada mengubah lipatan di bagian samping menjadi pinggang tawon.

Mengembangkan kekuatan dan daya tahan

Latihan dengan beban atau dengan berat badan sendiri mengembangkan tubuh kita dan mengajarkannya untuk menahan stres tanpa membahayakan tubuh. Berbeda dengan latihan aerobik (aerobik, berenang, lari), latihan kekuatan lebih mudah ditoleransi karena tidak disertai detak jantung yang cepat, peningkatan detak jantung, dan gerakan yang tiba-tiba.

Akselerasi metabolisme

Latihan kekuatan (seperti olahraga apa pun), meskipun sedikit, mempercepat metabolisme, menghilangkan kelebihan cairan, menenangkan nafsu makan.

Jangan lupa: massa otot membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan massa lemak, bahkan saat istirahat. Berbaring di sofa, orang yang terlatih menghabiskan lebih banyak kalori daripada orang yang gemuk dan kelebihan berat badan; dan terlebih lagi di bawah beban.

Memperkuat Kepadatan Tulang

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang menurun. Proses ini dimulai pada tubuh wanita dari usia 35 tahun, tetapi kita memiliki kekuatan untuk menghentikan proses “penghamburan” kerangka. Fokus pada makanan kaya kalsium dan lakukan latihan kekuatan.

Normalisasi aktivitas semua sistem tubuh

Selama pendidikan jasmani, tubuh diperbarui dan diremajakan. Organ dalam bekerja lebih harmonis, dan penyakit tidak memiliki peluang untuk mengalahkan sistem kekebalan tubuh.

Produksi dan pengayaan tubuh dengan endorfin (hormon kegembiraan)

Semua orang tahu bahwa aktivitas fisik apa pun memberi tubuh emosi positif, memberi energi, menyembuhkan jiwa dan menghilangkan stres.

Pencegahan dan pertolongan penyakit (osteochondrosis, arthrosis, arthritis, diabetes, neurosis, dll.)

Olahraga ringan membantu menyembuhkan dan memperkuat tubuh. Namun, jika Anda sudah mengidap penyakit-penyakit tersebut, sebaiknya lakukan olahraga dengan hati-hati, atau lebih baik lagi, sesuai anjuran dokter.

Bagaimana memulainya?

Latihan harus dimulai dengan lancar, tanpa menahan napas atau menyentak. Luangkan waktu yang cukup untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk menghindari mikrotrauma dan ketegangan pada tendon atau otot.

Durasi latihan kekuatan yang optimal adalah 1 jam (2-4 kali seminggu). Latihan yang lebih lama tidak efektif: otot berhenti bekerja dengan kekuatan penuh, dan risiko cedera meningkat.

Pilihan beban (beban, dumbel, barbel), jumlah dan frekuensi pendekatan bergantung pada tujuan pelatihan. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, lakukan lebih banyak set dengan frekuensi pengulangan yang lebih tinggi dan dengan atau tanpa beban yang lebih sedikit. Jika Anda perlu menelepon massa otot, kembangkan otot - Anda harus melatih otot besar, memilih lebih berat dan frekuensi set dan pengulangan yang lebih rendah.